Полиненаситени мазнини. Полиненаситени мастни киселини - PUFA

Полиненаситени мастни киселини. Много от нас си мислят: „Защо трябва да знам нещо за тях?“ Но това е грешен въпрос. Какви са правилата в този контекст, които трябва да знаем?

Полезни за човешкото тяло мастни киселини

Без полиненаситени мастни киселини (или накратко ПНМК), тялото ни няма да може да „работи“ ефективно. Тези вещества обаче се намират само в продукти, консумирани от хора. Те имат друго име: Омега номер три и шест. Тези киселини не се синтезират от хората и затова всеки от нас трябва внимателно да следи диетата си и да контролира приема им в тялото и в достатъчни количества. Има и набор от витамини F, който включва изцяло полиненаситени мастни киселини.

Каква радост получаваме от тези мазнини? Експертите, въз основа на многобройни изследвания, са сигурни, че това е колосално: тези елементи участват в метаболитния процес на нашето тяло и, което е много важно, те „работят“ на клетъчно ниво. Полиненаситените мазнини осигуряват пълна защита на клетките, удължават живота им и включват механизми за запазване на генетичната информация, която съдържат. Така че яжте храни, богати на Омега номер три до шест - и преждевременното стареене няма да ви застраши. В допълнение, тези киселини оптимизират метаболизма на мастните елементи и регулират живота на бактериите, необходими за човешкото тяло.

Уникалните „способности“ на горните здравословни мазнини не свършват дотук. Първо, въпреки факта, че тези киселини не се синтезират от нашето тяло, те сами по себе си стимулират много важни процеси: например Омега тип 3 и 6 участват в образуването на хормоноподобни вещества, които помагат за предотвратяване на вътрешни възпаления и понижават кръвното налягане. На второ място, полиненаситените мастни киселини балансират нивото на холестерола в нашето тяло, което влияе положително на състоянието на кръвоносните съдове и сърдечния мускул.

Къде да намерим здравословни мазнини?

Общо има 5 основни вида полиненаситени мазнини - това са следните киселини:

• линоленова,
• арахидон,
• ейкозапентаенова,
• докозахексаенова,
• линолова.

Те присъстват в много продукти. Но има и победители в тяхното съдържание. Основният доставчик на Омега три и шест за нашето тяло са растителните масла, особено соевото, ореховото и лененото. Тези вещества могат да бъдат намерени в други масла, както и в соя, авокадо, бадеми и фъстъци. Всички горепосочени продукти по един или друг начин трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета.

Не забравяйте, че най-голяма полза от зеленчуците ще има само ако ги консумирате пресни. Трябва да се помни: полезните вещества се унищожават по време на рафиниране или термична обработка. Това се случва в резултат на окисляването на веществото. Освен това този процес "започва" при взаимодействие с въздуха. Ето защо (по отношение на растителните масла) те се консумират най-добре нерафинирани и се съхраняват в затворени съдове (бутилки). Но полиненаситените мазнини не се препоръчват за пържене. В резултат на топлинна обработка, след достигане на определена температура, се образуват канцерогенни вещества, които са много вредни за човешкото тяло.

Внимавайте с лененото масло. Има много високи окислителни свойства. Такова масло след отваряне трябва да се съхранява само в хладилник и не повече от 30 дни. Използвайте ленено семе в менюто си. Достатъчно е ежедневно да добавяте 1 чаена лъжичка от този продукт към храната в смлян вид.

Нуждата от полиненаситени мазнини се покрива от много хора чрез употребата на рибено масло, закупено в аптеките. Това не е най-добрият вариант. По-ефективни са храни, които съдържат полезни вещества като Омега-3 и Омега-6. Те се усвояват по-лесно от тялото ни, а вкусът им е много по-богат от този на рибеното масло на капсули. Много по-приятно е да ядете карфиол и китайско зеле, броколи, спанак, боб, салати, подправени с различни масла или сочен пъпеш - всички те са богати на полиненаситени мазнини, необходими за човешкото тяло.

Омега-3 и Омега-6: прием на ден

Необходима е мярка във всичко, особено за човешкото тяло. Тя се нуждае от много полезни вещества, но тяхната ефективност е максимална, ако се спазва определена норма на тяхното потребление и подходящ баланс. Грешка е да се мисли, че ако ядете храни, богати на Омега-3 и Омега-6 с "фанатизъм", тялото ви ще бъде "възхитено". Напротив, излишъкът от тези мастни киселини ще претовари черния ви дроб и панкреаса. Няма смисъл да ги изпитвате, както не трябва да пренебрегвате ползите от полиненаситените мазнини. Недостигът им ще усетите веднага. По-добре е да спазвате принципа на балансирана и разумна консумация.

Тялото ни трябва да получава приблизително 2,5 g мастни киселини на ден, което е почти 2 супени лъжици. Естествено, това количество се отнася не само за маслото, но и за всички видове продукти, които съдържат тези вещества. Така че, не забравяйте да ядете храни, които съдържат Омега-3 и Омега-6, не прекалявайте с тях и природата ще ви даде здраве, уелнес, висока енергия и дълъг живот в замяна.

Всички говорят за храни с високо и ниско съдържание на мазнини, „лоши“ мазнини и „добри“ мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни, а други не, малцина разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на шансовете за сърдечни заболявания, понижават холестерола в кръвта и имат множество други ползи за здравето. Когато човек частично ги замени с наситени мастни киселини в диетата, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добрите“ или ненаситени мазнини обикновено се намират в зеленчуците, ядките, рибата и семената. За разлика от наситените мастни киселини, те остават течни при стайна температура. Те се делят на и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкото тяло.

Мононенаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Този вид мазнина се намира в различни храни и масла: маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Според резултатите от многобройни проучвания диета, богата на мононенаситени мастни киселини, намалява вероятността от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Също така, мононенаситените мазнини намаляват количеството на вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини с висока плътност (HDL).

Това обаче не са всички ползи за здравето от този вид ненаситени мазнини. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял ​​свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

1. Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че при жени, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените), рискът от развитие на рак на гърдата е значително намален.
2. Отслабване. Многобройни проучвания показват, че когато хората преминат от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета, богата на храни, съдържащи ненаситени мазнини, хората изпитват загуба на тегло.
3. Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
4. Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали мазнините по корема повече от много други видове диети.

Полиненаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са незаменими, тоест не се синтезират от човешкото тяло и трябва да се доставят отвън с храната. Тези ненаситени мазнини допринасят за нормалното функциониране на целия организъм, изграждането на клетъчните мембрани, правилното развитие на нервите и очите. Те са от съществено значение за съсирването на кръвта, мускулната функция и работоспособността. Яденето им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява лошия холестерол и триглицеридите в кръвта.

Полиненаситените мазнини имат 2 или повече въглеродни връзки. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

• мазна риба (сьомга, скумрия, сардини);
• ленено семе;
• орехи;
• рапично олио;
• нехидрогенирано соево масло;
• ленено семе;
• соеви зърна и масло;
• тофу;
• орехи;
• скариди;
• боб;
• карфиол.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към понижаването на кръвното налягане, липопротеините с висока плътност и триглицеридите, полиненаситените мазнини подобряват вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарства при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и формиране на когнитивната функция на детето.

Омега-6 мастните киселини насърчават здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в:

• авокадо;
• масло от папсово, конопено, ленено, памучно и царевично масло;
• пекани;
• спирулина;
• пълнозърнест хляб;
• яйца;
• домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Някои от най-достъпните и здравословни храни, които съдържат ненаситени мазнини са:

• Зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама "добри" мазнини. Освен това доставя на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
• Сьомга. Той е много полезен за здравето на сърдечно-съдовата система и също така е отличен източник на протеини.
• авокадо. Този продукт съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимум наситени, както и хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната нужда);

Фолиева киселина (20% от дневната нужда);

Витамин C (17% d.s.);

Калий (14% d.s.);

Витамин Е (10% d.s.);

Витамин B5 (14% d.s.);

Витамин B 6 (13% от d.s.).

• Бадемово. Отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също така осигурява на човешкото тяло витамин Е, който е от съществено значение за здрава кожа, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни с ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини.

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

1. Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
2. Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини (тлъста риба) вместо меса с по-високо съдържание на наситени мазнини.
3. Заменете маслото, свинската мас и растителната мазнина с течни масла.
4. Не забравяйте да ядете ядки и да добавяте зехтин към салатите, вместо да използвате храни с високо съдържание на лоши мазнини (като дресинги като майонеза)

Не забравяйте, че когато включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да спрете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. В противен случай лесно можете да напълнеете и да повишите нивото на липидите в тялото.

Въз основа на материали

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, като същевременно запазват своята ефективност и здравина. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната осигурява на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички телесни процеси, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното в правилното хранене е балансът. Балансът е оптималната комбинация от продукти от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• храни, обогатени с мазнини;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Сподели и ненаситени. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените мастни киселини в растителното масло, рибните продукти и някои меки маргарини. Мононенаситените киселини се съдържат в рапичното, лененото и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителният прием на полиненаситени киселини е около 7% от дневната порция, а на мононенаситени – 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са необходими за нормалното функциониране на целия организъм. Комплексите Омега-3 и Омега-6 се считат за най-ценните от тях. Те не се синтезират самостоятелно в човешкия организъм, но са жизненоважни за него. Ето защо е необходимо да ги включите в диетата, като изберете най-оптималните храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в медиаторни молекули, които стимулират или потискат възпалението, са много полезни при подуване на ставите, болки в мускулите, болки в костите, които често се отбелязват при възрастните хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система, облекчават проявите на ревматоиден артрит и остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 мастните киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Комплекси от омега-ненаситени киселини се използват успешно и за козметични цели под формата на хранителна добавка, имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по диетичните си свойства: ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Химическите молекули на Омега-3 са свързани с 3 въглеродни атома и метилов въглерод, а Омега-6 са свързани с шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират най-много в растителните масла, както и във всички разновидности на ядките.

Храни с високо съдържание на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Техните растителни аналогове включват ленено и рапично масло, тиквени семки и различни видове ядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може напълно да се замени с ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрията, но има много начини да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си.

1. Купувайте храни, обогатени с омега-3. Сега те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. Използвайте ленено масло, вместо слънчоглед и масло. Добавете смляно ленено семе към брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски, борови и други.
4. Добавяйте нерафиниран зехтин към всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Ненаситените мастни киселини трябва да се използват с повишено внимание при пациенти с диабет или такива, приемащи антикоагуланти. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не трябва да приемат рибено масло, тъй като то съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочното развитие на плода.

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибена мазнина;
• маслини;
• авокадо;
• растителни масла.

Полиненаситени мазнини:

• ядки;
• семена от тиква, слънчоглед, лен, сусам;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да ги изключвате напълно. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да бъдат основните в дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като те насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата им, функциите на паметта са отслабени.

Трансизомери в храната, която ядете

При приготвянето на маргарина ненаситените растителни мазнини се модифицират под въздействието на високи температури, причинявайки трансизомеризация на молекулите. Всички органични вещества имат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис-изомерите се превръщат в транс-изомери, които влияят върху метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото на лошия холестерол, причинявайки сърдечни и съдови заболявания. Онколозите казват, че транс-изомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В сладкарските продукти транс-изомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини по време на процеса на пържене се образуват 33% от мутационните молекули, тъй като по време на повторното нагряване молекулите се трансформират, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% транс-изомери, тогава в процеса на пържене нивото им се увеличава значително. Суровите масла от растителен произход съдържат до 1% транс-изомери, в маслото те са около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват напълно.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но вече е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да включва в диетата си храни, съдържащи ненаситени мастни киселини.

Полиненаситени мастни киселини: какви храни съдържат, ползи

Какво представляват полиненаситените мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са вид хранителни мазнини. PUFA са един вид здравословна мазнина, заедно с мононенаситените мазнини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена.

Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо наситени и транс мазнини може да е от полза за вашето здраве. Полиненаситените мазнини са различни от наситените мазнини и трансмазнините, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Биологичната роля на полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за правилното развитие на младите организми и поддържането на добро здраве на човека. Тези киселини принадлежат към семействата Ω-6 и Ω-3.

Линоловата киселина (C18:2 Ω-6) също е сред тях, както и по-дълговерижните мастни киселини, получени от линолова киселина в животински и човешки тъкани, които също принадлежат към семейството Ω-6:

• дихомо-γ-линоленова киселина (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• арахидонова киселина (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-линоленова киселина (C18:3 Ω-3).

И които принадлежат към семейството Ω-3:

• ейкозапентаенова киселина (EPA) (C20:5, Ω-3);
• докозахексаенова киселина (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-въглеродните киселини са субстрати за синтеза на ейкозаноиди, които съдържат простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени, хидрокси и епоксидни мастни киселини и липоксини, които са от съществено значение за метаболизма.

Ейкозаноиди - тъканни хормони и тяхната роля в организма

Ейкозаноидите могат да се считат за най-външните трансмитери от първи клас, които повишават или намаляват регулаторната активност на хормоните и невротрансмитерите на клетъчно ниво. Субстратите за синтеза на ейкозаноидите се намират във фосфолипидите в клетъчната мембрана.

През последните години бяха установени много факти, които доказват, че ейкозаноидите имат много широк спектър на действие.

Оказват значително влияние върху регулацията на сърдечно-съдовата система и оксигенацията на тъканите, а също така имат антиаритмичен ефект (намаляват риска от аритмии). Те контролират регулирането на кръвното налягане, баланса в кръвосъсирването и декоагулацията и стабилността на кръвоносните съдове. Те регулират съдържанието на липопротеини, по-специално HDL, и специфични липопротеинови протеини.

Те влияят върху адаптирането на имунитета на организма към възпалителни процеси, пролиферацията (регенерацията и възпроизводството) на клетките, активността на хормоните и невротрансмитерите, генната експресия и дейността на много органи (като мозъка, бъбреците, белите дробове и храносмилателния тракт), усещането за болка и много други физиологични и биохимични процеси.

Важно семейство Ω-3

Установено е, че хората, които ядат много морски продукти, съдържащи мастни киселини от семейството Ω-3, са по-малко склонни да страдат от заболявания, които са често срещани сред населението в индустриализираните страни.

Установено е, че тези хора имат значително намалена честота на атеросклероза, миокардна исхемия, карцином на гърдата, колоректален рак, интраваскуларни тромби и астма. Емпирично е доказано, че рибеното масло има терапевтичен ефект при мозъчен кръвоизлив, инфаркт на миокарда и псориазис.

Събрани са много научни данни, които показват, че мастните киселини от семейството Ω-3 имат много положителен ефект върху кръвоносната система. Установено е, че рибеното масло има силно хипотензивно действие (понижава кръвното налягане); поради това трябва да се препоръчва при артериална хипертония. Те също така намаляват липопротеините с много ниска плътност (VLDL), триглицеридите и нивата на серумния холестерол (особено общия холестерол), като същевременно повишават нивата на HDL холестерола. ()

Как полиненаситените мазнини влияят на вашето здраве

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини стесняване или запушване на артериите. Ниският LDL холестерол намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 мазнини и. Това са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни НЕ произвеждат незаменими мастни киселини, така че можете да ги получите само от храната.

Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

• Намалете нивата на триглицеридите (вид мазнини в кръвта).
• Намалете риска от неправилен сърдечен ритъм (аритмия).
• Предотвратете бавното образуване на плаки по стените на артериите (холестеролни плаки).
• Леко по-ниско кръвно налягане.

Омега-6 мастните киселини могат да помогнат:

• Контролирайте нивата на кръвната захар.
• Намалете риска от развитие на диабет.
• Намалете кръвното налягане.

Норма на потребление на полиненаситени мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен избор. Насоки за диетапрез 2010 г. направи следните препоръки за това колко мазнини трябва да консумирате всеки ден:

• Получавайте 25 до 30% от дневните си калории от мазнини. Уверете се, че повечето от тези мазнини са мононенаситени или полиненаситени.
• Ограничете приема на наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо и пълнозърнестите млечни продукти) – по-малко от 6% от дневните ви калории трябва да идват от този вид мазнини. За диета с ограничение от 2000 калории не трябва да се консумират повече от 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден.

Яденето на здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но консумацията на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от два пъти количеството калории, намерени във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавите храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или трансмазнините. Като цяло елиминирането на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, отколкото увеличаването на приема на полиненаситени мазнини. ()

Четене на етикетите на продуктите

Всички пакетирани храни имат етикети на съставките, които изброяват съдържанието на мазнини. Четенето на тези етикети може да ви помогне да следите колко мазнини консумирате на ден.

• Проверете общото количество мазнини в една порция. Не забравяйте да преброите броя на порциите, които изяждате наведнъж.
• Вижте количеството наситени мазнини и трансмазнини на порция. Останалото са здравословни ненаситени мазнини. Някои етикети ще посочват съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мазнини, но повечето не.
• Опитайте се да сте сигурни, че по-голямата част от дневния ви прием на мазнини идва от източници, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
• Много заведения за бързо хранене дават информация и за състава на ястията в менютата си. Ако не го видите, попитайте служителите за това. Съставките можете да намерите и на сайта на ресторанта.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

Повечето храни съдържат комбинация от всички видове мазнини. Някои от тях имат повече здравословни мазнини от други. Ето основните източници на полиненаситени мастни киселини:

• риби като , и
• масло от авокадо
• Слънчогледово олио
• Царевично олио
• соево масло
• шафраново масло
• фъстъчено масло
• сусамово масло
• орехово масло

За да се възползвате от ползите за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни.

• Яжте орехи вместо бисквити като лека закуска. Но не забравяйте да се придържате към малки порции, тъй като ядките са с високо съдържание на калории.
• Заменете малко животинско месо с риба. Опитайте се да ядете поне 2 порции на седмица.
• Добавете смлени ленени семена към вашите ястия.
• Добавете орехи или слънчогледови семки към салатите.
• Използвайте царевично или шафраново масло при готвене вместо масло и твърди мазнини (като маргарин).

Ползите от полиненаситените мастни киселини

Морската риба и рибеното масло са най-популярните и добре познати източници на полиненаситени мастни киселини (PUFAs), а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и. Известно е, че тези PUFA имат много полезни свойства, включително добре дефинирани хипотриглицеридемични и противовъзпалителни ефекти, които помагат за предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, различни проучвания показват обещаващи антихипертензивни, антитуморни, антиоксидантни, антидепресантни, антиадхезивни и антиартритни ефекти.

Нещо повече, скорошни проучвания също сочат противовъзпалителните и инсулин-сенсибилизиращите ефекти на тези мастни киселини при метаболитни нарушения. По този начин, n-3 PUFA имат няколко ползи за здравето, медиирани поне отчасти от техните противовъзпалителни действия; следователно тяхната консумация трябва да се насърчава, особено от хранителни източници. ()

Намалете нивата на триглицеридите в кръвта

Ползата от полиненаситените мастни киселини е, че понижават нивата на триглицеридите. Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва хората с високи нива на триглицериди да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини.

Полиненаситените мазнини свързват и елиминират лошите мазнини като наситени мазнини, холестерол и триглицериди. В проучване, ръководено от изследователя Е. Балк и публикувано в списание " атеросклероза” през 2006 г. беше установено, че рибеното масло подобрява нивата на „добрия” холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL), и понижава триглицеридите.

Друго проучване, ръководено от Уилям С. Харис, публикувано през май 1997 г. в " Американски вестник за клинично хранене” показва, че дневният прием на около 4 г рибено масло намалява нивата на триглицеридите с 25-35%.

Намалете кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Няколко проучвания са открили това свойство, включително проучване, ръководено от изследователя Хироцугу Уешима, публикувано в списанието Хипертония» през 2007г. Проучването анализира диетите на различни хора. Установено е, че хората, които консумират рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане.

Подобряване на депресията и ADHD

Ползите от полиненаситените мастни киселини включват способността да подобряват симптомите на депресия. Някои проучвания показват полза, а други не, въпреки че добавката не изглежда вредна. В проучване, публикувано в сп Прегледи на храненето”, което беше проведено през 2009 г. под ръководството на изследователя J. Sarris, беше установено, че омега-3 мастните киселини, използвани самостоятелно, вероятно не са полезни, освен ако не се използват в комбинация с антидепресант.

Полиненаситените мастни киселини също могат да бъдат от полза при разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Проучване, проведено през януари 2000 г., ръководено от изследователя J. Burgess, и публикувано в списанието Американски вестник за клинично храненесъобщава, че е установено, че 100 момчета с ADHD имат ниски нива на полиненаситени мазнини, което може да бъде свързано със симптомите на ADHD и потенциала за намаляване на симптомите.