Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan sa receptima. Pravilna ishrana za mršavljenje - meni za nedelju dana

Lekarima, fitnes instruktorima, nutricionistima, za sva pitanja o mršavljenju koje je bezbedno za organizam, savetujemo da se pridržavaju principa pravilne ishrane za mršavljenje. Preporučuju isti sistem i za dobijanje na masi i za održavanje figure, što pomaže da se shvati da je zdrava ishrana univerzalna i da uz nju možete postići sve ciljeve u izgradnji tela. Međutim, kako prilagoditi opšta pravila za određenu svrhu i da li je vredno doživljavati pravilnu ishranu kao stroga dijeta sa zabranom bilo kakvog polaska lijevo?

Šta je pravilna ishrana za mršavljenje

Mršavljenje bez žrtvovanja zdravlja i stresa zbog gladi ono je što vam daje zdrava prehrana. Neki se plaše potrebe za brojanjem volumena porcija, vaganjem proizvoda, ali nakon nekoliko sedmica pravilne prehrane, osoba nauči na oko odrediti što može jesti i koliko. Ovaj sistem ne podrazumijeva jasno pridržavanje grama, tako da minimalna greška neće izazvati stagnaciju težine.

Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Svaka hrana je sastavljena od nutrijenata, a tri najvažnija su proteini, masti i ugljikohidrati. Skraćeni su kao BJU. Omjer ovih elemenata u dnevnoj prehrani je jednako važan za kvalitetu organizma kao i ukupna dnevna količina hrane. Prema mišljenju nutricionista, pitanje BJU balansa treba staviti u prvi plan, jer. ako prekršite ove principe sagorijevanja masti prilikom mršavljenja, nećete dobiti.

Pravilna ishrana za gubitak težine uključuje individualno izračunavanje količine svakog nutrijenta i nekoliko osnovnih principa povezanih s tim:

• Ugljikohidrati- ključni nutrijent koji opskrbljuje organizam energijom, pa bi trebalo uzeti pola dnevnog tanjira ili malo više. Uz individualni proračun, dnevna količina proteina je 4 g za svaki kilogram vaše težine.
• Masti- takođe veoma korisni element, koji je pretežno izvor vitamina i kiselina potrebnih nervnom sistemu i srcu. Za normalno funkcionisanje organizma potrebna je potrošnja od 1,1 g masti na svaki kilogram težine.
• Vjeverice- "cigle" vaših mišića. Neki otvoreni izvori savjetuju fokusiranje na njih prilikom mršavljenja, ali principi pravilne prehrane za mršavljenje bez štete za tijelo pobijaju ovu preporuku. Više od 1 g (na 1 kg neto težine) za osobu koja nema sportski trening, nema potrebe za jelom.

Dnevni unos kalorija

Količina hrane koju osoba može i treba da pojede u jednom danu određena je njenim bazalnim metabolizmom. Ovaj indikator se izračunava pojedinačno, uzimajući u obzir indikatore:

• spol;
• težina;
• rast;
• Dob.

Međutim, dobijeni broj nije konačan ako odlučite da počnete da gubite ili dobijate na težini. Ne uzima u obzir fizičke vežbe- čak i hodanje od kuće do posla, tj. implicira broj kalorija koji su ležernoj osobi potrebni za život. Prema principima pravilne ishrane potrebno je dodatno razmnožavati ovaj indikator do nivoa aktivnosti, a zatim, ako se planira gubitak težine, smanjite raspoloživi broj za 10-20%.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Pored gore navedenog kalorijskog sadržaja i BJU, osnova zdrava dijeta Postoji još nekoliko pravila koja morate znati i pridržavati se:

• Izbjegavajte gladovanje.
• Ne preskačite glavne obroke.
• Doručak i ručak su više zadovoljavajući od večere.
• Dajte prednost svježem povrću, ne termički obrađenom.
• Pokušajte da ne koristite sol prilikom kuhanja.

Nužnim korakom u svakom programu mršavljenja, nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji u izobilju ulaze u krv tokom razgradnje tjelesne masti. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, los ukus u ustima, poremećaj stolice, zatamnjena koža, pojava akni i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želudačnog soka i enzima, neutralizirajući ih iritativno dejstvo na zidovima želuca. Priznajmo njegov prijem dugim kursevima za razliku od drugih sorbenata.

Proizvodi za mršavljenje

Slatka borba, i heljda sa zelenom salatom - najbolji prijatelj: kako žene misle svakodnevnu ishranu osoba koja se pridržava principa zdrave prehrane. kako god zdrav meni mnogo raznovrsniji i recepti zdrave obroke može čak izgledati ništa gore od "štetnog" i sustići restoran po izgledu. Broj dozvoljenih namirnica znatno je veći od liste zabrana, a nakon promjene prehrambenih navika (uglavnom formiranih za 3 sedmice) više nećete osjećati uskraćenost.

Šta možete jesti da smršate

Lista proizvoda koji ne sprečavaju smanjenje masnih rezervi dovoljno je duga da možete praviti pravi meni za mesec dana, gotovo bez ponavljanja. Uglavnom su ideje o jelima ograničene asortimanom u trgovinama ili umijećem domaćice. Stručnjaci nazivaju apsolutno dijetetske proizvode:

• žitarice– izvori spori ugljeni hidrati i vitamini grupe B. Posebno se preporučuju: zobene pahuljice, heljda, proso, biserni ječam.
• Mahunarke- lako biljni protein. Slanutak, sočivo, pasulj su idealni za mršavljenje, ali je bolje da se ne naslanjate na grašak.
• Jaja- do 2 dnevno, ako je sa žumancem, i do 4, ako je samo protein.
• Povrće- sadrži vlakna, tj. dijetalna vlakna. Dozvoljen je čak i krompir, ali se smanjuje količina njegove potrošnje.
• Voće i sušeno voće- odlična zamjena za fabričke slatkiše.
• Mlijeko– minimum za sprečavanje nedostatka kalcijuma, bez laktoze.
• Mliječni proizvodi- uz oprez, u kasnim popodnevnim satima jogurti će biti samo prirodni.
• Svježi sir- po mogućnosti nemasno, ali nije potrebno tražiti nisko-masno.
• Sir- Pretežno teško.
• Dušo, orasi.
• Biljno ulje- najbolje maslinovo, do 30 ml dnevno.

Čega se treba odreći kada gubite kilograme

Glavni neprijatelji figure i faktori koji sprečavaju gubitak težine su zasićenih masti I brzi ugljeni hidrati. Idealno ih je potpuno izbaciti iz ishrane tokom mršavljenja, ali pravilna ishrana nije dijeta od zelene salate i pilećih prsa. Nije vam zabranjeno da se počastite sladoledom ( jednostavnih ugljenih hidrata, mlečni šećer), čokoladu (jednostavni ugljikohidrati) ili čak prženi krompir (zasićene masti), ali bi trebali:

• držati unutar norme dnevnog kalorijskog sadržaja;
• uvesti u jelovnik rijetko i ne prije spavanja.

Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva naglasak na zdravoj hrani, pa je preporučljivo izbaciti iz prehrane što je više moguće:

• kobasice i njihovi "rođaci" - kobasice, kobasice, itd.;
• šećer (obratite pažnju na sastav proizvoda);
• majoneza;
• slatko;
• peciva.

Plan ishrane za mršavljenje

Pored dozvoljenih i zabranjenih namirnica, postoji nekoliko tačaka o kojima biste takođe trebali razmišljati kada pravite dijetu za dan:

• vrsta termičke obrade;
• veličina porcije;
• učestalost obroka;
• režim pijenja.

Kako kuvati pravu hranu

Broj recepata za zdrava jela je nešto manji od standardnih, tako da ne morate da brinete o nedostatku kulinarskih ideja. Sve metode su Vam dostupne termičku obradu, uključujući i prženje, samo što se proizvodi bez ulja, u posebnoj nelepljivoj tavi. Možeš:

• kuhati;
• peći;
• kuhati u parnom kotlu;
• Izbaci;
• roštilj.

Koliko puta dnevno jesti

Stalni osjećaj gladi nije ono što promoviše pravilnu ishranu za mršavljenje, čak i ako morate hitno smršati. U skladu sa gore navedenim principima BJU balansa, nećete gladovati, jer. ugljeni hidrati će dati željeni stepen zasićenosti. Međutim, pored toga, važno je striktno pridržavati se dijete, što će vam pomoći da se riješite svake minute želje za žvakanjem. Prema mišljenju nutricionista, ispravna dijeta je jesti do 6 puta dnevno. Međutim, ova se brojka određuje pojedinačno:

• Ako ste pojeli porciju mesa, zasićenje može potrajati i do 4 sata, a također će trebati dosta vremena da se svari proizvod.
• Ako ste grickali povrće, nakon 2 sata tijelu treba dati novu "dozu" hrane.
• Prema pravilima zdrave prehrane, preporučljivo je ne praviti duge (duže od 4 sata) pauze u jelovniku kako ne bi došlo do pada šećera, što će dovesti do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.

Veličina porcije sa pravilnom ishranom za mršavljenje

Jedete li do kraja ili osjećate glad nakon jela? Pitanje koje muči većinu žena koje vade vagu prije kuhanja. Za neke, gubitak težine neumoljivo podrazumijeva smanjenje porcija na smiješne veličine, što izaziva kvarove, jer. ne dolazi do zasićenja. Liječnici se ne slažu s ovom politikom - čak i za mršavljenje, pravilna prehrana ne zahtijeva post: količina hrane na tanjuru treba biti takva da nakon pola sata ne osjećate prazno u želucu, ali da ne patite od prejedanja .

• Količina pilećeg ili ribljeg mesa po porciji je 100-150 g, vizuelno ne bi trebalo da prelazi veličinu vašeg dlana.
• Zapremina žitarica, tjestenine - šaka, ukucana na dlan, tj. 50 g ili više.
• Morate jesti puno povrća, tako da je njihov dio dlanovi presavijeni u čamcu (proizvodi se režu).
• Poželjno je uskladiti ispravnu veličinu porcije s dnevnim sadržajem kalorija: ne prelaziti 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za međuobrok.

Usklađenost sa režimom pijenja

Neke žene i muškarci podcjenjuju važnost vode u ishrani, posebno kada gube težinu. Netko zamjenjuje pojmove "piće" i "čaj" ili "kafa", međutim, režim pijenja je čista, negazirana voda, koja ne sagorijeva aktivno masti, ali je neophodna za mršavljenje. neusklađenost ispravan način rada pijenje dovodi do stagnacije limfe, zgušnjavanja krvi, dehidracije, edema, lošeg tonusa kože i pogoršanja dobrobiti.

• Čaša vode prije jela je obavezna na vašem meniju.
• Svaka šoljica kafe mora se nadoknaditi sa 0,6 litara čiste vode, kao Ovo piće uzrokuje dehidraciju.
• Sokovi, kompoti i druga pića su hrana, ne ulaze u režim.
• Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalnu količinu voda se obračunava pojedinačno. Norma za osobu je 30 mg / kg.

Pravilna izbalansirana ishrana za mršavljenje - meni

Kako bi se došlo do razumijevanja metode sastavljanja dnevni obrok ispod je meni za mršavljenje, ne evokativno glad. Ova shema se može proširiti dodavanjem još 1-2 grickalice s povrćem / voćem, sirom, orašastim plodovima. Primer dnevnog programa ishrane:

• Doručak. Ovsena kaša ili druga kaša na vodi. Šaka badema, kašika meda.
• Užina. Hleb od celog zrna, tvrdi sir (do 40 g), gomila zelenila.
• Večera. Pileća čorba sa povrćem, parče kuvano pilećeg mesa.
• popodnevni čaj. salata od crvenog pasulja iz konzerve paprika i krastavci.
• Večera. Pečeni iverak sa šparogama i narandžom.

Video: pravila zdrave prehrane za mršavljenje

Nastavimo temu pravilne ishrane. Postoje efikasni i jednostavni recepti zdrave ishrane za mršavljenje. Možete slobodno birati proizvode za sebe i odabrati (kreirati) individualni meni za svaki dan kod kuće.

Na pitanje o sigurnim mogućnostima mršavljenja za tijelo, liječnici, fitnes instruktori i drugi nutricionisti preporučuju pridržavanje određenih principa pravilne prehrane za mršavljenje. Istu prehranu preporučuju za dobivanje mišićne mase, održavanje figure, iz čega postaje jasno da je zdrava prehrana univerzalna.

Zdravo dijeta omogućava mršavljenje bez ugrožavanja zdravlja. Neki ljudi se plaše potrebe za izračunavanjem volumena porcija, vaganjem proizvoda. Nakon nekoliko sedmica pravilne ishrane, čovjek već može na oko odrediti šta i koliko smije jesti. A šta ne. Ovaj sistem prehrana ne podrazumijeva jasno pridržavanje grama, minimalne greške ne izazivaju stagnaciju težine.

Proteini, masti i ugljikohidrati: pravi omjer

Bilo koji nutritivni proizvod Sastoji se od nutrijenata, osnova su tri najvažnije komponente: proteini, masti i ugljikohidrati. BJU je skraćena skraćenica. Adekvatan omjer ovih elemenata u dnevnoj prehrani važan je koliko i ukupna dnevna količina hrane. Prema nutricionistima, pitanje ravnoteže BJU je u prvom planu, jer ako prekršite principe sagorevanja masti, nećete izgubiti težinu.

Da biste smanjili težinu, pravilna prehrana uključuje individualno izračunavanje količine svake hranjive tvari i osnovne principe povezane s tim:

1. Ugljikohidrati – ključni nutrijent, opskrbljuju energijom, trebali bi zauzeti pola dnevnog tanjira ili malo više. U individualnom proračunu, količina proteina dnevno je 4 grama po kilogramu vaše težine.
2. Masti su koristan element, uglavnom izvor vitamina i kiselina potrebnih nervnom sistemu i srcu. Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela potrebno je unositi 1,1 g masti na svaki kilogram težine.
3. Proteini su građevni blokovi mišića. Neki otvoreni izvori savjetuju fokusiranje na njih prilikom mršavljenja, ali principi pravilne prehrane za mršavljenje bez štete za tijelo pobijaju ovu preporuku. Više od 1 g (na 1 kg neto težine) osoba koja nema sportski trening ne treba da jede.

Dnevni unos kalorija

Količina hrane koju bi osoba trebala pojesti u toku dana određena je osnovnom brzinom metabolizma. Ovaj indikator se izračunava pojedinačno, u zavisnosti od:

1. spol;
2. težina;
3. rast;
4. Dob.

U isto vrijeme, rezultirajući broj nije apsolutan kada odlučite smanjiti ili dobiti na težini. Ne uzima se u obzir mala fizička aktivnost - šetnja od kuće do posla, odnosno podrazumijeva broj kalorija potrebnih za život ležerne osobe.

Prema principima pravilne prehrane, potrebno je dodatno pomnožiti ovaj pokazatelj s nivoom tjelesne aktivnosti, a ako se planira gubitak težine, smanjite postojeći broj za 10-20%.

Recepti i principi pravilne ishrane za mršavljenje

Pored gore navedenih kalorijskih i BJU normi, zdrava ishrana se zasniva i na drugim pravilima koja morate znati i pridržavati se:

1. Izbjegavajte gladovanje.
2. Ne preskačite glavne obroke.
3. Doručak i ručak su više zadovoljavajući od večere.
4. Dajte prednost svježem povrću, ne termički obrađenom.
5. Pokušajte da ne koristite sol prilikom kuhanja.

Proizvodi za mršavljenje

Heljda sa listom zelene salate je prijatelj, a slatko neprijatelj! Vjerovatno tako žene predstavljaju svakodnevnu prehranu osobe prema principima zdrave prehrane. Ali zdrav jelovnik je zapravo raznovrsniji, zdravi recepti mogu izgledati jednako dobro kao i oni "loši". Broj dozvoljenih proizvoda veći je od liste zabranjenih. Nakon promjene navika u ishrani, nakon tri sedmice više nećete osjećati uskraćenost.

Šta možete jesti da smršate

Lista proizvoda koji ne ometaju smanjenje masnih rezervi je opsežna tako da možete praviti pravi jelovnik za mjesec dana, praktično bez ponavljanja. Uglavnom su ideje o hrani ograničene na ono što možete kupiti u trgovini i na mogućnost kuhanja.

Apsolutno dijetalne namirnice:

1. Mahunarke- lagani biljni proteini. Slanutak, sočivo, pasulj su idealni za mršavljenje, ali je bolje da se ne naslanjate na grašak.
2. Mliječni proizvodi- uz oprez, u kasnim popodnevnim satima jogurti će biti samo prirodni.
3. žitarice- izvori sporih ugljikohidrata i vitamina grupe B. Posebno se preporučuju: zobene pahuljice, heljda, proso, biserni ječam.
4. Biljno ulje- najbolje maslinovo, do 30 ml dnevno.
5. Dušo, orasi.
6. Mlijeko– minimum za sprečavanje nedostatka kalcijuma, bez laktoze.
7. Povrće- sadrži vlakna, tj. dijetalna vlakna. Dozvoljen je čak i krompir, ali se smanjuje količina njegove potrošnje.
8. Sir- Pretežno teško.
9. Svježi sir- po mogućnosti nemasno, ali nije potrebno tražiti nisko-masno.
10. Voće a sušeno voće je odlična zamjena za fabrički napravljene slatkiše.
11. Jaja- do 2 dnevno, ako je sa žumancem, i do 4, ako je samo protein.

Čega se treba odreći kada gubite kilograme

Glavni neprijatelji figure koji sprečavaju gubitak težine su zasićene masti i brzi ugljikohidrati. U vrijeme mršavljenja idealno ih je potpuno napustiti. Nije zabranjeno povremeno jesti sladoled (jednostavni ugljeni hidrat), čokoladu (slično), prženi krompir(zasićene masti). Ali u isto vrijeme trebate:

1. držati unutar norme dnevnog kalorijskog sadržaja;
2. uvesti u jelovnik rijetko i ne prije spavanja.

Pravilna ishrana za mršavljenje podrazumeva akcenat na zdravoj hrani, pa je iz ishrane veoma potrebno izbaciti:

1. kobasice i njihovi "rođaci" - kobasice, kobasice;
2. šećer (obratite pažnju na sastav proizvoda);
3. majoneza;
4. slatko;
5. peciva.

Plan ishrane za mršavljenje

Pored dozvoljenih i zabranjenih namirnica, postoje tačke o kojima biste takođe trebali razmišljati kada pravite dijetu za dan:

1. vrsta termičke obrade;
2. veličina porcije;
3. učestalost obroka;
4. režim pijenja.

Kako kuvati pravu hranu

Broj recepata za zdrava jela je nešto manji od standardnih. Dostupne su sve metode termičke obrade, uključujući i prženje, ali bez ulja, u posebnoj tavi za prženje.

Možeš:

1. kuhati;
2. peći;
3. kuhati u parnom kotlu;
4. Izbaci;
5. roštilj.

Koliko puta dnevno jesti

Prisutnost stalnog osjećaja gladi nije glavna stvar u pravilnoj prehrani za mršavljenje ili kada trebate hitno smršavjeti. U skladu sa gore navedenim principima BJU balansa, ne morate gladovati, jer će ugljeni hidrati dati željeni stepen zasićenosti. Ali paralelno s tim, važno je strogo se pridržavati režima unosa hrane koji će pomoći da se riješite stalne želje za žvakanjem nečega. Pravilna ishrana - jesti 5-6 puta dnevno.

Nakon konzumiranja porcije mesa, zasićenje može trajati i do četiri sata, a potrebno je i dosta vremena za varenje proizvoda.

Kada grickate povrće, nakon 2 sata tijelu treba dati novu "dozu" hrane.

Prema pravilima zdrave prehrane, nemojte praviti duge (duže od četiri sata) pauze u jelovniku kako ne biste izazvali smanjenje šećera, što dovodi do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.

Veličina porcije sa pravilnom ishranom za mršavljenje

Šta učiniti: jesti do kraja ili osjećati glad nakon jela? Količina hrane na tanjiru treba da bude takva da se posle 30 minuta ne osećate prazno u želucu, ali i da ne patite od prejedanja.

1. Količina pilećeg ili ribljeg mesa po porciji je 100-150 g, vizuelno ne bi trebalo da prelazi veličinu vašeg dlana.
2. Zapremina žitarica, tjestenine - šaka, ukucana na dlan, tj. 50 g ili više.
3. Morate jesti puno povrća, tako da je njihov dio dlanovi presavijeni u čamcu (proizvodi se režu).
4. Poželjno je uskladiti ispravnu veličinu porcije s dnevnim sadržajem kalorija: ne prelaziti 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za međuobrok.

Usklađenost sa režimom pijenja

Neki muškarci i žene potcjenjuju važnost vode u ishrani, posebno kada gube težinu. Imajte na umu da je režim pijenja čista, negazirana voda, koja ne sagorijeva aktivno masti, ali je neophodna za mršavljenje. Nepridržavanje pravilnog režima pijenja dovodi do stagnacije limfe, zgušnjavanja krvi, dehidracije, otoka, lošeg tonusa kože i lošeg zdravlja.

1. Čaša vode prije jela je obavezna na vašem meniju.
2. Svaka šoljica kafe mora se nadoknaditi sa 0,6 litara čiste vode, kao Ovo piće uzrokuje dehidraciju.
3. Sokovi, kompoti i druga pića su hrana, ne ulaze u režim.
4. Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalna količina vode se izračunava pojedinačno. Norma za osobu je 30 mg / kg.

Pravilna izbalansirana ishrana za mršavljenje - meni

Kako bismo razumjeli način sastavljanja dnevne prehrane, u nastavku je jelovnik za mršavljenje koji ne izaziva glad. Ova shema se može proširiti dodavanjem još 1-2 grickalice s povrćem / voćem, sirom, orašastim plodovima. Primer dnevnog programa ishrane:

1. Doručak. Ovsena kaša ili druga kaša na vodi. Šaka badema, kašika meda.
2. Užina. Hleb od celog zrna, tvrdi sir (do 40 g), gomila zelenila.
3. Večera. Pileća čorba sa povrćem, komad kuvanog pilećeg mesa.
4. popodnevni čaj. Salata od crvenog pasulja iz konzerve, paprike i krastavaca.
5. Večera. Pečeni iverak sa šparogama i narandžom.

Video: pravila zdrave prehrane za mršavljenje

Skupi proizvodi nisu potrebni, egzotika nije potrebna. Jednostavni principi za koje je nauka dokazala da produžavaju život i daju zdravlje. Autori emisije “Hrana živa i mrtva” proputovali su pola svijeta, snimili desetine intervjua i donijeli kratke zaključke o tome kako se pravilno hraniti.

1. 1. manje kalorija . Ovo se već smatra stopostotnom naučnom istinom. Procjenjuje se da smanjenje kalorijskog unosa za 20-30 posto smanjuje rizik od dijabetesa za 50 posto i raka za 70 posto. Objašnjenje je sljedeće: sada, po pravilu, jedemo mnogo više nego što je potrebno našem tijelu, što je nastalo u uvjetima obilne fizičke aktivnosti i kroničnog nedostatka hrane.
2. Previše mesa je loše. Glavni stogodišnjaci svijeta - stanovnici talijanskih planina, japanskog ostrva Okinawa - rijetko jedu meso, najviše jednom sedmično. Osnova njihove ishrane su biljke: povrće, voće, mahunarke, žitarice, alge. To se može smatrati dokazanim - takva dijeta produžava život. Rak, dijabetes, srčani udar i druge bolesti neće doći.

Za početak, to je vrijedno razumjeti zdrava ishrana nije zasnovana na strogim ograničenjima i uskraćivanju vitalnih proizvoda. Pravilna prehrana za mršavljenje je uravnoteženu ishranu bogata svime esencijalne supstance i minerali. Danas ću vam reći kako da počnete da se pravilno hranite? Iz ovog članka saznat ćete na što trebate obratiti pažnju prilikom sastavljanja dijete.

Da biste uspjeli u mršavljenju, bolje je početi s malim koracima, ali se stabilno kretati prema zacrtanom cilju.

Pravilna ishrana za mršavljenje zavisi od stava, pa se pripremite za uspeh.

Umjesto da se previše brinete o kalorijama i veličini pojedenih porcija, bolje je obratiti pažnju na svježinu proizvoda, njihovu raznolikost i boju. Na ovaj način će biti mnogo lakše da se fokusirate na zdravu hranu i počnete da jedete ispravno kako biste smršali. Koncentrirajte se na jednostavne recepte koji uključuju zelje, povrće i voće.

Ne morate nešto drastično mijenjati u svom planu ishrane, jer je preteško odmah preći na drugačiji način života. A postupnim mijenjanjem preferencija i ukusa, možete stvoriti zdrave prehrambene navike i istovremeno smršaviti. Kako radi?

Kako započeti prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje:

• puter, margarin i majonez zamijenite sa maslinovo ulje.
• Umesto čaja, pijte čistu vodu, posebno ako volite da pijete puno čaja.
• kada pripremate salatu dodajte joj što je više moguće više povrća. Na primjer, možete dodati i lisnato zelje u grčku salatu.
• zamijenite mlijeko mliječnim proizvodima.
• Zamijenite bijeli hljeb za integralne žitarice. d.
• stvorite naviku da jedete voće svaki dan.

Fokusirajte se na to kako se osjećate nakon uzimanja zdrava hrana. Zdrava hrana donosi osjećaj vedrine i pozitivnih emocija, te nezdravu mučninu, nadimanje i druge neugodnosti. Fokusiranje na takve točke pomoći će u budućnosti da lako napustite štetnu hranu i uspostavite pravilnu prehranu za mršavljenje.

Nije potrebno odmah i potpuno izbaciti nezdravu hranu koju volite, jer je naš cilj da smanjimo vjerovatnoću razvoja raka i drugih bolesti. Ali kako praksa pokazuje nagli neuspesi prisutan u svemu velika vjerovatnoća kvarova, što još više pogoršava situaciju i zaustavlja gubitak težine.

Važno: voda i pravilna ishrana su međusobno povezani, jer čisti naš organizam od otpada i toksina, njen nedostatak se manifestuje simptomima kao što su umor i glavobolja. Inače, često brkamo banalnu žeđ sa glađu. Čaša popijena 30 minuta prije obroka će pokrenuti želudac na pun rad.

Redovna fizička aktivnost može nas motivirati da se pravilno hranimo i pijemo dovoljno čiste vode.

Gubitak težine = umjerenost u svemu.

Drugim riječima, trebate jesti samo onoliko hrane koliko je potrebno našem tijelu, ni u kojem slučaju se ne prejedajte. Da bi osjećaj sitosti došao na vrijeme, morate isključiti upotrebu gaziranih pića i temeljito žvakati hranu bez žurbe.

Naš zadatak je da počnemo da se pravilno hranimo kako bismo smršali, što znači da smanjimo količinu konzumiranog šećera i transmasti, te povećamo unos svježeg voća i povrća. Ako ste jeli pizzu za ručak, onda bi trebalo da skuvate dijetalnu salatu od piletine i povrća za večeru. Ako je pod čokoladica, onda sljedeći potez važno je ograničiti hranu, ali je bolje zamijeniti voćem i tako dalje.

Pokušajte ne razmišljati o štetnoj, ali omiljenoj hrani. Ako zaista želite pojesti komad torte, ograničite se na malu porciju. Imajte na umu da se morate maziti, ali mnogo rjeđe nego inače. Ova praksa vam omogućava da smanjite težinu i smanjite se loš uticaj na tijelu.

Kako implementirati pravilnu ishranu za mršavljenje? Započnite tako što ćete svoje ploče zamijeniti manjim.

Osnove pravilne ishrane - hrana je izvor ispunjenog života.

Hrana bi trebala biti naš lijek i izvor snage i zdravlja. Stoga bismo trebali biti odgovorniji u njegovoj pripremi. Kao što je za kvalitetnu gradnju kuće potreban samo najbolji građevinski materijal, tako je i našem tijelu potreban čitav spektar tvari i elemenata za punopravan život.

• jedenje ispred televizora ili kompjutera dovodi do bezumnog prejedanja.
• nađite vremena za miran obrok.
• slušajte svoje tijelo, možda brkate glad sa žeđom koju je dovoljno utažiti samo čašom vode.
• neka vam doručak bude glavni obrok.
• nikad ne jedi noću.

Konzumiranje voća i povrća podstiče gubitak težine.

Voće i povrće su osnova pravilne ishrane za mršavljenje, njima je bogato dijetalna vlakna, hranljive materije, antioksidansi, a u isto vrijeme praktički ne sadrže kalorije. U idealnom slučaju, trebate jesti pet porcija voća i povrća dnevno (porcije se u ovom slučaju mjere u komadima, na primjer, dnevna norma: jedna jabuka, jedan kivi, jedna srednja šargarepa, hrpa zelene salate, jedan krastavac). Voće i povrće se može konzumirati kao svježe kao i u salatama.

Ako ste odlučni da se pravilno hranite i smršate, ne morate kupovati gotov pire krompir ili salate u prodavnicama, kupovati potrebne sastojke i koristiti blender da napravite voćni smoothie, na primer. Ne traje dugo, ali ćete biti sigurni da jedete zdravu hranu, a ne modifikovani skrob sa bojama i konzervansima.

Svijetlo voće obično sadrži puno vitamina i antioksidansa. Dodati svježe bobice u jogurtima ili žitaricama. Grickajte povrće poput šargarepe, čeri paradajza.

1. Uključite zeleno lisnato povrće u svoju ishranu. Brokoli, kineski kupus.
2. Slatko povrće: šargarepa, cvekla (može u obliku sveže ceđenog soka).
3. Voće: Jabuke obezbeđuju organizmu neophodna dijetalna vlakna, bobičasto voće smanjuje verovatnoću raka, narandže obezbeđuju telu vitamin C.

Trebamo prirodni vitamini, a ne hemija iz konzerve!

Prirodno voće i povrće je stotinama puta korisnije od bilo kojeg dijetetskog suplemenata, jer je korist zasnovana samo na zbiru elemenata, a ne na posebno izduženoj i termički obrađenoj supstanci.

Zdravi ugljeni hidrati za mršavljenje.

Zdravi ili kako ih još zovu spori ugljikohidrati: ovo uključuje integralne žitarice, mahunarke, kao i povrće i nešto voća. Takva se hrana sporo vari, što znači da nema naglog skoka inzulina u krvi.

• integralna pšenica;
• smeđi smeđi pirinač;
• ječam;
• heljda;
• Hercules;
• biserni ječam.

Nezdravi (brzi) ugljeni hidrati:šećer (rafinirani ili pijesak) , bijelo brašno i pirinač, još jedna žitarica koja je lišena vlakana i hranjivih tvari.

Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva isključivanje kruha, tjestenine, rezanaca, žitarica za doručak.

Zdrave masti za mršavljenje.

Zašto nam treba zdrave masti? Za ishranu mozga, ćelija, srca, kose, kože i noktiju.

Uključite u svoju svakodnevnu prehranu:

• monozasićene masti (ulje repice, masline, kikirikija, negorki bademi, lješnjaci, susam i sjemenke bundeve).
• polinezasićene masti Omega-3,-6 (losos, haringa, sardina, nerafinisana laneno ulje i orasi).

Koju rafiniranu hranu i trans masti treba izbjegavati?

• zasićene masti (crveno meso i punomasno mleko);
• trans masti (margarin, krekeri, slatkiši, kolačići, pržena hrana)

Postoji li dnevna granica za zasićene masti i trans masti?

Kako bi organizirali pravilnu ishranu za mršavljenje, stručnjaci preporučuju smanjenje unosa zasićenih masti na 7% ukupnih dnevnih kalorija. Dakle, ako vam treba 2.000 kalorija dnevno, onda 140 kalorija treba da dolazi iz zasićenih masti (16 grama).

Ne više od 20 (2 grama) kalorija ne bi trebalo da dolazi iz hrane sa trans mastima. Drugim riječima, kada se uzme u obzir količina prirodnih trans masti, nema mjesta za industrijski proizvedene.

Važno: Suprotno popularnom mišljenju, mnoge masti ne doprinose debljanju, već naprotiv poboljšavaju metabolički procesi i pomoći vam da smršate. Glavni uzrok gojaznosti su ugljikohidrati.

Kalcijum za zdravlje kostiju.

Ako kalcijum nije dovoljan u smislu ishrane, onda telo, kako bi se obezbedilo normalno funkcionisanje počinje da ga izvlači skeletni sistemšto zauzvrat neminovno dovodi do osteoporoze.

Preporučena količina kalcijuma dnevno je 1000 mg. Da biste ga nadoknadili, morate jesti hranu bogatu kalcijumom. Ali kofein, slatkiši i alkohol ispiru kalcijum iz organizma, pa je preporučljivo što manje konzumirati kafu i šećer. Vitamin D i K su neophodni za apsorpciju kalcijuma.

• mleko i mlečni proizvodi se veoma lako apsorbuju u organizam. Ali mi bismo pre svega preporučili da se oslanjate na kiselo mleko.
• Povrće i zelje (keleraba, celer, brokula, šparoge i pasulj, tikvice) bogati su lako svarljivim kalcijumom.

Pravilna ishrana i proteini.

Zašto su nam potrebni proteini? Sastoji se od aminokiselina, koje djeluju kao građevinski materijal, te su stoga neophodne našem organizmu poput zraka. Meso sadrži najbogatiji sastav aminokiselina, pa bi, suprotno tvrdnjama vegana, meso trebalo da bude prisutno u ishrani.

Koja je dnevna vrijednost potrebnih proteina?

• Odrasli treba da jedu 0,8 grama proteina na 1 kilogram sopstvene težine.

Bolje je započeti ispravnu ishranu zamjenom crvenog mesa ribom, piletinom ili biljni protein(orašasti plodovi, soja, pasulj), a to će zauzvrat doprinijeti gubitku težine.

Slatkiše, pizzu treba zamijeniti orašastim plodovima i sjemenkama, pilećim mesom, kao i nemasnim mliječnim proizvodima i proizvodima od soje.

Naučite pravilno grickati između obroka, to može biti čips od jabuke, kefir, šaka orašastih plodova.

Šećer i so - Doviđenja!

Šećer

Svi znamo da konzumiranje šećera uzrokuje oštre fluktuacije insulin. Ali ne možemo uvijek pratiti šećer u ishrani, pa obratite pažnju na sljedeće savjete:

1. Nemojte piti gazirana i druga slatka pića, bolje je koristiti svježe cijeđene sokove.
2. Kuvajte svoju hranu kako biste se zaštitili od viška šećera i soli.
3. Zadovoljite svoju želju za šećerom sok od šargarepe, voće, orasi.

Kako prepoznati šećer na etiketi?

• šećer od trske, javorov sirup.
• kukuruzni sirup.
• med, melasa.
• sirup od smeđeg pirinča.
• koncentrisanih voćnih sokova.
• dekstrin ili maltodekstrin.
• fruktoza, glukoza, saharoza ili maltoza.

Sol

Dnevna količina je 1 kašičica dnevno. Kako izbjeći prezasićenost solju?

• izbjegavajte konzerviranu i prerađenu hranu.
• brza hrana je opasna zbog obilja umaka.
• birajte između svježeg ili smrznutog povrća.
• provjerite količinu soli na etiketi.
• isključite slane grickalice (čips, orašasti plodovi, sušene lignje).

Zašto su nam potrebna dijetalna vlakna.

Dnevno treba da unosimo 20-40 grama vlakana. Kako se početi pravilno hraniti ili na koju hranu treba da se oslonite?

• potrebni su nam sirovi termalni proizvodi.
• orasi, povrće, bobičasto voće, voće, žitarice, ječam, zobene pahuljice, šargarepa, agrumi.
• imajte na umu da bijelo brašno, šećer i polirani pirinač ne sadrže vlakna.

Kako vlakna pomažu u gubitku težine?

Integralne žitarice i hrana bogata vlaknima se duže probavlja, što znači da se duže osjećate siti. Osim toga, takva hrana može tijelu dati mnogo više energije, što je neophodno za održavanje snage tokom intenzivnog fizičkog napora.

Dijete su samo privremene. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i šta jesti za žene, muškarce, tinejdžere i osobe starije od 40 godina.

Nepravilna prehrana je glavni razlog za pojavu viška kilograma. Zašto je problem viška kilograma i danas aktuelan? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često uskraćuje osobu mogućnosti da jede uravnoteženu prehranu. Drugo, kvalitet hrane. Unatoč činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani, a mlađa generacija uči na greškama svojih prethodnika, birajući u korist zdrava hrana. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda i dalje je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak ishrane dovodi ne samo do pojave viška kilograma, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonsku neravnotežu, poremećaje ponašanje u ishrani(anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta je dizajnirana za kratkoročno, zatim za spremanje postignut rezultat preporučuje se prelazak na uravnoteženu zdravu ishranu. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koja je voljena, ali nije korisna za tijelo - na primjer, kolačići ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, postoji ograničenje i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna ishrana je nešto čega se treba pridržavati tokom života ako želite da budete vitki i da ostanete dugo mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršati pravilnom ishranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Kako napraviti meni za sedmicu

Personalizovani meni zdrave ishrane pomoći će vam da naučite da jedete određeno vrijeme. Na kraju krajeva, redovna ishrana je ključ discipline u ishrani. Prilikom sastavljanja jelovnika fokusirajte se na svoju dnevnu rutinu. Ako ste "šava" (budite se u 6:00 i idite u krevet u 21:00), slijedite ovaj princip ishrane:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ako ste noćna sova (budite se u 9:00 i zaspite u 00:00), steknite naviku da jedete u ovo vrijeme:

• doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rasporedite vreme obroka u zavisnosti od režima. Ali ne zaboravite da morate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon ustajanja - popijte 250 ml negazirane vode sobnoj temperaturi), između obroka treba da bude 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata pre spavanja.

Zapamtite: za mršavljenje važno je pratiti kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira. Zapišite sve što jedete, a da vam ništa ne nedostaje, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Ovo razvija naviku da budete pažljivi prema tome šta i koliko jedete i da možete stati na vrijeme.

Kada planirate sedmični meni za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

1. Šminka zasebna lista proizvode koje želite dodati i distribuirati po danu. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
2. Zapamtite da se, prvo, doručak ne može preskočiti, a drugo, mora biti obilan i uravnotežen: 50% ukupne dnevne ishrane treba da pripada ugljikohidratima, 30% proteinima i 20% mastima.
3. Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masnoće), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, mint, losos).
4. Ne zaboravite na užinu između glavnih obroka. Jedi sveže voće(ako su banane - onda ne više od jedne po užini, ako grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po užini). Snimite i grickalice.
5. Uzmite u obzir svoj nivo fizička aktivnost. Dakle, ako imate težak psihički (važan izvještaj, ispit) ili fizički posao (na primjer, puno se krećete po gradu) - ne biste trebali praviti oskudnu prehranu za ovaj dan. Uključite meni dosta ugljenih hidrata, masti i proteina, obilan doručak.
6. Pijte čistu vodu bez gasa i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže antioksidanse neophodne organizmu i, osim toga, dobro smanjuju apetit.
7. Ako pijete visokokalorične napitke od kafe (latte, mocha, cappuccino, itd.) - pokušajte ih piti ujutro (prije 14:00).
8. Dnevni kalorijski sadržaj pića (kafa sa aditivima, slatki čaj, sokovi) ne bi trebao biti veći od 500 kcal.

Da biste postigli željeni efekat, prilikom sastavljanja jelovnika izbjegavajte sljedeće greške:

• Slatka i škrobna hrana: ako ne želite potpuno isključiti slatkiše i proizvode od brašna, dajte im minimum u prehrani: takvi proizvodi ne donose korist, ali mogu ometati gubitak težine. Sve više se zanosite i kršite dozvoljena stopa vrlo jednostavno.
• Kuvanje hrane: pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuvanog, konzumirajte više zelenila, sveže povrće i voće.
• Večera: Treba da bude lagana, a porcija mala. Ako za večeru spremate ribu ili meso, bolje je peći, prokuvati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
• Alkohol: budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, ima visok sadržaj kalorija, a drugo, stimuliše apetit.
• Voda tokom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tečnost tokom obroka, a pre 20 minuta pre jela i manje od 30 minuta posle. tečnost razblažiti želudačni sok, zbog čega se može poremetiti proces probave.
• So, začini i umaci: dodajte ih u umjerenim količinama, jer sol zadržava tekućinu u tijelu, a začini (posebno oni koji sadrže mononatrijum glutamat kao pojačivač okusa) pobuđuju apetit. Umaci se najbolje pripremaju sami, na bazi niskokaloričnih sastojaka.
• Pokušajte da ne preskačete obroke. Ako ne možete u potpunosti da jedete, u torbici nosite vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu sa medom i limunom (1 kašičica meda na 0,5 l vode + limun nije vaš izbor). To neće dozvoliti da izbije apetit, što može izazvati prejedanje.

Meni za sedmicu

Odlazak u trgovinu ponesite sa sobom spisak i iznos novca koji odgovara planiranoj kupovini. Dakle, odolevate iskušenju da kupite loše poslastice "zbogom" pre nego što pređete na zdravu ishranu. Upamtite da ne treba da počnete sledećeg ponedeljka, već što je pre moguće. Nakon svega prelepa figura daće vam lakoću i samopouzdanje, što znači da će se pred vama otvoriti mnoge različite mogućnosti.

Dan 1

Doručak: 200 g pirinčana kaša na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabukom, kafom bez šećera.

Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuvano pileće jaje, 1 svež krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + zeleni grašak+ maslinovo ulje).

Užina: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.

Dan 2

Doručak: 1 sendvič (20 g ražani hljeb+ svježi sir bez masti + 10 g bilo kojeg tvrdi sir), 1 banana, kafa ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.

Ručak: 200 g pilećeg bujona, salata (pekinški kupus + krastavci + paradajz + šargarepa + sok od limuna).

Užina: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od nane.

Večera: 250 g kuvanog pilećeg filea, 2 krastavca.

3. dan

Doručak: 150 g ovsenih pahuljica na vodi + 2 kašičice meda, 1 banana, kafa bez šećera.

Drugi doručak: 50 g orasi, 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.

Ručak: 200 g kuvanog smeđeg pirinča, 150 g bilo kog pirjanog povrća.

Užina: 150 g svježi sir-banana tepsija (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuvanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.

Dan 4

Doručak: ovsena kaša sa mlekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masnoće) + 1 kašičica meda, prirodna kafa bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa sa parmezanom (30 g), 2 krastavca.

5. dan

Doručak: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 1 kuvano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g pirinčane supe sa pečurkama, 1 tost (20 g) + 10 g bilo kog tvrdog sira.

Užina: 150 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).

Večera: 200 g pečenog polakata, 100 g alge.

6. dan

Doručak: kajgana (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masnoće), kafa bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 narandža.

Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Užina: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene sa cimetom.

7. dan

Doručak: ječmena kaša na vodi + 0,5 kašičice putera, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g tepsije od povrća (od bilo kog povrća), 100 g kuvanog pilećeg filea.

Užina: 150 g kuvanih škampa, 200 ml soka od paradajza.

Večera: 150 g ribljih kolača na pari, 100 g kuvanog smeđeg pirinča, 200 ml soka od paradajza.

Za porodicu

Nedeljni meni za porodicu treba da se zasniva na sledećim faktorima:

1. Starost svakog člana porodice.
2. Nivo fizičke aktivnosti. Na primjer, ako imate sedentarnog rada- bolje se odreci putera i masne sorte meso. I čovjeku koji se bavi teškim fizički rad(na primjer, radeći na gradilištu), trebat će vam mnogo više kalorija nego vama.
3. Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda mu je za doručak bolje skuhati zobene pahuljice na mlijeku (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobene kaše i banane djeluje protuupalno na sluznicu želuca.
4. Doručak treba da bude kompletan za svakog člana porodice.
5. Nakon jela, važno je da se osjećate siti, ali ne i prezasićeni.
6. Pobrinite se da vaša jela budu uvijek svježe pripremljena. Ovo posebno važi za salate.

Ako se vaša porodica sastoji od dvoje, troje, četiri ili više ljudi, tada količinu hrane treba umnožiti - u skladu sa potrebama - za svakog člana porodice. Na primjer, ako vaša porodica ima dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jednog tinejdžera ispod 15 godina i stari covjek u dobi od 70 godina - kada kuhate, na primjer, večeru, trebat će vam 800 g pilećeg filea ili prsa (po 200 g). Ovi proračuni su približni, jer potreba za količinom hrane za svakog člana porodice može značajno varirati.

Za muškarce

U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, muškarac treba da unese 3000 - 3500 kalorija dnevno.

Dan 1

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kafa ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.

Ručak: 300 g supe sa mesnim okruglicama od mljevena junetina, 20 g bilo kog hleba, 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 150 g pilećih kotleta.

Užina: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.

Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.

Dan 2

Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 tost (25 g) sa džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate ( pileći file+ paradajz + krastavci + pekinški kupus + pavlaka 15% masti).

Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 50 g pečenog purećeg filea.

Užina: 200 g slatke skutne mase (skuta 5-7%) sa suvim grožđem i suvim kajsijama (po želji), 200 ml fermentisanog pečenog mleka (4-5% masti).

Večera: 250 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g kotleta (od mlevene ribe) za par.

3. dan

Doručak: 250 g heljdine kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira ili sira), kafa ili čaj.

Drugi doručak: tepsija od svježeg sira i banane od 150 g.

Ručak: 250 g riblje čorbe, 25 g raženog hleba, 200 g pečenog krompira, 100 g dinstanog pilećeg filea.

Užina: 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog hleba.

Večera: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 150 g kuvanih škampa, 100 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15-20% masti).

Dan 4

Doručak: kajgana (3 jaja + 150 ml mleka 3,2% masti), sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: 300 g supa od gljiva, 200 g kuvani pirinač+ 1 kašičica putera, 50 g dinstanog junećeg mesa, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + paradajz + maslinovo ulje).

Užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 150 g kuvanih dagnji.

5. dan

Doručak: 250 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kafa ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suvih kajsija + 20 g suvih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića.

Užina: 200 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).

Večera: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g dinstanog ćurećeg filea.

6. dan

Doručak: 200 g sira od banane tepsije, 1 jabuka, kafa ili čaj sa mlekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 200 g voćna salata(banane, jabuke, kruške, pomorandže, kivi + prirodni jogurt+ 1 kašika meda).

Ručak: 300 g vermicelli supe, 150 g heljdine kaše na vodi, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Užina: 100 g keksa, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).

Večera: 250 g tepsije od povrća, 150 g variva od bakalara, 200 ml soka od paradajza.

7. dan

Doručak: 2 tosta (po 30 g) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuvano jaje, kafa sa mlekom (2,5% masti) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Užina: 3 pečene jabuke, 1 vekna + 1 kašičica džema, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).

Večera: 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.

Za ženu

Za ravnomjerno mršavljenje i održavanje kondicije, žene bi trebale jesti prema ovom obrascu.

Dan 1

Doručak: 200 g zobenih pahuljica u vodi sa rendanom jabukom + 1 kašičica meda + 50 g svježeg sira (9% masnoće), čaj ili kafa.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).

Ručak: 250 g supe od sira, salata (paradajz + krastavci + zeleni grašak + pavlaka 15% masti).

Užina: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuvanih škampa, 1 kuvano jaje, 2 krastavca, 2 paradajza.

Dan 2

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 1 tost (25 g), 1 paradajz.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g supe od pečuraka, 100 g parenih pilećih kotleta, 100 g kuvanog smeđeg pirinča na vodi, bez ulja.

Užina: 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + paradajz + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuvanih dagnji, 150 g tepsije od povrća, zeleni čaj.

3. dan

Doručak: 150 g tepsije od svježeg sira i banane + 20 g suvih kajsija, 1 banana, kafa sa mlijekom (2,5% masnoće).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g supe sa mesnim okruglicama od mleveno pile, 150 g paprikaš od povrća(krompir + kupus + šargarepa + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.

Užina: 2 vekne + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + paradajz + 15% masnoće pavlake), 1 pirinčan kolač.

Dan 4

Doručak: 2 pečena kolača od sira (po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g kuvanih dagnji, 2 krastavca.

Užina: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 kašičica meda.

Večera: 200 g pečenog polata, 1 vekna, 2 krastavca, 2 paradajza, zeleni čaj.

5. dan

Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuvanog pilećeg filea, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuvanog krompira, 100 g kuvanih dagnji, 2 sveža krastavca, 1 paradajz.

6. dan

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 tost (25 g), kafa.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g supa od heljde on pileća čorba, 150 g ječmena kaša, 50 g pirjane govedine.

Užina: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuvanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.

7. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pareni pileći kotlet (30 g), 1 kuvano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 narandža.

Ručak: 200 g supe od pečuraka, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Užina: 2 vekne, 50 g mladog sira (9% masti), 1 krastavac, 1 paradajz.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Za tinejdžere

Kako se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete I dani posta on je kontraindiciran. Tinejdžer treba da se hrani uravnoteženo, konzumirajući sve esencijalni vitamini i mikronutrijenti.

• Ako dijete ima višak kilograma, visokokaloričnu hranu treba ograničiti.
• Tinejdžer treba da ima pun doručak (mogu biti žitarice sa mlekom od 2,5% masti, omlet ili svježi sir sa voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprečava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
• 50% ishrane treba da pripada ugljenim hidratima, 30% proteinima i 20% masti.
• Nemojte se prejedati. Tokom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bilo frakciona ishrana 5-6 puta dnevno.
• Slatkiše, brzu hranu i brašno najbolje je jesti ujutro, ali ne češće tri puta u sedmici.
• sladokusac, štetni slatkiši treba zamijeniti korisnim. Uključite u jelovnik banane, grožđe, marshmallows, tamna čokolada, marmelada, marshmallow, voćni žele.
• Kalorijski sadržaj jelovnika ovisi o fizičkoj aktivnosti tinejdžera.
• Djevojčice ne bi trebale unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci - ne više od 2800 kcal dnevno.

Meni

Kao užinu između obroka možete jesti sveže voće, povrće, orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentisano pečeno mleko (ne više od 3% masti).

Dan 1

Doručak: 200 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g dinstanih šampinjona.

Užina: 200 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate ( svježi krastavci+ paradajz + bilo koje zelje + maslinovo ulje).

Dan 2

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g belog sleza, čaj.

Drugi doručak: 1 narandža, 1 banana.

Ručak: 250 g pirinčane supe sa ćuftama u pilećoj čorbi, 150 g salate (paradajz + krastavci + pileći file + pavlaka 15% masti).

Užina: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.

Večera: 200 g kuvani škampi, 150 g pirinčane kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 2 krastavca.

3. dan

Doručak: omlet od dva jajeta i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) sa džemom, čaj.

Drugi doručak: narandža, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g dinstanih pilećih džigerica.

Užina: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) sa 1 kašičicom meda.

Večera: riblji kolači (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.

Dan 4

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + pavlaka 15% masti).

Užina: 150 g voća i mlečnog želea (sadržaj mlečne masti ne sme biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.

5. dan

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 kašičicu meda).

Ručak: 200 g tepsije od povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Užina: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 narandža, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 200 g pečenog pola.

6. dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 200 g ovsenih pahuljica u mleku (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g marshmallowa, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g supe od pečuraka, 150 g pečenog oslića.

Užina: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.

7. dan

Doručak: 2 tosta (po 25 g) sa pastom od orašastih plodova i čokolade, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suvih kajsija.

Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 200 g salate (pekinški kupus + paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).

Užina: 200 g voćne salate (banane + pomorandže + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 kašičica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g alge.

Za djecu

• Piletina, ćuretina, nemasna teletina, govedina moraju biti u ishrani djeteta.
• Kobasice, kobasice i kobasice se strogo preporučaju isključiti dječiji meni.
• Djeca moraju jesti ribu sorti sa niskim sadržajem masti(1-3 puta sedmično): smuđ, oslić, pola, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
• Prisustvo prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, prirodni jogurt) je obavezno, jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 neophodan za rast.
• Svježe voće i povrće sastavni su dio dječjeg menija. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
• Deca predškolskog i školskog uzrasta (1. - 2. razred) treba da unose dnevno 280 g ugljenih hidrata, 70 g proteina, 70 g masti.
• Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog kalorijskog sadržaja treba da bude doručak, 40% ručak, 15% popodnevni čaj i 20% večera.
• Dnevni unos kalorija za djecu od 7-10 godina trebao bi biti 2400 kcal. Djeca uzrasta 11 - 13 godina treba da unose: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
• Dijete koje se bavi sportom treba da unese 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

Meni

Dan 1

Doručak: hleb (20 g) sa puterom (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mleka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 150 g pire krompira, 50 g kuvanog oslića.

Užina: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) sa suvim grožđem (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 100 g kuvanih pilećih prsa.

Dan 2

Doručak: 150 g ovsenih pahuljica sa mlekom (bilo koje masnoće) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Užina: 1 lepinja sa makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koje masnoće).

Večera: 200 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g variva od bakalara.

3. dan

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 kašičice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g pirinčane supe sa pilećom čorbom, 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g salate (paradajz + krastavci + 15% masnoće pavlake).

Užina: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.

Večera: 150 g pirinčane kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 70 g pečene teletine.

Dan 4

Doručak: 170 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g kuvanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g supe od vermičela, 100 g pečenog pola, 1 krastavac.

Užina: 150 g tepsije od svježeg sira i banane, 200 ml fermentisanog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krompira + 0,5 kašičice putera, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, paradajz + pavlaka 15% masti).

5. dan

Doručak: kajgana (2 jaja + 100 ml mleka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost sa džemom, čaj.

Ručak: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g pečene govedine.

Užina: 70 g ovsenih keksa, 200 ml mleka (3,2% masti).

Večera: 200 g tepsije od povrća + 100 g variva od bakalara.

6. dan

Doručak: 150 g slatke pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 100 g pire krompira, 100 g parenih pilećih kotleta.

Užina: 100 g mlečno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 100 g pečenog ćurećeg filea.

7. dan

Doručak: 1 lepinja sa džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog pola, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + paradajz + pavlaka 15% masti).

Užina: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masnoće + 20 g suvog grožđa + 10 g suvih kajsija + 1 kašika meda), 200 ml kefira.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog pola, 1 krastavac.

Nakon 40 godina

• Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na djelovanje različitih štetnih faktora. Nezdrava ishrana izuzetno negativno utiče na kardiovaskularni, endokrini i nervni sistem. dakle, pothranjenost sa gastritisom ili čirom, može se pretvoriti u onkološke bolesti zbog činjenice da ljudski imuni sistem slabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, dakle, kako bi se održalo zdravlje i vitka figura morate pažljivo razmotriti sadržaj kalorija u hrani.
• Ishrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
• Preporučljivo je jesti frakciono - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manja jela, jedite bez dodataka), unesite grickalice sa voćem, salate od svježeg povrća (sa maslinovim uljem).
• Budući da nakon četrdeset godina sposobnost apsorpcije masti opada, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže - ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna, konditorskih proizvoda.
• Potrebno je da unosite najmanje 100 g proteina dnevno. Posebno su vrijedni oni proteini koji sadrže metionin, aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (doprinose metabolizam lipida i reguliše nivo holesterola. Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, sir). Oni takođe sadrže neophodan organizmu kalcijum.
• Meso i riba su najbolje kuvani ili pečeni.
• Smanjite konzumaciju pržene hrane.
• Bolje je isključiti masnu svinjetinu i jagnjetinu ili jesti vrlo rijetko.
• Ne jedite više od deset kokošja jaja u sedmici.
• Obavezno koristite rižu, zobene pahuljice, heljdu - to su odlični adsorbenti koji neće dopustiti da se toksini i toksini zadržavaju.
• Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i morski kelj. Ovi proizvodi imaju blago laksativno djelovanje i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
• Pijte najmanje 2 litre čiste vode bez gasova dnevno, biljni čajevi. Treba smanjiti potrošnju kafe. Pijte ne više od 2 šoljice ne prejako kafe dnevno.

1. Bez obzira na godine, pokušajte da ih se riješite loše navike(pušenje, jedenje ispred kompjutera ili TV-a). Ovo smanjuje učinak zdrave prehrane.
2. Pokušajte spavati najmanje sedam sati noću, a prije spavanja provjetrite sobu.
3. Krećite se više. Ako je moguće, nemojte koristiti prijevoz, već pređite udaljenosti pješice. Dakle prekomjerna težina idi još brže.
4. Odvojite više vremena za hobije. To je takođe odlična odvraćanje pažnje od opsesivne želje za jelom.
5. Kupi dobra krema za tijelo i koristite ga svaki put nakon tuširanja. Ovo će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
6. Probajte različite mješavine čaja (npr. crni čaj + jasmin + jagoda). Može i sa medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša u zalogaju. Čajevi također pomažu u suzbijanju neprimjerenog apetita i oraspoloženju.
7. Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti od prejedanja.
8. Nemojte žuriti da smršate: što sporije nestaje, rezultat je pouzdaniji.
9. Zapamtite da pravilna prehrana nije dijeta, već norma života.

Mišljenje nutricionista