Memo ishrana i zdravlje. Podsjetnik za pacijenta. "12 pravila zdrave ishrane" Ishrana treba da bude što raznovrsnija

Zašto je deci potrebna zdrava hrana? Vaše dijete je najbolje! Zaslužuje da bude zdrav, veseo i uspešan. Ako želite da vam djeca odrastaju jaka, aktivna i donose "petice" - obratite više pažnje na ono što jedu. Na kraju krajeva, hrana jedini izvor nutrijentima i energijom, osiguravajući kontinuirani rast i razvoj mlado telo. U njemu su postavljeni temelji zdravlja školske godine. Pravilna ishrana deteta u ovom periodu je ključ njegovog dobrog fizičkog i mentalno zdravlje za život. Samopouzdanje, akademski uspjeh, koncentracija i sposobnost pamćenja direktno zavise od prehrane.

"GLAVNO JE HRANITI NA VRIJEME!"
“Mora skakati i skakati, hvatati svakoga, udarati nogama...”.
Što se tiče potrošnje energije, školski dan se može porediti sa mnogo sati sportskog takmičenja. Ritam života školarca je vrlo dinamičan: on trpa poeziju, vadi korijen iz broja, napiše diktat i već u sljedećem trenutku trči na skijaško trčanje. I tako cijelu sedmicu. Veoma je važno da zdrava prehrana svakog dana u potpunosti vrati snagu i energiju djeteta. Učenik ima ogromnu potrebu za nutrijentima, vitaminima i mineralima, posebno proteinima, gvožđem, kalcijumom, jodom.
KAKO SVOJOJ DJECI OBEZBEDITI ZDRAVU HRANI?
- RAZNOLIKE PREHRANE ŠKOLACA
SVI PROIZVODI SU PODJELJENI U 5 GLAVNIH GRUPA:
1. Hleb, žitarice i testenine
2. Povrće, voće, bobice
3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi
4. Mliječni proizvodi, sirevi
5. Masti, ulja, slatkiši.
AT dnevni meni dijete i adolescent treba uključiti hranu iz svih 5 glavnih grupa. Tek tada će rastući organizam školskog djeteta dobiti puni set potrebnih hranjivih tvari u dovoljnim količinama.
- Uravnotežite svoju prehranu
Napravite uravnotežen meni za svaki dan. Svakodnevno uključite hranu bogatu esencijalnim nutrijentima. Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani treba da bude 1:1:4
GLAVNI IZVOR PROTEINA:
Meso, riba, jaja, mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (kefir, svježi sir, sirevi), žitarice.
GLAVNI IZVOR ŽIVOTINJSKIH MASTI
Meso i mliječni proizvodi.
GLAVNI IZVOR BILJNIH MASTI:
Suncokret, kukuruz, orasi (lješnjaci, orasi, kedar itd.), suncokretove sjemenke.
GLAVNI IZVOR SVARIVIH UGLJENIKA:
Svježe voće (voće) i bobice, mliječni proizvodi.
GLAVNI IZVOR DIJETSKIH VLAKANA (VLAKNA):
Voće, bobičasto voće i povrće, mahunarke (pasulj, soja, sočivo), žitarice (heljda, zobene pahuljice, biserni ječam itd.) i proizvodi na njihovoj bazi (hleb, pahuljice od žitarica, testenina itd.)
Jelovnik učenika treba da bude raznolik. Ako želite da vaše dijete jede s apetitom, nemojte se zanositi "supama za sedmicu"
DORUČAK
Za doručak dijete treba da dobije najmanje 25%. dnevnica kalorija (uz četiri obroka dnevno).
Doručak treba da se sastoji od:
- predjela: sendviči sa sirom i puterom, salate
- toplo jelo: svježi sir, jaje ili kaša (zobene pahuljice, heljda, proso, ječam, ječam, pirinač)
- topli napitak: čaj (moguće sa mlijekom), napitak od kafe, topli obogaćeni žele, mlijeko, kakao sa mlijekom ili napitak od šipka.
ZAPAMTITE!
Nedostatak doručka utiče na djetetov akademski uspjeh i njegovu sposobnost učenja.
VEČERA
Za ručkom dijete treba da dobije najmanje 35% dnevnog unosa kalorija.
Ručak treba da se sastoji od:
- grickalice: sveže salate, kuvano povrće, zelenilo;
- toplo prvo jelo: supa
-drugo jelo: meso ili riba sa prilogom (žitarice, povrće ili kombinovani).
- piće: sok, žele, kompot od svežeg ili sušenog voća.
NAKON UŽINE
Za popodnevnu užinu dijete treba da dobije 15% dnevnog unosa kalorija
Popodnevna užina treba da se sastoji od:
piće (mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, kiselji, sokovi) sa pekarskim ili brašnom
konditorskih proizvoda (krekeri, sušilice, nemasni kolačići) ili od voća
VEČERA
Za večeru dijete treba dobiti do 25% dnevnog unosa kalorija
Večera treba da se sastoji od:
toplo jelo (povrće, mešavina žitarica - povrće, jela od ribe)
i pića (čaj, sok, žele)
Dragi roditelji!
Nadamo se da će vam naše preporuke pomoći da organizujete pravilnu prehranu vaše djece. Uravnoteženu ishranu hrana bogata svime esencijalne supstance, sigurno će dati pojačanje energije i dobro zdravlje. Uz pravilnu prehranu, vrlo brzo ćete primijetiti da vam dijete više odgovara. dobro raspoloženje, zdrav ten i uspjeh u školi.

GBU RO "MEDICINSKO INFORMACIONO ANALITIČKI CENTAR"

RACIONALNA ISHRANA JE KUPOVINA ZDRAVLJA

(podsjetnik za tinejdžere)

Pravilna ishrana u adolescencija(od 10 do 18 godina) igra važnu ulogu u formiranju organizma koji sazrijeva. U tom periodu dolazi do značajnih promena u odgovoru organizma na različite faktore sredine, nastupa pubertet, u periodu od 10. do 13. godine. ubrzani rast tijelo, od 13 do 16 godina - aktivno formiranje endokrinih žlijezda, formira se niz regija mozga. Prema statistikama, oko 30% hroničnih bolesti kod adolescenata koji studiraju u ustanovama opšteg obrazovanja povezano je sa pothranjenošću.

Najvažniji princip racionalnu ishranu adolescenti - usklađenost sa sadržajem kalorija u prehrani s energetskim troškovima tijela.

Hrana je "građevinski materijal" neophodan za rast i razvoj organizma. Potrošnja toplote i energije kod tinejdžera je relativno veća nego kod odrasle osobe. Dakle, odrasloj osobi treba u prosjeku 40-42 kcal dnevno, tinejdžeru - 50-52 kcal na 1 kg tjelesne težine. Adolescenti treba da unose najmanje 2900 - 3100 kcal dnevno, dok se dnevni unos kalorija raspoređuje prema obrocima na sledeći način: doručak - 25%, ručak - 35 - 40%, popodnevna užina - 10 - 20%, večera - 20 - 25 % . Korisno je tinejdžeru dati vinaigret, rotkvicu, rotkvicu sa kiselim vrhnjem ili biljnim uljem, paradajz, svježi krastavac, zeleni luk sa pavlakom ili haringom. Povrće podstiče apetit, potiče oslobađanje probavnih sokova i poboljšava probavu.

• Nedovoljan sadržaj kalorija u ishrani dovodi do brzog iscrpljivanja i poremećaja funkcija svih organa i sistema.

Ishrana adolescenata treba da bude uravnotežena u pogledu sadržaja glavnih nutrijenata: proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerali.

Prehrana tinejdžera treba biti raznolika i uključivati ​​životinjske proizvode i biljnog porijekla. Vjeverice– glavni komponenta svaku živu ćeliju - idite na izgradnju tkiva i organa tijela: mišića, živaca, krvi, mozga, srca itd.Tokom perioda aktivni rast potrebno povećan iznos kalcijum, neophodan za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sistema, pa je u ishranu adolescenata potrebno uključiti mliječne proizvode - svježi sir, mlijeko, kefire i jogurte. Osim toga, najvažniji građevinski materijal je životinjskih proteina sadržane u mesu.Optimalni odnos proteina, masti i ugljenih hidrata može se izraziti kao 1:1:4. tinejdžer bi trebao dobiti 4 puta više ugljikohidrata nego proteina i masti. Posebno su važni za formiranje odbrambenih snaga organizma – takozvanih imunoloških tijela. Pod uticajem probavnih sokova u gastrointestinalnom traktu, proteini se razlažu na jednostavnije supstance – aminokiseline. U ćelijama i tkivima iz aminokiselina nastaju novi proteini neophodni datom organizmu. Dnevna potreba za proteinima za tinejdžera je 1g. za 1kg. normalna težina tijelo. Masti i ugljikohidrati su glavni izvori energije. Njihov broj u ishrani tinejdžera odražava se na njegovu tjelesnu težinu. Mliječne masti su najvrednije za adolescente: puter, kajmak, pavlaka. Dobro se apsorbuju i izvor su vitamina A i D. B dnevni obrok potrebno je uključiti i 10 - 20 g biljnog ulja koje sadrži važno za organizam koji brzo raste masna kiselina. Kako biste spriječili pojavu akni, preporučuje se ograničiti konzumaciju hrane visokog sadržaja masti.Ugljikohidrati nalazi se uglavnom u biljnim proizvodima - u šećeru, hlebu, žitaricama, krompiru, povrću, voću, bobičastom voću. Uz pravilnu ishranu tokom dana, tinejdžer treba da dobije oko 500g ugljenih hidrata.

• Neuravnotežena prehrana može dovesti do pretilosti i zaostajanja u razvoju, dijabetesa i hipertenzije.

značajan dio minerali, koji dolazi iz hrane, koristi se za rast kostiju i formiranje zuba. Mlijeko, mliječni proizvodi (posebno svježi sir, sir) i povrće su najbogatiji kalcijumom i fosforom. Korisno je kuhati sirnike, knedle, kašu s mlijekom, mliječne čorbe za tinejdžere, a uz mesna i riblja jela obavezno je davati priloge od povrća. Ovo će vam omogućiti da regulišete ispravan odnos kalcijuma i fosfora. Kombinacijom proizvoda biljnog i životinjskog porijekla (na primjer, mlijeko sa žitaricama), apsorpcija kalcija se značajno povećava. Fosforne soli ulaze u organizam iz životinjskih i biljnih proizvoda (jetra, mozak, sir, riba, pasulj, orašasti plodovi, žitarice itd.). Blagotvorno djeluju na centralno nervni sistem posebno tokom intenzivnog mentalnog rada.

• Nedostatak soli kalcijuma i fosfora u ishrani dovodi do pogrešan razvoj kosti, oštećenje zuba i poremećaj centralnog nervnog sistema.

Hrana treba da sadrži i soli gvožđa, joda, kalijuma, magnezijuma, natrijuma, sumpora, mangana itd. Dakle, gvožđe je deo hemoglobina u krvi, sumpor je deo aminokiselina (cistin), jod je deo hormona štitne žlezde. Većina minerala u tijelu nalazi se u kostima. Kuhinjska so daje ukus hrani, a tijelo je također koristi za proizvodnju hlorovodonične kiseline, koji je dio želučanog soka i igra važnu ulogu u probavi hrane. Hrana mora da sadrži veoma važne organske materije - vitamini. Oni doprinose hemijskim transformacijama osnovnih namirnica, doprinose normalnom rastu i razvoju organizma. Vitamin ALI nalazi se u mlečnoj masti, puteru, žumancu, mleku, riblje ulje, džigerica, šargarepa, paradajz, bundeva, kajsije, hurmašice, zelena salata, spanać, šipak, žuti kukuruz. vitamin B 2 (riboflavin) povećava svarljivost hrane, učestvuje u metabolizmu i hematopoezi, utiče na rast tinejdžera. Vitamin B2 se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima (svježi sir, sir), jajima, kvascu. vitamin C nalazi se uglavnom u svežem povrću, bobičastom voću i voću (luk, crna ribizla, šipak, limun, pomorandže, zelena salata, paradajz, kupus). Raznovrsnom ishranom zadovoljavaju se dnevne potrebe organizma za vitaminima i mineralima. vitamin D nalazi se u žumancu, kavijaru, mleku, puteru i posebno ribljem ulju.

• Nedostatak mikronutrijenata - vitamina, mikroelemenata, polinezasićenih masnih kiselina dovodi do razvoja stanja imunodeficijencije.

Organizacija uravnoteženu ishranu predviđa poštivanje režima dana - jasan raspored obroka.

Za normalan rast i razvoja, adolescentima je potrebna pravilna ishrana, koja predviđa striktno poštovanje vremena hranjenja, njegovu racionalnu distribuciju po težini, sadržaju kalorija i zapremini, tj. ishrana adolescenata treba da bude delimična, redovna i ujednačena. Jedenje u isto vreme podržava dobar apetit, doprinosi pravovremenom oslobađanju želudačnog soka. Tinejdžer treba da jede najmanje 4 puta dnevno, tj. svaka 3-4 sata.

• Duge pauze između obroka negativno utiču probavne funkcije tijela, može uzrokovati umor, smanjenje performansi, glavobolju, formirati funkcionalne abnormalnosti i bolesti.

Uzorak menija za tinejdžere

U idealnom slučaju, omjer obroka bi trebao biti sljedeći: doručak - 25%, ručak - 35-40%, popodnevna užina - 15% i večera - 20-25% od ukupnog dnevnog unosa hrane.

Za doručak vredi jesti toplo jela od mesa i grickalice. Na primjer, salata od povrća ili voća, sendvič sa puterom i sirom.Možete piti topli kakao čaj, žele, infuziju šipka ili kompot. Naročito ujutro, kafa je kontraindicirana za tinejdžere. Idealno, ovo je kaša sa mlijekom, gulaš ili riba, ili tepsija, ili variva od povrća.

Na ručku jednostavno je bitno pijuckati prvu, supu, pileću čorbu i tako dalje. Definitivno vruća sekunda. Meso ili riba sa prilogom od povrća ili žitarica. Takođe je korisno jesti sveže voće za ručak. Nemojte zloupotrebljavati žitarice, ovo jelo je dovoljno jednom dnevno. Ali poželjno je koristiti različite žitarice u žitaricama. U prehranu obavezno uključite heljdu, zobene pahuljice i proso.

U ishrani tinejdžera nije neophodno imatipopodnevni čaj. Prvo, zamijenit će neželjene grickalice, a drugo, donijeti će mnogo koristi rastućem tijelu. Dakle, kako bi se trebao sastojati od mliječnih i pekarskih proizvoda.

Večera treba da bude lagan kako ne bi preopteretio stomak noću. To može biti tepsija, lagana kaša, omlet. A neposredno prije spavanja jako je dobro popiti čašu nehladnog mlijeka i po mogućnosti sa medom.

Grupe proizvoda

Postoji šest grupa proizvoda koji su jednostavno vitalni za puni rast i razvoj tinejdžera.

1. Složeni ugljikohidrati. To su glavni snabdjevači energije koja je tako neophodna kada brz rast. Ima ih u žitaricama i žitaricama.

2. Hrana koja sadrži proteine. To su životinjsko meso, perad i riba. Proteini su glavni građevinski materijal za meka tkiva i unutrašnje organe. I, inače, meso, posebno crveno, sadrži željezo, čiji nedostatak može uzrokovati anemiju kod tinejdžera.

3. Biljna vlakna. To nije ništa drugo do povrće, korjenasto povrće i voće. Vlakna su neophodna za normalizaciju rada gastrointestinalnog trakta i čišćenje organizma od toksina zahvaljujući prirodnim antioksidansima sadržanim u ovim proizvodima.

4. Biljne masti. To su biljna ulja i razni orašasti plodovi. Konzumiranje ove hrane može biti odličan način da pomognete tinejdžeru da izbjegne uobičajene probleme gubitka kose i lomljivih noktiju koji su uobičajeni u ovoj dobi.

5. Mlijeko i mliječni proizvodi. To su nezamjenjivi dobavljači kalcija, vitamina D i fosfora u ishrani adolescenata.

6. Čisto pije vodu. Za normalan rad Organizam treba da pije količinu vode dnevno u količini od 30 mg na 1 kg tjelesne težine.

I ako se generacija u usponu pridržava ovih jednostavne preporuke osigurat će se ishrana, zdravlje i normalan razvoj.

Usput, ako se u ovom dobu čovjek ne navikne zdrava hrana i ne počnete jesti kako treba, onda će s godinama biti prilično teško promijeniti svoje navike i navike u ishrani. A problemi povezani s pothranjenošću mogu se očitovati ne samo u prekomjernoj težini, već se mogu javiti i razne bolesti.

Dijeta

14-16 godina je vrijeme aktivnog rasta, koji je praćen povećanim apetitom. Zadatak roditelja je objasniti tinejdžeru štetu neredovne suhe hrane, pronaći alternativu čipsu i lepinji, na primjer, sušenom voću i orašastim plodovima.

Obroci treba da budu četiri puta dnevno:

1. Doručak - 25%;
2. Ručak - 35-40%,
3. Popodnevna užina - 15%,
4. Večera - 20-25% dnevne potrebe za hranljive materije Oh.

• Doručak treba da sadrži predjelo, topli obrok i piće. Grickalice mogu biti povrće ili voće, sir ili svježi sir,jaje , salate. Kao topla kaša, varivo od povrća, meso, riba. Piti u obliku toplog čaja, kompota, želea, mlijeka.

Opcije doručka za tinejdžere:

1. Tepsija od svježeg sira sa grožđicama ili čokoladnim sosom.
2. Ovsena kaša, mlečna kaša sa suvim voćem ili bobicama.
3. Proso mlečna kaša satikva , banana, jabuka ili grožđice.
4. Pohovana jaja, kajgana, sa mesom, zelenim loncem ili povrćem.
5. Palačinke od svježeg sira sa pavlakom ili džemom i jogurtom.
6. Heljdina mlečna kaša sa povrćem.

• Dijete često dobija ručak u školi. Trebalo bi da se sastoji od supe, drugog jela (prilog uz meso ili ribu), treće jelo može biti piće sa kolačićima, jogurtom itd.
• Za popodnevnu užinu djetetu se može dati voće, svježi sir, salata od povrća.
• Za večeru možete kuhati:

1. Mesni kotleti s povrćem;
2. Tepsija od skute s jabukama;
3. Omlet s tjesteninom;
4. Kaša sa suhim voćem;
5. Vareniki sa džemom ili bobicama i voćem;
6. Riblji sufle sa dinstanom šargarepom.

Prije spavanja, kao opciju, možete ponuditi čašu kefira, mlijeka.

Kalorijski sadržaj hrane izračunava se na sljedeći način: otprilike 1,8 kcal treba potrošiti na 1 kg tjelesne težine. To znači da tinejdžer treba da jede oko 3000 dnevno i sapovećana fizička aktivnost - 3500 kcal. Dječaci u ovom periodu imaju posebno veliku potrebu za energijom, a nije neuobičajeno da druge pogodi njihov pojačan apetit.

Kvalitetan sastav hrane

Kvalitativni sastav hrane je sljedeći: omjerproteini , debeo iugljikohidrati – 1:1:4.

Vjeverice

Prosječna potreba za bjelančevinama po 1 kg dnevno je 2-1,5 g, štoviše, 50% treba da budu životinjski proteini (goveđe i živinsko meso, riba, mliječni proizvodi). Ima glavnu ulogu, jer je strukturni materijal za rast i rast imunološki sistem potrebno za snagu mišića. Sa nedostatkom proteina u tijelu, mozak pati,smanjena memorija imentalni kapacitet , dijete se brže umara, imunološki sistem ne može da se nosi sa infekcijama.

Mlečni proizvodi su bogati kalcijumom pored visokog nivoa proteina, a meso je glavni izvoržlezda riba je bogata fosforom i mineralima.

Napomenu! Sadržaj proteina u 100 g proizvoda:

• Meso - 25 g,
• tvrdi sir - 25 g,
• riba - 20 g,
• mleko - 3 g,
• jaja - 12 g,
• orasi - 28 g,
• Hleb - 8 g,
• Pasulj i grašak - 5 g.

Masti

Dnevna potreba za mastima je oko 100 g. Za tinejdžera, uloga masti je u sintezi seksualnih i drugih steroidni hormoni. Korisniji subiljna ulja , puter i pavlaka. Biljne masti su korisne zbog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, a životinjske - zahvaljujući topljivim u mastimavitamini poput A iD . 70% ulaznih masti treba da bude biljnog porekla, a samo 30% životinjskog porekla.

Napomenu! Izvori biljnih masti:

• Biljna ulja (99,9% masti),
• orasi (50-60%),
• Ovsena kaša (7%) i heljda (3%) žitarice.

Izvori životinjskih masti:

• svinjska mast (90% masti),
• puter (75%),
• pavlaka (oko 30%),
• Sirevi (15–30%).

Ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima je 10-15 g na 1 kg tjelesne težine (ovisno o fizičkoj aktivnosti, temperaturi okoline itd.). Glavna funkcija ugljikohidrata je obezbjeđivanje energetske potrebe organizam. Izvori zdravih ugljikohidrata za dijete su žitarice, povrće, hljeb, mahunarke, zelje, voće, bobičasto voće, a ne lepinje, kolači i slatkiši. Povrće je takođe glavni izvor vitamina i minerala, kao i dijetalnih vlakana koje sadrži Potrebe tijela za vodom kod djece i adolescenata su veće nego kod odraslih i iznose 50 ml na 1 kg tjelesne težine (kod odraslih - 30-40 ml). Dobro za piće mineralna voda, čajevi, .

Norme potrošnje vitamina, makro- i mikroelemenata za tinejdžera

Tinejdžer mora sa hranom dobiti potrebnu količinu makro- i mikroelemenata, vitamina. Ljeti je dovoljno jesti raznovrsno svježe povrće i voće (bobičasto voće), a u zimsko-proljećnom periodu možete popiti kurs vitaminskih preparata. Vjeruje se da jedenjem šest voća različitih boja dnevno, zadovoljavamo potrebe svih esencijalni vitamini i minerali!

Kalcijum (1,2 g/dan) i magnezijum (300 mg/dan) potrebni su za izgradnju kostiju i zuba, magnezijum takođe ublažava razdražljivost nervnog sistema, pomaže kod nesanice, blagotvorno deluje na srčani mišić.

Fosfor (1,8 g/dan) je neophodan za metabolizam, normalno funkcionisanje nervnog sistema i mozga, mišića, jetre i bubrega.

Gvožđe (15-18 mg/dan) je neophodno za hematopoezu i oksigenaciju organizma.

Natrijum (4 g/dan), hlor i kalijum (4 g/dan) se normalizuju izmjena vode i soli, acido-baznu ravnotežu Kalijum uklanja višak vode i natrijuma iz organizma.

Jod (130 mcg/dan) neophodno je za normalno funkcionisanje štitne žlezde.

Fluor (2-3 mg/dan) je uključen u izgradnju kostiju i zuba.

Vitamini su potrebni za normalan kurs metabolički procesi i život organizma u celini. Učestvuju u raznim biohemijskim procesima, obezbeđuju fizičke i mentalne performanse tinejdžera, jačaju imuni sistem.

Dnevne norme vitamina za tinejdžere:

• A - 1,5 mg;
• B1 - 1,8 mg;
• B2 - 2,5 mg;
• B6 - 2,0 mg;
• B12 - 3,0 mcg;
• PP - 19 mg;
• C - 75 mg;
• E - 15 mg;
• D - 2,5 mg.

Dopis roditeljima o potrebi zdrave ishrane za školarce

P kompletan i tačan organizovani obroci je neophodan uslov za dugo i pun život, odsustvo mnogih bolesti. Kao roditelji, odgovorni smo za način na koji se naša djeca hrane.

PRAVILA ZDRAVE HRANA:

1. Dijete treba da jede raznovrsno prehrambeni proizvodi. Dnevna prehrana dijete mora biti izdržavano 15 naslova različiti proizvodi hrana. Tokom sedmice ishrana treba da sadrži najmanje 30 različitih prehrambenih artikala.

2. Svaki dan u ishrani djeteta mora biti prisutan sljedeće proizvode: meso, puter, mleko, hleb, žitarice, sveže povrće i voće. Brojni proizvodi: riba, jaja, pavlaka, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, sir - ne moraju biti uključeni u ishranu svaki dan, već moraju biti prisutni 2-3 puta tokom sedmice.

3. Dijete treba da jede najmanje 4 puta dnevno.

7. doručak (kod kuće, prije polaska u školu)

10. topli doručak u školi

14. ručak u školi ili kod kuće

19. večera (kod kuće)

4. Treba konzumiratijodirana so .

5. Van sezone (jesen - zima, zima - proljeće) dijete treba da primavitaminsko-mineralni kompleksi preporučuje se deci odgovarajućeg uzrasta.

6. Da bismo obogatili ishranu učenika vitaminom C, preporučujemo dnevni unosodvar od šipka.

7. Jelo treba da se odvija u mirnom okruženju.

8. Ukoliko dete ima manjak ili višak telesne težine neophodna je konsultacija lekara radi prilagođavanja ishrane.

9. Prehranu učenika koji se bavi sportom treba prilagoditi uzimajući u obzir količinu fizičke aktivnosti.

Šta će pomoći u jačanju imunološkog sistema?

ISPADA…

... Većina školaraca u hladnoj sezoni ima nedostatak tri ili više vitamina. Nedostatak vitamina grupe B opažen je kod polovine djece, askorbinske kiseline - kod svakog trećeg djeteta, D - kod svakog petog. Samo 5% roditelja redovno daje svoju djecu vitaminski preparati. Međutim, stariji studenti i nižim razredima trebaju različiti vitamini. Uz pomoć imunološkog sistema, naše tijelo se bori protiv virusa i mikroba. Važno je zadržati svoje odbrambene snage u punoj borbenoj gotovosti! Sport, kaljenje i pravilna ishrana igraju veliku ulogu u jačanju organizma!!! Evo hit parade najkorisnijih proizvoda za imunitet:

1. Svježe povrće i voće.

2. Biljna ulja, masne ribe.

3. Meso.

4. Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi.

5. Čaj.

SVJEŽE POVRĆE I VOĆE

Bogate su vitaminima A, C i E. Vitamina C, koji nas štiti od virusa i infekcija, ima u izobilju u agrumima, bobičastom i voću, povrću i začinskom bilju. Slatka paprika, šargarepa, paradajz, šipak bogati su vitaminom A. Vitamin E se može naći u orašastim plodovima i sjemenkama, cvekli, spanaću i zelenoj salati. Veoma korisni su luk (sadrži kvercetin), paradajz (sadrži likopen), orasi(sadrže elaginsku kiselinu)

MESO

Nedostatak proteinske hrane negativno utječe na stanje imuniteta, pa je u hladnoj sezoni nerazumno potpuno napustiti meso. Ali meso treba da bude nemasno, sa minimalnim sadržajem masti. Upravo u ovim sortama sadrži puno cinka, koji štiti osobu od razne infekcije, proizvodeći bijele krvne stanice u tijelu koje se bore protiv štetnih mikroba i virusa. Cink se hranom može dobiti i iz morskih plodova, sjeme tikve i pečurke.

MLIJEČNI I KISELO-MLEČNI PROIZVODI,

obogaćen živim laktobakterijama i bifidobakterijama. Nazivaju se i probioticima. Pored kefira i jogurta, broj probiotika se može pripisati prirodnim antisepticima poput luka, češnjaka, artičoka i banana.

BILJNA ULJA, MASNA RIBA

Ove namirnice sadrže jedinstvene omega-3 masne kiseline koje štite od mnogih bolesti.

TEA

Jedna šolja crnog ili zelenog čaja dnevno je odlična prevencija prehlade. U čaju ima čak više antioksidansa nego u povrću i voću.

ŽELE, ČORBA, ŽELE I SVI ŽELE PROIZVODI I PLODOVI MORA.

Svi oni sadrže mukopolisaharide - tvari koje su dio međućelijska supstanca. Veoma su važni za jačanje zglobova, kostiju, kardiovaskularni sistemi s, kao i za
normalno funkcionisanje imunološki sistem.

Racionalna ishrana školaraca

Racionalna (zdrava) ishrana dece je neophodan uslov za obezbeđivanje njihovog zdravlja; otpornost na infekcije i druge štetne faktore; sposobnost učenja u svim uzrastima.

Dodijelite osnovne principe racionalne prehrane:

1. Korespondencija kalorijskog sadržaja ishrane sa dnevnim troškovima energije.

2. Udobnost hemijski sastav, kalorijski sadržaj i obim ishrane prema starosnim potrebama i karakteristikama organizma.

3. Uravnotežen odnos nutrijenata u ishrani (proteini, masti, ugljeni hidrati).

4. Raznovrsni prehrambeni proizvodi koji se koriste (širok asortiman, uključujući povrće, voće, bobičasto voće, začinsko bilje).

5. Usklađenost sa ishranom.

6. Pravilna kulinarska i tehnološka obrada proizvoda u cilju očuvanja biološke i nutritivne vrijednosti.

Tijelo djeteta, čak i u mirovanju, troši energiju. Mišićnim i mentalnim radom ubrzava se metabolizam. Potrošnja energije varira ovisno o dobi djece i njihovoj aktivnosti.

Ova energija se može napuniti samo hranom. Da donesem hranu maksimalnu korist, mora sadržavati sve vitalne tvari: proteine, masti, ugljikohidrate, minerale, vitamine i vodu.

Izvor proteina su namirnice kao što su meso, riba, jaja, sir, mlijeko, pasulj, soja, grašak.

Izvor lako probavljive životinjske masti u ishrani školaraca je maslac (potreba - 30-40 g / dan), sadržan vitamini rastvorljivi u mastima A i D. Ishrana školaraca mora uključivati ​​i biljno ulje (suncokretovo, kukuruzno, maslinovo i dr.) u količini od 15-20 g dnevno (3-4 kašičice).

Biljna hrana je najbogatija ugljenim hidratima: hleb, žitarice, testenine, krompir, povrće i voće.

Dječjem tijelu je također potrebna sistematska opskrba mineralne soli. Među njima su soli natrijuma, kalija, kalcija, magnezija, fosfora, hlora, koje su svakodnevno potrebne u relativno velikim količinama; i gvožđe, cink, mangan, hrom, jod, fluor, koji su potrebni u vrlo malim količinama. Bobičasto voće, voće, povrće izvori su mnogih važnih supstanci za organizam: vitamina, posebno vitamina C, mineralnih soli.

Need telo deteta u vodi je veći nego kod odrasle osobe, jer je rast ćelija moguć samo u prisustvu vode. Stoga ishranu treba osmisliti tako da dijete dobije jedan tečni obrok.

Organizacija obroka tokom boravka učenika u školi je jedan od načina važni faktori prevencija bolesti i očuvanje zdravlja djece i adolescenata. Za studente obrazovnih ustanova obezbeđena je organizacija dva topla obroka dnevno. Dva obroka dnevno podrazumevaju organizaciju doručka i ručka, a prilikom organizovanja obrazovni proces 2. smjena - ručak i popodnevna užina. Trajanje intervala između obroka ne bi trebalo da prelazi 3,5-4 sata.

Doručak prije polaska u školu treba da se sastoji od dva jela. Prvo jelo može biti žitarice, povrće ili brašno. Vrlo je korisno djetetu dati svježi sir ili jaje. Drugo jelo je čaj sa mlekom, mleko, kafa, hleb sa puterom i sirom.

U školi učenik mora dobiti topli doručak. Ako iz nekog razloga topli obroci nisu organizovani, djetetu treba dati sendvič sa njim.

Produženo gladovanje od 6-7 sati dovodi do bržeg zamora i može uzrokovati razvoj bolesti gastrointestinalnog trakta itd.

Kod kuće ili u školi dijete treba da dobije pun obrok od tri jela. Prvo jelo nije glavni deo ručka, pa je 300 grama supe dovoljno za školarce od 7-11 godina. Glavni dio večere je glavno jelo. Trebalo bi da bude meso, riba sa prilogom od žitarica ili povrća. Treće jelo je slatko (kompot, žele itd.).

Za popodnevnu užinu deci je potrebno: voće, kefir, mleko, čaj sa lepinjom, kolač od sira, medenjaci.

Djeca trebaju večerati najkasnije 1-1,5 sat prije spavanja. Večera ne bi trebalo da bude obilna, jer će spavanje punog stomaka biti nemirno. Večera treba da se sastoji od dva jela: prvo je svježi sir. Riba, jaja, povrće, žitarice i jela od brašna; drugi - mleko, kefir, kiselo mleko, žele itd.

Dakle, što je širi asortiman prehrambenih proizvoda uključenih u prehranu, veća je vjerovatnoća da će djetetov organizam primiti sve potrebne tvari.

Pravilna, zdrava prehrana je jedna od glavnih komponenti wellness dijete, njegov uspjeh u školi. Svakog dana detetu su potrebni hranljivi sastojci, vitamini, minerali. Školska opterećenja zahtijevaju potpunu posvećenost snaga, enormne utroške energije koje je potrebno pravilno nadoknaditi.

Roditelji vrlo često imaju poteškoća u sastavljanju dijete. Mnogi ne znaju koliko je detetu potrebno da konzumira određene namirnice da bi organizam obezbedio sve što mu je potrebno. Neki se boje da se prehrane, drugi su zabrinuti da dijete ne jede dovoljno.

Pogledajmo potrebe prosječnog djeteta.

Naravno, deca različite starosti potreba različit iznos hranu i energiju. Pravilna prehrana mlađeg školarca (do 10 godina) uključuje primanje oko 2400 kcal dnevno, srednjoškolca (14-17 godina) - oko kcal, ovisno o spolu. Mladi sportaši mogu povećati sadržaj kalorija u prehrani za 200-300 kcal.

zdrava ishrana podrazumijeva ravnotežu u omjeru proteina, masti i ugljikohidrata.

Mnogo zdravih masti u uljima, pavlaci, ribi, mleku. Dnevno je potrebno unositi 80-90 g masti.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije, pa ih je potrebno unositi više od proteina i masti - 300-400 g. Ima ih u proizvodi od brašna, žitarice, krompir, sušeno voće i voće, med.

Djeci su potrebni vitamini i minerali za rast i razvoj. Povrće i voće su bogati vitaminima, pa se mogu konzumirati gotovo bez ograničenja.

Dijeta školske djece

Optimalno je da dijete ima tri glavna obroka kod kuće i užinu u školi. Glavni obroci moraju uključivati ​​topla jela. Svaki dan trebate jesti žitarice, meso, povrće, voće, mliječne proizvode, nekoliko puta sedmično - ribu, orašaste plodove. Ne zaboravite na vodu – treba piti najmanje litar i po dnevno.

Doručak

Doručak učenika treba da mu obezbedi energiju za skoro ceo školski dan. Pun doručak treba da se sastoji od žitarica, voća, mliječnih proizvoda (sir, svježi sir, jogurt, mlijeko). Voće je izvor vitamina i vlakana, žitarice daju neophodnu zalihu ugljikohidrata (energije), a mliječni proizvodi su bogati kalcijumom koji je djeci jednostavno potreban za rast. Iz ovog seta proizvoda svaki dan možete kuhati različita jela.

font-size:14.0pt;font-family:" times new roman>Možete napraviti mliječnu kašu dodavanjem komadića voća, bobica; kolača od sira, lijene knedle, svježi sir sa voćem; musli sa mlekom. Idealna pića za doručak su čaj ili kakao.

Užina u školi

Škola ima kantinu. Ali ako niste sigurni u kvalitet hrane u školskoj menzi ili da će dijete potrošiti novac na pravilnu ishranu, onda je bolje da mu date nešto za jelo sa vama. Najbolja opcija- sendvič, po mogućnosti od celog zrna ili ražani hljeb sa nemasnom šunkom ili sirom, zelenom salatom. Možete dati tvrdo kuvano jaje. Od voća - banana, jabuka. Za desert stavite kolačiće ili sušeno voće, sok u malu vrećicu.

Večera

Studentski ručak treba da se sastoji od nekoliko jela: tečno toplo jelo (supa ili boršč), meso, perad ili riba, prilog, salata od povrća. Prvo jelo za dijete treba kuhati na drugom bujonu. Meso ili ribu je bolje kuhati, dinstati, pržiti u maloj količini ulja. Kao prilog prikladne su kašice, tjestenina od durum pšenice, kuhani krompir, dinstano povrće. Nakon večere djetetu možete ponuditi kompot ili žele.

Večera

Večera djeteta je posljednji obrok, ne smije biti kasno i gusto. Za večeru možete kuhati jela od povrća - razne tepsije, sarmice, punjene paprike. Dijete možete hraniti kašama ili mliječnim jelima, ako ih niste jeli za doručak, jelima od jaja. Prije spavanja ponudite da popijete čašu kefira ili mlijeka.

Uzorak studentskog menija za dan:
doručak: ovsena kaša sa suvim voćem, čaj sa sirom.

Užina u školi: sendvič sa kuvanim mesom, banana, sok.

Ručak: boršč, pileći kotleti, pirinač dinstan sa povrćem, salata od svežeg kupusa sa krastavcima, kompot.

Večera: kajgana sa povrćem, slatka skuta, čaj.

Prilikom sastavljanja jelovnika za školskog djeteta, uzmite u obzir ukuse vašeg djeteta, ali nemojte dozvoliti da ga potpuno napustite korisni proizvodi. Pobrinite se da sto vašeg djeteta bude raznolik. Potražite nove načine da pripremite hranu koju vaše dijete ne voli. Ne tjerajte dijete da jede više nego što želi. Zapamtite da je svako dijete drugačije.

Love Bovan

Zdrava hrana za studenta

Priprema punopravne prehrane za školskog djeteta zahtijeva dubok pristup, uzimajući u obzir specifičnosti djetetovog tijela. Razvoj školski programi zahtijeva visoku mentalnu aktivnost djece. Mala osoba koja spaja znanje ne samo da ispunjava težak rad, ali u isto vrijeme raste, razvija se i za sve to mora dobiti dobru ishranu. Intenzivna mentalna aktivnost, neuobičajena za učenike prvog razreda, povezana je sa značajnim troškovima energije.

Savremeni student, prema nutricionistima, treba da jede najmanje četiri puta dnevno, a za doručak, ručak i večeru svakako mora biti toplo jelo. Za rastući organizam potrebni su mlijeko, svježi sir, sir, mliječni proizvodi - izvori kalcija i proteina. Nedostatak kalcija i fosfora također će pomoći da se nadoknade riblja jela. Kao prilog, bolje je koristiti ne krompir ili tjesteninu, već pirjano ili kuhano povrće (kupus, cvekla, luk, šargarepa, mahunarke, bijeli luk i kupus). U toku dana učenici treba da piju najmanje jedan do jedan i po litar tečnosti, ali ne gaziranog pića, već sokova od voća ili povrća.

Roditelji polažu velike nade u pravilan doručak - uostalom, oni lično kontrolišu ovaj proces i mogu biti potpuno sigurni da je dete barem jednom dnevno pravilno jelo. Međutim, ne znaju svi koji je doručak najvredniji za učenika.

Uz slatki čaj, džem i poslastice, jutarnji doručak školaraca obavezno uključuje pekarski proizvodi Od voća preferiraju se žitarice (zobene pahuljice su se najbolje pokazale), testenina, sveže povrće, jabuke bogate vlaknima i pektinom. To su složeni oblici ugljikohidrata čija je opskrba djetetu neophodna. Preostale ugljikohidrate najbolje je rasporediti u međuobroke tokom školskog dana: voćni napici, čaj, kafa, lepinje, kolačići, slatkiši osigurat će stalnu opskrbu svježim porcijama glukoze u krv i potaknuti mentalnu aktivnost školaraca.

Druga najvažnija komponenta hrane, neophodna za zadovoljavanje energetskih potreba školaraca, su masti. Oni čine 20 do 30% ukupne dnevne potrošnje energije.

AT dijeta učenik mora biti prisutan u potrebnim količinama vlakana – mješavine neprobavljivih tvari koje se nalaze u stabljikama, listovima i plodovima biljaka. To je neophodno za normalna probava.

Proteini su glavni materijal koji se koristi za izgradnju tkiva i organa djeteta. Proteini se razlikuju od masti i ugljikohidrata po tome što sadrže dušik, pa se proteini ne mogu zamijeniti nijednom drugom tvari.

Školarci od 7-11 godina treba da dobiju 70-80 g proteina dnevno, odnosno 2,5-3 g na 1 kg težine, a učenici od 12-17 godina - 90-100 g, odnosno 2-2,5 g na 1 kg težine. težina .

Djeca i adolescenti - mladi sportisti sa povećanom fizičke vežbe(uključujući učesnike planinarskih izleta) treba povećati dnevni unos proteina na 116-120 g u dobi od 10-13 godina. i do 132-140 g u dobi od 14-17 godina.

U hrani za bebe uzimaju se u obzir kvalitativne karakteristike proteina. Dakle, udio životinjskih proteina u prehrani djece školskog uzrasta iznosi 65-60%, kod odraslih - 50%. Potrebe dječijeg tijela većina odgovara mlečnim proteinima, kao i svim ostalim komponentama mleka. U tom smislu, mlijeko treba smatrati obaveznim, nezamjenjivim proizvodom dječje hrane. Za školsku djecu dnevna stopa mleko - 500 ml. Treba imati na umu da 100 g mlijeka odgovara 12 g mlijeka u prahu ili 25 g kondenzovanog mlijeka.

Esencijalne aminokiseline: lizin, triptofan i histidin - smatraju se faktorima rasta. Najbolji dobavljači su im meso, riba i jaja.

REPUBLIČKI MEDICINSKI I FIZIKALNI DISPANZER GUZ

BAŠKIRSKI CENTAR ZA MEDICINSKU PREVENCIJU
dopis

zdrava ishrana
Zdrava ishrana je sastavni deo zdravog načina životaživot. Pravilna ishrana neophodna je za jačanje imunološkog sistema, prevenciju gojaznosti, bolesti probavnog i kardiovaskularnog sistema i preranog starenja.

Zdrava ishrana je važna u svim periodima života osobe. Glavne ljudske bolesti, zavisne od ishrane, nastaju i razvijaju se u srednjim godinama aktivnog života - za 30-50 godina. U ovom uzrastu se najčešće primećuju tipični ruski poremećaji u ishrani - prejedanje, prekomerna konzumacija masti i slatkiša, nedovoljan unos povrća i voća, što podrazumijeva nedovoljan unos vitamina i drugih esencijalnih nutrijenata. Ishrana odrasle osobe koja radi je veoma važna za održavanje zdravlja i dugovečnost.

Podstičemo vas da razmislite o svojoj prehrani. Obratite pažnju na svoju prehranu danas, a sva uložena ulaganja vratit će vam se u vidu novca i vremena ušteđenog na posjeti ljekarima.

Zapamti dva osnovna zakona zdrave ishrane.

• 
  Prvo, energetska vrijednost vašeg jelovnika treba da zadovolji potrebe organizma. Ni post ni prejedanje neće vam pomoći.
• 
  Drugo, vaša hrana treba da sadrži sve supstance neophodne za pun život: proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine, mineralne soli i mikroelemente, odnosno ishrana treba da bude raznovrsna i pravilno izbalansirana.

Također je važno zapamtiti da s godinama ljudsko tijelo proizvodi sve manje i manje enzima crevni sok laktaza, koja razgrađuje mliječni šećer, pa se s godinama povećava broj osoba koje ne podnose punomasno mlijeko. Njihov unos mlijeka uzrokuje nelagodnost u abdomenu, stvaranje plinova, mučnina, dijareja. Obratite pažnju na reakciju vašeg tijela, možda ćete morati zamijeniti punomasno mlijeko proizvodima mliječne kiseline, koji u potpunosti osiguravaju tijelu one važne nutritivne faktore koje mlijeko nosi.

Bitan! Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže kalcij koji je neophodan za zdravlje kostiju odraslih. Žene bi posebnu pažnju trebale obratiti na mliječne proizvode. Ishrana bogata kalcijumom jedna je od glavnih metoda prevencije osteoporoze, stanjivanja kostiju od koje žene pate 4 puta češće od muškaraca.

Bitan! Ne biste trebali sebi potpuno uskratiti upotrebu kiselih krastavaca, marinada, dimljenog mesa i kobasica. Međutim, zapamtite da su ove namirnice grickalice i ne mogu biti osnova vaše prehrane. Neka ova jela budu prisutna u malim količinama na svečanom stolu.

Veza između ishrane i ljudskih bolesti je očigledna.

Najosjetljiviji na odstupanje od uravnotežene prehrane:

djeca,

trudnice,

majke koje doje,

Starije osobe,

Bolestan

U nauci o ishrani smatra se da zdravoj osobi nisu potrebne nikakve dijete. Mora se pridržavati principa racionalne ishrane, uzimajući u obzir pol, godine, prirodu posla i druge faktore.

normalne vrijednosti?

Negativni efekti posta na sisteme organizma:

Probavni sistem: smanjena proizvodnja želudačne kiseline, dijareja.

Kardiovaskularni sistem: smanjenje veličine srca, smanjenje minutnog volumena i otkucaja srca, smanjenje krvni pritisak. At produženo gladovanje- razvoj srčane insuficijencije.

Dišni sistem: smanjenje vitalnog kapaciteta pluća s razvojem respiratorne insuficijencije.

Reproduktivni sistem: smanjenje veličine jajnika kod žena i testisa kod muškaraca, gubitak seksualnu privlačnost, prestanak menstrualni ciklusi razvoj neplodnosti.

Nervni sistem: apatija i razdražljivost.

Hematopoetski sistem: anemija.

Metabolizam: smanjenje tjelesne temperature, nakupljanje tekućine u koži (uglavnom zbog nestanka potkožnog masnog tkiva).

Imuni sistem: smanjena otpornost na infekcije, smanjeno zacjeljivanje rana.

Mentalni status: pad intelektualna aktivnost, depresivna stanja.

Alimentarna gojaznost.

Gojaznost (posebno u distribuciji masnog tkiva u abdomenu) je faktor rizika za razvoj mnogih bolesti.

U osobi koja pati prekomjerna težina tijela, često se razvijaju kardiovaskularne bolesti, dijabetes melitus, bolesti zglobova, kralježnice i kao rezultat toga se smanjuje životni vijek.

Osim toga, gojazni pacijenti imaju i masu socijalni problemi. I počinju od detinjstva. Djeca često dobijaju uvredljive nadimke, stid im je ići na časove fizičkog vaspitanja, ići na plažu. Odrasli ponekad imaju probleme u rast karijere, prilikom uređivanja privatnog života.

Intervencije ishrane.

Uz hranu, ljudsko tijelo bi, osim energije, trebalo da dobije desetine, a moguće i stotine hrane i biološki aktivnih jedinjenja. Štoviše, većina njih bi trebala biti u određenom međusobnom omjeru. Metabolizam proteina je usko povezan sa ukupnim metabolizmom u telu. Nedostatak masti i ugljikohidrata u visokokvalitetnoj ishrani proteinska ishranaće dovesti do razgradnje proteina. Stoga se u svakodnevnoj ishrani mora održavati određeni omjer proteina, masti i ugljikohidrata (1:1:4).

pismen, izbalansiran sastav svakodnevna prehrana osigurava visoku fizičku i mentalnu učinkovitost, povećan imunitet i adaptivne sposobnosti osobe.

• 
  Vjeverice su glavni građevinski materijal organizma - iz njih se sintetiziraju hormoni, enzimi i antitijela.

Životinjske vjeverice. Visoko proteinski životinjski proizvodi - meso, riba, svježi sir, jaja, sir - sadrže oko 20% čistih proteina. Dnevna norma takvih proizvoda u ishrani treba da bude 200 g. Crveno meso - junetina, jagnjetina, svinjetina - ne preporučuje se konzumiranje više od dva puta nedeljno, jer je česta konzumacija crvenog mesa, posebno masnog, faktor rizika za rak crijeva. Bolje ga je zamijeniti piletinom, puretinom, a još bolje - ribom. Riba sadrži masne kiseline koje blagotvorno utiču na metabolizam i nivo holesterola u krvi.

Idealno izbalansiran od njih u smislu njihove biološke vrijednosti i svarljivosti je bjelance sadrži većinu esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina.

biljni proteini. Glavni izvori proteina biljnog porijekla su prerađene žitarice, žitarice, mahunarke itd. biljni protein dosta u žitaricama i testeninama, kao i u pirinču i krompiru. Najkompletniji sastav aminokiselina, koji se približava bjelančevinama mesa, sadrži protein soje. Međutim, sama soja sadrži gruba vlakna i antivitaminski faktor koji ometa apsorpciju proteina.

• 
  Ugljikohidrati. Fiziološki značaj ugljikohidrate uglavnom određuju njihova visoka energetska svojstva. Njih tijelo koristi u procesu mišićne i nervne aktivnosti, budući da su glavni dobavljači energije. Njihov kalorijski sadržaj je 4 kcal / g.

jednostavnih ugljenih hidrata(šećer, glukoza, kao i svi slatkiši i pića na njihovoj bazi). Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju iz crijeva. Neophodni su za visoku i brzu potrošnju energije, kada postoji hitna potreba za povećanjem nivoa glukoze u krvi, ali, stvarajući visoke koncentracije u krvi, mogu svoj višak brzo pretvoriti u masnoću i taložiti u masno tkivo. Jednostavni ugljikohidrati nije potrebno više od 50 g dnevno.

• 
  Masti potrebna organizmu ne samo zbog svoje visoke energetska vrijednost ali i zato što sadrže mnogo korisnih jedinjenja, kao što su: vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E, K), steroli, polinezasićene masne kiseline, fosfolipidi.

Optimalni sadržaj masti u hrani je sličan proteinima - 1 g na 1 kg normalne tjelesne težine (ali ne više).

Većina bi trebala biti biljne masti (suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, sojino. Biljno ulje je dragoceno po tome što uopšte ne sadrži holesterol (bilo kakav). Holesterol se pojavljuje u biljnom ulju tokom procesa prženja, a što je prženje intenzivnije i duže, to je više nastaje holesterol i što je veći sadržaj "lošeg holesterola" u njemu.

Treba ograničiti potrošnju životinjskih masti.

• 
  Holesterol(lipoproteini) potrebni su tijelu u malim količinama za pravilan metabolizam. Razlikovati holesterol visoke gustine ili "dobri holesterol", koji je neophodan za život organizma i ne taloži se u krvnim sudovima u obliku plakova holesterola i " loš holesterol“, niske gustine, koja stvara plakove u krvnim žilama.

Da biste smanjili holesterol u krvi, trebalo bi da smanjite konzumaciju iznutrica (mozak, bubrezi, jezik, jetra (ne više od 2 puta mesečno)), životinjskih masti, jaja, pržene hrane.

Smanjite količinu holesterola dijetetskih vlakana, lecitina, metionina, fitosterola, nekih vitamina. Na primjer, žumance sadrži vrlo veliki broj holesterola, ali žumance sadrži i dosta lecitina, pa su jaja u smislu holesterola manje štetna za organizam nego što bi mogla, sudeći po indikatoru.

Prilikom sastavljanja jelovnika treba kombinovati hranu bogatu holesterolom sa namirnicama koje sadrže mnogo vlakana koja ga apsorbuju (salate od povrća i prilozi).

Nivo "dobrog holesterola" u krvi povećava se sistematskom fizičkom aktivnošću umerenog intenziteta aerobne prirode, posebno kao što je trčanje umerenim tempom na velike udaljenosti. Nakon takvog treninga, nivo “dobrog holesterola” u krvi ostaje povišen 15 do 20 sati. Naprotiv, preintenzivna fizička aktivnost potiskuje sintezu „dobrog holesterola“ i remeti ceo metabolizam masti.

• 
  Alimentarna vlakna : Jedite raznovrsniju ishranu sa prevlastom celih ili seckanih žitarica (žitarice), povrća i voća (sve sveže i smrznuto povrće, sve sveže voće), nebrušenih žitarica, sočiva, sušenog pasulja, pirinča;
• 
  Ograničite unos soli.
• 
  Hrana mora sadržavati dosta vitamini i mineralne soli. Najvredniji proizvodi, prema sadržaju vitamina i mineralnih soli, su povrće, voće, bobičasto voće, baštensko povrće, heljda i ovsena kaša, pasulj, grašak, soja, jaja, džigerica, meso, riba.

Mehanizmi koji podržavaju zdravu ishranu.

Ishrana je na drugačiji način „ugrađena“. porodične tradicije. U porodicama u kojima postoji "kult ukusne hrane", rizik prekomjerna težina gore.

Važna je ishrana, učestalost upotrebe supstanci koje stimulišu apetit: so, začini, senf, alkohol.

Nema potrebe ograničavati osobu koja želi smanjiti težinu u količinama, samo je preporučljivo isključiti 2-3 prehrambena proizvoda. Smanjenje težine za 3-4 kilograma često je stvar ponosa za osobu i inspiriše je da nastavi proces mršavljenja. Pretjerana dijeta može postati kultna, pa čak i bolna. Iza inspirativne strasti za dijetama se često kriju psihološki problemi nedostatak osnovnih životnih značenja i vrijednosti. Ima smisla da ljudi oko sebe koji su suočeni sa takvom osobom ne podržavaju ove hobije.

br. Kombinacija različitih proizvoda u ishrani značajno poboljšava ukus proizvoda i poboljšava apsorpciju pojedinih komponenti. Tako, na primjer, heljdina kaša s mlijekom povećava apsorpciju kalcija i fosfora, a dodavanje mesa jelima od povrća pojačava apsorpciju željeza sadržanog u biljnim proizvodima, i obrnuto, proizvodi od povrća ometaju apsorpciju željeza koje se nalazi u mesu. Prehranu u zemljama sa visokim životnim vijekom (Japan, Francuska) odlikuje širok izbor jela u kojima se miješa veliki broj sastojaka.

- Može li se tome pripisati vegetarijanstvo razne opcije na pravilnu ishranu?

Naravno, preporuke savremene dijeteologije i vegetarijanstva mogu se poklapati sa nekim bolestima. Istovremeno, uzdizanje inteligentnih ideja do statusa kulta može negativan efekat. Opasnost od vegetarijanstva leži u nastanku probavnih bolesti, posebno u rizičnoj grupi (nedostatak proteina – esencijalnih aminokiselina, minerala, poput gvožđa, i vitamina B).

Pripremila Orlova A.V., metodolog OMO GUZ RVFD.

Piramida zdrave ishrane

Priprema punopravne prehrane za školskog djeteta zahtijeva dubok pristup, uzimajući u obzir specifičnosti djetetovog tijela. Razvoj školskih programa zahtijeva visoku mentalnu aktivnost djece. Mala osoba, pridružujući se znanju, ne samo da obavlja težak posao, već istovremeno raste, razvija se, a za sve to mora dobiti dobru ishranu. Intenzivna mentalna aktivnost, neuobičajena za učenike prvog razreda, povezana je sa značajnim troškovima energije.

Savremeni student, prema nutricionistima, treba da jede najmanje četiri puta dnevno, a za doručak, ručak i večeru svakako mora biti toplo jelo. Za rastući organizam potrebni su mlijeko, svježi sir, sir, mliječni proizvodi - izvori kalcija i proteina. Nedostatak kalcija i fosfora također će pomoći da se nadoknade riblja jela. Kao prilog, bolje je koristiti ne krompir ili tjesteninu, već pirjano ili kuhano povrće (kupus, cvekla, luk, šargarepa, mahunarke, bijeli luk i kupus). U toku dana učenici treba da piju najmanje jedan do jedan i po litar tečnosti, ali ne gaziranog pića, već sokova od voća ili povrća.

Roditelji polažu velike nade u pravilan doručak - uostalom, oni lično kontrolišu ovaj proces i mogu biti potpuno sigurni da je dete barem jednom dnevno pravilno jelo. Međutim, ne znaju svi koji je doručak najvredniji za učenika.

Uz slatki čaj, džem i poslastice, jutarnji doručak školaraca obavezno uključuje pekarske proizvode, žitarice (najbolje su se pokazale zobene pahuljice), testeninu, svježe povrće, od voća preferiraju jabuke bogate vlaknima i pektinom. To su složeni oblici ugljikohidrata čija je opskrba djetetu neophodna. Preostale ugljikohidrate najbolje je rasporediti u međuobroke tokom školskog dana: voćni napici, čaj, kafa, lepinje, kolačići, slatkiši osigurat će stalnu opskrbu svježim porcijama glukoze u krv i potaknuti mentalnu aktivnost školaraca.

Druga najvažnija komponenta hrane, neophodna za zadovoljavanje energetskih potreba školaraca, su masti. Oni čine 20 do 30% ukupne dnevne potrošnje energije.

U prehrani školskog djeteta, vlakna bi trebala biti prisutna u potrebnim količinama - mješavina neprobavljivih tvari koje se nalaze u stabljikama, listovima i plodovima biljaka. Neophodan je za normalnu probavu.

Vjeverice- ovo je glavni materijal koji se koristi za izgradnju tkiva i organa djeteta. Proteini se razlikuju od masti i ugljikohidrata po tome što sadrže dušik, pa se proteini ne mogu zamijeniti nijednom drugom tvari.

Školarci od 7-11 godina treba da dobiju 70-80 g proteina dnevno, odnosno 2,5-3 g na 1 kg težine, a učenici od 12-17 godina - 90-100 g, odnosno 2-2,5 g na 1 kg težine. težina .

Djeca i adolescenti - mladi sportaši koji imaju povećanu fizičku aktivnost (uključujući učesnike u planinarenju) trebaju povećati dnevni unos proteina na 116-120 g u dobi od 10-13 godina. i do 132-140 g u dobi od 14-17 godina.

U hrani za bebe uzimaju se u obzir kvalitativne karakteristike proteina. Dakle, udio životinjskih proteina u prehrani djece školskog uzrasta iznosi 65-60%, kod odraslih - 50%. Potrebe dječijeg organizma najbolje podmiruju mliječni proteini, kao i sve ostale komponente mlijeka. U tom smislu, mlijeko treba smatrati obaveznim, nezamjenjivim proizvodom dječje hrane. Za djecu školskog uzrasta dnevna norma mlijeka je 500 ml. Treba imati na umu da 100 g mlijeka odgovara 12 g mlijeka u prahu ili 25 g kondenzovanog mlijeka.

Esencijalne aminokiseline: lizin, triptofan i histidin se smatraju faktorima rasta. Najbolji dobavljači su im meso, riba i jaja.

P tražim - jedini izvor iz kojeg dijete dobija neophodno plastični materijal i energiju. Normalna aktivnost mozak i tijelo uglavnom ovise o kvaliteti konzumirane hrane. Korisno je da roditelji znaju da je djetetova "teška" priroda često posljedica loše ishrane, da pravilna ishrana poboljšava mentalne sposobnosti, razvija pamćenje kod djece, a samim tim i olakšava mu proces učenja.

Osiguravanje uravnotežene prehrane učenika - jedan od vodećih uslova za njihov pravilan skladan razvoj. školski period, koji obuhvata uzrast od 7 do 17 godina, karakterišu intenzivni procesi rasta, povećanje koštani skelet i mišića, složeno restrukturiranje metabolizma, aktivnost endokrinog sistema, mozga. Ovi procesi su povezani sa konačnim sazrijevanjem i formiranjem čovjeka.

Na karakteristike ovoga starosnom periodu takođe uključuje značajne mentalni stres učenika zbog povećanja protoka informacija, usložnjavanja školskih programa, kombinacije nastave sa dodatnim opterećenjima (fakultativni časovi, krugovi, domaći zadaci).
Da bi osigurao sve ove složene životne procese, školskom djetetu je potrebna dobra ishrana, koja će pokriti povećane potrebe njegovog organizma za proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i energijom. Ovi pokazatelji značajno variraju u zavisnosti od starosti, pola, vrste aktivnosti, uslova života. U školskom uzrastu deca treba da dobijaju biološki kompletnu hranu bogatu proteinima, mineralnim solima i vitaminima.
Za dječiji organizam u rastu posebno je važno da sadrži dovoljnu količinu proteina.
Proteini životinjskog porijekla trebaju biti najmanje 50-60% ukupne količine proteina, u zavisnosti od opterećenja i uslova života djeteta. S nedostatkom proteina kod djece često dolazi do kršenja funkcije moždane kore, smanjuje se radna sposobnost, lako se javlja prekomjerni rad, a akademski rezultati se pogoršavaju.
U ishrani djece školskog uzrasta veliko mjesto treba da zauzimaju namirnice bogate proteinima : jaje, meso, riba, orasi, ovsena kaša, heljda. Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt, mlijeko), jaja, mesni i riblji proizvodi svakodnevno su potrebni u školskom jelovniku. Prilikom odabira proizvoda ne može se zanemariti činjenica da je djeci potrebna lako svarljiva hrana, jer je probavni kapacitet njihovih probavnih sokova slab. Mliječni proizvodi su glavni izvori minerala, vitamina, proteina. Prednost treba dati fermentisanim mliječnim proizvodima koji blagotvorno djeluju na probavu. Pogotovo ako dijete pati od disbakterioze i ima netoleranciju na punomasno mlijeko. Mliječna kiselina i druge baktericidne tvari sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima inhibiraju rast patogenih mikroba. Na primjer, upotreba napitka Bifidok u vrućem vremenu dovodi do smanjenja incidencije disbakterioze.
Hleb je bolje koristiti raženi ili sa mekinjama, jer sadrži 30% više gvožđa, duplo više kalijuma i sekundu više magnezijuma od bijelog hljeba.

Povrće – neophodnog izvora vitamini i mikroelementi. U ishrani bi trebalo biti do 50%. sirovo povrće i voće. Pri tome se mora imati na umu da povrće i voće moraju biti uključeni svaki put i moraju se konzumirati prije jela, ali ne i poslije. Konzumacija voća i povrća nakon obroka pomaže dugo kašnjenje prehrambene mase, pospješuje proces fermentacije, što naknadno može dovesti do hronične bolesti organa za varenje.
Potrebna je velika pažnja da bi se student osigurao puni doručak. Ujutro tijelo djeteta intenzivno troši energiju, pa doručak treba da sadrži dovoljno nutrijenata i kalorija da pokrije nadolazeće energetske troškove. Obavezno mora sadržavati toplo jelo, svježi sir, jaje, meso, žitarice. Ručak bi trebao uključivati maksimalni iznos povrće, uključujući i sirovo. Večera se uglavnom sastoji od mliječnih proizvoda, žitarica, jela od povrća, svježeg sira i jaja, a prije spavanja se ne preporučuju jela od mesa ili ribe, jer hrana bogata proteinima uzbuđuje nervni sistem djeteta i polako se probavlja. Istovremeno, djeca nemirno spavaju i ne odmaraju se dobro tokom noći.
Za normalno funkcionisanje mozga neophodni su fosfor, sumpor, bakar, cink, kalcijum, gvožđe i magnezijum. Fosfor i spojevi fosfora doprinose stvaranju moždanih stanica, sumpor je potreban za njihovo zasićenje kisikom. Vitamin za mozak - vitamin E, kao i: vitamini B1, B2, B6.
S tim u vezi, bit će vam korisno znati koje namirnice sadrže gore navedene elemente u tragovima, vitamine. To su: krompir, peršun, menta, hren, junetina, mozak, šargarepa, kupus, celer, krastavci, trešnje, ribizla, suvo voće, žumance, ogrozd, grožđe, jetra, mlečni proizvodi, pečurke, maslinovo ulje, pomorandže, grašak , maline, jagode, soja, repa, pšenične klice, integralni hleb.

Principi uravnotežene prehrane

• 
  ako ograničite ugljikohidrate, proteini i masti će otići u "peć", kada se razgrade, štetne materije, dolazi do trovanja organizma;
• 
  u hrani ima malo proteina - pati imunitet (beskrajne prehlade!), koža postaje suva i mlohava, kosa bez sjaja, a nokti lomljivi; izgubiti težinu zbog gubitka mišićnog proteina;
• 
  uopće ne možete bez masti - one su neophodne za funkcioniranje jetre, apsorpciju mnogih vitamina i sagorijevanje masnih rezervi; ali masti u hrani ne bi trebalo da bude više od 25% dnevnih kalorija; u masnom mesu, mleku, prženoj hrani i pecivima loše masti, u morskim plodovima i biljna ulja- korisno;
• 
  proces kuhanja trebao bi se odvijati na način da se očuvaju maksimalno hranjive tvari u proizvodima, pa je bolje kuhati hranu na pari, kuhati ili dinstati; bolje je odbiti prženu hranu.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje
Preporuke SZO zasnovane su na principu semafora.
Zeleno svjetlo - hrana bez ograničenja- ovo je integralni hleb, integralne žitarice i najmanje 400 g povrća i voća dnevno.
Žuto svjetlo - meso, riba, mliječni proizvodi- samo bez masti iu manjim količinama od "zelenih" proizvoda.
Crveno svjetlo - ovo su namirnice kojih se treba čuvati: šećer, puter, slatkiši.Što rjeđe koristite takve proizvode, to bolje.

Potpuna i pravilno organizovana ishrana - neophodan uslov za dug i ispunjen život, odsustvo mnogih bolesti.

Kao roditelji, odgovorni smo za način na koji se naša djeca hrane.

PRAVILA ZDRAVE HRANA:

1. 
   Dijete treba da jede raznovrsnu hranu. Dnevna prehrana djeteta treba da sadrži oko 15 različitih namirnica. Tokom sedmice ishrana treba da sadrži najmanje 30 artikala različitih namirnica.
2. 
   Svakodnevno u ishrani deteta treba da budu prisutne sledeće namirnice: meso, puter, mleko, hleb, žitarice, sveže povrće i voće. Brojni proizvodi: riba, jaja, pavlaka, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi, sir - ne moraju biti uključeni u ishranu svaki dan, ali moraju biti prisutni 2-3 puta u toku sedmice.
3. 
   Dijete treba da jede najmanje 4 puta dnevno.
   Učenici prve smene u 7:30-8:30 treba da dobiju doručak (kod kuće, pre polaska u školu), u 11:00-12:00 - topli doručak u školi, u 14:30-15:30 - nakon završetka nastave - ručak u školi (obavezno za učenike grupa produženog dana) ili kod kuće, te u 19:00-19:30 - večera (kod kuće).
   Učenici druge smjene u 8:00-8:30 treba da dobiju doručak (kod kuće), u 12:30-13:00 - ručak (kod kuće, prije polaska u školu), u 16:00-16:30 - topli obroci u školi (popodnevna užina), u 19:30-20:00-večera (kod kuće).
4. 
   Trebalo bi da koristite jodizovanu so.
5. 
   U vansezonskom periodu (jesen - zima, zima - proljeće) dijete treba dobiti vitaminsko-mineralne komplekse preporučene za djecu odgovarajuće dobi.
6. 
   Da biste obogatili prehranu školskog djeteta vitaminom C, preporučujemo da svakodnevno uzimate juhu od šipka.
7. 
   Jelo treba da se odvija u opuštenoj atmosferi.
8. 
   Ako dijete ima manju ili prekomjernu težinu (ove informacije možete dobiti od medicinski radnikškola), neophodna je konsultacija sa lekarom, jer u ovom slučaju prehranu deteta treba prilagoditi uzimajući u obzir stepen odstupanja fizičkog razvoja od norme.
9. 
   Prehranu učenika koji se bavi sportom treba prilagoditi uzimajući u obzir količinu fizičke aktivnosti.

Hrana je loše probavljena (ne može se uzimati):

• 
  Kada nema osećaja gladi.
• 
  At jak umor.
• 
  Kada je bolestan.
• 
  Sa negativnim emocijama, anksioznošću i ljutnjom, ljubomorom.
• 
  Prije početka teškog fizički rad.
• 
  Uz pregrijavanje i jaku zimicu.
• 
  Kad si u žurbi.
• 
  Ne možete piti nikakvu hranu.
• 
  Ne možete jesti slatkiše nakon jela, jer dolazi do blokade probave i počinje proces fermentacije.

• 
  U ishrani svega treba biti umjereno;
• 
  Hrana treba da bude raznovrsna;
• 
  Hrana treba da bude topla;
• 
  Temeljito žvakati hranu;
• 
  Ima povrća i voća;
• 
  Ima 3-4 puta dnevno;
• 
  Nemojte jesti prije spavanja;
• 
  Nemojte jesti dimljeno, prženo i začinjeno;
• 
  Nemojte jesti suhu hranu;
• 
  Jedite manje slatkiša
• 
  Nemojte grickati čips, krekere itd.

Kao i…
Umjerenost.
Četiri obroka dnevno.
Raznolikost.
biološka potpunost.

BUDI ZDRAV!!!