Mis on makro- ja mikroelemendid. Makro- ja mikroelemendid

Tegelikult pole õige nimetada mikro- ja makroelemente mineraalideks, see mõiste on juurdunud tänu toidulisandite tootjatele, kes otsustasid, et see on turunduse jaoks parem nimi (ja nad võtsid selle ingliskeelsest nimetusest Dietary Minerals) . Mikro- ja makroelementide õige klassifikaator on termin – bioloogiliselt olulised elemendid.
Samal ajal sõltub liigitamine mikro- ja makroelementideks nende sisaldusest elusorganismis:

• Mikroelement – ​​sisaldus alla 0,001%
• Makrotoitainete sisaldus üle 0,1%

Miks on makro- ja mikroelemendid inimkeha jaoks olulised

Nagu mineraalid, osalevad nad inimorganismis toimuvas ainevahetuses – nende abil sünteesitakse vajalikud ained (näiteks aminohapped), imenduvad vitamiinid, ehitatakse ja toidetakse rakke. Ühe mineraalaine puudumine võib vallandada häirete ja haiguste ahela – tuhm nahk, katkised küüned ja krooniline väsimus.
Miks vahel pole piisavalt mineraalaineid - kuna sööme vahel üksluiselt, võime juua ebakvaliteetset vett, eelistame “tühja” ja “rafineeritud” toitu (kuklid, koogid, maiustused, praetud toidud jne). Samas ei satu organismi piisavas mahus sellised mikro- ja makroelementide rikkad toidud nagu seemned, pähklid, koorimata ja töötlemata teraviljad, idud.

Tabel kõigist vajalikest mikro- ja makroelementidest, nende päevasest kogusest, toiduainetest, mis neid enim sisaldavad

Selle tabeli abil saate aru, milliseid tooteid tuleks eelistada, et oma toitumist tasakaalustada ja saada vajalik päevane mineraalainete kogus. Kui vaatate tähelepanelikult, võib sageli väikesest tootekomplektist saada kõike, mida vajate: päevalille- ja kõrvitsaseemned, kreeka pähklid ja sarapuupähklid, mooniseemned ja seesamiseemned, teraviljad ja kaunviljad: nisuidud, oad, herned/mungoad, pruunvetikas. Neid tooteid regulaarselt tarbides suudab terve keha ka edaspidi korralikult toimida!

Makro- ja mikroelementide roll inimkeha jaoks on suur. Lõppude lõpuks osalevad nad aktiivselt paljudes elutähtsates protsessides. Ühe või teise elemendi puudulikkuse taustal võib inimene silmitsi seista teatud haiguste ilmnemisega. Selle vältimiseks on vaja mõista, miks on inimese organismis makro- ja mikroelemente vaja ning kui palju neid peaks sisaldama.

Mikroelementide väärtus inimkehas

Mis on makro- ja mikroelemendid

Kõik kehale kasulikud ja vajalikud ained sisenevad sellesse tänu toidule, bioloogilistele lisanditele, mis on mõeldud teatud ainete puuduse kõrvaldamiseks. Seetõttu peate oma dieediga olema väga ettevaatlik.

Enne mikro- ja makroelementide funktsioonide uurimise alustamist on vaja mõista nende määratlust.

Ja mikroelementide väärtus erineb makrokvantitatiivsetest näitajatest. Tõepoolest, sel juhul sisaldub keemilisi elemente peamiselt üsna väikeses koguses.

Elutähtsad makrotoitained

Organismi toimimiseks ja töös tõrkeid ei esineks, tuleb hoolitseda vajalike makro- ja mikroelementide regulaarse piisava sissevõtmise eest. Teavet selle kohta näete tabelite näitel. Esimene tabel näitab selgelt, milline teatud elementide päevane tarbimine on inimese jaoks optimaalne, ja aitab ka erinevate allikate valikut määrata.

Keemiliste elementide roll

Mikroelementide, aga ka makrotoitainete roll inimorganismis on väga suur.

Paljud inimesed isegi ei mõtle sellele, et nad osalevad paljudes ainevahetusprotsessides, aitavad kaasa selliste süsteemide nagu vereringe- ja närvisüsteemi moodustumisele ja nende töö reguleerimisele.

Just keemilistest elementidest, mida esimene ja teine ​​tabel sisaldavad, toimuvad inimelu jaoks olulised ainevahetusprotsessid, sealhulgas vee-soola ja happe-aluse metabolism. See on vaid väike loetelu sellest, mida inimene saab.

Makroelementide bioloogiline roll on järgmine:

• Kaltsiumi funktsioonid on luukoe moodustamine. Ta osaleb hammaste moodustamises ja kasvus, vastutab vere hüübimise eest. Kui seda elementi ei tarnita vajalikus koguses, võib selline muutus põhjustada rahhiidi arengut lastel, samuti osteoporoosi ja krampe.
• Kaaliumi ülesandeks on see, et see varustab keha rakke veega ning osaleb ka happe-aluse tasakaalus. Kaalium osaleb valkude sünteesis. Kaaliumipuudus põhjustab paljude haiguste arengut. Nende hulka kuuluvad maoprobleemid, eriti gastriit, haavandid, südame rütmihäired, neeruhaigused, halvatus.
• Tänu naatriumile on võimalik osmootset rõhku ja happe-aluse tasakaalu hoida tasemel. Vastutav naatrium ja närviimpulsside tarnimise eest. Ebapiisav naatriumisisaldus on tulvil haiguste arengut. Nende hulka kuuluvad lihaskrambid, rõhuga seotud haigused.

Tänu naatriumile on võimalik hoida osmootset rõhku tasemel

• Magneesiumi funktsioonid kõigist makrotoitainetest on kõige ulatuslikumad. Ta osaleb luude, hammaste moodustamises, sapi eraldamises, soolestiku töös, närvisüsteemi stabiliseerimises, sellest sõltub südame koordineeritud töö. See element on osa keharakkudes sisalduvast vedelikust. Arvestades selle elemendi olulisust, ei jää selle puudus märkamatuks, sest sellest asjaolust põhjustatud tüsistused võivad mõjutada seedetrakti, sapi eraldumise protsesse ja arütmia ilmnemist. Inimene tunneb kroonilist väsimust ja langeb sageli depressiooni, mis võib mõjutada unehäireid.
• Fosfori põhiülesanne on energia muundamine, samuti aktiivne osalemine luukoe moodustumisel. Kui organism sellest elemendist ilma jätta, võib tekkida probleeme, näiteks luude moodustumise ja kasvu häired, osteoporoosi areng ja depressiivne seisund. Selle kõige vältimiseks on vaja regulaarselt fosforivarusid täiendada.
• Tänu rauale toimuvad oksüdatiivsed protsessid, kuna see siseneb tsütokroomidesse. Rauapuudus võib mõjutada kasvupeetust, keha kurnatust ja provotseerida ka aneemia teket.

Tänu rauale toimuvad oksüdatiivsed protsessid

Keemiliste elementide bioloogiline roll on nende kõigi osalemine keha loomulikes protsessides. Nende ebapiisav tarbimine võib põhjustada kogu organismi talitlushäireid. Mikroelementide roll iga inimese jaoks on hindamatu, seetõttu on vaja kinni pidada nende päevasest tarbimise normist, mis on toodud ülaltoodud tabelis.

Seega vastutavad inimkehas olevad mikroelemendid järgmise eest:

• Jood on kilpnäärme jaoks hädavajalik. Selle ebapiisav tarbimine põhjustab probleeme närvisüsteemi arenguga, hüpotüreoidismi.
• Selline element nagu räni tagab luukoe ja lihaste moodustumise ning on ka osa verest. Räni puudus võib põhjustada liigset luunõrkust, mis suurendab vigastuste võimalust. Sooled ja magu kannatavad puuduse all.
• Tsink soodustab haavade kiiret paranemist, vigastatud nahapiirkondade taastamist ja on osa enamikust ensüümidest. Selle puudumisest annavad tunnistust maitsemuutused, naha kahjustatud ala taastamine pikka aega.

Tsink kiirendab haavade paranemist

• Fluori roll on osaleda hambaemaili, luukoe moodustamises. Selle puudumine põhjustab hambaemaili kaotust kaariese tõttu, mis on mineraliseerumise käigus tekkinud raskused.
• Seleen tagab stabiilse immuunsüsteemi, osaleb kilpnäärme talitluses. Võib öelda, et seleeni on organismis puuduvas koguses, kui on probleeme kasvuga, luukoe moodustumisega ja tekib aneemia.
• Vase abil saab võimalikuks elektronide liigutamine, ensümaatiline katalüüs. Kui vasesisaldus on ebapiisav, võib tekkida aneemia.
• Kroom osaleb aktiivselt süsivesikute ainevahetuses organismis. Selle puudumine mõjutab veresuhkru taseme muutust, mis põhjustab sageli diabeeti.

Kroom osaleb aktiivselt süsivesikute ainevahetuses organismis.

• Molübdeen soodustab elektronide ülekannet. Ilma selleta suureneb hambaemaili kaariese kahjustamise tõenäosus, närvisüsteemi häirete ilmnemine.
• Magneesiumi roll on osaleda aktiivselt ensümaatilise katalüüsi mehhanismis.

Koos toodetega organismi sisenevad mikro-, makroelemendid, bioloogiliselt aktiivsed lisandid on inimesele eluliselt olulised ning viitavad nende olulisusele nende puudusest tulenevatele probleemidele, haigustele. Nende tasakaalu taastamiseks on vaja valida õige toitumine, eelistades neid tooteid, mis sisaldavad vajalikku elementi.

Enamik inimesi ei tunne oma dieedis keemiliste elementide vastu suurt huvi, sest põhirõhk on BJU kalorisisaldusel ja tasakaalul. See on möödalask: mõned toidukomponendid ei ole mõeldud energia varustamiseks, vaid nende varude reguleerimise parandamiseks, lihaskiudude tugevdamiseks, nende kasvu stimuleerimiseks jne. Tegelikult on mikroelemendid isegi olulisemad kui toitained, kuna neil on oluline roll organismi biokeemias.

Siin vaatleme teadusele tuntumaid mineraale, mille vaeguse või ülejäägi võib põhjustada kirjaoskamatu toidulisandite tarbimine või tasakaalustamata toitumine.

Traditsiooniliselt jagatakse kõik mineraalid kahte rühma:

• Makrotoitained. Sisaldub organismis suurtes kogustes, mõnest grammist sadade grammideni. Need on osa peamistest kudedest – luudest, verest, lihastest. Nende hulka kuuluvad naatrium, kaalium, kaltsium, fosfor, raud;
• Mikroelemendid. Need on kehas sõna otseses mõttes milligrammid või mikrogrammid. Kuid need elemendid on osa ensüümsüsteemidest kui koensüümid (biokeemiliste protsesside aktivaatorid ja katalüsaatorid).

Mineraalide tähtsuse määravad tinglikult järgmised küsimused:

1. Kas see element osaleb otseselt lihaste töös, valkude sünteesis ja raku terviklikkuses?
2. Kas treeningu tõttu elemendi vajadus suureneb?
3. Kas keskmine inimene või sportlane saab toidust piisavalt mikro-/makrotoitaineid?
4. Kas mikro-/makrotoitainete toidulisandid parandavad jõudlust ja jõudlust?

Nüüd kaaluge kõiki makro- ja mikroelemente. Siin on ka igaühe peamised toiduallikad.

Peamiste mineraalide bioloogilised funktsioonid (nende tähtsuse kasvavas järjekorras):

Kaalium. Koos naatriumiga reguleerib see veesisaldust rakkude sees. Tagab elektripotentsiaali säilitamise närvides ja rakumembraanide pinnal, mis reguleerib lihaste kontraktsioone. Sisaldub glükogeeni kogunemise mehhanismi - raku peamise energiaallikana. Kehv kaaliumi-naatriumi tasakaal põhjustab vee metabolismi halvenemist, dehüdratsiooni, lihaste nõrgenemist. Õnneks tagab kaaliumi omastamine toidust enamiku inimeste vajaduse selle elemendi järele. Soovitatav päevane kogus ca. 2 a.(sportlastele ja rasket tööd tegevatele inimestele soovitavad nad 2,5-5 g). Kaaliumi liig naatriumi suhtes võib põhjustada südame-veresoonkonna probleeme, seega on uudsed "kaaliumdieedid" lihtsalt ohtlikud.

Vask. Selle mikroelemendi bioloogiline roll on arvatust olulisem. See mitte ainult ei osale hapniku omastamise protsessis ja paljudes ensümaatilistes reaktsioonides, vaid suurendab ka vereringe kiirust intensiivse füüsilise koormuse ajal. Sel põhjusel on vask sportlase jaoks üks olulisemaid mikroelemente ja mõnikord võib selle puudus olla. Seega on mõttekas jälgida vase saamist toiduga. Soovitatav päevane kogus 1,5-3 mg.

Vanaadium. See element on hiljuti pälvinud arstide tähelepanu seoses selle derivaadi - vanadüülsulfaadi - mõningate omadustega. Vanaadium täidab mereloomade kehas sama rolli nagu raud inimorganismis: see on osa verest (mereelustikus on see roheline). Kuigi enamik selle elemendi uuringuid on tehtud diabeetikutega rottidel, näitavad avaldatud andmed positiivset mõju glükogeeni säilitamisele. Soovitatav päevane kogus 10-25 mcg.

Raud. See mikroelement on osa vere hemoglobiinist, mis vastutab hapniku transpordi ja oksüdatiivsete reaktsioonide läbiviimise eest. Kuidas see teie sporditegevust mõjutab? Pärast treeningut taastumise kiirus sõltub keha aeroobsest aktiivsusest. Mida rohkem hapnikku kudedesse satub, seda kiiremini taastuvad lihased edasiseks tööks. Sporditegevuse ajal tekkivad mikrotraumad ja suurenenud raua eritumine väljaheitega pärast treeningut toovad kaasa asjaolu, et sportlaste rauavajadus võib suureneda peaaegu 2 korda võrreldes füüsiliselt mitteaktiivsete inimestega. Piisav raua saamine on eriti oluline naistele. Verega menstruatsiooni ajal läheb kaotsi osa rauda, ​​mida tuleb täiendada. Vastasel juhul on oht aneemia tekkeks. On tõendeid selle kohta, et märkimisväärsel hulgal naissportlastel on varjatud rauapuudus. Paraku imendub raud peaaegu kõigist toiduainetest väga halvasti (mõnikord jõuab toidus sisalduvast rauast kehasse vaid murdosa protsendist). Lihatoodetest on see kergemini seeditav. Umbes 90 protsenti rauapreparaatidest jätab keha muutumatuna. Seetõttu on nende annus 10 korda suurem päevasest vajadusest. Oletame, et tavaline mees kaotab 1 mg rauda päevas ja peaks tarbima 10 mg. Naised vajavad ülaltoodud põhjusel rohkem. Soovitatav päevane kogus: mehed 10 mg, naised 15 mg. Sportlastele - kuni 25 mg. päevas.

Fosfor. Leidub organismis suurtes kogustes. Ta osaleb otseselt ainevahetusprotsessides, olles osa olulistest energiakandjatest – adenosiintrifosfaadist (ATP) ja kreatiinfosfaadist. Fosfor toimib koos kaltsiumiga ja nende suhe peab olema võrdne 1:1 ekvivalendiga (1:1,5 massi järgi). Lisaks vähendavad fosforit sisaldavad toidulisandid piimhappe sisaldust veres.

See aitab tagada lihaste kontraktsioonide kiirust ja võimsust, mis on oluline nii jõu- kui ka kiirustreeningu jaoks. Soovitatav fosfori tarbimine 1200 mg. päevas. Pingelise treeninguga saab seda oluliselt suurendada.

Naatrium. Nagu te ilmselt teate, on naatrium elektrolüüt, mis mängib vedeliku metabolismi reguleerimisel võtmerolli. Naatriumisisaldus kehas määrab kudedes peetava vee koguse. (Võite seda tunda, kui ärkate pärast tugevalt soolatud õhtusööki punnis näoga.) Kuigi tavatoit sisaldab piisavas koguses (mõnikord isegi ülemäära) naatriumi, ei soovita kulturistidel enne võistlusi oma tarbimist liiga palju piirata. Liiga ranged piirangud käivitavad mehhanismid, et vältida edasist naatriumi ja vee kadu. Samuti pidage meeles, et naatriumil on oluline roll vastupidavuse tagamisel, kuna see osaleb närviimpulsside edastamises. Seda elementi ei tohiks olla liiga vähe ega liiga palju. Naatriumi leidub lauasoolas, töödeldud toiduainetes. Soovitatav päevane kogus ca. 5000 mg.

Kroom. Mikroelement, võtmetegur glükoositaluvuse tagamisel, mis tagab insuliini seondumise kudedega. Soodustab glükoosi, aminohapete ja rasvhapete ülekandumist rakkudesse. Sportlased vajavad tõenäoliselt rohkem kroomi kui keskmine inimene; selle elemendi anaboolne toime on aga vaidluste objektiks. Kroomi osalemine lipiidide metabolismis võib viia keharasva vähenemiseni, kuid seda pole veel tõestatud. Teated suurepäraste tulemuste kohta kroomilisanditega on pehmelt öeldes ennatlikud. Toidulisandite osas annan aga kaasa tänapäevased andmed. Üldiselt peaks olema teada selle elemendi roll organismis. Soovitatav tarbimine 50-200 mcg.

Tsink. See element osaleb peaaegu kõigis rakkude kasvu etappides. See on vajalik enam kui 300 erineva ensüümi tööks. Lisaks (ja seda peaksid kulturistid meeles pidama) aitab intensiivne treening kaasa tsingi kiiremale kadumisele. Paljude sportlaste toitumine on selles elemendis liiga kehv. Seetõttu olen pannud tsingi tähtsuselt kolmandale kohale. Selle puudumine võib teie kasvu praktiliselt peatada. Päevane tarbimine: mehed 15 mg, naised 12 mg.

Kaltsium. Võib-olla kõige levinum element kehas. Tähtsuselt on see elementide esikümnes teisel kohal. Sellel on mitu põhjust: Kaltsiumi ja fosfori suhet on raske hoida 1:1 lähedal. Kaltsium on otseselt seotud lihaste kokkutõmbumisega (on olemas teooria kaltsiumiioonide mõju kohta kontraktiilsele protsessile). Kui sellest ei piisa, ei saa lihased kiiresti ja tugevalt kokku tõmbuda. Treeningu ajal luudele saadav stress suurendab nende tugevuse suurendamiseks kaltsiumi tarbimist. Naised peavad olema eriti ettevaatlikud, kuna madal östrogeenitase võib kiirendada kaltsiumi kadu. Pidage meeles, et D-vitamiin soodustab kaltsiumi paremat imendumist.

Kaltsiumi leidub piimatoodetes, rohelistes köögiviljades, kaunviljades. Soovitatav päevane kogus 800 mg.

Magneesium. Oleme elemendid järjestanud kasvavas tähtsuse järjekorras ja pole asjata asetanud me selle elemendi esikohale, mitte ainult tuntud toimemehhanismi tõttu, vaid ka magneesiumilisandi positiivse mõju tõttu spordile. jõudlus on selgelt tõestatud.

Magneesium on üks võtmekomponente energia salvestamisel ja valkude sünteesil. See kaob suurtes kogustes koos higiga. Kahjuks ei korva paljud sportlased seda kaotust dieediga, sest nad ei söö enamikku magneesiumirikkaid toite (pähklid, kaunviljad jne). Hiljuti avaldatud uuring näitab magneesiumilisandiga lihasjõu märkimisväärset suurenemist. Arvestades selle elemendi tähtsust lihaste biokeemias, ei ole raske mõista nii paljude sportlaste ja treenerite entusiasmi magneesiumi vastu. Magneesiumi leidub pähklites, täisteratoodetes, kaunviljades, banaanides ja rohelistes köögiviljades. Soovitatav päevane kogus: mehed 350 mg, naised 280 mg.

Siin on veel mõned mikroelemendid, mida keha vajab väikestes kogustes:

Jood. See on osa kilpnäärmehormoonidest, mis reguleerivad toitainete ainevahetust ja soojuse vabanemist organismis. Joodipuudus põhjustab nn Gravesi tõbe (struuma), mida iseloomustab liigne rasv, letargia, kilpnäärme ebanormaalne kasv.

Joodi leidub meretoodetes. Mõnes meie riigi piirkonnas toodetakse spetsiaalset jodeeritud soola. Soovitatav päevane kogus ca. 50 mcg.

Seleen. Mikroelement, mille ühenditel on võimsad antioksüdantsed omadused.

Mangaan. Mikroelement, mis on mõne ensüümsüsteemi aktivaator. Päevane annus ca. 4 mg. See on osa multivitamiinipreparaadist "Complivit" ja mõnest teisest.

Molübdeen. Aktiveerib mõningaid valkude metabolismis osalevaid ensüüme. Soodustab (muudab efektiivsemaks) antioksüdantide, sh C-vitamiini tööd. Kudede hingamissüsteemi oluline komponent. Tugevdab aminohapete sünteesi, parandab lämmastiku kogunemist. Molübdeeni puudumisega kannatavad anaboolsed protsessid, täheldatakse immuunsüsteemi nõrgenemist.

Päevane vajadus - u. 0,3-0,4 mg.

Järeldused:

Isegi ühe mikroelemendi krooniline üleannustamine võib põhjustada funktsionaalseid häireid ja teise eritumist ning muid soovimatuid tagajärgi.

Näiteks põhjustab tsingi liig kolesterooli sisaldavate kõrge tihedusega lipiidide (HDL) taseme langust, kaltsiumi liig aga fosforipuudust ja vastupidi. Molübdeeni liig vähendab vasesisaldust. Mõned mikroelemendid (seleen, kroom, vask) on liigsetes annustes mürgised, seega järgige artiklis toodud soovitusi.

Tuletame veel kord meelde, et mikroelemendid ja vitamiinid pole vähem tähtsad kui toitained, sest ilma nendeta ei saa organism viimaseid korralikult omastada. Olge "pisiasjade" suhtes tähelepanelik ja ole terve!

Makrotoitainete hulka kuuluvad hapnik, süsinik, vesinik, lämmastik, fosfor, väävel, kaalium, kaltsium, naatrium, kloor, magneesium ja raud. Neli esimest loetletud elementidest (hapnik, süsinik, vesinik ja lämmastik) nimetatakse ka organogeenseteks, kuna need on osa peamistest orgaanilistest ühenditest. Fosfor ja väävel on ka mitmete orgaaniliste ainete, näiteks valkude ja nukleiinhapete komponendid. Fosfor on oluline luude ja hammaste moodustamiseks. Ilma ülejäänud makrotoitaineteta on keha normaalne toimimine võimatu. Niisiis osalevad kaalium, naatrium ja kloor rakkude ergastamise protsessides. Kaltsium on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks ja vere hüübimiseks. Magneesium on klorofülli komponent – ​​pigment, mis tagab fotosünteesi voolu. Ta osaleb ka valkude ja nukleiinhapete biosünteesis. Raud on osa hemoglobiinist ja on vajalik paljude ensüümide toimimiseks.

Joonis 1. Makrotoitained.

Kaltsium. See on luude ja hammaste peamine struktuurikomponent; vajalik vere hüübimiseks, osaleb rakumembraanide läbilaskvuse reguleerimises, lihaskontraktsioonide molekulaarses mehhanismis. Kaltsium on raskesti seeditav element. Kaltsiumi ebapiisava tarbimise või selle imendumise rikkumise korral organismis suureneb selle eritumine luudest ja hammastest. Täiskasvanutel areneb osteoporoos - luukoe demineraliseerumine, lastel on luustiku moodustumine häiritud, areneb rahhiit. Parimad kaltsiumiallikad on piim ja piimatooted, erinevad juustud ja kodujuust, roheline sibul, petersell, oad.

Magneesium. See element on vajalik mitmete võtmeensüümide aktiivsuseks, osaleb närvisüsteemi ja südamelihaste normaalse funktsiooni säilitamisel; omab vasodilateerivat toimet; stimuleerib sapi sekretsiooni; suurendab soolestiku motoorikat. Magneesiumipuuduse korral on toidu imendumine häiritud, kasv hilineb, kaltsium ladestub veresoonte seintesse ja areneb hulk muid patoloogilisi nähtusi. Magneesium on rikas peamiselt taimsete saaduste poolest: nisukliid, erinevad teraviljad, kaunviljad, aprikoosid, kuivatatud aprikoosid, ploomid.

Kaalium. See koos teiste sooladega tagab osmootse rõhu; osaleb vee-soola ainevahetuse reguleerimises; happe-aluse tasakaal; soodustab vee ja toksiinide väljutamist kehast; osaleb südame ja teiste organite tegevuse reguleerimises. See imendub soolestikust hästi ja liigne kaalium eemaldatakse organismist kiiresti uriiniga. Taimsed toidud on rikkad kaaliumiallikad: aprikoosid, ploomid, rosinad, spinat, merevetikad, oad, herned, kartulid jne.

Naatrium. Ta on seotud osmootse rõhu säilitamisega koevedelikes ja veres; vee-soola ainevahetus; happe-aluse tasakaal. See toitaine imendub soolestikust kergesti. Naatriumioonid põhjustavad kudede kolloidide turset. Põhimõtteliselt satuvad naatriumiioonid kehasse lauasoola - NaCl tõttu. Naatriumkloriidi liigse tarbimise korral tekib organismis veepeetus, südame-veresoonkonna tegevus on komplitseeritud, vererõhk tõuseb. Täiskasvanu tarbib päevas kuni 15 g lauasoola. Seda indikaatorit ilma tervist kahjustamata saab vähendada 5 g-ni päevas.

Fosfor. See element osaleb kõigis organismi elutähtsates protsessides: ainevahetuse reguleerimises; on osa nukleiinhapetest; vajalik ATP moodustamiseks. Fosforit leidub kehakudedes ja toiduainetes fosforhappe ja selle orgaaniliste ühendite (fosfaatide) kujul. Suurem osa selle massist on luukoes kaltsiumfosfaadi kujul. Pikaajalise fosforipuuduse korral toidus väheneb vaimne ja füüsiline jõudlus. Suures koguses fosforit leidub loomsetes saadustes, eriti maksas, kaaviaris, aga ka teraviljades ja kaunviljades.

Väävel. Selle elemendi väärtuse toitumises määrab ennekõike asjaolu, et see on osa valkudest väävlit sisaldavate aminohapete (metioniini ja tsüsteiini) kujul ning on ka mõnede hormoonide ja vitamiinide lahutamatu osa. Väävlisisaldus on tavaliselt võrdeline toiduainete valgusisaldusega, seega on seda loomses toidus rohkem kui taimses toidus.

Kloor. See element on seotud maomahla moodustumisega, plasma moodustumisega. See toitaine imendub soolestikust kergesti. Liigne kloor koguneb nahka. Kloori päevane vajadus on ligikaudu 5 g. Kloor siseneb inimkehasse peamiselt naatriumkloriidi kujul.

Mis on makrotoitained, kujutab igaüks kindlasti ette. Need on elusorganismile vajalikud bioloogiliselt olulised ained. Need on kasulikud ja olulised. Jah, neid pole inimkehas kuigi palju (üle 0,01%), kuid nende tähtsus isegi sellises koguses on hindamatu. Niisiis, mis need ained on, kust nad kehas tulevad ja millist rolli nad mängivad?

Päritolu ja nimekiri

Mis on siis makrotoitained? Need on ained, mis moodustavad elusorganismide liha aluse. Inimkeha ei ole võimeline neid ise sünteesima, seega peavad need tulema puhtast veest ja toidust. Vähemalt ühe elemendi puudumine on täis füsioloogilisi häireid ja haigusi.

Makrotoitained jagunevad:

• Biogeenne. Neid nimetatakse ka organogeenseteks elementideks või makrotoitaineteks. Nad osalevad süsivesikute, rasvade, valkude, hormoonide, vitamiinide ja ensüümide valmistamisel. Nende hulka kuuluvad väävel, fosfor, hapnik, lämmastik, vesinik ja süsinik.
• muud. Nende hulka kuuluvad kaalium, kaltsium, magneesium, naatrium ja kloor.

Soovitatav päevane kogus on üle 200 mg. Makrotoitainete tasakaalu säilitamiseks peate hoolikalt jälgima oma toitumist ja planeerima toitumist. On väga oluline, et keha saaks kõik vajaliku.

Hapnik

Niisiis, selgelt, mis on makrotoitaine. Nüüd tasub neist igaühest lühidalt eraldi rääkida. Hapnik ei vaja erilist sissetoomist, sest 65% raku massist koosneb sellest.

See makrotoitaine mängib olulist rolli iga organismi koostises. Lõppude lõpuks on hapnik universaalne keemiline oksüdeerija. Ilma selleta on kõigi bioloogiliste protsesside peamiseks energiaallikaks oleva adenosiintrifosfaadi süntees võimatu.

Just tänu hapnikule ammutab keha energiat rasvadest, valkudest, süsivesikutest ja muudest orgaanilistest ainetest. Huvitav on see, et puhkeolekus kulub seda makrotoitaine minutis umbes 2 grammi. See on umbes tonn aastas.

Süsinik

Rääkides sellest, mis on makrotoitained, ei saa sellele ainele erilist tähelepanu pöörata. 18% ulatuses on see osa rakumassist.

See siseneb inimkehasse koos toiduga, umbes 300 g päevas, aga ka süsinikdioksiidiga, mis sisaldub õhus (umbes 3,7 g).

Huvitav on see, et see aine on isegi puhtal kujul inimestele ohutu. Näiteks aktiivsüsi on peaaegu 100 protsenti süsinikust. Ja muide võimas absorbent.

Kuid pole vaja püüda oma süsiniku tasakaalu täiendada, juues iga päev paar tabletti kivisütt. Kellelgi ei ole selle aine puudust, kuna see on osa kõigist toiduainetest ja õhust.

Vesinik

See moodustab 10% keha raku massist. See on ka väga oluline element. Makroelement vesinik struktureerib bioloogilist ruumi ja orgaanilisi molekule.

See interakteerub paljude elementidega ja sellel on nii redutseerivad kui ka oksüdeerivad omadused. Inimkehas moodustab see koos teiste ainetega sulfhüdrüül- ja aminohapperühmi, mis on seotud bioloogiliste molekulide toimimisega. Tänu vesiniksidemetele toimub DNA molekuli kopeerimine.

Ja muidugi ei saa mainimata jätta, et vesinik, mis kuulub makrotoitainete loetellu, moodustab vett. See on tingitud selle reaktsioonist hapnikuga. Nimelt koosneb inimesest 60-70% veest.

Paljud inimesed unustavad säilitada oma kehas vedeliku tasakaalu. Aga see on väga lihtne – lihtsalt joo 1,5-2,5 liitrit vett päevas.

Lämmastik

See aine kehtib ka makrotoitainete kohta. See moodustab 3% raku massist. See on organogeen, mis on osa valke moodustavatest aminohapetest. Seda leidub ka nukleotiidides - hemoglobiini, hormoonide, DNA, neurotransmitterite, vitamiinide ja muude ainete ehitusmaterjalis.

Lämmastikupuuduse tõttu võivad tekkida lihasdüstroofia, immuunpuudulikkus, ainevahetushäired, füüsiline ja vaimne alaareng, depressioon ja kehaline passiivsus.

Selle makrotoitaine, mille roll on tõesti oluline, peamine allikas on valgurikas toit. Munad, kala, liha, piimatooted, kaunviljad, pähklid, täisteraleib ja taimeõli.

Kaltsium

See aine, mis siseneb kehasse koguses 2%, kuulub ka makrotoitainete hulka. Siin on roll, mida ta mängib:

• Osaleb lihaskoe kokkutõmbumise protsessis, toimib südamele, koordineerib südamelööke.
• See toimib ehitusmaterjalina luude ja hammaste loomisel.
• Osaleb närviimpulsside edastamisel kesknärvisüsteemi, aktiveerib neurotransmitterite sünteesis osalevate ensüümide toimet.
• Reguleerib vererõhku koos naatriumi ja magneesiumiga.
• Tugevdab K-vitamiini toimet, mis mõjutab vere hüübimist.
• See mõjutab rakumembraanide läbilaskvust, osaleb toitainete transpordis.
• Tugevdab immuunsüsteemi.

Aine puudus põhjustab idiopaatilise hüperkaltsiuuria, neerukivitõve, soole imendumise halvenemise, hüpertensiooni jne. Tasakaalu saab täiendada kaltsiumikuuri juues. Või lihtsalt lisage oma dieeti koort, piima, kodujuustu, juustu, spinatit, peterselli, ube, spargelkapsast, oakohupiima, õunu, aprikoose, kuivatatud aprikoose, kala, magusaid mandleid.

Fosfor

Sellel makroelemendil on oma tähendus. Tema roll on järgmine:

• See on osa fosforoproteiinidest ja fosfolipiididest, mis on membraanide struktuuris. Seda leidub ka nukleiinhapetes, mis osalevad rakkude jagunemise protsessis, samuti geneetilise teabe säilitamises ja kasutamises.
• Muudab valgud, süsivesikud ja rasvad energiaks. Fosfor on adenosiintrifosfaadi molekulides - selle aku.
• Osaleb ainevahetuses ja närviimpulsside edastamises.
• Aktiveerib D- ja B-rühma vitamiine.

Fosforipuudusest tingituna esinevad valud luudes ja lihastes, kurnatus, immuunsüsteemi nõrkus, muutused müokardis, hemorraagilised lööbed, parodontaalne haigus, rahhiit. Selle aine allikad on juustud, piim, veisemaks, tuura kaaviar, kaerahelbed, seemned, kreeka pähklid, kõrvits, porgand, küüslauk, spinat ja kapsas.

Kaalium

See element kehtib ka makrotoitainete kohta. Seda on kehas vaid 0,35%, kuid see täidab järgmisi olulisi funktsioone:

• Säilitab optimaalse intratsellulaarse rõhu, osaledes naatriumi-kaaliumi tasakaalus.
• Tagab lihaskiudude õige kontraktsiooni.
• Säilitab vedeliku koostise rakkude sees.
• Katalüüsib orgaanilisi reaktsioone.
• See avaldab positiivset mõju neerude funktsionaalsusele, leevendab räbu ja turset.

Kaaliumipuuduse tõttu täheldatakse südamerütmi häireid, värinat, ärrituvust, koordinatsioonihäireid, lihasnõrkust, uimasust ja väsimust.

Sisaldab järgmisi tooteid: kuivatatud aprikoosid, oad, merevetikad, herned, ploomid, mandlid, rosinad, kreeka pähklid ja piiniapähklid, india pähklid, kartulid, sinep, läätsed.

Väävel

Siin on selle makroelemendi eelised, mis sisenevad kehasse 0,25% ulatuses:

• See on aine, mis mängib olulist rolli närvi-, luu- ja kõhrekoe, rakkude, küünte, naha ja juuste struktuuris.
• Ta osaleb ainevahetuses.
• See on paljude vitamiinide, aminohapete, hormoonide ja ensüümide komponent.
• Stabiliseerib närvisüsteemi.
• Normaliseerib suhkru tasakaalu.
• Omab allergiavastast omadust.
• Suurendab immuunsust.

Ja see on vaid väike nimekiri. Väävlipuudusest organismis annavad märku haprad küüned, tuhmid juuksed, allergiad, sagedane kõhukinnisus, valud liigestes ja lihastes, tahhükardia, naha koorumine.

Väävlit leidub lahjas veise- ja sealihas, kalas, linnulihas, munades, kõvades juustudes, mereandides, karpides, kaunviljades ja teraviljas, teraviljas, mädarõigas, sinepis ning rohelistes puuviljades ja marjades.

Naatrium

Seda makrotoitaine on 0,15%. Täidab järgmisi funktsioone:

• Veetasakaalu reguleerimine.
• Osmootse rõhu normaliseerimine.
• Happe-aluse tasakaalu säilitamine.
• Ainete transport läbi rakumembraani.
• Ainevahetuse normaliseerimine.
• Toidu seedimine (maomahla osa).

Naatriumipuudust esineb harva, kuna see satub meie kehasse koos soolaga – nii lauasoolaga kui ka tavalistes toiduainetes leiduva soolaga. Selle allikad on suitsu- ja keeduvorstid, kõvad juustud, köögiviljasupid, hapukapsas, kilud, tuunikalakonservid, rannakarbid, vähid, krabid.

Kloor

See sisaldub samas koguses kui naatrium - 0,15%. See on asendamatu vee-soola ainevahetuses ja happe-aluse tasakaalus. Lisaks osaleb kloor osmoregulatsioonis – protsessides, mis võimaldavad organismist eemaldada mittevajaliku vedeliku ja soolad. Samuti stimuleerib see maomahla tootmist, hoiab ära dehüdratsiooni ja normaliseerib punaste vereliblede seisundit.

Peamised kloori allikad on lauasool, rukis ja sai, kõva juust, või, veisekeel, sealiha neerud, heeringas, pollock, heik, saury, moiva, austrid, 9% kodujuust, oliivid, riis, keefir.

Magneesium

Seda makroelementi on kehas kõige vähem - 0,05%. Kuid see osaleb enam kui 300 erinevas ensümaatilises reaktsioonis. Samuti ei ole valgu tootmine ilma selleta täielik. Magneesium muudab ka rakustruktuuri kasvu ajal stabiilsemaks. Lisaks mõjub see positiivselt luude kasvule, südame löögisagedusele, vererõhule, veresuhkrule ning on tõhus vahend liigese- ja lihasvalude korral.

Magneesiumi allikaks on teravili, teravili, valge kapsas, herned, sojajahu, sidrunid, greibid, aprikoosid, banaanid, viigimarjad, õunad, krevetid, tursk, makrell.

Nagu näete, mängivad kõik need makrotoitained inimkehas olulist rolli. Seetõttu on mõttekas oma toitumist tasakaalustada nii, et neid kõiki tuleks täisväärtuslikult.