ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ। वनस्पति तेल की संरचना। फैटी एसिड रेटिंग

इतिहास का हिस्सा

ओमेगा -3 की उपस्थिति डेनिश वैज्ञानिकों, विशेष रूप से डायरबर्ग के जिज्ञासु दिमाग के कारण होती है। वह इस तथ्य में रुचि रखते थे कि एस्किमो शायद ही कभी हृदय रोग से पीड़ित होते हैं, जबकि उनके मुख्य आहार में बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थ (सील मांस और मछली) होते हैं।

डायरबर्ग ने अपने सहयोगियों के साथ मिलकर एस्किमोस के रक्त का अध्ययन किया और 2 साल की कड़ी मेहनत के बाद, शोध के परिणामस्वरूप, दो फैटी एसिड अलग हो गए - इकोसापेंटेनोइक और डोकोसैक्सेनोइक। इस खोज ने ओमेगा -3 के जन्म को चिह्नित किया।

ओमेगा -3 के लक्षण

हमारे शरीर पर ओमेगा -3 के प्रभाव वास्तव में दिमागी दबदबे वाले हैं। तो, उत्पादों के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करना (हमारा शरीर ओमेगा -3 का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है), ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर की कोशिकाओं में पेश किया जाता है। वे न केवल उनकी संरचना को प्रभावित करते हैं, बल्कि उन्हें सक्रिय भी करते हैं। ऐसी गतिविधियों का परिणाम हृदय प्रणाली में सुधार होता है, इसलिए दिल के दौरे, दिल के दौरे के जोखिम में कमी आती है। रक्तचाप (हमारे समय का मुख्य संकट) का सामान्यीकरण होता है, दृष्टि में सुधार होता है, जोड़ों में सूजन से राहत मिलती है, मस्तिष्क की बेहतर कार्यप्रणाली के परिणामस्वरूप मानसिक प्रक्रियाओं में सुधार होता है। ओमेगा -3 प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, त्वचा रोगों, एक्जिमा, एलर्जी, अल्जाइमर रोग के उपचार में मदद करता है।

कुछ अध्ययन स्तन कैंसर के उपचार में सुधार का संकेत देते हैं। अपने सभी सकारात्मक गुणों के साथ, ओमेगा -3 एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट होने के कारण, शरीर से कोलेस्ट्रॉल और मुक्त कणों को भी हटाता है।

ओमेगा -3 से एक तरह का बोनस इस तथ्य को कहा जा सकता है कि जिन लोगों के शरीर में पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है वे अवसाद से ग्रस्त नहीं होते हैं। उनके लिए एक अच्छा मूड आदर्श है, न कि यादृच्छिक भाग्य।

जरूरी: कई अध्ययनों से पता चला है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं द्वारा ओमेगा -3 का पर्याप्त सेवन बच्चे के मस्तिष्क के विकास पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है।

ओमेगा -3 फूड्स

इसे पहले रखा जा सकता है। हालांकि, न केवल मछली, बल्कि तैलीय या बोल्ड मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, टूना, सार्डिन, मैकेरल, आदि)। यह मछली के तेल में होता है जिसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 होता है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करने से आप कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास के जोखिम को काफी कम कर देते हैं।

ताजा मछली बेहतर है, क्योंकि नमकीन और धूम्रपान के दौरान कुछ फायदेमंद एसिड खो जाते हैं, लेकिन डिब्बाबंद मछली एक और मामला है। यदि मछली को वनस्पति तेल में डिब्बाबंद किया जाता है, तो यह एक गारंटी है कि उपयोगी फैटी एसिड पूरी तरह से संरक्षित हैं (जब अपने स्वयं के रस में डिब्बाबंदी करते हैं, तो ओमेगा -3 वसा का हिस्सा खो जाता है)। दो दिनों में जैतून के तेल में डिब्बाबंद सार्डिन का एक जार खाने के बाद, आप अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में ओमेगा -3 से भर देंगे।

अलसी का बीज

आज, अलसी का तेल दुकानों में बेचा जाता है, बस इसे सलाद में जोड़ें। एक अन्य विकल्प अलसी को कॉफी की चक्की में पीसना है और इसे अपने भोजन में मसाले या मसाले की तरह शामिल करना है। इस पद्धति का सकारात्मक पक्ष यह है कि पिसे हुए बीज में न केवल ओमेगा -3 होता है, बल्कि फाइबर भी होता है। 1 दिन के लिए खुराक - 1 चम्मच। जमीन बीज।

अखरोट। आपने शायद सुना होगा कि अखरोट के नियमित सेवन से मानसिक प्रदर्शन में सुधार होता है? और सभी क्योंकि अखरोट के तेल में ओमेगा -3 होता है। तो, एक दिन में 5-10 नट्स खाने से, आप अपने आप को दिन के लिए ओमेगा -3 मानदंड प्रदान करते हैं।

तिल का तेल

सलाद बनाते समय इसे वरीयता दें: इसमें न केवल ओमेगा -3, बल्कि फाइटिक एसिड (एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट) भी होता है।

श्वेत सरसों का तेल

हमारे शरीर को ओमेगा -3 के आपूर्तिकर्ता, सलाद ड्रेसिंग के लिए भी एक बढ़िया विकल्प।

ओमेगा -3 एस पालक, फूलगोभी और कैनोला तेल, खरबूजे, सेम, बोक चोय और ब्रोकोली में पाए जाते हैं।

स्वास्थ्य के कगार पर संतुलन

भोजन के साथ, ओमेगा -6 फैटी एसिड की एक बड़ी मात्रा हमारे शरीर में प्रवेश करती है। ये एसिड वनस्पति तेलों, अनाज, अंडे और मुर्गी पालन, मार्जरीन में पाए जाते हैं। ओमेगा -6 हमारी त्वचा को स्वास्थ्य प्रदान करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त के थक्के में सुधार करता है। जब हमारे शरीर में ओमेगा-6 फैटी एसिड की मात्रा बहुत अधिक हो जाती है तो हमारा खून बहुत गाढ़ा हो जाता है और खून के थक्के जमने का खतरा रहता है। भड़काऊ प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। इस स्थिति को ओमेगा-3 से ही ठीक किया जा सकता है। ओमेगा -6 शरीर के लिए उतना ही आवश्यक है जितना कि ओमेगा -3, बस इतना है कि शरीर में इन फैटी एसिड का सही अनुपात होना चाहिए। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह अनुपात 4 से 1 होना चाहिए।

सही संतुलन प्राप्त करने के लिए, ओमेगा -6 खाद्य पदार्थों में कटौती करना आवश्यक नहीं है, बस अपने आहार में ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ शामिल करें। वनस्पति तेल का उपयोग करते समय, जैतून के तेल को वरीयता दें, इसका रक्त लिपिड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आज इसमें कोई शक नहीं है कि हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह सीधे तौर पर हमारे खान-पान पर निर्भर हैं। ओमेगा -3 और स्वस्थ भोजन आज पर्यायवाची बन गए हैं। ओमेगा -3 एस वे फैटी एसिड होते हैं जिनके बिना हम बस नहीं रह सकते। हमारे शरीर में उनकी सामग्री की पूर्ति करते हुए, हम न केवल अपने जीवन को लम्बा खींचते हैं, बल्कि इसकी गुणवत्ता को उच्च स्तर तक बढ़ाते हैं।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि ओमेगा -3 क्या है, और इसलिए: यह वसा का एक समूह है जिसकी संरचना में तीन प्रकार के फैटी एसिड होते हैं: ईकोसापेंटेनोइक, अल्फा-लिनोलेनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक।

ओमेगा -3 वसा, लेप्टिन (एक हार्मोन जो वसा को जलाता है) की मदद से भूख को कम करता है, चयापचय प्रक्रियाओं की दक्षता में वृद्धि करता है और शरीर को बहुत ही उत्पादक रूप से ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देता है।

चूंकि शरीर की सेलुलर संरचना ओमेगा -3 की आपूर्ति पर बहुत निर्भर है, इसलिए इसे लगातार भरना आवश्यक है। इस प्रकार, शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत किया जाता है, त्वचा को साफ किया जाता है, शर्करा का स्तर और रक्तचाप नियंत्रित होता है, और बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वसा जल जाती है।

इस तथ्य के परिणामस्वरूप कि शरीर अपने आप इस तरह के ऊर्जा स्रोत का उत्पादन नहीं कर सकता है, आपको ओमेगा -3 की तलाश उन लोगों में करनी चाहिए जो हमें घेरते हैं और ऐसे आवश्यक वसा होते हैं।

समुद्री भोजन

ओमेगा -3 वसा में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ मछली और समुद्री भोजन माना जाता है। यह याद रखना चाहिए कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सभी मछली दैनिक मेनू के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आपको मध्यम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है, जैसे कि हेरिंग, सैल्मन, सार्डिन, टूना, मैकेरल, आदि। सच है, कई चेतावनियाँ हैं:

• दुबली मछली, जैसे वसायुक्त, खेत में उगाई गई, और खिलाए गए संयुक्त फ़ीड में आवश्यक फैटी एसिड नहीं होते हैं, क्योंकि वे ओमेगा -3 नहीं खाते हैं;
• गर्भावस्था से पहले और बाद की स्थिति में महिलाओं के लिए, कुछ प्रकार की मछलियों (टूना, स्वोर्डफ़िश, आदि) का सेवन सीमित होना चाहिए, पारा की एक बढ़ी हुई सामग्री भ्रूण के विकास को बाधित कर सकती है और स्तनपान में बाधा उत्पन्न कर सकती है।

अन्यथा, 175 ग्राम मछली की औसत खपत के साथ, आपको स्वस्थ वसा की दैनिक खुराक मिलती है। याद रखें, गर्मी उपचार एसिड की मात्रा को 25% तक कम कर देता है।इसलिए, डिब्बाबंद भोजन खरीदते समय, अपने स्वयं के रस से डिब्बाबंद मछली चुनना बेहतर होता है।

मछली वसा

अलसी का तेल

मवेशियों के मांस और बहुत मवेशियों के मांस को भी ओमेगा -3 एसिड के स्रोत के रूप में जाना जाता है, जिसकी आधुनिक लोगों में बहुत कमी है। यहां प्राथमिकता घर में उगने वाले जानवरों की है, क्योंकि बगीचे में घास की जगह कोई नहीं ले सकता। ऐसे उत्पादों के लाभ बहुत महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक दर

एक स्वस्थ वयस्क को प्रति दिन 1000 से 1500 मिलीग्राम ओमेगा -3 एसिड की आवश्यकता होती है। व्यक्ति की वर्तमान स्थिति के आधार पर प्रति दिन शरीर द्वारा आवश्यक दर भिन्न हो सकती है (2500 मिलीग्राम तक)।

किसी भी बीमारी की उपस्थिति के लिए ऐसे एसिड की खपत में वृद्धि की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोगी होते हैं। अपना आहार बनाते समय, यह न भूलें कि आपके शरीर को क्या चाहिए।

स्वस्थ वसा और अमीनो एसिड युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थ लंबे, सुखी और स्वस्थ जीवन की कुंजी हैं। मेनू में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के संतुलन पर विशेष ध्यान देना चाहिए - इसका दुरुपयोग न करें। उदार और आत्मविश्वासी बनें!

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

ओमेगा -3 फैटी एसिड हमारे आहार में एक विशेष भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे आवश्यक हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत ठंडे पानी की मछली माना जाता है, मछली के तेल के कैप्सूल, नट और बीज दूसरे अच्छे स्रोत हैं।

लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड एकमात्र प्रकार के आवश्यक फैटी एसिड नहीं हैं। ओमेगा -6 और ओमेगा -9 फैटी एसिड समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली की संरचना और अखंडता के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, कोशिकाओं को जीवन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, हार्मोन जैसे पदार्थ बनाते हैं जो सेलुलर चयापचय को नियंत्रित करते हैं।

भोजन में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड

चूंकि शरीर इन महत्वपूर्ण वसाओं का उत्पादन अपने आप नहीं कर सकता है, इसलिए हमें उन्हें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए, यही कारण है कि उन्हें PUFA (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) कहा जाता है। घोषणा करना आसान है, करना बहुत कठिन।

अधिकांश पश्चिमी लोग डेयरी और पशु वसा जैसे संतृप्त वसा खाने के आदी हैं। संतृप्त और असंतृप्त वसा के उपयोग का अनुपात स्पष्ट रूप से बाद के पक्ष में नहीं है।

सॉसेज, स्मोक्ड मीट, पनीर, बेकन, डेयरी उत्पाद हमारे आहार में स्पष्ट रूप से हावी हैं। यह बुरा नहीं है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हो गया है कि बड़ी मात्रा में खपत संतृप्त वसा सूजन प्रक्रियाओं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का कारण बनती है।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन नहीं कर रहे हैं। मूल रूप से, ज्यादातर ओमेगा -6 फैटी एसिड खाते हैं, जो वनस्पति तेलों और अनाज में पाए जाते हैं। वास्तव में, भोजन से ओमेगा -3 से ओमेगा -6 फैटी एसिड का उचित अनुपात प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

यह माना जाता है कि ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का सबसे अच्छा अनुपात 4: 1 है, और सही उत्पादों के साथ भी इसे अपने आहार में लागू करना इतना आसान नहीं है। यदि हम उत्पादों में विभिन्न एसिड की सामग्री का विश्लेषण करते हैं, तो ओमेगा -3 एस उच्चतम गुणवत्ता में पाए जाते हैं, और इसलिए, अधिक महंगे उत्पाद।

ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी से स्ट्रोक, दिल का दौरा, कैंसर, अस्थमा, अवसाद, मधुमेह, मोटापा और त्वरित उम्र बढ़ने जैसी गंभीर बीमारियों का विकास हो सकता है। पशु और वनस्पति वसा वाले उत्पादों में, संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड अलग-अलग अनुपात में होते हैं। उदाहरण के लिए, एवोकाडो की वसा सामग्री।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

मछली विभाग को याद मत करो!

ओमेगा -3 फैटी एसिड में सबसे महत्वपूर्ण अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है। हमारा शरीर ओमेगा -3 को संश्लेषित नहीं करता है, इसलिए उन्हें सीधे भोजन से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यदि आप सुपरमार्केट में हैं, तो यहां ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा विकल्प है:

• मछली: सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट।
• अलसी का तेल (लिनोलेनिक एसिड की उच्चतम सामग्री)। यह याद रखना चाहिए कि अलसी का तेल जल्दी खराब हो जाता है। सन का बीज।
• अखरोट
• ब्राजील सुपारी
• तिल के बीज
• एवोकाडो
• कुछ गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां (पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोलार्ड साग, सरसों का साग, आदि)
• सरसों का तेल

ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने का सबसे प्रभावी और स्वीकार्य तरीका तैलीय समुद्री मछली खाना है। दोपहर के भोजन के लिए सामन खाने का अवसर न चूकें! ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

लिनोलिक एसिड

• सूरजमुखी का तेल
• अंगूर के बीज का तेल
• पाइन नट्स
• पिसता
• सरसों के बीज
• कद्दू के बीज

ओमेगा-9 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

तेज़ाब तैल

ओमेगा -9 को आवश्यक के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है; शरीर इन एसिड को अपने आप संश्लेषित कर सकता है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ ओमेगा-9 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं क्योंकि वे हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं और कैंसर की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

• जतुन तेल
• बादाम
• मूंगफली
• तिल का तेल
• पिसता
• काजू
• हेज़लनट

1. ओमेगा-9 कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है
2. प्रतिरक्षा को मजबूत करें
3. कैंसर के खतरे को कम करें

जैतून के तेल से सज्जित सलाद, एक मुट्ठी मेवा या एक एवोकाडो एक दिन शरीर में ओमेगा -9 के आवश्यक सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। .

ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड खाने का महत्व

आज तक, आबादी द्वारा ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत अपर्याप्त है, जिससे विभिन्न रोगों में वृद्धि होती है।

विकिपीडिया से उद्धरण:

आयोजित वैज्ञानिक अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए ओमेगा -3 आवश्यक है, क्योंकि यह आवेगों के संचरण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रवाह प्रदान करता है जो एक कोशिका से कोशिका तक एक संकेत संचारित करता है। यह आपको अपनी सोच क्षमताओं को बढ़ाने के साथ-साथ स्मृति में जानकारी संग्रहीत करने की अनुमति देता है, इसे आवश्यकतानुसार जल्दी से पुनः प्राप्त करता है।

प्रमुख शोधकर्ताओं का सामान्य निष्कर्ष यह है कि आपको अपने आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना चाहिए। जैतून के तेल और मछली से भरपूर भूमध्य आहार आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यदि आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं है, तो ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड युक्त पूरक लेना चाहिए।

ओमेगा 3 फैटी एसिड पदार्थों की एक श्रृंखला है जो उनकी संरचना और गुणों में भिन्न होती है। आप उन्हें उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं, विशेष फार्मेसी तैयारी भी हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में हमारे शरीर को इन फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों है, साथ ही साथ उनकी अधिकता से क्या नुकसान होता है।

ओमेगा एसिड ओमेगा 3 – ये पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, इसलिए दैनिक आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण है। ओमेगा 3 को विटामिन एफ भी कहा जाता है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि ओमेगा 3 के पर्याप्त सेवन और अल्जाइमर रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग जैसी गंभीर बीमारियों के बीच सीधा संबंध है। यही कारण है कि पर्याप्त मात्रा में ओमेगा 3 लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस पदार्थ का बिल्कुल हर चीज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है: दिल के काम से लेकर किसी व्यक्ति की उपस्थिति तक।

ओमेगा 3 फैटी एसिड निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• चयापचय में सुधार, जो मोटापे को रोकता है;
• मांसपेशियों के तेजी से सेट को बढ़ावा देना, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है;
• उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन को छोड़कर, रक्तचाप को सामान्य करें;
• स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करें, रक्त वाहिकाओं की स्थिति को सामान्य करें;
• मस्तिष्क के काम को सक्रिय करें, बेहतर याद रखने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करें;
• रक्त चिपचिपापन और कोर्टिसोल के स्तर को कम करें;
• धीरज में सुधार, विशेष रूप से खेल, सत्र या काम पर रुकावटों के दौरान महत्वपूर्ण;
• त्वचा को साफ करें, इसे कोमल और मुलायम बनाएं;
• टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण को बढ़ावा देना, जो पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है;
• उनका स्नायुबंधन और जोड़ों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा 3 का मुख्य लाभ कोशिका झिल्ली की संरचना को मजबूत करने की क्षमता है, और यह बदले में, सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करता है।

दूसरी और तीसरी तिमाही में ओमेगा 3 का सेवन बहुत जरूरी है। यह प्रीक्लेम्पसिया, गर्भपात, समय से पहले जन्म की घटना को कम करता है।

लेकिन इन एसिड के अधिक सेवन से नुकसान भी होता है। इसमें रक्त का पतला होना शामिल है, यहां तक ​​कि एक छोटा सा कट भी गंभीर परिणाम दे सकता है।

क्या उत्पाद शामिल हैं

इस उपयोगी तत्व को शामिल करके सही आहार बनाने के लिए एक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है।

नीचे ओमेगा 3 में उच्च खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने वाली एक तालिका है।

• - 53.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम;
• - 36.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम;
• जैतून - 9.28 ग्राम प्रति 100 ग्राम;
• रेपसीड - 9.26 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

यह जानकर कि सबसे अधिक ओमेगा 3 क्या होता है, आप एक इष्टतम आहार बना सकते हैं। उपरोक्त खाद्य पदार्थों का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए उन्हें नमकीन, अचार और हो सके तो कच्चा ही खाएं। गर्मी उपचार के दौरान, उपयोगी घटक नष्ट हो जाते हैं, और तैयार भोजन का पोषण मूल्य काफी कम हो जाता है। इसी समय, डिब्बाबंद मछली अपने गुणों को नहीं खोती है: डिब्बाबंद भोजन में मौजूद वनस्पति तेल फैटी एसिड को विनाश से बचाते हैं।

ओमेगा -3 को पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में शामिल करना भी आवश्यक है, और। ओमेगा -3 के लिए एक संरक्षक के रूप में कार्य करता है, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड को ऑक्सीकरण से बचाता है। इसलिए ओमेगा-3 का सेवन सूचीबद्ध विटामिनों के संयोजन में ही करना चाहिए।

दैनिक दर

वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम ओमेगा 3 लेने की आवश्यकता होती है, इष्टतम दर प्रति दिन 1000-2500 मिलीग्राम है। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले वयस्कों के लिए, प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम।

3 महीने से 3 साल तक के बच्चों को प्रति दिन 900 मिलीग्राम का सेवन करने की आवश्यकता होती है। 3 साल की उम्र से - 1200 मिलीग्राम - बढ़ते जीव के लिए दैनिक मानदंड।

गर्भवती महिलाएं लेती हैं - प्रति दिन 300-1000 मिलीग्राम।

ओमेगा 3 की अधिकता और कमी

शरीर में कोई भी विटामिन, मिनरल या एसिड पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए। इसलिए अधिक मात्रा में ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ खाना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक और यहां तक ​​कि खतरनाक भी है। यह दैनिक मानदंड जानने और उस पर टिके रहने की कोशिश करने लायक है। इसके विपरीत, यदि कोई व्यक्ति इन फैटी एसिड से भरपूर भोजन करता है, तो आपको आहार को समृद्ध करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार मछली, अलसी का तेल या ओमेगा 3 से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ लेना।

ओमेगा 3 की कमीसबसे पहले, यह किसी व्यक्ति की उपस्थिति को प्रभावित करता है, त्वचा और बालों को नुकसान होता है। यह मस्तिष्क की गतिविधि को भी धीमा कर देता है। शरीर में फैटी एसिड की कमी के साथ निम्नलिखित लक्षण भी देखे जाते हैं:

• चेहरे और शरीर पर मुँहासे;
• रूसी;
• त्वचा का छीलना;
• अवसादग्रस्तता की स्थिति;
• बिगड़ा हुआ ध्यान और स्मृति;
• जोड़ों में दर्द;
• कब्ज;
• हृदय संबंधी विकार।

ध्यान! ओमेगा 3 की तीव्र कमी से सिज़ोफ्रेनिया हो सकता है।

लेकिन घाटा ही नहीं हानिकारक है, अतिरिक्त ओमेगा 3इसके नकारात्मक परिणाम भी हैं, जैसे:

• हाइपोटेंशन;
• चिड़चिड़ापन;
• चिंता;
• जी मिचलाना;
• सुस्ती;
• एक छोटे से घाव से भी गंभीर रक्तस्राव;
• कमजोर मांसपेशी टोन।

हमारे देशों में ओमेगा-3 का ओवरडोज इतना भयानक नहीं है। हमारे आहार में इतनी तैलीय मछली, समुद्री भोजन नहीं होता है और हम इनका रोजाना सेवन नहीं करते हैं।

हालांकि, यदि आप उपरोक्त में से कोई भी लक्षण देखते हैं, तो सबसे पहले ओमेगा -3 समूह के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा पर ध्यान दें।

ओमेगा -3 के साथ सर्वोत्तम फार्मास्यूटिकल तैयारियों की सूची

ओमेगा 3 पर आधारित आहार पूरक हैं, उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन उनमें से सभी संरचना में संतुलित नहीं हैं। निर्देशों को ध्यान से देखने लायक है, क्योंकि असंतुलित परिसर लेने से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है।

यहां सर्वश्रेष्ठ फार्मेसी सप्लीमेंट्स की सूची दी गई है:

1. . मछली के तेल और विटामिन ई के हिस्से के रूप में दवा कैप्सूल में बेची जाती है। रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है। 14 वर्ष से बच्चों द्वारा उपयोग के लिए स्वीकृत।
2. विट्रम कार्डियो ओमेगा-3. लिपिड चयापचय की रोकथाम और उपचार के लिए दवा पिया जाता है। 2 महीने का कोर्स करें। कैप्सूल चबाया नहीं जाता है, लेकिन पानी से धोया जाता है।
3. सोलगर वाइल्ड सैल्मन ऑयल. इसमें सभी आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट एस्टैक्सैन्थिन भी होता है। पारा सहित सभी भारी धातुओं की अशुद्धियों से दवा को शुद्ध किया जाता है।

यह ओमेगा 3 के साथ कुछ बेहतरीन बच्चों की तैयारी का उल्लेख करने योग्य है, जो इस उपयोगी पदार्थ के साथ बढ़ते शरीर को समृद्ध करेगा। माता-पिता को अपने बच्चे के लिए पूरक आहार का चयन सावधानी से करने की आवश्यकता है, क्योंकि निर्माता हमेशा अपने उत्पाद को उचित संरचना में नहीं बनाते हैं। निम्नलिखित परिसरों को अच्छा माना जाता है:

1. नॉरवेसोल किड्स. दवा हाइपोएलर्जेनिक है। छोटे बच्चों के लिए बनाया गया है। सील वसा से बना है।
2. ओमेगा3 वेलनेसकिड्स. रचना में मछली के तेल के साथ स्वीडिश उत्पाद। 3 साल से बच्चों के लिए अनुशंसित। रचना में रंजक, चीनी, संरक्षक नहीं होते हैं। प्राकृतिक नींबू के तेल के साथ स्वाद।

ओमेगा 3 फार्मास्यूटिकल्स किसे लेना चाहिए?

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए, ये फैटी एसिड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे शक्ति में सुधार करते हैं, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में वृद्धि करते हैं, और एथलीटों के लिए दुबला मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करने की भी सिफारिश की जाती है।

ओमेगा 3s उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जिन्हें निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं हैं:

• हृदय प्रणाली के रोग. ओमेगा 3 रक्तचाप, हृदय गति को सामान्य करता है, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकता है, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के विकास को धीमा कर देता है।
• मधुमेह. फैटी एसिड इंसुलिन निर्भरता को कम करते हैं और बीमारी के मामले में रोगी की भलाई में सुधार करते हैं।
• चयापचय रोग. ओमेगा 3 शरीर की चर्बी को तोड़ता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
• सोरायसिस. पदार्थ सोरायसिस में "मृत" कोशिकाओं के छूटने में योगदान देता है, और रोग को आगे बढ़ने से रोकने, प्रतिरक्षा प्रणाली को भी उत्तेजित करता है।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं. ओमेगा 3 पाचन को सामान्य करता है, पेट के कैंसर की घटना को रोकता है।

यौवन, सौंदर्य और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड आवश्यक है। वे त्वचा के रंग के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, ऊतकों को कोमल और लोचदार बनाते हैं। तंत्रिका तंत्र, हृदय प्रणाली, टोन अप मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों के कामकाज पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9: लाभ और हानि, खपत दर, उनसे युक्त उत्पाद, मानव आहार में फैटी एसिड का अनुपात।

फैटी एसिड संतृप्त और असंतृप्त होते हैं। दूसरे समूह में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा -9 मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं। मनुष्यों के लिए केवल 20 फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं, हालांकि शरीर में उनमें से लगभग 70 और प्रकृति में 200 से अधिक हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को छोड़कर, शरीर स्वयं इन पदार्थों को संश्लेषित कर सकता है, इसलिए उन्हें भोजन के साथ दैनिक आपूर्ति की जानी चाहिए।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 (उनके परिसर को विटामिन एफ कहा जाता है) की खोज 20 वीं शताब्दी के पूर्वार्द्ध में हुई थी। हालांकि, उन्होंने 70 के दशक के अंत में ही चिकित्सकों का ध्यान आकर्षित किया। डेनमार्क के वैज्ञानिक ग्रीनलैंड के तटीय क्षेत्रों में रहने वाले एस्किमो के उत्कृष्ट स्वास्थ्य और दीर्घायु में रुचि रखने लगे। कई अध्ययनों में पाया गया है कि इस जातीय समूह में उच्च रक्तचाप, घनास्त्रता, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय संबंधी विकारों की कम घटना का सीधा संबंध ओमेगा -3 से भरपूर समुद्री मछली के नियमित सेवन से है। बाद में अन्य उत्तरी लोगों के रक्त की संरचना का अध्ययन करके इन आंकड़ों की पुष्टि की गई - जापान, नीदरलैंड और अन्य देशों के तटीय क्षेत्रों के निवासी।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

ओमेगा 3 के लाभ

ओमेगा -3 में डोकोसाहेक्सैनोइक, ईकोसापेंटेनोइक और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड शामिल हैं। ये स्वस्थ वसा हमारे आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं, रक्त को गाढ़ा नहीं होने देते और जोड़ों में सूजन नहीं होने देते, नाखूनों की मजबूती, मखमली त्वचा, बालों की सुंदरता, वाहिकाओं का स्वास्थ्य, दृश्य तीक्ष्णता और बच्चों को सहन करने की क्षमता उन पर निर्भर करती है। ओमेगा -3 एस बहुत मजबूत एंटीऑक्सिडेंट हैं, वे जल्दी उम्र बढ़ने और ऑन्कोलॉजी को रोकते हैं, और वसा चयापचय को विनियमित करने की उनकी क्षमता के लिए धन्यवाद, वे अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करते हैं। अन्य बातों के अलावा, ओमेगा -3 घाव भरने को बढ़ावा देता है, यही वजह है कि वे अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस के लिए बस अपरिहार्य हैं। उनका उपयोग अवसाद, अल्जाइमर रोग, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम है। ओमेगा -3s हार्मोनल संतुलन को बहाल करता है, शरीर में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है, माइग्रेन, सोरायसिस, एक्जिमा, मधुमेह, ब्रोन्कियल अस्थमा, आर्थ्रोसिस और अन्य दुर्भाग्य के उपचार में मदद करता है। वे भावनात्मक विकारों, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, सिरदर्द और मासिक धर्म के दर्द का सामना कर सकते हैं और एलर्जी प्रतिक्रियाओं को दबा सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए ओमेगा -3 का बहुत महत्व है: इन वसा की कमी के साथ, बढ़ते भ्रूण का मस्तिष्क और रेटिना सामान्य रूप से नहीं बन सकता है।

ओमेगा 3 स्रोत

ओमेगा -3 एस निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली: हेरिंग, टूना, ट्राउट, सामन, मैकेरल, सार्डिन, ईल, मैकेरल, हलिबूट;
• मछली वसा;
• लाल, काला कैवियार;
• समुद्री भोजन: शंख, स्कैलप्प्स, झींगा;
• अलसी, सोयाबीन, तिल, कनोला, रेपसीड अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सोयाबीन, टोफू;
• अंकुरित गेहूं;
• सन का बीज;
• कच्चे भीगे हुए अखरोट, बादाम और मैकाडामिया;
• देशी पक्षी अंडे;
• बीन्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, तरबूज, पालक।

दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 1-2% ओमेगा -3 वसा होना चाहिए, जो वयस्कों के लिए प्रति दिन लगभग 1-2 ग्राम है: पुरुषों के लिए 2 ग्राम तक और महिलाओं के लिए 1.6 ग्राम तक। दैनिक मानदंड 70 ग्राम सामन, 100-120 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन या टूना, 25 मिलीलीटर रेपसीड तेल, एक मुट्ठी कच्चे मेवे, 1 चम्मच सन बीज में निहित है। अस्वस्थ लोगों के लिए, ये मानदंड भिन्न हो सकते हैं, वे मौजूदा बीमारी की प्रकृति और गंभीरता पर निर्भर करते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वनस्पति वसा (समुद्री भोजन की तुलना में) ओमेगा -3 के मामले में अधिक समृद्ध हैं: यदि वे ट्यूना में केवल 3.5% हैं, तो सोयाबीन तेल में - लगभग 55%, और अलसी में - 70% तक।

ओमेगा-3 की अधिकता और कमी

ओमेगा-3 की कमी से व्यक्ति को मुंहासे, रूसी हो जाती है और त्वचा छिलने लगती है। फैटी एसिड की कमी एक उदास राज्य के साथ हो सकती है, स्मृति हानि, जोड़ों में दर्द, लगातार कब्ज, स्तन ग्रंथियों के रोग, जोड़ों, यकृत, हृदय संबंधी विकार, और एक तीव्र कमी से सिज़ोफ्रेनिया का विकास हो सकता है।

ओमेगा -3 की अधिकता शरीर के लिए हानिकारक है, जैसा कि इन वसा की कमी है। यह हाइपोटेंशन, चिड़चिड़ापन, बढ़ी हुई चिंता, सुस्ती, कमजोरी, कमजोर मांसपेशियों की टोन, अग्न्याशय की खराबी, घावों के रक्तस्राव को बढ़ा सकता है।

ओमेगा 6

ओमेगा 6 के लाभ

ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में लिनोलिक, एराकिडोनिक और गामा-लिनोलेनिक एसिड शामिल हैं। उत्तरार्द्ध को डॉक्टरों द्वारा एक बहुत ही मूल्यवान और उपचार पदार्थ माना जाता है। पर्याप्त खपत के साथ, गामा-लिनोलेनिक एसिड पीएमएस की नकारात्मक अभिव्यक्तियों को कम कर सकता है, त्वचा की लोच, स्वस्थ बाल और मजबूत नाखून बनाए रख सकता है, मधुमेह, मल्टीपल स्केलेरोसिस, गठिया, एथेरोस्क्लेरोसिस, त्वचा रोगों जैसे रोगों को रोकने और इलाज में मदद कर सकता है।

ओमेगा 6 स्रोत

ओमेगा-6 निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• अखरोट का तेल, सोयाबीन, कद्दू, सूरजमुखी, सेफ्रोल, मकई का तेल;
• कच्चे सूरजमुखी के बीज;
• तिल, खसखस;
• कद्दू के बीज;
• अंकुरित गेहूं;
• चरबी, अंडे, मक्खन;
• पाइन नट्स, पिस्ता।

हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर में इन वसाओं की पर्याप्त मात्रा होने के लिए, आपको अधिक सूरजमुखी के तेल का सेवन करने या बहुत अधिक वसा खाने की आवश्यकता नहीं है - हम पहले से ही इनका पर्याप्त सेवन करते हैं। प्रति सप्ताह लार्ड के 3-4 टुकड़े ही लाभ पहुंचाएंगे, क्योंकि इस उत्पाद में ऐसे पदार्थ होते हैं जो कहीं और नहीं पाए जाते हैं। तेल के लिए, मुख्य बात मात्रा नहीं है, बल्कि इस उत्पाद की गुणवत्ता है। आपको कोल्ड-प्रेस्ड तेल का उपयोग करने की आवश्यकता है - इसे सलाद और अन्य व्यंजनों से भरें। केवल एक चीज जो हर गृहिणी को जानने की जरूरत है, वह यह है कि आप अपरिष्कृत तेल, विशेष रूप से तले हुए खाद्य पदार्थों के साथ खाना नहीं बना सकते हैं, परिष्कृत सब्जी या पिघला हुआ मक्खन का उपयोग करना बेहतर है।

वयस्कों के लिए ओमेगा -6 की खपत दर प्रति दिन 8-10 ग्राम (दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 5-8%) है।

ओमेगा -6 की अधिकता और कमी

ओमेगा -6 वसा के दुरुपयोग से कमजोर प्रतिरक्षा, उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय संबंधी विकार होते हैं, जिससे भड़काऊ प्रक्रियाओं और यहां तक ​​​​कि ऑन्कोलॉजी का विकास होता है। इसका एक अच्छा उदाहरण संयुक्त राज्य अमेरिका के निवासी हैं, जो ओमेगा -6 की अधिक सामग्री वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं - प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, वसायुक्त मांस।

ओमेगा -6 की कमी के परिणामस्वरूप बालों का झड़ना, बांझपन, तंत्रिका संबंधी रोग, खराब लीवर फंक्शन, एक्जिमा और रुके हुए विकास जैसे परिणाम हो सकते हैं।

ओमेगा 9

ओमेगा 9 के लाभ

ओमेगा-9 असंतृप्त वसा में ओलिक एसिड शामिल है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के संचय को रोकता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है, संवहनी स्वास्थ्य, हार्मोन संश्लेषण, सामान्य चयापचय और कई अन्य प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है जो हमें स्वास्थ्य और दीर्घायु प्रदान करते हैं। ओमेगा-9 से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से घनास्त्रता, कैंसर, मधुमेह की रोकथाम होती है। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि भांग का तेल, जो ओलिक एसिड के सबसे मूल्यवान स्रोतों में से एक है, कैंसर कोशिकाओं से प्रभावी रूप से लड़ता है।

ओमेगा 9 स्रोत

ओलिक एसिड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• अपरिष्कृत अलसी, रेपसीड, सोयाबीन, भांग, सूरजमुखी, जैतून का तेल;
• मूंगफली, तिल, बादाम का तेल;
• सूअर का मांस और बीफ वसा;
• टोफू;
• कॉड वसा;
• सूअर का मांस, मुर्गी का मांस;
• बादाम, काजू, हेज़लनट्स, पिस्ता, पेकान, अखरोट और ऑस्ट्रेलियाई नट्स;
• सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, कद्दू के बीज।

शरीर में ओलिक एसिड की कमी को पूरा करने के लिए, हर दिन मुट्ठी भर नट्स खाने के लिए पर्याप्त है, जब तक कि वे भीगे और कच्चे हों।

ओमेगा-9 की अधिकता और कमी

यदि शरीर में पर्याप्त ओलिक एसिड नहीं है, श्लेष्म झिल्ली सूख जाती है, पाचन प्रक्रिया परेशान होती है, स्मृति बिगड़ती है, नाखून छूट जाते हैं, त्वचा सूख जाती है, जोड़ों में चोट लगती है, आर्थ्रोसिस और गठिया विकसित होते हैं, रक्तचाप बढ़ जाता है, कमजोरी, थकान, अवसाद दिखाई देता है। , अवसाद विकसित होता है, कम प्रतिरक्षा के कारण संक्रमण और सर्दी के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है। लेकिन किसी भी स्वस्थ भोजन की तरह, ओमेगा-9 का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

दैनिक मेनू में फैटी एसिड का अनुपात

पूर्ण स्वास्थ्य के लिए, हमें सभी प्राकृतिक वसा - पशु और वनस्पति मूल दोनों का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन न केवल उनकी गुणवत्ता महत्वपूर्ण है (अतिरिक्त कुंवारी तेल, परिष्कृत नहीं, ताजी समुद्री मछली, जमी नहीं, स्मोक्ड, तली हुई और खेतों में उगाई गई, कच्ची और भीगी हुई मेवे, तली नहीं), बल्कि उनका सही अनुपात भी।

जिन खाद्य पदार्थों को हम खाने के आदी हैं उनमें - सूरजमुखी का तेल, सूअर का मांस, मक्खन, आदि, ओमेगा -6 प्रबल होता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए ओमेगा-6 और ओमेगा-3 के बीच अनुपात 5:1 (ओमेगा-3 से कम), बीमार लोगों के लिए - 2:1 होना चाहिए, लेकिन आज यह कभी-कभी 30:1 तक पहुंच जाता है। संतुलन बिगड़ने पर शरीर में अधिक मात्रा में मौजूद ओमेगा-6 स्वास्थ्य की रक्षा करने की बजाय उसे नष्ट करने लगता है। इसका समाधान सरल है: अपने दैनिक मेनू में एक चम्मच अलसी या ओमेगा -3 वसा से भरपूर कोई अन्य तेल शामिल करें, एक मुट्ठी अखरोट खाएं और सप्ताह में कम से कम एक बार समुद्री भोजन परोसें। इस समस्या को हल करने में एक बड़ा सहायक मछली का तेल है, लेकिन इसका उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

स्वस्थ वसा का पर्याप्त सेवन, शरीर में उनका इष्टतम संतुलन अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक शर्त है। ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 फैटी एसिड हमें खतरनाक बीमारियों और खराब मूड से बचाते हैं, हमें ऊर्जा देते हैं, युवा और सुंदर रहने में मदद करते हैं, इसलिए वे हर व्यक्ति के लिए इतने महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं।