Kumb on tervislikum valgud või süsivesikud

Lihtsaim seletus on see, et süsivesikuid tuleks tarbida samaaegselt valkudega – nende koosvõtmisel on assimilatsiooniprotsess kiirem ja parem. Tasakaalustatud toitumine mõõduka valkude ja süsivesikute ning vähese rasvasisaldusega on tekstuuriga keha kujundamiseks ja normaalseks kaalulangetamiseks palju kasulikum.

Valgud, sattudes kehasse, lagunevad aminohapeteks, mis on keha lihaskoe peamine ehitusmaterjal. Kuid aminohapped ei saa ise lihastesse sattuda, nende omamoodi "kandjaks" on insuliin, mida saab moodustada ainult süsivesikute juuresolekul. Seetõttu ei saa me valkude ja süsivesikute tarbimist eraldades anda lihastele ei toitumist ega sooritatavateks koormusteks vajalikku energiat.

Kehasse sisenevad süsivesikud muundatakse glükoosiks, mis küllastab verd suhkruga. Liigse suhkrukoguse korral, mis tavaliselt tekib lihtsüsivesikute võtmisel, hakkab insuliin muutma glükoosi rasvaks ja aeglustab ka toiduga kehasse sisenevate rasvade lõhustamise protsessi. Seetõttu on oluline süüa liitsüsivesikuid.

Komplekssüsivesikud ei käivita insuliini toimemehhanismi, mistõttu on keha enda rasvavarud massilise rünnaku all, suhkur ja glükoos toodetakse sisemistest ressurssidest.

Selguse huvides on siin diagramm:

Glükogeen, mis on kehas peamine energiaallikas, tuleb glükoosi kujul, millest see toodetakse. Tervel täiskasvanul on glükogeeni kogus tavaliselt 300-400 g. Aktiivsete koormuste korral läheb suurem osa glükogeenist kaotsi ja kui selle varusid ei täiendata koos valkudega süsivesikuid süües, väheneb treeningu efektiivsus oluliselt. Lisaks saab sportlane lagunemise, närvilisuse ja pideva näljatunde.

Toitumisspetsialistid ei soovita asjata süüa korrapäraste ajavahemike järel, sest see stabiliseerib insuliini ühtlast ja pidevat tootmist. Valk, mis tuleb iga 3-4 tunni järel, aeglustab süsivesikute lagunemise protsesse ja normaliseerib verre siseneva suhkru hulka.

Valkude ja süsivesikute ühtlase ja ühise tarbimise oluline mõju on soojusefekt, mis aitab kaasa lihaskoe ehitamisele. Ja suurepärane boonus on ainevahetusprotsesside kiirenemine, keha ei sega lisapingutustest, vaid suudab töötada sujuvalt ja pidevalt nagu kellavärk.

Valgud (neid nimetatakse ka valkudeks või peptiidideks) on ained, mis koos rasvade ja süsivesikutega on inimese toitumise põhikomponendid. Toiduga kehasse sattudes on neil tohutu mõju paljude siseorganite tööle. Nende puudus on täis tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu on võimatu neid liiga kaua mitte kasutada.

Kaasaegne dietoloogia on võtnud kasutusele nende kõrgmolekulaarsete ühendite võime koheselt seedida ja pikka aega küllastuda ning hakanud kasutama valgutooteid kehakaalu langetamiseks. Need panevad liigsed kilod hüppeliselt ära sulama ning moodustavad samal ajal kauni reljeefse figuuri, kuna aktiveerivad sportimisel lihasmassi kasvu. Nad väärivad suurt tähelepanu.

Toime kehale

Kui piirate toidus rasvade ja süsivesikute tarbimist, taastavad valgurikkad toidud organismis kiiresti korra, mille tulemuseks on lõpuks liigsete kilode kadu. Kaalukaotuse mehhanism on sel juhul juba ammu teaduslikult tõestatud:

• toimub tõhus keha puhastamine toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest ainetest, mis takistavad paljude elundite täielikku toimimist;
• südame ja veresoonte tugevdamine veresuhkru alandamise kaudu;
• insuliini normaliseerimine, mis põhjustab lihastes imendunud glükoosi intensiivset põletamist;
• veetasakaalu kontroll organismis, liigse vedeliku eemaldamine, mis on sageli suure kaalu peamiseks põhjuseks;
• lihastoonuse säilitamine, mis viib kaalulanguseni, kuna põletatakse ainult rasvkudesid ja toitainete kadu ei toimu;
• ainevahetuse parandamine, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks;
• söögiisu vähenemine, valgulise toidu pika seedimise tõttu näljatunde tuhmumine.

Lisaks kehakaalu langetamisele avaldavad raamistikus olevad valgutooted positiivselt paljudele organitele ja kehasüsteemidele. Seetõttu tunnete end sellisest paastust väljudes suurepäraselt.

Kui soovite täpsemalt teada, mis teie kehaga juhtub, siis selles tabelis olev teave teeb teid kindlasti valgulise toitumise järgijaks.

Valkude eripäraks on see, et kehasse sattudes ei ladestu need rasvade kujul külgedele ega muutu energiaks nagu süsivesikud. Neid kõiki kasutatakse elundite ja süsteemide taastamiseks, lagunedes aminohapeteks - teiseks aineks, mis on inimestele uskumatult kasulik. Seetõttu on nii oluline teada, mis kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete hulka kuulub ja millised on nende peamised allikad.

Liigid

Valgutooted võivad olla loomset või taimset päritolu. Igal liigil on oma plussid ja miinused, mistõttu on nii oluline neid tasakaalustatult süüa.

• Loomad

Loomset päritolu valgutooted on kiiresti seeduvad, kuid need on küllaltki rasvarikkad, mistõttu ei ole need kõik ideaalsed kaalulangetamiseks. Kui valite liha, siis on iga dieedi osana lubatud kana-, kalkuni-, küülikuliha, kuid sea- ja lambaliha on keelatud. Kui tegemist on piimaga, peab see olema kas rasvavaba või minimaalse rasvaprotsendiga.

• juurvilja

Taimset päritolu valgutooted imenduvad organismis palju aeglasemalt ja halvemini kui loomad. Kuid need on kasulikud kaalulangetamiseks, kuna need praktiliselt ei sisalda rasva.

Nende kahe rühma valgutoodete ligikaudsed loendid annavad teile järgmise tabeli:

Tervise ja heaolu tagamiseks tuleks mõlemat tüüpi toitu tarbida dieedi osana. Seetõttu on teile kasulik kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend koos nende valgusisaldusega rasvade ja süsivesikute taustal.

Tutvume nende loenditega allpool ja saate lisateavet selliste dieetide nüansside kohta, lugedes ühte meie artiklitest: "" ja "".

Nimekiri

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendi koostamiseks peate arvestama järgmiste teguritega:

• mitte ainult valgusisaldus neis, vaid ka selle suhe rasvade ja süsivesikutega: näiteks valke on sealiha rasvades palju rohkem;
• nende kalorisisaldus: kui sööd tükikese valgurikast haneliha, pead pärast seda jõusaalis korralikult trenni tegema, et selles sisalduv 319 Kcal ära kasutada.

Seetõttu keskendu alati allolevale tabelile, kui plaanid valgutoodetega kaalust alla võtta. See võtab arvesse mõlemat tegurit.

Liha, rups, munad

Kala ja mereannid

Piim ja piimatooted

Nagu näha, sisaldavad paljud toidud lisaks valkudele liiga palju rasva või kilokaloreid, mistõttu need kaalu langetamiseks ei sobi. Kui ainult näljastreigi lõppedes lisada need hoolikalt dieeti.

Seetõttu on toitumisspetsialistid koostanud täpsema tabeli kaalulangetamiseks mõeldud valgutoodetest, mida võib tarbida, kartmata liigseid kilosid juurde võtta.

Päris muljetavaldav tabel, mis sisaldas palju nimesid. Seega ei saa valgupõhine dieet olla üksluine ja igav. Noh, need, kes soovivad saavutada rekordtulemusi, peaksid laiutama toitudega, milles valgu kogus lihtsalt veereb ja mis paneb sind kindlasti kaalust alla võtma.

Parim parim

Toitumisspetsialistid nimetavad kaalu langetamiseks parimateks valgutoitudeks, mida võid dieedi ajal süüa peaaegu piiramatus koguses.

• Munad

Kanamunad on rikkaim valguallikas. Kaalu langetamiseks võite süüa 7 valku ja 4 munakollast päevas. Nädala sees on hommikusöögiks 5 muna.

• madala rasvasisaldusega keefir

Peamine valgutoode mis tahes kaalulangussüsteemis. Selles sisalduv valk on kergesti seeditav minimaalse kalorisisaldusega. Parandab seedimist, vabastab keha toksiinidest. Lisakilod kaovad piisavalt kiiresti. Valgusisaldus - 28 gr. Kõik need selle valgutoote kasulikud omadused moodustasid keefiri dieedi aluse (näiteks).

• Kodujuust

Väga kiiresti seeditav valgutoode. Pikka aega annab küllastustunde, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Hoiab küüned, luud, hambad heas korras. Valgusisaldus - 20 gr.

• looduslik jogurt

Kaalu langetamiseks sobib ainult looduslik valgutoode ilma värvainete, magusainete ja muude lisanditeta. Sellist jogurtit säilitatakse mitte rohkem kui 3 nädalat.

• Piim

Võrreldes liha ja kalaga on piim selles reitingus kõrgem, kuna sisaldab valku, mida organism omastab palju paremini. Samal ajal ei aita kaalu langetamine ainult piimaga, kuna see ei mõjuta mao tööd väga hästi. Kuid minimaalse rasvasisaldusega valguroogade (sama kokteilide) valmistamiseks on see toode ideaalne.

• Liha

Esiteks on see kanarind. 200 grammi liha sisaldab umbes 40 grammi valku, 2 grammi rasva, 200 kcal. Oluline valgutoode kehakaalu langetamiseks. Teiseks on see veiseliha. Põhiainete vahekord on umbes sama, kuid rasva on veidi rohkem. See on alternatiiv valge lihaga kanalihale mitmekesise dieedi jaoks kehakaalu langetamise protsessis.

• Kala

Parim valgutoode on lõhefilee. Sisaldab rasvu, kuid palju rohkem valke, samuti oomega 3 happeid. Kaalulangetamiseks on kaks korda nädalas end sellise maitsva suutäisega lubada.

• Kaunviljad

Need on taimsed valgutooted, mis suudavad säilitada normaalset lihasmassi ka kiire kaalukaotuse käigus. Lisaks annavad need pika ja mõnusa täiskõhutunde, mistõttu nälg sind ei ähvarda.

• Valgupulber/kokteil

Hoidke seda kaalulangetamise tippvalgutoitu menüü koostades alati silme ees. Lõppude lõpuks tuleks retseptidesse lisada just need tooted, tänu millele tundub igasugune dieet puhkuse, mitte proovikivina.

Nõude retseptid

Kutsume teid proovima valgutoodetest erinevate roogade valmistamist: seal on retseptid suppide, salatite ja teiseks. Sellise mitmekesisuse korral ei saa seda kaalulangetussüsteemi näljastreigiks nimetada.

Esimene söögikord

Kas arvate, et suppide valmistamine ainult valgutoodetest on võimatu? Tõepoolest, traditsioonilised esimesed toidud on kombinatsioon proteiinist (lihast, kalast valmistatud puljongid) ja süsivesikutest (erinevad köögiviljad, teraviljad, pasta, nuudlid). Kuid toitumisspetsialistid ei väsi kordamast, et vedel toit parandab kaalulangetustulemusi, mistõttu ei tohiks seda dieedist välja jätta. Seega õpime valmistama esimesi roogasid valgutoodetest.

• spinati supp

Eemaldage nahk kalkuni rinnalt või kintsupulgalt. Keeda, eemalda puljongist, lase jahtuda. Haki spinatipakk peeneks (külmutatud toode ei riku rooga), keeda puljongis 10 minutit. Eraldage liha luudest, tükeldage peeneks, valage uuesti puljongisse. Keeda spinatit ja kalkunit koos veel 10 minutit. Jahutage supp, keerake see segistiga püreeks, lisades 50 ml lõssi, vürtse, 2 küüslauguküünt. Seal on kuum.

• Lõhe piimaga

Vala 4 keskmise suurusega tomatile keev vesi, koori, haki peeneks. Koori ja tükelda suur sibul. 1 arvuti. riivi porgandid. Prae koos sibulaga, lisades neile lõpus tomatid. Tõsta kastrulisse liitri külma veega, keeda. Keeda madalal kuumusel 10 minutit. 450 g kuubikuteks lõigatud lõhefileed, pane puljongisse. 5 minuti pärast lisage 500 ml lõssi. Pärast keetmist lisa vürtsid. Nõuda 20 minutit.

• Supp lihapallidega

Valmista kanapuljong. Valmista kanahakkliha, sellest lihapallid. Valage need keevasse puljongisse. Pärast keetmist lisage 50 g hakitud paprikat, sama palju rohelisi ube, rohelisi. Küpseta 20 minutit. Serveeri kuumalt.

Pearoad

Teised valgutoodete kursused on dieedi aluseks. Retseptid sisaldavad ainult madala kalorsusega koostisosi – eriti kaalulangetamiseks.

• Kana keefiris

Tükelda 100 g valitud, värsket kanafileed, sega soola, pipra, hakitud ürtidega. Lisage 50 ml rasvavaba keefirit, 50 ml filtreeritud külma vett. Pane 3 tunniks külmkappi. Pane kuumale pannile, hauta 10 minutit mõlemalt poolt.

• Munakuder

Murra 5 muna plastmahutisse. Vispelda. Pane 2 minutiks mikrolaineahju. Selgub tervislik ja uskumatult maitsev munapuder. Kui soovite kaalulangetamise menüüd mitmekesistada, võite lisada hakitud kanarinda ja rohelisi.

• Küpsetatud kala

Vala lõhefilee sidrunimahlaga, puista peale kuivatatud ürte ja vürtse, küpseta ahjus fooliumil pehmeks.

Suupisted

Valgutoodete salatid on mis tahes kaalulangussüsteemi jaoks asendamatud. Need on toitvad, tervislikud, aitavad kaasa menüü mitmekesisusele. Need võimaldavad valmistada endale kiire õhtusöögi ja samal ajal mitte juurde võtta liigseid kilosid.

• Valgu salat

Keeda 3 pehmeks keedetud muna, tükelda kanarind (150 gr), tükelda 50 gr kalmaari. Sega kõik korralikult läbi.

• Spargli salat kanaga

Keeda ühes anumas 3-4 õisikut 100 g tükeldatud spargli ja 300 g kana rinnatükiga. Jahvata 2 keskmise suurusega värsket kurki ja 60 g sellerijuurt. Sega kõik korralikult läbi. Lisa 2 spl konserveeritud rohelisi herneid. Lisa tükeldatud keedetud ja juba jahutatud tooted. Maitsesta 4 spl õunaäädikaga.

Valgumenüü retseptide valimisel vaadake hoolikalt, millised tooted neis on loetletud. Mõnikord on lubatud oliiviõli või lahja lambaliha, kuid need peaksid olema erandid reeglist, mõnulemised, et toitumine ei tunduks täiesti kurnav.

Kuid puhtad rasvad ja süsivesikud on rangelt keelatud. Seega ei tohiks sellises dieedis olla midagi tärkliserikast, magusat ja praetud.

Valgutoiduga kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas neid õigesti kasutada. Mõned kasulikud näpunäited võimaldavad teil oma kaalu muljetavaldava näitaja võrra vähendada.

1. Lihavalgutooteid on kõige parem tarbida keedetud kujul. Erinevate dieetide puhul on lubatud hautamine, küpsetamine ja aurutamine.
2. Dieedi ajal peab organism lisaks valgurikkale toidule saama ka kiudaineid, et liigne rasv võimalikult kiiresti ära põletada ja organite nõuetekohane toimimine tagada. Seetõttu sööge kindlasti rohelisi, puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja, täisteraleiba.
3. Paljud inimesed küsivad, milliseid valgurikkaid toite saab öösel süüa: tund enne magamaminekut on lubatud juua klaas rasvavaba keefirit või naturaalset jogurtit. Kõik muu on keelatud.
4. Magusad piimatooted (jogurtid, täiteainetega kohupiim), majonees, kastmed ja muud valguasendajad on tervisele kahjulikud ega aita kaasa kaalulangusele.
5. Ühe toidukorra ajal suudab organism omastada vaid 30 grammi valku, olenemata sellest, kui palju mune näiteks sõid. Meeste päevane norm on umbes 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, naistel - ainult 1 gramm.
6. Valkude seeduvuse parandamiseks kehas saate rakendada fraktsioneeriva toitumise põhimõtteid. Nende sõnul võetakse toitu kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena.
7. Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 19.00.
8. Kui tegelete valgutoodetega kaalulangetamise ajal sportimisega, ei vähenda te mitte ainult oma vöökohta, vaid muudate oma tagumikku elastsemaks ja rindkere pinguldatuks, kuna valk on piisava kehalise aktiivsusega suurepärane lihaskoe ehitusmaterjal.

Iga konkreetse valgutoote puhul, mis võib aidata kaasa kaalulangusele, on nende dieedi osana kasutamise omadused mugavalt kogutud järgmisesse tabelisse:

Nüüd teate, mida valgurikkad toidud sisaldavad ja milliseid toite on vaja kiireks ja mis kõige tähtsam - tervislikuks kaalulangetamiseks.

Oluline on meeles pidada, et sellised dieedid on kehale ikkagi tõsine raputus. Seetõttu peavad nad esiteks jätkama või , kuid mitte rohkem. Teiseks on sellise figuuriparandussüsteemi poole soovitatav pöörduda mitte rohkem kui kord poole aasta jooksul, tervisehädade korral veelgi harvem.

Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki meie kehale vajalikke toitaineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Optimaalne suhe valgud, süsivesikud ja rasvad sõltub tugevalt. Õigesti koostatud dieet on 50% tulemusest mis tahes spordialadel ja loomulikult ka kaalu langetamise harjutustel. Kuid mitte kõik valgud, rasvad ja süsivesikud pole tervislikud. See artikkel selgitab, mida valgud, rasvad ja süsivesikud peab sisalduma oma igapäevases menüüs ja milline valgud, rasvad ja süsivesikud vastupidi, on kahjulikud. Ja ka selle kohta, millised toidud on tervislike valkude, rasvade ja süsivesikute allikad ning millised on kahjulikud.

VALGUD RASVAD SÜSIVESIKUD:

Oravad

Oleme valgulised organismid. See tähendab, et meie keha koed (lihased, siseorganid, nahk jne) koosnevad valkudest. Lisaks on valk ensüümide ja hormoonide loomise aluseks.

Valgud on ehitatud aminohapetest. Organism suudab enamiku aminohapetest ise sünteesida. Kuid on mitmeid aminohappeid, mida inimkeha ei suuda sünteesida. Need on nn asendamatud aminohapped. Peame neid toidust saama.

• Mis põhjustab asendamatute aminohapete puudust või puudumist?
• Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid?

Veel hiljuti arvati, et valgu tarbimise norm on 150 g päevas, tänapäeval on ametlikult tunnustatud norm 30-45 g Samas põhjustab liigse valgu tarbimine organismi mürgistust - mürgistust valgu lagunemisproduktidega.

Samas ei ole oluline mitte niivõrd toiduga kaasas olev valgu kogus, vaid asendamatute aminohapete olemasolu selles. Lisaks, kuna me vajame valkude sünteesiks kõiki asendamatuid aminohappeid, siis kui ühest ei piisa, ei kasutata ka teisi aminohappeid.

Kõik vajalikud aminohapped saad kätte nii sealt kui ka sealt. Taimse valgu "alaväärsusest" levib müüt. Tegelikult saate teravilja ja kaunvilju kombineerides (suhtes ligikaudu 1:1) täielikult varustada end kõigi aminohapetega.

• Teraviljade näited: riis, nisu (leib, pasta, bulgur, manna), mais, oder, hirss, kaer.
• Kaunviljade näited: sojaoad, herned, oad, kikerherned, läätsed.

Teravilju ja kaunvilju ei ole vaja samal toidukorral tarbida. Kuid mõnikord on see mugav ja maitsev. Näiteks võite valmistada pilafi riisist ja kaunviljadest (rohelised herned, läätsed, oad. Selline roog sisaldab täisväärtuslikku taimset valku.

Vaatame kõiki taimsete ja loomsete valguallikate plusse ja miinuseid.

loomne valk

Loomse valgu allikate eelised:

• Loomsed tooted (liha, kala, munad ja piim) sisaldavad kogu asendamatute aminohapete komplekti.
• Loomsed saadused võivad sisaldada valku kontsentreeritumal kujul.

Loomse valgu allikate miinused:

taimne valk

Taimsete valguallikate eelised:

Taimsete valguallikate miinused:

Rasvad

Rasvad on tasakaalustatud toitumise oluline element. Nende funktsioonid kehas on erinevad:

Kuid mitte kõik rasvad pole tervislikud! ning nende koostis ja mõju organismile on väga erinevad. Mõnes mõttes võib nende mõju olla vastupidine.

Taimsed rasvad

Taimsed rasvad koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest ega sisalda kolesterooli. Lisaks aitavad nad kaasa kolesterooli eemaldamisele organismist (hoides seega ära ateroskleroosi). Need rasvad on kergesti seeditavad ja imenduvad. Samuti soodustavad taimsed rasvad sapi eritumist ja suurendavad soolestiku motoorikat.

Kuigi rasvad on kaloririkkad (u 900 kalorit 100 grammi kohta), ei soovitata neid isegi dieedi ajal oma menüüst välja jätta. Veelgi enam, "rasvahoidlas" ladestame mitte niivõrd toidus sisalduvat rasva, kuivõrd seda, millest keha moodustub. Küllastumata rasvhapete puudumine igapäevases toidus kahjustab tervist. Esiteks mõjutab see naha seisundit.

Peamine taimsete rasvade allikas on taimeõlid (oliivi-, päevalille-, seesami-, linaseemne- jne). Kuid ärge unustage "peidetud" rasvu, milleks on näiteks pähklid, avokaadod, oliivid. "Varjatud" rasvade allikad leitakse koos ja.

Tähtis! Kõik, mis on öeldud taimsete rasvade kasulikkuse kohta, viitab töötlemata taimsetele rasvadele. Nende hulka ei kuulu taimsed rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu margariin. Või friikartulite küpsetamiseks kasutatav õli – praadimise käigus tekib kantserogeene. Ja taimeõlidest on parem valida külmpressitud õlid.

Loomsed rasvad

Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja suures koguses kolesterooli.

Piimatoodete rasvad, nagu või, sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid (peaaegu sama palju kui taimeõlid). Need on mõnevõrra paremini seeditavad ja kergemini organismist eemaldatavad. Võib öelda, et piimatoodete rasvad on midagi liha- ja taimerasvades leiduvate rasvade vahepealset.

• Loomne rasv on üks peamisi südame-veresoonkonna haigusi põhjustavaid tegureid.
• Loomsete saaduste tarbimine toob kaasa kolesteroolitaseme tõusu üldiselt ja eriti LDL-kolesterooli taseme tõusu, mis põhjustab ateroskleroosi.
• Loomsete rasvade ja teatud tüüpi vähi (rinnavähk, eesnäärmevähk, käärsoolevähk ja kõhunäärmevähk) vahel on seos.

Olulised rasvad

Asendamatuid rasvu meie kehas sünteesida ei saa. Seega, nagu asendamatud aminohapped, peavad asendamatud rasvad jõudma meieni koos toiduga. Aga rasvadega on kõik lihtsam kui: asendamatud rasvad on Omega 3. Omeer 3 leidub nisuiduõlis, kreeka pähkliõlis (saab seda peidetud kujul - just kreeka pähklid), linaseemneõlis (seda tuleb meeles pidada et linaseemneõli sisaldab fütoöstrogeene, mis ei ole kõigile kasulikud) ja kalaõli (varjatud allikas – rasvane kala).

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute roll ei piirdu sellega. Süsivesikud pole vähem tähtsad kui ja. Liigne süsivesikute sisaldus toidus aitab kaasa rasva moodustumisele, kuid selle puudumine põhjustab kehas metaboolsete protsesside rikkumist.

Süsivesikute roll organismis:

• Süsivesikud varustavad keha lihaste tööks vajaliku glükoosiga. Energia tekib glükoosi lagunemisel, mida nimetatakse glükolüüsiks.
• Süsivesikud varustavad keha vitamiinidega (nagu tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), foolhape (B9)), mineraalainetega (näiteks raud, kroom, magneesium, fosfor) ja antioksüdantidega, mis kaitsevad organismi vabad radikaalid.
• Rakkude tuvastamiseks kasutatakse süsivesikuid – süsivesikud asuvad enamiku rakkude välismembraanil ja võimaldavad tuvastada teisi rakke (need on retseptorid).
• Süsivesikud on osa nukleotiididest – orgaaniliste ühendite rühmast, mis moodustavad igas rakus sisalduva geneetilise materjali (DNA ja RNA).

Liigsed süsivesikud(üle 500 grammi süsivesikuid siseneb kehasse ühel toidukorral) põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Selle tulemusena tõuseb insuliini tase, mis omakorda stimuleerib rasvade sünteesi, mis seejärel ladestuvad nn rasvaladudesse - vöökohale, kõhule, puusadele jne. Kuigi süsivesikud on peamised rasvade moodustumise "süüdlased", peavad need siiski igapäevases toidus olema.

Süsivesikute puudus(vähem kui 50% päevasest toidust) põhjustab järgmisi tagajärgi:

• Glükogeeni vähenemine maksas, mis põhjustab rasva kogunemist maksas ja selle funktsioonide häireid (rasvmaks).
• Valkude metabolismi rikkumine, mis väljendub selles, et rasvu kasutatakse aktiivselt energia saamiseks. See võib põhjustada keha mürgistust rasvade laguproduktide poolt – atsidootilist kriisi. Kui nälgimise ajal on atsidootiline kriis lühike üleminekustaadium, mille järel hakkab organism oma sisemisi reserve tõhusamalt kasutama, siis süsivesikuid välistava dieedi puhul sellist üleminekut ei toimu. Halvimal juhul võib see kaasa tuua teadvusekaotuse ja atsidootilise kooma.
• Glükoosipuudus veres põhjustab uimasust ja võib põhjustada teadvuse kaotust ja hüpoglükeemilist koomat (nagu insuliinist sõltuva

Sihvaka figuuri säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu arendamiseks ning optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine on vajalik. Et teha kindlaks, millised toiduained neid sisaldavad, millises vahekorras neid kasutada, kuidas arvestada nende kokkusobivust ja kalorisisaldust, kasutage vastavaid tabeleid.

Valgutooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pooled), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. Seedesüsteemis lagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad koos verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või annavad energiat.

Toiduvalk organismis ei kogune – see kas imendub või eritub.

Valgurikkad on munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviar, krabid, koorikloomad). Palju taimset valku sojas, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kala valk seeditakse ja imendub halvemini.

Kanamunade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Keha seedib kõige kiiremini piima ja munavalku, veidi aeglasemalt - kala ja liha, suhteliselt aeglaselt - taimset. Valgusisaldusega toiduained seeditakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendab valgu kasulikkust peaaegu poole võrra.

Valgutoit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Taimed toodavad aminohappeid, peamisi looduslikke valke. Looma organism lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest ta moodustab loomseid valke.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine ummistab raku protoplasma, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimisel kuni 70% selles sisalduvast energiast.

Päevane valgunorm on 80–100 g (normiga 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete liigse tarbimise korral kannatavad maks ja neerud.

See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et täiskasvanule piisab 60g valku päevas, eakatele 25g. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui vanur, s.t. 75 g.

Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete täiendamiseks kasutas ta veidi piima ja liha (50 g).

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud standardid: 65 kg kaaluv mees vajab iga päev 37–62 g valku, 55 kg kaaluv naine – 29–48 g.

Keha ei kogune valku, vaid põletab seda, et vältida mürgisteks aineteks muutumist (laibamürk). Liigse valgu sundkasutamine (seedimine) nõuab energiat, millest ei pruugi enam piisata süsivesikute või rasvade omastamiseks, mistõttu need ladestuvad seedimata kujul, mis toob kaasa täiskõhutunde ja südame koormuse suurenemise.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet – päevalilleseemneid.

Mõned teadlased eitavad, et liha on lihasjõu jaoks vajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult ergutav toime, mida nad peavad ekslikult tõendiks selle olulisest toiteväärtusest. Tegelikult vähendab loomsete valkude kasutamine vastupidavust ja jõudlust.

Liha seeditakse organismis teistest toiduainetest kauem, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrgest toiteväärtusest. Tegelikult teevad siseorganid tohutut tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mis põhjustab podagra.

Süües loomset valku, ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi, nende soolad aga veresooni. Lihasööjatel on levinud neurasteenia, veresoonkonna-, südame- ja verehaigused, nad näevad oma bioloogilisest vanusest vanemad välja.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonidest, rakustruktuuridest, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikutest toit veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks ja tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik ajule ja lihastele.

Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud:

• lihtne: glükoos, sahharoos.
• kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame ja lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mett.

Kiudained on vajalikud soolte liikumiseks, need seovad kahjulikke aineid. Kiudained sisaldavad juurvilju, puuvilju, täisteraleiba, aga ka tatart, pärlit, kaerahelbeid.

Terad ja kaunviljad on tooted, millega keha saab lisaks taimsele valgule ka süsivesikuid.

Kasulike terade mass. Seetõttu on näiteks mannas vähem kasu, kuigi see on hästi seeditav. Riis sisaldab palju valku ja tärklist, kuid vähe kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega.

Täisteraleib on kasulikum, samuti rukkileib, kuigi see seeditakse kehvemini kui sai.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigne tarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalainete omastamise, ainevahetusproduktid kogunevad organismi ja on raskesti väljutatavad.

Rasvumise riski vähendamiseks on süsivesikuid kõige parem tarbida koos maitsetaimede, puuviljade ja köögiviljadega.

Erinevalt valkudest vajavad süsivesikud seedimiseks leeliselist keskkonda. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4 kcal energiat.

Arvatakse, et ligikaudu 3/5 süsivesikutest peaks saama teraviljast (teraviljast), 1/5 suhkrust ja suhkrut sisaldavatest toiduainetest, 1/10 kartulist ja muudest juurviljadest, 1/10 puu- ja juurviljadest.

Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha päevasest energiakulust, iga päev on neid vaja kuni 400-500g.

Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine põhjustab rasvumist.

Pöördprotsessiga - dieedi piiramine (dieet, nälgimine) - tarbib organism suhkruvarusid esmalt maksast, seejärel lihastest ja alles seejärel rasvkoest.

Kartulist pärit tärklis imendub paremini kui teraviljast – noore kartuli koorealune õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum kasutada ahjukartulit "vormis".

Tselluloos on taimede membraanid ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, vaid kasutab neid väljaheidete moodustamiseks. Kiudainetega toitude kasutamine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.

Rasvased toidud

Õige koguse rasva saamine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Nii lipiidide (lipod (lat.) – rasv) liig kui ka nende puudus on organismile kahjulik.

Rasvaste toiduainetega saab organism võimaluse tekitada rasvakiht, mis vähendab soojakadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise ajal kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närviteede, sidekoe moodustamises.

Rasvaderikkad toidud varustavad keha ka oomega-polüküllastumata rasvhapetega. Nende päevase vajaduse katmiseks piisab 25-30 ml taimeõlide igapäevasest tarbimisest.

Kolesterool on vajalik rakkudele, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab 0,3–0,5 g kolesterooli tarbimisest päevas. Kolesterool on rikas sellistes toiduainetes nagu munad, juustud, rasvane kala.

Rasvaste toitude puudusel halveneb juuste, naha seisund, nõrgeneb immuunsus, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad halvemini.

Iga päev peaks olema 1g rasva 1g valgu kohta, umbes 80-85g. Täpsema arvutuse korral eeldatakse, et rasva osakaal igapäevaste energiakulude katmisel peaks olema 25-30%.

Näiteks kui organism tarbib päevas 3000 kcal, siis 750 kcal peaks katma rasvase toiduga. Arvestades, et 1g rasva põletamisel vabaneb 9Kcal energiat, on päevane osa sel juhul 750/9 = 83g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikum või ja seapekk. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid, näiteks päevalille-, maisi-, oliivi-, linaseemneõlisid, kasutada ainult külmade roogade kastmiseks.

Looma rasvkoesse kogunevad igasugused kahjulikud ained. Loomseid rasvu sisaldavate toiduainetega satuvad need inimkehasse. Seetõttu ei tohiks süüa lindude nahka, searasva koorikuid.

Loomsed rasvad on kõige parem asendada taimse rasva, pähklite, seemnete rikka toiduga. Piirata tasub seakarbonaadi, praeliha, aspici, praekartuli, rasvase kalapuljongi, rasvaste juustude ja kodujuustu, jäätise, vahukoore kasutamist.

Eriti kahjulik on praadimine rasvas, seetõttu on parem küpsetada mittenakkuva kattega pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutatakse nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas õigesti süüa

Peate istuma laua taha tundega, eristades seda isust. Lemmikroad tekitavad reeglina isu. Tõeliselt näljane keha on valmis sööma mis tahes toodet.

Pärast valgurikaste toitude söömist ei tohiks te võtta vedelikke ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid sisaldavat toitu - 2 tundi, pärast köögivilju, puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimsed valgud, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Poes müüdava rafineeritud suhkru omastamiseks kulutab organism palju C-, B-grupi vitamiini ja kaltsiumi.

Värsketest, kuumtöötlemata puu- ja juurviljadest saadud süsivesikud annavad kehale maksimaalse energia ja seeduvad kiiresti.

Teraviljades on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, B ja C. Selline tasakaalustamata koostis sunnib organismi tarbima suures koguses valgurikkaid toite (loomset valku), mis omakorda viib ülesöömiseni.

Kasulik on kasutada veidi täisterajahust leiba, aga ka kliisid.

Toiduvalmistamisel keedetakse teravilja, riisi, kartulit, mille tulemusena moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinad, mis saastab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja teiste siseorganite tööd, organism on vähem vastupidav erinevatele haigustele.

Teraviljapõhiseid tooteid on kasulikum kasutada koos värskete köögiviljade, ürtide, merevetikatega. Kasulik idandatud nisu.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mikroelemente. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemisele 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimisele. Seetõttu ei tohiks te last enne kaheaastaseks saamist tärkliserikka toiduga toita.

Valgurikkad toidud, nagu oad, läätsed ja oad, suurendavad kusihappe tootmist. Nende söömine koos leivaga rikub happe-aluse tasakaalu organismis.

Piimatooted sisaldavad rasvu ja valku, neid on parem tarbida eraldi tootena või koos köögiviljadega.

Liha asemel eelistatakse süüa keedetud mune.

Suhkur on parem asendada mee, kuivatatud puuviljade, puuviljadega.

Eelistatavalt looduslik, mitte kuumtöödeldud toit – juurviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem tooteid roas, seda parem. Mitmekesisus sunnib rohkem sööma ja teeb seedimise keeruliseks.

Kasulikud köögiviljasalatid kapsast, sellerist, kurgist, redisest, tomatist, petersellist. Piisab segada 2-3 liiki köögivilju, kasutada neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Rasvu sobib kõige paremini lisada valmistoitudele, kuna need halvendavad valkude omastamist ja tekitavad käärimise.

Valke on tervislikum tarbida koos teravilja või köögiviljadega.

Lauasool on parem meresoola asendada. Või toidule soola lisamiseks kasuta gammasiot: sega 1 osa meresoola 12 osa kohviveskis purustatud seesami- või linaseemnega.

Iga toidukorra aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.

Puuvilju on parem tarbida eraldi, sest koos teiste toodetega põhjustavad need soolestikus käärimist.

Arvatakse, et 25% päevarahast peaks olema hommikusöök, 50% lõunasöök, 25% õhtusöök, mis tuleks lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pool päevasest toidust saadavast kalorist (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Need varustavad keha kiiresti energia, vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainetega, mis loob maos märkimisväärse mahu ja selle tulemusena kiire küllastustunde tekkimise.

Toiduga kaasas olevad valgud annavad energiat pärast rasvade põletamist, nende osakaal igapäevases toidus peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustavad rasvad. Eelistatult taimseid ja Omega-3 rasvu, kala sisaldab neid. Vältige loomseid rasvu.

Kaalu langetamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500 kcal. Norm on 2500-3500 kcal tarbimine.

Toit annab inimkehale õigeks toimimiseks vajalikku energiat. Ja just tänu regulaarsele toitumisele ja selle poolt tekitatud keerulistele füüsikalis-keemilistele reaktsioonidele (mida rahvasuus nimetatakse ainevahetuseks või ainevahetuseks) säilib elu. Toit sisaldab palju toitaineid, ilma milleta oleks keha kasv, areng ja toimimine võimatu. Nendest toitainetest räägime teises tunnis.

Allpool kaalume:

Samuti selgitame, milline on iga aine väärtus.

Oravad

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal ning selle rakkude ja kudede alus. Ligikaudu 20% neist on inimkeha ja üle 50% - rakud. Keha ei suuda kudedes valke "hilisemaks ajaks" talletada, mistõttu on vaja, et need tuleks igapäevaselt toidust.

Valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid, mida inimorganismis ei sünteesita – need on arginiin, histidiin, treoniin, fenüülalaniin, valiin, isoleutsiin, leutsiin, metioniin, lüsiin ja trüptofaan. Valkudel võib olla erinev bioloogiline väärtus, mis sõltub sellest, kui palju ja milliseid aminohappeid nad sisaldavad, milline on asendamatute ja mitteasendatavate aminohapete vahekord ning milline on nende seeduvus seedetraktis.

Reeglina on loomse päritoluga valgud suurema bioloogilise väärtusega. Näiteks munad, maks, liha ja piim võivad kiidelda optimaalse asendamatute hapete vahekorraga. Ja need seeditakse 97%, samas kui taimsed valgud ainult 83-85%. taimsed saadused sisaldavad suures koguses mitteseeditavaid (ballast)aineid.

Taimsed toidud sisaldavad enamasti vähe valku ja metioniini, lüsiini ja trüptofaani puudust. Vaid kaunviljad (näiteks sojaoad, oad ja herned) paistavad silma kõrge valgusisaldusega (24% kuni 45%). 20% valku on pähklites ja päevalilleseemnetes. Aminohapete koostiselt on rukki-, riisi- ja sojavalgud lähedased loomsetele valkudele.

Organismi valguvajaduse määravad inimese vanus, sugu, töö iseloom, rahvuslikud toitumismustrid ja kliimatingimused, milles ta elab. Tavaliselt peaksid täiskasvanud, kes ei tegele aktiivse füüsilise tööga, tarbima valku päevas kiirusega veidi alla 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Toiduvalk peaks andma 1/6 massiosa ja 10-13% kogu keha energiavajadusest ning 55% soovitatavast valgukogusest peaks olema loomset päritolu. Kui laps või täiskasvanu tegeleb füüsilise tööga, suureneb tema valguvajadus.

Rasvad

Toidurasvad on kõrgemate rasvhapete ja glütserooli estrid. Rasvhapete estrites on paarisarv süsinikuaatomeid ja rasvhapped ise jagunevad kahte suurde rühma – küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimesed on rikkad tahkete loomsete rasvade poolest (neid võib olla kuni 50% kogumassist) ja teised - vedelad õlid ja mereannid (paljudes õlides, näiteks oliivi-, linaseemne-, maisi- ja päevalilleõlis, küllastumata rasvad võib olla kuni 90%). Inimkehas on normaalne rasvade sisaldus 10-20%, kuid rasvade ainevahetuse häirete korral võib see näitaja tõusta kuni 50%.

Rasvad ja rasvataolised ained moodustavad rakumembraane ja närvikiudude kestasid, osalevad vitamiinide, hormoonide ja sapphapete sünteesis. Rasva ladestusi peetakse omakorda keha energiavaruks. Rasvade energiasisaldus on üle 2 korra kõrgem kui süsivesikute ja valkude väärtus. 1 g rasva oksüdeerumisel vabaneb 9 kcal energiat.

Täiskasvanud peaksid tarbima 80–100 g rasva päevas, mis moodustab kuni 35% toidu kogu energiasisaldusest. Linool- ja linoleenrasvhapped on asendamatud (organismis ei sünteesita) ja neid tuleb toiduga varustada. Neid leidub paljude kalade ja mereimetajate rasvas, pähklites ja taimeõlides. Koos teiste kõrgemate küllastumata rasvhapetega takistavad need ateroskleroosi teket ja muudavad organismi nakkushaigustele vastupidavamaks.

Mis puudutab rasvade toiteväärtust, siis see on tingitud asendamatute rasvhapete olemasolust, vitamiinide A, E ja D olemasolust, nende imendumisest ja seeduvusest. Maksimaalne bioloogiline väärtus on omane linoolhapete ja teiste kõrgemate küllastumata hapetega rasvadele. Kui hästi rasv imendub, sõltub selle sulamistemperatuurist: kui see on alla kehatemperatuuri, imenduvad rasvad 97–98% ja kui sulamistemperatuur on 50–60 ° C, imenduvad need ainult 70–80 %.

Toiduga satuvad kehasse ka rasvataolised ained, nagu rasvlahustuvad vitamiinid, fosfolipiidid ja steroolid. Steroolidest on tuntuim kolesterool, mida leidub loomsetes toodetes. Kuid isegi kehas võivad seda sünteesida rasvade ja süsivesikute ainevahetuse vaheproduktid.

Kolesterool on hormoonide ja sapphapete allikas ning D3-vitamiini eelkäija. Verre ja sapisse sattudes jääb kolesterool neisse kolloidse lahusena, mis moodustub koostoimel fosfatiidide, küllastumata rasvhapete ja valkudega. Kui nende ainete ainevahetus on häiritud (või on defitsiit), muutub kolesterool väikesteks kristallideks, mis ladestuvad veresoonte ja sapiteede seintele, mistõttu areneb välja ateroskleroos ja tekivad sapikivid.

Süsivesikud

Toitudes leidub süsivesikuid glükoosi ja fruktoosi (monosahhariidid), laktoosi ja sahharoosi (oligosahhariidid), pektiinide, kiudainete, glükogeeni ja tärklise (polüsahhariidid) kujul. Süsivesikud on inimese jaoks põhiline energiaallikas: kui oksüdeeritakse vaid 1 g süsivesikuid, vabaneb 4 kcal.

Inimesel, kes ei tegele füüsilise tööga, on keskmine süsivesikute vajadus 400-500 g päevas, kaaluliselt 2/3 päevasest toidukogusest ja kalorsuses 60%. Kui inimene töötab aktiivselt füüsiliselt, muutub norm suuremaks.

Toidu valikul on kõige parem eelistada polüsahhariide, s.t. pektiini, glükogeeni, tärklist jms sisaldavatel toodetel ning võimalusel vältida oligomonosahhariide – laktoosi, fruktoosi, glükoosi, sahharoosi jne sisaldavaid tooteid. Polüsahhariidid seeditakse aeglasemalt ja glükoosi kontsentratsiooni (seedimise lõpp-produkti) dünaamika kehavedelikes on järgnevaks ainevahetuseks palju soodsam. Samuti on oluline, et polüsahhariidid ei oleks maitselt magusad, mistõttu väheneb nende tarbimise suurenemise tõenäosus.

Disahhariidi laktoosi leidub rohkesti piimas ja piimatoodetes. Kuid taimi peetakse õigustatult keha peamiseks süsivesikute tarnijaks, sest. nende osakaal neis on 80-90% kuivmassist. Taimne toit sisaldab ka palju seedimatuid ja seedimatuid tselluloosi tüüpi polüsahhariide. Peate teadma, et jämekiudse mitteseeditava toidu tõttu ergutatakse soolestiku motoorikat, imendub hulk jämesooles paiknevaid kataboliite (isegi mürgiseid), eritub kolesterool ning kasulikud soolebakterid on toitainetega varustatud. Keskmiselt peaks täiskasvanu tarbima 25 grammi süsivesikuid päevas.

vitamiinid

Vitamiinid on orgaanilise päritoluga asendamatud toiduained (toitained), millel on palju erinevaid keemilisi struktuure. Neid on vaja õigeks ainevahetuseks inimkehas. Nende päevamäära mõõdetakse tavaliselt mg-des (milligrammides) ja mcg-des (mikrogrammides) ning see sõltub nagu varemgi inimese vanusest, soost, töö iseloomust ja tervislikust seisundist.

Vitamiinid on vesilahustuvad (B-vitamiinid ja C-vitamiin) ja rasvlahustuvad (A-, D-, E-, K-vitamiinid):

• Peaaegu kõik B-vitamiinid sisalduvad munavalges, pärmis, maksas, kaunviljades ja terade välisosas.
• C-vitamiini (askorbiinhapet) leidub taimede, marjade, köögiviljade, tsitruseliste ja muude puuviljade rohelistes osades, eriti happelistes, samuti neerudes ja maksas.
• A-vitamiini leidub rikkalikult vaid loomsetes saadustes – juustudes, tuurakaviaris, tursamaksas, loomamaksas, võis. Lisaks sünteesitakse seda kehas provitamiini A (karoteeni) kaudu, mida leidub oranžides puuviljades, marjades ja köögiviljades.
• D-vitamiini allikad on kalamaksaõli, kalamari, piimarasvad ja maks. Selle vitamiini süntees toimub ultraviolettkiirgusega kokkupuutel.
• E-vitamiini leidub rohelistes lehtköögiviljades, munakollastes ja taimeõlides.
• K-vitamiini tarnivad maks, kartul, tomat ja lehtköögiviljad.

Värsked köögiviljad säilitavad vitamiine kõige paremini, seetõttu on soovitatav neid süüa nii sageli kui võimalik. Kui neid hautada ja keeta, siis vitamiinide sisaldus väheneb. Ja kui teha juuretist juuretist või kiirkülmutada köögivilju, säilivad vitamiinid köögiviljades kaua.

Vitamiinide väärtus inimesele on väga kõrge. See väljendub selles, et vitamiinid toimivad komponendina, mis on vajalik ensüümide nõuetekohaseks toimimiseks; nad osalevad ainevahetusprotsessides, aitavad organismil kasvada ja areneda, tugevdavad immuunsüsteemi. Vitamiinide puudumisega on häiritud närvisüsteemi ja visuaalse aparatuuri mehhanismid, ilmnevad nahaprobleemid, beriberi ja hüpovitaminoos, immuunseisund nõrgeneb jne. Tuleb meeles pidada, et vitamiinide puudusest (eriti talvisel ja varakevadel) on kõige rohkem vitamiinid A, B1, B2 ja C.

Mineraalid

Mineraalained on kudede ja elundite komponendid, mis määrab nende tohutu rolli kehas toimuvates füüsikalis-keemilistes protsessides. Mõned mineraalid sisalduvad rakkudes, teised aga koevedelikus, lümfis ja veres (milles mineraalid on ioonide kujul suspensioonis).

Väävlit, kloori, fosforit, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi peetakse organismi toimimise seisukohalt kõige olulisemateks. Need elemendid aitavad kehal ehitada kudesid ja rakke ning tagavad ka kesknärvisüsteemi, lihaste ja südame funktsioonid. Lisaks neutraliseerivad nad kahjulikke happeid – ainevahetusprodukte.

Kaltsium on luukoe ehitusmaterjal ja see on eriti vajalik lastele, kelle luustik on kujunemisjärgus. Kaltsium siseneb kehasse koos köögiviljade, puuviljade ja piimatoodetega.

Fosfor pole vähem oluline, sest. osaleb ka luude ehituses ning üle poole saadaolevast fosforist on luudes. Kui organismis on piisavalt fosforit, on alati normaalne süsivesikute ainevahetus ja tugev närvisüsteem. Fosforit leidub kaunviljades, terades, kalas, piimas ja lihas.

Loomulikult vajab keha magneesiumi, broomi, joodi, tsinki, koobaltit, fluori ja muid mikroelemente (nendest, aga ka vitamiinidest räägime lähemalt järgmises õppetükis), mida toit sisaldab minimaalses koguses (vähem kui 1 mg 1% kohta). Paljud ensüümid, hormoonid, vitamiinid koosnevad neist; need mõjutavad kõige otsesemalt organismi arengut ja ainevahetust.

Mis tahes mikroelemendi puudus organismis põhjustab spetsiifilisi haigusi, nagu hammaste lagunemine (fluoripuudus), raske aneemia (vase või koobalti puudus), endeemiline struuma (joodipuudus) jt. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, et laste keha oleks varustatud mineraalidega. Kui kuni 2 kuuni piisab neist emapiimaga, siis 3. kuul tuleb neid lisada juur-, puuvilja- ja marjamahladele. Alates 5. kuust on vaja varustada täiendavaid toiduaineid mineraalainetega (kaera- ja tatrapuder, liha, munad, puu- ja juurviljad).

Vesi

Vesi ja selles lahustunud mineraalid on keha sisekeskkonna aluseks - see on koevedeliku, lümfi ja plasma põhiosa. Mitte ükski kehas toimuv elutähtis protsess (eriti termoregulatsiooni- ja ensümaatilised protsessid) pole võimatu ilma piisava koguse veeta.

Veevahetust mõjutavad sellised parameetrid nagu niiskus ja ümbritseva õhu temperatuur, toitumisharjumused ning isegi käitumine ja riietus. Täiskasvanu peaks varustama oma keha umbes 2-3 liitri vedelikuga. Meestel soovitatakse juua umbes 3 liitrit ja naistel umbes 2,3 liitrit ning üle poole sellest kogusest peaks olema puhas joogivesi.

Energiakulude arvutamine

Iga kehas toimuva protsessi säilitamiseks kulutatakse teatud kogus energiat, mis saadakse toiduga. Energiatarbimist ja -kulu väljendatakse soojusühikutes, mida nimetatakse kaloriteks. Kilokaloor on võrdne soojushulgaga, mis on vajalik 1 liitri vee temperatuuri tõstmiseks 1° võrra.

Toidus sisalduvate ainete keskmised põlemisnäitajad on järgmised:

• 1 g valke = 4,1 kcal
• 1 g rasva = 9,3 kcal
• 1 g süsivesikuid = 4,1 kcal

Põhienergia metabolismi jaoks vajalik energia on minimaalne kalorite arv, mis on vajalik keha vajaduste rahuldamiseks närvilise ja lihaste puhkeolekus. Kui inimene töötab vaimselt või füüsiliselt, kiireneb energiavahetus, suureneb vajalike toitainete hulk.

Kui inimkeha on ekstreemsetes tingimustes, näiteks kui ta nälgib, võib vajalik energia tulla sisemistest struktuuridest ja reservidest (seda protsessi nimetatakse endogeenseks toitumiseks). Inimese energiavajadus, lähtudes päevasest energiatarbimisest, on 1700-5000 kcal (vahel rohkem). See näitaja sõltub inimese soost, tema vanusest, elustiilist ja tööomadustest.

Nagu me juba teame, paistavad toidus sisalduvatest toitainetest silma rasvad, süsivesikud, valgud (valgud), mineraalained ja vitamiinid. Kalorite osas peaks päevane toitumine vastama igapäevasele energiatarbimisele ning arvesse tuleks võtta ainevahetust ja energiatarbimist kodus ja tööl. Päevase kalorisisalduse ligikaudne väärtus, kui sooritatakse minimaalne igapäevane füüsiline aktiivsus, arvutatakse korrutades normaalkaalu (kg) naiste puhul 30 kaloriga ja meeste puhul 33 kaloriga. Valgud, rasvad ja süsivesikud peaksid olema omavahel seotud 1:1:4. Lisaks mängib rolli ka toitumise kvaliteet, mis sõltub iga inimese maitsest, harjumustest ja liigse kehakaalu hulgast.

Enamasti soovitavad toitumisspetsialistid kasutada tavalisi kalorsusega dieete (need annavad kehale 2200–2700 kcal). Kuid dieet peaks sisaldama erinevaid toiduaineid – nii kalorite kui ka kvaliteedi poolest. Olge alati teadlik "tühjadest" kaloritest, mida leidub leivas, rafineeritud pastas, valges suhkrus, küpsistes, kookides ja muudes maiustustes, magusates karastusjookides ja likööris.

Iga inimene peab ise valima dieedi, mis annab talle vajaliku koguse energiat. Oluline on jälgida, et keha saaks võimalikult vähe kahjulikke aineid ja "tühje" kaloreid, samuti jälgida oma kehakaalu. Inimesed, kes on rasvunud või, vastupidi, liiga kõhnad, peaksid pöörduma spetsialistide poole, kes aitavad teil valida igaks päevaks sobiva dieedi.

Toidu õigeks määramiseks ja ka konkreetse toote kalorite arvu teadmiseks on tavaks kasutada spetsiaalseid tabeleid. Altpoolt leiate kolm sellist tabelit – karastusjookide, kangete alkohoolsete jookide ja enamlevinud toitude jaoks.

Laudade kasutamine on sama lihtne kui pirnide koorimine – kõik joogid ja tooted on rühmitatud ja järjestatud tähestikulises järjekorras. Iga joogi või toote vastas on veerud, mis näitavad vajalike ainete sisaldust ja kalorite arvu (100 g konkreetse toote alusel). Nende tabelite põhjal on väga mugav oma dieeti koostada.

Tabel 1 (karastusjoogid)

Tabel 2 (alkohol)

Tabel 3 (toit)

Järgmises õppetükis peatume lähemalt mikroelementidel ja vitamiinidel, saame teada, kui palju inimene neid vajab ja millistest toiduainetest neid saab ning toome ka mõned väga kasulikud tabelid.

Pange oma teadmised proovile

Kui soovite oma teadmisi selle tunni teemal proovile panna, võite sooritada lühikese testi, mis koosneb mitmest küsimusest. Iga küsimuse puhul saab õige olla ainult 1 variant. Pärast ühe valiku valimist liigub süsteem automaatselt järgmise küsimuse juurde. Saadud punkte mõjutavad sinu vastuste õigsus ja läbimiseks kulunud aeg. Pange tähele, et küsimused on iga kord erinevad ja valikuid segatakse.