Õige toitumine. Kasulik toit. Tervislik toit kehakaalu langetamiseks

Tervislik toitumine on kõigi eelduste kohaselt selline, mis ei sisalda üldse rasva, on madala kalorsusega ja maitsetu toit. Tegelikkuses on asjad veidi teisiti ja isegi tervislik toit võib olla väga maitsev. Kuidas koostada ajakava ja režiimi, millised on põhimõtted Tasakaalustatud toitumine?

Tervisliku toitumise reeglid

Organisatsioon õige režiim toitumine on väga oluline. Teadlased on tõestanud, et täiskasvanud, kes kasutavad toiduvalmistamiseks kvaliteetseid tooteid elavad kauem ja haigestuvad palju harvemini kui teised. Kui olete tõsiselt mures oma tervise või lähedaste toitumise pärast, siis kõigepealt tutvuge toitumise põhireeglitega:

• Kindlasti lisage igale toidukorrale valku. See aga ei tähenda, et peaks terve päeva sööma ainult liha ja kala. piimatooted, kaunviljad või muna on ka suurepärane valguallikas.
• Tehke režiim ja õige rutiin päeval. Proovige süüa rangelt teatud kellaaegadel ja ärge jätke lõuna- ega õhtusööki vahele.
• Proovige süüa võimalikult vähe rasva. Kui küpsetate õlis, kasutage tooteid, mille rasvasisaldus ei ületa 10%. See reegel ei kehti nn tervislikud rasvad, mis on osa avokaadost, pähklitest, mereandidest.
• Söö täistera teravilja. Neid tuleb keeta veidi põhjalikumalt, kuid neis rohkem vitamiine.
• Joo mineraalvett. Spetsiaalseid arvutusi pole vaja teha, lihtsalt asendage oma tavalised joogid päeva jooksul klaasi joogiveega.

Õige toitumise toodete loetelu

Lisaks toitumise ja režiimi põhireeglite järgimisele peate õppima toodete õiget vahekorda ja õppima neid kombineerima. Tavapäraselt jagunevad kõik toidud kolme liiki. See:

• valk;
• neutraalne;
• tärkliserikas.

Iga kategooria imendub keha erineval viisil: mõned tooted nõuavad töötlemiseks rohkem energiat, teised aga sisenevad peaaegu kohe maost soolestikku. Et mitte kehalt küsida lisakoormus, väga tähtis täpne vaste toidud õigeks toitumiseks. Järgmine tabel aitab teil koostisosi kombineerida. Ühe toidukorra ajal peate sööma toite esimesest ja teisest veerust või teisest ja kolmandast veerust:

Kuidas valmistada õigeid toite

Kõigi köögiviljade toitainete säilitamiseks on parem neid praadida või hautada temperatuuril, mis ei ületa 60 kraadi. Aurutamine, küpsetamine või praadimine 100 kraadi juures aitab mitte kaotada toiteväärtus liha, linnuliha ja kala. Samal ajal on kilogrammi veise sisefilee küpsetamise protsess pikk - 60 minutist kahe tunnini. Marinaadid aitavad seda aega lühendada. Kõrgel temperatuuril toiduvalmistamine koos õige toitumisega on vastuvõetamatu ja praetud toite saab süüa äärmiselt harva.

Õige toitumisrežiim

Isegi dieeti pidav täiskasvanu peaks järgima mõistlikku dieeti:

1. Ideaalis peaks toit kehasse sisenema iga nelja tunni järel, kuid kui seda ei juhtu, algavad seedehäired, mis lõpuks põhjustavad rohkem tõsiseid probleeme.
2. Õige toitumisviis on viis korda päevas: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.
3. Toit peab sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ja kiudaineid.
4. Iga päev peate jooma vett 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Põhireegel neile, kes soovivad lähtestada ülekaal- toitumine peaks olema tasakaalus. Toidukordade kogukalorite sisaldus päevas kehakaalu langetamiseks on 1700 kilokalorit. Soovitatav on süüa kolm korda päevas:

• Söö pool tundi pärast ärkamist. Hommikusöögi ajal peaks keha saama ligikaudu 25% kcal alates päevaraha, seega peaks toit olema tihe: teraviljad, müsli, juust, munad, piimatooted ja kiudained.
• Lõunasöögi ajal peaksid kalorid olema 50%. Taldrikule tuleb veerand täita valgulise toiduga (liha või kala), sama palju süsivesikuid (riis, tatar või kartul) ja pool kiudaineid (kapsas, kurk, tomat).
• Õhtusöögiks määrake 25% kaloritest. Hea võimalus - mereannid köögiviljadega, kodujuust, lahja kalatoidud. Ärge sööge öösel süsivesikuid: magades muutuvad need rasvaks.
• Õige dieet kaalulangus ei saa ilma suupisteteta. Esimest korda saate kerget suupistet süüa 2 tundi pärast hommikusööki, teine ​​- pärast lõunasööki. Iga suupiste peaks jääma 100 kcal piiresse.

Söögiaeg õige toitumisega

Pärast kõigi reeglite omandamist ja ostmist vajalikud tooted tuleb koostada ajakava, kus värvida õige toitumine tunde järgi:

1. Pidage meeles, et tervislikud süsivesikud sisenevad soolestikku 4-6 tunni pärast. Seetõttu on parem süüa hommikusöögiks selliseid toite nagu teraviljad, pasta ja leib, et mitte kauem nälga tunda. Tehke kindlasti oma korralik hommikusöök maitsvam, lisage tavalistele teraviljadele puuvilju, marju, mett.
2. Soovitav on lõunatada umbes kell 12, samal ajal kui dieet peaks sisaldama igat tüüpi tooteid: valke, rasvu, süsivesikuid. Keset päeva söö kindlasti esimene käik ja väike lahja lisand. Jäta söögid vahele Kiirtoit pakkidest, kreekeritest, krõpsudest ja kiirtoidust.
3. Parem on õhtusöök umbes kell 17-18 koos valgutoiduga. See seeditakse maos vaid 2-3 tunniga, nii et see ei häiri teie und. kokkama lahja kala või liha, söö tükike kana või tassike kodujuustu.

Toidukordade vahelised intervallid

suupiste - põhiosa toitumine ja tervislik toitumine. Kerge lõunasöök toidab teid kergelt märgatava nälja staadiumis ning lõuna- või õhtusöögi ajal ei ületa te normi. Hea tervise huvides peaks toidukordade vahe olema 2-3 tundi ja kui inimene teeb söömises pikki pause, siis veresuhkru tase langeb ja tervis halveneb. Et seda ei juhtuks, soovitavad toitumisspetsialistid näksida. Tervislikuks toitumiseks on mitu võimalust:

• söö hommikul üks või kaks puuvilja või klaas marju;
• pärast õhtusööki võid näksida taldriku salatiga või klaasi smuutiga;
• veerand tassi seemneid või 20 grammi pähkleid kustutab nälja hommiku-lõuna- või lõuna-õhtusöögi vahelisel ajal;
• pool pakki kodujuustu, klaas piima või keefirit on suurepärane pärastlõunane suupiste või suupiste pärast õhtusööki.

Igapäevane toitumiskava

Isegi kui järgite nelja toidukorda päevas, on kalorite ratsionaalne jaotamine seda väärt. Kui koostate toitumiskava õigesti, ei ole kõht üle koormatud ja keha harjub järk-järgult sellise rutiiniga. Režiimi rikkumine on rangelt keelatud isegi kehakaalu langetamisel. Isegi kui teil pole aega lõunatada, ärge sööge õhtusöögiks topeltportsjonit: parem on süüa rikkalik hommikusöök.

Ligikaudne igapäevane rutiin peaks välja nägema umbes selline:

• 8.00 - 9.00 - hommikusöök. Peaksite proovima süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valgurikkaid toite.
• 12.00-14.00 - lõunasöök. Siin, vastupidi, tasub end kaitsta süsivesikute eest ja pöörata tähelepanu toitvatele roogadele: kooresupid, köögiviljapuljongid, hautised, linnuliha.
• 16.00-17.00 - pärastlõunane suupiste. Tehke ilma rasvase toidu, jahu või magusate maiustusteta.
• 19.00 - õhtusöök. Menüüs on sobiv madala rasvasisaldusega kala, hautatud köögiviljad, piimatooted.

Ligikaudne toitumismenüü

Kui järgite õiget toitumist ja selget ajakava, saate mõne nädalaga oma keha suurepärasesse vormi viia. füüsiline vorm. Oluline on mitte ainult süüa tervislik toit, aga siiski sporti tegema ja kindlasti magama 7-8 tundi päevas. Algajad saavad teha päevaks korraliku toitumismenüü ja järgmisel päeval selles väikseid kohandusi teha. Plaani näidis peaks olema selline:

• Hommikul sööge rikkalikku hommikusööki. Söö piimaputru, müslit jogurtiga, tükk tofut munaga või natuke lahja kala.
• Kahe tunni pärast näksi tööl: joo klaas piima või tee smuutit.
• Keskpäeval nautige mereandide suppi, veiseliha ja riisi.
• Lõunaks kuivatatud puuviljad, pähklid, kukkel.
• Õhtul eelistage kana koos köögiviljasalat võite juua klaasi punast veini.

Video: õige toitumise põhimõtted

Õiget toitumist mõjutavad kaks tegurit: kui sageli inimene sööb ja mida ta sööb.

Toidu tarbimise sagedus

Sööte 5 või 7 korda päevas - see pole nii oluline. Olulist rolli mängib intervall, mille kaudu toit kehasse siseneb. On üldtunnustatud, et 3-3,5 tunniga tühjendatakse kõht. Just seda aega võetakse toidukordade paljususe aluseks. Kui te ei luba tema töös "seisakuid", siis täiskõhutunne, gastriit ja muud hädad ei ähvarda teid. Kuid see ei tähenda, et peate kõike sööma.

Intervallid tuleks arvutada, võttes arvesse kehaline aktiivsus isik. Kas kella 18.00 on, see on igaühe isiklik asi. Tähtsam on, et viimase söömise hetkest magamaminekuni mööduks vähemalt kaks tundi, kuid mitte rohkem kui kolm. Vastasel juhul on tühja kõhuga magamine raske.

Mis on?

Liha, kala, muna – valguallikas, keha ehitusmaterjal. Isegi taimetoitlased peaksid seda tarbima neile kättesaadaval kujul. Näiteks soja. Päevane annus valku sisaldavad tooted ei tohiks ületada 15% kogu toidust.

Aga täielikult tailiha ei eksisteeri, igas on rasv. Ja seetõttu tuleks seda komponenti oma menüü koostamisel arvesse võtta. Rasvakomponent võtab 10 kuni 25%. üldmenüü. Oluline on see, et te ei saa sellest täielikult loobuda. Kuna rasv toob meile kasulikke lipiide. Rasv keha jaoks on aminohapped, normaalne hormonaalne taust.

Süsivesikud on dieedi põhikomponent. Nende osakaal on 75% kogu menüüst. Kuid süsivesikud on keerulised koostisosad. Need võivad olla head ja halvad. Esimene peaks sisaldama kiudaineid ja komplekssed süsivesikud. Teine on suhkur kõigis ilmingutes.

Nii et menüü terve inimene peaks koosnema süsivesikutest, mis koosnevad peamiselt kiudainetest (köögiviljad), vähesel määral rasvast ja valkudest. Sellest põhimõttest kinni pidades säilitate tervisliku tasakaalu.

Toitumine sõltub soost, vanusest, kehalise aktiivsuse astmest, inimese tervislikust seisundist.

• Hommikusöökõige toitumise oluline osa. Asjata ei pakutud nõukogude toitlustuses putru. Üks portsjon rasvavaba piimaga keedetud putru sisaldab ühest annusest 5% rasva, 5% valku ja 90% kiudaineid.
• Õhtusöök peab olema täielik. Just sel kellaajal on kombeks süüa suurim arv rasvad.
• Õhtusöök see peaks olema! Sööki ei saa asendada klaasi keefiriga. Tooted sisse õhtune menüü peab olema miinimumiga glükeemiline indeks. See võib olla toores köögivili ja kala, aurukotlet, tükk hautist või keedetud liha. Köögiviljad peavad olema töötlemata, nagu ka kuumtöötlus toidukiud pehmendavad ja kaotavad oma atraktiivsuse kehale. Kuid veelgi ohtlikum on see, et suhkrud muutuvad tärkliseks ja selle tulemusena muudab toote GI kõrgemaks, siis tekib soov süüa.

Suupisteid tuleks võtta põhitoidukordade vahel. toored köögiviljad ja puuviljad või piimatooted. Te ei tohiks piinata keha monodieetidega, kuna need kõik on ebaefektiivsed. Piinamisest väsinud keha võidab kiiresti ja vähesel määral seda, mida ta on kaotanud.

stereotüübid

Söö rohkem puu- ja juurvilju, ära söö pärast kella 18.00 jne. - õige toitumise kohta on palju päheõpitud stereotüüpe ja kontrollimiseks võivad paljud neist seoses teie ülesannetega osutuda valedeks.

Näide: kui hakkate sööma palju puuvilju piiramatus koguses, saate monosahhariide (fruktoosi), jah, see on fruktoos, kuid selles on ka suhkrut, mis võib näiteks rasva kadu segada (oluline, kui teil on selline probleem). ülesanne). Kuidas oleks, kui puuvilju ei sööks? Sa ei saa, need sisaldavad vitamiine ja neid on vaja, see on kohustuslik.

On ka arvamus, et tärkliserikastest komplekssüsivesikutest nagu nuudlid, pasta, tatar lähevad paksuks. Täiesti vale väide. Sest tärkliserikkad komplekssüsivesikud annavad meile energiat, mis paneb meid tundma energiat ja energiat. Kui me ei söö tärkliserikkaid liitsüsivesikuid, muutume loiuks, tunneme end nõrgana, apaatsena. Tuntud tõde on olukord, kui oleme dieedil.

Vaade on, et pärast kella 18 ei saa süüa. Teine eksiarvamus. Kui lähed magama kell 12 öösel või isegi hiljem ja sööd alles järgmisel päeval. Selgub, et te ei söö üle 12 tunni. Keha tajub seda näljastreigina ja lülitab sisse rasva kogunemise hädarežiimi. Ideaalis on muidugi vaja režiimi normaliseerida, aga paraku pole seda kõike võimalik saada (põhjused pole seletamist väärt: töö, lapsed jne).

Õige toitumine

Õige toitumine on vajalik tingimus kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks normaalkaalus. Kaalukaotuse dieet peaks sisaldama nii palju kui võimalik taimsed tooted Siiski pidage meeles, et teie keha vajab ka valku, mida ta võib saada lahjast piimatoodetest ja lahjast lihast.

Aga rasvade hulka toidus tuleks vähendada ning tervislikumatele ja kergesti seeditavatele eelistada loomseid rasvu. taimsed rasvad. Samuti peab õige toitumise dieedis olema kala, mis pole mitte ainult valgu, vaid ka polüküllastumata allikas. rasvhapped, vajalik selleks naiste tervis ja ilu.

tervisliku toitumise

tervisliku toitumise- Esiteks toitumine. looduslik toode ami s väike kogus sool, suhkur ja rasv. Samuti on tervislik toitumine õige toiduvalmistamine tooted, mida tuleb kas keeta või keeta topeltkatlaga, sisse viimase abinõuna hauta vähese õliga, aga ära mitte mingil juhul prae.

Tervislik toitumine hõlmab ka täisväärtuslik toitumine mis annab kehale nõutav summa energiat ja ka milles ei teki ülesöömist ega vastupidi nälgimist.

Selleks, et saaksite oma toitumisele tähelepanu pöörata, peaksite mõistma, mida tähendab õige toitumine ja mis on režiim. Teadlased on sellel teemal juba ammu pead murdnud, arenenud mitmesugused dieedid, režiimid, süsteemid ratsionaalseks toidutarbimiseks. Samas on kõigile selge, et vaimse ja kehalise aktiivsuse tagamiseks tuleb rütmiline ja tõhus töö seedimist, peab keha säilitama teatud toitumisrežiimi. Milline täpselt peaks olema terve inimese toitumine, vaatame täna meie kodulehel www.site toitumise tähtsust.

Kahjuks pole kõigile sobivat toitumiskava. Iga inimene kohandab oma individuaalset toidukorda sõltuvalt soost, vanusest, töö iseloomust, elustiilist ja muudest teguritest. Kui ta peab iga päev dieeti, kulgevad toidu seedimise ja assimilatsiooni protsessid normaalselt. See režiim seab keha üles süljeerituse, seedemahlade eraldamise ja metaboolsed protsessid peal kindel aeg.

Kuid dieedi mõiste ei ole ainult toit tundide kaupa, vaid ka kalorite arvu jaotus, toit söögiaegade järgi, toidukorra enda kestus, toidukordade vahelised intervallid ja loomulikult söögikordade arv. .

Me võtame enda jaoks elutähtsa energia toidust, mida sööme, ja kulutame selle kehatemperatuuri hoidmisele, tööle. siseorganid, lihaseid, meie kehas toimuvate erinevate ainevahetusprotsesside kohta. Võtke teadmiseks mõned ratsionaalse "režiimi" toitumise reeglid:

1. Pidage meeles, et meie energiakulud ei tohiks ületada vastavalt energia laekumist ja ka vastupidises suunas.
2. Vaja on täpselt määrata vajadus toitaineid, toidu kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis.
3. Kehale on vaja anda aega seedimiseks, puhkamiseks.

Dieedist kinni pidades saame vältida ülesöömist. Alati on oluline meeles pidada, et sa pead sööma täpselt nii palju, et mitte olla näljane, ja mitte rohkem. Selline lähenemine peaks saama söömise normiks. Ülesöömine, nagu teate, põhjustab rasvumist, halba tervist, gastriidi, haavandite, pankreatiidi ja müokardiinfarkti teket.

Meie kehasse sisenev energia pärineb tahket toitu ja vedelikud. Füsioloogid nõuavad, et kala, liha, munad, taimeõlid, puuviljad, juurviljad, kaunviljad, teraviljad. Mõnikord jäävad mõned neist välja, mis on seotud mõne haiguse või usulise paastu tõttu ettenähtud dieediga. Samuti moodustades oma dieedi keha mahalaadimiseks.

Teadlased tõestasid katse käigus, et kõige optimaalsem on kolm kuni neli söögikorda päevas umbes 4-5-tunniste intervallidega. Sel juhul ei ole inimesel näljatunnet, hea tervis ja valkude seeduvus 80-85% tasemel. Küll aga võib esineda rohkem söötmist (kuni 6 korda päevas) müokardiinfarktiga, pärast operatsioone, dieedi ajal, haigustega. seedetrakti.

Kalorite jaotus toidukordade vahel sõltub rahvuslikud iseärasused, inimeste toidutraditsioonid. Kolm korda päevas söömisel tuleks anda keskmise energiakuluga inimesi Erilist tähelepanu hommikusöök. See peaks olema rahuldav (25-30% kogu kaloritest päevas). Selline hommikusöök on keha tervise võti. Lõunasöök on peamine söögiaeg ja seetõttu peaks see olema ka rahuldav (35-40% kaloritest). Sel juhul moodustab õhtusöök 15-20% toidu päevasest kalorisisaldusest.

Toitumise väärtus neljakordse režiimi korral on vähendada mao koormust. Nelja toidukorraga päevas eraldatakse 10–15% toidust lõuna- ja hommikusöögist ning jaotatakse ümber pärastlõunaseks vahepalaks või teiseks hommikusöögiks. Seedimise koormuse vähendamine leevendab pärastlõunast unisust, suurendab efektiivsust pärast õhtusööki. Samas on oluline, et iga söögikord kuluks põhjalik närimine kestis umbes 25 minutit. Selle aja jooksul hakkab aju ja väiksemast toidukogusest saatma küllastustunde signaale.

Dieet peab olema koostatud nii, et meie jõudlus ei langeks, vastupanu mitmesugused haigused. Tasakaalustamatus kasulikud ained viib väsimus, apaatia, mille tagajärjel võib tekkida beriberi, hüpovitaminoos, aneemia, valgu-energia defitsiit.

Sealhulgas sisse igapäevane menüü erinevaid tooteid, varustame end kõigi vajalike mikroelementide, vitamiinide, aminohapetega.

Liha, kana, kala, muna, kodujuustu ja piimatooteid süües saame vajalikku valku (osaleb ainevahetuses, rakkude uuenemises); valk, mis osaleb lihaste moodustumises ja kasvus. Lisaks sisaldab kala mitte ainult valke, vaid ka rasvhappeid, mis vähendavad keha põletikulised protsessid, need on Omega-3 ja Omega-6 .; Need sisaldavad vitamiine A, B, E, erinevaid rasvhappeid. Need aitavad kehal imenduda rasvlahustuvad vitamiinid ja mineraalid soolestikust.

Kiudained – vajalikud kehast eemaldamiseks sapphapped, normaliseerida seedetrakti tööd, vältida kõhukinnisust, kiirendada toksiinide eemaldamise protsessi. Sisaldub köögiviljades - spargel, suvikõrvits, lillkapsas, küüslauk, idandatud seemned; puuviljades - õunad, viinamarjad, pirnid, virsikud, ploomid, arbuus.

Et valkude ja rasvade ainevahetust mitte häirida, vajame süsivesikuid. Koos valkudega moodustavad nad ensüüme, hormoone. See on kliileib teraviljad, täisterapasta, rohelised köögiviljad, pruun riis, tume šokolaad, seened. Et mitte rasvuda, ärge liialdage lisakaloritega.

Seoses vedeliku tarbimisega. Joo keha puhastamiseks ravimtaimede keetmised need, mis teile rõõmu pakuvad. Tervislikud teed, gaseerimata mineraalvesi (gaasid võivad paisuda, tekib ebamugavustunne), looduslikud mahlad. Mis puudutab joomist söögi ajal, siis väidetavalt kahjulik. Seda fakti ei ole tõestatud. Samuti sisse iidne India Usuti, et kui juua enne sööki, siis söögiisu väheneb, süües paraneb seedimine ja kui juua pärast sööki, siis nõrgeneb. Küsimus on selles, kui palju?

Paljude inimeste toitumisharjumusi kontrollib isu. Mis on isu ja kuidas sellega toime tulla?

Tihti tekib küsimus: kuidas isu maha suruda? Näidatud, see fraktsionaalne toitumine(5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Söögiisu mitte äratamiseks ei tohiks süüa vürtsikat ja soolast ning tuleb täielikult välja jätta. alkohoolsed joogid. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka tugev, isu ergutav toime.

Niisiis, suurenenud söögiisu võib olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. See puudutab sageli väikelapsi, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad lõputult millegi “maitsvaga” topivad. Selle tulemusena kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad püüavad selle mõistmise asemel teda pidevalt toita.

Söögiisu on alati nauding. Söögiisu tekkimine võtab aega. Söömispausid on hädavajalikud. AT lapsepõlves need peaksid olema lühemad kui täiskasvanud.

Millised need vaheajad olema peaksid? Kui palju ja mida tuleks toidukorra ajal süüa? Ehk siis milline peaks olema täiskasvanud terve inimese toitumine.

Dieet põhineb neljal põhiprintsiibil.

• Söögikordade sagedus
• Toidu fraktsionaalsus päeva jooksul
• Ratsionaalne toodete komplekt
• Toidukoguse füsioloogiline jaotus selle päeva jooksul tarbimise järgi

Söögiaeg

Peamine määramise kriteerium antud aega, on näljatunne. Seda saab tuvastada järgmise märgi järgi: ebaatraktiivsele toidule mõeldes (näiteks roiskunud musta leiva tüki kujutis) ilmub sülg, sellisel hetkel vajab toitu enamasti keel, mitte magu.

Nälja võib segamini ajada järgmised osariigid: "toob" mao, "imeb" mao süvendisse, tekivad krambid. Kõik see viitab elundi tühjenemisele pärast ületäitumist, mao ja söögiisukeskuse vajadustele (mitmed ajustruktuurid, mis koordineerivad toidu valikut, tarbimist ja esialgsed etapid seedimise töötlemine).

Õige toitumise korraldamisel on vaja eristada nälja ja isu mõisteid. Nälg näitab energiavajadust, isu – naudinguvajadust. Õige impulss süüa peab olema nälg, sest petlik isu viib ülekaaluni.

Toidukordade arv

Toitumise sagedus või toidukordade arv mõjutab ainevahetust organismis. Toidukordade sageduse määramisel tuleb arvestada järgmiste teguritega:

• vanus;
• töötegevus(vaimne, füüsiline töö);
• inimkeha seisund;
• töögraafik.

Mitme toidukorra eelised (neli toidukorda päevas):

Ligikaudne söögigraafik

Söögiplaani näidis võib välja näha selline:

• 7:00 - Esimene hommikusöök.
• 10:00 - Teine hommikusöök.
• 13:00 - lõunasöök.
• 16:00 - pärastlõunane suupiste.
• 19:00 - õhtusöök.

Hommikusöök- enamus oluline trikk toit. Hommikusöök peaks olema valgurikas, sisaldada võib näiteks mune, kodujuustu või muid piimatooteid, kalkunivorste. Kui sa ei saa ilma süsivesikuteta hakkama, lisa oma hommikusöögimenüüsse värsked puuviljad või mõni müsli.

Lõunasöök peaks olema kerge ja madala süsivesikusisaldusega. Kui te pole sel ajal veel väga näljane, proovige siiski teist hommikusööki mitte vahele jätta, vaid piirduge klaasi keefiri või mahla või mõne puuviljaga.

Õhtusöök peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama valguallikat (liha, kala või linnuliha) ja mõnda tervislikud süsivesikud, parem ainult köögiviljade või teravilja kujul. Natuke tervislikud rasvad alates oliiviõli, kasuks tulevad ka pähklid või avokaadod.

pärastlõunane tee võib sisaldada süsivesikuid, eelistatavalt ainult mõne puuvilja, teravilja või halvimal juhul täisterakukli kujul.

Õhtusöök, nagu lõunasöök, peaks olema täis ja hästi tasakaalustatud. Pärast õhtusööki algab nn "Ohutsoon". Sel ajal söömist põhjustab ainult psühholoogiline, mitte füsioloogiline nälg. Külmkapi juurde võib viia vaid soov enda tuju tõsta. Kui kavatsete kaalust alla võtta, ärge kunagi sööge ohutsoonis.

Biorütm on saladus õige ajakava toit

Õige toidukorra saladus on mõista, kuidas on seatud sinu keha sisemine kell, s.t. millised on teie biorütmid. Igal inimesel on oma spetsiifiline elutempo ja keha valmisolek süüa on otseselt seotud kellaajaga, mil inimene tavaliselt ärkab, kui ta alustab. jõuline tegevus puhkamisel ja lõpuks magamaminekuks valmistumisel. Kui olete harjunud ärkama mitte varem kui kell 11, ei teki teil tõenäoliselt kiusatust kell 11.30 hommikusööki süüa. Lõunaks on aga isu ilmselt päris hea ja õhtusöögiks jõuad kindlasti õigeks ajaks kohale. Neile, kellele meeldib päikesetõusuga kohtuda, on vastupidi, hommikuti suur isu, kuid õhtusöögi võib sootuks unustada.

Alusta oma päeva valguga. Hommikusöök peaks olema valgurikas. See aitab teil saada piisavalt energiat ja lükkab näljatunde kindlasti edasi kuni järgmine kohtumine toit. Arvatakse, et hommikusöök on parim mitte varem kui kell 8 ja 1 tund pärast ärkamist. Kui ärkad palju varem kui kaheksa hommikul, siis joo klaas vett, tee harjutusi, võta külm ja kuum dušš et lükata hommikusöök määratud ajale lähemale.

Söö samal ajal iga 3-4 tunni järel. See aitab isu kontrollida. Sellise osalise toitumise korraldamiseks võite jagada toidukogumi, mida tavaliselt sööte näiteks lõunaks. Esiteks - salat ja esimene käik, 3 tunni pärast suupiste teise käiguga. Joo suupistete ajal rohkem vett. Vesi eemaldab kehast toksiine.

Lõuna lõuna ajal - oluline punkt söögigraafik. Just lõunaajal saab endale lubada suurima toidukoguse, sest. keskmist päeva maohappesuse tipphetki täheldatakse päeva keskel. Lõunasöök tuleb süüa enne kella 15.00.

Sööge hiljemalt kell 20.00. Söömine pärast kella 20.00 on ülekoormatud normaalne funktsioon kõhunääre ja blokeerib terve une jaoks vajaliku melatoniini vabanemise.

Kalorite jaotus päeva jooksul

Keha uueks päevaks valmistumine peaks algama teatud energiahulgaga. Täielikuks tööks vajab inimene kaloreid. Seetõttu on kõige kasulikum ja optimaalsem dieet, mille puhul meie keha saab hommiku- ja lõunasöögi ajal veidi rohkem kui 70% kogu kaloritest. Ja õhtusöögiks ja vahesnäkkideks jääb alla 30% kogusummast. Sellise toitumisgraafikuga saab inimene oma tegevusteks piisavalt jõudu, viivitamata liigne rasv rikkaliku õhtusöögiga.

4-5-tunnine intervall eraldi toidukordade vahel on kõige optimaalsem ja füsioloogilisem. Ja aeg viimasest söögikorrast magama jääma peaks olema vähemalt kolm kuni neli tundi. Selline toitumine on võimeline katma meie elu energiakulusid ja kontrollima söögiisu, koormamata inimese süsteeme lisakaloritega.

Nende optimaalse toitumise ja ratsionaalse toidutarbimise põhimõtete, samuti eelmiste reeglite järgimine tervislik toit mitte ainult ei säästa teie kaalu lisakilod vaid ka säästa seda tarbetutest kõhuhädadest ja südamehaigustest.

Termini koostisosade hulka kuuluvad ratsiooni jaotus peal keemiline koostis ja energiaväärtus.

Enne kaalumist toidu jagamine nende kriteeriumide järgi määratleme täiskasvanutele optimaalse suhte ja soovitatava energiatarbimise.

Arvatakse, et kõige rohkem optimaalne suhe peamise massi järgi toitaineid erinevatel kehaline aktiivsus järgnev:

• 1: 1,3: 5 - raskega füüsiline töö;
• 1 valgud: 1,1 rasvad: 4,1 süsivesikud – istuva eluviisiga või istuv viis elu.

Arvesse võetakse ka tasakaalu mitmetes muudes näitajates: rasvhapete suhe, aminohapete koostis,.

Samuti seletavad nad kolmandat seisukohta sellega, et kõige silmapaistvam maomahl ja ensüümid 18-19 tunni jooksul. Lisaks pakub loodus kaitset õhtuse ainevahetusproduktide kogunemise eest maksimaalselt õhtuse neerufunktsiooniga, mis eemaldavad kiiresti uriiniga toksiine. Sel põhjusel on selline toidukoormus ka ratsionaalne.

Toidu jaotamise tunnused haigustega inimestele

Haigete inimeste toitumise määrab haiguse olemus ja tüüp meditsiinilised protseduurid. Sanatoorsetele kuurortasutustele ja ravi- ja profülaktikaasutustele on tüüpiline vähemalt neli söögikorda päevas.

Soovitatav viis kuni kuus toidukorda päevas selliste haiguste korral nagu müokardiinfarkt, peptiline haavand, koletsüstiit, vereringepuudulikkus, operatsioonijärgne periood, seisund pärast mao resektsiooni ja mitmed teised.

Sagedased, murdosa toidukorrad nõuavad dieedi energiasisalduse ühtlasemat jaotumist toidukordade vahel.

Kui päevas on neli toidukorda, on kerge teine ​​õhtusöök soovitavam kui pärastlõunane suupiste, kuna öine söögikordade vaheline intervall ei tohiks ületada kümmet kuni üksteist tundi. See näeb välja selline: hommikusöögiks 25-30%, lõunaks 35-40%, õhtusöögiks 20-25%, teiseks õhtusöögiks 5-10%.

Kui toidukord on viis korda päevas, siis lisatakse peale lõunane vahepala või teine ​​hommikusöök, kuue toidukorra puhul päevas mõlemad.

Toidu jaotamise variant viieks toidukorraks päevas:

1. 20-25% - hommikusöögiks
2. 10-15% - 2. hommikusöögi puhul
3. 40-45% - lõunasöögiks
4. 20-25% - õhtusöögiks
5. 5 - 10% - teise õhtusöögi eest.

Dieedi jaotus kuue toidukorra järgi päevas:

1. 20-25% - hommikusöögiks
2. 10-15% - 2. hommikusöögi puhul
3. 25-30% - lõunasöök
4. 10-15% - pärastlõunaseks suupisteks
5. 20% - õhtusöögiks
6. 5 -10% - teise õhtusöögi eest.

Balneoloogiliste kuurortide dieedi määrab joomine mineraalveed ja protseduurid. Kuna protseduurid on kõige paremini talutavad kaks kuni kolm tundi pärast sööki ja mis kõige hullem - pärast sööki, eriti rikkalikku. Seetõttu hõlmab esimene hommikusöök enne protseduuride võtmist 5-10% dieedi (kuklike, tee) energiasisaldusest, teine ​​​​- 20-25%. Võimalik on neli, viis ja kuus söögikorda päevas.

1. Inimestele, kes tegelevad füüsilise tööga.
2. Vaimse tööga inimestele.
3. Lastele.
4. Kõrges ja seniilses eas inimestele.
5. Sportlastele.
6. Rasedatele naistele.

Soovitatav lugemine:

Eatwell Plate Tervisliku toitumise mudel : Dieedi jaotus toidugruppide kaupa %, võimalikud portsjonid.

Argument Eatwell Plate'i toiteskeemi poolt: Huvitavaid fakte ja süsteemne lähenemine