Zasićene naspram nezasićenih masti: u čemu je razlika? Masti zasićene i nezasićene

Ovaj članak je čisto teoretski. Međutim, važno je za razumijevanje potrebe uključivanja zasićenih i nezasićenih masti u svoju prehranu za sve koji vode aktivan način života (bave se sportom).

Sve masti se mogu podijeliti u dvije velike grupe:

• Zasićene - pretežno životinje, u pravilu, čvrste;
• Nezasićene - pretežno biljne, obično tečne.

Razlike između njih leže u hemijskoj strukturi. Nećemo ulaziti u divljinu naučne terminologije, samo ćemo napomenuti da je znak po kojem se ova ili ona masna kiselina smatra zasićenom ili nezasićenom broj veza između atoma ugljika i drugih atoma u molekulu masne kiseline. Valencija ugljika (to jest, broj hemijskih veza sa drugim atomima) je IV. Pogledajte sliku:

Ako atomi ugljika imaju jednu vezu na svakoj strani, onda se nazivaju zasićeni, ako su prisutni dvostruki (ili trostruki), onda se cijeli lanac naziva nezasićenim.

Različite oznake omega-3, omega-6 i omega-9 samo pokazuju gdje je dvostruka (ili trostruka) veza prisutna u dužini molekula.

Najlogičnije pitanje je: zašto postoje jednostruke ili dvostruke (trostruke) masti? Činjenica je da dvostruka veza u nezasićenim mastima osigurava slobodan prostor u molekuli, dajući joj mogućnost da uđe u kemijske reakcije i promijeni strukturu.

Drugim riječima, slobodni prostor omogućava molekulu nezasićene masti da selektivno dodaje razne druge molekule sebi, mijenjajući tako svoja kemijska svojstva i cjelokupnu strukturu tvari (tkiva) u koju su uključeni. U tom smislu, zasićene masti su "hemijski inertne".

Ova činjenica je veoma važna za biljke. Ne mogu se kretati (nemaju funkciju kretanja), stoga, kada se pojave nepovoljni uvjeti okoline (smanjenje količine sunčeve svjetlosti, temperaturne fluktuacije), moraju nekako osigurati svoju egzistenciju (preživjeti). Biljke mijenjaju sastav svoje masti i ona postaje gusta, zadržavajući toplinu i štiteći ih od hladnoće.

Kod životinja je sve potpuno drugačije: njihova mast se ne može modificirati, jer ima jednu ugljičnu vezu. Ali životinje imaju funkciju kretanja (mogu se kretati). Stoga, kada se pojave nepovoljni vanjski uvjeti, životinja može jednostavno promijeniti svoje stanište (sakrije se u rupi, hibernira ili „odleti na jug“). Umjesto da promijeni stanje masnih stanica, životinja jednostavno prelazi u drugu sredinu.

Međutim, ne treba misliti da su samo zasićene masti prisutne u životinjama, dok su nezasićene masti prisutne u biljkama. Obje vrste lipida prisutne su i u životinjskom tijelu i u biljkama, ali dominiraju samo odgovarajući.

Tako, na primjer, 100 ml suncokretovog ulja sadrži otprilike 15% zasićenih masnih kiselina, tj. čak 15 ml. U pravilu se sastoji od 10-11% palmitinske i 4-5% stearinske kiseline.

Istovremeno, 100 grama ovčeće masti sadrži čak 35% oleinske kiseline, koja je u potpunosti povezana sa nezasićenim masnim kiselinama. Sve ovo još jednom dokazuje nedosljednost i nekompetentnost savjeta vezanih za ograničavanje zasićenih i životinjskih masti u prehrani.

Pored gore navedene klasifikacije, nezasićene masti se dijele na:

• Mononezasićene masne kiseline - MUFA;
• Polinezasićene masne kiseline - PUFA.

Razlikuju se po broju dvostrukih (trostrukih) veza.U MUFA postoji samo jedna takva veza, dok ih je u PUFA nekoliko. Trenutno se polinezasićene masne kiseline nazivaju najkorisnijim od svih nezasićenih masti.

Masnoće igraju važnu ulogu u nastanku ateroskleroze. Provedene studije postavile su pitanje kvalitativnog sastava masti u ishrani za normalizaciju metabolizma holesterola i, posljedično, za prevenciju ateroskleroze.

Biljna ulja ne samo da ne povećavaju nivo holesterola, već ga, naprotiv, smanjuju. Utvrđeno je da biljna ulja daju jedan ili drugi stepen smanjenja holesterola, u zavisnosti od sadržaja nezasićenih masti u njima.

Prelaskom na ishranu sa većom količinom biljnog ulja (umesto životinjskog) sadržaj holesterola u plazmi značajno se smanjuje kod zdravih ljudi i pacijenata sa aterosklerozom. Od svih nezasićenih masti biljnog porekla, kukuruzno ulje se pokazalo najefikasnijim u snižavanju holesterola.

Nezasićene masne kiseline - linolna, linolenska, arahidonska - imaju vrlo aktivna biološka svojstva. Ove nezasićene masti se ne sintetiziraju u životinjskom tijelu, dolaze isključivo s hranom - s biljnim uljem. Glavno svojstvo nezasićenih masti je da pretvaraju holesterol u rastvorljiv, labilan oblik. Više od 60% holesterola u plazmi čine estri holesterola sa linolnom kiselinom.

Nezasićene masti utječu na metabolizam holina: nedostatak u tijelu nezasićenih masti dovodi do oštrog smanjenja lipotropnih svojstava kolina i slabljenja njegove sinteze. Uz nedostatak nezasićenih masti, dolazi do smanjenja elastičnosti i povećanja vaskularne permeabilnosti. Nezasićene masti doprinose djelovanju vitamina - askorbinska kiselina, tiamin; postoji vrlo bliska veza između djelovanja ovih kiselina i djelovanja piridoksina.

Nezasićene masti se nalaze u hrani u različitim količinama. Linolna kiselina se nalazi u masti oraha (73%), suncokretovog (44-75%) i sojinog (52%) ulja, kikirikija (48-72%), lanenog semena (15-43%), ribe (40%) i piletine (21%) masti, u puteru i repičinom ulju (3-4%), linolenska kiselina - samo u lanenom semenu, malo u sojinom i repičinom ulju, u orasima. Žumanjci i mozgovi, tkivo jetre, koji sadrže mnogo lecitina (fosfatida), gotovo da i ne sadrže ove kiseline. Arahidonska kiselina nastaje iz linolenske kiseline u prisustvu vitamina B6 kao enzima.

Terapeutska upotreba nezasićenih masti

Malmros je usvojio posebnu ishranu u kojoj su se biljna ulja (kukuruzno, šafranovo i hidrogenizovani kokos) koristila za pravljenje hrane (mleko i sir); inače, hrana se sastojala od hleba, žitarica, krompira, pirinča, povrća, voća, šećera. Upotreba dijete s kukuruznim uljem kod pacijenata sa infarktom miokarda u prvoj sedmici dovela je do smanjenja hiperholesterolemije na normalan nivo. Keys, Andersen i Grande koristili su različite dijete sa mastima. Na dijeti koja je sadržavala redovno (puter) ulje, nivo holesterola je bio 52 mg% veći nego na dijeti sa kukuruznim uljem, 35,2 mg% veći nego na dijeti sa suncokretovim uljem i 39,8 mg% viši nego na dijeti sa uljem sardine. Kada je promijenjena vrsta jestive masti, promijenio se i sadržaj kolesterola: postao je veći nakon zamjene kukuruznog ulja uljem sardine i niži kada je zamjena poništena. Sadržaj holesterola u beta-lipoproteinima nije se promenio.

Nezasićena biljna mast snižava holesterol, dok delimično hidrogenizovana biljna mast često i zasićene životinjske masti imaju tendenciju da ga povećaju. Istina, možda ne igra ulogu stepen zasićenosti, već učešće još nerazjašnjenih faktora koji povećavaju (životinjske masti) i snižavaju (biljne masti) nivo holesterola. U ovom slučaju ulogu igra proces esterifikacije holesterola. Esterifikacija holesterola se dešava uz pomoć nezasićenih masti; s nedostatkom potonjeg, poremećena je normalna esterifikacija kolesterola. Postoje poučna zapažanja o zdravim studentima medicine koji su dobili različite stepene masti. U grupama osoba kojima je prepisano biljno ulje, nivo holesterola je smanjen; u grupi liječenoj govedinom, pilećom mašću, puterom povećan je nivo holesterola.

P. E. Lukomsky je izvijestio o zapažanjima napravljenim svojom glavom: davanje linetola, koji se sastoji od nezasićenih masti, pacijentima s aterosklerozom nekoliko sedmica dovodi do značajnog smanjenja nivoa holesterola, kao i do smanjenja koncentracije beta-lipoproteina u krvi , u većoj mjeri od ovoga uočeno je kod imenovanja lipotropnih supstanci kao što su holin ili metionin, te vitamina kao što su piridoksin i B12.

O. X. Aliyeva je propisala dijetu za pacijente s aterosklerozom zamjenjujući 2/3 ishrane masti suncokretovim uljem i primijetila smanjenje kolesterolemije i smanjenje frakcije beta-lipoproteina. Dobije se izrazit hipoholesterolemijski učinak pri imenovanju kukuruznog ulja; u eksperimentu je istovremeno utvrđeno i slabljenje stepena aterosklerotskih promjena.

O zasićenim mastima se sve više raspravlja u vezi sa njihovim uticajem na zdravlje ljudi. Takva povećana pažnja je nastala otkako su se našle u sastavu mnogih namirnica, posebno konditorskih proizvoda. Ranije su ljudi znali da svaka dijeta treba da sadrži vitamine, proteine, ugljikohidrate i masti. Međutim, danas su ovi drugi masovno napušteni. Ali ne samo da su se koristili u prošlosti. Šta se desilo?

Šta masti rade u organizmu

Biolozi, nutricionisti, prehrambeni radnici, pa čak i jednostavne domaćice koje su upućene u kuvanje znaju da tijelo ne može biti zdravo ako mu se na vrijeme ne daju potrebni elementi, posebno proteini, ugljikohidrati i masti. U ovom članku ćemo govoriti samo o mastima, iako to ne znači da su one važnije od druga dva elementa. Ostavimo proteine ​​i ugljikohidrate za odvojene studije.

Dakle, masti. U hemiji se zovu trigliceridi, koji pripadaju klasi lipida. Ovi elementi su dio membrane, koja omogućava stanicama da prolaze druge tvari. Lipidi takođe obezbeđuju aktivnost enzima, nervnih impulsa, mišića, stvaraju veze za različite ćelije i učestvuju u procesima neophodnim za funkcionisanje imunog sistema.

Među poznatim funkcijama koje masti obavljaju u organizmu izdvajamo energetsku, toplotnoizolacionu i zaštitnu. Bez masti neće biti energije za stvaranje proteina i drugih složenih molekula. Tijelo neće moći apsorbirati vitamine rastvorljive u mastima i provoditi mnoge druge hemijske procese.

Masti i način života

Ljudima je potrebna mast. Ali važno je zapamtiti da ih tijelo mora koristiti, a ne akumulirati. Što je životni stil aktivniji, to se više lipida troši. Savremeni ritam života sve manje pogoduje aktivnostima - sedentarnom ili monotonom radu, opuštanju na internetu ili gledanju televizije. Kući rijetko idemo pješice, češće gradskim prevozom ili automobilom. Rezultat je da tijelu nije potrebna energija koju prima iz masti, što znači da one ostaju netaknute i akumuliraju se.

Sjedeća dnevna rutina je komplikovana ishranom bogatom mastima. Životni ritam koji se stalno ubrzava ne daje ljudima priliku da jedu u mirnom kućnom okruženju. Morate grickati brzu hranu u restoranima ili proizvode konditorske industrije u pokretu. Ove vrste hrane opskrbljuju tijelo puno lipida, kao i hranu koja sadrži zasićene masti. One štete.

Masti u detalje

Prema svojim hemijskim karakteristikama, lipidi se dijele u dvije kategorije - zasićene i nezasićene masti. Prvi molekul ima zatvorenu strukturu. Nije u stanju da veže druge atome za sebe. Lanac nezasićenih masti ima izložene atome ugljika. Ako postoji samo jedan takav atom u lancu, tada se molekula naziva mononezasićena. Postoje i lanci u kojima nekoliko atoma ugljika ima slobodan prostor. To su polinezasićeni molekuli. Zašto su nam potrebni svi ovi hemijski detalji?

Činjenica je da je sposobnost lanca da veže druge atome za sebe ono što čini masnoću koja ulazi u tijelo korisnom. Koja je njegova upotreba? Činjenica da ova slobodna mjesta stvaraju uslove za stvaranje novih molekula. Slobodni atomi ugljika u sastavu masti dodaju sebi druge elemente, nakon čega novi lanac postaje potrebniji i korisniji za tijelo. Zasićene masti nemaju tu sposobnost, pa ih tijelo ne može koristiti u druge svrhe. Zbog toga se prekomjernim unosom nakupljaju.

Holesterol bi trebao biti prijatelj

Zasićene masti imaju još jednu osobinu koja ih čini izopćenicima. Sadrže holesterol. Čim su čuli ovu riječ, mnogi su odmah pomislili na krvne sudove, višak kilograma, srčani mišić. Da, nažalost, posljedice modernog načina života učinile su kolesterol neprijateljem za mnoge.

Međutim, ovaj molekul nije uvijek štetan. Štaviše, našem tijelu je toliko potreban da ga samo proizvodi. Zašto? Bez holesterola je nemoguć proces stvaranja mnogih hormona (kortizol, testosteron, estrogen i drugi). Osim toga, ovo organsko jedinjenje sudjeluje u složenim unutarćelijskim reakcijama od kojih ovisi aktivnost cijele stanice, a time i cijelog organizma.

Putovanje holesterola

Ljudsko tijelo se kolesterolom snabdijeva na dva načina – proizvodi se u jetri i ulazi preko masti. Zasićeni i nezasićeni lipidi snabdevaju holesterolom u različitim jedinjenjima. Činjenica je da se ova tvar ne otapa u vodi. U krv ulazi zajedno s lipoproteinima. Ovi molekuli imaju složenu strukturu i vrlo raznolik sastav.

Lipoproteini niske gustine su već zasićeni holesterolom. Oni se jednostavno kreću krvlju po cijelom tijelu i koriste ih one stanice u kojima postoji nedostatak ove tvari. Ovi lipoproteini se nalaze u zasićenim mastima.

Ako holesterol uđe u organizam u obliku lipoproteina visoke gustine, onda ima više koristi. Ovi elementi sadrže malo holesterola i sposobni su da ga vežu. Stoga, približavajući se onim ćelijama u kojima postoji višak holesterola, oni ga oduzimaju i prenose u jetru. Tamo se obrađuje i uklanja iz tijela. Takvi lipoproteini se češće nalaze u sastavu nezasićenih masti.

Ne preskačite masne kiseline

Višak neiskorišćenih lipida i holesterola u organizmu dovodi do veoma ozbiljnih bolesti. Ishrana je važan faktor dobrog zdravlja. Morate se pobrinuti da zasićene masti ne uđu u tijelo s hranom. Koji proizvodi ih sadrže?

Svi lipidi su vrlo složenog sastava. Ne može se jednoznačno tvrditi da se samo životinjska ili samo biljna hrana sastoji od određenih supstanci. Zasićene masti se nalaze i u životinjskoj i biljnoj hrani. Meso, mast, puter su nosioci zasićenih lipida životinjskog porijekla. Ako govorimo o nosačima biljnog porijekla, onda su to kakao (njegovo ulje), kokos i palmino (njihova ulja).

Izvori životinjskih masnih kiselina

Zasićene životinjske masti sadrže sve vitamine rastvorljive u mastima (A, C, karoten, D, B1, E, B2). Međutim, sadržaj holesterola u njima je veoma visok (u ulju - 200 mg / 100 g, u masti - 100 mg / 100 g). Preporučljivo je konzumirati ove masti u ograničenoj količini - ne više od 70 grama dnevno.

Najbolji izlaz je zamijeniti životinjske lipide biljnim, koji se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Maslac se zamjenjuje maslinovim uljem (ovo je najbolje rješenje, jer ovaj proizvod uopće ne sadrži “loš” kolesterol), lanenim ili suncokretovim. Meso se zamjenjuje ribom.

Zapamtite, zasićene masti su visokokalorične. Ako se tokom dana počastite mesom, pomfritom ili hamburgerom, obavezno prošetajte nekoliko stanica na putu kući. Ovo je najlakši način da iskoristite lipide koje ste pojeli.

Biljni izvori štetnih lipida

Zasićene masti su biljna ulja. Veoma neobična fraza. Češće smo navikli čuti da zamjenjuju masne kiseline. Da, radili su to i ranije. Danas se to također prakticira, posebno u konditorskoj industriji. Samo zamijenite puter mast palminim uljem. Ovo je veoma zabrinjavajući trend.

Palmino i kokosovo ulje su zasićene masti. Koji proizvodi ih nemaju? Samo one napravljene kod kuće. Ako jedete u javnom ugostiteljstvu, onda nećete uspjeti izbjeći konzumaciju nezdravih masti.

Mnogi proizvođači svojim proizvodima dodaju ili jeftino palmino ulje (umjesto skupih životinjskih masti) ili umjetne trans masti. Potonji su remek djelo cinizma prehrambene industrije. Kako bi produžili rok trajanja proizvoda i učinili ih jeftinim, radnici u hrani uzimaju lance nezasićenih masti i dodaju im kisik (da bi se oslobodila mjesta u molekuli). Kao rezultat toga, lanac gubi svoje korisne funkcije, pretvara se u čvrstu biljnu mast, koja je zgodna za upotrebu, ali vrlo beskorisna za tijelo. Ćelije ne znaju šta da rade sa tim i samo ga akumuliraju.

Ali ima i druge važne funkcije: opskrbljuje tijelo esencijalnim masnim kiselinama (od kojih su neke esencijalne) i vitaminima A, D i E topivim u mastima. Masti čine lipidnu barijeru naše kože, sprječavajući isparavanje vlage i štiteći kožu. od isušivanja. Masti pomažu tijelu da efikasno koristi proteine ​​i ugljikohidrate. Dovoljan sadržaj masti neophodan je za dobru moždanu aktivnost, koncentraciju, pamćenje.

Ali mast se razlikuje od masti, a svijet masti je toliko raznolik i bogat da se možete zbuniti i zbuniti. Postoje životinjske i biljne masti (ulja), čvrste i tečne, vatrostalne i topljive.

Dakle, koje masti su dobre za nas, a koje loše? - pitate. Dakle, pitanje se ne može postaviti. I šteta i korist od masti zavise samo od njihove količine u prehrani i kombinaciji. Sve prirodne masti i ulja su mješavine zasićenih, mono- i polinezasićenih masti. Svaka uslovno "zdrava" mast sadrži malu količinu štetnih masti, dok svaka "štetna" masnoća sadrži korisne.

Masti (inače trigliceridi) pripadaju klasi lipida, a prirodna su organska jedinjenja estera glicerola i masnih kiselina. Ali već se ove masne kiseline dijele na: Zasićene i nezasićene .

Ako postoji barem jedna slobodna ugljična veza u molekulu masne kiseline koja nije vezana za vodik, to je nezasićena kiselina; ako takve veze nema, onda je zasićena.

Zasićen masne kiseline u velikim količinama (do 50% ukupne mase) nalaze se u čvrstim životinjskim mastima. Izuzetak su palmino i kokosovo ulje – uprkos njihovom biljnom poreklu, njihove masne kiseline su zasićene. Zasićene kiseline - butirna, sirćetna, margarinska, stearinska, palmitinska, arahidinska itd. Palmitinska kiselina je jedna od najzastupljenijih masnih kiselina u životinjskim i biljnim lipidima. U životinjskim mastima i pamučnom ulju, ova kiselina čini četvrtinu svih masnih kiselina. Najbogatije palmitinskom kiselinom (skoro polovina ukupnih masnih kiselina) je palmino ulje.

Nezasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u tečnim biljnim uljima i morskim plodovima. U mnogim biljnim uljima njihov sadržaj dostiže 80-90% (u suncokretovim, kukuruznim, lanenim,). Životinjske masti sadrže i nezasićene kiseline, ali je njihova količina mala. U nezasićene spadaju: palmitoleinska, oleinska, linolna, linolenska arahidonska i druge kiseline. Postoji i takva suptilnost, nezasićene masne kiseline, u čijoj molekuli postoji jedna slobodna ugljična veza, nazivaju se mononezasićene, one koje imaju dvije ili više ovih veza su polinezasićene.

Mononezasićene masne kiseline nisu nezamjenjivi, jer ih naše tijelo može proizvesti. Najzastupljenija od mononezasićenih masnih kiselina, oleinska kiselina, nalazi se u velikim količinama u maslinovom ulju, ulju avokada i ulju od kikirikija. Vjeruje se da ova vrsta kiseline pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Polinezasićene masne kiseline (kompleks omega-6 kiselina) –
sadržano u suncokretovom ulju, sojinom ulju, biljnom margarinu.

Polinezasićene masne kiseline (kompleks omega-3 kiselina) . Po korisnosti su na prvom mestu, jer imaju širok uticaj na različite sisteme tela: pozitivno utiču na srčanu aktivnost, otklanjaju depresiju, sprečavaju starenje, smanjuju kognitivne i mentalne sposobnosti sa godinama i imaju niz drugih korisnih. kvalitete. Spadaju u takozvane "esencijalne" masne kiseline, koje organizam ne može sam sintetizirati i mora ih unositi hranom. Njihov glavni izvor su morska riba i morski plodovi, a što je sjevernije riba, to je više omega-3 kiselina u njenoj masti. Slične masne kiseline nalaze se u nekim biljkama, orašastim plodovima, sjemenkama i uljima dobivenim od njih. Glavna je alfa-linolenska kiselina. Ima ga dosta u ulju uljane repice, sojinog zrna, lanenog i kamilinog ulja. Ne treba ih kuvati, već ih treba dodavati salatama ili uzimati kao dodatak ishrani. Potpuno biljna omega-3 kiselina ne može zamijeniti morsku: samo mali dio nje se u našem tijelu pretvara u iste kiseline koje se nalaze u ribi.

Masti koje biramo

Upoređujući najčešće masne namirnice, možemo se iznenaditi kada vidimo da su biljna ulja po kalorijama ispred maslaca i masti, a maslinovo ulje gotovo da nema višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Suncokretovo ulje (omega-6 kiseline). Najtradicionalnije biljno ulje na našim geografskim širinama. Sadrži puno polinezasićenih masnih kiselina, ali premalo omega-3 masti. To je njegov glavni nedostatak.
Ukupan sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 12 g
Mononezasićene - 19 g
Polinezasićeni 69 g od toga: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal

Maslinovo ulje (omega-9).
Ukupan sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 16 g
Mononezasićene -73 g
Polinezasićeni - 11 g, od kojih: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal
Procenat višestruko nezasićenih kiselina u njemu je mali, ali sadrži ogromnu količinu oleinske kiseline. Oleinska kiselina je prisutna u biljnim i životinjskim membranama ćelija i doprinosi održavanju elastičnosti arterija i kože. Postojano je na visokim temperaturama (pa je maslinovo ulje dobro za prženje). Da, i apsorbira se bolje od drugih. Maslinovo ulje dobro podnose čak i osobe koje pate od probavnih smetnji, bolesti jetre i žučne kese. Štoviše, takvim se pacijentima čak preporučuje da uzmu žlicu maslinovog ulja na prazan želudac - to ima blagi koleretski učinak.

Laneno ulje (izvor omega-3 kiselina). Idealan izvor rijetkih u normalnoj prehrani i najvrednijih omega-3 masti. Koristi se kao dodatak prehrani, 1 supena kašika dnevno.
Ukupan sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 10 g
Mononezasićene - 21 g
Polinezasićeni - 69 g uključujući: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal

Maslac. Pravi puter sadrži najmanje 80% mlečne masti.
Ukupan sadržaj masti - 82,5%
Zasićene masti - 56 g
Mononezasićene - 29 g
Polinezasićene - 3 g
Holesterol - 200 mg
Sadržaj kalorija - 781 kcal
Sadrži vitamine (A, E, B1, B2, C, D, karoten) i lecitin koji snižava nivo holesterola, štiti krvne sudove, stimuliše imuni sistem i pomaže u borbi protiv stresa. Lako probavljiv.

Salo.
Ukupan sadržaj masti - 82%
Zasićene masti - 42 g
Mononezasićene - 44 g
Polinezasićene - 10 g
Holesterol - 100 mg
Sadržaj kalorija - 738 kcal
Svinjska mast sadrži vrijednu polinezasićenu arahidonsku kiselinu, koja je uglavnom odsutna u biljnim uljima, dio je ćelijskih membrana, dio je enzima srčanog mišića, a također učestvuje u metabolizmu holesterola. Štaviše, po sadržaju nezasićenih masnih kiselina, mast je daleko ispred putera. Zbog toga je biološka aktivnost masti pet puta veća od maslaca i goveđe masti.

Margarin.
Ukupan sadržaj masti - 82%
Zasićene masti - 16 g
Mononezasićene - 21 g
Polinezasićene - 41 g
Sadržaj kalorija - 766 kcal
Zamjenjuje puter, ne sadrži kolesterol. Ima visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina. Ako margarin sadrži nizak sadržaj trans masti (mekog margarina), koje nastaju u procesu djelomične hidrogenacije (stvrdnjavanja) tečnih ulja, onda su njegovi prehrambeni kvaliteti dovoljno dobri da se njime zamjene maslac.

Jedine definitivno nezdrave masti su trans masti! Nezavisna istraživanja potvrđuju vezu između ishrane bogate trans mastima i koronarne bolesti srca. Godine 1994. otkriveno je da su trans masti odgovorne za oko 30.000 smrti od srčanih bolesti u Sjedinjenim Državama svake godine.

Dakle, koje masti i ulja odabrati (pošto ne možete bez njih)? Nutricionisti još nisu došli do konsenzusa o tome koliko holesterola (a on je takođe vitalan) i masnih kiselina treba da prima zdrava osoba. Dakle – više raznovrsnosti, iskoristite puni prirodni potencijal masti, ali ne pretjerujte s količinom. Sve je dobro u umjerenim količinama!

Tradicionalno, masti se smatraju nezdravim. Obično su krivi za gotovo sve bolesti, od kardiovaskularnih do dijabetesa.

Međutim, masti su različite: dobre, loše i veoma loše. Svi oni na različite načine utiču na zdravlje ljudi.

Hajde da vidimo zašto izraz "dobre" masti nije oksimoron.

Dobre masti: nezasićene

Nezasićene masti se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Obje ove vrste smanjiti nivo holesterola u krvi. Tako se bore protiv bolesti uzrokovanih viškom masti u ishrani.

Najkorisnije su mononezasićene masti. Smanjuje nivo "lošeg" holesterola, koji se nakuplja u krvnim sudovima i začepljuje ih. Osim toga, mononezasićene masti povećavaju nivo "dobrog" holesterola, koji čisti krvne sudove.

Polinezasićene masti je odličan izvor masnih kiselina Omega 3. Ljudsko tijelo ih nije u stanju proizvesti, pa možete dobiti omega-3 masne kiseline samo uz hranu.

Da li vas “dobre” masti čine debelim?

Sva biljna ulja su kombinacija polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina u različitim omjerima. Maslinovo ulje je najbogatije mononezasićenim masnim kiselinama.

Međutim, ne zaboravite da svaka mast u smislu kalorija ostaje obična mast. Stoga, etikete na bocama biljnog ulja koje reklamiraju proizvod kao “lagan” impliciraju stupanj prefinjenosti ili okusa, a ne smanjeni sadržaj masti.

Sva biljna ulja 100 posto masti. To znači da jedna supena kašika proizvoda sadrži oko 120 kcal.

Takva kašika na velikoj zdjeli za salatu učinit će jelo još zdravijim. Dok će povrće utopljeno čak i u ekstra djevičanskom maslinovom ulju biti hranljivije i beskorisnije od deserta.

Loše masti: zasićene

Zasićene masti se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla, uglavnom u mesu i mlijeku. Ostaju čvrsti na sobnoj temperaturi.

Naučnici s pravom krive ovu vrstu masti za podizanje nivoa "lošeg" holesterola u krvi. Stoga stručnjaci preporučuju zamjenu nekih od ovih masti nezasićenim.

Bitan: nema potrebe za potpuno izbacivanjem zasićenih masti. Sadrže vitamine. A stearinska kiselina je potpuno sposobna da se u tijelu pretvori u oleinsku, mononezasićenu masnu kiselinu.

Nutricionisti preporučuju isključivanje iz svoje prehrane samo masne svinjetine i prerađenih mesnih proizvoda koji sadrže veliku količinu skrivenih masti: kobasice, kobasice, gotova hrana.

Preferirajte svježe meso i živinu, odrežite višak masnoće i nemojte koristiti ulje kada ih kuhate.

Najgore masti: trans masti

Ljudskom tijelu su potrebne masti. Oni su izvor energije, neophodna supstanca za normalno funkcionisanje ćelija, nervnog sistema i preduslov za apsorpciju određenih vitamina.

Osim toga, masti pomažu u održavanju zdrave kose i kože, pa čak i štite tijelo od hladnoće.

Međutim, stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa masti na 30-35 posto od dnevnog unosa kalorija. Ove vrijednosti ne bi trebale pasti ispod 20 posto. Osim toga, većina masti treba da bude nezasićena – odnosno tečna ulja.