वजन कम करते समय आप किस तरह की मछली खा सकते हैं: सबसे कम कैलोरी वाली किस्मों की एक छोटी सूची। वजन घटाने के लिए मछली: व्यंजनों, आहार और सिफारिशें

उनमें से कई जो अतिरिक्त पाउंड के रूप में गिट्टी से छुटकारा पाना चाहते हैं, लोग मानते हैं कि आहार स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हैं, और पोषण में किसी भी तरह से खुद को सीमित करने का जोखिम नहीं उठाते हैं। कुछ हद तक, निश्चित रूप से, वे सही हैं: किसी एक प्रकार के कैलोरी स्रोत - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और यहां तक ​​​​कि वसा का दीर्घकालिक उन्मूलन - मूड और कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और इसके गंभीर दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं। आखिरकार, मानव शरीर, संवेदनशील रूप से ट्यून किए गए संगीत वाद्ययंत्र की तरह, समय में किसी भी महत्वपूर्ण परिवर्तन पर प्रतिक्रिया करता है। और हमेशा वैसा नहीं जैसा हम उम्मीद करते हैं।

आहार प्रतिबंधों के संभावित दुष्प्रभावों को बेअसर करने के लिए, और वजन "माइनस - प्लस - माइनस - प्लस" के पेंडुलम डायनेमिक्स के जाल में नहीं पड़ने के लिए, किसी भी आहार के लिए संतुलित रवैया अपनाना आवश्यक है। इस दृष्टिकोण से, प्रश्न "क्या आहार पर मछली खाना संभव है?", जो कई वजन कम करने वाले लोगों द्वारा पूछा जाता है, यह बिल्कुल भी सामान्य नहीं लगता है, लेकिन किसी के स्वास्थ्य के लिए चिंता का प्रदर्शन करता है।

आहार पर किस प्रकार की मछली हो सकती है?

शुरू करने के लिए, आइए जानें कि आप आहार पर किस तरह की मछली ले सकते हैं, और किन किस्मों से बचना बेहतर है। हम निकटतम हाइपरमार्केट में प्रस्तुत मछली पंक्ति के पूरे वर्गीकरण को दो श्रेणियों में विभाजित करेंगे: ताजा और संसाधित (नमक, धुआं, सूरज)। आइए दूसरे को साहसपूर्वक त्यागें - मेयोनेज़ सॉस में हेरिंग पर, या गर्म स्मोक्ड ऑयली मछली पर कोई भी अपना वजन कम नहीं करेगा। एक विकल्प के रूप में ताजा और जमे हुए रहें। हम इसे पहले से ही कैलोरी सामग्री की डिग्री के अनुसार चुनते हैं, जो सीधे वसा के प्रतिशत से संबंधित है। आहार के साथ कम वसा वाली मछली बिल्कुल भी चोट नहीं पहुंचाएगी, लेकिन इसके विपरीत, यह शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेगी, भूख से छुटकारा पाने और मेनू में विविधता लाने में मदद करेगी। तो, हम नवागा, पाइक, हेक, कॉड, फ़्लाउंडर, मीठे पानी पर्च या ब्रीम खरीदते हैं। एक अलग समूह - समुद्री भोजन के साथ अभी तक पता नहीं चला है। वे सभी किसी भी आहार में हरी बत्ती रखते हैं: शंख, झींगा, ऑक्टोपस और स्क्विड।

यदि आपके पास समुद्र और मीठे पानी की मछली के बीच कोई विकल्प है, तो पहले को प्राथमिकता दें: इसमें आयोडीन और ट्रेस तत्वों की मात्रा अधिक होती है। आप सामन भी पका सकते हैं, हालांकि यह वसायुक्त उच्च कैलोरी किस्मों से संबंधित है, क्योंकि हॉलीवुड सितारे इस मछली के साथ आहार चुनते हैं। वे अपनी उपस्थिति की देखभाल के बारे में बहुत कुछ जानते हैं और त्वचा की सुंदरता और चमक के लिए सैल्मन मछली के तेल के लाभों के बारे में आश्वस्त हैं।

खाना पकाने की सूक्ष्मता

हमने पता लगाया कि क्या आहार पर मछली खाना संभव है। अब विचार करें कि इसे कैसे पकाना है। एक अच्छा समाधान एक कान होगा यदि आहार तरल पदार्थ के सेवन में प्रतिबंध प्रदान नहीं करता है। यह पारंपरिक व्यंजन सभी परिवार के सदस्यों द्वारा सहर्ष स्वीकार किया जाएगा, और जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, वे मछली के सबसे छोटे टुकड़े रख सकते हैं और निश्चित रूप से, प्लेट पर आलू नहीं।

आहार के साथ दुबली मछली पकाने का एक और अचूक विकल्प बेकिंग है। यदि आहार कम कार्ब नहीं है, तो हम इसे सब्जियों के साथ ओवन में डालते हैं, और यदि यह डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है, तो कम वसा वाले दही में। आप धीमी कुकर के लिए कोई भी नुस्खा चुन सकते हैं, जिसमें बिना तेल डाले मछली को स्टू करना प्रस्तावित है। केवल एक चीज जो आपको निश्चित रूप से नहीं करनी चाहिए, वह है आहार पर, मछली को फ्राई करना।

सामान्य तौर पर, तैयारी मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करेगी कि आप किस तरह के आहार पर हैं। यदि यह एक कठिन सेब मोनो-आहार है, तो मछली को केवल उबाला या स्टीम किया जा सकता है, बिना नमक, साइड डिश के। और मात्रा सीमित है, और प्रवेश का समय प्रति भोजन 100 ग्राम से अधिक नहीं है। अगर हम प्रोटीन आहार के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसमें कम से कम सभी मांस को पूरी तरह से मछली से बदल दें, अगर आत्मा पूछती है।

आहार में दुबली मछली के लाभ

हम पहले ही चिकनी त्वचा, 2-3 घंटे के लिए भूख की वापसी और आवश्यक ओमेगा -3-फैटी अमीनो एसिड के महत्व का उल्लेख कर चुके हैं। आहार में मछली के लिए और क्या अच्छा है? यह युवाओं को लम्बा खींचता है, मस्तिष्क को सक्रिय करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन को रोकता है। प्लेट से समुद्री खनिज सीधे मजबूत स्वस्थ नाखूनों और चमकदार बालों में जाएंगे। चयापचय "सनकी पर" संतुलित हो जाएगा, और उच्च रक्तचाप सामान्य हो जाएगा। आप अभी भी इस लेख को कैसे पढ़ रहे हैं? खरीदारी के लिए मछली की दुकान पर जाने का समय है, आहार पर मछली - आप कर सकते हैं!

प्रत्येक वजन घटाने का कार्यक्रम दो मुख्य पहलुओं पर आधारित होता है - शारीरिक गतिविधि और पोषण समायोजन। वजन कम करना आसानी से प्राप्त किया जा सकता है यदि आप जानते हैं कि आप आहार पर किस प्रकार की मछली खा सकते हैं, क्योंकि आहार की किस्में (कम वसा वाले) और कम उपयुक्त वसायुक्त हैं। सभी समुद्री भोजन में उपयोगी ट्रेस तत्वों और पदार्थों का एक सेट होता है जो शरीर, प्रतिरक्षा को मजबूत करता है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने में मदद करता है।

उत्पाद में ओमेगा -3 एमिनो एसिड होता है, केवल समुद्री भोजन में ही इतना अधिक होता है। आहार के लिए मछली न केवल कम कैलोरी सामग्री के लिए उपयोगी है, बल्कि उपयोगी ट्रेस तत्वों की एक बड़ी सूची के लिए भी उपयोगी है, उदाहरण के लिए, फास्फोरस और आयोडीन। यह उन लोगों के लिए समुद्री भोजन को अत्यंत महत्वपूर्ण बनाता है जो उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग विकसित करते हैं। अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों, विटामिन के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्राप्त होते हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं। वजन घटाने के लिए मछली के आहार में मोटापे से लड़ने के अलावा निम्नलिखित सकारात्मक पहलू हैं:

• एनजाइना पेक्टोरिस, हृदय रोग के जोखिम को काफी कम करता है, संवहनी प्रणाली में रक्त के थक्कों को समाप्त करता है, जो स्क्लेरोटिक सजीले टुकड़े बन सकते हैं;
• मछली में एंटीट्यूमर गुण होते हैं, प्रोस्टेट, आंतों और स्तन कैंसर की संभावना कम हो जाती है;
• मछली उत्पादों का नियमित सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• मछली आहार वजन घटाने के लिए अन्य मेनू विकल्पों के सापेक्ष सबसे तेजी से वजन घटाने को दर्शाता है।

कैलोरी और वसा की मात्रा के मामले में सभी समुद्री भोजन समान नहीं होते हैं। वजन कम करते समय मछली को अधिकतम प्रोटीन और न्यूनतम कैलोरी लाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ समय-समय पर उपस्थिति को बदलने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को गुणवत्तापूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। कुछ किस्में सूअर के मांस से मोटी होती हैं। सभी आहार मछली तीन मुख्य समूहों में विभाजित हैं:

1. फैटी (8% से अधिक) - इसमें स्टर्जन और इस समूह की सभी किस्में, सामन, फैटी हेरिंग, मैकेरल, ईल, हलिबूट शामिल हैं। इस समूह में 250 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक की कैलोरी सामग्री है। तुलना के लिए, लीन पोर्क में केवल 120 किलो कैलोरी होता है।
2. लो-फैट (4-8%) - इस समूह में शामिल हैं: पाइक पर्च, लो-फैट हेरिंग, कार्प, कैटफ़िश, पिंक सैल्मन, कार्प, कैटफ़िश, क्रूसियन कार्प, ट्राउट, सी बास, चुम सैल्मन, टूना, हॉर्स मैकेरल। इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री 80-100 किलो कैलोरी / 100 ग्राम के क्षेत्र में है।
3. लो-फैट (4% तक) - फ्लाउंडर, पोलक, ब्रीम, कॉड, एंकोवी, पाइक, कार्प, हेक, केसर कॉड, रिवर पर्च माने जाते हैं। कैलोरी सामग्री 60-90 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे उपयोगी, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो न्यूनतम मात्रा में कैलोरी वाली किस्में होंगी। ऐसे खाद्य पदार्थ आप अधिक मात्रा में खा सकते हैं ताकि भूख न लगे। इन समुद्री भोजन का उपयोग कई आहारों में किया जाता है क्योंकि वे पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी मछली है:

• पाइक;
• कॉड;
• पोलक;
• हेक और मछली की अन्य सफेद किस्में जिनमें कम से कम वसा होती है।

इस तथ्य के बावजूद कि समान उत्पादों का समग्र रूप से शरीर पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वे बिल्कुल जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बोझ नहीं डालते हैं। दुबली मछली में प्रोटीन होता है, जो मानव मांसपेशियों के लिए अच्छा होता है। यह इस तथ्य के संदर्भ में महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के लिए शरीर को शारीरिक गतिविधि देना आवश्यक है। तो आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत होगी और कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। आहार के लिए मछली की कम वसा वाली किस्में खनिजों में समृद्ध हैं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत और शुद्ध करती हैं, उच्च रक्तचाप को संतुलित करती हैं और किसी व्यक्ति की भलाई में सुधार करती हैं।

इस मामले पर पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों की राय इस बात से सहमत है कि इसे जितना संभव हो उतना सीमित किया जाना चाहिए, लेकिन बदलाव के लिए आप कभी-कभी खरीद सकते हैं। वजन कम करने पर नमकीन मछली खाना घर के बने खाने से बेहतर है। इन उद्देश्यों के लिए तारंका या हेरिंग खराब हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक नमक होता है, और यह पानी को बरकरार रखता है, जिससे सूजन हो जाती है और वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। अगर आप नमकीन खाना चाहते हैं तो लंच से पहले खा सकते हैं।

यह ऊपर वर्णित किया गया था कि यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं तो नमक हानिकारक क्यों है। इसी कारण से, आहार में सूखी मछली खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यह नमक के साथ तैयार किया जाता है, जो निगलने पर तरल, वसा को बरकरार रखता है जिसे जलाने की आवश्यकता होती है। राम के बाद, आप वास्तव में पीना चाहते हैं, और यह गुर्दे पर एक अतिरिक्त बोझ है, इसलिए इस अंग में समस्या वाले लोगों को ऐसी मछली नहीं खानी चाहिए।

यह किस्म उच्च वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री वाले विकल्पों से संबंधित है। वजन कम करते समय मैकेरल खाना अवांछनीय है, क्योंकि उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 200 किलो कैलोरी होता है। इस प्रजाति की वसा सामग्री के बारे में कुछ सूक्ष्मताएं हैं, क्योंकि शरद ऋतु तक मैकेरल को वसा के साथ शव का 30% तक लाभ होता है, और वसंत में 4% से अधिक नहीं होता है। खाना पकाने की विधि भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, उदाहरण के लिए, ओवन में तेल के बिना उबालना, पकाना, भाप कैलोरी की शुरुआती संख्या को प्रभावित नहीं करता है। अन्य प्रसंस्करण विधियां (धूम्रपान, तेल में तलना) इस आंकड़े को काफी बढ़ा देती हैं।

अगर आप मैकेरल खाना चाहते हैं, तो आपको फ्राई की जगह स्टीमिंग या बिना तेल के बेक करना चाहिए। यदि आप कड़ाही में पकाने का फैसला करते हैं, तो मैकेरल एक स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकता है। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन कम करते समय, एक व्यक्ति इस स्वादिष्ट, सुगंधित ठंडे / गर्म स्मोक्ड उत्पाद के छोटे टुकड़े खाता है, लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं। नियमित रूप से स्मोक्ड मीट का सेवन सभी के लिए हानिकारक होता है।

कई contraindications उस विधि पर निर्भर करते हैं जिसके द्वारा भोजन तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए, वजन कम करते समय तली हुई मछली खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यह उन लोगों के लिए भी contraindicated है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं से पीड़ित हैं। ग्रिल पैन में तलने के विकल्प की अनुमति है, जहां मांस पर अप्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसे प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है। उपयोग करने से पहले, अतिरिक्त तेल को हटाने के लिए उत्पाद को एक नैपकिन पर रखें।

वजन घटाने के दौरान, निम्नलिखित किस्मों को उबालने की सिफारिश की जाती है: पोलक, टूना, कॉड, हैडॉक, फ्लाउंडर, आप झींगा, केकड़े खा सकते हैं। आहार के लिए मछली पकाने के लिए बाकी उनकी संरचना में वसा की मात्रा के अनुसार आवश्यक है। आहार भोजन तैयार करने का सबसे सही तरीका उबालना है, जबकि मांस नरम, कोमल और हरी पत्तियां बन जाती हैं और नींबू के रस के एक जोड़े कैप्सूल एक अविस्मरणीय सुगंध प्राप्त करने में मदद करेंगे।

आप सुरक्षित रूप से मेनू में मछली का सूप शामिल कर सकते हैं, उबले हुए पाईक में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, आप इसे किसी भी मात्रा में उपयोग कर सकते हैं। शोरबा बहुत सुगंधित और कैलोरी में कम होता है। कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए, केवल भूख बढ़ाने वाले सॉस को छोड़ने की सिफारिश की जाती है। मछली की महक बढ़ाने के लिए दूध में थोड़ा सा पकाने से पहले उसे पकड़ कर रखें।

यह प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ अक्सर अपने मेनू में समुद्री भोजन शामिल करता है। डुकन आहार पर मछली खाने की सलाह सबसे घने गूदे के साथ दी जाती है। उनका तर्क इस तथ्य से है कि नरम मांस वाली किस्में खराब रूप से संतृप्त होती हैं, बहुत जल्दी पच जाती हैं और फिर से खाना चाहती हैं। डुकन मेनू के लिए, उच्च पट्टिका घनत्व वाली कुछ किस्में अच्छी तरह से अनुकूल हैं:

1. सी बास। इसे ओवन में, ग्रिल पर बेक किया जा सकता है।
2. एंगलर। यह एक स्वादिष्ट मछली है जिसमें घने पट्टिका होती है, जो गोमांस की याद दिलाती है। शैतान को एक जोड़े के लिए 40 मिनट तक पकाना बेहतर है, सबसे पहले आपको नींबू के रस में जड़ी-बूटियों के साथ मैरीनेट करना होगा।
3. टूना। मछली को आस्तीन में बेक किया जाता है या ग्रिल पर पकाया जाता है। आप डिब्बाबंद भोजन का उपयोग अपने रस में कर सकते हैं, वे आहार मेनू या सब्जियों के किसी भी साइड डिश के साथ बहुत अच्छे हैं।

इस मामले में, उस रूप पर विचार करना महत्वपूर्ण है जिसमें उत्पाद बेचा जाता है। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए डिब्बाबंद मछली कई आहार कार्यक्रमों के मेनू में शामिल है, लेकिन केवल अपने रस में। तेल में सभी विकल्प वसा में बहुत अधिक होते हैं और वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं। आप स्टोर की अलमारियों पर अपने स्वयं के रस में स्प्रैट्स या स्प्रैट्स की तलाश कर सकते हैं और उन्हें सब्जी सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ उपयोग कर सकते हैं। डिब्बाबंद भोजन से आप दोपहर के भोजन के लिए सूप बना सकते हैं और उन्हें एक अलग डिश के रूप में खा सकते हैं।

ऐसी किस्मों में बहुत सारे उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन साथ ही उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है, जो आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। आहार के साथ लाल मछली को केवल सीमित मात्रा में सप्ताह में 1-2 बार अनुमति दी जाती है, और नहीं। यदि संभव हो तो, यदि संभव हो तो निम्नलिखित किस्मों को छोड़ देना चाहिए:

जो महिलाएं डाइट पर हैं उनके लिए अतिरिक्त पाउंड कम करने वाले उत्पादों के बारे में जानना महत्वपूर्ण है। कम वसा या वसायुक्त किस्मों के वजन घटाने के लिए मछली को उपयोगी माना जाता है, इसे उबालने, सेंकने या स्टू करने की सलाह दी जाती है। मछली के व्यंजन प्रोटीन, फैटी एसिड, सूक्ष्म और मैक्रोमिनरल्स की एक उच्च सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं। जल्दी और बिना नुकसान के वजन कम करने के लिए मछली को सही तरीके से कैसे पकाना है, यह सीखने लायक है।

एक व्यक्ति के लिए क्या लाभ है

आहार में उत्पाद का उपयोग करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए मछली के क्या फायदे हैं। कम कैलोरी प्रोटीन की सामग्री के कारण इसका गूदा उपयोगी होता है, जिसमें 25% होता है। पेट में आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड 1.5-2 घंटे में पच जाता है। यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 की उपस्थिति के कारण भी उपयोगी है। वे दिल को मजबूत करते हैं, दिल के दौरे, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं। फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और चयापचय को बहाल करते हैं।

सबसे अधिक आहार वाली किस्में सफेद दुबली नस्लें हैं: पाइक, कॉड। वसायुक्त समुद्री किस्मों की तुलना में इसे अधिक बार वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाता है। सैल्मन, ट्राउट या पिंक सैल्मन में अधिक फैटी एसिड होते हैं जो चयापचय को गति देते हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए आहार में शामिल करने की भी अनुमति है। स्मोक्ड और फ्राइड काम नहीं करेगा, लेकिन स्टू या उबला हुआ वजन घटाने के लिए आदर्श होगा।

आहार पर, प्रति दिन 800 ग्राम तक मछली खाने की अनुमति है, ताकि गुर्दे और यकृत पर बोझ न पड़े। इसे सब्जियों, सफेद पोल्ट्री, अंडे की सफेदी और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। वजन घटाने के लिए, आपको सही मछली का मांस चुनना होगा:

• जमे हुए पट्टिका - सुरक्षा के मामले में सबसे उपयुक्त, लेकिन कुछ विटामिन खो सकते हैं;
• ताजा शव - विश्वसनीय व्यापारियों से खरीदने लायक; मांस लोचदार होना चाहिए, और मछली की आंखें स्पष्ट होनी चाहिए;

कम वसा वाली किस्में

सबसे कम कैलोरी वाली मछली नदी या दुबली समुद्री नस्लों के समूह में शामिल है। इनमें ब्रीम, पाइक, रिवर पर्च शामिल हैं। समुद्री किस्मों में से पोलक, हेक, फ्लाउंडर, कॉड, नवागा उपयुक्त हैं। अनुमानित कैलोरी सामग्री 70-100 किलो कैलोरी है, और केवल 4% वसा है। मध्यम वसा सामग्री के गुणों के साथ 8% और 100-140 कैलोरी प्रति 100 ग्राम में गुलाबी सैल्मन, कम वसा वाले हेरिंग, कैटफ़िश, पाइक पर्च, कैटफ़िश शामिल हैं। वजन घटाने के लिए आहार में ट्राउट, कार्प, हॉर्स मैकेरल, टूना और सी बास को शामिल करना उपयोगी है।

मोटी समुद्री मछली

प्रति 100 ग्राम 200-250 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री ठंडे समुद्र से मछली का दावा कर सकती है। वसायुक्त किस्मों के इस समूह में ईल, मैकेरल, हलिबूट, स्टर्जन, कोई भी लाल शामिल हैं। वे उपयोगी फैटी एसिड की एक उच्च सामग्री से प्रतिष्ठित हैं, लेकिन उन्हें दैनिक आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए - वे वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। चयापचय को प्रोत्साहित करने और वजन कम करने के लिए कम वसा वाली किस्मों को मिलाना बेहतर है।

मछली आहार

मछली मेनू को लोकप्रिय माना जाता है, जिससे आप प्रति सप्ताह 3-4 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। कुछ नियम हैं जो सुरक्षित वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं

1. सबसे अधिक, कम वसा वाली मछली की किस्मों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए: पोलक, हेक, फ्लाउंडर, कॉड। कभी-कभी ट्राउट, सैल्मन, मैकेरल खाएं। सप्ताह में चार बार, गुलाबी सामन, टूना और कार्प की अनुमति है।
2. मछली को आदर्श रूप से बिना तेल के भूनकर, भाप में पकाकर या पानी में उबाला जाता है।
3. सबसे अच्छा साइड डिश ताजा या दम किया हुआ सब्जियां, गोभी, तोरी, गाजर होगा। साग से, अरुगुला, पालक, सलाद पत्ता को वरीयता दें।
4. मछली के मांस के साथ आलू, बैंगन, पास्ता, सफेद चावल को न मिलाएं।
5. नमक को नींबू के रस और मसालों से बदलें।
6. पानी के संतुलन पर नजर रखें - वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए दिन में कम से कम दो लीटर।
7. प्रति दिन आधा गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है।
8. आंशिक रूप से खाएं, दिन में पांच बार, वजन घटाने के लिए प्रति दिन 600 ग्राम मछली पट्टिका का सेवन करने की अनुमति है।
9. चीनी, कन्फेक्शनरी पर प्रतिबंध। केफिर का एक गिलास नाश्ता बन सकता है।

7 दिनों के लिए

पांच किलोग्राम वजन कम करने के लिए एक प्रभावी साप्ताहिक आहार के लिए, तालिका से अनुमानित भोजन योजना का पालन करें:

उपवास का दिन

त्वरित वजन घटाने या प्राप्त परिणाम के समर्थन के लिए, उपवास का दिन उपयुक्त है। आहार में किसी भी मछली का उपयोग किया जा सकता है। यहाँ कुछ आहार विकल्प दिए गए हैं:

1. बिना नमक (400 ग्राम), टमाटर, खीरा, पत्तागोभी की समान मात्रा में उबली हुई मछली की पांच खुराकें। आप दिन में ग्रीन टी या साफ पानी पी सकते हैं।
2. जागने के बाद एक गिलास पानी पिएं, नाश्ते में एक अंडा, दही, चाय का सेवन करें। दूसरा नाश्ता - उबली हुई कॉड, सब्जियां। दोपहर के भोजन से पहले, दो गिलास पानी, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए - स्टीम कैटफ़िश, नींबू और जड़ी बूटियों के साथ सब्जियां। रात में हर्बल चाय पिएं।

आहार मछली कैसे पकाने के लिए

मछली के प्रतिनिधियों के उचित कम कैलोरी खाना पकाने में तेल और धूम्रपान के बिना प्रसंस्करण शामिल है। सबसे आसान तरीका है पानी में फ़िललेट्स या शवों को उबालना, शोरबा बनाना, सूप के लिए इसका इस्तेमाल करना। यदि आपके पास धीमी कुकर या डबल बॉयलर है, तो आप सब्जियों और मसालों के साथ भाप, स्टू कर सकते हैं। रात के खाने के लिए, पन्नी के नीचे ओवन में पट्टिका को सेंकना या बिना तेल के ग्रिल पैन में भूनने की अनुमति है।

उबला हुआ

एक साधारण भोजन विकल्प उबली हुई मछली होगी, जिसमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है। निर्माण के लिए, तराजू, गलफड़ों और आंतरिक अंगों से साफ एक बड़ा शव लें। कटे हुए टुकड़ों को जड़ों (अजमोद, अजवाइन, गाजर उपयुक्त हैं) और मसाले (दालचीनी, लौंग, काली मिर्च, डिल) के साथ सॉस पैन में डालें। नरम होने तक उबालें और ठंडा करके खाएं।

एक जोड़े के लिए

यह वजन घटाने के लिए धीमी कुकर में बहुत स्वादिष्ट लो-फैट स्टीम फिश बनती है। इसे बनाने के लिए बेहतर है कि बड़े टुकड़े लें और भाप बनाने के लिए जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी शोरबा का इस्तेमाल करें। सुगंधित पानी को प्याले में डालने के बाद, टुकड़ों को मल्टीक्यूकर ग्रेट पर रखें। मोड को "स्टीम्ड" पर सेट करें, लगभग आधे घंटे तक पकाएं जब तक कि मांस का रंग न बदल जाए। पकवान को ठंडा या गर्म खाया जा सकता है।

ओवन में

वजन घटाने के लिए शाम के भोजन का विकल्प ओवन में मछली होगी। बेकिंग के लिए, मध्यम से उच्च वसा वाली किस्में उपयुक्त हैं, और यदि कम वसा का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें कोमलता के लिए जैतून या मक्खन की थोड़ी मात्रा के साथ होना चाहिए। टुकड़ों को बेकिंग शीट पर या मोल्ड में रखें, पन्नी में लपेटें, हल्के नींबू और तुलसी की चटनी डालें, 190-200 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

बर्तन

वजन घटाने के लिए विभिन्न आहार मछली व्यंजन हैं, जिनमें प्रत्येक चरण की तस्वीर के साथ चरण-दर-चरण निर्देश शामिल हैं। वे रसोइयों को सिखाएंगे कि कैसे कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार किए जाएं जिनका स्वाद अच्छा हो और जो देखने में अच्छे हों। उनमें से सबसे लोकप्रिय सफेद दुबली मछली शामिल हैं, इसे सब्जियों, नींबू के रस, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिलाएं।

सब्जियों से

• खाना पकाने का समय: 1 घंटा।
• सर्विंग्स: 4 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 87 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
• गंतव्य: दोपहर के भोजन के लिए।
• भोजन: रूसी।

वजन घटाने के लिए सब्जियों के साथ मछली को एक स्वादिष्ट लंच या डिनर बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक लोकप्रिय रेसिपी माना जाता है। इसके लिए फ्लाउंडर या कॉड इष्टतम है। सब्जियों से, प्याज, गाजर, तोरी चुनने की अनुमति है, उनके साथ सेब के साथ उत्तम खट्टापन जोड़ने के लिए। मांस को बहुत अधिक सूखा नहीं बनाने के लिए, कम वसा वाले खट्टा क्रीम या मक्खन की चटनी बनाएं।

सामग्री:

• फ्लाउंडर - 1 किलो;
• सेब - आधा किलो;
• लीक - 100 ग्राम;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• मक्खन - 10 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 मिली।

खाना पकाने की विधि:

1. तेल के साथ सॉस पैन को चिकनाई करें, सेब के स्लाइस, प्याज के सिर, मछली के टुकड़े तल पर रखें।
2. नींबू का रस छिड़कें, ढक्कन बंद करें, धीमी आँच पर आधे घंटे तक उबालें।
3. फ्लाउंडर और सब्जियां निकाल लें, शोरबा को आधा उबाल लें। खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष।
4. सब्जियों के साथ परोसें और सॉस के साथ बूंदा बांदी करें।

पन्नी में

• खाना पकाने का समय: 1 घंटा।
• सर्विंग्स: 2 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 82 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
• उद्देश्य: रात के खाने के लिए।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: मध्यम।

वजन घटाने के लिए पन्नी में मछली रात के खाने के रूप में बहुत अच्छी है। स्वादिष्ट क्रस्ट और एक नाजुक मलाईदार स्वाद पाने के लिए इसे सब्जियों और कम वसा वाले पनीर के साथ मिलाना इष्टतम है। पन्नी में ट्राउट कैसे पकाने के लिए नीचे नुस्खा में वर्णित किया गया है। आपको नाजुक स्वाद के साथ एक उत्तम व्यंजन मिलेगा। मसालों में से नमक और काली मिर्च का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन आप उन्हें नींबू के रस से बदल सकते हैं।

सामग्री:

• ट्राउट पट्टिका - 4 पीसी ।;
• लीक - 2 पीसी ।;
• लहसुन - एक लौंग;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• पानी - आधा गिलास;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 30 मिलीलीटर;
• मोत्ज़ारेला - 20 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. प्याज को स्ट्रिप्स में काट लें, लहसुन को कुचल दें, लीक को छल्ले में काट लें।
2. बेकिंग डिश के तेल वाले तल पर प्याज, लहसुन, भाग के टुकड़े डालें। ऊपर से टमाटर के स्लाइस रखें, पानी भरें।
3. पन्नी के साथ कवर करें, आधे घंटे के लिए 200 डिग्री पर ओवन में डाल दें।
4. पन्नी निकालें, 10 मिनट के लिए छोड़ दें, पनीर के साथ छिड़के।

मछली केक

• खाना पकाने का समय: 1 घंटा।
• सर्विंग्स: 4 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 105 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
• गंतव्य: दोपहर के भोजन के लिए।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: मध्यम।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट फिश केक किसी भी सफेद नस्ल से तैयार किए जा सकते हैं। प्याज़ और कई मसालों के साथ गाजर उनके स्वाद में तीखापन लाती है। सफेद मिर्च, अदरक, मार्जोरम, अजवाइन की जड़, जायफल और ताजा या सूखे अजमोद का उपयोग करने की अनुमति है। कटलेट को तला नहीं जा सकता, क्योंकि वे आहार नहीं होंगे। मीटबॉल जैसे सब्जी शोरबा में उन्हें भाप देना या उबालना सबसे अच्छा है।

सामग्री:

• कॉड - 900 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अंडे - 2 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 20 मिलीलीटर;
• अजमोद - 20 ग्राम;
• मसाले - 10 ग्राम।

खाना पकाने की विधि:

1. शव को स्लाइस में काटें, प्याज के स्लाइस के साथ मांस की चक्की से गुजरें।
2. गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, सुनहरा होने तक भूनें, कीमा बनाया हुआ मांस अंडे के साथ डालें।
3. मसाले डालें, मिलाएँ, कटलेट बनाएँ।
4. एक जोड़े के लिए उबालें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

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सोवियत काल में, सभी सार्वजनिक कैंटीनों में सप्ताह में दो बार मछली दिवस की घोषणा की जाती थी। आज कोई कैंटीन नहीं है, और यह उपयोगी परंपरा अपरिवर्तनीय रूप से खो गई है। और पूरी तरह से व्यर्थ। मछली एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पाद है जिसमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। साथ ही, इसकी कैलोरी सामग्री कम है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में सफलतापूर्वक उपयोग करने की अनुमति देती है।

सिद्धांत रूप में, मछली मांस की खपत को 100% से बदल सकती है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन उत्पाद है, और इसके कुछ प्रकार सूअर के मांस से भी अधिक उच्च कैलोरी वाले होते हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि मछली का तेल रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाता है। इसमें मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 होते हैं, जो शरीर को ठीक करते हैं, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं, यकृत की रक्षा करते हैं और वसा जलने को उत्तेजित करते हैं।

वजन घटाने के लिए मछली सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थों में से एक है, इसके अन्य कारण भी हैं:

कोई आश्चर्य नहीं उन देशों में जहां मछली और समुद्री भोजन आहार का आधार बनते हैं, हृदय रोगों से सबसे कम मृत्यु दर, उच्च जीवन प्रत्याशा। वहां मोटे लोगों से मिलना लगभग असंभव है (पर्यटकों को छोड़कर!)

अधिकार का चयन

यह समझना बहुत जरूरी है कि वजन कम करते समय आप किस तरह की मछली खा सकते हैं। यदि स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए इसकी वसायुक्त किस्में सबसे उपयोगी हैं: ईल, हलिबूट, स्टर्जन परिवार, तो सिर्फ उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे लाल सूची में हैं। 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री, तैयारी की विधि के आधार पर, 250 किलो कैलोरी तक पहुंच सकती है, इस तथ्य के बावजूद कि उबले हुए गोमांस में केवल 100-120 किलो कैलोरी होता है। तो सैल्मन और वसा हेरिंग के प्रेमियों को अस्थायी रूप से उन्हें छोड़ना होगा।

मध्यम वसा वाली किस्मों जैसे हॉर्स मैकेरल, पाइक पर्च, पिंक सैल्मन, कैटफ़िश और कार्प में 4-8% वसा होती है। उनकी कैलोरी सामग्री लगभग मांस के बराबर होती है। तली हुई मछली की तुलना में उबली हुई मछली हमेशा कैलोरी में कम होती है।. इसके अलावा, खाना पकाने के दौरान, वसा का कुछ हिस्सा पानी में रहता है और इसका उपयोग नहीं किया जाता है। मछली को वेजिटेबल साइड डिश के साथ खाना बेहतर है। ऐसे व्यंजन आसानी से पच जाते हैं और साथ ही लंबे समय तक भूख से राहत दिलाते हैं।

लेकिन वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी दुबली मछली है, जिसमें वसा की मात्रा 4% से अधिक नहीं होती है। यह नदी मछली प्रजातियों का बहुमत है। समुद्र से यह है: हेक, पोलक, कॉड, फ्लाउंडर और अन्य। उनकी कैलोरी सामग्री औसतन 70-90 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है - मांस में लगभग आधी।

दुबली मछली पर सिर्फ दो अनलोडिंग दिन और एक महीने में आप बिना किसी प्रयास के 3-4 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

सभी प्रकार की मछलियों की एक विस्तृत सूची, यदि वांछित हो, तो उनकी कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य को दर्शाती है, इंटरनेट पर आसानी से पाई जा सकती है। यह आपको पहली बार में नेविगेट करने और व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं, वित्तीय क्षमताओं और चुने गए आहार के प्रकार को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए सबसे उपयुक्त मछली चुनने में मदद करेगा।

आपको नदी की मछलियों से सावधान रहने की जरूरत है - इसमें अक्सर हेलमिन्थ और उनके अंडे होते हैं। जितना हो सके अपने आप को बचाने के लिए, आपको इसे एक अलग कटिंग बोर्ड पर एक विशेष चाकू से काटने की जरूरत है और फिर अपने हाथों को अच्छी तरह से धो लें। कम से कम 20 मिनट तक उबालें या भाप लें। और बड़े - 100 ग्राम से अधिक वजन वाले टुकड़ों में काटना सुनिश्चित करें। समुद्री मछलियों में कृमि नहीं होते हैं।

सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों

मछली पकाने के हजारों तरीके हैं। लेकिन वजन कम करने का सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका है कि इसे उबालकर ताजी या उबली सब्जियों के साथ खाएं। इस रूप में, यह सबसे अच्छा अवशोषित होता है, और व्यंजन स्वयं कैलोरी में बहुत कम होते हैं और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करते हैं। वैसे, खाना बनाते समय कार्सिनोजेन्स नहीं बनते हैं, जैसे कि पैन में तलते समय।

आपको मेयोनेज़ के साथ अनुभवी सभी मछली व्यंजनों को आहार से बाहर करना होगा, खट्टा क्रीम और मछली और आलू के संयोजन के साथ। लेकिन सबसे हानिकारक और हाई कैलोरी वाली डिश है बैटर और ब्रेडिंग में तली हुई मछली। इसकी कैलोरी सामग्री काफी बढ़ जाती है और यह निश्चित रूप से ऐसे आहार पर वजन कम करने के लिए काम नहीं करेगा।

यहाँ सरल, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले मछली के व्यंजनों की कुछ रेसिपी दी गई हैं जिन्हें घर पर बनाना आसान है:

समुद्री भोजन के व्यंजन कम उपयोगी नहीं हैं: स्कैलप्स, झींगा, मसल्स, ऑक्टोपस, रैपाना। बेशक, उन्हें आहार कहना मुश्किल है, और उनके लिए कीमत काफी अधिक है। लेकिन मेनू में विविधता लाने के लिए, उन्हें समय-समय पर आहार में शामिल करना काफी उचित है।

जमे हुए समुद्री भोजन खरीदते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे बार-बार जमे हुए न हों, अन्यथा आप आसानी से जहर खा सकते हैं।

आकार और प्रजातियां मायने नहीं रखतीं - वजन घटाने के लिए सभी मछलियां अच्छी होती हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मछली और मछली के तेल का नियमित सेवन शरीर की चर्बी को कम करने, लेप्टिन के स्तर और रक्तचाप को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। नमकीन मछली का सेवन सीमित करने की एकमात्र चीज है, क्योंकि नमक हड्डियों की समस्या का कारण बनता है। तो, यहां वजन घटाने के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ विकल्पों की सूची दी गई है। आप यह भी जानेंगे कि वजन घटाने के लिए कौन सी मछली सबसे अधिक उपयोगी है और यह आपको वजन कम करने में कैसे मदद करेगी, इसे कैसे तैयार करें और खाएं।

• मछली प्रोटीन का अच्छा स्रोत है

यदि आप कुशलता से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको वसा हानि पर ध्यान देना चाहिए, मांसपेशियों पर नहीं। मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसलिए आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी। प्रोटीन से मांसपेशियां, हार्मोन और एंजाइम बनते हैं। इस प्रकार, प्रोटीन की सही दैनिक खुराक एक सक्रिय चयापचय, संतुलन हार्मोन और शरीर के अन्य सभी कार्यों को बनाए रखने में मदद करती है।

• ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली

हम में से ज्यादातर लोग जानते हैं कि मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। लेकिन यह वजन घटाने में कैसे मदद करता है? मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर को ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के अनुशंसित अनुपात को प्राप्त करने में मदद करते हैं। और यह अधिकांश अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ओमेगा -6 फैटी एसिड की अत्यधिक मात्रा के कारण शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है। क्योंकि अनियंत्रित सूजन शरीर पर दबाव डाल सकती है और वजन बढ़ा सकती है, वसायुक्त मछली सूजन को कम करने में मदद कर सकती है।

• कम ट्राइग्लिसराइड्स

क्या आपको लगता है कि स्लिम होने के लिए आपको फैटी फिश नहीं खानी चाहिए? ठीक से नहीं। वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करती है। यह बदले में, हृदय रोग के जोखिम को रोकता है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और मोटापे के सभी कारणों को दबा देता है।

• ओमेगा -3 फैटी एसिड एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में

अवसाद एक गंभीर बीमारी है जो आनुवंशिक या पर्यावरणीय कारकों के कारण हो सकती है। हम में से अधिकांश लोग जो आहार चुनते हैं उनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का असंतुलित अनुपात होता है। यह पाया गया है कि जो लोग गलत मात्रा में मछली और मछली के तेल का सेवन करते हैं, उनके तनाव का स्तर कम नहीं होता है और ग्लूकोज के अवशोषण और उपयोग में वृद्धि होती है। तनाव और अतिरिक्त ग्लूकोज दोनों से वजन बढ़ सकता है। मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए वजन कम करते समय मछली खानी चाहिए।

• मछली में कैलोरी कम होती है

जब आप वजन कम करने की प्रक्रिया में होते हैं तो मछली एक बेहतरीन भोजन विकल्प होने का एक और कारण यह है कि उनमें कैलोरी बहुत कम होती है। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के साथ मछली को ग्रिल या उबाल सकते हैं, और कैलोरी सामग्री 350 कैलोरी से अधिक नहीं होगी। साथ ही अगले दो घंटे तक आपको निश्चित रूप से भूख नहीं लगेगी। यहां तक ​​​​कि कम वसा वाली मछली भी यह प्रभाव देती है, और इसकी तैयारी के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं।

तो यह है विज्ञान की आवाज, जो दृढ़ता से कहती है कि मछली वजन घटाने के लिए अच्छी है और उस मछली को खाना चाहिए। अब मैं सलाह देता हूं कि वजन कम करने वाले आहार के लिए कौन सी मछली स्वस्थ और उपयुक्त है।

वजन कम करते समय किस तरह की मछली खाएं - TOP6

1. जंगली मछली

जंगली सामन एक लाल तैलीय मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है और इसलिए इसे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी मछली में से एक माना जाता है। 100 ग्राम सामन से आपको 200 कैलोरी मिलेगी। यह विटामिन ए, फोलिक एसिड, नियासिन, विटामिन बी 12, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और प्रोटीन में समृद्ध है। वास्तव में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि सामन खाने से मट्ठा प्रोटीन की तुलना में बीएमआई को 5.6 प्रतिशत तक कम करने में मदद मिलती है।

डिब्बाबंद या नहीं, अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो टूना आपके लिए अच्छा है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएचए में समृद्ध है। एक कटोरी डिब्बाबंद टूना आपको 179 कैलोरी और 39.3 ग्राम प्रोटीन देता है। टूना कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, फोलिक एसिड, नियासिन और विटामिन बी 12 का भी एक अच्छा स्रोत है। इस मछली को आसानी से तैयार किया जा सकता है: टूना सलाद, सैंडविच, पुलाव या पास्ता।

मैकेरल एक तैलीय मछली है जो टूना की करीबी रिश्तेदार है। क्या वजन कम करते हुए मैकेरल खाना संभव है? बेशक, हाँ, किसी भी अन्य मछली की तरह! यह प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए, डीएचए, विटामिन बी 12 और सेलेनियम में उच्च है। ये सभी पोषक तत्व सूजन को कम करने, चयापचय दर में सुधार करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। इस मछली के आहार व्यंजन बस अद्भुत हैं। आप इसे उबाल सकते हैं, भून सकते हैं, स्टू कर सकते हैं या इसकी सब्जी बना सकते हैं।

1. हिलसा

किसी भी अन्य तैलीय मछली की तरह, हेरिंग भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। 100 ग्राम हेरिंग फिलेट से आपको 210 कैलोरी मिलेगी। यह विटामिन ए, डी और बी 12, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत है। सब्जियों के साथ हेरिंग को स्टीम या ग्रिल करें, यह आपको जरूर पसंद आएगा। एफडीए सप्ताह में दो बार हेरिंग खाने की सलाह देता है।

1. प्रशांत कोड

कॉड लिवर ऑयल पहले से ही अपने बालों के विकास और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए जाना जाता है। लेकिन अगर आप पूरक आहार लेने में सहज नहीं हैं, तो आप सीधे कॉड खा सकते हैं। 100 ग्राम कॉड फिलेट से आपको 90 कैलोरी मिलेगी। यह विटामिन ए, कोलीन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

हिल्सा हेरिंग परिवार से ताल्लुक रखती हैं और आपको 100 ग्राम से 330 कैलोरी मिल सकती है। यह मुख्य रूप से भारत, बांग्लादेश और श्रीलंका में वितरित किया जाता है, लेकिन हिल्सा पूरी दुनिया में उपलब्ध है। यह विटामिन सी और कैल्शियम का भी बहुत अच्छा स्रोत है।

ऊपर सूचीबद्ध 6 मछलियाँ आपको अपने लक्षित वजन तक पहुँचने में मदद करेंगी। लेकिन आप अपने आहार में किसी भी अन्य मछली को शामिल कर सकते हैं और अच्छे परिणाम देख सकते हैं। अब मैं आपको एक आइडिया देता हूं कि डाइट चार्ट कैसा दिखना चाहिए।

एक दिन के लिए नमूना आहार

यह नमूना आपको एक अच्छा विचार देता है कि क्या खाना है, कब खाना है और कितना खाना है। इस उदाहरण का पालन करें, और आप प्रभावी ढंग से और सही ढंग से अपना वजन कम करेंगे। लेकिन शारीरिक गतिविधि के बारे में भी मत भूलना। सहजीवन में इनका कार्य कहीं अधिक प्रभावशाली होता है।

याद है!

• अपने शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट प्रदान करने के लिए अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे चिकन ब्रेस्ट, टर्की, बीन्स, सोया चंक्स और मशरूम का सेवन करें।
• रोजाना 3-4 तरह की सब्जियां और कम से कम 3 तरह के फल खाएं।
• अपने आहार में साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल करें।
• दिन में 5-6 बार खाएं।
• खूब सारा पानी पीओ।
• उचित आराम करें और दिन में कम से कम 7 घंटे की नींद लें।
• हफ्ते में कम से कम 3-4 बार स्ट्रेंथ और कार्डियो वर्कआउट करें।
• भूखे मत रहो।

ध्यान:बढ़ते जल प्रदूषण के कारण पारा विषाक्तता का उच्च जोखिम होता है, इसलिए मछली को विश्वसनीय स्रोतों से ही खरीदना चाहिए।

अंत में, मछली कैलोरी में कम और प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होती है, जो इसे अत्यधिक पौष्टिक बनाती है। नियमित रूप से मछली खाने से आपको वजन कम करने, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने और त्वचा की समस्याओं और बालों के झड़ने को रोकने में मदद मिल सकती है। हिम्मत!