Süsivesikud. Süsivesikute tüübid. Glükeemiline indeks. Süsivesikute peamised funktsioonid kehas

Süsivesikute vahetus. Süsivesikute väärtus

Süsivesikud - orgaanilised ühendid koosneb süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Süsivesikute rolli keha jaoks määrab nende energiafunktsioon. Süsivesikud (glükoosi kujul) on peaaegu kõigi keharakkude otseseks energiaallikaks. Kehas on süsivesikute sisaldus umbes 2% kuivmassist. Eriti suur on süsivesikute roll ajurakkude jaoks. Glükoos annab ajukoe energiabaasi, see on vajalik ajuhingamiseks, kõrge energiasisaldusega ühendite ja vahendajate sünteesiks, ilma milleta see ei toimi. närvisüsteem. Glükoos mängib samuti olulist rolli lihaskoe, eriti aktiivse lihastegevuse perioodil, kuna lihased toimivad lõpuks süsivesikute anaeroobse ja aeroobse lagunemise tõttu.

Süsivesikud mängivad organismis energiavaruaine rolli, mis on kergesti mobiliseeritavad vastavalt organismi vajadustele. See säilitav süsivesik on glükogeen. Selle olemasolu aitab kehal säilitada kudede süsivesikute toitumise püsivust isegi sellistes tingimustes pikad pausid toidutarbimises. Süsivesikutel on oluline plastiline roll, olles osa tsütoplasmast ja subtsellulaarsetest moodustistest: luudest, kõhredest ja sidekoe. Kohustuslik olemine lahutamatu osa kehavedelikud, süsivesikud mängivad olulist rolli osmoosi protsessis. Lõpuks sisalduvad need kompleksühendites, mis täidavad organismis spetsiifilisi funktsioone (nukleiinhapped, mukopolüsahhariidid jne), mis on vajalikud maksas kemikaalide rasvatustamiseks ja organismi immuunkaitseks.

Põhiline osa toiduga tarnitavatest süsivesikutest (umbes 70%) oksüdeeritakse CO 2 ja H 2 O-ks, kattes sellega olulise osa organismi energiavajadusest. Umbes 25-28% toiduga manustatud glükoosist muudetakse rasvaks ja ainult 2% 5% toiduga saadavast glükoosist sünteesib glükogeeni – organismi varusüsivesikuid.

Veresuhkru (hüpoglükeemia) langusega kaasneb kehatemperatuuri langus ja lihasnõrkus.

Süsivesikute ainevahetuse peamised etapid. Süsivesikute ainevahetus on süsivesikute ja süsivesikuid sisaldavate ainete assimilatsiooniprotsess (süntees, lagunemine ja eritumine) keharakkude ja kudede poolt. Süsivesikute ainevahetus koosneb järgmistest faasidest: 1) süsivesikute seedimine seedetraktis; 2) monosahhariidide imendumine verre; 3) süsivesikute vahepealne ainevahetus; 4) glükoosi ultrafiltreerimine ja reabsorptsioon neerudes.

Süsivesikute seedimine. Toidu polüsahhariidide lagunemine algab suuõõnes ensüümi sülje - amülaasi toimel. Selle süljeensüümi toime jätkub maos kuni ensüümi inaktiveerimiseni happelise maomahla mõjul. Süsivesikute edasine lagunemine jätkub kaksteistsõrmiksooles pankrease ensüümide ja õigete sooleensüümide toimel. Ensüüm maltaas lagundab süsivesikud kuni glükoosi faasini. Sama ensüüm lagundab disahhariidi sahharoosi glükoosiks ja fruktoosiks. Toidulaktoosi lagundab ensüüm laktaas glükoosiks ja galaktoosiks. Seega muunduvad ensümaatiliste protsesside tulemusena toidu süsivesikud monosahhariidideks: glükoosiks, fruktoosiks ja galaktoosiks.

Süsivesikute imendumine. Monosahhariidid imenduvad peamiselt peensoolde läbi limaskesta villi ja siseneda värativeeni verre. Monosahhariidide imendumise kiirus on erinev. Kui võtame neeldumiskiiruseks 100, siis on galaktoosi vastav väärtus 110, fruktoosi puhul - 43. Glükoosi ja galaktoosi imendumine toimub aktiivse transpordi tulemusel, see tähendab energiakulu ja osalusel. spetsiaalsetest transpordisüsteemidest. Nende monosahhariidide absorptsiooni aktiivsust suurendab Na + transportimine läbi epiteeli membraanide.

Glükoosi imendumist aktiveerivad neerupealiste koore hormoonid, türoksiin, insuliin, aga ka serotoniin ja atsetüülkoliin. Adrenaliin, vastupidi, pärsib glükoosi imendumist soolestikust.

Vahepealne süsivesikute ainevahetus. Läbi peensoole limaskesta imendunud monosahhariidid transporditakse verevooluga ajju, maksa, lihastesse ja teistesse kudedesse, kus nad läbivad mitmesuguseid transformatsioone (joonis 23).

Riis. 23. Süsivesikute muundumine ainevahetuses (vastavalt: Andreeva et al., 1998)

1. Maksas sünteesitakse glükoosist glükogeen ja seda protsessi nimetatakse glükogenees. Vajadusel laguneb glükogeen uuesti glükoosiks, st glükogenolüüs. Saadud glükoos eritub maksa kaudu üldisesse vereringesse.

2. Osa maksa sisenevast glükoosist saab organismile vajaliku energia vabanemisega oksüdeerida.

3. Glükoosist võib saada mittesüsivesikute, eelkõige valkude ja rasvade sünteesi allikas.

4. Glükoosi saab kasutada teatud keha erifunktsioonide jaoks vajalike ainete sünteesiks. Niisiis moodustub glükuroonhape glükoosist - tootest, mis on vajalik maksa neutraliseeriva funktsiooni rakendamiseks.

5. Maksas võib tekkida uus süsivesikute moodustumine rasvade ja valkude laguproduktidest - glükoneogenees.

Glükogenees ja glükoneogenees on omavahel seotud ja nende eesmärk on säilitada püsiv veresuhkru tase. Inimese maks eritab verre keskmiselt 3,5 mg glükoosi 1 kg massi kohta minutis ehk 116 mg 1 m 2 kehapinna kohta. Maksa võimet reguleerida süsivesikute ainevahetust ja säilitada veresuhkru taset nimetatakse homöostaatiline funktsioon, mis põhineb maksaraku võimel muuta oma aktiivsust sõltuvalt suhkru kontsentratsioonist voolavas veres.

Süsivesikute ainevahetuses on lihaskoel suur osa. Lihased, eriti aktiivses olekus, võtavad verest suur hulk glükoos. Glükogeen sünteesitakse lihastes, nagu ka maksas. Glükogeeni lagundamine on üks lihaste kokkutõmbumise energiaallikatest. Lihaste glükogeen laguneb piimhappeks, seda protsessi nimetatakse glükolüüs. Seejärel siseneb osa piimhappest vereringesse ja imendub maksas glükogeeni sünteesiks.

Aju sisaldab väga suuri süsivesikute varusid, nii et täisfunktsioon närvirakud nad vajavad pidevat glükoosivaru. Aju neelab umbes 69% maksast vabanevast glükoosist ( Drževetska, 1994). Ajju sisenev glükoos valdavalt oksüdeerub ja väike osa sellest muundatakse piimhappeks. Aju energiakulu kaetakse peaaegu eranditult süsivesikutega ja see eristab aju kõigist teistest organitest.

Glükoosi ultrafiltreerimine ja reabsorptsioon. Urineerimisprotsessi esimeses etapis, st glomerulaaraparaadis toimuva ultrafiltratsiooni ajal, läheb glükoos verest primaarsesse uriini. Edasise reabsorptsiooni käigus nefroni torukujulises osas naaseb glükoos uuesti verre. Vastupidine imemine glükoos on aktiivne protsess, mis toimub ensüümide osalusel neerutuubulite epiteelis.

Seega on neerud seotud suhkru püsivuse säilitamisega ajal sisekeskkond organism.

Vanuse tunnused süsivesikute ainevahetus. Lootel saavad kuded kehamassiühiku kohta vähem hapnikku kui pärast sündi, mis määrab süsivesikute lagunemise anaeroobse raja ülekaalu aeroobsest. Seetõttu on piimhappe tase loote veres kõrgem kui täiskasvanutel. See omadus püsib vastsündinu perioodil ja alles esimese kuu lõpuks suurendab laps oluliselt süsivesikute aeroobse lagundamise ensüümide aktiivsust. Vastsündinule on iseloomulik hüpoglükeemia (ainult 2,2–2,5 mol / l, see tähendab poole vähem kui täiskasvanutel), kuna maksa glükogeenivarud on sünnituse ajal järsult ammendunud - ainus allikas vere glükoosisisaldus.

Lapse kehas olevad süsivesikud ei ole mitte ainult peamine energiaallikas, vaid glükoproteiinide ja mukopolüsahhariidide kujul mängivad olulist plastilist rolli sidekoe põhiaine loomisel. rakumembraanid (Rachev et al., 1962).

Lapsi iseloomustab süsivesikute ainevahetuse kõrge intensiivsus.
AT laste keha süsivesikute moodustumine valkudest ja rasvadest (glükogenolüüs) on nõrgenenud, kuna kasvamine nõuab keha valgu- ja rasvavarude suuremat tarbimist. Lapse kehas olevad süsivesikud ladestuvad väikestes kogustes lihastesse, maksa ja teistesse organitesse. AT imikueas 1 kg kehakaalu kohta peaks laps saama 10-12 g süsivesikuid, mille tõttu umbes 40% kogu süsivesikutest. energiavajadus. Järgnevatel aastatel jääb süsivesikute kogus vahemikku 8-9 kuni 12-15 g 1 kg kaalu kohta ning nende arvelt kaetakse kuni 50-60% kogu kalorivajadusest.

Süsivesikute päevane kogus, mida lapsed peaksid toidust saama, suureneb vanusega oluliselt: 1 aastast 3 aastani - 193 g, 4 kuni 7 aastani - 287,9 g, 8 kuni 13 aastani - 370 g, 14 kuni 17 aastat - 470 g, mis on peaaegu võrdne täiskasvanu normiga (Vene meditsiiniteaduste akadeemia toitumisinstituudi andmetel).

Kasvava lapse suur süsivesikute vajadus on osaliselt tingitud sellest, et kasv on tihedalt seotud glükolüüsi protsessidega, süsivesikute ensümaatilise lagunemisega, millega kaasneb piimhappe moodustumine. Mida noorem on laps, seda kiirem on tema kasv ja seda suurem on glükolüütiliste protsesside intensiivsus. Seega on 1. eluaastal lapsel glükolüütilised protsessid keskmiselt 35% intensiivsemad kui täiskasvanutel.

Laste süsivesikute ainevahetuse omadustest annab ettekujutuse seedetrakti hüperglükeemia. Maksimaalne veresuhkur enamjaolt erinev juba 30 minutit peale söömist. 1 tunni pärast hakkab suhkrukõver langema ja umbes 2 tunni pärast taastub veresuhkru tase algsele tasemele või isegi veidi langeb.

Laste ja noorukite keha eripäraks on ebatäiuslik süsivesikute ainevahetus organismi sisemiste süsivesikute ressursside kiire mobiliseerimise ja eriti süsivesikute ainevahetuse säilitamise võimaluse mõttes treeningu ajal. kehaline aktiivsus. Pikaajalise tugeva väsimusega spordivõistlused mõne suhkrutüki võtmine parandab organismi seisundit.

Lastel ja noorukitel, sooritades erinevaid harjutus Reeglina täheldati veresuhkru langust, samal ajal, nagu täiskasvanutel, kaasnes samade võimlemisharjutuste sooritamisega keskmine veresuhkru taseme tõus ( Jakovlev, 1962).

Süsivesikud moodustavad põhiosa dieeti ja annab 50–60% selle energiaväärtusest. Kui 1 g seeditavaid süsivesikuid oksüdeeritakse, vabaneb kehas 4 kcal.

Süsivesikud täidavad järgmisi füsioloogilisi funktsioone:

energiat- igat tüüpi füüsilise töö korral on suurenenud vajadus süsivesikute järele. Süsivesikud on kesknärvisüsteemi peamine energiaallikas.

plastist- nad on osa paljude rakkude ja kudede struktuuridest, osalevad nukleiinhapete sünteesis. Glükoos sisaldub pidevalt veres, glükogeen - maksas ja lihastes, galaktoos on osa aju lipiididest, laktoos - naiste piimas jne. Süsivesikud koos valkude ja lipiididega moodustavad mõningaid ensüüme, hormoone, näärmete limaskesta sekretsiooni, immunoglobuliine ja muid bioloogiliselt olulisi ühendeid.

Eriti olulised on tselluloos, pektiinid, hemitselluloos, mis soolestikus peaaegu ei seedu ja on tähtsusetud energiaallikad. Kuid need on põhikomponent kiudaine on organismile hädavajalikud normaalne töö seedetrakt.

Kehas võivad süsivesikud moodustuda valkudest ja rasvadest. Neid ladestub piiratud ulatuses ja nende varud inimestel on väikesed. Süsivesikuid leidub peamiselt taimsed tooted.

Toitudes on süsivesikud esitatud kujul lihtne ja raske süsivesikuid.

To lihtne süsivesikud hõlmavad monosahhariidid (heksoosid - glükoos, fruktoos, galaktoos; pentoosid - ksüloos, riboos, arabinoos), disahhariidid (laktoos, sahharoos, maltoos), juurde raske - polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, kiudained, pektiinid).

Lihtsad süsivesikud on hästi lahustuvad, kergesti seeditavad ja neid kasutatakse glükogeeni moodustamiseks.

Seeditavad süsivesikud on keha peamised energiaallikad. Neil on selgelt väljendunud magus maitse. Nende suhteline magusus on erinev. Seoses kalduvusega vähendada toidu kalorisisaldust kehakaalu reguleerimiseks, aga ka patsientide jaoks diabeet praegu kasutatavad toidulisandid magusained. Tabelis 4 on toodud süsivesikute ja suhkruasendajate magusus (sahharoos on võetud 100%).

Tabel 4

Süsivesikute ja suhkruasendajate suhteline magusus

Märge. Kõik ained, välja arvatud polüsahhariidid ja suhkrualkohol mannitool, lahustuvad vees hästi.

Monosahhariidid

Glükoos - on kõige levinum monosahhariid, mis tekib organismis toidus leiduvate disahhariidide ja tärklise lagunemise tulemusena. See imendub verre 5-10 minuti pärast. pärast makku sisenemist.

Glükoos on aju neuronite, lihasrakkude (sealhulgas südamelihase) ja punaste vereliblede peamine energiatarnija, mis kannatavad enim glükoosipuuduse all. Päeva jooksul tarbib inimese aju umbes 100 g glükoosi, vöötlihased - 35 g, erütrotsüüdid - 30 g. Ülejäänud kuded saavad kasutada tasuta rasvhape või ketoonkehad.

Säilitab inimese vereseerumis konstantse glükoositaseme (glükeemia), tühja kõhuga, mis on 3,3-5,5 mmol / l, mille tagavad pidevalt käimasolevad protsessid: glükogenolüüs( glükogeeni lagunemine koos glükoosi sisenemisega verre) ja glükoneogenees(glükoosi süntees mittesüsivesikutest komponentidest). Neid protsesse reguleerivad pankrease hormoonid ( insuliini ja glükagoon) ja neerupealiste koor ( glükokortikoidid).

hüpoglükeemia- madal vere glükoosisisaldus.

hüperglükeemia- Kõrgenenud seerumi glükoosisisaldus.

Need seisundid võivad areneda nii erinevate ainevahetushaiguste kui ka sisse terve inimene(reaktiivset hüperglükeemiat täheldatakse pärast söömist, hüpoglükeemiat - näljaga). Insuliini sekretsiooni või toime defektist tingitud hüperglükeemia on diabeedile iseloomulik.

Hüpoglükeemia tervel inimesel toob kaasa söömiskäitumise aktiveerumise, s.t. glükoos osaleb söögiisu reguleerimises, mida tuleb kaalulangusele suunatud dieetide väljatöötamisel arvestada.

Dieetoloogia praktikas kahekümnenda sajandi lõpus mõiste glükeemiline indeks (GI) kasutatakse selleks, et määrata süsivesikuid sisaldavate toitude ja einete võimet tõsta vere glükoosisisaldust. Lähtepunktiks on võetud glükoosi GI, mis on võrdne 100. Mida kõrgem on toiduainete ja roogade GI, seda kiiremini tõuseb glükeemia tase pärast nende kasutamist. Kell madalad väärtused GI toidud ja nõud glükoos siseneb verre aeglaselt ja ühtlaselt. GI väärtust ei mõjuta mitte ainult süsivesikute tüüp, vaid ka toidu kogus, teiste selles sisalduvate komponentide - rasvade, kiudainete - sisaldus ja suhe. Teave erinevate toodete geograafilise tähise kohta on toodud tabelis 5.

Tabel 5

Glükeemiline indeks mõned toiduained

Tabel 6

Kõige rohkem glükoosi leidub mesis - umbes 35%, palju viinamarjades - 7,8%, kirssides, kirssides, karusmarjades - arbuusis, vaarikad, mustad sõstrad - umbes 4,5-5,5%, pirnides ja õuntes - umbes 2% (tabel 6 ).

Fruktoos kõigist teadaolevatest looduslikest suhkrutest on sellel kõige magusam, maitseefekti saavutamiseks kulub peaaegu 2 korda vähem kui glükoosi ja sahharoosi. Fruktoos imendub soolestikus aeglasemalt kui glükoos.

Suurema osa sellest kasutavad kuded ilma insuliinita, teise, väiksema osa aga muundatakse glükoosiks, seetõttu on diabeedi korral vaja piirata suures koguses fruktoosi tarbimist. Tuleb märkida, et tooted koos kõrge sisaldus fruktoos võib rohkem kaasa aidata Kiirvalimine kaalus kui glükoos. Fruktoosisisaldus toiduainetes on toodud tabelis.6.

galaktoos - loomset päritolu monosahhariid, on osa laktoosist. Osaleb glükolipiidide (tserebrosiidide), proteoglükaanide moodustamises. Viimased on osa rakkudevaheline aine sidekoe.

Pentoosid Looduses esinevad need peamiselt komplekssete mittetärkliseliste polüsahhariidide (hemitselluloos, pektiinid), nukleiinhapete ja muude looduslike polümeeride struktuurikomponentidena.

disahhariidid

Laktoos (piimasuhkur) leidub piimatoodetes. Hüdrolüüsil laguneb laktoos glükoosiks ja galaktoosiks. See normaliseerub soolestiku mikrofloora, piirab käärimis- ja mädanemisprotsesse soolestikus, parandab kaltsiumi imendumist. Laktoosi tarbimine aitab kaasa piimhappebakterite arengule, mis pärsivad mädanevat mikrofloorat. Ensüümi kaasasündinud või omandatud puudulikkusega laktaas selle hüdrolüüs on soolestikus häiritud, mis põhjustab piimatalumatust, millega kaasneb puhitus, valu jne. Sellistel juhtudel on vaja asendada täispiim fermenteeritud piimatoodete puhul, milles laktoosisisaldus on palju väiksem (selle piimhappeks kääritamise tulemusena).

sahharoos Üks levinumaid süsivesikuid, see lagundatakse soolestikus glükoosiks ja fruktoosiks. Peamised sahharoosi tarnijad on suhkur, maiustused, moos, jäätis, magusad joogid, aga ka mõned juur- ja puuviljad (tabel 6).

Pikka aega peeti alusetult suhkrut kahjulik toode(suhkur - "valge surm"), mis suurendab kardiovaskulaarsete, onkoloogiliste, allergilised haigused, suhkurtõbi, rasvumine, hambakaaries, sapikivitõbi ja jne.

Vastavalt WHO ekspertaruandele "Dieet, toitumine ja krooniliste haiguste ennetamine" (2002) tõenduspõhine meditsiin toidusuhkruid klassifitseeritakse ainult riskitegurid hambakaariese, kuid mitte südame-veresoonkonna ja muude massihaiguste tekkimine.

Siiski tuleb tunnistada, et suhkrul kui toiduainel on madal tase toiteväärtus, sest sisaldab ainult sahharoosi (99,8%). Suhkru- ja suhkrurikkad toidud on kõrge maitsega ja kergesti seeditava energia allikad, kuid nende kogus toidus tuleks määrata terve või haige inimese vajadustest lähtuvalt. Ületarbimine suhkur teiste oluliste toitainete ja bioloogiliselt aktiivsete ainete allikaks olevate toodete arvelt vähendab dieedi toiteväärtust, kuigi suhkur ise ei ole inimese tervisele ohtlik.

Maltoos (linnasesuhkur) - tärklise lagunemise vaheprodukt amülaasi toimel peensoolde ja idandatud teravilja (linnased) ensüümid. Saadud maltoos laguneb glükoosiks. Vabal kujul leidub maltoosi mees, linnaseekstraktis (maltoosisiirupis) ja õlles.

Polüsahhariidid

Polüsahhariidide hulka kuuluvad tärklis, glükogeen ja mitte-tärkliselised polüsahhariidid.

Tärklis moodustab umbes 75-85% kõigist toidus leiduvatest süsivesikutest. Enim tärklist leidub teraviljas ja pastas (55-70%), kaunviljades (40-45%), leivas (30-50%), kartulis (15%).

Tärklis koosneb kahest fraktsioonist - amüloos ja amülopektiin, mis hüdrolüüsitakse seedetraktis mitmete vaheühendite kaudu ( dekstriinid) enne maltoos, ja maltoos lagundatakse glükoos. Tärklistel on erinev struktuur ja füüsikalis-keemilised omadused, mis muutuvad vee, temperatuuri ja aja mõjul. Hüdrotermilise toime tulemusena spetsiifilised omadused ja tärklise seeduvus. Mõned selle fraktsioonid on resistentsed amülaasi hüdrolüüsi suhtes ja lagunevad ainult jämesooles (resistentne tärklis). Näiteks kortsus hernetärklis säilib ka pärast keetmist, tärklist ligi 40%. toored kartulid, erinevalt keedetud, ei hüdrolüüsi peensooles.

Seedetrakti säästmist nõudvate haiguste dieetravis arvestatakse, et riisist ja mannast saadud tärklis on kergemini ja kiiremini seeditav kui hirsist, tatrast, pärl- ja odrakruupist ning keedukartulist ja leivast saadud tärklis. on herneste ja ubadega võrreldes lihtsam. Tärklis oma loomulikul kujul (želee) imendub väga kiiresti. Praetud teraviljadest saadud tärklise toidu seedimise raskused.

Tärkliserikkaid toite eelistatakse süsivesikute allikana suhkrule, nagu nendega kaasnevad B-vitamiinid, mineraalid, toidukiud.

Glükogeen - loomsete kudede süsivesikud. Organismis kasutatakse glükogeeni energiamaterjalina töötavate lihaste, elundite ja süsteemide toitmiseks. Kokku sisaldab keha umbes 500 g glükogeeni. Rohkem seda maksas - kuni 10%, lihaskoes - 0,3-1%. Need varud on võimelised varustama keha glükoosi ja energiaga vaid esimesel 1-2 paastupäeval. Maksa tühjendamine glükogeeniga aitab kaasa selle rasvade infiltratsioon.

Glükogeeni toiduallikad on loomade, lindude, kalade maks ja liha, mis tagab 8-12 g glükogeeni tarbimise päevas.

Toidu kiud – süsivesikute kompleks: tselluloos (tselluloos), hemitselluloos, pektiinid, kummid (kummid), lima, aga ka süsivesikuteta ligniin.

Taimne toit on kiudainete allikas. Taimerakkude seinad koosnevad peamiselt kiulisest tselluloospolüsahhariidist, hemitselluloosi rakkudevahelisest ainest, pektiinist ja selle derivaatidest. On vees lahustuvaid toidukiudaineid (pektiinid, kummid, lima) ja lahustumatuid (tselluloos, ligniin, osa hemitselluloosist).

Kiudaineid on palju kliides, mustas leivas, koorega teraviljas, kaunviljades, pähklites. Vähem leidub neid enamikus köögiviljades, puuviljades ja marjades ning eriti peenjahust valmistatud leivas, pastas ja koortest kooritud teraviljas (riis, manna). Kooritud puuviljad sisaldavad vähem kiudaineid kui koorimata.

Tselluloos satub inimkehasse koos taimsete saadustega. Seedimise käigus ärritab mehaaniliselt sooleseinad, stimuleerib peristaltikat (soole motoorset funktsiooni) ning soodustab seeläbi toidu liikumist läbi seedetrakti. Inimese soolestikus puuduvad kiudaineid lagundavad ensüümid. Seda lagundavad jämesoole mikrofloora ensüümid. Sellega seoses imenduvad kiudained halvasti (kuni 30-40%) ja neil pole energiaallikana tähtsust. Kiudaineid on palju kaunviljades, kaerahelves, tatras ja odrakruubid, täisteraleib, enamus marju ja köögivilju (0,9-1,5%).

Mida pehmem on kiud, seda lihtsam on see laguneda. Õrna kiudaineid leidub kartulis, suvikõrvitsas, kõrvitsas, paljudes puuviljades ja marjades. Keetmine ja jahvatamine vähendab kiudude mõju.

Fiber mitte ainult ei loo soodsad tingimused toidu edendamiseks normaliseerib soolestiku mikrofloorat, soodustab kolesterooli väljutamist organismist, vähendab söögiisu, tekitab küllastustunde.

Kell kiudainete puudus vähenenud toidu liikumine läbi soolte, väljaheide kogunevad jämesoolde, põhjustades kõhukinnisust. Seda iseloomustab erinevate toksiliste amiinide, sealhulgas kantserogeense toimega amiinide akumuleerumine ja imendumine.

Kiudainete puudumine toitumises on üks paljudest riskifaktoritest ärritunud soole sündroomi, käärsoolevähi, sapikivitõve, metaboolse sündroomi, suhkurtõve, ateroskleroosi, veenilaiendite ja alajäsemete veenide tromboosi jne tekkeks.

Praegu domineerivad majanduslikult arenenud riikide elanike toiduratsioonis toidud, mis on suures osas kiudainevabad. Neid tooteid nimetatakse rafineeritud. Nende hulka kuuluvad: suhkur, valgest jahust tooted, manna, riis, pasta, kondiitritooted jne. Rafineeritud toit nõrgendab soolestiku motoorset aktiivsust, rikub vitamiinide biosünteesi jne. Rafineeritud süsivesikuid tuleks eakate dieedis piirata, vaimne töö ja istuva eluviisiga inimesed.

Liigsel kiudainete tarbimisel on aga ka organismile kahjulik mõju – see põhjustab käärimist jämesooles, gaaside moodustumise suurenemist koos gaaside tekkega (puhitus), valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalsoolade (kaltsium, magneesium, tsink, raud jne) ja mitmed veeslahustuvad vitamiinid. Inimesed, kellel on gastriit peptiline haavand ja muud seedetrakti haigused, jämedad kiud võivad haigust süvendada.

Pektiinid on kolloidsete polüsahhariidide kompleks. Pektiinainete hulka kuuluvad pektiin ja protopektiin. Protopektiinid on pektiinide vees lahustumatud ühendid tselluloosi ja hemitselluloosiga, mida leidub küpsetes puu- ja köögiviljades. Laagerdumisel ja kuumtöötlemisel need kompleksid hävivad, protopektiinid muutuvad pektiiniks (tooted pehmenevad). Pektiin on lahustuv aine.

Pektiinide lõhustamine toimub jämesoole mikroorganismide toimel (kuni 95%).

Pektiinide eripäraks on nende omadus muutuda vesilahuseks nende juuresolekul orgaanilised happed ja suhkur tarretises, millest tehakse marmelaadi, moosi, vahukommi jne.

Seedetrakti pektiinid on võimelised siduma raskmetalle (plii, elavhõbe, kaadmium jne), radionukliide ja neid organismist välja viima. Nad võivad imada kahjulikke aineid soolestikus ja vähendada joobeastet. Pektiinid aitavad kaasa mädaneva soolestiku mikrofloora hävimisele ja limaskesta paranemisele. See on seotud seedetrakti haigustega patsientide ravi efektiivsusega. taimsed dieedid, näiteks porgand ja õun.

Tööstus toodab kuiva õuna- ja peedipulbrit, mis sisaldab 16-25% pektiini. See on rikastatud puuviljamahlade ja -püreedega, tarretise, marmelaadi, puuvilja- ja köögiviljakonservidega jne. See lisatakse pärast vees paisutamist esimese ja kolmanda käigu - suppide, borši, kissellide, tarretise, vahu jne - valmistamise lõpus.

Suhteliselt suurtes kogustes leidub pektiini köögiviljades (0,4-0,6%), puuviljades (0,4%-st kirssides 1%-ni õuntes, aga eriti õunakoores -1,5%) ja marjades (0,6%-st viinamarjades 1,1%-ni). mustades sõstardes).

Süsivesikute vajadus ja normeerimine toidus

Vastavalt Venemaa toitumisstandarditele vajavad terved täiskasvanud päevas umbes 5 g seeditavaid süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Kõrgel kehaline aktiivsus(raske füüsiline töö, aktiivne sport) suureneb süsivesikute vajadus 8 g / päevas / kg.

Ligikaudu 58% päevasest energiast peaksid saama süsivesikud.

Viimastes riiklikes toitumissoovitustes (2001) on seeditavate süsivesikute tarbimine keskmisel täiskasvanul 365 g/ööpäevas, suhkruvajadus 65 g/ööpäevas (18% seeditavate süsivesikute kogusest), toidukiudaineid 30 g. /päev (millest 13 -15 g kiudaineid).

WHO (2002) materjalides on süsivesikute tarbimise orienteeruvaks määraks 50-75% dieetide päevasest energiasisaldusest, sh. vabade suhkrute tõttu alla 10% (tabel 1). Seega on kaasaegses toitumises olnud tendents suurendada süsivesikute tarbimist teraviljatoodete, kaunviljade, kartuli ja köögiviljade arvelt. Seda olukorda seletatakse usaldusväärse seose puudumisega tärklise ja sahharoosi suure tarbimise ning massiliste toitumishaiguste vahel, samuti asjaoluga, et süsivesikute dieet aitab vähendada liigse rasva ja energia tarbimist.

Suurendage süsivesikute hulka kliiniline toitumine, dieetides koos suurenenud funktsioon kilpnääre (türotoksikoos), tuberkuloos jne. Mõne dieedi puhul on oluline suurendada ülaltoodud mittesüsivesikute sisaldust füsioloogilised normid, ja nende osakaal dieetide päevases energiaväärtuses (neerupuudulikkus).

Süsivesikute põhiülesanne on anda energiat kõikideks kehas toimuvateks protsessideks. Tõepoolest, kui 1 grammi süsivesikuid oksüdeeritakse, saab keha 4,1 kcal energiat. Rakud on võimelised saama energiat süsivesikutest nii hapniku toimel oksüdeerumisel kui ka süsivesikutes anaeroobsed tingimused(ilma hapniku juurdepääsuta). Lihasvalu pärast rasket tööd on piimhappe toime rakkudele, mis tekib süsivesikute anaeroobsel lagunemisel, kui verest ei tule lihasrakkude töö tagamiseks piisavalt hapnikku.

Süsivesikute anaeroobse mittehüdrolüütilise lagundamise üldskeem  glükolüüs- saab esitada järgmiselt:

FROM

piimhape

Süsivesikud on samuti võimelised stimuleerima rasvhapete ainevahetuse vaheproduktide oksüdatsiooni. Need on mõnede aminohapete molekulide lahutamatu osa, osalevad ensüümide ehitamisel, nukleiinhapete moodustamisel, on rasvade, immuunsüsteemis olulist rolli mängivate immunoglobuliinide ja glükoproteiinide - komplekside moodustumise eelkäijad. süsivesikuid ja valke, mis on rakumembraanide kõige olulisemad komponendid. Hüaluroonhapped ja teised mukopolüsahhariidid moodustavad kaitsekihi kõigi keha moodustavate rakkude vahele.

Erinevalt taimedest, mis on võimelised fotosünteesi käigus süsivesikuid hankima, ei ole loomad võimelised süsivesikuid sünteesima ja saavad neid ainult taimsest toidust. Süsivesikute järsk piiramine toidus põhjustab olulisi ainevahetushäireid. See mõjutab seda eriti valkude metabolism. Toidust piisava süsivesikute tarbimise korral kasutatakse valke peamiselt plastiliseks ainevahetuseks, mitte energia tootmiseks. Süsivesikute vaeguse korral kasutatakse valke muuks otstarbeks: neist saavad energiaallikad ja osalised mõnes olulises keemilised reaktsioonid. See toob kaasa lämmastikku sisaldavate ainete suurenenud moodustumise ja sellest tulenevalt neerude suurenenud koormuse, soolade ainevahetuse häired ja muud tervistkahjustavad tagajärjed. Seega on valkude ratsionaalseks kasutamiseks vajalikud süsivesikud.

Süsivesikute puudusel toidus ei kasuta keha energia saamiseks mitte ainult valke, vaid ka rasvu. Rasvade suurenenud lagunemisel võivad tekkida metaboolsed häired, mis on seotud ketoonide kiirenenud moodustumisega (sellesse ainete klassi kuulub kõigile teada atsetoon) ja nende akumuleerumisega organismis. Ketoonide liigne moodustumine rasvade ja osaliselt valkude suurenenud oksüdatsiooni ajal võib põhjustada keha sisekeskkonna "hapestumist" ja ajukudede mürgistust kuni arenguni. atsidootiline kooma teadvusekaotusega.

Peamine süsivesikute ladestamise (akumuleerumise) vahend taimedes on tärklis. Loomadel on selleks funktsiooniks glükogeen.

Mõned süsivesikute esindajad

Glükoos kõige olulisem lihtne süsivesik.

Kõigist monosahhariididest on glükoos kõige olulisem, kuna see on struktuuriüksus enamiku toiduga kehasse sisenevate di- ja polüsahhariidide molekulide ehitamiseks. Kõik inimtoidus sisalduvad polüsahhariidid, välja arvatud harvad erandid, on glükoosi polümeerid.

Seedetrakti (GIT) liikumisel olevad polüsahhariidid lagunevad monosahhariidideks ja imenduvad peensooles verre. Portaalveeni verega siseneb suurem osa soolestikust pärit glükoosist (umbes pool) maksa, ülejäänud glükoos transporditakse üldise vereringe kaudu teistesse kudedesse. Glükoosi kontsentratsioon veres hoitakse tavaliselt konstantsel tasemel ja see on 3,33-5,55 µmol/l, mis vastab 80-100 mg-le 100 ml vere kohta. Glükoosi transporti rakkudesse reguleerib paljudes kudedes pankrease hormoon insuliin. Rakus muundatakse mitmeastmeliste keemiliste reaktsioonide käigus glükoos teisteks aineteks, mis lõpuks oksüdeeritakse süsinikdioksiid ja vett, vabastades samal ajal energiat, mida keha kasutab elu tagamiseks. Vere glükoositaseme langusega või kõrge kontsentratsioon(ja täieliku kasutamise võimatus), nagu diabeedi korral, tekib unisus ja mõnel juhul teadvusekaotus ( hüpoglükeemiline kooma).

Ilma insuliinita ei saa glükoos rakkudesse siseneda ja seda ei saa kasutada kütusena. Sel juhul mängivad selle rolli rasvad (see on tüüpiline diabeediga inimestele). Glükoosi ajju ja maksa kudedesse sisenemise kiirus ei sõltu insuliinist ja selle määrab ainult selle kontsentratsioon veres. Neid kudesid nimetatakse insuliinist mittesõltuv.

Fruktoosmaitsev süsivesik.

See on üks levinumaid puuviljasüsivesikuid. Erinevalt glükoosist võib see tungida verest koerakkudesse ilma insuliini osaluseta. Sel põhjusel soovitatakse fruktoosi diabeetikutele kõige ohutuma süsivesikute allikana. Osa fruktoosist satub maksarakkudesse, mis muudavad selle mitmekülgsemaks kütuseks – glükoosiks, seega on fruktoos võimeline tõstma ka veresuhkru taset, kuigi palju vähemal määral kui teised lihtsuhkrud. Fruktoosi peamine eelis on see, et see on 2,5 korda magusam kui glükoos ja 1,7 korda magusam kui sahharoos. Selle kasutamine suhkru asemel võimaldab vähendada süsivesikute kogutarbimist.

galaktoospiima süsivesikuid.

Seda ei leidu vabas vormis toodetes. See moodustab disahhariidi koos glükoosiga - laktoos (piimasuhkur) - peamine piima ja piimatoodete süsivesik.

Laktoosi lagunemisel tekkiv galaktoos muutub maksas glükoosiks. Kaasasündinud päriliku puudulikkuse või galaktoosi glükoosiks muundava ensüümi puudumisega areneb tõsine haigus - galaktoseemia, mis viib vaimse alaarenguni.

sahharoos tühjad süsivesikud.

Sahharoosi sisaldus suhkrus on 95%. Suhkur laguneb seedetraktis kiiresti, glükoos ja fruktoos imenduvad verre ning toimivad energiaallikana ning glükogeeni ja rasvade tähtsaima eelkäijana. Seda nimetatakse sageli "tühja kalorikandjaks", kuna suhkur on puhas süsivesik ega sisalda muid toitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalsoolad. Kui kaks glükoosimolekuli ühinevad, moodustub maltoos – linnasesuhkur. See sisaldab mett, linnast, õlut, melassi ning melassi lisamisega valmistatud pagari- ja kondiitritooteid.

Liigne sahharoos mõjutab rasvade ainevahetust, suurendades rasva moodustumist. Seega võib sissetuleva suhkru kogus teatud määral toimida rasvade ainevahetust reguleeriva tegurina. Suhkru rikkalik tarbimine põhjustab kolesterooli metabolismi rikkumist ja selle taseme tõusu vereseerumis. Liigne suhkur mõjutab negatiivselt soolestiku mikrofloora talitlust. Samal ajal suureneb putrefaktiivsete mikroorganismide osakaal, suureneb soolestikus toimuvate mädanemisprotsesside intensiivsus, tekib kõhupuhitus.

On kindlaks tehtud, et need puudused avalduvad kõige vähem fruktoosi tarbimisel.

Tärklistavaline süsivesik.

Peamine seeditav polüsahhariid. See moodustab kuni 80% toiduga tarbitavatest süsivesikutest. Tärklise allikaks on taimsed tooted, peamiselt teravili: teravili, jahu, leib ja kartul. Teraviljad sisaldavad kõige rohkem tärklist: 60% tatras (tuumas) kuni 70% riisis. Palju tärklist leidub ka kaunviljades – 40%-st läätsedes kuni 44%-ni hernestes. Kartuli kõrge tärklisesisalduse (15-18%) tõttu dietoloogias ei liigitata seda köögiviljade hulka, kus põhilisi süsivesikuid esindavad mono- ja disahhariidid, vaid tärkliserikkaks toiduks koos teraviljade ja kaunviljadega.

Peamine erinevus tärklise ja teiste polüsahhariidide vahel seisneb selles, et tärklise lagunemine algab juba suuõõnes sülje osalusel, mis lagundab osaliselt glükosiidsidemeid, moodustades tärklisest väiksemaid molekule - dekstriine. Seejärel toimub tärklise seedimise protsess järk-järgult kogu seedetraktis.

Glükogeenvaru süsivesikuid.

Glükogeeni molekul sisaldab kuni 1 miljon glükoosijääki, seetõttu kulub sünteesile märkimisväärne hulk energiat. Glükoosi glükogeeniks muutmise vajadus tuleneb asjaolust, et märkimisväärse koguse glükoosi kogunemine rakku tooks kaasa osmootse rõhu tõusu, kuna glükoos on hästi lahustuv aine. Vastupidi, glükogeen sisaldub rakus graanulite kujul ja on halvasti lahustuv. Glükogeeni lagunemine glükogenolüüs Tekib söögikordade vahel. Seega on glükogeen mugav süsivesikute kogunemise vorm, millel on aktiivselt hargnenud struktuur, mis võimaldab glükogeeni kiiresti ja tõhusalt glükoosiks lagundada ning kiiresti energiaallikana kasutada.

Glükogeen ladestub peamiselt maksas (kuni 6% maksa massist) ja lihastes, kus selle sisaldus ületab harva 1%. Tavalise täiskasvanu (70 kg kaaluva) inimese kehas on süsivesikute varud pärast sööki umbes 327 g.

Lihasglükogeeni funktsioon seisneb selles, et see on kergesti kättesaadav glükoosiallikas, mida kasutatakse lihase enda energiaprotsessides. Maksa glükogeeni kasutatakse veresuhkru füsioloogilise kontsentratsiooni säilitamiseks, peamiselt söögikordade vahel. 12-18 tundi pärast sööki on glükogeenivarud maksas peaaegu täielikult ammendatud. Lihasglükogeeni sisaldus väheneb märgatavalt alles pärast pikaajalist ja rasket füüsilist tööd.

Toidu kiudkompleksne süsivesik.

See on süsivesikute kompleks: tselluloos (tselluloos), hemitselluloos, pektiinid, kummid (kummid), lima, aga ka süsivesikuteta ligniin. Seega on kiudained suur hulk erineva keemilise olemusega aineid, mille allikaks on taimsed saadused. Kiudaineid on palju kliides, täisterajahus ja sellest saadud leivas, koorega teraviljas, kaunviljades, pähklites. Vähem kiudaineid enamikus köögiviljades, puuviljades ja marjades ning eriti peenjahus leivas, pastas, teraviljas (riis, manna jne)

Inimene ammutab energiat oma olemasoluks just süsivesikutest. Nad täidavad imetajate organismides nn energiafunktsiooni. Liitsüsivesikuid sisaldavad tooted peaksid moodustama vähemalt 40-50% inimese päevase dieedi kalorisisaldusest. Glükoos on kergesti mobiliseeritav keha "reservidest" stressiolukordade või intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Vere glükoosisisalduse kerge langus (hüpoglükeemia) mõjutab peamiselt kesknärvisüsteemi:

Ilmub nõrkus
- pearinglus,
- eriti arenenud juhtumid võib tekkida teadvusekaotus
- jama,
- lihaskrambid.

Kõige sagedamini tuleb süsivesikutest rääkides meelde selle orgaaniliste ainete klassi üks kuulsamaid esindajaid - tärklis, mis on üks levinumaid polüsahhariide, s.o. see koosneb tohutust hulgast järjestikku ühendatud glükoosi molekulidest. Kui tärklis oksüdeerub, muutub see üksikuteks täisväärtuslikeks glükoosi molekulideks. Kuid kuna tärklis, nagu eespool mainitud, koosneb SUURtest glükoosi molekulidest, toimub selle täielik lagunemine samm-sammult: tärklisest väiksemateks polümeerideks, seejärel disahhariidideks (mis koosnevad ainult kahest glükoosi molekulist) ja alles siis glükoosiks. .

Süsivesikute lagunemise etapid

Toidu töötlemine, mille põhikomponendiks on süsivesikute komponent, toimub erinevad osad seedetrakt.

Lõhenemise algus toimub aastal suuõõne. Närimise ajal töödeldakse toitu süljeensüümi pitaliin (amülaas) abil, mis sünteesitakse kõrvasüljenäärmed. See aitab tohutul tärklisemolekulil laguneda väiksemateks polümeerideks.

Kuna toit on suuõõnes lühikest aega, nõuab see järgnevat töötlemist maos. Makku sattumine süsivesikute tooted segatud pankrease sekretsiooniga, nimelt pankrease amülaasiga, mis on efektiivsem kui suukaudne amülaas ja seega 15-30 minuti pärast, kui maost jõuab chyme (poolvedel, mitte täielikult seeditav maosisu) kaksteistsõrmiksool peaaegu kõik süsivesikud on juba oksüdeerunud väga väikesteks polümeerideks ja maltoosiks (disahhariid, kaks seotud glükoosi molekuli).

Kaksteistsõrmiksoolest jätkab polüsahhariidide ja maltoosi segu oma hämmastavat teekonda soolte ülaossa, kus nn ensüümid osalevad nende lõplikus töötlemises. soole epiteel. Enterotsüüdid (peensoole mikrovilli vooderdavad rakud) sisaldavad ensüüme laktaas, maltaas, sahharaas ja dekstrinaas, mis viivad läbi disahhariidide ja väikeste polüsahhariidide lõpliku töötlemise monosahhariidideks (see on juba üks molekul, kuid mitte veel glükoos). Laktoos laguneb galaktoosiks ja glükoosiks, sahharoos fruktoosiks ja glükoosiks, maltoos, nagu ka teised väikesed polümeerid, glükoosi molekulideks ja siseneb koheselt vereringesse.

Vereringest siseneb glükoos maksa ja seejärel sünteesitakse sellest glükogeen (loomset päritolu polüsahhariid, täidab ladustamisfunktsiooni, on keha jaoks lihtsalt vajalik, kui peate kiiresti saama suure hulga energiat).

Depoo glükogeeni

Üks depood on maks, kuid maks pole ainus koht, kus glükogeen koguneb. Üsna palju on seda ka skeletilihastes, mille kokkutõmbumisel aktiveerub ensüüm fosforülaas, mis toob kaasa glükogeeni intensiivse lagunemise. Nõustuda kaasaegne maailm iga inimese keha võib oodata ettenägematuid asjaolusid, mis nõuavad tõenäoliselt tohutuid energiakulusid, ja seetõttu, mida rohkem glükogeeni, seda parem

Võiks isegi rohkem öelda – glükogeen on nii oluline, et sünteesitakse isegi mittesüsivesikutest toodetest, mis sisaldavad piim-, püroviinamarihapet, glükogeenseid aminohappeid (aminohapped on valkude põhikomponendid, glükogeensed – mis tähendab, et süsivesikuid saab kätte neid biokeemiliste protsesside käigus), glütserool ja paljud teised. Muidugi sünteesitakse sel juhul glükogeen suure energiakuluga ja sisse väikesed kogused.

Nagu eespool märgitud, põhjustab vere glükoosisisalduse vähenemine organismis üsna tõsise reaktsiooni. Seetõttu reguleerib maks sihikindlalt vere glükoosisisaldust ja vajadusel kasutab glükogenolüüsi. Glükogenolüüs (mobilisatsioon, glükogeeni lagundamine) viiakse läbi ebapiisava glükoosisisaldusega veres, mille põhjuseks võib olla nälg, raske füüsiline töö või tugev stress. See algab asjaolust, et maks ensüümi fosfoglükomutaasi abil lagundab glükogeeni glükoos-6-fosfaadiks. Lisaks oksüdeerib neid ka ensüüm glükoos-6-fosfataas. Vaba glükoos tungib kergesti läbi hepatotsüütide (maksarakkude) membraanide vereringesse, mistõttu selle hulk veres suureneb. Vastus glükoositaseme hüppele on insuliini vabanemine kõhunäärme poolt. Kui insuliini tase insuliini vabanemisel ei lange, sekreteerib pankreas seda seni, kuni see langeb.

Ja lõpuks, natuke faktidest insuliini enda kohta (sest te ei saa rääkida süsivesikute ainevahetusest ilma seda teemat puudutamata):

Insuliin transpordib glükoosi läbi rakumembraanide, nn insuliinist sõltuvate kudede (rasva-, lihas- ja maksarakumembraanid)

Insuliin on glükogeeni sünteesi stimulaator maksas ja lihastes, rasvad - maksas ja rasvkudedes, valgud - lihastes ja teistes organites.

Pankrease saarekeste rakkude ebapiisav insuliini sekretsioon võib põhjustada hüperglükeemiat, millele järgneb glükosuuria (suhkurtõbi);

Insuliini antagonisti hormoonid on glükagoon, epinefriin, norepinefriin, kortisool ja teised kortikosteroidid.

Lõpuks

Süsivesikute ainevahetus on inimese elu jaoks väga oluline. Tasakaalustamata toitumine põhjustab seedetrakti häireid. Seetõttu aitab mõõdukas koguses keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid sisaldav tervislik toitumine teil alati hea välja näha ja end tunda.

Süsivesikud toidus.

Süsivesikud on inimkeha peamine ja kergesti kättesaadav energiaallikas. Kõik süsivesikud on kompleksmolekulid, mis koosnevad süsinikust (C), vesinikust (H) ja hapnikust (O), nimetus tuleneb sõnadest "kivisüsi" ja "vesi".

Meile teadaolevatest peamistest energiaallikatest saab eristada kolme:

Süsivesikud (kuni 2% varudest)
- rasvad (kuni 80% varudest)
- valgud (kuni 18% varudest )

Süsivesikud on kiireim kütus, mida kasutatakse eelkõige energia tootmiseks, kuid nende varud on väga väikesed (keskmiselt 2% koguhulgast). nende kogunemine nõuab palju vett (1g süsivesikute säilitamiseks on vaja 4g vett), rasvade ladestumiseks vett pole vaja.

Peamised süsivesikute varud ladestuvad organismis glükogeeni (komplekssüsivesiku) kujul. Suurem osa selle massist sisaldub lihastes (umbes 70%), ülejäänu maksas (30%).
Kõik muud süsivesikute funktsioonid kui ka nende keemiline struktuur Saate teada

Toitudes sisalduvad süsivesikud liigitatakse järgmiselt.

Süsivesikute tüübid.

Lihtsa klassifikatsiooni järgi jagunevad süsivesikud kahte põhiklassi: lihtsad ja keerulised. Lihtne omakorda koosneb monosahhariididest ja oligosahhariididest, polüsahhariidide kompleksist ja kiulistest.

Lihtsad süsivesikud.

Monosahhariidid

Glükoos("viinamarjasuhkur", dekstroos).
Glükoos- kõigist monosahhariididest kõige olulisem, kuna see on enamiku toidust saadavate di- ja polüsahhariidide struktuuriüksus. Inimkehas on glükoos peamine ja kõige mitmekülgsem ainevahetusprotsesside energiaallikas. Kõigil loomakeha rakkudel on võime glükoosi omastada. Samal ajal ei ole kõigil keharakkudel, vaid ainult mõnel nende tüübil võime kasutada muid energiaallikaid – näiteks vabu rasvhappeid ja glütserooli, fruktoosi või piimhapet. Ainevahetuse käigus lagunevad need üksikuteks monosahhariidide molekulideks, mis mitmeetapiliste keemiliste reaktsioonide käigus muudetakse muudeks aineteks ning lõpuks oksüdeeritakse süsinikdioksiidiks ja veeks – kasutatakse rakkude "kütusena". Glükoos on ainevahetuse oluline komponent süsivesikuid. Selle taseme langusega veres või kõrge kontsentratsiooni ja kasutusvõimetuse korral, nagu diabeedi puhul, tekib unisus, võib tekkida teadvusekaotus (hüpoglükeemiline kooma).
glükoosi sisse puhas”, monosahhariidina, mida leidub köögiviljades ja puuviljades. Eriti glükoosirikkad on viinamarjad - 7,8%, kirsid, kirsid - 5,5%, vaarikad - 3,9%, maasikad - 2,7%, ploomid - 2,5%, arbuus - 2,4%. Köögiviljadest leidub kõige rohkem glükoosi kõrvitsas - 2,6%, valges kapsas - 2,6%, porgandis - 2,5%.
Glükoos on vähem magus kui kõige kuulsam disahhariid, sahharoos. Kui võtta sahharoosi magusus 100 ühikuks, siis glükoosi magusus on 74 ühikut.

Fruktoos(puuviljasuhkur).
Fruktoos on üks levinumaid süsivesikuid puuviljad. Erinevalt glükoosist võib see verest koerakkudesse liikuda ilma insuliini (vere glükoosisisaldust langetava hormooni) osaluseta. Sel põhjusel soovitatakse fruktoosi kõige ohutuma allikana. süsivesikuid diabeetikutele. Osa fruktoosist satub maksarakkudesse, mis muudavad selle universaalsemaks "kütuseks" - glükoosiks, seega on fruktoos võimeline tõstma ka veresuhkrut, kuigi palju vähemal määral kui teised lihtsuhkrud. Fruktoos muundub kergemini rasvaks kui glükoos. Fruktoosi peamine eelis on see, et see on 2,5 korda magusam kui glükoos ja 1,7 korda magusam kui sahharoos. Selle kasutamine suhkru asemel võib vähendada üldist tarbimist süsivesikuid.
Peamised fruktoosi allikad toidus on viinamarjad - 7,7%, õunad - 5,5%, pirnid - 5,2%, kirsid, maguskirsid - 4,5%, arbuusid - 4,3%, mustad sõstrad - 4,2%, vaarikad - 3,9%, maasikad - 2,4 %, melonid - 2,0%. Köögiviljades on fruktoosisisaldus madal – 0,1%-st peedis kuni 1,6%-ni valges kapsas. Mees leidub fruktoosi – umbes 3,7%. On tõestatud, et fruktoos, mille magusus on palju suurem kui sahharoos, ei põhjusta hammaste lagunemist, mida soodustab suhkru tarbimine.

galaktoos(teatud tüüpi piimasuhkur).
galaktoos ei esine toodetes vabal kujul. See moodustab disahhariidi koos glükoosi - laktoosiga (piimasuhkur) - peamise süsivesikuid piim ja piimatooted.

Oligosahhariidid

sahharoos(lauasuhkur).
sahharoos on disahhariid (kahest komponendist koosnev süsivesik), mille moodustavad glükoosi ja fruktoosi molekulid. Kõige tavalisem sahharoosi tüüp on - suhkur. Sahharoosi sisaldus suhkrus on 99,5%, tegelikult on suhkur puhas sahharoos.
Suhkur laguneb seedetraktis kiiresti, glükoos ja fruktoos imenduvad verre ning toimivad energiaallikana ning glükogeeni ja rasvade tähtsaima eelkäijana. Seda nimetatakse sageli "tühjaks kalorikandjaks", kuna suhkur on puhas süsivesikuid ja ei sisalda muid toitaineid, nagu näiteks vitamiine, mineraalsooli. Taimsetest saadustest on kõige rohkem sahharoosi peedis - 8,6%, virsikutes - 6,0%, melonites - 5,9%, ploomides - 4,8%, mandariinis - 4,5%. Köögiviljades, välja arvatud peet, on porgandites märkimisväärne sahharoosisisaldus - 3,5%. Teistes köögiviljades on sahharoosi sisaldus 0,4–0,7%. Peamised sahharoosi allikad toidus on lisaks suhkrule endale moos, mesi, maiustused, magusad joogid, jäätis.

Laktoos(piimasuhkur).
Laktoos laguneb ensüümi toimel seedetraktis glükoosiks ja galaktoosiks laktaas. Selle ensüümi puudus põhjustab mõnel inimesel piimatalumatust. Seedimata laktoos on hea toitaine soolestiku mikrofloorale. Samal ajal on võimalik rikkalik gaasi moodustumine, magu "paisub". AT fermenteeritud piimatooted suurem osa laktoosist kääritatakse piimhappeks, nii et laktaasipuudusega inimesed taluvad hapendatud piimatooteid ilma ebameeldivate tagajärgedeta. Lisaks pärsivad hapendatud piimatoodetes sisalduvad piimhappebakterid soolestiku mikrofloora aktiivsust ja vähendavad laktoosi kahjulikku mõju.
Laktoosi lagunemisel tekkiv galaktoos muundatakse maksas glükoosiks. Kaasasündinud päriliku puudulikkuse või ensüümi puudumisega, mis muudab galaktoosi glükoosiks, areneb tõsine haigus- galaktoseemia , mis viib vaimse alaarenguni.
Laktoosisisaldus lehmapiimas on 4,7%, kodujuustus - 1,8% kuni 2,8%, hapukoores - 2,6 kuni 3,1%, keefiris - 3,8 kuni 5,1%, jogurtides - umbes 3%.

Maltoos(linnasesuhkur).
Moodustub kahe glükoosimolekuli ühinemisel. Sisaldub sellistes toodetes nagu: linnased, mesi, õlu, melass, melassi lisamisega valmistatud pagari- ja kondiitritooted.

Sportlased peaksid vältima puhta glükoosi ja rohkete toitude võtmist lihtsad suhkrud suurtes kogustes, kuna need käivitavad rasva moodustumise protsessi.

Komplekssed süsivesikud.

Komplekssed süsivesikud koosnevad peamiselt korduvatest glükoosiühendite ühikutest. (glükoosi polümeerid)

Polüsahhariidid

Taimsed polüsahhariidid (tärklis).
Tärklis- lagundatud polüsahhariididest peamine, see on keeruline ahel, mis koosneb glükoosist. See moodustab kuni 80% toiduga tarbitavatest süsivesikutest. Tärklis on kompleksne või "aeglane" süsivesik, seega on see eelistatud energiaallikas nii kaalutõusu kui ka kaalu langetamise jaoks. Seedetraktis on tärklis alluv hüdrolüüsile (aine lagunemine vee toimel), see laguneb dekstriiniks (tärklise fragmentideks) ja selle tulemusena glükoosiks ning imendub organismis juba sellisel kujul. .
Tärklise allikaks on taimsed tooted, peamiselt teravili: teravili, jahu, leib ja kartul. Teraviljad sisaldavad kõige rohkem tärklist: 60% tatras (tuumas) kuni 70% riisis. Teraviljadest leidub kõige vähem tärklist kaerahelbed ja selle töötlemise tooted: kaerahelbed, kaerahelbed "Hercules" - 49%. Pasta sisaldavad 62–68% tärklist, leib alates rukkijahu olenevalt sordist - 33% kuni 49%, nisuleib ja muud nisujahust valmistatud tooted - 35 kuni 51% tärklist, jahu - 56 (rukis) kuni 68% (nisu) lisatasu). Palju on tärklist ka kaunviljades – 40%-st läätsedes kuni 44%-ni hernestes. Samuti võib märkida, et kartulis on tärklise sisaldus mitte väike (15-18%).

Loomsed polüsahhariidid (glükogeen).
Glükogeen-koosneb väga hargnenud glükoosi molekulide ahelatest. Pärast sööki hakkab suur hulk glükoosi vereringesse sisenema ja inimkeha talletab üleliigse glükoosi glükogeeni kujul. Kui veresuhkru tase hakkab langema (näiteks treeningu ajal), lagundab organism ensüümide abil glükogeeni, mille tulemusena püsib glükoositase normaalsena ja elundid (sh treeningu ajal lihased) saavad seda piisavalt energia tootmiseks. . Glükogeen ladestub peamiselt maksas ja lihastes, vähesel määral leidub seda loomsetes saadustes (2-10% maksas, 0,3-1% lihaskoes). Glükogeeni koguvaru on 100-120 g Kulturismis loeb ainult lihaskoes sisalduv glükogeen.

kiuline

kiudaine (seedimatu, kiuline)
Kiudained ehk toidukiud viitab toitainetele, mis nagu vesi ja mineraalsoolad, ei anna kehale energiat, vaid mängivad selle elus tohutut rolli. Kiudained, mida leidub peamiselt taimsetes toiduainetes, milles on vähe või väga madal sisaldus Sahara. Tavaliselt suhtleb ta teistega toitaineid.

Kiudude tüübid.

Tselluloos ja hemitselluloos
Tselluloos olemas sõelumata nisujahu, kliid, kapsas, noored herned, rohelised ja vahajad oad, spargelkapsas, Rooskapsas, kurgikoores, paprikates, õuntes, porgandites.
Hemitselluloos leidub kliides, teraviljas, rafineerimata terades, peedis, rooskapsas, sinepirohelistes võrsetes.
Tselluloos ja hemitselluloos imavad vett, hõlbustades käärsoole tegevust. Sisuliselt "mahustavad" nad jääkaineid ja viivad need kiiremini läbi jämesoole. See mitte ainult ei hoia ära kõhukinnisust, vaid kaitseb ka divertikuloosi, spasmilise koliidi, hemorroidide, käärsoolevähi ja veenilaiendite eest.

ligniin
Seda tüüpi kiudaineid leidub hommikusöögiks kasutatavates teraviljades, kliides, vananenud köögiviljades (köögiviljade säilitamisel suureneb nende ligniinisisaldus ja need on vähem seeditavad), aga ka baklažaanis, rohelistes ubades, maasikates, hernestes ja redised.
Ligniin vähendab teiste kiudude seeduvust. Lisaks seondub see sapphapetega, aidates alandada kolesteroolitaset ja kiirendades toidu läbimist soolestikust.

Kumm ja pektiin
Komöödia sisaldub kaerahelbed ja muud tooted kaerast kuivatatud ubades.
Pektiin esineb õuntes, tsitrusviljades, porgandites, lillkapsas ja kapsas, kuivatatud hernestes, rohelistes ubades, kartulites, maasikates, maasikates, puuviljajookides.
Kumm ja pektiin mõjutavad imendumisprotsesse maos ja peensooles. Seostudes sapphapetega, vähendavad nad rasvade imendumist ja alandavad kolesteroolitaset. Need aeglustavad mao tühjenemist ja soolestikku ümbritsedes aeglustavad suhkru imendumist pärast sööki, mis on kasulik diabeetikutele, kuna vähendab vajalikku insuliini annust.

Teades süsivesikute tüüpe ja nende funktsioone, tekib järgmine küsimus:

Milliseid süsivesikuid ja kui palju süüa?

Enamikus toodetes on põhikomponendiks süsivesikud, seega ei tohiks nende toidust saamisega probleeme tekkida, mistõttu igapäevane dieet Enamiku inimeste jaoks moodustavad süsivesikud suurema osa nende toidust.
Toiduga meie kehasse sisenevatel süsivesikutel on kolm ainevahetuse teed:

1) Glükogenees(sisenevad liitsüsivesikuid sisaldavad toidud meie seedetrakti lagundatakse glükoosiks ja säilitatakse seejärel kui komplekssed süsivesikud- glükogeen lihas- ja maksarakkudes ning seda kasutatakse varutoiteallikana, kui glükoosi kontsentratsioon veres on madal)
2) glükoneogenees(tekkeprotsess maksas ja neerude kortikaalses aines (umbes 10%) - glükoos, aminohapetest, piimhape, glütserool)
3) Glükolüüs(glükoosi ja teiste süsivesikute lagunemine energia vabanemisega)

Süsivesikute ainevahetuse määrab peamiselt glükoosi olemasolu vereringes, see oluline ja mitmekülgne energiaallikas organismis. Glükoosi sisaldus veres sõltub viimasest söögikorrast ja toidu toiteväärtusest. See tähendab, et kui sõite hiljuti hommikusööki, on glükoosi kontsentratsioon veres kõrge, kui te pikka aega söömisest keeldute, on see madal. Vähem glükoosi – vähem energiat kehas, see on ilmne, mistõttu tekib tühja kõhuga rike. Ajal, mil glükoosisisaldus vereringes on madal ja seda on väga hästi täheldatud hommikutundidel pärast pikka und, mille jooksul te ei säilitanud portsjonite kaupa saadaoleva glükoosi taset veres. süsivesikute toit, keha täiendatakse näljaseisundis glükolüüsi abil - 75% ja 25% glükoneogeneesi, st komplekssete ladustatud süsivesikute, aga ka aminohapete, glütserooli ja piimhappe lagunemise abil.
Samuti mitte palju tähtsust Glükoosi kontsentratsiooni reguleerimisel veres on pankrease hormoon - insuliini. Insuliin on transpordihormoon, mis kannab liigset glükoosi lihasrakkudesse ja teistesse keha kudedesse, reguleerides seeläbi maksimaalset glükoosisisaldust veres. Ülekaalulistel, kes oma dieeti ei järgi, muudab insuliin toidust saadavad üleliigsed süsivesikud rasvaks, see on omane peamiselt kiiretele süsivesikutele.
Valida õiged süsivesikud mitmesuguste toiduainete puhul kasutatakse sellist mõistet: glükeemiline indeks.

Glükeemiline indeks on toidust saadavate süsivesikute vereringesse imendumise kiirus ja kõhunäärme insuliinivastus. See näitab toidu mõju veresuhkru tasemele. Seda indeksit mõõdetakse skaalal 0 kuni 100, see sõltub toodete tüübist, erinevad süsivesikud seeditakse erinevalt, mõned kiiresti ja seetõttu on neil kõrge glükeemiline indeks, mõned aeglaselt, kiire imendumise standard on puhas glükoos , selle glükeemiline indeks on 100.

Toote GI sõltub mitmest tegurist:

- süsivesikute tüüp ( lihtsad süsivesikud kõrge GI, keeruline – madal)
- kiudainete kogus (mida rohkem neid on toidus, seda madalam on GI)
- Toidu töötlemise viis (näiteks GI suureneb kuumtöötlemise ajal)
- rasvade ja valkude sisaldus (mida rohkem neid toidus, seda madalam on GI)

Toidu glükeemilise indeksi määramiseks on palju erinevaid tabeleid, siin on üks neist:

Toidu glükeemilise indeksi tabel võimaldab võtta õigeid otsuseid valides, millised tooted oma hulka lisada päevane ratsioon ja millised teadlikult välistada.
Põhimõte on lihtne: mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda harvemini võtate selliseid toiduaineid oma dieeti. Ja vastupidi, mida madalam on glükeemiline indeks, seda sagedamini te neid toite sööte.

Kuid ka kiired süsivesikud on meile kasulikud olulised nipid toit nagu:

- hommikul (pärast pikka und on glükoosi kontsentratsioon veres väga madal ja see tuleb võimalikult kiiresti taastada, et organism ei saaks aminohapete abil eluks vajalikku energiat); hävitades lihaskiude)
- ja pärast treeningut (kui energiakulu intensiivseks füüsiliseks tööks vähendab oluliselt glükoosi kontsentratsiooni veres, pärast treeningut ideaalne variant aktsepteerima kiiremad süsivesikud, et neid võimalikult kiiresti täiendada ja katabolismi ära hoida)

Kui palju süsivesikuid süüa?

Kulturismis ja fitnessis peaksid süsivesikud moodustama vähemalt 50% kõigist toitainetest (loomulikult ei räägi me "kuivamisest" ega kaalu langetamisest).
Enda laadimiseks on palju põhjuseid suur kogus süsivesikud, eriti kui me räägime tervete, töötlemata toiduainete kohta. Kuid kõigepealt peate mõistma, et keha võimel neid koguda on teatud piir. Kujutage ette bensiinipaaki: see mahutab ainult teatud arvu liitreid bensiini. Kui proovite sinna rohkem valada, siis paratamatult valgub üleliigne osa maha. Kui süsivesikute varud on muudetud vajalikuks koguseks glükogeeniks, hakkab maks töötlema nende ülejääke rasvaks, mis seejärel ladestub naha alla ja mujale kehaosadesse.
Lihasglükogeeni kogus, mida saate säilitada, sõltub sellest, kui palju lihasmassi. Nii nagu mõned bensiinipaagid on suuremad kui teised, on ka lihased sees erinevad inimesed. Mida rohkem lihaseline olete, seda rohkem glükogeeni suudab teie keha talletada.
Veendumaks, et saate õiges koguses süsivesikuid – mitte rohkem kui peaks – arvutage oma päevane süsivesikute kogus järgmise valemi abil. Lihasmassi kasvatamiseks päevas peaksite võtma:

7 g süsivesikuid kilogrammi kohta enda kaal(korrutage oma kaal kilogrammides 7-ga).

Tõstes oma süsivesikute tarbimist vajalikule tasemele, peate lisama täiendavat jõutreeningut. ohtralt kogust süsivesikud kulturismis annavad teile rohkem energiat, võimaldades teil treenida rohkem ja kauem ning saavutada paremaid tulemusi.
Saate arvutada oma igapäevase dieedi, uurides seda artiklit üksikasjalikumalt.