Pravilna ishrana šta i kako. Principi zdrave ishrane. Zakoni o pravilnoj ishrani

Zdrava prehrana je nespojiva sa strogim ograničenjima u ishrani, pothranjenošću i dugotrajnim postom. Nema potrebe da težite abnormalnoj mršavosti, uskraćujući sebi hranu koja donosi zadovoljstvo. Najvjerovatnije je riječ o tome da zbog dobra hrana osjećati se odlično, imati optimalne rezerve energije, poboljšati svoje zdravlje i stabilizirati raspoloženje.

Pravilna zdrava prehrana

Ovaj materijal ne treba shvatiti kao nametljive preporuke o ishrani za sve i vodič za akciju. Članak sadrži zanimljiva zapažanja i korisne činjenice koje su znanstveno dokazane. Kada planirate dijetu, morate se fokusirati na svoje potrebe i krenuti od svog zdravstvenog stanja. Za planiranje menija za ozbiljne bolesti potreban savjet ljekara.

Vrijedi napomenuti da danas možete pronaći dosta jasno oprečnih podataka o prehrani. Na primjer, jedan nutricionist govori o nedvosmislenoj korisnosti određenog proizvoda, drugi stručnjak iznosi potpuno suprotne činjenice. Zapravo, bolje je obratiti pažnju na dokazane uobičajene norme, izbjeći zabunu i lako kreirati ukusno, raznoliko i zdrava ishrana, koji će biti lijek za tijelo i duh svih članova porodice.

Pravilna prehrana podrazumijeva kompetentno planiranje jelovnika bez gladovanja i prejedanja. Univerzalni savjet- ovo je frakciona prehrana, odnosno jedenje malih porcija hrane svaka 2-3 sata. Ukupno bi trebalo da imate 5-7 obroka dnevno.

Bolje je da se ne dovodite u stanje teške gladi, ostajući bez hrane i grickalica mnogo sati, jer se u tom stanju lako možete prejesti, jesti više nego što vam je potrebno. Ovi viškovi mogu biti štetni po zdravlje, stvoriti osjećaj težine i taložiti se u vidu masnih rezervi na najnepoželjnijim mjestima na tijelu.

povrće i voće;
žitarice;
proteinska hrana;
proizvodi od graha;
mliječni proizvodi;
masti;
ugljikohidrati;
sol;
i pića.

Prehrana za srce i krvne sudove - proizvodi za zdravlje

Prelazak na zdravu ishranu pomaže u održavanju normalne telesne težine, dodaje energiju za ispunjen život, normalizuje procenat holesterola i još jedan važan pokazatelj – krvni pritisak. Ljudi koji započnu zdrav način života u bilo kojoj dobi primjećuju nevjerovatne promjene i jasno poboljšanje zdravlja.

Smatra se da je svakodnevno korisno jesti sjemenke, orašaste plodove, voće, razne cjelovite žitarice i povrće.

Mnogo korisnih materija nalazi se u maslinama, uljima, nemasnim jogurtima, mlijeku i siru.

Dobro je ako se riblja jela i razni morski plodovi pripremaju 3 puta sedmično.

Umjesto konzumacije soli u velikim količinama, preporučljivo je preći na korisnih začina i prirodnog bilja.

Ljubitelji proteina mogu jesti jaja za zdravlje do 6 komada sedmično. Jela od pasulja i drugih mahunarki - idealno pripremaju dva puta sedmično.

Prednosti voća i povrća za organizam

Najlakši način da ostanete zdravi je da dodate na jelovnik više povrća i voće. Istraživanja su pokazala da većina ljudi dobija manje nutrijenata zbog činjenice da zanemaruju voće i povrće. Ovi proizvodi su posebno vrijedni za ljude jer sadrže veliki postotak vlakana, puno vitamina, prirodnih antioksidansa i minerala. Kada se u prehrani nalazi mnogo povrća i voća različitih vrsta, smanjuje se predispozicija za određene vrste onkologije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih patologija.

Postoji takvo pravilo da jelovnik treba da sadrži šareno voće i povrće, sadrži različite hranljive materije. Osim svježih proizvoda, možete koristiti sušene, smrznute ili konzervirane proizvode, jer potonji nisu inferiorni u korisnosti od svježih. Kada kupujete proizvode, morate pažljivo pročitati etiketu i paziti da sastav ne sadrži puno šećera i soli. Razumno je dati prednost pristupačnom sezonskom povrću i voću samo prve svježine.

Za prosječnu osobu je dobro da dnevno konzumira 2 porcije svježeg voća i 5 porcija povrća. Ova norma je irelevantna za djecu i žene tokom laktacije, oni imaju svoje norme. I vratit ćemo se na obične odrasle osobe, za njih je korisno konzumirati jabuke, kruške, narandže, banane, kivi, kajsije, šljive, konzervirano voće, prirodni sok i sušeno voće. Kuvano povrće, razne salate od sirovo povrće. Na primjer, oni su jeftini i korisni za tijelo: grašak, sočivo, kukuruz, pasulj, krompir, cvekla, šargarepa.

Kako obogatiti svoje dnevni meni voće i povrće, pogledajte u nastavku.

Dobro je steći naviku dodavanja voća obroku za doručak. Na primjer, možete koristiti ovaj recept: pripremite pire od voća i povrća s malo masnog mlijeka.

Zdrava ishrana je nezamisliva bez žitarica i drugih jela od žitarica. Mogu se konzumirati zajedno sa komadićima voća, ovo je harmonična kombinacija.

Ako morate da jedete van kuće, onda možete u testeninu dodati sos od povrća, naručiti picu sa punilom od povrća, jesti pomfrit sa začinskim biljem.

Korisno je staviti listove zelene salate na sve sendviče. Najukusniji sendviči se dobijaju dodavanjem rendanih krastavaca ili šargarepe u krem sir ili stavljanjem pečuraka, seckanog luka, paradajza, spanaća na hleb uz šunku.

Korisno je jednom sedmično dogovoriti dan posta i umjesto mesa jesti mahunarke.

Mnogi imaju tradiciju čajne ceremonije ujutru ili popodne, uz to neće biti suvišno jesti krastavce ili šargarepu, ovo lagana hrana. Dobro je i opskrbiti se proizvodima za zdravu užinu: čim osjetite glad između obroka, pojedite pripremljeno nasjeckano voće i povrće, zgodno se čuvaju u frižideru u plastičnim posudama.

U ishrani treba da dominira povrće. Da biste povećali udio povrća na meniju, možete dodati malu porciju svakom obroku. Uz živinu i meso, jesti sočivo, pasulj i grašak nije samo zdravo, već je i ukusno i ekonomično.

Hrana od žitarica

Stručnjaci kažu da je dobro jesti žitarice, uglavnom integralne. Takva hrana pomaže u smanjenju rizika od određenih vrsta onkologije, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i niza složenih kroničnih patologija.

Na raspolaganju su nam pšenica, kukuruz, pirinač, proso, raž, ječam, ovas, heljda, griz, bulgur, kinoa. Integralne žitarice proizvođači dodaju rezancima, doručku, tjestenini i kruhu. Također je korisno jesti musli, kruh - to su dijetetski proizvodi.

Integralne žitarice sadrže puno hranljivih materija vrednih vitamina B, prehrambena vlakna, zdrave masti i vitamin E. Ogroman plus hrane od celog zrna je pozitivan efekat na probavni sistem.

Poželjno je smanjiti udio kolača, mafina, kolačića, peciva u prehrani do krajnjih granica. U takvoj hrani često se kriju štetni elementi, poput zasićenih trans masti, bogati su šećerom, soli, malo vlakana, siromašni su mineralima i vitaminima. Naravno, takvu hranu možete jesti, ali povremeno i malo po malo.

Žitarice za doručak su zdrave ako sadrže puno dijetalnih vlakana i cjelovitih žitarica, minimalni iznos zasićene masti i malo dodane soli. Pažljivo proučavajući etikete proizvoda, možete naučiti odabrati najbolju. Prilikom kupovine hljeba treba obratiti pažnju na to od čega je napravljen. Dobro je kada u hlebu ima mnogo vlakana, preovlađuje malo soli, sirovina od celog zrna, semena i krupnog brašna.

Dobro je ako imate 4-6 porcija žitarica dnevno, a bolje su integralne žitarice.

Naravno, pravilna ishrana zdrav život sa stajališta svake osobe, izgleda drugačije, budući da su individualne prehrambene norme povezane s godinama i drugim karakteristikama, tako da morate napraviti jelovnik po svom ukusu, a ne jesti prema šemama drugih ljudi.

Obične tjestenine debljaju, pa ih je poželjno zamijeniti cjelovitim žitaricama. Takođe je dobro kuvati smeđi pirinač. Smeđi pirinač ima mnoge prednosti i lakše se kuva od belog pirinča.

Testenina i pirinač se odlično slažu sa povrćem i mogu se koristiti za pripremu mnogih ukusnih i hranljivih jela. Doručak će vas napuniti energijom i dodati udobnost ako se radi o namirnicama bogatim vlaknima kao što su zobene pahuljice, musli ili bilo koja druga omiljena žitarica. Umjesto bijeli hljeb bolje je kupiti hljebne proizvode od grubog brašna ili proizvoda od cjelovitih žitarica u trgovini. Na pakovanju treba napomenuti da je u pitanju hleb od celog zrna.

Šta je proteinska hrana i zašto je korisna

Prednosti proteinske hrane

nemasno životinjsko meso;
meso peradi;
jaja;
različite vrste riba;
sjemenke i orašasti plodovi;
pasulj i sve mahunarke.

Takva hrana sadrži ogromnu količinu prednosti, ima sljedeće hranljive materije:

vrijedan protein koji pomaže hraniti mišićno tkivo na dijeti;
željezo;
selen;
cink;
čitav niz vitamina.

Na primjer, u proteinskoj hrani postoje neophodne za ispravan rad cijelo tijelo i očuvanje zdravlja B vitamini.

Životinjsko meso (govedina, jagnjetina, svinjetina, zec, koza, divljač) i perad (piletina, patka, ćuretina) sa minimalnim sadržajem masti dobro deluje na čoveka. Prilikom kuvanja bolje je odvojiti masnoću od mesa i skinuti kožu sa piletine.

Taste jela od mesa može se poboljšati ne dodavanjem ulja i soli, već začinima, začinskim biljem, limunom. Za pristalice zdravog načina života, uobičajeno je da uz meso jedu više povrća i mahunarki. Proteinske namirnice treba konzumirati dnevno u 1-3 porcije.

Šteta prerađevina od mesa

Važno je da su u odnosu na prirodno meso proizvodi od prerađenog mesa mnogo manje korisni za organizam. Ovi proizvodi su poznati svakom od nas: kobasice, kobasice i drugi proizvodi. Puni su raznim dodacima ishrani, bogati su soli i zasićenim mastima. Naučnici, između ostalih faktora, povezuju razvoj srčanih patologija i onkologije sa konzumacijom velike količine takve hrane. Mnogi ljudi ne mogu zamisliti svoj jelovnik bez kobasica i raznih mesne delicije, ali je bolje minimizirati njihovu potrošnju i odabrati najsigurnije proizvode u trgovini.

Prednosti ribe i morskih plodova

Bez ribe i morskih plodova, dijeta će biti nepotpuna. Ovu hranu je dobro jesti 2-3 puta sedmično. Primijećeno je da ljubitelji ribljih jela imaju manji rizik od razvoja srčanih patologija, manje su skloni moždanom udaru. Takva ishrana nadoknađuje nedostatak:

vjeverica;
Selena;
omega3;
jod;
cink;
vitamin D;
vitamin A.

Puno omega3 i drugih korisnih tvari nalazi se u konzerviranoj tunjevini, lososu, skuši, sardini i deverici. Jakobove kapice, dagnje, skladno se uklapaju u zdrav jelovnik. Glavna stvar koju treba nabaviti kvalitetnih proizvoda nije kontaminiran živom.

Pravilna konzumacija ribe garant je zdravlja i dobrobiti. Preporučljivo je kuhati 2-3 riblja jela sedmično, konzumirajte različite vrste ribe i morskih plodova, uključujući i one sa visokim sadržajem masti. Jedna porcija bi trebala biti približna veličini ljudske ruke. Oko 150 grama.

Nekoliko ribljih recepata:

Riba u rerni. Da ribu kuvate ukusno i zdravo, koristite svoju rernu. Uzimamo svježu ribu, dodamo kriške limuna, vaše omiljeno začinsko bilje i mljeveni bijeli luk, sve umotamo u foliju i pečemo u rerni. Vreme kuvanja možete menjati po vašem ukusu - oko 30 minuta, dok ne omekša. Temperatura rerne je oko 200 stepeni. Ova riba odlično ide uz salate.
Riba na pari. Riba kuhana na pari je dijetalno jelo za cijelu porodicu. Riba na pari se kuva u parnom kotlu, u kombinaciji sa đumbirom, susamovo ulje, dodajte ljutiku i beli luk.
Sendvič sa ribom. Otvorite sardine iz konzerve i ugnječite ih viljuškom, dodajte mlevenu papriku. Na tost stavljamo paradajz i riblju masu.
Salata sa ribom. Pomiješajte tunjevinu iz konzerve bez koštica (100 grama), seckani paradajz bez semenki (250 grama), seckane krastavce i paprike (po 100 grama), ajsberg salatu, bosiljak, čen belog luka.

Pravilna prehrana sa zdravim proizvodima: važna komponenta zdravog načina života

Jaja u zdravoj ishrani

Korisna svojstva jaja

Jaja se broje prirodni izvor kvalitetnih proteina. Proizvod sadrži više od desetak važnih vitamina i minerala, omega-3 masti. Uvođenje jaja u razne dijete pozdravljaju stručnjaci. Jaja sadrže masti, a nezasićena znatno prevladavaju nad zasićenim.

U uravnoteženoj prehrani, prosječna osoba jede 6 jaja sedmično bez povećanja rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Ovaj broj jaja možete rasporediti kako želite - jedite jedno po jedno dnevno ili napravite 2-3 porcije.

holesterola u jajima

Svi su čuli za holesterol u jajima. Mnogi stručnjaci tvrde da ova supstanca ima mali učinak na zdravo tijelo, a da ne povećava postotak kolesterola u krvi. Istina, kod individualni ljudi, koji su osetljivi na holesterol u hrani, nivo holesterola u organizmu se zapravo povećava kada se jede veći broj jaja.

Potrošnja jaja

Najbolji načini kuhanja jaja su meko i tvrdo kuhana. Mogu se konzumirati i u obliku koktela uz niskomasno mlijeko. Povoljan proizvod koji se lako priprema uvijek će vam dobro doći domaća kuhinja Pogodan je za odrasle i djecu. Jaja su sastavni deo velikog broja salata i drugih ukusna jela zdrava hrana za praznike i radne dane.

Orašasti plodovi i sjemenke u zdravoj prehrani

Korisna svojstva orašastih plodova i sjemenki

Različite vrste orašastih plodova i sjemenki su odlična hrana za svakodnevnu ishranu pomaže u zasićenju tijela zdravim mastima. Kao dio takve hrane, ne samo Ne zasićenih masti, ali i proteini, dosta minerala, vitamina. Zbog sadržaja polinezasićenih, mononezasićenih masti, sjemenke s orašastim plodovima pomažu u smanjenju podložnosti srčanim oboljenjima. Redovnom ishranom orašastih plodova smanjuje se procenat lošeg holesterola u krvi. Ako je razumno konzumirati ove proizvode, onda oni ne dovode do sitosti.

Najbolje sorte sjemenki i orašastih plodova

Bilo bi mudro obratiti pažnju na:

orah;
badem;
brazilski orah;
kikiriki;
indijski orasi;
chia sjemenke;
sjemenke suncokreta;
sjemenke susama;
sjeme tikve.

Neke namirnice sadrže sjemenke i orašaste plodove, kao što je puter od kikirikija (bez šećera ili soli), puter orah, tahini od susamove paste.

Kako koristiti orašaste plodove i sjemenke?

Za svaki dan dovoljna je mala šaka orašastih plodova i sjemenki, možete pojesti oko 30 grama odjednom. Preporučljivo je jesti neprženu, neslanu i najsvježiju hranu. Sjemenke suncokreta, bademi i drugi pripadnici ove kategorije dobri su za salate. Indijski orasi su takođe uobičajeni u kuvanju. Jogurti se savršeno kombiniraju s mrvicama orašastih plodova, na primjer, s bademima.

Mahunarke u zdravoj ishrani

Mahunarke: dobrobiti za organizam

Najpopularniji proizvodi iz kategorije mahunarke Ovo:

grah;
soja;
leća;
grašak;

Mahunarke se kupuju sušene ili konzervirane. Konzervirana hrana je zgodna jer štedi vrijeme domaćici. Svi nutricionisti preporučuju uključivanje mahunarki u pravilnu prehranu za zdrav život, jer sadrže impresivan udio biljni protein i dosta masti.

Mahunarke imaju nizak glikemijski indeks i sadrže dijetalna vlakna. Takva hrana pomaže da se napuni želudac, pa je osjećaj sitosti nakon konzumiranja uporan i dugotrajan.

Mahunarke na vegetarijanskom meniju

Kod odustajanja od životinjske hrane mnogo pomažu razne sjemenke i orašasti plodovi. Iz njih tijelo dobija cink i željezo. Vegetarijanska prehrana uključuje zeleno povrće, tofu, sjemenke, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Možete u potpunosti jesti i ne osjetiti nedostatak vitamina čak i bez mesa i mliječnih proizvoda, ali prehrana treba biti vrlo bogata i promišljena.

Pasulj u kuhinji

Biljne proteinske namirnice – pasulj, sočivo, grašak i druge proizvode iz ove kategorije treba da pripremate za sebe i svoju porodicu barem nekoliko puta sedmično. Svježi ili konzervirani proizvodi bez soli su dobrodošli. Prilikom kupovine konzervirane hrane, neki proizvod operu i osuše, pa ga dodaju u suđe, tako je.

Grašak i pasulj su odlična punila za krepke i hranljive salate. Postoji ogroman broj domaćih supa, mesnih umaka, tepsija sa dodatkom mahunarki. Smanjenjem udjela mesa i dodavanjem mahunarki smanjuje se ukupni sadržaj masti u jelima i štedi novac. Ne vole svi da kuvaju pasulj, jer je žilav i nakon prokuvanja. Poboljšati kvaliteti ukusa, potopite proizvod u vodu bez soli nekoliko sati. Pirjani pasulj uz minimalnu količinu soli, možete dodati u bilo koje obroke, pa čak i jesti za doručak.

Mliječna hrana

Nemasno ili obrano mlijeko, kao i proizvodi od njega, važna je komponenta zdrave prehrane. Vjeruje se da većina ljudi zbog manjka raznih nutrijenata nedovoljna potrošnja visokokvalitetni mliječni proizvodi, stoga, za prevenciju bolesti, takvu hranu morate uvesti u svoj jelovnik. Svakodnevni mliječni proizvodi su mlijeko, jogurti i sirevi. Korisni su za djecu i odrasle. Mlijeko, jogurt, sir, svježi sir sadrže:

vitamin B2 (riboflavin);
vitamin B6;
cink;
vitamin A;
vitamin D;
proteini;
kalcijum.

Takva hrana pomaže da se popuni nedostatak kalcijuma kao temelja. jake kosti I prelepi zubi, smanjuje predispoziciju za osteoporozu.

Naučnici kažu da kada jedete nemasno mleko, jogurt, sir, svježi sir, zdrav meni, smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska, bolesti srca, smanjuje predispoziciju za moždani udar, neke vrste onkologije. Autoritativni izvori navode da takva hrana dobro djeluje na gotovo svaku osobu od 2 godine. Gotovo sve masti u mlijeku su zasićene, bolje je odabrati proizvode sa smanjenim postotkom masti, mogu se naći u trgovinama.

Krema i puter imaju veći sadržaj zasićenih masti. Isto važi i za sladoled u koji se dodaje šećer. Upravo iz tog razloga sladoled, puter i kajmak po korisnosti nisu jednaki nemasnom mlijeku, jogurtu, siru, te se preporučuje da se jedu u malim količinama.

Ako djeca odbiju mlijeko i kažu da ga ne vole, nude im se razni aromatizirani jogurti i drugi proizvodi. Odlična opcija je pire od mlijeka, jogurta i svježeg voća. Obrano mlijeko, jogurt, sir ili zamjene (sojino mlijeko, pirinčano mlijeko s visokim sadržajem kalcija) mogu se konzumirati 2 do 4 puta dnevno.

Prije odlaska na posao, korisno je popiti Latte s minimalnim sadržajem masti i bez šećera. Odličan početak dana je doručak od žitarica od celog zrna uz nisko-masno mleko ili jogurt, semenke, orašaste plodove i voće.

Neki stavljaju puter ili kajmak u supu na kraju kuvanja. Mnogo je zdravije koristiti nemasne proizvode poput kondenzovanog mlijeka i jogurta, koji također čine jelo kremastim. Da biste se počastili dijetom, možete napraviti sendviče od krekera od celog zrna, nemasnog sira i paradajza.

Uloga masti u organizmu

Omega 3 i Omega 6 masti

Poznato je da zdrave masti smanjuju rizik od srčanih i vaskularnih bolesti, liječe organizam u cjelini. Zdrave polinezasićene i mononezasićene masti u hrani nazivamo omega6 i omega3 masti. Ove supstance pozitivno utiču na čoveka, jer uravnotežuju sadržaj holesterola u krvi, povećavajući udeo dobrog holesterola.

Ljudi koji se pridržavaju pravila zdrave prehrane i vode ispravna slika of life su posvećeni zamjeni trans masti i zasićenih masti u hrani zdravim mastima kako bi održali zdravlje srca i poboljšali kvalitetu života.

Evo najboljih izvori hrane mononezasićene masti, koje će uvek naći mesto u uravnoteženoj ishrani:

ulje uljane repice (poboljšava procese regeneracije u tijelu, pomaže pri mršavljenju);
suncokretovo ulje;
maslinovo ulje;
Sezamovo ulje;
puter od kikirikija;
ulje od rižinih mekinja (ulje od riže);
avokado;
kikiriki;
indijski orasi;
badem.

Najbolji izvori hrane polinezasićenih masti, navedite:

riba;
chia sjemenke;
tahini;
laneno sjeme;
šafranovo ulje;
sojino ulje;
ulje repice;
suncokretovo ulje;
brazilski orah;
pinjole;
orasi.

Dobro je u prehranu dodati masnu ribu u razumnim količinama. Na primjer, skuša, tunjevina, sardine, losos. Jednako su korisne dagnje, kapice. Piletina, jaja i govedina takođe sadrže zdrave masti.

Ako osoba ne unosi dovoljno zdravih masti iz hrane, onda ovaj nedostatak lako može nadoknaditi kroz kapsule ribljeg ulja.

Da biste se osjećali dobro, dobro je započeti tradiciju kuhanja ribe tri puta sedmično, jedna porcija je oko 150 grama i teoretski može stati u jedan ili dva ljudska dlana.

Ne zanemarite orašaste plodove ujutro, jer su odličan dodatak doručku. Na primjer, jedite jogurt sa mljevenim bademima ili dodajte lanene sjemenke u bilo koje jelo od žitarica - kašu.

Porcija od 30 grama neslanih orašastih plodova je zdrava užina koja će ublažiti osjećaj gladi i prejedanja tokom dana.

Da bi sendviči bili zdraviji, ponekad je potrebno da svoj obični puter zamijenite avokado, tahini, maslac od orašastih plodova ili margarin na bazi ulja repice, suncokreta, maslina, šafranika.

Koristan hleb od celog zrna sa dodatkom lanenog semena. Sjemenke i orašasti plodovi dobro idu uz neka jela od povrća. Na primjer, u pomfrit možete dodati kikiriki, chia sjemenke, laneno sjeme, orahe.

Informacije o trans mastima

Obilje takozvanih trans masti u hrani povećava rizik od srčanih bolesti, izaziva porast lošeg holesterola u krvi, pa mnogi pozivaju na ograničavanje udjela zasićenih masti, kao i na smanjenje potrošnje proizvoda sa trans mastima. koliko god je moguce.

Tijelo dobiva zasićene masti iz mesa, mliječnih proizvoda i još nekih biljni izvori npr. kokosovo ulje, palmino ulje. Takođe, ova komponenta se nalazi u brzoj hrani, kolačima, kolačima, kolačićima, koji sadrže palmino ulje (na pakovanju može biti navedeno kao biljno ulje).

Kako bi se zaštitili od zatajenja srca, liječnici savjetuju smanjenje unosa zasićenih masti na 7-10% ukupnog unosa kalorija. Zapravo, može se vidjeti da većina ljudi konzumira mnogo više zasićenih masti. Na primjer, na dijeti od 2000 kalorija dnevno, zasićene masti treba da budu u količini od 14-20 grama.

Obilje trans masti uzrokuje srčane i druge bolesti, povećanje nivoa lošeg holesterola. Male doze trans masti nalaze se u jagnjetini, govedini, teletini, mnogo više u prženoj i pečenoj hrani, kao što su kiflice, peciva, kolačići, kolači. Zdrava ishrana, prema nekim stručnjacima, treba da sadrži samo 1% trans masti od ukupnih kalorija. Što se tiče proizvoda, radi se o jednom kolačiću.

Da biste dodali korisnost svojoj prehrani, bolje je kupiti jogurte, sireve i mlijeko s niskim udjelom masti. Proučavajući informacije o pakovanju robe, morate znati da je prisustvo djelomično ili potpuno hidrogeniziranih ulja u hrani nepoželjno. Mnogi autoritativni izvori savjetuju što manje jesti kolače, kolače i slične dobrote. Takođe ne radi dobro. brza hrana, na primjer, pizza, čips, hamburger - naravno, ako ih volite, onda ne morate potpuno odbiti, ali ćete morati barem malo ograničiti. Prije kuhanja ne zaboravite da skinete kožu i masnoću sa piletine. Dobra zamjena za puter je puter od orašastih plodova. Svakako biste trebali izbjegavati spomenute prerađevine od mesa – kobasice i salame, koje su bogate transmasti.

Ugljikohidrati u hrani

Ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati kao izvor energije. Naš zadatak je odabrati zdrave ugljikohidrate za ishranu i smanjiti potrošnju. jednostavnih ugljenih hidrata, (oni se još nazivaju i brzi ugljikohidrati).

Šta je hrana sa ugljenim hidratima?

krompir;
proizvodi od tjestenine;
kruh i proizvodi od žitarica;
voće;
povrće;
šećera i svih vrsta slatkiša.

Podvrsta ugljikohidrata - šećer je naznačen na etiketama na različite načine, na primjer, melasa, fruktoza, ekstrakt slada, laktoza, šećer od trske, saharoza; sirovi šećer, glukoza, dekstroza, fruktozni kukuruzni sirup i maltoza.

Naučnici vjeruju da zaslađena pića izazivaju karijes, predisponiraju srčanim oboljenjima i povećavaju vjerovatnoću zastajanja višak kilograma.

Bolje je dati prednost zdravim, tzv složenih ugljenih hidrata nalazi se u svežem povrću i voću, proizvodima od tvrdog brašna, hlebu od celog zrna i žitaricama.

Povremeno i malo po malo se može koristiti brzi ugljeni hidrati u obliku kolača, bijelog hljeba, slatkih napitaka, kolačića i raznih konditorskih proizvoda. Ako je moguće, udio jednostavnih ugljikohidrata treba svesti na minimum.

Šta znamo o soli?

Sol je potrebna za normalan rad ljudsko tijelo, ali studije pokazuju da većina ljudi jede ovaj proizvod u dozama opasnim po zdravlje. Uz sistematsko prejedanje soli razvijaju se hipertenzija, srčane i druge bolesti.

Dobar način da smanjite unos soli je pravilno planiranje prehrane. Jelovnik je sastavljen tako da u njemu dominiraju proizvodi i jela sa optimalnim procentom soli u sastavu. To su riba, živina, povrće, voće, žitarice i integralne žitarice, sjemenke, orašasti plodovi.

Ako stalno jedete previše soli i slane hrane, možete povećati svoju osjetljivost na ove poremećaje:

patologija srčanog mišića;
zatajenje srca, srčani udar i moždani udar;
stvaranje bubrežnih kamenaca i drugih abnormalnosti bubrega;
osteoporoza;
zadržavanje tečnosti u tkivima i edem.

Voda i druga zdrava pića

Svi stručnjaci za zdravu ishranu jednoglasno tvrde da se morate svakodnevno snabdjeti čista voda, jeftin je, ne sadrži kalorije i najbolji je sredstvo za gašenje žeđi.

Osim vode u razumnim dozama, dobrodošla su i ova pića:

gazirana i negazirana mineralna voda;
sokovi od povrća;
razrijeđeni voćni sokovi;
mlijeko s niskim udjelom masti;
biljni čajevi;
pića s đumbirom;
kafa (bez šećera i mleka, u posljednje utociste sa obranim mlekom)
čaj i čaj od mlijeka.

Kao što je već spomenuto, slatka pića nisu zdrava. Evo dobrog savjeta za sve: uvijek sa sobom nosite flašu čiste vode, neće vam zauzeti puno mjesta u autu ili torbi. I također nabavite vodu kod kuće, stavite je u hladnjak.

Da biste dobili čarobni dijetalni napitak, u običnu vodu morate dodati kriške krastavca, listove mente, kriške limuna i drugo voće.

Alkohol će svakako morati biti isključen, makar samo zato što uzrokuje rak jednjaka i niz drugih strašnih ireverzibilnih poremećaja u bilo kojem obliku i dozi. Alkoholna pića utiču na svaku osobu na različite načine: jedan je ubijen ili onesposobljen za samo nekoliko godina, dok kod drugog svi organi ostaju relativno zdravi tokom decenija konzumiranja. Mehanizam uništavanja tijela etil alkohol ne zavisi od kvaliteta alkohola, količine i učestalosti njegovog unosa, regenerativne sposobnosti organizma određene osobe igraju odlučujuću ulogu.

Za osobe sa srčanim problemima smrtonosno je piti alkohol. U svakom slučaju, razgovarajte sa svojim ljekarom o prednostima i štetnostima alkohola. Očigledno, bolje je u potpunosti ukloniti ovu potencijalno štetnu komponentu iz prehrane, jer u stvarnosti kvalitetna pića nije dostupno u mainstream trgovinama prehrambenih proizvoda.

U ovom postu smo detaljno raspravljali o zdravoj hrani i osnovnim preporukama kako organizovati pravilnu prehranu za zdrav život. Po želji, svako može preći na zdrav način života, napuniti rezerve energije, imati lijepo tijelo, odlično zdravlje, visoko samopoštovanje i samopouzdanje.

Pravilna ishrana je dijeta? Nikako, dijeta je kratkotrajni tok stroge restrikcije u ishrani kako bi se izgubio određeni broj kilograma. Asocijacije s njom nisu baš najprijatnije: stalni osećaj glad, vrtoglavica, loše stanje kože i kose. Osim toga, kada se kurs završi (ili je prekinut zbog kvara), svi izgubljeni kilogrami se teško vraćaju na svoje mjesto. Teško je ovakav način bavljenja viškom kilograma nazvati racionalnim. Ne, pravilna prehrana je novi način života koji nije neugodan i kratkotrajan. Promjena prehrambenih navika dovodi do normalizacije metabolizma, što znači da će se postepeno težina vraćati u normalu.

Kako da se naučite da se pravilno hranite

Dajemo približnu definiciju pojma o kojem je riječ kako bismo se bolje snašli u temi članka. Dakle, pravilna prehrana je potpuna i uravnotežena prehrana, koja se sastoji od prirodnih i kvalitetnih proizvoda, koji tijelu daje kompletan set proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, odnosno zadovoljavaju sve njegove potrebe i koriste mu.

Da biste analizirali svoj jelovnik i prešli na zdravu prehranu, morate razumjeti nekoliko pravila:

Mi smo ono što jedemo

Zaista, vrlo je teško percipirati tako apstraktan koncept kao pravilnu ishranu. "Jelovnik za dan" zvuči mnogo lakše. Svakako ćemo doći do detaljnog razmatranja vaše prehrane, ali za sada pogledajmo karakteristike konstrukcije.Zasnovana je na principu podjele svih proizvoda u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu ishranu tokom cijelog dana.

Razmotrite piramidu odozdo prema gore. Osnova su one namirnice koje je potrebno svakodnevno jesti u dovoljnim količinama. To su hleb od celog zrna, ovsena kaša, pirinač i testenina od durum pšenice. Ovo je temelj, bez kojeg je nemoguće za jedan dan obavezno uključiti hranu koja tijelu daje složene ugljikohidrate, odnosno važan izvor energije. Hrana od celog zrna obezbeđuje telu vlakna i vitamine B koji su potrebni telu. Mnogi ljudi veruju da jedenje hleba dovodi do debljanja, ali to zapravo nije tačno osim ako mu ne dodate puno putera, soli, masnih umaka ili sira .

Sljedeći blok piramide uključuje povrće. Izvor je vlakana i vitamina, od kojih mnogi opskrbljuju tijelo proteinima. Potpuno odsustvo masti omogućava vam korištenje ovih proizvoda gotovo bez ograničenja. Inače, krompir je takođe veoma koristan za organizam, jer sadrži maksimalnu količinu hranljivih materija. Veoma je važno jesti sokove od povrća. Na istoj liniji sa povrćem je i voće. Pravilnu ishranu za devojčice teško je zamisliti bez ovih ukusnih i zdravih namirnica. Voće je izvor vitamina i minerala, bez kojih je teško imati lijepu kožu, zdravu kosu i nokte. Korisno voće u bilo kom obliku. Možete jesti svježe ili smrznute, sušene ili konzervirane.

Sljedeći blok je najvažnija komponenta dijete, jer su proteini odgovorni za veliku količinu metabolički procesi teče u telu. Pravilna prehrana za djevojčice mora uključivati meso i ribu, orašaste plodove i jaja, pasulj i pasulj. Takođe su nezaobilazni izvori gvožđa, cinka, vitamina B. Ovaj blok uključuje još jednu veliku grupu – mleko i mliječni proizvodi - nezamjenjiv izvor kalcijum, proteini i vitamin B12. Treba imati na umu da treba odabrati sorte s niskim udjelom masti, jer sadrže minimum kalorija i maksimum hranjivih tvari. Ne zaboravite da govorimo o pravilnoj ishrani. Večera posebno treba da sadrži minimum visokokaloričnih namirnica.

Konačno, vrh naše piramide su masti, ulja i slatkiši. Visoko kaloričan i veoma hranljive namirnice. Njih bi trebalo da bude najmanje u ishrani, mada nikako ne bi trebalo da ih odbijate.

Dnevna prehrana

Da razgovor o pravilnoj prehrani bude sadržajniji, dajemo primjer koji se može pratiti barem svaki dan, naravno, uz prilagođavanja. Prvo pravilo zdrave prehrane je obilan doručak. Odlična opcija za početak dana bi bio mali komad mesa, porcija pirinča i šolja (200 g) salata od povrća. Obrok možete završiti šoljicom i nekim drugim voćem. Možete ponuditi drugu opciju: pileća prsa sa sirom, kuvani krompir i čaj sa voćem.

Narandža ili grejp, šaka orašastih plodova mogu poslužiti kao užina između doručka i ručka. Ali ručak je pun obrok koji ne treba preskakati. Kao opciju možete ponuditi par tostova sa pečenom ribom i zelenom salatom. Druga opcija bi mogla biti porcija smeđeg pirinča sa pirjanim povrćem. Može birati Čaj od nane ili negaziranu vodu. Razgovor o pravilnoj ishrani nužno utiče na redovnost ishrane. Zaista, što se pažljivije pridržava režima, brže se obnavlja metabolizam, što znači da neće biti problema s prekomjernom težinom. Stoga je takođe nemoguće preskočiti popodnevnu užinu. Istovremeno, ova užina ne bi trebala biti teška. Savršeno za popodnevnu užinu kefir ili jogurt.

Sada prelazimo na obrok, oko kojeg ima dosta polemika, međutim, večera ne poništava pravilnu ishranu. Druga stvar je da sadržaj kalorija u hrani koja se konzumira uveče ne bi trebao biti previsok. Odlična opcija bila bi tost ili 150-200 g bezmasnog svježeg sira.

Napominjemo da je ovo dijeta za prosječnu osobu. Može se dopuniti povrćem i voćem, orašastim plodovima i bobičastim voćem. Ali ako je vaš cilj mršavljenje, onda prehranu treba prilagoditi ovisno o zadacima. Jer zdrava ishrana i mršavljenje nisu sinonimi, kao što su mnogi mislili.

i gubitak težine

Kakva je veza između pravilne ishrane i mršavljenja? Zapravo zdrava dijeta uključuje potpuno funkcionisanje organizma i prevenciju debljanja, ali postoje odvojeni sistemi za mršavljenje. Međutim, mnogi ljudi potvrđuju da je pridržavanje toga lako i ugodno) predlaže izbacivanje masne i nezdrave hrane poput brze hrane, gaziranih pića i mnogih drugih koji doprinose razvoju gojaznosti. Uklanjanje ovih namirnica i njihova zamjena voćem i povrćem dovest će do postepenog gubitka težine.

Odnosno, pravilna ishrana nije sistem za mršavljenje, ali ne treba je odustati i tražiti na internetu novonastale dijete koje obećavaju brzi pad tjelesne težine. Jer svi oni krše glavno pravilo. Da bi rezultat bio održiv, ne treba vam kratkotrajna dijeta, već novi stil života. Stoga bi principi zdrave ishrane koje smo naveli iznad trebali biti prisutni i u sistemu mršavljenja. Trebala bi postojati samo jedna razlika: da biste smršali, morate smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani.

Manje-više je već jasno šta čini pravilna ishrana. Recenzije ljudi koji su svoju prehranu u potpunosti obnovili u skladu s njenim principima govore da se njihovo dobro stanje znatno poboljšalo, a nema potrebe da patite od nedostatka zanimljivih jela, jer možete smisliti mnogo nevjerovatnih grickalica, deserta i ostale dobrote iz zdrave i potrebni organizmu proizvodi.

Šta treba da znate ako nameravate da smršate

Vrlo je važno odmah postaviti ciljeve i prioritete. Bolje je da sa sobom u pisanoj formi sklopite ugovor, na koji period i koliko kilograma želite da smršate. Na osnovu toga formiramo dijetu, ne zaboravljajući na pravilnu prehranu. Fotografija snimljena prije početka kursa pomoći će vam da ne odstupite od cilja. Izračunajte maksimalni kalorijski sadržaj dijete koristeći sljedeću formulu:

Za muškarce: 66 + (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).

Za ženu, formula je malo drugačija: 655 + (9,6 x tjelesna težina) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).

Dobijate broj koji odražava vaš stvarni metabolizam. Sada morate pomnožiti rezultat sa faktorom jednakim nivou fizičke aktivnosti. At sjediživot je 1,2, ali ako radite lagane vježbe 1-3 puta sedmično, onda pomnožite sa 1,375. Intenzivno vježbanje 3-5 puta sedmično je faktor 1,55, a dnevna teška fizička aktivnost je 1,725. Dobivena cifra je broj kalorija koje vaše tijelo potroši dnevno. Ako želite da smršate, onda ovu količinu morate smanjiti zajedno sa povećanjem nivoa fizičke aktivnosti.

Kada birate dijetu za sebe, svakako se posavjetujte s dijetetičarom i, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Fotografije "prije" i "poslije" bit će odličan poticaj da se toga i dalje pridržavate. Ali, uprkos snažnoj želji da smršate, trebali biste pratiti i najmanju promjenu u dobrobiti. Ako imate problema sa spavanjem, razdražljivost ili glavobolja, zdravstveno stanje i stanje kože naglo su se pogoršali - sve su to sigurni znakovi da prehrana nije uravnotežena. Dakle, povređujete sebe neophodni elementi. Samo ljekar može napraviti optimalnu dijetu za dan. Pravilne prehrane je lako pridržavati se, takva dijeta ne uzrokuje pogoršanje zdravlja i ne ostavlja osjećaj da se na neki način ograničavate.

Približna dijeta za ženu

Da biste smršali, morat ćete ograničiti unos kalorija, što znači malo zategnuti pojaseve. Ali šta je pravilna prehrana bez raznovrsne i uravnotežene prehrane? Dan je najbolje započeti kašom, a odlične su zobene pahuljice ili proso prokuvani na vodi. Jabuka i kafa sa mlekom će upotpuniti jutarnji obrok. Ne preskačite drugi doručak, neophodan je kako se ne biste prejedali za ručkom. Osim toga, tijelo se navikne na činjenicu da hrana često dolazi i prestaje da skladišti masnoće u kanti, kao što je slučaj sa ozbiljnim ograničenjima i duge pauze između obroka. Za ručak je prikladna čaša kefira i par kajsija ili drugog voća.

Ručak je jednako važan. Obavezno kuhajte komad ribe ili mesa na pari. Kao dodatak može poslužiti šolja salate od kupusa, jedan pečeni krompir. Za popodnevnu užinu najbolje je dati prednost salati od povrća, na primjer, ribanoj mrkvi s maslinama. Na kraju, večera: ne odustajte od proteinske hrane. Dobro će doći dinstana pileća prsa sa povrćem.

Popravljamo rezultat. Glavna stvar je sistem

Zaista, organiziranje pravilne prehrane nije teško, glavna stvar je stalno se pridržavati toga. Ovdje je najvažnije pridržavati se dnevne rutine, uprkos poslu, učenju i ostalim stvarima. Ne možete natjerati tijelo da gladuje ili ga naviknuti na osjećaj gladi, jer će u takvim uslovima svaki višak pohraniti u rezervu. Zapamtite osjećaj umora kada ste na dijeti. To je rezultat činjenice da uplašeno tijelo pokušava sačuvati sve korisne tvari usporavanjem metabolizma. Jedenjem 4-6 puta dnevno dajete do znanja svojim instinktima da je sve u redu, ovim režimom se normalizuje metabolizam i težina. Sami možete napraviti približnu pravilnu ishranu za sebe i prilagoditi je u procesu.

Voda za piće je obavezna

Ključ pravilne ishrane je vaša želja da budete zdravi i lepi. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na potrebu konzumiranja dovoljne količine tečnosti. Pokušajte svesti čaj i kafu na minimum, a umjesto toga pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. U ovom slučaju, ne morate pokušavati popiti cijelu normu odjednom. Najbolje je stalno nositi flašu sa sobom i piti kada ožednite.

Slušajte sebe

Čak i ako vam je nutricionist izradio detaljnu pravilnu ishranu za mjesec dana, to ne negira potrebu da slušate signale tijela. Navikli smo da jedemo jer je hrana mirisna, privlačna, odnosno samo jedenje je zadovoljstvo. Ali u stvari, tijelo sada zna šta mu je potrebno. Ako ste nepodnošljivo željni slatkiša, možda baš u ovom trenutku postoji velika potreba za energijom. Ali u isto vrijeme, umjesto masnog kolača, bolje je ujutro sebi dozvoliti komadić čokolade.

Što jednostavnije to bolje

Sjetite se šta su jeli naši djedovi i bake. To su uglavnom bile supe i žitarice, povrće, riba ili meso. Danas smo navikli na složena, višekomponentna jela, salate, umake. U takvom skoku ukusa, teško je odrediti sadržaj kalorija u jelu. Ako večeru koja se sastoji od salate, ribe sa umakom od sira s krumpirom i čokoladne pite s čajem razgradite na komponente, onda će ih biti više od 20, a svaka od njih zahtijeva svoje enzime za razgradnju. To je ono na šta se odnosi Posebna pažnja doktor koji osmišljava pravilnu prehranu za djevojčice. Jelovnik treba da bude što jednostavniji, a jela što lakša. Na primjer, nije potrebno dodatno zalijevanje pileća prsa majonez i pospite sirom - na taj način smanjujete korisna svojstva oba proteinska proizvoda. Mnogo je bolje podijeliti ih na dvoje različite metode hrana. To se odnosi i na kalorijski sadržaj proizvoda: ako je moguće, uvijek je bolje izbjegavati dodavanje ulja u jelo i pokušati odabrati mlijeko sa nizak procenat sadržaj masti. Naravno, tijelu su potrebne i masti, ali u vrlo maloj količini. Mali komadić putera za doručak će u potpunosti blokirati dnevne potrebe.

Obratite pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitet

Zaista, jedno od pravila zdrave prehrane kaže da tijelo treba dobiti kompletan set esencijalne supstance, proteini, masti, ugljikohidrati i elementi u tragovima. Da bi to bilo moguće, hrana mora biti svježa i prirodna. Obratite pažnju na prisustvo konzervansa u proizvodima i uskoro ćete se vratiti na ishranu uobičajenu za naše pretke. Sve što se prodaje u supermarketima, upakovano u prelijepe kutije, sadrži manje ili više aditiva, stabilizatora i drugih nepotrebnih, pa čak i štetnih komponenti. Stoga, dajte prednost proizvodima u kojima ih ima minimalna količina ili ih uopće nema. Pridržavajući se ovog pravila, uštedjet ćete svoj budžet, jer je svježe povrće i voće znatno jeftinije od konzerviranog, isto vrijedi i za meso i kobasice. Zdrava hrana brže će zasititi organizam potrebnim supstancama, što znači da vam neće smetati osjećaj gladi samo zato što je u ishrani nedostajao neki važan element.

mali ustupci

Pravilna ishrana nije dijeta, što znači da nije vremenski ograničena. Stoga strogi zahtjevi dijete (uopšte ne jesti hljeb ili slatkiše) ovdje ne funkcionišu. Jedinim ograničenjem se može smatrati upotreba brze hrane, vrlo masne, pretjerano slatke i slane hrane. U isto vrijeme, u razumnim količinama, tijelu su potrebni kruh, šećer, pa čak mast, koji takođe ima korisna svojstva. Stoga smo vam na početku članka ponudili piramidu prehrambeni proizvodi. Osnova ishrane trebaju biti najkorisniji sastojci, a sve ostalo može poslužiti kao mali dodatak. Slijedeći ovaj princip, spasit ćete se od muke i nepotrebnih ograničenja, a bavljenje sportom potpuno će neutralizirati te ekscese.

U početku, držati se principa zdrave prehrane čini se teškim. Nema dovoljno kečapa i majoneza, sode i kobasica, hrana se čini bezukusnom. Ali tada počinjete osjećati lakoću, dolazi dobro zdravlje i potpuna ravnodušnost prema štetnim ekscesima, što vam je u početku toliko nedostajalo. Budite zdravi i lijepi!

Pravilna ishrana je glavni uslov za zdrav način života.

Utaživanje gladi je jedan od najvažnijih instinkata organizma, jer garantuje očuvanje života. Shodno tome, naš život u svim njegovim manifestacijama i aspektima zavisi od toga šta jedemo, u kojoj količini, kada i kako.

Ljudska ishrana je jedan od najvažnijih faktora koji direktno utiču na čoveka.
Nepravilna prehrana dovodi do narušavanja funkcija kako pojedinih ljudskih organa, tako i tijela u cjelini. Hrana sa neispravnim sastavom, a nedostatak hrane i njeno preobilje takođe imaju štetan uticaj.

Zato je potrebno obratiti pažnju na ishranu i uložiti potrebne napore kako bi ona bila kompletna!

Zdrava pravilna ishrana je unos i asimilacija onih supstanci koje su neophodne za nadoknadu utrošene energije, izgradnju i obnavljanje tkiva, regulaciju rada svih organa i sistema ljudskog tela.

Piramida ishrane (piramida ishrane)

WITH hematska slika fundamentalni principi zdrava prehrana može se vidjeti gledajući piramidu ishrane koju su razvili strani nutricionisti i odobrili ruski stručnjaci. Piramida ishrane ne predstavlja određenu hranu, već pet velike grupe proizvode, koji vam omogućavaju da diverzificirate svoju prehranu i odaberete one koji vam se najviše sviđaju ili su prikladni za vas. Uravnotežiti svoju ishranu koristeći piramidu ishrane je prilično jednostavno. Pogledajmo pobliže piramidu ishrane.

Na dnu piramide (u podnožju) nalaze se namirnice koje bi trebalo da budu najviše u ljudskoj ishrani i što je više prema vrhu, to bi osoba trebalo da konzumira manje odgovarajućih namirnica.

Proizvodi u piramidi ishrane konvencionalno se dijele na porcije. Porcija je uslovna vrijednost i može biti jednaka, na primjer, 100 gr. ili neku drugu vrijednost koja vam više odgovara. Broj potrebnih porcija određenoj osobi zavisi od starosti, pola, konfiguracije, zdravstvenog stanja i stepena aktivnosti određene osobe. Ispod je piramida ishrane za prosječnu osobu, koja nije oslabljena bolešću i nije zauzeta teškim stvarima fizički rad.

Masnoća, so, šećer, slatkiši (treba svesti na minimum)

Mliječni proizvodi, jogurt, sir (2-3 porcije)

Meso, živina, riba, pasulj, orasi (2-3 porcije)

Povrće i voće (5-9 porcija)

(6-11 porcija)

Proizvodi od cjelovitog zrna
Osnova piramide ishrane je hrana napravljena od žitarica. Integralne žitarice uključuju hleb od integralnog brašna, žitarice, testeninu od celog zrna, nerafinisanu. Takođe, ova grupa u ovoj piramidi ishrane uključuje biljne masti(, i druga ulja).

Povrće i voće
Povrće i voće su veoma korisni za ljudski organizam. Niskokalorične su i sadrže ogromnu količinu mikronutrijenata, kao i puno vode i vlakana, koji stvaraju osjećaj sitosti.

Mesni proizvodi, perad, riba, pasulj, jaja, orasi.
Ova grupa namirnica se naziva i proteinska hrana. Preporučljivo je dati prednost ribi, mesu peradi, grahu. sadrže manje masti od ostalih proizvoda životinjskog porijekla koji sadrže proteine. Mahunarke i orašasti plodovi sadrže puno korisnih elemenata i elemenata u tragovima.

Mliječni proizvodi, jogurt, sir.
Ovi proizvodi takođe sadrže proteine i u piramidi ishrane su na istom nivou sa mesnih proizvoda, živina, riba, pasulj i orašasti plodovi. Mliječni proizvodi nam pružaju proteine, kalcij i druge hranjive tvari.

Masnoća, so, šećer, slatkiši.
Ovu grupu proizvoda u prehrani zdrave prehrane treba svesti na minimum, a najbolje od svega potpuno isključiti iz ljudske prehrane. U ovu grupu proizvoda spadaju i margarin, proizvodi od bijelog brašna (hljeb i tjestenina), slatkiši, gazirana pića.

Osnove pravilne ishrane:

Pokušajte da svoju ishranu što više približite općeprihvaćenoj piramidi ishrane, koja je već spomenuta. Odnosno, glavna prehrana zdrave ishrane treba da budu povrće, voće i žitarice.

Pokušajte jesti samo svježu hranu. U ekstremnim slučajevima možete kuhati poluproizvode. Gotove namirnice, koje se prodaju u mnogim trgovinama i koje zahtijevaju samo grijanje, treba isključiti iz prehrane.

Zdravo uravnoteženu ishranu uključuje sve grupe namirnica. Stoga, pokušajte ne zamijeniti ili eliminirati određene grupe hrane. Samo trebate zadržati proporcije i diverzificirati svoju prehranu.

Ako trebate grickati, jedite voće, orašaste plodove ili sušeno voće.

Što je češće moguće, u svoju prehranu uključite različite vrste kupusa (bijeli kupus). Pored glavnog korisna svojstva kupusa, naučnici su dokazali da jedenje kupusa značajno smanjuje rizik od raka.

Jedite hranu kad god je to moguće nizak sadržaj debeo.

Pokušajte da smanjite unos alkohola, šećera i soli što je više moguće.

Zapamtite da hrana koja se jede mora biti izbalansirana sa odgovarajućom. U srcu (najniži dio) piramide ishrane koju je razvila Harvardska škola javne ishrane je upotreba tečnosti i.

Ne očekujte trenutne rezultate od prelaska na zdravu ishranu. Postepeno ćete primijetiti da imate više energije, oporavili se, počeli ste mnogo rjeđe da se razboljevate i mnogo brže se oporavljate, težina se vratila na normalu i još mnogo ugodnijih trenutaka.

Ako vam je teško procijeniti svoju ishranu i preći na uravnoteženu ishranu, onda će vam pomoći sveska i olovka. Tokom sedmice zapišite sve što jedete i na kraju sedmice moći ćete samostalno procijeniti stanje i saznati koje namirnice trenutno preovlađuju u vašoj ishrani, a koje namirnice treba dodati ili isključiti iz dijetu kako biste uravnotežili svoju ishranu.

Vaše zdravlje je u vašim rukama!

Ishrana zdrava hrana je preduslov za život i zdravlje tijela osoba. Hipokrat je rekao: "Čovjek se rodi zdrav, a sve njegove bolesti mu dolaze kroz usta s hranom." Jedemo li ispravno?

Možete potrošiti sav svoj novac na lijekove, ili možete jednostavno postati dugovječan naučivši kako se pravilno hraniti. jesti zdravu hranu može biti mnogo efikasnije od skupih uvoznih lijekova, a redovno uzimanje hrane može vam pomoći da postignete nezamislivu dugovječnost. Čovek se ne hrani onim što jede, već onim što vari. U zavisnosti od količine, kvaliteta, individualne tolerancije, za njega može biti lek ili otrov. Po pravilu, sve bolesti probavni trakt proizlaze iz činjenice da mu ne damo vremena da se prilagodi hrani koju uzima. Bolje je držati hranu dugo u ustima, dok uživate u ukusu, tada možete jesti vrlo malo, a istovremeno se zasititi.

Možete formulirati osnovna pravila prehrane. Prvo: nemojte sesti za sto ako ne osećate glad. Protivim se preporukama da se jede po rasporedu kada je želudac pun hrane koju još niste prejeli. Drugo: obrok treba podijeliti na tri porcije. Uzmite prvi dio ručka ili večere samo da biste utažili jaku glad, a drugi - da biste se zasitili. Treće: Potrebno je ustati od stola kada još možete jesti istu količinu. Treća porcija je za proždrljivost, kada kušate sve što vam se dopalo na stolu, kada ugodite svima ako vas zamole da probate nešto. Ovaj dio mora biti potpuno eliminisan, osim da se dozvoli osoba koja se bavi teškim fizičkim radom. Četvrto: jedemo brzo, jedemo mnogo više nego što nam je potrebno. Hranu gutamo takvom brzinom da su receptori koji prenose signal mozgu o početku zasićenja potpuno nepripremljeni za to. Autor jedne od knjiga jesti zdravu hranu G. Feetcher govori o svom iskustvu oporavka, s mnogo različitih problema zdravlje tijela. Brzo je ispravio zdravljeorganizam i postigao neuobičajenu radnu sposobnost samo zbog činjenice da je svaki komad hrane počeo žvakati mnogo puta prije nego što ga je progutao. Inače, živio je više od 90 godina.

Neki od nas jedu da bi se počastili, jer je budućnost nepoznata i moramo jesti prije roka da bismo se zabavili. I vrlo malo ljudi uzima hranu da bi preživjelo.

Najčešće jedemo ono na šta smo jednostavno navikli, ili ono što se lako pripremi ili što nam dođe pri ruci. Ponekad jedemo ono što želimo da probamo.

Morate slušati svoje tijelo, posebno kada jedete. Samo posmatranje reakcije vašeg tijela na određeni ukus može imati vrlo velik utjecaj na njegov oporavak. Ako ukus hrane u ustima nije prijatan, to znači da vašem organizmu ovaj ukus nije potreban. Slušajući svoj organizam, sami ćete se uvjeriti da li je ovaj ili onaj prehrambeni proizvod dobar ili loš za vas, debljate se ili gubite na težini, popravlja se stolica, ili imate zatvor, proljev. Slušajte svoje telo - najbolji način utvrdi prikladnost određenih namirnica. Prvi i glavni princip jesti zdravu hranu, smanjujući proces starenja organizma - osigurati konzumaciju hrane tokom dana svih šest grupa ukusa: slatko, kiselo, slano, ljuto, gorko i trpko.
Slatkast ukus jača, povećava snagu organizma, promoviše dugovečnost i širi krvni sudovi. Hrana slatkog ukusa dobra je za stare i oslabljene ljude, ali dovodi do gojaznosti i bolesti mokraćnog sistema i povećava samosažaljenje.

Kiseli ukus ima osvežavajući efekat, podstiče zadržavanje tečnosti u organizmu, podstiče apetit, otvara blokade i stvara prohodno crijevo a također potiče vazokonstrikciju. Prekomjerna konzumacija kisele hrane uzrokuje slabost, vrtoglavicu i oticanje.

Slani okus uklanja stvrdnuli izmet i nakupljene plinove, čisti začepljene sudove i podržava apetit. Slani ukus poboljšava probavu, ali dovodi do gubitka kose, bora, preranog sijedenja.

Gorkog ukusa ima svojstva razrjeđivanja i rastvaranja, zagrijava tijelo i podstiče oslobađanje tečnosti iz njega. Hrana gorkog ukusa korisna je kod gojaznosti, a u praksi lečenja kožnih oboljenja, posebno upalnih, efikasnija je od nekih lekova.

Opor okus pomaže kod dijareje, ubrzava zacjeljivanje rana, poboljšava zgrušavanje krvi, poboljšava boju kože i uvelike hladi tijelo. Prekomjerna potrošnja proizvoda opor ukus dehidrira i hladi organizam.

Oštar okus podstiče kalorijske funkcije organizma, koristan je kod bolesti grla, povećava apetit, liječi teške kožne apscese, ali dovodi do bora, bolova u leđima i donjem dijelu leđa, nesvjestice i loše djeluje na seksualnu funkciju.

Želim vam reći koje proizvode izbjegavam, a koje preferiram. Bilo koji proizvod koji sadrži kvasac mi nije prikladan - ne jedem peciva od bijelog pšenično brašno. Izbjegavam korištenje organske masti zamjenjujući ih biljnim uljem. Umjesto mlijeka korisnim smatram sve vrste bakterijskih derivata - „kiselo“, jogurt, kefir, svježi sir. Kuvano meso i ribu jedem bez ograničenja po vrstama, ali ograničeno u količini.

Uvijek sam bio mišljenja da je najkorisnija uravnotežena ishrana koja može podržati idealna težina tijelo. Na osnovu ovoga, preporučujem da slijedite jesti zdravu hranu, što će biti otprilike 60% ugljikohidrata, 15% proteina i 25% masti. Prednost treba dati složenim ugljenim hidratima, proteinima koji se nalaze u povrću i PUTU do dugovečnosti. pčele i riblji proizvodi, masti sadržane u povrću i ribi, kao i biljna ulja.

Ne podnosim šećer u bilo kom obliku, a cijeli život se borim sa solju sa onima koji solju hranu, zbog čega često odbijam da jedem jela sa solju. Vjerujem da dnevnica 6 g soli nalazi se u prirodnim proizvodima. Šećer je u potpunosti zamijenjen medom kojeg pojedem oko 40 kg godišnje. Šećer i so su beli neprijatelji čoveka. Šećer se u tijelu brzo pretvara u mast, koja se taloži na zidovima krvnih žila, otežava cirkulaciju krvi i dovodi do srčanih oboljenja. Za razliku od preporuka propagandiste-pisca A. V. Bolotova, ja ne volim previše so, koja pored direktnog dejstva na podizanje krvnog pritiska dovodi do zadržavanja vode u organizmu. Umjesto da hranu začinite solju, koristite mješavinu začina koja ne sadrži sol ili začinsko bilje kao što je bosiljak itd.

Potpuno izbacivanjem bijelog brašna i šećera iz prehrane osjećala sam se mnogo bolje. Štaviše, malo ugljenih hidrata režim ishrane- nije nečiji hir. Držeći se toga, čovjek jede prirodne proizvode koji imaju nutritivnu vrijednost, a ne toliko puta prerađeno, bezmasno i denutritivno hemijsko smeće kojim su supermarketi krcati. Jeste li ikada pročitali na ambalaži šta se nalazi u takvim proizvodima? Nisu sa zemlje, nego iz laboratorije! Kako nešto što nije prirodni proizvod može biti korisno? Ovo je glupost. Stoga je neophodno jesti prirodnu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata koju čovječanstvo jede vekovima: meso, živinu, ribu, sir, jaja, gotovo sve povrće, orašaste plodove, žitarice, masline, razne sorte prirodno biljno ulje. Jednostavno ne mogu da se zamislim oko tog starijeg čoveka koji jede prerađene, hladne, nemasne, prerađene žitarice pune veštačkih hemikalija.

Jesti zdravu hranu- jedan od najvažnijih koraka za preokretanje procesa starenja tijela. Mnogi ljudi ne mogu da upravljaju ishranom. Trebate li jesti više proteina ili ugljikohidrata? Jesu li pčelinji proizvodi ili mliječni proizvodi dobri ili loši za nas? Da li voće i povrće treba jesti sirovo ili je najbolje da se prvo kuva? S obzirom na količinu oprečnih informacija koje nalazimo u mnogim objavljenim knjigama o jesti zdravu hranu Nije ni čudo što ne možemo odlučiti koja je hrana najbolja.

Pouzdano istraživanje je pokazalo da unosom puno svježeg povrća, voća, meda i cjelovitih žitarica u našu prehranu, uz smanjenje unosa životinjskih masti, jedemo zdraviju hranu, što povećava naše šanse za duži život.

Nedostatak vitamina B, koji se koriste za razgradnju šećera, može dovesti do ozbiljnog pogoršanja zdravlja. Umjesto soli u hranu možete dodati sok od limuna, narandže ili grejpfruta. Alkaliziraju krv i potiču oslobađanje toksina, a također su profilaktički od raka.

Generalno, u pitanju jesti zdravu hranu mora se voditi dobro poznatim pravilom - postoji samo prirodni proizvodi i to samo kada ste gladni, i jedite što više meda. “Veoma je štetno piti ono što jedete za večerom sa vodom – javlja se prehlada u želucu, a time i probavne smetnje. Teleće meso treba smatrati izuzetno hranljivim. Piletina i golub su odlični. I prepelica, fazan i tetrijeb s njima, ševa, šljuka i zebljica, pa jarebica i jarebica. A ako uzmete podsireno mlijeko, isprati će ga i očistiti crijeva”, piše u Zdravstvenom kodeksu Salerna. Kada jedemo biljnu hranu, garantujemo sebi zdravlje, bistrinu uma, dugovečnost. Kada jedemo uglavnom konzerviranu, hemijski obrađenu hranu, onda se pitamo zašto dobijamo mnogo bolesti. Rečju, mnogi ljudi su za jelo prirodna hrana, ali zapravo... Ovome treba dodati pušenje, alkohol, šećer, so i opštu moralnu klimu koja je daleko od savršene - ne treba se čuditi buketu bolesti. Svakog dana u svijetu 1 hiljada ljudi umre od pušenja, 500 hiljada ljudi od raka, 1 milion ljudi od srčanog udara. Uprkos tome, nastavljamo da jedemo u McDonald'su, dodatno trujemo svoja tela.

Svesno jedite – i osetićete da se vaše telo opire unosu štetnih proizvoda, kao što su alkohol, masno, ljuto, otrovno. Vodite računa o svom tijelu, pustite ga da se kreće. Okupajte se u parnom kupatilu, prošetajte prirodom, odaberite hobi koji će vas fascinirati. Najvažnije je da ne mislite i ne govorite ništa loše o sebi ili drugima.

Promjene u društvu u posljednjih nekoliko stoljeća značajno su utjecale na naš način života i ishranu: gotovo sva hrana koja je uključena u našu prehranu se prerađuje na ovaj ili onaj način, prirodni bioritmovi su iskrivljeni. Ova činjenica je imala negativan uticaj na zdravlje tijela osoba. Ali prije nego što se pozabavite ovim problemom, morate ga ispravno definirati. Šta tačno radimo pogrešno? Koji je razlog tako neviđenog širenja svih vrsta gastroenteroloških bolesti? Ova knjiga daje odgovore na ova i više pitanja kroz apiterapiju, drevnu nauku o zdravlje tijela i savremenim narodnim receptima.

Uravnotežena ishrana je jedinstvena po svojoj efikasnosti praktični saveti. To, naravno, možete raditi cijeli život kineski qigong ili indijska joga, ali je pogrešno jesti. Drevni mudraci su govorili: "Ti si ono što jedeš!". Dodaću od sebe: „Šta jedeš, ali i koliko i kako jedeš!“.

Dokazano je da je u većini industrijski proizvedenih prehrambenih proizvoda u procesu njihove tehnološke prerade količina esencijalne aminokiseline, vitamini, enzimi i drugi biološki aktivni sastojci, što dovodi do propadanja zdravlje tijela zbog kršenja metaboličkih procesa u ljudskom tijelu. Stoga je važno jesti hranu u izbalansiranoj formi, koja sadrži neophodne sastojke hrane. Neki od ovih proizvoda su med, polen i matična mliječ. Nije uzalud Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumiranje do 40-60% voća i povrća u njihovom prirodnom obliku. Ovo je vrlo važna preporuka koja će vam pomoći da izbjegnete mnoge probleme. Na kraju krajeva, hrana je i lijek.

Drugi korak do dugovječnosti i zdrave prehrane je signal gladi. Iako mnogi od onih koji se bore sa viškom kilograma smatraju apetit svojim protivnikom, slušanje i poštovanje njegovih poruka jedan je od najvažnijih aspekata. jesti zdravu hranu. Pravilo je vrlo jednostavno: jedite kada ste gladni i prestanite kada više niste gladni, ne držeći se vremena kada jedete. Ne biste punili rezervoar svog automobila benzinom kada je bio poluprazan, zar ne? Pažljivo slušajte svoj apetit, kroz njega vam tijelo govori šta mu je potrebno ovog trenutka. Jedite samo kada zaista želite da jedete, a ne u društvu. Ništa vas ne smije odvratiti od obroka: ni TV, ni razmišljanje o ozbiljnim projektima ili vašim problemima. U suprotnom ćete propustiti signale vašeg tijela da je već dovoljno pojedeno. Pokušajte da jedete više za ručak, a manje za večeru i primetićete povećanje. vitalnost i poboljšano blagostanje.

Od davnina ljudi su se obraćali prirodi za liječenje. Utvrđeno je da država zdravlje tijela a ljudska aktivnost zavisi od mnogih faktora. Niko ne spori da su vitamini izuzetno važni za obezbeđivanje svih vitalnih važne funkcije ljudsko tijelo. Međutim, brojna istraživanja su pokazala da je paralelno s vitaminima potrebno unositi i elemente u tragovima, čija se asimilacija mnogo bolje odvija kada se zajednički unose u organizam.

U zonama radioaktivna kontaminacijaživotne sredine, ljudi mogu biti izloženi spoljašnjem i unutrašnjem zračenju. Radionuklidi se mogu akumulirati u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla, odakle s hranom mogu ući u organizam sportiste. Nakon apsorpcije iz digestivnog trakta, radionuklidi se akumuliraju u organima i tkivima. U tu svrhu je poželjno koristiti prirodne supstance, poput pektina, a ne sintetičke, koje imaju nuspojave.

Savremeni zdrav način života ne treba posmatrati u pojedinostima, već kao integralni životni program. Očigledno je da se nova zajednica razvija sa sve većom aktivnošću i za druga područja našeg života. Danas ljudi vode aktivna slikaživota, mnogo su pažljiviji prema svom tijelu, posebno prema tekućim procesima promjena u tijelu, zahtijevajući zadovoljstvo od nutrijenata. nepoštovanje prema zdravlje tijela može dovesti do rano starenje organizam. Sportska aktivnost u kombinaciji s pravilnom i umjerenom ishranom ključ je ne samo zdravlja u bilo kojoj dobi, već i atraktivnosti.
Osoba bi trebala primiti osnovu kalorija (za muškarce, to je otprilike 2000 kcal, a za žene - 1500 kcal dnevno). Ova specifična doza se povećava prema fizičkoj aktivnosti. Proračuni o određenim količinama kalorija i, shodno tome, energetskih potreba po minuti često se procjenjuju drugačije, jer se opterećenja moraju uzeti u obzir.
U zavisnosti od načina na koji su mišići opterećeni, prema tome, trebale bi biti dostupne različite rezerve energije. Osim toga, tjelesna težina, različite tjelesne građe i motorička pozadina igraju odlučujuću ulogu. Što je jači i intenzivniji stres od vježbanja, što je dinamičnija i ekonomičnija vrijednost nutrijenata - ona uvijek treba biti u prvom planu. U smislu kompletnog jesti zdravu hranu, posebno ishrana sportista, njenih 7 komponenti su od neosporne važnosti.

Ugljikohidrati. Štedeći kisik, ugljikohidrati osiguravaju otprilike 1% naše tjelesne težine u jetri i mišićima.

Polen (preračunato kao invertni šećer sa 11,3% njih) može poslužiti kao najbolje rješenje za nadoknadu ugljikohidrata u tijelu sportiste. U kombinaciji sa medom, polen zauzima veoma visok procenat.

Masti. Neke vrste masti (lipida) su veoma korisne za ljudski organizam, posebno masne kiseline, druge masti treba isključiti. Naše tijelo mora primati masti za proizvodnju hormona, izgradnju zidova krvnih žila i akumulaciju energije. Izvori proteina su meso, riba, biljna ulja, orasi i malo voća.

Općenito, naše tijelo postoji neranjivo sa 4-10% masti. Zajedno sa ugljikohidratima pokrivaju potrebu za energijom. Lubrikanti (masti) će aktivirati tijelo ako se daju duže vrijeme. IN cvetni polen sadrže 12-18%, u medu - 3,33%.

U mnogim zemljama, na nivou vlasti, bore se sa mastima, kao i sa holesterolom. Ali za dobro zdravlje tijela potrebna je određena količina esencijalnih masnih kiselina za apsorpciju nutrijenata rastvorljivih u mastima koji sadrže vitamine A, D, E i K, kao i beta-karoten. Potrebne su nam polinezasićene masti poznate kao omega-3 i omega-6 (ponekad omega-9). Njihove koristi za organizam su neprocenjive.

Protein. Sve ćelije ljudskog tela izgrađene su od proteina, a proteini od aminokiselina, koje su gradivni blokovi našeg tela. Očuvanje strukture tijela i njegova nova konstrukcija ne zavise samo od kostiju i vode, već u većoj mjeri od proteina. Otprilike 20% tjelesne težine čine proteinske proteinske supstance. Formira se sa

lancima aminokiselina. Za pravilno formiranje i održavanje tjelesnih tkiva, živaca i mišića potrebni su proteini u određenim količinama i kombinacijama. Supstance (mišićna vlakna, enzimi, hormoni) su neophodne organizmu. Učešće proteina u polenu je oko 24%, proteina (aminokiselina) - 34%. Med ima 16 aminokiselina.

Najviše proteina u mesu, peradi, jajima, ribi, mliječnim proizvodima i drugim životinjskim proizvodima.

Vitamini. Vitamini regulišu određene procese u ljudskom tijelu (održavanje promjene i snage tkiva). Ako našoj ishrani nedostaje vitamin A, vid počinje da pati; nedostatak vitamina B - živci počinju da se uznemiravaju; C - zubi; D-kosti, itd.

Cvetni polen sadrži sve vitalne važnih vitamina i više vitamina C nego većina voća i povrća. Vitamini "K" i "H", karoten, folna kiselina a piridoksin se nalazi u medu u ogromnim količinama. Štaviše, vitamini sadržani u medu zadržavaju snagu mnogo duže od biljne hrane, koja tokom dana gubi veliki procenat vitamina. Med sadrži sve vitamine za koje se smatra da su neophodni normalan razvoj i dobrom stanju zdravlje tijela sportista.

Antioksidativni komplet za dugotrajnu jetru: vitamin A (retinol) jača ljudski imuni sistem, podržava plodnost, učestvuje u sintezi proteina, održava zdravu kožu, Airways jednjak, želudac, urinarnog trakta, bubrezi i crijeva; vitamin P (flavonoidi) ima snažno antioksidativno svojstvo i doprinosi normalizaciji propusnosti kapilara; selen je dio brojnih enzima i snažan je antioksidans koji štiti stanične zidove i crvena krvna zrnca od oksidacije. Njegova gornja granica u tijelu je 0,2 mg. Višak selena dovodi do lomljivosti noktiju, propadanja mozga.

Amino kiseline. U procesu života, aminokiseline se konstantno kataboliziraju. Svaki protein u našem tijelu ima određenu količinu aminokiselina, koje se nužno moraju dobiti iz proteina ili aminokiselina sadržanih u hrani. Neke aminokiseline se mogu sintetizirati u sportskom tijelu. Ali preostale aminokiseline koje se smatraju esencijalnim moraju biti opskrbljene proteinima iz hrane za optimalnu ishranu. zdravlje tijela. U 100 g meda - 210 kcal. Naše tijelo je snabdjeveno nutrijentima proteinima, kalcijumom, fosforom, gvožđem, niacinom, vitaminom C, tiaminom, nikotinska kiselina, riboflavin, pantotenska kiselina, natrijum i magnezijum. Tamni med i neke vrste svetlih medova bogate su vitaminima i mineralima.

Minerali. Naša ukupna tjelesna težina sadrži 4-5% minerala. Prema istraživačima, mineralne soli su neophodne ne samo za fiziološki razvoj - njihovo potpuno odsustvo može dovesti do smrti. Količina mineralnih soli u medu odražava njegov alkalni sadržaj - zahvaljujući tome, moguće je uravnotežiti kiselost drugih namirnica koje mogu dovesti do probavne smetnje, pa čak i gastroenteroloških bolesti. Među mineralima koji se nalaze u medu najvažniji su kalijum, hlor, sumpor, silicijum i jod, kalcijum i gvožđe. U polenu i medu nalaze se u velikim količinama.

Kao što znate, sa godinama, osoba gubi mnogo kalcijuma, kosti postaju tanje, postaju lomljive. Metabolizam je također poremećen zbog nedostatka fosfora i cinka. Stoga je glavni zadatak prevencije i liječenja spriječiti neravnotežu u sadržaju mineralnih tvari ili nadoknaditi njihov gubitak. Prilikom nadoknade kalcija važno je da se on ne taloži u tijelu, već da ga apsorbiraju krvna zrnca. To osiguravaju, na primjer, ljuske jaja: ljuske oljuštene od filma preliju se limunovim sokom tako da prekrije cijelu masu (sok od 1 limuna na 50 g ljuske) i čuvaju 21 dan. Dobijeni žele sličan lijek uzima se u 0,5 tsp. dnevno oko 3 sedmice. Kurs se održava dva puta godišnje - u februaru i oktobru. Najvažnije je ograničiti konzumaciju riže u ishrani, koja zbog siromaštva vlaknima onemogućava normalnu pokretljivost crijeva, bogate supe, gazirana pića, pivo, špinat i čokoladu. Sadrže tvari koje ometaju apsorpciju kalcija, uzrokujući stvaranje njegovih netopivih kristala u zglobovima.

Kako pokazuju studije sprovedene u Nemačkoj, stariji ljudi često dobijaju manje magnezijuma. Nedostatak magnezijuma može dovesti do tikova i mišićni grčevi, umor, slabost i zatajenje srca. Visok sadržaj proteina i kalcijuma u hrani otežava apsorpciju magnezijuma. Takođe, uzrok loše resorpcije magnezijuma može biti konzumiranje alkohola i nedostatak vitamina BI i WB. U medu su istovremeno prisutni magnezijum i vitamini B> i B*, što doprinosi njihovoj resorpciji iz crijeva.

Element u tragovima cink je potreban u vrlo malim količinama, jer povećava podložnost organizma infekcijama, usporava zarastanje rana i može ometati miris i senzacije ukusa. 1-2 tsp med sa sokom ili drugim pićima idealno rešava ovaj problem. Istovremeno, cink povećava snagu kostiju, snižava holesterol u krvi i reguliše šećer u krvi.

Balastne materije. Ranije su se neprobavljivi materijali nazivali "balast". Ovi materijali od biljnih vlakana su neophodni građevinski kamen. jesti zdravu hranu. Naša prehrana mora sadržavati najmanje 20 g dnevno dijetalnih vlakana. Na ove balastne materije se odnosi pokrov pčelinjeg polena (košca).

Voda: 60-71% naše tjelesne težine sastoji se od vode. Tkivna tečnost (ili ćelijska tečnost) služi kao vozilo i rastvarač za održavanje tjelesne težine.

Kiseline. Približno 0,5% čvrstog stanja meda zauzimaju kiseline. Daju medu specifičan ukus i aromu. Trajanje roka trajanja ovog divnog proizvoda ovisi o njima. Organske i anorganske kiseline stupaju u interakciju s drugim komponentama - to je neophodno za normalno funkcioniranje stanica. Limunska, glukozna, mravlja, sirćetna, mliječna, piroglutaminska, oksalna i fosforna kiselina samo su neke od kiselina koje se nalaze u medu. Dostupni su u odgovarajućoj težini i optimalno su usklađeni jedni s drugima.

Med sadrži hvatače slobodnih radikala. Tamni med sadrži više antioksidansa od svijetlog meda.

Dr Jarvis, priznati specijalista u jesti zdravu hranu, piše: „Med nije samo vrsta slatke hrane. Zapravo med jeste lekovita slatkoćašto može pomoći u održavanju dobrog zdravlje tijela. Ljudsko tijelo radi na minimumu onoga što mu je potrebno. Med sadrži ovaj minimum - minerali koji se nalaze u medu važniji su od vitamina."

Ovdje posebno treba napomenuti da nećete moći spriječiti ili ublažiti bolest ako je jedina promjena u ishrani korištenje meda umjesto šećera. Samo uravnoteženo jesti zdravu hranu sa visokim sadržajem svih potrebnih supstanci dugo vremena može održati zdravlje. Vjerujte mi, godišnji post, jedan dan u sedmici, aktivan način života i uravnotežen jesti zdravu hranu, o kojima govorim u ovoj knjizi, doprinose tome da svi vaši organi budu zdravi.

Kako bi uravnotežili probavu i aktivirali rad gastrointestinalnog trakta, mnogi ljudi koriste takav stimulans prije jela: pomiješajte jednake dijelove sok od limuna, vode, meda i soka od korena đumbira, uz dodatak prstohvata crnog bibera, i piti 100 g pre jela.

Nekoliko dodatnih savjeta:

Prije gutanja hrane žvakajte je dok ne postane tečna ili polutečna;
Ne stavljajte sljedeći komad hrane u usta dok ne progutate prethodni;
Nemojte sjesti za sljedeći obrok dok ne probavite prethodni (obično to traje najmanje 3 sata);
Jedite svih 6 ukusa tokom dana;
Koristi dodataka ishrani od pčelinjih proizvoda. Ako se koristi mudro, mnoge bolesti povezane sa starenjem mogu se spriječiti i vaša biološka starost može se dramatično promijeniti.

Našu stranicu možete pronaći pomoću sljedećih fraza : zdravlje tijela, ljudsko tijelo i zdravlje, zdravstveno čišćenje organizma, tjelesni resursi imunitet zdravlje dugovječnost, zdravstvene rezerve ljudskog organizma, jesti zdravu hranu.

Dobar dan ili veče dragi prijatelji i gosti mog bloga. Veoma mi je drago da ste pogledali svetlo, znači da ste zainteresovani. Pokušat ću da vam napišem današnji članak što je moguće zanimljiviji i korisniji.

Danas počinjem novu kolumnu i želim je posvetiti prehrani. Uostalom, pravilna ishrana je veoma važna za nas i našu decu. Svi želimo da budemo zdravi, snažni i energični.

Nažalost, ne možemo se uvijek pohvaliti zdravljem, naravno, mnogo toga ovisi i o ishrani. Tri su veoma važna faktora u našem životu od kojih zavisi naš život i naše zdravlje. Ovo je hrana fizički razvoj i čišćenje.

U proteklih nekoliko stotina godina, u svim, a posebno razvijenim zemljama, uočeno je da je nivo raznih bolesti postao veoma visok. Od čega se ovo dešava? Ako razmislite o tome, naravno, prije svega iz pothranjenost.

Od toga je počela da napreduje hipertenzija, bolesti gastrointestinalnog trakta kao što su peptički ulkus, razne alergije, ateroskleroza itd.

U SAD-u su ljekari primijetili da je smrtnost posebno porasla U poslednje vreme samo zbog pogresne ishrane. Koji su razlozi za ovako žalosno stanje? Ako razmislite o tome, kako se čovjek prije hranio?

Hiljadama godina ljudi su bili lovci-sakupljači. A arheolozi kažu da su prije četrdeset hiljada godina ljudi jeli biljke. Nekada su hranili i do dvije stotine različitih imena biljaka.

Uostalom, u biljkama koje je osoba jela bilo je sve što je tijelu potrebno. Na primjer, masne kiseline, koje zasićuju tijelo svime što je tijelu potrebno.

I oko deset milenijuma, kada su ljudi otvorili vatru, došlo je do revolucije u ishrani. Ljudi su počeli da uzgajaju i jedu žitarice. Ove biljke takođe daju energiju. Zasitite organizam glukozom.

Nakon što su ljudi počeli da koriste vatru za kuvanje, počeli su da kuvaju hranu životinjskog porekla. Početkom devetnaestog veka šećer od trske iz Amerike zamenjen je jeftinijim šećerom od repe.

Ljudi su počeli da konzumiraju više šećera. Na primjer, u Engleskoj, po osobi godišnje, potrošnja šećera od tri kilograma dostigla je dvadeset kilograma godišnje, a to je mnogo. Koliko nam je važna pravilna ishrana?

Nakon nekog vremena počele su se manifestirati savremenih bolesti. S jedne strane, čini se da je to dobro, naš mozak je počeo da prima dovoljno stimulansa da efikasno radi.

S druge strane, imamo ovisnost o drogi, što je dovelo do prejedanja šećerom. Shodno tome, pojavio se nuspojave, šteta je počela.

Kao rezultat ove promjene u ishrani, lišili smo se primanja dosta masne kiseline tako neophodne našem organizmu. Počeo je disbalans našeg tijela između bolesti i zdravlja.

Mnogo zavisi od načina na koji je hrana pripremljena. Uostalom, hrana koju kuhamo prolazi kroz prženje, kuhanje, mikrovalnu obradu. Šta mislite kuda ovo vodi? Hranjive tvari su uništene za oko dvadeset pet posto.

Crveno i žuto povrće je uništeno za trideset pet posto, a vitamin C je potpuno uništen. Iz tog razloga, mnogi naučnici već pozivaju sve nas da počnemo da se družimo s prirodom i njenim prirodnim resursima.

Podstiču vas da se pravilno hranite. Dajte prednost prirodni proizvodi iz bašte, iz vaše bašte. Ako primijetite da sada sve više ljudi prelazi na upravo takvu hranu. Mnogi su zavisni od ishrane sirovom hranom, ili polu-sirove prehrane.

I sama razmišljam o tome. Ishrana sirovom hranom svakako nije za mene, ali već u našoj porodici praktikujemo polu-sirovu ishranu. Počeo sam da se osećam mnogo bolje. Osjećam olakšanje u stomaku.

Šta je zdrava ishrana - prvo, ishrana svake osobe je najraznovrsnija. Da bi ishrana bila zdrava, mora da odgovara uzrastu.

Takođe, zdrava ishrana zavisi od mnogo faktora – kojim poslom se bavite i koje navike igraju važnu ulogu. Svi znamo da hrana utiče na naše zdravlje.

Struktura tkiva u našem tijelu ovisi o ishrani. Na kraju krajeva, naša tijela se stalno razvijaju i evoluiraju. Tokom života moramo se hraniti pravilno i u potpunosti.

Kalorije koje unosimo hranom trebale bi nadoknaditi izgubljene koje su potrebne za normalan ljudski život. Kako god da jedemo, bez obzira koju hranu i vitamine koristimo, oni neće dati željeni efekat ako se ne pridržavate dijete.

Zdrava prehrana igra važnu ulogu u tijelu. Na primjer, uzmite osobu koja se ne bavi fizičkim radom, tri obroka dnevno su dovoljna za održavanje zdravlja.

Ono što je veoma važno je da jedete u isto vreme. Naše zdravlje zavisi od pravilne ishrane. Uzmimo za primjer majmuna. Ko je bio u zoološkom vrtu i posmatrao majmuna dok je jeo?

Verovatno ste primetili da stavljajući hranu u usta, ona je žvaće dok se hrana ne pretvori u kašu. Ako želite da je zaustavite, ona će se naljutiti na vas, skočiti u stranu, ali neće prestati da žvaće.

Mi ljudi smo izgubili sposobnost da slušamo svoje tijelo i često i gusto gutamo hranu bez žvakanja. Uzmi tog istog majmuna i daj mu topli napitak.

Majmun nikada neće piti vruće mlijeko. Mi ljudi uopće ne znamo da u našim ustima postoji prirodni termometar. Pokazuje tačnu temperaturu pića i hrane koju treba da konzumiramo.

Šta mislite gdje se ovaj termometar nalazi u ustima? su zubi. Uostalom, naši zubi odmah reaguju na vruće, čaj ili kafu. Oni odgovaraju akutni bol. Ovo je granica razboritosti koju moramo poštovati.

Na primjer, američki ljekari su primijetili da su usne kod muškaraca češće nego kod žena. Zašto se to dešava - da, jer supruga prvu čašu vrućeg čaja ili kafe servira svom mužu.

Japanci, koji su provodili eksperimente na životinjama i dobili potvrdu toga, slažu se s ovom tvrdnjom. Naučnici su dokazali da ljudi, zahvaljujući zdravoj i pravilnoj ishrani, mogu produžiti život za deset do petnaest godina.

Da biste produžili život potrebno je da se pridržavate deset pravila:

Pravilo 1

Pridržavajte se mjere. Nemojte se prejedati kako vam stomak ne bi opteretio višak hrane. Uvijek imajte na umu da naše fizičko i psihičko stanje ovisi o hrani.

Pravilo 2

Jedite raznovrsnu i hranljivu hranu svaki dan. Ako se držite ovog pravila, vaše tijelo će dobiti hranljive materije koje su tijelu potrebne.

Pravilo 3

Hrana koju jedete treba da bude prijatna i vama i vašima. Pripremite hranu sa dobrim mislima i zahvalite prirodi na hrani koju imate. Hrana koju ste skuvali na brzinu With loše raspoloženje ni od čega, to vam neće donijeti nikakvu korist.

Pravilo 4

Sedite da jedete za stolom samo kada ste gladni. Prilikom jela, obavezno se pridržavajte režima. Između obroka treba da prođe najmanje pet do šest sati. Vaš stomak treba da se odmori od hrane najmanje jedan sat.
Ako se bavite teškim fizičkim radom, ili ste bolesni, kao i djeca, možete dodati drugi doručak i popodnevnu užinu. Starije osobe i starije osobe treba da jedu dva puta dnevno, jer je njihov metabolizam znatno smanjen.

Pravilo 5

Nemojte jesti puno dimljenog mesa i začina, kao ni senf. Svi ovi proizvodi iritiraju sluznicu želuca. Možete zaraditi gastritis, peptički čir i poremetiti rad želuca.

Pravilo 6

Pokušajte da ne jedete ni previše toplu ni previše hladnu hranu. vrlo vruće ili hladna hrana posebno štetno. To dovodi do probavnih smetnji. Kuvari češće od ostalih pate od gastrointestinalnih bolesti.
Takođe, kuvari češće od ostalih razviju bolesti žučnih puteva. To se događa zbog činjenice da stalno moraju uzimati vrući uzorak. Životinje nikada neće probati toplu hranu, majka priroda ih je nagradila ovim refleksom.

Pravilo 7

Uvek vodite računa o svojim crevima tako da se sistematski prazne jedan do dva puta dnevno. Ako nakon pražnjenja osjetite da crijeva nisu prazna, onda postoje problemi sa gastrointestinalnim traktom.
Ako vam se crijeva ne prazne u potpunosti, provjerite debelo i tanko crijevo. Ako dva dana ili više niste otišli u toalet, uradite klistir. Laksativ u malom.

Pravilo 8

Pokušajte dobro sažvakati hranu. Hrana koja nije sažvakana i ne tretirana pljuvačkom taloži se u želucu i crijevima, počinje truliti. Pojavljuje se žgaravica, crijeva otiču, neugodno podrigivanje i mnoge druge tegobe.

Pravilo 9

Ako ne osjećate žeđ, nemojte piti puno tekućine. Mnogo tečnosti slabi organizam, čini ga podložnim infekcijama, razrjeđuje krv. Opterećenje na bešiku i bubrege.
Nemojte piti vodu uz hranu, jer to razrjeđuje želudac hlorovodonične kiseline, slabi i ne prerađuje dovoljno hranu u želucu. Tu počinju strašne posljedice.

Pravilo 10

Za vrijeme obroka nemojte se baviti poslom, bilo kojim fizičkim ili psihičkim. Uostalom, vaše tijelo je već zauzeto poslom, prerađuje hranu i njegova energija je usmjerena upravo na taj posao.

Ovo su pravila koja sam naučio i mislim da će biti od koristi svima vama koji želite da budete zdravi. Iskreno se nadam da će vam se članak o zdravoj i pravilnoj prehrani dopasti i da ćete u njemu pronaći savjete koje tražite.

Budite zdravi.