Savremeni model zdrave prehrane izgleda kao piramida. Fokusirajući se na to, možete napraviti uravnoteženu ishranu za svaki dan. Enciklopedija baštovana
Ishrana je glavni izvor punjenja organizma neophodni elementi. Principi zdrave ljudske prehrane podrazumijevaju svakodnevnu konzumaciju određene količine proteina, masti, ugljikohidrata, elemenata u tragovima i vitamina. Sve ove komponente nadoknađujemo svakodnevno, uzimajući hranu. Pošto je hrana osnova života organizma, Posebna pažnja vredi obratiti pažnju na njihov kvalitet, kao i na način ishrane.
Stručnjaci razlikuju nekoliko vrsta prehrane - racionalnu i dijetnu.
Osnove racionalne ljudske ishrane je zdrav, uravnotežen, svakodnevni ljudski obrok, u određeno vrijeme sa maksimalno regulisanom količinom esencijalnih nutrijenata.
Tačno dijetalna hrana
- ishrana osobe sa bilo kakvim odstupanjima od normalan rad organizam. Takva ishrana je sastavljena tako da maksimalno podrži i „rastovari“ oboleli organ ili sistem ljudskog tela.
Sada pogledajmo bliže komponente napajanja.
Vjeverice- glavni "građevinski" element ljudskog tijela. Zahvaljujući emu-u nastaju nove ćelije, a on takođe aktivno učestvuje u metabolizmu. Za normalan život osoba treba da konzumira oko 100-120 gr. proteina dnevno.
Masti- glavni izvor energije u ljudskom tijelu. Ovaj element sadrži zasićene i nezasićene masna kiselina, lecitin, kao i vitamini A, B i E. Masti se takođe dele u zavisnosti od porekla na životinjske i biljne. Osoba treba da konzumira 100-150 grama dnevno. masti, držeći ravnotežu da 70% treba da bude životinjskog porekla, a 30% biljnog porijekla.
Ugljikohidrati takođe su izvor energije za ljudski organizam. U kombinaciji sa proteinima doprinose stvaranju hormona i enzima neophodnih za normalne aktivnosti organizam. U proseku je potrebno oko 400-500 grama dnevno. ugljikohidrati.
Sve ovo se mora uzeti u obzir da bi se razumjelo ljudske ishrane po danu(o ishrani trudnica poseban razgovor). uravnotežen ishrane i pridržavanja ishrane, ljudski organizam redovno dobija potrebnu količinu hranljive materije, što je neophodno za normalan rast razvoj i funkcionisanje svih organa i sistema ljudskog organizma.
Postoji termin kao , međutim, uprkos činjenici da se često koristi, nije tačan. Ispravnije je govoriti o tome fiziološke potrebe organizama u esencijalnim nutrijentima. U Rusiji su utvrđene 1930. godine, a trenutno postoji mnogo takvih normi.
Instalirali su 1991. godine na osnovu koeficijenta fizička aktivnost(CFA), koji se izračunava kao omjer dnevnih troškova energije i vrijednosti glavne zapremine.
Norma uključuje i omjer između ugljikohidrata, proteina i masti - 50:15:35. Potrebe za kalorijama određuju se spolom, godinama, motoričke aktivnosti zdravstveno stanje i drugi faktori.
Na primjer, za žene je norma 2100, za muškarce - 2700. Kod djece, ovi pokazatelji su zbog intenziteta plastičnih procesa (rasta), fizičke aktivnosti, od 11 godina - spol.
Varijanta, koju su razvili američki naučnici 1989. godine, standarda dnevnog unosa hrane prema kalorijskom sadržaju + prema starosti i polu.
Istorijski se mijenjao ovisno o životnim uvjetima. Na primjer, prije 5 miliona godina, osoba je jela mnogo više nego danas, proizvodi su bili visokokalorični i raznovrsni. Njegov energetski utrošak iznosio je oko 5000 kcal, budući da je lovio, tražio hranu i stalno vodio žestoku borbu za egzistenciju.
Moderna osoba koja se ne bavi sportom troši nešto više od 2000 kcal, ali konzumira više i kao rezultat toga se prejeda. Osim toga, s godinama se smanjuje potreba osobe za hranom i fizičkom aktivnošću.
U međuvremenu, prilika da se jede ukusno i puno se često povećava. Istovremeno, kvalitet ishrane i balans ne postaje bolji. Kao rezultat, povećava se tjelesna težina, pojavljuju se bolesti, pogoršava se kvaliteta života, a njegovo trajanje se smanjuje.
Nutritivna ravnoteža
Sastav i količina proizvoda određuju količinu primljene energije. Energetski balans u ljudskom tijelu može se predstaviti na sljedeći način.
Unos energije:
- Sadržaj kalorija u hrani.
- Sastav prehrambenih supstanci.
- Mikro i makro elementi.
- Vitamini.
- Tečnost.
Potrošnja energije:
- Procesi rasta ćelija, obnove.
- Izvođenje mehaničkih radova.
Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda i potreba za njima
.jpg)
Proteini su osnova života i ishrane. Njihova minimalna potreba za kucanjem je 1 g na 1 kg tjelesne težine, za rastući adolescentni organizam - 5 g. Kao rezultat jednog obroka, 20-30 g proteina se apsorbira u roku od tri sata.
Još jedan strogi zahtjev za hranu je ekološka čistoća. Međutim, ovo pitanje je izuzetno složeno, zbog čega je neophodan stalni monitoring životne sredine prehrambenih proizvoda.
Oslanjajući se na, odrastao čovjek treba dnevno sljedeći iznos glavne nutritivne komponente:
- dva litra vode;
- osamdeset - sto grama masti (od toga 10% biljnog porijekla);
- ne više od nulte tačke jedne desetine grama vitamina;
- ne više od dvadeset grama soli;
- nula tačka sedamdeset pet stotinki - jedan i pol gram proteina po 1 kg težine.
- deset grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.
institut zdravstvoŠvicarska je predložila originalnu klasifikaciju sedam grupa hrane.
1. Jaja, meso, riba:
- Iron.
- Vjeverice.
- Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Mliječni proizvodi:
- Vjeverice visoka vrijednost obogaćen kalcijumom.
- Vitamini A, PP, R.
3. Korjenasti usjevi:
- Vitamini C i A.
- Ugljikohidrati.
4. Bobičasto i voće: vitamin C.
- Vitamini C, A, K, P, folna kiselina.
- Celuloza.
6. Masti, uključujući PUFA (polinezasićene masne kiseline).
7. Hleb, proizvodi od žitarica:
- Ugljikohidrati.
- Vitamini PP, B2, B1.
- Iron.
Pod racionalnom ishranom podrazumeva se ishrana koja je dovoljna po količini i potpuna po kvalitetu. Osnova uravnotežene prehrane je ravnoteža ( optimalan odnos) svih komponenti hrane. Najmanje 60 supstanci koje čine ljudsku hranu (esencijalne i neesencijalne aminokiseline, polinezasićene masne kiseline, fosfatidi, lecitin i steroli, uključujući holesterol, β-sitosterol, masti, šećere, skrob i pektine, vitamine, mineralne elemente, organske kiseline i sl.). Moderna higijena nutricionizam proučava ne samo korisnost vitalnih supstanci koje egzogeno ulaze u tijelo, već i pitanja optimalne sinteze ovih supstanci u samom tijelu.
Racionalna ishrana je važan faktor poboljšanje nivoa javnog zdravlja. Racionalna prehrana treba uzeti u obzir starost, karakter radna aktivnost, spol, klimatski, nacionalni i individualne karakteristike. Jednoličnost hrane ometa ravnotežu ishrane, inhibira unutrašnju sintezu supstanci. Isključivanje određenih grupa namirnica na duže vrijeme i oštro suženje njihov raspon ograničava sposobnost tijela da bira vitalne supstance, balansira i održava ih normalan nivo unutrašnja sinteza. Problem je najveći puna upotreba sinergijska svojstva hranljivih materija, koja omogućavaju da se obezbedi ravnoteža i korisnost ishrane sa njenim minimumom energetska vrijednost, važan je zadatak higijene hrane.
Dnevne potrebe za kalorijama za osobe aktivne dobi su razvijene u naselja sa dobrim ili zadovoljavajućim javnim uslugama (tabela 1), kao i normama dnevne potrebe u proteinima i mastima (tabela 2). Utvrđeni su i u praksi ispitani sledeći principi nutritivne ravnoteže: 1) odnos proteina, masti i ugljenih hidrata - 1:1:4; 2) količina proteina (pogledajte Proteini u ishrani) - 14-15% dnevne kalorije; 3) količina proteina životinjskog porekla - najmanje polovina dnevne norme proteina; 4) količina masti (vidi. Masti u ishrani) - 30% dnevnih kalorija; 5) specifična težina životinjske masti - 75-80% i biljnog ulja - 20-25% dnevne norme; 6) količina ugljikohidrata - 55-56% dnevnog sadržaja kalorija u ishrani.
Tabela 1. Dnevni unos kalorija za odraslu osobu
Bilješka. Grupe zanimanja: I - zanimanja koja nisu u vezi fizički rad; II - zanimanja mehanizovanog rada; III - zanimanja nemehanizovanog ili delimično mehanizovanog rada; IV - zanimanja teške, nemehanizovane radne snage.
Tabela 2. Dnevni unos proteina i masti 
Tabela 3. Dnevne ishrane za djecu 
* Potreba za nutrijentima i anergijom se daje bez uzimanja u obzir nutritivnu vrijednost majčino mleko.
Djeci su relativno potrebni više plastične supstance. Uzimajući u obzir ovaj zahtjev, posebno fiziološke norme ishrana (tabela 3).
Razlikovanje energetske vrednosti ishrane u zavisnosti od klimatskim uslovima proizvodi smanjenjem unosa masti u južnoj zoni i povećanjem u sjevernoj. Udio proteina u svim klimatskim zonama ostaje konstantan. Racioniranje ugljikohidrata se značajno mijenja, čiji je udio povećan u prehrani ljudi koji žive u južnoj zoni, a donekle smanjen u sjevernim regijama.
Energetski pokazatelji ishrane nisu isti u različitim klimatskim zonama. U sjevernoj zoni su povišene, a u južnoj niže. Sadržaj kalorija i omjer glavnih nutrijenata u različitim klimatskim zonama za mušku populaciju koja se bavi mentalnim radom i drugim aktivnostima koje nisu povezane s fizičkim radom prikazani su u tablici 4.
Ishrana starijih osoba izgrađena je uzimajući u obzir karakteristike organizma koji stari: smanjenje intenziteta oksidativnih procesa, pad aktivnosti ćelija, spor protok metabolički procesi, smanjenje funkcionalnost probavne žlijezde i dr., smanjenje funkcija svih tjelesnih sistema i razvoj atrofičnih procesa. Otuda potreba za ograničavanjem ishrane u starosti. Ovo ograničenje se vrši u skladu sa obimom fizičke aktivnosti i opšti nivo mobilnost kod starijih osoba. Za starije i starost razvijene su sljedeće fiziološke norme ishrane (tabela 5).
Tabela 5. Dnevni unos prehrane starijih osoba
Za osobe starije od 70 godina, pogledajte tabelu 6 za potrebe za energijom i nutrijentima.
Ishrana starijih ljudi sadrži manje ugljenih hidrata i delimično masti ( dnevna stopa ne više od 80 g, uključujući 70% životinjskog i 30% biljnog). Posebno su ograničeni rafinirani proizvodi: šećer, konditorski proizvodi, kao i pekarski proizvodi premium, polirani pirinač, griz itd. Udio šećera ne smije biti veći od 15%, a udio ugljikohidrata krompira, povrća i voća najmanje 25% ukupno ugljikohidrati dnevni obrok. Poželjno je povećati specifičnu težinu proizvoda iz cijelo zrno(hljeb od integralnog brašna i sl.). Racionalna norma proteina u starosti je 18 na 1 kg tjelesne težine. U starijoj dobi važna je kvalitetna strana proteina u svakodnevnoj ishrani.
Od posebne vrijednosti su mliječni proteini - najprofitabilniji izvori esencijalne aminokiseline(cm.). Oko 60% ukupne količine proteina u ishrani trebalo bi da budu životinjski proizvodi, a polovina ove količine trebalo bi da budu mlečni proteini.
Prehranu treba graditi uzimajući u obzir probavljivost prehrambenih proizvoda. Koeficijenti svarljivosti osnovnih namirnica prikazani su u tabeli 7.
| Naziv proizvoda | Odnos svarljivosti (u %) | ||
| proteini | debeo | ugljikohidrati | |
| Mesni i riblji proizvodi | 95 | 90 | - |
| Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja | 96 | 95 | 98 |
| Brašno najvišeg, I, II razreda, hleb od njega, pasta, griz, pirinač, herkules, ovsena kaša | 85 | 93 | 96 |
| Brašno od integralnog brašna i hljeb od njega, mahunarke i žitarice (osim griza, pirinča, ovsenih pahuljica i ovsenih pahuljica) | 70 | 92 | 94 |
| Konditorski proizvodi, med, džem | 85 | 93 | 95 |
| Šećer | - | - | 99 |
| Voće, bobice, orasi | 85 | 95 | 90 |
| Povrće | 80 | - | 85 |
| Krompir | 70 | - | 95 |
AT racionalnu ishranu važnost se pridaje korisnosti vitamina. Vitamini (vidi) su vitalni u svemu starosne grupe. Potrebe za vitaminima (mg/dan) prikazane su u tabelama 8 i 9.
* Za ostale vitamine zahtjevi još nisu razjašnjeni i u razvoju.
Nije uvijek moguće (na primjer, tokom zimskih mjeseci) zadovoljiti potrebe organizma za svim vitaminima zbog njihovog prirodnog sadržaja u prehrambenih proizvoda. Otuda se javlja potreba za utvrđivanjem stanovništva. sintetički vitamini. U SSSR-u su brašno, šećer, mlijeko i jestive masti obogaćeni vitaminima (C, B1, B2, PP i A) (tabela 10).
Fortifikacija se može vršiti i direktnim unošenjem vitamina u hranu prije konzumiranja (u dječjim ustanovama, bolnicama, sanatorijama, fabričkim i drugim javnim menzama). Prioritetno utvrđenje askorbinska kiselina djeca u ustanovama za brigu o djeci (35 mg/dan po djetetu) i pacijenti u medicinske ustanove(100 mg/dan po pacijentu). Važna uloga igrati u hrani minerali(cm.).
Mineralne supstance se razumno klasifikuju kao biološki esencijalne supstance. Da bi se osigurala njihova svarljivost, minerali moraju biti izbalansirani.
Fiziološka potreba osobe za nekim mineralnim elementima prikazana je u tabeli 11.
Važnost ima napajanje. Za odraslu osobu najrazumniji je četverostruki obrok sa intervalima između obroka od 4-5 sati (tabela 12).
Bilješka. I opcija - 3 obroka dnevno; Opcija II - 4 obroka dnevno.
Za osobe sa mentalnim radom i starije osobe ishrana može biti ujednačenija i bez oštar odabir doručak i ručak.
Preporuke za pravilnu prehranu često su nejasne: poziv na jelo " više povrća" i " manje šećera” Kod mnogih izaziva zabunu, jer ako je za jednog “puno šećera” dvije kašičice, onda je za drugoga sirup “kiseo”. Prilikom planiranja dijete treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao konkretniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i nedjeljne norme hrane izračunate za odraslu osobu prosječne težine.
Meso: 170 g dnevno
AT dnevnica za odraslu osobu prosječne težine i starosti - 170 g mesa dnevno - uključuje i živinu. Veoma je poželjno da živina čini polovinu ove norme, u kom slučaju će unos holesterola u organizam biti optimalan. Šta ovu normu- dnevno, ne znači da svakako treba jesti ovu količinu mesa svaki dan: možete je jesti, na primjer, 4 puta sedmično - po 250 g.Riba: 300 g sedmično
Optimalno - 3 puta sedmično po 100 g ili 2 puta sedmično po 150 g. masne sorte Riba (losos, pastrmka, tuna, skuša, haringa, itd.) sadrži vrlo korisne omega-3 masne kiseline, nutricionisti preporučuju uključivanje ovih vrsta ribe u naznačenu količinu. Također, svi plodovi mora su uključeni u normu - škampi, dagnje, lignje itd. Pokušajte da jedete raznovrsno!Povrće: 300-400 g dnevno
Ova stopa je barem jedan dan, ako jedete više, to će biti samo na bolje. Princip raznovrsnosti u odnosu na povrće se ostvaruje u činjenici da je veoma poželjno u svakodnevnu ishranu uključiti kako kuvano (dinstano, kuvano, prženo, u supama) povrće, tako i sveže, sirovo (u salatama). Uvjerite se da ovu normu ne blokira skrobno, zadovoljavajuće povrće (krompir, pasulj, pasulj, grašak).Voće: 200-300 g dnevno
Kao i kod povrća, ovo je minimum; dobro je ako jedete još više voća. Plus, 200-300 grama je samo velika jabuka, par breskvi ili puna šolja bobičastog voća, što nije mnogo. Kada govorimo o voću, mislimo sveže voće, budući da plodovi od džema ili kompota više nemaju impresivan set korisna svojstva. Ali svježe i svježe kuhano voće također se računa (breskve u pitama, opečene kruške u voćna salata ili pečene jabuke).Žitarice: 6-8 porcija dnevno
Žitarice uključuju sve žitarice, kao i kruh i tjesteninu. Veoma je poželjno konzumirati što je više moguće (od neprerađenih žitarica). Da biste se snašli s porcijama, vrijedi uzeti u obzir da je jedna porcija žitarica pola šolje gotove kaše ili tjestenine, kriška hljeba 50-75 g. dnevnica u 8 porcija - ovo je veliki tanjir kaše, tjestenine (do 4 šolje gotovog jela) ili 350-450 g kruha. Za tijelo će biti korisnije ako konzumirate sve vrste žitarica - ali malo po malo: na primjer, 200 g hljeba + mala činija kaše.Hleb: 200-250 g dnevno
Unatoč činjenici da hljeb spada u proizvode od žitarica, treba ga izvaditi odvojena grupa, budući da ga upravo tako - zasebno, kao samostalan proizvod - percipiraju sami ljudi kada ga koriste. Norma od 200-250 g bi trebala uključivati i bijele i crne, a vrlo je poželjno da na ovoj listi ima mjesta za hleb od celog zrna(sa mekinjama). Uz uravnoteženu ishranu, dnevna norma će izgledati otprilike ovako: jedna mala bijela lepinja (80-100 g) i 100 g crnog kruha. Masti: 1-1,3 g/kg dnevno
Dnevna norma masti je 1-1,3 g po kg vaše težine dnevno. Odnosno, ako imate 80 kg, vaša norma je 80-90 g masti. Važno: ova stopa uključuje svu potrošenu masnoću dnevno, uključujući i iz gotovih jela. Stoga, prilikom izračunavanja zapremine čista forma masti (biljno ulje, puter), morate imati na umu da ovo nije jedina mast koju ste konzumirali. U to također morate biti sigurni svakodnevnu ishranu bio i životinja i biljna mast, i udio nezasićene masti(povrće) nije bilo manje od 50% ukupne zapremine.Šećer: 9 (6) kašičica dnevno
Količina konzumiranja je 9 kašičica (za muškarce) i 6 kašičica (za žene) dnevno. Norma uključuje ne samo vidljivi šećer (ono što ste, na primjer, stavili u čaj, dodali prilikom pečenja pite ili konzumirali u obliku slatkiša), već i skriveni šećer iz posuđa. Šećer je prisutan u velikoj većini jela (jogurti, peciva, hljeb, žitarice, proizvodi od svježeg sira, slatkiši, sušeno voće itd.), pa ako nećete računati svako zrno šećera u ishrani, pokušajte smanjiti Vaš unos šećera za 2-3 puta. Uzimajući 2-3 kašike šećera, znaćete da ste ostatak dobili uz gotova jela.So: 5 g dnevno
Dnevno je 1 kašičica (5 g). Norma uključuje i "živu" sol u vašoj supi ili salati, i skrivenu sol u marinadi, haringi, čipsu, kruhu, kobasicama itd.Kafa: 300 mg kofeina dnevno
Odgovarajuća količina samo zavisi od praha koji se koristi, od koncentracije, jačine i vrste kafe, ali u proseku 300 mg kofeina sadrži 300-400 ml gotove kafe umerene jačine skuvane od prirodni puder, ili u 500-600 ml napitka od instant kafe.Alkohol: 30 (20 za žene) ml etanola dnevno
Govoreći o alkoholu, ne mislimo na "normu", već na dozvoljenu dozu alkohola - količinu koja ne uzrokuje ozbiljnu štetu organizmu. Dozvoljena doza je 20 ml etanola dnevno za žene, 30 ml etanola dnevno za muškarce. Da biste izračunali zapreminu alkoholnog pića, dovoljno je znati koncentraciju etanola, jačinu pića. Dakle, ako pijete 10% vina, onda dozvoljena doza biće 200 ml (srednja čaša) vina za ženu i 300 ml za muškarca.Da biste jasno kontrolisali svoju težinu, nije važno pokušavate li je izgubiti, dobiti ili održati, u svakom slučaju samo trebate znati koliki je dnevni unos masti, proteina i ugljikohidrata. Tabela će vam pomoći da to shvatite za kratko vrijeme.
Pravilo broj jedan: ključ uspjeha je pravi balans
Sve potrebe organizma korisne supstance ah, mikro- i makrokomponente su, naravno, strogo individualne. Stoga, pošto večina proračuni prema kriteriju "dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata" napravljeni su za običnog, prosječnog čovjeka, nakon nekog vremena i sami ćete shvatiti šta točno vaše tijelo zahtijeva, a možete malo prilagoditi bilo koji program isključivo za sebe.
Najviše jednostavna formula omjer BJU (ili proteini-masti-ugljikohidrati) je otprilike 1:1:4. Ali nije pogodan za svakoga, jer dosta prehrane ovisi o vašim godinama, težini, načinu života i rezultatima koje želite postići. Dakle, ako želite da saznate detaljnije kako da najefikasnije iskoristite ovu formulu u svojoj prehrani, pogledajmo svaku njenu komponentu posebno.
Vjeverice
Protein je potrebna komponenta svih tkiva ljudskog tela. AT dječije tijelo potrebni su za rast, kod odraslih - za regeneraciju tkiva. Sastav svih proteina uključuje različite aminokiseline, od kojih je svaka jednostavno neophodna za osobu.
Preovlađujuće one sa jedinstvenim skupom aminokiselina su orašasti plodovi, proklijale žitarice, sojino mleko, belo pileće ili ćureće meso, riba i dr. fermentisani mlečni proizvodi, mlijeko.
Količinu proteina biramo na osnovu vaše težine
Dnevni protein se bazira na jedan i po grama proteina po kilogramu težine. Poželjno je da 30-35% ukupne količine proteina bude životinjskog porijekla, a ostatak - biljnog porijekla. Tako, ako odrasla osoba ima, na primjer, 70 kilograma, treba dnevno unositi 105 grama proteina, od čega samo trećina, odnosno 35 grama, treba biti životinjskog porijekla.
Masti
Velika je zabluda da samo konzumiranjem masti možete naštetiti sebi i svojoj figuri. Glavna stvar je da u svemu treba da postoji mera. Masti su jednostavno neophodne ljudskom tijelu, jer bez njih mnoge ćelije neće moći normalno funkcionirati.
Sve masti koje postoje u prirodi dijele se na zasićene i nezasićene, što je određeno omjerom masnih kiselina i glicerola u sastavu.
Za normalno funkcionisanje Organizmu su potrebne tri glavne polinezasićene masne kiseline - to su Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Možete ih pronaći u ribi sjeme tikve, biljna ulja(maslina, badem).
Zasićene masti, odabrane u strogo određenoj količini, zasićuju tijelo potrebnu energiju. Ipak, budite oprezni veliki broj zasićene masti u hrani doprinose povećanom taloženju holesterola na zidovima krvnih sudova.
Šta se dešava ako potpuno izbacite masti?
Također je vrijedno smanjiti potrošnju takozvanih trans masti na minimum, jer se njihov učinak na tijelo ne može nazvati pozitivnim. Ove masti se često nalaze u proizvodi od brašna posebno u margarinu.
Nedostatak masti može dovesti do smanjenja općeg imuniteta, poremećaja u radu centralne nervni sistem, problemi sa crijevima i čirevi na dvanaestopalačnom crijevu.
Prekomjerno prisustvo masti u ishrani uzrok je visokog nivoa holesterola u krvi, gojaznosti i gubitka pamćenja.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su jedna od glavnih komponenti našeg svakodnevnog života dijeta. Štaviše, to je jedan od najvažnijih izvora energije. Zato smanjenje količine unesenih ugljikohidrata neće dovesti do ničega dobrog. Važnije je naučiti kako odabrati “prave” ugljikohidrate.
Energija koja dolazi dnevno ljudsko tijelo, otprilike tri do četiri petine treba da se dopune precizno složenih ugljenih hidrata, jedna desetina - na račun jednostavnog, a ostatak - pri sagorijevanju proteina i masti. Stoga dnevna količina proteina i ugljikohidrata u vašoj ishrani mora nužno odgovarati količini masti.
Svi ugljikohidrati koji mogu biti samo na vašem tanjiru podijeljeni su na tri velike grupe: monosaharidi, polisaharidi i oligosaharidi. Svi su oni jednostavno neophodni našem tijelu, inače se proteini i masti jednostavno ne mogu apsorbirati. Najveći dio Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo su monosaharidi i disaharidi. Budite oprezni, kod prevelikog unosa šećera u organizam, dio se može nakupiti u mišićima i jetri u obliku glikogena.
Koji drugi ugljeni hidrati postoje?
Također, prema vremenu ili brzini dobivanja energije od strane tijela, ugljikohidrati se dijele na brze i spore (ili, kako ih još nazivaju, jednostavne i složene).
Trebao bi biti stalni dio vašeg svakodnevnu ishranu, ali opet nemojte pretjerivati, količina ove supstance direktno zavisi od toga koliko vozite. Međutim, prosječan dnevni unos ugljikohidrata je oko 350-500 grama, ne više.
Jedan od najpristupačnijih predstavnika brzih ugljikohidrata je šećer, jer sadrži samo dvije molekule - glukozu i fruktozu. Brzi ugljikohidrati (sve vrste slatkiša, voća, lepinja itd.) apsorbiraju se u krvotok trenutnom brzinom, gotovo odmah nakon što smo jeli, ali i nestaju čim se pojave. Stoga je poželjno, ako ne u potpunosti, onda barem što je više moguće isključiti iz prehrane namirnice prezasićene brzim ugljikohidratima. Zapamti brzi ugljeni hidrati su glavni uzročnici gojaznosti. Stoga, ako želite samostalno izračunati dnevnu količinu masti, proteina i ugljikohidrata, svakako obratite pažnju na potonje.
Za razliku od prvih, spori ugljikohidrati se apsorbiraju u krv mnogo duže, ali s druge strane, to se dešava mnogo ravnomjernije, a masne rezerve našeg tijela se ne obnavljaju.
Dnevna količina masti, proteina i ugljikohidrata: proračunska tablica
Najvažnija stvar u prehrani je ispravan omjer čiju količinu određuju uglavnom vaše godine i način života. Zapamtite, cijeli smisao dijeta i pravedan pravilnu ishranu nije potpuno izbaciti sve vrste štetnosti iz svoje prehrane, ostavljajući samo povrće i začinsko bilje. Glavni i glavni cilj je osigurati da tijelo dobije upravo onu količinu hranjivih tvari koja mu je potrebna.
Za djecu i starije osobe dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata (tabela ispod) značajno se razlikuje. Ovo se mora uzeti u obzir. Ako se striktno pridržavate svih gore navedenih savjeta, shvatit ćete da je izračunavanje dnevnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata općenito jednostavna stvar. A koristi od toga su veoma, veoma brojne!
Kako biste lakše odabrali ono što vam odgovara, u nastavku se nalazi dnevna količina masti, proteina i ugljikohidrata. Tabela za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.
| Grupa | Slabo fizičko opterećenja | Prosječan fizički opterećenja | Jaka fizička opterećenja | ||||||
| Dob | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Proteini, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Masti, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Ugljikohidrati, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Energija (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Grupa | Slabo fizičko opterećenja | Prosječan fizički opterećenja | Jaka fizička opterećenja | ||||||
| Dob | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Proteini, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Masti, g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Ugljikohidrati, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Energija (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Zaključak
Uvijek pažljivo razmislite o svom jelovniku. Na primjer, ne preporučuje se konzumacija masti istovremeno s ugljikohidratima iz razloga što jednokratnim unosom oboje tijelo prije svega počinje da razgrađuje ugljikohidrate, jer je za to potrebno mnogo manje vremena nego za preradu masti. Tako se masti jednostavno pohranjuju u rezervi.
Bolje je ograničiti ili čak eliminirati unos ugljikohidrata nakon šest ili sedam uveče, do večeri se metabolizam malo usporava, što znači da se ugljikohidrati više ne obrađuju u potpunosti, a inzulin u višku ulazi u krv.
Ako želite, na primjer, resetirati višak kilograma, odustani na neko vrijeme jednostavnih ugljenih hidrata, a masti je najbolje konzumirati iz orašastih plodova ili ribe. Takođe ograničite količinu bijela riža i krompir.
A kako bi vam u početku bilo lakše da se kontrolišete, pokušajte sa vođenjem dnevnika ishrane. U njemu ćete zapisati sve što ste pojeli tokom dana. I to ne treba samo da zapišete, već i da se trudite, a pre jela izmerite porciju i izračunajte koliko je proteina, masti, ugljenih hidrata i kalorija u njoj. Samo vi to trebate učiniti zaista iskreno, jer svoje tijelo definitivno ne možete prevariti! Nikada nemojte zaboraviti da postoji određena dnevna norma proteina, masti i ugljikohidrata koju je jednostavno potrebno slijediti.
