Kus on kõik B-vitamiinid. Vitamiinide rikkad toidud

B-vitamiin- vees lahustuv element, mida nimetatakse antineuriidiks, vastavalt selle mõjule organismile. Tiamiin ei akumuleeru organismis iseenesest ja seda ei säilitata, seetõttu peab iga inimene, olenemata vanusest ja soost, regulaarselt oma varusid täiendama.

Täiskasvanu päevane B-vitamiini vajadus on sõltuvalt soost, vanusest ja elustiilist vahemikus 1,3–2,6 mg.
Lastele on norm 0,6-1,7 mg vitamiini päevas.
Rasedad ja imetavad naised peaksid tavalist päevaraha kahekordistama.

Normi järgimiseks piisab tasakaalustatud toitumisest. Millised toidud sisaldavad B-vitamiini ja kuidas tagada ratsionaalne toitumine? B-vitamiini sisaldavad toidud on mitmekesised. Enamasti on see koondunud teraviljadesse, jahutoodetesse ja kaunviljadesse. B-vitamiini sisaldus toiduainetes on samuti erinev - juur- ja puuviljades on tiamiini kontsentratsioon madalaim ning kaunviljades ja teraviljades palju suurem.

B-vitamiinid aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse, muuta toitaineid energiaks ja kontrollida seedetrakti tööd. Tiamiinil on kasulik mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. B-vitamiini puudus organismis on üsna tavaline nähtus. Sellega kaasnevad seedetrakti ja närvisüsteemi häired, suur väsimus, mäluhäired, unetus ja ärrituvus, iiveldus, kõhukinnisus. Iga inimene peab teadma, millised toidud sisaldavad B-vitamiini, et süüa neid iga päev vajalikus koguses, täiendada keha elemendivarusid ja vältida hüpovitaminoosi.

Hüpovitaminoosi B olulised sümptomid on järgmised:

Liigeste ja pehmete kudede turse;
kesknärvisüsteemi häired;
Nahahaigused: ekseem, psoriaas, dermatiit;
Düskineesia;
Unehäired, hajameelsus, mäluhäired;
sekretsiooni häired.

Sageli saab hüpovitaminoosi ravida, kui süüa B-vitamiini suures koguses sisaldavaid toite. B-vitamiinid on kontsentreeritud identsetes toiduainetes. Allolevad tabelid näitavad elemendi keskmist kontsentratsiooni igas neist.

B-vitamiini sisaldavate toiduainete tabelid

Lisaks teadmisele, millised toidud sisaldavad B-vitamiini, tuleb meeles pidada, et kuigi element on üsna kuumakindel ega kaota töötlemise käigus enamikku oma kasulikest omadustest, on selle kõige tõhusamaks täiendamiseks kehas parem. süüa värsket toitu. Kasulike omaduste kadumine toimub peamiselt praadimise ajal. Tooted, mis on pikka aega päikesevalguse käes, võivad samuti kaotada kuni 50% oma aktiivsetest kasulikest omadustest. Hautatud ja keedetud toidud, eriti aurutatud toidud, säilitavad elemendi kõrge kontsentratsiooni.

B-rühma vitamiine sisaldavad köögiviljad, marjad ja puuviljad. Aine kontsentratsioon igas neist:

Marjad ja puuviljad

B-vitamiini sisaldus marjades, puuviljades ja kuivatatud puuviljades (100 g toote kohta)

Küdoonia	0,02 mg
Pirn	0,02 mg
Aprikoos	0,03 mg
Magus kirss	0,03 mg
Kirss	0,03 mg
Õunad	0,035 mg
Oranž	0,04 mg
Banaan	0,04 mg
Sidrun	0,04 mg
Virsik	0,04 mg
Melon	0,04 mg
Arbuus	0,04 mg
Mooruspuu	0,04 mg
Must sõstar	0,045 mg
Ploom	0,045 mg
Viinamari	0,05 mg
Greip	0,05 mg
Kibuvitsa	0,05 mg
Mandariin	0,06 mg
Avokaado	0,06 mg
viigimarjad	0,07 mg
Ananass	0,08 mg
Kuupäevad	0,09 mg
Kuivatatud aprikoosid	0,1 mg
Rosin	0,2 mg
Jõhvikas	0,2 mg

Köögiviljad ja rohelised

B-vitamiini sisaldus köögiviljades ja maitsetaimedes (100 g toote kohta)

Peet	0,02 mg
jahvatatud kurgid	0,03 mg
juurviljaüdi	0,03 mg
Squash	0,03 mg
lehtsalatit	0,03 mg
Till	0,03 mg
kasvuhoone tomatid	0,03 mg
Baklažaan	0,04 mg
Valge kapsas	0,045 mg
Lillkapsas	0,045 mg
Kuivatatud rohelised köögiviljad	0,045 mg
Magus paprika	0,05 mg
Naeris	0,05 mg
rootslane	0,05 mg
Sibul	0,05 mg
jahvatatud tomatid	0,06 mg
Porgand	0,06 mg
Redis	0,06 mg
Hapuoblikas	0,06 mg
Kartul	0,09 mg
Spinat	0,1 mg
Spargel	0,1 mg
Porrulauk	0,1 mg
Petersell	0,14 mg
Roheline hernes	0,25 mg
Küüslauk	0,6 mg
mädarõigas	0,7 mg

Liha ja lihatooted

Millised toidud sisaldavad B-vitamiini, kui tegemist on lihaga? Lihatooted ja rups on rikastatud vajaliku elemendiga. Eriti kõrge on kontsentratsioon veisemaksas ja sealihas, eriti suitsutatud. Hea toitumise huvides on aga parem mitte kuritarvitada konserve, hautist ja suitsuliha. Piisab, kui süüa B-vitamiini sisaldavaid lihatooteid aurutades, keetes või hautades. B-vitamiini leidub ka linnulihas, kuid väikeses kontsentratsioonis, välja arvatud kanamaks.

B-vitamiini sisaldus lihas, rupsis, konservides, vorstides ja linnulihas (100 g toote kohta)

Kanafilee (rind)	0,001 mg
Türgi	0,01 mg
Vorst Amatöör suitsutatud	0,016 mg
Veiselihakonserv	0,02 mg
Hani	0,02 mg
Kana kõhud	0,04 mg
Part	0,05 mg
Veiseliha	0,06 mg
Kanad (broilerid)	0,07 mg
hobuseliha	0,07 mg
kaameli liha	0,11 mg
küülikuliha	0,12 mg
veise keel	0,12 mg
Vasikaliha	0,14 mg
Sealihakonserv	0,14 mg
sea keel	0,15 mg
Suitsutatud jahivorst	0,23 mg
Sealiha neerud	0,29 mg
Sealiha maks	0,3 mg
veise maks	0,3 mg
Hirveliha	0,3 mg
lihapasteet	0,3 mg
Maksapasteet	0,3 mg
Suitsutatud sea kõht	0,31 mg
veiseliha süda	0,36 mg
Veise neerud	0,39 mg
kana maks	0,5 mg
Suitsutatud Servelat	0,52 mg
suitsusink	0,52 mg
Sealiha	0,6 mg
Suitsutatud seafilee	0,61 mg

Kala ja mereannid

Millised mereannid ja kala sisaldavad B-vitamiine? Elemendi suurim sisaldus langeb jõekaladele (latikas, haug), aga ka kaaviarile. Mereannid sisaldavad ka vitamiine ning on madala rasvasisaldusega ja kerged, mistõttu on neid lihtne piisavas koguses tarbida.

B-vitamiini sisaldus kalas ja mereandides (100 g toote kohta)

rannakarbid	0,02 mg
Heeringas	0,03 mg
saury	0,03 mg
Pollock	0,03 mg
Roosa lõhe	0,03 mg
Krabiliha	0,05 mg
Krevetid	0,06 mg
Zander	0,08 mg
tursk	0,09 mg
merikapsas	0,04 mg
Pollock	0,11 mg
Ahven	0,11 mg
Haugi	0,11 mg
Makrell	0,12 mg
Karpkala	0,14 mg
Latikas	0,14 mg
Stauriid	0,17 mg
Kalmaar	0,18 mg
Roosa lõhe	0,2 mg
Tuunikala	0,28 mg
Tuura kaaviar	0,3 mg
Pollaki kaaviar	0,67 mg

Muna

Munad (kana ja vutt), samuti nende üksikud komponendid, mis sisaldavad B-vitamiini:

Pähklid ja seemned

B-vitamiine leidub pähklites ja seemnetes. Eriti rikkad on nende poolest piiniapähklid, milles sisalduva elemendi sisaldus on ligi 34 mg 100 g toote kohta. Pange tähele, et tabelis olevad arvud viitavad ainult värskele toidule. Röstitud pähklid ja seemned võivad kaotada üle poole vitamiinide kontsentratsioonist.

Millised terad ja kaunviljad sisaldavad B-vitamiini? Need kultuurid on kasulike ainetega enim rikastatud. Suurim kogus vitamiini 100 g kohta on sojatoodetes, peamiselt idandatud terade puhul.

Teravili ja teraviljad

B-vitamiini sisaldus teraviljas, teraviljas ja kaunviljades (100 g toote kohta)

Riis	0,08 mg
Pearl oder	0,12 mg
Maisipuder	0,13 mg
Manna	0,14 mg
Kaerahelbed	0,22 mg
Oder	0,27 mg
Rohelised herned	0,25 mg
Herned kooritud	0,25 mg
tatar (jahvatatud)	0,3 mg
Odratangud	0,33 mg
värske maisi	0,38 mg
Nisu	0,4 mg
Hirss	0,42 mg
Teraviljad	0,49 mg
Oad	0,5 mg
Läätsed	0,5 mg
rohelised oad	0,6 mg
Soja	0,94 mg

Leib ja pagaritooted

B-vitamiini leidub pagari- ja jahutoodetes. Nende hulgas saab eristada pastat, olenemata jahvatusest, millest need on valmistatud. B-vitamiini kõrge kontsentratsioon on märgitud õlle- ja pagaripärmis. See kehtib aga kuiva toote kohta, mille tarbimine pole võimalik. B-vitamiinide puuduse korral määratakse patsientidele sageli bioloogiliselt aktiivseid toidulisandeid, mis koosnevad õllepärmist.

Piim ja piimatooted

Millised piima- ja hapupiimatooted sisaldavad B-vitamiini? Tabelis on nimekiri, mille põhjal saate koostada tasakaalustatud toitumise. Tuleb meeles pidada, et piim peaks olema värske ja eelistatavalt omatehtud, mitte pastöriseeritud. Piimatooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kantserogeene, värvaineid ja täiteaineid.

Seened

Vajalikku elementi leidub ka seentes. Milliseid seeni on parem süüa, et täiendada B-vitamiinide varusid? Nende kõrget sisaldust täheldatakse šampinjonides ja kuivatatud seentes.

B-vitamiini tarbimine

Dieedi koostamisel tuleb arvesse võtta juhtumeid, mil päevane vajadus võib oluliselt suureneda:

Liigne füüsiline aktiivsus, sport, raske töö;
Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet;
Ebasoodsad kliima- ja keskkonnatingimused;
Närviline stress ja pinge;
teist tüüpi suhkurtõbi (võttes arvesse kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimist);
antibiootikumide pikaajaline kasutamine, keemiaravi läbimine;
Seedetrakti haigused;
Ägedad ja kroonilised infektsioonid.

Oluline on pöörata erilist tähelepanu toodete kombinatsioonile, teiste vitamiinide ja mikroelementide sisaldusele neis, samuti nende koostoimele B-vitamiinidega.Element võib hävida mitte ainult kuumtöötlemisel, vaid ka pikaajalisel säilitamisel. .

B-vitamiinid on leeliste ja hapete suhtes üsna vastupidavad. Küll aga ei talu nad sagedast alkoholi ja kohvi tarvitamist. Inimestel, kes neid jooke kuritarvitavad, suureneb ägeda B-vitamiini vaeguse oht eriti kõrgeks.

B-vitamiin - esindab tervet kompleksi kasulikke aineid, mis võivad vees lahustuda. Selle rühma vitamiinid jagunevad numbrite järgi üksikuteks elementideks ja mõnel tüübil on oma nimi.

B-vitamiinide tarbimine on inimorganismile väga oluline. See on eriti vajalik lastele, rasedatele ja imetavatele naistele. Selle keskmine päevane määr varieerub sõltuvalt vanusest ja soost 0,6–2,6 mg.

Niisiis, vaatame lähemalt B-vitamiinide tüüpe, miks neid vaja on ja millistest toiduainetest neid saab.

Vitamiin B1

B1-vitamiinil on teine nimi - tiamiin.

Seda vitamiini leidub paljudes toiduainetes, kuid see võib mitmete tegurite mõjul hävineda. Näiteks teravilja rafineerimisel kaob kuumtöötlemise käigus märkimisväärne osa vitamiinist. Samuti imendub see kehas halvemini alkoholi, kohvi ja sidrunhapet ja süsisoolasid sisaldavate toodete joomisel.

Lisaks võib B-vitamiini hävimise põhjuseks olla liigne sõltuvus tubakast.

Miks organism vajab B1-vitamiini?

See vitamiin osaleb otseselt paljudes keha elutähtsates protsessides. Seda leidub toidus ja seda toodab väikestes kogustes ka keha ise. See soodustab rasvade lõhustumist, valkude transporti, samuti varustab keha vajaliku energiaga. B1-vitamiin aitab stimuleerida ajutegevust ja seetõttu parandab mälu, tõstab tähelepanu.

Vitamiin B2

Teine nimi on riboflaviin. See on vajalik närvisüsteemi uute rakkude ehitamiseks, vererakkude moodustamiseks ja hemoglobiini taseme säilitamiseks veres. See ravim on ette nähtud inimestele, kes põevad selliseid haigusi nagu gastriit, dermatiit, silmahaigused, aneemia, maksahaigus, krooniline hepatiit ja palju muud.

Vitamiin B3

B3-vitamiin on ka niatsiin, PP ja nikotiinhape. Seda vitamiini saab ka toidust, samuti tekib see aminohappe trüptofaani muundumisel. Niatsiin osaleb otseselt teatud ensüümide sünteesis, samuti toidust energia hankimises. B3-vitamiini põhifunktsioonid on kolesterooli töötlemise normaliseerimine, süsivesikute ainevahetus, teatud hormoonide ja punaste vereliblede tootmine.

Vitamiin B5

Vitamiin B5 on tuntud ka kui pantenool. Nagu kõiki selle rühma vitamiine, leidub ka B5 toidus, kuid lisaks toodab seda soolestiku mikrofloora, kuigi väikestes kogustes.

Panthenooli põhifunktsioonid on rasvade ja süsivesikute ühendite lõhustamine, samuti soodustab see neurotransmitterite ja antikehade tootmist, osaleb otseselt kudede uuenemises ja neerupealiste hormooni tootmises.

Vitamiin B6

B6-vitamiin ehk püridoksiin on keemiliselt sarnaste ühendite ahel, mis võib lahustuda vees ja sisaldub paljudes toiduainetes.

Püridoksiin osaleb otseselt paljudes ainevahetusprotsessides. Selle vitamiini põhiülesanne on aidata seedida valke ja küllastunud happeid. Samuti toetab see vitamiin südamesüsteemi nõuetekohast toimimist ja kontrollib rõhu taset. B6-vitamiin aitab tugevdada immuunsüsteemi, tagab kesknärvisüsteemi täieliku toimimise, parandab ajutegevust.

Vitamiin B7

Teine nimi on biotiin. Selle vitamiini peamine eelis teiste sama rühma elementide ees on see, et see säilib toodetes isegi kuumtöötlemise ajal.

B7-vitamiin aktiveerib seedesüsteemi poolt toodetud ensüüme. Lisaks aitab see kaasa ainevahetusprotsesside normaliseerumisele ja vastutab päriliku teabe edastamise eest.

Vitamiin B9

Vitamiin B9 on just see foolhape, mis on rasedatele nii vajalik. See vitamiin osaleb valkude transpordis, soodustab rakkude sünteesi ja jagunemist ning transpordib ka geneetilist informatsiooni.

Kõigile rasedatele naistele, ilma eranditeta, määratakse vitamiin B9 raseduse esimesel trimestril, kuna see mängib olulist rolli loote õiges kujunemises ja arengus.

Vitamiin B12

B12-vitamiini teine nimi on tsüanokobalamiin, see sisaldab ainet - koobaltit. Sellel vitamiinil on võime akumuleeruda ja säilitada kehas maksas.

Tsüanokobalamiin mängib olulist rolli inimkehasse sisenevast toidust saadava energia tootmisel. B12 aitab kaasa ka aminohapete ja rasvühendite õigele omastamisele, stimuleerib hüübimissüsteemi ja mõjub tugevdavalt immuunsüsteemile, parandab maksatalitlust.

B-vitamiini sisaldavad toidud

Selle rühma vitamiine leidub paljudes toiduainetes: teravili, punane ja valge liha, maks, kala, kanamunad, kartul, pasta, leib, pähklid, mõned köögiviljad ja puuviljad, merevetikad, seened, piim ja piimatooted.

Miks on B-vitamiini hüpervitaminoos ohtlik?

Nagu teate, on kehale ohtlik mitte ainult vitamiinide puudus, vaid ka nende liig. Sama võib öelda ka B-vitamiinide kohta.

Seega on selle vitamiini ülemäärase koguse korral võimalik keha mürgistus, samuti maksadüstroofia ilmnemine.

Hüpervitaminoosi sümptomid:

Märgid B-vitamiini liigsest kogusest kehas võivad olla samad, mis selle puudusel. Nimelt võib esineda naha halb seisukord, peavalud, unetus, harvadel juhtudel ka krambid.

Ka B-vitamiini liigsuse iseloomulik sümptom on uriini tumekollane värvus ja tugev spetsiifiline lõhn.

B-vitamiinide tarbimine

Selleks, et oma igapäevast dieeti õigesti koostada, et täiendada nende vitamiinide vajalikku varu, on vaja arvestada asjaoluga, et päevane tarbimine suureneb järgmiste teguritega:

Kõrge füüsiline aktiivsus, suured koormused, sporditreening;

halb kliima ja keskkond;

vastuvõtlikkus stressile;

Antibiootikumide ja muude tugevat toimet omavate ravimite sagedane kasutamine

Seedesüsteemi haigused;

B-vitamiini kvantitatiivse sisalduse säilitamiseks toiduainetes on parem süüa neid toorelt või aurutatult. Pikaajalised kuumtöötlused ja taimeõlis praadimine vähendavad oluliselt B-vitamiini kogust toodetes. Samuti ärge hoidke toitu pikka aega, eriti otsese päikesevalguse käes. Ja loomulikult on kõige tervislikum toit värske, omal käel ja keemilisi töötlusi kasutamata kasvatatud looduslikud tooted.

Kui üritad vitamiinivarusid täiendada, tasub mõneks ajaks loobuda alkoholist, kangest kohvist ja suitsetamisest.

Õige koguse B-vitamiine saad kätte ka komplekspreparaatide abil, mida apteegis on lai valik. Saate ise valida õige ravimi või konsulteerida arstiga, kes määrab teile sobivad vitamiinid ja määrab individuaalse annuse.

Järgige kindlasti ravimi retseptis märgitud määra või seda, mille arst on individuaalselt määranud.

Põhimõtteliselt määravad arstid selle vitamiini puudumisega organismis bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis hõlmavad peamiselt õllepärmi.

Miks inimesed vajavad B-vitamiine?

B-vitamiinil on tohutu roll kogu organismi toimimises ning selle puudusel võivad tekkida mitmesugused tõsised tervise ja üldseisundiga seotud probleemid. Seetõttu on väga oluline järgida õiget toitumist ja kontrollida oma igapäevast toitumist, et kõik vajalikud vitamiinid oleksid selles.

Vaatamata selle eelisele teiste vitamiinide ees, kuna organism suudab seda ise toota, esineb sageli selle puudust. Fakt on see, et B-vitamiini annused, mida organism on võimelised tootma, on tühised ja selle kogunemisvõime ei ole piisavalt hea. Ja reeglina ületab B-vitamiini tarbimine oluliselt selle tarbimist.

B-vitamiinid on inimesele vajalikud järgmistel juhtudel:

Need aitavad kaasa närvisüsteemi nõuetekohasele toimimisele.

Edendada teatud hormoonide tootmist.

Parandage ajufunktsiooni, suurendage mälu ja tähelepanu.

Neil on positiivne mõju verevoolule.

Parandada ainevahetusprotsesse.

Aidata kaasa naha uuenemisele, parandada naha, juuste ja küünte seisundit.

Tervise, sisemise ja emotsionaalse seisundi säilitamiseks on väga oluline järgida õiget vitamiinide ja mineraalainete tarbimist. Selleks peate teadma, millised toidud sisaldavad B-vitamiine.

Et kohandada oma dieeti ja lisada sinna võimalikult palju B-vitamiine, saate navigeerida allolevas tabelis.

Vitamiini nimi	Millised toidud sisaldavad seda vitamiini
	Tatar, kaerahelbed, teise klassi leib, rohelised herned
	Piim, kanamunad, õllepärm, maks, kapsas, pasta
	Õllepärm, pähklid, kala ja mereannid, rohelised köögiviljad.
	Kollane, veisemaks, neer, kodujuust, spinat
	Kanaliha, rohelised köögiviljad, kaaviar, pähklid
	Kartul, pähklid, spinat, porgand, apelsin, tomat, piim, liha, maks, kala
	Õllepärm, tomatid, sojaoad, munakollane, seened,
	Pärm, nisukliid, nisuidud, süda, rohelised herned, leib ja küpsetised
	Salat, mesi, apelsinid, maks
	Liha, maks, munad

Selle tabeli põhjal saate ise õigesti koostada oma igapäevase dieedi, mis aitab taastada B-vitamiini tasakaalu kehas.

B vitamiinid

Vitamiinide sisalduse tabel toiduainetes- see on see, mida tavaline igapäevaeluga hõivatud inimene peab oma tervisele tähelepanu pöörama. Vaadake lihtsalt jaotist "" ja saate teada, millised vitamiinid teil puuduvad. Muidugi ei tohiks sagedase haigestumise korral juua liitrite kaupa sidrunimahla – põhjuseid võib olla ka teisiti, aga üldiselt võid oma menüüs sisalduse suurendamine organismile soodsalt mõjuda. vitamiine sisaldavad toidud. Taimse ja loomse päritoluga toodete konkreetsed nimetused leiate viimasest veerust. Peale tabeli koostamist võtsin nädala menüüsse värskelt pressitud apelsinimahla, riivporgandi salati õuntega, rohelise salati, maksakotletid, pähklid, munad.

Ilusaid vitamiinipäevi teile!

Pärast suurt lauda mugavuse huvides leiate väike tabel toodete vitamiinide sisalduse kohta, mille saab riputada külmkapi külge ja kasutada menüü koostamisel. Eemaldasin sealt need vitamiinid, mida organism suudab ise täiendada, seega beriberi ohtu pole.

Vitamiin	Vitamiinide roll inimkehas	Kasulik teave vitamiini kohta	Milles toidud sisaldavad vitamiine
			Tooted taimset päritolu	Tooted loomset päritolu
	-Tagab nahka moodustavate pinnarakkude terviklikkuse, suuõõne limaskestade, soolte, hingamisteede ja suguelundite.-Tõstab organismi vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele.-Soodustab luude kasvu ja tugevnemist, säilitades terve naha, juuste , hambad, igemed.-On vähivastase toimega .- Suurendab tähelepanu ja kiirendab reaktsioonikiirust.	A-vitamiin on rasvlahustuv. Selleks, et see imenduks soolestikus hästi, on vaja piisavas koguses rasva, valku ja mineraalaineid. A-vitamiini võib kehas säilitada, akumuleerudes maksa, nii et selle varusid ei saa iga päev täiendada. Vitamiin talub kuumtöötlust toiduvalmistamise ajal, kuid võib hävida, kui pikaajaline säilitamine õhus.	Porgand, tsitruselised	Või, juust, munad, maks, kalarasv
	-C-vitamiin kaitseb organismi viirus- ja bakteriaalsete infektsioonide eest.-suurendab veresoonte elastsust ja tugevust.E.-Kiirendab haavade, põletuste, veritsevate igemete paranemist.- Suurendab organismi vastupanuvõimet igasuguste kahjulike mõjude suhtes.	C-vitamiini peamine vaenlane on hapnik, kuna see oksüdeerib askorbiinhappe pöördumatult mitteaktiivseteks aineteks. Seetõttu on toodete mis tahes kulinaarse töötlemise korral vaja vähendada hapniku juurdepääsu võimalik miinimum. Oksüdeerumine suureneb eriti siis, kui taimede struktuur on kahjustatud (lõikamisel jne), temperatuuri tõus, leeliseline ja neutraalne keskkond. Happelises keskkonnas, vastupidi, askorbiinhape on stabiilne ja säilitab kuumutamise 100 °C-ni. Seetõttu säilib see hästi happelises kapsas, õunad jne.	värsked puuviljad, köögiviljad, ürdid, metsik roos, astelpaju, mustsõstar, punane pipar	praktiliselt Ei
	- Üks võimsamaid looduslikke antioksüdante eemaldab E-vitamiin vabu radikaale, mis on peamised hävitajad. organism. Sellel on noorendav toime, aeglustades oksüdatsioonist põhjustatud rakkude vananemist.-Säilitab immuunsüsteemi, pehmendab radioaktiivsete ainete negatiivset mõju.-Hoiab ära raske silmahaiguse-kae teket.-Vajalik ateroskleroosi profülaktikaks ja nagu tagajärjeks südamehaigused.-Vähendab väsimust. Kiirendab põletuste paranemist.	E-vitamiin inimkehas on moodustatud. Erinevalt teistest rasvlahustuvatest vitamiinidest on E-vitamiin püsib organismis suhteliselt lühikest aega sarnaselt vees lahustuvaga vitamiinid. Hävitage vitamiinide soojust, hapnikku, raud, kloor	Taimeõlides, teraviljades, kaunviljad, rooskapsas, brokkoli, kibuvitsamarjad, astelpaju, roheline köögiviljade lehed, magus kirss, pihlakas, õuna- ja pirniseemned, päevalilleseemned, maapähklid, mandlid.	Looma maksas, munades
	- Vitamiini põhiülesanne on kaltsiumi ja fosfori ainevahetuse reguleerimine, normaalse kasvu ja terviklikkuse tagamine luud.- Lisaks on D-vitamiin vajalik vere hüübimiseks, normaalseks talitluseks süda, närvirakkude erutatavuse reguleerimine.- Kombineerituna vitamiinidega A ja C aitab ära hoida külmetushaigusi.- Normaliseerib vere hüübimist.	D-vitamiin on rasvlahustuv ja võib ladestuda (ladestuda) inimkehasse. kui nõustute selle vitamiini suurtes annustes, siis võib selle sisaldus teie kehas ulatuda D-vitamiini hävitab valgus ja õhuhapnik, kuigi kuumuskindel.		Piim, munad, kalaõli, tursamaks, rasvased kalasordid
	- Vajalik närvisüsteemile - Stimuleerib aju tööd - Parandab toidu, eriti süsivesikute seedimist, osaleb rasvade, valkude ja vee ainevahetuses - Soodustab organismi kasvu - Normaliseerib lihaste ja südame tööd. keskkond. .	B-vitamiin on vees lahustuv. Sest kõiki B-vitamiine iseloomustab asjaolu, et keha ei suuda neid varuda, seetõttu tuleb neid igapäevaselt täiendada Suhkur, alkohol ja suitsetamine kurnavad vitamiinivarusid.	Kuivpärmis, leivas, hernestes, teraviljas, kreeka pähklid, maapähklid, kliid.	Maksas, südames, munakollases, piimas,
	- Osaleb süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses - Osaleb kasvuprotsessides. Seetõttu on see vitamiin eriti vajalik lastele ja noorukitele, see mõjutab ka loote kasvu.-Tagab normaalse valgus- ja värvinägemise, vähendab silmade väsimust.-Vajalik mitmete vitamiinide aktiveerimiseks.	Kergesti imenduv, nagu kõik B-vitamiinid, ei kogune riboflaviin kehasse. Seetõttu peate regulaarselt sööma seda vitamiini sisaldavaid toite.Riboflaviini puuduse esinemine on kõige suurem on tihedalt seotud selle tarbimise järsu langusega (puudus piima ja piimatoodete, munade, lihatoodete dieet) ja tarbimise vähenemisega valkorganism, eriti loomset päritolu.	Pärmiekstrakt, nisuidud, nisukliid, sojaoad, spargelkapsas, spinat	Maks, munakollane, juust
	- Vajalik kesknärvisüsteemi normaalseks arenguks, antikehade sünteesiks ehk toetab immuunsust, mis tähendab, et tõstab organismi vastupanuvõimet erinevatele ebasoodsatele teguritele - Osaleb ainevahetuses, muundades rasvad ja suhkrud energiaks.- Kasutatakse mitmete nahahaiguste, nt ekseemi, ravis.- Osaleb aktiivselt alkoholi detoksikatsioonis.- Kiirendab haavade paranemist.	Kuumus, toiduainete töötlemine, B3-vitamiini jaoks on vastunäidustatud konserveerimine, kofeiin, östrogeenid, alkohol.Pantoteenhapet leidub kõigis toiduainetes ja seda toodetakse soolestiku mikrofloora piisavas koguses. Seetõttu tekib selle vitamiini puudus äärmiselt harva, tavaliselt ainult pikaajalisel alatoitumus (enamasti väga madala valgusisaldusega toidus, rasvad, C- ja B-vitamiinid).	Rohelised köögiviljad, pähklid, täisteratooted terad, pärm, seemned	Liha, sealhulgas kana, maks, neerud, kala, piim, juust
	Vitamiinipuudus põhjustab valu liigestes, juuste väljalangemist, krampe jäsemetes, halvatust, nõrkust. nägemine ja mälu.		pärm, oad, seened, riis	Maks, elundiliha
	- Osaleb ainevahetuses (eriti valkude), ensüümide ehituses, mis tagavad enam kui 60 erineva ensümaatilise süsteemi normaalse töö. - vajalik nukleiinhapete normaalseks sünteesiks, mis takistavad organismi vananemist.-Vajalik antikehade sünteesiks ehk immuunsuse säilitamiseks, samuti punaste vereliblede tekkeks.-Vajalik kesknärvisüsteemi normaalseks talitluseks.	Keha vajadus püridoksiini järele rahul mitte ainult selle tarbimisega koos toiduga, vaid ka sellega selle vitamiini moodustumine soolestiku mikrofloora poolt. B6-vitamiini kaotus kuumtöötlus on keskmiselt 20-35%, toodete külmutamisel ja külmutatuna säilitamisel on need tähtsusetud.	Roheline pipar, kapsas, porgand, melon	Liha, maks, kala, piim, munad
	Vitamiini puudumisel täheldatakse kahjustusi nahk, isutus, iiveldus, keele turse, lihasvalu, letargia, depressioon			Muna munakollane, maks, neerud
	-Foolhape kiirendab erinevaid kehas toimuvaid keemilisi reaktsioone..- Annab nahale terve välimuse.- Raseduse ajal oluline loote tekkeks	Foolhappe stabiilsus on madal. Niisiis ulatuvad köögiviljade küpsetamisel selle kaod 70–90%, liha praadimisel - 95%, kui keedetud munad - 20-50%. Köögiviljade konserveerimine vähendab oluliselt selle sisaldust neist vitamiini, aga konservide säilitamise protsess selle kontsentratsioonil ei ole peegeldunud.	Pähklid, rohelised lehtköögiviljad, oad, nisuidud, banaanid, apelsinid, melonid, sibulad, aprikoosid, avokaadod	munad, elundiliha
	-Tagades normaalset vereloomet,vitamiin takistab aneemia teket.-Mängib olulist rolli närve katva müeliinkesta moodustumisel.kehaenergia.-Parandab keskendumisvõimet,mälu ja tõstab tasakaaluvõimet.		pärm, merevetikad	Rups (maks, neerud ja süda), juust, mereannid (krabid, lõhe, sardiinid), mõnevõrra vähem lihas ja lind
	- Nikotiinhape osaleb aktiivselt süsivesikute ja valkude ainevahetus.-Vajalik närvisüsteemi ja aju normaalseks talitluseks.-Mõjub soodsalt südame-veresoonkonnale, parandab seedimist, ravib seedetrakti häireid.-Aitab kaasa terve naha säilimisele.-Osaleb normaalse nägemise tagamisel.	Vesi, alkohol, toiduainete töötlemine, Östrogeene ei soovitata selle vitamiini jaoks kasutada.	õllepärm, täisteraleib jahvatamine, tailiha, juust, kuivatatud seened, seesamiseemned, kartul, seemned päevalill, datlid, ploomid, oad.	maks, neerud, valge linnuliha, kala, munad,
	K-vitamiin on vajalik protrombiini – maksas sünteesitava ja vere hüübimist soodustava keemilise ühendi – tekkeks – Ennetab sisemist verejooksu ja hemorraagiat – Kiirendab haavade paranemist – Tugevdab lihaste kontraktsioone – Varustab keha energiaga.	Liiga palju kaltsiumi võtmine häirib K-vitamiini sisemist sünteesi ja takistab selle normaalset imendumist, mistõttu võib see põhjustada sisemist verejooksu.Kuna K-vitamiini sünteesib soolestiku mikrofloora, on oht tervel inimesel primaarset K-avitaminoosi ei esine. Soolebakterid toodavad pidevalt väikestes kogustes K-vitamiini ja see satub kohe vereringesse.	rohelised lehtköögiviljad, kõrvits, tomatid, rohelised herned, sojaõli	munakollane, kalaõli, maks loomad,
	- Biotiin on vajalik nikotiinhappe (vitamiin PP) vahetamiseks. - omab insuliinisarnast toimet - alandab veresuhkru taset - ennetab kiilaspäisust ja halliks tulekut. - Leevendab lihasvalu - Vähendab ekseemi ja dermatiidi raskusastet. - Vajalik askorbiinhappe süntees.	H-vitamiini vaenlased – toores munavalge, vesi, sulfa ravimid, östrogeenhormoonid, toiduainete töötlemine, alkohol ei sobi kokku biotiin.	Pähklid, puuviljad	veisemaks, munakollane, piim
	- takistab askorbiinhappe oksüdeerumist happed (C-vitamiin) ja tokoferoolid (E-vitamiin).-Alandab kolesteroolitaset veres.-Aitab erinevate ateroskleroosi vormide korral-Eemaldab organismist mürgiseid aineid.			Veiselihas ja piimas
	- Omab võimas kapillaare tugevdav toime toime, vähendab veresoonte seina läbilaskvust, ennetab ja ravib igemete veritsemist.seotud sisekõrva haigustega.	P-vitamiinile ei meeldi vesi, termiline töötlemine, valgus, hapnik.P-vitamiini puudus tekib pikaajalisel dieedist puudumisel piisavas koguses värskeid köögivilju, puuvilju ja marju, eriti in talvine-kevadine periood. Tavaliselt kaasneb puudusega P-vitamiini puudus vitamiin C. P-hüpovitaminoos viib kapillaaride (väikeste veresoonte) haprus ja haprus. Sest P-hüpovitaminoosi iseloomustab valu jalgades kõndimisel, valu õlgades, üldine nõrkus, letargia, väsimus	tsitrusviljad (sidrunid, apelsinid, greibid, eriti valge koor ja lobulaarne osa), aprikoosid, tatar, murakad, kirsid, metsroosid, mustad sõstrad, arooniad, petersell, salat. Märkimisväärne kogus bioflavonoide leidub sellistes jookides nagu tee, kohv, vein ja õlu.

Siit leiad 10 väga lihtsat ja tõhusat nippi, kuidas püsida energilisena, terve ja õnnelikuna.

Neile, kellele meeldib kõike iseseisvalt ja hoolikalt mõista, saate siit alla laadida koos viitegatarbimise määrad päevas inimese kohta ja millistes toiduainetes, kui palju vitamiine sisaldab. Väga korralik laud. Ise kasutan.

Ja siit leiate lühikesevitamiinisisalduse tabelkaks lehte, mida saab külmkappi riputada .

Toit ei anna meile mitte ainult energiat, vaid ka elutähtsaid vitamiine, ilma milleta ei saaks keha erinevatele haigustele vastu seista ja normaalselt areneda. B-vitamiinid osalevad kõigis rakulistes protsessides, seega tuleb jälgida, et need sisalduksid iga inimese igapäevases toidus. Et teaksite, kuidas saate nende varusid täiendada, ütlen teile, kust B-vitamiine leidub.

*B-vitamiin 1 (tiamiin). Nende poolest on rikkad järgmised toiduained: maks, pähklid, leib, eriti täisterajahust, kartul, hernes, sealiha, austrid. Suur kogus tiamiini sisaldab munakollast, ube, maisi, sparglit, kliisid, pärmi, mõningaid teravilju (eriti tatart), aga ka idandatud nisu- ja odrateri. Tuleb meeles pidada, et suitsetamine, alkohol, kõrge süsivesikute sisaldus toidus, kange tee ja pikaajaline kuumtöötlus hävitavad selle tiamiini. Kuid ta vastutab mälu, närvisüsteemi toimimise eest, suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele!

*Vitamiin B2(riboflaviin) leidub piimas ja piimatoodetes, kalas, munas, juustus, rups, linnulihas, pärmis, maksas. Palju seda tumerohelistes köögiviljades (brokkoli, spinat), teraviljades, pähklites, täisteraleivas. Erinevalt tiamiinist ei hävi riboflaviin keetmisel, vaid on päikesevalguse suhtes tundlik. Ta vastutab visuaalsete funktsioonide eest, hoiab naha ja limaskestade normaalset seisundit ning osaleb kudede uuendamises. Selle puudus võib põhjustada üldist kehatoonuse langust ja lihaste väsimust.

*Vitamiin B3(nikotiinhapet või niatsiini) leidub munades, lihas (linnuliha), kalas, pähklites, seemnetes, kaunviljades, rohelistes köögiviljades. Lisaks leidub seda õllepärmis, rupsis (eriti maksas), teraviljas, täisteraleivas. Niatsiini "vaenlased" on kuumtöötlus ja alkohoolsed joogid. Nikotiinhappe puudus väljendub unehäiretes, ärrituvuses, halvas tujus.

*Vitamiin B4(koliin). Suures koguses koliini leidub elusorganismides, eriti ajus, munakollases, maksas, südamelihases, neerudes. Ta vastutab mälu, närvisüsteemi eest, osaleb rasvade transpordis ja ainevahetuses maksas.

*Vitamiin B5 ehk pantoteenhapet leidub peaaegu kõigis taimset ja loomset päritolu toodetes, kuid eriti rohkelt on seda teraviljas, pähklites, rohelistes köögiviljades, pärmis, rups, maksas, piimatoodetes, munakollases, täisteraleivas. Pantoteenhape osaleb ainevahetusprotsessides ja vastutab ka kudede regenereerimise eest, takistab nakkuse tungimist nahka ja limaskestadele. Kui teie käed ja jalad on sageli tuimad, paranevad haavad halvasti, tõenäoliselt puudub see teie kehal.

*Vitamiin B6(püridoksiin). Nendest on väga rikkad järgmised toiduained: veiseliha, piim, munad, rups, pähklid, linnuliha, maks, aga ka banaanid, kapsas, roheline paprika, täisteraleib, läätsed, kala, täisteraleib, teravili. Püridoksiini sisaldavate toodete pikaajaline ladustamine, samuti alkohoolsete jookide tarbimine hävitab selle. B6-vitamiin vastutab hea vaimse hoiaku, hea une ja suurepärase söögiisu eest ning selle puudumine põhjustab südame-veresoonkonna haiguste teket.

*Vitamiin B7(biotiini) leidub suurtes kogustes maksas, munades, tumerohelistes köögiviljades, neerudes, pruunis riisis, maapähklites, sojaubades. Biotiin vastutab energia vabastamise eest kaloreid sisaldavatest ühenditest.

*Palju vitamiin B9 või foolhapet leidub järgmistes toiduainetes: maks, munad, linnuliha, kala, liha, piim, nisuidud, tumerohelised köögiviljad, apelsinid, kaunviljad. See on eriti kasulik rasedatele naistele, kuna see aitab kaasa loote normaalsele arengule.

*Vitamiin B10 või para-aminobensoehapet leidub munas, piimas, kartulis, õllepärmis, köögiviljades. See vastutab naha ilu eest ja toetab ka soolestiku mikrofloorat.

*Vitamiin B11 või karnitiinirikkad toidud nagu kala, liha, linnuliha, piim, kodujuust, juust. Karnitiin suurendab organismi kaitsevõimet, stimuleerib aju, südant, neere ja lihaseid.

*Vitamiin B12 ehk tsüanokobalamiin vastutab närvisüsteemi eest ja seda leidub linnulihas, munades, mereandides, juustust, rupsist, aga ka sojas, nisuidudes, maksas, kalas, neerudes, lihas, piimatoodetes, pärmis.

*Vitamiin B17(Amygdalin, Letril, Laetral) leidub õunaseemnetes, aprikoosi- ja virsiku tuumades, aga ka kuivatatud aprikoosides, kirssides ja oa terades. Selle rikaste toitude kasutamine parandab vähihaigete seisundit, kuna vähendab kasvajarakkude kasvu ja aeglustab metastaaside levikut.

Noh, nüüd teate rohkem B-vitamiinide kohta, millised tooted sisaldavad nende komponente. Lisage need oma dieeti, et mitmekesistada oma dieeti!