Milleks on rasvad? Milleks on keharasv? Miks rasvad on kasulikud: kõik selle aine kohta

3395 2

H inimene, kes on pidevalt dieedil, piirates end kõiges, mõtleb palju hullemini - ja see teaduslik fakt. Toitumisspetsialistid on pikaajaliste katsete käigus selgelt kindlaks teinud: vaimne võimekus nälgivate inimeste arv väheneb umbes 20% Tõsi, toitumine ise ei ole alati selle eest vastutav, palju enam - pealetükkivad mõtted figuuri, näljatunde ja tarbitud kalorite kohta. Just rasvad (umbes 60-80 g päevas) võivad parandada tuju ja leppida mõne hädaga. Ja põhjused pole siin üldse psühholoogilised.

Rasvad seeditakse organismis palju kauem kui valgud ja süsivesikud, mis annab pikema meeldiva küllastustunde. Tegelikult pikaajaline karskus rasvade kasutamisest ei ole organismile sugugi kahjutu. Nii kummaline kui see esmapilgul ka ei tundu, aeglustab rasvapuudus toidus ainevahetust ja aitab kaasa tarbetute kilogrammide kogunemisele.
Rasvade, sealhulgas taimsete rasvade tarbimine on ülimalt oluline rasvlahustuvate vitamiinide, sealhulgas luude tugevuse eest vastutava D-vitamiini, südametegevuse jaoks elulise tähtsusega E-vitamiini ja karoteeni omastamiseks. Kui süveneda teadusesse, siis meie keha kasutab rasvu mitte ainult energiaallikana, vaid ka plastmaterjalina. Need on rakumembraanide ja tegelikult ka rakkude endi üks olulisemaid komponente, millest on ehitatud kogu meie keha. Ja rasvad annavad meile ka aktiivse välja ja küllastumata rasvhapped, mis on asendamatud, sest ilma nendeta Inimkeha ei saa toimida. Kehas endas neid ei sünteesita.

Nagu teate, peaks kõik olema mõõdukas – ei rohkem ega vähem. Kui rohkem – riided lakkavad kinnitumisest, vähem – muutuvad arterid räbu. Ja ärge unustage, et rasv siseneb kehasse mitte ainult õlide kujul. Kõrge rasvasisaldus on tüüpiline enamiku vorstitüüpide, juustude, igasuguste küpsiste, küpsiste ja šokolaadi puhul.

Loomulikult on parem eelistada rasvu. taimset päritolu näiteks taimeõli. Lisaks kasulikele ainetele sisaldavad loomsed rasvad palju kolesterooli, mis mõjutab negatiivselt veresoonte seisundit.

Või
Püüab kõike katta igapäevane vajadus A-vitamiinis ainult tänu võid(ja see on umbes 4 supilusikatäit) oleks ebamõistlik. See on üsna kaloririkas ja lisaks on see üks kergemini seeditavaid rasvu, kuna koosneb kõige väiksematest rasvakuulikestest (selle seeduvus on 98,5%). Paraku ei saa see figuuri mõjutada. Seetõttu jääme kuldse keskmise juurde - päevas mitte rohkem kui 20 g võid ning ülejäänud A-vitamiini koguse saab kätte juur- ja puuvilju süües, neis leidub rohkesti porgandit, rohelist kapsast, spinatit, salatit. , aprikoosid ja ploomid. Ideaalne kasuliku polü küllastumata rasv- taimeõli. Faktid näitavad, et viiel päeval päevas oma salatit taimeõliga kastes vähendate südameprobleemide riski täpselt poole võrra! Nii et kõige parem on osta kahte-kolme sorti taimeõli ja kasutada neid vaheldumisi. See mitmekesistab menüüd ja parandab keha seisundit.

Erinevat tüüpi taimeõlid

Päevalilleõli
Päevalilleõli sisaldab suur hulk(60-70%) polüküllastumata linoolhapet, mis on meie organismile väga väärtuslik. Just tema on ateroskleroosi vastases võitluses parim liitlane ühine põhjus esinemine südame-veresoonkonna haigus ja ajuvereringe häired.

Sojaõli
Seda õli saadakse sojaubadest. See on rikas polüküllastumata rasvhapped, sealhulgas oomega-3, mis vähendab "halva" kolesterooli näitajaid. Lisaks sisaldab sojaõli, nagu ka kõik teised sojatooted, fütoöstrogeene (taimseid hormoone), millel on äärmiselt kasulik mõju soolefloora seedetrakti. Selle regulaarne tarbimine vähendab rinnavähi ja menopausiprobleemide riski. Näiteks jaapanlannad, kes tarbivad regulaarselt sojaõli ja muid sojatooteid, on sellele palju vähem vastuvõtlikud sarnased haigused võrreldes sarnastega vanuserühmad naised Euroopa riikides.

Kõrvitsaseemneõli
Välimuselt ei saa seda millegagi segi ajada - see on tumeroheline. Lisaks nitamiin E sisaldab see küllastumata rasvhappeid, mineraalseid ühendeid ja mikroelemente, sealhulgas seleeni. Aitab kõrvetiste, gastriidi, maohaavandite, koliidi korral. Ja ka kl erinevat tüüpi allergiad, diatees, dermatiit.

Linaseemneõli
Selles on taimeõlidest kõrgeim polüküllastumata linoolhappe sisaldus. Linaseemneõli kasutamine on näidustatud inimestele, kellel on kõhu- ja sooleprobleemid. Kuid sellel on puudus - seda hoitakse lühikest aega ja ainult jahedas ning seda ei saa üldse kasutada kuumutamisel toiduvalmistamiseks - see omandab tõrjuva lõhna ja kibeda maitse.

Nisuiduõli
See sisaldab rohkem vitamiini E kui teistes taimeõlide sortides. Just teda nimetatakse viljakuse ja nooruse vitamiiniks. Õli suurendab vastupidavust stressile, soodustab kiire paranemine haavad, alandab kolesteroolitaset, soodustab rakkude uuenemist. See aitab kaasa normaalne toimimine südamelihas, takistab verehüüvete teket.

Oliiviõli
Oliiviõli on suurepärane baas maitsestatud salatiõlidele. Asetage puhastesse kuivadesse anumatesse ürdid (pvtrushka, salvei, lavendel, tüümian, isegi kuumad või magusad hertsikaunad) ja täitke õliga. Küüslaugumaitse austajad võivad pudelitesse panna 2-3 küüslauguküünt. Asetage anumad 2 nädalaks pimedasse jahedasse kohta ja seejärel kurnake õli. See lisab salatitele vürtsi ja arterid - paindlikkust.

Õli alates viinamarja seemned
Sisaldab suures koguses bioflavonoide, mis võitlevad vabade radiooolidega. Selle õli regulaarne kasutamine salatite valmistamisel mõjutab positiivselt naha seisundit, muutes selle siledaks ja toniseerituks. Viinamarjaseemneõli saab kasutada ka heaolukokteilide valmistamiseks. Siin on üks selline ümbersulatus: klaas piima, banaan, 2 tl suhkrut (võib olla vanilje) ja 1 tl viinamarjaseemneõli.

seesamiõli
Mitte ainult tarnija mineraalid nagu mangaan, nikkel ja raud, kuid sellel on ka tugevad antioksüdantsed omadused. See on eriti soovitatav inimestele, kellel on kalduvus verehüüvetele. Mõjub soodsalt hematopoeesile, stimuleerides punaste vereliblede tootmist.

Milleks on (ja on) rasv? Kas rasv on alati halb? Kas peaksin püüdlema minimaalse keharasva protsendi poole?

Rasv on palju enamat kui lihtsalt passiivne liigse energia säilitamine. Rasvarakud on selle rolliga üllatavalt hästi kohanenud, kuid lisaks on rasv ka aktiivne kude, mis mõjutab ainevahetust.

Rasva leidub rakkudes, mida nimetatakse adipotsüütideks. Inimkehas võib olla XXX kuni YYY miljardit rasvarakku, mille läbimõõt on 70 kuni 120 mikronit (mikron on üks miljondik meetrist).

Inimkeha rasv koosneb 80–95% triglütseriididest (glütserooli molekul, mis on seotud kolme vaba rasvhappeahelaga). Ülejäänud raku osa moodustab vesi, aga ka mitmesugused rakulised "seadmed", mis on vajalikud ensüümide, valkude ja muude rasvarakkude toimimiseks vajalike toodete tootmiseks.

Rasv on energia salvestamise koht

Peamine roll on energia salvestamisel. Ja kuni 1994. aastani usuti, et see on rasvarakkude ainus funktsioon – passiivne sahver toidust saadava liigse energia jaoks. See osutus põhimõtteliselt valeks, kuid enne kui läheme kaugemale, vaatame seda rasvarakkude funktsiooni.

Mis puutub energia salvestamisse, rasvarakud lihtsalt täiuslik. Üks nael rasva (450 g) sisaldab 3500 kalorit salvestatud energiat. Eeldusel, et saaksite kütusena kasutada 100% rasva (kuid sisse päris maailm praegu mitteolulistel põhjustel ei saa), siis 70 kg kaaluvale inimesele piisaks sellest energiahulgast 35 miili kõndimiseks. Selleks on võimeline vaid pool kilo rasva.

Täiesti saledal 72 kg kaaluval ja 15% keharasvmassiga mehel on 11 kg rasva, s.o. umbes 84 000 kalorit salvestatud energiat. Selle inimese ainevahetuse kiirus on 2400 kalorit päevas. Isegi täieliku nälgimise korral kulutab ta oma rasvavarud ära 35 päevaga (eeldusel jällegi, et kütuseks on 100% rasvkude). Ja rasvunud inimeste rasvavarud aitavad neil mitu kuud ilma toiduta elada.

Võrdluseks, teine ​​energiasalvestuskoht, lihaste ja maksa glükogeen (süsivesikud), on vaid umbes 500 grammi ja iga gramm annab teie kehale 4 kalorit energiat, seega on see ainult 2000 kalorit. Mõne jaoks ei piisa sellest isegi keha ühe päeva energiavajaduse katmiseks. Üldiselt, nagu näete, on rasv ideaalne energiavaru.

Rasv ja evolutsioon

Ja ellujäämise seisukohalt on rasv ideaalne energiavaru. See koguneb kergesti, selle varusid saab täiendada väga-väga pikaks ajaks ja kui rakk paisub piirini, tekitab keha uusi (sellest lähemalt allpool). Rasv, erinevalt lihastest, ei vaja eksisteerimiseks peaaegu mingit energiat. Seetõttu jäid ellu need meie esivanemad, kes suutsid palju rasva koguda ja andsid oma geenid edasi. Tänapäeval on see lihtsalt järjekordne evolutsiooniline jäänuk, mille tõttu tänapäeva inimene nii palju kannatab.

Seega on evolutsioonilisest vaatenurgast võime salvestada tohutul hulgal energiat väga väikeses ruumis suureks evolutsiooniliseks eeliseks, mis aitas meie esivanematel ellu jääda perioodidel, mil toitu polnud saada. See tähendab, et enamik meist on programmeeritud "ülekaalulisteks" (kaasaegsete ilustandardite järgi ei räägi me siin kliinilisest rasvumisest).

Rasv meestel ja naistel

Ausalt öeldes pole ma ühtegi kohanud hea seletus meeste kalduvusele koguneda rasva kõhu ümber. Võib-olla oli see rasv jahi ajal kütuse kiireks mobiliseerimiseks tõhusam. Võib-olla vajavad nad rohkem kõhurasva, et kaitsta oma organeid emaste eest võitlemise ajal.

Rasva ladestumist naistel valdavalt puusade ümber, vastupidi, on lihtsam seletada. Nagu selgub, on reitel olev rasv loodud selleks, et anda neile energiat rinnaga toitmine peale rasedust. See on just see kangekaelne rasv, mis sageli ei kao isegi siis, kui neiu on saavutanud madala rasvaprotsendi. Ja imetamise ajal muutub see kangekaelne rasv reeglina kergemini mobiliseeritavaks.


Lisaks on uuringud selgelt näidanud, et mehed eelistavad teatud talje/puusade suhet, mis viitab naiste viljakusele ja tervisele (kitsas piht ja lopsakad puusad on kordades tõenäolisemalt valitud kui kitsad puusad ja liigne kõhurasv). Tegelikult on mõned põhjused, mis põhjustavad rasva ladestumist kõhu ja elundite ümber (vistseraalne rasv), seotud viljatusega – näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroom.

Rasvarakkude kasv

Kui olemasolevad rasvarakud jõuavad oma suuruse piirini ega suuda enam kasvada, stimuleerib nende venitamine erinevate signaalainete vabanemist, mis käsivad organismil valmistada preadipotsüütidest uusi rasvarakke, s.t. "magavad" rasvarakud, mis ootavad signaale, et muutuda täisväärtuslikuks rakuks. Ja kui need rakud muutuvad liiga suureks, hakkab teie keha uusi rakke tootma. Kahjuks on vastloodud rasvarakkudest vabanemine peaaegu võimatu.

Muideks, uus klass diabeedi ravimid(TZD) toimib täpselt nii – stimuleerides uute rasvarakkude tootmist, mis võimaldab glükoosi ja rasva vereringest turvalisemasse kohta "eemaldada". Rasv on koos lihaskoe ja maksaga üks koht, kuhu organism talletab glükoosi, mis on diabeetikutele ülimalt oluline. Lihas võimalik salvestada piiratud kogus glükoosi, mitte rasva.

Rasv ja tervis

Kuid arvamus, et rasv on üks kahju, on lihtsustatud ja vale. Rasv mängib inimeste tervises olulist rolli, peale selle puhtalt energeetilise väärtuse, kuigi see on üks selle peamisi rolle. Kuigi liigne rasv põhjustab terviseriske, võib liiga vähe rasva põhjustada ka probleeme.

Üheks rasva funktsiooniks on siseorganite mehaaniline kaitse. Rasva füüsiline olemus võimaldab sellel jõudu tõhusamalt hajutada kui lihaseid, kaitstes elundeid löögi või prolapsi eest (näiteks neerude prolapsi seostatakse mõnikord ebapiisava keharasvaga).

Rasvarakud toimivad ka isolatsioonina, hoides keha soojas.

Rasvarakud mängivad oluline roll immuun- ja põletikulised reaktsioonid. Eespool kirjeldatud preadipotsüüdid toimivad nagu makrofaagid – rakud, mis mängivad õiges vastuses suurt rolli. immuunsussüsteem. Muidugi pole see vabandus ülekaalule, vaid inimesed, kes on saavutanud minimaalne intress paksud inimesed teatavad, et haigestuvad sageli sagedamini, kuigi see on kindlasti vaid osa probleemist.


4

Kuni 1994. aastani peeti rasvarakku lihtsalt passiivseks energia salvestamise kohaks. Kuid selgus, et rasvarakud teevad palju rohkem ja suudavad mõjutada üldist ainevahetust, vabastades palju aktiivseid ühendeid. Niisiis rasvkude sai tegelikult endokriinne nääre. Osaline loetelu rasvarakkude poolt toodetud ühenditest:

Leptiin on hormoon, mis osaleb söögiisu reguleerimises, hormonaalne tase rasvavarude ja lihasmassi haldamine.

Angiotensiin II on regulatsioonis osalev hormoon vererõhk ja kontrollib verevoolu rasvarakku endasse.

Põletikulised tsütokiinid, nagu IL-6, osalevad immuunfunktsioonis.

hormoonide metabolism. Rasvarakud on ka üks peamisi hormoonide metabolismi kohti. Testosteroon muudetakse nii meeste kui naiste rasvarakkudes östrogeeniks (aromataasi ensüümi toimel). Rasvarakkudes toimub ka teiste hormoonide, nagu DHEA ja androsteendioon, metabolism. Kortisooli metaboliseerib rasvarakkudes ka ensüüm 11-beeta-steroiddehüdrogenaas (11-beeta-HSD).

Ja see on vaid pilguheit mõningatele asjadele, mida rasvarakud kehas teevad. Avastus, et rasvarakud on enamat kui passiivne koht energia salvestamiseks, on muutnud ülekaalulisuse uurimise. Seega, selle asemel, et uurida, miks kiu on tähtsust kaalulangetamiseks on praegu sadu/tuhandeid uuringuid, mis on pühendatud kõigele sellele tohutule hulgale rasvarakkude poolt eritatavatele hormoonidele ja ühenditele ning nende mõjule inimese ainevahetusele.

Põhineb Lyle Mcdonaldi artiklil,bodyrecomposition.com

Kohe lahti peamine müüt toitumises - rasva võib ja tuleb süüa. Kuid selle tarbimist tuleb kontrollida. Teesi, et ainult rasvasest toidust keeldudes saab inimene tervist kahjustamata kehamahtu vähendada ja soovitud rõivasuurusesse mahtuda, mõtlesid turundajad välja juba aastaid tagasi. Jah, loobudes rasvhapete rikkast toidust, võtab inimene kaalust alla, see on tõsi. Kuid see, mida ta peeglist näeb, ei meeldi talle. Tähtis õppida tuvastama tervislikke rasvu ja mida rahvasuus nimetatakse "rasvaseks räbuks", samuti jälgige tähelepanelikult tarbitud rasva kogust, unustamata seejuures valke ja süsivesikuid. Kõik on mõõdukalt hea - peamine postulaat mis valvab tervise eest.

Miks rasv on iga inimese dieedi oluline komponent:

Rasv varustab keha energiaga (1 gramm rasva võrdub 9 kaloriga) ja toitaineid nagu vitamiinid A, D, E ja K. Tekitab küllastustunde.

Stimuleerib ajutegevus(aju on sõna otseses mõttes keha "paksem" organ), on dementsuse ennetamine.

Südame-veresoonkonna haigustest.

Hoiab ära naha kuivuse ja ketendamise.

Soodustab juuste sära.

Parandab toidu maitset ja tekstuuri, aitab maitseainetel ja vürtsidel avaneda.

"Asjaolu, et enamik inimesi pole ikka veel vabanenud oma aastatepikkusest mõtlemisest rasvade ja eriti küllastunud rasvade ohtudele, ei ole kõige olulisem. suur probleem, mida me lisades kohtame rohkem rasv meie sees igapäevane dieet. Paljudel on raske otsustada, milliseid rasvu tarbida, sest toitumissoovitused ja teave toidu pakendil on nii üldised kui ka eksitavad. Vastavalt juhistele võib küllastunud rasvade tarbimise vähendamine vähendada südamehaiguste riski, kui need rasvad asendatakse "hea" rasvaga, mida nimetatakse polüküllastumata rasvaks. Ainus probleem on see, et seda tüüpi rasvad sisaldavad nii kasulikke oomega-3 kui ka põletikku soodustavaid oomega-6 ja enamik inimesi saab 20 korda rohkem oomega-6, kui nad tegelikult vajavad," rääkis kandidaat RG-le. arstiteadused Jelena Livantsova, kliiniku dietoloog meditsiiniline toitumine Föderaalne riigieelarveasutus "Föderaalne toitumis- ja biotehnoloogiauuringute keskus".

Milliseid rasvu peetakse õigeks, milliseid tuleks vähendada miinimumini ja milliseid üldse vältida?

Õige rasv

Tervislikud rasvad on elutähtsad rasvhapped . Küllastumata rasvu on kahte tüüpi: polüküllastumata ja monoküllastumata. Esimene rikas taimeõlid(näiteks seesam ja teised), samuti pähklid ja seemned. Monoküllastumata rasvade allikas - oliiviõli, samuti avokaadod, pähklid, maapähklivõi.

Ja mis on kõigile teada oomega-3? See on rühm kolmest rasvast küllastumata happed mis kaitsevad keha südamehaiguste ja Alzheimeri tõve eest. Omega-3 leidub õline kala- lõhe, tuunikala, makrell, heeringas (paljud arstid soovitavad võtta väikeseid kalasorte, kuna need sisaldavad vähem elavhõbedat). Seda võib leida ka jahvatatud linaseemnetes, kreeka pähklid, merevetikad, sojaoad…

"Ideaaljuhul peaksite tarbima minimaalselt töödeldud toite, mis on rikkad kasulike oomega-3 polüküllastumata rasvhapete, monoküllastumata rasvhapete ja konjugeeritud linoolhappe (CLA) poolest, aga ka mõningaid küllastunud keskmise ahelaga rasvhappeid, nagu steariinhape ja lauriinhape. teisest küljest eelistage tooteid, millel on madal sisaldus oomega-6 rasvhapped, muud küllastunud rasvhapped (palmitiinhape) ja null kunstlikud transrasvad (osaliselt hüdrogeenitud õli). Lihtne viis selle saavutamiseks on vähendada oma peamiste küllastunud rasvade allikate, nagu pitsa, hamburgerid, krõpsud ning suupisted ja maiustused, tarbimist,“ ütles arst.

Vale rasv

Küllastunud ja transrasvad ohustavad veresoonte tervist . Tavaliselt leidub neid kiirtoidus ja valmistoitudes, vorstides, vorstides, jäätises, aga ka piimatoodetes (või, piim, hapukoor) ja punases lihas (soovitatav on süüa mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas) - nn loomsed rasvad, kookos- ja palmiõli, mida kasutatakse laialdaselt kondiitritoodetes.

Küllastunud rasvu on umbes kaks tosinat sorti. Kuid mitte kõik ei ole tervisele ohtlikud. Näiteks täna propageerivad tervislike eluviiside pooldajad Kookosõli- ühest küljest sisaldab küllastunud rasvu, kuid samas aitab hoida "hea" kolesterooli taset ja mõjub soodsalt kilpnäärme talitlusele.

Kui rääkida looduslikust ja tehislikust, siis sisse. Need on lutid, need on "halva" kolesterooli peamine allikas, mis põhjustab veresoontes naastude moodustumist. Lisaks põhjustavad transrasvad ainevahetushäireid (inimesed harjuvad rasvased toidud, tundub teine ​​neile maitsetu). Ja siis järgneb standardahel: metaboolne sündroom, rasvumine, diabeet, probleemid südame ja veresoontega, onkoloogia. Kõik looduslikud riknevad kiiresti, mistõttu leiutati rasvad, mis aitavad toitu mitu kuud värskena hoida. Muide, kui sildil on kirjas "osaliselt hüdrogeenitud", "karastatud", "modifitseeritud" rasvad, siis teate: need on ka transrasvad.

"Tegelikkus on see, et kõik rasvad ei ole võrdsed. Mõned on lausa halvad (nagu transrasvad margariinis), mõned on valesti mõistetud (nagu küllastunud rasv-lauriinhape) ja mõned rasvad on tervisekangelased (nt oomega-3). Probleem on selles, et on tooteid, mis on pakendatud valed vaated rasva, eelkõige kaalutõusuks, aga ka oomega-, mono- ja polüküllastumata rasvhapetega, mis võivad meid veidi segadusse ajada,» hoiatab toitumisnõustaja.

Selle küsimuse valgustamiseks palusime Jelena Livantsoval mõnest rääkida tervislikke rasvu sisaldavad toidud, mida saab dieeti lisada . Arst hoiatas – nagu kõik toidud, ka need tervislikud rasvad tuleks tarbida mõõdukalt .

Avokaado

Peaesindaja tervislikud rasvad on avokaado. Mõnikord on raske uskuda, et see uskumatult maitsev puuvili võib nii kasulik olla. Kuigi peaksite siiski piirduma veerandi või poole avokaadoga toidukorra kohta, pole põhjust selle rasvade suhtes ettevaatlik olla. Avokaado on rikas tervisele kasulike omadustega monoküllastumata rasvad, mis sisaldavad oleiinhapet, mis võib tegelikult aidata nälga maha suruda. Erinevalt tavalisest võist on see ka valgu- ja kiudainete allikas.

Oliiviõli

See Vahemere õli ja südant tugevdavad monoküllastumata rasvad, sealhulgas oleiinhape. Uuringud on samuti leidnud, et oliiviõlirikas dieet suurendab hormooni adiponektiini taset, mis lagundab kehas rasvu ja aitab kaalust alla võtta. Teine põhjus selle õli lisamiseks oma dieeti on see, et see võib suurendada küllastustunde hormooni serotoniini taset.

Kookospähkel

Kuigi kookospähklid sisaldavad küllastunud rasvhappeid, on oluline märkida, et neid esindab peamiselt lauriinhape, millel on antibakteriaalne toime, tõstab "hea" kolesterooli taset ja suurendab inimese igapäevast energiakulu lausa 5%. Ajakirjas Lipids avaldatud uuring näitas, et kookosõli vähendab vistseraalset (nn sisemist) rasva.

mõru šokolaad

Uuringud näitavad, et tume šokolaad sisaldab kõige rohkem kõrge protsent puhas kakaovõi, mis on allikas nn steariinhape mis aeglustab seedimisprotsessi. See omakorda pärsib näljatunnet ja aitab vähendada kehakaalu. Lisaks tervislikele rasvadele sisaldab tume šokolaad rikkalikult ka antioksüdante, peamiselt polüfenoole, sealhulgas flavonoide nagu epikatehiin, katehhiin ja eriti protsüanidiinid, mis aitavad võidelda vabad radikaalid ja parandada aju verevoolu (mis võib teid targemaks muuta!).

pähklid

Polina küllastunud rasv pähklites aktiveerivad geenid, mis vähendavad keha rasvavarusid. Lisaks on need rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest ning serveerivad ka hea allikas valku ja kiudaineid. Pähklite regulaarset tarbimist seostatakse ka enamaga madal risk südame-veresoonkonna haigused, paranenud kaalukontroll.

Lina ja chia seemned

Lina- ja chiaseemned sisaldavad oomega-3 rasvhapet nimega alfa-linoolhape, mis aitab säilitada kehakaalu ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, parandades seisundit veresooned ja põletiku vähendamine. Hiljutised uuringud on näidanud, et oomega-3 võivad kiirendada rasvapõletusprotsessi ja vähendada näljatunnet, samuti parandada rasvade imendumist, muutes rasvumise geenide aktiivsust.

lõhe

Oomega-3 rasvhapete allikana soovitab American Heart Association süüa lõhefileed kaks korda nädalas. Omega-3-d aitavad vähendada arütmiate, triglütseriidide taseme ja vererõhu riski. Nad vähendavad ka põletikku, mis võib aeglustada ainevahetust. Lõhe on ka suurepärane valguallikas, mis alandab näljahormooni greliini ja tõstab söögiisu vähendavate hormoonide GLP-1, peptiidi YY ja koletsüstokiniini taset.

juust

Juust on suurepärane valkude, kaltsiumi, vitamiinide, mineraalide ja rasvhapete allikas, mis aitab aeglustada süsivesikute imendumist, hoida energiataset konstantsena ja parandada ajutegevust. Ka tema areneb diabeet: inimesed, kes söövad koos palju piimatooteid kõrge sisaldus rasvade puhul on diabeedi esinemissagedus kõige väiksem.

Kuni viimase ajani usuti, et rasvad on tervisele ja eriti figuurile kahjulikud. Paljud, kes keeldusid aja jooksul rasva tarbimast, märkasid olukorra halvenemist elujõudu, välimus ja kaal mitte ainult ei kadunud, vaid ka tõusis. Aja jooksul on teadlased tõestanud, et rasvad on erinevad. On rasvu, mis on vajalikud, olulised ja isegi vajalikud, need aitavad kaasa ka kaalulangusele.

Rasvade funktsioonid

• Rasvad osalevad rakumembraanide ehituses, nagu raku sein peaaegu 30% lipiide
• Ajukoes on 60% rasva. Aju täielikuks toimimiseks kehale
• Rasvad osalevad teatud hormoonide tootmises. Rasvapuuduse tõttu kannatavad hormonaalsed ja reproduktiivsüsteemid
• Rasvad on rasvlahustuvate vitamiinide A ja E omastamiseks hädavajalikud. Neid vitamiine peetakse oluliseks naiselik ilu ja atraktiivsust, nimetatakse neid "nooruse vitamiinideks", ilma rasvata need vitamiinid ei imendu, nahk, küüned ja juuksed kannatavad.

Mis on rasvad

Rasvad on:

• küllastunud (tahke: loomade ja lindude rasvad);
• küllastumata (vedel: rasvad taimsed tooted, kala, õlid).

Küllastumata jagunevad omakorda polüküllastumata ja monoküllastumata.

Küllastunud (tahked) rasvad imenduvad ja seeditakse kehas halvasti. Loomsete rasvade liig põhjustab "halva" kolesterooli moodustumist, suurendab ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise riski. Kuid te ei tohiks täielikult loobuda küllastunud rasvadest, kuna need osalevad ainevahetusprotsessides.

Küllastumata rasvad ei ladestu nahaalusesse rasvkoesse, need aitavad kaasa rasvade lagunemisele ja kaalulangusele. vähendada kolesterooli taset veres, vältida selle oksüdeerumist, vältida aterosklerootiliste naastude teket veresoontele.

Polüküllastumata rasvhapped, mida leidub merekala, päevalille- ja linaseemneõli, kreeka pähklid. Polüküllastumata rasvhapetega toidud kaitsevad rakumembraanid hävimise ja oksüdatsiooni eest, parandab verepilti, reguleerib rasvade ainevahetust, normaliseerib, reguleerib serotoniini (rõõmuhormooni) tootmist.

Monoküllastumata rasvad (oliiviõli, maapähklid, avokaado, mandlid) aitavad kaasa kaalulangusele, hoolimata nende piisavast kogusest. kõrge kalorsusega sisaldus. Oluline on järgida lubatud päevaseid portsjoneid: õlid - 2 supilusikatäit, pähklid - 30-40 grammi, avokaadod - 1 puuvili päevas. Avokaado sisaldab L-karnitiini, mis on rasvapõletaja ja on hästi tuntud kehakaalu langetamise poolest. Tuleb meeles pidada, et see töötab füüsilise koormuse olemasolul.

Tere mu kallid tüdrukud. Täna otsustasin teile rääkida, miks on inimorganismis rasvu vaja. Muidugi mõtlete esimestel sekunditel pärast nende sõnade lugemist endamisi: milline absurd, milleks teil rasva vaja on, kui paljud naised üritavad iga vahendi ja dieediga, vastupidi, vabaneda. seda!?

Aga tüdrukud me räägime teiste rasvade kohta. Nendest, ilma milleta meie keha ei saa täielikult toimida. Täna näeme koos teiega, millised neist on kõige vajalikumad, millest neid saab ja millist kogust võib pidada optimaalseks.

Pole tähtis, kuidas me sõimasime, rasv on meie keha peamine energiaallikas. Nad tulevad koos toiduga ja osalevad aktiivselt metaboolsed protsessid. Loomulikult peame eristama tervislikke rasvu nendest, mis kahjustavad meie keha ja aitavad kaasa haiguste tekkele. Tervislikud rasvad täidavad järgmisi funktsioone:

• Energiafunktsioon. Seda funktsiooni täites loovad nad keharasv, mis omakorda toimivad mingisuguse “laskemoona”, meie keha varuenergia reservina
• Rasvade soojusisolatsioonifunktsioon. Nad kaitsevad meie keha külmal aastaajal hüpotermia eest.
• kaitsefunktsioon. Meie siseorganid kaetud õhukese rasvakihiga, mis võimaldab neid paremini kaitsta
• Lisaks on ilma nendeta paljude hormoonide tootmine kehas võimatu.
• Meie rakud on 30% rasvast
• Ilma rasvata on võimatu omastada vitamiine A, D, E, K. Vähesed meist teavad, mis see on. rasvlahustuvad vitamiinid, ja ainult sellises keskkonnas saab organism omastada
• Aju täielikuks toimimiseks on vajalikud ka rasvad ja selle elemendi puudumisel ajurakkudes on oht erinevate haiguste tekkeks.

Tervislikud rasvad

Nagu ma ütlesin, on rasvad kasulikud ja mitte väga. Kõigepealt vaatame, milliseid tooteid saate kasutades organismile vajalik kasulik.

peal teaduskeel neid nimetatakse küllastumata. Ja need on kasulikud mitmel viisil:

• Vähendada vere kolesteroolitaset
• Need puhastavad meie veresooni ja taastavad nende elastsuse
• Normaliseerida vererõhk
• Vältida verehüüvete teket
• Need on suurepärane insuldi ja südameinfarkti ennetamine
• Kiirendada luude taastumist pärast luumurde
• Parandada üldine seisund sidemed

• Rafineerimata oliivi-, päevalille- ja sojaõlid. Suurepärane summa need rasvad sisaldavad linaseemneõli, rapsi- ja puuvillaõlid, kalaõli
• Mandel
• Kreeka pähklid
• Seemned
• Maapähkel
• India pähklid
• Oliivid
• linnuliha
• metslindude liha
• avokaado puuvili

Rasv ja liigne kaal

Liigume nüüd meie jaoks kõige ebameeldivama teema juurde: rasv ja rasv, mis tuleneb rasva söömisest. Sina ja mina teame suurepäraselt, et pärast toidu söömist meie keha talletab ja peidab endas sisalduva rasva automaatselt oma varjatud nurkadesse nii-öelda vihmaseks päevaks. Ja te ei saa talle selgitada, et olete dieedil, ja seda pole vaja teha.

Kuid tegelikult pole see täiesti tõsi, täpsemalt vajab meie keha pidevalt energiat ja ta saab seda toidust, mida me sööme.

Süsivesikud on peamine energiaallikas. Need lagunevad väga kiiresti ja vabastavad suurel hulgal energiat. Kui sööme vähe süsivesikuid, hakkab organism energiat võtma ladestunud rasvadest ning nende kogunemine ei ole kuigi intensiivne.

Seetõttu ei kannata inimesed, kes püüavad korralikult ja tasakaalustatult toituda, ülekaalu all või saavad seda lihtsalt reguleerida.

Kuid tüdrukud ja naised, kes kurnavad end igasuguste dieetidega, tekitavad oma kehas häireid ja agressiivse keskkonna tõttu, mille nad selles loovad, hakkab keha kätte maksma ja koguma kogu kehasse siseneva rasva.

Küllastunud või ebatervislikud rasvad

Nüüd räägime sellest, millised toidud sisaldavad küllastunud rasvu ja kahjustavad meie keha. Ja need kahjustavad, kuna on tahked ja meie kehas imenduvad need halvasti. Ja selle tagajärjed võivad olla kõige tõsisemad:

1. Esimene on kolesterooli taseme tõus veres. Me kõik oleme kuulnud seda vastikut sõna ja teame suurepäraselt, et suur kogus seda kahjustab keha.
2. Teiseks segavad need kahjulike rasvade lõhustamise protsessi ja aitavad kaasa nende kogunemisele organismis. Ja kõik see viib selleni ülekaaluline ja laienenud veresooned

Halb rasvu leidub järgmistes toiduainetes:

• Lambaliha
• rasvane veiseliha
• Pekk
• palmiõli
• munakollased
• Piim, piimatooted
• Šokolaad
• Või, kookosõli
• Krevetid ja homaarid

Kindlasti kartsid kõik, kui nägid ebatervislike rasvade nimekirjas toiduaineid, mida me, tüdrukud, väga armastame. Tüdrukud, te ei pea muretsema me räägime mitte nende toodete dieedist täielikust väljajätmisest, ma ise mõistan suurepäraselt, et ilma šokolaadita kaotab mu elu värvi. See räägib ainult nende tarbimise piiramisest mõistlike piiridega.

Niisiis, tüdrukud, me sööme kõikvõimalikke maiustusi, kuid pidage meeles, et igaüks neist jätab meie kehasse oma osa ja pole mingit garantiid, et aasta pärast ei muutu me ise maitsvaks magusaks sõõrikuks.

Seetõttu teame igal söögikorral mõõtu ja öösel paneme külmkapi lukuga kinni ja anname võtmed mu mehele, eeldusel, et ta seda meile mitte mingil ettekäändel enne kella 6 hommikul ei anna.

Ebapiisava rasvasisalduse tunnused

Muidugi pole liigne rasv meile kasulik. Kuid kui neid pole piisavalt, annab meie keha kohe häirekella. Et mõista, et see on ärevus, võite järgida järgmisi märke:

• Nahk muutub kuivaks ja ketendavaks, kuna sellel puudub tervislike rasvade toodetud niiskus.
• Juuksed hakkavad suurtes kogustes välja kukkuma
• Sa kukud järsult alla lihasmassi keha
• Sa muutud külma suhtes väga talumatuks.
• Väga sageli kaasnevad isegi väikseima löögiga verevalumid.
• Teie immuunsüsteem nõrgeneb ja te jääte sageli haigeks
• Teil on halb ja pikk paranemine, isegi kõige väiksemad haavad
• Pidev väsimustunne ja väga aeglane taastumine peale treeningut

Teeme kokkuvõtte

Noh, tüdrukud, ma loodan, et suutsin täielikult vastata küsimusele: "miks me vajame meie kehas rasvu?". Kui poleks neid, oleksime väga raske talvekülma talunud ja oleksime sageli haigeks jäänud. Kas tunnete, kui hea vabanduse ma teile andsin juhuks, kui teilt küsitakse, miks te need lisakilod juurde võtsite?