किस फल में सबसे अधिक जिंक होता है। जिंक - किन खाद्य पदार्थों में उच्च है

गतिशील संतुलन के सिद्धांत के अनुसार ऑक्सीकरण का तंत्र संवेदनशील रूप से काम करता है। इसलिए, दवाओं की संरचना में एंटीऑक्सिडेंट की अधिकता नुकसान पहुंचा सकती है, जिससे एक ऑक्सीकरण एजेंट एक एंटीऑक्सिडेंट से बाहर हो जाता है। यह लंबे समय से वैज्ञानिक साहित्य में लिखा गया है, सिंथेटिक विटामिन की अतिरंजित खुराक के लाभों के बारे में 20 वीं शताब्दी की धारणाओं को खारिज करते हुए।

लेकिन पोषण के माध्यम से, नियमित रूप से ओवरडोज़ प्राप्त करना कहीं अधिक कठिन है। लेकिन एंटीऑक्सीडेंट मिनरल्स की कमी आसानी से बन जाती है। इसलिए, उचित मात्रा में प्रमुख एंटीऑक्सिडेंट के साथ एक सामंजस्यपूर्ण आहार एक व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

पहले से ही शरीर में जिंक की भूमिका और उपयोगी उत्पादों की सूची के बारे में जानते हैं?

यदि आप एक पूरक खरीदना चाहते हैं,लेख के बाद अंतिम टिप्पणियों में से एक पढ़ें, जहां हम अपने पाठक के प्रश्न का उत्तर खनिज के सबसे सुपाच्य रूपों के बारे में देते हैं।

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शरीर के लिए उपयोगी जिंक क्या है

इन्फोग्राफिक्स आपको जल्दी से खनिज के लाभकारी गुणों से परिचित कराएगा। इसके बाद, हम शरीर के लिए जिंक के लाभों के बारे में सबसे जिज्ञासु विवरण बताएंगे।

2 ग्राम तक जस्ता मानव शरीर के कई ऊतकों में केंद्रित होता है, विशेष रूप से यकृत, अग्न्याशय और मांसपेशियों में।

मानव स्वास्थ्य में इस खनिज की भूमिका बहुत बड़ी है। जिंक की भागीदारी से 350 से अधिक हार्मोन और एंजाइम के अणु बनते हैं। हर दूसरी प्रक्रिया के 80% के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

यह विशेष रूप से दिलचस्प है कि डीएनए के संश्लेषण और स्थिरीकरण के लिए हमारा नायक आवश्यक है, और यह स्वास्थ्य पर एक विविध प्रभाव है। इसलिए, जस्ता शीर्ष दस महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में योग्य रूप से शामिल है।

प्रतिरक्षा और वायरस के खिलाफ लड़ाई

सबसे प्रभावी न्यूट्रास्युटिकल व्यंजनों में से एक को याद रखें:

सर्दी या सार्स के पहले संकेत पर विटामिन सी, जिंक, सेलेनियम और अमीनो एसिड लाइसिन का सेवन 1.5-2 गुना बढ़ा देना फायदेमंद होता है। वही विधि हर्पेटिक संक्रमण से ठीक होने में तेजी लाती है - "होंठ पर सर्दी" से लेकर दाद तक।

मजबूत प्रतिरक्षा के निर्माण में जस्ता की भागीदारी के तंत्र का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है।

टी-लिम्फोसाइटों को थाइमुलिन (थाइमस हार्मोन) की आवश्यकता होती है, और यह जस्ता-निर्भर है। जस्ता की कमी है - बड़ी संख्या में टी-लिम्फोसाइट्स नहीं हैं। ये कोशिकाएं हैं जो बैक्टीरिया और वायरस को दबाती हैं, और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को भी नियंत्रित करती हैं ताकि शरीर अपनी कोशिकाओं को नष्ट करना शुरू न करे।

इसके अलावा, जब थोड़ा जस्ता होता है, तो न्यूट्रोफिल की फागोसाइटिक गतिविधि कम हो जाती है। ये कामिकेज़ कोशिकाएं हैं जो बैक्टीरिया को पकड़ती हैं और नष्ट करती हैं।

कैंसर की रोकथाम और दीर्घायु

यह उपयोगी गुण विशेष रूप से 50-55 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में स्पष्ट है। जिंक सीधे कोशिका उत्परिवर्तन की प्रक्रिया और ट्यूमर के ऊतकों के विकास की दर को प्रभावित करता है।

आज, अमेरिकी गेरोन्टोलॉजिस्ट (उम्र बढ़ने से निपटने वाले वैज्ञानिक) बड़े पैमाने पर गैर-विशिष्ट कैंसर की रोकथाम और जल्दी उम्र बढ़ने का मुकाबला करने के लिए हमारे नायक की संभावनाओं का गहराई से अध्ययन कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, मिशिगन विश्वविद्यालय ने हाल ही में एक प्लेसबो-नियंत्रित समूह के साथ एक अध्ययन (50 लोग) पूरा किया, जिसने जस्ता की खुराक लेते समय ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों पर जानकारी एकत्र की। भड़काऊ साइटोकिन्स, एंडोथेलियल सेल आसंजन अणु, अन्य प्लाज्मा मार्कर - पूरक लेने वाले लोगों में सूजन के लगभग सभी संकेतक कम थे। ()

ये अवलोकन प्रणालीगत जीर्ण सूजन को कम करने में जस्ता के महत्वपूर्ण योगदान की पुष्टि करते हैं। यही बुढ़ापा और उसकी घातक बीमारियों को हमसे दूर करता है - कैंसर, दिल का दौरा, स्ट्रोक, आक्रामक बूढ़ा मनोभ्रंश।

पुरुषों का प्रजनन स्वास्थ्य

इंटरनेट से दूर केवल एक व्यक्ति को "जस्ता और टेस्टोस्टेरोन" के बीच सीधे संबंध के बारे में जानकारी नहीं मिली है। कथन "जस्ता टेस्टोस्टेरोन के लिए एक निर्माण सामग्री है" शायद ही जानकार लोगों को छू रहा हो। टेस्टोस्टेरोन अणु C19H28O2। क्या आपको इसमें जिंक (Zn) दिखाई देता है? हम भी नहीं देखते।

लेकिन जिंक का सीधा असर प्रजनन स्वास्थ्य पर पड़ता है।

सबसे पहले तो इसके फायदे पुरुषों के लिए बहुत बड़े हैं। हजारों प्रतिक्रियाएं शुक्राणुजोज़ा के गठन की प्रक्रिया और वीर्य पुटिकाओं और प्रोस्टेट के स्राव को निर्धारित करती हैं, जो रोगाणु कोशिकाओं की उच्च गतिविधि के लिए आवश्यक हैं। इनमें से कई प्रतिक्रियाओं में जिंक की आवश्यकता होती है।

कई प्रमुख तंत्र।

• जिंक एरोमाटेज एंजाइम के उत्पादन को नियंत्रित करता है, जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है। यह रक्त में टेस्टोस्टेरोन की उच्च सांद्रता प्रदान करता है।
• उच्च गुणवत्ता वाले टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए पिट्यूटरी ग्रंथि से अंडकोष तक संकेतों की प्रभावशीलता का समर्थन करता है।
• शुक्राणुओं की संख्या और शुक्राणु की गतिशीलता को बढ़ाता है।
• संक्रामक और भड़काऊ रोगों के बाद जननांग अंगों के उपचार में सक्रिय रूप से भाग लेता है।

वेन यूनिवर्सिटी द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन में, कम जस्ता सेवन वाले युवा वयस्कों के एक समूह को 20 सप्ताह के लिए खनिज (केवल 50 मिलीग्राम दैनिक) का पूरक दिया गया था। और इसने अधिकांश प्रतिभागियों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाया।

महिला स्वास्थ्य

जिंक एक महिला के शरीर और गर्भ धारण करने की उसकी क्षमता के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह एक परिपक्व व्यवहार्य अंडे के निर्माण में शामिल होता है।

असर की प्रक्रिया में, हमारा नायक गर्भपात और भ्रूण विकास मंदता के खिलाफ बीमा करता है। आज गर्भवती महिलाओं के आहार में जिंक की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 20 से 60 मिलीग्राम की खुराक को उपयोगी और सुरक्षित माना जाता है।

विशेष स्वाद वरीयताओं के बारे में परिकल्पना और जस्ता की कमी के कारण महिलाओं में पीएमएस की गंभीरता को भी प्रमाणित किया गया है। जिंक की कमी - कम प्रोजेस्टेरोन - नमकीन और मीठे के लिए तरस।

स्वस्थ त्वचा और दृष्टि

जब आहार जिंक से समृद्ध होता है तो लगभग सभी त्वचा रोग तेजी से दूर हो जाते हैं। 100-150 मिलीग्राम की खुराक पर, हमारे नायक को अक्सर त्वचा विशेषज्ञों द्वारा मुँहासे और सोरायसिस के उपचार में उपयोग किया जाता है। खनिज खाद्य उत्तेजना के बाद और कीड़े के काटने से तीव्र एलर्जी वाले बच्चों में एलर्जी जिल्द की सूजन के साथ भी मदद करता है।

दृष्टि हानि, धब्बेदार अध: पतन के एक सामान्य कारण में जस्ता की कमी के योगदान का अध्ययन किया जा रहा है। रेटिना के विनाश को धीमा करने के लिए, दवाओं के दैनिक सेवन का संकेत दिया जाता है - खनिज के 150 से 200 मिलीग्राम तक।

मांसपेशियों और हड्डियों की वृद्धि, पोषक तत्वों का अवशोषण

टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, इंसुलिन: तीन सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन का संश्लेषण हमारे नायक की पर्याप्त मात्रा पर निर्भर करता है। यह विटामिन ई के उचित चयापचय और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने वाले पाचन एंजाइमों के उत्पादन के लिए भी आवश्यक है।

और शराब पीते समय भी, हमारा शरीर सक्रिय रूप से जिंक का उपयोग करता है: यह अल्कोहल डिहाइड्रोजनेज एंजाइम का हिस्सा है, जो शराब को तोड़ता है।

जस्ता से संबंधित केवल मुख्य प्रतिक्रियाओं को सूचीबद्ध करने के बाद, हम इसकी व्यापक आवश्यकता देखते हैं। इसके बिना, आंतों में उच्च-गुणवत्ता वाला पाचन और शरीर में मौलिक प्रक्रियाओं के गठन के लिए आगे की प्रतिक्रियाएं असंभव हैं।

जिंक की कमी के संभावित कारण

भोजन के साथ खनिज का दैनिक सेवन अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है।

जिंक की कमी कई कारणों से हो सकती है।

• आहार की विशेषताएं (उदाहरण के लिए, शाकाहार, या मांस और मछली उत्पादों की कमी, अंडे)।
• डेयरी उत्पादों और कॉफी का लंबे समय तक अधिक सेवन।
• पैथोलॉजी जिसमें आंत में जस्ता का अवशोषण बिगड़ा हुआ है (दस्त, अग्न्याशय की सूजन संबंधी बीमारियां, यकृत का सिरोसिस)।
• बढ़ी हुई और अधूरी जरूरत (किशोर, एथलीट)।
• प्रणालीगत स्थितियों के कारण जस्ता का सक्रिय नुकसान (शराब, मधुमेह मेलेटस, आहार विविधता में लंबे और / या गंभीर प्रतिबंध, वजन घटाने के उद्देश्य से, जुलाब का अनियंत्रित उपयोग "यादृच्छिक", बुलिमिया, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के साथ उपचार)।
• वृद्ध और वृद्धावस्था में जिंक को अवशोषित करने की क्षमता में कमी।
• मौखिक गर्भ निरोधकों या हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी लेना।
• अन्य दवाएं लेना: एस्पिरिन, AZT (एज़िडोथाइमिडीन), एनालाप्रिल, पेनिसिलमाइन और थियाज़ाइड मूत्रवर्धक।
• कोई गंभीर तनाव (भावनात्मक या शारीरिक)।

महत्वपूर्ण! किसी भी स्खलन (संभोग या हस्तमैथुन) के दौरान एक आदमी के शरीर से 1 मिलीग्राम तक जस्ता उत्सर्जित होता है।

बच्चों, महिलाओं और पुरुषों के लिए दैनिक आवश्यकता

यह हमेशा याद रखने योग्य है कि जिंक और आयरन तीन ऐसे खनिज हैं जिनमें अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की तुलना में अधिक आसानी से कमी होती है।

औसत व्यक्ति को प्रतिदिन 10 से 25 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है।

महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए दैनिक सेवन अधिक है। किशोरावस्था, सक्रिय खेल, प्रसव और स्तनपान जिंक के सेवन में वृद्धि के लिए प्राकृतिक पूर्वापेक्षाएँ हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, उम्र के हिसाब से औसत दैनिक भत्ते स्वीकार किए जाते हैं।

बच्चे:

• 0-6 महीने - 2 मिलीग्राम/दिन
• 7-12 महीने - 3 मिलीग्राम/दिन

• 1-3 साल - 3 मिलीग्राम/दिन
• 4-8 साल - 5 मिलीग्राम/दिन
• 9-13 वर्ष - 8 मिलीग्राम/दिन

किशोर और वयस्क:

• 14 साल और उससे अधिक उम्र के पुरुष - 12 मिलीग्राम / दिन
• 14 से 18 वर्ष की महिलाएं - 9 मिलीग्राम/दिन
• 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं - 8 मिलीग्राम / दिन
• गर्भवती महिलाएं - 11 मिलीग्राम/दिन
• स्तनपान कराने वाली माताएं - 12 मिलीग्राम/दिन

किन खाद्य पदार्थों में जिंक होता है

जिंक के मुख्य स्रोत पशु और पौधों के खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च होते हैं। नट, बीज, जानवरों और पक्षियों का मांस, सीप, पनीर, फलियां और कोको ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जस्ता बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

थोड़ी मात्रा में (प्रति 100 ग्राम में 1.5 मिलीग्राम तक), जस्ता मौजूद है:

• सब्जियों और फलों में (ब्रोकोली, बीट्स, आलू, काले करंट, केले, अंजीर, खजूर, डिब्बाबंद मकई और हरी मटर);
• मछली कैवियार और लोकप्रिय प्रकार की मछली (कार्प, हेरिंग) में;
• चावल, गेहूं का आटा और रोटी में;
• शहद, आइसक्रीम, दही और दूध में।

अलग से, हम ध्यान दें कि जस्ता की जैव उपलब्धता आम तौर पर कम होती है। खाए गए कुल मात्रा का केवल 1/3 भाग ही पचता है।

• इसके अलावा, अनाज में अतिरिक्त कैल्शियम, कॉफी, शराब, आयरन सप्लीमेंट और फाइटिक एसिड जिंक के अवशोषण को कम करते हैं।
• भोजन से जिंक को अवशोषित करने की क्षमता भी उम्र के साथ घटती जाती है। 55-60 वर्ष से अधिक आयु के 80% वृद्ध लोगों में, पोषण की पूर्णता की परवाह किए बिना, जस्ता की कमी को माना जा सकता है।

निष्कर्ष स्पष्ट है।

हमारे अक्षांशों के किफायती आहार में जिंक का सबसे अच्छा स्रोत बीफ, बीफ लीवर और चिकन, सब्जियों के साथ-साथ बीज और नट्स हैं।

नट और बीजों से पदार्थों के बेहतर अवशोषण के लिए उन्हें कच्चा खाना और उपयोग करने से पहले कम से कम 6 घंटे के लिए भिगोना फायदेमंद होता है।

लंबे समय तक जस्ता की खुराक का सेवन तांबे की एकाग्रता में कमी को ध्यान में रखना चाहिए। डॉक्टर से परामर्श करना और संकेतों, खुराक और शर्तों की सावधानीपूर्वक जांच करना आवश्यक है।

यदि लंबे समय तक लिया जाए तो सभी जिंक लवण हानिकारक हो सकते हैं। पहले से ही 1 ग्राम की मात्रा में जिंक सल्फेट गंभीर विषाक्तता पैदा कर सकता है। ओवरडोज से सुरक्षा - जस्ती रसोई के बर्तनों की अनुपस्थिति और खाद्य योजकों की सक्षम नियुक्ति।

कमी के लक्षण

हमारे नायक के पास बहुत सारे कार्य हैं, इसलिए कमी के संकेत बहुत भिन्न हो सकते हैं। यहाँ जस्ता की कमी के सबसे आम अभिव्यक्तियों की एक छोटी सूची है:

1. नमकीन या मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा सहित भूख में बदलाव;
2. लंबे समय तक घाव भरने और लगातार त्वचा में संक्रमण (मुँहासे सहित);
3. ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी;
4. कामेच्छा और बांझपन में कमी, विशेष रूप से पुरुष;
5. महिलाओं में हार्मोनल समस्याएं (गंभीर पीएमएस या गंभीर रजोनिवृत्ति के लक्षण);
6. कमजोर प्रतिरक्षा (उदाहरण के लिए, साल में 3-4 बार से अधिक सार्स);
7. बाल झड़ना;
8. पाचन समस्याएं, विशेष रूप से दस्त;
9. पुरानी थकान और उदासीनता;
10. खराब एकाग्रता और याददाश्त।

इस लेख को लिखते समय, हमने प्रयोग किया:

• प्रकाशन पबमेड (जस्ता की प्रभावशीलता के नैदानिक ​​परीक्षणों पर);
• संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी के खाद्य और पोषण परिषद में चिकित्सा संस्थान की सिफारिशें (खपत दर);
• अमेरिकी कृषि विभाग डेटा (खाद्य संरचना)।

हमें उम्मीद है कि आपको शरीर में जिंक के महत्वपूर्ण कार्यों के बारे में जानकर अच्छा लगा होगा। संतुलित आहार या पोषक तत्वों की खुराक के साथ समय पर स्वास्थ्य को ठीक करने के लिए किन खाद्य पदार्थों में यह बड़ी मात्रा में होता है और कैसे एक कमी की स्थिति पर संदेह किया जाता है।

लेख के लिए आपको धन्यवाद (4)

मानव शरीर में, मांसपेशियों, यकृत, प्रोस्टेट ग्रंथि, बाल, नाखून प्लेट और त्वचा के पूर्णांक में अधिक मात्रा में जिंक (Zn) होता है।

इस ट्रेस तत्व की मदद से (जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक जस्ता होता है, नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है), पुरुष हार्मोन पूरी तरह से निर्मित होते हैं, विटामिन ई का चयापचय होता है, जो प्रोस्टेट ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करता है।

यह इंसुलिन, टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, शराब के टूटने और स्मृति सुधार के संश्लेषण को बढ़ावा देता है।

जिंक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और न्यूक्लिक एसिड के टूटने में शामिल होता है। यह मुख्य तत्वों में से एक है जो कंकाल बनाता है, शरीर के विकास और उचित विकास को नियंत्रित करता है, और हेमटोपोइजिस में शामिल होता है। इसकी मजबूती, एंटीवायरल और एंटीऑक्सीडेंट गुणप्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करें, विभिन्न संक्रमणों से लड़ें और हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करें। Zn पूर्ण स्वाद संवेदनाओं और गंध को संभव बनाता है।

जिंक की कमी कृंतक मस्तिष्क के लिम्बिक सिस्टम में न्यूरोजेनेसिस को रोक सकती है। यह सामान्य मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। तंत्रिका स्टेम कोशिकाओं का जीवन और वितरण प्रदान करता है, जो मुख्य प्रकार की कोशिकाएं हैं जो न्यूरॉन्स (एडमो और ओटीज़ा, 2010) बनाने में सक्षम हैं। इसलिए, जिंक की कमी से कृन्तकों में मस्तिष्क के विकास में बाधा उत्पन्न होती है।

जिंक बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (जहां और यह सबसे अधिक है, नीचे दी गई सूची में दिखाया गया है), पौधे और पशु मूल दोनों। उनमें से अधिकांश काफी किफायती हैं और दैनिक मेनू में शामिल किए जा सकते हैं।

वनस्पति मूल

पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में जिंक से भरपूर बहुत अधिक नहीं हैं, इसके अलावा उनमें से एक खराब पचता है. यह उनमें फाइटिक एसिड की उपस्थिति के कारण होता है, जो कुछ तत्वों के अवशोषण को रोकता है। जिन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक जस्ता होता है उनमें शामिल हैं: कद्दू और सूरजमुखी के बीज, तिल, मूंगफली, अखरोट, काजू, बादाम, तुलसी, धनिया, स्पिरुलिना (शैवाल), गेहूं के बीज, एक प्रकार का अनाज और जौ के दाने, दाल, नारियल, बीन्स और हरी मटर। कोको और चॉकलेट भी उल्लेखनीय हैं।

इन खाद्य पदार्थों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर, जिनमें कम जस्ता होता है, आप विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं। ऐसे में उनमें इसकी सामग्री का प्रतिशत बढ़ जाएगा। बस उन्हें लंबे समय तक गर्मी उपचार के अधीन न करें।

महत्वपूर्ण: अन्य ट्रेस तत्वों के विपरीत, यदि आप नट्स और अनाज को पहले से भिगोते हैं, तो जिंक के अवशोषण में सुधार होता है। नट्स को हल्का टोस्ट भी किया जा सकता है।

पशु मूल

बड़ी मात्रा में जस्ता युक्त उत्पादों में, पशु मूल को पहले स्थान पर वरीयता दी जानी चाहिए। समुद्री भोजन: कस्तूरी, झींगा मछली, केकड़े, झींगा और व्यंग्य - इनमें सबसे अधिक Zn होता है। मछली में से, आपको चुन्नी और कोई भी नदी चुननी चाहिए। कई उबले हुए, पके हुए या दम किए हुए मांस व्यंजन इस तत्व से भरपूर होते हैं।

चिकन दिल, गोमांस, वील, दुबला सूअर का मांस, टर्की, बतख और चिकन के साथ व्यंजनों को चुनने की सिफारिश की जाती है। उन्हें सब्जियों और अनाज के साथ जोड़ा जा सकता है, जिसमें यह ट्रेस तत्व भी शामिल है। डेयरी उत्पादों में, विभिन्न हार्ड चीज को वरीयता दी जानी चाहिए।

मांस और मछली उत्पादों, साथ ही साथ अन्य, को ठीक से चुना जाना चाहिए। उन्हें विश्वसनीय आपूर्तिकर्ताओं से खरीदा जाना चाहिए और ताजा होना चाहिए। खरीद के तुरंत बाद उन्हें तैयार करने की सलाह दी जाती है।

बड़ी मात्रा में जिंक युक्त खाद्य पदार्थ: तालिका

यह तालिका खाद्य पदार्थों में जस्ता की सामग्री को दर्शाती है: उच्च और उच्च सामग्री के साथ - ऊपर की सूची में।

उपयोगी वीडियो

शरीर में जिंक की कमी के साथ त्वचा की उम्र बढ़ने के बारे में:

जिंक क्यों महत्वपूर्ण है: आदर्श, कमी, अधिकता

मानव शरीर में इस ट्रेस तत्व की इष्टतम सामग्री में निहित है डेढ़ से दो ग्राम. इस दर को बनाए रखने के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग पंद्रह मिलीग्राम इस तत्व का सेवन करने की आवश्यकता है। जिन लोगों को लगातार भारी शारीरिक परिश्रम का सामना करना पड़ता है, गर्भवती महिलाओं, एथलीटों और जिन्हें भारी पसीना आता है, उनके लिए दर को पच्चीस मिलीग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

जिंक की कमी की पहचान निम्न द्वारा की जा सकती है:

• गंध की खराब भावना;
• कमजोर भूख;
• स्वाद संवेदनाओं का नुकसान;
• नाखून प्लेटों की नाजुकता और उन पर सफेद धब्बों का बनना;
• बाल झड़ना;
• कमजोर प्रतिरक्षा;
• एक दाने की उपस्थिति;
• थकान और लगातार जलन;
• मानसिक गतिविधि में कमी और स्मृति हानि;
• नपुंसकता;
• दस्त;
• घबराहट और मानसिक विकार;
• दृष्टि में तेज गिरावट;
• मौखिक गुहा और त्वचा के रोग;
• ख़राब घाव भरना
• अचानक खाद्य एलर्जी;
• बांझपन;
• बच्चों को रुकी हुई वृद्धि का अनुभव हो सकता है।

शरीर में जिंक की कमीकई कारणों से होता है। यह थायराइड ग्रंथि, लीवर की समस्या हो सकती है। कुछ लोगों को यह ठीक से नहीं मिलता है।

जिंक की कमी अक्सर प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ होती है। सेलेनियम, तांबा, मैंगनीज, लोहा और कैल्शियम जैसे तत्व इस ट्रेस तत्व के अवशोषण को पचास प्रतिशत से अधिक कम कर देते हैं। मादक पेय, कॉफी, बड़ी मात्रा में कीटनाशकों वाले खाद्य पदार्थ, तनावपूर्ण स्थितियों के लगातार सेवन से शरीर से इसका तेजी से निष्कासन होता है।

गर्भनिरोधक और मूत्रवर्धक दवाएं, साथ ही कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, जो गठिया, ब्रोन्कियल अस्थमा और कुछ अन्य बीमारियों के लिए निर्धारित हैं, भी इसमें योगदान करते हैं।

महत्वपूर्ण: जिंक के स्तर में कमी अक्सर उम्र के साथ होती है।

शरीर में बहुत अधिक जिंकके साथ हो सकता है:

• मतली और उल्टी;
• प्यास की लगातार भावना;
• मुंह में मीठा या धात्विक स्वाद;
• घुटन;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• उनींदापन;
• सूखी खाँसी;
• बार-बार ठंड लगना;
• जठरांत्रिय विकार;
• सिरदर्द।

शरीर में जिंक की अधिकता का मुख्य कारण इसमें शामिल दवाएं हो सकती हैं, साथ ही ऐसे उत्पाद जो जिंक या जस्ती व्यंजनों में जमा होते हैं, क्योंकि यह विषाक्त है।


यदि शरीर में जिंक की कमी या अधिकता का संकेत देने वाले कोई भी लक्षण देखे जाते हैं, तो आपको तुरंत किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। केवल वह कारण की पहचान कर सकता है और उचित उपचार लिख सकता है। आपको समस्या से अकेले नहीं लड़ना चाहिए, ताकि आपके शरीर को और भी अधिक नुकसान न पहुंचे।

चूंकि जस्ता के अवशोषण की अपनी विशेषताएं हैं, केवल एक डॉक्टर ही यह निर्धारित कर सकता है कि यह पौधे और पशु उत्पादों से कितना आना चाहिए (उपरोक्त तालिका देखें: जस्ता में समृद्ध खाद्य पदार्थ), और दवा की भी आवश्यकता हो सकती है।

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हर कोई चाहता है कि वह सुंदर दिखे और स्वस्थ महसूस करे। अक्सर इसके लिए काफी प्रयास किए जाते हैं: खेल, पूर्ण आहार, विटामिन कॉम्प्लेक्स। हालांकि, ध्यान देने योग्य परिणाम देखना हमेशा संभव नहीं होता है, क्योंकि यदि शरीर में कुछ ट्रेस तत्व की कमी होती है, तो यह पूरी तरह से कार्य नहीं करेगा।

आज के लेख में हम इन्हीं तत्वों में से एक के बारे में बात करना चाहते हैं। हम बात करेंगे जिंक और शरीर में इसकी अहम भूमिका के बारे में।

पुरुषों के लिए जिंक के गुणों के बारे में जानना विशेष रूप से उपयोगी है कि किन उत्पादों में इसकी तलाश की जाए और पुरुष शरीर के लिए इसका दैनिक मानदंड क्या है। चूंकि यह महत्वपूर्ण जानकारी न केवल स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगी, बल्कि शक्ति को बढ़ाना और मजबूत करना।

शरीर में जिंक और इसके प्रमुख कार्य

जिंक के मुख्य कार्य:

प्रोस्टेट के कामकाज को सामान्य करता है;

शुक्राणु और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है;

विटामिन ई के अवशोषण में सुधार;

महत्वपूर्ण रूप से त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार करता है;

मुँहासे को हटाता है और नए चकत्ते की उपस्थिति को रोकता है;

हेमटोपोइजिस में भाग लेता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में जिंक

सीप - 16 - 20;

बीफ जिगर - 16;

ईल - 12;

बीफ - 9;

चिकन दिल - 7.3;

मेमने - 5.9;

बीफ जीभ - 5;

अंडे की जर्दी - 3.9;

एंकोवीज़ -3.5;

हार्ड पनीर - 3.4;

सामन - 0.9;

पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम की संख्या):

गेहूं की भूसी - 16;

कद्दू के बीज - 10;

तिल - 7;

मूंगफली - 6.6;

कोको (पाउडर) - 6.5;

सूरजमुखी के बीज - 5.2;

पाइन नट्स - 4.3;

जई - 4;

सोयाबीन - 3;

चावल - 1.

जिंक की दैनिक आवश्यकता

महत्वपूर्ण बारीकियां!

गर्भनिरोधक गोलियां शरीर में जिंक के स्तर को बहुत कम कर देती हैं, इसलिए गर्भनिरोधक का यह तरीका आपके साथी के लिए हानिकारक हो सकता है यदि उसके शरीर को इस पदार्थ की आवश्यकता हो।

कई डेयरी उत्पाद जिंक के अवशोषण को बाधित करते हैं।

जिंक की कमी। लक्षण और परिणाम

जिंक की कमी के मुख्य लक्षण हैं:

त्वचा और मुँहासे पर सूजन;

भूख में वृद्धि;

तेजी से थकान;

चिड़चिड़ापन;

स्मृति हानि;

नाखूनों पर सफेद धब्बे;

बालों का टूटना।

क्या करें?

अतिरिक्त जस्ता। लक्षण और परिणाम

अतिरिक्त जिंक के लक्षण:

जी मिचलाना;

पेट खराब;

सिरदर्द;

मुंह में धातु का स्वाद।

क्या करें?

जिंक, कई ट्रेस तत्वों की तरह, प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक है। इसके बिना, त्वचा, बालों और नाखूनों की अच्छी स्थिति के साथ-साथ शरीर का पूर्ण कामकाज असंभव है। मुख्य बात यह नहीं भूलना चाहिए कि जस्ता शरीर में संयम से प्रवेश करना चाहिए, फिर यह आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन केवल लाभ लाएगा।

हम में से कौन नहीं चाहता कि वह हमेशा स्वस्थ रहे? फ्लू से बचने के लिए हम सभी सर्दियों में गर्म कपड़े पहनते हैं। कोई खेल के लिए जाता है, और कोई विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करता है। लेकिन क्या यह पर्याप्त है, और शरीर को ठीक से काम करने के लिए वास्तव में क्या चाहिए?

सभी प्रणालियों और अंगों के काम को बनाए रखने के लिए, यह आवश्यक है कि तालिका के तत्व डी.आई. मेंडेलीव पर्याप्त मात्रा में शरीर में समाहित थे। हालांकि, ट्रेस तत्वों और विटामिन के आवश्यक संतुलन को बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है। और यह लगातार तनाव, पर्यावरणीय परिस्थितियों, शरीर के सुरक्षात्मक गुणों में कमी के कारण है।

संतुलन को सामान्य करना संभव है, और वास्तव में, यह इतना मुश्किल नहीं है। और एक संतुलित आहार इसमें मदद करेगा, क्योंकि जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) विशेष रूप से जस्ता में उपयोगी पदार्थों और ट्रेस तत्वों का मुख्य संवाहक है। इस लेख में आप जानेंगे कि इस तत्व के क्या फायदे हैं और किन उत्पादों में जिंक की मात्रा सबसे ज्यादा होती है।

इस तत्व के उपचार गुण प्राचीन काल से मनुष्य को ज्ञात हैं। प्राचीन मिस्र में, Zn से एक मरहम तैयार किया गया था, जिसने घावों के तेजी से उपचार को बढ़ावा दिया। आधुनिक समय में, डॉक्टरों द्वारा, एक नियम के रूप में, इस तत्व की भूमिका की भी सराहना की जाती है। लेकिन यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि जिंक की उपयोगिता और किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक तत्व होते हैं, इसके बारे में सभी जानते हैं।

जिंक को "स्वास्थ्य और युवाओं का अमृत" माना जाता है। यह सेलुलर स्तर पर मानव शरीर को प्रभावित करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेता है। इसके अलावा, यह एंजाइम, हार्मोन और विटामिन का एक अभिन्न अंग है। जिंक मानव शरीर की सभी कोशिकाओं का लगभग 98% भाग लेता है।

लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं, अंडकोष, प्रोस्टेट और स्खलन में एक ट्रेस तत्व होता है। कम ही लोग जानते हैं कि यह आंख के रेटिना में भी होता है। Zn सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए एक अनिवार्य तत्व है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में जिंक की उपस्थिति सामान्य जीवन और उत्कृष्ट स्वास्थ्य वाले व्यक्ति के प्रावधान में योगदान करती है। लेकिन इस पदार्थ की कमी से भरा है:

• प्रजनन प्रणाली के कामकाज में उल्लंघन;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• एलर्जी की उपस्थिति;
• जिल्द की सूजन का विकास;
• गरीब संचलन;
• रक्ताल्पता;
• यौवन में देरी;
• गंध की हानि;
• बाल झड़ना;
• समय से पहले श्रम गतिविधि;
• गर्भावस्था की समाप्ति;
• कम वजन वाले कमजोर बच्चों का जन्म।

मूत्रवर्धक प्रभाव, कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग, शारीरिक गतिविधि वाली दवाओं को लेने से Zn की कमी को ट्रिगर किया जा सकता है.

औषधीय गुण

शरीर में तत्व की पर्याप्त एकाग्रता सभी अंगों और प्रणालियों के सही और समन्वित कामकाज की कुंजी है। जिंक इसमें योगदान देता है:

• श्वास का विनियमन;
• हेमटोपोइजिस का सामान्यीकरण;
• विकास हार्मोन के काम को उत्तेजित करना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज का सामान्यीकरण;
• डर्मिस का कायाकल्प;
• बालों और नाखूनों को मजबूत बनाना;
• यौन गतिविधि की उत्तेजना;
• शरीर से हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाना;
• भारी धातुओं के शरीर पर विषाक्त प्रभाव को बेअसर करना।

Zn . की दैनिक खुराक

बच्चे के शरीर में रोजाना जिंक की आपूर्ति करनी चाहिए। दैनिक खुराक उम्र से निर्धारित होता है। छह महीने से तीन साल तक के बच्चों के लिए माइक्रोएलेटमेंट की दैनिक खुराक 3 मिलीग्राम, 8 साल तक - 5 मिलीग्राम तक, 13 साल तक - 8 मिलीग्राम है।

इसके अलावा, मानदंड लिंग अंतर पर भी निर्भर करता है। छह महीने के लड़के के लिए आदर्श 3 मिलीग्राम ट्रेस तत्व है, और लड़कियों के लिए - 2 मिलीग्राम, 14-50 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं के लिए - 9-12 मिलीग्राम, लड़के और पुरुष - 11-15 मिलीग्राम।

50 से अधिक लोगों के लिए खुराक थोड़ी कम है। महिला शरीर को प्रति दिन 10 मिलीग्राम Zn की आवश्यकता होती है, और पुरुष शरीर को 13 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं में, जिन्हें दो बार खाने के लिए मजबूर किया जाता है, जस्ता की आवश्यकता थोड़ी अधिक होती है - 15 मिलीग्राम तक। दुद्ध निकालना के दौरान, ट्रेस तत्व की अनुशंसित दैनिक खुराक 17-19 मिलीग्राम है।

जिंक की कमी और अधिकता के बारे में थोड़ा

इस पदार्थ की कमी को शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों से समझा जा सकता है। जिंक की कमी के साथ होता है: नाखूनों की नाजुकता में वृद्धि, बालों का झड़ना, नाखून प्लेटों पर सफेद धब्बे का दिखना, बार-बार सर्दी लगना, घावों का लंबे समय तक उपचार, बिगड़ा हुआ ध्यान और स्मृति, अनुपस्थित-मन, सुस्ती, त्वचा का सफेद होना, रूखा होना शरीर की वृद्धि और विकास।

उपरोक्त लक्षणों के उन्मूलन के साथ-साथ शारीरिक और मानसिक स्थिति को मजबूत करने से जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों में मदद मिलेगी।

शरीर में एक सूक्ष्म तत्व की अत्यधिक सांद्रता तांबे, कैल्शियम और लौह जैसे अन्य उपयोगी तत्वों के अवशोषण में कमी से भरा होता है। इसीलिए आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जिनमें ये पदार्थ होते हैं।

दैनिक 150-600 मिलीग्राम जस्ता का उपयोग करते समय, विषाक्तता, मतली, उल्टी, अस्वस्थता और नशे के अन्य अप्रिय लक्षण हो सकते हैं।

शरीर की विषाक्तता को रोकने के लिए, जस्ता से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना आवश्यक है, साथ ही साथ जस्ती बर्तनों में खाना पकाने को बाहर करना चाहिए। यह सूखे थोक उत्पादों और पानी को दुहने के लिए है। अगर पानी ऐसे बर्तन में लंबे समय से है, तो इसे पीने की सलाह नहीं दी जाती है।

तुम्हे पता होना चाहिए!

1. गर्भनिरोधक लेना शरीर में ट्रेस तत्व की एकाग्रता में कमी को भड़काता है।
2. प्रति दिन 150 मिलीग्राम से अधिक की खुराक में, जस्ता विषाक्त है।
3. जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज और मूत्रवर्धक गुणों वाली दवाओं के उपयोग के उल्लंघन में शरीर को अधिक जस्ता की आवश्यकता होती है।
4. डेयरी उत्पाद तत्व की पाचनशक्ति को धीमा कर देते हैं।
5. मादक पेय, कैफीन, नमक और चीनी शब्द के सही अर्थों में शरीर से "नाली" Zn।
6. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि नट्स और फलियां खाने से जिंक के अवशोषण को अधिकतम करने में मदद मिलती है।

जिंक युक्त उत्पाद - टेबल

जिंक पौधे और पशु उत्पादों दोनों में पाया जाता है। दूसरे पर जोर देने की सिफारिश की जाती है। लेकिन कोई भी सब्जियों और फलों के उपयोग को रद्द नहीं करता है।

मांस उत्पादों

समुद्री भोजन

इस पदार्थ की सामग्री में निर्विवाद नेता और चैंपियन सीप हैं (100 ग्राम में 60 मिलीग्राम ट्रेस तत्व)। उबली हुई ईल और गेहूं की भूसी भी मानव शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों के स्रोत हैं।

सब्जियाँ और फल

फलियां और अनाज में जिंक भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

अनाज और फलियां, बीज

संभावना है कि आप रोजाना पर्याप्त कद्दू के बीज नहीं खा रहे हैं।परंतु वार्षिक उपचार के रूप में, अक्टूबर में लेना शुरू करना सबसे अच्छा है। उनके लाभन केवल उनके आश्चर्यजनक रूप से उच्च जस्ता सामग्री में, बल्कि इस तथ्य में भी कि वे अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं: नींद की गुणवत्ता में सुधार, ओमेगा -3 प्रदान करें, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें, और आपको अच्छा दिखने में मदद करें। प्रति दिन 100 ग्राम का सेवारत आकार 7.5 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करेगा। महिलाओं के लिए दैनिक भत्ता।

मेवे और सूखे मेवे

जस्ता की कमी की भरपाई के लिए, पोषण विशेषज्ञ हरी चाय, अंजीर, अंगूर, सेब, संतरा, नींबू, मूली, शतावरी, क्रीम, अजवाइन, जौ के आटे के व्यंजन, सोयाबीन, दाल, लहसुन, एक प्रकार का अनाज, हरी सब्जियां, आलू पेश करने की सलाह देते हैं। , आहार में मांस मुर्गी, प्याज और पनीर।

पौधे, कवक और पशु मूल के उत्पाद

अब आप जान गए होंगे कि जिंक कितना जरूरी है। इसके अलावा, आप जानते हैं कि इसकी कमी या अधिकता क्या हो सकती है। उचित मात्रा में इस माइक्रोएलेमेंट वाले उत्पादों का उपयोग मानव शरीर के अंगों और प्रणालियों के कामकाज को सामान्य बनाने, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और भलाई में सुधार करने में योगदान देता है।

मानव शरीर में सामग्री की मात्रा से, जस्ता लोहे के बाद दूसरे स्थान पर है। कुल मिलाकर, मानव शरीर में 2-3 ग्राम जस्ता होता है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा यकृत, प्लीहा, गुर्दे, हड्डियों और मांसपेशियों में केंद्रित होती है। जस्ता में उच्च अन्य ऊतक आंखें, प्रोस्टेट, शुक्राणु, त्वचा, बाल और उंगलियां और पैर की उंगलियां हैं।

जिंक हमारे शरीर में मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त अवस्था में पाया जाता है, और हम इसकी थोड़ी मात्रा आयनिक रूप में पाते हैं। शरीर में, जिंक लगभग 300 एंजाइमों के साथ परस्पर क्रिया करता है।

जिंक मानव शरीर के कई कार्यों में शामिल है। हम मुख्य सूची देते हैं:

1. कोशिका विभाजन।सामान्य कोशिका विभाजन और कार्य के लिए जिंक आवश्यक है।
2. रोग प्रतिरोधक तंत्र।जिंक α-macroglobulin में पाया जाता है, जो मानव प्रतिरक्षा प्रणाली में एक महत्वपूर्ण प्रोटीन है। थाइमस (थाइमस) ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए जिंक भी आवश्यक है।
3. विकास।बच्चों के विकास और किशोरावस्था के दौरान प्रजनन अंगों की पूर्ण परिपक्वता के लिए जिंक आवश्यक है। पुरुषों में शुक्राणु और महिलाओं में अंडे के उत्पादन के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है।
4. भारी धातुओं का विषहरण।जिंक शरीर से कुछ जहरीली धातुओं जैसे कैडमियम और लेड को खत्म करने में मदद करता है।
5. अन्य कार्रवाई।जिंक दृष्टि, स्वाद और गंध की भावना, इंसुलिन की रिहाई और विटामिन ए के अवशोषण और चयापचय के लिए आवश्यक है।

शरीर में जिंक की कमी शायद ही कभी होती है, लेकिन अगर ऐसा होता है, तो यह निम्नलिखित लक्षणों के साथ खुद को व्यक्त करता है:

• धीमा विकास;
• भूख की कमी;
• लंबे समय तक घाव भरने;
• गंजापन;
• स्वाद और गंध की बिगड़ा हुआ भावना;
• पुरुषों में हाइपोगोनाडिज्म;
• लगातार संक्रामक रोग;
• त्वचा संबंधी समस्याएं;
• अंधेरे में दृष्टि की कमजोरी;
• नाखूनों पर सफेद धब्बे।

दूसरी ओर, अतिरिक्त जस्ता भी विभिन्न (कभी-कभी बहुत गंभीर) समस्याओं का कारण बनता है। आइए उन्हें कॉल करें:

• बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल;
• लोहे के अवशोषण में कमी;
• तांबे का कम अवशोषण;
• आंतों का शूल;
• उल्टी करना;
• दस्त;
• किडनी खराब;
• यकृत को होने वाले नुकसान;
• प्रगाढ़ बेहोशी;
• मौत।

जस्ता की अत्यधिक मात्रा शरीर को बहुत अधिक जस्ता पूरकता प्रदान करती है। हालांकि, पोषण के अलावा, ऐसे अन्य तरीके हैं जिनसे जस्ता मानव शरीर में प्रवेश करती है।

हेमोडायलिसिस प्रक्रियाओं से गुजर रहे रोगियों में जिंक का उच्च स्तर देखा गया है। वेल्डिंग मशीन के साथ काम करने वाले लोगों में जिंक विषाक्तता (धूम्रपान के माध्यम से) भी हो सकती है।

जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से पशु मूल के होते हैं। पौधों के खाद्य पदार्थ भी जिंक से भरपूर होते हैं, लेकिन इसकी जैव उपलब्धता कम होती है - यानी यह जस्ता शरीर द्वारा अवशोषित और संतोषजनक सीमा तक उपयोग नहीं किया जाता है। ऊपर से यह इस प्रकार है कि पौधे आधारित आहार जस्ता में समृद्ध नहीं होगा।

उच्चतम जस्ता सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में सीप और मसल्स शामिल हैं। यह समझने के लिए कि ये खाद्य पदार्थ जिंक से कितने समृद्ध हैं, आइए निम्नलिखित का उल्लेख करें: सिर्फ एक सीप एक वयस्क की दैनिक जस्ता आवश्यकता का लगभग 70% पूरा कर सकता है।

जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ (मिलीग्राम/100 ग्राम):

• ताजा सीप: 45-75;
• मसल्स: 21;
• गेहूं के रोगाणु, चोकर: 13-16;
• ब्राजील पागल: 7;
• लाल मांस: 4.5-8.5;
• पनीर "चेडर": 4;
• मटर: 4;
• हेज़लनट्स: 3.5;
• अंडे की जर्दी: 3.5;
• सार्डिन: 3.5;
• दाल: 3.1;
• चिकन (डार्क मीट): 2.85;
• अखरोट: 2.25;
• चोकर की रोटी: 1.65;
• तुर्की मटर: 1.4;
• झींगा: 1.15;
• पूरा अंडा: 1.1;
• दूध: 0.75।

नवजात शिशुओं