Primer menija zdrave hrane za penzionere. Problemi zdrave ishrane. Kotleti na pari za mršavljenje

Uvijek morate biti sigurni da je hrana zdrava i ispravna. Pravilna ishrana doprinosi dobrom zdravlju, obezbeđuje čoveku visok nivo energije i značajno poboljšava kvalitet njegovog života. A kako biste svoju ishranu učinili zdravijom, trebali biste znati o osnovnim principima kombiniranja proizvoda. Neće biti suvišno otkriti koje su kombinacije proizvoda najefikasnije i najzdravije. Da biste to učinili, dovoljno je imati informacije o glavnim grupama proizvoda koji se međusobno kombiniraju, čak i ako su približne.

Pravilna ishrana se zasniva na principu uravnoteženog obroka, odnosno korišćenja raznovrsnih proizvoda u njihovoj idealnoj kombinaciji. Da biste to učinili, nutricionisti preporučuju uključivanje različitih jela u svoju prehranu na bazi osnovnog seta žitarica, mesa, povrća i voća. Moraju biti prisutni u ljudskoj ishrani svakodnevno, posebno povrće i voće.

Pravilna ishrana: uzorak menija za svaki dan

Jelovnik pravilne ishrane uključuje obavezni doručak, ručak i večeru. Po pravilu, doručak treba da se sastoji od ugljikohidratne i proteinske hrane. Na primjer, možete koristiti mali komad mesa, pirinča, jednu salatu i šoljicu čaja sa limunom.

Druga opcija za doručak su kuvana pileća prsa sa parmezanom, 200 grama salate i porcija kaše. Ili možete koristiti omlet od dva jajeta, zelenu salatu, veknu od žitarica i čaj.

Za doručak se pravilnom ishranom smatra i kombinacija namirnica poput dva kuvana jaja, salate od povrća i kafe bez šećera. Umjesto čaja možete koristiti i jednu porciju heljde ili ovsene kaše, te sok. Osim toga, porcija nemasne ribe u kombinaciji s malom količinom krompira i zelenom salatom je dobra za doručak.

Prema nutricionistima, ručak bi se trebao sastojati od 50% proteina i 50% ugljikohidratnih proizvoda. Preporučljivo je koristiti supe. Odlična opcija za ručak je supa i kruh. Ako se kuha u bujonu, tada se krompir mora isključiti iz njegovog sastava.

Okroshka, crni kruh i palačinka također se mogu pripisati varijanti uzorno pravilne prehrane za ručak. Možete koristiti i punjene paprike, hleb i čaj, ili pire supu od karfiola, kuvanu piletinu sa pirinčem i kompot.

Druga opcija za ručak je porcija nemasne ribe, u kombinaciji sa zelenom salatom i kruhom, a umjesto čaja ili kafe možete popiti mineralnu vodu s limunom. Dobar ručak je i porcija smeđeg pirinča sa pirjanim povrćem i sokom.

Primjer pravilne ishrane za večeru je proteinska hrana. Potrebno je samo pridržavati se obaveznog uvjeta - jelo se obavlja tri do četiri sata prije spavanja. Na primjer, za večeru možete koristiti svježi sir bez masti, jedno malo voće i vodu ili kuhanu ribu u kombinaciji sa zelenom salatom.

Salata od morskih plodova i mala količina kuvanog pasulja su takođe dobre. Porcija heljdine kaše sa dinstanim povrćem (luk, šargarepa, kupus i paradajz) takođe je jedna od opcija za pravu kombinaciju proizvoda za večeru.

Riba sa povrćem, voćem i jogurtom, ili kuvana jaja (uglavnom bez žumanaca), kaša i voda su još jedna opcija za primerno pravilnu ishranu za večeru. Sve gore navedene opcije menija omogućavaju vam ne samo da se pridržavate principa zdrave prehrane, već i da uravnotežite dnevnu prehranu onih ljudi koji žele smršaviti.

Plan ishrane za mršavljenje

Shema pravilne prehrane za uklanjanje viška kilograma dizajnirana je za pet obroka dnevno svaka 3 sata. U ovom slučaju može se koristiti masna riba, 3-4% fermentisanih mlečnih proizvoda, kao i povrće i voće. U procesu kuhanja potrebno je koristiti samo 1 kašičicu suncokretovog ulja.

Evo primjera pravilne prehrane za mršavljenje. Prvi obrok je u 8 ujutro. Za doručak možete koristiti namirnice koje sadrže ugljene hidrate u obliku heljde, ječma, griza, kukuruza ili druge kaše, kao i kuvani smeđi pirinač. Porcija treba da bude 150 grama. Ovim proizvodima možete dodati 1 voće ili povrće, kao i 1 kuvano jaje.

U 9-10 sati možete piti vodu, čaj, kafu ili sok. Njihov ukupni volumen ne bi trebao biti veći od 500 ml. U 11 sati za drugi obrok se koristi ista lista proizvoda kao i za doručak. A u 12-13 sati treba piti vodu, čaj ili kafu (ne više od 500 ml).

U ovom primjeru pravilne prehrane za mršavljenje, treći obrok bi trebao biti u 14:00 sati. Od ugljikohidratnih namirnica možete koristiti svježe krastavce, paradajz, bijeli kupus, brokulu, bundevu i šampinjone. Porcija hrane ne bi trebalo da prelazi 200 grama. A od proteinskih proizvoda možete koristiti 100 grama pilećih prsa, ćurećeg mesa, govedine, teletine ili ribe (plodovi mora). Treba biti prisutan i čaj i voda (oko 500 ml).

17:00 je vrijeme četvrtog obroka. Sastoji se od slične liste proizvoda koja je korištena u 14:00 sati. Od 18:00 do 19:00 potrebno je popiti čaj ili vodu. A ukupna zapremina tečnosti treba da bude 500 ml. U 20:30 služi se posljednji obrok. Lista proizvoda je prilično jednostavna - to je kefir, fermentirano pečeno mlijeko ili mlijeko (ugljikohidrati) u količini od 200 grama, kao i 100 grama svježeg sira (proteina).

Kalorijski sadržaj cjelokupne prehrane u ovoj varijanti jelovnika pravilne prehrane iznosi približno 1300 kcal. Ali važno je uzeti u obzir da dnevni kalorijski unos hrane treba odgovarati individualnim potrebama osobe.

Gornji dijagram je približna lista hrane. U zavisnosti od preferencija osobe, prehrani se može i treba dodati raznovrsnost. Takođe je važno da zapamtite o pravilnom unosu vode, odnosno razmislite koliko tečnosti možete popiti i u koje doba dana, a takođe zapamtite da se čaj, kafa, sok i slatka gazirana pića ne računaju u vodu.

Osim toga, gornji jelovnik za pravilnu prehranu je otprilike dizajniran za jedan dan. Nutricionisti kažu da je za sagorevanje 1 kg viška kilograma potrebno potrošiti 9.000 kilokalorija više nego što je telo primilo. Naravno, to se ne može uraditi u jednom danu. Ali ako se pridržavate gore navedene dijete jednu sedmicu (ili bolje od mjesec dana), možete primijetiti značajne promjene u težini.

3.7 od 5 (15 glasova)

Najbolja dijeta je pravilna ishrana. To vas ne tjera da izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje sedmica na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućava da se prepustite nekim zdravim poslasticama! A u isto vrijeme, djeluje bolje od dijete - uostalom, pravilno spušteni kilogrami više se ne vraćaju. u čemu je tajna?

Nemoguće je izabrati dijetu koja bi podjednako odgovarala vama, vašoj kancelarijskoj koleginici i komšinici Katji, a štaviše, delovala podjednako efikasno na sve. Svačiji metabolizam i zdravlje su različiti, i stoga ono na čemu je prijatelj uspješno izgradio može se pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava ishrana ima ogroman plus: one koji mršave ne tera na strogu dijetu, dozvoljavajući im da sami razmišljaju o svom jelovniku. Cijeli zadatak je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila se pridržavati.

• Česti obroci su gotovo glavni uslov za pravilnu ishranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko užina dnevno potpuno oslobađaju osjećaj gladi i omogućavaju da uveče ne pometete sve što se nađe u frižideru u tanjir.
• Male porcije. Opet na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju da sami jedete lonac boršča i jedete krompir sa pečurkama u tiganju. Glad vam jednostavno neće smetati.
• Lagana hrana. O opasnostima pržene, masne i slatke hrane napisano je mnogo knjiga. Prve dvije komponente su potpuno isključene iz vašeg jelovnika, posljednja - slatka - jedite strogo dozirano. A umjesto krofni sa džemom birajte zdrave slatkiše.
• Povrće i voće trebalo bi da čine najveći deo ishrane. U idealnom slučaju, vaš tanjir treba svaki put da se razreže na četvrtine. Dva su rezervisana za povrće, jedan za prilog (žitarice, testenina) i još jedan za proteine.
• Dvoumite se šta da preferirate, ribu ili meso? Svakako birajte ribu.

• Soda, čips, kobasice i sve ono u čemu su konzervansi i pojačivači okusa prisutni u izobilju, definitivno ostaje “pretjerano”. Od ove namirnice nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih sastojaka koji inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
• Sol. “Bijeli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, stoga ga nikako nije nemoguće isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu dozu na 5-15 g.
• Odbijanje jela prije spavanja. Inače, sve više nutricionista se slaže da ozloglašeno "18 sati" nakon kojeg je prethodno trebalo odložiti viljušku sa kašikom nije sasvim tačno. U ovo vrijeme morate jesti prilično čvrsto posljednje doba dana, ali nemojte odbijati hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet blizu ponoći! U tom slučaju obavezno uzmite laganu užinu 2-3 sata prije spavanja.
• Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj ishrani u količini od 1,5-2 litre, a ne manje.

To je sve. I nemojte se plašiti mišlju da su pravila zdravog načina života izmišljena za ljude sa čeličnom voljom, a obični smrtnici ih nikada neće povući! Glavni problem pravilne prehrane je jednog dana prekinuti žudnju za lošim navikama i preći na nove, korisne. Napraviti prvi korak je zaista teško. Ali čim odlučite da se promijenite i izdržite prve 3-4 sedmice, novi principi će postati norma. Vidjet ćete, jednostavno ne želite da se vraćate na staru brzu hranu i vječite pokušaje mršavljenja dijetama.

Jedna od opcija za pravilnu ishranu: ispravan sto.

Pravilna ishrana: meni

Iako su pravila za zdrav pristup ishrani jednostavna, početnicima može biti teško savladati ih. Povremeno se nameću pitanja: „Šta jesti? šta skuvati za ručak? Da li sva jela idu zajedno? Ako sumnjate i u svoju sposobnost da odmah kreirate zdravu i ispravnu ishranu za mršavljenje, olakšajte to. Pogledajte, proučite članke o ili koristite opcije u nastavku.

Pravilna ishrana: meni za nedelju dana

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

• ovsena kaša, heljda ili pirinčana kaša sa niskim udjelom masti;
• svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
• dva kuvana jaja ili kajgana sa paradajzom;
• kolači od sira pečeni u rerni.

• bez dodavanja krompira, paradajz salata sa perjem zelenog luka i peršunom, 200 g kuvanog mesa;
• riblji rolat sa belim lukom i začinima, dinstano povrće;
• supa od luka, komad ćuretine dinstan u paradajz sosu, zelena salata; riblje ćufte i salata od kupusa; čamci od tikvica sa mesom i sirom, pečeni u rerni;
• hladna paradajz supa sa svježim sirom i jetrom dinstanom u pavlaci;
• kaša od bundeve sa pirinčem.

• varivo od povrća sa začinima;
• tepsija od svježeg sira sa 1 žličicom. džem;
• dva ražnjića od morskih plodova (na ražnjiće namočene u vodi nanižite nekoliko škampa, kapica i klobuka gljiva, poprskajte soja sosom i uljem, posolite i zapecite u rerni);
• slatka salata od rendane šargarepe, jabuke i kašike meda;
• voćni miks dve pomorandže, grejpfruta i brusnice.
• Grčka salata sa nekoliko kockica feta sira;
• smoothie od ananasa i bobica sa nekoliko kriški svježeg ananasa.

Grickalice birajte između sljedećih opcija:

• jabuka (može i pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
• 30-40 g orašastih plodova ili sušenog voća;
• čaša kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tečnosti treba da se sastoje od: vode, mineralne vode, zelenog i crnog čaja, sveže ceđenih sokova.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne prehrane za svaki dan. Niko od vas ne traži da to doslovno pratite. Protiv! Preuređujući jela po mestima, uklanjajući i dodajući nova, menjajući ih po svom ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu ishranu za mesec, dva ili više. Jedini uslov je da zapamtite zakone o planiranju menija o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u ishrani sa vježbanjem! Samo u ovom slučaju efekat će biti primetan, brz i veoma prijatan za vas.

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Šta je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili vrlo rijetko dozvoljavaju pečenje. Nemojte uključivati ​​masnu i tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i nutrijenata.

I takođe su veoma ukusne. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve, za koju će vam trebati:

• 100 g bundeve;
• jabuke
• mrkva;
• sok od limuna.

• Svo voće i povrće narendajte na krupnije rende, stavite na tanjir u slojevima, prelijte limunovim sokom i odmah jedite. Ako sumnjate da jedete sirovu bundevu, stavite salatu u rernu na 20-30 minuta, a zatim pospite cimetom i dobro promešajte. Sok koji se oslobodi tokom pečenja učiniće salatu mekšom.

Vrlo zanimljivo jelo pravilne prehrane je paradajz supa sa svježim sirom - originalna i blago ljutkasta. Za to će vam trebati:

• 0,5 l soka od paradajza;
• 150 g svježeg sira;
• biljno ulje;
• limunov sok po ukusu;
• kopar i peršun;
• trećina kašičice šećera;
• crni biber, kim;
• sol.

Mikserom pomiješajte sok od paradajza sa svježim sirom, šećerom, solju i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolnice sa omletima izgledaju zaista svečano i pružaju osećaj sitosti dugo vremena. I što je najvažnije, u potpunosti ispunjavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

• file pilećih prsa - 2-3 komada;
• 2 jaja;
• 100 g brokule;
• začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno iseckanim brokolijem i začinima. Sipati na ravan tanjir i peći u mikrotalasnoj dok ne omekša (1-2 minuta). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na prsa i umotajte u čvrste rolnice. Zavežite koncem, stavite kiflice u vrećicu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i začinsko bilje. Pecite 25 minuta na 180 stepeni.

Pravilna ishrana za muškarce

Priroda se pobrinula da muškarce učini pravim lovcima i lovcima. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veću mišićnu masu i svakodnevno troši nešto više energije od lijepih dama. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako napraviti pravilnu ishranu za muškarca?

Prvo. Budući da - već smo o tome razgovarali - vaša gospođa u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini da bi ih održao u dobrom stanju. Ako žena može lako da provede dan-dva ili sedmicu na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, brz! Ali u ovom slučaju, muški jelovnik treba biti ispunjen biljnim proteinima - orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, krumpirom i gljivama. Neće smetati ni mahunarke, osim graha i sočiva, koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona i u velikim količinama muškarcima to nije potrebno.

Sekunda. Pošto je riječ o hormonima, koji je od njih "vizit karta" jačeg pola? Tako je, testosteron. A pravilna ishrana muškarca treba da, koliko god može, doprinese njegovom razvoju. Da ostanete zdravi i jaki dugi niz godina vašem mužu će pomoći:

• meso;
• jaja;
• polen kao biološki aktivan dodatak ishrani;
• alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

• cink (jabuke, limuni, smokve, urme, maline, jetra itd.);
• selen (orašasti plodovi i sjemenke bundeve);
• fosfor (žumance, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
• likopen sadržan u crvenom voću - ovaj element štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
• Osim toga, jaka polovina ne može bez vitamina E.

Ali od soje, instant kafe i piva koje toliko vole muškarci, trebalo bi da se klonite. Svi ovi proizvodi stimulišu reprodukciju ženskih hormona u organizmu, što znači da ih treba konzumirati dozirano.

I konačno, treći. Dnevna doza kalorija kod muškarca, ovisno o tome koliko je aktivan, iznosi od 2400 do 3300 kalorija. Težak fizički rad i sportski trening vam omogućavaju da steknete maksimum, stalno sjedenje za kompjuterom, a nedostatak sporta zahtijeva da se pridržavate donje granice. Ali svejedno, "muška" norma ostaje viša od "ženske". Imajte to na umu ako planirate smršati sa svojim mužem.

Primjer pravilne ishrane za muškarce

• Doručak. 200 g kaše sa parčetom kuvanog mesa i šoljicom čaja ili sveže skuvane kafe.
• Užina. Tost, parče sira (oko 30 g), čaša soka.
• Večera. Tanjir bilo koje supe bez krompira, 150 g pečene ili kuvane ribe, porcija salate od povrća, testenine od durum pšenice ili dinstanih pečuraka.
• popodnevni čaj. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
• Večera. Pakovanje svježeg sira od 200 grama sa koprom, peršunom i svježim krastavcem.

Pravilna ishrana za devojčice

Može se činiti da su dame manje srećne. Kalorijski sadržaj njihove dnevne ishrane je samo 1700-2000 kalorija, štaviše, samo sportisti mogu da dobiju gornju granicu! Međutim, oskudni ženski ručkovi i večere u odnosu na muške mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i ishranu i posebne „ženske“ proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajale potrebne supstance.

Kalcijum. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine života jednostavno je vitalan. Činjenica je da kalcijum ima tendenciju da se izluči iz ženskog organizma tokom trudnoće, raznih tegoba i jednostavno sa godinama, a veoma je važno da se njegov gubitak na vreme nadoknadi uz pomoć pravilne ishrane. U ishrani bilo koje dame od 15 godina i neograničeno treba da bude:

• svježi sir;
• mlijeko;
• prilično egzotičan za našu zemlju tofu;
• badem;
• lisnato zelje.

Iron. Možemo sa sigurnošću reći da lijepa polovina čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez toga je nemoguće ostati zdrav. S druge strane, žensko tijelo gubi i do 100 mg željeza svakog mjeseca zajedno sa menstruacijom. I to nije sve! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog neophodnog elementa iz hrane, stoga je potrebno stalno obnavljati zalihe željeza. Djevojčice bilo koje dobi trebaju jesti džigericu, sušeno voće (posebno suhe kajsije, suhe šljive, suhe kajsije i suhe jabuke s kruškama), češće piti infuzije kakaa i šipka i grizu sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava aktivnost nervnog i imunološkog sistema, prirodni je antioksidans i stimuliše proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamine:

• u svim citrusima bez izuzetka;
• jagode;
• kivi;
• morski trn;
• zelena i žuta paprika;
• u već poznatom šipku. Uvarak njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno potreban tokom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenoj bebi da se formira zdravo i snažno, već i učestvuje u mnogim metaboličkim procesima majke. U bilo koje doba godine žene bi se trebale redovno pojavljivati ​​na trpezarijskom stolu:

• tamno lisnato zelje - špinat, zelena salata, peršin (osim što su zasićeni korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
• brokula;
• Bijeli kupus;
• repa;
• paradajz;
• avokado;
• lubenice;
• breskve;
• leća;
• zeleni grašak;
• grah;
• orasi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne sudove od holesterola i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pažljivo prebrojite broj kalorija u svakoj porciji kako se ne biste ugojili - gotovo svi orašasti plodovi prijete dodatnim kilogramima ako se konzumiraju umjereno.

Takođe, devojčice treba da obogate svoju ishranu istinski „ženskom“ sojom, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice – „narodnim“ lekarom koji sprečava bolesti genitourinarnog sistema.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

• Doručak. Omlet od tri proteina i jednog žumanca, paradajz, čaša sveže ceđenog voćnog soka. Možete popiti šoljicu kafe, ali ne instant.
• popodnevni čaj. 30 g badema i par šljiva.
• Večera. Zelena supa sa brokolijem, salata od povrća sa pasuljem i ćurkom, čaj.
• Užina. Jabuka svježa ili pečena sa suvim kajsijama, suvim šljivama i grožđicama.
• Večera. Nekoliko kuvanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začina.

Video: zdrava hrana za djevojčice

Pravilna ishrana za decu

Da biste napravili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge faktore. Procijenite sami.

Dijete stalno raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

• do 3 godine - 1500;
• do 5 - 1800;
• do 8 - 2400;
• do 16 - 2500 ili 3000.

A to je čak i više od onoga što je potrebno odraslom čovjeku koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče – što znači da su im potrebni ugljikohidrati da bi napunili energiju.

Aktivno rastu i jačaju kosti - potreban je kalcij.

Mišići se povećavaju – potrebni su proteini.

Mozak i mentalna aktivnost se razvijaju - ovo je već čitav kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, tako da slatkiši ne nanose takvu štetu zdravlju kao odrasli. A holesterol, koji je opasan za mame i tate, učestvuje u formiranju ćelijskih membrana!

Međutim, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti šta god žele i u bilo kojoj količini. Ako je riječ o djetetu koje je već dobilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti prema brzoj hrani ili neke bolesti - pravilnu prehranu za mršavljenje treba organizirati što prije.

• Pokušajte kreirati definicije načina ishrane, ali nemojte to graditi u kult. Ako dijete trenutno ne želi da jede, nikako ga nemojte prisiljavati na to.
• Koristite sistem grickalica - neku vrstu "frakcione prehrane" za djecu. Jabuka, bebi krekeri, mala kutija jogurta neće ubiti apetit, ali će pomoći bebi da ojača snagu do ručka. Voće se općenito može davati gotovo bilo kada i koliko god želite (osim slučajeva alergija i dijateze).

• Jedan obrok dnevno treba da sadrži proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti na pari), svježi sir, ovsena kaša ili kaša od graška.
• Inače, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
• Slatkiši se mogu i trebaju dati. Ali ih strogo dozirajte! Pametno je pustiti dijete da pojede jedan ili dva slatkiša ili malu tortu nakon obroka. A još je mudrije pokušati svoje dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, suho voće, slatko voće i bobičasto voće.
• Stalno, ali bez nasilja, učite djecu da piju vodu. Opremite svoje potomstvo zdravom navikom da popijete nekoliko gutljaja kad god se osete prvi znaci žeđi, učinićete mu veliku uslugu za ceo život.

Organizmu koji raste ne može biti uskraćen nijedan vitamin ili mikroelement. Ali posebno su mu potrebni fosfor, magnezijum, kalcijum, gvožđe, sumpor i cink, od kojih zavisi uspešna mentalna aktivnost deteta. Brojna istraživanja dokazuju da nedostatak joda smanjuje i sposobnost djece da uče, a nedostatak vitamina B, C i E još više pogoršava situaciju.

Primjer jednostavne zdrave dijete za dijete

• Doručak. Popečke sa sosom od jabuka i sokom od jabuke ili kompotom.

• popodnevni čaj. Kruška, ili dječji keksi, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
• Večera. Supa sa pilećom čorbom, 2-3 ćufte sa salatom od svežeg povrća. Kompot.
• Užina. Sendvič napravljen od parčeta hleba i sira.
• Večera. Ovsena ili pirinčana kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su neodvojivi. Ako vam ne idu ruku pod ruku u životu, o zdravom tijelu i lijepoj figuri ne treba ni govoriti. Štaviše, nije dovoljno slijediti dijetu ili paziti da se broj kalorija koji ste danas unijeli sagorijeva tokom treninga. Sve je mnogo komplikovanije!

• Tokom sporta dolazi do izgradnje i rasta mišića, što zahtijeva veliku količinu proteina dobivenih iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir - trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban koji najbolje doprinosi regrutovanju mišićne mase.
• U ovom članku smo već spomenuli da je naše tijelo najbolje opskrbljeno ugljikohidratima za energiju. Jednostavne (šećer, med, slatkiši) je najbolje izbegavati, složene (žitarice, voće, povrće, mahunarke, hleb od celog zrna) treba češće da unosite u jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidrata 1-2 sata prije treninga!
• Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali pola sata nakon nastave morate pojesti užinu s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. To može biti banana, energetska pločica ili mlečni šejk sa niskim sadržajem masti. I nakon sat i po pojedite pun obrok. Posebno je važno da vam u ovom trenutku proteini budu na tanjiru, jer se u prva dva sata nakon treninga što bolje apsorbuju. Sve pojedeno ide pravo u mišiće!

• Bez obzira na to koliko vas riječ „masnoća“ plaši, pravilna sportska ishrana to svakako treba uključiti. Biljna ulja, orašasti plodovi, plodovi mora, morska riba i lanene sjemenke pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha da ćete ozdraviti.
• Četvrtinu sve hrane koja se pojede dnevno treba da čini voće i povrće. Osim složenih ugljikohidrata, to su i vitamini i vlakna.

Pravilna ishrana zavisi od sporta kojim se bavite. Profesionalni bodibilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač treću... Ali ako ne želite da ulazite u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju ishranu na osnovu uzornog menija za sportistu.

• Doručak. Ovsena kaša, 1-2 jaja.
• Užina. Milk shake.
• Vinegret sa komadom ribe ili mesa od 200 grama.
• popodnevni čaj. 200 g svježeg sira.
• Večera. Pirinčana kaša sa mesom, 100 g svježeg sira.
• 1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mleko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Tabela pravilne ishrane

Kako smršati sa maksimalnim rezultatom?

Uradite besplatan test i saznajte šta vas sprečava da efikasno smršate

Odgovorite iskreno na pitanja ;)

Napravite svoj jelovnik na osnovu podataka u tabeli kako bi vitko tijelo, jaki mišići, zdrava koža i kosa ostali uz vas dugi niz godina.

Pozdrav dragi moji čitatelji, danas sa vama dijelim članak koji sam našla na web stranici Culinary Eden, jako mi se dopao, sve je jasno i jednostavno opisano u njemu, date su jako dobre preporuke i recepti. Mislim da ćete u njemu pronaći korisne informacije.

I evo je.

Pravilna ishrana. Meni za sedmicu.

Planiranjem vašeg menija za sedmicu štedite novac, vrijeme i prostor u frižideru. Ako imate na umu grubi plan akcije u kuhinjskoj odskočnoj dasci, pobijedit ćete na svim pozicijama. A ako vaši planovi uključuju i postepeni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed isplaniranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo okvirni jelovnik za sedmicu. Istovremeno, ne zaboravite da doručak treba da čini 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak nije potrebno jesti prvo, drugo, treće, ali se mora poštovati princip kompatibilnosti proizvoda. A večera (ako je ne želite podijeliti s neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata prije spavanja. Pored ova tri kita - doručak, ručak, večera - pokušajte da vam drugi doručak postane navika - lagana užina prije ručka, koja se sastoji od sušenog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevna užina (oko 16-00). ) - kakao sa palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaćom mesnom štrucom).

Preporučljivo je završiti dan fermentisanim mlečnim proizvodom. Najobičniji kefir možete pretvoriti u poslasticu tako što ćete u njega umiješati kašičicu poparenih mekinja i dodati voće - svježe, sušeno ili od džema. Možete kupiti kefir, fermentisano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne napitke, a možete ih i sami skuhati. Ako imate strpljenja da se bavite pripremom kiselog tijesta, onda možete pripremiti veličanstven napitak "Narine" (prašci za pripremu se prodaju u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva, poboljšava njegovu mikrofloru. A možete nabaviti šaku kefir gljive i povjeriti mu pripremu kefira. Ako koristite i pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da ste na pravom putu ka zdravlju.

I ne zaboravite salate! Neka ih bude mnogo, veoma različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, pikantnim svježim umacima, prirodnim jogurtom ili posebnim preljevima za salatu treba da budu na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uvjetnih grupa, a kombinovanjem proizvoda iz ovih grupa možete pripremati salate svaki dan čitavu sedmicu, nikad se ne ponavljajući.

proteini:

piletina ili ćuretina (kuvana i narezana na komade)

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadi patlidžana (pečeni),

lagano prženi brokoli

zeleni grašak,

konzervirani pasulj ili sočivo.

hrskavo:

paprika,

rendana šargarepa,

crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

kiselo ili slatko:

kockice manga,

kukuruz u konzervi,

narandže ili grejpa

cherry paradajz.

zelenilo:

zelena salata,

listovi spanaća,

svježe začinsko bilje (peršun, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerke ili brokule.

Začini (1-2 kašičice):

rendani plavi sir,

sjemenke susama,

kriške avokada,

sjemenke suncokreta.

A sada pravi meni za sedmicu. Ako se neko sjeća sovjetskih kantina, onda je u njima bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti pozivaju da ribu jedete najmanje pet puta sedmično. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i uredimo tri riblja dana na našem jelovniku za sedmicu.

ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0.5 stack. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuvanog pirinča

0.5 stack. brašno

100 g grožđica

30 g putera

1 narandža (ili jabuke, suve kajsije, breskve)

¼ stack. Sahara

kuhanje:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodajte ohlađeni pirinač i oprano grožđe. Operite narandžu (ili bilo koje drugo voće po želji), narežite na tanke kriške. Podmažite formu otopljenim puterom, pospite šećerom, rasporedite kriške voća, zatim skutu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od pirinča sa lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 stack. pirinač

1 luk i korijen peršuna

1/2 stack. konzervirani zeleni grašak

1 tbsp puter

začinsko bilje, so, začini.

kuhanje:

Kuvajte pirinač do pola. Povrće narežite na trakice i prodinstajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću čorbu stavite zapečeno povrće, nakon 10-15 minuta - pirinač, lignje, zeleni grašak i kuhajte supu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - paprikaš od povrća.

Sastojci:

krompir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

šargarepa - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

peršun - 50 g

korijen peršuna - 50 g

tikvice - 300 g

pavlaka - 150 g

luk - 250 g

sok od paradajza - 20 g

kuhanje:

Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nikakav proizvod, onda ga možete zamijeniti bilo kojim drugim bez kompromisa po ukusu i prednostima. Svaki put će vaš gulaš biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, rastavite karfiol na cvatove. Stavite bijeli kupus u lonac, prelijte kiselom pavlakom, razrijeđenom vodom, dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće, dinstajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte paradajz pastu ili sok i peršun vezan u vezi (nakon kuvanja se mora izvaditi).

utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 stack proso

1.5 stack. mlijeko

1.5 stack. vode

1/2 tsp sol

1 tbsp Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

kuhanje:

Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok voda koja teče ne postane bistra. Prebacite u šerpu, prelijte sa dosta vode, zapalite i prokuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Skinite sa vatre i ocedite vodu. Proso prelijte prokuvanim mlekom. Dodajte so, šećer i ulje. Pokrijte lagano poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite sa vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u ćebe i ostavite na toplom mestu 25-30 minuta.

Večera - Meso sa povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krompir

2-3 kom. šargarepe

1-2 kom. veliki luk

2 tbsp kajmak ili pavlaka

so, začini, limun, senf

kuhanje:

Svo povrće očistite i krupno nasjeckajte. Meso posolite, pobiberite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunovog soka. Stavite meso zajedno sa povrćem u rukav za pečenje, stavite u rernu 40-50 minuta na 260ºS.

večera - Kineska pileća prsa.

kuhanje:

Ujutro narežite prsa na vrlo sitne komade (oko 2 puta 3 cm debljine oko 1 cm), posolite, dodajte kari, prelijte sokom iz kesice (narandže, ali možete eksperimentisati sa ukusom - jabuka, na primer) i sve ostaviti u frižideru do uveče. Prije večere stavite pirinač da prokuha, za to vrijeme zagrijte tiganj sa visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu zajedno sa onim u čemu je bila natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno mešanje. Zatim na tanjire stavite par listova zelene salate, stavite pirinač, stavite piletinu na pirinač.

srijeda.

doručak - Omlet sa povrćem

Sastojci:

½ stack mlijeko

povrće - svježe ili smrznuto

kuhanje:

Ovo je recept iz kategorije "Oslijepio sam ga od onoga što je bilo". Bilo koje povrće dovodimo do pola kuhanja u tavi - gulaš u biljnom ulju. Umutite jaja sa mlekom i prstohvatom soli, prelijte povrće i kuvajte omlet ispod poklopca dok se proteini ne zgusnu.

večera - Tepsija od ribe sa heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 stack kuvana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdog sira

kečapa ili paradajz paste

kuhanje:

Luk nasjeckajte i propržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u dublji tiganj u slojevima:

1. - heljdina kaša

2. - 2 kašike. l. kečap

3. - riba

4. - naklon

5. - riba

6. - 2 kašike. l. kečap

7. - rendani sir.

Zatim stavimo u rernu i pečemo dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:

500 g ribljeg filea

8 kriški pšeničnog hleba

1 stack mlijeko

2 kom. Luke

2 šargarepe

2 tbsp biljno ulje

4 žlice. l. kajmak

4 žlice. l. mrvice hljeba

sol, mljeveni crni biber po ukusu

kuhanje:

Šargarepu narendajte, luk iseckajte, propržite na biljnom ulju. Hleb prvo namočite u mleko. Riblji file propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa zajedno sa hlebom i šargarepom sa lukom. U masu dodati so, biber, jaje i dobro izmjesiti. Formirati kotlete, panirati ih u prezlama, pržiti sa obe strane u tiganju. Zatim prelijte kotlete kiselom pavlakom, razblaženom u vodi, i dovedite u rernu. Ukrasite zelenilom i pečenim krompirom.

četvrtak.

doručak - Ovsena kaša sa voćem i orasima

Sastojci:

1 stack ovsena kaša

1 stack vode

1 stack mlijeko

1 stack sitno iseckanog voća

2 tbsp. l. sitno seckani orasi

1 st. kašiku putera

sol i šećer po ukusu

kuhanje:

Ovsene pahuljice sipajte u kipuću vodu u koju se dodaju so i šećer i kuvajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mleko i kuvati dok ne omekša. U zobene pahuljice stavite puter, voće, orašaste plodove.

večera - Supa "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g karfiola

1 kom. luk i šargarepa

20 g celera

160 g spanaća

250 g zelenog graška

peršun

Za bijeli sos:

20-30 g brašna

pileća čorba

za lezon:

140 g kreme

kuhanje:

Piletinu preliti vodom, kuvati dok ne omekša. Zatim juhu procijedite, piletinu isjecite na komade. Povrće sitno iseckati, dodati zeleni grašak, zaliti sa malo čorbe i dinstati dok ne omekša. Spanać sitno iseckati i takođe dinstati uz dodatak čorbe. Od zapečenog brašna i čorbe pripremite beli sos. Za pripremu lezona pomiješajte sirovo žumance sa vrhnjem i solju i kuhajte u vodenom kupatilu dok se pavlaka ne zgusne. U kipuću pileću čorbu stavite pareno povrće, bijeli sos i sve prokuvajte. Pre serviranja supu malo ohladite, začinite lezonom i pospite seckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g mlevenog mesa (pomešati sa lukom i začinskim biljem)

½ stack pirinač

1 sijalica

1 šargarepa

1 češanj belog luka

1 stack čorbe ili vode

2 tbsp kajmak

1 tbsp paradajz pasta

so, biber, začinsko bilje

kuhanje:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuvati pirinač. Pomiješajte pirinač sa mljevenim mesom. Napunite tikvice smjesom, stavite u dublju posudu i prelijte sosom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano propržiti luk, šargarepu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodati protisnuti bijeli luk, juhu, sol, biber, paradajz pastu i pavlaku. Pustite da provri. Tikvice dinstati u sosu poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Cheesecakes sa začinjenim

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 tsp prašak za pecivo za testo

kuhanje:

Svježi sir protrljan kroz cjediljku pomiješajte sa jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, iseći na komade i dodati u skutu. Podijelite tijesto na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite sa pavlakom.

večera - riblji puding

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)

60 g putera

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

so, biber, muškatni oraščić.

kuhanje:

Sirovu ribu narežite, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da se dobije homogena masa (možete je proći kroz mlin za meso). Pripremite beli preliv: otopite 40 g putera, dodajte brašno, pržite, razblažite mlekom, sve vreme mešajući da masa bude glatka. Kuhajte. Kada se zgusne ostavite sa strane, ohladite. Prelijte sos u činiju, dodajte žumanca, sameljite, dodajte mlevenu ribu i rendani sir, začinite po ukusu solju, biberom, muškatnim oraščićem. Temeljno samljeti, pomiješati sa umućenim proteinima. Sipati u posudu za puding, podmazanu i posutu prezlom, kuvati na pari oko 1 sat. Možete peći u rerni umesto da prokuvate. Kada ivice lagano porumene, nožem zaokružite puding, pričvrstite okruglu posudu na formu i nabacite je zajedno sa formom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite sa sosom od paradajza, sosom od kopra ili sosom od hrena, sa otopljenim puterom. Ovo jelo se servira sa kuvanim krompirom.

Može se kuvati za večeru ukusni odresci od lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos narezan na 8 jednakih odreska

4 žlice brašno

6 tbsp biljno ulje

1 tsp sol

1/2 tsp crvena paprika

2 tbsp ruzmarin

50 g putera.

kuhanje:

Pomiješajte brašno sa solju i biberom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta sa jedne i 3-4 minuta sa druge strane.

Gotovu ribu šupljikavom kašikom stavite na salvetu da se oslobodi viška ulja, a zatim prebacite u posudu pogodnu za pečenje. Pospite ribu ruzmarinom. Na začin stavite tanke kriške putera tako da prekriju ribu. Posude sa ribom stavite u rernu zagrejanu na 220ºS 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske roze lososa uz zelenu salatu i pire krompir.

Kao što vidite, u predloženom jelovniku za sedmicu praktički nema egzotike. Kao i da nema prženog mesa i knedli. Neka takva ukusna, ali teška jela pređu u kategoriju svečanih - odnosno jela koja su vrlo rijetka na stolu. Kuvajte više salata, češće kupujte voće i jedite ne "iz navike", već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Želite li produžiti mladost i zdravlje? Onda samo trebate znati kako se pravilno hraniti. Vrijedi započeti proučavanje osnova s ​​Hipokratovim riječima: "Hrana treba da bude naš lijek." Uz to, pravilna ishrana nam omogućava da ostanemo zdravi, što znači da smo lepi, mladi i da se ne suočavamo sa problemima viška kilograma, celulita ili preranog starenja.

Uravnotežena ishrana daje energiju tijelu, a fizički rad ili sport čine ga snažnim, sposobnim da se odupre virusnim infekcijama i drugim izvorima bolesti.

U mladosti se postavljaju temelji zdravlja. Može biti jak kao kamen ili krhak kao pijesak, tada u odrasloj dobi ljudi postaju slabi i bolesni. Ako sanjate o zdravom životu bez bolesti, naučite kako se pravilno hraniti.

3 pravila pravilne ishrane

• Pravilo #1: Pravilna ishrana se sastoji od mnogo različitih namirnica sa svakog nivoa piramide ishrane. Monotonija u hrani ne obezbeđuje organizmu sve potrebne hranljive materije. Jelovnik za svaki dan treba da sadrži proizvode svih boja (što ih je više, to bolje za zdravlje).
• Drugo pravilo: jelovnik za svaki dan uključuje tačnu količinu proizvoda sa svakog nivoa piramide ishrane. Samo na taj način možete dobiti sve kalorije i nutrijente neophodne za normalan rast i razvoj.
• Treće pravilo: Ne možete jesti previše jedne vrste hrane. To dovodi do probavnih smetnji ili drugih komplikacija.

Šta je uravnotežena ishrana

Kako se pravilno hraniti da bi organizmu obezbedili sve što mu je potrebno? Počnimo s glavnim. Voće i povrće daju vitamine i antioksidante, mliječni proizvodi minerale, meso, pasulj i pasulj osiguravaju proteine, a žitarice vlakna i zdrave ugljikohidrate.

Uravnotežena ishrana za svaki dan uključuje 30% povrća, 20% voća, 20% ugljenih hidrata (škrob kao što su pšenica, pirinač i kukuruz, itd.), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, pasulju, mahunarkama itd.). .) i 10% mliječnih proizvoda.

Loše i dobre prehrambene navike

Ne preskačite doručak. Ujutro je organizmu potrebna hrana da bi ga snabdeo energijom. Ako ne jedete ujutro, vaš metabolizam se usporava, što znači da dobijate višak kilograma (ne u obliku mišićnog tkiva, već tjelesne masti).

Naučite piti puno vode i čašu - dva svježe iscijeđena soka, takva navika će imati pozitivan učinak na zdravlje i izgled. Ipak, druga pića su štetna, posebno voćni sokovi iz prodavnice, u kojima ima samo boja, šećera i puno drugih hemikalija.

Ne kupujte čips, margarin, smrznutu hranu, bijeli hljeb, slatkiše itd. Svi oni dovode do debljanja i uništavaju zdravlje.

Kako se pravilno hraniti - meni za 1 dan

Uspješan dan počinje dobrim doručkom, koji bi trebao uključivati ​​zdrav izvor proteina i puno vlakana. Ova kombinacija će vam pomoći da utažite glad i da se osjećate sitima do ručka. Proteini mogu doći iz nemasnih mliječnih proizvoda, orašastih plodova. Jaja su dobar izvor proteina. Visok sadržaj vlakana nalazi se u hrani kao što su voće, povrće i integralne žitarice. Najbolji izvor vlakana su zobene pahuljice.

Meni za doručak.

• Tvrdo kuvano jaje.
• Tost od celog zrna.
• Šolja voćnog soka.

• Ovsena kaša sa obranim mlekom i jagodama (banana).
• Kašika ili dvije sjeckani orasi.
• Sok od narandže.

Kada nema vremena za doručak, popijte čašu jogurta kod kuće, a sat vremena kasnije, na poslu, užinu uz jabuku i šaku orašastih plodova (oraha ili pekana).

Meni za ručak.

• Sendvič od dve kriške zrnatog hleba punjenog malim komadom ćurećeg filea, zelenom salatom, majonezom, paradajz sosom ili senfom.
• Rendana šargarepa (200 - 300 gr.)
• Voćni sok 1 kašika.

Ako želite da jedete između ručka i večere, grickajte jednu jabuku i čašu mleka ili popijte vodu (1 do 2 čaše).

Meni za večeru.

Ako je tokom dana ishrana bila loša, postoji velika verovatnoća za prejedanje tokom večere. Da se to ne bi dogodilo, mentalno podijelite mali tanjir na četiri četvrtine.

1. Jedan dio treba napuniti izvorom proteina (pečena pileća prsa);

2. Drugi dio: jedan manji pečeni krompir sa nemasnom kiselom pavlakom;

3. Treći i četvrti dio: zeleno i obojeno povrće ili salata od povrća.

4. Jedite voće za desert.

5. Kefir - prije spavanja.

Razmak između obroka za odraslu osobu treba biti 4-5 sati, a za djecu - 3 (4) sata.

Da biste ideju pravilne ishrane implementirali u svoj život, morate napraviti jelovnik za svaki dan. Za one koji još nisu uspjeli u ovoj stvari, nudimo gotov plan za 5 dana.

Zdrava ishrana: meni za 5 dana.

Uravnotežena prehrana na primjeru datih uzoraka jelovnika za svaki dan pomoći će održavanju zdravlja i ljepote tijela, utjecati na težinu, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet. Pokušajte da jedete pravilno samo nekoliko dana da vidite veliku razliku u tome kako se osećate i kako izgledate sjajno.

Da biste bili zdravi i osjećali se dobro, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je neosporna. Šta uključuje pojam "zdravog načina života"? Odbijanje loših navika? Da. Redovno vježbanje? Takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo raspravljati u ovom članku. Iz njega će čitalac moći da nauči kako da pravilno sastavi uravnotežen jelovnik i recepte zdrave hrane za sve članove porodice. Predstavljene informacije pomoći će vam da vaša prehrana bude ne samo ukusna, već i najkorisnija za tijelo.

Odakle početi zdravu ishranu?

Jelovnik (recepti) za sedmicu je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. To treba raditi svake sedmice. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve elemente neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Radi praktičnosti, nabavite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne informacije: svakodnevnu prehranu, recepte zdrave hrane, popis potrebnih proizvoda i tabelu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi meni: šta je to?

Ukusna i zdrava hrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tokom doručka tijelo treba da bude zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog hljeba sa puterom, žitarica, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za salatu od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kotleti od kompota ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, proteina, ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, parenog mesa, voćnog kompota. U sljedećem dijelu članka detaljnije ćemo razmotriti recepte za zdravu prehranu za tjedan dana.

Doručci

Ovsena kaša sa suvim voćem

100 g zobenih pahuljica preliti sa dve čaše vode i staviti da prokuva. Kuvajte radni komad oko 10 minuta. Prethodno potopite u vruću vodu šaku različitog sušenog voća (suve kajsije, grožđice, suve šljive). Ocijedite tečnost iz njih i dodajte u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite jelo. Prije upotrebe u deliciju dodajte malo meda.

Heljdina kaša sa mlekom

Pola čaše heljde isperite i prelijte sa 200 grama vode. Pustite da proključa, a zatim dinstajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u prazno. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašiku šećera i komadić putera.

Omlet sa povrćem

Oguliti luk, slatku papriku, tikvice, paradajz
i bez sjemena. Svo povrće narežite na sitne komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo popržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Stavite paradajz zadnji. Kuhajte radni komad oko 10 minuta. Umutiti jaja sa solju i preliti preko povrća. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim preokrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Paradajz rasporedite u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Ostatak paradajza stavite na ribu. Odozgo premažite kiselom pavlakom, pospite naribanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Kalup stavite u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

Operite 200 g prosa i sipajte u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke iz nje. Meso od povrća narežite na male komadiće i stavite na proso. Prelijte hranu sa 200 grama vrele vode, posolite i stavite na vatru. Nakon što prokuha posudu, uklonite pjenu sa njega, pokrijte poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim sipajte vruće mleko u šerpu. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Pre serviranja pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti za zdravu prehranu moraju se nužno sastojati od jela na bazi svježeg sira. Kako od nje skuhati zdravu i ukusnu tepsiju, saznajemo iz opisa. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Masu dobro izmiksati. Dno kalupa premažite puterom i pospite prezlama. Stavite u nju masu hrane i poravnajte je. Prelijte kiselom pavlakom. Pecite tepsiju u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano tostirajte kriške hleba u tosteru. U činiji pomešajte (200 g) sa morskom solju. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje sameljite i sipajte u skutno-biljnu masu. Kuvano meso piletine, ćuretine narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Na kriške hleba namažite paštetu.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava hrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, biće ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove porodice i za decu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebno je nadoknaditi zalihe energije zdravom hranom oko 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina u ovom trenutku? Razmotrite sedam opcija za mogući drugi doručak:

Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 kašike. l. biljnog ulja i 100 g vode, pomiješajte u livenom gvožđu. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Skuvajte pečurke i procijedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte gljive. Pirjajte povrće i pečurke četvrt sata i sipajte radni komad u liveno gvožđe za kupus. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se natopi. Prokuhajte bujon od pečuraka. Stavite povrće u to. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Krem supa od gljiva

Na suncokretovom ulju propržiti komade luka i šampinjona. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. Dodajte gljive i luk u supu. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tečnosti, a masu proizvoda usitnite blenderom. Po potrebi dolijte juhom. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Supa od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava hrana za djecu"? Recepti za prva jela predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Supe pripremljene po njima nisu samo ukusne, već i lepe, zahvaljujući obojenom povrću koje je u njihovom sastavu.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju prodinstajte luk, slatku papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Stavite posudu da proključa i isključite. Pospite supu začinskim biljem, posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu prehranu ne može bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Predlažemo da skuhate ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Opranu, iznuđenu ribu nemasnih sorti u količini od 1 kg (ruš, smuđ, burbot) kuhajte dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz čorbe. Procijedite tečnost i vratite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, sipajte šaku opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Oslobodite ribu od kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite. Poslužite sa zelenilom.

Borsch

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir - na kockice. Na suncokretovom ulju propržiti preliv od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, na njega stavite seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite sa pavlakom.

Supa sa sočivom

Opranu i prethodno namočenu sočivo sipajte u kipuću vodu ili bujon. Kuvajte oko pola sata. Zatim u šerpu dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte so, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

U dubokom loncu propržite luk. Dodajte mu karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i dodajte vode po potrebi. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim, cijelu prehrambenu masu sameljite blenderom.

Glavna jela

Recepti za zdravu ishranu, naime, treba da se sastoje od proteinske hrane - mesa ili ribe. Može biti komad i kuhanog proizvoda i kuhanog na pari. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso se mora koristiti sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. U ribi dajte prednost smuđu, pelengasu, smuđu, rufu.

popodnevni čaj

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je da napravite malu užinu. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Salata od povrća.
3. Citrus.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. Bun.
7. Milk shake.

Zdrava ishrana: Večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranljivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će da vaša hrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su približni sedmični meni. Možete ga promijeniti po svom ukusu. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i samo upotrebe i tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.