Ползи и видове закаляване. Каляването на тялото е естествена техника за здраво и щастливо дълголетие! Стартиране на втвърдяване на водата

Благодаря

Какво е закаляване и какво е значението му?

Физиологични механизми и ефекти от закаляването ( ефектът от втвърдяването върху тялото и здравето)

При нормални условия температурата на човешкото тяло се поддържа на постоянно ниво, което се осигурява от множество регулаторни механизми. Основните "източници" на топлина са черният дроб ( процесите, протичащи в него, са придружени от освобождаване на енергия под формата на топлина), както и мускулите, при съкращението на които се отделя топлина. От системите за охлаждане на тялото най-важни са повърхностните кръвоносни съдове на кожата. Ако телесната температура се повиши над нормалната, съдовете на кожата се разширяват и се изпълват с топла кръв, в резултат на което топлоотдаването се увеличава и тялото се охлажда. Когато тялото попадне в студена среда, се дразнят специфични рецептори за студ - специални нервни клетки, които реагират на студ. Това води до свиване на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което топла кръв тече от тях в централните съдове, разположени във вътрешните органи. В този случай преносът на топлина намалява, тоест тялото "спестява" топлина.

Особеността на описания механизъм е, че процесът на свиване на кръвоносните съдове на кожата и съдовете на лигавиците ( включително лигавицата на гърлото, носните проходи и т.н) при обикновен, незакоравял човек протича сравнително бавно. В резултат на това при излагане на студена среда може да възникне изразена хипотермия на тъканите, което ще доведе до развитие на различни заболявания. Същността на втвърдяването е бавното, постепенно "обучение" на онези системи на тялото, които осигуряват регулиране на телесната температура. При продължително и постоянно закаляване тялото се "адаптира" към бързо променящите се условия на околната среда. Това се проявява от факта, че при навлизане в студена среда съдовете на кожата започват да се свиват по-бързо, отколкото при нетрениран човек, в резултат на което рискът от хипотермия и развитие на усложнения е значително намален.

В същото време си струва да се отбележи, че по време на втвърдяване не само кръвоносните съдове на кожата се „обучават“, но и други органи и системи, участващи в осигуряването на адаптивни реакции.

В процеса на втвърдяване също се случва:

• Активиране на ендокринната ( хормонални) системи.Когато са изложени на студ, надбъбречните жлези ( специални жлези на човешкото тяло) отделят хормона кортизол. Този хормон подобрява метаболизма в цялото тяло, като по този начин повишава устойчивостта му в стресова ситуация.
• Промени в метаболизма на клетъчно ниво.При редовно излагане на студ има промяна ( ускорение) метаболизъм в клетките на кожата, което също допринася за втвърдяването на тялото.
• Активиране на нервната система.Нервната система регулира почти всички процеси, които се случват по време на втвърдяването на тялото ( вариращи от стесняване и разширяване на кръвоносните съдове и завършващи с производството на хормони в надбъбречните жлези). Неговото активиране по време на студени процедури също играе важна роля в подготовката на тялото за действието на стресовите фактори.

Ролята на втвърдяването в профилактиката на настинките и развитието на имунитета

Настинките обикновено се наричат ​​група от инфекции, които се развиват при преохлаждане на тялото. Те включват грип, остри респираторни вирусни инфекции, фарингит ( възпаление на фаринкса) и така нататък. Механизмът на развитие на тези патологии е, че при рязка хипотермия на тялото, неговите защитни свойства са значително намалени. Въпреки това, инфекциозни агенти вируси или бактерии) лесно проникват в тъканите на тялото през лигавиците на фаринкса и горните дихателни пътища, причинявайки развитието на заболяването.

При втвърдяване на тялото се наблюдава подобряване на бариерните функции на лигавиците на дихателните пътища, както и ускоряване на метаболизма в тях, което предотвратява вероятността от развитие на настинки. В този случай, с хипотермия на лигавицата ( например, когато пиете студена напитка в жегата) съдовете му се стесняват много бързо, като по този начин предотвратяват развитието на хипотермия. В същото време, след прекратяване на излагането на студ, те също бързо се разширяват, в резултат на което се увеличава притока на кръв към лигавицата и се повишава нейната антивирусна и антибактериална защита.

Колко дълго траят резултатите от втвърдяването?

Струва си да се отбележи, че при дете ефектът от втвърдяване може да премине много по-бързо, отколкото при възрастен ( до 6 - 7 дни след приключване на закалителните процедури).

Трябва ли да приемам витамини при втвърдяване?

Също така си струва да се отбележи, че наличието на витамини ( A, C, B, E и други) е необходим за нормалното функциониране на имунната система, която предпазва организма от вируси, бактерии и други микроорганизми. При липса на витамини в кръвта, тежестта на имунитета може да намалее, което ще допринесе за развитието на настинки и инфекциозни заболявания, дори когато тялото е закалено.

Хигиенно втвърдяване ( основи, правила и условия)

Откъде да започнем закаляването?

Преди да започнете втвърдяване, трябва:

• Изключете наличието на остри заболявания.Простудни инфекции, заболявания на стомашно-чревния тракт ( например гастрит - възпаление на лигавицата на стомаха), заболявания на дихателната система ( пневмония, остър бронхит) и други подобни патологии са придружени от силен стрес върху имунната и други системи на тялото. Ако в същото време човек започне да изпълнява упражнения за втвърдяване, тялото може да не успее да се справи с нарастващите натоварвания, което ще доведе до влошаване на общото състояние или до обостряне на съществуващо заболяване. Ето защо е необходимо да започнете втвърдяването не по-рано от 2 седмици след пълното излекуване на острата патология.
• Наспи се.Научно доказано е, че липсата на сън особено хронично, продължително лишаване от сън) значително нарушава функциите на много системи на тялото, включително нервната система, имунната система и др. В същото време се отслабват и адаптивните механизми, в резултат на което при извършване на закалителни процедури човек лесно може да настине.
• Пригответе се за постоянна работа.Както споменахме по-рано, втвърдяването на тялото се постига в рамките на няколко месеца и трябва да се поддържа в продължение на много години. Ако човек очаква бърз ефект, той може да спре да извършва закалителни процедури след 5 до 10 дни, без да получи желания резултат.

Традиционни видове, фактори и средства за закаляване през лятото

В зависимост от вида на влияещия фактор се различават:

• Студено закаляване.Най-ефективният метод за студено втвърдяване са водните упражнения, но за тази цел се използват и въздушни процедури. При закаляване със студ се повишава устойчивостта на организма към хипотермия, подобряват се и се ускоряват процесите на топлоотделяне в черния дроб и мускулите. Освен това при втвърдяване със студ настъпват известни промени в самата кожа - тя се удебелява, увеличава се броят на кръвоносните съдове и мастната тъкан в тях, което води до намаляване на риска от измръзване и простудни заболявания.
• Въздушно втвърдяване.Въздушните процедури ви позволяват да нормализирате функциите на централната нервна система и ендокринната ( хормонални) системи, подобряват метаболизма в организма и повишават устойчивостта му към действието на инфекциозни и други патогенни фактори. В допълнение, въздушните процедури също стимулират компенсаторните и защитни системи на тялото, но това се случва „по-меко“, отколкото при студено втвърдяване ( вода). Ето защо закаляването с въздух може да се използва дори от тези хора, които са противопоказани във водни упражнения ( например при наличие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната или други системи на тялото).
• Слънчево закаляване.При излагане на слънчева светлина се наблюдава разширяване на кръвоносните съдове на кожата, както и подобряване на кръвообращението и метаболизма в нея. Освен това ултравиолетовите лъчи включени в слънчевата светлина) стимулират производството на витамин D в организма, който е необходим за нормалното развитие на костната тъкан, както и за функционирането на други органи и системи. Всички тези ефекти допринасят за повишаване на устойчивостта на организма към различни инфекции и настинки.

Основни принципи на закаляване

Основните принципи на втвърдяване включват:

• Постепенно увеличаване на натоварването.Процедурите за закаляване трябва да се започнат внимателно, като постепенно се намалява температурата на факторите, въздействащи на тялото. В същото време защитните сили на тялото ще имат време да се адаптират към променящите се условия на околната среда. Ако започнете втвърдяването с твърде големи натоварвания ( например веднага започнете да се обливате с ледена вода), неадаптираният организъм може да се преохлади, което ще доведе до развитие на усложнения. В същото време, ако не увеличите натоварването или го увеличите само леко, няма да настъпи втвърдяване на тялото.
• систематично ( редовен) извършване на закалителни упражнения.Препоръчително е да започнете втвърдяване през лятото, тъй като в същото време тялото е максимално подготвено за стрес. В същото време процедурите за закаляване трябва да продължават редовно през цялата година, в противен случай ефектът от закаляването ще изчезне.
• Комбинация от различни техники за закаляване.За най-ефективно закаляване на тялото трябва да се комбинират водни, въздушни и слънчеви процедури, които ще активират различни защитни системи на тялото и ще го укрепят.
• Правилното хранене.Упражненията за закаляване се препоръчват да се комбинират с правилна, балансирана диета. Това ще осигури на тялото всички необходими витамини, микроелементи и хранителни вещества, необходими за закаляване и укрепване на имунната система.
• Отчитане на индивидуалните характеристики на тялото.При започване на втвърдяване е важно правилно да се оцени първоначалното състояние на тялото. Ако отслабен, зле подготвен човек започне да изпълнява твърде интензивни програми за втвърдяване, това може да доведе до развитие на настинки и други заболявания. На такива хора се препоръчва да започнат втвърдяване с минимални натоварвания и те трябва да се увеличават по-бавно, отколкото в други случаи.

Полезно ли е закаляването през есента, зимата и пролетта?

В същото време си струва да се отбележи, че започването на втвърдяване през студения сезон ( есен или зима) Не се препоръчва. Факт е, че излагането на водни или въздушни процедури при ниски температури на околната среда увеличава риска от хипотермия на неподготвено тяло, в резултат на което могат да се развият настинки. Също така не си струва да започвате процедури за закаляване през пролетта, тъй като по това време много хора имат дефицит на витамини, минерали и други хранителни вещества, както и общо изчерпване на тялото, което се отразява негативно на адаптивните реакции и имунитета като цяло.

Ползите от закаляването в спорта

Втвърдяване и масаж

Студено/водно втвърдяване ( водни процедури)

В същото време си струва да запомните редица правила и препоръки, които ще направят процедурите за втвърдяване на водата възможно най-ефективни и безопасни за човешкото здраве.

Когато охлаждате с вода, трябва:

• Правете процедури за закаляване сутрин.Най-добре е да направите това веднага след сън, защото в допълнение към ефекта на закаляване, това ще даде на човек такса от жизненост за целия ден. Не е желателно да правите упражнения преди лягане ( по-малко от 1-2 часа преди лягане), тъй като в резултат на въздействието на стрес фактор ( тоест студена вода) може да наруши процеса на заспиване.
• Охладете вече топло ( загрят) организъм.Както бе споменато по-рано, същността на втвърдяването е да активира адаптивните реакции на тялото, тоест да стесни кръвоносните съдове на кожата в отговор на излагане на студ. Въпреки това, ако тялото първоначално е охладено, повърхностните кръвоносни съдове вече са спазмирани ( стеснени), в резултат на което процедурите за закаляване няма да дадат положителен ефект. В същото време си струва да запомните, че също не се препоръчва да действате със студ върху тяло, което е твърде „горещо“ ( особено за неподготвен човек), тъй като това може да провокира хипотермия и настинка. Най-добре е да направите лека загрявка за 5 до 10 минути преди да започнете водните процедури. Това ще подобри кръвообращението в цялото тяло и ще го подготви за втвърдяване, в същото време, без да допринася за прекомерното му прегряване.
• Оставете кожата да изсъхне сама.Изсушаването на кожата след излагане на вода ще съкрати продължителността на стимулиращия ефект на студа, като по този начин ще намали ефективността на процедурата. Вместо това се препоръчва да оставите кожата да изсъхне сама, като внимавате да избягвате течение, тъй като това може да причини настинка.
• Загрейте след приключване на охлаждащите упражнения. 15 - 20 минути след края на водните процедури определено трябва да затоплите тялото, т.е. отидете в топла стая или облечете топли дрехи ( ако стаята е студена). В същото време съдовете на кожата ще се разширят и ще се увеличи притока на кръв към тях, което ще предотврати развитието на настинки.
• Увеличете продължителността и интензивността на водните процедури.В началото трябва да се използва относително топла вода, а продължителността на самите водни процедури не трябва да надвишава няколко секунди. С течение на времето температурата на водата трябва да се понижава, а продължителността на упражненията постепенно да се увеличава, което ще осигури закаляване на тялото.

• разтриване ( тритурация) вода;
• обливане със студена вода;
• плуване в дупката.

Втвърдяване на триене ( триене)

Първоначалната температура на водата, използвана за изтриване, не трябва да бъде по-ниска от 20 - 22 градуса. Докато тренирате, температурата на водата трябва да се намалява с 1 градус на всеки 2 до 3 дни. Минималната температура на водата е ограничена от възможностите на човек и реакцията на тялото му към процедурата.

Триенето може да бъде:

• Частичен.В този случай само определени участъци от кожата са изложени на студено излагане. Препоръчително е да ги разтривате в определена последователност - първо шията, след това гърдите, корема, гърба. Същността на процедурата е следната. След предварително загряване за 5-10 минути, човек трябва да се съблече. Трябва да изтеглите вода с необходимата температура в ръката си, след това да я напръскате върху определен участък от тялото и веднага да започнете да я разтривате интензивно, като извършвате кръгови движения с дланите си, докато цялата течност от повърхността на кожата се е изпарила. След това трябва да преминете към следващата част на тялото. За да избършете гърба си, можете да използвате кърпа, напоена с вода.
• Общ.В този случай цялото тяло се избърсва. За да изпълните упражнението, трябва да вземете дълга кърпа ( или лист) и се накисват в студена вода. След това кърпата трябва да бъде опъната под мишниците, да вземете краищата й с ръце и да започнете интензивно да разтривате гърба си, като постепенно се спускате към лумбалната област, задните части и задните повърхности на краката. След това кърпата трябва да се навлажни отново в студена вода и да се разтрие с нея гърдите, корема и предните повърхности на краката. В началния етап цялата процедура трябва да отнеме не повече от 1 минута, но в бъдеще продължителността може да се увеличи.

Обливане със студена вода

Същността на процедурата е следната. След предварително загряване в кофата трябва да се изтегли вода с желаната температура. След това, като се съблечете, трябва да поемете няколко дълбоки и чести вдишвания и след това да излеете цялата вода върху главата и торса си наведнъж. След това веднага трябва да започнете да разтривате тялото с ръце, като продължавате да правите това от 30 до 60 секунди. Упражнението трябва да се извършва ежедневно, като температурата на водата се понижава с 1 градус на всеки 2 до 3 дни.

Студен и горещ душ

Контрастният душ може да се превърне в по-ефективен метод за втвърдяване, но това упражнение може да се използва само след няколко седмици втвърдяване чрез избърсване и обливане с вода. Същността на процедурата е следната. След предварително загряване трябва да застанете под душа и да отворите студена вода ( 20-22 градуса) за 10-15 секунди. След това, без да излизате от душа, трябва да отворите горещата ( около 40 градуса) вода и останете под нея също за 10 - 15 секунди. Промяната на температурата на водата може да се повтори 2-3 пъти ( препоръчително е да завършите процедурата с топла вода), след това излезте от душа и оставете кожата да изсъхне. В бъдеще температурата на "студената" вода може да се понижава с 1 градус на всеки 2 - 3 дни, докато температурата на "топлата" вода трябва да остане постоянна. Предимството на тази техника е, че при промяна на температурата на водата се наблюдава бързо стесняване и след това разширяване на кръвоносните съдове на кожата, което максимално стимулира адаптивните реакции на тялото.

Закаляване чрез плуване в дупката

Непосредствено преди потапяне в ледена вода за 10-20 минути се препоръчва да се направи добра загрявка, включително гимнастика, леко бягане и др. Това ще подобри кръвообращението и ще подготви сърдечно-съдовата, дихателната и други системи за стрес. Също така, преди да се гмуркате, трябва да поставите специална гумена шапка на главата си, която също трябва да покрива ушите ви ( попадането на ледена вода в тях може да причини отит - възпалително заболяване на ухото). Потопете се във вода за кратки периоди ( от 5 до 90 секунди, в зависимост от подготовката на тялото).

След като излезете от ледената вода, трябва незабавно да се подсушите с кърпа и да хвърлите топъл халат или одеяло върху тялото си, за да избегнете хипотермия в студа. Също така след къпане се препоръчва да се пие топъл чай, донесен предварително в термос. Това ще затопли лигавицата на фаринкса и вътрешните органи, предотвратявайки тежка хипотермия на тялото. Строго е забранено приемането на алкохолни напитки след къпане ( водка, вино и др), тъй като етиловият алкохол, включен в състава им, допринася за разширяването на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което тялото губи топлина много бързо. При такива условия може да настъпи хипотермия и рискът от развитие на настинка или дори пневмония се увеличава.

Втвърдяване на краката ( Спри се)

Втвърдяването на краката допринася за:

• Ходене бос.Същността на процедурата е, че в ранните сутрешни часове, когато на тревата се появи роса, станете и ходете боси по моравата за 5-10 минути. В същото време хладната роса ще има охлаждащ ефект върху кожата на краката, като по този начин стимулира развитието на защитни и адаптивни реакции.
• Изливане на краката.Можете да излеете краката си със студена вода или да използвате контрастен душ за това ( съгласно описаните по-горе методи). Тези процедури допълнително ще подобрят микроциркулацията на кръвта в областта на краката, като по този начин ще повишат устойчивостта им на хипотермия.

втвърдяване на въздуха ( аеротерапия)

За закаляване с въздух се използват:

• въздушни бани;
• дихателни упражнения ( дихателни упражнения).

Въздушни бани

Въздушните бани могат да бъдат:

• горещкогато температурата на въздуха достигне 30 градуса.
• топло- когато температурата на въздуха е между 25 и 30 градуса.
• безразличен- при температура на въздуха от 20 до 25 градуса.
• Готино- при температура на въздуха 15 - 20 градуса.
• студ- при температури под 15 градуса.

Ако не се наблюдават усложнения, след 1-2 седмици може да се премине към индиферентни бани, а след още месец - към хладни. В същото време самата процедура може да се извърши на закрито или на открито ( например в градината). Студените бани са показани само за хора, които се закаляват поне 2-3 месеца и не страдат от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

При вземане на въздушни бани човек трябва да почувства лека прохлада. Не трябва да допускате усещане за студ или развитие на мускулни тремори, тъй като това ще означава по-силна хипотермия на тялото. Също така, по време на самата процедура, човек не трябва да бъде на течение или на улицата при ветровито време, тъй като в този случай охлаждането на тялото ще настъпи твърде интензивно, което може да причини усложнения ( настинки).

Дихателни упражнения ( дихателни упражнения)

Преди започване на самите закалителни процедури е препоръчително да се правят дихателни упражнения. Това ще „загрее“ тялото и ще го подготви за предстоящия стрес. В същото време извършването на дихателни упражнения след втвърдяване ви позволява да нормализирате сърдечната честота, кръвното налягане и дихателната честота, което влияе положително върху функционирането на всички системи на тялото.

Дихателните упражнения по време на втвърдяване включват:

• Упражнение 1 ( коремно дишане). Начална позиция - седнала. В началото трябва бавно за 5-10 секундивдишайте възможно най-дълбоко, след това издишайте възможно най-бавно. При издишване трябва да изтеглите стомаха и да напрегнете мускулите на коремната стена, което благоприятно влияе върху функциите на диафрагмата ( главният дихателен мускул, разположен на границата между гръдния кош и коремната кухина). Повторете упражнението трябва да бъде 3 - 6 пъти.
• Упражнение 2 ( гръдно дишане). Начална позиция - седнала. Преди да започнете упражнението, издърпайте стомаха и след това бавно поемете максимално въздух от гърдите. В този случай предната част на гърдите трябва да се повдигне, а стомахът да остане прибран. На втория етап трябва да направите максимално издишване, по време на което трябва леко да наклоните торса си напред. Повторете процедурата 3-6 пъти.
• Упражнение 3 ( задържане на дъха). След максимално вдишване трябва да задържите дъха си за 5 до 15 секунди ( в зависимост от способността на човека), и след това издишайте колкото е възможно повече. След издишване също трябва да задържите дъха си за 2-5 секунди и след това повторете упражнението 3-5 пъти.
• Упражнение 4 ( дишане при ходене). По време на упражнението трябва бавно да се движите из стаята, като редувате дълбоки вдишвания с най-дълбоките издишвания ( 4 стъпки вдишване, 3 стъпки издишване, 1 стъпка пауза). Най-добре е това упражнение да се изпълнява след закалителни процедури, тъй като помага за нормализиране на функциите на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система.
• Упражнение 5Начална позиция - произволна. След дълбоко вдишване трябва да стиснете устните си и след това да издишате колкото е възможно повече, като се съпротивлявате на издишания въздух с устните си. Повторете тази процедура 4-6 пъти. Това упражнение насърчава проникването на въздух дори в най-труднодостъпните области на белите дробове ( които не се вентилират при нормално дишане), като по този начин намалява риска от развитие на вирусни и бактериални инфекции.

втвърдяване от слънцето слънчеви бани)

Слънчевите бани се препоръчват при тихо време. Най-подходящото време за това е от 10 до 12 часа и от 16 до 18 часа. Слънчевата радиация е достатъчно интензивна, за да предизвика необходимите промени в кожата. В същото време не се препоръчва да бъдете на слънце от 12 до 16 часа, тъй като вредният ефект на слънчевата радиация е максимален.

Продължителността на слънчевите бани в началото на втвърдяването не трябва да надвишава 5 минути. За да направите това, съблечете се изцяло или частично, оставяйки превръзка на бедрата, бански гащета или бански костюм) и легнете по гръб или по корем. През целия период на слънчеви бани главата на човека трябва да остане на сянка или да бъде покрита с покривало, тъй като излагането на пряка слънчева светлина може да причини слънчев удар. След приключване на процедурата се препоръчва тялото да се потопи в хладка вода за 1-2 минути ( плувайте в морето, вземете хладен душ и така нататък). Това ще доведе до стесняване на кожните съдове, което също ще допринесе за втвърдяването на тялото. В бъдеще времето на излагане на слънце може да се увеличи, но не се препоръчва да стоите на пряка слънчева светлина повече от 30 минути ( непрекъснато). Слънчевите бани трябва да бъдат прекратени незабавно, ако човек получи усещане за парене в областта на кожата, световъртеж, главоболие, причерняване пред очите или други неприятни усещания.

Нетрадиционни методи за закаляване

Нетрадиционните методи за втвърдяване включват:

• забърсване със сняг;
• втвърдяване във ваната ( в парната баня);
• Рига втвърдяване ( закаляване със сол, солна пътека).

обтриване със сняг

Тази техника е подходяща за тренирани, закалени хора, чийто организъм вече е адаптиран към екстремни студени натоварвания. Строго е забранено да започвате процедури за закаляване с разтриване със сняг, тъй като това най-вероятно може да доведе до настинка или пневмония.

Втвърдяване във ваната ( в парната баня)

Да бъде в самата парна баня ( където температурата на въздуха може да достигне 115 градуса или повече) следва в рамките на строго определено време. Първо трябва да се затворите в парната баня за 1-2 минути, след което да вземете кратки почивки ( за 10-15 минути). Това ще ви позволи да оцените реакцията на тялото към такава висока температура. Ако няма необичайни симптоми по време на почивките ( замайване, главоболие, гадене, притъмняване в очите) не се спазва, можете да увеличите времето, прекарано в парната баня до 5 минути. В бъдеще това време може да се увеличи с 1 - 2 минути при всяко следващо посещение на банята.

След като излезете от парната баня, можете също да се потопите в студена вода. Възникналият стрес ще доведе до бързо стесняване на кръвоносните съдове на кожата, което ще има изразен втвърдяващ ефект. Ако процедурата се извършва през зимата, след като излезете от парната баня, можете да извършите обтриване със сняг, което ще даде същия положителен резултат.

Рига втвърдяване ( солно закаляване, солна пътека)

Същността на упражнението е следната. Човек ( възрастен или дете) трябва последователно, на малки стъпки, да върви първо по първата ( солено), след това на втория ( просто мокро) и след това на третия ( суха) песен. Това ще помогне за подобряване на микроциркулацията в кожата на краката, както и за укрепване на кръвоносните й съдове, т.е. за втвърдяване. В началото на часовете се препоръчва да преминете през всичките три писти не повече от 4 до 5 пъти. В бъдеще броят на кръговете може да се увеличи до 10 - 15.

Какво ще се случи с тялото ви, ако се обливате със студена вода всеки ден?

Познатата дума "закаляване" носи дълбок смисъл. В медицински смисъл мерките за закаляване включват набор от специфични процедури, които активно стимулират естествения имунитет, повишават устойчивостта към всички неблагоприятни фактори на околната среда, подобряват терморегулацията и формират жизненост. С прости думи закаляването означава естественото обучение на защитната бариера на тялото с помощта на природни фактори. Закаляването дава на човека пълно физическо и духовно равновесие, повишава всички възможности на тялото.
Без да намекваме, ние тренираме тялото си, като посещаваме баня, плуваме в езера или се разхождаме на чист въздух. Но за да наречем тези на пръв поглед обикновени действия истинско закаляване, трябва стриктно да се спазват някои принципи:

1. Преди да пристъпите към самото втвърдяване, трябва да се уверите, че тялото е абсолютно готово за това. Това означава, че не трябва да има остри заболявания и обострени хронични заболявания (при някои от които закаляването е забранено или ограничено). Необходимо е да се санират всички инфекциозни огнища в тялото (зъби с кариес, възпалени сливици и др.).
2. Освен физическата готовност трябва да има ясна и мотивирана психологическа нагласа, т.е. съзнание, че всичко се прави в полза на собственото здраве и силна увереност в успеха на тези събития. И само положително отношение!
3. Закаляването е система, която се прилага непрекъснато, т.е. ежедневно. Трябва да се разбере, че за да се постигнат отлични здравословни показатели, трябва да се работи дълго и упорито, въпреки че е трудно да се нарече работа - в крайна сметка всички методи са толкова приятни и не изискват много усилия от себе си. Основателни причини за временно прекъсване на процедурите за закаляване са здравословни проблеми.
4. Силата и продължителността на процедурите за закаляване се увеличават с всеки изминал ден, но плавно, без екстремни действия. Това е много важно правило. Мнозина, почувствали значителен прилив на сила и жизненост след 3-4 процедури за втвърдяване, са готови да се гмурнат в дупката на следващия ден. Ще трябва да платите за такива „импулси“ със собственото си здраве. Всичко трябва да се увеличава умерено и постепенно и нищо друго.
5. При втвърдяване е важна и разумна последователност от процедури. Трябва да започнете тренировките за закаляване на тялото с меки и щадящи методи и след това да преминете към по-сериозни ефекти. Например, започнете втвърдяване с вода с вани за крака и плавно преминете към обливане, първо локално, след това пълноценно общо.
6. Колкото и добре да се възприемат процедурите за закаляване, все пак трябва да се вземат предвид индивидуалните реакции на човека и здравословното състояние. Втвърдяването в първите етапи е вид разклащане на тялото и през този период могат да излязат различни заспали рани. Ето защо, след като сте решили да се втвърдите, във всеки случай трябва да се консултирате с лекар.
7. В допълнение към втвърдяването е необходимо да се използват физически упражнения, активни игри и спорт. Всичко това затвърждава постигнатите резултати и спомага за пълноценното трениране на тялото ви.

Методи за закаляване на тялото

Естествената устойчивост на тялото трябва да се формира към всички природни фактори без изключение.
Основните системи и методи на втвърдяване (с увеличаване на въздействието върху тялото):

1. Въздушни бани. Техниката се използва за терапевтични цели и превантивни мерки. Основава се на въздействието на естествената въздушна среда върху откритата кожа.

Системата е поетапна, започва с втвърдяване на закрито при температурен диапазон 15 - 16 ° C с интервал от време 3-5 минути. След 4-5 дни можете да започнете десетминутен втвърдяващ ефект върху кожата на открито, но при t не по-ниска от 20 - 22 ° C. В бъдеще времето, прекарано на открито, постепенно се увеличава. Този метод е оптимален за необучени хора.

Закаляването със студени въздушни маси (от 4 до 13 ° C) може да се използва само от обучени, добре закалени хора. Започнете експозицията от няколко минути и постепенно доведете това време до 10 минути, но не повече.

Въздушните бани тренират системата за терморегулация, нормализират и оптимизират работата на сърцето и кръвоносните съдове, дихателната система, храносмилането и имат благоприятен ефект върху състоянието на душевното равновесие.

2. Слънчеви бани. Техниката се състои в положителен ефект върху тялото на пряката слънчева светлина. По-ефективни резултати се получават при едновременно прилагане на закаляване от слънце и въздух.

Слънчевите лъчи са доста агресивен природен фактор, който може да доведе до изгаряния и топлинен или слънчев удар. Ето защо са много важни: времето на процедурата (сутрин между 9-11 часа или вечер между 17-19 часа) и продължителността на експозицията (започнете от 3-4 минути и увеличете до 1 час, като постепенно добавяте няколко минути). Главата и роговицата на очите трябва да бъдат защитени от пряка слънчева светлина. Последното хранене преди солариум трябва да е поне час и половина преди излагане на слънце. При тен слънцето трябва да "гледа" в краката ви, не трябва да стоите или да седите, по-добре е да легнете.

Слънчевата инфрачервена светлина има активен топлинен ефект. Изпотяването и изпаряването от кожата на освободената влага се увеличават, подкожните съдове се разширяват и общият кръвен поток се увеличава. Организмът активно произвежда витамин D, който нормализира и активира метаболитните процеси и участва в образуването на високоактивни продукти на протеиновия метаболизъм. В резултат на това се подобрява съставът на кръвта и се повишава общата устойчивост към заболявания от всякаква етиология.

3. Закаляване с вода. Най-често срещаните сред жителите и обичани от много техники. Най-добре е да започнете втвърдяването на водата сутрин, след зареждане. Температурата на водата започва от естествената за кожата 37°C, след което постепенно се понижава с 1-2 градуса всеки ден. Всеки воден метод има собствена температурна граница, която ще обсъдим по-долу.

Под въздействието на водата съдовете първоначално се стесняват, кожата става бледа и кръвта тече към вътрешните органи. Тогава се активира функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система, ускорява се общият метаболизъм, което води до обратен поток на кръвта от вътрешните органи към кожата. Тези. водата комплексно тренира цялото тяло, тонизира и укрепва кръвоносните съдове.

Има няколко направления на системата за втвърдяване на водата, които могат да се комбинират.

а) Местни водни процедури - втвърдяващият ефект на водата върху краката и гърлото.

Измиването на краката може да се извършва ежедневно. Процедурата се извършва преди лягане. Като начало, използваната вода трябва да има t 26 - 28 ° C, след това тя намалява до 12 - 15 ° C, в рамките на няколко седмици. След процедурата краката се обтриват обилно до видимо зачервяване.

Гаргарата е процедура, която трябва да започне сутрин и да завърши вечер. Първоначално хладката вода трябва да бъде 23 - 25 ° C, седмично (не ежедневно!) Температурата се намалява с градус и се довежда до 5 - 10 ° C.

б) Обтриването е много лека водна процедура, която няма противопоказания. Потопете гъба или кърпа в хладка вода и избършете кожата. Тялото се избърсва отгоре надолу, след процедурата кожата се обтрива с кърпа до зачервяване. Продължителността на експозицията е около 5 минути.

в) Изливането е следващият етап от системата за втвърдяване на водата. Те започват с вода при около + 30 ° C, постепенно намаляват t до + 15 ° C и по-ниски. След процедурата повърхността на кожата също се разтрива с кърпа до хиперемия.

г) Душът е много ефективна водна процедура. Те започват от t +30 - 32°C и продължават около минута. Постепенно намалете t до + 15 ° C и увеличете времето на процедурата до 2-3 минути. Ако тялото приеме продължаващото втвърдяване с душ, те преминават към температурен контраст, редувайки вода 35 - 40 ° C с вода 13 - 20 ° C 2-3 пъти в продължение на три минути.

д) Плуване през топлия сезон в естествен открит резервоар, като се започне от 18 - 20 ° C температура на водата и 14 - 15 ° C температура на въздуха.

е) Плуването в ледена дупка е най-мощният метод, достъпен само за най-закоравелите хора. Тази мощна лечебна техника се отнася към древните методи за профилактика и лечение на много заболявания. Наистина, по-ранните хора са били по-здрави и тялото, и душата, а плуването в самата дупка не е било толкова любопитно, колкото сега. Напротив, този лечебен ритуал се изпълняваше от много, от млади до стари.
Медицинската история на този метод, подобно на втвърдяването, е сравнително млада, датираща от края на 1800 г. Днес по традиция всеки православен човек се стреми да изпита тези уникални усещания във великия ден на Кръщението Господне.

От медицинска гледна точка плуването в ледена дупка е остър стрес с краткотраен ефект. Има така наречения "танц на съдовете" и преразпределение на кръвта. Първо, съдовете, разположени на повърхността, се стесняват и дават кръвта си "за спасяване" на вътрешните органи. Тогава вътрешните органи връщат същата тази кръв и съдовете отново бързо се разширяват. В кръвта се освобождава огромно количество хормони: адреналин и ендорфини. Има общо стимулиране на тялото, всички системи и органи започват да работят по-интензивно и правилно. Активира се защитната функция, развива се постоянна нечувствителност към ефектите на патогенните агенти. Емоционално човек се чувства неописуемо лек и радостен. Мнозина казват, че след като са преживели плуване в дупката, са започнали различен живот! Къпането в ледена дупка облекчава болки в раменете, гърба, ставите, облекчава безсънието, подобрява централното и периферното кръвообращение и повишава студоустойчивостта.

Пътят до втвърдяване в дупката е дълъг. Човек трябва да преодолее всички горепосочени методи на втвърдяване, след това да премине към обливане с ледена вода и едва след това да се запознае с дупката. Не бива да се занимавате с този вид водна експозиция сами и сами, необходим е контрол от професионални "моржове".

Естествено, тази процедура изисква състояние на пълна здравословна и психологическа готовност. Правила за потапяне в ледена дупка - постепенно потапяне с минимално време във водата (започва от няколко секунди и внимателно се увеличава до няколко минути). Много е важно да се избършете на сухо след потапяне, да се обличате топло (но не горещо) и да се движите активно. Чаша билков чай ​​допълнително ще подчертае красотата на тази процедура!

Освен изброените общоприети методи, закаляването включва ходене боси, баня, изтриване със сняг, спане на открито и др.

Ходенето бос е метод за закаляване, достъпен за всеки човек. Те започват да ходят през топлия сезон и с добра поносимост продължават през цялата година. Усещанията от ходенето в снега са толкова контрастни, че е трудно да се опишат, с една дума - предизвикват детска наслада у възрастните! Важно е да се поддържа баланс на времето за ходене: с понижаване на външната температура продължителността на експозиция се намалява. И едва след като свикнете със студа (1,5-2 седмици), бавно увеличете това време. По-добре е да ходите на определено място, например на земята с трева.

Един вид ходене бос, или по-скоро по-сериозна версия на такова втвърдяване е бос. Тази техника означава постоянно ходене бос, дори и в ежедневието. Босите крака са често срещани в западните страни, където ходенето бос е официално разрешено от властите. Използваме и по-мек вариант на босоходство – ходене без обувки сред природата.
Най-голям брой биологично активни точки се намират на краката. Те се стимулират активно при ходене бос и спомагат за нормализиране дейността на много органи и системи на тялото. Тялото става устойчиво на настинки, имунитетът се укрепва.

Баня. Ваната помага да се постигне правилната реакция на съдовото легло към въздействието на външната среда. Тялото бързо се адаптира към често променящите се условия на околната среда, особено към високи и ниски температури. Вероятността от настинки намалява, сърцето и кръвоносните съдове се тонизират и се формира стабилна психика.
Но трябва да се разбере, че банята дава натоварване и има тренировъчен характер. Подходът към втвърдяването във ваната е същият като при другите методи: плавно увеличаване на времето на излагане на топлина върху тялото.
Първото запознаване с парната баня трябва да бъде в здравословно състояние, извън физическо натоварване и час-два след хранене. Препоръчително е да се къпете вечер, за да можете след приятни процедури да заспите. Трябва да започнете с 1-2 минути престой в парната баня, след което трябва да вземете топъл душ и да се отпуснете. Постепенно времето се увеличава до три-четири минутно посещение на парната баня, а температурата на водата под душа се намалява до 20-25 ° C. Най-оптималното е трикратно посещение на парната баня, но със задължителна почивка между посещенията. Обучените хора могат да вземат контрастен душ или да плуват в хладен и дори студен басейн. Но и тук има правило - колкото по-студена е водата, толкова по-малко време можете да останете в нея.

Забърсване със сняг. Само напълно здрави хора имат право да извършват тази ободряваща и полезна процедура след предварително продължително закаляване със студена вода. Идеално време: без вятър и температура около 0°C. Разтриването се извършва от периферията (ръцете и краката) към центъра. Главата и ушите не трябва да се бършат, но лицето е задължително. Достатъчно е да се разхождате по тялото 1-2 пъти, продължителността на процедурата: 1-2 минути.
Терапевтичният ефект от избърсването със сняг: стимулират се защитните сили на организма, особено в борбата с настинките.

Сънят на открито се отнася към пасивните техники за закаляване. Основното правило е липсата на чернови. Дневният и нощният сън могат да бъдат организирани в спалнята с отворени прозорци, на балкона или лоджията, на верандата. Много се интересуват, възможно ли е да спите на улицата? Ако е лятно време, има оборудвано място, защитено от вятър и валежи - тогава можете. Но в извън сезона и особено през зимата е по-добре да не правите такива екстремни действия, т.к. в съня терморегулацията на човек е несъвършена, тялото се охлажда много бързо. И да спиш в подплатено яке и филцови ботуши е много неудобно и няма да има абсолютно никаква полза от такъв сън.

Свежият, постоянно циркулиращ въздух сам по себе си е отличен терапевтичен и превантивен фактор. Всички микроби и вируси, плаващи във въздуха, се неутрализират и кръвта се насища с кислород. Резултатът е свеж и отпочинал вид след сън, силен имунитет и отлично здраве.

Положителният ефект на всички изброени закалителни процедури върху организма е доказан от векове. Задейства се безценен механизъм за адаптиране на организма към всички фактори на околната среда, благодарение на който се развива устойчивост към различни заболявания, човек става по-здрав, по-издръжлив и по-щастлив!

Закаляването е преди всичко умелото използване на съвършените физиологични механизми за защита и адаптация на тялото, създадени от хилядолетна еволюция. Тя ви позволява да използвате скритите възможности на тялото, да мобилизирате защитните сили в точното време и по този начин да премахнете опасното влияние на неблагоприятните фактори на околната среда върху него.

Започвайки да се втвърдявате, трябва да се придържате към следните принципи:

а) Систематичното използване на процедури за закаляване.

Закаляването на тялото трябва да се извършва систематично, ден след ден през цялата година, независимо от метеорологичните условия и без дълги прекъсвания. Най-добре е използването на процедури за закаляване да е ясно фиксирано в ежедневието. След това тялото развива определена стереотипна реакция към приложения стимул: промените в реакцията на тялото към въздействието на студа, които се развиват в резултат на многократно охлаждане, се фиксират и съхраняват само при строг режим на многократно охлаждане.

б) Постепенното увеличаване на силата на дразнещия ефект.

Закаляването ще доведе до положителен резултат само ако силата и продължителността на процедурите за закаляване се увеличават постепенно. Не трябва веднага да започвате закаляване с избърсване със сняг или плуване в ледена дупка. Такова втвърдяване може да бъде вредно за здравето.

в) Последователност в процедурите за закаляване.

Необходимо е предварително да се тренира тялото с по-щадящи процедури. Можете да започнете с избърсване, вани за крака и едва след това да преминете към обливане, като спазвате принципа на постепенно намаляване на температурата.

г) Отчитане на индивидуалните характеристики на човек и неговото здравословно състояние.

Закаляването има много силен ефект върху организма, особено при хора, които го започват за първи път. Ето защо, преди да започнете процедури за закаляване, трябва да се консултирате с лекар.

д) Сложността на въздействието на природните фактори.

Естествените фактори на околната среда, които се използват широко за закаляване на тялото, включват въздух, вода и слънчева радиация. Изборът на закалителни процедури зависи от редица обективни условия: сезон, здравословно състояние, климатични и географски условия на местоживеенето.

Основни методи на закаляване

въздушно втвърдяване

Въздухът е среда, която постоянно заобикаля човек. Влиза в контакт с кожата – директно или през тъканта на облеклото и с лигавицата на дихателните пътища.

Този тип втвърдяване трябва да започне с развитието на навик за чист въздух. Ходенето е много важно за укрепване на здравето. Втвърдяващият ефект на въздуха върху тялото спомага за повишаване на тонуса на нервната и ендокринната система. Под въздействието на въздушните бани се подобряват храносмилателните процеси, подобрява се дейността на сърдечно-съдовата и дихателната системи, променя се морфологичният състав на кръвта (увеличава се броят на червените кръвни клетки и нивото на хемоглобина в нея).

Трябва да се има предвид, че дразнещото действие на въздуха засяга рецепторите на кожата толкова по-рязко, колкото по-голяма е разликата в температурата на кожата и въздуха. По-изразен ефект имат хладните и умерено студени въздушни бани. Приемайки все по-хладни въздушни бани с цел закаляване, ние тренираме тялото за ниски температури на околната среда чрез активиране на компенсаторни механизми, които осигуряват терморегулаторните процеси. В резултат на втвърдяването, на първо място, се тренира подвижността на съдовите реакции, които действат като защитна бариера, която предпазва тялото от резки промени във външната температура.

втвърдяване от слънцето

Слънчевите бани с цел втвърдяване трябва да се вземат много внимателно, в противен случай вместо полза ще донесат вреда (изгаряния, топлинен и слънчев удар). Слънчевите бани са най-добри сутрин, когато въздухът е особено чист и не горещ, и в късния следобед, когато слънцето залязва. Най-доброто време за слънчеви бани: в средната лента - 9-13 и 16-18 часа; на юг - 8-11 и 17-19 часа. Първите слънчеви бани трябва да се вземат при температура на въздуха най-малко 18C. Продължителността им не трябва да надвишава 5 минути (след това добавете 3-5 минути, като постепенно увеличавате до час).

Не можете да спите, докато се печете на слънце! Главата трябва да е покрита с нещо като панама, а очите с тъмни очила.

втвърдяване на водата

Има няколко отделни метода за втвърдяване с вода:

а) Обтриването е началният етап на закаляване с вода. Това е най-нежната от всички водни процедури. Може да се използва във всички възрасти, от най-ранна възраст. Извършва се с кърпа, гъба или просто ръка, навлажнена с вода. Избършете първо горната половина на тялото (ръце, шия, гърди, гръб), подсушете я и я разтрийте със суха кърпа, докато

зачервяване и след това направете същото с долната половина на тялото (стомах, кръст, долни крайници). Крайниците се разтриват от пръстите до тялото. Тялото се разтрива с кръгови движения към подмишниците и ингвиналните кухини. Продължителността на процедурата не надвишава 4-5 минути, включително обтриването на тялото. За обтриване първо използвайте хладка вода (20-24 C), а след това постепенно преминете към студена вода (под 16 C).

б) Изливане - следващият етап от втвърдяването. То бива локално и общо. Локален душ - обливане на краката. За първия душ е препоръчително да използвате вода с температура около + 30 ° C, като допълнително я намалите до + 15 ° C и по-ниска. След обливането се извършва енергично разтриване на тялото с кърпа. Общото обливане трябва да започне с по-висока температура, предимно през лятото, а през есенно-зимния период да се организира така, че водата да покрива възможно най-голяма повърхност на тялото, гърба, след това гърдите и стомаха, след това дясната и лява страна ..

в) Душът е още по-ефективна водна процедура. В началото на втвърдяването температурата на водата трябва да бъде около + 30-32 ° C, а продължителността не трябва да бъде повече от минута. В бъдеще можете постепенно да намалите температурата и да увеличите продължителността до 2 минути, включително триене на тялото. При добра степен на втвърдяване можете да вземете контрастен душ, като редувате 2-3 пъти вода 35-40C с вода 13-20C за 3 минути. Редовното приемане на тези водни процедури предизвиква усещане за свежест, бодрост, повишена ефективност.