क्षैतिज पट्टी को शून्य से अच्छे प्रदर्शन के लिए ऊपर खींचना। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या बढ़ाने का कार्यक्रम

क्षैतिज पट्टी अपने आप को अच्छे आकार में रखने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। वहीं, कई लोग इस डिजाइन को बायपास करते हैं। - कोई कमजोर परिणाम दिखाने से डरता है, जबकि अन्य के पास अभी भी स्कूल से इस मानक को पास करने की सबसे अच्छी यादें नहीं हैं। लेकिन थोड़े से प्रयास से कोई भी इस स्थिति को ठीक कर सकता है।

आइए देखें कि नियमित यार्ड पर 30 बार ठीक से कैसे खींचना सीखें।

वार्म अप और स्ट्रेच

दृष्टिकोण की पहली श्रृंखला से पहले ही, आपको जोड़ों को वांछित "स्थिति" में लाने की आवश्यकता है। क्रॉसबार को तुरंत पकड़ो इसके लायक नहीं है - एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए, यह चोटों से भरा होता है। अक्सर इस तरह के वार्म-अप को कम करके आंका जाता है या जल्दबाजी में और बिना ज्यादा जोश के किया जाता है। इस बीच, एक अच्छी तरह से निष्पादित वार्म-अप:

• सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को टोन करता है।
• एड्रेनालाईन की रिहाई की गारंटी देता है, जो बड़े लोगों के साथ काम करने के लिए आवश्यक है।
• धीरे-धीरे नाड़ी की दर को बढ़ाता है और केशिकाओं का विस्तार करता है, जिससे लाभकारी पदार्थों के साथ रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन परिसंचरण में सुधार होता है।
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।
• चोट के जोखिम को कम करता है।

वे यहाँ हैं:

• झुकाव। मोड़ आंदोलनों के साथ शुरू करें। पैर सीधे होते हैं, पैर चौड़े होते हैं, शरीर को अपेक्षाकृत समकोण पर बाहर निकाला जाता है, उन्हें पक्षों पर सीधा रखा जाता है। प्रदर्शन करते समय, ऊपर उठाए गए हाथ को देखते हुए, पक्षों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने की कोशिश करें। दाएं और बाएं तरफ 15 बार पर्याप्त होगा;

• शरीर का झुकाव। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को पूरे रास्ते में सीधा रखें। यहां और भी आसान है। - "एक" की गिनती पर, दाहिने पैर की ओर झुकें, अपने हाथों से पैर की उंगलियों तक पहुंचें, "दो" और "तीन" की गणना करते समय - बाईं ओर, उसके बाद सीधा। 35-40 प्रतिनिधि।
• ओवरहेड जंपिंग। हाथों को नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। छलांग लगाते समय, ताली बजाना न भूलें, अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ। कुल मिलाकर ऐसे 20-30 हमले होंगे।
• बाहों, कंधों और हाथों का गोलाकार घूमना। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, कोहनी को झुकाए बिना, अधिकतम संभव पकड़ के साथ घुमाएँ (20 बार पीछे, आगे और अलग-अलग दिशाओं में)। कंधों को एक सर्कल में "फैलाने" के लिए भी वांछनीय है, हथियारों को उनके स्तर तक उठाएं (प्रत्येक तरफ 25-30 बार)। ब्रश आसान हैं - हथेलियों को एक "ताला" में घटाया जाता है और एक मिनट के लिए अलग-अलग दिशाओं में घुमाया जाता है।

कोई कम महत्वपूर्ण और सही नहीं खींच. इसे गर्म करने के बाद ही स्विच किया जाता है। इस योजना के व्यायाम से मांसपेशियां वांछित अवस्था में आ जाएंगी, जिससे वे बच जाएंगी।

क्या तुम्हें पता था? विटाली कुलिकोव ने 2012 में एक रिकॉर्ड बनाया- एक मिनट में उन्होंने 59 लिफ्टों को सीधे पकड़ के साथ किया! इस "शैली" में "तीन मिनट" का रिकॉर्ड धारक कोरियाई न्गो चैएन बना हुआ है, जिसने खुद को 100 बार ऊपर खींचा, और लगभग 30 साल (1988 से) अपनी उपलब्धि को पार नहीं कर सकते।

• फर्श पर बैठे, अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी उंगलियों से अपनी पिंडली को छूते हुए झुकें। फिर टखनों और उंगलियों के पास जाएं। इन पोजीशन को 8-10 सेकेंड के लिए ठीक करने का प्रयास करें। तीन दृष्टिकोण की जरूरत है;

• समर्थन के बीच खड़े हो जाओ (एक द्वार भी उपयुक्त है), अपने हाथों को पक्षों पर रखें, अपनी हथेलियों को समर्थन पर टिकाएं। बिना जल्दबाजी के आगे झुकें, उसी 10 सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर झुकें। 3-4 दोहराव डेल्टोइड और पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाएंगे।

उचित पुल-अप तकनीक

कोई भी, यहां तक ​​कि पुल-अप की संख्या बढ़ाने के लिए सबसे प्रगतिशील योजना उचित निष्पादन के बिना अकल्पनीय है। इसलिए, हम यह पता लगाएंगे कि क्रॉसबार को कैसे लेना है।

तटस्थ पकड़

उन लोगों के लिए आदर्श जो घर से बाहर निकले बिना व्यायाम करने की योजना बनाते हैं। यह समानांतर लोगों को खरीदने और संलग्न करने के लिए पर्याप्त है, जो स्पोर्ट्स स्टोर में बेचे जाते हैं।

इसका तात्पर्य लैटिसिमस डॉर्सी, ब्राचियलिस और के निचले वर्गों पर भार है। साथ ही, बड़े गोल, डेल्टोइड और सेराटस मांसपेशियों पर भी काम किया जाता है।

यह इस तरह दिख रहा है:

• सलाखों को पकड़कर, क्षैतिज पट्टी पर लटका दें। हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। हाथ काफी संकीर्ण (30-60 सेमी) स्थित होंगे। गहरी साँस लेना।
• अपने आप को ऊपर खींचो ताकि जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी हिस्से के साथ बार को स्पर्श करें। अगर पहली बार नहीं निकला - कोई बड़ी बात नहीं, बस पहुंचने की कोशिश करें। एक अधूरी लिफ्ट (ठोड़ी के स्पर्श के साथ) केवल बाइसेप्स पर काम करती है, जिससे लैटिसिमस डोरसी बिना भार के रह जाती है।
• शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ क्षण रुकें, फिर सुचारू रूप से मूल स्थान पर लौट आएं।

संकीर्ण पकड़

यह समान मांसपेशी समूहों को तटस्थ के रूप में विकसित करता है, लेकिन ब्राचियोराडियलिस भी उनसे जुड़ते हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, "ट्रेपेज़ॉइड", "डेल्टा" और "रोम्बस" के पीछे के भाग शामिल होते हैं।

शुरू करना:

• क्रासबार पर लटकने के बाद ब्रश को 20-30 सेंटीमीटर फैलाएं।पीठ में खिंचाव महसूस करते हुए गहरी सांस लें।

• सांस भरते हुए ऊपर की ओर खींचे। चोटी पर, बार लगभग ठोड़ी के पास होना चाहिए, सबसे चौड़ा कम हो जाता है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मजबूत पकड़

यहां, पहले से ही "पंखों", रॉमबॉइड और बड़ी गोल मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर जोर दिया गया है। वक्ष क्षेत्र, बाइसेप्स और साथ ही सबस्कैपुलरिस पेशी की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। लेकिन उन्हें सहायकों की भूमिका दी जाती है।

इस पद्धति को बुनियादी माना जाता है, लेकिन आपको इसे उचित तैयारी के बिना नहीं करना चाहिए। और यहाँ प्रगति है:

• कूदने के बाद, क्षैतिज पट्टी को पकड़ें ताकि आपके हाथ आपके कंधों से 20-25 सेमी चौड़े हों।
• संक्षेप में "लटका", जिससे चौड़ा खिंचाव हो सके। कृपया ध्यान दें कि भार केवल अग्रभाग पर जाएगा।
• एक गहरी सांस लेते हुए, "पंखों" को कस लें और ऊपर पहुंचें। साथ ही कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को अपनी तरफ न खींचे और अपने बाइसेप्स को अकेला छोड़ दें।
• छाती क्रॉसबार के स्तर पर होनी चाहिए (थोड़ा नहीं पहुंच सकता है)।
• सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं।

क्या तुम्हें पता था? कई योग्य परिणाम गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में शामिल नहीं हैं, फिर भी वे सभी को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, जेन कीर्स के परिणामस्वरूप, जो 36 मिनट के सेट में 236 बार चढ़े। इस पूरे समय, वह वास्तव में जमीन पर नहीं उतरा और क्रॉसबार को जाने नहीं दिया।

शुरुआती लोगों को अक्सर इस विशेष "शैली" से कठिनाई होती है। इस विधा के अभ्यस्त होने के लिए, एक साथी को बेल्ट या पैरों से पकड़ने के लिए कहें, जिससे कार्य थोड़ा आसान हो जाएगा। बुद्धिमानी से अपनी ताकत की गणना करें - यदि पीठ की मांसपेशियां अभी भी "हाइबरनेशन" में थीं, तो यह आपकी ठुड्डी के साथ क्षैतिज पट्टी तक पहुंचने के लिए पर्याप्त होगी। बल के माध्यम से दृष्टिकोण करना इसके लायक नहीं है।

शक्ति परीक्षण

पुल-अप कार्यक्रम से शुरू होता है - शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर का निर्धारण।

महत्वपूर्ण! पहले दृष्टिकोण पर, आपको तेजी से अपना सिर वापस नहीं फेंकना चाहिए। यह ताकत जोड़ने की संभावना नहीं है, लेकिन यह आसानी से गर्भाशय ग्रीवा के कशेरुकाओं को मोड़ सकता है या यहां तक ​​कि एक हर्नियेटेड डिस्क तक ले जा सकता है। तो सावधान रहें।

परीक्षण का सार बेहद सरल है: आपको क्रॉसबार से संपर्क करने और स्वतंत्र रूप से अधिकतम संभव संख्या में लिफ्ट करने की आवश्यकता है। केवल पूर्ण किए गए सेटों की गिनती होती है।

अधिक अनुभवी "सहयोगियों" की उपस्थिति केवल एक प्लस होगी - वे आपको बताएंगे कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें। कार्य को आसान बनाने की कोशिश न करें, तकनीकी रूप से और हर तरह से तब तक काम करें जब तक आपको यह न लगे कि और अधिक के लिए ताकत नहीं बची है। दिखाया गया परिणाम प्रारंभिक बिंदु होगा जहां से नियमित प्रशिक्षण शुरू होगा।
लेकिन एक पल है - यदि आप थोड़े अस्वस्थ हैं या आपको अपनी ताकत पर संदेह है, तो इस तरह के प्रयास को स्थगित कर दें, अन्यथा यह अच्छे से ज्यादा नुकसान करेगा। हमें डॉक्टरों की सिफारिशों को ध्यान में रखना होगा।

बेशक, ऐसी "शूटिंग" दर्दनाक होगी। इसलिए उनके बीच 2-3 दिन का ब्रेक लें। ध्यान दें कि शक्ति परीक्षण शायद ही कभी एक दिन तक सीमित होते हैं - शुरुआत करने वाले के लिए विभिन्न प्रकार के ग्रिप्स को आज़माने की सलाह दी जाती है, जो ताकत की बहाली के बाद ही किए जाते हैं।

कार्यक्रम 50 पुल-अप

अपनी क्षमताओं के बारे में वस्तुनिष्ठ डेटा प्राप्त करने के बाद, आप भविष्य के वर्कआउट में ट्यून कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न स्तरों के प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए, भार और गति भिन्न होगी।
लेकिन एक बात उन्हें जोड़ती है - इस पुल-अप कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि 7 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी क्षैतिज पट्टी पर 50 सही पुल-अप "बाहर" कर सकता है।

चलो छोटे से शुरू करते हैं।

4 . से कम

यहां हम एक मजबूत अभ्यास के साथ शुरू करते हैं। यह एक कम है, जो इस मामले में "लघु" उगने से अधिक प्रभावी है। कसरत सरल है:

• एक स्टूल पर खड़े होकर क्रॉसबार पर होवर करें ताकि आपकी ठुड्डी अपने लेवल पर हो।
• अपनी बाहों को सीधा करके धीरे-धीरे (3 सेकंड के भीतर) अपने आप को नीचे करें।
• फिर सब कुछ दोबारा दोहराएं।

निष्पादन कार्यक्रम इस प्रकार होगा:

• मैं:2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). सेट के बीच का अंतराल कम से कम 2 मिनट है;
• द्वितीय: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• चतुर्थ: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• वी:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• छठी: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

क्या तुम्हें पता था? कसरत प्रेमी कभी-कभी ऐसी तरकीबें दिखाते हैं जो "क्लासिक" गठन के अधिकांश भारोत्तोलकों के लिए दुर्गम हैं। तो, सर्गेई स्मिरनोव ने खुद को अपने दाहिने हाथ पर 22 बार (73 किलो वजन के साथ) खींच लिया।

डैश द्वारा अलग की गई संख्या प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ पुल-अप (या कम करने) की संख्या दर्शाती है, दिनों में न्यूनतम ब्रेक अवधि कोष्ठक में इंगित की जाती है। रोमन अंक प्रशिक्षण के दिन का संकेत देते हैं।

4 से 5

वही कम, लेकिन अधिक तीव्रता के साथ।

• मैं:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• द्वितीय: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• चतुर्थ: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• वी:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• छठी: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 से 8

इन आंकड़ों से शुरू होकर, कुर्सियों और सहायकों के बिना "साफ" चढ़ाई होती है। अंतिम दृष्टिकोण बनाते हुए, अधिकतम "निचोड़ें", यहां (और निम्नलिखित अनुभागों में) इसकी निचली सीमा इंगित की गई है:

• मैं:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• द्वितीय: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• चतुर्थ: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• वी:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• छठी: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 से 11

• मैं:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• द्वितीय: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• चतुर्थ: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• वी:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• छठी: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 से 15

• मैं:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• द्वितीय: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• चतुर्थ: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• वी:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• छठी: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 से 20

यह पहले से ही औसत से ऊपर है, और ऐसे परीक्षण परिणामों के बाद, वे गंभीर भार के साथ काम करना शुरू करते हैं।

• मैं:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• द्वितीय: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• चतुर्थ: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• वी:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• छठी: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• सातवीं:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• आठवीं: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• नौवीं: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 से 25

• मैं:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• द्वितीय: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• चतुर्थ: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• वी:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• छठी: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• सातवीं:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• आठवीं: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 से 30

• मैं:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• द्वितीय: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• चतुर्थ: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• वी:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• छठी: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• सातवीं:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• आठवीं: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• नौवीं: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

40 और अधिक से

• मैं:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• द्वितीय: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• चतुर्थ: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• वी:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• छठी: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• सातवीं:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• आठवीं: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• नौवीं: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

कार्यक्रम के पेशेवरों और विपक्ष

प्रस्तावित तालिका की समीक्षा करने के बाद, कई लोगों को संदेह होने लगता है कि क्या क्षैतिज पट्टी पर इतने सारे पुल-अप में महारत हासिल करना यथार्थवादी है, और इतनी तेज गति से भी।

क्या तुम्हें पता था? महिलाएं भी इस अनुशासन में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करती हैं। एलिसिका कारेसोवा ने 6 घंटे में 1574 रिवर्स ग्रिप लिफ्ट की। यहीं नहीं रुके, एथलीट ने 1760 लिफ्टों को पूरा करके 12 घंटे का रिकॉर्ड बनाया!

यह तकनीक बहुत चर्चा का कारण बनती है, जिसके दौरान तर्क दिए जाते हैं - उसके पक्ष और विपक्ष दोनों में। जो लोग कक्षाएं लेने के बारे में सोच रहे हैं, उन्हें भी इन मतों को पढ़ना उपयोगी लगेगा।

कार्यक्रम के फायदों में से हैं:

• प्रगतिशील भार का सिद्धांत।
• प्रत्येक कसरत के दौरान दोहराव की संख्या बढ़ाना।
• दृष्टिकोण की समायोजित संख्या।
• पाठ्यक्रमों के व्यक्तिगत चयन की संभावना।

दूसरी ओर, इस तरह के प्रशिक्षण के विरोधियों ने भी काफी उचित तर्क दिए:

• सेट के बीच छोटा अंतराल।
• शुरुआती के लिए कठिनाई।
• अवास्तविक गति। कुछ ही महीनों में "शुरुआत से" 50 लिफ्ट कई लोगों को अवास्तविक लगती हैं
• "सदमे" भार जो लगातार असुविधा पैदा कर सकता है।

सच है, यह अक्सर "छत" बन जाता है, जिसके बाद ठहराव आ जाएगा। विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले व्यायाम के अन्य सेट इस बार को ऊपर उठाने में मदद करेंगे। लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा।

आप न केवल जिम में घंटों बिताकर एक सुंदर और तराशा हुआ शरीर प्राप्त कर सकते हैं। किसी कार्यक्रम के अनुसार क्षैतिज पट्टी पर घर पर या स्टेडियम में व्यायाम करके 100% रूपांतरित होना काफी संभव है। बेशक, इसके लिए अधिक अनुशासन और आत्म-प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आज हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे कि क्रॉसबार पर कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करके मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। यह ज्ञात है कि 25, 30, 50 या अधिक बार खींचने का तरीका सीखने के लिए कई योजनाएं और तालिकाओं का विकास किया गया है। लेख में, हम निर्धारित करेंगे कि क्षैतिज पट्टी पर कौन सा पुल-अप कार्यक्रम बेहतर है, शुरुआती लोगों के लिए सिफारिशें दें, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक तालिका के रूप में खरोंच से प्रशिक्षण योजना का विश्लेषण करें। आइए जानें कि लुईस आर्मस्ट्रांग का सुपर लोकप्रिय पुल-अप कार्यक्रम क्या है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप शरीर की ताकत और सुंदरता को बनाए रखने के लिए एक सरल और प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यायाम कार्यक्रम कितना सरल लग सकता है, हर कोई इसे पूरा नहीं कर सकता है, और केवल कुछ ही विभिन्न तकनीकों और दृष्टिकोणों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

लाभ

इस विधि के लाभ:

• आप 6 मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं: लैटिसिमस डोरसी, बाइसेप्स ब्राची, पेक्स, एब्स, फोरआर्म्स और ब्राचियलिस।
• एक पुल-अप कार्यक्रम के साथ, आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, एक सुंदर शरीर राहत प्राप्त कर सकते हैं, और जोड़ों और टेंडन को अतिरिक्त लचीलापन दे सकते हैं।
• क्षैतिज पट्टी पर खींचना रीढ़ के लिए बेहद उपयोगी है, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से करते हुए, आप स्कोलियोसिस की अभिव्यक्तियों और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की प्रारंभिक अभिव्यक्तियों को कम कर सकते हैं।
• सभी प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर किए जा सकते हैं, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो खुद को खरोंच से ऊपर खींचना शुरू करते हैं - बस एक पोर्टेबल क्षैतिज पट्टी खरीदें और इसे एक द्वार में स्थापित करें।

कुछ उपयोगी टिप्स हैं:

1. एक विचारशील योजना या कार्यक्रम का उपयोग करके, आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या में वांछित वृद्धि को जल्दी से प्राप्त करेंगे। प्रत्येक तालिका को पहले ही बार-बार तैयार किया जा चुका है और इसने प्रभावशीलता दिखाई है।
2. कई हफ्तों तक क्षैतिज पट्टी पर सामान्य शिथिलता के साथ किसी भी कार्यक्रम को खरोंच से शुरू करें, और इस समय अपनी मांसपेशियों को पुश-अप के साथ पंप करें।
3. यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर खींचना होगा और जल्दी से नीचे जाना होगा।
4. यदि आप मांसपेशियों को आराम देना चाहते हैं, तो इसके विपरीत सच है: जल्दी से अपने आप को ऊपर खींचें और धीरे-धीरे नीचे करें।
5. यदि आप जल्दी से ऊपर खींचते हैं और जल्दी से नीचे आते हैं, तो पूर्वाग्रह स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता पर होगा।
6. पुल-अप की संख्या बढ़ाने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विभिन्न पकड़ का उपयोग करें, ताकि आप अपने कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें।
7. पुल-अप के लिए हर किसी का अपना मानक होता है, रिकॉर्ड बनाने में जल्दबाजी न करें, सब कुछ व्यवस्थित रूप से करें और जल्द ही आप कम से कम 25 बार खींच पाएंगे, और सभी दृष्टिकोणों की कुल संख्या 100 से अधिक हो जाएगी।
8. आप खराब स्वास्थ्य, बीमारी के दौरान कार्यक्रम नहीं कर सकते।
9. ऐसे संगीत का प्रयोग करें जो व्यायाम करते समय आपको अच्छा महसूस कराए।
10. ध्यान रखें कि 25-30 वर्ष की आयु से पहले, इस लेख में वर्णित प्रशिक्षण से भाग लेना और परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान है। लेकिन 45 के बाद यह और अधिक कठिन होगा, खासकर यदि आप पहले खेलों के विशेष रूप से शौकीन नहीं थे।
11. प्रशिक्षण के दौरान सही ढंग से खींचो - छाती को क्षैतिज पट्टी को छूना चाहिए। प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रभाव इस पर निर्भर करता है।

यदि आप कभी भी क्रॉसबार पर चढ़ने का प्रबंधन नहीं करते हैं तो क्या करें?

हाँ, वास्तव में, बहुत से लोग कभी भी स्वयं को ऊपर नहीं खींच सकते। मुख्य बात शर्मिंदा होना नहीं है, बल्कि इच्छित लक्ष्य की ओर जाना है, उदाहरण के लिए, दिन में 100 बार। यह काफी वास्तविक है, इसमें केवल समय और कठिन प्रशिक्षण लगता है। शुरुआती "खरोंच से" चाल का सहारा ले सकते हैं जब तक कि वे खुद को एक-दो बार ऊपर नहीं खींच सकते।

• घर पर कोशिश करना बेहतर है, सुरक्षा जाल और मदद के लिए मल को प्रतिस्थापित करना।
• स्पोर्ट्स इलास्टिक बैंड आज़माएं, उनके साथ चढ़ना आसान है।
• क्षैतिज पट्टी पर झटके के साथ ऊपर उठाएं।
• यदि आप स्टेडियम में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो क्षैतिज पट्टी को सबसे बड़ा नहीं, बल्कि वह चुनें जिससे आप लगभग जमीन पर पहुँचते हैं।

आपको कम से कम एक महीना करने की ज़रूरत है, जबकि शरीर भार के अनुकूल होता है।

तालिका के रूप में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की योजना

महीने के अंत तक, प्रशिक्षण कार्यक्रम के ईमानदारी से कार्यान्वयन के साथ, आपको प्रति सत्र 25 से अधिक पुल-अप प्राप्त करने चाहिए।

सबसे अच्छे तरीके

व्युत्क्रम और प्रत्यक्ष प्रगति विधि

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की यह तालिका आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी, आप कम से कम 25 बार खींच सकते हैं।

उलटा प्रगति विधि

आपको 6 दिनों के लिए खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है, 7 तारीख को शारीरिक गतिविधि से ब्रेक लेना सुनिश्चित करें। आपको इसे 4 सप्ताह तक करने की ज़रूरत है, लगातार पकड़ बदलते हुए। सप्ताह 5 में, प्रत्यक्ष प्रगति प्रशिक्षण कार्यक्रम जारी रखें। फिर आपको प्रोग्राम के पहले संस्करण पर वापस जाना चाहिए।

तालिका के रूप में विधि योजना

प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया है, 5 सप्ताह में आप आसानी से 3 सेटों में 25 गुना तक पहुंच सकते हैं। जिस किसी के पास प्रस्तुत राशि से काफी अधिक मानक है, आप तालिका में सभी संख्याओं को दोगुना करके खुद को ऊपर खींच सकते हैं। तो आप 30, 50 और 100 बार प्रदर्शन करना सीख सकते हैं, मुख्य बात इच्छा और नियमित प्रशिक्षण है।

पुल-अप्स में ग्रिप दो तरह की होती है- डायरेक्ट और रिवर्स।

सीधी पकड़ से हाथों की उंगलियां आपसे दूर चली जाती हैं, उलटी पकड़ से वे आपकी ओर जाती हैं। यदि हाथ कंधे के स्तर पर स्थित हैं - एक संकीर्ण पकड़, 10 सेमी चौड़ा - मध्यम, और यदि वे यथासंभव दूर हैं - एक विस्तृत पकड़।

यहां एक और संभावित 30-सप्ताह की पुल-अप योजना है। इस दौरान आप 20-25 मिनट में खुद को 82 बार ऊपर खींचना सीख सकते हैं। और अगर आप साइकिल के बाद थोड़ा टाइट करते हैं, तो प्रति सत्र 100 लिफ्ट आपके लिए सामान्य होगी। पाठ में पांच दृष्टिकोण शामिल हैं, उनके बीच 1-2 मिनट का आराम, आपको इसे हर दूसरे दिन करने की आवश्यकता है। हर हफ्ते मानक में एक निश्चित संख्या में जोड़ा जाता है।

कार्यक्रम तालिका

आधा दर्जन चढ़ाई

"50 पुल-अप प्रोग्राम" भी दिलचस्प है, लेकिन यह शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, निष्पादन के लिए न्यूनतम मानक क्रॉसबार पर 5 लिफ्ट है। कार्यक्रम की योजना कई हफ्तों के लिए कक्षाएं प्रदान करती है, जिससे आप द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं और राहत बना सकते हैं। इस कार्यक्रम में हर दूसरे दिन खींचना आवश्यक है - सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को यह छह सेटों में 21 से 50 पुल-अप करता है। सिद्धांत रूप में, यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर पर्याप्त है, तो आप सभी संख्याओं को दोगुना कर सकते हैं और 100 पर आ सकते हैं।

कार्यक्रम तालिका

इस कार्यक्रम में प्रत्येक नई तकनीक को एक अलग पकड़ के साथ खींचा जाना चाहिए: प्रत्यक्ष - रिवर्स - न्यूट्रल - रिवर्स - डायरेक्ट।

कार्यक्रम पर कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण में, दृष्टिकोणों की संख्या में लगातार वृद्धि करते हुए, आप 50 पुल-अप के परिणाम तक पहुंचेंगे। यदि अभ्यास के दौरान उठाना मुश्किल हो जाता है, तो आप किसी मित्र से मदद मांग सकते हैं, अधिमानतः कंधे के ब्लेड से पकड़ें, न कि पैरों से - गिरने की स्थिति में, आपके लिए चकमा देना आसान होगा।

लुईस आर्मस्ट्रांग की तरह व्यायाम करें!

सबसे लोकप्रिय पुल-अप कार्यक्रमों में से एक लुईस आर्मस्ट्रांग योजना है। यह दृष्टिकोण में भिन्न है, इसे खरोंच से और उन्नत स्तर के एथलीटों द्वारा दोनों का अभ्यास किया जा सकता है। एक नियम के रूप में, 4 सप्ताह के भीतर, इस स्तर पर शरीर के लिए अधिकतम मानक पार हो जाता है। सिद्धांत रूप में, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की कोई सीमा नहीं है: यह कई सेटों में 10, 25, 30 या यहां तक ​​कि 100 पुल-अप प्राप्त कर सकता है। प्रशिक्षण का सार क्या है?

आपको सप्ताह में केवल 5 दिन करने की ज़रूरत है - यह शरीर की वसूली के लिए महत्वपूर्ण है। सप्ताह के प्रत्येक दिन का अपना कार्यक्रम होता है। एक चीज पूरे दिन एकजुट करती है - किसी भी सुबह की शुरुआत अधिकतम तीन सेटों में पुश-अप्स से होनी चाहिए। और सीधे पुल-अप्स को पुश-अप्स के 4-5 घंटे से पहले शुरू नहीं किया जा सकता है। वर्कआउट छोड़ना या बदलना प्रतिबंधित है, चरम मामलों में, आप एक दिन के लिए पुश-अप्स शामिल नहीं कर सकते।

दैनिक कार्यक्रम इस प्रकार है:

• सोमवार को आपको 5 सेट्स ज्यादा से ज्यादा 5 या 25 बार करना चाहिए यह आपके शरीर पर निर्भर करेगा।
• मंगलवार को पिरामिड दिवस है: आपको न्यूनतम संख्या में पुल-अप के साथ शुरुआत करनी चाहिए और प्रति प्रतिनिधि एक जोड़ना चाहिए।
• बुधवार को, आपको अपनी व्यक्तिगत संख्या के लिए 9 दृष्टिकोणों को पूरा करना होगा। ये तथाकथित "प्रशिक्षण दृष्टिकोण" हैं। और हर तीन पर पकड़ बदलना जरूरी है। "प्रशिक्षण सेट" की अपनी संख्या निर्धारित करने के लिए आपको अधिकतम संख्या में पुल-अप की आवश्यकता होती है जो आप कर सकते हैं, 9 से विभाजित - इस संख्या से और पुश ऑफ करें। यदि आप 1 बार खींच सकते हैं, तो यह एक होगा।
• गुरुवार को, आपको अधिक से अधिक "प्रशिक्षण सेट" करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक में पुल-अप की संख्या समान है। हर तीसरी बार अपनी पकड़ बदलना याद रखें।
• शुक्रवार को, आपको यह निर्धारित करना होगा कि कौन सा दिन सबसे कठिन था और इसे दोहराएं।

सरल पुल-अप योजनाएं भी हैं, जो प्रदर्शन करके, आप 100 गुना तक बार तक पहुंचने की संभावना नहीं रखते हैं, लेकिन आपकी फिटनेस और कल्याण के स्तर में सुधार होगा। यहाँ विधियों में से एक है। आपको हर दूसरे दिन खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है, दोहराव की संख्या मांसपेशियों के विकास के प्रारंभिक स्तर पर निर्भर करती है और स्वतंत्र रूप से निर्धारित होती है। लब्बोलुआब यह है कि प्रत्येक क्रमिक दृष्टिकोण के साथ, आपको 1 पुल-अप जोड़ने की आवश्यकता है।

कम से कम समय में, आप निम्न योजना के साथ 100 पुल-अप का संकेतक प्राप्त कर सकते हैं। 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 पुल-अप के 9 सेट पूरे करना जरूरी है। जोड़ने पर, हमें प्रतिष्ठित आकृति मिलती है। बेशक, इस स्तर पर गंभीर प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता है।

सलाह!किसी भी कसरत के बाद, स्ट्रेचिंग व्यायाम करना न भूलें, ताकि आप अपने स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों को चोट से बचा सकें और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकें।

• आप नियमित रूप से गोलियों और मलाशय की मालिश के साथ चिकित्सा का एक कोर्स कर सकते हैं, हर छह महीने में वापस लौट सकते हैं;
• आप लोक उपचार पर भरोसा कर सकते हैं और चमत्कार में विश्वास कर सकते हैं;
• सर्जरी के लिए जाएं और सेक्स लाइफ को भूल जाएं...

जोश में आना

हर कसरत की शुरुआत होती है हल्की शुरुआती कसरत . और जब पुल-अप्स जैसे शक्तिशाली व्यायाम की बात आती है, तो वार्म-अप के बिना कुछ नहीं करना है। जब तक आप जल्द से जल्द घायल होना चाहते हैं और क्षैतिज सलाखों पर स्कोर करना चाहते हैं।

ऑस्ट्रेलिया किस लिए जाना जाता है बेटा? यह सही है, कंगारू, ह्यूग जैकमैन और ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप, लानत है। और अगर आप भूल गए हैं कि कौन कौन है और क्या है, तो यहां आपके लिए एक विज़ुअल मेथडोलॉजिकल गाइड है।

यह एक कंगारू है

वार्म अप:>

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप के 5 सेट (जब तक छाती बार को न छू ले) - 10, 20, 30, 40, 50 क्रमशः 1, 2, 3 और 4 मिनट के आराम के साथ।

यदि आप इसे 1 दृष्टिकोण में नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे कई में तोड़ सकते हैं।

विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण

कई बार पुल अप करने का तरीका सीखने के कई तरीके हैं, लेकिन मैं आपके साथ केवल एक विकल्प साझा करूंगा जो मेरे लिए और मेरे 713 छात्रों के लिए कारगर रहा (हां, मैं उन लोगों पर नज़र रखता हूं जिन्हें मैं खींचना सिखा सकता था) 30 गुना ऊपर, इसके लिए मेरे पास अलग ब्लैक नोटबुक भी है)।

एक विचार जो मैं आपको देना चाहता हूं वह यह होगा कि पहले 10 प्रतिनिधि के लिए अपने आप में जबरदस्त ताकत विकसित करें। फिर, जब आप 30k करने के लिए जाते हैं, तो पहले 10 आपके द्वारा पूरी तरह से किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

आमतौर पर हर कोई पुल-अप कैसे करता है? आमतौर पर पुल-अप की गणना कैसे की जाती है? क्षैतिज पट्टी पर ठोड़ी। सही? और, निश्चित रूप से, जब आपने सोचा था कि कैसे 30 दोहराव करना सीखना है, तो आपने ऐसे पुल-अप के बारे में भी सोचा। यह संभावना नहीं है कि आप सीखना चाहते थे कि पेट में 30 पुल-अप कैसे करें, जैसे हैनिबल।

विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण की ख़ासियत क्या है? यहां दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं - सबसे पहले, आपको अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करनी चाहिए, आपको बार को अपने श्रोणि तक खींचने की कोशिश करनी चाहिए, आपको अपने क्वाड्रिसेप्स के साथ क्षैतिज पट्टी को हिट करने का प्रयास करना चाहिए! यह एक संकेतक होगा कि आप पुल-अप्स को काफी ऊंचा कर रहे हैं जैसा कि होना चाहिए। दूसरे, सेट के बीच का आराम काफी बड़ा होना चाहिए, 5-7 मिनट, कम नहीं। क्योंकि आपके शरीर के लिए, इस तरह के दृष्टिकोण एक बहुत बड़ा तनाव है, और आपको उन्हें 100% देने के लिए पर्याप्त रूप से तरोताजा होना चाहिए!

ओह हाँ, मैं लगभग भूल ही गया था, आपको अधिकतम 10 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, प्रत्येक अधिकतम के लिए! उसी समय, सुनिश्चित करें कि ये उच्च पुल-अप (कम से कम छाती तक) हैं, न कि चिन थ्रो!

तत्पर! आप इन पुल-अप्स को न्यूट्रल ग्रिप के साथ कर सकते हैं, इसलिए ऊपर उड़ना आसान होगा, क्योंकि बैक और बाइसेप्स काम में ज्यादा शामिल होंगे!

धीमी शक्ति प्रशिक्षण

अगली प्रशिक्षण योजना पिछले एक के बिल्कुल विपरीत होगी, लेकिन आप उन्हें एक कसरत में एक साथ करेंगे, क्योंकि वे विपरीत हैं, एक दूसरे को आकर्षित करते हैं, जैसे यिन और यांग।

इन धीमी पुल-अप्स के लिए, आपको लगभग 5-7 मिनट के आराम के साथ 5 प्रतिनिधि के 10 सेट करने चाहिए। यह संभावना नहीं है कि यदि आप कम आराम करते हैं तो आप ऐसा करने में सक्षम होंगे, क्योंकि इतनी गति से पुल-अप करने से न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को प्रशिक्षित करने पर मुख्य जोर मिलता है, जो आपके लिए बहुत उपयोगी होगा जब आप सेट में अपना अंतिम प्रतिनिधि समाप्त कर लेंगे। अधिकतम!

क्षैतिज बार स्वामी का रहस्य

विधि 5 दृष्टिकोण - यह कम से कम समय में पुल-अप की संख्या बढ़ाने की गुप्त तकनीक का नाम है। क्या है इसका सार, नीचे पढ़ें।

विधि 5 दृष्टिकोण:>

प्रत्येक सेट में क्रमशः 4-3-2-1 मिनट के आराम के साथ बार पर पुल-अप के 5 सेट अधिकतम करें। आपका काम प्रत्येक दृष्टिकोण में सर्वश्रेष्ठ (!) देना है और साथ ही प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक की राशि में वृद्धि करना है। अन्यथा, यह कार्यक्रम काम नहीं करेगा।

सबसे पहले, आपको न केवल पहले में, बल्कि अन्य सभी तरीकों में भी अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहिए। लेकिन साथ ही हम बिना रुके अधिकतम के बारे में बात कर रहे हैं। जब तक आप स्थिर गति से पुल-अप्स कर सकते हैं, तब तक करें। जैसे ही आप इसे और नहीं ले सकते हैं और आपको एक और दोहराव को पीसने के लिए थोड़ा लटकने की जरूरत है, आप 1-2 पुल-अप करते हैं और उतर जाते हैं।

यह जानने के लिए कि 30 बार कैसे खींचना है - आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि बिना रुके बहुत कुछ कैसे खींचना है। एक ही रास्ता। जब आप बिना रुके 25 बार ऊपर खींचते हैं, तो आप शेष 5 पुनरावृत्तियों को एक में आसानी से समाप्त कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको 25 नॉन-स्टॉप करना सीखना होगा!

दूसरे, प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक, आप प्रत्येक दृष्टिकोण में किए गए दोहराव की संख्या में वृद्धि करेंगे। बेशक, आपके लिए पहले दृष्टिकोण में जोड़ना मुश्किल होगा, क्योंकि यह पहले से ही आपका अधिकतम है (कम से कम यह होना चाहिए!), लेकिन 3, 4 या 5 में जोड़ना यथार्थवादी से अधिक है। और मैं चाहता हूं कि आप ऐसा करें, न कि एक छोटी लड़की की तरह चिल्लाएं कि यह आपके लिए कितना कठिन है और आपकी बाहों में चोट लगी है! कम से कम 1, कम से कम 2 दोहराव यदि आप कई दृष्टिकोणों में जोड़ते हैं - यह पहले से ही विकास के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन होगा!

तीसरा, जैसे-जैसे हम पांचवें सेट में आगे बढ़ते हैं, बाकी समय कम करते हुए, हम तीव्रता बनाए रखते हैं। थकान बढ़ती है, तनाव बढ़ता है, मांसपेशियां दब जाती हैं, और ठीक यही आपको परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है! सरल और प्रभावी!

यह आज के लिए आखिरी शक्तिशाली योजना है, जिसके बाद आप स्पष्ट विवेक के साथ आगे बढ़ सकते हैं ...

अड़चन

इस कार्यक्रम में, मैं आप पर बहुत अधिक दया करूंगा, इसलिए अड़चन मारने से ज्यादा अड़चन की तरह होगी।

अड़चन:>

10 ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप के 5 सेट जब तक आपकी छाती बार को न छू ले।

इस कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 2-3 कसरत शामिल हैं (प्रत्येक कसरत आपको पूरे कार्यक्रम को पूरा करना है), यह आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है और आप कक्षा में अपना सर्वश्रेष्ठ देंगे। सामान्य तौर पर, यदि आप अब अपने आप को 15-20 बार साफ कर सकते हैं, तो एक महीने में आपको 25-30 करने में सक्षम होना चाहिए, और 2 महीने के बाद आपको केवल 30 को सड़क पर लाना चाहिए, और किसी भी स्थिति में 20 करना चाहिए। .

क्षैतिज पट्टी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। वे इस पर हाथों से भी काम करते हैं, अपने अग्रभागों को घुमाते हैं और सामान्य मांसपेशियों का विकास करते हैं। इसलिए, वे एक बुनियादी बहु-संयुक्त व्यायाम हैं जिसमें बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

2. एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप।

3. बाइसेप्स के लिए पुल-अप्स।

4-5 प्रतिनिधि के कम से कम 4 सेट करें।

जैसे ही यह भार पूरी तरह से आपके वश में हो, दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या बढ़ाना शुरू करें। जब आप किसी भी अभ्यास के 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करने में सक्षम हो जाते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय वज़न का उपयोग करना समझ में आता है।

नीचे दी गई तालिका आपको अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण को ठीक से बनाने में मदद करेगी। लेकिन ऐसी योजना का अभ्यास तभी करने की सिफारिश की जाती है जब आप पहले से ही आत्मविश्वास से खुद को ऊपर खींच रहे हों और कंधे के जोड़ को कोई नुकसान न हो।

कम से कम समय में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे बढ़ाएं?

यदि आप अब शुरुआत नहीं कर रहे हैं, लेकिन एक निश्चित समय के लिए अभ्यास कर रहे हैं, तो एक अवधि आ सकती है जब आप विकास करना बंद कर देंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर आपके द्वारा निर्धारित कार्यों के लिए इष्टतम आकार और स्थिति तक पहुंच गया है।

और 30 पुल-अप की सीमा को पार करना हमेशा आसान नहीं होता है, भले ही शरीर में कितने भी प्राकृतिक संसाधन जमा हों, उन सभी के पास बाहर जाने का समय है, और आप क्षैतिज पर पुल-अप सेट को नहीं बढ़ा सकते। छड़।

लेकिन हमेशा बेहतर और बेहतर बनने की इच्छा होती है, कैसे बनें? ऐसे मामलों में, प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों में सदमे का तनाव पैदा करना आवश्यक है ताकि शरीर अपनी स्थिति पर पुनर्विचार करे और समझे कि इसे और विकसित करने की आवश्यकता है, क्योंकि भार काफी बढ़ गया है।

इस तरह के पुश को अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप किया जा सकता है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि आपके पास नियमित पोर्टफोलियो हो। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इसे प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि इसमें मजबूत हैंडल हैं, क्योंकि आप उन्हें शालीनता से लोड करेंगे।

अतिरिक्त वजन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए, आपको नीचे एक निश्चित तालिका का पालन करने की आवश्यकता है, यह समझने के लिए उपयुक्त है कि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए। आप इसे अपनी कसरत योजना के आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

इस तालिका में दिए गए प्रशिक्षण सिद्धांत का पालन करके, आप जल्द ही सीधे सीखेंगे कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे बढ़ाया जाए।

नियमित रूप से व्यायाम करें

यह मत भूलो कि प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। कक्षाओं के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण के बिना, आप परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने के लिए दिन में कम से कम एक घंटा अलग सेट करें।

ऊपर दी गई तालिका आपको जारी रखने और अपने परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेगी। लेकिन तराजू का पीछा न करें, क्योंकि कंधे का जोड़ एक बहुत ही जटिल तंत्र है जिसे नुकसान पहुंचाना आसान है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की कोशिश करें। आपको हर वर्कआउट में पुल-अप रिकॉर्ड बनाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

पुल अप व्यायाम- शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन अभ्यासों में से एक। स्क्वैट्स या पुश-अप्स के विपरीत, हर कोई पहली बार खुद को ऊपर नहीं खींच सकता। बहुत से लोग यह भी नहीं जानते कि कहां से शुरू करें।

पुल-अप कई लोगों के लिए उपयुक्त हैं: पुरुष, महिलाएं, किशोर और यहां तक ​​कि बच्चे भी। आप इसे घर पर और सड़क पर भी कर सकते हैं।

यह इस जटिलता के कारण है कि इस अभ्यास के लिए कई प्रशिक्षण योजनाओं का आविष्कार किया गया है। वे शुरुआती और व्यक्तिगत कौशल की सामान्य शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करते हैं। किसी को बहुत बुनियादी बातों से शुरुआत करनी होगी, जबकि अन्य को केवल पहले से विकसित तकनीक में सुधार करने की आवश्यकता होगी। मुख्य बात यह है कि अपने स्तर को सही ढंग से निर्धारित करना है।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लाभ

सभी के लिए क्षैतिज पट्टी मुख्य रूप से पुल-अप से जुड़ी होती है। हालांकि इस सिम्युलेटर के कई उपयोग हैं। यहां तक ​​​​कि सबसे छोटे बच्चे भी सीधे पकड़ के साथ सामान्य लटकने का अभ्यास कर सकते हैं।

यह व्यायाम रीढ़ पर भार से राहत देता है और सही मुद्रा बनाता है। रीढ़ की वक्रता की रोकथाम और उपचार के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकना आवश्यक है।

• सबसे लोकप्रिय व्यायाम- पुल-अप से कंधों और बाजुओं को मजबूती मिलती है। जब इसे उठाया जाता है तो वे अपने शरीर के वजन से लोड होते हैं। पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने से शारीरिक परिश्रम के दौरान एक समान मुद्रा और अधिक सहनशक्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।
• अधिक जटिल परिसरों, जैसे कि लिफ्ट, तख्तापलट के साथ, अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाता है।वे अधिक भार प्राप्त करते हुए, बाहों और कंधे के क्षेत्र की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से विकसित करने में मदद करते हैं। इस तरह के परिसरों को न केवल उच्च बिजली लागत की आवश्यकता होती है, बल्कि उच्च सांद्रता भी होती है, जो इसके और सुधार में योगदान करती है।
• वे पीठ और बाजुओं के अलावा पुल-अप्स करते समय हॉरिजॉन्टल बार पर काम करते हैं।वह प्रयास को बढ़ाने के लिए प्रयास करता है, जिससे एक सुंदर पतला बनता है।

कहाँ से शुरू करें?

क्षैतिज पट्टी पर खींचना कैसे शुरू करें:

यह एक विस्तारक सिम्युलेटर है जिसे न केवल एक नियमित रबर शॉक एब्जॉर्बर की तरह बढ़ाया जा सकता है, बल्कि एक गेंद या फिटबॉल की तरह संकुचित भी किया जा सकता है। छाती, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। घरेलू खेलों के लिए आदर्श।

इस प्रकार, एक विस्तारक के साथ सरल आंदोलनों की मदद से, आपको गंभीर शक्ति प्रशिक्षण का एक एनालॉग मिलता है। मेरा सुझाव है।

ऊपर खींचना कैसे सीखें?

• इस अभ्यास को सीखने के लिए, आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त तकनीक चुनने की आवश्यकता है।व्यायाम धीरे-धीरे अधिक कठिन हो जाना चाहिए क्योंकि आपको उनकी आदत हो जाती है। निरंतरता और व्यवस्थित प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप पहली बार अपने आप को ऊपर खींचने का प्रबंधन करते हैं, आपको निश्चित रूप से अर्जित कौशल को मजबूत करना चाहिए।
• एक्सरसाइज के साथ-साथ सही ग्रिप सीखना जरूरी है,क्षैतिज पट्टी और सटीक निष्पादन तकनीक पर सरल फांसी।
• पहले तो एक बार में 1-2 से ज्यादा लिफ्ट करना मुश्किल होगा।इसलिए, उनके बाद, आपको स्थापित प्रोग्राम पर काम करना जारी रखना चाहिए, इसे जटिल बनाना चाहिए और मामले को उठाने की कोशिश करना बंद नहीं करना चाहिए।
• समय के साथ, पूर्ण पुल-अप सरल प्रारंभिक अभ्यासों की जगह ले लेंगे,और यह केवल अभ्यास और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने के लिए बनी हुई है। इस क्षण की शुरुआत के साथ, आपको निष्पादन तकनीक की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और इसे लगातार काम करने की आवश्यकता है।

सिमुलेटर के अलावा, आपको उनके काम को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। यह प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, ब्लॉक के कर्षण के लिए दृष्टिकोण और किसी भी प्रारंभिक तकनीक के साथ सीधे पुल-अप को वैकल्पिक करना चाहिए।

शुरुआत से शुरुआत के लिए सही तकनीक

शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने के कई तरीके हैं:

ब्लाकों

ब्लॉक और रिवर्स पुल-अप प्रारंभिक चरण में प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं, जब सभी कौशल शून्य हो जाते हैं।

इन अभ्यासों में, एथलीट समर्थन से दूर धकेलता है और कोहनी पर अपनी बाहों को 45 या 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर, क्षैतिज पट्टी पर अपनी स्थिति को ठीक करता है।

इस स्थिति में, आपको यथासंभव लंबे समय तक रुकने की आवश्यकता है, लेकिन प्रत्येक स्थिति में 10 सेकंड से कम नहीं।

रिवर्स पुल-अप्स

रिवर्स पुल-अप व्यायाम एक संपूर्ण प्रशिक्षण परिसर हो सकता है। इसमें विभिन्न ब्लॉकों का एक समूह होता है।

प्रारंभिक स्थिति - कोहनी कोण 45 डिग्री।एक निर्धारित समय के लिए इसमें लटकने के बाद, एथलीट आसानी से अपनी बाहों को एक समकोण पर मोड़ता है और फिर से थोड़ी देर के लिए ठीक करता है, जिसके बाद कोण 120 डिग्री तक बढ़ जाता है।

अभ्यास करते समय, बल धीरे-धीरे बढ़ेंगे, और आप सबसे बड़े मोड़ कोण पर गिरकर, उठने की कोशिश कर सकते हैं, ब्लॉकों को भी ठीक कर सकते हैं। पहले 90, फिर शीर्ष बिंदु पर - 45 डिग्री। अंतिम चरण छोटे मोड़ से एक निश्चित ब्लॉक तक बिना रुके पूर्ण पुल-अप में संक्रमण है।

समर्थन से एक पैर से धक्का देना

समर्थन से एक पैर से धक्का देना एक कम प्रभावी तरीका है। इसका उपयोग अन्य तकनीकों के सहायक के रूप में अधिक किया जाता है। आप ब्लॉक को ठीक करने के लिए धक्का दे सकते हैं या छोटी लिफ्टों का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। इस विधि में सहारे के लिए स्टूल या स्टेप का उपयोग किया जाता है और जिम में व्यायाम करते समय यह स्वीडिश दीवार हो सकती है।

बाद के मामले में, एक पारंपरिक चिकित्सा टूर्निकेट या इलास्टिक बैंड का उपयोग किया जाता है। एक छोर पर इसे क्रॉसबार से बांधा जाता है, और दूसरे छोर पर नितंबों के नीचे एक लूप बनाया जाता है।

यह अपने आप में समायोजित हो जाता है ताकि टूर्निकेट वापस खींच लिया जाए, लेकिन साथ ही एक धक्का के लिए थोड़ा सा समर्थन देता है। प्रारंभिक प्रशिक्षण की यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी पीठ की मांसपेशियां पहले से ही थोड़ी विकसित हैं।

आप प्रशिक्षण में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ प्रारंभिक चरणों से उनके पास जा सकते हैं। बिना किसी सहायता के शुद्ध पुल-अप पर जाने से पहले यह आखिरी अभ्यास होगा।

क्षैतिज पट्टी पर कोई भी अभ्यास करते समय, आप इससे कूद नहीं सकते। यह घुटने के जोड़ों पर एक शॉक लोड पैदा करेगा, जिससे और नुकसान होगा। कूदते समय अपने पैरों पर गलत तरीके से चढ़ने से घुटने के जोड़ या टखने की अव्यवस्था हो सकती है।

इसके अलावा, आप अपनी कोहनी को मोड़ने की कोशिश करते हुए तेज झटके नहीं लगा सकते हैं और अचानक शरीर को लिफ्ट के शीर्ष बिंदु से फेंक सकते हैं। इस तरह की क्रियाएं मांसपेशियों के ऊतकों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकती हैं। क्षैतिज पट्टी पर सबसे आम चोटें मोच और आंसू हैं।

शुरुआती के लिए कठिनाइयाँ

शुरुआती एथलीटों को ठीक से पुल-अप करने के रास्ते में कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है।

उनके कारण हैं:

घर पर जिम? सरलता!

एक विस्तारक के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं और अपने फिगर को समायोजित कर सकते हैं!

एक विस्तारक के साथ व्यायाम शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम करता है - होमवर्क के लिए आदर्श।

यह तुम्हे मदद करेगा:

• नितंबों को पंप करें
• कैलोरी बर्न करने के लिए
• पतले पैर बनाएं
• बाहों और कंधों को पंप करें
• फिटनेस रूम बदलें

खींचने में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान, बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। वे मुख्य और सहायक में विभाजित हैं।

मुख्य में शामिल हैं:

• प्रकोष्ठ।
• ट्रेपेज़।
• पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियां।

वे हाथों के लचीलेपन और विस्तार के दौरान, शरीर को उठाने और इसे तनाव में बनाए रखने के प्रयासों के लिए जिम्मेदार हैं।

सहायक मांसपेशियां:

• विकिरण।
• डेल्टॉइड।
• स्तन।

क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय किए गए आंदोलनों के निर्माण पर उनका सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन वे, तनाव, शरीर के लिए एक कठोर फ्रेम बनाते हैं, जो आसान और अधिक सटीक आंदोलनों में योगदान देता है।

प्रशिक्षण के लिए कपड़ों का चुनाव

प्रशिक्षण के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए, जिसमें प्राकृतिक या विशेष सिंथेटिक सांस लेने वाली सामग्री हो। फॉर्म को एथलीट के आंदोलनों में बाधा नहीं डालना चाहिए, असुविधाजनक रूप से सवारी करना या शरीर में खुदाई करना, प्रशिक्षण से ध्यान भंग करना। यह टी-शर्ट या टी-शर्ट, स्वेटपैंट, शॉर्ट्स या लेगिंग हो सकता है।

• लड़कियों को विशेष स्पोर्ट्स अंडरवियर लेने की जरूरत है।यह प्रशिक्षण के दौरान महिला आकृति की विशेषताओं का ठीक से समर्थन करता है और सुखद सामग्री, कठोर आवेषण और उभरे हुए सीम की अनुपस्थिति के कारण अतिरिक्त असुविधा पैदा नहीं करता है।
• जूते विशेष खेल के जूते होने चाहिए, जो बिल्कुल आकार में चुने गए हों।छोटा वाला पैर को दबाएगा और विकृत करेगा, व्यायाम करने की सही तकनीक में हस्तक्षेप करेगा। पैर के खराब निर्धारण के कारण एक बड़ा पैर को नुकसान का खतरा पैदा करता है।
• जूतों के नीचे मोजे पहनने चाहिए।उन्हें अप्रिय सिंथेटिक सामग्री से नहीं बनाया जाना चाहिए। एक ठीक से चयनित जुर्राब नमी को अच्छी तरह से पोंछता है और पैर के वेंटिलेशन में हस्तक्षेप नहीं करता है, ग्रीनहाउस प्रभाव को रोकता है।

सभी उपकरण एक मुख्य नियम के आधार पर चुने जाते हैं: व्यायाम जितना संभव हो उतना आरामदायक होना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के लिए स्वयं पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इसलिए, असहज कपड़ों जैसे परेशान करने वाले कारकों से एथलीट को विचलित नहीं होना चाहिए।

हमारे पाठकों की कहानियां!
"सिम्युलेटर बहुत सुविधाजनक और उपयोग में आसान है, लेकिन यह ठीक इसकी प्रभावशीलता है। यह अभ्यास के साथ निर्देशों के साथ आता है। प्रशिक्षण के पहले दिनों में यह बहुत मुश्किल था, लेकिन समय के साथ मांसपेशियों को भार की आदत हो गई।

मैं एक महीने से अधिक समय से सिम्युलेटर का उपयोग कर रहा हूं, दिन में लगभग 20 मिनट, और मैं परिणाम से बहुत प्रसन्न हूं। छाती और बाजुओं की मांसपेशियां काफ़ी कसी हुई थीं। इतनी बढ़िया चीज़ के लिए धन्यवाद।"

जोश में आना

बाहों और पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पूरे वार्म-अप में लगभग 15 मिनट लगने चाहिए। अभ्यास के प्रत्येक ब्लॉक के लिए 5 मिनट।

ऊपर खींचने में त्वरित परिणाम के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम

पुल-अप के प्रशिक्षण के लिए एक विशेष सिम्युलेटर भी है। यह कहा जाता है Gravitron. यह एथलीट के स्थान और एक क्षैतिज पट्टी के लिए एक मंच है जिसके लिए आपको खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है।

क्रॉसबार से एक काउंटरवेट जुड़ा होता है, जो शरीर को उठाने के प्रयास की नकल करता है। इस तरह के एक प्रक्षेप्य पर लगे होने के कारण, आप भार को एक नए स्तर पर ले जाकर समायोजित कर सकते हैं।

इसके अलावा, यह आपको पुल-अप के दौरान सभी मांसपेशी समूहों के काम के अनुक्रम पर अधिक विस्तार से विचार करने और समझने की अनुमति देता है।

• विशेष सिमुलेटर पर कक्षाएं मांसपेशियों का विकास करेंगी और उन्हें पुल-अप के लिए तैयार करेंगी।
• शरीर के ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छी मशीनें पुल-डाउन और रोइंग मशीन हैं।
• वे बाहों और पीठ को लोड करते हैं, मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और लंबे कसरत के माध्यम से प्रशिक्षण सहनशक्ति प्राप्त करते हैं।
• आपको तैयारी के चरण में नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, सप्ताह में 2-3 बार, 10-15 दोहराव के कम से कम तीन सेट करते हुए।

विभिन्न स्तरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए मांसपेशियों के विकास और पुल-अप में प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग कार्यक्रमों की आवश्यकता होती है। शारीरिक स्थिति कई कारकों पर निर्भर करती है। यह किसी व्यक्ति के लिंग, उसकी उम्र, रंग, जीवन शैली से प्रभावित होता है।

शून्य स्तर

शुरुआत से शुरुआती लोगों के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और बड़ी मात्रा में इंटरनेट पर दी जाने वाली तालिकाओं का पालन करने का प्रयास न करें। पहले वर्कआउट में, आपको व्यायाम के सार को समझने और सही तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

• ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका सिम्युलेटर का उपयोग करना है।, लेकिन इसकी अनुपस्थिति में, आपको मांसपेशियों के काम को देखते हुए, समर्थन से शुरू होकर, और धीरे-धीरे नीचे, ब्लॉक में उठने की जरूरत है।
• भारोत्तोलन को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक टूर्निकेट या ट्रेनर की मदद का उपयोग करने की आवश्यकता है।इस तरह के अभ्यासों को थोड़े समय के अंतराल के साथ कई तरीकों से किया जाना चाहिए। 10 दोहराव 3 बार। इन एक्सरसाइज को 2 - 3 वर्कआउट दिए जाने चाहिए।
• प्रशिक्षण के दूसरे सप्ताह में मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देना चाहिएअभ्यास को पूरा करने के लिए। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण को ऊपरी ब्लॉक के जोर के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। इस परिसर को 10 पुनरावृत्तियों के लिए 3 बार समान रूप से किया जाता है।
• जैसे ही स्वतंत्र लिफ्ट अतिरिक्त समर्थन के बिना बाहर निकलने लगती हैं, आपको उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण की मात्रा वही रहती है। प्रारंभिक अभ्यास धीरे-धीरे सामान्य लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है।

पुरुषों के लिए

जनसंख्या के पुरुष भाग में, स्वभाव से, मांसपेशियों का ढांचा अधिक विकसित होता है और कई शुरू में 1-2 बार खुद को ऊपर खींच सकते हैं। यदि ऐसा कोई कौशल भी नहीं है, तो आपको समर्थन से धक्का देकर और धीमी गति से कम करके उठाने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए

लड़कियों के पास अक्सर कमजोर मांसपेशियों का आधार होता है, और उन्हें बिना कठिनाई और प्रयास के पुल-अप नहीं दिया जाता है।

बच्चों के लिए

इस तरह के व्यायाम करने के लिए बच्चों के पास पर्याप्त शारीरिक फिटनेस नहीं होती है, हालांकि वे अधिक निपुण होते हैं और जल्दी सीखते हैं।

पूर्ण के लिए

• अधिक वजन वाले लोगों के लिए, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति क्रॉसबार पर भारोत्तोलन को बहुत जटिल करेगी।इसलिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का संकलन करते समय, आपको पहले महीने को वसा जलने वाले वर्कआउट और आहार के लिए समर्पित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वजन कम किए बिना आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।
• जैसे ही पहला वजन कम होता है, आप धीरे-धीरे पुल-अप कॉम्प्लेक्स जोड़ सकते हैं।आपको 10 दोहराव के 1 सेट से शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाना। आप कम से कम 10 लिफ्टों के आत्मविश्वास से भरे प्रदर्शन के साथ निरंतर स्वतंत्र पुल-अप शुरू कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी प्रशिक्षण कार्यक्रम

उन लोगों के लिए जिन्होंने खुद को अच्छी तरह से खींचना सीख लिया है और कई बार इस कौशल को विकसित करने के लिए विशेष कार्यक्रम संकलित किए जाते हैं। इसके लिए, लक्ष्य निर्धारित किया जाता है, उदाहरण के लिए, 50 बार खींचने के लिए। आरंभ करने के लिए, आप इस समय कितने पुल-अप कर रहे हैं, यह निर्धारित किया जाता है।

औसतन, यह 5-10 गुना है। फिर प्रशिक्षण कार्यक्रम 5-6 लिफ्टों से शुरू होगा। इसकी गणना दिन के हिसाब से की जाती है।

संख्याएं एक दृष्टिकोण में पुल-अप की संख्या दर्शाती हैं:

1. पहली कसरत: 4, 6, 5, 5, 6. कुल 26 बार।
2. दूसरा कसरत: 4, 7, 5, 6, 7. कुल 29 बार।
3. तीसरा कसरत: 5, 8, 5, 7, 8. कुल 32 बार।
4. चौथा कसरत: 6, 9, 6, 7, 9. कुल 37 बार।
5. पांचवां कसरत: 6, 10, 8, 8, 10. कुल 42 बार।
6. छठी कसरत: 8, 12, 8, 10, 12. कुल 50 बार।

सेट के बीच 1-2 मिनट और वर्कआउट के बीच 1 दिन का आराम करना चाहिए। पहले तीन वर्कआउट के बाद 2 दिनों का ब्रेक लिया जाता है।

शुरुआती के लिए पुल-अप टेबल

मतभेद

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों में पुल-अप्स को contraindicated है, जैसे:

• गठिया।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।
• स्कोलियोसिस।
• हर्नियेटेड डिस्क।

इस तरह के निदान के साथ, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, जो क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप है, निषिद्ध है।

क्रॉसबार पर चढ़ना सीखना संभव और आवश्यक है। यह व्यायाम न केवल मांसपेशियों को बढ़ाएगा, बल्कि एक सुंदर मुद्रा भी लौटाएगा। उसी समय, इसके कार्यान्वयन के लिए आपके शरीर को छोड़कर, जटिल खेल उपकरण और अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए अभ्यास ने ऐसी मांग अर्जित की है।