Kako efikasno prevazići nesanicu? Uzroci nesanice, njene vrste i liječenje. Deset načina za pomoć u borbi protiv nesanice kod kuće Šta pomaže u prevladavanju nesanice 5 slova

Nesanica(nesanica - med.) - poremećaj sna, koji se manifestuje nedovoljnim trajanjem ili lošim kvalitetom sna, uzrokovan nemogućnošću isključivanja moždane aktivnosti.

Vrste nesanice

Nesanica može biti akutna ili hronična u smislu dijagnoze, trajanja i stepena manifestacije:

osoba nikako ne može zaspati iz raznih razloga;
osoba spava, ali je san kratak, praćen čestim noćnim buđenjima ili ranim buđenjem;
periodična nesanica, koja se manifestuje s vremena na vreme, uzrokovana mentalnim ili psihičkim poremećajima doživljenim tokom dana;
hronična nesanica je razlog za odlazak lekaru.

Mehanizam manifestacije nesanice je sljedeći: s početkom noći, osoba odlazi u krevet, njegov nervni sistem šalje impulse u mozak, moždana aktivnost se isključuje i dolazi do sna. U onim slučajevima kada se ovaj lanac ne može zatvoriti i mozak se ne isključi, govore o nesanici.

Odgovoran za miran san u našem tijelu hormon melatonin. On je taj koji omogućava promjenu ritmova dana. S godinama se količina ovog hormona smanjuje, pa je veća vjerovatnoća da će stariji ljudi imati nesanicu. U tom slučaju moguća je upotreba umjetnih preparata melatonina.

Nedavne studije otkrile su gen koji je odgovoran i pokreće mehanizam hronične nesanice. Isti gen uzrokuje kravlje ludilo. Nesanica izazvana ovim genom nazvana je genetski fatalni poremećaj sna. Kao što treba shvatiti, kriva je genetska predispozicija.

Tokom spavanja, ljudska limfa pojačava svoju aktivnost i ispira mozak, ako osoba ne zaspi, to dovodi do pogoršanja funkcije mozga, a kao rezultat toga, moguće su vrlo žalosne posljedice, sve do smrti. Ovdje je važno pregledati pacijenta, na osnovu čijih rezultata će biti propisano liječenje.

Uzroci nesanice

Mislim da je svako od nas, zdrav i mlad, barem ponekad doživio neki osjećaj nesanica iz različitih razloga. Najčešće je uzrokovana sljedećim faktorima:

Hronične bolesti kao što je dijabetes melitus, praćene čestim nagonima za mokrenjem i željom za pićem.
Neuspjeh režima spavanja: dešava se da ste samo spavali ujutro ili odlučili da odspavate popodne i san se povukao nekoliko sati; u pravo vrijeme, tijelu jednostavno nije potreban san.
Fizički umor uzrokovan teškim, često monotonim radom. Prenaprezanje u mišićima, u zglobovima može uzrokovati nesanicu.
Nervna napetost koja se javlja tokom dana, neprijatan telefonski razgovor pre spavanja;
Gledanje emotivne TV emisije ili filma koji je ostavio dubok, pozitivan i negativan utisak;
Temperatura zraka u spavaćoj sobi je previsoka ili obrnuto. Inače, normalna temperatura spavaće sobe je temperatura oko 20 stepeni. Ali ovdje sve ovisi o individualnim karakteristikama svakog organizma. Ne može svako da spava na hladnoći. Dakle, glavna stvar je udobnost.
Prejedanje za večerom ili previše slana ili masna hrana u obrocima.
Prenaprezanje uzrokovano radom za kompjuterom nije čak ni posao, već ponekad zabava u obliku igrica, pregledavanja stranica društvenih mreža, šetnje oko gostiju na blogovima)).

Kako prevazići nesanicu

Da biste zaspali na vrijeme i osigurali dubok normalan san, treba se pridržavati brojnih pravila:

Molitva za nadolazeći san

U ime Oca i Sina i Svetoga Duha. Amen.
Gospode Isuse Hriste, Sine Božiji, molitvama radi Prečiste Tvoje Majke, prečasni i bogonosni oci naši i svi sveti, pomiluj nas. Amen.
Slava Tebi, Bože naš, slava Tebi.
Caru nebeski, Utješitelju, Duše Istine, Koji si svuda i sve ispunjavaš, Riznico dobara i Životodavče, dođi i useli se u nas, i očisti nas od svake prljavštine, i spasi, Blaženi, duše naše.
Sveti Bože, Sveti Moćni, Sveti Besmrtni, pomiluj nas. (Tri puta)
Slava Ocu i Sinu i Svetome Duhu, sada i uvek i u vekove vekova. Amen.
Sveto Trojice, pomiluj nas; Gospode, očisti naše grijehe; Gospode, oprosti bezakonja naša; Sveti, posjeti i iscijeli nemoći naše, imena Tvoga radi.
Gospodaru imaj milosti. (Tri puta)

Još jedna vrlo jednostavna, ali odlična pomoć kod teškog uspavljivanja:

Odem u krevet, legnem sa krstom, krstom u nogama, krstom u glavi, anđelima sa strane. (Tri puta)

Pročitali su tri puta - tri puta su se prekrstili.

Kod nesanice nemojte žuriti s uzimanjem tableta za spavanje, u početku ćete primijetiti učinak poboljšanja sna. Ali s vremenom će početi ovisnost i više nećete moći zaspati bez droge. I početna doza vam neće biti dovoljna. Nakon toga, morat ćete liječiti ovisnost o tabletama za spavanje. U ovom slučaju vrijedi uzimati lijekove homeopatija ili kao što je već pomenuto melatonin .

Lijekovi protiv nesanice

Ako ipak birate ljekarničke lijekove, trebate znati da postoji nekoliko vrsta sredstava.

Preparati koji sadrže opojne supstance: valokardin, korvalol, koji su se nedavno lako kupovali u apotekama bez recepta.
Biljni preparati koji opuštaju nervni sistem, što dovodi do spavanja: tinkture matičnjaka, valerijane, ekstrakti hmelja, mente, Novopassit, Persen, Ortho-Taurine. Upotreba takvih sredstava preporučuje se ako je nesanica privremena.
Lijekovi protiv nesanice koji imaju sedativni učinak. To znači da ujutro kada treba da ustanete, njihova akcija ne prestaje i osoba se osjeća letargično i preopterećeno. To uključuje kao npr difenhidramin, fenazepam. Svaka osoba ima svoj odnos prema hemiji.
Preparati su moderni, u svom sastavu sadrže takve supstance koje samo otvaraju sam lanac u radu mozga i obezbeđuju dobar san, a za 7-8 sati čovek se probudi i oseća budno i odmorno.

Jedan minus svih ovih sredstava, kao što je već spomenuto, je njihova ovisnost. Važna stvar: uzimanje droga nije kompatibilno s alkoholom!

Sok od trešnje u količini od čaše, popijen 1 sat pre spavanja, obezbediće dobar san. Pošto 200 grama soka sadrži 1 mgm istog hormona melatonin- regulator cirkadijalnih ritmova, koji pomaže opuštanju nervnog sistema i normalizaciji sna.
Ležeći u krevetu, pokušajte u glavi da skrolujete kroz prošli dan, ali obrnutim redosledom: počnite od večernjih trenutaka pre spavanja do početka dana; To je kao da ponovo proživljavate dan u tunelu i veoma je opuštajuće.
Ako san ne dođe, možete baciti ćebe i ležati dok se ne smrznete. Budite strpljivi malo, a onda bacite ćebe nazad, obgrliće vas prijatna toplina, postaće prijatno, san će vam zatvoriti kapke...
Prije spavanja pojedite nekoliko listova zelene salate. laktucin, promovisanje dobrog sna.

Zdrav san je neophodan u našem životu. Da biste bili zdravi, važno je i da spavate.

Dobro se naspavaj!

Nesanica je iscrpljujuća, opasna bolest koja mnoge muči noću. Osoba koja godinama pati od nesanice jednostavno je iscrpljena i umorna od neprestane borbe za normalan, zdrav san. I volio bih da se budim svjež i odmoran svaki dan.

Mnogi su u ovom poduhvatu već isprobali veliki broj lijekova... i, nažalost, ostali sami sa svojim problemom. Danas postoji mnogo recepata, ali nije lako pronaći efikasan lijek. To je zato što postoji nekoliko vrsta ove bolesti.

Vrste nesanice:

1. Poteškoće sa uspavljivanjem.
2. Nemirni san.
3. Spavanje na pozadini neurastenije i depresije.

Uzrok nesanice je stres, prezaposlenost, loša ekologija...

Najopasniji oblik nesanice je neurastenični, s posljedičnom depresijom i apatičnim raspoloženjem. Takva nesanica zahtijeva obaveznu medicinsku intervenciju. U tom slučaju se propisuju lijekovi koji suzbijaju centralni nervni sistem (antidepresivi i sredstva za smirenje). Poteškoće s uspavljivanjem i nemiran san ne zahtijevaju radikalnu intervenciju. Biljna medicina, joga i pravilan dnevni režim su tu sasvim dovoljni.

Kako efikasno prevazići nesanicu? Recepti tradicionalne medicine

Čudotvorni lijek je jednostavan lijek napravljen od prirodnog i zdravog proizvoda. Sve je vrlo jednostavno. Kašika meda se uzima u čašu toplog mlijeka (može i tople vode). Ovaj sirup treba piti prije spavanja. U roku od nekoliko dana san se vraća u normalu.

Čak i kod nesanice dobro pomaže prirodni sok od breze ili cvekle, ulje lavande: kapnite 4-5 kapi ulja na komad šećera i posišite prije spavanja, a zatim njime lagano premažite viski.

Kod nervozne prenadraženosti, izvarak korijena valerijane smatra se korisnim: 1 čajnu žličicu zdrobljenog korijena treba preliti čašom vode, kuhati 5 minuta i ostaviti 30 minuta.

Ali postoji jači lijek za valerijanu. Ovo je infuzija pseće koprive: 1 čajnu žličicu preliti sa pola čaše kipuće vode i ostaviti sat vremena. Uzmite tri puta pola sata prije jela.

Popularan je i uvarak od šišara hmelja. Na čašu vode koristi se jedna supena kašika šišarki, kuva se 3 minuta i nakon hlađenja uzima se oralno tri puta dnevno.

Uz nervozno uzbuđenje i glavobolju, koristi se tinktura plodova kopra. Za 400 ml vode 1 kašika. voće. Inzistirati sat vremena i uzimati 1/3 dva puta dnevno.

Općenito, "kraljicu" tableta za spavanje s pravom nazivaju cijanozom (ne brkati je s alkoholom). Skuvati rizom cijanoze zajedno sa korijenjem (1 \ 3 kašičice na 100 grama ključale vode, ostaviti 1 sat i uzimati po kašičicu ili supenu kašiku pola sata pre jela 3 puta dnevno - efekat se neće usporiti. manifestacija!).

Liječenje nesanice sjemenkama konoplje

Recept: 2 žlice. kašike sjemenki sitno izgnječiti i prosijati. Zatim sve prelijte čašom kipuće vode, zamotajte i ostavite da odstoji pola sata. Tinkturu pijte toplu, podeljenu u dve doze. Popijte pola čaše nekoliko sati prije spavanja, a sat kasnije - još pola čaše (uključujući talog). Uzmite 2 sedmice.

Postoji još jedan zanimljiv način da se nosite sa nesanicom nervnog tipa. Ovaj alat koristila je egipatska kraljica Kleopatra. Slana kupka! Koje deluje umirujuće i opuštajuće. Toplo preporučujem da probate - pomaže! (Još jedna takva kupka ima efekat prirodnog podizanja).

Biljna kupka, ništa lošija od slane kupke, blagotvorno deluje na celo telo. Umiruje i opušta, čime doprinosi ranom snu. Za takvu kupku bolje je koristiti kolekciju kamilice, timijana, lavande.

Koriste se i za "fumigaciju" prostora za spavanje. Od njih se prave i buketi ili torbe koje se kače na zidove ili stavljaju ispod jastuka. Takođe se kuva sa mlekom i pije. Idealna opcija je šivanje mirisnih jastuka. Aroma bilja koje stavite u takav jastuk pomoći će vam u liječenju nesanice.

Da biste to učinili, napunite malu platnenu vrećicu bilo kojom biljkom: origanom, mentom, gospinom travom, muškom papratom, plemenitim lovorom, lijeskom, cvijećem smilja, geranijumom, laticama ruže, timijanom, šišarkama hmelja. Noću stavite vrećicu ispod jastuka. Njegove arome stimulišu brzo zaspati i zdrav, zdrav san. Ujutro stavite vrećicu u plastičnu vrećicu kako biste produžili period "biljnog mirisa".

Kako izliječiti nesanicu jogom?

Pošto već govorimo o drevnim metodama, usuđujem se predložiti najstariju od njih – jogu. U sistemu joga vežbi svima je dostupan kompleks koji je moguć bez prethodnih priprema. Joga je veoma korisna i donosi energiju duši, duhu i tijelu. Snaga se brzo vraća, a što je najvažnije, jogom se stiče duševni mir i duhovna snaga.

Joga poza je mudra, efikasna i jednostavna. Izgleda kao osoba na odmoru ili monah na molitvi. Vrlo je lako uraditi:

Morate sjesti na pete i zajedno s izdahom dodirnuti čelo pod. Ruke treba ispružiti naprijed, a prste sklopiti. I to je sve! Odmarajte se u ovom položaju dok ne zaspite!

Sljedeća preporuka se odnosi na Yin-Yang teoriju. Spavanje prema Yin-Yang-u se preporučuje tokom dana u položaju "na stomaku". To će doprinijeti ostatku cijelog tijela i pomoći da se izgubljena snaga i energija vrati bolje od bilo kojeg tonika. Inače, kod nesanice treba zaboraviti na sve vrste tonika. Kao što su kafa, čaj, kakao, alkohol.

Noćni san će biti jači ako mjesečina ne prodire u prostoriju, ako je zrak u spavaćoj sobi malo vlažan. Da biste to učinili, samo objesite zavjese i stavite nekoliko tanjura vode na prozorsku dasku.

Ipak, kažu savremeni energetičari, važno je spavati sa glavom prema sjeveru, istoku ili sjever-jug. U svim kraljevskim palačama, dvorcima prinčeva i grofova, krevet se uvijek nalazio sa uzglavljem prema sjeveru.

Morate ići u krevet u 22 sata, pa, u ekstremnim slučajevima, prije ponoći, jer ovo vrijeme doprinosi normalnom funkcioniranju podsvjesnih moždanih procesa.

Prije spavanja obavezno operite noge toplom vodom. Ovo je istovremeno i higijenski čin i smirivanje nervnog sistema. Takođe podiže nivo energije i poboljšava san.

Kako efikasno prevazići nesanicu? Liječenje nesanice zavjerama

Pomoć kod nesanice i zavjera:

Zavera 1. Pijte toplo mleko uveče, nakon što ga izgovorite:

O, ti, zora-munja, sama majka-kraljica, šiblje, ponoćnica, legla bi, zadremala, zaspala u blaženstvu. Pospanost u očima, pospanost na usnama. Večernja zora bukne, i moje bistre oči se zatvore. Moja prva riječ, moje pravo djelo. Ključ, brava, jezik. Amen, amen, amen.

Zavera 2. Nakon čekanja mladog meseca, pogledajte novi mesec i recite:

Mladi kneže, zlatni rog, ti, dobri čovječe, hodaj noću, a ja, sluga Božji (ime), noću čvrsto spavam. U ime Oca i Sina i Svetoga Duha. Sada i uvek i zauvek i uvek. Amen.

Potreban uslov:

Prije zavjera, pročitajte molitvu "Oče naš" tri puta

Vrijedi i sami naučiti da zdrav, zdrav san u trajanju od 6-8 sati doprinosi dobrom raspoloženju i vedrom stanju.

I zapamtite: spas od svih vrsta nesanice je, prije svega, u ispravnom, aktivnom načinu života! Šetnja uveče. Hodajte sporim tempom. Fina kiša koja rosulja veoma dobro smiruje. Manje pričajte sami sa sobom ponavljajući događaje dana. Budi zahvalan za dan i pusti ga. Uz vrlo jak nervni slom, nemojte se zanositi antidepresivima, bolje je razgovarati o problemu sa voljenom osobom, izlijte mu dušu, odnosno olakšajte sebi. Pokušajte živjeti tako da tijelo i duša neprestano rade. Ne sjedite sami kod kuće cijelo vrijeme. Vodite računa o sebi – počnite s frizerima, fitnesom, plesom i na kraju jogom!

Planirajte svaki svoj dan. I uskoro ćete zauvijek zaboraviti šta je nesanica.

Za više informacija pogledajte film.

Na ovaj ili onaj način, nesanica se manifestira kod svih, ali ne kod svih ima prirodu bolesti. Vrlo često, bolest je epizodična i javlja se u pozadini prekomjernog rada ili pretjerane ekscitacije. Ne zahtijeva poseban tretman i brzo prolazi.

Ako nesanicu karakterišu znakovi kao što su isprekidani san sa snovima, ponekad noćne more, strah i osjećaj usamljenosti, tada ona poprima kronični oblik i možda će već biti potrebna pomoć liječnika. U pravilu se javlja specijalista ako nesanica traje duže od tri sedmice. U tom slučaju se utvrđuje uzrok bolesti i propisuju lijekovi.

Ako nesanica još nije prešla u stadij hronične bolesti, onda se možete sami nositi s njom.

Higijena spavanja

Prva stvar koju treba učiniti kod nesanice je uspostaviti higijenu sna, jer od toga direktno ovisi njezin kvalitet.

Vrijeme provedeno u krevetu treba da bude blizu vremenu predviđenom za spavanje. Odnosno, ako je odmor ekvivalentan 8 sati, onda je preporučljivo ostati u krevetu ne više od 8,5 sati. Što duže osoba ostane u krevetu, njen san će biti isprekidan i neefikasniji.

· Za one koji pate od nesanice, važno je da se bude u isto vreme, kako radnim danima tako i vikendom. To je neophodno kako bi tijelo prilagodilo svoje biološke ritmove. A s obzirom da se ovdje vrijeme za spavanje razlikuje, jedini stabilizator su sati ustajanja iz kreveta.

Osobe koje imaju poremećaj sna ne bi trebalo da gledaju na sat noću, kako ne bi doživjele nelagodu. Osim toga, kada se probudite, bolje je ne otvarati oči - tako ćete brže zaspati.

· Nakon 16-17 sati u toku dana bolje je ne jesti masnu, tešku hranu, a treba isključiti i pušenje.

· Prije spavanja dobro će doći lagana šetnja, a zatim topli tuš ili kupka s morskom soli, ekstraktom borovih iglica ili kamilice, kao i uljem lavande ili origana. U tom slučaju temperatura vode ne bi trebala prelaziti 37 stepeni.

Dobar lek za nesanicu je sport. Tjelesno vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava metabolizam i neutralizira stres, što doprinosi zdravom snu.

· Spavaća soba treba da bude tiha i ne previše mračna.

Soba se dobro provetri pre spavanja. Idealna temperatura za opuštanje je 16-18 stepeni.

· Krevet treba da bude prostran i udoban, sa ortopedskim ili umereno tvrdim dušekom.

Nemojte se baviti mentalnim radom prije spavanja.

Narodne metode za nesanicu

1. 30 minuta prije spavanja možete popiti čaj od hmelja, lavande, matičnjaka, matičnjaka ili valerijane. Za ovo, 1 kašičica. bilo koja od ovih biljaka zakuha se kipućom vodom i infundira 20-30 minuta, nakon čega se filtrira.

2. Proveren lek za nesanicu je čaša kefira ili toplog mleka, sa medom i muškatnim oraščićem, noću.

4. Nekoliko urmi ili par komadića čokolade za večeru doprinijeće čvrstom i mirnom snu.

5. Dobar lek za nesanicu je izgnječeni mak (1 kašika) preliven čašom ključalog mleka. Sastav se inzistira 15 minuta i pije sat vremena prije spavanja.

6. 50 g svježih cvjetova nevena prelije se s četvrtinom votke i natapa sedmicu na toplom i tamnom mjestu. Gotova infuzija se filtrira i pije 1 kašičica. 3 puta dnevno.

Protiv nesanice dobro pomažu oblozi na čelo od soka od krastavca, kao i infuzija kopra, mente ili pelina.

Malo ljudi zna kako prevladati nesanicu bez lijekova. San je važan za tijelo, a njegovo kršenje dovodi do velikih zdravstvenih problema. Razlozi mogu biti vrlo različiti, ali ne želite uvijek koristiti lijekove, jer i oni negativno djeluju na organizam. Problem se rješava uz pomoć tradicionalne medicine, kao i drugih efikasnih metoda.

Nesanica je poremećaj koji može biti povremeni ili kroničan.

Glavni pokazatelji nesanice su:

Potrebno je dosta vremena da zaspite. U tom slučaju možete se osjećati veoma umorno.
Nemirni san. Ako se probudite više od dva puta tokom noći, ovo je alarmantan znak. Takođe, nedostatak dubokog sna, kada su san i stvarnost pobrkani u umu.
Loše stanje tokom dana, nedostatak energije, želja za spavanjem.
Redovno spavanje uz lijekove ili alkohol. Tablete za spavanje mogu izazvati ovisnost, a alkohol je samo neprijatelj zdravlja.

Nesanica može biti kronična ili povremena. Kod hronične nesanice, problemi se javljaju svakodnevno tokom dužeg perioda. Uzrok mogu biti i hronične bolesti, posebno nervnog sistema. U tom slučaju, obavezna je konsultacija sa lekarom koji će identifikovati osnovni uzrok i pomoći u uspostavljanju ritmova spavanja i budnosti.

Kod periodične nesanice, problemi se javljaju dva do tri puta sedmično, i tako nekoliko puta mjesečno. Ako ne možete rjeđe da zaspite, onda je ovo samo privremeni poremećaj sna. Kako se riješiti nesanice noću ako vas muči stalno, a ne s vremena na vrijeme? Da biste to učinili, nije potrebno gutati šake sedativa.

Da biste se izborili sa nemogućnošću spavanja, prvo morate biti sigurni da nemate smetnje samo zbog napornog dana ili šoljice kafe. Važno je znati razlikovati pravu nesanicu od ovakvih problema, koji mogu ugroziti zdravlje i dovesti do depresije.

Uzroci i liječenje nesanice mogu varirati.

Postoji nekoliko glavnih razloga koji doprinose nastanku nesanice:

Osim glavnih uzroka, nesanica može ukazivati na ozbiljne kvarove u tijelu.

Kod nesanice je važno pravilno i pravovremeno utvrditi uzrok, tada će se lakše nositi s posljedicama. Ako su poremećaji sna uzrokovani stresom, trebalo bi malo promijeniti ritam života, a ako pijete puno kafe, prestanite je piti barem uveče.

Prvi lijek za nesanicu je pravilna organizacija sna.

Ponekad, da biste dobro spavali, morate malo promijeniti svoje navike:

Slijedeći samo nekoliko korisnih i jednostavnih savjeta, možete zaboraviti na manifestacije nesanice. Glavna stvar je da naviknete tijelo na određeni režim spavanja u mirnim uvjetima za njega.

Često ne možemo da spavamo jer to radimo pogrešno. Jaka svjetlost, buka TV-a, šoljica kafe i obilna večera ne doprinose zdravom snu.

Kako se riješiti nesanice bez lijekova? Ovo pitanje postavlja više od jedne generacije ljudi. Stoga su razvijene mnoge metode.

Među njima:

Naravno, ovo nisu svi narodni recepti, već najefikasniji. Koriste se i korijen elekampana i kamilice. Glavna stvar je da se ne zanosite previše. Velika količina biljnih čajeva će izazvati suprotan efekat – nećete moći da spavate zbog česte želje za odlaskom na toalet.

Malo ljudi želi da uzima tablete, pogotovo ako izazivaju ovisnost. Stoga, infuzije i biljni preparati mogu biti odlična alternativa i pomoći u prevladavanju nesanice.

Kada se postavi pitanje kako prevladati nesanicu bez lijekova, mnogi se sjete starog načina brojanja ovaca.

Postoji mnogo jednako efikasnih opcija:

Preporučljivo je da ne čitate i ne gledate horore, a takođe se trudite da ne razmišljate o problemima koji su vas mučili tokom dana. Pokušajte ne surfati internetom i ne gledati TV do kasno. To uzrokuje preaktivan mozak, što dovodi do poremećaja u procesu uspavljivanja.

Joga, meditacija i šetnja večernjom ulicom u tišini, bez suvišnih misli - ovo je odlična opcija za dovođenje tijela u red i miran san tokom noći.

Savremeni ritam života opterećuje mnoge ljude. Stoga su slučajevi nesanice sve češći i znatno mlađi.

U isto vrijeme, svi razumiju štetu od droga, od kojih se neke ne mogu uzimati tokom vožnje. Kako se nositi s nesanicom bez lijekova? Ako nesanica nije posljedica ozbiljne bolesti, onda se san može u potpunosti prilagoditi bez lijekova.

3 sata ujutro i još uvijek sam u krevetu i razmišljam o svemu osim o spavanju. Gledajući na sat, shvatio sam da je ostalo još 4 sata do aktiviranja alarma i nije jasno šta je gore: nastaviti da patite od nesanice ili spavati nekoliko sati i probuditi se slomljen.

I nisam jedini. Mnogi ljudi imaju simptome nesanice. Upravo za takve ljude pripremili smo materijal koji će vam pomoći da se riješite budnosti noću i nađete miran san. A ako čitate ovaj članak u 3 sata ujutro, znajte da je ovo posljednji put.

Nesanica je poremećaj spavanja koji karakterizira nedovoljno sna ili spavanje loše kvalitete, ili kombinacija to dvoje, tokom značajnog vremenskog perioda. Simptomi uključuju poteškoće sa uspavljivanjem, lošu kvalitetu sna, nemir, nemogućnost koncentracije i razdražljivost. Nesanica može biti hronična (mjesec ili više) i akutna (traje nekoliko noći).

Nemojte žuriti da se liječite lijekovima. Pokušajte da promenite nešto u svom životnom stilu. Na primjer, ovo:

Vodite dnevnik. Zapišite u njemu koliko ste i kada spavali, nivo umora tokom dana i druge simptome. Ovo će vam pomoći da shvatite šta treba promijeniti u vašoj rutini, a u ekstremnim slučajevima može biti od koristi vašem liječniku.
Postavite raspored. Pronađite aktivnost koja vam pomaže da zaspite i držite je se. Takođe pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme.
Pravilno koristite krevet. Krevet treba koristiti samo za spavanje i seks. Ne nosi svoj posao tamo. Tako sebi samo pogoršavate stvari.
Odaberite dobar madrac. Dušek u velikoj meri utiče na kvalitet sna. Loš dušek može izazvati nesanicu i nelagodu, pa vodite računa o kvalitetnom i prijatnom dušeku.
Prestati pušiti. Evo za prestanak pušenja. Pušači često pate od nesanice. Neka istraživanja dokazuju da je to zbog nedostatka nikotina noću.
Posavjetujte se sa svojim ljekarom. Ako ste probali apsolutno sve i ništa nije pomoglo, onda je vrijeme da se obratite profesionalcu. Ljekar može identificirati nepravilnosti u rutini i propisati lijekove koji pomažu u obnavljanju zdravog sna.
. Umjerena aerobna vježba ima pozitivan učinak na kvalitet sna. Možete trenirati u bilo koje vrijeme, ali najmanje 3 sata prije spavanja.
Ubacite nekoliko „minuta za brigu“ u svoj raspored. Odvojite 10-15 minuta dnevno na važne teme. Ako ih nije moguće riješiti, zapišite ih da vam se ne miješaju u glavu. Ovo će vam pomoći da izbjegnete razmišljanje o problemima noću.
Ograničite kofein. Da, znamo koliko volite kafu. Za početak pokušajte sve prijeme kafe pomjeriti na prvu polovinu dana. Ako to ne pomogne, znate šta da radite.
Odrijemati. 10-20 minuta kratkog sna tokom dana pomoći će vam da se opustite i opustite. Međutim, nemojte drijemati nakon 15 sati. To će negativno uticati na san noću.
Prosetaj. Mnogo sunčeve svjetlosti pomaže u obnavljanju ravnoteže melatonina, koji pomaže da zaspite noću.
Jedite hranu koja spava. Uključite namirnice koje su bogate magnezijumom u svoju ishranu. Na primjer, halibut, bademi, indijski oraščići, spanać i hrana sa vitaminom B. Na primjer, zeleno povrće, orašasti plodovi, mahunarke. Neki stručnjaci preporučuju i suplementaciju vitamina B6 i magnezijuma.
Pokušajte da budete zauzeti. Meditacija može ne samo pozitivno utjecati na kvalitetu sna, već i na kvalitetu cijelog vašeg života! Časovi joge, kao i duboko i pravilno disanje, također se mogu dodati ovom savjetu.
Izbjegavajte velike obroke uveče. Svu ovu hranu tijelo će morati probaviti tokom spavanja, a to neće dovesti do ničega dobrog.
Prigušite svjetla dva sata prije spavanja. Američka istraživanja su pokazala da količina svjetla uveče utiče na kvalitet sna. Vjerovatno ne želite sjediti u mraku cijelo veče, pa pronađite nivo svjetla koji vam odgovara. Usput, možete koristiti uslužni program koji će učiniti isto sa ekranom računara.
Ograničite upotrebu gadžeta uveče. Hladno svjetlo sa ekrana gadžeta sprječava tijelo da se pripremi za san stimulirajući proizvodnju dnevnih hormona. Ako ne možete odbiti uređaje, barem smanjite svjetlinu ekrana što je više moguće.
Nemojte piti prije spavanja. Govorim, naravno, o alkoholu. Čini li se da pijenje potiče san? Možda ćete brže zaspati, ali alkohol može poremetiti vaše cikluse spavanja, a iako spavate, ujutro se budite razbijeni.
Nemojte se baviti mentalnim aktivnostima prije spavanja. Ostavite po strani posao, ne gledajte naučne programe i čitajte laku literaturu.
Imati seks. Vjerovatno je ovu stavku trebao staviti više :)
Neka vaša spavaća soba bude hladna. Po mogućnosti unutar 20 stepeni.
Koristite prirodne tablete za spavanje. Na primjer, ekstrakt valerijane.
Ne pokušavajte da zaspite ako vam nije tako. Da, znam taj osjećaj kada je na satu već 2 sata ujutro i uopće ti se ne spava. Ali odlazak u krevet kada vam se uopšte ne spava je još gore. Ako ne zaspite u prvih 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće.
Minimizirajte količinu buke. Pošto sam nekoliko godina živio u hostelu, razumijem da to nije uvijek moguće. Međutim, ako možete kontrolirati izvore buke, smanjite ih na minimum.
Dajte oduška svom stresu. Zapišite sve što vas brine na komad papira. Ipak, dođavola ne. Idi u teretanu i udari vreću za udaranje. Probajte i napišite svoja osjećanja!
Skuvajte čaj od kamilice. Kamilica je odavno poznata po svojim umirujućim svojstvima, tako da ovdje ne možete pogriješiti.
Uzmite toplu kupku ili se istuširajte. Oštar skok temperature može da vas uspava.
Pijte vruće mlijeko. Nauka nije dokazala uticaj mlijeka na san, ali mnogi od nas još uvijek pamte vruće mlijeko prije spavanja kao djeca. Možda upali!
Prebroj ovce. To nije 100% metoda, ali fokusiranje na jednu stvar zaista vam može pomoći da zaspite. Ne volite previše ovce? Fokusiranje na udisaj ili izdisaj je takođe dobar način.
Vizualizirajte san. Zamislite sebe na okeanu na bijelom pijesku. Iako zašto sve ovo pričam, vaša mašta će odraditi sav posao umjesto mene. Zamislite se na ugodnom mjestu, opustite se i zabavite.
Ne ljuti se na sebe. Prihvatite nesanicu i pokušajte pronaći svoje pluse čak i u ovako bezizlaznoj situaciji. Ne krivite sebe što ne možete zaspati. Na kraju krajeva, možete vidjeti divan izlazak sunca.

Koje strategije koristite za rješavanje nesanice?