Рационално и диетично хранене. Три основни принципа на рационалното хранене. Организация на рационалното хранене

Всеки ден популярността на дясното, рационално хранененараства сред мъжете и момичетата. След всичко повече хорастремете се да водите здравословен начин на живот, яжте здравословна храна, която ще донесе изключителни ползи за тялото. Преди да започнете рационална диета, е необходимо да разберете основните принципи на балансираната диета, нейните основи, план.

Балансирана диета

Накратко за принципите на рационалното хранене

Благодарение на рационалното хранене мъжете и жените имат възможност не само да се отърват от излишните мазнини, но и да нормализират функционирането на тялото, да му дадат основни минерали, витамини, хранителни вещества, намаляват възможността от заболяване. За да може тази система да даде положителни резултати, е необходимо да се открият основните принципи на рационалното хранене, които включват:

• Енергийната стойност. Този принципе да се гарантира, че енергийната стойност на храната, консумирана през деня, съответства на тази, изразходвана от тялото. Само при достигане на равенството на тези два показателя ще последва резултатът.
• Хранителен баланс. Ако ограничите приема на мазнини, протеини или въглехидрати в тялото, тогава може да срещнете нарушения във функционирането на тялото. Следователно принципът е животинските и растителни мазнини, протеини и сложни въглехидрати да присъстват в диетата всеки ден.
• Диета. Този принцип предвижда спазването на храненията навреме. Така че, за тази система е типично да се приема храна по едно и също време, докато броят на храненията трябва да бъде 4-5.Преди хранене не трябва да зареждате тялото с тежка храна, така че последното хранене трябва да се проведе не по-късно от 3 часа преди лягане, докато храната трябва да е лека и лесносмилаема.

Следвайки принципите на хранене на тази система за жени и мъже, които искат да постигнат загуба на тегло, резултатът ще бъде незабавен.

Спазвайте диетата

Рационалното хранене и неговите основи

Основите на рационалното хранене са много важни за изгарянето на мазнините и влизането във форма, както за мъжете, така и за жените, така че трябва да се запознаете с тях:

• За правилно и балансирано хранене диетата трябва да е разнообразна. С помощта на това правило тялото ще бъде обогатено с витамини, микроелементи и хранителни вещества, като същевременно ще бъде възможно да се разнообрази диетата.
• Основите на балансираната диета включват редовна консумация на зърнени храни, хляб, зеленчуци и плодове. С помощта на които можете да премахнете дефицита на витамини, минерали и други елементи в организма.
• Тялото се нуждае от калций и най-добрите източници на калций са млечните продукти, чието съдържание на мазнини е минимално.
• В месото трябва да присъства минимално количество мазнини, така че трябва да се даде предпочитание нискомаслени сортовекакто и риба и морски дарове.

Яжте риба и морски дарове

• Основите на рационалното хранене са насочени към приемането на здравословна и полезна храна, така че трябва да спрете да готвите, като го пържите с много мазнина. Вместо това трябва да се влюбите във варена, печена, комфортна храна и да замените маслото, слънчогледовото олио със зехтин, което е донесло повече ползи за тялото.
• Необходимо е да се намали консумацията на бързи въглехидрати до 5% от дневната диета. Използването им в по-големи количества ще повлияе на метаболитните процеси.
• Минимумът трябва да бъде използването на сол и продуктите, в които се съдържа. Не се препоръчва да се консумират повече от 6 грама сол на ден.
• Необходимо е възстановяване през целия ден воден балансорганизъм. За това е подходяща изключително чиста вода, чийто дневен обем е 2 - 2,5 литра.
• Основите на храненето се простират до забраната на алкохола.

Не мога да пия алкохол

Пирамида на здравословното хранене за отслабване

Характеристиките на рационалното хранене и неговата основа за по-добро възприемане могат да бъдат изобразени графично - това ще бъде пирамида на здравословното хранене. Преминавайки към такава диета, тялото средно свиква да използва количеството необходими вещества, от които се нуждае нормална операция.

Пирамидата се състои от шест точки, които определено трябва да следвате:

• Пирамидата предвижда консумацията на не повече от 10 порции зърнени продукти на ден. Те включват зърнени храни, паста.
• Използването на зеленчуци се свежда до 4 дози. Най-полезни са пресните зеленчуци, но за да добавите разнообразие към диетата, те могат да бъдат приготвени чрез печене, задушаване.
• Ежедневната консумация на плодове е задължителна. Пирамидата на здравословното хранене намалява консумацията им до 2 порции на ден.

Задължителна ежедневна консумация на плодове

• В менюто трябва да има място за 5 - 6 супени лъжици растителни и животински мазнини.
• Специално място се отделя на млечните продукти, чиито ползи са страхотни за тялото. При избора на млечни продукти трябва да се даде предпочитание на тези с минимално съдържание на мазнини. Пирамидата на здравословното хранене препоръчва въвеждането дневно менюпоне 2 порции млечни продукти.
• Когато съставяте меню въз основа на пирамидата на правилното хранене, трябва да се погрижите за достатъчно използванепротеинова храна. Протеиновите хранения трябва да са от 3 до 7.

Като вземем за пример основата на храненето, която съдържа пирамидата на здравословното хранене, се полага основата за изгаряне на мазнини, поставяне на тялото и тялото в ред за момичета и мъже. След месец на такова хранене резултатът ще бъде забележим.

Пирамида на здравословното хранене

Кога да ядете за отслабване

Диетата за отслабване трябва да се спазва правилно. Дори ако в началото на балансирана диета момичетата и мъжете може да имат затруднения, след месец тялото ще се настрои на този режим.

Този режим се приключва в момента на хранене. Ако средният брой хранения е 5 хранения на ден, тогава трябва ясно да определите времето за всяко хранене:

• От 7 до 9 часа трябва да се проведе закуска, по време на която тялото се обогатява със сложни въглехидрати.
• От 10 до 11 ч. се сервира втора закуска, за която най-добрият варианте първо ястие или плод.
• От 12 до 14 часа е най-доброто време да се освежите с обяд. Обядът трябва да е пълен, така че трябва да ядете храна, богати на протеини, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

5 хранения на ден

• От 15:00 до 16:00 часа - обяд. Диетата за отслабване при липса на физическа активност може да изключи това хранене. Ако има спорт, тогава като следобедна закуска можете да ядете ферментирали млечни продукти, плодове.
• Вечерята трябва да се състои не по-късно от 19:00 часа. Основното условие за това ястие е неговата лекота, минималното съдържание на калории. За изгаряне на мазнини за момичета и мъже по време на вечеря въглехидратите са забранени.

Основните основи на балансираната диета и спазването на режима ще ви позволят да постигнете загуба на тегло за един месец тегло без спорт. Ако е необходимо да се постигне бързо изгаряне на мазнини, загуба на тегло, тази хранителна система трябва да бъде подкрепена от физическа активност.

Балансирана диета

Как да изберем правилните продукти

Хранителната програма за отслабване предполага не само график за хранене, хранителен план, но и тяхната комбинация помежду си, което е изключително важно да се спазва. Чрез правилното хранене ще се елиминира увреждането на тялото, причинено от ферментацията, чувството на дискомфорт от неуспешна комбинация от продукти. Освен това, следването на системата ще постигне изгаряне на мазнини при момичета и мъже много по-бързо и по-ефективно.

За отделно захранванеи хранителни комбинации е разработена таблица, с която можете да създадете меню за изгаряне на мазнини за седмица, месец, докато схемата на хранене ще бъде разнообразна, което ще улесни спазването на системата. Таблица отделното захранване изглежда така:

Тази таблица ще ви помогне да разберете принципите на разделното хранене, което се използва за бързо отслабване и постигане на добри резултати през следващия месец. Въз основа на него е лесно да направите план и да го следвате.

Разделно хранене за отслабване

Правилно хранене за отслабване на жени и мъже

Основно хранене за жени и мъже, които искат да отслабнат, нямат поразителни разликис изключение на количеството консумирани мазнини, протеини и въглехидрати.

За мъже, които искат да постигнат изгаряне на мазнини, бърза загуба на тегло, приемът на мазнини, протеини и въглехидрати се изчислява въз основа на телесното тегло, височината и възрастта. По правило при жените тези цифри са с 20-25% по-ниски.

Съвременните хранителни системи за мъже и момичета, които са предназначени за бързо изгаряне на мазнини, загуба на тегло, се основават на следните правила:

• Необходимо е да следвате режима на хранене, да ядете храна навреме.
• Дневното съдържание на калории в храната за мъже е около 2500 калории. За момичетата тази цифра трябва да бъде с 20% по-малка.
• Протеините, мазнините, въглехидратите трябва да присъстват редовно в менюто.

2500 калории трябва да се консумират от мъжете

• При съставянето на хранителен план за отслабване е необходимо да се обмислят начини топлинна обработкапродукти. За правилното хранене най-добрият вариант за готвене е пара, печене.
• Правилата важат и за изключването от диетата на алкохол, нездравословна храна, по-специално мазна, пикантна, прекалено солена.
• Използването на чиста вода е най-малко 2 - 2,5 литра.

Диетата за отслабване трябва да бъде определена за цялото време на диетата, ако продължава един месец, тогава точно същото количество и трябва да следвате плана за хранене. Първо трябва да направите меню за отслабване не за месец, а за седмица, за да видите реакцията и състоянието на тялото. За да може системата за разделно правилно хранене да даде резултати, менюто за седмицата трябва да бъде внимателно обмислено.

План за правилна хранителна система за отслабване, която е подходяща както за момичета, така и за представители на силна позиция, представя меню за една седмица. Планът за здравословно хранене изглежда като 5 хранения на ден. определено време. За една седмица правилно хранене можете да постигнете леко изгаряне на мазнини и да подобрите състоянието на тялото.

Примерно меню:

• Овесена каша, сварена с вода и пресни или сушени плодове. Кефир без мазнини с банан. Шчи с прясно зеле, пилешки котлет на пара и зеленчуци на скара. Мюсли със натурално кисело мляко. варена риба и плодова салата.
• Овесена каша от елда с мляко и плодове. Кефир без мазнини. Пилешки бульон, постно телешко с задушено зеле. Плодова салата. Бисквитки с трици. Маса от нискомаслено извара със стафиди.
• Парен протеинов омлет със зеленчуци. Плодово кисело мляко. Рибен бульон, печена риба със зеленчуци. Плодова извара. Пара пилешки гърдисъс задушени зеленчуци.
• Мюсли с натурално кисело мляко, плодове. Сандвич със зеленчуци и шунка. Пилешка супа, нетлъсто телешко и зеленчуци. Плодова салата с натурално кисело мляко. Спагети с твърдо несолено сирене.

Мюсли с натурално кисело мляко

• Млечни продукти оризова кашасъс сушени плодове. Мюсли с ядки. Борш в зеленчуков бульон, пилешки гърди със зеленчуци. Извара с минимално съдържание на мазнини, ядки. Риба, печена със зеленчуци.
• Кефир без мазнини с трици, плодове. Juice co свежи зеленчуци. Супа на рибен бульон, печено рибно филе със зеленчуци. Кисело мляко със сушени плодове и ядки. Пържола с телешко и зеленчуци на скара.
• Гювеч от извара с ядки и захаросани плодове. Плодова салата. Гъбена супа, пиле с ориз. сандвич със сирене, кефир без мазнини. Кисело зеле и телешко.

Придържайки се към такава система за първата седмица можете да получите хубави резултати. При мъжете и жените порциите трябва да се изчисляват според теглото им и желания краен резултат.

Въпросите на храненето сега заемат водещо място във всички научни и медицински трудове. В края на краищата храните, които човек яде, влияят много на здравето му. Ето защо все повече хора се интересуват какво е балансирана диета. Принципите на рационалното хранене са описани подробно в мн медицински статии, и ако желаете, можете да се научите да ядете по такъв начин, че храната да носи само ползи. Но не само съставът на диетата на човек влияе върху неговото здраве. Всичко е важно: колко яде, кога, какви интервали между храненията спазва, как съчетава храните една с друга. Особено важно е да се обърне внимание на това при хранене на деца, възрастни хора и тези, които страдат от някакви заболявания.

Защо храненето е толкова важно?

За всеки човек е ясно, че храната е предпоставкаподдържане на човешкия живот и здраве. Какви са неговите функции?

1. В осигуряването на човешкото тяло с енергия. Следователно основите на рационалното хранене задължително отчитат енергийните разходи на човек. И консумираната храна трябва да ги попълни, но не повече. В противен случай излишъкът ще се отложи под формата на мазнини.

2. С храната в тялото трябва да постъпват вещества, които се използват от нея за изграждане на клетки. Това са предимно протеини, минерали, мазнини и въглехидрати също са важни.

3. Друга функция на храненето е да доставя на организма витамини, необходими за производството на определени ензими и хормони.

4. Наскоро учени установиха, че имунитетът зависи и от храненето. Това, което човек яде, пряко влияе върху защитните сили на тялото и способността му да устои на болести.

Ето защо е толкова важно да знаем какво е балансирана диета. Принципите на рационалното хранене задължително отчитат тези функции.

Значение на основните хранителни вещества

Протеините са най необходими веществаза тялото. Те се използват за изграждане на клетки, производство на хормони и като източник на енергия. Човек трябва да консумира на ден, в зависимост от пола и възрастта, около 100 грама протеин.

Мазнини Те трябва да съставляват приблизително 35% от дневната диета. Освен това растителните мазнини, съдържащи ненаситени мазнини, са по-полезни. мастна киселинаи витамини.

Въглехидратите служат и като източник на енергия. Те трябва да се консумират до 500 грама на ден, в зависимост от енергийната консумация на човек. Но излишъкът от тях може да доведе до затлъстяване, защото ако не се превърнат в енергия, се превръщат в мазнини.

Витамините и минералите също са от съществено значение за нормалния живот на човека. Важно е да се има предвид, че те не се образуват в тялото, а идват само с храна.

Рационално хранене: понятие и принципи

Храната трябва да осигурява растежа и правилното развитие на човек, да подобрява здравето му и да допринася за превенцията на заболяванията. Тя трябва да бъде балансирана по отношение на консумация на енергия, съдържание на хранителни вещества в съответствие с пола и възрастта. Само в този случай можем да говорим за рационално хранене. Всеки човек трябва да се стреми към това, само тогава може да се радва на здравето си. Принципите на рационалното хранене включват:

Умереност, която не ви позволява да консумирате повече енергия с храната, отколкото се изразходва в процеса на живот;

Разнообразието е много важен принципрационално хранене. Човечеството изяжда хиляди различни продуктив голямо разнообразие от комбинации. Но те се основават на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. За да могат всички те да попаднат в човешкото тяло с храната, диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна;

Диетата също е много важна за здравето. Освен това този принцип е особено често нарушаван от хората.

Защо умереността в храната е толкова важна?

При съставяне на диета е необходимо да се поддържа баланс между изразходваната и доставяната с храната енергия.

За това се вземат предвид полът, възрастта, теглото на човек и вида на неговата дейност. Нормите и принципите на рационалното хранене измерват потреблението на енергия в килокалории. Например за човек, който прави умствен труд, те са около 2500 kcal, а за спортисти – 4000 kcal. Ако по-малко енергия идва от храната, тогава тялото изразходва собствените си резерви под формата на мазнини и гликоген. При продължително гладуване или недохранване започват да се консумират и протеини, което води до мускулна дистрофия. Но твърде много енергия от храната също е вредно. Всичко, което не се използва, се отлага под формата на мастна тъкан. Ето защо храненето е толкова важно. Количеството на консумираната храна и нейният състав трябва да зависят от възрастта, телесното тегло, физическата активност и дори къде живее човекът.

Диетичен баланс

Много неща трябва да вземат предвид рационалното хранене. Принципите на рационалното хранене задължително включват познаване на качествения състав на храната. За да се осигури нормален човешки живот, е необходимо всички хранителни вещества да идват с храната в определено съотношение. Средно за средностатистическия умствен работник препоръчителното съотношение е една част протеин, една част мазнини и четири части въглехидрати. Също така е важно човек да приема достатъчно витамини и минерали с храната.

Какво трябва да знаете за състава на храната и количеството на основните й съставки?

1. Човек трябва да приема около 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Средно се оказва 50-80 грама. Освен това броят на животните и растителен протеинтрябва да се разпределят приблизително по равно. Според изследване, излишна консумацияпротеини води до намаляване на ефективността и развитие на умора. В края на краищата е необходима много енергия, за да се преработи. Протеинът се съдържа в месото и млечните продукти, ядките, бобовите растения и елдата.

2. Мазнините са много важни за осигуряване на тялото с енергия и участие в изграждането на клетките. Освен това само в тяхно присъствие могат да се усвоят някои витамини. Средно човек трябва да консумира около 100 грама мазнини. А най-важните са тези, които съдържат незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини. По принцип това са растителни мазнини, които трябва да се консумират повече от животински мазнини. Но маргаринът и изкуствените масла трябва да се изхвърлят, тъй като те се абсорбират слабо.

3. Въглехидратите са основният източник на енергия. Средно човек се нуждае от 400-500 грама, основната част от които трябва да бъде нишесте. При нормална диета 60% от цялата енергия се генерира от въглехидрати. Човек може да ги получи от мед, плодове и плодове, захар, някои зеленчуци и зърнени продукти.

4. Витамините са необходими средстваза образуването на ензими и хормони. По принцип те влизат в тялото с храна. Повечето от тях са в зеленчуците и плодовете, хляба и зърнените храни. При липса на витамини се развиват някои заболявания и се наблюдава намаляване на имунитета и работоспособността.

5. Минералите са много важни за поддържането на нормален човешки живот. За да се избегне техният дефицит, диетата на човека трябва да бъде разнообразна.

6. Фибрите са необходими за нормалното функциониране на храносмилателния тракт, въпреки че не се усвояват. Той е много необходим за нормализиране на чревната микрофлора и отстраняване на токсините от тялото. Фибрите се съдържат в плодовете и зеленчуците, бобовите растения и зърнените храни. Само като го използвате в достатъчни количества, можете да поддържате здравето и да предотвратите появата на определени заболявания.

Режим на хранене

В допълнение към качествения състав е много важно да се спазва правилен режимхранене. Основно се регулира от чувството на глад, но в някои случаи човек допуска преяждане. Това се превърна в истинска напаст. съвременното човечество. Следователно сега значението на рационалното хранене е, че хората се научават не само да се ръководят от апетита, но и да се придържат към определени правила:

Необходимо е да се спазва постоянството в храненето според времето на деня. В този случай тялото развива условен рефлекс и до определено време слюнката и стомашен сок, което осигурява по-добро смилане на храната;

Храната трябва да е частична. Учените са доказали, че две хранения на ден са опасни за здравето. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден, но на малки порции. Понякога е препоръчително да добавите още няколко хранения, без да увеличавате общото количество;

И закуската, и обядът, и вечерята трябва да бъдат балансирани по отношение на съдържанието на хранителни вещества. Необходимо е да изберете такива продукти, така че при всяко хранене тялото да получава протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини в тяхното рационално съотношение;

Много е важно да изберете правилното време за закуска, обяд и вечеря, както и да разпределите количеството храна. Необходимо е да се опитате да минават 4-6 часа между основните хранения и 2-3 часа остават от вечерята до лягането. Основното количество храна трябва да бъде за обяд, на второ място е закуската, за вечеря трябва да ядете по-малко.

Правила за хранене в ежедневието

На почти всички е ясно колко важно е балансираното хранене за здравето. Принципите на рационалното хранене са изложени в много медицински трудове. Но не всеки разбира научните термини и за обикновения лаик подобни идеи са трудни за прилагане в живота. Следователно можем да формулираме някои правила, които по-ясно излагат основите на рационалното хранене:

Не преяждайте;

Следете за доброто качество на храната: тя трябва да бъде неразвалена и да не е заразена с микроорганизми;

Яжте възможно най-разнообразно;

При методите на готвене предпочитайте варенето и яжте повече сурови зеленчуции плодове;

При покупка приготвена хранане забравяйте да обърнете внимание на състава и съдържанието на калории, посочени на етикета;

Дъвчете храната старателно;

Трябва да ядете по-често, но на малки порции;

Пийте достатъчно вода;

Опитайте се да изключите от употребата на сол, захар, кафе, алкохолни напитки, консерви, сладкиши, рафинирани храни и пушени меса;

Опитайте се по-често да включвате в диетата пресни зеленчуци и плодове, мед, билки, ядки и зърнени храни;

Трябва да сядате на масата само в добро настроение и да не се разсейвате от чужди предмети по време на хранене.

Разделно хранене

Учените са установили, че храносмилането на храната става под въздействието на различни ензими. За да се усвоят правилно неговите компоненти и да не се наруши сложният процес на храносмилане, се препоръчва да се спазват определени правила в храненето:

Не смесвайте нишесте с кисели храни;

Протеиновите и нишестените храни е най-добре да се консумират по различно време;

Захарта инхибира секрецията на стомаха, така че е нежелателно да се яде с протеини и нишестета;

Желателно е течността да се консумира отделно от твърдата храна;

Ябълките, гроздето и другите плодове трябва да се консумират 1-2 часа преди основното хранене. А крушите се консумират най-добре след хранене;

Мазнините също забавят процеса на храносмилане, така че те голям бройможе да доведе до проблеми.

Стойността на рационалното хранене

Повечето хора в момента се хранят неправилно, което нанася непоправима вреда на здравето им. И това се дължи преди всичко на липсата на познания по този въпрос. И все повече хора страдат от метаболитни нарушения, причинени от недохранване. Това води до появата на нервни и психично заболяване, бери-бери, заболявания на черния дроб и кръвта. Следователно рационалното хранене и неговите принципи трябва да бъдат известни на всеки, който иска да остане здрав. Нарушаването на тези правила води до намаляване на ефективността, устойчивостта към болести и продължителността на живота. Правилна храначовек се нуждае не само за попълване на разходите за енергия и растеж, но и за доходи основни витаминии микроелементи, които не се синтезират от организма. Техният баланс допринася нормален курсвсички жизнени процеси. Рационалното хранене допринася за по-пълното усвояване на хранителните вещества.

Терапевтично и диетично хранене

Всички препоръки, свързани с храненето, могат да се прилагат само за обикновен, здрав човек. Обикновено не вземат под внимание индивидуални характеристикиорганизъм. Ето защо, при наличие на някакви отклонения в здравето, се използват диети. Принципите на рационалното и диетичното хранене са по същество сходни, но диетите, освен че задоволяват глада и доставят на тялото необходимите вещества, трябва да укрепват здравето и да помагат при лечението на болести. Има следните видове диети:

медицински;

възраст;

За корекция на теглото;

За бременни и кърмещи жени;

спорт;

Предназначен за хора с определени професии.

Диети при определени заболявания

Принципите на рационалното и лечебно хранене включват не само специално отношениеприем на храна, но и отхвърляне на храни, които могат да бъдат вредни за здравето. Диетата играе огромна роля в лечението на повечето заболявания. При някои патологии е необходимо да се увеличи или намали количеството протеини, мазнини или въглехидрати.

Храненето при затлъстяване трябва да бъде балансирано. Необходимо е стриктно да се следи броят на консумираните калории, да се откаже от захар, сол, брашно, мазни храни и алкохол.

Принципите на рационалното хранене при рахит включват въвеждане в диетата на детето достатъчнохрани, богати на фосфор и магнезий, витамин D и калций. Допълващи храни се дават на болни деца още на 4 месеца. Те трябва да включат в диетата си зеленчуково пюре, пасиран жълтък, черен дроб и месо.

Друго заболяване, при което е много важно да се спазва определена диета, е хипотиреоидизмът. Необходимо е да се намали количеството на консумираните въглехидрати, сол и течности. Полезни, напротив, зеленчуци и плодове, млечни продукти, месо и ръжен хляб. Принципите на рационалното хранене при хипотиреоидизъм включват ограничаване на мазнините и лесно смилаемите въглехидрати, но увеличаване на протеините.

Правила за хранене на деца

Хранителните дефицити засягат най-много децата. Това води до забавяне на растежа и развитието им и до появата на различни заболявания. Ето защо е толкова важно да се спазват основните принципи на рационалното хранене на децата. Необходимо е да се гарантира, че диетата на детето не е претоварена с въглехидрати, така че е необходимо да се ограничи употребата на захар, сладкиши и сладкарски изделия. Също така е необходимо да се изключат от диетата на децата газирани напитки, полуфабрикати, колбаси и бързо хранене. Тази храна няма да направи нищо друго освен вреда. Особено внимание трябва да се обърне на факта, че бебешка хранаимаше достатъчно витамини и минерали, особено калций, йод, желязо, флуор и фолиева киселина. Диетата на вашето дете трябва да включва много пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни. Трябва да яде ядки, мед, билки и да пие достатъчно вода.

Рационално (от лат. съотношение- ум) храненето е най-важният фактор за здравословния начин на живот.

Балансирано хранене в енергияи съдържание на хранителни вещества по пол, възраст и професия.

В момента по-голямата част от нашето население не отговаря на тази концепция за хранене, не само поради недостатъчна материална обезпеченост, но и поради липсата или липсата на познания по този въпрос. Преди да преминете към хранителни съвети в ЕжедневиетоНека се спрем на ролята на хранителните вещества в организма.

Храненето е неразделна част от живота, тъй като поддържа метаболитните процеси на относително постоянно ниво. в осигуряването на жизнената дейност на тялото е добре известно: енергийно снабдяване, синтез на ензими, пластична роля и др. Метаболитните нарушения водят до появата на нервни и психични заболявания, бери-бери, заболявания на черния дроб, кръвта и др. организирано храненеводи до намаляване на работоспособността, повишена чувствителност към заболявания и в крайна сметка до намаляване на продължителността на живота. Енергията в тялото се освобождава в резултат на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Значение на основните хранителни вещества, тяхната енергийна стойност

- жизненоважни вещества в организма. Използват се като източник на енергия (окислението на 1 g протеин в тялото дава 4 kcal енергия), градивен материал за регенерация (възстановяване) на клетките, образуването на ензими и хормони. Потребностите на организма от протеини зависят от пола, възрастта и потреблението на енергия и възлизат на 80-100 g на ден, включително 50 g животински протеини.Протеините трябва да осигуряват приблизително 15% от дневния калориен прием. Протеините са изградени от аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. Колкото повече протеини съдържат незаменими аминокиселини, толкова по-пълноценни са те. Да се незаменими аминокиселинивключват: триптофан, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Те са основният източник на енергия в тялото (окислението на 1 g мазнини дава 9 kcal). Мазнините съдържат ценни за организма вещества: ненаситени мастни киселини, фосфатиди, мастноразтворими витамини А, Е, К. дневна нуждатялото в мазнини е средно 80-100 г, включително растителни мазнини 20-25 г. Мазнините трябва да осигуряват приблизително 35% от дневния калориен прием. Най-голяма стойност за тялото имат мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, т.е. мазнини от растителен произход.

Те са един от основните източници на енергия (окислението на 1 g въглехидрати дава 3,75 kcal). Дневната нужда на организма от въглехидрати варира от 400-500 g, включително нишесте 400-450 g, захар 50-100 g, пектин 25 g. Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 50% от дневния калориен прием. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, тогава те се превръщат в мазнини, т.е. излишно количествовъглехидратите допринасят за затлъстяването.

В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, най-важният компонент на балансираната диета са биологично активните органични съединениянеобходими за нормален живот. Липсата на витамини води до хиповитаминоза (липса на витамини в организма) и бери-бери (липса на витамини в организма). Витамините в тялото не се образуват, а влизат в него с храната. Разграничете вода-и мастноразтворимивитамини.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, тялото се нуждае , които се използват като пластмасов материали за синтеза на ензими. Има макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроелементи (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за хора на средна възраст трябва да бъде (по тегло) 1: 1: 4 (с тежка физическа работа 1: 1: 5), за младежи - 1: 0,9: 3,2.

Тялото получава тези вещества само ако се консумира разнообразна диета, включваща шест основни групи храни: млечни; месо, птици, риба; яйца; хлебни, зърнени, тестени и сладкарски изделия; мазнини; зеленчуци и плодове.

От голямо значение е диетата: честотата на хранене, разпределението на дневната калоричност, масата и състава на храната за отделните хранения.

За здрав човекчетири хранения на ден са оптимални, тъй като по-редките хранения водят до натрупване на мазнини в тялото, намаляване на активността на щитовидната жлеза и тъканните ензими. Честото хранене по едно и също време насърчава по-доброто изтичане на жлъчката. Хранителните разстройства са една от основните причини за хронични болестистомаха и червата. Честотата на хранене се определя от възрастта, характера на работата, дневния режим, функционалното състояние на организма. Редовният прием на храна допринася за развитието условен рефлекспо време на хранене и ритмичното производство на храносмилателни сокове.

При четири хранения на ден съотношението на броя на калориите на храната за отделни хранения трябва да бъде 30, 15, 35, 20%.

Храните, богати на животински протеини (месо, риба), са по-полезни за употреба сутрин и следобед, тъй като повишават ефективността. Втората закуска може да включва кисело-млечни продукти, зеленчукови ястия, сандвичи, плодове. Обядът трябва да бъде най-значимият по отношение на обема на храната. Вечерята трябва да е малка по обем и да се състои от лесно смилаеми ястия. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

Принципи на рационалното хранене в ежедневието

За да дадете правилния съвет относно диетата и диетата, трябва да говорите не толкова за химически компоненти, а за набор от продукти. Американски учени представят съотношението на продуктите, необходими за здравословна диета, под формата на пирамида (виж Приложение 4), разделена на четири части с еднаква височина. Долната, най-широката част на пирамидата е зърнените продукти (хляб, зърнени храни и др.), Следващата е зеленчуците и плодовете, след това млечните продукти, месото и рибата. Най-малката част от пирамидата са захарта и мазнините. В диетата модерен човекчесто има твърде много животински мазнини и захар, малко зеленчуци и плодове, малко растителни мазнини. През 1990 г. СЗО представи своите препоръки за рационално хранене. Дневна дажба(в калории) в зависимост от енергийните разходи обикновено се представя в специални таблици.

За организацията на храненето в ежедневието трябва да се спазват следните принципи:

• не преяждайте;
• храната трябва да е разнообразна, т.е. всеки ден е желателно да се ядат риба, месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб и др.;
• в методите на готвене трябва да се даде предпочитание на варени;
• познавайте съдържанието на калории и химичния състав на храната.

Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Един от негативни последицинедохранването е наднормено теглотяло, което увеличава риска от много заболявания. Затлъстелите хора са 1,5-2 пъти по-застрашени от хората с нормално телесно тегло да развият заболявания. на сърдечно-съдовата система, 3-4 пъти по-вероятно да има захарен диабет, 2-3 пъти по-вероятно да има холелитиаза и чернодробно заболяване. Затлъстяването е една от най-честите причини за преждевременно стареене.

Има няколко начина за определяне на оптималното телесно тегло. Формулата на Брок е най-често срещаната: височина (в см) - 100. Това изчисление обаче има редица недостатъци. По-точен показател е индексът на Quetelet (тегло (kg) / височина 2 (m 2), вижте Приложение 4). СЗО предлага следната градация на индекса на Quetelet: 18,5-24,9 ( нормални стойности), 25-29,9 (наднормено тегло), 30 или повече - затлъстяване. Оптималните нива са 22-25 kg/m 2 . Именно при тези стойности рискът от заболяване и смърт е минимален във всяка възрастова група. Следователно човек се нуждае от толкова много калории, че масата му да не надвишава границите на съответния индекс на Quetelet. Масата трябва да се следи постоянно, като се правят необходимите корекции в храненето и физическата активност, включително прилагане гладни дни. За да се предотврати затлъстяването е необходимо:

• обръщайте внимание на информацията за състава и калоричното съдържание на продуктите на етикетите;
• не се увличайте продукти от брашно, особено мъфини, съдържащи мазнини и захар;
• избягвайте прекомерната консумация на захар и сладкиши, използвайте заместители на захарта;
• избягвайте храни, богати на мазнини (колбаси, колбаси, колбаси, мазни млечни продукти);
• не забравяйте, че алкохолните напитки, включително бирата, са с високо съдържание на калории;
• напуснете масата с леко чувство на глад, тъй като тялото вече е получило достатъчно храна, но сигналът за това все още не е достигнал до мозъка; дъвчете старателно храната, тъй като това допринася за изчезването на апетита;
• Увеличете физическата активност, докато наддавате на тегло.

Характеристики на храненето на възрастните хора

Намаляване на интензивността метаболитни процесив напреднала възраст и намаляването на физическата активност води до намаляване на нуждата от хранителни веществаи намален прием на калории в тази популация. Диетата на възрастния човек трябва да бъде разнообразна и да включва достатъчно количество зеленчуци и плодове. Храната трябва да се приема често, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. В диетата трябва да се въведат морска риба, извара, млечнокисели продукти, постно месо. Рибата и месото са за предпочитане варени. Необходимо е да се ограничи количеството мазнини от животински произход, като се даде предимство на растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини, което е превенция на атеросклерозата. Ограничете приема на сол, захар (заменете с мед или заместител на захарта), подправки, пушено месо, силен чайи кафе. За нормална работа на червата възрастните хора трябва да включват пълнозърнест хляб в диетата си.

Характеристики на храненето на бременни жени

Рационалното хранене на бременната жена е важно не само за правилното развитие и съзряване на плода, но и за преструктурирането на тялото на бременната жена във връзка с бъдещата лактация. Следователно храненето на бременната жена трябва да осигурява повишените нужди на организма от всички основни хранителни вещества. През първата половина на бременността нуждата от протеини е 1,2-1,5 g на килограм телесно тегло, през втората половина - 2 g на килограм телесно тегло. Бременната жена трябва да консумира 120-200 грама постно говеждо месо или 150-200 грама риба дневно. Мазнините трябва да се консумират в количество 80-100 g на ден (от които 30 g растителни мазнини), въглехидратите - предимно под формата на сурови зеленчуци и плодове до 400-500 g на ден. Специално вниманиетрябва да обърнете внимание на храни, богати на желязо, тъй като много често анемията се развива при бременни жени. Дневната нужда от желязо е 15-20 mg. Желязото се съдържа в говеждо месо, телешки черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зелени зеленчуци (спанак, маруля, ябълки). Бременните жени трябва да ограничат приема на сол, течности, шоколад, цитрусови плодове, сладкиши, силен чай и кафе. При бързо нарастванетелесно тегло, по препоръка на лекар, можете да предпишете така наречените дни на гладно.

Здравословна храна

Храненето на пациента заедно с лекарствата играе важна роля в лечението на пациента. Определена диета е най-важният фактор при лечението на заболявания на храносмилателната система, сърдечно-съдовата система, бъбреците, органите ендокринна системаи т.н.

Лечебното хранене се организира съгласно номенклатурата на диетите, разработена от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Специалист по социална работатрябва да има представа за характеристиките на определена диета - маса за лечение(има 15 такива маси за лечение). Всеки номер на таблица за лечение отговаря на определено заболяванепри които се прилага тази маса (диета). Терапевтична диета може да се предписва не само в болници, но и у дома. Лекуващият лекар предписва диета. В болница спазването на лечебното хранене, заедно с лекуващия лекар, се наблюдава от отделение медицинска сестра, който проверява съдържанието на трансферите и контролира съхранението на продуктите. У дома спазването на диетата се проверява от местния лекар, местната медицинска сестра и близките на пациента.

Радиация и хранене

След инцидента на АЕЦ Чернобилголеми площи бяха замърсени с радиоактивно замърсяване. Останалата част от населението на тези места получава до 90% радиоактивни вещества с храната, до 10% с питейната вода и до 1% с вдишания въздух. Растенията абсорбират водоразтворими изотопи на цезий-137 и стронций-90 от почвата. Концентрацията на радиоактивни вещества в растенията зависи от вида на растението и състава на почвата. Тъй като растенията се консумират от домашни животни, радиоактивните вещества се натрупват в месото, млякото и рибата. Най-много стронций се натрупва в морковите, цвеклото, зърнените култури. Така и хлябът може да бъде замърсен с радионуклиди (още повече, че ръженият хляб е 10 пъти по-замърсен от белия). Цезият се натрупва най-много в зеленчуците и месото, особено говеждото. Във ферментиралите млечни продукти радионуклидите се натрупват по-малко, отколкото в млякото. Яйцата съдържат най-малко радионуклиди в жълтъка и най-много в черупката. Сладководните риби натрупват повече радионуклиди от морските. За да се намали нивото на радионуклидите в човешкото тяло, е необходимо продуктите да се подлагат на специална обработка, да се използват в диетата продукти, съдържащи вещества, които насърчават отделянето на радионуклиди (минерали, витамини, йод, калий, магнезий, диетични фибри) . Тези продукти включват: водорасли, бобови растения, чесън, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, боб, тиква, зеле.

Обработката на храната за намаляване на нивото на радионуклидите включва следните мерки:

• старателно измиване на храната;
• белене на кореноплодни култури, отстраняване на горните листа на зелето, отстраняване на семена от плодове;
• накисване на месо и кореноплодни преди готвене в често сменяема вода (до 12 часа);
• отстраняване на кости, глави, вътрешни органи на животни и риби;
• изключване (ако е възможно) от диетата на постни рибни и зеленчукови бульони;
• използването на ферментирали млечни продукти (вместо пълномаслено мляко);
• използвайте пържени яйца, а не варени.

За да се намали приема на радионуклиди в човешкото тяло, трябва да се консумират 2-2,5 литра течност дневно под формата на чай, сокове, компоти, отвари от билки със слаб диуретичен ефект (лайка, жълт кантарион, магданоз). , копър).

Това е най-балансираната комбинация от мазнини, въглехидрати, протеини, витамини, аминокиселини, микроелементи и други вещества в диетата на човека.

Количеството храна, което влиза в тялото ни и се превръща в енергия, трябва да бъде равно на енергийните разходи. Тези. колко сте изяли, опитайте се да дадете толкова.

Има различни начиниза да се случи това. За възрастните хора това могат да бъдат изпълними натоварвания (дълги разходки, работа в лятна вила, някои комплекси упражнение), а за младите и подготвени - това е ежедневно натоварване под формата на джогинг, комплекси от специални физически упражнения.

Само ако вашата диета е разнообразна, тялото ще може да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае. Ето защо се опитайте да разберете принципите на рационалното храненеи не се спирайте на едни и същи продукти, а напротив, стремете се да разширите менюто си колкото е възможно повече.

Правилно балансирана диета:

Закуска, обяд, следобеден чай, вечеря - всички хранения трябва да се случват по едно и също време. Освен това е важно правилно да „разпръснете“ общия брой калории за целия ден. Така че закуската трябва да представлява не повече от 30% от дневното съдържание на калории, обядът може да бъде 40%, а вечерята - 20%. Други 10% трябва да бъдат запазени за следобедна закуска или лека закуска. Между другото, диетолозите смятат, че най-оптималното за човешкото тяло е 4 хранения на ден.

Много от нас обичат да ядат месо с картофи и каша с хляб ... Но малко хора знаят, че такива продуктите са несъвместимизащото се усвояват по различен начин. Какво се случва, когато се смесят? Храната не се усвоява правилно и клетките на тялото ни започват да гладуват. Това допринася за преяждане и, като резултат, появата на наднормено тегло.

Спомняме си, че месото се консумира най-добре със зеленчуци и в никакъв случай не трябва да се комбинира с брашно и млечни продукти, яйца, сирене. Захарта не се комбинира добре с нишестени и протеинови храни. Всички течности трябва да се пият преди хранене. Ако искаш чай след хранене, изчакайте тридесет минути след края на храненето.

Причини да не се яде:

• ако не се чувствате гладни
• когато бързаш
• със силна умора
• по време на заболяване
• с прегряване и втрисане
• преди шофиране
• с отрицателни емоции: гняв, безпокойство и др.
• преди започване на интензивни упражнения

Пийте повече чиста вода. Вземете правило да пиете чаша вода преди закуска, обяд и вечеря. Един възрастен трябва да пие поне няколко чаши вода или един и половина до два литра на ден. Храната трябва да се дъвче много внимателно. Колкото по-старателно го дъвчем, толкова по-добре ще се усвои. Ще има по-малко отпадъци и отлагания. Не забравяйте, че преди да поглъщате храна, трябва да направите поне тридесет дъвкателни движения.

Колко от нас ядат по 500 и повече грама зеленчуци и плодове дневно, както ни съветват диетолозите? И дори да сте един от тези късметлии, важно е да запомните, че през последния половин век съдържанието полезни веществав зеленчуците и плодовете е намаляла значително и за да получи количеството витамини и минерали, необходими за нормалното функциониране на тялото, човек трябва да яде 3-4 пъти повече зеленчуци и плодове, отколкото през 50-те години на миналия век.

Хранене за столетници

Правилното хранене винаги е допринасял за здравословен и дълъг живот. Нека да разгледаме примери: как се хранеха столетниците на нашата планета?
всичко столетници на светаяж малко. Сред тях няма дебели мъже и дебели жени - дори в Кавказ, дори в Китай.

Порциите са малки, сядат на масата 3-4 пъти, стават от масата без насищане. Продуктите се приготвят без предварително съхранение в хладилник, изключително в свежикато по този начин се спестяват витамини. Да, и се консумират веднага. Няма "вчерашна вечеря" и дори студен обяд - цялата неизядена храна се дава на добитъка.

Дълголетните жители на Абхазия и Карабах ежедневно използват кисело-млечни продукти - специални, със специална закваска. В Кавказ това е мацони, нарине. На масата на всеки столетник по света, дори японец, дори французин, дори абхазец, винаги има много зеленина.

Кориандър, естрагон, естрагон, кресон, розмарин - понякога до 200 вида различни растения в прясна и маринована форма.Употребата на билки в големи количества дезинфекцира червата и поддържа екологията му в перфектно състояние.

Дълголетните по света практически не консумират захар. Защо, ако има мед и сладко сушено грозде(стафиди, просто казано)? В тяхната кухня също няма сол в чист вид. Заменя се с пикантни подправки - за абхазците това е аджика, приготвена от лют червен пипер, сухи и пресни билки, подправки, чесън и много малко количество сол. Аджика, между другото, благодаря люта чушкаи отчасти чесънът поддържа "лошия" холестерол под контрол и следователно е отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Много важен момент е качеството на водата. Тя е чиста, чиста. Кухнята на столетниците по света е нискомаслена, с изключение на Далечния изток рибни ястия, мазни, като правило. нискокалорична диета+ рибна диета, изключително полезна за съдовото здраве. ( рибна диетажизненоважно показано при коронарна болестсърце поради наличието в него на рекордно количество лечебни Омега-3 полиненаситени мастни киселини).

Диетата винаги е много не само зеленчуци, но и плодове. Пшеничният хляб не се яде, вместо него на масата на дълголетниците на Абхазия винаги има плоски торти - царевица. Храната трябва да е изключително нискокалорична, с минималната сумамазнини и животински протеини, голямо количествозеленчуци и плодове.

Основни принципи на рационалното хранене:

• четири хранения на ден
• биологична стойност на храната
• умереност
• разнообразие
• баланс

Японците също са признати в света за столетници. Менюто им включва нискокалорична хранатова е ориз и морски дарове. Освен това японците ядат много зеленчуци, както и тофу, много риба, супи и малко месо. Средна продължителностживотът на японците - за жените - 86 години, за мъжете - 78 години.

Съвременните учени са установили това наднормено теглоима лош ефект върху продължителността на живота, но въпреки това затлъстяването се превърна в проблем за отделните държави. Това може да се обясни с факта, че не знаем хранителна култура, а също така не знаем, че след достигане на 25-годишна възраст тялото спира да расте, което намалява интензивността на метаболизма.

Но ние не се отказваме от навика да ядем мазни храни в същите количества и не смятаме, че тялото не може да се справи с преработката на огромни количества хранителни вещества, които са влезли в него, превръщайки ги в телесни мазниникоето ни заплашва със затлъстяване.

Много лесно можете да промените ситуацията, като намалите приема на храна с около 30%, без да променяте състава на продуктите. Така че можете да увеличите продължителността на живота и да намалите развитието ендокринни заболявания, както и заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, които обикновено се появяват в напреднала възраст.
Предмет на рационални правила за храненемного здравословни проблеми ще изчезнат сами.

Времето, което прекарвате в четене на етикети и внимателно избиране на продукти, ще увеличи продължителността на живота ви в бъдеще.

Спазвайте основните правила на хранене: храната не трябва да съдържа нищо излишно, което би натоварило тялото, тя трябва да бъде вкусна и полезна. Трябва да ядете по едно и също време с интервал от 3-4 часа, най-малко 3 и за предпочитане 4 пъти на ден.

За нормален живот храната трябва да съдържа хранителни вещества, богати на енергия и напълно да задоволява нуждите на организма. Енергията в тялото се поддържа чрез консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати.

Разгледайте таблица, която показва съдържанието на вода и хранителни вещества в тегловни проценти на някои храни:

Джаул е единица енергия. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Сега откриваме колко Kcal в 250 kJ. 250 х 0,238 = 59,5 kcal. Това е приблизително, т.к плодовете и зеленчуците се различават по размер, вкус и съдържание на калории.

За да разберем дневния прием на калории, използваме формулата на Mifflin-San Jeor.

За мъже: 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 4,93 x Възраст + 5

Жени: 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 4,92 x Възраст - 161

Според формулата изчисляваме дневния прием на калории и умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

Ако следите теглото си и мечтаете за красива фигураслед това използвайте калкулатора на калории:

Чипс без картофи, глазирана извара без извара, наденица без месо, кисело мляко без мляко - всичко това е модерна храна, която е осеяна с щандове. Вижте сами:

Храненето е най-естественият жизнен процес от първите минути на живота на всяко същество на планетата. Потребността от него е проява на основни инстинкти. храната е единственият източникенергия за човека, докато еволюцията не предостави различен начин за поддържане на поддържането на живота.

За да работи тялото като часовник, са му необходими повече от 60 вида различни веществаи елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Функции на рационалното хранене

Но преди да говорим за рационално хранене, нека разгледаме функциите на това хранене.

Както много точно е отбелязал старият Сократ: „Ние не живеем, за да ядем, а ядем, за да живеем“.

Следователно, първата функция на храненето е да снабди нашето многострадално тяло с енергия. И тук, може би, най-доброто сравнениеще бъде със самолета. Вижте: самолетът е пълен с керосин в почти количеството, което му е необходимо, за да лети до правилното място. Ако не заредят гориво, няма да летят, ще паднат. И те ще заредят гориво - ще кръжи над летището, "изгаряйки" останалото гориво, за да кацне нормално.

Същото е и в нашето тяло: „не зареждаме“ - нямаме достатъчно сила, всички ще отслабнем. Е, „зареждането с гориво“ гарантирано ще повлияе на теглото ни, защото често сме твърде мързеливи, за да „изгорим“ гориво като самолет.

Втората функция на храненето е навременното снабдяване на тялото с пластични вещества. И на първо място, това са протеини, след това идват минералите и мазнините, а въглехидратите се влачат в самата опашка. Е, правилно, защото нашето тяло, като самолет, изисква постоянен ремонт и обновяване. Ние, също като самолета, трябва да ремонтираме някои компоненти, възли, износени седалки и да сменим „плешиви“ гуми. Следователно, без постоянно попълване на ремонтния комплект, ние не можем по никакъв начин.

Третата функция на храненето е непрекъснатото снабдяване на тялото ни с биологични активни веществанеобходими за нормалното регулиране на жизнените му процеси. Просто казано, витамини. За присъстващите в храната витамини са съставни частинякои хормони и ензими.

Е, последната, четвърта функция на храненето е, колкото и да е странно, развитието на имунитета. Не толкова отдавна учените установиха, че степента на имунния отговор на агресията на вируси, бактерии и други инфекции зависи от качеството на храненето и, най-важното, от нормалното съдържание на калории, висококачествени протеини и, разбира се , витамини в храната.

И така, в основата на правилното, тоест на рационалното хранене, има три принципа, три, няма да се уплаша от тази дума, стълбове, три непоклатими правила. Само три, и колкото и да е странно - вероятно всички ги познавате много добре. Това са: енергиен баланс, разнообразие и режим на хранене.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият принцип е енергийният баланс на храненето.

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото.

Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или обратното, след като опитахме няколко парчета торта, „набираме“ дневната доза наведнъж, без да ядем изобщо.

Според традициите на руската кухня, ние консумираме всеки ден много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Такава диета води до затлъстяване, което от своя страна ни осигурява не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, развиващи се на тази основа - от стомашно-чревни до диабети накрая всичко води до депресия.

Енергийната стойност на храненето зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калорииот мъжете), възраст (децата особено се нуждаят от голям брой калории) и професия (хора с високо физическа дейностнужда от повече мощност).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето.

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме от храната до 70 различни вещества. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в ежедневна диета. Естествено, имаме нужда от тези вещества различно количество- например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни протеини, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре извън комбинацията с други продукти. Ето защо морковите са полезни за зрението именно когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима.

На първо място, за да не стресирате тялото от нередовно хранене, най-добре е да направите ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Именно този брой хранения се счита за оптимален.

Разбира се, всеки съставя своя собствена диета за себе си, в зависимост от работния график, класове и други обстоятелства, но експертите препоръчват следващият пътза храна от 8:00 до 9:00 часа, от 13:00 до 14:00 часа и от 17:00 до 18:00 часа. По това време човешките храносмилателни жлези обикновено произвеждат най-голямото числохранителни ензими.

Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е по-добре да се вслушвате в желанията му (ако не се отнасят до няколко сандвича за предстоящата вечер, яденето преди лягане е наистина вредно).

Друг важен момент е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - "нямаме нужда от вечеря"? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко храна, но да закусите в началото ден на труда- това е моментът да хапнете обилно, дори по-обилно отколкото на обяд.

Заключение

Нарушаването на принципите на рационалното хранене неизбежно води до развитие на заболявания, които съкращават човешкия живот, правят го непълноценен, а понякога и болезнен. Достатъчно е да кажем за такива проблеми като глад, затлъстяване, хроничен хранителен дефицит на основни хранителни вещества.

Така че храната е най-важният факторопределяне на човешкото здраве. всеки образован човектрябва да има необходимата информация за рационалното хранене, веществата, които съставят храната, за тяхната роля в живота на здравия и болния организъм. Всичко това формира културата на хранене и е неразделна част от културата на обществото.

Основи на рационалното хранене

Основите на рационалното хранене са следните правила:

1. За да бъде диетата пълноценна и балансирана, е необходимо да се консумират разнообразни храни, съдържащи много различни хранителни вещества, микроелементи, витамини. Така че можете напълно да задоволите нуждите на тялото.

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, тестени изделия или картофи на всяко хранене. Тези продукти съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали (калций, магнезий, калий), витамини (аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин B 6), докато в чиста форма тези продукти имат ниско съдържание на калории.

3. Зеленчуците и плодовете (както и варивата) са задължителни дневна дажба. На ден трябва да ядете поне 500 грама зеленчуци и плодове. Зеленчуците съдържат необходими за тялотодиетични фибри, витамини, органични киселинии антиоксиданти. Особено полезни са зелените и листни зеленчуци - спанак, броколи, рукола, марули, билки, краставици, брюкселско зеле.

4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържаниесол и мазнини е ценен източник на калций.

5. Заменете тлъстите меса с риба, птици, яйца, бобови растения или постно месо. Те съдържат същото количество протеин, но няма нужда да ядете ненужни животински мазнини - ще получите необходимото количество животински мазнини в съответствие с нормите за рационално хранене от нискомаслени сортове месо, риба и птици.

6. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб с масло, предпочитайте варена или печена храна вместо пържена в масло - мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без порция мазнини, установени от нормите на рационално хранене, но не бива да го превишавате. Вместо масло и слънчогледово олио използвайте зехтин – той съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. Откажете се от маргарините и рафинираните масла – те са в повече вредни веществаотколкото полезен.

7. Ограничете приема на бързи въглехидрати и захари – те нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и дисбаланс в метаболизма. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според нормите на рационалното хранене е само 5% от общото дневно съдържание на калории (това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (неспортист) дневният прием на вода е 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е необходима за всички химични реакции в тялото, без нея просто не можете да живеете.

9. Нормата за консумация на готварска сол за възрастен е 6 г на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Откажете да ядете солени, пушени и консервирани храни, научете се да ядете леко осолена храна.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг) разделено на височина в метри на квадрат. При стойност на ИТМ под 18,5 вие сте с поднормено тегло, при стойност на ИТМ над 25, вие сте с наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

11. Максимум допустиморационално хранене дневна дозаспирт - 20 грама чист спирт. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневната консумация на алкохол рано или късно ще се превърне в алкохолизъм. Подходете разумно към въпроса за пиенето на алкохол и когато го пиете, предпочитайте естествените алкохолни напитки - вино, коняк.

12. Основата на рационалното хранене е здравословната естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Рационално хранене: меню за седмицата

Предлагаме ви седмично менюбалансирана диета, предназначена за здрава жена, която ще ви помогне да промените хранителните си навици и да се отървете от излишните килограми.

понеделник:

Закуска: овесена каша с нискомаслено мляко, мед, шепа всякакви ядки. Кафе или чай.

2-ра закуска: банан и чаша кисело мляко.

Обяд: супа (всяка), пиле или рибен котлет с зеленчукова салатаподправени със зехтин.

Снек: малко шоколадово блокче (20 грама), чай.

Вечеря: риба (за предпочитане на пара), плодова салата с кисело мляко.

Закуска: елдана водата. Кафе или чай с чаена лъжичка мед.

2-ра закуска: всякакви плодове, кисело мляко 6% мазнини.

Обяд: супа, задушено свинско със зеленчуци, чай.

Снек: чай с мармалад или marshmallows.

Вечеря: извара със стафиди, плодове.

Закуска: бъркани яйца, чай или кафе, мед с филия хляб с трици.

2-ра закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана.

Обяд: супа, рибена яхния с винегрет. Чай или кафе.

Снек: плод, половин блат.

Вечеря: варено пиле, броколи на пара.

Закуска: зърнена закуска с кисело мляко, чай или кафе.

2-ра закуска: топли сандвичи без майонеза.

Обяд: супа, телешки гулаш със зеленчукова салата.

Обяд: плодова салата.

Вечеря: рибена яхния със зеленчуци.

Закуска: оризова каша, кафе или чай.

2-ра закуска: цитрусов сокс крекер.

Обяд: супа, яхния със зеленчукова салата.

Снек: сушени плодове и какао.

Вечеря: гювеч от извара, чай.

Закуска: чийзкейкове извара без мазнини, сметана. кафе.

2-ра закуска: всякакви плодове или плодове.

Обяд: супа, ястие от ориз и риба.

Следобедна закуска: бисквита и портокалов сок.

Вечеря: месо на скара със зеленчуци.

неделя:

Закуска: гювеч от извара, чай или кафе.

2-ра закуска: плодова салата или просто чай със сушени плодове.

Обяд: пържено месо, всякакви салати.

Следобедна закуска: доматен сок, сирене, хляб.

Вечеря: кисело зеле, яхния.

Сега знаете основите на рационалното хранене и можете да промените живота си към по-добро!

Трябва да се знае

Рационалното хранене помага не само за предотвратяване на заболявания на стомашно-чревния тракт и храносмилателната система, но и на заболявания на сърдечно-съдовата система, метаболизъм и много други.

Рационалното хранене като елемент от здравословния начин на живот трябва да стане неразделна част от живота на всеки съвременен човек. В края на краищата съвременният бърз ритъм на живот диктува собствените си условия, тялото често изпитва стрес хронична умора, нервно претоварване, неблагоприятни условия на околната среда и допълнително го претоварват вредна хранане си заслужава.

Рационалното хранене не изисква специални материални разходи или прекомерни усилия, просто трябва да се придържате към избраната система, изберете здравословни храниНе гладувайте и не преяждайте.

Рационалното хранене помага за укрепване на имунната система, повишава жизнеността, помага да се поддържате в добра физическа и психологическа форма.

Навикът за рационално хранене трябва да се култивира в човек от самото начало ранните години. Човек трябва да изпитва удоволствие от приемането на пресни и здравословни храни, трябва да е наясно какво и защо яде.