Ugljikohidrati se nalaze u ovim namirnicama. Složeni i jednostavni ugljikohidrati - lista. Koji od brzih ugljikohidrata su najkorisniji

(8 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Koja hrana sadrži ugljene hidrate? Organske tvari nazivaju se i šećerima i nalaze se u gotovo svim vrstama hrane. Klasifikovani su prema molekularnoj složenosti i stepenu asimilacije. Glavni je izvor energije za tjelesne ćelije.

Neophodni su fizičkom, nervnom, ljudskom. Delujući sa proteinima, mastima tokom obroka, doprinose normalnom funkcionisanju hrane i metaboličkih procesa. Potpuna lista proizvoda nalazi se na kraju članka.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se obično dijele na složene, jednostavne, kao i spore, brze i neprobavljive u crijevima (vlakna, vlakna). Vlastita zaliha u mišićima - ne prelazi 1%, njeno svakodnevno obnavljanje je stalno potrebno uz odgovarajuću hranu.

Simple Views: monosaharidi (fruktoza, glukoza), disaharidi (mlijeko [laktoza], hrana [saharoza], slad [maltoza]). To teško polisaharidi se smatraju: škrobovi životinjskog (glikogen) i biljnog porijekla, teško probavljivog tipa – spori. Koristite prije dugog mentalnog rada ili opterećenja.

Na primjer, period ispita (sesija) ili sportskih nastupa. Monosaharidi najbrže popunjavaju zalihe. Disaharidi se nazivaju prosječnom brzinom asimilacije. Oba su korisna za kratkotrajna ili intenzivna opterećenja mišića: trening, rad i sl.

Proizvodi i njihov udio tvari

Ispod teksta će biti naznačena količina ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Odrasli s aktivnim načinom života, trudnice ili dojilje, stopa potrošnje je 125 g / dan, od čega se svaki gram pretvara u 4 kilokalorije (500 kcal). Uključuju se u gotovo sve vrste hrane, drugo je pitanje - koje i koliko? Za takve informacije treba da znaju ljudi koji žele smršaviti, sportisti bilo koje discipline, dijabetičari, kore.

Teško je izračunati omjer u kotletima, kolačima od sira, džemovima, palačinkama, palačinkama, pitama, knedle i knedle. Procenat u takvim jelima zavisi od načina pripreme, komponenti na recept. Čisti šećer uključuje granulirani šećer ili rafinirani šećer (99,9), med (80,3). Slijede konditorski proizvodi: medenjaci, karamela, marshmallows i marshmallows (77,1-77,7), marmelada (79,4), slatki štapići (69,3), vafli, halva i čokolada (53-55), a najmanje u sladoledu (19) .

Pekarski i tjesteninski proizvodi

Proizvodi od brašna: bijeli (48,2) i crni (33,2) hljeb, lavaš (48), bogata lepinja (54,7), krekeri (66), hljeb (55,8), krekeri (68,1). Brašno: pšenično (70,8-75), raženo (50). Vermičeli: (24,9), domaći rezanci (53,6), tjestenina, školjke, durum rogovi (25,2), špageti (34,4).

Kashi

Heljda (31,1), kukuruz (31,1), pirinač (26,2), griz (18,8), proso (25,7), zobena kaša (28,5), pšenica (34,5), ječam (26,6), ječam (28). Maseni udio je naznačen za žitarice pripremljene s vodom ili mlijekom prema dijetalnim recepturama.

Povrće nakon termičke obrade

Krompir: kuvani - 16,3, prženi - 22, pečeni - 16,5. Patlidžan (7,5), tikvice (6,0), zeleni grašak (9,7), kukuruz u konzervi (14,5), cvekla (10,5), pasulj (4,5), pasulj (8,1).

Pečurke

Najviše ugljikohidrata ima u sušenim gljivama: bijelim (30,1), lisičarkama (25,4), vrganjem (33), vrganjem (14,4). Kod svih ostalih svježih vrsta njihova težina se kreće od 1,4 do 6,2.

Sirovo povrće

Celer (6,4), peršun (list - 8, koren - 11), luk (lukovica - 9,3, praziluk - 7,1), beli luk (21), kupus (karfiol - 5,2, beli - 5,7, crveni - 6,3), krastavci (1,6) -3,1), slatke paprike (4,8-5,5), šargarepe (6,3), rotkvice (4), paradajz (2,6-4,1), zelena salata (2), ren (16), spanać (2,5), šparoge (3,2).

Bobice, voće

Kajsija (10), trešnja (7,7), lubenica (5,7), narandža (8,7), banana (22), grožđe (17,7), trešnja (11), trešnja (13), kruška (10,5), grejp (7,5) , šipak (12), borovnica (7,5), dinja (7,2), kupina (5), smokva (13,7), kivi i ogrozd (9,7), jagoda (7), dren (9,4), malina (9,1), mandarine ( 8,9 ), breskva (10,2), ribizla (crna - 8, crvena - 8,8, bijela - 8,5), aronija (11), šljiva (9,6), dragun (15,6), borovnica (8,7), jabuka (11,5), dud ( 13).

Napomena za čitaoca: Kuvanje bez dodavanja zaslađivača smanjuje količinu supstance u voću.

Sušeno voće, orasi

Orasi (10,5), lješnjaci (9,7), kikiriki (10), indijski oraščići (13,2), bademi (13,4). Suvo grožđe (71), hurme (70), suve šljive (65,2). Suve kajsije (65,2), suve jabuke (68,3), divlja ruža (60).

Mliječni proizvodi

Mlijeko: punomasno suvo (40), kravlje (pasterizovano - 4,6, sirovo - 4,7), kozje (4,7). Kondenzirano mlijeko (9,8), vrhnje (4), pavlaka (2,9). Nemasni kefir, fermentisano pečeno mleko (4), jogurt (8,3-9). Svježi sir (1,9), ruski tvrdi sir (0,5), skuta (28). Margarin (0,9), puter (maslac, ghee - 1).

Ostali proizvodi

Ovisno o marki kobasičastih proizvoda, njihov udio je u kobasicama (0,4-4,5), kobasicama (1,6), salamama (1), krvi (15). Morska i riječna riba u principu ne sadrže šećere, izdvojili su se samo gobi - 5 g. Ima ih i u kuhanim rakovima - 1 g, živini (puretina - 0,6, kokoši - 0,6-0,8), jajima (0,2-0,8).

Tabela brzih ugljenih hidrata:

Spori ugljikohidrati na tabeli:

Uloga u sportovima snage

Nedostatak glikogena u tijelu sportiste uzrokuje umor, smanjuje snagu. Da bi se to izbjeglo, potrebno je, najmanje 2 sata unaprijed, jesti hranu bogatu sporim šećerima s glikemijskim indeksom ne većim od 40.

Lista korisnih proizvoda:

• mahunarke (pasulj, grašak, soja, ostalo);
• žitarice (npr. sočivo);
• kaša od žitarica s izuzetkom griza;
• tjestenina od durum pšenice;
• mliječni proizvodi;
• sušeno voće;
• orasi;
• pita;
• Pekarski proizvodi grubog mljevenja;
• trešnja;
• breskva;
• šljiva;
• kivi, lubenica, ribizla, ogrozd i drugo voće, kod kojih je brojka ispod 8 g.

Njihova uloga u tijelu enforcera je da postepeno opskrbljuju ćelije energijom tokom fizičke aktivnosti. Individualni proračun potrošnje se vrši množenjem dnevne norme od 125 g sa 1 kg težine. Ako sportista, na primjer, ima 100 kg, onda dobivamo rezultat dnevne doze od 700 g.

Sa ovim pokazateljem iznad granice, oficir snage treba da poveća fizičku aktivnost i intenzitet treninga kako ne bi štetili.

Za i protiv

Ugljikohidrate ne treba uzimati pretjerano niti smanjivati ​​dnevnu dozu konzumacije – obje situacije negativno utječu na zdravlje ljudi. Nedostatak šećera može uzrokovati slom, depresiju ili doživotnu apatiju, u težim slučajevima - ketozu (razgradnju proteina u svim tkivima).

Zbog njihovog viška dolazi do gojaznosti, poremećaja rada pankreasa, centralnog nervnog sistema (hiperaktivnost, poremećena pažnja, tremor itd.), smanjuje se otpor imunog sistema na infekcije, a povećava se preosjetljivost na alergene. Pretjerana stalna konzumacija brzih monosaharida povećava rizik od ateroskleroze, hipertenzije, tromboze, dijabetesa i drugih bolesti.

Ugljeni hidrati su gorivo, izvor energije za rad mišića, organa i sistema tela. Zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena nakupljaju se u jetri, mišićima i aktivno se sagorevaju tijekom fizičkog napora. Oko 70% sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani osobe dolazi od ugljikohidrata. U prosjeku, za odraslog muškarca koji se bavi laganim fizičkim ili mentalnim radom, dnevni unos ugljikohidrata je 300-500 grama. Za sportiste i fizičke radnike mnogo je veći. Ljudi koji žele smanjiti unos kalorija mogu to učiniti tako što će značajno smanjiti udio ugljikohidrata u svojoj ishrani bez ugrožavanja zdravlja. Trebali biste znati koje namirnice su bogate ugljikohidratima i pravilno ih koristiti kako biste postigli željeni rezultat.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Jednostavni ili monosaharidi se lako apsorbuju u tijelu i daju brzu energiju. To uključuje voće koje uključuje glukozu i fruktozu, slatkiše sa saharozom i mliječne proizvode sa mliječnim šećerom - laktozom. Njihov ulazak u tijelo uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi i trenutni odgovor gušterače – oslobađanje velike doze inzulina za snižavanje ovog nivoa. Inzulin uzima jednostavne ugljikohidrate i stavlja ih u masne stanice. Složeni ugljikohidrati - polisaharidi se smatraju dobrim jer se sporo probavljaju i ravnomjerno daju tijelu energiju. To su različite žitarice, povrće, testenine i hleb, koji gotovo da nemaju uticaja na nivo šećera u krvi i ne remete rad gušterače.
Ako najveći dio vaše ishrane čine peciva, kolači, kruh, pirinač, cvekla, krompir, musli i slatkiši koji sadrže loše ugljikohidrate, onda to može uzrokovati prekomjernu težinu.
Ovu hranu treba zamijeniti izvorima dobrih ugljikohidrata, među 12 TOP 12:
1. Svježe povrće i voće
2. Raženi hleb sa mekinjama
3. Grašak
4. Smeđi pirinač
5. Kaša od heljde
6. Ovsena kaša
7. Pasta od integralnog brašna
8. Crveni pasulj i sočivo
9. Pečurke
10. Mliječni proizvodi
11. Tamna čokolada
12. Soja.
Vrijedi dodati da nije dovoljno znati, potrebno je znati najbolje vrijeme za njihovo uzimanje. Tijelo bolje sagorijeva energiju u prvoj polovini dana, pa hranu bogatu ugljikohidratima treba uzimati prije 16-00, a uveče unositi ugljikohidrate u obliku salata od povrća. Sportistima je bolje da unose ugljene hidrate nakon napornog treninga u trajanju od sat vremena, kada ih tijelo intenzivno apsorbira kako bi nadomjestio sagorjeli glikogen. Bilo koja količina ugljikohidrata primljena u ovom trenutku ne pada u masnoću, već u mišićne ćelije.

Za život tijela potrebna je energija iz hrane. Otprilike polovinu energetskih potreba obezbjeđuje hrana koja sadrži ugljikohidrate. Da biste smršali, morate održavati uravnotežen unos i trošenje kalorija.

Zašto su telu potrebni ugljeni hidrati

Ugljikohidrati sagorevaju brže od proteina a posebno masti, neophodni su za održavanje, dio su stanica, učestvuju u regulaciji, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Da biste smršali, ne biste trebali jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate u popodnevnim satima.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove rezerve su dovoljne da se organizam opskrbi energijom za 15 minuta. Za održavanje u krvi tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin smanjuje nivo glukoze u krvi, pretvara je u glikogen ili u mast, što je posebno neophodno nakon jela.
• Glukagon podiže nivo šećera u krvi.

Tijelo koristi zalihe glikogena iz mišića i jetre. Ove rezerve su dovoljne da organizam opskrbe energijom 10-15 sati. Kada nivo šećera značajno padne, javlja se osećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stepenu složenosti molekula. Prema rastućoj složenosti, mogu se poredati na sledeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate, među kojima su (dijetalna vlakna, pektin), neophodne za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz organizma, vezivanje, stimuliranje aktivnosti korisne mikroflore.

Glukoza se najbrže apsorbira, fruktoza je inferiorna u odnosu na brzinu apsorpcije. Pod dejstvom želučane kiseline, enzimi, laktoza i maltoza se brzo apsorbuju.

Uz dovoljnu konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima, tijelo skladišti glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Uz unos viška šećera i dovoljnih zaliha glikogena, ugljikohidrati počinju da se pretvaraju u masti.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Značajan dio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Ova dijeta je bogata povrćem, vitaminima i mineralima.

Klica i ljuska žitarica sadrže maksimum korisnih tvari, stoga, što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje koristan.

Mahunarke imaju puno proteina, ali su samo 70% probavljive. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje određenih probavnih enzima, što u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća nutritivna vrijednost u proizvodima od cjelovitih žitarica koji sadrže mekinje, kao i u raznim žitaricama.

Pirinač je lako svarljiv, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. Mnogo više vlakana ima u prosu i bisernom ječmu. U heljdi. Ovsena kaša je visokokalorična, bogata kalijumom.

Ispostavilo se da je teško postići prejedanje namirnicama koje sadrže ugljikohidrate, u normalnim uvjetima ne povećavaju količinu masnih rezervi.

Povećanje tjelesne težine pogrešno se povezuje s konzumacijom značajne količine ugljikohidrata. Naime, apsorbuju se brže od proteina i masti, zbog čega organizam značajno smanjuje potrebu za oksidacijom masti iz ishrane, a one stvaraju naslage.

Osim toga, neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate su bogate mastima. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u kremi do 55%. Da bi se tijelo moglo nositi sa oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti konzumaciju masne hrane. Kao rezultat, moći ćete smršaviti ili zadržati težinu na istom nivou.

Tabela (lista) proizvoda za mršavljenje

Da biste smršali, ne biste trebali unositi više od 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno. Za održavanje težine na stabilnom nivou, dozvoljeno je povećati njihov broj na 200 g dnevno. Kada jedete više od 300 g ugljikohidrata, težina će početi rasti.

Šteta od jedenja puno hrane koja sadrži ugljikohidrate

Konzumiranje velikih količina ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, dovodi do nedostatka mineralnih soli, vitamina, remeti preradu i asimilaciju hrane, te kvarove u radu unutarnjih organa.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata mogu inhibirati razvoj korisnih mikroorganizama. Na primjer, kvasac koji se koristi za pravljenje bijelog kruha natječe se s crijevnom mikroflorom.

Šteta proizvoda od tijesta od kvasca uočena je dugo vremena. Stoga neki narodi peku kruh isključivo od beskvasnog tijesta, ponekad je ovo pravilo sadržano u dogmama vjerovanja.

Za normalno funkcioniranje organizma potrebna je energija koju čovjek prima putem ugljikohidrata i masti. Što je osoba aktivnija, to više energije troši.

Na primjer, sportista ih zbog intenzivnog fizičkog napora zahtijeva više od prosječne osobe.

Gdje se nalaze ugljikohidrati i od čega su napravljeni?

Nešto manje u raženom i pšeničnom hlebu, pasulju, čokoladi, kolačima.

Uz najmanju toplinsku obradu, poput kuhanja slabo kuhane kaše ili pečenja kruha od cjelovitih žitarica, ugljikohidrati zadržavaju svoja korisna svojstva.

Ugljikohidrati uključuju ugljik, kisik i vodonik. Upotreba velike količine njih, iz kojih se formira glukoza, dovodi do stvaranja masti.

Sagorijevanje goriva u tijelu dovodi do obrnutog procesa: masti se pretvaraju u glukozu.

Vrste ugljikohidrata

Dijele se na jednostavne (monosaharidi, disaharidi) i složene (polisaharidi).

jednostavnih ugljenih hidrata

Monosaharidi (glukoza, fruktoza, riboza, galaktoza, deoksiriboza) se ne razgrađuju u vodi: Monosaharidi su izvor energije za sve procese unutar ćelije. Glukoza i fruktoza se nalaze u slatkom povrću, voću i medu.

• Glukoza Tijelo ga brzo apsorbira i kroz krv ulazi u ćelije, pretvarajući se u glikogen. Lako se apsorbira uz pomoć inzulina i glavni je izvor oksidacije.

• Fruktoza javlja se manje, ali i brzo oksidira, te se sporije apsorbira. Fruktoza se pretvara u glukozu bez pomoći inzulina. Indiciran je za pacijente sa šećernom bolešću, jer opterećuje gušteraču na blaži način od šećera.

• Galaktoza nalazi u laktozi. U tijelu, dio prelazi u glukozu, drugi dio je uključen u proces izgradnje hemiceluloze.

disaharidi- spojevi molekula nekoliko monosaharida: saharoza, laktoza, maltoza.

• saharoza je glavni izvor šećera. U tijelu se razlaže na mnoge monosaharide. Ovo se odnosi na saharozu koja se nalazi u soku od cvekle i trske. Šećer koji konzumiramo ima složeniji proces varenja.

• Laktoza ili mliječni šećer se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Važno je za djetinjstvo, kada je mlijeko glavni prehrambeni proizvod. Intolerancija na mlijeko nastaje kada se enzim laktoze, koji je razgrađuje u glukozu i galaktozu, smanji ili smanji na nulu.

• Maltoza ili sladni šećer nastaje razgradnjom škroba i glikogena. Maltoza se nalazi u sladu, medu, pivu, proklijalim žitaricama i melasi.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su korisni elementi za zdravlje i figuru. To je zbog njihovog sporog razgradnje u tijelu, zbog čega nivo inzulina ostaje normalan. Složeni ugljeni hidrati uključuju:

Polisaharidi - polimeri koji se sastoje od mnogih monosaharida (škrob, glikogen, celuloza); slabo rastvorljiv u vodi.

Škrob je glavni polisaharid koji se probavlja u tijelu. 80% svih konzumiranih ugljenih hidrata je skrob. Dolazi preko biljnih proizvoda: žitarica, brašna, hljeba.

Heljda je posebno bogata skrobom (60%), najmanje ga ima u ovsenim pahuljicama (ovsene pahuljice, ovsene pahuljice). Škrob se nalazi u testenini - 68%, u mahunarkama - 40%.

Mahunarke su oni koji sadrže skrob: grašak, sočivo, pasulj. Soja sadrži samo 3,5% skroba.

No, u krompiru ga ima dosta (do 18%), zbog čega nutricionisti krompir ne pripisuju povrću, već ga izjednačavaju sa žitaricama i mahunarkama.

Glikogen ili životinjski škrob se nalazi u životinjskim proizvodima: u jetri, u mesu. Sastoji se od molekula glukoze.

Celuloza- vrsta vlakana; sastoji se od nekoliko molekula glukoze. Ne vari se u ljudskom tijelu.

Funkcije ugljikohidrata

Bez sumnje, našem tijelu je potreban unos i složenih i jednostavnih ugljikohidrata.

Kada ugljikohidrati s hranom uđu u ljudski organizam, dio aminokiselina se koristi kao energetski materijal, ostatak ide uglavnom za potrebe plastike.

Većina neiskorištenog dijela se taloži u jetri u obliku glikogena, a vrlo mali dio se pohranjuje u mišićno tkivo.

Ugljikohidratima dugujemo sposobnost da se odupru infekciji i eliminiraju „stranca“ iz tijela, na primjer, sluznica nosa i larinksa ima sposobnost zadržavanja prašine.
Vrijednost ugljikohidrata za osobu je izuzetno važna - to je:

• Izvor energije
• Implementacija plastičnih funkcija
• Regulacija nervnog sistema
• Jedini izvor energije za mozak
• Otporan na štetne bakterije i klice
• Razmjena između ćelija
• Prijenos signala od ćelije do ćelije.

Nedostatak ugljenih hidrata u organizmu

Kada dođe do katastrofalnog nedostatka ugljikohidrata, dolazi do iscrpljivanja zaliha glikogena u jetri, što dovodi do taloženja masti u stanicama jetre i ona ne funkcionira dobro.

Organi nedostatka ugljikohidrata nadoknađuju trošak proteina i masti. Masti počinju da se razgrađuju u pojačanom režimu, što dovodi do kršenja metaboličkih procesa, a samim tim i do intenzivnog stvaranja ketona.

Višak ketona dovodi do zakiseljavanja unutrašnje mikroflore i trovanja moždanog tkiva sa mogućom komom.

Višak ugljenih hidrata u organizmu

Višak ugljikohidrata uzrokuje povećanje razine inzulina u krvi, te dovodi do stvaranja masti i poremećenog metabolizma proteina.

Kada osoba odluči da jede i ručak i večeru u jednom sedenju, telo reaguje naglim skokom u proizvodnji glukoze.

Prolazi iz krvi u tkiva putem inzulina, koji potiče sintezu masti. Dolazi do brzog pretvaranja ugljikohidrata u masti.

Reguliše metabolizam ugljikohidrata inzulin i druge hormone: glukokortikoide koji pospješuju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri.

Zahvaljujući ovoj sintezi, pankreas proizvodi hormon glukagon. Ovi hormoni djeluju suprotno od inzulina.

Dnevni unos ugljenih hidrata

Smatra se da idealnom količinom unosa ugljikohidrata čini skoro 60% kalorija dnevne prehrane. 1 gram sadrži 4 kalorije. Vjeruje se da je dnevna potreba osobe za ugljikohidratima 50 g.

Da li su ugljeni hidrati neophodni za mršavljenje?

Ako želite da smršate, onda morate jasno razumjeti koje ugljikohidrate trebate uključiti u svoju prehranu.

Ljudski probavni sistem je dizajniran da probavlja ne samo ugljikohidrate, već i dijetalna vlakna i hranjive tvari. Ove namirnice uključuju: voće, povrće, žitarice, mahunarke, smeđi pirinač i cjelovite žitarice, koje formiraju složene ugljikohidrate.

Prerađena hrana (šećer, peciva od belog brašna, žitarice, itd.) su jednostavni ugljeni hidrati i imaju nizak procenat hranljivih materija.

Kao rezultat njihovog konzumiranja, tijelo dobiva veliku količinu nepotrebnih kalorija koje se ne mogu sve preraditi. Njihov višak se pretvara u masnoću. Osim toga, tijelu nedostaju vitamini, minerali i vlakna.

Zaključak iz navedenog se nameće sam od sebe. Pokušajte da u svoju prehranu uvrstite više namirnica sa složenim ugljikohidratima.

Na primjer, za doručak je bolje zamijeniti slatku kafu mafinima s kašom od cjelovitih žitarica, koja je u stanju održati energiju tokom cijelog dana, od koristi za tijelo.

Većina dijeta otvorenog koda zahtijeva samo proteine ​​za mršavljenje, ali to je nezdravo. Mnogo je važnije znati koje ugljikohidrate možete jesti kada gubite kilograme, koje namirnice ih sadrže i koliko se spori i brzi razlikuju. Na osnovu ovih informacija, lako je sastaviti individualni plan ishrane za sebe, koji vam neće dozvoliti da gladujete, ali će doprineti oblikovanju tela.

Šta su ugljeni hidrati

Ako su proteini građevni blokovi za mišićno tkivo, a masti potrebne za krvne sudove i srce, onda su ugljikohidrati izvor energije, bez kojih je život tijela nemoguć. Njihovo potpuno isključenje, kao što možete pretpostaviti, dovodi do toga da osoba postaje letargična, osjeća se slabo, ne može se koncentrirati na osnovne zadatke i osjeća se gladno. Doktori kažu da je nedostatak ovog makronutrijenta u ishrani (kao što se dešava kod aktivnog mršavljenja) glavni razlog žudnje za "štetnim" (čokolada, kolačići), budući da je tu prisutna glukoza - alternativni izvor energije.

Shvatiti koje ugljikohidrate možete jesti dok gubite kilograme glavni je zadatak svake osobe koja brine o svom zdravlju. U tome pomaže jednostavna klasifikacija, prema kojoj se dijele na:

• složeno ili sporo;
• jednostavno ili brzo.

Složeni ugljikohidrati

Ovu grupu karakterizira veliki broj strukturnih jedinica - među kojima su glikogen, vlakna i škrob. U ovom slučaju, posljednji element je skup jednostavnih saharida, a prvi je odgovoran za proizvodnju energije. Vlakna, ili celuloza, potrebna su za zasićenje i sporo su probavljiv element, te se ne vari u potpunosti. Složeni ugljikohidrati se mogu jesti često jer ne stimuliraju skokove inzulina, a njihove sastavne jedinice dodatno doprinose snižavanju nivoa ukupnog šećera. Ovo je najkorisnija vrsta.

brzi ugljeni hidrati

Alternativni naziv za ovu grupu su lako probavljivi ili jednostavni ugljikohidrati. Odlikuju se minimalnim brojem strukturnih jedinica: ne više od 2 molekula. Prerađuju se za nekoliko sekundi, tako da gotovo trenutno ulaze u krvotok i izazivaju skok šećera s visokim glikemijskim indeksom. To podrazumijeva trenutni porast energije, ali opada istom brzinom. Brzi ugljikohidrati se mogu jesti s razgradnjom, kada trebate hitno vratiti radni kapacitet na kratko vrijeme, ali se kratko zasićuju, pa se dobiva začarani krug.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Gotovo sve namirnice sadrže određenu količinu ovog makronutrijenta, osim mesa (čak i školjki), koje je izvor proteina. Iako, nakon termičke obrade, dobiva određeni dio ugljikohidrata ako se dopuni začinima, umacima itd. Isto vrijedi i za masti, biljna ulja, ali ovdje prevladavaju masti. Lišeni ovog makronutrijenta i tvrdi sirevi (parmezan, Gruyère, itd.).

Ugljikohidrati u hrani se uglavnom nalaze u:

• žitarice;
• biljna hrana (povrće/voće);
• pekarski proizvodi;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Čak i kada gubite težinu, možete bezbedno koristiti namirnice ugljikohidrate u svojoj prehrani, ali morate uzeti u obzir njen sastav i razumjeti svoj dnevni unos. Namirnice s visokim sadržajem ugljikohidrata nisu neprijatelji figure i čak mogu biti jedan od osnovnih elemenata jelovnika ako su u pitanju neprobavljiva jedinjenja, a ne jednostavni šećeri. Glavni proizvodi koji sadrže ugljikohidrate su:

• kruh i srodni proizvodi (hljeb, kolačići, lepinje, pite, itd.);
• konditorski proizvodi;
• slatka pića;
• tjestenina;
• žitarice (misli se i na žitarice i na žitarice);
• krompir;
• majoneza;
• med, šećer;
• voće;
• orasi, sjemenke;
• mliječni proizvodi.

Hrana sa malo ugljenih hidrata

Pronaći hranu koja gotovo da nema ovog makronutrijenta je lako ako zapamtite da je kalorijski sadržaj 1 grama ugljikohidrata oko 4,1 kcal. Jednostavan logičan zaključak bi bio sledeći: namirnice sa minimalnim sadržajem ugljenih hidrata su namirnice sa minimalnom energetskom vrednošću. Među njima:

• zelje;
• povrće (osim prethodno navedenih krompira, kuvane šargarepe i cvekle);
• jaja;
• gljive;
• feta sir, itd. meki sirevi.

Hrana sa sporim ugljenim hidratima

Osnova zdrave prehrane trebaju biti složeni makronutrijenti, jer oni dugo zasićuju i ne uzrokuju skokove inzulina. Sve namirnice sa sporim ugljikohidratima su visokokalorične, ali to je slučaj kada su ove brojke dobre za mršavljenje. Lista takvih proizvoda je sljedeća:

• žitarice (na vodi, jer je mlijeko izvor laktoze ili šećera, što uzrokuje povećanje inzulina) iz žitarica, a ne pahuljice koje nisu aktivno očišćene;
• kruh od integralnog brašna;
• grupa mahunarki - slanutak, pasulj, sočivo, grašak - dodatno je izvor biljnih proteina, pa je stoga cijenjena za mršavljenje i među vegetarijancima;
• povrće, među kojima po stepenu koristi (zbog količine vlakana) prednjače sve vrste kupusa, tikvice, paradajz, paprika.

Hrana sa brzim ugljenim hidratima

Izvore jednostavnih ugljikohidrata možete odrediti po njihovom kemijskom sastavu - ako proizvod sadrži veliku količinu šećera, bit će lako probavljiv. Svi slatkiši (kolači, slatkiši itd.) se automatski pripisuju ovoj grupi, čak i med, koji se smatra sigurnim za mršavljenje. Tu je i crna čokolada, iako se zbog dobrog sastava mogu zamijeniti mliječnom čokoladom. Gotovo svi tvornički proizvodi su sa brzim ugljikohidratima, jer su šećeri često među aromama, čak i u umacima i majonezu.

Još nekoliko nijansi:

• Gris je jedina žitarica koja je klasifikovana kao "prazni" ugljeni hidrati.
• Šećer od trske nije lagan u kalorijama, ali je isti kao bijeli rafinirani šećer.
• Grickalice i žitarice za doručak, čak i ako su bazirane na žitaricama, su sekundarni proizvod, koji je skup "praznih" makronutrijenata.
• Konzerve, džemovi i džemovi, čak i domaći, također izazivaju skokove šećera zbog GI.

Dnevna stopa ugljikohidrata

Dnevna količina ovog elementa se nikada ne resetuje, čak i ako težite brzom mršavljenju. Potpuno isključite ugljikohidrate - započnite aktivno sagorijevanje glikogena, ali istovremeno dajte poticaj poremećajima u radu nervnog sistema, jetre, bubrega, srca i drugih sistema. Osim viška proteina, koji je karakterističan za ovu vrstu metoda mršavljenja, dovodi do ketoacidoze - trovanja tijela elementima njegovog propadanja. Ako izračunate individualnu stopu ugljikohidrata dnevno, možete izgubiti težinu bez tako strašnih posljedica i bez osjećaja stalne gladi.

Kada ste na dijeti

Postoji klasično pravilo koje je relevantno čak i za one koji žele brzo smršaviti - udio ugljikohidrata u prehrani ne smije biti manji od polovine dnevnog tanjura. Idealan odnos je 7:3, pri čemu se manji broj odnosi na zbir masti i proteina. Nedostatak je ispunjen trajnim osjećajem godine, zbog čega će biti teško održavati dijetu. Istovremeno, jednostavna hrana s ugljikohidratima tijekom mršavljenja potpuno je isključena, a naznačenu cifru morat će uzimati samo ona koja će tijelo dugo apsorbirati.

Prilikom gubitka kilograma

Čak i ako trebate brzo smršati, dnevni unos ugljikohidrata u prehrani možete smanjiti samo na 50 g. Razumnije je individualno izračunavanje prema kojem se na svaki kilogram tjelesne težine uzima najmanje 2,5 grama ovog makronutrijenta. . Dakle, za ženu od 55 kg, dnevni unos ugljikohidrata za mršavljenje bit će 137,5-140 g. Ako postoji fizička aktivnost, potrošnja ovog elementa u tragovima dnevno raste na 5 g / kg.

Koje ugljene hidrate izbaciti da biste smršali

Iz gornjih informacija možete izdvojiti ključnu točku - opasnost za figuru su jednostavni šećeri. Kao rezultat toga, i sami možete lako reći koje ugljikohidrate ne možete jesti kada gubite težinu - brzo, tj. izvori visokog GI. Njihov glavni problem je sinteza inzulina kao odgovor na unošenje takvog makroelementa u krv. Ako tijelo odmah ne počne da koristi primljene šećere, oni postaju tjelesna mast. Stručnjaci savjetuju da takvu hranu jedete samo prije fizičke aktivnosti.

Pravi ugljeni hidrati za gubitak težine

Dobra hrana za mršavljenje je bogata vlaknima i ima nizak GI: potrebno joj je mnogo vremena da se razgradi. Prave ugljikohidrate za mršavljenje lako je prepoznati i po nedostatku prirodne slatkoće, tj. fruktoza, saharoza itd. elementi ne postoje. “Dobri” makronutrijenti će se naći u:

• povrće (posebno krstaš);
• zelje;
• žitarice;
• mahunarke.

Uzmite u obzir da prilikom mršavljenja nije dovoljno unositi samo složene ugljikohidrate – njih treba uključiti samo u doručak i ručak, a samo proteine ​​treba jesti uveče i uveče. Ako zaista želite laganu hranu koja sadrži ugljikohidrate (ovdje mlijeko i njegovi "rođaci"), morate je jesti ujutro. U grickalicama se slatkiši mogu zamijeniti orašastim plodovima s visokim udjelom ugljikohidrata - teški su, jer sadrže puno masti, ali dobro njeguju, a mala porcija (10 komada) neće škoditi.

Lista složenih ugljikohidrata za mršavljenje

Prema nutricionistima, sva hrana bogata ugljikohidratima koja sadrži više od 2 molekula neće negativno utjecati na figuru. Međutim, za veće povjerenje u pozitivan rezultat dijete ili jednostavne korekcije jelovnika, morate znati popis složenih ugljikohidrata za mršavljenje. Hrana sa fokusom na mršavljenje treba da sadrži:

• vlakna;
• pektini;
• glikogen;
• skrob (u manjoj mjeri).

Ovu listu ugljikohidrata možete pogledati u proizvodima za mršavljenje - žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama koje sadrže vlakna, jabukama i kajsijama, kupusu, krastavcima, brusnicama - izvorima pektina, heljde, pirinča, tjestenine, gdje ima škroba. Glikogen je teško dobiti iz hrane, jer ga sadrži minimalna količina (uglavnom u ribama), ali ga ima u višku i nije potreban.

Video: zdravi ugljikohidrati za mršavljenje