Utjecaj sjedilačkog načina života. Sjedilački način života – šta se dešava sa našim tijelom. Prehrana za neaktivan način života

Trenutno se razvija vrtoglavom brzinom tehnički napredak. Prije svega, dostignuća nauke i tehnologije osmišljena su da pojednostave ljudski život. Ali u isto vrijeme, posljedice sjedilačkog načina života postale su vrlo uočljive. Sada je rijetko vidjeti tinejdžere ili djecu koja se aktivno kreću, oni većina provoditi vreme za kompjuterom. Većina zaposlenih ljudi opuštanje shvata kao sjedenje ispred TV-a ili pasivno ležanje na kauču. Zdrav mobilni način života zamjenjuje se pasivnom razonodom.

Napredak koji se brzo razvija oslobađa osobu od fizičke aktivnosti, postupno mijenja svoju izgled, a ne u bolja strana. Svuda možete videti pognuta leđa, višak kilograma, pokvaren vid, letargija pokreta, odvojen pogled. Došlo je do značajnog povećanja broja hronične bolesti, koji su nedavno pogodili pretežno starije osobe. Ove pojave su posljedice sjedilačkog načina života. savremeni čovek.

Bolesti mišićno-koštanog sistema

Najčešće bolesti našeg vremena su bolesti mišićno-koštanog sistema. Zakrivljenost kralježnice, ili skolioza, a potom i osteohondroza, stalno progone sjedeću osobu. Posljedice takvih bolesti su stalne bolove bol, ograničenje motoričke sposobnosti kičme, ponavljajući bol u rukama ili nogama.

Značajno smanjenje fizičke aktivnosti dovodi do ispiranja potrebnog kalcija iz kostiju, što je provocirajući faktor koji uzrokuje brojne prijelome. Ljudski mišići značajno smanjuju volumen, slabe ligamentni aparat, stoga su iščašenja udova, istegnuća ligamenata danas vrlo česta.

Posljedice sjedilačkog načina života nesumnjivo utječu na ljudske zglobove. Oni praktički prestaju raditi u pravilnom režimu, upaljuju se, a zapravo su se u posljednje vrijeme takvi problemi pojavili isključivo kod ljudi starije životne dobi.

Bolesti srca i krvnih sudova

Neverovatno je koliko su bolesti postale mlađe kardiovaskularnog sistema. Ljudsko srce bez potrebnog opterećenja gubi snagu, izdržljivost. Čak i manji napori, na primjer, kratko trčanje, prisiljavaju srčani mišić da radi uz maksimalno opterećenje. Srce jednostavno "iskoči" iz grudi. Neuvežbano srce počinje da se skuplja veoma brzo. Javlja se tahikardija, koja je izuzetno opasna za nastanak aritmije, a potom i pojavu opasna bolest- infarkt miokarda. Skakanje je također posljedica sjedilačkog načina života. krvni pritisak. At visokog pritiska povećava rizik od izuzetno opasne bolesti - moždanog udara.

Sjedilački način života doprinosi stagnaciji venska krv u karlici, što dovodi do povećanja hemoroidi i razvoj neprijatna bolest- hemoroidi. Osim toga, bolesti kao npr proširene vene vene. Neaktivnost je opasna usporavanjem cirkulacije krvi, što neizbježno dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka koji lako mogu začepiti vitalne krvni sud u srcu, plućima, mozgu.

Prekomjerna težina

Još jedna nesumnjiva opasnost za ljudsko zdravlje uzrokovana posljedicama sjedilačkog načina života je izgled prekomjerna težina. Preterano uvećana salo izuzetno negativan uticaj na ljudsko tijelo. masne ćelije u svojoj suštini, oni su "slobodnjaci", crpe na sebe značajan dio kiseonika neophodnog za normalan ljudski život. Oni oduzimaju korisnim materijalom dolazi sa hranom, ne dajući ništa zauzvrat.

Druge bolesti

Sve ovo nepovoljni faktori kasnije dovesti do zatajenja srca, arterijska hipertenzija, dijabetes melitus, drugi vitalni opasnih kršenja zdravlje savremenog čoveka. Sjedilački način života je redovno ometanje posla gastrointestinalnog trakta zatvor, smanjen vid, hronična ishemija, muška impotencija, hipertrofija vezivnog tkiva, ravna stopala.

Hipodinamija i psihičko stanje

Sve gore navedene bolesti moguće je pokušati pobijediti uz pomoć lijekova, ali radost u životu medicinski preparati ne može stvoriti. Ovo morate uraditi sami. U procesu aktivno kretanje se proizvodi serotonin - hormon radosti. To pomaže u održavanju pozitivne pozadine raspoloženja, što direktno utiče na jačanje imuniteta. Dinamičan život podrazumijeva i aktivne društvene kontakte, što štiti od usamljenosti, osjećaja beskorisnosti i napuštenosti, a kao posljedica toga i razvoja depresije (čak i kod suicidalnih sklonosti). Aktivni društveni odnosi su prijateljstvo, ljubav, komunikacija, briga za prirodu, voljene osobe ili stranci sve to daje smisao našem postojanju. Vlastita aktivnost daje radost, donosi osjećaj ispunjenosti, poboljšava kvalitet života. Što najdirektnije utiče na poboljšanje zdravlja i produžava život.

Možda je vrijeme da ozbiljno razmislimo o budućnosti, da prestanemo živjeti samo sa svakodnevnim prirodnim potrebama tijela. Moramo mu pomoći da ozdravi. Neophodno je tijelu dati barem početni minimalno opterećenje kako ne bi žalili za izgubljenim vremenom kada je vitalna opasne bolesti kada se ništa ne može promeniti. Život je prolazan, ne skraćujte ga svojim nerazumnim ponašanjem. Vodite računa o svom zdravlju!

Pa, sjedite li mirno, nikoga ne dirate i spremate se da uživate u ovom članku? Ali uzalud! Uostalom, radi se o tome da je sjedenje zapravo strašno štetno. Čak i ako ste ranije išli u teretanu!

U proteklih 70 godina čovječanstvo se aktivno mijenjalo, a sada, da bismo preživjeli, ne moramo rano ustati kako bismo okopali baštu, donijeli vodu, nacijepali drva za ogrjev i krenuli na oranje s osjećajem postignuća. Sada možemo samo sjediti u kancelariji, voziti auto, ili čak kod kuće za kompjuterom, tako da novca na računu bude dovoljno za kruh, kutiju piva i odmor u Turskoj. Međutim, za svu ovu prividnu lakoću postojanja, moramo platiti vlastitim zdravljem.

Vjerovatno možete pretpostaviti na šta ciljamo: zbog kancelarijskog života, svima nam jako nedostaje fizička aktivnost, tako prirodna kada morate da nabavite hranu, a ne da je naručite telefonom. To je svima očigledno aktivna slika poboljšava kvalitet života i smanjuje rizik od smrti i bolesti. Ali čak i ako vjerujemo da u potpunosti zadovoljavamo potrebe tijela u kretanju, jer ne samo da smo kupili pretplatu na fitness klub, nego i provodili sat vremena u njemu svaki dan (mada koga zezamo?), pomjeramo sve. preostalih 15-16 sati budnosti malo - uglavnom sjedi. Ovdje se postavlja pitanje: da li je važno kako provodimo veći dio dana? Je li važno, na primjer, da sve ovo vrijeme sjedimo, a ne hodamo ili barem stojimo? jao, najnovije istraživanje sugerišu da je ovo zaista veoma, veoma važno. Sjedilački način života značajno skraćuje životni vijek!

Ustani, velika drzavo!

Prije nego naručite pokrov i počnete puzati na groblje, važno je definirati pojam " sjedilačka slikaživot." Pasivno ili sjedilačko stanje je ono u kojem trošimo izuzetno malo energije (definirano kao manje od 1,4 metaboličkih ekvivalenata, odnosno manje od polovine onoga što tvoje tijelo troši bez vaše intervencije na disanje, probavu, treptanje itd.). Potrošnja energije se smanjuje na 1,5 metaboličkih ekvivalenata kada vaše tijelo prijeđe u sjedenje ili ležeći položaj. Postoje neki značajni izuzeci kada se može uspjeti aktivno sjediti - na primjer, vježbajući na sobnom biciklu ili ležeći na klupi ispod šipke - ali ih je vrlo, vrlo malo. Dakle, ako većinu svog dana provedete u stanju neaktivnosti, vodite sjedilački način života.

Sve se to čini očiglednim, ali većina stručnjaka za fizičko vaspitanje i sport donedavno je davala nešto drugačiju definiciju pasivnog načina života. Vjerovalo se da ako se bavite sportom barem 60 minuta svaki dan, vodite aktivan stil života; ako provodite 50 minuta dnevno ili propustite nedjelje, već ste sjedeći. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da je vaše zdravlje direktno povezano s količinom vremena provedenog u pasivnom stanju, bez obzira na to jeste li vježbali danas ili ne. “Previše sjediti nije isto što i premalo vježbati”, kaže američki istraživač Mark Hamilton.

Sada kada znamo šta je sjedilački način života, hajde da sjednemo na stazu i nastavimo dalje.

Brojke i činjenice

Godine 2009. dr Peter Katzmierzek i njegove kolege u Pennington Biomedical Research Center (SAD) objavili su važno istraživanje, koji je povezivao pasivni način života i mortalitet na primjeru 17 hiljada Kanađana. Očekivano, među osobama koje vode pretežno sjedilački način života, zabilježen je porast ukupnog mortaliteta, kao i mortaliteta od kardiovaskularne bolesti. Pošteno radi, treba dodati da se pokazalo da vjerovatnoća smrti od raka, na primjer, nije ni na koji način povezana s količinom pasivno provedenog vremena. Ipak, najzanimljivije je da je statistika potvrdila da pretežno sjedilački način života skraćuje životni vijek, bez obzira na fizičku aktivnost pojedinca u drugim trenucima. Ako pogledate brojke, oni koji su sjedili veći dio dana imali su 50% veću vjerovatnoću da će umrijeti u bliskoj budućnosti u odnosu na one koji su "najnemirniji". Štaviše, obje kontrolne grupe imale su približno isto prosečne starosti, težinu, nivo konzumiranja alkohola i nivo opšte fizičke aktivnosti.

Istraživanje dr Katzmierzeka daleko je od jedinog. Na primjer, iz Australije je nedavno stigla statistika koja povezuje mortalitet i količinu vremena koje osoba provodi gledajući TV (neosporan ekvivalent pasivnom stanju). Dr. Dunstan, Barr i Healey su šest godina pratili grupu od 8800 ljudi i zabilježili 284 smrti. Na kraju je zaključeno da se za svaki dodatni sat koji Australci provedu gledajući televiziju rizik od umiranja povećava za 11% (prosjek godina, spol i obim struka). Međutim, australski ljekari nisu se zaustavili na jednostavnim mjerenjima vremena: zamolili su 168 učesnika studije u dobi od 30 do 80 godina da nose akcelerometre (uređaje koji bilježe pokrete tijela) dok su budni. Kao rezultat toga, australijski naučnici su bili u mogućnosti da precizno izmjere vrijeme koje je svaki učesnik studije proveo u mirovanju. Vrijednost ovih podataka je da su u obzir uzeti i najmanji pokreti, a ne samo trenuci svjesne fizičke aktivnosti poput bavljenja sportom ili brzo hodanje. Tako su dr Dunstan i društvo otkrili da što češće osoba prekida pasivno stanje čak i najbeznačajnijim radnjama (poput odlaska u toalet ili stajanja s cigaretom), to je manji obim struka, indeks tjelesne mase, a također lipidni spektar tolerancija krvi i glukoze! A ova zavisnost se može pratiti čak i kada se marljiviji učesnici studije u ukupnom plasmanu kreću koliko i njihovi nemirni drugovi, samo neredovno. Odnosno, češće kretanje, iako ne baš aktivno, mnogo je korisnije nego rjeđe, ali aktivnije!

Još jedna studija iz medicinski časopis PLOS Medicine potvrđuje da sjedilački način života i nedostatak fizičke aktivnosti treba smatrati kao dvoje različiti faktori rizik po vaše zdravlje. Evropski naučnici analizirali su vreme koje deca i mladi iz tri regiona Evrope provode gledajući TV (odnosno u pasivnom stanju), a provode i na sportski trening. Na kraju se pokazalo da je nesjedenje satima ispred televizora, ali istovremeno i nevježbanje, gotovo jednako korisno kao i jedno i drugo. Ovdje dolazimo do glavne poruke ovog članka, koju bismo željeli ne toliko da vam prenesemo koliko da formuliramo izgovor za sebe: izbacivši zombi čovjeka nakon pretplate na fitnes klub, konačno se možete opustiti! Istina, po mogućnosti stojeći.

Kako radi

Nema ničeg iznenađujuće u činjenici da toliko volimo da sedimo (i sada). Naše tijelo je programirano da čuva energiju u eri vrlo ograničenih resursa hrane. Kada jurite za mamutom po ceo dan na prazan stomak, jedna želja se kristalizuje u vašem mozgu i zauvek se nastani u vašim genima: da ga već ubijete, sedite i dobro jedite! A onda spavajte – da sitost traje duže. Dakle, kada ste napravili tromjesečni izvještaj ili potrošili važnih pregovora, zaista želim samo ono - da sjednem, jedem i spavam. Iako trčanje za tromjesečni izvještaj za tri dana po neravnom terenu više nije potrebno.

U tom smislu, hrana je drugo instinktivno iskušenje čovečanstva, a vrlo često se kombinuje sa prvim. Odnosno, za potpuni užitak, mnogima od nas nije potrebna samo tiha udobna sofa, već i neka vrsta grickalice (možete popiti pivo). Automatsko prejedanje jedan je od najočitijih negativnih faktora sjedilačkog načina života. Štaviše, ova hrana je često daleko od zdrave! Drugi faktor koji leži na površini je slabljenje kardiovaskularnog sistema. U pasivnom stanju srce se navikava na rad na najmanjoj brzini, krv teče sporije, krvni ugrušci se lakše stvaraju.

Postoje i neočekivane opasnosti koje su nedavno otkrivene. Ovo je rezultat brze i značajne promjene metabolički procesi prolazeći unutar skeletnih mišića, u dugom položaju mirovanja. Na primjer, studije na štakorima su pokazale da samo jedan dan neaktivnosti značajno smanjuje nivo lipoproteina kolesterola u njihovim mišićima. velika gustoća(reče običan jezik, ovo je dobar holesterol) i usporava apsorpciju triglicerida. I pet dana odmor u krevetu dovode do povećanja triglicerida u ljudskoj plazmi i lipoproteina niske gustoće, kao i do povećanja inzulinske rezistencije. Sve ovo je veoma štetno za naš metabolizam! Štaviše, odstupanja od norme nikako nisu bila mala: nivo triglicerida se povećao za 35%, a insulinska rezistencija - za 50%! Prema naučnicima, ove negativne promjene bile su povezane sa smanjenjem aktivnosti lipoprotein lipaze, enzima koji je odgovoran za sagorijevanje masti tokom aktivnosti. mišićno tkivo. Kao rezultat, povećava se količina masti u krvi i povećava nivo holesterola. Štoviše, studije na životinjama su pokazale da se aktivnost lipoprotein lipaze značajno smanjuje nakon šest sati pasivnog stanja tijela. Za mnoge od nas ovo je mnogo manje od uobičajenog radnog dana za kompjuterom, čak i ako oduzmete nekoliko sati stajanja u saobraćajnoj gužvi.

Također, promjena u metabolizmu skeletnih mišića dovodi do usporavanja razgradnje glukoze u njima i, kao rezultat, povećanja šećera u krvi. Ovo, naravno, još nije dijabetes ako Vaši bubrezi rade ispravno. Međutim, ako se ponašaju uznemireno, nevaljala jetra ili gušterača koja se loše ponaša, sjedilački način života može potaknuti razvoj dijabetesa.

Najneugodnije je to što se promjena metabolizma skeletnih mišića tokom dugog odmora podjednako dešava i kod onih koji su te mišiće rasli cijeli život, i kod onih kod kojih je općenito teško posumnjati na bilo kakav bodibilding. Odnosno, stepen kondicije vašeg tijela i broj tih istih mišića nisu bitni. Negativne promjene počinju nakon šest sati pasivnosti i kod debelih muškaraca, slabih asketa i bodibildera.

I šta sad mogu učiniti?

Druga američka studija daje statistiku prema kojoj prosječan gradski stanovnik provede najmanje 8 sati dnevno u pasivnom stanju (isključujući, naravno, san). Situacija sa djecom je, nažalost, ista. Svakog dana sjede ispred ekrana (TV, kompjuter, iPad) najmanje šest sati dnevno, na što možete sa sigurnošću dodati 5-6 sati sjedenja za stolom ako dijete već ide u školu.

Da, sve je ovo jako loše. Ali, naravno, nećemo umrijeti (sjetite se, na primjer, činjenice da je očekivani životni vijek pohvalno aktivne prosječne srednjovjekovne osobe jedva premašio 60 godina). Ipak, nešto se ipak može učiniti. Ako radite u kancelariji, pronađite razlog da redovno ustajete sa svog sedišta. Kalendar za otkidanje, zalijevanje kaktusa, peta šoljica kafe za sekretaricu - sve je u redu, samo da dobijete svojih iscjeljujućih pet minuta aktivnosti. Ako ne možete pronaći parking ispred vrata, budite sretni što ste dobili dodatnu vožnju. I odmah, čim završite čitanje ovog članka, ustanite i ostanite barem nekoliko minuta. Nije nas briga, ali vi imate koristi.

Dobar dan, dragi čitaoci! U današnjem ritmu, sjedilački način života - uobičajena pojava. Ali, nažalost, nisu svi svjesni posljedica koje bi se u bliskoj budućnosti mogle manifestirati u obliku razne bolesti organa i sistema u telu. Ove bolesti nisu uvijek potpuno izliječene, pa mogu postati teret za cijeli život. Danas ćemo razgovarati o tome kako minimizirati rizik od posljedica ako još uvijek ne možete potpuno napustiti neaktivnost.

Zašto je nepokretnost opasna?

Sjedilački način života (neaktivnost) je nedovoljna fizička aktivnost pojedinca u toku njegovog života.

obilje informacione tehnologije i razni moderni uređaji spašavaju nas od potrebe za stalnim ili dugim intenzivnim kretanjem tokom cijelog dana. Mnogi ljudi rade u kancelarijama i kod kuće za kompjuterima, rijetko ustaju s radnog mjesta kako bi protegnuli ruke, noge ili se samo kretali.

S jedne strane, ovo je manje opterećenje za tijelo, ali s druge strane predstavlja opasnost. Dakle, mi ne naprežemo mišiće, ne treniramo ih, što nam se kasnije može ispostaviti različite vrste bolesti.

Rezultati istraživanja naučnika

Prema nedavnim studijama, sjedilački način života negativno utječe na njegovo trajanje. Oni koji 5-10 godina provedu 8 ili više sati u sjedećem položaju žive oko 15 godina manje od onih koji sjede manje od 3 sata dnevno.

Ovakve studije su sprovedene ugradnjom posebnih biomarkera i merenjem ključnih stanja organizma, tj dugo vrijeme u sedećem položaju.
I obrnuto - kod onih koji su počeli provoditi manje od 8 sati dnevno u sjedećem položaju, biomarkeri su se počeli smanjivati, razina inzulina u krvi se vratila na normalu. Posljedično, smanjen je rizik od razvoja koronarne bolesti srca, endokrinih i onkoloških bolesti.

Posljedice sjedilačkog načina života u biološkom smislu

Prirodni nivo protoka krvi i limfe opada sa niskom fizičkom aktivnošću. Oni stagniraju u tijelu, što dovodi do proizvodnje loš holesterol. Osim toga, postoji značajan pad električna aktivnost mišići, njihov tonus se gubi, pojavljuje se letargija i mlohavost.

Držanje u ovom trenutku također jako pati. Često se dešava da osoba ne samo da sjedi, već je u položaju sa zakrivljenom kičmom. Trajanje i neprirodnost takvih opterećenja - glavni razlog razvoj skolioze, koja se u mnogim slučajevima ne može potpuno izliječiti.

Neuspjeh u svim vitalnim procesima u tijelu uzrokuje pojavu jedne ili, kako se često događa, više bolesti istovremeno, koje se loše liječe ili mogu postati kronične.

Metabolički poremećaji, višak kilograma, letargija, umor - takvi faktori bi trebali postati signal za osobu da nešto nije u redu s njim. Ovo je tijelo koje vam daje do znanja da je vrijeme da promijenite uslove ili, ako je moguće, smanjite opterećenje.

Bolesti od nepokretnosti

Kod nedovoljne motoričke aktivnosti dolazi do kvara u funkcioniranju cijelog organizma, kao i njegovih pojedinih organa. Sve kalorije koje su unesene hranom tokom dana moraju se apsorbirati, a toksini ukloniti.

Kada se osoba ne miče dosta, ovo pravilo nije ispoštovano, jer nema potrebe za rasipanjem energije. U tom slučaju dolazi do poremećaja metabolizma. Višak iznosa štetne materije akumulirana u tijelu se ne uklanja iz njega, što uzrokuje jasno pogoršanje dobrobiti.

Loš osjećaj

Većina onih koji su morali da se nose sa nedovoljno motoričke aktivnosti, prije ili kasnije mogu osjetiti:

značajno smanjenje fleksibilnosti kralježnice;
apatija, depresija;
ruke i stopala počinju da trne i hlade;
i jutarnje buđenje;
bol;
letargija, stalni umor.

Bolesti

Posljedice bi mogle biti još strašnije. Kao rezultat gore navedenih stanja, bolesti kao što su:

Osteohondroza i skolioza. Ove bolesti se razvijaju zbog nedovoljnog opterećenja kičme. Budući da se zglobovi ne pomiču, u njima se talože soli, što može uzrokovati blokadu normalne cirkulacije krvi.
Gojaznost. Jelo ne prati fizička aktivnost. Posljedično, sjedilački način života uzrokuje nakupljanje neiskorištenih resursa u tijelu, koji se akumuliraju u obliku tjelesne masti.
Zatvor. Sjedeći položaj je neprirodan za naše tijelo. Dugi boravak u ovom stanju negativno utječe na crijeva, peristaltika je poremećena i dolazi do zatvora. Ako se to dogodi, onda pored fizičkog napora, morate proći i odgovarajući pregled od strane specijaliziranog liječnika kako biste se vratili u normalno stanje.
Konstantno glavobolja. Značajan prenapon cervikalni kičma je njegov glavni uzrok.
Flebeurizma. Mnogi su primijetili kako ih nakon radnog dana provedenog u sjedećem položaju bole donjih udova. To se događa zbog stagnacije venske krvi. Vremenom, ton zidova vena slabi.
Problemi sa reproduktivnim sistemom. Za muškarce i žene sedeći položaj obezbeđuje dugo vremena negativan uticaj na reproduktivni sistem. Razlog je stagnacija krvi u području karlice. Prema statistikama, upravo je iz tog razloga značajno povećan broj dijagnoza neplodnosti.

Ali šta učiniti ako se ovakav način života ne može potpuno napustiti? Kako minimizirati štetu od rada za računarom ili aktivnosti koje zahtijevaju sedeći položaj? Sve je vrlo jednostavno! Moram to svesti na minimum Negativne posljedice. A najbolji izlaz iz ove situacije bit će redovna vježba.

8 vježbi za prevenciju bolesti

Šta dovodi do neaktivnosti, već smo shvatili. Sada definirajmo set vježbi koje će pomoći da se nosimo s negativnim posljedicama nedovoljne fizičke aktivnosti:

1. Svaki sat u trajanju od 15 minuta vrijedi mijenjati položaj tijela. Možete hodati, stajati, trčati ili jednostavno aktivno pomicati udove u stojećem položaju. To će omogućiti nastavak normalne cirkulacije krvi i, kao rezultat, normalnu opskrbu krvlju svih organa i sistema tijela.

2. Ako nije moguće ustati od stola, možete učiniti sljedeće:

savijte-razvojite noge u koljenima;
izvodite kružne rotacije stopala;
naginjati i pomicati glavu u krug;
naprezanje i opuštanje mišića stražnjice;
okrenite tijelo lijevo i desno;
napnite i opustite mišiće leđa;
podignite prste stopala bez podizanja peta s poda;
stisnuti-razgrnuti prste na rukama i nogama.

3. Istegnite se ili radite periodične nagibe lijevo i desno.

4. Nagnite se naprijed što je moguće niže, pokušavajući prstima dohvatiti nožne prste.

5. Simulirajte hodanje sa visokim kolenima.

6. Dnevno jutarnje vježbe. Ovo bi trebalo da postane sastavni deo vašeg dana. Malo njih to radi kod kuće prije posla. To rade ljudi koji sa sigurnošću znaju da će se 20 minuta provedenih u jutarnjim vježbama više nego isplatiti normalnim raspoloženjem tokom cijelog dana do večeri.

7. Dogovarajte se što češće planinarenje. Prisilite se da napustite kuću 20-30 minuta ranije i tiho prošetajte na posao. Vidjet ćete kako nakon nedelju-dve više ne želite da koristite prevoz. Dok hodate, imat ćete vremena za razmišljanje, ometanje, divljenje okolnoj prirodi i, što je najvažnije, istegnuti mišiće i pripremiti se za sjedeći rad.

8. Provedite vikend u prirodi. Svi znaju da je prevencija mnogo korisnija i jeftinija od liječenja. Aktivan stil života je ključ normalno funkcionisanje svih organa i sistema. Ako vodite aktivan način života, ne izlažete svoje tijelo riziku od bolesti i patologija.

Zaključak

Pravovremeni rad na sebi, redovan fizičke vežbe, a ako je potrebno, traženje savjeta od specijaliziranog stručnjaka postat će Vaši pomoćnici u neaktivnosti. Zapamtite da je bilo koju bolest lakše spriječiti nego izliječiti. I mnogo je zdravije za vaše zdravlje.

Drži se ovih jednostavna pravila! Neka vam posao donosi samo zadovoljstvo!

Materijal za članak pripremila je Yulia Gintsevich.

AT savremeni svet, nažalost, vrlo je veliki postotak ljudi koji vode pasivan način života, a ne znaju ni s čim je to za njih bremenito. A neprijatelja treba poznavati iz viđenja, jer tada ozbiljne posledice može se lako izbjeći.

Kakav sjedilački način života

"Pokretljivost" životnog stila osobe se izračunava prilično jednostavno. Ako se osoba kreće manje od 30 minuta tijekom dana, tada je, nažalost, takav način života sjedilački, a to je vrlo opasno za zdravlje, pa čak i vitalnu aktivnost unutrašnjih organa.

Razlozi za sjedilački način života

Basic očigledan razlog sjedilačka slikaživot je postao tehnološki napredak. Pojava moderne tehnologije gotovo je u potpunosti eliminirala potrebu da se ljudi kreću (ne računajući radnike koji rade isključivo fizički). Kancelarijski radnici provode cijeli radni dan ispred kompjutera.
Fabrike se maksimalno automatizuju, a većina radnika treba samo da prati rad savremene opreme. Školarcima nije dosadno kod kuće ne radeći ništa, jer sada je Wi-Fi u cijelom stanu, a nema razloga da se šetaju u dvorištu čak ni u sunčano vrijeme i tako dalje…

Ljudsko tijelo se navikava na stalni nedostatak pokreta i doslovno gubi sposobnost sagorijevanja normalan iznos kalorija i pravilno, racionalno koristiti sve elemente primljene tokom obroka.

kao što je poznato, mišićna masa ne nestaje, već se skriva ispod masti, pa zbog nedostatka sposobnosti sagorijevanja dodatnih kalorija tijelo brzo dobiva masne mase, a onda se javlja gojaznost koja je ozbiljan test za jetru, bubrege i, naravno, srce, a sami mišići podležu distrofiji. Čak i minimalna fizička aktivnost kod ovakvih problema će se dati što teže.

Video: učinak neaktivnosti na tijelo

Da li ste znali? Spalite masnoće nakupljene preko Prošle godine, prilično jednostavno, ali malo ljudi može reći zbogom masnoj masi proteklih godina. Masnoća ima svojstvo da postane kruta, a tijelo je smatra uobičajenom, što sprječava da se ona lako izbaci.

Dnevni unos kalorija po danu dok sjedite

kalorija- jedinice koje mjere količinu topline koju tijelo primi iz probavljene hrane. Da bi se izbjeglo nakupljanje višak masnoće postoji u ljudskom tijelu određena norma potrošnja kilokalorija po danu za različite kategorije ljudi (norma ovisi o spolu, dobi, načinu života).

dakle, potreban iznos kilokalorije za zene koji vode pasivan način života:

19-25 godina - ne više od 2000 kcal / dan;
26-50 godina - 1800 kcal / dan;
51 godina i više - 1600 kcal / dan.

Kalorije potrebne za održavanje normalne tjelesne masti muškarci:

19-30 godina - 2400 kcal / dan;
31-50 godina - 2200 kcal / dan;
51 godina i više - ne više od 2000 kcal / dan.

Bitan! Čak i ako želite da smršate, ne biste trebali unositi manje od 1200 kilokalorija dnevno. Ovakvi eksperimenti mogu dovesti do bolesti žučne kese, kao i poremećaja srca.

Sjedilački način života: posljedice po zdravlje

Posljedice sjedilačkog načina života mogu biti prilično ozbiljne, jer u takvom „nedjelovanju“ učestvuje cijelo ljudsko tijelo.

Dakle, nastala hipodinamija može uzrokovati sljedeće posljedice:

gojaznost (za rana faza- rast "pivskog stomaka" kod muškaraca);
prostatitis i gubitak potencije kod muškaraca;
osteohondroza i drugi problemi s kralježnicom;
išijas i;
zatvor;
problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
problemi s jetrom;
bolest urolitijaze.

Spisak posledica nije potpun, jer organizam svake osobe na svoj način reaguje na način života.

Prednosti fizičke aktivnosti dok sjedite

Potreba za fizičkom aktivnošću za modernog društva očigledno. Nije ni čudo što kažu: pokret je život. A kada veći dio dana provodite u sjedećem položaju, trening za mišiće je sve potrebniji.

Naučnici su izračunali da je to jednostavno dva minuta aktivnosti tokom svakog sata rada. Prvo, noge neće utrnuti; drugo, troše se dodatne kalorije; treće, mišići će se zagrijati, pa će čak i glava postati "lakša". Takva aktivnost spriječit će pojavu stagnacije u tkivima, poboljšati cirkulaciju krvi i normalizirati disanje.

Kako biste izbjegli skraćivanje života zbog neaktivnog načina života, liječnici snažno preporučuju da svojoj uobičajenoj sedmici dodate barem 2-3 sata neintenzivnog treninga. U ovom slučaju, nijedna od gore navedenih bolesti ne prijeti.

Vježbe za sjedeće osobe

Mnoge velike kancelarijske kompanije su se odavno razvile posebne vježbe i dodijeljeno vrijeme za zaposlene, tokom kojeg se ljudi mogu odvojiti od svojih stolova i obaviti neke jednostavne vježbe za zagrijavanje umornog tijela.

U domaćim kompanijama takvo iskustvo nije uobičajeno, ali to nije razlog da budete ravnodušni prema svom tijelu.
Razmotrite nekoliko jednostavne vježbe, sa kojim se možete zagrijati bez napuštanja radnog mjesta. Prije izvođenja ovog kompleksa, poželjno je "zagrijati" tijelo. Da biste to učinili, morate brzo hodati nekoliko minuta ili prijeći nekoliko katova naprijed-natrag.

"Elastične zadnjice"

Sjedimo na ivici stolice, lagano nagnemo tijelo naprijed.
Stavili smo opuštene ruke na sto.
Naprežemo zadnjicu i podignemo tijelo nekoliko centimetara, držimo karlicu u tom položaju nekoliko sekundi.
Izvodimo 10-15 ponavljanja, svaki put kada se opterećenje može povećati.

"Lepe grudi"

Sjednite na ivicu stolice, ispravite leđa.
Rukama „grlimo“ naslone za ruke tako da su ruke spolja.
Stisnemo laktove, mentalno pokušavajući pritisnuti naslone za ruke uz tijelo, držimo napete laktove 8-10 sekundi.
Izvedite 10-15 ponavljanja, opterećenje se može povećati.

"čelična presa"

Sjedimo na stolici: leđa su ravna, zadnjica napeta.
Doing dubok udah, dok izdišemo, uvlačimo stomak.
Izvodimo najmanje 50 ponavljanja, pazimo da je disanje ujednačeno.

"Dole stomak!"

Sjedimo na stolici: leđa su ravna, tijelo je blago naprijed, ruke zabačene ili u stranu, koljena spojena.
Polako, uz napor, podignite koljena do grudi. Uradite 20-30 ponavljanja (trbušni mišići trebaju biti napeti).

"Biceps kao ti"

Stojimo blizu stola: leđa su ravna, presa je napeta.
Rukama uzimamo rub stola i mentalno ga pokušavamo podići, naprežući ruke (bicepse).
Ponovite vježbu 15-20 puta, opterećenje se može povećati.

"jake ruke"

Stojimo leđima okrenuti stolu, savijajući laktove, oslonimo dlanove na površinu stola.
Noge izvlačimo naprijed i pokušavamo čučnuti, fokusirajući se na ruke (podsjećamo na vježbu na neravnim šipkama).
Izvodimo 10-15 puta, opterećenje se može povećati.

"Zagrijavanje za stopala"

Sjedeći na stolici, podignite čarapu što je više moguće prema sebi i nazad.
Uradi kružnim pokretima na jednu i drugu stranu.
Skinite cipele i otkotrljajte debeli marker ili ljepilo po podu.

"Vitka telad"

Stanite iza stolice, leđa ravna, možete se držati za leđa bez prebacivanja težine na ruke.
Dižemo se na prste i zadržavamo se u ovom položaju 5-7 sekundi.
Izvodimo 20-30 ponavljanja.

Video: vježbe na radnom mjestu

Bitan! Ako pri svakoj izvedenoj vježbi osjećate rad i lagani zamor potrebnih mišića, sve radite kako treba.

Dijeta za sjedilački način života

Kako bi tijelo primilo potreban broj kalorija i uspjelo sve sagorjeti, potrebno je slijediti nekoliko:

jesti u isto vreme. Plan obroka je veoma važnu ulogu u gubitku težine. Tijelo mora znati u koje vrijeme prima potrebne elemente u tragovima i ovaj raspored se mora besprijekorno pridržavati. A svaki neuspjeh je veliki stres za želudac i tijelo u cjelini;
manja porcija - više grickalica. U idealnom slučaju, broj obroka bi trebao biti 5-7 puta dnevno, odnosno tijelo treba stalno osjećati malu glad (ni u kojem slučaju gladovanje i ne jaka prezasićenost). Tajna je mali tanjir, u koji stane manja količina proizvoda, ali izgleda obimno i zadovoljavajuće. Prvih nekoliko dana će biti teško, ali će se stomak brzo naviknuti;

isključiti nepotrebno nezdrava hrana . Pizza, brza hrana, slatkiši, dimljeni i drugo štetnih proizvoda i tako ne donose nikakvu korist, a sa sjedilačkim načinom života, potpuno su jednaki smrti. Jednom mjesečno se možete počastiti nečim ukusnim, ali za to mora postojati razlog, na primjer, važan izvještaj završen na vrijeme.

Dakle, sjedilački način života sam po sebi nije kazna, a to uopće ne znači da će osoba sigurno patiti od gojaznosti ili srčanih bolesti ako određena pravila. Svakog dana, dugo sedeći za kompjuterom, skraćujemo život, a imamo samo jedan. Morate raditi jednostavne vježbe i pravilno jesti. U ovom scenariju, pasivni način života neće negativno utjecati na zdravlje.

Ili njegov potpuni nedostatak, uključujući i dugo sjedenje na jednom mjestu, povećava rizik od razvoja desetina kroničnih bolesti – od raka i dijabetesa do kardiovaskularnih i nealkoholnih bolesti jetre. Stručnjaci za ergonomiju upozoravaju: predugo stajanje također se ne isplati, jer to negativno utječe na zdravlje, mogu se pojaviti proširene vene, bolovi u nogama i leđima, te bolesti karotidnih arterija.

Izlaz je promjena vrsta aktivnosti tokom dana. Jednako je loše sjediti cijeli dan i stajati cijeli dan.
Alan Hedge, profesor ergonomije na Univerzitetu Cornell

Za svakih pola sata kancelarijskog posla trebalo bi da sedite 20 minuta, da stojite osam minuta, a ostatak vremena da hodate, preporučuje profesor Haige. Ako stojite duže od 10 minuta zaredom, osoba počinje, a to dovodi do problema sa leđima i mišićno-koštanog sistema općenito.

British Journal of Sports Medicine (BJSM) objavio je preporuke ranije ove godine međunarodna grupa stručnjaka. Naučnici predlažu miješanje od dva do četiri sata stoji sa svetlom fizička aktivnost tokom radnog dana. NASA-ini istraživači su također otkrili da je stajanje po dvije minute 16 puta dnevno dovoljno za održavanje kostiju i mišića u dobroj formi.

Drugi naučnici pokušali su da odgovore na pitanje kako ublažiti negativne efekte sjedilačkog načina života. Zanimljiva je studija objavljena u American Journal of Preventive Medicine (AJPM) o nemirnosti. Istraživači su proučavali podatke Britanske ženske škole, učestvovali u eksperimentu velika grupa devojke mlađe od 20 godina. Od 13.000 učesnika je zatraženo da ocijene, na skali od jedan do 10, koliko često se vrpolje i vrpolje. Ispostavilo se da je kod djevojčica koje se uopće ne vrpolje rizik od smrti veći od ostalih.

Ne morate trčati maraton. Možda je dovoljno da napravite nekoliko pokreta, a to će vam već dati određene prednosti.
Janet Cade, profesorica nutricionističke epidemiologije na Univerzitetu u Leedsu

Ali brojna istraživanja pokazuju da čak ni redovna ne može nadoknaditi sve negativnih efekata od dugotrajnog sedenja tokom celog dana. Sjedilački način života dovodi do fiziološke promjene tijela i može uzrokovati kronične bolesti, na primjer.

Stajanje sagorijeva jednu kaloriju više u minuti od sjedenja. To znači da će se za četiri sata sagorjeti najmanje 240 dodatnih kalorija. Mirno sedenje duže od sat vremena snižava nivo lipoprotein lipaze, što dovodi do toga da kalorije odlaze u zalihe masti umesto u mišiće.
Alan Hage, profesor ergonomije na Univerzitetu Cornell

Naučnici takođe pokušavaju da smisle kako da ubede ljude da manje sede. Članak objavljen u online časopisu Health Psychology Review pregledao je 38 različitih mjera koje mogu potaknuti ljude da napuste svoje stolice. Zaista radilo:

Informiranje ljudi o prednostima veće aktivnosti.
Promjena radnog okruženja, kao što je postavljanje stolova koji vam omogućavaju da radite dok stojite ili stolova s podesivom visinom.
Vrijeme provedeno u sjedenju.
Postavljanje konkretnih ciljeva: šta raditi dok sjedite.
Uvođenje posebnog signala i znaka, nakon čega ljudi moraju ustati.

Neradne mjere su uglavnom imale za cilj da se ljudi više posvete fizičkom vaspitanju. a manje da mirno sjedimo ne ekvivalentni pojmovi.

Michael Jensen, profesor medicine na klinici Mayo u Rochesteru, specijaliziran za probleme i dijabetes, i sam pokušava smanjiti sjedenje i preporučuje ga svojim pacijentima. Kada Jensen treba nekoga da upozna, on traži mjesto gdje mogu zajedno hodati umjesto da sjede. On savjetuje pacijentima koji imaju djecu da budu na nogama tokom sportske igre potomstvo, a ne samo sjediti i gledati ih.