लड़कियों के व्यायाम के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग। वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना क्यों जरूरी है?

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क्या मुझे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेच करना चाहिए? ऐसे आंदोलनों से क्या फायदा। विभिन्न मांसपेशी समूहों को ठीक से कैसे फैलाएं।

बहुत से लोग वर्कआउट से पहले वार्म अप करने के साथ स्ट्रेचिंग को भ्रमित करते हैं। वास्तव में, ये अतुलनीय बातें हैं। मांसपेशियों को गर्म करने, हृदय और संचार प्रणाली को "शुरू" करने और शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है। स्ट्रेचिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य लचीलापन बढ़ाना, मांसपेशी समूहों की लोच में सुधार करना है। लेकिन क्या उसे जिम में बांधने लायक है? क्या आपको वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करने की जरूरत है? और अगर हां, तो इसे सही तरीके से कैसे करें?

थोड़ा फिजियोलॉजी

अनुभवी एथलीट और फिजियोलॉजिस्ट जानते हैं कि मांसपेशियों की ताकत उस आयाम पर निर्भर करती है जिसके साथ वे अनुबंध करते हैं। मांसपेशियों के तंतुओं की क्षमता, उनकी बढ़ने की क्षमता, अनुबंधित और फैली हुई अवस्था में अंतर पर निर्भर करती है। इस कथन के आधार पर, विकास के लिए यह अधिक "सिकुड़ा हुआ" आयाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है, और इसकी लोच को बढ़ाकर आयाम को बढ़ाना संभव है।

प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग करने से व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो जाता है, मांसपेशियों के तंतुओं की ताकत बढ़ जाती है, जिससे वे अधिक लोचदार हो जाते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि यह लचीलेपन की गारंटी है। साथ ही, जोड़ अधिक मोबाइल बन जाते हैं, और आंदोलनों को समन्वित किया जाता है। उच्च स्तर पर लोच बनाए रखने के लिए एथलीट अक्सर व्यायाम करने की प्रक्रिया में खिंचाव करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद क्या होता है? मांसपेशियां बंद हो जाती हैं, तंतु क्षतिग्रस्त हो जाते हैं और उन्हें ठीक करने की आवश्यकता होती है। कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को खींचने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और अगले दिन दर्द का खतरा कम हो जाता है।

लाभ

स्ट्रेचिंग निम्नलिखित प्रभावों की गारंटी देता है:

• रिकवरी चरण में मांसपेशियों का तेजी से संक्रमण। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के तंतु त्वरित गति से बढ़ते हैं, और शरीर अधिक आसानी से क्षति का सामना कर सकता है।
• अगली कसरत में, फैली हुई मांसपेशियां अधिक दक्षता और आयाम के साथ काम करती हैं। इसीलिए खेलों में परिणाम प्राप्त करने के लिए ऐसे अभ्यास अपरिहार्य हैं।
• मांसपेशियों के तंतुओं के संकुचन के कारण होने वाली संयुक्त चोटों, भड़काऊ प्रक्रियाओं का जोखिम कम हो जाता है।
• उच्च तीव्रता वाले काम और शरीर के बाकी हिस्सों के बीच एक सहज संक्रमण की गारंटी है। उसी समय, हृदय की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है, रक्त की "पंपिंग क्षमता" में सुधार होता है, और मांसपेशियों में मौजूदा ठहराव समाप्त हो जाता है।
• व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से रक्तचाप, नाड़ी और शरीर का तापमान सामान्य हो जाता है।
• लैक्टिक एसिड का तेजी से उन्मूलन कसरत के बाद के दर्द को कम करता है और रिकवरी चरण को तेज करता है।
• पूरा शरीर शिथिल हो जाता है, परिश्रम के बाद मानसिक स्थिति ठीक हो जाती है।

धारण करने के नियम

यदि प्रक्रिया गलत तरीके से आयोजित की जाती है तो इस तरह के प्रशिक्षण आयोजित करने का तथ्य कोई फर्क नहीं पड़ता। निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• अचानक आंदोलनों के बिना सुचारू रूप से कार्य करें। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग के लिए कोमल आंदोलनों की आवश्यकता होती है। किसी खास मसल को स्ट्रेच करने के लिए आपको पूरा वजन नहीं उठाना चाहिए। कठोरता के मामूली संकेत के बिना आंदोलनों को प्रगतिशील होना चाहिए। दर्द को बाहर रखा गया है। अन्यथा, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
• अच्छी तरह सांस लें। अपनी श्वास पर ध्यान दें - यह धीमी और गहरी होनी चाहिए। फेफड़ों में हवा रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह केवल आपको काम करने की लय से बाहर कर देता है और इसके अतिरिक्त शरीर पर बोझ डालता है।
• सिर्फ वही एक्सरसाइज करें जो आप कर सकते हैं। सरल आंदोलनों से प्रारंभ करें। जैसे ही शरीर अनुकूल हो जाता है, अधिक जटिल प्रदर्शन विकल्पों पर आगे बढ़ें।

व्यायाम: निष्पादन के प्रकार और सूक्ष्मताएं

प्रत्येक मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण होता है:

1. जांघ की मांसपेशियां. इस एक्सरसाइज को बारबेल स्क्वैट्स के बाद करना चाहिए। सीधे खड़े हों, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपना वजन उस पर शिफ्ट करें। अपने बाएं पैर को जहां तक ​​​​संभव हो, जांघ के अंदरूनी हिस्से को खींचते हुए साइड में ले जाएं। मुद्रा को 15-30 सेकंड के लिए रोकें।
   अब एक हल्के से मुड़े हुए पैर पर खड़े हो जाएं। दूसरे पैर की पिंडली को उठाएं और उसे सहारा देने वाले घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपने टखने और जांघ को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने पैर को और भी मोड़ें और थोड़ा आगे की ओर झुकें, 10-15 सेकंड ऐसे ही खड़े रहें। इस खिंचाव के लिए धन्यवाद, क्वाड्रिसेप्स की क्षमता को अनलॉक करना और विकास के लिए मांसपेशियों को गति देना संभव है।
2. स्तन. अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, एक समर्थन (जैसे कि एक चौखट) के पास खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं, अपनी कोहनी को दरवाजे की चौखट पर टिकाएं, और अपनी छाती को ऊपर की ओर रखें। जब आपको लगे कि मांसपेशियां खिंची हुई हैं, रुकें और रुकें (20 तक गिनें)।
3. पीठ के निचले हिस्से. इसे फैलाने के लिए, आपको एक लूंज पोजीशन (एक पैर पर) लेने की जरूरत है, और फिर शरीर को साइड में कर दें। जैसे ही आप पीठ में तनाव महसूस करें, 20-30 सेकेंड के लिए स्थिति ठीक कर लें।
4. लाटिस्सिमुस डोरसी. इस समूह को फैलाने का सबसे आसान तरीका स्वीडिश दीवार के पास या क्षैतिज पट्टी पर है। बार को पकड़ें और उस पर लटक जाएं। आपको अपने लटों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। चरम स्थिति में, यह रुकने लायक है।
5. बछड़ा. बछड़ों को फैलाने के लिए, यह किसी भी वृद्धि के लिए पैर की अंगुली बनने और सीमा तक नीचे "गिरने" के लिए पर्याप्त है। इस मामले में, इसे थोड़ा ऊपर और नीचे करने की अनुमति दी जाती है, ताकि मांसपेशियों को बहुत अधिक भारित न किया जा सके।
6. मछलियां. बाइसेप्स मसल डोर जंब या दीवार के पास खिंची हुई होती है। अपनी पीठ को जोड़ की ओर करके खड़े हो जाएं, अपना हाथ पीछे ले जाएं, सतह पर हुक लगाएं और बाइसेप्स को खींचें।
7. त्रिशिस्क. यह समूह भी दीवार के पास फैला हुआ है। अपना हाथ उठाएं, इसे मोड़ें, अपनी कोहनी को दीवार के खिलाफ टिकाएं और जैसा कि यह था, धीरे-धीरे "नीचे खिसकें"। अगला, आपको ट्राइसेप्स को सीमा तक फैलाना चाहिए और 20-30 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।

प्रश्न एवं उत्तर

अंत में, ऐसे कई प्रश्नों पर विचार करें जो शुरुआती एथलीटों में रुचि रखते हैं:

• क्या आपको हर वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना चाहिए? निश्चित रूप से। व्यायाम के प्रकार और अवधि के बावजूद, शरीर के लिए एक अतिरिक्त भार अनिवार्य है। इस तरह के व्यायाम रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं, मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करते हैं और ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति में योगदान करते हैं।
• व्यायाम कैसे करें - स्टैटिक्स में या डायनेमिक्स में? जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, खींचने की प्रक्रिया में आयाम में बाद में वृद्धि के साथ सबसे बड़ी खिंचाव के क्षण को ठीक करना उपयोगी होता है। यदि आप दो विकल्पों में से चुनते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान देना चाहिए। स्थैतिक विधि एक सुरक्षित विकल्प है जो शुरुआती एथलीटों के लिए उपयुक्त है। दूसरा विकल्प अधिक जटिल है और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका अपने शरीर पर अच्छा नियंत्रण है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो लचीलापन विकसित करना और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि करना संभव होता है।
• शरीर के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कौन सा है? कक्षा से पहले वार्म अप करने के लिए किसी जटिल अभ्यास की आवश्यकता नहीं होती है। लक्ष्य हृदय गति को बढ़ाना और मांसपेशियों को गर्म करना है। यहां विकल्प नाच रहे हैं, ट्रैक पर चल रहे हैं, स्क्वाट, हल्के वजन के साथ काम कर रहे हैं और इसी तरह। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग का उद्देश्य रिकवरी में तेजी लाना, शांत होना और शरीर को बाहरी क्षय उत्पादों को हटाने में मदद करना है। अनुभव वाले एथलीट पहले नहीं, बल्कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं।
• क्या दर्द होना चाहिए? स्ट्रेचिंग सॉफ्ट होनी चाहिए, बिना दर्द के। जब इसे स्टैटिक्स में किया जाता है, तो अधिकतम खिंचाव तय किया जाना चाहिए और 20-30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए (भविष्य में, यह अंतराल बढ़ाया जा सकता है)। अगर बेचैनी महसूस होती है, तो प्रयास कम हो जाता है। आप किसी को "दर्द से" नहीं खींच सकते। चोट के जोखिम को खत्म करने के लिए लोड को खुराक देना जरूरी है। हल्का दर्द स्वीकार्य है, लेकिन यह असहनीय नहीं होना चाहिए।
• क्या नियमित स्ट्रेचिंग काम करती है? नियमित व्यायाम की कमी से लचीलेपन का नुकसान होता है। इस गुण को विकसित करने के लिए कक्षाओं को प्रतिदिन या दिन में दो बार आयोजित किया जाना चाहिए। यदि लक्ष्य वैश्विक हैं - सुतली पर बैठना या कमल की स्थिति लेना, तो यह एक पेशेवर को आकर्षित करने के लायक है। मास्टर प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से बनाने और चोटों से बचने में मदद करता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कौन सी मांसपेशी और कैसे खिंचाव करना है।

परिणाम

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग में थोड़ा समय लगता है, लेकिन इस तरह के व्यायामों के लाभों को कम करके नहीं आंका जा सकता है। कुछ सरल गतिविधियां शरीर को कड़ी मेहनत की स्थिति से आराम की स्थिति में ले जाने में मदद करती हैं। इसके अलावा, रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया तेज होती है, जो एथलीट के लिए एक बड़ा प्लस है।

स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग का उद्देश्य मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन को बनाए रखना, मुद्रा में सुधार करना और समन्वय विकसित करना है। स्ट्रेचिंग एक अलग खेल दिशा है, लेकिन इसके तत्व अक्सर अन्य परिसरों के पूरक होते हैं। तो, निश्चित रूप से आपने एक से अधिक बार सुना होगा कि वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग आवश्यक है। यह क्यों जरूरी है, और इसी खिंचाव को सही तरीके से कैसे करें? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

इस बात पर विचार करें कि वर्कआउट के बाद आपको स्ट्रेच करने की आवश्यकता क्यों है। शारीरिक गतिविधि के बाद, मांसपेशियां भरी हुई और थकी हुई होती हैं, वे हाइपोक्सिया की स्थिति में होती हैं, और चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, रक्त प्रवाह समान रूप से वितरित किया जाता है, क्षय उत्पाद तेजी से समाप्त हो जाते हैं। यह मांसपेशियों की थकान दूर करने और दर्द दूर करने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग भी तेजी से ठीक होने और फिगर का सही आकार बनाने में मदद करती है।

वर्कआउट के बाद पुरुषों को स्ट्रेच करने की आवश्यकता क्यों होती है?

खेलों से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अपने वर्कआउट को सही ढंग से शुरू करने, संचालित करने और समाप्त करने की आवश्यकता है। स्ट्रेचिंग से धीरज बढ़ाने में मदद मिलती है, जोड़ों को मजबूती मिलती है और गति की सीमा बढ़ती है। यदि मांसपेशियों को उच्च भार के अधीन किया जाता है, तो वे समय के साथ छोटी और कठोर हो जाती हैं। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अपने आप में सख्त हैं, और इसलिए शक्ति प्रशिक्षण अधिक ठोस परिणाम देता है। ओवरस्ट्रेन और मांसपेशियों के अधिक गरम होने के कारण जोड़ों की गतिशीलता कम हो सकती है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

अधिकांश पुरुष जो पेशेवर एथलीट नहीं हैं, वे मांसपेशियों में राहत पाने, धीरज और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए व्यायाम करते हैं। वर्कआउट के बाद पुरुषों को स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों होती है? यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊतक को रिलीज करने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग करने से आप फिर से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को तेज करेंगे। लैक्टिक एसिड छोड़ना शुरू हो जाएगा, संयोजी ऊतक मांसपेशियों के तंतुओं को रास्ता देगा। स्ट्रेचिंग आराम करने में मदद करती है, न केवल मांसपेशियों को, बल्कि आंतरिक अंगों को भी अतिरिक्त ऑक्सीजन प्रदान करती है। यह रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है, स्नायुबंधन और जोड़ों की ताकत बढ़ाता है और जोड़ों में लवण के जमाव के साथ होने वाली बीमारियों को रोकता है।

व्यायाम के बाद खिंचाव करने वाले पुरुषों में गठिया और आर्थ्रोसिस उन लोगों की तुलना में तीन गुना कम होता है जो खिंचाव नहीं करते हैं।

वर्कआउट के बाद लड़कियों को स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों होती है?

महिलाएं, अधिकांश भाग के लिए, मांसपेशियों को दृढ़ता से पंप करने के लिए नहीं, बल्कि उन्हें मजबूत बनाने के लिए, एक स्लिम फिगर और बॉडी टोन बनाए रखने के लिए खेल में जाती हैं। लड़कियों के लिए वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूती मिलती है और संभावित चोटों से बचाव होता है। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम लचीलेपन, अनुग्रह और कामुकता में सुधार करने के लिए एक आकर्षक फिगर शेप पाने का एक शानदार तरीका है।

एक महिला के लिए, मांसपेशियों का छोटा होना एक सौंदर्य समस्या होगी। इसके अलावा, यह गलत हरकतों या हील्स में चलने के कारण चोट लगने के जोखिम को बढ़ाता है। लगातार खिंचाव समन्वय में सुधार करता है, घायल मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और यहां तक ​​कि आत्मविश्वास भी बढ़ाता है।

महत्वपूर्ण दिनों के दौरान लड़कियों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेचिंग के साथ इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि यह गर्भाशय के संकुचन को बढ़ाता है और गंभीर रक्तस्राव का कारण बन सकता है।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग: बुनियादी नियम

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग को यथासंभव उपयोगी और प्रभावी बनाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जब मांसपेशियां अभी भी गर्म हों।
• थोड़ा दर्द मंजूर है। वे दिखाते हैं कि आपको कब रुकना है और कुछ समय के लिए स्वीकृत स्थिति में रहना है।
• आपको 30 सेकंड तक लिमिट पोजीशन में रहना होगा।
• क्रमिकता बहुत महत्वपूर्ण है। प्रत्येक कसरत के साथ परिणामों में सुधार करते हुए, धीरे-धीरे खिंचाव करें।
• तेज दर्द से बचें।
• आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही खिंचाव करें। जबकि मांसलता अच्छी स्थिति में है, यह खिंचाव को रोकेगा, और यदि आप बल से खिंचाव करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
• आरंभ करने के लिए, आप उनकी सही तकनीक का पता लगाने के लिए शीशे के सामने व्यायाम कर सकते हैं।
• आपको उस दिन जो प्रशिक्षित किया गया था उसे खींचने की जरूरत है। लेकिन पैरों और पीठ के निचले हिस्से के लिए खिंचाव स्थिर होना चाहिए, भले ही आपने उन्हें प्रशिक्षण में काम नहीं किया हो।

प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम

विचार करें कि शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में खिंचाव कैसा दिख सकता है।

गरदन

नेक स्ट्रेचिंग सिर को आगे और पीछे की ओर झुकाने पर आधारित है।

• सीधे खड़े रहें। भविष्य का ध्यान करना। जहाँ तक हो सके अपनी ठुड्डी को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें। सीमा तक पहुँचने के बाद, अपने सिर को थोड़ा और नीचे करने की कोशिश करें। 10-15 सेकंड तक जारी रखें।
• अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से तक पहुंचने की कोशिश करें। दस सेकंड के लिए अपनी पीठ तक पहुँचते रहें। ऐसा करते वक्त ध्यान रहे कि आपका मुंह बंद रहे।
• सबसे महत्वपूर्ण गर्दन की पार्श्व मांसपेशियां हैं। एक समान प्रारंभिक स्थिति लें। अब अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं और सिर को दाईं ओर खींचें। दाहिना कान दाहिने कंधे की ओर पहुंचना चाहिए। कंधा नहीं हिलना चाहिए। एक बार जब आप खिंचाव महसूस करें, तो व्यायाम करते रहें। सीमा स्थिति में, 20-30 सेकंड के लिए रुकें। गर्दन के दूसरी तरफ भी यही दोहराया जाता है।
• फिर दोनों दिशाओं में अपने सिर के साथ कई गोलाकार गति करें।

शस्त्र और कंधे

यह महत्वपूर्ण है कि जिम में वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग में कंधों, फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर के लिए व्यायाम शामिल हों। अभ्यास के लिए, आपको स्वीडिश दीवार या किसी अन्य लंबवत समर्थन की आवश्यकता होगी।

कंधे और मछलियां इस प्रकार फैलती हैं:

• अपने दाहिनी ओर के सहारे खड़े हो जाएं, सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने दाहिने हाथ की खुली हथेली के साथ रैक के खिलाफ आराम करें। हाथ सीधा और थोड़ा पीछे होना चाहिए।
• अपने शरीर को बायीं ओर मोड़ना शुरू करें। साथ ही अपनी भावनाओं को सुनें। आपको इस तरह से मूव करने की जरूरत है कि आप अपने दाहिने कंधे और बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करें। सभी को अपने लिए सबसे सही दिशा ढूंढनी चाहिए।
• जितना हो सके स्ट्रेच करें। लिमिट पोजीशन में, आधे मिनट तक रुकें।
• बाएं हाथ के लिए भी यही दोहराएं।

ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम का प्रयोग करें:

• अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, इसे कोहनी के जोड़ पर मोड़ें। दाहिने हाथ की हथेली बाएं कंधे के पास होनी चाहिए।
• अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। इसे धीरे से बाईं ओर खींचें।
• आधे मिनट तक तनाव के बिंदु पर रुकें, फिर हाथ बदल लें।

स्तन

छाती आंशिक रूप से कंधों और बाइसेप्स के साथ फैली हुई है। आप इसे इस तरह भी खींच सकते हैं:

• दोनों हाथों से सलाखों पर झुकें, जैसे कि आप बाहर मरोड़ना चाहते हैं। अपने पैरों को फर्श पर टिका दें। कोहनी ऊपर खींची जाएगी - यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
• जहां तक ​​आपकी छाती की मांसपेशियां अनुमति देती हैं, धीरे-धीरे अपने आप को कम करें। शरीर को बहुत नीचे नहीं डूबना चाहिए, अन्यथा स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचने का खतरा होता है। हल्के, सहनीय दर्द पर ध्यान दें।
• अंतिम स्थिति में आधे मिनट तक रुकें।

प्रेस

प्रेस के लिए, प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

• आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, पुश-अप्स की तरह जोर लगाएं।
• अपने हाथों को सीधा करें, जैसे कि पहले से ही गलत हो। श्रोणि को फर्श पर रखना चाहिए।
• जितना हो सके उतना झुकें। अंतिम अवस्था को आधे मिनट तक रोकें।
• अगर आपको अपनी पीठ में दर्द महसूस हो रहा है, तो जितनी देर हो सके, उतनी देर तक झुकने की कोशिश करें। समय के साथ, आप इसे अधिक से अधिक करने में सक्षम होंगे।

पीठ, कमर, जांघों के पीछे

पीठ के लिए, खिंचाव इस तरह दिखेगा:

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी छाती को आगे झुकाएं, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं। समान रूप से सांस लें। जहाँ तक आप कर सकते हैं अपनी पीठ को अपनी छाती पर झुकाना शुरू करें। अपने कंधों को आगे लाएं, अपनी बाहों को आगे और नीचे खींचें। ठोड़ी को हाथों के पीछे ले जाना चाहिए।
• जहाँ तक हो सके अपनी भुजाओं को फैलाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। यहां विराम की आवश्यकता नहीं है। आपको कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में मांसपेशियों में तनाव का अनुभव करना चाहिए - यह व्यायाम की प्रभावशीलता को इंगित करता है।

पीठ के निचले हिस्से और जांघों के पिछले हिस्से के लिए स्ट्रेच करें:

• पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। पीठ के निचले हिस्से की वक्रता बहुत महत्वपूर्ण है। नितंबों को पीछे खींचा जाना चाहिए।
• घुटनों को मोड़ते हुए और सीधा रखते हुए हाथों के बल नीचे फर्श पर पहुंचें। आपका काम उन्हें पैर की उंगलियों को छूना है।
• यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण न टूटे। शुरुआत में आप केवल टखनों तक ही पहुंच सकते हैं - ठीक है, धीरे-धीरे आप अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे। लेकिन अगर आप अपनी पीठ को एक चाप में झुकाते हैं, तो व्यायाम बेकार हो जाएगा, साथ ही यह दर्दनाक भी होगा।

पैर का खिंचाव

वर्कआउट के बाद अपने पैरों को स्ट्रेच करना उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो स्प्लिट्स पर बैठना चाहते हैं। विचार करें कि इसके लिए हमें किन अभ्यासों की आवश्यकता है।

घुटने का विस्तार:

• प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर नितंबों के साथ बैठना। अपने पैरों को अपने सामने घुटनों पर मोड़ कर रखें। घुटनों को एक तरफ रख देना चाहिए।
• अपने पैरों को एक साथ रखें। उन्हें अपने से 15-20 सेंटीमीटर आगे ले जाने की कोशिश करें।
• अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें फर्श पर कम करने की कोशिश करें। समय के साथ, आप अपने घुटनों से फर्श को छूने में सक्षम होंगे। सीमा अवस्था में, 30 सेकंड के लिए रुकें।

पक्षों को पैर (अनुप्रस्थ सुतली)

• पिछले अभ्यास को पूरा करने के बाद, खड़े हो जाएं, अपने सीधे पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा फैलाएं। आप अपने हाथों से किसी भी सहारे को पकड़ सकते हैं।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को और भी चौड़ा फैलाएं। सबसे नीचे की स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें। आप कई बार दोहरा सकते हैं।

यदि आपका लक्ष्य विशेष रूप से सुतली पर बैठना है, तो जब आपके पास फर्श पर 10-15 सेमी शेष है, तो आपको एक साथी से मदद मांगनी चाहिए, जिसे ऊपर से धीरे से आप पर दबाव डालना होगा।

आगे और पीछे पैर (अनुदैर्ध्य सुतली)

• खड़े होने की स्थिति लें। एक पैर से जितना हो सके आगे बढ़ें, दूसरे को पीछे छोड़ दें। दोनों पैरों को सीधा रखें। जहाँ तक आप कर सकते हैं उन्हें आगे पीछे ले जाएँ।
• 30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें। आप चाहें तो व्यायाम दोहरा सकते हैं।

इस सरल जटिल के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों की टोन, प्रशिक्षण दक्षता, समन्वय और लचीलेपन में काफी सुधार कर सकते हैं। याद रखें कि स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का एक मूल तत्व है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। सरल और प्रभावी व्यायाम चोट के जोखिम को काफी कम करते हैं और आपकी फिटनेस में सुधार करते हैं। हम वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग वीडियो देखने की सलाह देते हैं, जो इसके कार्यान्वयन की विशेषताओं को प्रदर्शित करेगा।

वीडियो में जिम में वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करते हुए

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद अपनी मांसपेशियों को सही तरीके से स्ट्रेच करना सीखें। अभ्यासों और उनसे होने वाले लाभों से खुद को परिचित कराएं, और उन्हें अपने कार्यक्रम में शामिल करना सुनिश्चित करें!

स्ट्रेचिंग आपके वर्कआउट का अंतिम हिस्सा है, जिससे आपका लचीलापन बढ़ता है और आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

कई लोग चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम करने से ठीक पहले स्ट्रेचिंग करते हैं। यह सही तरीका है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्ट्रेचिंग से पहले आपको वार्मअप जरूर करना चाहिए। वर्कआउट की शुरुआत में आप शरीर को जगाने वाले वार्म-अप एक्सरसाइज के बाद हल्का स्ट्रेच कर सकते हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स का मुख्य फोकस अंत में करना चाहिए।

किस लिए खींच रहा है?

• शरीर के लचीलेपन में सुधार करता है। बदले में, मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी गति की सीमा को बढ़ाती है। इसलिए, आपके लिए उच्च प्रभाव वाले व्यायाम करना आसान होगा और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आपके लिए चोटिल होना अधिक कठिन होगा।
• मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• मांसपेशी फाइबर के विकास और ताकत में वृद्धि को बढ़ावा देता है।
• आपको मोबाइल और दैनिक जीवन में सक्रिय रहने में मदद करता है।
• जोड़ों को टोन करता है, उन्हें जकड़न और जकड़न से राहत देता है।
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
• मुद्रा में सुधार करता है।

कई प्रकार के स्ट्रेचिंग हैं जो आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से और प्रभावी ढंग से फैलाने की अनुमति देंगे।

गतिशील खिंचाव

स्विंग और घूर्णी आंदोलनों का प्रतिनिधित्व करता है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथ डायनेमिक स्ट्रेचिंग को भ्रमित न करें! बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग झटकेदार आंदोलनों का उपयोग करती है, जबकि गतिशील स्ट्रेचिंग कोमल और कोमल आंदोलनों का उपयोग करती है।

हल्के आंदोलनों से शुरू करें, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएं। इसे बहुत अचानक न करें, अन्यथा आप जोड़ों को नुकसान पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं। आंदोलनों को नरम और चिकना होना चाहिए।

व्यायाम: हाथ और पैर झूलना, धड़ मुड़ना।

बैलिस्टिक खिंचाव

इस खिंचाव का उद्देश्य आपकी गति की सीमा को बढ़ाना है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग से संबंधित अभ्यासों का एक सेट करते समय, जड़ता का उपयोग करके छोटे झटके लगाए जाने चाहिए। इन आंदोलनों के कारण मांसपेशियां खिंचती हैं और गति की सीमा बढ़ जाती है।

बहुत अचानक हरकत न करें - इससे चोट लग सकती है।

व्यायाम: खड़े होने और बैठने की स्थिति से पैर की उंगलियों को उंगलियों से छूना, पैरों को झूलना, पवनचक्की।

स्थैतिक खिंचाव

इस प्रकार का स्ट्रेचिंग कुछ समय के लिए एक निश्चित मुद्रा धारण कर रहा है।

प्रारंभिक स्थिति से, उन मांसपेशियों को धीरे-धीरे खींचना शुरू करें, जिनका उद्देश्य व्यायाम करना है। अंतिम चरण में, जब आप आगे नहीं बढ़ सकते हैं, स्थिति को ठीक करें और इसे 30 सेकंड के लिए रखें।

सक्रिय खिंचाव

इस खिंचाव को करते समय, आपको केवल मांसपेशियों में तनाव के कारण मांसपेशियों को खींचने के लिए आवश्यक स्थिति लेनी चाहिए। हाथों, आस-पास की वस्तुओं या किसी साथी की मदद से वांछित स्थिति को न पकड़ें। काम करने की स्थिति को 10-15 सेकंड तक बनाए रखने की कोशिश करें।

निष्क्रिय खिंचाव

इस प्रकार के खिंचाव का बिंदु यह है कि आपको अपने हाथों, सहायता या साथी का उपयोग करके मांसपेशियों को फैलाना पड़ता है। उदाहरण के लिए, अपना पैर ऊपर उठाएं और अपने हाथों से स्थिति को ठीक करें।

स्प्लिट भी पैसिव स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में से एक है। फर्श एक सहायक उपकरण के रूप में कार्य करता है जो मांसपेशियों में खिंचाव को बढ़ावा देता है।

पैसिव स्ट्रेचिंग एक घायल मांसपेशी को ठीक करने के लिए आदर्श है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद आराम करने के लिए बढ़िया, क्योंकि यह थकान को कम करने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है।

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग

एक अन्य प्रकार की स्ट्रेचिंग, जिसका सार मांसपेशियों को खींचते समय प्रतिरोध का उपयोग करना है। आप वह सब कुछ शामिल कर सकते हैं जो काम में आपकी मदद कर सकता है: हाथ, फर्श, दीवारें, साथी। आपको खिंची हुई मांसपेशियों के लिए प्रतिरोध पैदा करना होगा। यह विधि अलग-अलग सक्रिय और निष्क्रिय स्ट्रेचिंग की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

उदाहरण के लिए, आप अपने पैर को सीधा करने की कोशिश करते समय एक पैर को मोड़ सकते हैं और पैर को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग का एक और उदाहरण वॉल पुश एक्सरसाइज है। दीवार के सामने खड़े हो जाएं और उसे हिलाने की पूरी कोशिश करें। यह स्पष्ट है कि आप सफल नहीं होंगे, लेकिन आप अपने शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाएंगे, उन्हें रक्त प्रवाह प्रदान करेंगे।

एक समान रूप से अद्भुत व्यायाम द्वार को अलग कर रहा है, जो रीढ़ को फैलाने और पीठ की समग्र वसूली में मदद करता है।

बच्चों और किशोरों के लिए आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग की सिफारिश नहीं की जाती है। इतनी कम उम्र में शरीर का विकास जारी रहता है और उसमें अत्यधिक लोच होती है। इसलिए, व्यायाम से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं: कण्डरा और संयोजी ऊतकों की चोटें।

दिन में कई बार आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट न करें। सत्रों के बीच लगभग 36 घंटे का अंतर होना चाहिए।

निम्नलिखित सरल चरणों के माध्यम से उचित आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग प्राप्त की जाती है।

1. एक निष्क्रिय खिंचाव के रूप में, शुरुआती स्थिति लें।
2. प्रतिरोध का उपयोग करते हुए, उस मांसपेशी को कस लें जिसे आप 7-15 सेकंड के लिए फैलाना चाहते हैं।
3. कम से कम 20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें।

पीएनएफ खिंचाव

पीएनएफ (पीएनएफ) - प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन। इस पद्धति का सार तनाव के बाद लक्षित मांसपेशी समूह को आराम देना है। स्थैतिक-निष्क्रिय लचीलेपन को बढ़ाने के लिए यह सबसे प्रभावी और तेज़ विकल्प है।

यह पैसिव स्ट्रेचिंग और आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग का संयोजन है। सबसे पहले, मांसपेशियों को निष्क्रिय रूप से फैलाया जाता है, जिसे फिर आइसोमेट्रिक संकुचन के एक चरण द्वारा प्रतिरोध के साथ एक विस्तारित स्थिति में बदल दिया जाता है, और फिर बढ़े हुए आयाम के साथ निष्क्रिय खिंचाव फिर से खेल में आता है।

यदि अभ्यास के दौरान कोई साथी आपकी मदद करता है तो इस तकनीक की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। वह आइसोमेट्रिक प्रतिरोध बनाएगा, और फिर गति की बढ़ी हुई सीमा के साथ एक निष्क्रिय गति करेगा।

खिंची हुई मांसपेशियों को अगले खिंचाव से पहले 20 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए।

पीएनएफ खिंचाव के प्रकार

संकुचन-विश्राम

व्यायाम की शुरुआत में, एक निष्क्रिय खिंचाव के बाद, आपको 7-15 सेकंड के लिए मांसपेशियों को सममित रूप से अनुबंधित करना चाहिए। फिर उसे कुछ सेकंड के लिए आराम करने दें, और फिर तुरंत निष्क्रिय खिंचाव दोहराएं, लेकिन अधिक बल के साथ। अंतिम खिंचाव 10-15 सेकंड तक चलना चाहिए।

यह पीएनएफ खिंचाव का सबसे सुरक्षित प्रकार है।

संकुचन-विश्राम-संकुचन

अभ्यास का पहला भाग संकुचन-विश्राम सिद्धांत को दोहराता है: 7-15 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक संकुचन और एक छोटा आराम। फैली हुई मांसपेशियों को आराम करते समय, आपको 7-15 सेकंड के लिए लक्षित मांसपेशी के प्रतिपक्षी को आइसोमेट्रिक रूप से अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है। फिर 20 सेकंड के लिए मसल्स को रेस्ट दें।

संकुचन-विश्राम-मैक्स

पहला भाग संकुचन-विश्राम तकनीक के समान है, लेकिन व्यायाम के अंतिम चरण में डायनेमिक या बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है।

स्ट्रेचिंग करते समय सामान्य गलतियाँ

• अपर्याप्त कसरत।

मांसपेशियां अभी तक खिंचाव के लिए तैयार नहीं हैं, क्योंकि वे अभी तक गर्म नहीं हुई हैं। जबरन स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

• सेट के बीच आराम की कमी।

ऐसा होता है कि मांसपेशी अभी तक पिछले भार से उबर नहीं पाई है, लेकिन इसे फिर से लोड किया गया है। आपको ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों में थकान हो सकती है।

• अत्यधिक खिंचाव।

ज्यादा स्ट्रेचिंग न करें। यह मत भूलो कि आपको मांसपेशियों की लोच बढ़ानी चाहिए, न कि एक और कठिन कसरत।

• व्यायाम का गलत क्रम।

यदि आप क्रियाओं के क्रम को मिलाते हैं, तो मांसपेशियों को व्यायाम से वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा। इसके अलावा, दाने के कार्यों के कारण आप आसानी से घायल हो सकते हैं।

वर्कआउट से पहले वार्म अप करें

शक्ति प्रशिक्षण से पहले, लक्षित अभ्यासों का एक सेट करना आवश्यक है. पूरे शरीर के सामान्य वार्म-अप की संरचना में प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग शामिल है।

अपनी उँगलियों और हाथों को गर्म करके शुरू करें, फिर अपनी कोहनी और कंधों पर जाएँ। फिर अपनी गर्दन, धड़, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, कूल्हों, घुटनों, टखनों और पंजों को स्ट्रेच करें।

जोड़ों में घुमाव उन्हें अधिक आसानी से तनाव से निपटने की अनुमति देगा। आंदोलनों को चिकना और नरम होना चाहिए। अचानक आंदोलनों से बचें, अन्यथा आप प्रशिक्षण से पहले संयुक्त को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।

अगला, स्टैटिक स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ें, जो आपकी मांसपेशियों को अधिक लोचदार बना देगा। पीठ में शुरू करें, फिर ऊपरी शरीर (गर्दन, अग्र-भुजाओं, कलाई, छाती, ट्राइसेप्स) और फिर निचले हिस्से (नितंब, कमर, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, टखने, पिंडली और पैर) पर जाएँ।

निष्कर्ष

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग तनाव, मांसपेशियों की थकान और थकान दूर करने का सबसे अच्छा तरीका हैलैक्टिक एसिड की रिहाई के कारण। बेशक, यह पूरी तरह से मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन अगले दिन आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

मांसपेशियों को स्ट्रेच करने वाले व्यायाम करते समय इसे ज़्यादा न करें। यदि आप तेज जलन या तेज दर्द महसूस करते हैं, तो भार कम करें और गति की सीमा कम करें। अन्यथा, आप मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिसे ठीक होने में कई दिन लगेंगे।

हर बार जब आप जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपकी हड्डियाँ, स्नायुबंधन, जोड़ और मांसपेशी समूह एक बड़े दबाव का अनुभव करते हैं। यह लोड वर्कआउट खत्म होने के बाद भी बना रहता है। नतीजतन, हड्डियां एक-दूसरे के निकट संपर्क में आने लगती हैं, जिससे घर्षण का एक अतिरिक्त प्रभाव पैदा होता है। लंबी अवधि में, यह आर्टिकुलर और हड्डी के ऊतकों में अपक्षयी परिवर्तन के रूप में नकारात्मक परिणाम पैदा कर सकता है। ऐसी घटनाओं से बचने के लिए क्या किया जा सकता है? शुरुआत के लिए, अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें।

स्ट्रेचिंग के दौरान क्या होता है

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग उपायों का एक आवश्यक सेट है जो आपको चोट से बचने की अनुमति देता है।

जब खींचा जाता है, तो निम्न होता है:

1. मांसपेशियां अपने आप खिंचती हैं। यह माइक्रोट्रामा के आकार को बढ़ाता है, जो काम करते समय विशेष रूप से उपयोगी होता है, क्योंकि यह व्यंग्यात्मकता के प्रकट होने की संभावना और तीव्रता को बढ़ाता है।
2. हड्डियों के बीच की जगह बढ़ जाती है, जिससे हड्डियों के टूटने का खतरा काफी कम हो सकता है।
3. भौतिक विकृति से ग्लाइकोजन डिपो का आकार बढ़ता है।
4. संयुक्त स्थान फैला हुआ है, जो इंटरआर्टिकुलर द्रव के रिसाव के जोखिम को कम करता है।
5. स्नायुबंधन फैला हुआ है, जो भारी अभ्यास के दौरान गति की एक बड़ी श्रृंखला प्रदान करता है और कभी-कभी आपको मोच के डर के बिना तकनीक को तोड़ने की अनुमति देता है।

रोकथाम के संदर्भ में, वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना हर एथलीट के लिए उतना ही आवश्यक है जितना कि वर्कआउट से पहले वार्म-अप। हालांकि, अधिकांश क्रॉसफिट एथलीटों, पावरलिफ्टर्स और कुछ बॉडीबिल्डर्स के बीच, क्षैतिज पट्टी पर लटकने के साथ रीढ़ को खींचने के अलावा किसी भी खींचने की प्रक्रिया की तीव्र अस्वीकृति होती है।

क्या स्ट्रेचिंग जरूरी है?

व्यायाम के बाद कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को खींचने की तरह पैरों को खींचना कई लोगों के लिए एक अप्रिय गतिविधि क्यों मानी जाती है? यहाँ सब कुछ सरल है। सभी निवारक लाभों के बावजूद, स्ट्रेचिंग के कुछ नुकसान भी हैं। विशेष रूप से, स्ट्रेचिंग क्रॉसफ़िट सहित गति-शक्ति वाले खेलों में शामिल अधिकांश एथलीटों के शक्ति प्रदर्शन को कम कर देता है। मुख्य समस्या क्या है?

हम मानव शरीर में चल रही प्रक्रियाओं के शरीर क्रिया विज्ञान का अध्ययन करेंगे। शक्ति प्रशिक्षण के भाग के रूप में भारी दोहराव करने की प्रक्रिया में, एथलीट मांसपेशियों के ऊतकों के संघनन को उत्तेजित करता है। यह myofibrillar अतिवृद्धि, छोटे द्वारा प्राप्त किया जाता है। लेकिन सबसे खास बात है उनकी लोकेशन। मांसपेशियां जो लगातार एक स्थिति में काम करती हैं, असमान रूप से विकसित होती हैं और इसलिए एक निश्चित जकड़न प्राप्त करती हैं। मांसपेशियों के ऊतकों में जकड़न शक्ति आवेग को कमजोर कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट गंभीर वजन नहीं उठा सकता है।

यदि आप इस पर विश्वास नहीं करते हैं, तो विचार करें कि अधिकांश पावरलिफ्टर्स विशेष उपकरण जैसे बेंच शर्ट के साथ रिकॉर्ड क्यों तोड़ते हैं। तथ्य यह है कि बेंच शर्ट मांसपेशियों के ऊतकों को निचोड़ते हैं और एक अतिरिक्त लोचदार आवेग बनाते हैं। यह आपको विशेष उपकरण के बिना प्रक्षेपवक्र और आयाम को बदलने के बिना 25-30% अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।

गंभीर स्ट्रेचिंग में नियमित रूप से शामिल होने से, आप दो मुख्य कारकों को कम करते हैं जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं:

1. प्रमुख तंतुओं का स्थान बदलें।नतीजतन, आपकी मांसपेशियां उतनी तंग नहीं होती हैं, और इसलिए, आपको उसी वजन को उठाने के लिए काफी अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में कहें तो स्ट्रेचिंग आपको कुछ हद तक कमजोर बना देता है।
2. आप मायोफिब्रिलर अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं को बाधित करते हैं।मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के ऊतकों का मोटा होना है, जो पूरी तरह से मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा द्वारा बनाया जाता है, इसके बाद प्रोटीन संश्लेषण की मदद से रिकवरी होती है। स्ट्रेचिंग की स्थिति में आप माइक्रो-टियर का आकार बढ़ा देते हैं और मसल टिश्यू मोटा होने के बजाय लंबा हो जाता है। इससे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन उनकी दक्षता कम हो जाती है, क्योंकि लंबी मांसपेशियों का मतलब अधिक उत्तोलन होता है, और अधिक उत्तोलन का मतलब अधिक दूरी और अधिक प्रयास होता है जिसे वजन उठाने के लिए लागू करने की आवश्यकता होती है।

इसलिए यदि आप व्यायाम करने के बारे में गंभीर हैं, तो चोट की रोकथाम पर शक्ति को प्राथमिकता देने पर विचार करें। ध्यान रखें कि हम विशेष रूप से गंभीर स्ट्रेचिंग के बारे में बात कर रहे हैं, चाहे वह सुतली हो या हाथ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए अत्यधिक जटिल। यदि आप केवल रोगनिरोधी कम तीव्रता वाले स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आपके शरीर पर स्ट्रेचिंग के नकारात्मक कारकों का प्रभाव लगभग पूरी तरह से समतल हो जाता है, जिससे आप दर्द रहित तरीके से अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी प्रगति धीमी नहीं होगी, बस यह कि व्यायाम और उचित पोषण के साथ व्यायाम और उचित पोषण के साथ गति बढ़ाने वाले उपचय भार के त्वरण की दर की तुलना में मंदी की दर बहुत कम होगी, प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ।

वर्कआउट के बाद क्यों?

यदि आप गंभीरता से स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि प्रशिक्षण से पहले वार्म अप क्यों किया जाता है और प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग की जाती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खिंचाव करते हैं, तो मांसपेशियों के घनत्व में कमी व्यायाम के दौरान शक्ति के परिणामों को प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, फैली हुई मांसपेशियों को संकुचित तनाव के अधीन किया जाता है, जिससे पिंचिंग हो सकती है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों की अधिकतम जकड़न बनाए रखना वांछनीय है। साथ ही, कसरत के बाद खींचने से मांसपेशियों के ऊतकों में खिंचाव होता है, जिससे एक अतिरिक्त दर्दनाक प्रभाव पैदा होता है, और यह सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

याद रखें, पहली बात तो यह है कि आप मांसपेशियों को नहीं, बल्कि स्नायुबंधन को खींच रहे हैं। और यह स्वस्थ खिंचाव की कुंजी है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खिंचाव करते हैं, तो खिंची हुई मांसपेशियां आपकी ताकत की प्रगति को बहुत धीमा कर देंगी, और आपको वांछित आकार में आने में अधिक समय लगेगा।

थोड़ा हैक है।यदि हम प्रशिक्षण परिसरों से अलग-अलग सभी मांसपेशी समूहों के खिंचाव पर विचार करते हैं, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों की कठोरता को परेशान किए बिना व्यावहारिक रूप से लचीलापन विकसित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, स्ट्रेचिंग और स्नान में जाएं। नमी और तापमान के प्रभाव में, मांसपेशियां थोड़ी देर के लिए अपना स्वर और जकड़न खो देती हैं, जिससे उन्हें खींचना बहुत आसान हो जाता है, और साथ ही स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स का इष्टतम आयाम प्राप्त होता है। जब थर्मल कारक कार्य करना बंद कर देता है, तो मांसपेशियां अपनी मूल स्थिति में लौट आती हैं, जिससे उन्हें आवश्यक जकड़न बहाल करने की अनुमति मिलती है।

यदि आप वास्तव में एक ही समय में लचीला और मजबूत होना चाहते हैं, तो कसरत के बाद नहीं, बल्कि स्नान करने के साथ-साथ खींचने का प्रयास करें।

स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स

उन लोगों के लिए जो प्रशिक्षण के बाद गंभीरता से मांसपेशियों में खिंचाव करना चाहते हैं, हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए कॉम्प्लेक्स प्रदान करते हैं जो आपको पूरे शरीर को फैलाने और शरीर पर अपचय भार को कम करने में मदद करेंगे।

आइए अधिक विस्तार से विचार करें। पुरुषों के लिए, सबसे पहले, क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न लटकों की आवश्यकता होती है। वे नकारात्मक निचोड़ने वाले कारक को कम करते हैं जो लोहे की पंक्तियों और पुल-अप के दौरान होता है। इसके लिए, सामान्य रूप से थोड़ी देर के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकना सबसे उपयुक्त होता है। क्षैतिज पट्टी पर लटकने के बाद, प्रक्षेप्य से कूदने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन धीरे-धीरे अपने आप को कम करने के लिए और तुरंत अपने घुटनों को झुकाए बिना अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी तक पहुंचना शुरू करें।

सुतली तकनीक कई सदियों से अपरिवर्तित बनी हुई है। इस मामले में, आपको मंजिल तक पहुंचने के प्रयास में अपने स्नायुबंधन को फाड़ने की ज़रूरत नहीं है: समय के साथ, मांसपेशियों में काफी खिंचाव होगा ताकि आप बिना किसी प्रयास के आवश्यक बिंदु तक पहुंच सकें। महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए अन्य सभी अभ्यासों पर भी यही बात लागू होती है।

नोट: प्रोफाइलिंग लोड के आधार पर स्ट्रेचिंग के प्रकारों का चयन करें। यदि आप स्प्लिट सिस्टम कर रहे हैं, तो केवल उन मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करें जो काम में शामिल थे।

एक क्लासिक सामान्य स्ट्रेचिंग तकनीक जो क्रॉसफिटर्स सहित सभी एथलीटों को लाभान्वित करेगी:

1. रीढ़ की हड्डी में खिंचाव - विज़।
2. बिना वजन के डेडलिफ्ट द्वारा बछड़े की मांसपेशियों को खींचना।
3. सुतली में काम करके पैरों को फैलाना।
4. बिना लोड के झटकेदार स्ट्रेचिंग के लिए सामान्य स्विंग मूवमेंट।

स्ट्रेचिंग के बाद क्या करें?

सबसे पहले, यह याद रखने योग्य है कि आपने तीव्र स्ट्रेचिंग से पहले एक कसरत की थी, जिसका अर्थ है कि आपको पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के एक मानक सेट की आवश्यकता है।

1. अतिरिक्त तरल पदार्थ के साथ पुनर्स्थापित करें।
2. प्रोटीन विंडो बंद करें। प्रोटीन, आइसोलेट या स्प्लिट अमीनो एसिड इसके लिए उपयुक्त हैं।
3. बंद करना । यदि प्रोटीन विंडो का बंद होने का समय कार्बोहाइड्रेट विंडो के साथ मेल खाता है, तो दूध के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। अन्यथा, आप केले जैसे तेज कार्बोहाइड्रेट से अपना गुजारा कर सकते हैं।
4. एक भावनात्मक निर्वहन का संचालन करें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात: स्ट्रेचिंग के बाद, अत्यधिक ठंड में बाहर न जाने की सलाह दी जाती है।प्रशिक्षण द्वारा गर्म किए गए मांसपेशी समूह, जो पहले स्ट्रेचिंग प्रक्रिया के दौरान खींचे जाते थे, ठंड के संकीर्ण प्रभाव के प्रति अतिसंवेदनशील होते हैं। नतीजतन, आप आसानी से चुटकी ले सकते हैं।

निष्कर्ष

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के फायदों के बारे में आप अंतहीन बहस कर सकते हैं। एक ओर, आप अपनी ताकत संकेतकों के विकास को धीमा कर देते हैं, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों की घनत्व और मजबूती को कम करते हैं। दूसरी ओर, आप प्रभावी रोकथाम करते हैं जो फटे स्नायुबंधन और जोड़ों के अव्यवस्था से जुड़ी गंभीर चोटों से आपको चेतावनी और सुरक्षा प्रदान करता है। इसलिए, इससे पहले कि आप कसरत के बाद पेशेवर स्ट्रेचिंग करें, इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है - अगली प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन और अधिकतम परिणाम प्राप्त करना या अपना स्वयं का स्वास्थ्य और साथ ही बेहतर परिणाम दिखाने की संभावना, लेकिन अगले पर नहीं, बल्कि बाद में प्रतियोगिताएं।

क्रॉसफिट एथलीटों के पास खींचने के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण होते हैं। विशेष रूप से, चैंपियन व्यायाम दिनचर्या के दौरान बेहतर विस्फोटक शक्ति प्राप्त करने के लिए इसका अभ्यास करते हैं। वहीं, कई क्रॉसफिट गेम स्टार इससे पूरी तरह बचते हैं, क्योंकि वे समझते हैं कि उनका मुख्य लाभ जटिल और कठिन बुनियादी अभ्यास है, जिस पर आप अच्छे प्रदर्शन के लिए अधिक अंक प्राप्त कर सकते हैं।

और फिर भी, ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने वाले लोगों के लिए कसरत के बाद खींचने का क्या उद्देश्य है? यह सरल है - यह जोड़ों और स्नायुबंधन की गतिशीलता को बनाए रखते हुए रोकथाम और पूर्ण जीवन शैली का नेतृत्व करने की क्षमता है।

नमस्कार प्रिय पाठकों!

इस लेख में, मैं फिटनेस के एक महत्वपूर्ण पहलू पर बात करूंगा - शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को खींचना। यदि आप इस विषय में रुचि रखते हैं और चाहते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो जाएं, तो यह लेख आपके लिए है।

स्ट्रेचिंग (अंग्रेजी में, स्ट्रेचिंग) व्यायाम का एक सेट है जिसे किसी भी कसरत, शक्ति और एरोबिक दोनों के बाद किया जाना चाहिए। स्ट्रेचिंग से न केवल मांसपेशियों को आराम मिलता है, बल्कि यह पूरे शरीर को भी टोन करता है।

मजबूत स्नायुबंधन और जोड़ किसी भी एथलीट का सपना होता है। स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, कण्डरा अधिक लचीला हो जाएगा, जिससे चोट लगने की संभावना काफी कम हो जाती है। जोड़ों की गति का आयाम और सीमा स्पष्ट रूप से बढ़ जाएगी, जो व्यायाम के दौरान आयाम को बढ़ाएगी और आपको मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देगी।

स्ट्रेचिंग आपको समय से पहले बूढ़ा होने से भी बचाएगा, शारीरिक निष्क्रियता को रोकेगा, आपकी मुद्रा को सही करेगा और आपकी भावनात्मक स्थिति में सुधार करेगा। आप भी हैरान रह जाएंगे कि आपका शरीर क्या करने में सक्षम है।

अगर स्ट्रेचिंग के प्रकारों की बात करें तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एरोबिक एक्सरसाइज के बाद इसमें कोई अंतर नहीं है। उन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जिन पर भार दिया गया था।

किस लिए खींच रहा है?

हर बार जब हम बॉडीबिल्डिंग और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते हैं, तो हम मसल्स को छोटा कर देते हैं, यानी हम उनकी लंबाई कम कर देते हैं। उन्हें पुनर्स्थापित करने में कुछ समय लगता है (लोड के आधार पर, कई दिनों तक)।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को उनकी पूर्व लंबाई हासिल करने में मदद करना है, क्योंकि यह पैरामीटर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की विशेषताओं में से एक है। दूसरे शब्दों में, वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आप रिकवरी प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

लेकिन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने का यह मुख्य कारण नहीं है।
जब हम हर 3 दिन में एक से अधिक बार जिम में कसरत करते हैं, तो हमारी मांसपेशियों को हमेशा ठीक होने और अपनी लंबाई वापस पाने का समय नहीं मिलता है। जोड़ों और स्नायुबंधन को एक छोटी मांसपेशी को फिट करने के लिए पुनर्निर्माण करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो आंदोलनों को विवश करता है, और विभिन्न प्रकार की संयुक्त चोटों और सूजन के जोखिम को भी बढ़ाता है।

स्ट्रेचिंग के साथ मांसपेशियों को लंबा करके, हम न केवल उन्हें आराम देते हैं, बल्कि हमारे ऊतकों और जोड़ों को उनके पूर्व आराम में भी लौटाते हैं। यह स्टूप, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और मांसपेशियों के विकास में अन्य असंतुलन से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

इसके अलावा, वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करके, हम प्रशिक्षण से मांसपेशियों और संबंधित मस्तिष्क केंद्रों दोनों को आराम देते हैं, इससे शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जिम में व्यायाम करने के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद मिलती है, जो प्रशिक्षण के अगले दिन दर्द की उपस्थिति को रोकता है।

जिम में स्ट्रेचिंग करने के फायदे

1. स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन में सुधार। अच्छा लचीलापन आपको अभ्यासों में गति की एक बड़ी श्रृंखला का उपयोग करने की अनुमति देता है। और व्यायाम का आयाम जितना अधिक होता है, लक्ष्य की मांसपेशियों को उतना ही अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है।
2. मांसपेशियों में चयापचय का त्वरण, क्षतिग्रस्त ऊतकों का पुनर्जनन। स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां तेजी से ठीक होती हैं।
3. मांसपेशियों में रक्त संचार में वृद्धि। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियों को अधिक रक्त प्राप्त होता है, उनका विकास तेजी से संभव है। एक फैली हुई मांसपेशी बेहतर तरीके से सिकुड़ती है, जो ताकत को प्रभावित करती है।
4. मुख्य कसरत के बाद स्ट्रेचिंग से थकान दूर होगी, तंतु अपनी पिछली स्थिति में लौट आएंगे और दर्द कम होगा।

पुरुषों के लिए स्ट्रेचिंग

नियमित व्यायाम का पूरे शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, शरीर और तंत्रिका तंत्र के स्वर को बढ़ाता है। दूसरे शब्दों में, "आंदोलन ही जीवन है!"

हाल के वर्षों में, एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना सक्रिय रूप से लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, अधिक से अधिक लोग अपने शरीर की देखभाल करने और जिम जाने लगे हैं। मेरे शहर में वर्तमान में 20,000 वर्ग मीटर के क्षेत्रफल वाला एक फिटनेस क्लब बनाया जा रहा है। मीटर!!!

हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि न केवल नियमित शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि समय-समय पर मांसपेशियों में खिंचाव भी है। इसलिए, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, स्ट्रेचिंग के साथ वैकल्पिक बिजली भार की सिफारिश की जाती है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक समूह है, जिसका मुख्य कार्य शरीर के लचीलेपन को विकसित करना है। इस तथ्य के बावजूद कि लचीलापन महिला सौंदर्य के लिए अधिक मानदंड है, पुरुष भी सक्रिय रूप से स्ट्रेचिंग में शामिल होते हैं।

उम्र या वर्तमान शरीर के लचीलेपन की परवाह किए बिना कोई भी खिंचाव करना सीख सकता है। ऐसा करने के लिए आपको किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है, सब कुछ प्रशिक्षित किया जा सकता है। आपकी फिटनेस और लचीलेपन के स्तर के अनुसार व्यायाम आसानी से और सुचारू रूप से किए जाते हैं।

बॉडीबिल्डर्स के लिए स्ट्रेचिंग

तगड़े लोगों को पता होना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण जोड़ों को कठोर कर सकता है, जो संयोजी ऊतक के संघनन और लचीलेपन के अभाव में योगदान देता है। इस प्रक्रिया में कई नकारात्मक पहलू शामिल हैं जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करते हैं, जो बाद में कमी की ओर जाता है और मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है।

सबसे पहले, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मांसपेशियों की सिकुड़न को बढ़ा सकते हैं, साथ ही उनकी रिकवरी में तेजी ला सकते हैं।

दूसरे, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से मांसपेशियों को आराम मिलता है। इसके आधार पर, प्रशिक्षण के बाद उनका प्रदर्शन करना तर्कसंगत है। इसके अलावा, कसरत के अंत में स्नायुबंधन गर्म और अधिक लोचदार होते हैं।

खींचने के व्यायाम

आइए कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर नजर डालते हैं।

1. फर्श पर बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को अलग रखें और बारी-बारी से पैरों को और बीच की ओर झुकाएं।

पैरों की ओर झुकना

आगे झुकता है

पैरों की ओर झुकना

2. एक ही स्थिति में रहकर एक पैर को मोड़ें, दूसरे को सीधा छोड़ दें। इसके लिए दोनों हाथों से पहुंचें। फिर दूसरे हाथ से मोज़े को पकड़ लें। साथ ही अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर मोड़ने की कोशिश करें।

मोज़े के लिए झुकता है

3. घुटनों और एड़ियों के बल बैठ जाएं। जब तक आप पीठ की मांसपेशियों में आराम महसूस न करें तब तक आगे झुकें।

4. अपने दाहिने पैर को लंज पोजीशन में आगे बढ़ाएं। हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं। 15 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। उसके बाद, आपको पैर बदलने और स्ट्रेचिंग जारी रखने की आवश्यकता है।

पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों में खिंचाव

वर्कआउट के बाद बैक स्ट्रेच

यदि आपने अपनी पीठ या पैरों को प्रशिक्षित किया है, तो आपको अपनी पीठ को फैलाने के लिए समय निकालना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत काम आया है और इसे निश्चित रूप से ठीक होने की जरूरत है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल उन एथलीटों के लिए प्रासंगिक हैं जो शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी हैं जो पीठ के लचीलेपन को विकसित करना चाहते हैं। नीचे हम एक सार्वभौमिक व्यायाम का विश्लेषण करेंगे जो किसी भी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

इस अभ्यास की मुख्य कामकाजी मांसपेशियां:

1. रीढ़ की विस्तारक मांसपेशियां
2. रीढ़ की गहरी मांसपेशियां
3. सेमीस्पिनस पेशी
4. रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां

तकनीक:

1. चटाई पर पीठ सीधी करके बैठ जाएं।
2. अपने पैरों को आगे की ओर तानें और उन्हें कंधे की चौड़ाई के स्तर तक थोड़ा फैलाएं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएँ, अपनी ऊपरी पीठ को झुकाएँ और अपनी हथेलियों को चटाई पर आगे की ओर खिसकाएँ।
4. व्यायाम के सबसे निचले बिंदु पर, 1-2 सेकंड के लिए रुकें, मांसपेशियों में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें, और उसके बाद ही प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. इस अभ्यास के 5 दोहराव करें।

पीठ की मांसपेशियों को खींचना

यहाँ कुछ और व्यायाम हैं जो आपको अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देते हैं।

1. खड़े होने की स्थिति में, शरीर को पीछे की ओर ले जाएँ, फिर आगे और बगल में।

खड़े होने पर रीढ़ की वक्रता

शरीर का आगे की ओर झुकना

धड़ बाईं ओर झुकना

ट्रंक दाईं ओर झुका हुआ है

2. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को पीछे रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड से दो मिनट तक इस स्थिति में रहें।

वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आपकी मांसपेशियों को अधिक आसानी से ठीक होने में मदद मिलेगी, दर्द कम होगा और आपका शरीर अधिक लचीला बनेगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको नियमित रूप से खिंचाव करने की आवश्यकता है।

ईमानदारी से, अरीना क्लिशिना