Zašto su mali obroci korisni? Zašto frakcijska ishrana može odigrati okrutnu šalu s vama, pa čak i naštetiti vašem hormonskom zdravlju. Stvaranje kalorijskog deficita bez ometanja

Hrana koju jedete može uticati na vaše zdravlje i povećati rizik od razvoja bolesti. Da biste se pravilno hranili, morate promijeniti neke navike. Možda ćete morati unijeti promjene u okruženje, naime, promijeniti situaciju kod kuće i na poslu. Ne morate sve drastično mijenjati da biste počeli jesti hranu koja je dobra za vaše zdravlje. Osim toga, ne biste trebali mijenjati sve navike odjednom. Najbolje je postaviti ciljeve i postepeno raditi na njima. Nakon nekog vremena, ove manje promjene će se odigrati važnu ulogu da poboljšate svoje zdravlje.

Ove informacije će vam pomoći da promijenite ustaljene navike i pređete na njih zdrava ishrana.

Osnovni momenti

Promjena prehrane i okruženja pomoći će vam da se počnete pravilno hraniti.

Zdrava ishrana je veoma korisna za organizam u celini. Takođe doprinosi normalizaciji težine i njenom održavanju.

Kako biste poboljšali svoje prehrambene navike, pokušajte napraviti male promjene u svom načinu života.

Šta treba učiniti da se izbjegne nezdrava ishrana?

Svaki dan se suočavate sa izborom šta ćete jesti i koliko. Razmislite o tome kako vaša dnevna rutina i okruženje utiču na ovaj faktor. Možete li preskočiti obroke kada ste veoma zauzeti? Ili možda mnogo jedete?

Takve navike izazivaju nezdravu ishranu. Ali uz to, postoje i načini da se uspostavi pravilna i zdrava prehrana.

Planirajte svoje obroke. Presavijte jelovnik na nekoliko dana, a zatim napravite listu šta treba da kupite u prodavnici. Okačite ga na vidljivo mesto, na primer, pričvrstite ga na frižider.

Ako imate priliku, udvostručite količinu zdrave hrane i u njoj pohranite određeni dio zamrzivač. Trebat će vam u vrijeme kada ćete biti veoma zauzeti.

Budite vrlo oprezni s poluproizvodima. Kupujte seckano povrće za salate, oguljene male šargarepe ili smrznuto povrće koje se lako kuva u mikrotalasnoj pećnici.

Uvijek imajte mnogo toga pri ruci zdrava hrana za grickalice, kao što su sveže voće, seckano povrće ili krekeri od cijelo zrno.

Kada jedete vani, pokušajte jesti zdravu hranu. Idite u restorane koji služe zdrava jela. Ako morate da jedete brzu hranu, naručite najmanje porcije, a ne duple i trostruke. Pronađite kafić koji umjesto toga može ponuditi voće, salate i mlijeko prženi krompir i gazirana pića.

U restoranu pokušajte da ne pojedete sve, ostalo uvijek možete ponijeti kući.

Ako naručite brzu hranu, poput pice, pokušajte da je jedete kod kuće sa salatom, mlijekom ili voćem.

Držite se dijete i pokušajte da jedete zdravu hranu, kako tokom ručka tako i tokom užine. Nemojte čekati da vas obuzme užasan osjećaj gladi pa ćete morati trčati do najbližeg kafića.

Nemojte grickati dok gledate TV, radite za kompjuterom, vozite ili kuhate. Na kraju krajeva, ješćete kada uopšte niste gladni. Odredite tačno vreme obroka i pridržavajte se toga.

Kako promijeniti način života i navike u ishrani?

Da biste se držali zdrave prehrane, morate napraviti neke prilagodbe u svom životu. Zapamtite da ne možete promijeniti sve odjednom. Male promjene su jednostavne za implementaciju i obično su efikasnije. Koristite sljedeće savjete:

Uvijek imajte pri ruci kod kuće i na poslu puno voća, nemasnih mliječnih proizvoda ( obrano mlijeko ili jogurt), povrće ili integralne žitarice itd. Vaš cilj je postepeno uvoditi zdravu hranu u svoju ishranu, a ne samo eliminisati nezdravu.

Pokušajte jesti zajedno sa cijelom porodicom barem jednom dnevno. Ovo doprinosi uključivanju zdrava dijeta ishrana.

Kupite knjigu recepata za zdravu hranu i počnite kuhati. Žvaćite žvaku tokom kuvanja da ne želite da probate sve.

kuvati zdrave grickalice raditi. Ovo će vam omogućiti da kontrolišete šta jedete tokom pauze za ručak.

Stavite sadržaj pakovanja na tanjir tako da jasno vidite koliko jedete.

Ne preskačite ili odgađajte obroke, pridržavajte se strogog rasporeda grickalica. Ako zanemarite unos hrane, kasnije ćete jesti previše ili jesti nezdravu hranu. Ako ste često preopterećeni jak osećaj glad, izaziva povećana pažnja na hranu sa vaše strane.

Ako je moguće, jedite u društvu. Opustite se, uzmite si vremena, temeljito žvačite i uživajte u ručku. Neka jedenje bude zadovoljstvo, a ne obaveza.

Pijte vodu umjesto slatkih pića.

Zašto je važno birati zdravu hranu?

Pravilna i zdrava ishrana je veoma korisna za celo telo. Zajedno sa zdrave hrane Vaše tijelo prima hranljive materije potrebno za jačanje imunološki sistem i normalno funkcionisanje. Takođe snižava nivo holesterola krvni pritisak smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, onkološke bolesti, srčani udar, itd. Zdrava ishrana je dobra za sve. Poboljšajte svoje zdravlje jedući zdravu i zdravu hranu!

Frakcijska ishrana - ne samo Kamen temeljac izbalansirano i zdrava dijeta, ali takođe divan način brzo smršati.

Brojne studije su u više navrata dokazale da ova vrsta ishrane pomaže u snižavanju nivoa glukoze i loš holesterol u krvi i ne preopterećuje se probavni sustav dok nas istovremeno stalno održava u dobroj formi.

Danas ćemo vam reći kako tačno frakciona ishrana utiče na naše zdravlje i kakve će se promjene dogoditi u vašem tijelu kada počnete da jedete manje, ali češće.

nema gladi

Pokušajte izbrojati koliko puta dnevno osjećamo akutnu glad, jedemo dva ili tri puta dnevno. Sada se sjetite koliko ste često sebi dozvolili da jedete previše za večeru samo zato što ste se vratili kući gladni, a posljednji obrok je bio prije najmanje 5 sati.

Zašto smo? Svako ko se pridržava frakcijske prehrane i nije lijen da jede 4-6 puta dnevno u malim porcijama, osjećaj gladi je nepoznat. Čim pređete na dijetu "bolje manje, češće", shvatit ćete da vašem tijelu uopće nije potrebno puno hrane. Jednostavno mu je važno da se s vremena na vrijeme “napuni” kako ne bi doživio stres.

Dobro raspoloženje i energija tokom cijelog dana

Ova tačka proizilazi direktno iz prethodne. Uostalom, šta je glad? Za tijelo - prijelaz na način štednje energije, usporavanje metabolizma i skokovi šećera u krvi, ali za nas - neizbježno tmurno raspoloženje i užasan slom.

Uključujući i vaš svakodnevnu ishranu nekoliko čak i najmanjih, ali zdrave grickalice(na primjer, nekoliko vaših omiljenih slatkih voća popodne i proteinska salata u kasnim popodnevnim satima), uvijek ćete biti puni energije i dobrog raspoloženja.

Ubrzanje metabolizma i opća korist za organizam

Izgladnjelo, tijelo pokušava ostaviti po strani "u rezervi". A suočavanje sa prejedanjem, gubi efikasnost i brzinu svega metabolički procesi(upoznati sa osjećajem letargije i pospanosti nakon obilne prijeme hrana?).

Frakcijska prehrana pomoći će da se tijelo ne preopterećuje hranom, održavajući normalan metabolizam i efikasno korištenje primljenih kalorija. mali ali česte porcije zdrava hrana i dosta Voda je jedna od glavnih preporuka gastroenterologa za one koji pate od čira, gastritisa i drugih želučanih tegoba. Osim toga, frakcijska prehrana ima pozitivan učinak na razinu šećera u krvi.

Stvaranje kalorijskog deficita bez ometanja

Svi koji su ikad sjedili na njima krute dijete, zna sigurno da je glavni uspjeh u gubitku višak kilograma- stvaranje takozvanog kalorijskog deficita, odnosno trošenje više nego što konzumirate. Standardna tri obroka dnevno se baš i ne nose s ovim zadatkom: ne kontroliramo veličinu porcija, a osim toga, rizikujemo da budemo "gladni" i u svakom trenutku provalimo u nešto vrlo štetno i visokokalorično.

Vjerujemo da je najlakši način za stvaranje kalorijskog deficita na frakcijskoj ishrani. Tijelo neće primijetiti ništa strašno, jer jednostavno nema vremena da ogladni, da dobije sve što vam je potrebno, a vi ćete uživati ​​u stabilnom i postepenom mršavljenju bez zavlačenja u nerazumne okvire strogih dijeta.

Jedna od osnovnih zapovesti su česti (5-6 puta dnevno) obroci u malim porcijama. Gotovo u isto vrijeme naišao sam na publikaciju u kojoj je frakcijska ishrana podvrgnuta žestokoj kritici. Odlučio sam sve pažljivo provjeriti i sam otkriti šta je ispravna, zdrava prehrana. Rezultat mog istraživački rad- ispred tebe. Ovaj post mi je oduzeo ukupno 26 sati, ali čini mi se da je uspio staviti tačku na i. Nadam se da će vam biti zanimljivo i korisno!

Nikome se ne može vjerovati. Mogu. "Sedamnaest trenutaka proljeća"

Volim članke u kojima doktori razotkrivaju opasne zablude o zdravlju. Lijepo je pratiti misao inteligentnog praktičara i pomisliti: pa, svijet je postao malo bolji. Razum trijumfuje, domaći stručnjaci zbunjeno lepršaju trepavicama.

Nedavno sam naišao na zanimljiv post. Zainteresovala me je za neočekivanu temu.

U potrazi za idealnim modom

Frakcijska ishrana - jedenje hrane male porcije 5-6 puta dnevno. Smatra se da povoljno utiče na rad probavnog trakta.

Ovo mišljenje je, naglašavam, u narod otišlo ne iz bilješki "žutih" novinara, već iz primijenjene medicinske literature.

Potražite primjer u opisu starog dobrog tabele prema Pevzneru. Malo i često je potrebno jesti kod ezofagitisa, čira na želucu i crevima, refluksne bolesti, holecistitisa...

Osobno, ja, Marina Belyaeva, prvi put sam čula za frakcijsku ishranu kada sam prije nekoliko godina došla kod jednog od (odličnog specijaliste, doktora nauka) sa sumnjom na gastritis.

Sistem frakcione ishrane - da li je opasan?

Hajde da prevedemo? "Visokokalorične dijete s povećanom učestalošću obroka, ali bez povećanja unosa hrane povećavaju nivoe intrahepatičnih triglicerida: randomizirani kontrolirani eksperiment." Obratite pažnju na prvu riječ. To se odnosi na visokokalorične (!) česte obroke.

Učesnici eksperimenta su dobili masno i slatka hrana (sastoji se od masti i šećera ili samo šećera) pored glavnih jela. Naučnici koji su sproveli ovu studiju dokazali su prilično očiglednu stvar – da je stalno grickanje slatkiša štetno.

Beloveshkin također pojačava svoje teze citatom iz materijala Međunarodnog endokrinološkog društva: „Frakcijska ishrana, koja se obično preporučuje za gojaznost, ne samo da ne dovodi do povećanja metabolički procesi i gubitak težine, ali čak i opasan po zdravlje.”

Našao sam informacije o ovoj studiji. Ispostavilo se sljedeće:

1. "citat" nije preuzet iz izvještaja naučnika, već iz novinarske bilješke o tome;
2. gojaznost se ne spominje samo riječju, već zato što se alarmantni rezultati eksperimenta odnose posebno na osobe sa značajnim prekomjerna težina(nivo endotoksina na pozadini frakcijske prehrane je skočio samo ovi ljudi)
3. nije bilo moguće otkriti uticaj učestalosti obroka na broj sagorjenih kalorija dnevno – i oni koji su jeli malo i često i oni koji su rijetko jeli puno trošili su približno istu količinu energetskih resursa.

Podaci iz posljednje tačke su zaista važni. Oni su razotkriti pravi mit da vam prijelaz na frakcijsku prehranu bez promjene kalorijskog sadržaja prehrane omogućava gubitak težine. Evo snimka Google ekrana, pogledajte mnoge rasprave o podijeljenim obrocima kao nezavisna metoda gubitak težine:

Općenito, potvrđeno je očigledno: brojite kalorije i pratite energetska vrijednost dijeta je važna. Usput, moj online kalkulator vam može pomoći u tome: (izračunava orijentire za potreban iznos kalorija u 3 formule, a daje i preporuke za konzumaciju proteina, masti i ugljikohidrata).

Da se vratimo na temu: eksperimenti Međunarodnog endokrinološkog društva ni na koji način ne dokazuju opasnost od učestalog jela. Pomakni se.

Hrana je frakciona, insulin normalan. Testirano na pacovima

Beloveškinov članak glasi:

Zapamtite da svaki obrok dovodi do porasta insulina. ALI povišen nivo insulin u krvi sprečava razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu. morate da shvatite da kad god nivo insulina poraste, sagorevanje masti će prestati.

Činjenica da se nivo inzulina povećava nakon svakog obroka je nesporna – to je isto tako prirodni proces, kao, recimo, lučenje pljuvačke pri žvakanju. Ali: ovaj „povećanje insulina“ je obično kratkoročno.

Postaje li dugoročan uz frakcionu ishranu? br.

Učestalost obroka skoro da nema uticaja na nivo proizvodnje insulina. Pogledajmo efekat učestalosti obroka na profil serumskih imunoglobulina, insulin i težinu kod pacova, M. Shahraki, J. Majidi et al.

Naučnici su izveli eksperiment na 30 zdravih odraslih ženki pacova. Pacovi su podijeljeni u grupe. Životinje jedne grupe su 60 dana redovno dobijale hranu u režimu grickanja, druge - u režimu dva obroka dnevno(režim nagrizanja).
na kraju:

iako je u dva režima serumski nivo inzulina bio neznačajno smanjen, ali je postotak smanjenja u režimu grickanja bio više od jednog (-5,3% prema -2,3%) blago smanjio se, dok je postotak smanjenja u načinu grickanja bio veći nego kod žderanja. (-5,3% naspram -2,3%).

Budite posebno oprezni prema člancima koji opisuju neki fenomen kao nedvosmisleno "loš" (ili, obrnuto, 100% "dobar"). Čak iu zabludi obično postoji zrno zdravog razuma.

Pravi nedostaci čestog jedenja

Dugo sam branio frakcijsku ishranu. Vrijeme je da to priznamo real cons. Andrej Beloveškin ne piše o njima.

Četiri ili šest obroka dnevno je problematičan posao. Zahtijeva pažnju: morate razmišljati ne samo o doručku i ručku, već i o užini.

Osim toga, jedenje malih obroka oduzima puno vremena. Puno kuvanja. Planine prljavog suđa. Avaj, ovo je surova istina života - da bi se porodica kvalitetno prehranila, mora se ili raditi kod kuće ili ne raditi uopšte.

Način grickanja također ima takav minus: odstupanja od njega su vrlo neugodna. Kada odem na, recimo, konferenciju koja traje tri sata, plus sat vremena do tamo i nazad, do kraja događaja, ne mogu a da ne sanjam o hrani. Da sam jeo rezervno prije izlaska, ne bih osjetio ovu glad, ali ne ide. Nemam naviku herojskih porcija.

Što se tiče težine - za nekoliko godina frakcijske prehrane, za mene je ostala stabilno normalna. Nisam se pretvorio ni u koloboka ni u besmrtnog Kaščeja.

Nadam se da sam bio u mogućnosti da vam ponudim trezven i nepristrasan pogled na koncept frakcione ishrane. Sve zdravlje!

plus

Uravnoteženu ishranu - aktuelna tema. AT savremeni svet moderno biti zdrav i uspješan. Dr. Stanley Bass je skoro cijeli svoj život posvetio temi zdrave prehrane.

Naučnik je počeo da eksperimentiše sa proizvodima sa 19 godina, tvrdeći da je "čovek ono što jede". Ovo je možda najduža studija američkog naturopata i traje već 80 godina.

Prema samom Stanleyju i njegovim saradnicima, glavna poteškoća u prelasku na zdravu ishranu je srednja fiziološko stanje osoba.

Kako kroz ishranu postati zdrav?

Na prvi pogled sve je jasno: proklijala zrna žitarica korisnija su od lepinja i svježe povrćeće dati telo više vitamina nego termički obrađeni. Govedina nije tako masna kao svinjetina, pa se stoga lakše vari i manje opterećuje jetru. Još više hranljivih materija će ući u organizam sa orašastim plodovima i mahunarkama.

Kako napredujemo na ljestvici prioriteta hrane, uključujemo hranu koja je bogata proteinima, ali ne zahtijeva kuhanje. Korisno: sir od sirovog mlijeka bez soli, sjemenke suncokreta i bundeve, sirovi orasi.

Jedući svježu hranu punimo tijelo životnu snagu. Odsutnost termičku obradu
garantuje unos enzima, aminokiselina, minerala, vitamina i ugljenih hidrata u organizam u maksimalnoj količini. Tako se aktivira proces obnavljanja tkiva.

U nastojanju da izliječite tijelo uz pomoć kvalitativnog povećanja hrane, trebali biste se oprostiti od takvih ne baš korisnih aditiva kao što su sol, šećer i biber, kao i reći "zbogom" loše navike: alkohol i duvan. Kafa, kakao i čokolada su sami po sebi toksini i ometaju transformaciju vašeg zdravlja.

Da biste pokrenuli funkciju procesa oporavka, vrlo je važno pridržavati se sljedećih pravila:

• uravnotežena prehrana (kompetentna kombinacija proporcija i odabir pravih proizvoda);
• poštivanje redoslijeda uzimanja proizvoda (prije svega, postoje lako probavljivi proizvodi, složeni - u drugom, a koncentrirani se ostavljaju na kraju);
• optimalna količina proizvoda svake vrste u jednom prijemu;
• raspored ishrane (na osnovu osećaja gladi).

Egzacerbacije tokom prelaska na zdravu ishranu

Nakon čišćenja frižidera od prehrambenih proizvoda sumnjive koristi i odlaska na dijetu, osoba očekuje nalet snage, oslobađanje od bolesti, formiranje vitke siluete, čista koža, gusta i sjajna kosa.

Ali u praksi se dešavaju neverovatne metamorfoze. Čovjek prelazak na ishranu korisno i kvalitetnih proizvoda, počinje osjećati slabost i apatiju, tijelo muče mučnina i proljev, a osip prekriva kožu. Želim da zaboravim na ishranu noćna mora, sipajte dobru porciju kafe u stomak i ugriznite čokoladicu.

Ne odustaj tako brzo. Tajna navodnog pogoršanja zdravlja leži u prirodnoj mudrosti tijela. Evolucijski proces je da svaka ćelija preferira dobro od lošeg, i najbolje od dobrog. Prirodni instinkt izbacuje nagomilano smeće iznutra: toksine, šljake, zaostale elemente bezbrojnih lijekovi. Na kraju, sama tkiva postaju "moralno zastarjele komponente", koje se moraju zamijeniti kvalitativno novim supstancama koje dolaze iz korisni proizvodi. Ciglu po ciglu, atom po atom, tijelo se restrukturira. Kao kod renoviranja: pokidaju tapete, otkinu zidove, a vizuelni utisak konstatuje potpuni poraz. Ali sada je popravka gotova, smeće je izbačeno, podovi i prozori su oprani ... soba postaje ugodna, čista i lijepa. Isti procesi se dešavaju u organizmu.

Kako se pjena stvara na vrhu vala, tako se sve skrivene bolesti ispiru novim načinom života. Izađu napolje i otkazuju. Temperatura može iznenada skočiti. Ali, kasnije kratko vrijeme Sve će proći. Tako izlazi “prljavština”, bolesti “zakovane” lijekovima. Samo napuštaju telo. Njima nije mesto u novom telu.

Koliko dugo traje restrukturiranje organizma sa promenom ishrane?

Od malih nogu svakom članu društva nameće se niz pravila: treba jesti u određenim satima, ujutro treba piti kafu, najbolji doručak- slaninu i jaja. Mentalitet koji se formirao godinama i decenijama zahtijeva pridržavanje tradicije, a proces obnove tijela praćen je neugodnim simptomima.

Već piješ čista voda i svježi sokovi, jedi sirovo povrće i orasi. Koristan materijal istiskuju nakupljene toksine, a ćelije se obnavljaju i zacjeljuju.

Otpadne materije se izlučuju iz organizma putem znoja, povraćanja, proliva i neprijatnih mirisa. Nije činjenica da će čitav niz "čari" pasti na svakog pristalica naturopatije, ali je sasvim moguće.

Trebali biste pokazati mudrost i više se odmarati ako osjetite slabost. Kada je telo sprečeno da se izleči, ono uvek nastoji da „uspava“ svest kako ne bi ometala borbu za opstanak. Odmarajte se dosta i vaše tijelo će se brže prilagoditi.

Decenijama se organizam stimuliše čajem, kafom, kakaom, čokoladom, alkoholom i duvanom. I odjednom su svi ti proizvodi negdje nestali iz prehrane. U periodu restrukturiranja i adaptacije ova lista proizvoda neće biti dovoljna. Bez dopinga, većina ljudi se osjeća depresivno i iritirano. Glavna tajna je to nelagodnost uskoro će proći, radost života će se vratiti. ALI fizičko stanje dostići kvalitativno novi nivo.

Promjene se dešavaju ne samo u svakoj ćeliji tijela, već iu mozgu.

Ako znaš glavna tajna- sve poteškoće su savladive. Potrebno je 40 dana da se stvori navika. Mozak, poput besposlenog čuvara sa ogromnom knjigom, vodi dnevnu inventuru: navika pijenja kafe postoji... Navika postoji, ali kafa nije. U telu se javlja osećaj nelagodnosti. 40 dana tijelu će biti potreban doping. Ali nakon isteka navedenog perioda, postat će lakše i, naprotiv, povremena šoljica kafe će izazvati vrtoglavicu i kardiopalmus. Zašto? Jer sada na listi navika postoji stavka: zdrava ishrana.

Moraš biti spreman na pogoršanje opšte stanje u roku od 40 dana. Ali ako obnova traje samo nedelju dana,
utoliko bolje, možete ga smatrati prijatnim bonusom za telo.

U nekim slučajevima, konverzija ide u skokovima i granicama. Trend ka poboljšanju zamijenjen je periodima slabosti. Ovo je u redu. Uz strpljenje, bit ćete nagrađeni sa: dobro zdravlje i dugovječnost, kvalitet života i visoke performanse.

Obnavljanje tijela je praćeno visokim emocionalnim zadovoljstvom. Počinjete osjećati zahvalnost Bogu i jedinstvo sa prirodom. Nazovite to kako želite. Osjećajte se kao dio Kosmosa, sastavni dio Univerzuma. Sreća i životni užitak ispunit će vaše cijelo biće do samog ruba.

Gotovo svaki "fitness guru" hvali ove potpuno smiješne obrasce ishrane...

... "Napravi šest malih obroka dnevno i ubrzaćeš svoj metabolizam" ...

... "Jedite nekoliko puta dnevno da biste ostali u anaboličkom stanju i sačuvali mišiće"...

... “Nikad ne preskačite doručak! Ovo je najzdraviji obrok u danu!”

Pa, dozvolite mi da vam kažem jednu stvar koja je naučno dokazana i ne bez pravog zdravog razuma:

Frakcijski obroci neće uticati na vaš metabolizam i rast ni na koji način. mišićna masa, učinak takve šeme se ne razlikuje od konzumiranja nekoliko velikih obroka.

Svi ovi savjeti o "nekoliko malih obroka dnevno" ništa više od obične šale, a razlog zašto cijela fitnes industrija to propovijeda je vrlo jednostavan. Oni samo zarađuju na tome jer kada ljudi shvate da im je priličan problem jesti nekoliko manjih obroka dnevno, dođu do zaključka da bi "trebali" kupiti proteinske prahove i razne šejkove koji zamjene obroku da nadoknade te "propuštene obroke". ".

Evo prave istine o veličini porcija i broju obroka:

Nekoliko malih obroka dnevno neće štetiti vašem metabolizmu.

Upravo je to „glavno oružje“ ili glavni razlog zašto fitnes industrija tvrdi da treba jesti nekoliko puta dnevno da biste smršali.

Jedina mana ovog modela je što nema naučnu osnovu...

A, ako tražite zdrav razum u ovome, onda će, ipak, pomoći česti sastanci hrana za mršavljenje?

Evo šta nauka ima da kaže o učestalosti obroka i metabolizmu:

1. Istraživači su zaključili da tokom perioda od 24 sata češći, ali manji obroci nisu uticali na energetski balans.

2. U 179 različitih studija otkriveno je da česti obroci ne utiču na gubitak težine ili brzinu metabolizma.

3. Jedno istraživanje je pokazalo da manji obroci ne pomažu u kontroli apetita. To znači da tvrdnje poput "gladni ste i zato se uveče prejedate" nemaju osnova.

4. Druga studija je uporedila 3 razne šeme Obroci: obroci bez doručka, 2 velika obroka dnevno i 6 malih obroka dnevno. Svi obroci su imali isti kalorijski sadržaj. Kao rezultat toga, istraživači su otkrili da je način ishrane koji se sastoji od 6 malih obroka dnevno imao najgore efekte, a brzina metabolizma je bila mnogo brža u druga dva obrasca.

5. Studija je pokazala da se tokom 24-satnog perioda kada je sadržaj kalorija smanjen, smanjuje i brzina metabolizma, ali se pokazalo i da učestalost obroka nema nikakve veze s tim.

6. Studija je otkrila da je u periodu od 36 sati, među dijetama sa istim kalorijama, plan obroka sa 3 obroka nadmašio obrazac sa 14 obroka (pod superiornim, mislim da je stopa metabolizma bila viša u grupi sa 3 obroka).

7. Jedno zanimljivo istraživanje pokazalo je da ako postite 72 sata, vaš metabolizam se ne usporava. U stvari, istraživači su otkrili da se brzina metabolizma povećava tokom posta. Tek nakon 72 sata potpuno izgladnjivanje metabolizam je pao za samo 8%. To znači da režim posta postoji, ali on počinje tek nakon 72 sata bez kalorija, i na kraju je vrlo malo smanjenje...

8. U drugoj sličnoj studiji o gladovanju, otkrili su da pacijenti koji su postili naizmjenični dan (jede neograničeno tokom dana i gladuju sljedećeg dana) nisu doživjeli smanjenje brzine metabolizma tokom eksperimenta, koji je trajao 22 dana (što znači da su jeli 12 dana i postili 12 dana).

Postoji još mnogo studija sa sličnim zaključcima, ali mislim da sada mogu dokazati svoju tačku...

Kao što vidite, nekoliko malih obroka dnevno nema nikakve veze s metabolizmom ili gubitkom težine, a čini se da rjeđe jedenje i post povećavaju brzinu metabolizma. Suprotno onome što vam je neko rekao.

Učestalost jedenja i izgradnja mišića

A evo još jednog hira koji je izumila fitnes industrija i koji radi za to, jer ljudi sada misle da će im se mišići istopiti ako ne jedu svaka 3 sata. Proteinski prahovi u pomoć!

Ne, ozbiljno, da se vratim u afirmaciju "jedite svaka 3 sata da održite mišiće" nema naučnih dokaza.

Čini mi se da nas je fitness industrija cijelo vrijeme lagala (nije tajna da nam fitness industrija uglavnom daje prazna obećanja).

Evo šta nauka kaže o učestalosti obroka i izgradnji mišića:

1. Jedan dobro istraživanje to jasno pokazao povremeni post(postovanje 16-24 sata, a zatim uzimanje ukupno dnevnih kalorija u kratkom vremenskom periodu) ne povećava razgradnju mišićnog tkiva.

2. Druga studija je pokazala da učestalost obroka zaista nema nikakve veze sa povećanjem mišića, već je sve o tome koliko jedete, a ne koliko često jedete.

Nažalost, nema mnogo istraživanja o gubitku mišića i učestalosti obroka, ali gore navedeno istraživanje treba da razjasni stvari: mišićna masa je direktno povezana s tim koliko jedete, a ne koliko često jedete.

Činjenica je da milioni ljudi (uključujući i mene) sada svakodnevno poste s prekidima i još uvijek dobivaju velike količine mišića, tako da je mit o učestalosti obroka i gubitku mišićne mase već razbijen.

ukratko: zaista nije bitno koliko često jedete. Najvažnija stvar za izgradnju mišićne mase je koliko jedete. (umesto da razmišljate o dnevnom unosu kalorija, razmislite o nedeljnom unosu kalorija). Dakle, da biste postali veliki, morate jesti više, ali ne morate jesti češće.

Češće jesti, ali u malim porcijama, loše je za vašu hormonsku pozadinu

to pravi razlog zašto postim s prekidima svaki dan, i zašto postim 24 sata nekoliko puta svakog mjeseca.

Činjenica je da nam nivoi testosterona opadaju svaki put kada nešto pojedemo.

Jedna studija je zapravo otkrila da nema razlike da li se radi o samo mastima, samo ugljikohidratima, samo proteinima ili mješavini to dvoje. Međutim, svaki put kada jedete, nivo testosterona vam opada.

Drugi važna činjenica je da svaki put kada vam nivoi insulina porastu, nivoi testosterona i hormona rasta će pasti. A ako jedete male obroke nekoliko puta dnevno, tada će vam nivoi insulina rasti nekoliko puta dnevno. Tako ćete dobiti dvostruki udar na svoje muške hormone.

I šta sad? Da li treba da prestanem da jedem da bih podigao nivo testosterona?

Ne, ovo nije opcija, jer kada postoji nedostatak energije u tijelu, smanjuje se i nivo testosterona.

I ne možemo zaboraviti da još uvijek trebamo pojesti tonu hrane da bismo dobili sve vitalne građevne blokove potrebne za izgradnju mišića i proizvodnju hormona.

Pa šta Najbolji način minimizirati pad hormona dok i dalje jedete dovoljno i dobijate sve vitalne nutrijente za izgradnju mišića i hormonsko zdravlje?

odgovor: Povremeni post (bez kalorija 16-24 sata, nakon čega se sve dnevne kalorije pojedu u roku od 4-8 sati), ili alternativni dan posta (jedan dan se ništa ne jede, osim za sljedeći dan jedete duplo veću dnevnu količinu hrane).

Gore navedeni primjeri izgledaju ekstremno, ali su zapravo vrlo fleksibilni i lako ih je pratiti, mnogo lakše nego jesti male obroke nekoliko puta dnevno.

Dakle, evo šta će pomoći u održavanju hormonskog zdravlja: jedite rjeđe, ali nemojte jesti manje hrane. Zbog toga su povremeni post i slični obrasci ishrane izuzetno korisni za vaše hormone. Jedno istraživanje je pokazalo da povremeni post povećava nivo testosterona za 180% kod zdravih muškaraca koji nisu gojazni.

Doručak nije baš najbolji. važan trik hranu po danu

"Doručak je najvažniji obrok u danu"- tako kažu sve majke svijeta (i moja nije izuzetak), ali u stvarnosti nije tako..

I zato:

Kada se probudite, već ste u stanju gladovanja (pod pretpostavkom da ne jedete dok spavate).

Dakle, puni ste energije, dešava se autofagija - vaše tijelo se čisti od otpada, a vaši hormoni rade na svom vrhuncu (nivoi testosterona su najviši ujutro).

Šta se dešava kada ujutro pojedete činiju žitarica ili muslija? Mislim, to je ispravno i sjajno, zar ne?

a) autofagija (čišćenje jetre vašeg tijela) zaustavlja se ili dramatično usporava.

b) kada probudite svoj SNS (saosećajni nervni sistem) je potisnut, što znači da je i nivo kortizola potisnut. Ali čim nešto pojedete, vaš PSNS (parasimpatički nervni sistem) se aktivira, postajete pospani, spori i postajete otporniji na umor i stres. Aktivacija PSNS-a također smanjuje nivoe testosterona zbog povećanja nivoa kortizola.

u) vaše tijelo više ne sagorijeva vlastitu masnoću za gorivo, već umjesto toga koristi glukozu iz tog obroka.

G) Vaši unutrašnji bioritmovi su prekinuti (to je zato što PSNS treba da bude aktivan samo tokom spavanja).

Iako ovo može zvučati vrlo komplikovano, ukratko, to jednostavno znači ljudsko tijelo nikada nije bio prilagođen za doručak. I ako se predate primitivni čovek Mislite li da je doručkovao i nekoliko malih obroka dnevno? Jako sumnjam.

Naše tijelo još uvijek funkcionira na isti način kao i kod primitivnih ljudi, pa zašto komplikovati doručkom, koji je potpuno neprirodan za ljudski organizam?

BILJEŠKA: Kellogg i druge velike kompanije za proizvodnju žitarica i muslija plaćaju stotine miliona dolara svake godine da promoviraju ideju " zdrav doručak“ u masovnim medijima. To je pravi razlog zašto svi misle da je doručak najviše zdrav unos hrana.

Zaključak

Evo nekoliko razloga zašto postim s prekidima i zašto nikada nisam bio pozitivan u pogledu ideje o nekoliko malih obroka dnevno.

Od takvog režima nema apsolutno nikakve koristi, i zaista je prilično nezdrav ako ga posmatramo sa hormonske tačke gledišta.