Sportlaste õige toitumise alused: tooted täisväärtuslikuks dieediks. Õige toitumine mees- ja naissportlastele - menüü

On üsna loomulik, et sportliku eluviisiga inimeste toitumisel (fitness, kulturism) on olulisi erinevusi võrreldes toidukäsitlusega. See on tingitud asjaolust, et sportlike harjutuste ja koormuste sooritamiseks on vaja palju energiat. Seetõttu tuleks organismi hea toimimise nimel nendes tingimustes pöörata tähelepanu sportlase toitumise valikule.

Mõelge põhinõuetele, mida sportlased peavad maksimaalsete treeningtulemuste saavutamiseks täitma:

Organism peab kogu päeva jooksul saama toiduga vajaliku koguse kaloreid, vitamiine ja toitaineid. Selle arvutamisel võetakse arvesse koolitusel sooritatud ülesandeid;
toit peaks soodustama head ainevahetust;
olenevalt eesmärgist (lihamassi seadmine või vähendamine, keharasvast vabanemine) valitakse igapäevane dieet;
hormonaalse tausta stabiliseerimine ja säilitamine, mis võimaldab "avada" kõik sportlase keha füüsilised võimed.

Iga spordiala vajab toitumisele spetsiifilist lähenemist, sest. eesmärgid ja koormused on erinevad. Näiteks kulturistid peaksid eelistama valgurikkaid toite, mida seostatakse lihasmassi kasvatamise vajadusega.

Paljud sportlased usuvad, et rõhk peaks olema ainult treeningul ja lasta toitumisel omasoodu minna. Kuid nagu on tõestanud spordivaldkonna füsioloogid, on sporditreeningus iga komponent (treening, puhkus ja taastumine, toitumine) oluline, kuid mitte eraldi, vaid kõik koos.

Sporditreeningu toitumisreeglid

Spordiga kaasneb keha hea küllastumine ning söödud toidud peaksid andma harjutajale jõudu ega tohi olla kahjulikud.
Siin on nimekiri punktidest, millele peaksite sportlase menüü koostamisel tähelepanu pöörama:

Süsivesikuid sisaldavad toidud peaksid olema madala glükeemilise indeksiga, mis arvutatakse võetud toiduainete suhkrusisalduse järgi. Sellisel toidul on võime glükoosi aeglaselt lagundada ja verre imada. Tänu sellele ei võta sa kaalus juurde ja laed oma keha energiaga.
Ärge sööge ajal, mil näljatunne on piisavalt tugev. Parim variant on toidukorrad iga 2-2,5 tunni järel, portsjonid ei tohiks olla suured.
Keha peab saama vajaliku koguse puhast vett (2 liitrit päevas). Kui sellest ei piisa, on fitness-treeningu ajal võimalik vedeliku metabolismi rikkumine kehas ja selle tagajärjel tekivad jalgade tursed. Samuti ärge unustage, et sportides higistate ja see toob kaasa täiendava veevajaduse.
Paljud sportlased usuvad, et kehakaalu langetamiseks peate sööma ainult madala rasvasisaldusega toite. See arvamus on ekslik, sest. kui keeldute rasva sisaldavatest toiduainetest, ei saa organism kätte vajalikke ainevahetusega seotud happeid. Samuti kasutatakse madala rasvasisaldusega toodete valmistamisel nende maitseomaduste parandamiseks rohkem suhkrut ja tärklist ning see suurendab kalorisisaldust.

Nagu näete, kui teate, kuidas fitnessi või kulturismi tehes õigesti toituda, on võimalik saada kauni, toonuses figuuri omanikuks, samuti üldiselt parandada keha ning tunda end rõõmsa ja energilisena.

Artikkel on kirjutatud saidi http://p-food.ru/ toel - see on tasakaalustatud toitumise veebipood, st sama toit sportlastele koos kohaletoimetamisega.

Täna jagavad kolm profisportlast meiega oma toitumisprogramme, mis on aidanud neil üles ehitada tõeliselt uhke keha.

Mis puutub toitumisse, siis paljudele meist on oluline omada ainulaadseid eeskujusid. Lihasmassi kasvatamiseks (või vähemalt säilitamiseks) dieeti otsides olete ilmselt kohanud palju vastuolulist teavet lugematutelt ekspertidelt söögiaegade, rasvade tarbimise, süsivesikute tarbimise ja muu kohta.

Miks mitte leida eeskuju sportlaste näol, kellel on kehaehitus, millest oled alati unistanud? Selles artiklis jagavad meiega oma toitumissaladusi kolm suurepärase kehaga meest – nende seas elukutseline kulturist, fitness-modell ja MMA-võitleja.

Mark Dugdale

Amet: IFBB Pro kulturist

Mark kirjeldab oma hooajavälist toitumist kui ebatraditsioonilist. Isegi kogunemise ajal eelistab ta oma süsivesikute tarbimist kontrolli all hoida, erinevalt paljudest teistest sportlastest, kes toetuvad süsivesikutele, isegi kartmata, et enamik neist muutub keharasvaks.

"Ma olen suur fänn, et hoida oma keharasva aastaringselt alla 9%, sest tunnen, et mu lihased kasvavad isegi ilma liigse keharasvata," ütleb Dugdale.

Teine ebatavaline detail tema toitumises on suur hulk ulukiliha. Ta armastab piisoniliha nii väga, et sööb seda hommikusöögiks. “Küpsetan liha (rinnatükki) 8 tundi aeglases pliidis. 2,5 kilogrammi liha tagab mulle terve nädala hommikusöögi,” räägib ta.

Mark eelistab rohust toituvaid metsloomi nagu piisonid, metssiga ja põder. Sellel on 3 põhjust:

Madal rasvasisaldus.
Suurenenud rasvhapete hulk.
Vähem toksilisust (ilma hormoonide ja kemikaalideta), millel on positiivne mõju lihaste taastumisele ja kasvule.

Kulturisti Mark Dugdale'i toitumiskava:

Esimene söögikord

piisoniliha - 170 g
Hapukapsas - 1 tass
Hesekieli leib 1/2 spl kookosõliga - 1 viil

Teine söögikord

Kolmas söögikord

Mandlid - 1/4 tassi

Neljas söögikord

Salat: kanarind, rukola, salat, kreeka jogurt, hakitud kreeka pähklid, oliiviõli, meresool - 1 portsjon

Viies söögikord

Valgukokteil - 1 portsjon
Mandlid - 1/4 tassi

Kuues söögikord

Treeningueelne toidulisand – 1 annus
BCAA - 10 mg

Seitsmes söögikord

Põdra praad - 220 g
Lillkapsapüree: 1/2 pea keedetud lillkapsast segatuna parmesani juustuga, 1 spl. orgaaniline või ja meresool.

Greg Plitt

Amet: fitness-mudel

Kas Dugdale'i dieet tundub teile ebatavaline? Te pole veel Greg Plitti toitumiskava näinud! Ta nimetab seda "koopainimese dieediks", kuna ta väldib kõiki töödeldud toite ning keskendub looduslikule lihale ja köögiviljadele. Tema toitumine on tõeliselt ainulaadne. Ta tarbib ainult ühe, kuid suure (3500 kcal) looduslikku toitu päevas.

Sellega seoses meenutab Plitti dieet sõdalaste dieeti, mis hõlmab väikeste portsjonite võtmist päeva jooksul ja ühe suure portsjoni võtmist õhtul. "Ma eelistan süüa suurt einet keset päeva, samas kui enamik inimesi sööb ainult 5-6 väikest einet. Minu lähenemine tagab, et kogu toit seeditakse enne magamaminekut,” ütleb Plitt, üks äratuntavamaid fitnessmodelle maailmas.

Kõik muud kalorid, mida Greg tarbib koos vedelikuga enne ja pärast treeningut. Tema toitumine võib olla erinev
suitsetada päevasel ajal ja sõltub peamiselt töögraafikust.

«Minu söögiplaan sõltub otseselt töögraafikust. See tähendab, et kui mul on plaanis võtted (näitlejana Plitti kuuvalgus) või fotosessioon, muutub mu toitumine. Jõusaali külastan tavaliselt kaks korda päevas nende ettevalmistusperioodidel. Sööma hakkan alles pärast töö lõpetamist, et oma toitaineid täiendada. Ma ei söö iseenesest hommiku-, lõuna- ega õhtusööki ega söö range ajakava järgi. Söön ainult selleks, et keha toita, mitte isu rahuldamiseks,” räägib Plitt.

Fitnessmodell Greg Plitti toitumiskava:

Enne hommikust trenni

Met-RX Amped ECN NOS pulbri, glutamiini, kreatiini, hüdroksümetüülbutüraadi (HMB), oomega-3, multivitamiinide, vadakuvalgu ja 1 spl kokteil. l. toores mesi.

Peale treeningut

Päeva peamine söögikord

Liha, kala või linnuliha, köögiviljad - ainult 3500 kcal.

Näiteks:

Grillitud lõhe ja spargel

Küpsetatud hiidlest spinati ja roheliste ubadega

Grillitud kana või aurutatud krevetid porgandi ja kurkidega.

Enne õhtust treeningut või kardiotreeningut

Kokteil Met-RX Amped ECN NOS pulbrist, glutamiinist, kreatiinist, hüdroksümetüülbutüraadist (HMB), oomega-3-st, multivitamiinidest, vadakuvalgust ja 1 sl toorest mett.

Peale treeningut

Kokteil vadakuvalgust (0,6 g 1 kg kehakaalu kohta), dekstroosist (0,4 g 1 kg kehakaalu kohta), kreatiinist, glutamiinist ja HMB-st.

Brian Stann

Amet: professionaalne MMA-võitleja

Treeninghooaja kõrgajal sööb Brian 11 korda päevas. Kas selleks on vajadus? Kui treenid 3 korda päevas, siis kindlasti jah.

"Kui sa tahad olla tõeline sportlane, peate olema sihikindel mitte ainult treeningutes, vaid ka vastutustundlikult oma toitumise osas," ütleb keskkaalu võitleja Stann.

"Toit on kütus, mis hoiab teid edasi. Teie tulemused sõltuvad sellest." Dieedi eest tänab Stann oma abikaasat Teresat, kellel on toitumisspetsialist. Dieet põhineb kvaliteetsetel valguallikatel nagu kana rinnad, lõhe, munad, aga ka tervislike rasvade poolest rikkad puuviljad, köögiviljad ja mandlid.

Lisaks täistoidule võtab Brian toidulisandeid varakult ja sageli kogu päeva jooksul.

Range toidulisandite ajakava on kriitilise tähtsusega, et säilitada tugevust kaalulangetamise perioodil, valmistudes võitlusteks. Samuti aitavad need tal säilitada lihasmassi vaatamata tihedale treeninggraafikule. "3-4 treeningu ajal nädalas on viimane asi, mida ma vajan, lihaste kadu."

Brian Stanni toitumiskava

Esimene söögikord

Munavalged - 6 tk
Mandlid - 1/2 tassi
"Gaspari Anavite" - 3 tabletti

Enne treeningut

Kreeka jogurt - 1 portsjon
Mandliõli - 1 supilusikatäis
"Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 lusikas
"Gaspari BCAA" - 4 tabletti

Esimene trenn

Peale treeningut

Tere! Räägime sellest, kuidas kaalust alla võtta sportlane või iga inimene, kes pole spordi suhtes ükskõikne, ning alustame põhitõdedest – toitumisest.

Keha rasvast vabanemiseks on vaja parandada toitumist – see on ainus kindel viis vabaneda kõhus olevast "päästerõngast" või puusadel ja muudel kehaosadel olevatest "kõrvadest".

Ükski intensiivne treening ei aita kaalust alla võtta, kui toidujäägid lendavad "ahju" ja eriti kui kalorite tarbimine ületab nende tarbimise. Sportlased on kogenud ega kasuta eriti dieeti, mida igaüks meist saab endale sobivaks kohandada ning täna räägimegi sportlase toitumisest kaalu langetamiseks.

Alustame spordiga tegelevatele inimestele 3-4 korda nädalas.

Arvutage oma päevane kalorikogus

Naiste valem: BMR = 447,6 + (9,2 x kaal, kg) + (3,1 x pikkus, cm) - (4,3 x vanus, aastat)

Meeste jaoks = BMR = 88,36 + (13,4 x kaal, kg) + (4,8 x pikkus, cm) - (5,7 x vanus, aastat)

Saadud arv tähendab: kui palju kaloreid keha kulutab ilma füüsilist aktiivsust arvesse võtmata, nüüd arvutame aktiivsust arvesse võttes veel ühe normi:

Minimaalse BMR x 1,2 tasemega
Madal - BMR x 1,375
Keskmine – BMR x 1,55
Kõrge – BMR x 1725
Väga kõrge – BMR x 1,9

kaloreid kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks vähendage oma igapäevase dieedi kalorisisaldust 200-500 ühiku võrra, vähendades järk-järgult numbreid ja mitte jõudma naiste 1200 ja meeste 1500 kalori piirini.

Mitu korda süüa?

Sööge osade kaupa, st sageli (iga 2-3 tunni järel) natuke (naistele umbes 200-300 grammi ja meestele kuni 400 ühikut).

Tasakaalu loomine

Bju klassikaline norm: 45-50% süsivesikuid, 30-40% valke ja 20-25% rasvu. Kaalu langetamiseks veidi teisiti: vähendame süsivesikuid 35-40%-ni, suurendame valgu tarbimist 40-45%-ni ja eemaldame veidi rasva - tarbime mitte rohkem kui 20%.

Bju normid

Nüüd arvutame bju normid: 1 kg kaalu kohta kulub ligikaudu 1,5–2,5 grammi. valk, 0,8-1 gr. rasva ja 1,2 gr. "söed".

1 gr. valk ja süsivesikud sisaldavad umbes 4 kalorit, rasvad - umbes 9, seega vähendame viimaste tarbimist, kuid ei välista neid üldse. Sööge peamiselt taimseid rasvu: säästke paremateks aegadeks oliiviõli, avokaadot, rasvarikast kodujuustu ja liha.

Järgige tasakaalustatud toitumise põhimõtteid ja arvutage oma toidutarbimise normid, näiteks 50 kg kaaluva tüdruku jaoks on BJU 100 grammi. valk, 40 gr. rasva ja 60 gr. süsivesikud, mehele 90 kg - 200 gr. valk, 80 gr. rasv, 120 gr. süsivesikuid.

Määrake 4-5 korda nädalas, eraldage aeg puhkamiseks ja analüüsige tulemust vähemalt 2 nädala pärast. Kas skaala numbrid seisavad reetlikult paigal? Mõõtke keha parameetreid, sageli räägivad nad muutustest.

Midagi ei muutu? Jälgige toidukordade kalorisisaldust (see peaks olema kalorite tarbimisest väiksem). Kui teete kõike õigesti ja kaal ei muutu, on see võimalus võtta hormoonide vereanalüüs.

Natuke toitumisest + nädala toiduplaanist

Arvutasime numbrid välja, nüüd räägime sellest, mida esimesel söögikorral, lõuna- ja õhtusöögil süüa. Soovitan eelnevalt tutvuda toodete kalorisisalduse tabeliga, et välistada kõige “ohtlikumad” tooted. Veel üks väike nipp – kirjuta paberile või märgi oma nutitelefoni kõik, mida sa tavalise päeva või isegi paari päeva jooksul sööd.

Seejärel lugege kokku nende päevade jooksul tarbitud kalorite arv, ärge unustage märkida juhuslikult söödud "näksimist" ja maiustusi. Kas tegelikud arvud vastavad soovitustele?

Mitte? On aeg vähendada ebatervisliku toidu tarbimist ja järk-järgult vähendada toiteväärtust: vähendage kaloritarbimist 100-200 kalori võrra nädalas ja mitte üle 500 ühiku. Nii et siin on nädala menüü.

esmaspäev

2 keedetud/praetud muna ilma õlita
Täisteraleib, juustuviil
pool greipi
Tee\kohv\puhas vesi

Banaan
Roheline õun
Klaas keefirit \ madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piima \ lisaaineteta jogurtit

Pool kalkuni rinnatükk, toored köögiviljad (kurk, salat, tomat, paprika), maitsestatud õli ja sidrunimahlaga

200 gr. kodujuust magusainega

Küpsetatud tursafilee 200 gr
Merevetika salat oliiviõliga

teisipäeval

Esimene söögikord

Tatrapuder 200 gr
Banaan
Must kohv või tee

Greip\apelsin\õun
150 gr. kodujuust

Keedetud riis või kartul 100 gr
Hiina kapsas, oliiviõliga kaetud spinatilehed
Küpsetatud kalkuni- või kanarind 100 gr

Valgubatoon
Klaas keefirit \ jogurtit \ madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piima

Omlett 2 munast
Köögiviljasalat
Viil täistera leiba

kolmapäeval

Hercules vee peal vähese piimaga (parem lisada pudrule pärast keetmist)
manna puding
Mõned pähklid

Naturaalse jogurtiga maitsestatud viilutatud puuvili 100 gr
Tükk täisteraleiba ja viil kõva juustu

Keedukartul 2-3 tk
Oad 50 gr
Tailiha 150-200 gr

Kodujuust 200 gr
Greip\roheline õun

Piimasupp
Valge kalafilee
Spinat või mis tahes rohelised + köögiviljad

neljapäeval

Esimene söögikord

Omlett 2 munast
Juustutükk + viil musta leiba (võib olla võiga)
kerge magustoit

Kodujuustu pajaroog 200 gr

150 gr. punane kala
Pekingi kapsas + kurgid, tomatid, oliiviõli

Klaas madala rasvasisaldusega keefirit

Keedetud kalkuni rinnatükk 150 gr
Köögiviljahautis

reedel

Naturaalse jogurtiga maitsestatud laisk kaerahelbed (vala peale tavaline kaerahelbed ja hoia üleöö külmkapis)
1 puuvili ja peotäis marju

Pehme kodujuust pakis
Magusaine

Keedetud riis 100 gr
Küpsetatud kalkun vürtsidega
Köögiviljasalat

Valgubatoon

Köögiviljahautis

laupäeval

Esimene söögikord

200 gr. tatar
Viil musta leiba juustuga

peotäis pähkleid

Kõva nisu spagetid
Küpsetatud rinnatükk
Tomati kaste

Purk naturaalset jogurtit

Küpsetatud kalafilee
Kapsas ja toored köögiviljad

pühapäev

Kaerahelbed vee peal
peotäis pähkleid

Viil musta leiba juustu ja tomatiga

Keedetud kartulid
200 gr. valge liha
kodujuustu puding

Valgubatoon

200 gr. jõekalad
keedetud riis
Köögiviljasalat

Nädala dieet on tinglik, arvestage soovitud kalorisisaldust, portsjoni suurust ja oma toitumisharjumusi.

Kui sulle kala ei meeldi, asenda see linnulihaga ja küpseta erineval viisil: küpseta, keeda, hauta, grilli või prae ilma õlita. Väldi piimatooteid – toetu munale, teraviljale ja pähklitele, mis sisaldavad samuti nii valke kui ka tervislikke rasvu.

Mida poest kaasa võtta – võtke kaasa värskeid looduslikke tooteid, tailiha, köögivilju, hooajalisi puuvilju, teravilju (välja arvatud manna), mune. Vaata videoid ja fotosid koos retseptidega, ära lase kõhul tüdineda!

Toetuge valkudele, siduge end lihtsate süsivesikutega, leidke aega süüa kompleksseid hommikul ilma trennita või õhtul enne füüsilist treeningut.

Hüvasti, kohtumiseni järgmises artiklis!

Kokkupuutel

Ja veel kord tervitan saidile neid, kes on valmis lihasmassi kasvatamisega tegelema ja selle nimel pingutama mitte ainult jõusaalis, vaid ka köögis. Jõupingutusi tuleb teha kahel rindel. Esiteks peate loobuma paljudest oma lemmiktoitudest ja seejärel armuma või lihtsalt võtma mõnda armastamatut enesestmõistetavana.

Niisiis: keeldume kohe pöördumatult kõrge kalorsusega muffinitest (kuklid, võiküpsised, vahukoorega koogid ja rasvased kreemid), ketšupitest ja majoneesidest, krõpsudest, kreekeritest, vürtsikatest roogadest tuleb samuti piirata. Vorstid ja vorstid miinimumini, eelistatakse tailiha. Muidugi ei saa teie keha koheselt uuesti üles ehitada, kuid peamine ja otsustav tegur peaks olema kindel otsus ja teie soov.

Tooted, mis on teile põhilised: piim ja piimatooted (kodujuust, juust, madala rasvasisaldusega hapupiimatooted), teravili piima ja veega (kartulid ja pasta ei pea olema täielikult välistatud, kuid vähendavad tarbimise sagedust ), tailiha, kalasta kindlasti vähemalt kaks korda nädalas. Värsked puu- ja köögiviljad iga päev. Mahlad on soovitav kasutada looduslikke, kaubanduslikult saadavad nektarid sisaldavad liiga palju suhkrut. Jogurtit valides pöörake tähelepanu koostisele: rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 2,8% ja suhkrusisaldus peaks olema minimaalne, parimad on naturaalne jogurt ja jogurt teraviljaga. Ma ei maini teed ja kohvi, nende kasutamine on teie äranägemisel, kuid mitte piimatoodete kahjuks. Ja muidugi vesi - vähemalt 1,5 liitrit päevas.

Ja nüüd orienteeruvad päevamenüü valikud sportlasele, kes treenib vähemalt 5 korda nädalas ja vähemalt kolm korda võimsuskoormusega. Peale jõukoormusi saab kasutada sporditoiduks mõeldud kokteile (vadakuvalgud, kreatiin) Selgitan ikka ja jälle: vadakuvalk ei ole kahjutu asi, selle kasutamine peaks olema rangelt doseeritud. See ei ole juhtum, kus rohkem on parem. Ideaalis, ja ma olen sellest juba kirjutanud, on enne treeningutega alustamist ja valgulisandite kasutamist soovitatav konsulteerida arstiga. Ja parem on seda teha professionaalse treeneriga.

Pange tähele, et süsivesikuterikkaid toite tarbitakse hommikul, õhtul on parem eelistada valku ja kiudaineid (liha, köögiviljad) Loomulikult on menüü väga ligikaudne, koostasin selle oma eelistuste põhjal, saate valige toidud, mis teile kõige paremini meeldivad ja sobivad. Üritan lihtsalt kordusi vältida, aga söötsin oma sportlasele midagi sellist ja ütlen uhkusega, et mu laps läks sõjaväkke lihtsalt ebamaiselt ilus ja reljeefne. Lõpetuseks veel üks lause: treening peaks olema süstemaatiline ja kui sul pole personaaltreenerit, siis saad meetoditega tutvuda

Niisiis, igapäevase dieedi seitse versiooni:

1 variant

Hommikusöök: piimakaerahelbed rosinate või kuivatatud aprikoosidega, 2 pehme keedetud muna, piim
Lõunasöök: 2 banaani, apelsin, jogurt
Õhtusöök:, tatrapuder seentega, salat kõrvitsa ja tomatiga, mahl
Pärastlõunane suupiste: piim, juustuvõileib.
Õhtusöök: köögiviljade assortii, keefir või piim.

2. variant

Hommikusöök: kartulipuder, taigna kala, piim
Lõunasöök: rasvavaba kodujuust hapukoorega, õun
Õhtusöök: kalasupp, juurviljalõikus, mahl
Pärastlõunane suupiste: tomatisalat hapukoorega, mahl
Õhtusöök: kalakoogid, piim

3 variant

Hommikusöök: mitmevilja müsli piimaga, 2 muna, puuviljamahl
Lõunasöök: pannkoogid kodujuustu, piimaga
Õhtusöök: borš, puruta tatrapuder, kakao piimaga
Pärastlõunane suupiste: hooajalised puuviljad, jogurt
Õhtusöök: keedetud kana, vinegrett, puuviljamahl

4 variant

Hommikusöök: viskoosne odrapuder, puuviljamahl
Lõunasöök: kanapirukas, piim
Õhtusöök: hash, värske tomati ja kapsa salat, keefir või joogijogurt
Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat jogurtiga
Õhtusöök: , hautatud kapsas, mahl

5 variant

Hommikusöök: ahjus juustu ja tomatiga, keedetud murene riis, piim
Lõunasöök: juustukoogid, piim
Õhtusöök: frikadellisupp,

Inimesed, kes tegelevad spordiga või juhivad aktiivset eluviisi, vajavad erilist toitumist. Sportlaste toitumine peaks sisaldama rohkem toitaineid, vitamiine, süsivesikuid, valke, rasvu. Iga päev peate säilitama piisava hulga kaloreid, et teie treeningud oleksid edukad ja saavutaksite soovitud tulemused. Keha kogeb treeningutel sageli ülekoormust ja vajab energiaga varustamist, seega peaks teie menüü olema tasakaalus ja mitmekesine, et iga päev oleks hea isu. Sportlaste õige toitumine pole keeruline ja roogade valmistamine on üsna lihtne. Altpoolt leiate peamised näpunäited ja menüü terve nädala sportimisel.

Heade tulemuste saavutamiseks peavad mehed ja tüdrukud järgima treeningutel õigeid koormusi, hästi taastuma ja iga päev korralikult toituma. Trenni tuleb minna tujuga ja energiat täis.

Sportlase õige toitumine täidab kehas järgmisi toiminguid:

Aktiveerib ja normaliseerib ainevahetusprotsesse sportlase kehas lihaskasvuks ja taastumisprotsessiks.
Varustab sportlast kõigi vajalike mikroelementide, vitamiinide ja kaloritega.
Reguleerib kaalu (eri aastaaegadel on ju vaja erinevaid spordivorme)

Erinevate spordiharjutuste sooritamisel kulutab keha suurel hulgal energiat. Energia kulub südame töö, hingamise, seedimise säilitamisele. Kui sööd enne treeningut halvasti, siis on organism kurnatud, mis mõjub sportlaste tervisele väga halvasti. Seetõttu on jõusaale külastavatel ja erinevaid sportlikke harjutusi sooritavatel meestel ja naistel nii oluline süüa õigesti ja tasakaalustatult.

Sinu menüü peaks koosnema tervislikest ja värsketest toodetest, soovitav on loobuda poolfabrikaatidest ja muudest ebatervislikest toiduainetest.

Sportlaste dieedi omadused

Iga sportlase jaoks tuleks koostada individuaalne menüü, võttes arvesse vanust, kehakaalu, füüsilist aktiivsust, treeningu intensiivsust, eesmärke ja eesmärke. Kuid toitumise põhimõtted on kõigile ühesugused. Iga toidukord peaks sisaldama tasakaalustatud koguses valke, rasvu ja süsivesikuid.

Sportlase komponentide arvutamise valem on järgmine:

valgud - 30-35%
Rasvad - 10-20%
süsivesikud - 50-60%

Valke vajavad 2-2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta, rasvu 0,5 g 1 kg kohta, süsivesikuid lihasmassi suurenemise perioodil 4-7 g 1 kg kohta ja nahaaluse rasva põletamise perioodil 2 g. valmistudes võistluseks või soovid jõuda oma vormis tippu, siis vähendatakse 1 kuu süsivesikuid 0,5-1 grammile 1 kg kehakaalu kohta.

Vaatame 2 näidet mehe ja tüdruku kohta:

70 kg kaaluva mehe päevanorm on järgmine: valgud 140 g, rasvad 35 g, süsivesikud kehakaalu hoidmiseks 210 g, kaalutõusuks 280-490 g ja rasvapõletuseks 140 g Kalorid arvuta ise, 1 gramm valkude ja süsivesikute sisaldus on 4 kcal ja 1 gramm rasva on 9 kalorit. Kui valke on 140 g, rasvu 35 g, süsivesikuid 280 g, siis on see ligikaudu 2000 kalorit päevas, et 70 kg kaaluv sportlane kaalukategoorias püsiks.
Tüdruk on 50 kg ja eesmärk on püsida kaalukategoorias, anda lihastele elastsust ja põletada nahaalust rasva. Siis järgmised numbrid: valgud 60-80 grammi, rasvad 25 grammi, süsivesikud 100-150 grammi.

Sööge väikeste portsjonitena iga 3-4 tunni järel. Viimane söögikord on 3-4 tundi enne magamaminekut. Joo vett 10-20 minutit enne sööki, igaüks 200 ml. Söögi ajal ja vahetult pärast puhta vee joomist ei ole lubatud. Jagage kogu päevane toit 4-5 toidukorraks.

Menüü igaks päevaks

Dieet sobib meestele ja tüdrukutele. Sõltuvalt eesmärkidest suurenda või vähenda oma dieedi kalorisisaldust süsivesikute arvelt (lisa või eemalda menüüst roogasid).

Jätke valgud tasemele 1,5–2 grammi 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta ja rasvad tasemele 0,5 grammi 1 kilogrammi kohta.

esmaspäev

Hommikusöök - piimapuder kuivatatud aprikoosidega, 1-3 keedetud muna, piim 0-1%
Teine hommikusöök - 1-3 banaani, õun, jogurt 0-1%
Lõunasöök - kana nuudlitega, salat kõrvitsa ja tomatiga, tee
Suupiste - võileib madala rasvasisaldusega juustu ja piimaga 0-1%
Õhtusöök - viilutatud köögiviljad, kanakarbonaad, keefir 0-1%

teisipäeval

Hommikusöök - müsli piimaga, 1-3 muna, köögiviljamahl
Teine hommikusöök - kodujuust 0-2% hapukoorega 5-10%, pirn
Lõunasöök - borš, zrazy juustu ja tomatitega, tee
Suupiste - hakitud tomatid ürtide ja oliiviõliga, mahl
Õhtusöök - Kreeka salat, kalakotletid, kakao

kolmapäeval

Hommikusöök - kartul kalaga, piim 0-1%
Teine hommikusöök - pannkoogid või või kodujuustuga 0-2%, madala rasvasisaldusega hapukoor, piim 0-1%
Lõunasöök – kalasupp, kurk, tomat, kanafilee, puuviljamahl
Suupiste - apelsin, naturaalne jogurt 0-1%
Õhtusöök - vinegrett, kanatiivad, köögiviljamahl

neljapäeval

Hommikusöök - munapuder ürtide ja tomatitega, lahja sealiha, piim 0-1%
Teine hommikusöök - juustukoogid piimaga 0-1%
Lõunasöök - kurgisalat, tomat, kapsas, rohelised päevalilleõliga, kanakotletid, kompott
Vahepala - naturaalne jogurt 0-1% banaaniga
Õhtusöök - kalakotletid tatraga, Caesari salat, kakao

reedel

Hommikusöök - pelmeenid hapukoorega 5-10%, madala rasvasisaldusega juust, roheline tee
Teine hommikusöök - juustukoogid rosinatega, kakao piimaga 0-1%
Lõunasöök - hernesupp, kanafilee, tee
Suupiste - kaerahelbeküpsised piimaga
Õhtusöök - köögiviljahautis, riis ja lahja sealiha, kompott

laupäeval

Hommikusöök - pelmeenid kodujuustu, kurgi, tomati, kakaoga
Teine hommikusöök - jogurt 0-1% küpsiste ja banaaniga
Lõunasöök - supp lihapallidega, kreeka salat
Suupiste - munapuder juustu ja tomatiga, mahl
Õhtusöök - riisiga täidetud baklažaan, aurutatud kala, must tee

pühapäev

Hommikusöök - Borodino leivavõileib, kurk, tomat, kana, mahl
Teine hommikusöök - kodujuust 0-2% madala rasvasisaldusega hapukoorega, piim 0-1%
Lõunasöök - kanafilee pärl odraga, köögiviljad, tee
Suupiste - piim 0-1% paar klaasi
Õhtusöök - praetud suvikõrvits, salat, tatar, kala, tee

Kaalu langetamiseks põletage rohkem kaloreid, kui toiduga saate. Näiteks tarbite päevas 1500 kalorit, käite 3 korda nädalas sportimas ja teie kaal jääb paigale, mis tähendab, et kaalu langetamiseks peate nädalas kalorite arvu 100-200 võrra vähendama ja vaatama tulemusel. Kui kaal langeb 500 - 1000 grammi nädalas, on see nii teile kui ka teie tervisele kasulik. Võite jätta 1500 kalorit päevas, kuid siis peate neid rohkem põletama ja kardiotreeningu intensiivsus peaks tõusma. Vaja on pikendada treeningrattal, jooksulindil vms treenimise aega.
Paljud sportlased tahavad suvel või soojadele maadele reisides hea välja näha. Kaalu langetamiseks ja nahaaluse rasva põletamiseks peate 1 kuu jooksul järgima järgmisi soovitusi. Valgud 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta, rasvad 0,5 grammi, jätke teie dieeti liitsüsivesikud ja moodustavad 1 grammi 1 kg kohta. 1 kuuga põletate kogu nahaaluse rasva ja näete suurepärane välja.
Kaalu langetamiseks peate end hästi kosuma ning tarbima vitamiine ja toitaineid. Keha on ju kuivamise või kaalulangetamise ajal stressis, sest energia (süsivesikute) näol pole piisavalt toitaineid. Seetõttu ostke apteegist või spordipoest lisaks vitamiinikomplekse ja võtke neid vastavalt juhistele.

Spordidieet on täisväärtuslik dieet, mis on mõeldud inimestele, kes tegelevad aktiivselt erinevate spordialadega. Sporditoidu menüü peaks sisaldama piisavas koguses süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mikroelemente, mis on vajalikud mitte ainult keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, vaid ka selle energiaga varustamiseks erinevate füüsiliste tegevuste ajal.

Spordidieedi koostamisel tuleks arvestada vee, valkude ja süsivesikute tarbimise suurenemisega koos kehalise aktiivsuse suurenemisega.

Sporditoidu dieet peaks andma kehale:

Süsivesikud lisaenergia saamiseks. Norm on 5-10 g / kg sportlase kaalust, olenevalt soost, vanusest, spordialast;
Valgud (valgud) lihasmassi säilitamiseks, kahjustatud kudede taastamiseks. Valkudest on energiat vähe, vaid 12-15%. Norm varieerub 0,8-1,0 g / kg kergel koormusel kuni 1,8-2,0 g / kg turvasportlastel. Valkude hulga põhjendamatu suurendamine võib põhjustada keharasva suurenemist, dehüdratsiooni, osteoporoosi;
Rasvad, mis on toitumise oluline komponent, maksimaalselt 30% kogu kaloritest, kuna sportlased saavad põhienergia süsivesikutest. Liigne rasv aeglustab seedimist ja muudab teie enesetunde halvemaks;
Piisav vedelik. Treeningu ajal on vedelikukaotus 1-3 liitrit tunnis, uriiniga kaob täiendav vedelik. Kõik need kulud tuleb kompenseerida rohke vee joomisega;
Vitamiine ja mineraalaineid piisavas koguses, et tagada kõigi süsteemide ja elundite normaalne toimimine. Aktiivse füüsilise pingutuse korral on neid võimatu saada ainult dieedist, soovitatav on võtta vitamiini-mineraalide komplekse.

Spordidieedi puhul pole oluline mitte ainult toitumine, vaid ka vastuvõtuaeg. Treeningu käigus seeditakse toit halvasti ja see koormab keha tarbetult. Seetõttu tuleks süüa vähemalt 2 tundi enne treeningut, kuid toit peaks olema rikkalik ja täisväärtuslik, piisavalt süsivesikuid ja valke. Nälja korral võib vahetult enne sportliku dieediga treenimist süüa midagi “kiirtest süsivesikutest” (šokolaad). 2 tundi pärast treeningut peate tulemuste kindlustamiseks uuesti sööma.

Sportlik dieet kehakaalu langetamiseks

Spordidieet kehakaalu langetamiseks on spetsiaalselt sportlastele mõeldud dieet kehakaalu langetamiseks. Õige sporditoitumine kehakaalu langetamiseks on vajalik teatud spordialadel soovitud kaalukategooriasse pääsemiseks või ettevalmistusperioodiks enne fitnessi, kulturismis jne "lõikumist".

Spordidieet kehakaalu langetamiseks annab suurima efekti koos jõuharjutustega 2-3 korda nädalas. Õige sporditoitumine, mis on rikastatud kiudainete, valkude, liitsüsivesikute ning vitamiinide ja mineraalide kompleksiga, lülitab keha rasvapõletusrežiimile, aitab taastada lihaskoe ja kiirendab ainevahetust.

I hommikusöök - 1 klaas 2,5% rasvasisaldusega keefirit või 2 keskmiselt magushaput õuna või 1 banaan. Selline hommikusöök seeditakse kiiresti ja lihtsalt. Toitainete ja vitamiinide paremaks omastamiseks tuleks teed või kohvi juua pool tundi pärast sööki;
II hommikusöök, mille vahel valida:

Porgandi ja kapsa salat - 200 g, mis tahes tailiha 100 g, 2 munavalget. Ilma õlita pannil valmistatakse lihast ja valkudest omlett. Lubatud on must leib - 30 g, tass teed mee ja sidruniga;

Keedetud pruun riis - 100 g, 2 valku, kanaliha - 100 g, küpseta ahjus. Maitsesta merevetikasalat oliiviõliga. Tass kohvi ilma suhkruta;

Köögiviljasalat - 100 g Kana rinnavõileib - 100 g, 20 g juustu, 5 g võid, must leib 30 g Kohv või tee;

Spordidieedi lõunasöök, mille vahel valida:

lahja borš ilma lihata, paprika salat valge kapsaga, 100 g keedetud vasikaliha, 30 g musta leiba, värskelt pressitud puuviljamahla 100 ml;

Hautatud köögiviljahautis (200 g) lihaga (100 g), 30 g musta leiba, kuivatatud aprikoose 1-2 tk. Kohv või tee;

Köögivilja hodgepodge - 250 ml, madala rasvasisaldusega aurutatud kala - 150 g, valge kapsa salat sidrunimahla ja oliiviõliga;

Suupisted söögikordade vahel, et kustutada nälga ja täiendada dieeti vitamiinidega - õun või apelsin või pool klaasi värskelt pressitud puuviljamahla;
Õhtusöök, mille vahel valida:

Vees keedetud kaerahelbed (200 g), salat mis tahes köögiviljadest (100 g);

Kala või tailiha (150 g) aurutatakse brokoli ja ürtidega.

Kord nädalas spordidieedil on nõutavad paastupäevad: keefir või mineraalvesi. Kui on raske, siis on paastupäevad lubatud köögiviljasalatitel sidrunimahlaga ilma õli lisamata või õunapäevad.

Rasvapõletuseks mõeldud sportliku toitumise puhul peate iga päev jooma 2–3 liitrit puhast vett, piirama soola tarbimist ning võtma täiendavalt mineraalide ja vitamiinide kompleksi.

Selline spordidieet kuulub "rangete" kategooriasse, selle kasutamiseks on vaja arsti luba.

Sporditoitumise saladused

Sportlaste, nii professionaalide kui ka harrastajate elus on õige sporditoitumine väga oluline. Sellest ei sõltu mitte ainult sportlikud saavutused, vaid ka tervislik seisund, keha normaalne toimimine treeningprotsessis ja igapäevaelus.

Sporditoitumise saladus seisneb kümne põhireegli ranges järgimises:

1 - Erinevad valguallikad. Kõigi vajalike aminohapete täielikuks valgusünteesiks vajab organism nii loomseid kui ka taimseid valke;
2 - Looduslikud tooted. Peate ise toitu valmistama, parem on osta tooteid turgudelt;
3 - Ainult värsked köögiviljad ja puuviljad. Värskes puu- ja köögiviljas leiduvad kiudained parandavad seedimist;
4 - Õige ettevalmistus. Kasutage toiduvalmistamiseks ainult värskeid tooteid, sööge valmistatud roogasid kohe;
5 - Väikesed toidukorrad. Väikesed toiduportsjonid, sagedased toidukorrad aitavad kaasa toitainete täielikumale imendumisele. Katabolismi protsess – lihasvalkude lagunemine – aeglustub;
6 – põhjalik närimine. Tõhusa seedimise peamiseks tingimuseks on toidu põhjalik närimine, näiteks suurendab see valgu imendumise astet 20-25% võrra;
7 - Õige joomine. On vaja juua 10-20 minutit enne sööki, 30-60 minutit pärast ja päeva jooksul söögikordade vahel. Kõik gaasiga joogid on rangelt keelatud;
8 - Ärge sööge enne magamaminekut. Toidust vabanev energia häirib une sügavust ja süsivesikud muutuvad rasvadeks;
9 - Jälgige toitumist. Oluline on mitte ainult süüa regulaarselt ja õigeaegselt, vaid ka kooskõlastada selle tarbimine treeninguga;
10 - Vitamiinide ja mikroelementide toidulisandid. Aktiivse füüsilise pingutuse korral ei piisa täisväärtuslikuks toimimiseks toiduga kaasas olevatest mikroelementidest ja vitamiinidest.

Toitumine mängib sportlaste elus väga olulist rolli. Seetõttu aitab nende lihtsate sporditoitumise saladuste tundmine koostada õige dieedi ja tõstab iga treeningu efektiivsust.