असंतृप्त वसा होता है। असंतृप्त वसा। क्या वसा वास्तव में खतरनाक हैं

"कम मेद!" ये शब्द आपने अपने डॉक्टर से सौ बार सुने होंगे।

लेकिन, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, फैट और फैट में अंतर होता है। इस तत्व को मेनू से पूरी तरह से बाहर करके, आप बेरीबेरी कमा सकते हैं, अपने बालों और त्वचा को बर्बाद कर सकते हैं, और गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। हार्मोनल संतुलन. इसके अलावा, कुछ वसा के बिना कोलेस्ट्रॉल कम करना असंभव है! इसलिए, इजरायल के विशेषज्ञों के दृष्टिकोण से परिचित होना उचित है अलग - अलग प्रकारवसा।

संतृप्त वसा: नहीं - सॉसेज और खट्टा क्रीम

यदि आप अक्सर तैयार भोजन खरीदते हैं, तो आप शायद बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, भले ही आप लगभग कोई मांस नहीं खाते हों।

ये फैट्स बढ़ जाते हैं खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में, रक्त वाहिकाओं के अवरोध की प्रक्रिया शुरू करें। इनकी वजह से पेट बढ़ता है, वजन बढ़ता है, खतरा बढ़ जाता है दिल का दौरा. इस प्रकार की वसा को नग्न आंखों से पहचानना आसान होता है: वे रेफ्रिजरेटर में और कब दोनों में ठोस रहती हैं कमरे का तापमान. मांस, खट्टा क्रीम के एक टुकड़े पर वसा की परत, मक्खन, सॉसेज, फैटी चीज, क्रीम, लार्ड, स्मोक्ड मांस व्यंजनसंतृप्त वसा के सभी स्रोत हैं। बहुत से लोग हैरान हैं: “मैं लगभग कोई मांस नहीं खाता, मेनू से खट्टा क्रीम और मक्खन को बाहर कर दिया, और कोलेस्ट्रॉल और वजन अभी भी कम नहीं हुआ। क्यों?"

तथ्य यह है कि संतृप्त वसा न केवल मांस में पाए जाते हैं। कुछ में ये भी होते हैं वनस्पति तेल- ताड़ और नारियल। बेशक, ऐसे तेल में तलना किसी के दिमाग में नहीं आता है। यह हमारी मेज पर कहाँ दिखाई देता है?

खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा

ताड़ का तेल कन्फेक्शनरी, सूप मिक्स, प्रसंस्कृत चीज में पाया जाता है, उन्हें बदल दिया जाता है दूध में वसाअर्ध-तैयार उत्पादों में मार्जरीन और नूडल्स में जोड़ा जाता है फास्ट फूड. नारियल का तेल लंबे समय तक चलने वाले कुकीज़ और फैक्ट्री-निर्मित केक में एक घटक है। यदि आप अक्सर तैयार भोजन खरीदते हैं, तो आप शायद बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, भले ही आप लगभग कोई मांस नहीं खाते हों।
वैसे, आप उत्पाद पैकेजिंग पर लेबल पढ़कर हमेशा ताड़ या नारियल के तेल की उपस्थिति को सत्यापित कर सकते हैं।

ट्रांस वसा: लंबी शेल्फ लाइफ वाला केक

ये वसा आधुनिक भोजन का असली संकट हैं। उन्होंने मार्जरीन के साथ हमारी मेज पर अपनी यात्रा शुरू की और आज इस विशाल परिवार में विभिन्न प्रकार के औद्योगिक वसा शामिल हैं। वे प्राकृतिक की तुलना में सस्ते होते हैं और अपने शेल्फ जीवन को लंबे समय तक बनाए रखते हैं, इसलिए शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए उन्हें उत्पादों में जोड़ा जाता है।

ट्रांस वसा पके हुए सामान, कुकीज़, बुरेका, कारखाने के बने केक और मफिन, पटाखे, कुरकुरे व्यवहार में पाए जा सकते हैं। और माइक्रोवेव में गर्म करने के उद्देश्य से अर्ध-तैयार उत्पादों में भी।

ट्रांस वसा रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा होता है।

आज, दुनिया भर के विशेषज्ञ भोजन से ट्रांस वसा को हटाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। यह आसान नहीं है, क्योंकि ऐसा खाना बहुत सस्ता है। फिर भी, डॉक्टरों के दबाव में, कई निर्माता ट्रांस वसा की मात्रा कम करने पर सहमत हुए। इस प्रकार, वर्तमान में इज़राइल में आयात किए जाने वाले अधिकांश प्रकार के मार्जरीन में ट्रांस वसा की न्यूनतम मात्रा होती है।

बहुअसंतृप्त वसा: मछली और मेवे के लिए हाँ

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। वे वनस्पति तेलों में समृद्ध हैं - सोयाबीन, सूरजमुखी, मक्का, साथ ही अखरोटऔर बीज। वे मेयोनेज़ और नरम मार्जरीन में पाए जा सकते हैं। विशेष रूप से प्रसिद्ध उनकी विविधता है, जैसे ओमेगा -3। यह वसायुक्त मछली और मछली के तेल में पाया जाता है।

केवल एक समस्या है: लंबे समय तक गर्म करने से, ये वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण के जोखिम को बढ़ाते हैं। इसलिए, आप सूचीबद्ध तेलों को आग पर जितना कम रखेंगे, वे उतने ही उपयोगी होंगे।

मोनोअनसैचुरेटेड फैट: द ऑलिव ऑयल मिस्ट्री

जैसा कि आप जानते हैं, भूमध्यसागरीय देशों में लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं और दिल का दौरा पड़ने से दुनिया के अन्य क्षेत्रों की तुलना में कम बार मरते हैं। रहस्य व्यापक उपयोग में है जतुन तेल. यह है विशेष प्रकारवसा। उन्हें मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है। यह अनोखा पदार्थ न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, बल्कि अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को भी बढ़ाता है। जैतून का तेल सबसे अधिक उत्पाद है एक उच्च प्रतिशतये वसा (70%)। लेकिन अगर आपके पास जैतून के तेल के लिए पैसे नहीं हैं, तो निराश न हों: सस्ता रेपसीड तेल भी जैतून के तेल से भरपूर होता है। इस तेल में 60% वसा मोनोअनसैचुरेटेड हैं।

जैतून और रेपसीड के तेल को अन्य प्रकारों की तुलना में अधिक समय तक गर्म किया जा सकता है, क्योंकि इनमें मौजूद वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को प्रभावित नहीं करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैट एवोकाडो, मूंगफली, हेज़लनट्स, पिस्ता, काजू और पेकान में भी पाए जाते हैं।

व्यापार के लिए नीचे उतरना

अब जब आप के ज्ञान से लैस हैं उपयोगी उत्पादऔर आहार, आपके लिए पोषण विशेषज्ञ से बात करना आसान हो जाएगा। और इसमें कोई शक नहीं है कि हममें से लगभग हर किसी को ऐसे विशेषज्ञ की सलाह की जरूरत होती है। आखिर सबका अपना है परिवार के इतिहास, भोजन में उनका स्वाद और उनके होने का जोखिम विभिन्न रोग. एक पोषण विशेषज्ञ आपकी बात सुनेगा और एक आहार का चयन करेगा जिसके साथ कोई भी स्वास्थ्य समस्या आसानी से और स्वादिष्ट हो जाएगी।

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर हमारे समय का एक वास्तविक संकट है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ने से खतरा बढ़ जाता है हृदवाहिनी रोग, जो मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक हैं। खराब कोलेस्ट्रॉल के स्रोत संतृप्त वसा हैं, जो कई पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। इसलिए डॉक्टर शामिल करने की सलाह देते हैं और उत्पाद, जो स्वस्थ असंतृप्त वसा के स्रोत हैं।

असंतृप्त वसा और संतृप्त वसा में क्या अंतर है?

संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच के अंतर को समझने के लिए, उनका अध्ययन करने में मदद मिलती है। रासायनिक गुण. संतृप्त वसा को एक एकल कार्बन बंधन की विशेषता होती है, यही कारण है कि वे गोलाकार यौगिकों में आसानी से इकट्ठा होते हैं, रूप कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेऔर फैट डिपो में स्टोर किया जाता है. असंतृप्त वसाएक डबल कार्बन बंधन है, जिसके कारण वे सक्रिय रहते हैं, कोशिका झिल्ली में प्रवेश करते हैं और रक्त में ठोस यौगिक नहीं बनाते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि मांस, अंडे, चॉकलेट, मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल में पाए जाने वाले संतृप्त वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। के लिए संतृप्त वसा आवश्यक है बेहतर आत्मसातकुछ विटामिन और खनिज, सही संचालन प्रजनन प्रणालीमानव, हार्मोन और निर्माण का उत्पादन कोशिका की झिल्लियाँ. इसके अलावा, संतृप्त वसा ऊर्जा का एक अनूठा स्रोत है और विशेष रूप से ठंड के मौसम में इसकी आवश्यकता होती है। दैनिक दरसंतृप्त वसा - 15-20 ग्राम।

मोटापे के लिए, यह किसी भी वसा के अत्यधिक सेवन से प्राप्त किया जा सकता है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में।

किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा होती है?

असंतृप्त वसा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये दोनों प्रकार आहार में अधिक संतृप्त वसा के कारण खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक होते हैं। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर दोनों प्रकार शामिल होते हैं। वसायुक्त अम्ल.

जैतून का तेल असंतृप्त वसा का विशेष रूप से मूल्यवान स्रोत माना जाता है। बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के कारण, जैतून का तेल रक्त वाहिकाओं को साफ करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, कैंसर और टाइप II मधुमेह को रोकता है, मस्तिष्क की कार्यक्षमता, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि जैतून का तेल, किसी भी अन्य वनस्पति तेल की तरह, अभी भी शुद्ध वसा है, जिसकी कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है। इसलिए, आपको इसे छोटे भागों में उपयोग करने की आवश्यकता है - एक बड़े चम्मच से अधिक नहीं, जिसमें, लगभग 120 किलोकलरीज होंगी!

बहुत सारे असंतृप्त वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) होते हैं समुद्री मछली(में नदी मछलीवे भी मौजूद हैं, लेकिन कम मात्रा में)। असंतृप्त वसा के लिए धन्यवाद, समुद्री मछली बहुत उपयोगी है तंत्रिका प्रणाली, जोड़ों और रक्त वाहिकाओं, और एक उच्च सामग्री और खनिज पदार्थइस उत्पाद को किसी व्यक्ति के लिए बहुत मूल्यवान बनाएं।

असंतृप्त वसा के समृद्ध स्रोत वनस्पति तेल (अलसी, मक्का, सोयाबीन, सूरजमुखी), समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, ऑयस्टर, स्क्वीड), नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू), बीज (तिल, सोया, सन, सूरजमुखी), एवोकैडो, जैतून।

असंतृप्त वसा के खतरे

सबसे हानिकारक वसा जिसे सभी को आहार से बाहर करना चाहिए, वह है ट्रांस वसा। और, विचित्र रूप से पर्याप्त, ट्रांस वसा स्वस्थ असंतृप्त वसा से बने होते हैं। हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, वनस्पति तेल ठोस हो जाते हैं, अर्थात। अपनी पारगम्यता खो देते हैं और आसानी से रक्त के थक्के बनाने की क्षमता प्राप्त कर लेते हैं रक्त वाहिकाएं. ट्रांस वसा कोशिकाओं के भीतर चयापचय को खराब करते हैं, विषाक्त पदार्थों के संचय को उत्तेजित करते हैं, मधुमेह के खतरे को बढ़ाते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं। मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप और कुछ कन्फेक्शनरी में ट्रांस वसा होते हैं।

खाद्य पदार्थों में संतृप्त या अस्वास्थ्यकर (खराब) वसा। जरुरतशरीर के लिए संतृप्त फैटी एसिड है या नहीं?

इस लेख में हम जानेंगे कि क्यों हमारा शरीर इसके बिना ठीक से काम नहीं कर पाता है मोटा? के बारे में भी बात करेंगे धनीतथा असंतृप्तअम्ल? और उनका क्या अंतर है? हालाँकि, आइए संतृप्त वसा पर करीब से नज़र डालें। सबसे पहले, संरचना के बारे में बात करते हैं।

संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्लों के बीच अंतर

वसा में, हम संतृप्त और असंतृप्त में रुचि रखते हैं वसा अम्ल, इसलिये वे वसा के लाभों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लगभग सभी जानते हैं कि वसा को संतृप्त और असंतृप्त वसा में विभाजित किया जाता है। संतृप्त वसा(क्योंकि उन्हें खराब या खराब वसा भी कहा जाता है) संतृप्त वसा अम्लों पर आधारित होते हैं। लेकिन असंतृप्त वसाअसंतृप्त वसीय अम्लों के बने होते हैं। अधिकांश संतृप्त वसा से हम प्राप्त करते हैं जानवरभोजन, और असंतृप्त - से सबजी. संतृप्त वसा या जानवर आमतौर पर होते हैं ठोस. और असंतृप्त वसा या वनस्पति वसा, एक नियम के रूप में, तरल. और अब प्रश्न उठता है कि कुछ ठोस और अन्य तरल क्यों होते हैं, और क्या अंतर है?

से सब कुछ जुड़ा हुआ है रासायनिक संरचना . असंतृप्त वसा में दोहरा बंधन उन्हें अतिरिक्त देता है गतिशीलता. और अगर इस तरह के दोहरे बंधन नहीं हैं, तो अणु अधिक स्थिर होता है - ये पशु वसा हैं, अर्थात। ठोसवसा। लेकिन एक बेहतर व्याख्या भी है। पर वनस्पति वसावहाँ है दोहरा बंधन, जिसका अर्थ है कि ये निःशुल्क स्थान हैं जिनके लिए कोई भी अणु. इसकी आवश्यकता क्यों है? तथ्य यह है कि पौधे जानवरों के विपरीत स्थिर रहते हैं और हिलते नहीं हैं। पौधे कठिनअनुकूलन, उदाहरण के लिए, कोई सूरज नहीं है और कुछ भी नहीं किया जा सकता है, या यदि अप्रिय हो मौसम, तब भी तुम भाग नहीं सकते, क्योंकि तुम मैदान से बाहर नहीं निकलोगे। मुक्त बंधन वाले ऐसे अम्ल विभिन्न जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में आसानी से भाग ले सकते हैं, एक अणु में एक मुक्त स्थान की तरह एक दोहरा बंधन होता है, जिसका अर्थ है कि यह स्थान हो सकता है रखनाकुछ अन्य अणु और आसानी से परिवर्तनवसा गुण। उदाहरण के लिए, इसे और अधिक बनाओ सघनठंड के मौसम में। नतीजतन, पौधे हैं अवसरवादीइसलिए वे इतने मोटे हैं। और पशु संतृप्त वसा में, सभी बंधन भरा हुआअधिक रिक्तियां नहीं हैं। लेकिन जानवरों के साथ सब कुछ ठीक है: अगर यह ठंडा है, तो छेद में, अगर यह गर्म है, तो पानी में। जानवर सक्रिय रूप से चल सकते हैं और स्थितियों को बदल सकते हैं वातावरणअपने वसा के गुणों को बदलने के बजाय। तो जानवरों में नहींअनुकूलित करने की महत्वपूर्ण आवश्यकता है, इसलिए उनकी वसा कम लचीली होती है।

हालांकि यह स्पष्ट किया जा सकता है कि संतृप्त और असंतृप्त वसा दोनों जानवरों और पौधों, जानवरों में मुख्य रूप से मौजूद होते हैं धनी, पौधों में - असंतृप्त. सभी ओमेगा वसाअसंतृप्त वसा हैं, और ओमेगा 6, ओमेगा 9 बस हैं पदडबल बंधन। विशेष रूप से, इसका मतलब है कि जहां अणु में एक मुक्त स्थान (डबल बॉन्ड) है: तीसरे, छठे या नौवें स्थान पर। पूफापॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं, यानी जहां कई दोहरे बंधन हैं। लेकिन MZHNKमोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एक फ्री सीट) हैं। और अब, जब आप इन नामों को पैक पर देखेंगे, तो आप समझ जाएंगे कि इनका क्या मतलब है। और अब सबसे महत्वपूर्ण बात, हमें वसा की आवश्यकता क्यों होती है?

संतृप्त वसा किसके लिए हैं?

अब बहुत फैशनेबल कम मोटा, और यह शरीर के विरुद्ध एक वास्तविक अपराध है। लोग खुद को सीमित करते हैं जीवन का समर्थनघटक जिनके बिना सामान्य ज़िंदगीबस असंभव है। बेशक, अगर आहार में थोड़ी वसा है, तो आप मरेंगे नहीं, लेकिन शरीर काम करेगा। और भी बुराकी तुलना में काम कर सकता है। कल्पना करो कि तन- यह एक सड़क है, और मानकों के अनुसार, डामर सड़क के 1 मीटर प्रति 125 किलो डामर की जरूरत होती है, और आपके पास इतना नहीं है, आपके पास केवल 50 किलो है। हां, आप बेशक डामर बिछाएंगे, लेकिन यह होगा अल्पकालिक. वसा के साथ भी, यह एक महत्वपूर्ण निर्माण तत्व है, और यदि वे मौजूद नहीं हैं, तो अंग भुगतना.

आपके काम के मूल में दिमागऔर सभी बे चै नप्रणाली झूठ मोटा. मस्तिष्क कोशिकाएं (न्यूरॉन्स) विद्युत आवेगों पर आधारित होती हैं। और "तार" जिसके साथ विद्युत आवेग चलता है, एक म्यान से घिरा होता है मेलिनएक पदार्थ है जो है 75% लिपिड (वसा) से, और जानवरोंसंतृप्त वसा। यदि आप इस वसा का सेवन नहीं करते हैं, तो आपके पास होगा घाटा, और गति बुरी तरह से आगे बढ़ेगी। इसलिए कष्ट होगा सब: तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, समन्वय, मांसपेशियों की गति, स्मृति (दीर्घकालिक, अल्पकालिक), सीखने की क्षमता, आदि।

किए गए अध्ययनों से पता चला है कि एक महत्वपूर्ण के साथ घाटावसा मस्तिष्क के ऊतकों में परिवर्तन है। निश्चित रूप से यह है चरम परिस्थिति मेंऔर यह संभावना नहीं है कि आप करेंगे, लेकिन फिर भी यह संभव है। वसा विशेष रूप से महत्वपूर्णगर्भवती महिलाओं के लिए क्योंकि वे बच्चे के मस्तिष्क के विकास में शामिल हैं। गर्भवती महिलाओं को इसके सेवन की सलाह दी जाती है मछली के अंडे. कैवियार संतृप्त और असंतृप्त वसा दोनों में समृद्ध है। और कुछ दादी-नानी अभी भी गाँवों में बच्चे को चुसनी के बदले एक टुकड़ा देती हैं मोटा. इसलिए अगर आपको याददाश्त की समस्या है, तो सेवन करें अधिकवसा।

लड़कियों की संभावना दोगुनी होती है भुगतनारोगों से श्वसन प्रणाली(अस्थमा स्वामित्व)। ये क्यों हो रहा है? लड़कियां अक्सर बचनाआहार में वसा, और फेफड़े फुफ्फुसीय के लिए ऑक्सीजन को रक्त में ले जाते हैं पृष्ठसक्रियकारक. यह एक विशेष पदार्थ है जो फेफड़ों को अंदर से लाइन करता है। और यह चालू है 90% वसा से बना होता है। और यहां ये धनी"हानिकारक और बुरा" वसा। सर्फेक्टेंट एल्वियोली को नष्ट नहीं होने और रक्त में अधिक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। और अब याद करना, परिवहन में, सबवे आदि में, आप अक्सर ऐसे लोगों (विशेष रूप से लड़कियों) से मिलते हैं जो महसूस करते हैं बीमार. घुटन, पीलापन, बेहोशी - बस इतना ही लक्षण. मूल रूप से, इन लक्षणों में भी बंद स्थानलड़कियों में निहित है, और कई आम तौर पर लगातार पीला पड़ जाता है। और सब क्यों? इसलिये मत खाओवसा। आख़िरकार फुफ्फुसीय पृष्ठसक्रियकारक- चालू है 90% संतृप्त वसा। ऐसे लोगों का विकास होता है हाइपोक्सिया, रक्त में ऑक्सीजन की निरंतर कमी, और ऑक्सीजन सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है और ऊर्जा प्रदान करता है। इसलिए मूल रूप से सभी लड़कियां उगाहीमिठाई के लिए, क्योंकि ग्लूकोज का ऑक्सीजन मुक्त विखंडन ऊर्जा प्रदान करता है। आखिरकार, फेफड़ों के स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है अधिकवसायुक्त खाओ। हालांकि नहीं, कई लोगों के लिए गोलियां निगलना और सांस लेना अधिक सुखद होता है।

संतृप्त वसा और संश्लेषण में शामिल हैं टेस्टोस्टेरोन- मुखिया पुरुष हार्मोन. असंतृप्त वसा और फैटी एसिड शामिल होते हैं झिल्लीकोशिकाओं। क्या अधिक है, कई वसा में घुलनशील हैं। और अगर वसा नहीं है तो विटामिन भी नहीं हैं। यही कारण है कि कुछ विभिन्न वनस्पति तेल अब बहुत अधिक हैं लोकप्रियउनके पास बहुत सारे विटामिन हैं। कई वसा में घुलनशील विटामिन संग्रहितआपके वसायुक्त ऊतक में। यानी अगर आपका फैट ज्यादा है तो आप डरने की बात नहीं है अविटामिनरुग्णतासर्दियों में क्योंकि आपके पास है भण्डारये विटामिन। लेकिन बहुत से लोग मानते हैं कि विटामिन जमा नहीं होते हैं, यह पूरी तरह से सच नहीं है, उन्हें अतिरिक्त वसा ऊतक में संग्रहीत किया जा सकता है, लेकिन सब नहींविटामिन, लेकिन केवल वसा में घुलनशील। वसा में कार्य करता है भरा हुआ. ताकि खाना खा लोवसा, चाहे वे अच्छे हों या बुरे।

आपको कितनी संतृप्त वसा की आवश्यकता है? संतृप्त वसा का अतिरंजित नुकसान।

पर इस पलबड़ी संख्या में हैं सिफारिशोंआहार में संतृप्त वसा की सामग्री। प्रसिद्ध अमेरिकी शोधकर्ताओं और पोषण के क्षेत्र में प्रगतिशील शोधकर्ताओं की राय है, जो सलाह देनाउपभोग करना 50% संतृप्त वसा और 50% आहार में असंतृप्त वसा, यानी वसा का अनुपात होना चाहिए 50 से 50।हमारे आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ के अनुसार मेढ़ेसंतृप्त से असंतृप्त वसा का अनुपात होना चाहिए 30 से 70, अर्थात। संतृप्त वसा का सेवन कम करना चाहिए। अपने लिए चुनें कि किस पर विश्वास करना है। अगर आप इस लेख को ध्यान से पढ़ेंगे, तो आप समझ जाएंगे कि शरीर के ठीक से काम करने के लिए संतृप्त वसा बस आवश्यक है।

लेकिन फिर भी कई कोशिश करते हैं बचनासंतृप्त वसा। कुछ और है कारणों. सबसे पहले और सबसे मुख्य कारण यह कोलेस्ट्रॉल का डर है। बुहत सारे लोग डरहृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च कोलेस्ट्रॉल। हालाँकि, हाल के डेटा और पिछले अध्ययनों के विश्लेषण से पता चलता है कि इनमें से कई तथ्य बल्कि हैं विवादित. बम के बारे में लेख पढ़ें कोलेस्ट्रॉलऔर तुम चकित हो जाओगे। दूसरे, इस समय एक व्यक्ति संतृप्त वसा का सेवन करता है विशालबन्स, मिठाई, विभिन्न मिठाइयों में मात्रा। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि संतृप्त वसा में अधिकऔर उन्हें खाने की जरूरत नहीं है। हालाँकि, यह सच नहींक्योंकि इनमें से अधिकांश मोटाये खराब गुणवत्ता वाले मार्जरीन हैं। या वे हमें एक प्रतिस्थापन देते हैं घूस, जो एक संतृप्त वसा है, लेकिन उत्पन्न हुआ सबजी. अब ताड़ का तेल लगभग हर जगह पाया जा सकता है, यहां तक ​​कि स्निकर्स में भी। बेशक, पत्रकारों के तमाम आश्वासनों के बावजूद, ताड़ के तेल से बहुत कम नुकसान होता है।

कब वास्तविकसंतृप्त वसा को सस्ते वनस्पति समकक्ष द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है - यह है ठीक नहीं. पहले तो, जब आप सोचते हैं कि आप पशु वसा खरीद रहे हैं, लेकिन वास्तव में यह एक सामान्य भुगतान है टालनासब्जी समकक्ष। दूसरे, समस्या यह है कि आप वास्तव में कम आपूर्ति में होंगे अच्छासंतृप्त फैटी एसिड, और सबसे महत्वपूर्ण - फॉस्फोलिपिड. इसीलिए (इन दो कारकों के कारण) औसत व्यक्ति का वर्तमान संतृप्त वसा का सेवन है कम, बल्कि कम। क्योंकि ये मामला, संतृप्त वसा- ये निम्न-गुणवत्ता वाले नकली और पौधे के अनुरूप हैं।

भोजन में संतृप्त वसा। मुख्य स्त्रोत

यहाँ सब कुछ बहुत सरल है, जैसा कि नाम से पता चलता है, उच्च गुणवत्ता वाले संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं उत्पादोंपशु उत्पत्ति। मैं दो मुख्य चुनूंगा स्रोत: लार्ड (शुद्ध वसा) और डेयरी उत्पाद।

सालो (वसा) आप शुद्ध और मांस दोनों का सेवन कर सकते हैं। सबसे मोटे में भी चिकन ब्रेस्ट कुछ संतृप्त वसा है, और सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे में बहुत अच्छी मात्रा है। बहुत से लोग सेवन करते हैं सालोअपने शुद्धतम रूप में, विशेष रूप से यूक्रेनियन। इसमें लगभग शामिल हैं 100% वसा से।

प्रति दुग्ध उत्पादमैं सबसे पहले क्रीम और दूध, पनीर, असली मक्खन, आदि का श्रेय दूंगा। ये उत्पाद भिन्न भी हो सकते हैं प्रतिशतसंतृप्त वसा सामग्री।

बस इतना ही। यह दोगुणवत्ता संतृप्त वसा का प्रमुख स्रोत। जैसा कि आप सॉसेज, सॉसेज, मिठाई, कन्फेक्शनरी, कुकीज़, वफ़ल, मिठाई आदि में समझते हैं। ज़रा सा गुणवत्तासंतृप्त वसा। मूल रूप से, ये मार्जरीन या वनस्पति वसा के सस्ते एनालॉग हैं, जो वास्तव में हो सकते हैं नुकसान पहुँचानाहमारा स्वास्थ्य, अगर हम उन्हें अधिक मात्रा में खाते हैं।

मैंने अलग से बहुत रोचक बनाया सामग्रीके बारे में और जिसमें उन्होंने इन उत्पादों के बारे में पूरी सच्चाई का वर्णन किया, रचना को तोड़ दिया, कैसे चुनना है और बहुत कुछ। इस लेख को पढ़ने के बाद आप इन दोनों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर सबसे अधिक पुनर्विचार करेंगे लोकप्रियसंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ।

सारांश

वसा की संपत्ति और घनत्व उनके द्वारा समझाया गया है रासायनिक संरचनाऔर उपस्थिति दोहरासम्बन्ध। यदि नहीं, तो वसा संतृप्त है। असंतृप्त वसा अधिकतर होती है सबजीऔर संतृप्त वसा हैं जानवरोंवसा। संतृप्त वसा खेलते हैं महत्वपूर्णमस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और श्वसन प्रणाली (फेफड़ों में) के कामकाज में भूमिका। संतृप्त वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल भी शामिलटेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में, और असंतृप्त वसा विटामिन (वसा में घुलनशील विटामिन) के लिए सॉल्वैंट्स हैं। साथ ही सभी कोशिका झिल्लियों निहित होनाअसंतृप्त वसा से, और उनके बिना हम मर जाते हैं।

अब लोग जरूरत से ज्यादा खा रहे हैं रद्दीमार्जरीन और वनस्पति तेल जैसे संतृप्त वसा, लेकिन कुपोषितवास्तव में उच्च गुणवत्ता वाले संतृप्त वसा। पशु वसासंतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्ल दोनों और कुछ गुणों के लिए बहुत उपयोगी होते हैं बढ़करयहाँ तक की वनस्पति वसा(पढ़ना सामग्रीके बारे में और)। भोजन में वसा का सेवन करने की परंपरा का स्वागत आहार में पशु वसा की उपस्थिति से होता है। मुझे यकीन है कि यह कोई दुर्घटना नहीं है।

लेख Tsatsoulina बोरिस की सामग्री पर आधारित है।

लेकिन उसके पास अन्य भी हैं। महत्वपूर्ण विशेषताएं: शरीर को आवश्यक फैटी एसिड (जिनमें से कुछ आवश्यक हैं) और समूह ए, डी और ई के वसा में घुलनशील विटामिन की आपूर्ति करते हैं। वसा हमारी त्वचा के लिपिड अवरोध का निर्माण करती है, नमी को वाष्पीकरण और सुरक्षा से रोकती है त्वचा का आवरणसूखने से। फैट शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद करता है। अच्छे के लिए पर्याप्त वसा सामग्री आवश्यक है मस्तिष्क गतिविधि, एकाग्रता, स्मृति।

लेकिन वसा वसा के लिए अलग है, और वसा की दुनिया इतनी विविध और समृद्ध है कि आप भ्रमित और भ्रमित हो सकते हैं। पशु और वनस्पति वसा (तेल), ठोस और तरल, दुर्दम्य और फ़्यूज़िबल हैं।

तो कौन सी वसा हमारे लिए अच्छी हैं और कौन सी बुरी हैं? - आप पूछना। इसलिए सवाल नहीं पूछा जा सकता है। वसा के नुकसान और लाभ दोनों ही आहार और संयोजन में उनकी मात्रा पर निर्भर करते हैं। सभी प्राकृतिक वसाऔर तेल संतृप्त, मोनो- और के मिश्रण हैं बहुअसंतृप्त वसा. किसी भी सशर्त "स्वस्थ" वसा में शामिल हैं की छोटी मात्राहानिकारक वसा, किसी भी "हानिकारक" में - उपयोगी।

वसा (अन्यथा ट्राइग्लिसराइड्स) लिपिड के वर्ग से संबंधित हैं, और प्राकृतिक हैं कार्बनिक यौगिकग्लिसरॉल और फैटी एसिड के एस्टर। लेकिन पहले से ही इन फैटी एसिड में बांटा गया है: संतृप्त और असंतृप्त .

यदि फैटी एसिड अणु में कम से कम एक मुक्त कार्बन बंधन है जो हाइड्रोजन से बंधित नहीं है, तो यह एक असंतृप्त एसिड है; यदि ऐसा कोई बंधन नहीं है, तो यह संतृप्त होता है।

तर-बतरफैटी एसिड में बड़ी संख्या में(50% तक कुल वजन) ठोस पशु वसा में पाए जाते हैं। अपवाद हथेली और हैं नारियल का तेल- इसके बावजूद वनस्पति मूल, उनके फैटी एसिड संतृप्त होते हैं। संतृप्त अम्ल - ब्यूटिरिक, एसिटिक, मार्गरिक, स्टीयरिक, पामिटिक, एराकिडिक, आदि। पामिटिक एसिड पशु और पौधे के लिपिड में सबसे प्रचुर मात्रा में फैटी एसिड में से एक है। पशु वसा और बिनौले के तेल में, यह एसिड सभी फैटी एसिड का एक चौथाई हिस्सा बनाता है। पामिटिक एसिड (कुल फैटी एसिड का लगभग आधा) में सबसे समृद्ध ताड़ का तेल है।

असंतृप्तफैटी एसिड मुख्य रूप से तरल वनस्पति तेलों और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं। कई वनस्पति तेलों में, उनकी सामग्री 80-90% (सूरजमुखी, मक्का, अलसी में) तक पहुंच जाती है। पशु वसा भी शामिल है असंतृप्त अम्लहैं, लेकिन उनकी संख्या कम है। असंतृप्त में शामिल हैं: पामिटोलिक, ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक एराकिडोनिक और अन्य एसिड। एक ऐसी सूक्ष्मता भी होती है, असंतृप्त वसीय अम्ल, जिसके अणु में एक मुक्त कार्बन बंधन होता है, मोनोअनसैचुरेटेड कहलाते हैं, जिनमें दो या अधिक बंधन होते हैं वे पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड अपरिहार्य नहीं हैं, क्योंकि हमारा शरीर उनका उत्पादन करने में सक्षम है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, ओलिक एसिड की सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाता है बड़ी मात्राजैतून का तेल, एवोकैडो तेल और मूंगफली का मक्खन में। माना जाता है कि इस प्रकार का एसिड रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा-6 एसिड कॉम्प्लेक्स) –
सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल, वनस्पति मार्जरीन में निहित।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3 एसिड कॉम्प्लेक्स) . उपयोगिता के मामले में, वे पहले स्थान पर हैं, जैसा कि उनके पास है व्यापक कार्रवाईपर विभिन्न प्रणालियाँशरीर: हृदय गतिविधि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, अवसाद को खत्म करता है, उम्र बढ़ने को रोकता है, संज्ञानात्मक कम करता है और दिमागी क्षमताउम्र के साथ और दूसरे का एक मेजबान है उपयोगी गुण. वे तथाकथित "आवश्यक" फैटी एसिड से संबंधित हैं, जो शरीर अपने दम पर संश्लेषित नहीं कर सकता है और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। उनका मुख्य स्रोत समुद्री मछली और समुद्री भोजन है, और आगे उत्तर में मछली रहती है, इसकी वसा में अधिक ओमेगा -3 एसिड होता है। इसी तरह के फैटी एसिड कुछ पौधों, मेवों, बीजों और उनसे प्राप्त तेलों में पाए जाते हैं। मुख्य अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है। रेपसीड, सोयाबीन के तेल, अलसी और कैमेलिना के तेल में इसकी भरपूर मात्रा होती है। उन्हें पकाया नहीं जाना चाहिए, लेकिन सलाद में जोड़ा जाना चाहिए या आहार पूरक के रूप में लिया जाना चाहिए। एक पूरी तरह से वनस्पति ओमेगा -3 एसिड समुद्री की जगह नहीं ले सकता है: इसका केवल एक छोटा सा हिस्सा हमारे शरीर में उसी एसिड में परिवर्तित हो जाता है जो मछली में पाया जाता है।

वसा हम चुनते हैं

सबसे आम वसायुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना करते हुए, हम यह देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि कैलोरी के मामले में वनस्पति तेल मक्खन और लार्ड दोनों से आगे हैं, और जैतून के तेल में लगभग कोई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड नहीं होता है।

सूरजमुखी का तेल(ओमेगा-6 एसिड)। हमारे अक्षांशों में सबसे पारंपरिक वनस्पति तेल। बहुत अधिक पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है, लेकिन बहुत कम ओमेगा -3 वसा होता है। यह इसका मुख्य नुकसान है।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 12 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 19 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड 69 ग्राम जिनमें से: ओमेगा-6 - 68 ग्राम; ओमेगा -3 - 1 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी

जैतून का तेल (ओमेगा -9)।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 16 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड -73 ग्राम
बहुअसंतृप्त - 11 ग्राम, जिनमें से: ओमेगा -6 - 10 ग्राम; ओमेगा -3 - 1 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी
सामग्री प्रतिशत पॉलीअनसेचुरेटेड एसिडछोटा, लेकिन इसमें बड़ी राशितेज़ाब तैल। ओलिक एसिड पौधे और पशु कोशिका झिल्ली में मौजूद होता है और धमनियों और त्वचा की लोच को बनाए रखने में योगदान देता है। पर उच्च तापमानयह स्थिर है (इसलिए जैतून का तेल तलने के लिए अच्छा काम करता है)। हाँ, और यह दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। पाचन विकार, यकृत और पित्ताशय की थैली के रोगों से पीड़ित लोगों द्वारा भी जैतून का तेल अच्छी तरह से सहन किया जाता है। इसके अलावा, ऐसे रोगियों को एक चम्मच जैतून का तेल खाली पेट लेने की भी सलाह दी जाती है - इसका हल्का कोलेरेटिक प्रभाव होता है।

अलसी का तेल(ओमेगा-3 एसिड का स्रोत)। सामान्य आहार में दुर्लभ और सबसे मूल्यवान ओमेगा-3 वसा का एक आदर्श स्रोत। इसके समान इस्तेमाल किया भोजन के पूरकप्रति दिन 1 बड़ा चम्मच।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 10 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 21 ग्राम
पॉलीअनसैचुरेटेड - 69 ग्राम सहित: ओमेगा -6 - 16 ग्राम; ओमेगा -3 - 53 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी

मक्खन। असली मक्खन में कम से कम 80% दुग्ध वसा होती है।
कुल वसा सामग्री - 82.5%
संतृप्त वसा - 56 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 29 ग्राम
बहुअसंतृप्त - 3 जी
कोलेस्ट्रॉल - 200 मिलीग्राम
कैलोरी सामग्री - 781 किलो कैलोरी
इसमें विटामिन (ए, ई, बी1, बी2, सी, डी, कैरोटीन) और लेसिथिन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की सुरक्षा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और तनाव से लड़ने में मदद करता है। आसानी से पचने वाला।

सालो।
कुल वसा सामग्री - 82%
संतृप्त वसा - 42 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 44 ग्राम
बहुअसंतृप्त - 10 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल - 100 मिलीग्राम
कैलोरी सामग्री - 738 किलो कैलोरी
पोर्क वसा में मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड एराकिडोनिक एसिड होता है, जो आमतौर पर वनस्पति तेलों में अनुपस्थित होता है। यह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है, हृदय की मांसपेशियों के एंजाइम का हिस्सा है, और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय में भी भाग लेता है। इसके अलावा, असंतृप्त वसीय अम्लों की सामग्री के संदर्भ में, लार्ड मक्खन से बहुत आगे है। इसीलिए जैविक गतिविधिलार्ड मक्खन और बीफ लोंगो की तुलना में पांच गुना अधिक होता है।

नकली मक्खन।
कुल वसा सामग्री - 82%
संतृप्त वसा - 16 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 21 ग्राम
बहुअसंतृप्त - 41 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 766 किलो कैलोरी
मक्खन की जगह लेता है, इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। फरक है उच्च सामग्रीअसंतृप्त वसा अम्ल। यदि मार्जरीन में ट्रांस वसा (मुलायम मार्जरीन) की कम मात्रा होती है, जो आंशिक हाइड्रोजनीकरण (सख्त) की प्रक्रिया में बनते हैं तरल तेल, तो इसके आहार गुण मक्खन को इसके साथ बदलने के लिए काफी अच्छे हैं।

केवल असंदिग्ध रूप से खराब वसाये हैं ट्रांस फैट्स! स्वतंत्र अनुसंधान उच्च ट्रांस वसा वाले आहार और के बीच संबंध की पुष्टि करता है इस्केमिक रोगदिल। 1994 में, संयुक्त राज्य अमेरिका में हर साल हृदय रोग से लगभग 30,000 मौतों के लिए ट्रांस वसा को जिम्मेदार पाया गया।

तो क्या वसा और तेल चुनना है (क्योंकि आप उनके बिना नहीं कर सकते हैं)? पोषण विशेषज्ञ अभी तक इस बात पर आम सहमति नहीं बना पाए हैं कि कितना कोलेस्ट्रॉल (और यह भी महत्वपूर्ण है) और फैटी एसिड प्राप्त करना चाहिए स्वस्थ आदमी. तो - अधिक विविधता, वसा की पूरी प्राकृतिक क्षमता का उपयोग करें, लेकिन इसे मात्रा से अधिक न करें। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है!