Svi minerali koji su mu potrebni. Izvori minerala. Imamo li gvožđa

Uloga minerala u ljudskoj ishrani je izuzetno velika. Minerali dio su svih ćelija, tkiva, kostiju; podržavaju acido-baznu ravnotežu u telu i obezbediti veliki uticaj za metabolizam.

Minerali, ovisno o njihovom sadržaju u proizvodima ili ljudskom tijelu, konvencionalno se dijele na makroelemente i mikroelemente.

Makroelementi uključuju natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hlor, silicijum, sumpor, gvožđe itd.

Natrijum (Na) i hlor (C1) se nalaze u hrani dosta, pa mu se te komponente dodaju u obliku kuhinjske soli (NaCl). Natrij igra važnu ulogu u metabolizmu, podržava određenu reakciju krvi i osmotski pritisak u tkivima.

Kalijum (K) reguliše sadržaj vode u tkivima, poboljšava rad srca. Kalijum, osim toga, pozitivno utiče na cirkulaciju krvi, kardiovaskularnu aktivnost. Konzumiranje pretežno biljne hrane povećava količinu kalijuma u krvi, dok povećava mokrenje i izlučivanje soli natrijuma. Mnogo kalijuma u patlidžanu, tikvicama, paradajzu, kupusu, kao i u suvim kajsijama, suvim šljivama i suvim grožđem, grašku, pasulju, mesu, mleku.

Kalcijum (Ca) je deo ljudskih kostiju i zuba. Normalna aktivnost zavisi od njegovog sadržaja u hrani. nervni sistem, srce, rast, povećava otpornost organizma na zarazne bolesti. Najveća količina kalcijevih soli nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, a kalcijumom su bogati žumanca, hljeb, povrće, mahunarke, zelena salata i kiseljak. Ljudskom tijelu je potrebno 0,7-0,8 g Ca dnevno. Nedostatak kalcijuma izaziva rahitis.

Magnezijum (Mg) pomaže u smanjenju holesterola u krvnoj plazmi, ima vazodilataciono svojstvo i deluje na nervni sistem. Nedostatak magnezijuma dovodi do prestanka rasta, nervne hiperekscitabilnosti, kožnih oboljenja, gubitka kose. Najbogatiji magnezijumom su grašak, zobena kaša, raženi hleb.

Sumpor (S) se nalazi u žitaricama, hlebu, mesu, jajima, siru, ribi. Sumpor je dio nekih aminokiselina, vitamina B1, hormona inzulina.

Gvožđe (Fe) je deo hemoglobina, kao i niz enzima. Nedostatak gvožđa izaziva slom, anemiju. Velika količina gvožđa se nalazi u mesu, jetri, mozgovima, heljdi i ovsenim pahuljicama, žumancu, mnogo gvožđa u bobicama. Posebno se dobro apsorbira željezo sadržano u bobicama i voću, jer sadrži vitamin C koji pospješuje njegovu apsorpciju.

Fosfor (P) se takođe nalazi u ljudskim kostima i zubima u kombinaciji sa kalcijumom. Osim toga, sadržan je u nervnih tkiva, a također učestvuje u procesu asimilacije ugljikohidrata, proteina i masti. Najbogatiji fosforom su riba, povrće, pečurke, sir, meso, raženi hleb, jaja, orasi, krompir, žitarice i mlečni proizvodi.

U mikroelemente spadaju supstance čiji je sadržaj u proizvodima zanemarljiv - to su jod, cink, bakar, fluor, brom, mangan itd. Unatoč niskom sadržaju, mikroelementi su izuzetno važni za ishranu ljudi.

Jod je neophodan za normalne aktivnosti štitne žlijezde. Mnogo joda u morskim plodovima orasi, zelena salata, spanać.

Mangan (Mn) je uključen u proces formiranja kostiju, formiranje hemoglobina u krvi i doprinosi rastu tijela. Mnogo mangana u lisnatom povrću, žitaricama, hlebu, voću.

Bakar (Cu) i kobalt (Co) su uključeni u hematopoezu. U malim količinama nalaze se u goveđoj jetri, ribi i cvekli.

Fluor (F) je neophodan za formiranje kostiju i zuba. Nalazi se u mleku i mesu, ali u većina u hlebu od običnog brašna.

Cink (Zn) je dio svih tkiva, utiče na funkciju pankreasa i metabolizam masti, potiče normalan rast mlado telo. Cink se nalazi u životinjskoj jetri, govedini, jajima, luk itd. Cink takođe može dovesti do trovanja organizma.

Ljudske potrebe za elementima u tragovima izražene su u miligramima ili frakcijama miligrama, ali njihov nedostatak ili nedostatak ishrane dovodi do ozbiljne komplikacije.

Neki elementi u tragovima koji ulaze u tijelo u dozama koje prelaze normu mogu uzrokovati trovanje. Standardi ne dozvoljavaju sadržaj olova, arsena u proizvodima, količina kalaja i bakra je strogo ograničena.

Količina mineralnih supstanci proizvoda procjenjuje se po količini pepela preostalog nakon njegovog potpunog sagorijevanja. Sadržaj pepela je pokazatelj kvaliteta nekih prehrambeni proizvodi kao što je brašno.

Podaci o najvažnijim mineralima dati su u tabeli.

Najvažniji minerali, njihovo značenje i izvori

Sa TV ekrana, u raznim knjigama i časopisima, u školama i institutima, bolnicama, svuda srećemo preporuku da jedemo hranu bogatu mineralima i mikroelementima. Ali ne razumeju svi zašto je prisustvo minerala u hrani od vitalnog značaja.

Minerali su hemijski elementi koji obično ulaze u organizam hranom, stvaraju određene složene hemijske spojeve i obavljaju određene funkcije:

• regulišu metabolizam;
• učestvuju u toku imunoloških procesa;
• održava acidobaznu ravnotežu u stanicama;
• igraju važnu ulogu u regeneraciji tkiva, izgradnji kostiju;
• uklanja holesterol i mnoga štetna jedinjenja;
• obezbeđuju obnavljanje i zgrušavanje krvi.

Stoga je proces nadoknade minerala u ljudskom tijelu važan. Da biste to učinili, morate pravilno sastaviti svoju prehranu. Hrana mora sadržavati dnevnica, neophodno za osobu za nadoknadu nutrijenata.

Makronutrijenti

Makronutrijenti - hemijske supstance. Njihov dnevni unos je oko 200 mg. Uz njihovu pomoć održava se acidobazna ravnoteža, uklanjaju se toksini, radi imunitet, a tkiva se izgrađuju i obnavljaju. Od njih možemo razlikovati:

• natrijum - normalizuje krvni pritisak, poboljšava probavu, potiče vazodilataciju, jača srčani mišić. Sadrži u hrani soli, češnjaku, celeru, mesu, jajima, mlijeku, šargarepi, algi, cvekli;
• – poboljšava aktivnost mozga, poboljšava izdržljivost, daje snagu, sprečava razvoj alergijske reakcije. Može se dobiti jedući kivi, čokoladu, lubenicu, dinju, ribu, orašaste plodove, mliječne proizvode, agrume, med, meso, krastavce, trešnje, kukuruz;
• - obezbeđuje formiranje skeleta, podstiče rast, smanjuje količinu holesterola, poboljšava imunitet. Bogate su kupusom, jajima, morskom ribom, orašastim plodovima, krastavcima, rotkvicama, krompirom, paradajzom i raznim voćem;
• - pomaže u smanjenju pritiska, jačanju kostura. Sadrži šargarepu, morski plodovi, čokolada, riba, jaja, halva, kajsija, limun, grejp, meso, jabuke, kruške;
• hlor - poboljšava apetit, uklanja toksine, poboljšava funkciju jetre. Može se naći u soli, jajima, kondenzovanom mleku, mineralna voda, meso;
• Fosfor utiče na formiranje kostiju i igra važnu ulogu u rastu zuba. Bogate su belim lukom, jajima, ribom, proizvodi od brašna, mliječni proizvodi, korjenasti usjevi, zelje, šargarepa.

Ultramikroelementi

U tijelu ima vrlo malo ultramikroelemenata, ali imaju veliku aktivnost. Ali u isto vrijeme su vrlo toksični. Važno je ne pretjerati s njihovim brojem. Ovi elementi uključuju:

• zlato - jača srčani mišić, poboljšava imunološke procese i ima antibakterijsko djelovanje. Zlato se rijetko nalazi u hrani. Uglavnom u kukuruzu;
• srebro - pojačava imunitet, uništava veliki broj mikrobi. Jedite meso, voće, povrće. Ali češće u tijelo ulazi s vodom, koja je posebno obogaćena srebrom;
• živa - utiče na mozak i pomaže u obnavljanju tkiva. Živa se u malim količinama nalazi u morskoj ribi, kruhu i brašnu;
• olovo - povećava količinu hemoglobina, poboljšava metabolizam, posebno u koštanom tkivu. Nalazi se u raznim korjenastim usjevima, gljivama, morskim plodovima;
• rubidijum - utiče na nervni sistem, smanjuje manifestacije alergija, učestvuje u kožnim procesima, a takođe pomaže u ublažavanju upale. Najčešće se rubidijum može naći u kafi, čaju i u nekim morskim ribama.

elementi u tragovima

Elementi u tragovima se nalaze u ljudskim tkivima u dijelovima manjim od 0,01%. To uključuje:

• bakar - utiče metabolički procesi i cirkulatornih procesa, sadržana je u dovoljnim količinama u krompiru, kajsijama, ogrozda, heljde, ječma i ovsena kaša;
• - potreban u procesima obnavljanja krvi i radu žlijezda unutrašnja sekrecija. Nalazi se u jajima, pečurkama, ribi, jela od mesa;
• kobalt je takođe hematopoetski element. Takođe sprečava razvoj rak. Nalazi se u siru, cvekli, jetri;
• fluor - neophodan je u izgradnji koštanog i zubnog tkiva. Nalazi se u čaju i raznim morske ribe;
• jod je potreban za normalan rad. Što zauzvrat utiče na sve procese u organizmu. Ovo je veoma važno i neophodni element. Nalazi se u vodi za piće, krompiru, plodovima mora.

Treba napomenuti da ne samo nedostatak bilo kakvih elemenata u tragovima može biti opasan za tijelo, već i višak norme. Nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih, imunoloških, krvotvornih, graditeljskih procesa. Višak može uzrokovati toksičnost, poremećaj različitih procesa, usporavanje rasta, deformacije kostiju, oštećenje hormonalni ciklus i mnogo više.

Stoga je važno znati koji su nam minerali potrebni dnevno, u kojoj količini i u kojim proizvodima se nalaze. Odredite svoju ishranu. Takođe zapamtite da pored hrane, dosta često minerale dobijamo iz vode za piće.

Ukupno, ljudsko tijelo aktivno apsorbira više od 60 hemijski elementi. Oni su odgovorni za razne biološke funkcije, a njihov nedostatak dovodi do ozbiljne bolesti. Potrebni su minerali u ishrani kako bi se zadovoljile potrebe organizma za neorganskim jonima. Hajde da shvatimo koju ulogu imaju, koji proizvodi sadrže potrebne makro i mikronutrijente.

4 organogena elementa - CHNO - čine 96% ćelijskog sastava, ostatak - 4%. Mineralne komponente u hrani su joni soli koje tijelo ne proizvodi samo, već ih prima iz okoline. Sadržaj 7 makronutrijenata je manji od 2%; ukupno oni čine 99% neorganskog sastava ćelija. Još 15-20 elemenata čine manje od 0,01% tjelesne težine.

Bitan! Postoji teorija da se uz nedostatak hrane bilo kojeg elementa osoba ne osjeća sito. Postoji podsvjesna želja da se deficit popuni na račun drugih supstanci, što može dovesti do pretilosti, metaboličkih poremećaja.

Riječ "minerali" nije prikladna za soli makro- i mikroelemenata u sastavu prehrambenih proizvoda. Pojavili su se po analogiji sa engleskim i njemačkim nazivima istih sastojaka hrane: minerali, Mineralstoffe. Bolje je koristiti nazive "mineralni suplementi", "anorganski nutrijenti". Minerali su čvrsta prirodna tijela vidljiva golim okom (kvarc, Glauberova so, razni dragulji).

Ioni u sastavu proizvoda značajno se razlikuju po svojstvima od jednostavnih i složene supstance. Na primjer, metalni natrij se eksplozijom otapa u vodi, a ioni Na + ne samo da su potpuno bezopasni, već su i neophodni za normalno funkcioniranje tijela.

Opasnost od nedostatka mineralnih komponenti

Neorganske soli, joni su uključeni u mnoge fiziološki procesi. Uloga ćelije je u proizvodnji enzima i hormona, radu vitamina, odvijanju oksidativnih i redukcionih reakcija – osnova života organizma.

Nedostatak mineralnih komponenti u hrani negativno utječe na sljedeće funkcije:

• formiranje kostiju skeleta;
• nervna aktivnost;
• proizvodnja energije;
• imunološka zaštita;
• kontrola pH tijela;
• rad mišića.

Bitan! Tokom kuvanja i drugih vrsta kuvanja, značajan dio vitamina se uništava, dok se neorganski joni čuvaju.

Možete pročitati sve što vam je potrebno o vitaminu D i njegovoj ulozi u ljudskom zdravlju. Pročitajte detaljnu priču o dobrobitima vitamina B. I saznat ćete o karakteristikama i izvorima vitamina E u.

kako god mineralne soli mogu da interaguju u rastvoru i formiraju jedinjenja koja se ne apsorbuju u crevima. Prema nekim izvještajima, do 50% odlazi u vodu prilikom kuhanja hrane. neorganske supstance. Gube se za ljudski organizam ako se ova "mineralna čorba" ne pojede, već izlije.

Najvažniji razlozi za nedostatak anorganskih komponenti:

1. Monotona ishrana i druge greške u ishrani.
2. Zagađenje ili previše temeljno prečišćavanje vode za piće.
3. Nedostatak mineralnog sadržaja u vodi i zemljinoj kori u različitim dijelovima Zemlje.
4. Upotreba alkohola i lijekovi koji vezuju neorganske jone.
5. Gubitak mineralnih komponenti kod krvarenja, sindroma iritabilnog crijeva, ulcerozni kolitis, Kronova bolest.

Bitan! Prilikom proučavanja prehrambenih tabela koje ukazuju na sadržaj neorganskih elemenata, treba biti svjestan slabe apsorpcije nerastvorljivih kompleksa. Ima više takvih veza sveže povrće i voće, u poređenju sa životinjskim proizvodima.

Znaš li?

• Joni neorganskih supstanci u biljne ćelije stupaju u interakciju s voćnim kiselinama, uz stvaranje slabo ili nerastvorljivih soli.
• U životinjskim tkivima neorganski elementi postoje u obliku fumarata, glukonata, laktata, kompleksa sa aminokiselinama i peptida.
• Najkorisniji oblici za organizam u fiziološkom i metaboličkom smislu su soli mliječne kiseline (laktati).

Hrana sadrži cink u obliku oksida, karbonata, hlorida, sulfata, glukonata i laktata. Fitin i vlakna u sastavu zrna žitarica snažno su povezani sa cinkom, pa se element ne apsorbuje, iako ga ima dovoljno u hrani. Kalcijum karbonat u hrani ili mineralnih aditiva nerastvorljiv u vodi, tijelo ga vrlo slabo apsorbira. Ako 5 mg kalcijum laktata uđe u crijevo, tada se gotovo 100% iona apsorbira crijevnim zidovima.

Značaj makronutrijenata za normalan život

Ljudska potreba za ovim mineralima dostiže 100 mg dnevno i više. Naučnici i nutricionisti klasifikuju 7 elemenata kao makronutrijente. Oni su detaljno prikazani u tabeli. Uobičajeno je da se elementi u tragovima nazivaju komponentama koje su tijelu potrebne manje od 100 mg dnevno.

Makronutrijenti

Sa nedostatkom, kao i predoziranjem, mineralne komponente a vitamini mogu biti opasni.

Indikatori dnevne potrebe značajno se razlikuju u raznih izvora. Na Zapadu je dnevni unos neorganskog hranljive materije više nego u Rusiji. U vitaminsko-mineralnim kompleksima uvozne proizvodnje procenat komponenti je obično veći nego u domaćim preparatima.

Mikronutrijenti u hrani

Ćelijama i tkivima tijela potrebni su Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo i još oko 10 elemenata. Tijelo sadrži male količine jona elemenata u tragovima, ali oni obavljaju važne biološke funkcije.

Opis nekih elemenata u tragovima

Mnogi elementi u okruženje i hrana je toksična za ljude. U ovu grupu spadaju živa, olovo, kadmijum.

Potreba za mineralima i sadržaj u proizvodima

Neki nutricionisti tvrde da redovna ishrana koja sadrži povrće, voće, mleko i hleb zadovoljava potrebe organizma za svim neorganskim elementima koji su mu potrebni. Drugi nutricionisti ističu da ne postižu sve komponente predviđenu svrhu zbog poremećene apsorpcije nutrijenata u crijevima, metoda kuhanja. Uzmite u obzir prosječne vrijednosti za svaki makronutrijent.

Makronutrijenti

kalij (K)

Dnevne potrebe:

• djeca - 550-1200 mg;
• kod djece starije od 8 godina - 700-1650 mg;
• žene - 1800-3800 mg;
• trudnice - 5200 mg;
• muškarci - 2200–4000.

Kalijum u hrani

kalcijum (Ca)

Dnevne potrebe:

• djeca - 360-500 mg;
• starije od 8 godina - 1000 mg;
• žene -700 mg;
• trudnice i dojilje - 800 mg, 1200 mg;
• muškarci - 800-1000 mg.

Sadržaj kalcijuma u hrani

natrijum (Na)

Dnevne potrebe:

• djeca - 300-500 mg;
• starije od 8 godina - 400-800 mg;
• žene - 1000-1200 mg;
• tokom trudnoće i dojenja - 1300-1500 mg;
• muškarci - 1300-1500 mg.

natrijum u hrani

fosfor (P)

Dnevne potrebe:

• djeca - 180-250 mg;
• starije od 8 godina - 550-850 mg;
• mladi do 19 godina - 800-1250 mg;
• žene - 500–700 mg;
• trudnice i dojilje - 800 mg;
• muškarci - 600-800 mg.

Fosfor u proizvodima

sumpor (S)

Potreba za ovim mineralom je oko 1 g dnevno i u potpunosti se zadovoljava pravilnom ishranom.

Sumpor u proizvodima

klor (Cl)

Dnevne doze su više nego obezbeđene hranom i začinima. so za hranu- najpristupačniji oblik isporuke u tijelo velikog broja Cl - i Na + jona. Natrijum hlorid je glavna komponenta kamena sol- Lako rastvorljiv u vodi.

elementi u tragovima

hrana, bogat gvožđem(meso, žumanca, spanać, ovsena kaša), ne pomaže uvek kod anemije zbog niske apsorpcije jona (10-15%). Takva je ljudska fiziologija, posebnosti probave u crijevima. Rješavanje problema - korištenje farmaceutski preparatižlezda.

Jod se nalazi u morskim algama, ribi, školjkama i mliječnim proizvodima. U regionima gde prirodne vode malo prodajem jodiranu so u supermarketima. Drugi način nadoknađivanja nedostatka je uzimanje dodataka ishrani koji sadrže jod.

Bora ima u izobilju u suvom voću, mahunarkama, jabukama i paradajzu. Bakar se nalazi u ribi, cvekli, rakovima, žumancima.

"Mala kalem, ali dragocena!"

Sadržaj minerala u većini proizvoda je samo 1% težine jestivog dijela. energetska vrijednost anorganske komponente ne predstavljaju (za razliku od masti, ugljenih hidrata i proteina). Međutim, bez makro i mikroelemente ljudski život je nemoguć. Neorganski elementi su uključeni u najvažnije metabolički procesi kao aktivni dio enzima, vitamina ili hormona.

Među proizvodima "za svaki dan" nalaze se "šampioni" po sadržaju mikro- i makronutrijenata. To uključuje mlijeko, sireve, žumanca, plodove mora, spanać i šargarepu. Pokušajte što više ispuniti svoju prehranu ovim korisnim proizvodima i tada vam nedostatak mikroelemenata nije strašan.

Anton Palaznikov

Gastroenterolog, terapeut

Radno iskustvo više od 7 godina.

Profesionalne vještine: dijagnostika i liječenje bolesti gastrointestinalnog trakta i bilijarnog sistema.

Monotona ishrana, smanjen sadržaj minerala u hrani, nutritivno neuravnotežena hrana, nepravilno skladištenje povrća i voća, neki endokrinih bolesti- to su razlozi nedovoljne snabdevenosti organizma mineralima.

U procesu kulinarske obrade proizvoda gubi se značajna količina minerala i elemenata u tragovima: na primjer, prilikom odmrzavanja ribe - 18%, prilikom kuhanja mesa - od 20 do 67% ulazi u juhu, prilikom kuhanja oguljenog krumpira - više od 20%. Stoga se za kuvanje mora koristiti čorba od povrća (ako je povrće organsko).

Vrste minerala

Mineralni elementi se dijele na katione (kalijum, kalcijum, magnezij, natrijum) koji imaju alkalnu orijentaciju i anjone (fosfor, sumpor, hlor) koji imaju kiselu orijentaciju u organizmu.

Postoje i minerali koji se nalaze u hrani u ne velike količine, ali se više pokazuju u tijelu biološka aktivnost. To su takozvani biomikroelementi (gvožđe, jod, mangan, bakar, cink, kobalt, molibden, fluor i drugi).

Minerali se također mogu podijeliti na makronutrijente i mikronutrijente.

Makronutrijenti- natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, fosfor, hlor, sumpor - nalaze se u organizmu u visokim koncentracijama.

elementi u tragovima- gvožđe, bakar, mangan, cink, kobalt, jod, fluor, hrom, molibden - u malim koncentracijama.

Dnevna ljudska potreba za makronutrijentima izračunava se u gramima, a mikronutrijentima u miligramima i mikrogramima.

Minerali ulaze u ljudski organizam kao deo hrane i tečnosti.

Asortiman Arga uključuje veliki broj lekova koji su dodatni izvori bilo koje mineralne supstance. Jedan od njih je Cal di Mag. Sadrži dva minerala – kalcijum i magnezijum, one nutrijente koji su vitalni za zdravlje celog organizma.

Najvažniji minerala u hrani. Minerali u ljudskom tijelu igraju izuzetno važnu ulogu: kontroliraju metaboličke i imunološke procese, podržavaju hemijski procesi u ćelijama, učestvuju u stvaranju mnogih enzima i hormona, obezbeđuju hematopoetske procese, građevinski su materijal koštanog tkiva.

Minerali se dele na mikro (kalijum, kalcijum, magnezijum, natrijum, fosfor, sumpor, hlor) i makro (gvožđe, cink, bakar, selen, molibden, jod, mangan) elemente. Oba su neophodna za normalno funkcionisanje svih organa i sistema u telu, a našem organizmu makroelementi su potrebni u relativno većim količinama nego mikroelementi izraženi u mikrogramima na 1 kg telesne težine čoveka.

Količinu soli možete malo povećati, u slučaju težeg fizička aktivnost i u slučaju pregrijavanja, na primjer, na vrućini, ili ako živite u uvjetima visoka vlažnost. Ljudima koji se bave bilo kojom vrstom sporta potrebno je više natrijuma, jer se tokom intenzivnog vježbanja jako izlučuje znojem.

Gdje se nalazi natrijum?

Natrijum je prvenstveno sol: stolna, morska, kamena i slano meso i ribljih proizvoda, kiseli krastavci i čorbe, kiselo i kiselo povrće i voće itd. Osim toga, natrijum se nalazi u siru, posebno u siru, ražani hljeb, mineralna voda, manje u mesu, ribi, plodovima mora, morskom kelju, mala količina natrijuma ima u šargarepi, cvekli, belom luku, suvim šljivama.

Najkorisnija za organizam je hrana morska so- sadrži prirodne minerale, jer se dobija isparavanjem morska voda, koristite ga prilikom kuvanja!

Imajte na umu da ako veliki pijete kafu, česti unos kofeina može doprinijeti gubitku natrijuma.

Fosfor

Gotovo 80% ukupnog mikroelementa sadržanog u tijelu nalazi se u u koštanom tkivu. Metabolizam fosfora je usko povezan s metabolizmom kalcija. Fosfor je uključen u formiranje enzima odgovornih za dobijanje energije iz hrane. Unos fosfora sprečava poremećaj metabolizma lipida i na taj način normalizuje nivo holesterola. Dnevna norma fosfora je 1-1,5 g.

Gdje se nalazi fosfor?

pivski kvasac (1753 mg), pšenične mekinje(1276 mg) sjeme tikve(1144 mg), pšenične klice (1118 mg), sjemenke suncokreta (837 mg), brazil nuts(693 mg), sjemenke susama (592 mg), soje (554 mg), bademi (504 mg), cheddar sir (478 mg), iverak (450 mg), mlijeko i mliječni proizvodi, sirevi, goveđa i goveđa džigerica, zečje meso, riba, jaja, orasi, grašak, pasulj, zobene pahuljice, heljda, proso, pirinač, ječam, jerusalimska artičoka, kupus, cvekla, šargarepa, krastavci, paradajz, krompir, trešnje, aprikos grožđe, jabuke, lubenica, kruška, ribizla, jagoda.

Imajte na umu da najviše fosfora dolazi iz životinjskih proizvoda, te se iz njih apsorbira bolje nego iz biljaka, iako ga i oni imaju dosta.

Dobićeš dnevnica fosfor, ako jedete:

Sjemenke bundeve - 6 supenih kašika

Tvrdi sir - 150 g

Ovsene pahuljice - 350 g

Možete pogledati recept za kuvanje ukusnih i zdravo jelo- govedina.

Kalcijum

Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala ona je osnova za izgradnju koštanog tkiva, neophodna je za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Zahvaljujući kalcijumu, kiselo-bazna ravnoteža se održava u tijelu i osigurava normalna razmena supstance. Prosečna ljudska potreba za kalcijumom je 1,0 g - 1,2 g. Sa nedostatkom kalcijuma u ljudskom organizmu, to se može razviti opasna bolest kao, ili drugim riječima - krhkost kostiju. U čemu proizvodi potraži ga važan mineral?

Gdje se nalazi kalcij?

mak (1667 mg), sjemenke susama (1474 mg), tvrdi sir (1000 mg), pšenične mekinje (950 mg), halva (824 mg), mlada kopriva (713 mg), crni čaj (495 mg), sjemenke suncokreta (367 mg), trešnja (309 mg), šipak (257 mg), muškatni oraščić i pistacije (250 mg), peršun (245 mg), potočarka (214 mg), mliječni proizvodi, orašasti plodovi, grašak, pasulj, pasulj, soja, zeleni grašak, sočivo, cijelo lisnato zelje, brokoli, karfiol, morske alge, rotkvice, šargarepa, celer, šparoge, agrumi, jabuke, kajsije, jagode, kupine, ogrozd, grožđe, breskve, ribizle, losos, sardine.

Treba imati na umu da bez vitamina D (sadržanog u jajima, masne sorte riba i sintetiziran na suncu), kalcij se ne apsorbira, a najbolja za njegovu apsorpciju je kombinacija kalcija s vitaminom D, fosforom, magnezijem i askorbinska kiselina. Normalno, odnos između kalcijuma i fosfora u organizmu treba da bude 2:1, ako više fosfora uđe u organizam, tada sadržaj kalcijuma počinje da opada.

Oni koji vole da piju puno kafe, gaziranih pića, jedu slatkiše, slano, masnu hranu, pije alkohol i puši duhan, morate imati na umu da se gubitak kalcija u tijelu povećava i, shodno tome, povećava se potreba za njim.

Dnevni unos kalcijuma ćete dobiti ako jedete:

Susam - 100 g

Tvrdi sir -150 g

Kefir - 2 šolje

Recept za ukusno i zdravo kuvanje možete pogledati.

Iron

Gvožđe deluje u telu bitnu funkciju- učestvuje u stvaranju hemoglobina u krvi. Sposobnost tijela da se odupre infekcijama i proizvodi energiju ovisi o sadržaju željeza u krvi. Dnevna norma gvožđa je 10-15 mg.

Gdje se nalazi željezo?

sušeni vrganji (30 mg), školjke (25 mg), pšenične mekinje i melasa (20 mg), svinjska džigerica (20 mg), pivski kvasac (18 mg), morske alge (17 mg), kakao prah (15 mg) , sjemenke bundeve i susama (14 mg), kakao prah i sočivo (12 mg), sjemenke susama (11 mg), zrno heljde(8 mg), grašak (7 mg), žumance(7 mg), borovnice (7 mg), meso organa: srce, jetra, bubrezi, bijele ribe, agrumi, jabuke, šipak, kruške, jagode i šumske jagode, kupine, šljive, kajsije, dunje, breskve, trešnje, borovnice, maline, ribizle, šljive, banane, sušeno voće, orašasti plodovi, šipak, kopar, , celer, ren, beli luk, u mladoj koprivi, listovi maslačka i vrhovi rotkvice, šargarepa, repa, bundeva, cvekla, krompir, krastavci, paradajz, spanać, kupus, bundeva, cvekla, hleb, pšenica i raž, mahunarke, raženi hleb.

Gvožđe iz mesa i ribe lakše se apsorbuje nego iz hrane. biljnog porijekla. Prilikom sastavljanja jelovnika, važno je imati na umu da apsorpciju željeza olakšava hrana, bogat vitaminima C. Stoga, kada pripremate ribu, nemojte zaboraviti da je obilno zalijete. sok od limuna. A jedući meso pripremite salatu od svježeg povrća kao prilog.

Dnevne potrebe za gvožđem dobićete ako jedete:

Svinjska džigerica - 50 g

Teleća džigerica - 200 g

Susam - 80 g

Govedina -200 g

Ako ste otkrili nedostatak gvožđa u krvi - anemiju, onda, kao opciju, možete sami skuhati večeru:, sa salata od povrća i popij čašu.

Cink

Cink je deo više od 100 enzima, koji obezbeđuju redoks procese u telu. Cink je neophodan za stvaranje inzulina i regulaciju aktivnosti spolnih žlijezda. Cink je, kao i vitamin A, važan za. Dnevna potreba za cinkom za osobu je 10-15 mg.

Gdje se nalazi cink?

kamenice (60 mg), pšenične mekinje (16 mg), govedina (10 mg), kvasac (8 mg), sezamovo seme(7,9 mg), sjemenke bundeve (7,44 mg), pileća džigerica (6,6 mg), orasi (6 mg), kakao prah (6,3 mg), sjemenke suncokreta (5,3 mg), goveđa džigerica (5 mg), sir (5 mg) ), goveđi jezik (4,8 mg), soja i pasulj (4,2 mg), žumance (4 mg), pasulj i grašak (3,2 mg), svinjetina i jagnjetina (3 mg), guska (2,4 mg), zec, sušene pečurke , riba i plodovi mora, mlijeko, kukuruz, heljda, ječam, ovsena kaša, med, jabuke, agrumi, maline, ribizle, avokado, sušeno voće, zeleno povrće, kupus, cvekla, celer, beli luk, luk, kopriva, giht, špargle, rotkvice, rotkvice, krompir, šargarepa, paradajz.

Čaj ne treba piti uz hranu, jer tanin sadržan u čaju sprečava apsorpciju cinka, što je posebno važno za one koji imaju anemiju.

Da biste primili morate maksimalni iznos cinka iz hrane, preporučuje se dinstanje i pečenje, mnogo manje cinka ostaje tokom kuvanja, naravno, hranu ne treba pržiti na isti način.

Dobit ćete dnevnu vrijednost cinka ako jedete:

Kamenice (velike) - 1 kom

Goveđa džigerica - 170 g

Ćuretina - 700 g

Možete kuhati zdravo, ukusno dijetalno jelo – .

Najkorisniji proizvodi u pogledu omjera minerala u njima

Važan je ne samo unos makro- i mikroelemenata, već i omjer u kojem se različite mineralne tvari nalaze među sobom u tijelu. predstavlja listu proizvoda koji sadrže najuspješniju kombinaciju kalcija, fosfora, magnezija i kalija. Redovna konzumacija ovih namirnica garantuje maksimalnu korist za zdravlje, jer je prirodni odnos minerala u njima optimalan za ljude. Obratite pažnju na najviše zdrave hrane prema mineralnom omjeru u njima:

1. Svježi sir (Ca - 150 mg, P - 216 mg, Mg - 8, K - 112 mg)
2. Grah (Ca - 150 mg, P - 541 mg, Mg - 103, K - 1110 mg)
3. Lešnik (Ca - 140 mg, P - 229 mg, Mg - 172, K - 717 mg)
4. Grašak (Ca - 115 mg, P - 329 mg, Mg - 128, K - 730 mg)
5. Orasi (Ca - 90 mg, P - 564 mg, Mg - 100, K - 660 mg)
6. Zelena salata (Ca - 77 mg, P - 34 mg, Mg - 40, K - 220 mg)
7. Raženi hleb (Ca - 75 mg, P - 174 mg, Mg - 40, K - 227 mg)
8. Celer (Ca - 63 mg, P - 27 mg, Mg - 33, K - 393 mg)
9. Pileće jaje (Ca - 50 mg, P - 215 mg, Mg - 12, K - 140 mg)
10. Kupus (Ca - 50 mg, P - 31 mg, Mg - 16, K - 185 mg)
11. Šargarepa (Ca - 33 mg, P - 55 mg, Mg - 12, K - 200 mg)
12. Praziluk (Ca - 31 mg, P - 58 mg, Mg - 14, K - 175 mg)
13. Proso (Ca - 27 mg, P - 233 mg, Mg - 83, K - 211 mg)
14. Pirinač (Ca - 24 mg, P - 97 mg, Mg - 26, K - 100 mg)
15. Heljda (Ca - 21 mg, P - 298 mg, Mg - 78, K - 480 mg)
16. Krastavci (Ca - 16 mg, P - 42 mg, Mg - 13, K - 142 mg)
17. Cvekla (Ca - 16 mg, P - 43 mg, Mg - 23, K - 290 mg)
18. Krompir (Ca - 10 mg, P - 58 mg, Mg - 23, K - 610 mg)
19. Paradajz (Ca - 10 mg, P - 26 mg, Mg - 8, K - 290 mg)
20. Jabuke (Ca - 6 mg, P - 11 mg, Mg - 9, K - 275 mg)

Kako bi se izbjegao nedostatak bilo kojeg od minerali, hrana treba varirati. Ako imate loše navike su prisiljeni, onda imate veliku potrebu za mineralima i to morate uzeti u obzir prilikom sastavljanja vašeg dnevni meni. Osim toga, pod određenim fiziološka stanja organizam - kod dece u periodu rasta i kod trudnica povećava se potreba za gvožđem i kalcijumom. Pamti to dugo termičku obradu smanjuje korisna količina minerala u namirnicama, trudite se da povrće ne prekuvate, ne kuvajte ga dok ne bude potpuno kuvano, ostavite ga do pola, pustite da "dođe" u tiganj. Pokušajte što više jesti sirovo povrće i voće, kao i brzo smrznute proizvode, onda ćete dobiti sve esencijalni minerali.