मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा क्या हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के बीच अंतर. पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उनके उपयोग

वसा तीन प्रकार की होती है, आमतौर पर भोजन में पाया जाता है, और सभी के अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ होते हैं। ये तीन प्रकार के वसा हैं:

1. मोनोन संतृप्त वसा

इन तीन वसाओं का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। आहार के रूप में इनमें से प्रत्येक वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है कम सामग्रीवसा कई जोखिम वहन करती है, जैसे मस्तिष्क के कार्य में कमी, ख़राब स्थितिमस्तिष्क स्वास्थ्य और हार्मोनल असंतुलन।

थर्मोरेग्यूलेशन से लेकर वजन नियंत्रण तक, आपके शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए वसा आवश्यक है। पर्याप्त उपयोग स्वस्थ वसाबनाए रखना बेहद जरूरी है अच्छा स्वास्थ्यजीव।

सच तो यह है कि हमें दशकों से कहा जाता रहा है कि कम वसा वाला आहार आपको स्वस्थ रखने में मदद करता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केस्वस्थ और स्लिम रहें, लेकिन ऐसा नहीं है। हालांकि यह सच है कि आहार में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, यह किसी भी खाद्य पदार्थ के बारे में भी सच है जिसमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीकैलोरी। वसा किसी भी स्वस्थ आहार का एक आवश्यक हिस्सा है, और आप देखेंगे कि बहुत जल्द क्यों।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा- ये है वसा अम्लएक दोहरे बंधन के साथ। गलनांक मोनो असंतृप्त वसाया मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए), संतृप्त वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पीयूएफए) के बीच है, जिसका अर्थ है कि वे अंदर हैं तरल अवस्थाकमरे के तापमान पर और जमने पर सख्त होने लगते हैं।

सभी वसाओं की तरह, MUFA में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है और इसका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। भोजन में पाया जाने वाला सबसे आम एमयूएफए ओलिक एसिड है, एक फैटी एसिड जो प्राकृतिक रूप से वनस्पति तेलों और पशु वसा, विशेष रूप से जैतून के तेल में पाया जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा अक्सर जैतून के तेल, नट्स, एवोकाडो और पूरे दूध जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जिन बच्चों के आहार में असंतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, वे बेहतर होते हैं लिपिड प्रोफाइलसीरम में, जिसका अर्थ है कि उनके पास वास्तव में कम रक्त लिपिड हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्वास्थ्य लाभ

समृद्ध खाद्य पदार्थ खाना मोनोअनसैचुरेटेड वसामानव शरीर पर कई लाभकारी प्रभाव पड़ता है। MUFA के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

1. हृदय रोग से बचाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने का सबसे अच्छी तरह से प्रलेखित लाभ उनका है सकारात्मक प्रभावकार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य पर, विशेष रूप से संतृप्त वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके और एमयूएफए में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि करके। आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्तर को बढ़ाने से चयापचय सिंड्रोम के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, विकारों का एक समूह जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल, वैज्ञानिकों ने हृदय रोग से पीड़ित महिलाओं में आलिंद फिब्रिलेशन (एक सामान्य प्रकार का अतालता जो हृदय में रक्त के प्रवाह में कमी के साथ जुड़ा हुआ है) की घटना पर ध्यान केंद्रित किया। निष्कर्ष स्वस्थ वसा के सेवन और के बीच संबंध का सुझाव देते हैं कम जोखिमआलिंद फिब्रिलेशन का विकास।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार का उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले बच्चों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए अन्य जोखिम कारक - पीयूएफए में उच्च आहार से भी ज्यादा।

आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उपस्थिति इस तथ्य के कारण भी महत्वपूर्ण है कि उनमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। चूंकि सूजन अधिकांश बीमारियों की जड़ में है, जिसमें आपके आहार में किसी भी कमी को शामिल करना शामिल है आंतरिक सूजनभोजन सामान्य बीमारियों के विकास को रोकने और जीवन भर स्वास्थ्य के उचित स्तर को बनाए रखने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

2. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करें और शरीर को अपने वसा का ठीक से उपयोग करने में मदद करें

अधिकांश विकसित देशों की आबादी के स्वास्थ्य के बिगड़ने में योगदान देने वाला एक अन्य कारक इंसुलिन प्रतिरोध की व्यापकता है। इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जो सभी को समान रूप से प्रभावित करती है आयु के अनुसार समूह 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोग, और शरीर की इंसुलिन को सही स्तर पर संसाधित करने और छोड़ने में असमर्थता की विशेषता है। यह रक्त में ग्लूकोज के निर्माण का कारण बनता है और अक्सर टाइप 2 मधुमेह का कारण बनता है।

वजन घटाने और नियमित व्यायाम से इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, विशिष्ट आहार परिवर्तन भी हैं जिन्हें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने की आवश्यकता है, जैसे कि संतृप्त वसा का सेवन कम करना और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाना।

इंसुलिन प्रतिरोध का मूल कारण वसा ऊतक की शिथिलता है। वसा ऊतक शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स को बनाए रखते हुए एक विशिष्ट उद्देश्य की पूर्ति करता है जब आप उस समय आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह तब उपवास के दौरान इस ऊर्जा को मुक्त फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के रूप में छोड़ता है। इस प्रक्रिया के दौरान वसा ऊतकबड़ी संख्या में पेप्टाइड्स (एमिनो एसिड यौगिक) का स्राव करते हैं, जो मस्तिष्क, यकृत और कंकाल की मांसपेशियों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, उनके होमियोस्टेसिस को बनाए रखते हैं और चयापचय दर को बनाए रखते हैं।

जब शरीर फैटी डिसफंक्शन का अनुभव करता है, वसा कोशिकाएंपेप्टाइड्स और फैटी एसिड की उचित मात्रा को जारी करने में विफल, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने की क्षमता कम हो जाती है। यह आमतौर पर उन लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है जो अधिक वजन वाले होते हैं या शरीर में बहुत कम वसा रखते हैं।

अच्छी खबर यह है कि अपने आहार में संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ बदलने से न केवल इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, बल्कि यह वसा की शिथिलता को भी उलट देता है। वास्तव में, ये वसा मोटापे की स्थिति में भी वसा की शिथिलता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यही कारण है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैट वजन घटाने में इतना कारगर हो सकता है।

3. वजन कम करने में आपकी मदद करें

MUFAs में उच्च आहार न केवल वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे वसा की शिथिलता पर उनके प्रभाव के कारण होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से कुछ लीवर एंजाइम (जिगर की बीमारी का अग्रदूत) के ऊंचे स्तर वाले रोगियों को मोटापे से जुड़े अन्य कारकों के बीच वजन, कमर की परिधि और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।

अन्य अध्ययनों ने विषयों को वजन कम करने में मदद करने के लिए MUFAs और PUFA (विभिन्न संयोजनों में) की क्षमता की जांच की है। वैज्ञानिकों ने पाया कि असंतृप्त वसा के लिए संतृप्त 1:5 के अनुपात के साथ 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एकाग्रता, वसा में कमी के उच्चतम स्तर और शरीर में वसा की और अधिक एकाग्रता को रोकने की क्षमता दिखाती है।

4. मूड में सुधार

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने से चिड़चिड़ापन कम हो सकता है और साथ ही आपके स्तर में वृद्धि हो सकती है। शारीरिक गतिविधिऔर आराम से ऊर्जा व्यय, जिसका अर्थ है कि जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।

में किए गए एक अध्ययन में लास पालमास डी ग्रैन कैनरिया विश्वविद्यालयस्पेन में, विशेष रूप से अवसाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एमयूएफए और पीयूएफए में उच्च आहार और अवसाद के जोखिम के बीच एक विपरीत संबंध पाया गया। 12,000 से अधिक उम्मीदवारों का अध्ययन करने के बाद, जो शुरू में अवसाद से पीड़ित नहीं थे, शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार में मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उच्च स्तर अधिक से जुड़े थे। कम स्तरअवसाद, और बड़ी मात्रा में खतरनाक ट्रांस वसा का सेवन मानसिक विकारों के विकास से जुड़ा है।

यह, आंशिक रूप से, शरीर में डोपामाइन की सक्रियता के कारण हो सकता है। आपको संतोष और खुशी की भावनाओं को महसूस करने के लिए डोपामाइन सक्रिय होना चाहिए। आहार में केवल संतृप्त वसा का उच्च स्तर डोपामाइन की सक्रियता को रोकता है, जो मस्तिष्क में खुशी और संतुष्टि की भावना को रोकता है। इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अपने आहार में पर्याप्त एमयूएफए और पीयूएफए प्राप्त कर रहे हैं, खासकर यदि आप अक्सर अवसाद से ग्रस्त हैं।

5. हड्डियों को मजबूत बनाना

मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी आपकी हड्डियों को कैल्शियम को कुशलता से अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियों का घनत्व बढ़ जाता है और हड्डियों की नाजुकता और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। इसके विपरीत, संतृप्त में उच्च और असंतृप्त वसा में कम आहार कम हड्डियों के घनत्व और कम कैल्शियम अवशोषण से जुड़े होते हैं।

6. कैंसर के खतरे को कम करें

दशकों से, विशेषज्ञों ने उच्च वसा वाले आहार और कैंसर के जोखिम के बीच संबंधों की जांच की है। हालांकि कुछ अध्ययन अनिर्णायक रहे हैं, हाल के साक्ष्य इस परिकल्पना का समर्थन करते हैं कि वसा में उच्च आहार, विशेष रूप से असंतृप्त वसा, कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। इस प्रकार, एमयूएफए में उच्च खाद्य पदार्थ संभावित रूप से हैं कैंसर रोधी उत्पादपोषण।

एंडोमेट्रियल कैंसर के मामले में, तीनों सामान्य प्रकार के स्वस्थ वसा का अध्ययन किया गया है। दिलचस्प बात यह है कि इस प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम के साथ संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा विपरीत रूप से सहसंबद्ध थे, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा महत्वपूर्ण रूप से सहसंबद्ध नहीं थे। इन दो वसाओं में से, जो एंडोमेट्रियल कैंसर के कम जोखिम में योगदान करते हैं, एमयूएफए इस जोखिम में सबसे बड़ी कमी से जुड़े थे।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार हेपेटोसेलुलर कार्सिनोमा (एचसीसी) के लिए निगरानी का विषय रहा है, जो यकृत कैंसर का एक रूप है। एचसीसी एक बहुत ही समझा जाने वाला कैंसर है, विशेष रूप से इस मामले में कि आहार संभावित जोखिम कारकों को कैसे प्रभावित करता है। हालांकि, जर्नल में प्रकाशित 18 साल की अवधि में एक अध्ययन में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कैंसर, यह पाया गया कि एमयूएफए में उच्च आहार एचसीसी के कम जोखिम से जुड़ा था, जबकि संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च आहार एचसीसी के विकास के कम जोखिम से जुड़ा नहीं था।

एक और, शायद इस क्षेत्र में सबसे विवादास्पद शोध विषय, स्तन कैंसर के जोखिम में कमी और एमयूएफए खपत के बीच संबंध है। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि महिलाओं के आहार में बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर सकती है, लेकिन सभी वैज्ञानिक इससे सहमत नहीं हैं, क्योंकि अभी भी पर्याप्त डेटा नहीं है।

जून 2016 में किए गए एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने देखा कि किशोरावस्था के दौरान विभिन्न प्रकार के वसा का सेवन विकासशील लड़कियों के स्तन घनत्व को कैसे प्रभावित करता है। उच्च स्तन घनत्व भविष्य में स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को चार से पांच गुना बढ़ा देता है, इसलिए यह हो सकता है महत्वपूर्ण संकेतक संभावित समस्याएंभविष्य में।

वैज्ञानिकों ने देखा कि किशोरावस्था के दौरान उन्होंने किस प्रकार के वसा और कितना सेवन किया, और फिर 15 साल बाद उनके स्तन घनत्व को मापा। उन महिलाओं में काफी उच्च सहसंबंध पाया गया जो बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करती थीं। यह देखा गया कि इन महिलाओं में स्तनों का घनत्व काफी कम होता है, जो कि एक अच्छा संकेतककि उन्होंने स्तन कैंसर के खतरे को काफी कम कर दिया।

मोनोअनसैचुरेटेड बनाम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

इन दो प्रकार के असंतृप्त वसा में कुछ विशेषताएं समान हैं, हालांकि, इन दोनों प्रकार के वसा का पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। यहाँ शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) वसा के लाभ दिए गए हैं:

• वे कम करने में मदद करते हैं एलडीएल स्तर(खराब कोलेस्ट्रॉल) और एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाता है।
• उनका मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• उनके पास विरोधी भड़काऊ गुण हैं, हालांकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में यह संपत्ति अधिक होती है।
• इनका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• इनमें प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है।
• MUFAs कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं और PUFA की तुलना में मस्तिष्क के स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
• MUFA में अलग-अलग फैटी एसिड प्रोफाइल नहीं होते हैं, जबकि PUFA में दो अलग-अलग प्रकार के फैटी एसिड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 होते हैं, जिन्हें समान मात्रा में मिलाना चाहिए। बहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करना और नहीं पर्याप्तओमेगा -3 को कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है।

किन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं:

• जैतून
• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
• एवोकैडो और एवोकैडो तेल
• बादाम
• मूंगफली
• लाल मांस

एहतियाती उपाय

आप कितनी वसा का सेवन कर रहे हैं, इसके बारे में जागरूक होना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कैलोरी का एक बड़ा अधिशेष (किसी भी स्रोत से) अधिकांश लोगों को पेट में वसा जमा करने का कारण बनता है। हालांकि, किसी भी मामले में स्वस्थ वसा के सेवन को गंभीर रूप से सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह विभिन्न रोगों के विकास से जुड़ा है।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्ससे पता चलता है कि उच्च वसा वाला आहार (तीनों अच्छे वसा सहित) पित्त पथरी रोग (जीएसडी) की उच्च घटनाओं से जुड़ा है। यदि आपको पित्त पथरी की बीमारी का खतरा बढ़ गया है और आपको पहले से ही पित्त पथरी है, तो आपको अपने वसा के सेवन की निगरानी करने और किसी भी लक्षण के बारे में तुरंत अपने डॉक्टर को बताने की आवश्यकता है।

संक्षेप

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं महत्वपूर्ण भागसभी लोगों के लिए स्वस्थ आहार।
• स्वस्थ वसा वाले आहार का संबंध किसके साथ है सामान्य वज़नशरीर, जबकि कम वसा वाले आहार खतरनाक और बेकार हैं।
• सभी तीन प्रकार के स्वस्थ वसा (संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) नियमित रूप से खाए जाने चाहिए, हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा को अन्य दो प्रकार के वसा से कम खाना चाहिए। ट्रांस वसा के लिए, उन्हें पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, कई प्रकार के कैंसर, कमजोर हड्डियों और अवसाद के खिलाफ एक प्रभावी प्राकृतिक बचाव है।

आपको पर्याप्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्राप्त करने की आवश्यकता है जैविक उत्पादपोषण। जीएमओ, अस्वास्थ्यकर फ़ीड और अप्राकृतिक पशु जीवन शैली के कारण कुछ मामलों में एमयूएफए में जैतून का तेल, अंडे और लाल मांस कम हो सकता है।

आधुनिक लोकप्रिय आहार विज्ञान में विशेष स्थानसंतृप्त वसा द्वारा कब्जा कर लिया गया है, जिसे कुपोषण के इतिहास में खलनायक की भूमिका के लिए आरोपित किया गया है। फिटनेस के प्रति उत्साही और प्रकाश और प्राकृतिक पोषण के पैरोकारों की दुनिया में, इस राय को अक्सर एक तथ्य माना जाता है, और एक वैकल्पिक दृष्टिकोण के अस्तित्व का कोई अधिकार नहीं है। हालांकि, पोषण पेशेवरों के बीच, चीजें इतनी सरल नहीं हैं। हाल के वर्षों में, संतृप्त वसा को उनके लाभों और यहां तक ​​कि शरीर के लिए आवश्यकता की पुष्टि करने वाले तर्कों द्वारा तेजी से बचाव किया गया है। तो विचारों के इस टकराव में कौन सही है?

आइए जानने की कोशिश करते हैं...

संतृप्त वसा के प्राकृतिक स्रोत। उचित मात्रा में, वे केवल लाभान्वित होते हैं।

संतृप्त वसा क्या हैं?

मोटे तौर पर, रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से, संतृप्त वसा आणविक श्रृंखलाओं में केवल एक प्रकार की वसा होती है, जिसमें कार्बन अणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, क्योंकि वे हाइड्रोजन अणुओं से संतृप्त होते हैं। अक्सर वे और उनमें समृद्ध तेल इस तथ्य के कारण "आंख से" अलग हो सकते हैं कि वे कमरे के तापमान पर जम जाते हैं।

संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु स्रोतों, विशेष रूप से वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। ये वसा भेड़ के बच्चे, वसायुक्त, सूअर का मांस, मुर्गी की खाल, क्रीम, चरबी, पनीर, पूरे दूध उत्पादों आदि जैसे खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।

अनेक बेकरी उत्पादऔर तले हुए खाद्य पदार्थ, खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले तेल की परवाह किए बिना, संतृप्त वसा का उच्च स्तर हो सकता है। इसके अलावा, कुछ वनस्पति तेल, जैसे ताड़, ताड़ की गिरी, नारियल और अन्य में भी मुख्य रूप से संतृप्त वसा होती है।

संतृप्त वसा के खतरों और लाभों के बारे में बहस पहली बार 1950 में सामने आई और आज भी जारी है। लगभग हर साल वैज्ञानिक और चिकित्सा पत्रिकाएं इस विषय पर शोध के परिणाम प्रकाशित करती हैं। हालाँकि, यह देखा जा सकता है कि पिछले साल कासंतृप्त वसा की खपत के पैरोकारों का पैमाना अभी भी अधिक है और यह बल नई शक्तियुद्ध पेशेवरों और पूरे संगठनों में भाग लें जिन्होंने संतृप्त वसा की खपत के खिलाफ लड़ाई में अपना और करियर बनाया है।

संतृप्त वसा के बारे में जानकारी की तलाश में, आपको उनके उपभोग को कम करने (या यहां तक ​​​​कि बचने) के बारे में कई लेख मिलेंगे। बहुत कम स्रोत इस मुद्दे को विभिन्न कोणों से देखते हैं, न केवल नुकसान का मूल्यांकन करते हैं, बल्कि असंतृप्त वसा के फायदे भी हैं। इस लेख में, हम दोनों पक्षों से मुद्दे को उजागर करके न्याय बहाल करने का प्रयास करेंगे।

संतृप्त वसा के खिलाफ तर्क

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जितना संभव हो सके संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की सलाह देता है। उनके अनुसार, ये वसा "खराब" के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय प्रणाली के रोगों को जन्म दे सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक आधिकारिक संगठन है जो वर्षों के साक्ष्य-आधारित शोध पर अपनी सिफारिशों को आधार बनाता है। यह एसोसिएशन एक ऐसे आहार के लिए प्रयास करने की सलाह देती है जो संतृप्त वसा से 6% से अधिक कैलोरी प्रदान नहीं करता है। कुल;
• संतृप्त वसा का सेवन आमतौर पर डिस्लिपिडेमिया के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है;
• 2003 में, एक मेटा-विश्लेषण के परिणाम प्रकाशित किए गए, जिसमें उच्च मात्रा में संतृप्त वसा की खपत और स्तन कैंसर के विकास के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध दिखाया गया। हालांकि दो अनुवर्ती विश्लेषणों में प्राथमिक परिणामों के लिए कमजोर सबूत मिले, इस तरह के जोखिम को सिद्ध माना जाता है;
• 2007 में संयुक्त रिपोर्ट विश्व कोषकैंसर रिसर्च और अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च ने पशु वसा के सेवन और कोलोरेक्टल और कुछ अन्य कैंसर के विकास के बीच सीमित लेकिन काफी मजबूत सबूत प्रदान किए हैं। कुछ शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि यह जोखिम सीधे पशु वसा में संतृप्त वसा की उच्च सामग्री से संबंधित है;
• कुछ शोधकर्ता पामिटिक और मिरिस्टिक संतृप्त फैटी एसिड की खपत और प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम के बीच संबंध की ओर इशारा करते हैं;
• कुछ विशेषज्ञ संतृप्त वसा के सेवन और अस्थि खनिज घनत्व में कमी के बीच संबंध की ओर इशारा करते हैं। पुरुष विशेष रूप से इस प्रभाव के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं;
• कई पोषण विशेषज्ञ उच्च संतृप्त वसा के सेवन और वजन बढ़ने के बीच सीधा संबंध देखते हैं। विभिन्न विकसित देशों के स्वास्थ्य मंत्रालय, जिनमें कनाडा के स्वास्थ्य विभाग, यूके खाद्य मानक एजेंसी, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग आदि जैसे आधिकारिक संस्थान हैं, जानवरों की खपत को कम करने की आवश्यकता का उल्लेख करते हैं। मोटापे के विकास को कम करने के लिए आहार संबंधी सिफारिशों में वसा। , उनके मुख्य खतरे को देखते हुए उनमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा की उपस्थिति है;

संतृप्त वसा के लिए तर्क

• संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि हम कोलेस्ट्रॉल को स्पष्ट रूप से नकारात्मक मानने के आदी हैं, इसके कुछ प्रकार हैं बहुत महत्वजीव के जीवन के लिए। यह हमारे शरीर की हर कोशिका की झिल्लियों का निर्माण करता है। इसके अलावा, यह कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्राडियोल जैसे हार्मोन के उत्पादन में शामिल है।
• संतृप्त वसा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाते हैं। एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को आमतौर पर "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल, इसके विपरीत, हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करता है;
• इस बात के प्रमाण हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को नहीं बढ़ाती है। 2010 में, व्यापक अध्ययनों के परिणाम प्रकाशित किए गए थे जो 347,747 विषयों को प्रभावित करते थे। इन परिणामों के अनुसार, संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं पाया जा सका। अध्ययनों के लेखकों ने वास्तव में संतृप्त वसा के सेवन से होने वाले नुकसान को एक मिथक कहा है जो उनके सिद्धांतों में व्यक्तिगत प्रोफेसरों और शोधकर्ताओं के प्यार के आधार पर उत्पन्न हुआ;
• कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा का सेवन वृद्ध लोगों में स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है;
• उच्च तापमान पर संतृप्त वसा अधिक स्थिर होती है। जब असंतृप्त वसा उच्च तापमान पर ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं (जैसा कि अधिकांश वनस्पति तेलों के साथ तलने पर होता है), तो कई जहरीले उपोत्पाद बनते हैं। संतृप्त वसा में यह नुकसान नहीं होता है, क्योंकि अणु की संरचना, जो उन्हें संतृप्त करती है, ऑक्सीकरण में योगदान नहीं करती है। इसलिए, इसके विपरीत जनता की राय के बावजूद, उच्च तापमान तलने के लिए संतृप्त वसा एक स्वस्थ विकल्प है;
• संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं और इनमें आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिज होते हैं। रचना करना बहुत कठिन स्वस्थ आहारपर्याप्त, मांस, डेयरी उत्पाद, आदि के बिना एक व्यक्ति;
• संतृप्त वसा में उच्च आहार उनके असंतृप्त समकक्षों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। यह आश्चर्यजनक है, लेकिन यह सच भी हो सकता है। हम अक्सर सुनते हैं कि संतृप्त वसा खाने से आप मोटे हो जाएंगे, लेकिन यह केवल आधा सच है। तथ्य यह है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार में अक्सर बहुत अधिक चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, नमक और रासायनिक योजकजिसमें पानी रहता है। हालांकि, अमेरिकन हेल्थ ऑर्गनाइजेशन के 2013 के एक अध्ययन ने साबित किया कि वसा में उच्च लेकिन कार्ब्स और चीनी में कम आहार का वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ता है। इस अध्ययन ने वजन बढ़ाने में वसा नहीं, कार्बोहाइड्रेट के महत्वपूर्ण महत्व को साबित किया;
• संतृप्त वसा का सेवन कम करने पर एक सम्मेलन में, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने संतृप्त वसा के बारे में जनता की अत्यधिक चिंता की आलोचना की। उनकी राय में, अधिक गंभीर स्वास्थ्य जोखिम इस प्रकार के वसा को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने की प्रवृत्ति है, जिसका दोष मोटापे के विकास में (विशेषकर किशोरों में) सिद्ध माना जाता है। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, संतृप्त वसा की खपत को कम करने पर जोर नहीं दिया जाना चाहिए, बल्कि स्पष्ट रूप से स्वस्थ वसा और अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने की संस्कृति के विकास पर होना चाहिए।

तो संतृप्त वसा के बारे में क्या?

जबकि संतृप्त वसा की जगह के बारे में बहस जारी है आहार खाद्य, हम इन पदार्थों के सेवन के समर्थकों और विरोधियों की राय में केवल सामान्य आधार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। और सौभाग्य से, अभी भी एक आम राय है।

लेकिन संतृप्त वसा के इन स्रोतों से बचना चाहिए। वे किसी भी मात्रा में हानिकारक हैं।

मार्च 2014 में प्रकाशित एक बड़े पैमाने के अध्ययन के लिए धन्यवाद, यह कहा जा सकता है कि यह संतृप्त वसा की खपत महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि ऐसे उत्पादों द्वारा महत्वपूर्ण खाद्य समूहों का क्रमिक विस्थापन है, जैसे कि ताजी सब्जियां, फल, औसत उपभोक्ताओं के आहार से प्रोटीन फसलें।

उपभोग के समर्थकों और उदारवादी विरोधियों दोनों के लिए संतृप्त अम्लसामान्य सिफारिशें हैं जो निश्चित रूप से उपयोगी हैं और मोटापे और सीवीडी के विकास के जोखिम को कम करती हैं, भले ही वसा और उनके स्रोतों का सेवन कुछ भी हो:

• भोजन को आहार का लगभग 2/3 भाग बनाना चाहिए;
• कम वसा वाला मांस चुनें और पकाते समय किसी भी वसा के साथ तलने से बचें;
• एकल पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि पूरे खाद्य समूहों जैसे ताजा (और असंसाधित) पौधे और पशु खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें;
• दिन में कम से कम आधा घंटा के लिए अलग रखें विभिन्न प्रकारशारीरिक गतिविधि;
• स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें, अधिक खाने से बचें;
• अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जानें और यदि आवश्यक हो तो उन्हें कम करने के लिए कदम उठाएं। कम से कम हर 18 महीने में कम उम्र में और 50 के बाद हर 6 महीने में परीक्षण करवाएं;
• ऐसे उत्पाद न खरीदें जिनकी सामग्री आपको समझ में न आए;
• याद रखें कि भले ही संतृप्त वसा खाने का जोखिम पूरी तरह से सिद्ध हो गया हो, मोटापे में उनका योगदान और हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान, अधिक खाने के बाद कम से कम छठा होगा, एक गतिहीन जीवन शैली, उच्च रक्तचाप, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी। साथ ही प्रतिकूल आनुवंशिकी।

मोटापे और सीवीडी के विकास पर संतृप्त वसा के प्रभाव के प्रश्न का स्पष्ट उत्तर नहीं है। हालांकि, सब्जियों और फलों के पक्ष में वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना अभी भी उन लोगों के लिए एक अच्छा विचार है जो स्वादिष्ट व्यवहार करना पसंद करते हैं। भले ही संतृप्त वसा बिल्कुल हानिरहित हो, मानव आहार में उन खाद्य पदार्थों का कुल हिस्सा 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए। और शारीरिक गतिविधि और ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग निश्चित रूप से हानिकारक नहीं होगा, भले ही आप सामान्य रूप से वसा के बारे में कैसा महसूस करते हों।

अपने आप से, संतृप्त फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे या बुरे नहीं हो सकते। हृदय की मांसपेशियों को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। असंतृप्त वसा की तुलना में मानव शरीर पर संतृप्त वसा का प्रभाव कम उपयोगी होता है, लेकिन यह तर्क नहीं दिया जा सकता कि वे बिल्कुल हानिकारक हैं।

यह संभव है कि कुछ संतृप्त फैटी एसिड हृदय रोग को रोकने में फायदेमंद हों।

वसा की "संतृप्ति की डिग्री" का क्या अर्थ है?

फैटी एसिड (संतृप्त, असंतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड) की संतृप्ति वसा अणु में परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है। संतृप्त फैटी एसिड हाइड्रोजन परमाणुओं से संतृप्त होते हैं और इनमें कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक डबल बॉन्ड होता है और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में कई होते हैं।

संतृप्त सीधी-श्रृंखला फैटी एसिड को एक अलग वर्ग के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि उनकी अपनी संरचना होती है।

संतृप्त वसा क्या हैं?

विभिन्न प्रकार के संतृप्त फैटी एसिड श्रृंखला की लंबाई में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। विभिन्न श्रृंखला लंबाई वाले संतृप्त फैटी एसिड होते हैं: छोटा, मध्यम, लंबा और बहुत लंबा।

लघु श्रृंखला संतृप्त वसा अम्ल हैं:

• ब्यूटिरिक एसिड (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है);
• कैप्रोइक एसिड (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है)।

मध्यम श्रृंखला संतृप्त फैटी एसिड हैं:

• Caprylic एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल);
• कैप्रिक एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल);
• लॉरिक एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल)।

लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड हैं:

• मिरिस्टिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• पामिटिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• स्टीयरिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• Arachidic (मूंगफली), arachidonic एसिड के साथ भ्रमित होने की नहीं।

बहुत लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त वसा अम्ल हैं:

• बेहेनोवाया (मूंगफली);
• लिग्नोसेरिक (मूंगफली)।

शरीर पर विभिन्न संतृप्त वसा का प्रभाव भिन्न होता है, जैसे ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का प्रभाव ओमेगा -6 से भिन्न होता है।

दिल दिमाग

संतृप्त वसा पर अधिकांश शोध हृदय पर उनके प्रभाव, कोलेस्ट्रॉल और प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड्स के साथ बातचीत के संबंध में रहे हैं।

मेटा-विश्लेषण का उद्देश्य संतृप्त वसा के सेवन के प्रभावों को स्पष्ट करना और हृदय स्वास्थ्य के लिए जोखिमों की पहचान करना था। नतीजतन, वैज्ञानिकों को इस बात के प्रमाण नहीं मिले हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। अध्ययन संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग, स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग के विकास के बीच संबंध की पुष्टि करने में सक्षम नहीं हैं। 3

हालांकि, संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से इन जोखिमों को खत्म करने में मदद मिलेगी। 2

रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तुलना में संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। 2 विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाता है। 9 इससे यह निष्कर्ष निकल सकता है कि संतृप्त वसा इन संकेतकों को बढ़ाती है, हालांकि वास्तव में उनका तटस्थ प्रभाव हो सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का अधिक मात्रा में सेवन हृदय के लिए अच्छा होता है। एक

वैज्ञानिकों ने अभी तक इस बात की पुष्टि नहीं की है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल दिल की समस्याओं का कारण बनता है। हालांकि "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल का अनुपात एक सटीक नैदानिक ​​​​पैरामीटर है। चार

मस्तिष्क पर प्रभाव

एक अध्ययन में, वनस्पति तेल (कुल का 40% वसा, चयनित समूह का 16% वसा) का उपयोग करके संतृप्त फैटी एसिड के साथ आहार मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की जगह प्रतिभागियों को अधिक चिड़चिड़ा और कम सक्रिय बना दिया। 6

वजन बढ़ना और कम होना

भूख

भूख कम करने वाले हार्मोन (न्यूरोपेप्टाइड YY) पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के बाद न्यूरोपेप्टाइड के रक्त स्तर को बढ़ाने में वसायुक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। 5 ध्यान दें कि प्रयोग में प्रतिभागियों ने पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बराबर संतृप्त वसा का सेवन किया, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में अधिक मात्रा में। अन्य अध्ययनों में 7 कम मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन किया गया था बड़ी मात्रामोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में। वहीं, न्यूरोपैप्टाइड का स्तर दिन भर स्थिर रहा और भोजन के बाद ही कई गुना बढ़ गया।

संतृप्त वसा असंतृप्त वसा की तुलना में न्यूरोपैप्टाइड उत्पादन को उत्तेजित करने में अधिक प्रभावी होते हैं। लेकिन इन निष्कर्षों को अभी तक वस्तुनिष्ठ नहीं कहा जा सकता है।

भूख और तृप्ति अध्ययन 8 पुष्टि करें कि संतृप्त वसा भूख को दबाने और भूख को संतुष्ट करने में असंतृप्त वसा से थोड़ा बेहतर है।

गतिविधि

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संतृप्त फैटी एसिड के साथ बदलने से सहज गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए आप कम कैलोरी जलाते हैं। 6

हार्मोन

एण्ड्रोजन

आहार पर बहुत प्रभाव पड़ता है हार्मोनल पृष्ठभूमि. शाकाहारियों में एण्ड्रोजन का स्तर कम होता है, जैसा कि वे लोग करते हैं जो कम वसा वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं। पुरुषों में, "स्वस्थ" वसा में कम और फाइबर में उच्च आहार एण्ड्रोजन के स्तर को कम करता है। एक आहार जिसमें 41% वसा होता है, जिसमें से अधिकांश संतृप्त होता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है। दस वृद्ध पुरुषों में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कमी के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 12% गिर जाता है, और युवा पुरुषों में, आहार वसा में वृद्धि के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 13% तक बढ़ सकता है। 10

सामान्य रूप से आहार वसा (संतृप्त वसा के पक्ष में मामूली अंतर के साथ) टेस्टोस्टेरोन और एण्ड्रोजन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। भोजन में वसा की मात्रा में परिवर्तन के साथ हार्मोनल उतार-चढ़ाव काफी कम (20% से कम) होते हैं।

सूत्रों का कहना है

1. कोलेस्ट्रॉल, कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक: अवलोकन संबंधी अध्ययनों और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से प्रकाशित आंकड़ों की समीक्षा.
2. आहार फैटी एसिड के बारे में भ्रांतियां और सीएचडी की रोकथाम के लिए सिफारिशें.

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) कार्बन श्रृंखलाएं हैं जिनके परमाणुओं की संख्या 4 से 30 या अधिक के बीच भिन्न होती है।

इस श्रेणी के यौगिकों का सामान्य सूत्र CH3 (CH2)nCOOH है।

पिछले तीन दशकों से, यह माना जाता रहा है कि संतृप्त फैटी एसिड मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे हृदय और संवहनी रोगों के विकास के लिए जिम्मेदार हैं। नई वैज्ञानिक खोजों ने यौगिकों की भूमिका के पुनर्मूल्यांकन में योगदान दिया है। आज यह स्थापित किया गया है कि मॉडरेशन में (प्रति दिन 15 ग्राम) वे स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करते हैं, बल्कि आंतरिक अंगों के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं: वे शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में भाग लेते हैं, बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

ट्राइग्लिसराइड्स फैटी एसिड और ग्लिसरॉल (एक ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल) से बने होते हैं। बदले में, पूर्व को कार्बोहाइड्रेट परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। यदि वे अनुपस्थित हैं, तो ऐसे अम्लों को संतृप्त कहा जाता है, उपस्थित -।

परंपरागत रूप से, सब कुछ तीन समूहों में बांटा गया है:

40 से कम उम्र की महिलाओं के लिए दैनिक वसा का सेवन 85 - 110 ग्राम, पुरुषों के लिए - 100 - 150 है। वृद्ध लोगों को प्रति दिन 70 ग्राम तक खपत सीमित करने की सलाह दी जाती है। याद रखें, आहार 90% असंतृप्त फैटी एसिड और केवल 10% संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स होना चाहिए।

रासायनिक गुण

फैटी एसिड का नाम संबंधित हाइड्रोकार्बन के नाम पर निर्भर करता है। आज, 34 मुख्य यौगिक हैं जिनका उपयोग दैनिक जीवन में किया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड में, श्रृंखला के प्रत्येक कार्बन परमाणु से दो हाइड्रोजन परमाणु जुड़े होते हैं: CH2-CH2।

लोकप्रिय वाले:

• ब्यूटेन, CH3(CH2)2COOH;
• कैप्रोइक, CH3 (CH2) 4COOH;
• केशिका, CH3 (CH2) 6COOH;
• कैप्रिक, CH3(CH2)8COOH;
• लॉरिक, CH3(CH2)10COOH;
• मिरिस्टिक, CH3(CH2)12COOH;
• पामिटिक, CH3(CH2)14COOH;
• स्टीयरिक, CH3(CH2)16COOH;
• लेसेरिक, CH3 (CH2) 30COOH।

अधिकांश संतृप्त वसा अम्लों में कार्बन परमाणुओं की संख्या समान होती है। वे पेट्रोलियम ईथर, एसीटोन में अच्छी तरह से घुल जाते हैं, डायइथाइल इथर, क्लोरोफॉर्म। उच्च आणविक संतृप्त यौगिक ठंडे अल्कोहल में समाधान नहीं बनाते हैं। इसी समय, वे ऑक्सीकरण एजेंटों, हैलोजन की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी हैं।

कार्बनिक सॉल्वैंट्स में, बढ़ते तापमान के साथ संतृप्त एसिड की घुलनशीलता बढ़ जाती है और बढ़ते आणविक भार के साथ घट जाती है। जब रक्त में छोड़ा जाता है, तो ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स विलय हो जाते हैं और गोलाकार पदार्थ बनाते हैं जो वसा ऊतक में "रिजर्व में" जमा हो जाते हैं। इस प्रतिक्रिया से संबंधित यह मिथक है कि संतृप्त अम्ल धमनियों में रुकावट पैदा करते हैं और इसे आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए। वास्तव में, हृदय प्रणाली के रोग कारकों के संयोजन के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं: गलत छविजीवन, शारीरिक गतिविधि की कमी, उच्च कैलोरी जंक फूड का दुरुपयोग।

याद रखें, संतृप्त फैटी एसिड से समृद्ध संतुलित आहार से आंकड़े प्रभावित नहीं होंगे, बल्कि, इसके विपरीत, स्वास्थ्य को लाभ होगा। साथ ही, उनकी असीमित खपत कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी आंतरिक अंगऔर सिस्टम।

शरीर के लिए महत्व

संतृप्त फैटी एसिड का मुख्य जैविक कार्य शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है।

जीवन को बनाए रखने के लिए, उन्हें हमेशा आहार में संयम (प्रति दिन 15 ग्राम) में उपस्थित होना चाहिए।
संतृप्त फैटी एसिड के गुण:

• ऊर्जा के साथ शरीर को चार्ज करें;
• पुरुषों में ऊतक विनियमन, हार्मोन संश्लेषण, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में भाग लेना;
• कोशिका झिल्ली का निर्माण;
• आत्मसात प्रदान करें और;
• सामान्य मासिक धर्ममहिलाओं के बीच;
• प्रजनन समारोह में सुधार;
• एक वसायुक्त परत बनाएं जो आंतरिक अंगों की रक्षा करती है;
• तंत्रिका तंत्र में प्रक्रियाओं को विनियमित करें;
• महिलाओं में एस्ट्रोजन के उत्पादन में शामिल;
• हाइपोथर्मिया से शरीर की रक्षा करें।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ दैनिक मेनू में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। उन्हें कुल दैनिक आहार से 10% तक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह प्रति दिन यौगिक का 15-20 ग्राम है। निम्नलिखित "उपयोगी" उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए: बड़ा जिगर पशु, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे।

संतृप्त फैटी एसिड का सेवन बढ़ जाता है:

• फेफड़ों के रोग (निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, तपेदिक);
• गैस्ट्र्रिटिस, ग्रहणी संबंधी अल्सर, पेट का उपचार;
• मूत्राशय / पित्ताशय की थैली, यकृत से पत्थरों को हटाना;
• शरीर की सामान्य कमी;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• सुदूर उत्तर में रहना;
• ठंड के मौसम की शुरुआत, जब शरीर को गर्म करने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होती है।

निम्नलिखित मामलों में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा कम करें:

• हृदय रोगों के साथ;
• अधिक वजन (15 "अतिरिक्त" किलोग्राम के साथ);
• मधुमेह;
• उच्च स्तर;
• शरीर की ऊर्जा खपत को कम करना (गर्मी के मौसम में, छुट्टी पर, गतिहीन काम के दौरान)।

संतृप्त फैटी एसिड के अपर्याप्त सेवन के साथ, एक व्यक्ति में लक्षण लक्षण विकसित होते हैं:

• शरीर का वजन कम हो जाता है;
• तंत्रिका तंत्र का विघटन;
• गिरती उत्पादकता;
• एक हार्मोनल असंतुलन है;
• नाखून, बाल, त्वचा की स्थिति बिगड़ती है;
• बांझपन होता है।

शरीर में यौगिकों की अधिकता के संकेत:

• रक्तचाप में वृद्धि, हृदय का विघटन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस के लक्षणों की उपस्थिति;
• पत्थरों का निर्माण पित्ताशय, गुर्दे;
• कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, जो जहाजों में वसायुक्त सजीले टुकड़े की उपस्थिति की ओर जाता है।

याद रखें, संतृप्त वसीय अम्लों को कम मात्रा में खाया जाता है, दैनिक भत्ता से अधिक नहीं। केवल इस तरह से शरीर उनसे निकाल सकता है अधिकतम लाभ, स्लैग जमा किए बिना और "ओवरलोडिंग" के बिना।

ईएफए की सबसे बड़ी मात्रा पशु उत्पादों (मांस, मुर्गी पालन, क्रीम) और वनस्पति तेलों (हथेली, नारियल) में केंद्रित है। इसके अलावा, मानव शरीर पनीर, कन्फेक्शनरी, सॉसेज, कुकीज़ के साथ संतृप्त वसा प्राप्त करता है।

आज एक प्रकार के ट्राइग्लिसराइड्स वाले उत्पाद को खोजना समस्याग्रस्त है। वे संयोजन में हैं (संतृप्त, असंतृप्त वसा अम्ल और कोलेस्ट्रॉल चरबी, मक्खन में केंद्रित होते हैं)।

एसएफए (25% तक) की सबसे बड़ी मात्रा पामिटिक एसिड का हिस्सा है।

इसका हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक प्रभाव होता है, इसलिए जिन उत्पादों में इसे शामिल किया गया है उनका सेवन सीमित होना चाहिए (हथेली, गाय का तेल, चरबी, मोम, शुक्राणु व्हेल शुक्राणु)।

संतृप्त वसीय अम्लों की अधिकतम सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ:

• फास्ट फूड;
• मलाई;
• हथेली, नारियल का तेल;
• चॉकलेट;
• हलवाई की दुकान;
• मोटा;
• चिकन वसा;
• फुल-फैट गाय के दूध से बनी आइसक्रीम;
• कोको तेल।

दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने और दुबले रहने के लिए, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, रक्त वाहिकाओं की समस्याओं, अधिक वजन, शरीर के स्लैगिंग से बचा नहीं जा सकता है।

याद रखें, उच्च गलनांक वाले ट्राइग्लिसराइड्स मनुष्यों के लिए सबसे हानिकारक होते हैं। चिकन या टर्की को पचाने की तुलना में वसायुक्त बीफ या पोर्क के तले हुए टुकड़े से कचरे को पचाने और खत्म करने में पांच घंटे और अधिक ऊर्जा लगती है। इसलिए, पक्षी वसा को वरीयता देना बेहतर है।

अनुप्रयोग

1. कॉस्मेटोलॉजी में। संतृप्त फैटी एसिड डर्माटोट्रोपिक उत्पादों, क्रीम, मलहम का हिस्सा हैं। पामिटिक एसिड का उपयोग एक संरचना, पायसीकारक, कम करनेवाला के रूप में किया जाता है। लॉरिक एसिड त्वचा देखभाल उत्पादों में एक एंटीसेप्टिक के रूप में प्रयोग किया जाता है। Caprylic एसिड एपिडर्मिस की अम्लता को सामान्य करता है, इसे ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, और खमीर कवक के विकास को रोकता है।
2. पर घरेलू रसायन. एनएफए का उपयोग टॉयलेट साबुन और डिटर्जेंट के निर्माण में किया जाता है। लॉरिक एसिड फोमिंग उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है। स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक यौगिकों वाले तेलों का उपयोग साबुन बनाने में एक ठोस उत्पाद, चिकनाई वाले तेल और प्लास्टिसाइज़र बनाने के लिए किया जाता है। स्टीयरिक अम्लरबर के निर्माण में, सॉफ़्नर के रूप में, और मोमबत्तियों के निर्माण में उपयोग किया जाता है।
3. खाद्य उद्योग में। सूचकांक E570 के तहत खाद्य योजक के रूप में उपयोग किया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड एक ग्लेज़िंग एजेंट, डिफॉमर, इमल्सीफायर और फोम स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है।
4. में और ड्रग्स। लॉरिक, मिरिस्टिक एसिड कवकनाशी, विषाणुनाशक, जीवाणुनाशक गतिविधि प्रदर्शित करते हैं, खमीर कवक के विकास को रोकते हैं और रोगजनक माइक्रोफ्लोरा. वे आंत में एंटीबायोटिक दवाओं की जीवाणुरोधी क्रिया को बढ़ाने में सक्षम हैं, जिससे वायरल और बैक्टीरियल तीव्र रोगों के उपचार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। आंतों में संक्रमण. संभवतः, कैप्रैलिक एसिड जननाशक प्रणाली में सूक्ष्मजीवों का एक सामान्य संतुलन बनाए रखता है। हालांकि, इन गुणों का उपयोग तैयारियों में नहीं किया जाता है। जब लॉरिक और मिरिस्टिक एसिड बैक्टीरिया और वायरल एंटीजन के साथ बातचीत करते हैं, तो वे प्रतिरक्षाविज्ञानी उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं, जिससे आंतों के रोगज़नक़ की शुरूआत के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके बावजूद, फैटी एसिड दवाओं और पूरक आहार में केवल सहायक पदार्थों के रूप में शामिल होते हैं।
5. पोल्ट्री में, पशुधन। बुटानोइक एसिड बोने के उत्पादक जीवन को बढ़ाता है, सूक्ष्म पारिस्थितिक संतुलन बनाए रखता है, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है और पशुओं के शरीर में आंतों के विली की वृद्धि करता है। इसके अलावा, यह ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकता है, कैंसर विरोधी, विरोधी भड़काऊ गुणों को प्रदर्शित करता है, यही वजह है कि इसका उपयोग पोल्ट्री और पशुधन में फ़ीड एडिटिव्स के निर्माण में किया जाता है।

निष्कर्ष

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल मानव शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। आराम करने पर भी, वे कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि के निर्माण और रखरखाव के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। संतृप्त वसा पशु मूल के भोजन के साथ शरीर में आते हैं, वे विशेष फ़ीचरएक ठोस स्थिरता है जो कमरे के तापमान पर भी बनी रहती है।

ट्राइग्लिसराइड्स की कमी और अधिकता मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। पहले मामले में, काम करने की क्षमता कम हो जाती है, बालों और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है, तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है, दूसरे मामले में, संचय होता है अधिक वजन, हृदय पर भार बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े बनते हैं, विषाक्त पदार्थ जमा होते हैं, मधुमेह विकसित होता है।

के लिये कल्याणअनुशंसित प्रतिदिन की खुराकसंतृप्त फैटी एसिड 15 ग्राम है। बेहतर अवशोषण और अपशिष्ट अवशेषों को हटाने के लिए, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ खाएं। तो आप शरीर को अधिभार नहीं देते हैं और ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं।

में पाए जाने वाले हानिकारक फैटी एसिड का सेवन कम करें फास्ट फूडफास्ट फूड, समृद्ध पेस्ट्री, तला हुआ मांस, पिज्जा, केक से। उन्हें डेयरी उत्पाद, नट्स, वनस्पति तेल, पोल्ट्री मांस, "समुद्री भोजन" से बदलें। अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर ध्यान दें। रेड मीट का सेवन सीमित करें, अपने आहार को ताजी सब्जियों और फलों से समृद्ध करें, और आप परिणाम पर आश्चर्यचकित होंगे: आपकी भलाई और स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपकी कार्य क्षमता में वृद्धि होगी, और पिछले अवसाद का कोई निशान नहीं होगा .

असंतृप्त वसा को अक्सर " अच्छा वसाक्योंकि वे आपके हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यद्यपि वे तंत्र जिसके द्वारा वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, पूरी तरह से समझा नहीं गया है, अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा का स्तर थोड़ा कम हो सकता है। निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौलऔर स्तर ऊपर एच डी एल कोलेस्ट्रॉल. कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

जबकि कई पूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होते हैं जैसे कॉड लिवर ऑयल और मछली वसाभोजन से असंतृप्त वसा प्राप्त करना आपके हृदय प्रणाली में काफी सुधार करना संभव बनाता है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अन्य हृदय और रक्त वाहिका-स्वस्थ पोषक तत्व भी प्रदान करेंगे। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आपकी प्रतिदिन 25 से 35% कैलोरी वसा से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जहां असंतृप्त वसा को बनाना चाहिए अधिकांशवसा का सेवन किया।

एचडीएल बढ़ाना

लाइपोप्रोटीन उच्च घनत्व(एचडीएल) को "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है - इसका हृदय प्रणाली पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) विकसित होने के जोखिम को बढ़ाते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेधमनियों में, जिससे हृदय रोग हो सकता है। किए गए एक अध्ययन में ब्रिघम और महिला अस्पतालतथा चिकित्सा संस्थानजॉन्स हॉपकिन्स (जॉन्स हॉपकिन्स मेडिकल इंस्टीट्यूशंस), यह पाया गया है कि हृदय-स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट को असंतृप्त वसा से बदलने से "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। जबकि इस आहार ने "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं किया, इसने ट्राइग्लिसराइड्स को कम किया और रक्त चाप. इस अध्ययन के नतीजे जर्नल के नवंबर अंक में छपे अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2005 में।

हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना

अनुमानित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 81 मिलियन से अधिक लोग इससे पीड़ित हैं कम से कमहृदय रोग के रूपों में से एक (2006 तक)। इन बीमारियों और विकारों में स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), दिल की विफलता और कोरोनरी हृदय रोग शामिल हैं। मायो क्लिनिकरिपोर्ट करता है कि एक प्रकार का असंतृप्त वसा विकास के जोखिम को कम कर सकता है कोरोनरी रोगहृदय और निम्न रक्तचाप। अखरोट और तैलीय मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। विश्वविद्यालय के अनुसार, इस प्रकार की वसा सूजन संबंधी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को भी कम करती है। मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय.

ऊर्जा

प्रोटीन और असंतृप्त वसा शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं। अंतर यह है कि शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवाबताते हैं कि प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की संरचना को बनाए रखना है। यदि कोई व्यक्ति इस कार्य के लिए आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए अतिरिक्त का उपयोग करता है। वसा भोजन का सबसे अधिक ऊर्जा कुशल रूप हैं, लेकिन वे ऊर्जा का सबसे धीमा स्रोत भी हैं।

विटामिन अवशोषण

असंतृप्त वसा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। जब कोई व्यक्ति वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन करता है, तो शरीर उन्हें अवशोषित कर लेता है और उन्हें वसायुक्त ऊतकों में जमा कर देता है। चूँकि शरीर वसा में घुलनशील विटामिनों का भंडारण करता है, इसलिए इनका अधिक सेवन करने से हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण विकसित हो सकते हैं। वसा में घुलनशील विटामिनों में विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई शामिल हैं।

संरचना

प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों के लिए संरचना प्रदान करते हैं, जो शरीर की हड्डी की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है। असंतृप्त वसा एक अन्य प्रकार की संरचना, कोशिका भित्ति को नियंत्रित करते हैं। प्रत्येक कोशिका में एक दीवार होती है जो संरचनात्मक, सुरक्षात्मक और परिवहन कार्य करती है, कोशिका वृद्धि की दर को नियंत्रित करती है और पानी के दबाव का प्रतिरोध करती है। कोशिका भित्ति के बिना, कोशिका झिल्ली बस टूट जाएगी।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

यदि आप अपने दैनिक आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको संतृप्त वसा में उच्च (कम से कम आंशिक रूप से) खाद्य पदार्थों को असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना होगा। अन्यथा, आप वजन बढ़ने और रक्त लिपिड बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। यहाँ संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• एवोकाडो. यह स्वादिष्ट फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ है। आप स्वयं एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं या सलाद और अन्य व्यंजनों में एवोकैडो तेल का उपयोग कर सकते हैं।
• जैतून. हरे, काले और कलामाता जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होते हैं। आप जैतून और जैतून का तेल खा सकते हैं, जो स्वस्थ वसा में भी समृद्ध है।
• पागल. इनमें दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा। अखरोट, एक नियम के रूप में, अन्य नट्स की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जबकि पिस्ता, बादाम और पेकान में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। मेवे अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले तत्वों जैसे फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।
• केवल मछली. मछली आमतौर पर एक दुबला भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार में बहुत अच्छा होता है। हालांकि, मछली की कुछ किस्मों में ओमेगा -3 वसा, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अधिक होता है। प्रति केवल मछलीअसंतृप्त वसा में समृद्ध में मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना, एन्कोवी इत्यादि शामिल हैं। (अधिक जानकारी के लिए, मछली में ओमेगा -3 देखें: ओमेगा -3 सामग्री तालिका में विभिन्न मछली) सप्ताह में कम से कम दो बार उपयोग करने का प्रयास करें मछली खाना- नमकीन मैकेरल (धूम्रपान नहीं) विशेष रूप से अच्छा और स्वस्थ है।
• कुछ तेल. यदि आप लिपिड कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप असंतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च मक्खन या मार्जरीन का उपयोग स्वस्थ वनस्पति तेलों में कर सकते हैं जो असंतृप्त वसा में उच्च होते हैं। इन तेलों में शामिल हैं: जैतून, तिल, कुसुम, मक्का, सोयाबीन और बिनौले का तेलऔर एवोकैडो तेल।
• बीज. तिल के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं।

असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप यह भी पा सकते हैं कि आधुनिक बाजार (फार्मेसियों और ऑनलाइन स्वास्थ्य स्टोर) असंतृप्त वसा वाले बहुत से आहार पूरक बेचते हैं, जिनका उपयोग उनके अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से आप नियमित रूप से ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने में असमर्थ हैं, तो आप पूरक आहार लेना शुरू कर सकते हैं जो आपके हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।

अब किसी को संदेह नहीं है कि वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है। मांसपेशियों. कई वसा बहुत आवश्यक और उपयोगी होते हैं।

उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वसा ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ग्लिसरीन के अलावा, उनमें फैटी एसिड होते हैं, जो बड़े पैमाने पर खाद्य उत्पादों के जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं।

कुछ विटामिन तब तक सक्रिय नहीं हो सकते जब तक कि वे वसा में घुल न जाएं।

फैटी एसिड के कार्य

फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक होते हैं जो कोशिका झिल्ली की संरचना बनाते हैं।

फैटी एसिड ट्राईसिलेग्लिसराइड्स (तटस्थ वसा) के घटक हैं - शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत, वसा ऊतक में संग्रहीत। सेमी। ।

मानव शरीर में लगभग 70 विभिन्न फैटी एसिड पाए गए हैं। इनमें से लगभग 20 सबसे आम हैं। इन सभी में कार्बन परमाणुओं की एक सम संख्या (12-24) से निर्मित अशाखित श्रृंखलाएँ हैं। उनमें से, 16 और 18 कार्बन परमाणु C16 (पामिटिक) और C18 (स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक) वाले एसिड प्रबल होते हैं।

फैटी एसिड को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त उनकी रासायनिक प्रकृति के आधार पर।

एक राय है कि केवल असंतृप्त वसा (जो मुख्य रूप से वनस्पति तेल होते हैं) उपयोगी होते हैं, और संतृप्त फैटी एसिड वाले पशु वसा से बचा जाना चाहिए। लेकिन यह एक बहुत ही विवादास्पद और असुरक्षित स्थिति है। आखिरकार, शरीर में संतृप्त वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड ऐसे एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक या एक से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इसके अलावा, रासायनिक रूप से, लगभग सभी मामलों में ये डबल बॉन्ड सीआईएस-डबल बॉन्ड हैं (ट्रांस- नहीं)। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण संरचनात्मक अंतर है जो फैटी एसिड को सक्रिय और फायदेमंद बनाता है।

इसका क्या अर्थ है और हम इससे अपने लिए कैसे लाभ उठा सकते हैं?

सही दोहरे असंतृप्त बंधों की मदद से, एसिड में उच्च ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया होती है। इसका उपयोग शरीर द्वारा अद्यतन करने के लिए किया जाता है कोशिका की झिल्लियाँ, उनकी पारगम्यता का विनियमन, नियामकों का संश्लेषण प्रतिरक्षा सुरक्षाऔर अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

डबल बॉन्ड हो सकते हैं अलग राशि: यदि ऐसा बंधन एक प्रति में मौजूद है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा-9, ओलिक एसिड) कहा जाता है।

यदि कई दोहरे बंधन हैं, तो एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है। इनमें ओमेगा -3 (लिनोलेनिक) और ओमेगा -6 एसिड (लिनोलिक और एराकिडोनिक) शामिल हैं।

ओमेगा-9 के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

एकमात्र पशु वसा जो एक ही श्रेणी से संबंधित है वह मछली है।

के साथ उत्पाद मोनोअनसैचुरेटेड एसिडठंडा होने पर सख्त करें। इसे जैतून के तेल के उदाहरण में देखा जा सकता है, यदि आप इसे रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त (सीमित) फैटी एसिड वे फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। उन्हें सबसे हानिकारक माना जाता है, यह उन पर है कि वसा के सभी नुकसान को जिम्मेदार ठहराया जाता है: एथेरोस्क्लेरोसिस से लेकर मोटापे तक।

उनके साथ अधिकजब आप इसका उपयोग करते हैं तो आप वास्तव में विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता" कमा सकते हैं।

लेकिन आपको उनसे इतना डरना नहीं चाहिए कि आप उन्हें आहार से पूरी तरह से हटा न दें - आखिरकार, वे संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित), विटामिन और ट्रेस तत्वों के हस्तांतरण और आत्मसात में शामिल हैं, और इसका एक स्रोत भी हैं ऊर्जा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के आहार में पशु वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है, और चरम मामलों में, बांझपन हो सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर पशु-आधारित होते हैं: मक्खन, क्रीम, दूध, वसायुक्त मांस। एक पैटर्न है - उत्पाद में जितने अधिक संतृप्त एसिड होते हैं, इसे पिघलाना उतना ही कठिन होता है, इसे ठोस अवस्था से तरल अवस्था में लाना। उदाहरण के लिए, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि अधिक संतृप्त अम्ल कहाँ हैं - सब्जी या मक्खन में।

से हर्बल उत्पादसंतृप्त वसा में उच्च शामिल हैं नारियल का तेलहालाँकि, उनके लाभ या हानि के बारे में अभी भी तीखी बहस चल रही है। लेकिन, इसके बावजूद, वे सक्रिय रूप से और बड़ी मात्रा में विभिन्न सस्ते उत्पादों और सरोगेट्स में जोड़े जाते हैं। उनके स्वास्थ्य लाभ संदेह में हैं।

बेहतर पाचन के लिए, पशु वसा को पिघलाया जाता है (उदाहरण के लिए, उन पर तलने के लिए उपयोग किया जाता है)। इनकी पाचनशक्ति न केवल पिघलने पर बढ़ती है, बल्कि इमल्शन में बदलने पर भी बढ़ जाती है। इस प्रकार, दूध, मक्खन, क्रीम से फैटी एसिड शरीर द्वारा चरबी के टुकड़े से बेहतर अवशोषित होते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो ठंडा खाने पर स्वास्थ्यवर्धक हों पौधे की उत्पत्तिअसंतृप्त फैटी एसिड के साथ, पशु वसा पर पकाने की सिफारिश की जाती है। गर्म होने पर, तेलों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। एक राय है कि इस समय कार्सिनोजेनिक पदार्थ बनते हैं, जो शरीर में जमा होने पर कैंसर का कारण बनते हैं।

एक व्यक्ति को कितना वसा चाहिए?

पर रोजमर्रा की जिंदगीप्रति दिन वसा का सेवन शरीर के वजन के लगभग 1 ग्राम प्रति किलोग्राम करना चाहिए। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपको 65 ग्राम फैट मिलेगा।

प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले फैटी एसिड का आधा असंतृप्त प्रकृति (वनस्पति तेल, मछली का तेल) का होना चाहिए।

वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - उन्हें से प्राप्त किया जा सकता है परिचित उत्पाद. लेकिन वसायुक्त खाना(वही तेल) कम से कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

वजन कम करते समय, आप शरीर के प्रति किलो वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम तक कम कर सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम वसा से कम नहीं)। उसी समय, यह मौजूदा शरीर के वजन से नहीं, बल्कि वांछित द्रव्यमान से वसा की मात्रा की गणना करने के लायक है, जो आपके पास अतिरिक्त वसा के बिना होगा (विशेष वजन की मदद से% वसा का पता लगाने का एक तरीका है )

वसायुक्त खाद्य पदार्थों को लंबे समय से हानिकारक माना जाता है, पूरे शरीर और फिगर दोनों के लिए। हालांकि, सभी वसा हमारे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं। फैटी एसिड में विभाजित और असंतृप्त हैं। पूर्व में एक सरल संरचना और ठोस रूप है। एक बार रक्त में, वे विशेष यौगिक बनाते हैं जो एक वसायुक्त परत के रूप में बस जाते हैं। पशु वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा होता है और कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी.

सभी वसा मानव शरीर के लिए हानिकारक और खतरनाक नहीं होते हैं। असंतृप्त (वनस्पति) फैटी एसिड "सही" वसा हैं। कल्याण पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और जटिल आणविक सूत्र के बावजूद, वे रक्त वाहिकाओं को रोकते नहीं हैं, लेकिन धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हैं, उनकी लोच बढ़ाते हैं, कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। बीज, अखरोट की गुठली, समुद्री भोजन, सब्जियों में बहुत सारे स्वस्थ वसा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और उनका महत्व

इस प्रकारपदार्थों को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और विशेषताएं हैं। किसी के लिए दोनों विकल्प तापमान संकेतकतरल अवस्था में रहते हैं। पुरुषों या महिलाओं के आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा को शामिल करने का निर्णय लेते समय, आपको यह समझना चाहिए कि इन पदार्थों में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं। इस प्रकार उपयोगी तत्वके साथ शरीर में प्रवेश करता है सक्रिय सामग्रीरेपसीड और सूरजमुखी का तेलवे मूंगफली और जैतून में भी पाए जाते हैं।

वैज्ञानिकों के एक समूह ने बार-बार अध्ययन किया है, जिसकी बदौलत वे यह साबित करने में सक्षम थे कि असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ, सही अनुपात में, वजन कम करने और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रभावी होते हैं। इसके अलावा, एमयूएफए:

• कम हीमोग्लोबिन से लड़ने में मदद करता है और ऑन्कोलॉजिकल रोगस्तन ग्रंथि;
• गठिया और गठिया जैसे संयुक्त रोगों के रोगियों की स्थिति में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं और धमनियों की सफाई को बढ़ावा देता है।

अग्रणी व्यक्ति के लिए सक्रिय छविजीवन, असंतृप्त वसीय अम्लों का दैनिक सेवन कुल का 20% है ऊर्जा मूल्यमेन्यू। सुपरमार्केट में उत्पाद खरीदते समय, पैकेजिंग का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना सुनिश्चित करें। लेबल हमेशा वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को इंगित करते हैं।

इस प्रकार उपयोगी पदार्थहमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं। वे एक व्यक्ति को उस भोजन से प्राप्त होते हैं जिसका हम उपभोग करते हैं। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार के लिए आवश्यक हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उनके उपयोग

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो प्रकारों में विभाजित होते हैं - ओमेगा -3 और ओमेगा -6। यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये पदार्थ क्या हैं और इनमें क्या शामिल है, क्योंकि आप केवल भोजन की मदद से शरीर में उनके भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

ओमेगा -3 हृदय की मांसपेशियों और स्ट्रोक की विकृति को रोकता है, रक्तचाप को कम करता है, दिल की धड़कन में सुधार करता है और रक्त संरचना को सामान्य करता है। साथ ही, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि इस पदार्थ का उपयोग अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास को रोकने में मदद करता है। पीयूएफए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अपरिहार्य हैं, क्योंकि मां के शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज विकासशील भ्रूण को प्राप्त होती है।

आप मेनू को पूरक करके शरीर को ओमेगा -3 से संतृप्त कर सकते हैं कुछ उत्पाद. PUFA से भरपूर भोजन क्या है? इस सूची पर ध्यान दें:

• फैटी मछली;
• पटसन के बीज;
• सोया और फलियां;
• अखरोट की गुठली;
• झींगा

ओमेगा 6 इंच थोड़ी मात्रा मेंएवोकैडो, अंडे, साबुत अनाज की रोटी, भांग और मकई के तेल में पाया जाता है। यह पदार्थ के लिए आवश्यक है सामान्य कामकाज पाचन नाल, हेमटोपोइजिस के कार्य में सुधार, यह कोशिका झिल्ली के निर्माण, दृष्टि के विकास और तंत्रिका अंत में भी शामिल है।

यदि आप आहार में कम ठोस (संतृप्त) वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, और साथ ही साथ वनस्पति एनालॉग्स की खपत में वृद्धि करते हैं, तो इससे त्वचा और मांसपेशियों के समग्र स्वर में सुधार होगा, जिससे आप अपना वजन कम कर सकेंगे और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार कर सकेंगे।

पीयूएफए की आवश्यकता तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ बढ़ जाती है, इस दौरान सक्रिय वृद्धि, गर्भावस्था, मधुमेह मेलेटस, हृदय रोग के विकास के मामले में। वसा का सेवन कम करें जब एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ, पेट दर्द, कमी शारीरिक गतिविधि, बुढ़ापे में लोग।

मेनू में क्या शामिल करें

असंतृप्त वसा आसानी से पचने योग्य पदार्थों के समूह से संबंधित है। लेकिन आप उनकी संरचना में अद्वितीय इन पदार्थों से भरपूर भोजन का दुरुपयोग नहीं कर सकते।

अवशोषण प्रक्रिया को तेज करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनका गर्मी उपचार नहीं किया गया है। गलनांक इन पदार्थों के टूटने और रक्त में अवशोषण की दर को प्रभावित करता है। यह जितना अधिक होता है, उतना ही खराब तत्व अवशोषित होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड मानव प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क और हृदय समारोह के निर्माण में शामिल होते हैं। वे स्मृति, ध्यान में सुधार करते हैं और अवसाद के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं। वसा के बिना, शरीर विटामिन ए, डी, के, ई को अवशोषित नहीं करता है। दैनिक उपयोग स्वस्थ वसा, नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत उत्पादों की सूची आपको एक पूर्ण और विकसित करने की अनुमति देगी संतुलित मेनूहर दिन पर।

डायटेटिक्स ने लंबे समय से स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना सीख लिया है। उत्पादों पर विशेष ध्यान दिया जाता है बढ़िया सामग्रीमोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए)। विशेषज्ञ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और ऐसे वसा के अनिवार्य समावेश के साथ कमर के आकार को कम करने के लिए आहार बनाने की सलाह देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

73.3 जी

63.6 जी

53.6 ग्राम

40.6 ग्राम

30,7

24.7 ग्राम

24.4 ग्राम

24.4 ग्राम

23.7 ग्राम

22.2 ग्राम

21.2 ग्राम

18.9 ग्राम

18.6 ग्राम

15.6 ग्राम

9.8 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामान्य विशेषताएं

वनस्पति तेल शरीर को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे यदि वे गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं, लेकिन सलाद में उपयोग किए जाते हैं।

रेपसीड तेल से सावधान!

यह पता चला है कि सभी मोनोअनसैचुरेटेड वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। किसी भी नियम की तरह, अपवाद भी हैं...

बात यह है कि बड़ी मात्रा में इरुसिक एसिड वसा चयापचय के उल्लंघन की ओर जाता है। उदाहरण के लिए रेपसीड तेल में लगभग 25 प्रतिशत इरूसिक एसिड होता है।

हाल ही में, प्रजनकों के प्रयासों से, रेपसीड (कैनोल) की एक नई किस्म का प्रजनन किया गया, जिसमें अपने पूर्ववर्ती के विपरीत, केवल 2% इरुसिक एसिड होता है। इस क्षेत्र में प्रजनन केंद्रों का आगे का काम अभी चल रहा है। उनका काम इस तेल संयंत्र में इरुसिक एसिड की मात्रा को कम करना है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए दैनिक आवश्यकता

अन्य सभी प्रकार के वसा के सेवन में, मानव शरीर को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि हम शरीर के लिए आवश्यक सभी वसा को 100% के रूप में लेते हैं, तो यह पता चलता है कि आहार का 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा से संबंधित होना चाहिए। के लिए उनकी खपत दर स्वस्थ व्यक्ति, औसतन, कुल आहार की कैलोरी सामग्री का 15% है।

एमयूएफए के दैनिक सेवन की सटीक गणना मुख्य मानव गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखती है। उसका लिंग और उम्र भी मायने रखती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता अधिक होती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता बढ़ रही है:

• ठंडे क्षेत्र में रहने पर;
• उन लोगों के लिए जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उत्पादन में कड़ी मेहनत करते हैं;
• सक्रिय विकास की अवधि में छोटे बच्चों के लिए;
• हृदय प्रणाली के उल्लंघन में;
• पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में रहने पर (कैंसर की रोकथाम);
• टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता कम हो जाती है:

• एलर्जी की चकत्ते के साथ;
• उन लोगों के लिए जो कम चलते हैं;
• पुरानी पीढ़ी के लिए;
• गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल रोगों के साथ।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पाचनशक्ति

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करते समय, आपको भोजन में उनकी मात्रा को सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यदि मोनोअनसैचुरेटेड वसा को राशन दिया जाता है, तो शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया आसान और हानिरहित होगी।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उपयोगी गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा हैं। सक्रिय रूप से चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, जिससे पूरे जीव का समन्वित कार्य होता है। अंतर्ग्रहण संतृप्त वसा को तोड़ें और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को रोकें।

MUFA समूह के वसा का संतुलित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में योगदान देता है, अचानक रुकनादिल, कैंसर के खतरे को कम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध, ओलिक और पामिटिक एसिड में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। उनका उद्देश्य हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार में उपयोग किया जाता है। ओलिक एसिड का इस्तेमाल मोटापे के इलाज में भी किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का मुख्य कार्य सक्रिय करना है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में। शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की कमी बिगड़ती है मस्तिष्क गतिविधि, हृदय प्रणाली का विघटन, स्वास्थ्य का बिगड़ना।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा तलने के लिए सबसे अधिक पसंद की जाती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कुरकुरे टुकड़ों के प्रेमी इस उद्देश्य के लिए जैतून या मूंगफली का तेल खरीदें। लाभ - उच्च तापमान के संपर्क में आने पर उत्पाद की संरचना में न्यूनतम परिवर्तन।

अन्य तत्वों के साथ सहभागिता

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी और ई से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।