किन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड। नट और बीज का तेल

फैटी एसिड को दो समूहों में बांटा गया है - संतृप्त और असंतृप्त। पहले के पास एक ठोस संरचना है, कोई लाभ नहीं है। संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से लिपिड चयापचय का उल्लंघन होता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को दो उपसमूहों में विभाजित किया जाता है - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। दोनों विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्वों से भरपूर हैं, महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• जैविक पदार्थों के संश्लेषण को बढ़ावा देना;
• सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सामान्य करें;
• रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित;
• वजन घटाने में योगदान;
• विटामिन के अवशोषण में सुधार;
• ऊर्जा प्रदान करें।

नहीं संतृप्त वसावजन कम करते समय, वे भूख को संतुष्ट करते हैं, चयापचय को सामान्य करते हैं, शरीर में जमा नहीं होते हैं। नियमित उपयोग अतिरिक्त वसा कोशिकाओं के टूटने में योगदान देता है, इसलिए वजन घटाने के दौरान लिपिड को आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है।

मोनो

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में ओलिक, एलेडिक, पामिटिक और इरुसिक एसिड शामिल हैं। शरीर में अपने आप संश्लेषित हो जाता है अधिक खपतखतरनाक। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ हैं:

• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करें;
• हृदय रोग के जोखिम को कम करना;
• हड्डियों को मजबूत बनाना;
• कैंसर के ट्यूमर के विकास के जोखिम को कम करें।

फैटी एसिड का यह समूह अतिरिक्त लिपिड कोशिकाओं को तोड़ने की क्षमता के कारण वजन कम करने में मदद करता है। मोनोन संतृप्त अम्लवसायुक्त जमा के रूप में जमा न करें, चमड़े के नीचे की वसा की और अधिक एकाग्रता को रोकें।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

वे महत्वपूर्ण पदार्थों के संश्लेषण के लिए एक सामग्री हैं, कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं। इस तरह के एसिड शरीर में अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए वे आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। इनमें निम्नलिखित एसिड शामिल हैं:

• लिनोलिक, ओमेगा-6-असंतृप्त वसीय अम्लों के वर्ग से संबंधित है;
• अल्फा-लिनोलिक, ओमेगा-3-असंतृप्त फैटी एसिड के वर्ग से संबंधित है;
• ईकोसापेंटेनोइक - ईपीए;
• आर्किडोनिक;
• डोकोसाहेक्सैनोइक - डीएचए;
• संयुग्मित लिनोलिक - सीएलए।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं, प्रदर्शन में सुधार करते हैं तंत्रिका प्रणालीविरोधी भड़काऊ गुण हैं। वे वजन घटाने में योगदान करते हैं - चयापचय में तेजी लाते हैं, भूख की भावना को स्थिर करते हैं।

क्या उत्पाद शामिल हैं

असंतृप्त वसा के स्रोत खाद्य पदार्थ हैं। विटामिन कॉम्प्लेक्स और सप्लीमेंट्स हैं, लेकिन भोजन से स्वस्थ फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर को ठीक करने के लिए अधिक अनुकूल है। इसके अलावा, उत्पादों की संरचना विटामिन और खनिजों से समृद्ध है:

1. मछली और मछली का तेल।पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से भरपूर। समुद्री प्रजातियां विशेष रूप से उपयोगी हैं: मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, एंकोवी। आपको सप्ताह में 2-3 बार समुद्री भोजन खाने की जरूरत है, दैनिक दरमछली का तेल - 4 ग्राम।
2. मांस।उपयोगी फैटी एसिड में गोमांस, सूअर का मांस और चिकन होता है, लेकिन केवल अगर व्यक्ति युवा है - उम्र के साथ, मांस संतृप्त वसा से समृद्ध होता है। उबालना या सेंकना बेहतर है।
3. चरबी।आसानी से पचने योग्य, इसमें बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड एसिड होते हैं। निहित विटामिन धमनियों को कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के निर्माण से बचाते हैं। दैनिक मानदंड 10-30 ग्राम है।
4. मेवे।दोनों प्रकार के असंतृप्त अम्लों के स्रोत, और इसलिए सभी लाभकारी गुण हैं स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन से भरपूर। वजन घटाने को बढ़ावा दें अखरोट, पिस्ता, बादाम। दैनिक खपत - 40 ग्राम से अधिक नहीं।
5. वनस्पति तेल। सबसे बड़ी संख्याजैतून के तेल में असंतृप्त वसा पाया जाता है। तिल, अलसी, मूंगफली, सोयाबीन के तेल उपयोगी होते हैं। के साथ प्रयोग करना बेहतर है ताजा सब्जियाँ, विषय मत करो उष्मा उपचार. नारियल के तेल में कुछ स्वस्थ वसा होते हैं, लेकिन कम कर देते हैं खराब कोलेस्ट्रॉल.
6. चॉकलेट। 70% या उससे अधिक कोकोआ की फलियों वाली कड़वी चॉकलेट रक्त प्रवाह को सामान्य करती है, मूड में सुधार करती है और लिपिड कोशिकाओं के टूटने को उत्तेजित करती है।
7. सख्त पनीर। 40% और उससे कम वसा वाली किस्में शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं, उनमें अधिक स्वस्थ वसा होती है।
8. एवोकाडो।इस फल में भरपूर मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है, यह खाने लायक है ताज़ा. एवोकैडो तेल भी मददगार है।

वजन कम करने के लिए आपको कितना वसा चाहिए

दैनिक आवश्यकता कुल आहार का लगभग 30-35% है। लेकिन वसा की कैलोरी सामग्री अधिक होती है - 900 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, इसलिए वजन घटाने के लिए यह लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन का सेवन करने लायक है। इसके अलावा, संतृप्त और असंतृप्त वसा का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए:

• मोनोअनसैचुरेटेड - 50%;
• संतृप्त - 30%;
• पॉलीअनसेचुरेटेड - 20%।

के साथ खाद्य पदार्थों के आहार में प्रमुखता उच्च सामग्रीवसा, यहां तक ​​​​कि उपयोगी भी, वजन बढ़ाने, बीमारियों की ओर जाता है। इसलिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का निरीक्षण करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 25%;
• वसा - 35%;
• कार्बोहाइड्रेट - 40%।

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आज के लोकप्रिय आहार विज्ञान में, संतृप्त वसा का एक विशेष स्थान है, जिसे कुपोषण के इतिहास में खलनायक की भूमिका सौंपी गई है। फिटनेस के प्रति उत्साही और प्रकाश और प्राकृतिक पोषण के पैरोकारों की दुनिया में, इस राय को अक्सर एक तथ्य माना जाता है, और एक वैकल्पिक दृष्टिकोण के अस्तित्व का कोई अधिकार नहीं है। हालांकि, पोषण पेशेवरों के बीच चीजें इतनी सरल नहीं हैं। हाल के वर्षों में, संतृप्त वसा को उनके लाभों और यहां तक ​​कि शरीर के लिए आवश्यकता की पुष्टि करने वाले तर्कों द्वारा तेजी से बचाव किया गया है। तो विचारों के इस टकराव में कौन सही है?

आइए जानने की कोशिश करते हैं...

संतृप्त वसा के प्राकृतिक स्रोत। उचित मात्रा में, वे केवल लाभान्वित होते हैं।

संतृप्त वसा क्या हैं?

मोटे तौर पर, रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से, संतृप्त वसा आणविक श्रृंखलाओं में केवल एक प्रकार की वसा होती है, जिसमें कार्बन अणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, क्योंकि वे हाइड्रोजन अणुओं से संतृप्त होते हैं। अक्सर वे और उनमें समृद्ध तेल इस तथ्य के कारण "आंख से" अलग हो सकते हैं कि वे कमरे के तापमान पर जम जाते हैं।

संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु स्रोतों, विशेष रूप से वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। ये वसा भेड़ के बच्चे, वसायुक्त, सूअर का मांस, मुर्गी की खाल, क्रीम, चरबी, पनीर, पूरे दूध उत्पादों आदि जैसे खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।

अनेक बेकरी उत्पादऔर तले हुए खाद्य पदार्थ, खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले तेल की परवाह किए बिना, हो सकते हैं उच्च स्तरसंतृप्त वसा। इसके अलावा, कुछ वनस्पति तेल, जैसे ताड़, ताड़ की गिरी, नारियल और अन्य में भी मुख्य रूप से संतृप्त वसा होती है।

संतृप्त वसा के खतरों और लाभों के बारे में बहस पहली बार 1950 में सामने आई और आज भी जारी है। लगभग हर साल वैज्ञानिक और चिकित्सा पत्रिकाएं इस विषय पर शोध के परिणाम प्रकाशित करती हैं। हालाँकि, यह देखा जा सकता है कि पिछले साल कासंतृप्त वसा अधिवक्ताओं का संतुलन अभी भी अधिक है, और यह उन पेशेवरों और पूरे संगठनों को मजबूर करता है जिन्होंने संतृप्त वसा की खपत के खिलाफ लड़ाई में नया जोश के साथ लड़ाई में नाम और करियर बनाया है।

संतृप्त वसा के बारे में जानकारी की तलाश में, आपको उनके उपभोग को कम करने (या यहां तक ​​​​कि बचने) के बारे में कई लेख मिलेंगे। बहुत कम स्रोत इस मुद्दे को विभिन्न कोणों से देखते हैं, न केवल नुकसान का मूल्यांकन करते हैं, बल्कि असंतृप्त वसा के फायदे भी हैं। इस लेख में, हम दोनों पक्षों से मुद्दे को उजागर करके न्याय बहाल करने का प्रयास करेंगे।

संतृप्त वसा के खिलाफ तर्क

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जितना संभव हो सके संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की सलाह देता है। उनके अनुसार, ये वसा "खराब" के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय प्रणाली के रोगों को जन्म दे सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक आधिकारिक संगठन है जो वर्षों के साक्ष्य-आधारित शोध पर अपनी सिफारिशों को आधार बनाता है। यह एसोसिएशन खाने के तरीके के लिए प्रयास करने की सिफारिश करता है जो संतृप्त वसा से कुल कैलोरी का 6% से अधिक नहीं प्रदान करता है;
• संतृप्त वसा का सेवन आमतौर पर डिस्लिपिडेमिया के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है;
• 2003 में, एक मेटा-विश्लेषण के परिणाम प्रकाशित किए गए, जिसमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा की खपत और स्तन कैंसर के विकास के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध दिखाया गया। हालांकि दो अनुवर्ती विश्लेषणों में प्राथमिक परिणामों के लिए कमजोर सबूत मिले, इस तरह के जोखिम को सिद्ध माना जाता है;
• 2007 में संयुक्त रिपोर्ट विश्व कोषकैंसर रिसर्च और अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च ने पशु वसा के सेवन और कोलोरेक्टल और कुछ अन्य कैंसर के विकास के बीच सीमित लेकिन काफी मजबूत सबूत प्रदान किए हैं। कुछ शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि यह जोखिम सीधे पशु वसा में संतृप्त वसा की उच्च सामग्री से संबंधित है;
• कुछ शोधकर्ता पामिटिक और मिरिस्टिक संतृप्त फैटी एसिड की खपत और प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम के बीच संबंध की ओर इशारा करते हैं;
• कुछ विशेषज्ञ संतृप्त वसा के सेवन और अस्थि खनिज घनत्व में कमी के बीच संबंध की ओर इशारा करते हैं। पुरुष विशेष रूप से इस प्रभाव के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं;
• कई पोषण विशेषज्ञ उच्च संतृप्त वसा के सेवन और वजन बढ़ने के बीच सीधा संबंध देखते हैं। विभिन्न विकसित देशों के स्वास्थ्य मंत्रालय, जिनमें कनाडा के स्वास्थ्य विभाग, यूके खाद्य मानक एजेंसी, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग आदि जैसे आधिकारिक संस्थान हैं, जानवरों की खपत को कम करने की आवश्यकता का उल्लेख करते हैं। मोटापे के विकास को कम करने के लिए आहार संबंधी सिफारिशों में वसा। , उनके मुख्य खतरे को देखते हुए उनमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा की उपस्थिति होती है;

संतृप्त वसा के लिए तर्क

• संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि हम कोलेस्ट्रॉल को स्पष्ट रूप से नकारात्मक मानने के आदी हैं, इसके कुछ प्रकार हैं बहुत महत्वजीव के जीवन के लिए। यह हमारे शरीर की हर कोशिका की झिल्लियों का निर्माण करता है। इसके अलावा, यह कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्राडियोल जैसे हार्मोन के उत्पादन में शामिल है।
• संतृप्त वसा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाते हैं। एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को आमतौर पर "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल, इसके विपरीत, हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करता है;
• इस बात के प्रमाण हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को नहीं बढ़ाती है। 2010 में, व्यापक अध्ययनों के परिणाम प्रकाशित किए गए थे जो 347,747 विषयों को प्रभावित करते थे। इन परिणामों के अनुसार, संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं पाया जा सका। अध्ययनों के लेखकों ने वास्तव में संतृप्त वसा के सेवन से होने वाले नुकसान को एक मिथक कहा है जो उनके सिद्धांतों में व्यक्तिगत प्रोफेसरों और शोधकर्ताओं के प्यार के आधार पर उत्पन्न हुआ;
• कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा का सेवन वृद्ध लोगों में स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है;
• उच्च तापमान पर संतृप्त वसा अधिक स्थिर होती है। जब असंतृप्त वसा उच्च तापमान पर ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं (जैसा कि अधिकांश वनस्पति तेलों के साथ तलने पर होता है), तो कई जहरीले उपोत्पाद बनते हैं। संतृप्त वसा में यह नुकसान नहीं होता है, क्योंकि अणु की संरचना, जो उन्हें संतृप्त करती है, ऑक्सीकरण में योगदान नहीं करती है। इसलिए, इसके विपरीत जनता की राय के बावजूद, उच्च तापमान तलने के लिए संतृप्त वसा एक स्वस्थ विकल्प है;
• संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं और इनमें आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिज होते हैं। मांस, डेयरी उत्पादों आदि के बिना किसी व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार बनाना बहुत मुश्किल है;
• संतृप्त वसा में उच्च आहार उनके असंतृप्त समकक्षों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। यह आश्चर्यजनक है, लेकिन यह सच भी हो सकता है। हम अक्सर सुनते हैं कि संतृप्त वसा खाने से आप मोटे हो जाएंगे, लेकिन यह केवल आधा सच है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संतृप्त वसा में उच्च आहार अक्सर चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, नमक और पानी को बनाए रखने वाले रासायनिक योजकों में भी अधिक होते हैं। हालांकि, अमेरिकन हेल्थ ऑर्गनाइजेशन के 2013 के एक अध्ययन ने साबित किया कि वसा में उच्च लेकिन कार्ब्स और चीनी में कम आहार का वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ता है। इस अध्ययन ने वजन बढ़ाने में वसा नहीं, कार्बोहाइड्रेट के महत्वपूर्ण महत्व को साबित किया;
• संतृप्त वसा का सेवन कम करने पर एक सम्मेलन में, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने संतृप्त वसा के बारे में जनता की अत्यधिक चिंता की आलोचना की। उनकी राय में, अधिक गंभीर स्वास्थ्य जोखिम इस प्रकार के वसा को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने की प्रवृत्ति है, जिसका दोष मोटापे के विकास में (विशेषकर किशोरों में) सिद्ध माना जाता है। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, संतृप्त वसा की खपत को कम करने पर जोर नहीं दिया जाना चाहिए, बल्कि स्पष्ट रूप से स्वस्थ वसा और अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने की संस्कृति के विकास पर होना चाहिए।

तो संतृप्त वसा के बारे में क्या?

जबकि संतृप्त वसा की जगह के बारे में बहस जारी है आहार खाद्य, हम इन पदार्थों के सेवन के समर्थकों और विरोधियों की राय में केवल सामान्य आधार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। और सौभाग्य से, अभी भी एक आम राय है।

लेकिन संतृप्त वसा के इन स्रोतों से बचना चाहिए। वे किसी भी मात्रा में हानिकारक हैं।

मार्च 2014 में प्रकाशित एक बड़े पैमाने के अध्ययन के लिए धन्यवाद, यह कहा जा सकता है कि यह संतृप्त वसा की खपत महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि ऐसे उत्पादों द्वारा महत्वपूर्ण खाद्य समूहों का क्रमिक विस्थापन है, जैसे कि ताजी सब्जियां, फल, औसत उपभोक्ताओं के आहार से प्रोटीन फसलें।

दोनों समर्थकों और संतृप्त एसिड की खपत के उदारवादी विरोधियों के लिए, वहाँ हैं सामान्य सिफारिशें, जो निश्चित रूप से उपयोगी हैं और वसा और उनके स्रोतों की खपत की परवाह किए बिना मोटापे और सीवीडी के विकास के जोखिम को कम करते हैं:

• भोजन को आहार का लगभग 2/3 भाग बनाना चाहिए;
• कम वसा वाला मांस चुनें और पकाते समय किसी भी वसा के साथ तलने से बचें;
• एकल पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि पूरे खाद्य समूहों जैसे ताजा (और असंसाधित) पौधे और पशु खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें;
• विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए दिन में कम से कम आधा घंटा अलग रखें;
• बनाए रखना स्वस्थ वजनशरीर, ज़्यादा मत खाओ;
• अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जानें और यदि आवश्यक हो तो उन्हें कम करने के लिए कदम उठाएं। कम से कम हर 18 महीने में कम उम्र में और 50 के बाद हर 6 महीने में परीक्षण करवाएं;
• ऐसे उत्पाद न खरीदें जिनकी सामग्री आपको समझ में न आए;
• याद रखें कि भले ही संतृप्त वसा खाने का जोखिम पूरी तरह से सिद्ध हो, मोटापे में उनका योगदान और हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान, अधिक खाने के बाद कम से कम छठा होगा, गतिहीन जीवन शैली, उच्च रक्त चाप, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी, साथ ही प्रतिकूल आनुवंशिकी।

मोटापे और सीवीडी के विकास पर संतृप्त वसा के प्रभाव के प्रश्न का स्पष्ट उत्तर नहीं है। हालांकि, सब्जियों और फलों के पक्ष में वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना अभी भी उन लोगों के लिए एक अच्छा विचार है जो स्वादिष्ट व्यवहार करना पसंद करते हैं। भले ही संतृप्त वसा बिल्कुल हानिरहित हो, मानव आहार में उन खाद्य पदार्थों का कुल हिस्सा 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए। और शारीरिक गतिविधि और ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग निश्चित रूप से हानिकारक नहीं होगा, भले ही आप सामान्य रूप से वसा के बारे में कैसा महसूस करते हों।

अपने आप से, संतृप्त फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे या बुरे नहीं हो सकते। हृदय की मांसपेशियों को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। संतृप्त वसा का प्रभाव मानव शरीरअसंतृप्त की तुलना में, कम उपयोगी है, लेकिन यह तर्क नहीं दिया जा सकता है कि वे बिल्कुल हानिकारक हैं।

यह संभव है कि कुछ संतृप्त फैटी एसिड हृदय रोग को रोकने में फायदेमंद हों।

वसा की "संतृप्ति की डिग्री" का क्या अर्थ है?

फैटी एसिड (संतृप्त, असंतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड) की संतृप्ति वसा अणु में परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है। संतृप्त फैटी एसिड हाइड्रोजन परमाणुओं से संतृप्त होते हैं और इनमें कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक डबल बॉन्ड होता है और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में कई होते हैं।

संतृप्त सीधी-श्रृंखला फैटी एसिड को एक अलग वर्ग के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि उनकी अपनी संरचना होती है।

संतृप्त वसा क्या हैं?

विभिन्न प्रकार के संतृप्त फैटी एसिड श्रृंखला की लंबाई में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। विभिन्न श्रृंखला लंबाई वाले संतृप्त फैटी एसिड होते हैं: छोटा, मध्यम, लंबा और बहुत लंबा।

लघु श्रृंखला संतृप्त वसा अम्ल हैं:

• ब्यूटिरिक एसिड (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है);
• कैप्रोइक एसिड (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है)।

मध्यम श्रृंखला संतृप्त फैटी एसिड हैं:

• Caprylic एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल);
• कैप्रिक एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल);
• लॉरिक एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल)।

लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड हैं:

• मिरिस्टिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• पामिटिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• स्टीयरिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• Arachidic (मूंगफली), arachidonic एसिड के साथ भ्रमित होने की नहीं।

बहुत लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त वसा अम्ल हैं:

• बेहेनोवाया (मूंगफली);
• लिग्नोसेरिक (मूंगफली)।

शरीर पर विभिन्न संतृप्त वसा का प्रभाव भिन्न होता है, ठीक वैसे ही जैसे प्रभाव पॉलीअनसेचुरेटेड वसाओमेगा-3 ओमेगा-6 से अलग है।

दिल दिमाग

संतृप्त वसा पर अधिकांश शोध हृदय पर उनके प्रभाव, कोलेस्ट्रॉल और प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड्स के साथ बातचीत के संबंध में रहे हैं।

मेटा-विश्लेषण का उद्देश्य संतृप्त वसा के सेवन के प्रभावों को स्पष्ट करना और हृदय स्वास्थ्य के लिए जोखिमों की पहचान करना था। नतीजतन, वैज्ञानिकों को इस बात के प्रमाण नहीं मिले हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। अनुसंधान संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग, स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग के विकास के बीच संबंध की पुष्टि करने में सक्षम नहीं है। 3

हालांकि, संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से इन जोखिमों को खत्म करने में मदद मिलेगी। 2

रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तुलना में संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। 2 विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाता है। 9 इससे यह निष्कर्ष निकल सकता है कि संतृप्त वसा इन संकेतकों को बढ़ाती है, हालांकि वास्तव में उनका तटस्थ प्रभाव हो सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का अधिक मात्रा में सेवन हृदय के लिए अच्छा होता है। एक

वैज्ञानिकों ने अभी तक इस बात की पुष्टि नहीं की है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल दिल की समस्याओं का कारण बनता है। हालांकि "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल का अनुपात एक सटीक नैदानिक ​​​​पैरामीटर है। चार

मस्तिष्क पर प्रभाव

एक अध्ययन में, आहार मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संतृप्त फैटी एसिड के साथ वनस्पति तेल (कुल का 40% वसा, चयनित समूह का 16% वसा) के साथ बदलकर प्रतिभागियों को अधिक चिड़चिड़ा और कम सक्रिय बना दिया। 6

वजन बढ़ना और कम होना

भूख

भूख को कम करने वाले हार्मोन (न्यूरोपेप्टाइड YY) पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के बाद न्यूरोपेप्टाइड के रक्त स्तर को बढ़ाने में वसायुक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। 5 ध्यान दें कि प्रयोग में प्रतिभागियों ने पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बराबर संतृप्त वसा का सेवन किया, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में अधिक मात्रा में। अन्य अध्ययनों में 7 मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में संतृप्त वसा का सेवन थोड़ी अधिक मात्रा में किया गया था। वहीं, न्यूरोपैप्टाइड का स्तर दिन भर स्थिर रहा और भोजन के बाद ही कई गुना बढ़ गया।

संतृप्त वसा असंतृप्त वसा की तुलना में न्यूरोपैप्टाइड उत्पादन को उत्तेजित करने में अधिक प्रभावी होते हैं। लेकिन इन निष्कर्षों को अभी तक वस्तुनिष्ठ नहीं कहा जा सकता है।

भूख और तृप्ति अध्ययन 8 पुष्टि करें कि संतृप्त वसा भूख को दबाने और भूख को संतुष्ट करने में असंतृप्त वसा से थोड़ा बेहतर है।

गतिविधि

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संतृप्त फैटी एसिड के साथ बदलने से सहज गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए आप कम कैलोरी जलाते हैं। 6

हार्मोन

एण्ड्रोजन

आहार का हार्मोन पर बहुत प्रभाव पड़ता है। शाकाहारियों में एण्ड्रोजन का स्तर कम होता है, जैसा कि वे लोग करते हैं जो कम वसा वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं। पुरुषों में, "स्वस्थ" वसा में कम और फाइबर में उच्च आहार एण्ड्रोजन के स्तर को कम करता है। एक आहार जिसमें 41% वसा होता है, जिसमें से अधिकांश संतृप्त होता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है। दस वृद्ध पुरुषों में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कमी के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 12% गिर जाता है, और युवा पुरुषों में, आहार वसा में वृद्धि के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 13% तक बढ़ सकता है। 10

सामान्य रूप से आहार वसा (संतृप्त वसा के पक्ष में मामूली अंतर के साथ) टेस्टोस्टेरोन और एण्ड्रोजन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। भोजन में वसा की मात्रा में परिवर्तन के साथ हार्मोनल उतार-चढ़ाव काफी कम (20% से कम) होते हैं।

सूत्रों का कहना है

1. कोलेस्ट्रॉल, कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक: अवलोकन संबंधी अध्ययनों और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से प्रकाशित आंकड़ों की समीक्षा.
2. आहार फैटी एसिड के बारे में भ्रांतियां और सीएचडी की रोकथाम के लिए सिफारिशें.

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) कार्बन श्रृंखलाएं हैं जिनके परमाणुओं की संख्या 4 से 30 या अधिक के बीच भिन्न होती है।

इस श्रेणी के यौगिकों का सामान्य सूत्र CH3 (CH2)nCOOH है।

पिछले तीन दशकों से यह माना जाता रहा है कि संतृप्त फैटी एसिड मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं के विकास के लिए जिम्मेदार हैं। नया वैज्ञानिक खोजयौगिकों की भूमिका के पुनर्मूल्यांकन में योगदान दिया। आज यह स्थापित किया गया है कि मॉडरेशन में (प्रति दिन 15 ग्राम) वे स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करते हैं, बल्कि आंतरिक अंगों के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं: वे शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में भाग लेते हैं, बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

ट्राइग्लिसराइड्स फैटी एसिड और ग्लिसरॉल (एक ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल) से बने होते हैं। बदले में, पूर्व को कार्बोहाइड्रेट परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। यदि वे अनुपस्थित हैं, तो ऐसे अम्लों को संतृप्त कहा जाता है, उपस्थित -।

परंपरागत रूप से, सब कुछ तीन समूहों में बांटा गया है:

40 से कम उम्र की महिलाओं के लिए दैनिक वसा का सेवन 85 - 110 ग्राम, पुरुषों के लिए - 100 - 150 है। वृद्ध लोगों को प्रति दिन 70 ग्राम तक खपत सीमित करने की सलाह दी जाती है। याद रखें, आहार 90% असंतृप्त फैटी एसिड और केवल 10% संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स होना चाहिए।

रासायनिक गुण

फैटी एसिड का नाम संबंधित हाइड्रोकार्बन के नाम पर निर्भर करता है। आज, 34 मुख्य यौगिक हैं जिनका उपयोग दैनिक जीवन में किया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड में, श्रृंखला के प्रत्येक कार्बन परमाणु से दो हाइड्रोजन परमाणु जुड़े होते हैं: CH2-CH2।

लोकप्रिय वाले:

• ब्यूटेन, CH3(CH2)2COOH;
• कैप्रोइक, CH3(CH2)4COOH;
• केशिका, CH3 (CH2) 6COOH;
• कैप्रिक, CH3(CH2)8COOH;
• लॉरिक, CH3(CH2)10COOH;
• मिरिस्टिक, CH3(CH2)12COOH;
• पामिटिक, CH3(CH2)14COOH;
• स्टीयरिक, CH3(CH2)16COOH;
• लेसेरिक, CH3 (CH2) 30COOH।

अधिकांश संतृप्त फैटी एसिड होते हैं सम संख्याकार्बन परमाणु। वे पेट्रोलियम ईथर, एसीटोन, डायथाइल ईथर, क्लोरोफॉर्म में अच्छी तरह से घुल जाते हैं। उच्च आणविक संतृप्त यौगिक ठंडे अल्कोहल में समाधान नहीं बनाते हैं। इसी समय, वे ऑक्सीकरण एजेंटों, हैलोजन की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी हैं।

कार्बनिक सॉल्वैंट्स में, बढ़ते तापमान के साथ संतृप्त एसिड की घुलनशीलता बढ़ जाती है और बढ़ते आणविक भार के साथ घट जाती है। जब रक्त में छोड़ा जाता है, तो ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स विलय हो जाते हैं और गोलाकार पदार्थ बनाते हैं जो वसा ऊतक में "रिजर्व में" जमा हो जाते हैं। इस प्रतिक्रिया से संबंधित यह मिथक है कि संतृप्त अम्ल धमनियों में रुकावट पैदा करते हैं और इसे आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए। वास्तव में, हृदय प्रणाली के रोग कारकों के संयोजन के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं: गलत छविजीवन, शारीरिक गतिविधि की कमी, उच्च कैलोरी जंक फूड का दुरुपयोग।

याद रखें, संतृप्त फैटी एसिड से समृद्ध संतुलित आहार से आंकड़े प्रभावित नहीं होंगे, बल्कि, इसके विपरीत, स्वास्थ्य को लाभ होगा। साथ ही, उनकी असीमित खपत आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

शरीर के लिए महत्व

संतृप्त फैटी एसिड का मुख्य जैविक कार्य शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है।

जीवन को बनाए रखने के लिए, उन्हें हमेशा आहार में संयम (प्रति दिन 15 ग्राम) में उपस्थित होना चाहिए।
संतृप्त फैटी एसिड के गुण:

• शरीर को ऊर्जा से चार्ज करें;
• पुरुषों में ऊतक विनियमन, हार्मोन संश्लेषण, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में भाग लेना;
• कोशिका झिल्ली का निर्माण;
• आत्मसात प्रदान करें और;
• महिलाओं में मासिक धर्म चक्र को सामान्य करें;
• प्रजनन समारोह में सुधार;
• एक वसायुक्त परत बनाएं जो आंतरिक अंगों की रक्षा करती है;
• तंत्रिका तंत्र में प्रक्रियाओं को विनियमित करें;
• महिलाओं में एस्ट्रोजन के उत्पादन में शामिल;
• हाइपोथर्मिया से शरीर की रक्षा करें।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ दैनिक मेनू में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। उन्हें कुल कैलोरी का 10% तक होना चाहिए दैनिक राशन. यह प्रति दिन यौगिक का 15-20 ग्राम है। निम्नलिखित "उपयोगी" उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए: बड़ा जिगर पशु, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे।

संतृप्त फैटी एसिड का सेवन बढ़ जाता है:

• फेफड़ों के रोग (निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, तपेदिक);
• गैस्ट्र्रिटिस, ग्रहणी संबंधी अल्सर, पेट का उपचार;
• मूत्राशय / पित्ताशय की थैली, यकृत से पत्थरों को हटाना;
• शरीर की सामान्य कमी;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• सुदूर उत्तर में रहना;
• ठंड के मौसम की शुरुआत, जब शरीर को गर्म करने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होती है।

निम्नलिखित मामलों में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा कम करें:

• हृदय रोगों के साथ;
• अधिक वजन (15 "अतिरिक्त" किलोग्राम के साथ);
• मधुमेह;
• उच्च स्तर;
• शरीर की ऊर्जा खपत को कम करना (गर्मी के मौसम में, छुट्टी पर, गतिहीन काम के दौरान)।

संतृप्त फैटी एसिड के अपर्याप्त सेवन के साथ, एक व्यक्ति में लक्षण लक्षण विकसित होते हैं:

• शरीर का वजन कम हो जाता है;
• तंत्रिका तंत्र का विघटन;
• गिरती उत्पादकता;
• एक हार्मोनल असंतुलन है;
• नाखून, बाल, त्वचा की स्थिति बिगड़ती है;
• बांझपन होता है।

शरीर में यौगिकों की अधिकता के संकेत:

• रक्तचाप में वृद्धि, हृदय का विघटन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस के लक्षणों की उपस्थिति;
• पत्थरों का निर्माण पित्ताशय, गुर्दे;
• कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, जो जहाजों में वसायुक्त सजीले टुकड़े की उपस्थिति की ओर जाता है।

याद रखें, संतृप्त वसीय अम्लों को कम मात्रा में खाया जाता है, दैनिक भत्ता से अधिक नहीं। केवल इस तरह से शरीर उनसे निकाल सकता है अधिकतम लाभ, स्लैग जमा किए बिना और "ओवरलोडिंग" के बिना।

ईएफए की सबसे बड़ी मात्रा पशु उत्पादों (मांस, मुर्गी पालन, क्रीम) और वनस्पति तेलों (हथेली, नारियल) में केंद्रित है। इसके अलावा, मानव शरीर पनीर, कन्फेक्शनरी, सॉसेज, कुकीज़ के साथ संतृप्त वसा प्राप्त करता है।

आज एक प्रकार के ट्राइग्लिसराइड्स वाले उत्पाद को खोजना समस्याग्रस्त है। वे संयोजन में हैं (संतृप्त, असंतृप्त वसा अम्ल और कोलेस्ट्रॉल चरबी, मक्खन में केंद्रित होते हैं)।

एसएफए (25% तक) की सबसे बड़ी मात्रा पामिटिक एसिड का हिस्सा है।

इसका हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक प्रभाव होता है, इसलिए जिन उत्पादों में इसे शामिल किया गया है उनका सेवन सीमित होना चाहिए (ताड़ का तेल, गाय का तेल, चरबी, मोम, शुक्राणु व्हेल शुक्राणु)।

संतृप्त वसीय अम्लों की अधिकतम सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ:

• फास्ट फूड;
• मलाई;
• हथेली, नारियल का तेल;
• चॉकलेट;
• हलवाई की दुकान;
• मोटा;
• चिकन वसा;
• फुल-फैट गाय के दूध से बनी आइसक्रीम;
• कोको तेल।

दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने और दुबले रहने के लिए, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, रक्त वाहिकाओं की समस्याओं, अधिक वजन, शरीर के स्लैगिंग से बचा नहीं जा सकता है।

याद है सबसे बड़ा नुकसानमनुष्यों के लिए, वे उच्च गलनांक वाले ट्राइग्लिसराइड्स हैं। चिकन या टर्की के अवशोषण की तुलना में वसायुक्त बीफ या पोर्क के तले हुए टुकड़े से कचरे को पचाने और खत्म करने में पांच घंटे और एक महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय लगता है। इसलिए, पक्षी वसा को वरीयता देना बेहतर है।

अनुप्रयोग

1. कॉस्मेटोलॉजी में। संतृप्त फैटी एसिड डर्माटोट्रोपिक उत्पादों, क्रीम, मलहम का हिस्सा हैं। पामिटिक एसिड का उपयोग एक संरचना, पायसीकारक, कम करनेवाला के रूप में किया जाता है। लॉरिक एसिड त्वचा देखभाल उत्पादों में एक एंटीसेप्टिक के रूप में प्रयोग किया जाता है। Caprylic एसिड एपिडर्मिस की अम्लता को सामान्य करता है, इसे ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, और खमीर कवक के विकास को रोकता है।
2. पर घरेलू रसायन. EFA का उपयोग टॉयलेट साबुन के निर्माण में किया जाता है, डिटर्जेंट. लॉरिक एसिड फोमिंग उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है। स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक यौगिकों वाले तेलों का उपयोग साबुन बनाने में एक ठोस उत्पाद, चिकनाई वाले तेल और प्लास्टिसाइज़र बनाने के लिए किया जाता है। स्टीयरिक एसिड का उपयोग रबर के निर्माण में, सॉफ़्नर के रूप में और मोमबत्तियों के निर्माण में किया जाता है।
3. पर खाद्य उद्योग. सूचकांक E570 के तहत खाद्य योजक के रूप में उपयोग किया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड एक ग्लेज़िंग एजेंट, डिफॉमर, इमल्सीफायर और फोम स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है।
4. में और ड्रग्स। लॉरिक, मिरिस्टिक एसिड कवकनाशी, विषाणुनाशक, जीवाणुनाशक गतिविधि प्रदर्शित करते हैं, खमीर कवक और रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के विकास को रोकते हैं। वे बढ़ाने में सक्षम हैं जीवाणुरोधी क्रियाआंत में एंटीबायोटिक्स, जो वायरल और बैक्टीरियल तीव्र आंतों के संक्रमण के उपचार की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। संभवतः, कैप्रैलिक एसिड जननाशक प्रणाली में सूक्ष्मजीवों का एक सामान्य संतुलन बनाए रखता है। हालांकि, इन गुणों का उपयोग तैयारियों में नहीं किया जाता है। जब लॉरिक और मिरिस्टिक एसिड बैक्टीरिया और वायरल एंटीजन के साथ बातचीत करते हैं, तो वे प्रतिरक्षाविज्ञानी उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं, जिससे आंतों के रोगज़नक़ की शुरूआत के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके बावजूद, फैटी एसिड दवाओं, आहार पूरक, विशेष रूप से excipients की संरचना में शामिल हैं।
5. पोल्ट्री में, पशुधन। बुटानोइक एसिड बोने के उत्पादक जीवन को बढ़ाता है, सूक्ष्म पारिस्थितिक संतुलन बनाए रखता है, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है और पशुओं के शरीर में आंतों के विली की वृद्धि करता है। इसके अलावा, यह ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकता है, कैंसर विरोधी, विरोधी भड़काऊ गुणों को प्रदर्शित करता है, इसलिए इसका उपयोग पोल्ट्री और पशुधन में फ़ीड एडिटिव्स के निर्माण में किया जाता है।

निष्कर्ष

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल मानव शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। आराम करने पर भी, वे कोशिका गतिविधि के निर्माण और रखरखाव के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। संतृप्त वसा पशु मूल के भोजन के साथ शरीर में आते हैं, वे विशेष फ़ीचरएक ठोस स्थिरता है जो कमरे के तापमान पर भी बनी रहती है।

ट्राइग्लिसराइड्स की कमी और अधिकता मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। पहले मामले में, काम करने की क्षमता कम हो जाती है, बालों और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है, तंत्रिका तंत्र ग्रस्त हो जाता है, दूसरे मामले में, अतिरिक्त वजन जमा हो जाता है, हृदय पर भार बढ़ जाता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े बन जाते हैं, विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। और मधुमेह विकसित होता है।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए, संतृप्त वसा अम्लों का दैनिक अनुशंसित सेवन 15 ग्राम है। बेहतर अवशोषण और अपशिष्ट अवशेषों को हटाने के लिए, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ खाएं। तो आप शरीर को अधिभार नहीं देते हैं और ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं।

में पाए जाने वाले हानिकारक फैटी एसिड का सेवन कम करें फास्ट फूडफास्ट फूड, समृद्ध पेस्ट्री, तला हुआ मांस, पिज्जा, केक से। उन्हें डेयरी उत्पाद, नट्स, वनस्पति तेल, मुर्गी पालन, "समुद्री भोजन" से बदलें। अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर ध्यान दें। रेड मीट का सेवन सीमित करें, आहार को ताजी सब्जियों और फलों से समृद्ध करें, और आप परिणाम पर आश्चर्यचकित होंगे: आपकी भलाई और स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपकी कार्य क्षमता में वृद्धि होगी, और पिछले अवसाद का कोई निशान नहीं होगा .

असंतृप्त वसा को अक्सर " अच्छा वसा', क्योंकि वे प्रदान कर सकते हैं सकारात्मक प्रभावआपके दिल के स्वास्थ्य के लिए। यद्यपि वे तंत्र जिसके द्वारा वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, पूरी तरह से समझा नहीं गया है, अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा का स्तर थोड़ा कम हो सकता है। निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौलऔर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएं। कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

जबकि ऐसे कई पूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होते हैं, जैसे कि कॉड लिवर तेल और मछली का तेल, अपने आहार से असंतृप्त वसा प्राप्त करना आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अन्य हृदय और रक्त वाहिका-स्वस्थ पोषक तत्व भी प्रदान करेंगे। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आपकी प्रतिदिन 25 से 35% कैलोरी वसा से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जिसमें असंतृप्त वसा अधिकांश वसा का सेवन करते हैं।

एचडीएल बढ़ाना

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है और हृदय प्रणाली पर इसका सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) धमनियों में प्लाक के निर्माण के जोखिम को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग हो सकता है। किए गए एक अध्ययन में ब्रिघम और महिला अस्पतालतथा चिकित्सा संस्थानजॉन्स हॉपकिन्स (जॉन्स हॉपकिन्स मेडिकल इंस्टीट्यूशंस), यह पाया गया है कि हृदय-स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट को असंतृप्त वसा से बदलने से "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। जबकि इस आहार ने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम नहीं किया, इसने ट्राइग्लिसराइड के स्तर और रक्तचाप को कम किया। इस अध्ययन के नतीजे जर्नल के नवंबर अंक में छपे अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2005 में।

हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना

अनुमानित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 81 मिलियन से अधिक लोग कम से कम एक प्रकार के हृदय रोग (2006 तक) से पीड़ित हैं। इन बीमारियों और विकारों में स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), दिल की विफलता और कोरोनरी हृदय रोग शामिल हैं। मायो क्लिनिकरिपोर्ट में कहा गया है कि एक प्रकार का असंतृप्त वसा कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और रक्तचाप के स्तर को कम कर सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड में पाया जाता है खाद्य उत्पादजैसे अखरोट और तैलीय मछली का हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। विश्वविद्यालय के अनुसार, इस प्रकार की वसा सूजन संबंधी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को भी कम करती है। मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय.

ऊर्जा

प्रोटीन और असंतृप्त वसा शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं। अंतर यह है कि शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवाबताते हैं कि प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की संरचना को बनाए रखना है। यदि कोई व्यक्ति इस कार्य के लिए आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए अतिरिक्त का उपयोग करता है। वसा भोजन का सबसे अधिक ऊर्जा कुशल रूप हैं, लेकिन वे ऊर्जा का सबसे धीमा स्रोत भी हैं।

विटामिन अवशोषण

असंतृप्त वसा शरीर को अवशोषित करने में मदद करते हैं वसा में घुलनशील विटामिन. जब कोई व्यक्ति वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन करता है, तो शरीर उन्हें अवशोषित कर लेता है और उन्हें वसायुक्त ऊतकों में जमा कर देता है। चूँकि शरीर वसा में घुलनशील विटामिनों का भंडारण करता है, इसलिए इनका अधिक सेवन करने से हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण विकसित हो सकते हैं। वसा में घुलनशील विटामिनों में विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई शामिल हैं।

संरचना

प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों के लिए संरचना प्रदान करते हैं, जो शरीर की हड्डी की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है। असंतृप्त वसा एक अन्य प्रकार की संरचना, कोशिका भित्ति को नियंत्रित करते हैं। प्रत्येक कोशिका में एक दीवार होती है जो संरचनात्मक, सुरक्षात्मक और परिवहन कार्य करती है, कोशिका वृद्धि की दर को नियंत्रित करती है और पानी के दबाव का प्रतिरोध करती है। कोशिका भित्ति के बिना, कोशिका झिल्ली बस टूट जाएगी।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

यदि आप अपने दैनिक आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको संतृप्त वसा में उच्च (कम से कम आंशिक रूप से) खाद्य पदार्थों को असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना होगा। अन्यथा, आप वजन बढ़ने और रक्त लिपिड बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। यहाँ संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• एवोकाडो. यह स्वादिष्ट फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ है। आप स्वयं एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं या सलाद और अन्य व्यंजनों में एवोकैडो तेल का उपयोग कर सकते हैं।
• जैतून. हरे, काले और कलामाता जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होते हैं। आप जैतून के फल और जैतून का तेल खा सकते हैं, जो बहुत अधिक है स्वस्थ वसा.
• पागल. दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा. अखरोट में अन्य नट्स की तुलना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अधिक होती है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में पिस्ता, बादाम और पेकान अधिक होते हैं। मेवे अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले तत्वों जैसे फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।
• केवल मछली. मछली आमतौर पर एक दुबला भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार में बहुत अच्छा होता है। हालांकि, मछली की कुछ किस्मों में ओमेगा -3 वसा, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अधिक होता है। प्रति केवल मछलीअसंतृप्त वसा में समृद्ध में मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना, एन्कोवी इत्यादि शामिल हैं। (अधिक जानकारी के लिए, मछली में ओमेगा -3 देखें: ओमेगा -3 सामग्री तालिका में विभिन्न मछली) सप्ताह में कम से कम दो बार उपयोग करने का प्रयास करें मछली खाना- नमकीन मैकेरल (धूम्रपान नहीं) विशेष रूप से अच्छा और स्वस्थ है।
• कुछ तेल. यदि आप एक लिपिड कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप मक्खन या मार्जरीन का उपयोग करने से स्विच कर सकते हैं जो असंतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च असंतृप्त वसा वाले स्वस्थ वनस्पति तेलों में होता है। इन तेलों में शामिल हैं: जैतून, तिल, कुसुम, मक्का, सोयाबीन और बिनौले का तेलऔर एवोकैडो तेल।
• बीज. तिल के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं।

असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप यह भी पा सकते हैं कि आधुनिक बाजार (फार्मेसियों और ऑनलाइन स्वास्थ्य स्टोर) असंतृप्त वसा वाले बहुत से आहार पूरक बेचते हैं, जिनका उपयोग उनके अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से आप नियमित रूप से ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने में असमर्थ हैं, तो आप पूरक आहार लेना शुरू कर सकते हैं जो आपके हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।

4 भागों में उपवास, संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में, हानिकारक के बारे में और स्वस्थ तेल, ट्रांस वसा के बारे में, मानव शरीर में वसा की भूमिका के बारे में। उपयोगी और के बारे में सामग्री हानिकारक तेलपारंपरिक प्रस्तुति के अनुरूप नहीं होगा।

मानव शरीर में वसा ऊर्जा के स्रोत की भूमिका निभाते हैं, और शरीर में जीवित कोशिकाओं के निर्माण के लिए भी एक सामग्री हैं। वे हैं कई विटामिनों को घोलें और कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में काम करें।

वसा भोजन के स्वाद को बढ़ाता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। हमारे आहार में वसा की कमी से शरीर की स्थिति में ऐसे विकार हो सकते हैं जैसे त्वचा में परिवर्तन, दृष्टि, गुर्दे की बीमारी, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि।

जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह साबित हो गया है कि शरीर में वसा की अपर्याप्त मात्रा होती है आहारजीवन प्रत्याशा को कम करने में योगदान देता है।

वसा (फैटी एसिड) पौधे और पशु वसा में पाए जाते हैं। रासायनिक संरचना और आणविक बंधों के आधार पर उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, धनीतथा असंतृप्तवसा अम्ल . उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया गया है - मोनोतथा बहुअसंतृप्तवसा।

1. असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्तवसा अम्ल फैटी एसिड होते हैं जिनमें फैटी एसिड अणुओं की श्रृंखला में कम से कम एक डबल बॉन्ड होता है। संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोफैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है


• बहुअसंतृप्तफैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं

असंतृप्त वसीय अम्लों में से सबसे जैविक रूप से महत्वपूर्ण हैं बहुअसंतृप्तफैटी एसिड, अर्थात् तथाकथित आवश्यक फैटी एसिड (विटामिन एफ).

यह सबसे पहले लिनोलेनिक (ओमेगा 6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) और लिनोलेनिक (ओमेगा 3 फैटी एसिड्स पॉलीअनसेचुरेटेड एफए); हाइलाइट भी करें ओमेगा 9एसिड, जैसे ओलिक एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त वसीय अम्ल हैं ज़रूरी (यानी, महत्वपूर्ण) खाद्य उत्पादों के घटक जो हमारे शरीर खुद को संश्लेषित नहीं कर सकता।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।इन अम्लों को अधिक उपयुक्त माना जाता है पौष्टिक भोजनसंतृप्त फैटी एसिड की तुलना में . वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने की क्षमता होती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड कुछ असंतृप्त वसीय अम्ल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी वसा में पाए जाते हैं। वनस्पति वसा में, उनकी सामग्री, एक नियम के रूप में, पशु वसा की तुलना में अधिक होती है (हालांकि वनस्पति और पशु वसा के बीच इस नियम के अपवाद हैं: ठोस ताड़ का तेल और तरल मछली का तेल, उदाहरण के लिए)।

असंतृप्त वसीय अम्लों के मुख्य स्रोत और मनुष्यों के लिए विशेष रूप से अपरिहार्य हैं जैतून, सूरजमुखी, तिल, रेपसीड तेल, मछली और समुद्री स्तनधारियों में निहित वसा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

जैतून का तेल, जैतून

तिल का तेल

श्वेत सरसों का तेल
मूंगफली का मक्खन, मूंगफली का मक्खन

एवोकैडो फल

बादाम बादाम

काजू
पिस्ता नट्स
नट हेज़लनट्स

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

मक्के का तेल

सूरजमुखी तेल, सूरजमुखी के बीज
सोयाबीन का तेल
सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, टूना, लाल कैवियार, शंख (बहुत सारे ओमेगा -3)

अलसी, अलसी का तेल (बहुत सारा ओमेगा -3 एस)

तिल के बीज, तिल का तेल

सोयाबीन, टोफू

अखरोट (बहुत सारे ओमेगा -3 एस)
गेहूं के रोगाणु, उनका तेल

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड (एफए) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, पीयूएफए शॉर्ट के लिए) डबल बॉन्ड होते हैं। इनका पर्यायवाची है असंतृप्त वसा अम्ल।ऐसे फैटी एसिड से बने ट्राइग्लिसराइड्स को क्रमशः कहा जाता है, असंतृप्त वसा।

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वस्थ माने जाते हैं।

तथ्य यह है कि अणुओं धनीरक्त में प्रवेश करने वाले फैटी एसिड एक दूसरे के साथ बंधने की प्रवृत्ति , जो की ओर जाता है संचार प्रणाली की धमनियों में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का निर्माण. इसकी बारी में, असंतृप्तवसा बड़े अणुओं से बनी होती है जो रक्त में यौगिकों का निर्माण न करें. यह धमनियों के माध्यम से रक्त के निर्बाध मार्ग की ओर जाता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने की क्षमता है। , जिसके परिणामस्वरूप स्ट्रोक और दिल के दौरे जैसे हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है।

बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है।

उदाहरण के लिए, भोजन में मिलाए जाने पर (लेकिन पका हुआ नहीं) जैतून के तेल पर स्विच करने से आपके संतृप्त वसा का सेवन बहुत कम हो सकता है।

इन आहार तेलों में विटामिन जैसे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं ए, डी और ईजो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन ए और ईएंटीऑक्सीडेंट हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं ताकि हम स्वस्थ रहें। वे रक्त परिसंचरण में भी मदद करते हैं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकते हैं।

विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है


• एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है


• रक्तचाप कम करें


• कुछ कैंसर के जोखिम को कम करें


• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार


• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में, के लिए पैटर्न गलनांक असंतृप्त (असंतृप्त) में यह विपरीत होता है, वसा में असंतृप्त वसा अम्ल जितना अधिक होता है, उसका गलनांक उतना ही कम होता है। इस प्रकार, यदि आपके पास एक तेल है जो रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है, तो 2-6 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि इसमें असंतृप्त (असंतृप्त) वसा का प्रभुत्व है।

यह बहुत जरूरी है कि भोजन में ली जाने वाली वसा ताजा हो, यानी ऑक्सीकृत न हो।

स्वयं असंतृप्त तेल, साथ ही उनके उपयोग से तैयार किए गए पाक उत्पाद, लंबे समय तक भंडारण के दौरान बासी हो जाते हैं, जो स्वाद में दृढ़ता से महसूस होता है।

पर बासी या अधिक गरम वसा हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं , जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे की जलन के रूप में काम करते हैं, चयापचय संबंधी विकारों को प्रभावित करते हैं। आहार पोषण में, ऐसे वसा सख्त वर्जित हैं।

इसलिए, कन्फेक्शनरी उद्योग में उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, दुर्भाग्य से, ऐसे तेलों को अक्सर असंतृप्त फैटी एसिड की कम सामग्री वाले तेलों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। एक विशेष रूप से खतरनाक प्रवृत्ति हानिकारक युक्त हाइड्रोजनीकृत वसा (मार्जरीन) का उपयोग है ट्रांस फैटी एसिड (ट्रांस वसा) , जो प्राकृतिक तेलों की तुलना में काफी सस्ते होते हैं, वे हृदय रोग के जोखिम को भी काफी बढ़ा देते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों के उपभोग के मानदंड स्थापित नहीं किए गए हैं, हालांकि, यह माना जाता है कि सामान्य आहार में उनकी कैलोरी सामग्री सामान्य रूप से लगभग होनी चाहिए 10%-30%, या किसी अन्य दृष्टिकोण में - दिन के दौरान उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों से वसा की कुल मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजनव्यक्ति।

इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोवसा अम्ल संश्लेषित किया जा सकता हैशरीर में संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से. इसलिए, उन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है।

आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। अग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने और मोटापे के लिए वसा की कम मात्रा की सिफारिश की जाती है।

जब शरीर समाप्त हो जाता है और लंबी बीमारियों, चोटों के बाद वसूली की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, दैनिक वसा का सेवन 100-120 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

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2. संतृप्त वसा अम्ल

संतृप्त (या संतृप्त फैटी एसिड) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। दोहरे या असंतृप्त बंधों की अनुपस्थिति संतृप्त फैटी एसिड की प्रतिक्रियाशीलता (अन्य आणविक संरचनाओं के साथ संयोजन करने की क्षमता) को काफी कम कर देती है, अर्थात शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेने के लिए।

असंतृप्त वसा की तुलना में संतृप्त वसा की जैविक भूमिका बहुत कम विविध है।

खाद्य उत्पादों में, ये पदार्थ पशु और दोनों के वसा की संरचना में पाए जाते हैं पौधे की उत्पत्ति.

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड की सामग्री आमतौर पर वनस्पति वसा की तुलना में अधिक होती है। इस संबंध में, एक स्पष्ट पैटर्न पर ध्यान दिया जाना चाहिए:वसा में जितने अधिक संतृप्त वसा अम्ल होते हैं, उसका गलनांक उतना ही अधिक होता है। यही है, अगर हम सूरजमुखी और मक्खन की तुलना करते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि ठोस मक्खन में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा बहुत अधिक होती है।

एक उदाहरण संतृप्त वनस्पति तेल ताड़ का तेल कार्य करता है, जिसके लाभ और हानि आधुनिक समाज में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है।

एक उदाहरण असंतृप्त पशु तेल मछली का तेल है.

वे भी हैं असंतृप्त वसा के हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त कृत्रिम संतृप्त वसा।हाइड्रोजनीकृत वसा मार्जरीन का आधार है, कठोर ताड़ का तेल, वे सबसे हानिकारक हैं।

सैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

संतृप्त फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि हैं

स्टीयरिक अम्ल:

मेमने की चर्बी में इसकी सामग्री 30% तक पहुँच जाती है,
वनस्पति तेलों में - 10% तक;

पामिटिक एसिड:

ताड़ के तेल में 39-47% है,
गाय की मलाई में - लगभग 25%,
सोया - 6.5%,
और में चरबी - 30%.

संतृप्त फैटी एसिड के अन्य प्रतिनिधि हैं लौरिक, रहस्यवादी, मार्जरीन, मकर और अन्य एसिड।

संतृप्त फैटी एसिड की जैविक भूमिका यह है कि वे मानव शरीर के लिए हैं हैं, सबसे पहले, ऊर्जा का स्रोत। वे असंतृप्त के साथ-साथ हैं भाग लेनाकोशिका झिल्ली का निर्माण, हार्मोन संश्लेषण,विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का स्थानांतरण और आत्मसात।

थोड़ा वसा ऊतक, यानी शरीर में थोड़ा संतृप्त वसा होने से, महिलाओं में न केवल बांझपन से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है प्रजनन आयु, लेकिन वे रजोनिवृत्ति को और अधिक कठिन सहते हैं, हार्मोनल असंतुलन के कारण बीमारियों और तनाव से पीड़ित होते हैं।

दूसरी ओर, अतिरिक्त वसा ऊतक, यानी मोटापा का नुकसान भी संदेह से परे है। पर आधुनिक परिस्थितियांहाइपोडायनेमिया और अधिक भोजन, एक व्यक्ति को अपने आहार में संतृप्त फैटी एसिड को कम करने का प्रयास करना चाहिए - किसी व्यक्ति के आहार का ऊर्जा मूल्य आज और इसलिए, एक नियम के रूप में, आदर्श से ऊपर है,

एक कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक फैटी एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है (बशर्ते कि आहार की पर्याप्त ऊर्जा सामग्री देखी गई हो)।

संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन मोटापा, मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में से एक है। संतृप्त वसा की खपत दर स्थापित नहीं की गई है, लेकिन यह माना जाता है कि आहार में उनका ऊर्जा मूल्य वसा की कुल मात्रा के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

हालांकि, कठोर जलवायु परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, सुदूर उत्तर में, ऊर्जा की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है, इसलिए आहार में अधिक वसा को शामिल करना आवश्यक है, जिसमें संतृप्त फैटी एसिड शामिल है - सबसे अधिक ऊर्जा युक्त घटक।

यदि पोषण के मामले में असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ हैं, तो खाना पकाने के क्षेत्र में, विपरीत सच है: पशु वसा पर खाना बनाना बेहतर है, यानी संतृप्त पर.

वनस्पति तेल में भोजन तलते समय, असंतृप्त वसीय अम्लों के दोहरे बंधन कैंसर का कारण बनने वाले कार्सिनोजेन्स के निर्माण के साथ तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे।

संतृप्त वसा अम्लों का सबसे महत्वपूर्ण गैर-खाद्य अनुप्रयोग साबुन बनाना है। इन यौगिकों के सोडियम और पोटेशियम लवण सभी प्रकार के साबुन का आधार बनते हैं। दरअसल, साबुन संबंधित संतृप्त वसा के साबुनीकरण द्वारा प्राप्त किया जाता है।

100% खत्म करने के लिए वसा

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तरल वनस्पति तेलों के औद्योगिक सख्त होने के दौरान बनते हैं।ट्रांस वसा कन्फेक्शनरी, चिप्स, पॉपकॉर्न, मछली की छड़ें, औद्योगिक कटलेट, केचप, मेयोनेज़, फ्रेंच फ्राइज़, सफेद, चेब्यूरेक्स, परिष्कृत वनस्पति तेल (नियमित परिष्कृत सूरजमुखी, मकई का तेल, जो लगभग सभी परिवारों के खाना पकाने में शामिल है) में पाए जाते हैं। , खरीदी गई पेस्ट्री में, कोलेस्ट्रॉल मुक्त चीज़ों में, मार्जरीन में और प्रसार में।

ट्रांस वसा किसके साथ जुड़े हुए हैं भारी जोखिमहृदय रोग, क्योंकिवे ऊपर स्तर खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में (एलडीएल) और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को कम करता है, साथ ही सूजन और मोटापे का कारण बनता है .

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दृश्य ग्राफिक सामग्री

एक बार फिर से शरीर द्वारा वसा और तेलों का उपयोग कैसे किया जाता है, और उनकी कमी और अधिकता के कारण क्या होता है; 100 ग्राम कुछ खाद्य पदार्थों में कितने वसा और तेल होते हैं:

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त, असंतृप्त वसा, ट्रांस वसा होते हैं:

क्या उत्पाद शामिल हैं खराब वसा", जिसे आहार में कम करने की आवश्यकता है, और "अच्छे वसा" को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। कॉलम में इंगित "संतृप्त वसा" नारियल, ताड़ का तेल उनके हाइड्रोजनीकृत रूपों (गैर-हाइड्रोजनीकृत ताड़ और नारियल का तेल) को संदर्भित करता है। कोई नुकसान नहीं):

किन खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा होता है? विस्तृत आरेख:

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मेरी बेटी के साथ मेरे दो ब्लॉगों में सभी सामग्री और तेल और वसा यहां पाए जा सकते हैं:

प्रभाव के बारे में ट्रांस वसास्वास्थ्य पर, विशेष रूप से, औद्योगिक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ताड़ के तेल में निहित, आप पढ़ सकते हैंतथा

आप मार्जरीन के गुणों के बारे में पढ़ सकते हैं; स्वस्थ तेलों और मक्खन के बारे में; हानिकारक तेलों के बारे में. एक बहुत ही गैर-तुच्छ प्रस्तुति में ये चार सामग्रियां, अभी भी बहुत कम ज्ञात, बहुत आधुनिक हैं, जिनका हम पालन भी करते हैं (इरिना_को, कुलिनारियम) .

- नारियल और ताड़ का तेल - वनस्पति तेलों और वसा की दुनिया में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के प्रतिनिधि , खेल और आहार पोषण में उनके उपयोग के महत्व के बारे में।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों को लंबे समय से हानिकारक माना जाता है, पूरे शरीर और फिगर दोनों के लिए। हालांकि, सभी वसा हमारे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं। फैटी एसिड में विभाजित और असंतृप्त हैं। पूर्व में एक सरल संरचना और ठोस रूप है। एक बार रक्त में, वे विशेष यौगिक बनाते हैं जो एक वसायुक्त परत के रूप में बस जाते हैं। पशु वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा होता है और कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी.

सभी वसा मानव शरीर के लिए हानिकारक और खतरनाक नहीं होते हैं। असंतृप्त (वनस्पति) फैटी एसिड "सही" वसा हैं। उनका कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और जटिल आणविक सूत्र के बावजूद, वे रक्त वाहिकाओं को रोकते नहीं हैं, लेकिन धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हैं, उनकी लोच बढ़ाते हैं, कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। बीज, अखरोट की गुठली, समुद्री भोजन, सब्जियों में बहुत सारे स्वस्थ वसा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और उनका महत्व

इस प्रकारपदार्थों को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और विशेषताएं हैं। किसी के लिए दोनों विकल्प तापमान संकेतकतरल अवस्था में रहते हैं। पुरुषों या महिलाओं के आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा को शामिल करने का निर्णय लेते समय, आपको यह समझना चाहिए कि इन पदार्थों में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं। इस प्रकार के उपयोगी तत्व शरीर में किसके साथ प्रवेश करते हैं सक्रिय सामग्रीरेपसीड और सूरजमुखी का तेलवे मूंगफली और जैतून में भी पाए जाते हैं।

वैज्ञानिकों के एक समूह ने बार-बार अध्ययन किया, जिसकी बदौलत वे यह साबित करने में सक्षम हुए कि सही अनुपात में असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ वजन कम करने और वजन बढ़ाने में प्रभावी हैं। मांसपेशियोंवर्कआउट के दौरान। इसके अलावा, एमयूएफए:

• कम हीमोग्लोबिन और स्तन कैंसर से लड़ने में मदद करता है;
• गठिया और गठिया जैसे संयुक्त रोगों के रोगियों की स्थिति में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं और धमनियों की सफाई को बढ़ावा देता है।

अग्रणी व्यक्ति के लिए सक्रिय छविजीवन, हाथी दैनिक भत्ताअसंतृप्त वसा अम्लों की खपत कुल का 20% है ऊर्जा मूल्यमेन्यू। सुपरमार्केट में उत्पाद खरीदते समय, पैकेजिंग का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना सुनिश्चित करें। लेबल हमेशा वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को इंगित करते हैं।

इस प्रकार के उपयोगी पदार्थ हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं। वे एक व्यक्ति को उस भोजन से प्राप्त होते हैं जिसका हम उपभोग करते हैं। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार के लिए आवश्यक हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उनके उपयोग

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो प्रकारों में विभाजित होते हैं - ओमेगा -3 और ओमेगा -6। यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये पदार्थ क्या हैं और इनमें क्या शामिल है, क्योंकि आप केवल भोजन की मदद से शरीर में उनके भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

ओमेगा -3 हृदय की मांसपेशियों और स्ट्रोक की विकृति को रोकता है, रक्तचाप को कम करता है, दिल की धड़कन में सुधार करता है और रक्त संरचना को सामान्य करता है। साथ ही, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि इस पदार्थ का उपयोग अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास को रोकने में मदद करता है। पीयूएफए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अपरिहार्य हैं, क्योंकि मां के शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज विकासशील भ्रूण को प्राप्त होती है।

आप मेनू को पूरक करके शरीर को ओमेगा -3 से संतृप्त कर सकते हैं कुछ उत्पाद. PUFA से भरपूर भोजन क्या है? इस सूची पर ध्यान दें:

• फैटी मछली;
• पटसन के बीज;
• सोया और फलियां;
• नाभिक अखरोट;
• झींगा

एवोकाडो, अंडे, होल ग्रेन ब्रेड, भांग और मक्के के तेल में ओमेगा-6 कम मात्रा में पाया जाता है। यह पदार्थ के लिए आवश्यक है सामान्य कामकाज पाचन नाल, हेमटोपोइजिस के कार्य में सुधार, यह गठन में भी भाग लेता है कोशिका की झिल्लियाँदृष्टि और तंत्रिका अंत का विकास।

यदि आप आहार में कम ठोस (संतृप्त) वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, और साथ ही साथ वनस्पति एनालॉग्स की खपत में वृद्धि करते हैं, तो इससे त्वचा और मांसपेशियों के समग्र स्वर में सुधार होगा, जिससे आप अपना वजन कम कर सकेंगे और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार कर सकेंगे।

पीयूएफए की आवश्यकता तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, सक्रिय वृद्धि की अवधि के दौरान, गर्भावस्था, मधुमेह, हृदय रोग की स्थिति में बढ़ जाती है। वसा का सेवन कम करें जब एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ, पेट में दर्द, शारीरिक गतिविधि की कमी, वृद्धावस्था में लोग।

मेनू में क्या शामिल करें

असंतृप्त वसा आसानी से पचने योग्य पदार्थों के समूह से संबंधित है। लेकिन आप उनकी संरचना में अद्वितीय इन पदार्थों से भरपूर भोजन का दुरुपयोग नहीं कर सकते।

अवशोषण प्रक्रिया को तेज करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनका गर्मी उपचार नहीं किया गया है। गलनांक इन पदार्थों के टूटने और रक्त में अवशोषण की दर को प्रभावित करता है। यह जितना अधिक होता है, उतना ही खराब तत्व अवशोषित होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड मानव प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क और हृदय समारोह के निर्माण में शामिल होते हैं। वे स्मृति, ध्यान में सुधार करते हैं और अवसाद के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं। वसा के बिना, शरीर विटामिन ए, डी, के, ई को अवशोषित नहीं करता है। रोजाना स्वस्थ वसा खाएं, नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत उत्पादों की सूची आपको हर दिन के लिए एक पूर्ण और संतुलित मेनू विकसित करने की अनुमति देगी।

वसा दो प्रकार की होती है: या असंतृप्त। प्रकार के आधार पर, वसा में होता है अलग प्रभावकिसी व्यक्ति की भलाई पर। आइए देखें कि ये दोनों प्रकार एक दूसरे से कैसे भिन्न हैं, और यह भी कि किन खाद्य पदार्थों का उपयोग करके शरीर उन्हें प्राप्त करता है। शरीर पर इन वसाओं के प्रभाव को अलग करके, आप अपने और अपने परिवार के लिए उचित पोषण की व्यवस्था करने में सक्षम होंगे।

एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए, उसे नियमित रूप से वसा खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि, विघटित होकर, यह बहुत उपयोगी फैटी एसिड में विभाजित होता है। वे विटामिन और ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

बहुत अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना अवांछनीय है। मानव शरीर में इनकी भरमार हमेशा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च प्रतिशत की ओर ले जाती है। यह कारक इस संभावना को कई गुना बढ़ा देता है कि समय के साथ व्यक्ति को हृदय और संवहनी प्रणाली की समस्या होगी।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो हथेली पर तले हुए हों या हानिकारक हों क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त वसा अम्ल होते हैं जो शरीर से बाहर नहीं निकलते हैं।

दूध, मांस और उन पर आधारित सभी खाद्य पदार्थ (लार्ड, पनीर, क्रीम, मांस लाल टेंडरलॉइन, दूध, आंतरिक वसा और पोल्ट्री त्वचा) में भी संतृप्त एसिड होते हैं।

प्रकार और अर्थ

शरीर में सामान्य मानव जीवन के लिए वसा की अनिवार्य उपस्थिति आवश्यक है, जिन्हें 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• मुफा- मोनोअनसैचुरेटेड, +5 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर सख्त।
• PUFA- पॉलीअनसेचुरेटेड, हमेशा एक तरल पदार्थ के रूप में।

दोनों एसिड का मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली पर, वे कुल कोलेस्ट्रॉल सामग्री को कम करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा को आधिकारिक तौर पर ओमेगा-9 फैटी एसिड कहा जाता है। उन्हें अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा मान्यता प्राप्त है। स्वास्थ्य लानाहृदय की मांसपेशियों और किसी व्यक्ति की सामान्य भलाई के लिए। यह कथन तब तक सत्य है जब तक लोग इन वसा के सेवन की दर से अधिक नहीं होने लगते हैं।
"चिकित्सा" से समझने योग्य भाषा में अनुवादित, एक व्यक्ति को पूरे दिन विभिन्न कैलोरी सामग्री का भोजन करना चाहिए, लेकिन 25-35% उत्पादों में स्वस्थ वसा होना चाहिए।

महत्वपूर्ण! एक आदमी की तरह बिना डिग्रीक्या "आंख से" निर्धारित कर सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होता है? ऐसा करने के लिए, यह देखने के लिए पर्याप्त है कि कमरे में वनस्पति तेल सख्त नहीं होता है। इसका मतलब है कि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

उदाहरण के लिए, यदि एक महिला का दैनिक आहार 2100 कैलोरी होना चाहिए, तो वसा में 500 से 700 कैलोरी होगी। यह वसा असंतृप्त हो तो बहुत अच्छा होगा। यदि आप 500-700 कैलोरी का ग्राम में अनुवाद करते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 55 ग्राम से 78 ग्राम मिलता है।

यह याद रखना चाहिए कि केवल 1 ग्राम वसा (किसी भी प्रकार का) खाने से हम 9 कैलोरी का उपभोग करते हैं।

"ओमेगा -9 फैटी एसिड" में बहुत सारा विटामिन ई होता है। यह विटामिन है जो हृदय प्रणाली को शक्तिशाली समर्थन प्रदान करता है।
ये एसिड पौधों के तेलों में पाए जा सकते हैं जैसे:

• सूरजमुखी और मक्का;
• पके जैतून और हेज़लनट;
• रेपसीड और कुसुम।

और ये वसा उष्णकटिबंधीय और में भी मौजूद हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के लिए उपयोगी वसा होते हैं, जिनमें से मुख्य विशेषता आसपास के तापमान (गर्म और ठंडे दोनों) के बावजूद तरलता की स्थिति में रहने की क्षमता है। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण एसिड और हैं।
यह शरीर में उनकी उपस्थिति है जो इसे संभव बनाता है सामान्य विकासमानव, मांसपेशियों और शरीर की वृद्धि। फैटी एसिड होता है महत्वपूर्ण प्रभावऔर मानव मस्तिष्क के कामकाज पर।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, अन्यथा शरीर के पास उन्हें लेने के लिए कहीं नहीं होता है।

यहाँ असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• विभिन्न समुद्री भोजन (वसायुक्त मछली, पका हुआ आलू, झींगा);
• अखरोट;
• टोफू पनीर।

मानव प्रभाव और लाभ

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड तरल एसिड किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य, उसके बालों, नाखूनों और त्वचा की सुंदरता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वे एथलीटों के शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करते हैं जो उच्च शारीरिक परिश्रम का अनुभव करते हैं।

वसा से भरपूर उत्पाद त्वचा के लिए क्रीम और विभिन्न मलहमों के लिए महत्वपूर्ण अवयवों में से एक हैं। मलहम और क्रीम, जिनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, में कॉस्मेटिक और उपचार गुण दोनों होते हैं।
उनकी मदद से, वे शरीर, चेहरे, नाखून प्लेटों, बालों की त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को कम करते हैं।

इनकी मदद से मानव त्वचा अपने कार्यों को बेहतर ढंग से करती है। सुरक्षात्मक कार्य, क्योंकि यह उनकी कमी है जो त्वचा की सतह परत के मोटे होने, वसामय छिद्रों की अभेद्यता के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में कार्य करती है। इस सब के परिणामस्वरूप, संक्रमण डर्मिस में गहरा हो जाता है, और इन जगहों पर सूजन (मुँहासे, फोड़े) बन जाते हैं।

सौंदर्य प्रसाधनों के निर्माण के लिए आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्ल:

• स्टीयरिक और पामिटोलिक;
• ईकोसीन, लिनोलेनिक;
• लिनोलिक और इरुसिक;
• और एसिटिक एसिड;
• कैप्रोइक और एराकिडोनिक।

कैसे निर्धारित करें कि मानव शरीर में असंतृप्त एसिड की कमी है:

• बाल पतले और भंगुर हो जाते हैं;
• त्वचा संकरी और खुरदरी दोनों होती है;
• बाल आंशिक रूप से या पूरी तरह से झड़ने लगते हैं;
• त्वचा रोग या एक्जिमा शुरू हो सकता है;
• नाखून अपनी चमक खो देते हैं;
• नाखून प्लेटों के पास त्वचा पर "बदमाश" दिखाई देते हैं।

खेलकूद से जुड़े लोगों के आहार में उनकी उपस्थिति अवश्य होनी चाहिए, उन्हें भोजन की कुल मात्रा का कम से कम 1/10 भाग अवश्य होना चाहिए।
यदि आप इस अनुपात से विचलित होते हैं और वसा की मात्रा कम करते हैं, तो इसका एथलेटिक प्रदर्शन पर बुरा प्रभाव पड़ेगा:

• मांसपेशियों के ऊतकों के उपचय में कमी;
• टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद कर देता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

इसके बिना, एथलेटिक्स, भारोत्तोलन और शरीर सौष्ठव में उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव है। और उनका आत्मसात शरीर में असंतृप्त वसा अम्लों की उपस्थिति पर ही निर्भर करता है।

ट्राइग्लिसराइड्स शरीर के रक्षक हैं, उनकी मदद से:

• बहुत अधिक ऊर्जा लागत को कवर किया जाता है;
• जोड़ों की अखंडता को बनाए रखा जाता है;
• अधिक काम करने वाले मांसपेशी ऊतक तेजी से ठीक हो जाते हैं;
• ऑक्सीडेटिव और भड़काऊ प्रक्रियाएं निलंबित हैं;
• मांसपेशियों का निर्माण होता है।

यदि शरीर में स्वस्थ वसा की महत्वपूर्ण कमी है, तो इसमें निम्नलिखित नकारात्मक प्रक्रियाएं धीरे-धीरे होती हैं:

• चयापचय बंद हो जाता है या धीमा हो जाता है;
• एविटामिनोसिस शुरू हो सकता है;
• हृदय संबंधी विकारों का विकास;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में विफलताएं शुरू होती हैं;
• जिगर की पूर्ण या आंशिक शिथिलता शुरू हो सकती है;
• मस्तिष्क की कोशिकाओं को भोजन की आपूर्ति नहीं की जाती है।

पर दैनिक पोषणएथलीट को वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल जैसे उत्पाद मौजूद होने चाहिए।
प्रत्येक एथलीट के लिए भोजन में असंतृप्त वसीय अम्लों की उपस्थिति के लिए एक मानदंड है (भोजन की कुल मात्रा से):

• जिमनास्ट के लिए - 10%;
• फ़ॉइल फ़ेंसर्स के लिए - 15%;
• पहलवान -20%।

क्या तुम्हें पता था? आपको पता होना चाहिए कि स्वस्थ वसा का दैनिक मान आधा होना चाहिए" आँख को दिखाई देने वाला"और हो: वनस्पति तेल में, जिसे सब्जी सलाद के साथ या सुबह के सैंडविच पर मक्खन में पकाया जाता था। शेष आधे फैटी एसिड हमारे आहार में गुप्त रूप से मौजूद होते हैं: सॉसेज या सॉसेज के हिस्से के रूप में, डेयरी उत्पादों में या कन्फेक्शनरी में।

चिकित्सकों द्वारा फैटी एसिड "ओमेगा -3" को मनुष्यों के लिए सबसे आवश्यक माना जाता है। 1-2.5 ग्राम का अनुमानित दैनिक भत्ता भोजन के साथ सेवन करने का है। अधिकांश एलसीडी "ओमेगा -3" में मौजूद है मछली का तेल.
बालों की स्वस्थ स्थिति के लिए ये वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं, इनमें शामिल हैं:

• , जो शरीर में फास्फोरस और कैल्शियम के विघटन में मदद करता है;
• , बालों की लोच और लचीलेपन में योगदान देता है;
• आयरन, जो बालों की जड़ों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।

फैटी एसिड "ओमेगा -3" खोपड़ी को सूजन, सूखने और खुजली से बचाता है, इसमें योगदान देता है सबसे तेज वृद्धिकेश।

आप निम्नलिखित औषधीय तैयारी करके शरीर में इन वसा की कमी को पूरा कर सकते हैं:

• ओमेगा 3 फोर्ट।

जब कोई व्यक्ति इन दवाओं का एक कोर्स लेना बंद कर देता है, तो उसके बालों का झड़ना बंद हो जाता है।

हेयर मास्क जो उन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड से संतृप्त करते हैं

बालों के झड़ने के खिलाफ मास्क - मछली के तेल का 1 हिस्सा जैतून के तेल के 3 शेयरों में मिलाया जाता है, सब कुछ समान रूप से मिलाया जाता है। यह द्रव्यमान बालों पर लगाया जाता है और समान रूप से उन पर वितरित किया जाता है। उसके बाद, बालों को प्लास्टिक की फिल्म में लपेटा जाता है, फिल्म के ऊपर एक टेरी तौलिया लगाया जाता है। इस मास्क को बालों पर 3-4 घंटे तक लगाकर रखा जाता है, जिसके बाद इसे थोड़े से बालों से धो लिया जाता है गर्म पानीऔर इस प्रकार के बालों के लिए शैम्पू। ऐसा हीलिंग मास्कमहीने में 5-6 बार लगाएं।
स्प्लिट एंड्स को रोकने के लिए मास्क - मछली के तेल को एक छोटे कंटेनर में रखा जाता है और पानी के स्नान में गरम किया जाता है। बालों के सिरों पर गर्म मछली का तेल लगाया जाता है, जिसके बाद बालों को पॉलीथीन या क्लिंग फिल्म में लपेट दिया जाता है। रोगनिरोधी मास्क बालों पर 40-50 मिनट तक रहता है, जिसके बाद इसे धो दिया जाता है गर्म पानी.

बालों को पोषण देने और नमी से संतृप्त करने के लिए मास्क - पानी के स्नान में गर्म किए गए 2 बड़े चम्मच मछली के तेल को गर्म अवस्था में लिया जाता है और ताजा चिकन जर्दी के साथ मिलाया जाता है (घर का बना अंडे लेने की सलाह दी जाती है)। मिश्रण को बालों और स्कैल्प पर लगाया जाता है। सिर घूम जाता है टेरी तौलियाआधे घंटे के लिए। इस समय के बाद, मास्क को मध्यम गर्म पानी से धो लें। पौष्टिक मुखौटामहीने में 2 बार करने के लिए पर्याप्त है।

क्या तुम्हें पता था? पहली उथली झुर्रियों को के साथ हटाया जा सकता है कॉस्मेटिक तैयारीओमेगा एसिड पर आधारित है। ये चमत्कारी अम्ल डर्मिस की ऊपरी परत की यौवनावस्था, उसके जल संतुलन को बनाए रखते हैं और त्वचा की सफाई को मुंहासों से बचाते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि फैटी एसिड "ओमेगा -3" और "ओमेगा -6" बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जिनसे किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ट्राइग्लिसराइड्स बनते हैं। वे प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करते हैं, मस्तिष्क कोशिकाओं के कामकाज में सुधार और उत्तेजित करते हैं, भड़काऊ प्रक्रियाओं से लड़ते हैं और ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकते हैं।

उनकी मदद से, रक्त घनत्व इष्टतम तक पतला हो जाता है, वे हड्डियों और जोड़ों, मांसपेशियों और मांसपेशियों के स्नायुबंधन, गुर्दे, हृदय, यकृत और अन्य आंतरिक अंगों को पोषण की आपूर्ति की सुविधा प्रदान करते हैं।

ऐसे प्राकृतिक उत्पादों से असंतृप्त यौगिक प्राप्त किए जा सकते हैं:

• कैनोला का तेल;
• अखरोट की गुठली;

महत्वपूर्ण! खाना पकाने के दौरान ओवरकुक किया गया उच्च तापमानस्वस्थ वसा खो जाते हैं सकारात्मक लक्षणऔर जमाखोर बन जाओ हानिकारक पदार्थ. ये पदार्थ मानव शरीर को नष्ट करते हैं, शरीर में यकृत, गुर्दे, चयापचय पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं और पाचन तंत्र. स्वस्थ और पौष्टिक भोजन भाप में, उबालकर या बेक किया हुआ होना चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थउनका खोना उपयोगी गुण, उनका मान ऋणात्मक मान बन जाता है।

मैं फ़िन दैनिक मेनूएक व्यक्ति में असंतृप्त वसीय अम्ल शामिल हैं, तो थोड़ी देर बाद ऐसे रोग या दर्दनाक लक्षण कम हो जाएंगे:

• तेज या पुरानी थकान;
• हाथ, पैर, पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों में दर्द;
• छीलने, खुजली और सूखापन त्वचा;
• मधुमेहदूसरा प्रकार;
• डिप्रेशन;
• व्याकुलता और असावधानी;
• नाखून प्लेटों का प्रदूषण;
• विभाजन समाप्त होता है और भंगुर बाल;
• दिल का दर्द;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की खराबी।

यह निर्धारित करने के लिए कि मानव शरीर को कितने असंतृप्त वसीय अम्लों की आवश्यकता है, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• एक व्यक्ति किस तरह का काम करता है (भारी शारीरिक या मानसिक);
• वह किस उम्र में है;
• वह किस जलवायु क्षेत्र में रहता है?
• उसका इम्यून सिस्टम कितना मजबूत या कमजोर है।

• शीतोष्ण क्षेत्र- शरीर में स्वस्थ वसा के दैनिक सेवन में खाए गए सभी भोजन का लगभग 30% उतार-चढ़ाव होता है;
• सुदूर उत्तर क्षेत्र- ट्राइग्लिसराइड्स की दैनिक दर प्रति दिन 40% तक बढ़ जाती है (इसे खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री से माना जाता है);
• से जुड़े पेशे शारीरिक गतिविधि , - प्रति दिन, ऐसे श्रमिकों को स्वस्थ वसा का 35% प्राप्त करना चाहिए;
• 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग- उन्हें कम करने की जरूरत है प्रतिदिन की खुराकट्राइग्लिसराइड्स (कुल कैलोरी सेवन का 20% से कम);
• स्वस्थ वयस्क- स्वस्थ वसा का दैनिक मान 20% है, ग्राम में अनुवादित - प्रति दिन 50 से 80 ग्राम वसा;
• जो लोग दुर्बल हैं लंबी बीमारीया मेंड पर- उन्हें माना जाता है बढ़ा हुआ भागस्वस्थ वसा (प्रति दिन 80 से 100 ग्राम तक)।

क्या तुम्हें पता था? पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक वयस्क फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से रोक सकता है यदि वह आलू के चिप्स का एक छोटा पैक (100 ग्राम) या स्मोक्ड सॉसेज के कई छल्ले (10 ग्राम के भीतर) खाता है।

कई वर्षों तक अच्छा महसूस करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ मेनू में तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड (मिविना, रोलटन, आदि) को शामिल नहीं करने की सलाह देते हैं। वे भी कम करने का प्रस्ताव मांस के व्यंजनमेनू पर, उन्हें मछली के व्यंजन से बदल दें। स्टोर से खरीदी गई चॉकलेट और मिठाइयों के बजाय, अपने आप को नट्स का इलाज करना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है। अनाज के दाने भी उपयोगी होते हैं।
यदि आप दिन की शुरुआत खाली पेट वनस्पति तेल की एक छोटी चम्मच (मिठाई) से करने का नियम बना लेते हैं, तो इससे काम पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा। जठरांत्र पथ. जैतून या अलसी का चयन करने के लिए वनस्पति तेल सबसे अच्छा है।

ओमेगा-एसिड को रचनात्मक कार्य में मदद करने के लिए, एक व्यक्ति को आवश्यक रूप से विटामिन डी, बी 6 के साथ शरीर का समर्थन करने की आवश्यकता होती है, और एंटीऑक्सिडेंट भी लेते हैं।

ज्यादतियों और कमियों के बारे में

फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के एस्टर के यौगिकों को ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। स्कूल बेंच से लोगों को यह महारत हासिल है कि मानव शरीर की कोशिकाओं का निर्माण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से होता है। इन सभी यौगिकों को अवशोषित करके, मानव शरीर को वृद्धि और पुनर्जनन की शक्ति प्राप्त होती है। सुस्ती या ऊर्जावान व्यवहार भी स्वस्थ वसा के सेवन पर निर्भर करता है।

क्या तुम्हें पता था? अप्रयुक्त वसा शरीर में कहाँ छिपे होते हैं? अतिरिक्त वसा जो मनुष्यों के लिए ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होती है, जमा हो जाती है। प्रत्येक व्यक्ति के पास ऐसा "फैटी एनजेड" होता है। एक सामान्य काया वाले औसत कद के पुरुष के पास लगभग 10 किलो "वसा पूंजी" होती है, और समान शारीरिक मापदंडों की एक महिला 12 किलो का वसा भंडार एकत्र करती है।

चयापचय कार्बनिक और ऊर्जावान तभी होगा जब शरीर में प्राप्त पदार्थों का अनुपात इस प्रकार होगा: 55% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन और 30% वसा।

वनस्पति या पशु वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हम शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी को पूरा करते हैं। इनमें से प्रत्येक उत्पाद में फैटी एसिड का अपना संयोजन होता है।

स्वस्थ वसा और किसके लिए जिम्मेदार हैं?

• प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण के लिए, जिसका रक्तचाप, गर्भाशय के ऊतकों और तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है;
• एक वसायुक्त इन्सुलेट परत के निर्माण के लिए जो त्वचा के नीचे होती है और किसी व्यक्ति की रक्षा करती है यांत्रिक क्षतिआंतरिक अंग, मस्तिष्क और हाइपोथर्मिया।
• स्वस्थ वसा "गंतव्य तक" पहुंचाते हैं (ए, डी, ई, के);

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि स्वस्थ वसा (40-45% से अधिक) के साथ शरीर की अत्यधिक संतृप्ति एक प्रभाव पैदा कर सकती है जो सकारात्मक से बहुत दूर है। एक व्यक्ति को मोटा होना शुरू हो जाता है, उसके किनारों पर वसा जमा हो जाती है, उपचय और प्रतिरक्षा कम हो जाती है, और यौन इच्छा कम हो जाती है। ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति जल्दी थक जाता है, लंबे समय तक एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है।

आप किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल पा सकते हैं?

• नट्स की गुठली में - पेकान, काजू और अन्य;
• एवोकैडो और सूरजमुखी के बीज में, और;
• केंद्रित मछली के तेल या वसायुक्त मछली (टूना, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन) में;
• दलिया, और सूखे मेवे में;
• वनस्पति तेलों और सोयाबीन में;
• काले करंट में।

महत्वपूर्ण! स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेल कोल्ड-प्रेस्ड तेल (बिना पूर्व-भुना हुआ) होते हैं। इस तरह के वनस्पति तेल को एक सीलबंद कांच के कंटेनर में संग्रहित किया जाना चाहिए, ऐसी जगह पर जहां सीधे धूप जार की सामग्री पर नहीं पड़े। साथ ही यह जगह ठंडी और अंधेरी होनी चाहिए।

वे शरीर लाते हैं महान लाभ: त्वचा के सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करते हैं, रक्त को पतला करते हैं और शरीर को अतिरिक्त वजन जमा करने से रोकते हैं। लेकिन, किसी भी उपयोगी पदार्थ की तरह, आपको असंतृप्त वसा अम्लों का कम मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। उपभोग करना स्वस्थ भोजनऔर अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें!