जिन उत्पादों में प्रोटीन नहीं होता है। तेज़ और धीमा। प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में पशु उत्पाद

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ, मानव पोषण का आधार बनाते हैं। भोजन के रूप में शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज का एक विशिष्ट कार्य होता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ वृद्धि और मजबूती के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे ऊतकों और कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं। अपना आहार कैसे बनाएं ताकि शरीर में उनकी कमी न हो? जिन पर इस लेख में विचार किया गया है।

महत्त्व

ग्रीक में, "प्रोटीन" शब्द "प्रोटीन" जैसा लगता है। यदि हम शाब्दिक अनुवाद पर विचार करें, तो यह पता चलता है कि इस शब्द का अर्थ है "वह जो पहले आता है।" कम से कम इसके आधार पर निष्कर्ष तो निकाले जा सकते हैं।

सख्त जरूरत मानव शरीरउन खाद्य पदार्थों में जो प्रोटीन में उच्च हैं। इस तरह के उत्पादों में, हवा की तुलना में कम आवश्यकता नहीं है, और यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है।

तो, मानव शरीर में मुख्य:

• उत्थान की प्रक्रियाओं में सक्रिय भागीदारी। प्रोटीन सामान्य कोशिका विभाजन के लिए आधार प्रदान करता है।
• चयापचय में सक्रिय भागीदारी। नतीजतन, तंत्रिका तंत्र पर जबरदस्त प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन की कमी के परिणाम

यदि बचपन और युवावस्था में कोई व्यक्ति स्थाई आधारउसका नहीं मिलता आवश्यक न्यूनतमप्रोटीन, यह होता है अपरिवर्तनीय परिणाम, उन में से कौनसा:

• धीमी वृद्धि, गंभीर मामलों में इसे पूरी तरह से रोकना संभव है;
• हार्मोनल असंतुलन;
• डिस्ट्रॉफी;
• प्रतिरक्षा का निम्न स्तर;
• स्मृति के साथ समस्याएं, सूचना देखने की क्षमता;
• प्रदर्शन का निम्न स्तर।

इस जानकारी के अनुसार, एक व्यक्ति जो प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों की उपेक्षा करता है, वह समय के साथ "सब्जी" में बदलने का जोखिम उठाता है, खुद को पूर्ण जीवन जीने के अवसर से वंचित करता है।

प्रोटीन रचना

कार्बनिक मूल के ये पदार्थ अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• विनिमेय। उनमें से काफी अधिक हैं - 80% कुल. इस प्रकारअमीनो एसिड जीव स्वस्थ व्यक्ति"बाहरी" स्रोतों की भागीदारी के बिना स्वतंत्र रूप से उत्पादन करता है।
• अपूरणीय। अधिक अल्प संकेतक - 20%। यहां शरीर शक्तिहीन है - यह इन अमीनो एसिड को भोजन से ही प्राप्त कर सकता है, जहां बहुत अधिक प्रोटीन (नीचे दी गई तालिका) है।

खाना

गठन में सर्वाधिक महत्वपूर्ण है एक पूर्ण आहारमानव प्रोटीन हैं जो पशु मूल के हैं। वे ही हैं जिनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीअमीनो एसिड जिन्हें बदला नहीं जा सकता। वे शरीर द्वारा सबसे अधिक पूरी तरह से अवशोषित भी होते हैं।

इसके अलावा, आप उत्पाद पा सकते हैं पौधे की उत्पत्तिजहां बहुत सारे प्रोटीन होते हैं।

नीचे दी गई तालिकाओं में अधिक विवरण।

पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

प्लांट प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

इस प्रकार, हमने बहुत सारे प्रोटीन वाले सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों का संकेत दिया है। तालिका, जैसा कि आप देख सकते हैं, यहां तक ​​\u200b\u200bकि "जानवर" से भी आगे निकल जाते हैं, लेकिन वे कम सफलता के साथ पचते हैं।

शरीर की जरूरतें

प्रत्येक खाद्य उत्पाद में प्रोटीन शामिल होते हैं, जो अमीनो एसिड के एक अलग सेट में भिन्न होते हैं। अपने मेनू की रचना करना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी ज़रूरत की हर चीज़ बहुतायत में आ सके। यह समझना भी जरूरी है कि आपकी मेज पर भोजन में पशु उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए अधिक प्रोटीन(गोमांस, अंडे, मछली, आदि)। कुल अनुपात में "मांस" प्रोटीन "सब्जी" के संबंध में कम से कम एक तिहाई होना चाहिए।

इस मामले में, इस तरह के मापदंडों के आधार पर, शरीर की जरूरतों की व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है:

• ऊंचाई;
• आयु;
• शारीरिक गतिविधि;
• मानसिक गतिविधि।

नेटवर्क पर कई जटिल सूत्र हैं जिनके द्वारा आप प्रोटीन की सटीक आवश्यकता की गणना कर सकते हैं। लेकिन अगर आप इसे सामान्य तौर पर लेते हैं, तो निम्नलिखित निर्भरता काम करेगी, जिसके आधार पर आप पहले से ही अपनी जरूरतों के आधार पर अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का चयन करेंगे:

• 1 वर्ष से कम उम्र का बच्चा - 25 ग्राम;
• 1 वर्ष से 1.5 वर्ष तक - 47.8 ग्राम;
• 1.5 से 3 साल तक - 53.1 ग्राम;
• 3 से 4 साल तक - 62.9 ग्राम;
• 5 से 6 साल तक - 72.1 ग्राम;
• 7 से 10 साल तक - 79.8 ग्राम;
• 11 से 13 साल तक - 95.8 ग्राम;
• 14 से 17 साल के किशोर - 98 ग्राम;
• गर्भधारण अवधि के दौरान महिलाएं - 110 ग्राम;
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 125 ग्राम;
• यौन परिपक्व महिलाएं - 97 ग्राम;
• यौन परिपक्व पुरुष - 120 ग्राम;
• भारी में लगे परिपक्व महिलाओं शारीरिक श्रम- 135 ग्राम;
• भारी शारीरिक श्रम में लगे यौन परिपक्व पुरुष - 160 ग्राम;
• 70 से कम उम्र के पुरुष - 82 ग्राम;
• 70 - 69 ग्राम से कम उम्र की महिलाएं;
• पुरुष 70 साल बाद - 76 ग्राम;
• 70 साल बाद महिलाएं - 66 ग्राम।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

परहेज़ में इसकी भूमिका को कम करके आंका जाना मुश्किल है, क्योंकि:

साथ ही कंपोज कर रहे हैं दैनिक मेनू, यह उन खाद्य पदार्थों के लिए भी बुद्धिमानी से संपर्क करने योग्य है जो प्रोटीन से भरपूर हैं। उदाहरण के लिए, वही अंडा। अंडे में सबसे ज्यादा प्रोटीन कहां होता है? उत्तर स्पष्ट है। ऐसे में जर्दी में करीब 6 ग्राम फैट होता है। इसलिए, नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ एक आमलेट तैयार करते समय भी, इसे 1 जर्दी में "कट" करें और इससे डिश अधिक आहार बन जाएगी।

प्रोटीन से भरपूर हल्का भोजन

बेशक, उपरोक्त तालिकाओं के आधार पर यह समझना आसान है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं। लेकिन उन्हें कैसे मिलाएं ताकि यह न केवल स्वादिष्ट हो, बल्कि स्वस्थ भी हो? आइए जानते हैं कुछ रेसिपीज।

कुटीर चीज़ के साथ ओवन में मसालेदार आमलेट:

चिकने होने तक मसाले, हर्ब्स और पनीर को फेंटें। सबसे पहले पनीर कट जाएगा - चलाते रहें। मिश्रण को एक नॉन स्टिक पैन में डालें और 20 मिनट तक या ऑमलेट के बीच का भाग हिलना बंद होने तक बेक करें।

इस प्रकार, आपको एक ऐसा व्यंजन मिला जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है - प्रति सेवारत लगभग 30 ग्राम, और एक ही समय में अधिकतम 170 कैलोरी।

नारियल चीज़केक:

• वसा रहित फैलाने योग्य पनीर - 200 ग्राम;
• मुर्गी का अंडा - 1 पीसी;
• चावल का आटा - 30 ग्राम;
• नारियल के गुच्छे - 12 ग्राम ;
• स्वाद के लिए स्वीटनर (आप स्टीविया कर सकते हैं);
• बेकिंग पाउडर - एक चुटकी।

ओवन को 180°C पर प्रीहीट करें।

बाकी उत्पादों के साथ चिकना आधा होने तक मिलाएं (जहां प्रोटीन बहुत अधिक है, जैसा कि आप देख सकते हैं)। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर चपटे बॉल्स के रूप में द्रव्यमान डालें, शेष चिप्स के साथ छिड़कें और निविदा तक बेक करें (लगभग एक घंटे का एक तिहाई)। आप आवेदन कर सकते हैं।

बहुत ज्यादा खराब है

इस तथ्य के बावजूद कि प्रोटीन मानव पोषण का एक अनिवार्य तत्व है, उनकी अधिकता काफी नुकसान पहुंचा सकती है। यह उन लोगों के प्रभाव में हर जगह प्रकट होता है जो आज इतने लोकप्रिय हैं कि खाए गए भोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देते हैं। बेशक, इस तरह के पोषण प्रणालियों के अनुयायियों की नज़र में बहुत सारे फायदे हैं - आप कैलोरी की गिनती किए बिना खा सकते हैं, हमेशा भरे रहें और फिर भी वजन कम करें। हालाँकि, यह सब सुंदरता है पीछे की ओर, जिसका नाम कीटोसिस है। दूसरे शब्दों में, सुपरमार्केट की अलमारियों में भोजन चुनने की प्रक्रिया में अत्यधिक उत्साह, जहां बहुत अधिक प्रोटीन होता है, विनाशकारी होता है। इस तरह के उत्पादों में पर्याप्त परिरक्षक और योजक होते हैं जो वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करते हुए आवश्यक स्वाद प्रदान करते हैं। यदि यह आहार जीवन का एक तरीका बन जाता है, तो वसा के लगातार टूटने से एसीटोन निकलेगा, जो पूरे शरीर को जहरीला बना देगा। विशेष रूप से गंभीर मामलेंमृत्यु भी संभव है।

इससे खुद को बचाना बहुत आसान है - बस बुनियादी बातों पर टिके रहें पौष्टिक भोजनऔर संतुलन।

प्रोटीन (या प्रोटीन) हैं आवश्यक भागपोषण, जिसके बिना स्वस्थ चयापचय की प्रक्रिया असंभव है। मानव आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत मांस है, जिसमें 15-30% प्रोटीन होता है। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति मांस नहीं खाता है, तो किन उत्पादों से?

अनाज में प्रोटीन सामग्री (सूखे अनाज के प्रति 100 ग्राम तक 10-12 ग्राम तक) के मामले में एक प्रकार का अनाज अग्रणी है, लेकिन इस प्रोटीन का केवल आधा शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा। दूसरी ओर, सोया प्रोटीन में बहुत सारे प्रोटीन होते हैं (40-50 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक) - लेकिन क्या आइसोफ्लेवोन्स की सामग्री के कारण सोया पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है?

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दैनिक प्रोटीन का सेवन

लगभग तीस% दैनिक कैलोरीपोषण - या लगभग 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शुष्क शरीर का वजन (1)। 75 किलो वजन वाले और 10% शरीर वसा स्तर वाले व्यक्ति को प्रति दिन 100-170 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 20% शरीर में वसा के साथ 60 किग्रा वजन वाली महिलाएं - 70-120 ग्राम।

कम कार्बोहाइड्रेट के अधीन इस मानदंड से अधिक की अनुमति है खेल आहारहालाँकि, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसका उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है बड़ी खुराकप्रोटीन। नवीनतम शोधदिखाएँ कि आहार में प्रोटीन की अधिकता के साथ, शरीर बस।

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में, मांस और मछली का मुख्य विकल्प पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद हैं। उच्च गुणवत्ता वाले पनीर में प्रति 100 ग्राम में 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है - यह आंकड़ा मांस में प्रोटीन सामग्री के बराबर है। अन्य बातों के अलावा, दूध प्रोटीनयह है उच्च प्रतिशतमिलाना।

अधिकांश प्रकार के पनीर में प्रति 100 ग्राम में 20-30 ग्राम तक प्रोटीन होता है, हालाँकि, उनमें पशु वसा की मात्रा भी अधिक होती है और 20-30% तक पहुँच जाती है - ऐसे उत्पादों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। सूची को गोल करना दूध है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 2-5 ग्राम प्रोटीन या प्रति बड़े गिलास में 7-12 ग्राम प्रोटीन होता है।

वनस्पति प्रोटीन

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन सामग्री में हर्बल उत्पादयह मुख्य रूप से पौधे के प्रकार पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि इस पौधे के किस भाग पर भोजन के लिए उपयोग किया जाता है। फल और बीज (नट्स, बीन्स), साथ ही अनाज (अनाज, आटा) में तनों (ब्रोकोली) और जड़ों (आलू) की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

ताजी सब्जियां, फल और जामुन शामिल हैं न्यूनतम राशिप्रोटीन, चूंकि उनके द्रव्यमान का आधार पानी, कार्बोहाइड्रेट और है। यहां तक ​​कि आलू में भी अन्य सब्जियों की तरह प्रति 100 ग्राम में 2-3 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होता है। लेटस के पत्तों में प्रोटीन की मात्रा लगभग शून्य होती है।

क्या पुरुषों के लिए सोया खराब है?

सोयाबीन में प्रति 100 ग्राम में 50 ग्राम तक प्रोटीन होता है, मांस में प्रोटीन की मात्रा का दोगुना। भोजन में उपयोग में आसानी के लिए, फलियों को आमतौर पर संसाधित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक बनावट वाला सोयाबीन होता है, जिसे "सोयाबीन मांस" के रूप में जाना जाता है।

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सोया के खतरों के बारे में अधिकांश चिंताएं इसमें आइसोफ्लेवोन्स की सामग्री से जुड़ी हैं - महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन के समान पदार्थ। हालांकि सिद्धांत रूप में आइसोफ्लेवोन्स को टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करना चाहिए, व्यापक वैज्ञानिक अनुसंधानयह पूरी तरह से अस्वीकृत है।

दूसरे शब्दों में, "7.2 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम" जैसे आंकड़े पर विश्वास करने का कोई मतलब नहीं है - वास्तव में, किसी विशेष पौधे में प्रोटीन की मात्रा 5 से 9 ग्राम तक हो सकती है, और आपके शरीर के लिए प्रोटीन अवशोषण का प्रतिशत जटिल चिकित्सा परीक्षणों के बाद ही पता लगाया जा सकता है।

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पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री के नेता सोया, बीन्स और दाल हैं। सोया प्रोटीन में मांस की तुलना में उच्च पाचनशक्ति दर होती है। अधिकांश अनाजों में प्रोटीन की मात्रा 10 - 12 ग्राम प्रति 100 ग्राम सूखे अनाज में भिन्न होती है, और इसके अवशोषण का स्तर 50 - 60% होता है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. प्रोटीन का सेवन - आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए ?,
2. प्रोटीन पाचनशक्ति सही एमिनो एसिड स्कोर,

प्रोटीन उत्पाद मानव पोषण के लिए आवश्यक हैं और स्वस्थ शरीर. प्रोटीन उत्पाद पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं, लेकिन अन्य खाद्य तत्वों में प्रोटीन का अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% है।

प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डी और के निर्माण में शामिल हैं संयोजी ऊतक, समय पर पुनर्जनन प्रदान करते हैं, अर्थात्, ऊतक की मरम्मत, रक्त के साथ ऑक्सीजन और लिपिड ले जाते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और स्वस्थ और पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनुपस्थिति, साथ ही प्रोटीन की अधिकता, पोषण संतुलन और मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। पोषण विशेषज्ञ एक स्वस्थ वयस्क के लिए सामान्य दैनिक आहार में 25-30% प्रोटीन की सलाह देते हैं। इसी समय, इस शेष राशि को सप्ताह के दौरान बदलने की अनुमति है, लेकिन यह अस्वीकार्य है यदि सप्ताह के दौरान और अधिक प्रोटीन भोजन पर्याप्त नहीं है या इसकी अधिकता बनी रहती है। एक आधुनिक शहर के निवासी के लिए प्रोटीन की सामान्य दर 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में होनी चाहिए, एक मजबूत के साथ शारीरिक गतिविधिशरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम की सिफारिश की जाती है। तो, 70-80 किलोग्राम वजन वाले वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 70-80 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि प्रोटीन सामग्री में चैंपियन अपने वजन के प्रति 100 ग्राम में केवल 20-25 ग्राम प्रोटीन रखते हैं, तो प्रोटीन की भरपाई के लिए आपको लगभग 400 ग्राम मांस, 5 अंडे, 500 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है। , 600 ग्राम दलिया या 1 किलो 200 प्रति दिन।

बेशक, इसे खाने का कोई मतलब नहीं है प्रोटीन उत्पाद, यह केवल अपने आहार में विविधता लाने के लिए पर्याप्त है और अपने आहार में प्रोटीन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की छोटी मात्रा को शामिल करें। नाश्ते में आप अंडे की भुर्जी बीन्स के साथ या फिर खा सकते हैं जई का दलियाकेला और पनीर के साथ, दोपहर का नाश्ता वेजीटेबल सलादअंकुरित दाल, एक पनीर सैंडविच और एक मिल्कशेक या मिल्कशेक के साथ, और शाम को मांस या मछली के पकवान, या शायद भारतीय शैली की दाल की दाल के साथ भोजन करना अच्छा होता है। आधुनिक दुकानों में प्रोटीन उत्पादों का एक समृद्ध चयन आपको जितना संभव हो सके अपने आहार में विविधता लाने और मांस या कुटीर चीज़ पर लटकाए जाने की अनुमति नहीं देता है।

प्रोटीन की कमी

मेगासिटी के निवासियों के लिए सबसे आम समस्या प्रोटीन की कमी या इसकी खराब गुणवत्ता है। गुणवत्ता को वसा के एक बड़े या प्रमुख अनुपात वाले प्रोटीन के संयोजन के रूप में समझा जाना चाहिए, जैसे कि सॉसेज, कठिन पाचनशक्ति वाले प्रोटीन, जैसे फलियां या ताजा दूध, डिब्बाबंद भोजन।

जिसमें प्रोटीन होता है

मछली
. समुद्री भोजन
. दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर)
. फलियां

दूध

सबसे सरल और प्रभावी स्रोतप्रोटीन दूध है। यह मां के दूध के साथ है कि बच्चा आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करता है और बहुत जल्दी बढ़ता है। एक वयस्क व्यक्ति को कम दूध की आवश्यकता होती है, और बहुत से लोग इसे पचा नहीं पाते हैं। तथ्य यह है कि वयस्कता में, मानव शरीर उन आवश्यक एंजाइमों से वंचित होता है जो बचपन में दूध प्रोटीन को प्रभावी ढंग से तोड़ते हैं। इसलिए, यदि आप एक गिलास दूध के बाद अपने पेट में भारीपन महसूस करते हैं, तो ताजा दूध को किण्वित दूध उत्पादों के साथ बदलने की सबसे अधिक संभावना है। इस मामले में, पनीर, पनीर, दही, केफिर और अन्य मदद करते हैं। किण्वित दूध पेय. यह मत भूलो कि उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा भी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, पनीर में और इससे भी ज्यादा मक्खन. डेयरी उत्पादों को उनकी वसा सामग्री के कारण टाला नहीं जाना चाहिए, सामान्य मॉडरेशन पर्याप्त है।

इसे न भूलें पाउडर दूध, जिसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है खाद्य उद्योग, साथ ही मक्खन के विकल्प या कम कैलोरी वाले पनीर उत्पाद वनस्पति वसापायसीकारकों की क्रिया के कारण बाह्य रूप से डेयरी उत्पादों के समान, दूध से संबंधित नहीं हैं, उपयोगी नहीं हैं और इसमें मूल्यवान दूध प्रोटीन नहीं है। सावधान रहें कि पैकेजिंग आपके दिमाग को मूर्ख न बनने दे। केवल प्राकृतिक खाओ!

मांस

मांस प्रोटीन का एक बहुत ही कुशल और किफायती स्रोत है। मांस में 22 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और आवश्यक होते हैं। दुनिया में केवल एक पौधा उत्पाद है जो प्रोटीन और अमीनो एसिड की मात्रा और गुणवत्ता के मामले में मांस के साथ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करता है - यह क्विनोआ है। लेकिन बाद में क्विनोआ के बारे में अधिक।

प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा वील, वेनिसन, घोड़े के मांस, भैंस और बीफ में पाई जाती है। बहुत गुणवत्ता प्रोटीनटर्की मांस में और चिकन में थोड़ा कम।

मांस पकाना आसान है, अत्यधिक सुपाच्य है, और आपको फलियां या अनाज की तुलना में प्रोटीन की सेवा प्राप्त करने के लिए काफी कम मांस की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा तरीकामांस पकाने को भूनना या भूनना माना जा सकता है।

मांस के पूरे टुकड़े (स्टेक) को लगभग 10-15 मिनट के लिए 270-300 डिग्री तक गरम ओवन में वसा और रस डालना चाहिए। यदि आप स्टू पका रहे हैं या सब्जियों के साथ मांस पका रहे हैं, तो ताप तापमान को 220 डिग्री तक कम करें और बेकिंग का समय 70-80 मिनट तक बढ़ा दें। एक पूरे चिकन या चिकन को 60-90 मिनट के लिए 190-200 डिग्री पर, एक बत्तख को 120 मिनट के लिए 200 डिग्री या 180 मिनट (3 घंटे) पर 180 डिग्री पर बेक किया जाना चाहिए। पर उच्च तापमानमीट को थोड़े समय के लिए पकाएं, जब तापमान गिर जाए, तो मीट के पकाने के समय को बढ़ा दें - इस तरह से सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ रसऔर मांस नहीं जलेगा।

भुना हुआ मांस

मांस को गर्म वसा की 1 सेमी परत में तला जाना चाहिए। वसा का तापमान बहुत अधिक होता है, और मांस के संपर्क में आने पर, यह उस पर एक पतली पपड़ी बनाता है, रस को मांस से बहने से रोकता है। उसी समय, मांस समान रूप से तला हुआ जाता है, रसदार और स्वादिष्ट रहता है।

मांस पकाना

खाना बनाना - कम से कम प्रभावी तरीकामांस पकाना। खाना पकाने की प्रक्रिया में, अधिकांश मांस शोरबा में निकल जाता है। उपयोगी पदार्थ, इसलिए उबले हुए मांस में सबसे उपयोगी चीज शोरबा है। हालांकि, आप दूसरे तरीके से पका सकते हैं: एक ढक्कन के नीचे उच्च गर्मी पर मसाले के साथ पानी की एक छोटी मात्रा में मांस के छोटे टुकड़े (लगभग 1-1.5 लीटर प्रति 1 किलो मांस)। इस शैली में पकाने के 15 मिनट मांस के पकने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन उबाले नहीं।

मछली

मछली प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। मछली मांस प्रोटीन पूरी तरह से सुपाच्य और उच्च गुणवत्ता वाला होता है मछली की चर्बीअधिकता वसा से स्वस्थचलो सूअर का मांस कहते हैं। जिन देशों में अधिक मछलियाँ खाई जाती हैं, वहाँ हृदय संबंधी बीमारियाँ कम होती हैं, और बुजुर्ग जीवित रहते हैं पृौढ अबस्थासक्रिय और समझदार।

समुद्री भोजन

मसल्स, केकड़े, झींगा, सीप, क्लैम, स्क्वीड, ऑक्टोपस और अन्य स्केललेस समुद्री खाद्य जानवर प्रोटीन से भरपूर होते हैं। मछली के लिए चयन और तैयारी के नियम समान हैं, अंतर के साथ कि कई समुद्री भोजनऔर भी तेजी से पकाएं - 2-3 मिनट और आपका काम हो गया। मान लीजिए, अगर आप स्क्वीड या मसल्स को पचा लें, तो वे रबर की तरह दिखाई देंगे। कैवियार को उसी श्रेणी में शामिल किया जा सकता है। कैवियार प्रोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है। कैवियार का नुकसान एक है - उच्च कीमत।

प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत। प्रत्येक अंडे में 12-13 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि योलक्स में शामिल हैं बड़ी राशिवसा और कोलेस्ट्रॉल। यदि आपको केवल प्रोटीन की आवश्यकता है, तो इसे जर्दी से अलग करें और प्रोटीन तले हुए अंडे पकाएं या सूप में तरल प्रोटीन डालें।

डेयरी उत्पाद: पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन सामग्री में नेता पनीर और पनीर हैं। ये उत्पाद पचने में आसान और बहुत उपयोगी होते हैं। कॉटेज पनीर बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है, लेकिन पनीर अक्सर वसा में उच्च होता है और इसे कम मात्रा में खाना चाहिए। पनीर के मामले में, अच्छा पुराना नियम लागू होता है: कम बेहतर है। अच्छी गुणवत्ता वाला पनीर खाएं उच्च सामग्रीवसा, लेकिन छोटे हिस्से में। असली पनीर की वसा सामग्री प्राकृतिक दूधइस प्राचीन डेयरी विनम्रता के उत्पादन की ख़ासियत के कारण कम नहीं हो सकता। लेकिन दूध पाउडर और पायसीकारी के उपयोग के कारण "कम कैलोरी" पनीर बन सकता है। कम कीमत के अलावा, प्रोटीन सहित पोषक तत्वों की भी कम मात्रा होती है। अपने और अपने परिवार पर कंजूसी मत करो!

खट्टा क्रीम, केफिर, अयरन, दही, छाछ, कश्मकश, कत्यक, टैन और अन्य दूध उत्पादों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन बड़ी मात्रा में तरल होने के कारण कम मात्रा में। उत्पाद की वसा सामग्री प्रोटीन सामग्री को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन कम वसा वाली सामग्री अक्सर दूध पाउडर के उपयोग को इंगित करती है, जिसमें प्रोटीन खराब गुणवत्ता का होता है।

फलियां: मटर, बीन्स, दाल, छोले, मूंग

पृथ्वी के अधिकांश निवासी फलियों की मदद से प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करते हैं। यह अधिकांश एशिया, भारत, निकट और मध्य पूर्व और अफ्रीकी देशों में है। बीन्स, उनकी सभी विविधता में, उन अरबों लोगों के आहार का आधार है जो शाकाहार का अभ्यास करते हैं, और इस तथ्य को आसानी से अनदेखा नहीं किया जा सकता है।

पशु प्रोटीन की तुलना में लेग्यूम प्रोटीन कम गुणवत्ता वाला होता है, लेकिन यदि आहार पर्याप्त समृद्ध है और इसमें दूध, अनाज, फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ और मसाले शामिल हैं, तो फलियाँ अच्छे पोषण के लिए पर्याप्त हैं। रूस में, मटर को हमेशा उगाया और पकाया जाता है, जो दूध, पनीर, मछली और जई के साथ-साथ प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक था।

किसी भी फलियों को सरल की आवश्यकता होती है, लेकिन बाध्यकारी नियमखाना बनाना:
. बीन्स को अवश्य भिगोएँ ठंडा पानी. बीन्स और छोले - 8-12 घंटे, मटर 6-8 घंटे, दाल और मूंग - लगभग एक घंटे के लिए या आप बिल्कुल भी भिगो नहीं सकते।
. भिगोने के बाद, बचा हुआ पानी निकाल दें और बीन्स को धो लें।
. खाना पकाने के अंत में सभी बीन्स को नमक करें। यदि आप खाना पकाने की शुरुआत में उन्हें नमक करते हैं, तो वे दृढ़ रहेंगे।

फलियां आदर्श रूप से सब्जियों के साथ मिलती हैं, सूप, मांस और मछली के व्यंजनों में अच्छी लगती हैं। तले हुए अंडे, बेकन और टोस्ट के साथ कोल्ड बीन्स एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता है। भारत में, वे दाल पकाते हैं - घी के साथ एक मसालेदार दाल का सूप और बड़ी राशिमसाले। भारत में दाल को दाल की कई दर्जन किस्में कहा जाता है। अलग - अलग रंगऔर गुण। दाल को एक घंटे या उससे अधिक समय तक पकाया जाता है, दाल को प्यूरी में उबाला जाता है, उसमें गाजर, प्याज, मसाले और टमाटर मिलाए जाते हैं। यह प्रोटीन से भरपूर एक बहुत ही सुंदर उज्ज्वल और स्वादिष्ट तृप्त करने वाला व्यंजन है।

आप हैरान होंगे, लेकिन एक प्रकार का अनाज, जई और मोती जौ में भी प्रोटीन होता है। इसी समय, प्रोटीन की गुणवत्ता उत्कृष्ट है, लेकिन इसकी सामग्री मांस, मछली, दूध या बीन्स की तुलना में कम है। हालाँकि, अगर हम कुटू दलिया का एक अच्छा हिस्सा खाते हैं, तो हमें 25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलता है, और यह इतना कम नहीं है, कहते हैं, एक गिलास केफिर में वही प्रोटीन केवल 8-9 ग्राम होता है।

एक प्रकार का अनाज के अलावा, दलिया और क्विनोआ में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। यदि तुम प्यार करते हो अनाज, फिर पारंपरिक लोगों पर ध्यान दें, जिन्हें पकाने के 15-20 मिनट की आवश्यकता होती है, ऐसे गुच्छे में अनाज और उच्च प्रोटीन सामग्री पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। और अगर आप दलिया को दूध में उबालते हैं, तो आपको प्रोटीन की दोगुनी मात्रा मिलती है। यह मत भूलो कि दलिया में कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। दलिया पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ते में से एक माना जाता है और यदि आप देखते हैं कि ब्रिटिश कैसे हैं फुटबॉल खेलें, तो दलिया का प्यार अब अजीब नहीं लगेगा। शारीरिक रूप से तीव्र दिन से पहले नाश्ते के लिए प्रोटीन का एक शक्तिशाली प्रवाह आपको प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने या आकार में रहने की अनुमति देता है। और अगर आप बीच चुनते हैं मीठा बनजाम और कॉफी के साथ, फिर दलिया और एक गिलास सब्जी का रसबहुत अधिक प्रभावशाली होगा।

सबसे दिलचस्प दक्षिण अमेरिकी क्विनोआ अनाज का प्रोटीन है। 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो क्विनोआ को मांस के करीब लाता है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा, क्विनोआ में सभी होते हैं तात्विक ऐमिनो अम्लमांस और मछली में पाया जाता है। यह पूर्ण प्रोटीन वाला एकमात्र गैर-पशु-आधारित भोजन है, जो क्विनोआ को एक अद्वितीय पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत बनाता है। क्विनोआ को किसी भी अन्य अनाज की तरह ही पकाया जाता है। पानी को जितना हो सके कम नमक करें। क्विनोआ का स्वाद थोड़ा नमकीन होता है। क्विनोआ को साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है या गर्म सलाद और स्टॉज में इस्तेमाल किया जा सकता है।

प्रोटीन जौ (जौ), गेहूं, राई, चावल और अन्य अनाज में भी अलग-अलग अनुपात में पाया जाता है, लेकिन मांस, मछली, समुद्री भोजन, दूध, पनीर, पनीर और फलियों की तुलना में कम मात्रा में। दुर्भाग्य से, सबसे कम मात्रा में प्रोटीन फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

प्रोटीन भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है। मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा गंभीर रूप से उच्च या रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होगी। वही स्थानापन्न उत्पादों के लिए जाता है। ये दूध के पेय, दही, मीठे दही, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें प्रोटीन गंभीर रूप से छोटा है या बिल्कुल नहीं है।

प्रोटीन उत्पादों की पसंद बहुत बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको इसमें शामिल होने की अनुमति देगी अच्छा पोषक. अधिक प्रोटीन स्रोत कमी से रक्षा करेंगे महत्वपूर्ण तत्वमें निहित विभिन्न भोजनचाहे वह मांस हो, मछली हो, दूध हो, अनाज हो या फलियाँ। गुणवत्ता वाले ताजे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ रहें!

एलेक्सी बोरोडिन

इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रोटीन जीवन का आधार है, क्योंकि यह वह है जो निर्माण में भाग लेता है मांसपेशियों का ऊतकमानव शरीर, विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ाने, बढ़ने और बढ़ाने में मदद करता है। इस लेख में किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन पर चर्चा की जाएगी।

प्रोटीन में उच्च क्या है?

उत्पत्ति के स्रोत के आधार पर, सभी खाद्य प्रोटीन को पशु और सब्जी में विभाजित किया जा सकता है। से उत्पाद खोजना आसान है विभिन्न श्रेणियां, जिसमें प्रोटीन की मात्रा लगभग बराबर होती है, उदाहरण के लिए, और इस संबंध में बीन्स की तुलना बीफ या पोर्क से की जा सकती है। इस संबंध में, शाकाहार के प्रशंसकों को यकीन है कि सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए केवल खाना ही काफी है वनस्पति प्रोटीन, और जानवरों को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। बहुत कुछ प्रोटीन की पाचनशक्ति की डिग्री पर निर्भर करता है और प्रत्येक उत्पाद का अपना होता है।

यदि आप रुचि रखते हैं कि किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक प्रोटीन है, तो आपको पाचनशक्ति के अवरोही क्रम में संकलित नीचे दी गई सूची का उल्लेख करना चाहिए:

• अंडे और डेयरी उत्पाद। उत्तरार्द्ध में, पनीर, पनीर, दही, दूध को प्रतिष्ठित किया जा सकता है;
• स्तनधारियों, मुर्गी और मछली, साथ ही सोया का मांस। पूर्व में, वील, स्टेक, टर्की, बीफ, चिकन, पोलक, मछली कैवियार, गुलाबी सामन, पाईक, पाइक पर्च, फ्लाउंडर को प्रतिष्ठित किया जा सकता है;
• फलियां और मेवे;
• अनाज - छोले, पास्ता, जौ, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ का दलिया।

अब यह स्पष्ट है कि किस पौधे के खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन इस भोजन से केवल आधा ही अवशोषित होता है। यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि महिलाओं को 1 किलो वजन प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को 0.2 ग्राम अधिक की आवश्यकता होती है, तो यह पता चलता है दैनिक दर 70 किलो वजन वाली महिलाओं के लिए 105 ग्राम और पुरुषों के लिए समान है वजन श्रेणी 126 ग्राम। यह देखते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, और यह आपके संकलन के लायक है दैनिक राशन. साथ ही, प्रोटीन को समान रूप से 5 भोजन में वितरित किया जा सकता है, और अभी तक मना नहीं किया गया है अधिकांशनाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना दें, उदाहरण के लिए, पहले और आखिरी भोजन के लिए 20%, दोपहर के भोजन के लिए 45% और तीन स्नैक्स के लिए 5%।

मांस और मछली उत्पाददोपहर के भोजन के लिए सर्वश्रेष्ठ लेकिन नाश्ते के लिए बढ़िया डेयरी उत्पादोंऔर अंडे। आदर्श नाश्ता नट, बीज, फलियां हैं। सब्जियों में भी कुछ हद तक प्रोटीन हो सकता है। इनमें तोरी, शतावरी, आलू, ब्रसल स्प्राउट, एवोकैडो, ककड़ी।

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अतिशयोक्ति के बिना स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियां नहीं हैं, न कि पक्षों पर वसा का रोल। उनके बिना, शरीर प्रदान करने में सक्षम नहीं होगा सामान्य काम आंतरिक अंग. और ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों में खराब भोजन वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, जो कोई उसकी परवाह करता है भौतिक रूपऔर मानव स्वास्थ्य, न केवल उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण हैं, बल्कि नियमित रूप से उन्हें अपने मेनू में शामिल करने के भी कई कारण हैं।
प्रोटीन की जरूरत सिर्फ मसल्स ग्रोथ से ज्यादा के लिए होती है।

प्रोटीन का क्या फायदा है

वैज्ञानिक समुदाय में, मैक्रोमोलेक्यूलर कार्बनिक यौगिक, जिसे हम केवल प्रोटीन कहते हैं, जीवन के अभिभावकों और आयोजकों का गौरवपूर्ण शीर्षक धारण करते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत इसमें सक्रिय भाग लेना शुरू कर देते हैं शारीरिक प्रक्रियाएंशरीर:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त के थक्के प्रदान करें;
• कार्य को विनियमित करें तंत्रिका तंत्र(प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करता है;
• वितरण पोषक तत्त्वकोशिकाओं को प्रोटीन द्वारा प्रशासित भी किया जाता है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली, न ही मांसपेशियों सहित नए लोगों की वृद्धि और निर्माण संभव है;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं विभिन्न रोगऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना।

यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और कुटीर चीज़ हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से अपने भंडार की नियमित भरपाई के बिना नहीं कर सकता। और आप सूची के बिना नहीं कर सकते उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिसे मुद्रित किया जाना चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया जाना चाहिए, या बेहतर, याद किया जाना चाहिए - आपको इसे अक्सर देखना होगा।

शीर्ष 10: पहले सहायक एथलीट

आइए थोड़ा स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट व्यतीत करें। पृथ्वी पर किसी भी भोजन में केवल प्रोटीन नहीं होता है; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होता है, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए कम सामग्रीवसा और कार्बोहाइड्रेट। मान लें कि नियमित कसरतशरीर पूरी तरह से उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने देगा और उन्हें पेट की तहों में डालने की कोशिश नहीं करेगा।

एक स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानने के बाद, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: एक छोटी राशिवसा और कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के अवशोषण को लाभान्वित करेंगे। तो मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को साफ करने के लिए जल्दी मत करो, अनुमत लोगों के बीच "तामझाम" के बिना केवल सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ छोड़ दें। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर करती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है

उन लोगों पर क्या ध्यान देना चाहिए जो खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित करते हैं, ताकि न केवल मांसपेशियों को नुकसान हो, बल्कि आकार में भी वृद्धि जारी रहे?

1. मछली।इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (100 ग्राम उत्पाद में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है और फैटी एसिड से भरा होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, शरीर द्वारा आवश्यकसामान्य जीवन के लिए। मछली पर बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन अगर आप सद्भाव के लिए सक्रिय रूप से लड़ रहे हैं या काटने पर हैं, तो चुनें दुबली किस्में- टूना, ट्राउट, सामन - और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस।यहाँ, एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों का निर्विवाद पसंदीदा बना हुआ है चिकन ब्रेस्ट. मछली की तरह, यह लगभग एक चौथाई प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम वसा और लगभग होता है कुल अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट, खासकर यदि आप चुनते हैं मुर्गे की जांघ का मासत्वचा के बिना। चिकन के बाद आयरन और जिंक से भरपूर लीन बीफ है, जो पुरुषों, खरगोश के मांस और टर्की के मांस के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सूअर का मांस और मेमने ने हमें नीचा दिखाया: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकारती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. जिगर। मांस में विविधता लाएं और मछली के व्यंजनउप-उत्पाद मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, जिगर प्रोटीन सामग्री में मांस के बराबर है, लेकिन इसमें बहुत कम वसा है - यहां तक ​​​​कि सूअर के मांस में भी अधिकतम 5% होता है।

छूट मत देना

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक सुपाच्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए वर्कआउट के बाद इसे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन दिन के दौरान और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, जो कैल्शियम से भरपूर होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य पेशी है

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए खाद्य पदार्थों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियां।प्रोटीन सामग्री के लिए यह एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे रह जाते हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर रहते हैं - प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होता है, जितना संभव हो उतना करीब मांस में जो मिला उसकी संरचना में। हालांकि, यह यहां मरहम में एक मक्खी के बिना नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई वसा होता है, और अन्य फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

मटर का दलिया मैश किए हुए आलू जितना ही संतोषजनक होता है

6. पनीर।सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम ... इसके लिए इच्छित उत्पाद से और क्या चाहिए खेल पोषण? अगर चीज में थोड़ा कम फैट होता, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। काश, वसा कभी-कभी प्रोटीन के समान अनुपात में मौजूद होता है, इसलिए सावधानी के साथ पनीर का उपयोग करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, बिना पका हुआ पटाखा - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे।नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: भरना, स्वस्थ और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडीबिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो लगन से द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत नाभिक में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुना होता है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।

मूंगफली में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन बादाम और अखरोटकम मेद

8. अंडे। 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बनाता है अपरिहार्य सहायकवजन बढ़ाने के मामले में, लेकिन अगर आप वजन कम कर रहे हैं या राहत देने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको जर्दी छोड़नी होगी। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज।एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में काम करेगा, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) और बजट को प्रभावित नहीं करेगा। एक बात बुरी है, अनाज, सभी इच्छा के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी।हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपके ध्यान का एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री और विटामिन की एक बड़ी मात्रा वाली किस्मों को चुनना है। जैसे कि राई की रोटीसाबुत आटे से, जिसे वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडीबिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

अगर आप रोटी खाने के बहकावे में नहीं आएंगे तो इससे फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत देते हुए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तालिका प्रस्तुत करते हैं।

वीडियो: प्रोटीन के 10 सस्ते स्रोत

कुकरिम चैनल के अनुसार 10 सबसे सस्ते, लेकिन एक ही समय में प्रभावी द्रव्यमान प्राप्त करने वाले उत्पाद: