Oni koji imaju bolove u leđima zbog rada u zemlji treba da se pregledaju kako ne bi promašili osteoporozu ili bolest bubrega. Zašto leđa bole i nakon kopanja u bašti... Nakon kopanja bašte boli ruka

Ljetna sezona počinje u maju i završava se bliže oktobru. I sve ovo vrijeme u bašti i vrtu morate raditi neke poslove. Ne izgleda komplikovano, ali do kraja dana ste umorni, kao da su torbe istovarene od jutra do večeri. Leđa bole, donji dio leđa boli, ruke se ne savijaju. Doktori u šali nazivaju ove simptome "sindrom dacha". Kako izbjeći ove bolove i pravilno raditi u bašti?

Bolovi u leđima i donjem dijelu leđa najčešće su pritužbe strastvenih vrtlara. Stvar je u tome što je osoba koja plijevi krevete, sadi sadnice, nasipava sadnice u jednom položaju, što nije zgodno za kičmu i mišiće leđa. Savijanje leđa u donjem dijelu leđa pod pravim uglom dovodi do štipanja intervertebralnog živca, preopterećujući određene mišićne grupe koje su odgovorne za održavanje kičme u ispravnom položaju. Ako vas bole leđa nakon rada u bašti, to zahtijeva obavezno liječenje, a najbolje je ne opterećivati ​​tijelo i raditi na lejama u pravilnom položaju.

Bol u leđima u donjem dijelu leđa - šta učiniti?

Zašto me bole leđa nakon rada u bašti? Jer u borbi za žetvu čovjek zaboravlja na svoje zdravlje, koje je mnogo važnije od korova u krompiru. Po ceo dan, strastveni baštovani su u jednom neprijatnom položaju - ravne noge i leđa savijena pod uglom od 90 stepeni. Ovaj ugao je neobičan i neprijatan za kičmu. Ni potporni mišići ni intervertebralni diskovi ne mogu se nositi s opterećenjem, koji se počinju pomicati, približavajući se jedan drugom. Kao rezultat toga, leđa bole, donji dio leđa boli, daje nogu, ruke se ne podižu. A ovo su samo prvi simptomi koji ukazuju na to da u vrtu treba mnogo toga promijeniti.

Ako vas bole leđa u donjem dijelu leđa, tada morate opustiti mišiće leđa i karlice. Zaboravite na standardni položaj baštovana, kada se svi radovi u krevetima obavljaju na ravnim nogama. Morate zauzeti udobniji položaj. Najbolji način da rasteretite mišiće donjeg dijela leđa i kičme je sjedenje na niskoj klupi. Tako će leđa zauzeti udobniji položaj. Ali ne možete raditi dok sjedite dugo - svejedno, postoji stezaljka u lumbalnoj regiji. Ne provodite više od dvadeset minuta u jednom položaju na krevetima. Obradite pola bašte, ustanite, prošetajte po gradilištu, ako zaista želite da nastavite sa radom, radite nešto stojeći. Na primjer, možete zalijevati vrt ili rezati suhe grane na drveću. Nakon pola sata možete se vratiti sjedećem radu, na 20-30 minuta.

Zašto bole leđa, kako izbjeći bol?

Ako vas leđa i dalje bole nakon rada u bašti, onda morate smanjiti opterećenje kičme tako što ćete smanjiti rad u krevetima na dva sata dnevno. U isto vrijeme, svakako obratite pažnju na ishranu. Leđa često bole zbog nedostatka hranljivih materija. Mišići i pršljenovi su preopterećeni, a ne dobijaju potrebnu ishranu. Tkiva počinju da se upale i uništavaju. Ovo se posebno često dešava kod ljudi starijih od 45 godina.

Moguće je izbjeći degenerativne procese. Za to su razvijeni posebni bioaktivni suplementi koji sadrže kolagen. Kolagen je prirodni građevinski materijal za mišićno tkivo, kosti, tetive. U starijoj dobi, njegova proizvodnja je značajno smanjena, što dovodi do uništavanja zglobova i koštanog tkiva. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate uzimati bioaktivni dodatak -. Sadrži prirodni kolagen u obliku hidrolizata. Brzo i lako ga apsorbuje čak i organizam oslabljen teškim radom u bašti. Ako vas bole leđa u donjem dijelu leđa, bole mišići, kičma se ne savija - obavezno popijte kurs Collagen Ultra, dizajniran za 3 mjeseca. Poboljšanje stanja dolazi za mjesec dana, a nakon završetka kursa obnavljaju se i obnavljaju tkiva zglobova, mišića i tetiva.

Vježbe protiv bolova u leđima i donjem dijelu leđa

Kada bole leđa u donjem dijelu leđa, pomoći će vam posebne vježbe. Nakon svega ? Zbog stegnutih pršljenova i preopterećenih mišića. Joga će pomoći u ispravljanju situacije. Određeni položaji opuštaju ona područja koja su najviše pogođena pri radu u bašti. A veliki plus joge je to što asane nisu teške, mogu ih izvoditi ljudi bilo koje dobi.

1. marjariasana- Mačja poza za istezanje.

Stojeći na potkoljenicama, na izdisaju povlačimo bradu prema grudima, dok leđa izvijamo prema gore. Dok udišete, nagnite glavu prema gore, savijajući kičmu prema podu. Vježba se izvodi u roku od tri minute. Zatim vršimo okretanje glave i karlice, pokušavajući ih približiti što bliže jedno drugom. Odnosno, glava ide udesno, a karlica udesno (vidi sliku). Vježba se izvodi još 3 minute.

2. Apanasana

Ležeći na leđima, obavite ruke oko nogu savijenih u koljenima. Usmjeravajući trtičnu kost prema dolje, pokušavamo pritisnuti kralježnicu na pod kao cjelinu. U ovom položaju fiksirajte 2 minute.

3. Varijacije Šalabhasane

Za one koji imaju ozbiljne probleme sa leđima, disk herniju, kojima je preteško izvođenje običnih asana, možete napraviti trakciju na jastucima.

Stavljajući dva prilično tvrda mala jastuka ispod grudi i kukova, ležeći na stomaku, ispružimo kičmu što je više moguće. Ruke u isto vrijeme - duž tijela, prsti počivaju na podu. (vidi sliku). Asana se izvodi u roku od 2-3 minute.

Ove vježbe se mogu izvoditi svaki dan, nakon rada u bašti. Tada leđa neće boljeti, mišići će se opustiti, kičma će postati zdravija.

Svako ko je ikada sreo proljeće na svojih 6 hektara upoznat je sa jakim bolovima u leđima. Kako organizovati rad na selu da kasnije ne biste ležali iscrpljeni i šta učiniti ako vas bole leđa?

Razrahlite rotkvice, posadite krompir, zalijte zelenilo, zakorovite prve korove... Šta je zajedničko ovim radovima? Svi oni imaju direktno opterećenje na leđima, a neracionalnim pristupom mogu vas poslati na bolovanje već nakon prvog aktivnog vikenda. Ako vas nakon aktivnosti na selu jako bole leđa, to znači da ste napravili mnogo grešaka i sada biste trebali razmišljati o tome da ih ispravite.

Uzroci bolova u leđima nakon rada u zemlji

Malo se ljetnih stanovnika može pohvaliti da su se cijelu zimu pripremali za početak sezone. U pravilu, šok fizički rad nije naša svakodnevna aktivnost, pa se stoga majski praznici ispostavljaju kao pravi test za leđne mišiće.

Upravo naprezanje mišića uzrokuje oštar bol u leđima koji se javlja drugog ili trećeg dana vrtne sezone. Sjedilački način života, zgodan transport, opća neaktivnost u hladnoj sezoni opuštaju, a prenaprezanju se često pridodaju i miozitis, odnosno upala mišićnih vlakana. Ovaj problem je povezan s naglim promjenama temperature i popularno se naziva "odduvano nazad". Razlog je svjež proljetni povjetarac, koji tako ugodno rashlađuje tijelo zagrijano na suncu. Jao, osjećaji su ugodni samo u prvih nekoliko sati, ali sljedeći dan može se pojaviti vučni bol u leđima.

Kako izbjeći bol u leđima

Uz razuman pristup, možete obaviti sve potrebne radove na web mjestu i ne oštetiti svoja leđa. Da biste to učinili, naravno, morat ćete razumno pristupiti izboru alata i planiranju dana, ali vjerujte mi, isplati se.

Dakle, ako ne želite da ovaj maj počnete razmišljajući o tome zašto vas bole leđa, obratite pažnju na sljedeće aspekte:

• oblačite se po vremenu, ne laskajte se toplom suncu, pazite da donji dio leđa uvijek bude topao i blagovremeno mijenjajte odjeću natopljenu znojem u suhu;
• prije početka rada zagrijte se, zagrijte mišiće leđa;
• nemojte puniti kontejnere kao što su kante ili kolica u potpunosti, već samo do pola;
  birajte alate (lopate, vile, grabulje) sa dugom ručkom kako biste mogli raditi sa što ravnijim leđima;
• svakih 20 minuta napravite pauzu od 3 minute i promijenite položaj tijela, a svakih sat vremena napravite dužu pauzu od najmanje 15 minuta ili alternativne aktivnosti;
• minimizirajte rad u savijenom položaju, sadnju ili plijevljenje je najbolje raditi dok sjedite na klupi ili klečeći (u štitnicima za koljena ili na strunjači);
• Kada dižete utege, prvo čučnite, uhvatite teret ako je moguće, a zatim ustanite koristeći mišiće nogu i kuka, a ne leđa.

Poštivanje ovih pravila obično je dovoljno da se osigura da se bol u mišićima leđa ne pojavi ili ostane u granicama podnošljivosti.

Šta učiniti ako vas bole mišići leđa

Ako vam ništa od navedenog nije pomoglo i do večeri prvog dana na selu osjetite da vas bolno bole cijela leđa od donjeg dijela leđa do lopatica, morate nešto poduzeti. U principu, ograničenje opterećenja je obično dovoljno da se sve samo oporavi za 2-3 dana, ali ako želite da ubrzate proces i ublažite svoje stanje, možete isprobati narodne i medicinske metode.

Narodni lijekovi za bol u leđima
Za bolove u leđima možete koristiti jednu od mnogih narodnih metoda. Njihova efikasnost je, naravno, prilično kontroverzna, ali ćete imati čime da se bavite dok vaši rođaci nerviraju i završe sve ono što niste imali vremena.

Većina narodnih lijekova svodi se na zagrijavanje i vruće obloge na bazi biljnih i prirodnih sastojaka. Najpopularnije se mogu smatrati:

• zagrijavanje solju ili pijeskom (pijesak ili sol se zagrijavaju u tavi, sipaju u platnenu vreću, stavljaju na bolno mjesto);
• kupka sa senfom (200 g praha senfa se otopi u vrućoj vodi, pacijent uzima 10 minuta, zatim se toplo oblači ili leži ispod pokrivača);
• oblog na bazi meda i sirćeta (uzmite po 2 kašičice meda i sirćeta, sve pomiješajte, stavite na list kupusa i omotajte donji dio leđa maramicom ili toplim šalom);
• oblog na bazi crne rotkve (leđa je prekrivena prirodnom tkaninom, na koju se u ravnomjernom sloju nanosi crna rotkva naribana na krupno rende, sve je prekriveno prozirnom folijom i toplim šalom odozgo);
• oblog na bazi krompira, rena i meda (krompir i ren se naribaju u jednakim razmerama, u mešavinu se doda 1 kašika meda, a zatim se nanosi na leđa i pokrije gustom krpom).

Većina narodnih metoda prilično je neugodna po senzaciji (kompozicije mogu izazvati jako peckanje), osim toga, za njih morate odabrati samo one komponente koje definitivno dobro podnosite.

lek protiv bolova u leđima

Neurolozi smatraju da kod preopterećenja leđnih mišića uzrokovanih sezonskim radom nisu potrebne posebne mjere. Dovoljno je osigurati si umjereno opterećenje i zagrijati mišiće suhom toplinom. Lijekovi protiv bolova za bolove u leđima djelovat će gotovo svaki od onih koji vam pomažu. To može biti analgin, aspirin, ibuprofen, diklofenak, paracetamol ili bilo koji sličan lijek koji vam je na dohvat ruke.

Nema smisla davati injekciju anestetika, tablete će u ovoj situaciji biti sasvim dovoljne.

Inače, sami liječnici vjeruju da brojni lijekovi protiv bolova i masti za zagrijavanje, koji se prodaju u ljekarnama i sportskim radnjama, imaju vrlo sumnjivu efikasnost. Međutim, ako vam bilo koji od balzama ili krema i masti odgovara, slobodno ih koristite. Češće od drugih u ove svrhe kupuju se Fastum gel, Bystrum gel, Ketonal, Finalgel, Febrofid, Nurofen, Dolgit, Voltaren, Diclovit itd.

S početkom toplih dana, većina ljudi ima tendenciju da se aktivno opusti. Ali zbog neuobičajenih opterećenja često imaju bolove u leđima i zglobovima. Kako održati zdravlje i ne izgubiti radnu sposobnost?

Elena Aljehina, reumatolog u Kliničkoj bolnici Voronjež na putu, odgovara na pitanja čitalaca.

“Nakon rada na selu jako me bole koljena i skočni zglobovi. Pokušao sam koristiti anestetičke masti i obloge od votke. Komprese djeluju bolje, do jutra bol skoro nestaje. Ali sa njima je neprijatno spavati. Da li ih je moguće nečim zamijeniti?

Julija Petrenko, Zelenograd

Lijekovi protiv bolova ne daju uvijek željeni efekat. Razloga za to može biti nekoliko: nedovoljna doza nanesene masti i njeno slabo prodiranje kroz kožu. Osim toga, ne liječe uzrok bolesti. Sasvim je razumljiva i činjenica da vam oblozi od votke djeluju bolje. Alkoholne otopine imaju učinak zagrijavanja, zbog čega u mnogim slučajevima ublažavaju bol. U međuvremenu, postoji čitava grupa lijekova za lokalnu primjenu, koji su po djelotvornosti superiorniji od obloga na bazi alkohola. To su zagrijavajuće farmaceutske masti. Jedan od najpopularnijih i afirmisanih preparata prirodnog porekla je Apizartron mast na bazi pčelinjeg otrova. Nakon njegove primjene smanjuje se bol i upala u zglobovima, obnavljaju se njihove poremećene funkcije. Osim pčelinjeg otrova, Apizartron sadrži supstancu s protuupalnim i analgetskim djelovanjem, koja dobro prodire kroz kožu. Još jedna komponenta Apizartrona je ulje gorušice. Njegovo lokalno nadražujuće djelovanje pomaže dodatnom povećanju cirkulacije krvi u problematičnom području. Dakle, svaka od komponenti Apizartrona potencira djelovanje drugih, što značajno povećava učinkovitost masti u cjelini. Ovaj Apizartron se razlikuje od obloga od votke i sintetičkih preparata koji samo zagrijavaju kožu.

“Na početku ljetne sezone često preopterećujem leđa i zglobove, jako me bole i bole. Posebno je teško ustati i hodati uokolo ujutro. Komšija savjetuje da kupite neku vrstu magnetskog uređaja i nanesete ga na problematična područja uveče. Reci mi, da li stvarno pomaže?

Anastasia Ryndina, Čeboksari

Bol se naziva "pas čuvar zdravlja". Ako se to dogodi, onda morate poštedjeti zglobove i leđa. Ne radi ništa kroz bol. Pokušajte se testirati i otkriti uzrok svojih tegoba. Činjenica da bol opisujete kao "jaku" sugerira da vam je potrebno kompleksno liječenje, a ne korištenje bilo kojeg uređaja. Naravno, ako doktor smatra da je potrebno, prepisaće vam fizioterapiju, uključujući i magnet. Istovremeno, imajte na umu da je oprema koja se koristi u klinikama i bolnicama snažnija i brže donosi olakšanje. Kućni prijenosni uređaji češće se preporučuju u fazi naknadne nege ili u preventivne svrhe. Štaviše, treba ih propisati i specijalista. Uostalom, ovi uređaji mogu imati nuspojave, a postoje i kontraindikacije za njihovu upotrebu. Na primjer, kućne aparate ne treba koristiti u slučajevima kada se zglob upali, oteče i u njemu se pojavi tekućina.

“Čula sam da za prevenciju bolova u leđima i zglobovima treba redovno jesti žele. Ali ne razumijem koliko često to treba raditi: svaki dan ili, na primjer, jednom sedmično?

Ljudmila Žihareva, Vladimir

U želeu se zaista nalaze supstance slične onima koje čine našu hrskavicu. Međutim, ne treba se zanositi ovim jelom, posebno starijim osobama. U želeu, osim korisnih materija, ima mnogo "štetnih stvari". Konkretno, vatrostalne životinjske masti, holesterol. A to znači da se njegovom redovnom, sedmičnom upotrebom može povećati višak kilograma, pogoršati stanje krvnih žila. Takva prehrana također može negativno utjecati na stanje jetre i bubrega. Stoga je za podršku leđima i zglobovima bolje koristiti lijekove i biološki aktivne dodatke prehrani koji sadrže hondroitin i glukozamin. Obično dolaze u kapsulama. Njihov glavni cilj je snabdijevanje "građevinskog" materijala za hrskavicu i na taj način održavati njeno radno stanje. Potrebno je dugo se liječiti ovim lijekovima, kursevi terapije su osmišljeni mjesecima.

“Prošle godine moja porodica je otišla na kampovanje. Koljeno mi je nateklo i boljelo me od dugih šetnji planinskim stazama. Doktor je napravio intraartikularnu injekciju hormona. I bol je nestala, i dalje se osjećam zdravo. Sad me bole koljena. Ali liječnici iz nekog razloga ne preporučuju ovu metodu liječenja. Kako biti?

Aleksandra Čižova, Moskva

Uvođenje hormona ima smisla samo kada je zglob vidljivo upaljen, izgleda edematozno i ​​otečeno. Ako je bol umjeren, a zglob "miran", možete se izvući i sa manje snažnim lijekovima. Najvjerovatnije u vrijeme konsultacija vaša majka nije imala indikacije za hormonske injekcije. Ili, naprotiv, postojale su kontraindikacije. Nakon injekcije moguć je porast krvnog pritiska, nelagoda i bol u želucu. Kod mnogih starijih osoba, nakon intraartikularnih injekcija, nivo glukoze u krvi raste. Osim toga, česta i nerazumna upotreba hormonalnih lijekova može dovesti do ubrzanog razaranja hrskavice i drugih nuspojava.

„Svakog proleća, na početku letnje sezone, moja osteohondroza se pogoršava. Zašto se to dešava i da li je moguće sprečiti pojavu bolova u leđima?

Marina Korobkova, Volgograd

Postoji nekoliko razloga za pogoršanje osteohondroze u proljeće. Prvo, mnogi se ljudi oblače prelagano. Međutim, majsko sunce je varljivo. Može puhati hladan vjetar, a zemlja se još uopće nije zagrijala. Stoga jedan od preduvjeta za pojavu bolova u leđima može biti banalna hipotermija.
Drugo, tokom zime se gube mnoge vještine fizičkog rada, slabi mišići. A opterećenje na leđima tokom rada na selu ponekad je preteško. Kako ne biste postali žrtva pogoršanja, oblačite se striktno prema vremenu, uvijek štiteći donji dio leđa od hladnog vjetra. Pokušajte da ne podižete teške predmete ili to radite s ravnim leđima. Glavno opterećenje trebaju iskusiti snažni mišići bedara, a ne donji dio leđa. Postepeno se uključite u ljetni rad i aktivne sportove na otvorenom. Ako morate vježbati, preporučljivo je napraviti malo zagrijavanje: malo čučnite, napravite nekoliko zamaha rukama, plitko savijanje, okrete trupa. Prije vježbanja nanesite mast za zagrijavanje, kao što je Apizartron, na leđa. To će pomoći mišićima da se zagriju i spriječiti pogoršanje.

Olga Mubarakshina

Prije samoliječenja, naravno, bolje je saznati uzroke boli.

Vjerovatno im pogoduju neuritis, išijas, intervertebralna kila.

U kom odjelu bole leđa nakon rada u bašti?
Da biste olakšali opterećenje na donjem dijelu leđa, možete koristiti tokom rada - kompresijski korzet na donjem dijelu leđa. U ljekarni košta oko 300-400 rubalja, ako uzmemo naše, ruske proizvodnje. Držaće mišiće i štititi intervertebralne diskove od "iskakanja".

Za početak, trebali biste posjetiti ljekara.

Ali ako to ne želite učiniti, pokušajte sa mastima za zagrijavanje ili flasterima od bibera, ali ne u svim slučajevima, masti za zagrijavanje su potrebne! ponekad se izjalovi.

Dakle, najbolja opcija je posjetiti ljekara.

Imam vrlo jednostavan i jeftin način za ublažavanje bolova u leđima.

Apsolutno u bilo kojoj ljekarni možete kupiti tako korisnu stvar kao što je Kuznjecovljev aplikator. Što je prije moguće, stavite aplikator na pod i legnite na njega golih leđa. Nekoliko minuta će biti nepodnošljivo bolno, ali tu bol treba izdržati ili staviti nekakav pokrivač na pod. Nakon nekog vremena bol će nestati. Nakon što ležite u ovom položaju 10 minuta, možete se riješiti bolova u leđima.

Najpristupačniji način za ublažavanje boli je Kuznetsov aplikator.

Najjednostavnije, ali u isto vrijeme i najopasnije sredstvo je uzimanje lijekova protiv bolova. Opasno po posljedicama ako se uzima bez recepta ljekara.

Morate znati uzrok boli: mišićna, osteohondroza, trauma. A to se može utvrditi samo medicinskim pregledom.

Od relativno bezopasnih sredstava možete koristiti pojas od pseće dlake, "fastum gel", "zvjezdicu". Ali ovo su privremene mere, potrebno je konsultovati lekara.

★★★★★★★★★★

Postoje načini da si pomognete kod bolova u leđima.

Ako bol u leđima nije hladne prirode, već jednostavno od fizičkog rada u bašti, onda se možete okupati hladnom vodom da biste ga ublažili. Na ovakvim vrućinama kao sada, ne samo da nije strašno, već je i prijatno. Treba da legnete nakratko da vam bude udobno i da se ne smrznete. Zatim se istrljajte peškirom i lezite na ravnu površinu na leđa najmanje pola sata.

Čak i kod bolova od savijenog držanja u krevetima, kada pati lumbalni dio, vježbe za kralježnicu pomažu da se ona uvrne (i kao rezultat toga istegne).
Da biste to učinili, lezite na ravnu površinu na leđima. Ispružite ruke okomito na tijelo. I naizmjenično savijajte jednu nogu u kolenu i, (prebacujući je preko tijela) dohvatite je do lakta suprotne ruke. izvesti 8-10 puta za svaku nogu. U tom slučaju se pršljenovi u lumbalnoj regiji rastežu. Dolazi olakšanje.

O čestim bolovima u leđima

Problem gotovo svih ljetnih stanovnika je bol u mišićima nakon nesputanog rada u krevetima i vrtu. Uprkos upozorenjima lekara da telo treba unapred pripremiti za fizički napor, opterećenja treba uvoditi postepeno, svakog proleća "očajne domaćice" aktivno rade u bašti, ne razmišljajući o posledicama.

Neuvežbano telo iznevereno

Mišićima je potreban kiseonik da bi pravilno funkcionisali. Naglim povećanjem fizičke aktivnosti tijelo pokušava nadoknaditi njegov nedostatak i oslobađa tvari koje dovode do stvaranja mliječne kiseline u onim mišićima koji su najmanje trenirani. Na njih treba obratiti pažnju prilikom fizičkog napora, koji bi, inače, trebao biti redovan. Osim toga, koristan je i za opću dobrobit. Ali ako je ipak neobučeno tijelo ušlo u "slučaj" i boli, onda bi sve radnje trebale biti usmjerene na uklanjanje mliječne kiseline iz mišića.

Pijte napitke koji sadrže povećanu količinu antioksidansa - sokove od višnje i nara, odvare od koprive, šipka, gloga. Čak i topla voda s limunom i medom pomoći će brzom uklanjanju mliječne kiseline iz mišića.

Uzmi toplu kupku

Mišići vezani za bol moraju biti opušteni. Uzmite toplu kupku s borovim koncentratom ili morskom soli i opuštajućim eteričnim uljima (nana, ruža, narandža, bergamot, lavanda). Tuš i kada su također pogodni. Nakon vodenih postupaka, nježno istrljajte tijelo mekim ručnikom i lagano masirajte bolne mišiće kremom ili uljem za zagrijavanje.

Napravite svoje ulje. Uzmite 5 dijelova biljnog ulja (maslinovo, laneno, susamovo), 1 dio meda, 1 dio limunovog soka, zagrijte sastojke u parnoj kupelji, neprestano miješajući dok ne postane glatko, ali ne dovode do ključanja. Nanesite ulje laganim pokretima po mišiće.

Opušteni mišići moraju biti oksigenirani. Nakon vodenih postupaka obucite toplu odjeću od mekane tkanine i lagano istegnite sve grupe mišića uz ravnomjerno i duboko disanje. Svi pokreti trebaju biti mekani, glatki, bezbolni. Nagli pokreti i plitko disanje samo će pojačati i produžiti nelagodu. Ponovite istezanje pet do šest puta tokom dana, ako je moguće.

Lezite na pod, noge - šire!

1. Hodajte u mjestu jednu minutu tempom koji vam odgovara.

2. Stopala u širini ramena, gledajte napred, blago podignite bradu. Napravite nekoliko blagih okreta sa glavom u stranu, a zatim nagnite u stranu.

3. Prilikom dubokog sporog udaha, lagano podignite ruke kroz strane prema gore, istegnite se i, dok izdišete, spustite ruke prema dolje.

4. Stavite ruke na struk, dok polako udišete, savijte se udesno koliko god možete. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Nagnite se ulijevo.

Prije i poslije rada obavite meko i temeljno istezanje svih mišića, dok radite na gradilištu, stalno pijte čistu vodu u jednom ili dva gutljaja, nakon jednodnevnog rada popijte najmanje jedan i po litar. Promijenite vrstu opterećenja, na primjer, plijevljenje korova 15 minuta, posvetite sljedećih 15 minuta farbanju rešetke za biljke penjačice ili vrtne stolice, a zatim uzmite kantu za zalijevanje ili crijevo za zalijevanje u ruke na 15 minuta. Ne izlažite zagrejane mišiće naglom hlađenju.

5. Sjednite na pod, ispravite leđa, gledajte naprijed, lagano podignite bradu, raširite noge i uz udisaj ispružite čelo prema desnoj nozi, dok izdišite, ispravite se i prema lijevoj nozi.

6. Lezite na stomak. Licem nadole, ruke napred, noge blago razdvojene. Dok udišete, ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unazad, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu sa lijevom rukom i desnom nogom.

7. Lezite na leđa, spustite ruke uz tijelo, zatvorite oči, opustite se. Dišite duboko i brojite do sto.