Zasićene ili nezdrave masti u hrani. Da li su tijelu potrebne zasićene masne kiseline? Nezasićene masne kiseline u hrani

Ali ima i druge važne funkcije: opskrbljuje tijelo esencijalnim masnim kiselinama (od kojih su neke esencijalne) i vitaminima A, D i E topivim u mastima. Masti čine lipidnu barijeru naše kože, sprječavajući isparavanje vlage i štiteći kožu. od isušivanja. Masti pomažu tijelu da efikasno koristi proteine ​​i ugljikohidrate. Dovoljan sadržaj masti neophodan je za dobru moždanu aktivnost, koncentraciju, pamćenje.

Ali mast se razlikuje od masti, a svijet masti je toliko raznolik i bogat da se možete zbuniti i zbuniti. Postoje životinjske i biljne masti (ulja), čvrste i tečne, vatrostalne i topljive.

Dakle, koje masti su dobre za nas, a koje su loše? - pitate. Dakle, pitanje se ne može postaviti. I šteta i korist od masti zavise samo od njihove količine u prehrani i kombinaciji. Sve prirodne masti i ulja su mješavine zasićenih, mono- i polinezasićenih masti. Svaka uslovno "zdrava" mast sadrži malu količinu štetnih masti, dok svaka "štetna" masnoća sadrži korisne.

Masti (inače trigliceridi) pripadaju klasi lipida, a prirodna su organska jedinjenja estera glicerola i masnih kiselina. Ali već se ove masne kiseline dijele na: Zasićene i nezasićene .

Ako postoji barem jedna slobodna ugljična veza u molekulu masne kiseline koja nije vezana za vodik, to je nezasićena kiselina; ako takve veze nema, onda je zasićena.

Zasićen masne kiseline u velikim količinama (do 50% ukupne mase) nalaze se u čvrstim životinjskim mastima. Izuzetak su palmino i kokosovo ulje – uprkos njihovom biljnom poreklu, njihove masne kiseline su zasićene. Zasićene kiseline - butirna, sirćetna, margarinska, stearinska, palmitinska, arahidinska itd. Palmitinska kiselina je jedna od najzastupljenijih masnih kiselina u životinjskim i biljnim lipidima. U životinjskim mastima i pamučnom ulju, ova kiselina čini četvrtinu svih masnih kiselina. Najbogatije palmitinskom kiselinom (skoro polovina ukupnih masnih kiselina) je palmino ulje.

Nezasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u tečnim biljnim uljima i morskim plodovima. U mnogim biljnim uljima njihov sadržaj dostiže 80-90% (u suncokretovim, kukuruznim, lanenim,). Životinjske masti sadrže i nezasićene kiseline, ali je njihova količina mala. U nezasićene spadaju: palmitoleinska, oleinska, linolna, linolenska arahidonska i druge kiseline. Postoji i takva suptilnost, nezasićene masne kiseline, u čijoj molekuli postoji jedna slobodna ugljična veza, nazivaju se mononezasićene, one koje imaju dvije ili više ovih veza su polinezasićene.

Mononezasićene masne kiseline nisu nezamjenjivi, jer ih naše tijelo može proizvesti. Najzastupljenija od mononezasićenih masnih kiselina, oleinska kiselina, nalazi se u velikim količinama u maslinovom ulju, ulju avokada i ulju od kikirikija. Vjeruje se da ova vrsta kiseline pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Polinezasićene masne kiseline (kompleks omega-6 kiselina) –
sadržano u suncokretovom ulju, sojinom ulju, biljnom margarinu.

Polinezasićene masne kiseline (kompleks omega-3 kiselina) . Po stepenu korisnosti su na prvom mestu, jer imaju širok uticaj na različite sisteme organizma: pozitivno utiču na srčanu aktivnost, otklanjaju depresiju, sprečavaju starenje, s godinama smanjuju kognitivne i mentalne sposobnosti, imaju niz drugih korisnih kvaliteta. Spadaju u takozvane "esencijalne" masne kiseline, koje organizam ne može sam sintetizirati i mora ih unositi hranom. Njihov glavni izvor su morska riba i morski plodovi, a što je sjevernije riba, to je više omega-3 kiselina u njenoj masti. Slične masne kiseline nalaze se u nekim biljkama, orašastim plodovima, sjemenkama i uljima dobivenim od njih. Glavna je alfa-linolenska kiselina. Ima ga dosta u ulju uljane repice, sojinog zrna, lanenog i kamilinog ulja. Ne treba ih kuvati, već ih treba dodavati salatama ili uzimati kao dodatak ishrani. Potpuno biljna omega-3 kiselina ne može zamijeniti morsku: samo mali dio nje se u našem tijelu pretvara u iste kiseline koje se nalaze u ribi.

Masti koje biramo

Upoređujući najčešće masne namirnice, možemo se iznenaditi kada vidimo da su biljna ulja po kalorijama ispred maslaca i masti, a maslinovo ulje gotovo da nema višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Suncokretovo ulje (omega-6 kiseline). Najtradicionalnije biljno ulje na našim geografskim širinama. Sadrži puno polinezasićenih masnih kiselina, ali premalo omega-3 masti. To je njegov glavni nedostatak.
Ukupan sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 12 g
Mononezasićene - 19 g
Polinezasićeni 69 g od toga: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal

Maslinovo ulje (omega-9).
Ukupan sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 16 g
Mononezasićene -73 g
Polinezasićeni - 11 g, od kojih: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal
Procenat višestruko nezasićenih kiselina u njemu je mali, ali sadrži ogromnu količinu oleinske kiseline. Oleinska kiselina je prisutna u biljnim i životinjskim membranama ćelija i doprinosi održavanju elastičnosti arterija i kože. Postojano je na visokim temperaturama (pa je maslinovo ulje dobro za prženje). Da, i apsorbira se bolje od drugih. Maslinovo ulje dobro podnose čak i osobe koje pate od probavnih smetnji, bolesti jetre i žučne kese. Štoviše, takvim se pacijentima čak preporučuje da uzmu žlicu maslinovog ulja na prazan želudac - to ima blagi koleretski učinak.

Laneno ulje (izvor omega-3 kiselina). Idealan izvor rijetkih u normalnoj prehrani i najvrednijih omega-3 masti. Koristi se kao dodatak prehrani, 1 supena kašika dnevno.
Ukupan sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 10 g
Mononezasićene - 21 g
Polinezasićeni - 69 g uključujući: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal

Maslac. Pravi puter sadrži najmanje 80% mlečne masti.
Ukupan sadržaj masti - 82,5%
Zasićene masti - 56 g
Mononezasićene - 29 g
Polinezasićene - 3 g
Holesterol - 200 mg
Sadržaj kalorija - 781 kcal
Sadrži vitamine (A, E, B1, B2, C, D, karoten) i lecitin koji snižava nivo holesterola, štiti krvne sudove, stimuliše imuni sistem i pomaže u borbi protiv stresa. Lako probavljiv.

Salo.
Ukupan sadržaj masti - 82%
Zasićene masti - 42 g
Mononezasićene - 44 g
Polinezasićene - 10 g
Holesterol - 100 mg
Sadržaj kalorija - 738 kcal
Svinjska mast sadrži vrijednu polinezasićenu arahidonsku kiselinu, koja je uglavnom odsutna u biljnim uljima, dio je ćelijskih membrana, dio je enzima srčanog mišića, a također učestvuje u metabolizmu holesterola. Štaviše, po sadržaju nezasićenih masnih kiselina, mast je daleko ispred putera. Zbog toga je biološka aktivnost masti pet puta veća od maslaca i goveđe masti.

Margarin.
Ukupan sadržaj masti - 82%
Zasićene masti - 16 g
Mononezasićene - 21 g
Polinezasićene - 41 g
Sadržaj kalorija - 766 kcal
Zamjenjuje puter, ne sadrži kolesterol. Ima visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina. Ako margarin sadrži nizak sadržaj trans masti (mekog margarina), koje nastaju u procesu djelomične hidrogenacije (stvrdnjavanja) tečnih ulja, onda su njegovi prehrambeni kvaliteti dovoljno dobri da se njime zamjene maslac.

Jedine definitivno nezdrave masti su trans masti! Nezavisna istraživanja potvrđuju vezu između ishrane bogate trans mastima i koronarne bolesti srca. Godine 1994. otkriveno je da su trans masti odgovorne za oko 30.000 smrti od srčanih bolesti u Sjedinjenim Državama svake godine.

Dakle, koje masti i ulja odabrati (pošto ne možete bez njih)? Nutricionisti još nisu došli do konsenzusa o tome koliko holesterola (a on je takođe vitalan) i masnih kiselina treba da prima zdrava osoba. Dakle – više raznovrsnosti, iskoristite puni prirodni potencijal masti, ali ne pretjerujte s količinom. Sve je dobro u umjerenim količinama!

Visok nivo holesterola u krvi prava je pošast našeg vremena. Visok holesterol povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, koje su jedan od vodećih uzroka smrti. Izvor lošeg holesterola su zasićene masti, koje se nalaze u mnogim životinjskim proizvodima. Zato liječnici preporučuju uključivanje više namirnica koje su izvor zdravih nezasićenih masti.

Koja je razlika između nezasićenih i zasićenih masti?

Da bi se razumjela razlika između zasićenih i nezasićenih masti, pomaže proučavanje njihovih hemijskih svojstava. Zasićene masti karakteriše jedna ugljenična veza, zbog čega se lako sklapaju u sferna jedinjenja, formiraju holesterolske plakove i talože se u depoima masti. Nezasićene masti imaju dvostruku ugljičnu vezu, zahvaljujući kojoj ostaju aktivne, prodiru u ćelijske membrane i ne stvaraju čvrste spojeve u krvi.

Međutim, to ne znači da zasićene masti, koje se nalaze u mesu, jajima, čokoladi, puteru, palminom i kokosovom ulju, treba potpuno isključiti iz prehrane. Zasićene masti su neophodne za bolju apsorpciju određenih vitamina i minerala, pravilno funkcionisanje ljudskog reproduktivnog sistema, proizvodnju hormona i izgradnju ćelijskih membrana. Osim toga, zasićene masti su jedinstven izvor energije i posebno su potrebne tokom hladne sezone. Dnevna norma zasićenih masti je 15-20 g.

Što se tiče gojaznosti, ona se može dobiti prekomernom konzumacijom bilo koje masti, posebno u kombinaciji sa lako probavljivim ugljenim hidratima.

Koja hrana sadrži nezasićene masti?

Nezasićene masti sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Obje ove vrste su korisne u snižavanju nivoa lošeg holesterola uzrokovanog viškom zasićenih masti u ishrani. Hrana koja sadrži nezasićene masti obično sadrži obje vrste masnih kiselina.

Maslinovo ulje se smatra posebno vrijednim izvorom nezasićenih masti. Zbog velike količine mononezasićenih masnih kiselina, maslinovo ulje pomaže u čišćenju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka, sprječava rak i dijabetes tipa II, poboljšava funkciju mozga, stanje kože i kose. Međutim, vrijedi zapamtiti da je maslinovo ulje, kao i svako drugo biljno ulje, još uvijek čista mast, čiji je sadržaj kalorija vrlo visok. Stoga ga trebate koristiti u malim porcijama - ne više od žlice, u kojoj će, usput, biti oko 120 kilokalorija!

Mnogo nezasićenih masti, posebno omega-3 (višestruko nezasićene masne kiseline), sadrži morska riba (ima ih i riječna riba, ali u manjim količinama). Zahvaljujući nezasićenim mastima, morska riba je veoma korisna za nervni sistem, zglobove i krvne sudove, a visok sadržaj minerala čini ovaj proizvod veoma vrednim za ljude.

Bogati izvori nezasićenih masti su biljna ulja (laneno, kukuruzno, sojino, suncokretovo), plodovi mora (škampi, dagnje, ostrige, lignje), orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići), sjemenke (susam, soja, lan, suncokret), avokado, masline.

Opasnosti od nezasićenih masti

Najštetnije masti koje svako treba da isključi iz ishrane su trans masti. I, što je čudno, trans masti se prave od zdravih nezasićenih masti. Zahvaljujući procesu hidrogenacije, biljna ulja postaju čvrsta, tj. gube propusnost i stiču sposobnost lakog stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim sudovima. Trans masti ometaju metabolizam ćelija, potiču nakupljanje toksina, povećavaju rizik od dijabetesa, slabe imunološki sistem i uzrokuju niz drugih zdravstvenih problema. Majonez, margarin, kečap i neki slatkiši sadrže trans masti.

To su masti čiji su molekuli prezasićeni vodonikom. Glavna razlika između zasićenih i nezasićenih masti je u tome što prve ostaju čvrste na normalnim temperaturama. Zasićene masti uključuju:

• Životinjske masti (npr. visceralna mast, sir, bubrežna mast i bela mast na mesnim proizvodima)
• Biljne masti tropskog porijekla (na primjer, i)

Zasićene masti u svakodnevnoj ishrani

Zasićene masti su najjednostavnije strukture i najnezdravije. Zasićene masti imaju tendenciju da se kombinuju sa kiselinama u krvi i formiraju sferna masna jedinjenja. Osim toga, lako se talože u masnim stanicama i uzrokuju sužavanje lumena arterije. A to je ispunjeno takvim neugodnim bolestima kao što su moždani udar, srčani udar i druge. Ako ste na dijeti i pokušavate da smršate, konzumiranje zasićenih masti može biti štetno za vas. Na kraju krajeva, oni preuzimaju čvrsto stanje unutar vašeg tijela, usporavaju metabolički proces i ne dozvoljavaju vam da sagorite nepotrebne kalorije. Svakodnevna konzumacija zasićenih masti dovodi do oboljenja kardiovaskularnog sistema, gojaznosti i svih povezanih problema. Za zdravlje se preporučuje da ne prelazi procenat zasićenih masti više od 7% svih unesenih kalorija.

• Masno meso
• Konditorski proizvodi
• Brza hrana
• i mlečne proizvode

Naravno, mliječni i mesni proizvodi su izuzetno važni za ljudski organizam, međutim, bolje je dati prednost proizvodima koji ne sadrže tako obilne količine zasićenih masti.

Bilješka

Nije svaka mast štetna za tijelo i ljudsko zdravlje, neke masti je čak i jačaju, bore se protiv viška kilograma. Ne samo bodibilder, već svaka osoba treba da konzumira biljna ulja, najmanje 2 g

Svi pričaju o hrani sa visokim i niskim sadržajem masti, "lošim" mastima i "dobrim" mastima. Ovo može biti zbunjujuće za svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge nisu, malo njih razumije šta to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline se često opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju šanse za srčane bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih osoba u ishrani djelimično zamijeni zasićenim masnim kiselinama, to se pozitivno odražava na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti se obično nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tečne na sobnoj temperaturi. Dijele se na mononezasićene i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslina, kikiriki, repica, šafranik i suncokret. Prema rezultatima brojnih studija, ishrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje verovatnoću razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Takođe, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustine (LDL) bez uticaja na zaštitni lipoprotein visoke gustine (HDL).

Međutim, ovo nisu sve zdravstvene prednosti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojne studije koje su sproveli naučnici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski naučnici su dokazali da je kod žena čija ishrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih) rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Slimming. Brojne studije su pokazale da kada ljudi pređu sa ishrane bogate trans mastima i zasićenim mastima na ishranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na stomaku. Prema studiji koju je objavilo Američko udruženje za dijabetes, ishrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti masnoću na stomaku više od mnogih drugih vrsta dijeta.

Polinezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su nezamjenjive, odnosno ne sintetiziraju se u ljudskom tijelu i moraju se isporučiti izvana hranom. Ovakve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji ćelijskih membrana, pravilnom razvoju nerava i očiju. Oni su neophodni za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i mnoge druge funkcije. Konzumacija ih umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš kolesterol i trigliceride u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više ugljičnih veza. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masne ribe (losos, skuša, sardine);
• laneno sjeme;
• orasi;
• ulje repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• laneno sjeme;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i u liječenju bolesti kao što su bolesti srca i moždani udar. Osim što snižavaju krvni tlak, lipoproteine ​​visoke gustoće i trigliceride, polinezasićene masti poboljšavaju viskozitet krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tokom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije djeteta.

Omega-6 masne kiseline promovišu zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Oni se nalaze u:

• avokado;
• papse, konopljino, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pecani;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - lista namirnica

Iako postoji mnogo suplemenata koji sadrže ove supstance, smatra se da je dobijanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane korisnije za organizam. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi od masti. Osim toga, ova supstanca pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 kašika putera sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama neophodnim za zdravlje srca.
• Losos. Veoma je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, a takođe je i odličan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimum zasićenih, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalijum (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Odličan je izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, a ljudskom tijelu obezbjeđuje i vitamin E, neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

U sljedećoj tabeli nalazi se lista namirnica sa nezasićenim mastima i procjena njihovog sadržaja masti.

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, repice, kikirikija i sezama umjesto kokosovog i palminog.
2. Jedite hranu bogatu nezasićenim mastima (masna riba) umjesto mesa koje sadrži više zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i povrće tečnim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje salatama umjesto da koristite hranu bogatu lošim mastima (kao što su preljevi poput majoneza)

Zapamtite da kada u svoju prehranu uvrstite namirnice sa liste sa nezasićenim mastima, morate prestati da jedete istu količinu hrane bogate zasićenim mastima, odnosno zamijenite ih. U suprotnom možete lako dobiti na težini i povećati nivo lipida u tijelu.

Na osnovu materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html