प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU): अभ्यास के लिए सिद्धांत। पोषण का एबीसी: प्रोटीन, संतृप्त और असंतृप्त वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट वसा और प्रोटीन किससे बने होते हैं

जब उचित पोषण की बात आती है, तो हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में एक स्वर में दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत निर्धारित नहीं कर सकता किन खाद्य पदार्थों में वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और इनका कितना उपयोग करना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए जो आप पहले से ही कुछ हद तक रखते हैं, मैं कुछ प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूंगा और कॉल करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में प्रति 100 ग्राम। रचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी से प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) उस श्रेणी में उपयोगी पदार्थ में सबसे समृद्ध होगा जिसमें यह उत्पाद स्थित है। मैं भी हाइलाइट करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छे खाद्य पदार्थऔर बुरा जब हम उचित और संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। तो चलिए शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य रखते हुए, और 30-40% वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं, तो कार्बोहाइड्रेट को आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-50% बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना अधिक सक्रिय होगा, आपके आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...

जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने, व्यायाम करने और आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने का अच्छा काम करते हैं, वे भी काफी कपटी हैं। , आपको इसे सही तरीके से उपयोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्: दिन के निश्चित समय पर, निश्चित मात्रा में और कुछ खाद्य पदार्थ। बहुत सारे प्रतिबंध, आप कहते हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ अलग तरह से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा करने से यह होगा:

1) उनकी अधिकता, और यह बाद में वसा के अत्यधिक भंडारण और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति को जन्म देगा;

2) उनकी कमी, जो दिन की शुरुआत में भी खराब स्वास्थ्य, शक्ति की हानि, सुस्ती और अवसाद, उनींदापन और थकान में प्रकट होती है।

दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि सुबह (दोपहर 2 बजे से पहले) सेवन करना बेहतर है।

निश्चित मात्रा में इसका मतलब है: अपने आहार की कुल कैलोरी सेवन से कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।

और मैं नीचे कुछ उत्पादों की सूची प्रस्तुत करता हूं। यह कुछ सूचीबद्ध करता है उत्पादोंउच्च कार्बोहाइड्रेट मेंप्रति 100 ग्राम उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको वरीयता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट का उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू पर हावी होना चाहिए, और "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट, जो संभव हो तो आपको पूरी तरह से बचना चाहिए, या कम से कम अक्सर नहीं खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसे समझ लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखनी है:

1. कार्बोहाइड्रेट को आपके कुल कैलोरी सेवन का 40-45% (वजन बनाए रखने के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) बनाना चाहिए।
2. आपके मेनू पर हावी होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(कुछ फल, शक्करयुक्त पेय और रस, तत्काल अनाज, चीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

गिलहरी

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन बनाए रखना सामान्य है, तो प्रोटीन को आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% बनाना चाहिए, और 45 -50% अगर आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या .

इस तालिका में, आप प्रति 100 ग्राम उच्च प्रोटीन सामग्री वाले उत्पाद पा सकते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन को दो प्रकारों में बांटा गया है: पशु और पौधे की उत्पत्ति। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण हैं, उनके पास उच्च स्तर का अवशोषण और एक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना है। जबकि, इसके विपरीत, पादप प्रोटीन, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है।

नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (कम मात्रा में इसकी कमी हो जाएगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह सूचक उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन यह तब है जब आपके पास लोहे के साथ भारी कसरत है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता लीवर और किडनी को बुरी तरह प्रभावित करती है, उन्हें इसके क्षय उत्पादों के साथ ओवरलोड कर देती है, और कीटोन बॉडीज के संचय की ओर भी ले जाती है, जिससे पूरे का नशा हो सकता है जीव। इसलिए प्रयोग कर रहे हैं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। प्रोटीन आपको राहत देने वाली मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करते हैं, लेकिन केवल अगर आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. पशु और सब्जी दोनों तरह के प्रोटीन खाएं, लेकिन अधिक तरजीह दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ, आदि)
2. अपने प्रशिक्षण, वजन और कैलोरी सेवन के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन लें। प्रोटीन की औसत मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।
3. शाम का भोजन अधिक प्रोटीन वाला होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर उबला हुआ, या तो उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ।

वसा

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसा, उपचर्म वसा के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य हैं:

- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल भी आपूर्ति नहीं होती है;

- वसा हमारी रक्त वाहिकाओं को लोचदार रहने में मदद करते हैं, और पोषक तत्व उनके माध्यम से हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों तक आसानी से प्रवाहित हो सकते हैं;

- बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए वसा जिम्मेदार है (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;

- वसा खाने के स्वाद आदि को बेहतर बनाती है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थआपके दैनिक आहार में अवश्य उपस्थित होना चाहिए।

एक व्यक्ति के लिए आवश्यक वसा की औसत मात्रा शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम है। वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वसा की बात करते हुए, आपको पता होना चाहिए कि संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा हैं। पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छी) वसा है, उन्हें कम मात्रा में सेवन करने से शरीर को वसा जलाने में मदद मिलती है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है, ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।

मैं नीचे प्रदान करता हूं अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

तो, वसा के साथ योग करने के लिए:

1. वसा युक्त खाद्य पदार्थसंभव और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, 20-30% हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, ग्राम में - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किग्रा (वजन कम करते समय इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
2. उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, नट, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
3. शाम को वसायुक्त भोजन खाने से बचने की कोशिश करें।

खैर, हमने इसका पता लगा लिया किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में। अब आप जानते हैं क्या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सुबह में उपयोग करना बेहतर होता है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण; एक वसा युक्त खाद्य पदार्थ, नाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। दिन के लिए अपने मेनू को संकलित करते समय यह सब नहीं भूलना चाहिए और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आपके कोच, जेनेलिया स्क्रीपनीक, आपके साथ थे!

मेरी इच्छा है कि आप, प्रिय लड़कियों, सही खाएं और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहें!

हालाँकि, सभी को उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी की आवश्यकता होती है, इसलिए पूर्ण और संतुलित आहार लेना संभव हो जाता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट- हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन के घटक, जिनमें से प्रत्येक बिल्कुल विशिष्ट कार्यों से संपन्न है। सामान्य स्वास्थ्य, और व्यक्तिगत अंगों की स्थिति, और उपस्थिति, और यहां तक ​​​​कि मनोदशा भी ऐसे पदार्थों के सेवन पर काफी हद तक निर्भर करती है, क्योंकि यह एक संतुलित आहार है जो आपको दिन-ब-दिन पूरे जीव की सामंजस्यपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।

गिलहरी- उच्च-आणविक कार्बनिक पदार्थ, अल्फा-अमीनो एसिड द्वारा दर्शाए गए, पेप्टाइड बॉन्ड के कारण एक श्रृंखला बनाते हैं। जीवित जीवों में प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना आनुवंशिक कोड द्वारा निर्धारित की जाती है; यह आमतौर पर 20 मानक अमीनो एसिड प्रोग्राम करता है, जिनके कार्य कोशिकाओं में बेहद विविध होते हैं। यह कहना उचित है कि, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन विशेष रूप से भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, और अन्य पदार्थों से नहीं बनते हैं।

• सबसे पहले, प्रोटीन मानव शरीर की कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, कोशिकाओं और अन्य अंगों को आकार देते हैं, और कोशिकाओं के आकार को बदलने में भाग लेते हैं।
• वे शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक जटिल यौगिक बनाने में भी सक्षम हैं।
• प्रोटीन चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।
• प्रोटीन शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक हैं, वे जटिल अणुओं (अपचय) के टूटने और उनके संश्लेषण (उपचय) में शामिल होते हैं।
• प्रोटीन मांसपेशियों का आधार है, जो मुख्य रूप से आहार से प्रोटीन के बहिष्करण पर उल्लंघन करता है। मोटर प्रोटीन का एक पूरा वर्ग शरीर की गति को सुनिश्चित करता है - सेलुलर स्तर पर और समग्र रूप से मांसपेशियों के ऊतकों दोनों पर।
• शरीर के विषहरण में भाग लें - प्रोटीन के अणु विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं, जहर को तोड़ते हैं या उन्हें घुलनशील रूप में परिवर्तित करते हैं, जो शरीर से उनके तेजी से निष्कासन में योगदान देता है।
• अत्यधिक प्रोटीन का सेवन रक्त में यूरिक एसिड के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे गाउट और गुर्दे की क्षति हो सकती है।

वसा- प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक, ग्लिसरॉल और मोनोबैसिक फैटी एसिड के पूर्ण एस्टर; लिपिड वर्ग के हैं। परंपरागत रूप से, यह माना जाता है कि वसा बहुत हानिकारक होती है। यह समझा जाना चाहिए कि मॉडरेशन में सही वसा बस जरूरी है। पशु वसा वनस्पति वसा से भी बदतर अवशोषित होते हैं, लेकिन उचित सीमा के भीतर शरीर को पहले और दूसरे दोनों की आवश्यकता होती है। वसा की अधिकता से वजन बढ़ता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, लेकिन वसा सकारात्मक कार्य भी करती है।

• वसा कोशिका झिल्ली का मुख्य घटक है।
• वसा कोशिकाओं में शरीर के लिए ऊर्जा भंडार होता है।
• वसा प्रोटीन, विटामिन ए, समूह बी डी, ई के बेहतर अवशोषण में योगदान करते हैं।
• पशु वसा तंत्रिका ऊतक का हिस्सा हैं और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• वनस्पति वसा त्वचा के मरोड़ का समर्थन करते हैं, जिसका अर्थ है इसकी घनत्व और लोच।
• यह समझा जाना चाहिए कि संतृप्त वसा शरीर में केवल 25-30% टूट जाती है, और असंतृप्त वसा - पूरी तरह से।

कार्बोहाइड्रेट- कार्बनिक यौगिकों का एक काफी बड़ा वर्ग, जिसमें बहुत भिन्न गुणों वाले पदार्थ होते हैं, और यह कार्बोहाइड्रेट को जीवित जीवों में विभिन्न प्रकार के कार्य करने की अनुमति देता है। कार्बोहाइड्रेट पौधों के शुष्क द्रव्यमान का लगभग 80% और जानवरों के द्रव्यमान का 2-3% बनाते हैं; उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, उन्हें सरल और जटिल में विभाजित किया गया है।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट पाचन के सामान्यीकरण में शामिल होते हैं और तृप्ति की भावना को फिर से बनाते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट कोलेस्ट्रॉल के उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं।
• सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, जो मस्तिष्क के सकारात्मक कामकाज में योगदान देता है।
• कार्बोहाइड्रेट एटीपी, डीएनए और आरएनए के निर्माण में शामिल होते हैं, जटिल आणविक स्तर बनाते हैं।
• अधिक मात्रा में, सरल कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, और प्रारंभ में ऑक्सीकरण और ऊर्जा उत्पादन में सक्षम होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर में आसमाटिक दबाव के नियमन में शामिल होते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

सही संयोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन संतुलित आहार का आधार है। हालांकि, व्यक्तिगत घटकों की पर्याप्त रूप से गणना की गई संख्या के अलावा, पोषण विशेषज्ञ काफी सरल सिद्धांतों के एक सेट का पालन करने की सलाह देते हैं:

• संयम से खाना खाओ, ज़्यादा मत खाओ;
• 3:2:1 के रूप में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात का निरीक्षण करें;
• आहार में विविधता लाने के लिए ओवरईटिंग की रोकथाम और विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूर्ण स्रोत है;
• अधिक बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में, उदाहरण के लिए, दिन में पांच बार भोजन करें;
• सब्जियों और फलों पर ध्यान दें, क्योंकि उनमें फाइबर और आहार फाइबर होते हैं;
• वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, शराब की मात्रा को सीमित करें - हालाँकि यह कैलोरी में उच्च है, यह शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त नहीं करता है;
• शरीर के लिए आवश्यक वनस्पति तेलों से, उन लोगों को वरीयता देना आवश्यक है जो गर्मी उपचार से नहीं गुजरे हैं, अर्थात्, उन्हें भरने के लिए, उदाहरण के लिए, ताजा सलाद के साथ;
• नमक और परिष्कृत चीनी का सेवन सीमित करें;
• प्रति दिन खपत सादे गैर-कार्बोनेटेड पानी की मात्रा 2 लीटर तक पहुंचनी चाहिए।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का आदर्श संतुलन

इन बिजली घटकों का संयोजन कुछ विवरणों में भिन्न हो सकता है। यह माना जाता है कि एक सामान्य काया के औसत व्यक्ति (जो वजन कम करने या वजन बढ़ाने की कोशिश नहीं करता है) को अपने आहार की रचना इस तरह से करनी चाहिए कि प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करने वाले घटकों में से आधे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, एक तिहाई प्रोटीन होते हैं , और पांचवां वसा है। इस प्रकार, एक सामान्य संतुलित आहार BJU सूत्र 30% -20% -50% द्वारा दर्शाया गया है। हालाँकि, विभिन्न प्रकार की विविधताएँ संभव हैं, उदाहरण के लिए:

• कम कार्ब - 40% प्रोटीन, 25% वसा, 35% कार्बोहाइड्रेट,
• सुखाने - 80% प्रोटीन, 10% वसा, 10% कार्बोहाइड्रेट।

इसके बाद के कार्यान्वयन के साथ एक संतुलित आहार के फार्मूले को समझने का सबसे आसान तरीका डिश का 6 क्षेत्रों में सशर्त विभाजन है, जिनमें से तीन को कार्बोहाइड्रेट, दो को प्रोटीन और एक को वसा को सौंपा जाना चाहिए।

आप अधिक जटिल तरीके से जा सकते हैं - निम्न सूत्र का उपयोग करके प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य मात्रा की गणना करें। 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी होता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी (वजन घटाने के लिए 15-20% कम और वजन बढ़ाने के लिए 15-20% कम) की आवश्यकता होती है। सूत्र का उपयोग करके, आप ग्राम में व्यक्तिगत घटकों की संख्या की गणना कर सकते हैं:

• प्रोटीन: (2000 * 0.3) / 4 किलो कैलोरी \u003d 150 ग्राम प्रोटीन;
• वसा: (2000 * 0.2) / 9 \u003d 44 ग्राम वसा;
• कार्बोहाइड्रेट: (2000 * 0.5) / 4 \u003d 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

तो, एक वजन बनाए रखने के लिए जो आपको सूट करता है, आपको प्रति दिन 150 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा और 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। हालांकि, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कहाँ और किस मात्रा में पाए जाते हैं?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर मुख्य रूप से भोजन से आकर्षित होता है। यह एक विविध लेकिन संतुलित आहार है जो आपको शरीर को इन दोनों घटकों और आवश्यक विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक खाद्य उत्पाद उनमें से एक की एक निश्चित प्रबलता के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर शरीर में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन लाएगा, और 100 ग्राम पास्ता 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, यही कारण है कि पनीर को अधिक प्रोटीन उत्पाद माना जाता है, और पास्ता एक है कार्बोहाइड्रेट एक।

तो, नीचे कुछ उत्पादों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की प्रमुख सामग्री की तालिका दी गई है:

कैसे एक संतुलित मेनू बनाने के लिए?

एक सप्ताह के लिए मेनू की गणना करना सुविधाजनक है। शारीरिक गतिविधि के स्तर (कम, मध्यम या उच्च) और बर्बाद हुई कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कैलोरी का सेवन लिंग पर निर्भर करता है (पुरुषों के लिए यह महिलाओं की तुलना में अधिक है) और उम्र (एक युवा शरीर के लिए यह एक परिपक्व की तुलना में अधिक है)। आप निम्नलिखित अनुमानित कैलोरी तालिका दे सकते हैं:

आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के बाद, उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके यह गणना करना आवश्यक है कि कैलोरी का कौन सा भाग किस घटक से आकर्षित करना अधिक सही है।

नाश्ते के लिए, पानी या दूध के साथ विभिन्न प्रकार के अनाज, सूखे मेवे या ताज़े फलों की थोड़ी मात्रा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सप्ताह में कई बार, दलिया को सब्जियों के साथ आमलेट या जड़ी-बूटियों के साथ पनीर के साथ बदला जा सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए, मुख्य पकवान उबले हुए मछली के साथ चावल, उबला हुआ दुबला मांस, पके हुए आलू, उबली हुई सब्जियां और समुद्री भोजन हो सकते हैं। पेय से - ग्रीन टी या ताजा जूस।

रात के खाने में जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, पनीर के साथ सब्जी का सलाद, ताजे फल, मेवे हो सकते हैं। डिनर के बाद ड्रिंक्स में से आप ग्रीन टी और पानी पी सकते हैं।

मध्यम शारीरिक रूप से सक्रिय युवा महिला के लिए संतुलित मेनू का एक उदाहरण व्यंजनों के निम्नलिखित संयोजन हो सकते हैं, जिन्हें 5 भोजन (दोपहर के भोजन और दोपहर की चाय सहित) में विभाजित किया गया है:

एक अच्छे आहार के हिस्से के रूप में, आपको 1.5-2 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए।

उचित पोषण भोजन और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव का एक जटिल विज्ञान है। पोषक तत्व जिन्हें शरीर अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता, उन्हें भोजन से आना चाहिए। सामान्य जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में शामिल हैं:

• खनिज;
• वसा अम्ल।

इनमें से कुछ पदार्थों (सूक्ष्म पोषक तत्वों) की शरीर को बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है, अन्य, इसके विपरीत, थोड़ा अधिक (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स)। किसी भी पोषक तत्व की कमी अक्सर गंभीर बीमारियों के विकास का कारण बनती है। अधिकता अक्सर मोटापा और पक्ष समस्याओं की ओर ले जाती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मूल बातें

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, ऐसे पोषक तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा और कैलोरी प्रदान करते हैं। वे सामान्य वृद्धि, चयापचय और शारीरिक कार्यों के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।

पहले से ही नाम के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है: मैक्रोलेमेंट्स एक व्यक्ति के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यक पदार्थों का एक समूह है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।

कई लोग इस सवाल से हैरान हैं कि दैनिक आहार में इन पदार्थों का प्रतिशत क्या होना चाहिए और प्रत्येक तत्व के कितने ग्राम प्रतिदिन प्राप्त होने चाहिए। लेकिन इसका उत्तर देने के लिए यह समझना जरूरी है कि ये तत्व क्या हैं और ये क्या कार्य करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ये तीन वर्ग जटिल समूह हैं, जिनमें से प्रत्येक में कई घटक होते हैं। आप हर दिन प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा (ग्राम में) खा सकते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को हर बार अलग-अलग ट्रेस तत्व प्रदान करते हैं - पूरा कारण इन पदार्थों के स्रोतों में है। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल और चरबी की समान सर्विंग्स में, लिपिड काफी भिन्न होते हैं। इसलिए, शरीर में सामंजस्य बनाए रखने के लिए संतुलित आहार और विविध आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। और तुरंत पहला निष्कर्ष: यह महत्वपूर्ण नहीं है कि उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की खपत की मात्रा (हालांकि यह भी एक महत्वपूर्ण अति सूक्ष्म अंतर है), लेकिन उनकी गुणवत्ता।

लेकिन जब कैलोरी की आपूर्ति की बात आती है, तब भी यह याद रखने योग्य है कि 1 ग्राम में ऊर्जा मूल्य:

• कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
• प्रोटीन - 4 कैलोरी;
• वसा - 9 कैलोरी।

विभिन्न अणुओं का एक संयोजन है जो शरीर के लिए लगभग 45 प्रतिशत ऊर्जा प्रदान करता है। सच है, कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, जैसे प्रतिरोधी स्टार्च, ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम नहीं करते हैं, लेकिन वे समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को मजबूत करना;
• भोजन के आसान पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देना;
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाएं।

शरीर में कार्य करता है

भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड की स्थिति में टूट जाते हैं। वे प्लाज्मा में चीनी के स्तर को बढ़ाते हैं, एक व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करते हैं। सामान्य तौर पर, मनुष्यों के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यह है कि वे:

• शक्ति का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं;
• शरीर की सभी कोशिकाएं और ऊतक ऊर्जा के लिए उनका उपयोग करते हैं;
• यदि आवश्यक हो तो सक्रिय होने के लिए, यकृत की कोशिकाओं और मांसपेशियों के ऊतकों में जमा करें;
• तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, मांसपेशियों (विशेष रूप से, हृदय), गुर्दे के कामकाज के लिए आवश्यक;
• आंतों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव।

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच भेद।

मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड

सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से बने होते हैं। वे जल्दी से ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाने में सक्षम हैं। स्वाद में मीठा, जल्दी अवशोषित और तुरंत शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है।

मोनोसेकेराइड सरल शर्करा हैं क्योंकि उनमें एक इकाई होती है। इस रूप में, उन्हें शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, पाचन के दौरान उन्हें तोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, भोजन से मोनोसेकेराइड जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, लगभग तुरंत प्लाज्मा में चीनी की मात्रा बढ़ाते हैं, तुरंत शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

मोनोसेकेराइड के उदाहरण: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज। साधारण शर्करा विभिन्न श्रेणियों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पाई जाती है। पके फलों और शहद में इनकी मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है।

मोनोसेकेराइड ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। लेकिन पॉलीसेकेराइड या ओलिगोसेकेराइड (जो पचने में अधिक समय लेते हैं और इसलिए शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं) के साथ संतुलन बनाए बिना बड़ी मात्रा में साधारण शर्करा का सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है, जिसके बाद स्तर में तेज गिरावट आ सकती है। नतीजतन, सबसे पहले ऊर्जा की एक बड़ी और तेज रिलीज होती है, जो थकान की भावना से जल्दी ही बदल जाती है। इस तरह के उतार-चढ़ाव को बार-बार दोहराने से मधुमेह हो सकता है।

डिसैक्राइड

डिसैक्राइड 2 मोनोसैकराइड के संयोजन हैं। डाइसैकेराइड हैं:

• (दूध चीनी);
• सुक्रोज (तालिका);
• माल्टोज़;
• आइसोमाल्टोज (स्टार्च के टूटने के परिणामस्वरूप बनने वाली चीनी)।

डिसैक्राइड, मोनोसैकराइड की तरह, भोजन को एक मीठा स्वाद देते हैं और शरीर को त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। इन जैव रासायनिक गुणों के कारण इन्हें साधारण शर्करा के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में वे बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। डिसैक्राइड के बार-बार सेवन से भी रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।

क्योंकि डिसैक्राइड में चीनी के 2 "टुकड़े" होते हैं, वे शरीर में अवशोषित होने से पहले "टूटने" की प्रक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, प्रत्येक डिसैकराइड के लिए, शरीर अपने स्वयं के पाचन एंजाइम "तैयार" करता है। तो, सुक्रोज एंजाइम सुक्रोज, लैक्टेज - लैक्टोज पर कार्य करता है। आंतों में आवश्यक एंजाइम उत्पन्न होते हैं। डिसैकराइड्स का आत्मसात काफी आसानी से होता है। अपवाद लैक्टोज है।

बहुत से लोग एंजाइम लैक्टेज से वंचित हैं, जिसका अर्थ है कि उनके शरीर लैक्टोज को 2 तत्वों में तोड़ने में सक्षम नहीं हैं, जो तथाकथित लैक्टोज असहिष्णुता में प्रकट होता है। इसका मतलब है कि ऐसे लोगों के लिए डेयरी उत्पादों का सेवन एक समस्या है। वृद्ध वयस्कों में लैक्टोज असहिष्णुता अधिक आम है। बिना पका हुआ दूध चीनी अवशोषित नहीं होता है और पाचन तंत्र में "खराब" (शरीर के लिए प्रतिकूल) बैक्टीरिया के विकास में योगदान देता है। नतीजतन, यह प्रक्रिया पेट फूलना, नाराज़गी और मतली की ओर ले जाती है। इसके अलावा, "खराब" बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित एसिड आंत के कामकाज को पूरी तरह से खराब कर देता है (भोजन को पचाने के लिए एंजाइम का उत्पादन करने की क्षमता कम कर देता है), पाचन तंत्र की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। ऐसे लोगों के लिए जरूरी है कि वे ऐसे भोजन से इंकार करें, जिसमें लैक्टोज होता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इन पाचन विकारों के लिए लैक्टोबैसिलस की खुराक फायदेमंद हो सकती है।

बड़े कार्बोहाइड्रेट अणु (जैसे फाइबर या स्टार्च) एक साथ जुड़े कई मोनोसेकेराइड का संयोजन होते हैं। कुछ की संरचना में कई सौ मोनो-शर्करा तक हो सकते हैं। इस तरह के एक परिसर को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है ("पॉली" से - बहुत कुछ)। जटिल यौगिकों की विशिष्टता यह है कि वे मानव शरीर में ग्लूकोज के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, लेकिन लंबे समय तक कार्य करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च और फाइबर हैं।

पौधे कई मोनो-शर्कराओं को मिलाकर अपनी ऊर्जा का भंडारण करते हैं। इस तरह के एक जटिल में कई सौ (कभी-कभी कई हजार तक) ग्लूकोज अणु शामिल हो सकते हैं। पादप उत्पादों (जैसे कि बीज, जो अंकुरों को शक्ति प्रदान करने वाले माने जाते हैं) में बहुत अधिक स्टार्च होता है। जब एक युवा पौधा बढ़ना शुरू करता है, तो स्टार्च ग्लूकोज में टूट जाता है और उसे आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

स्टार्च

यदि कोई व्यक्ति स्टार्च युक्त भोजन, जैसे कि आलू, का सेवन करता है, तो शरीर पौधों की तरह ही उसमें से पॉलीसेकेराइड का उपयोग करता है। स्टार्च के पाचन में डिसैक्राइड के प्रसंस्करण की तुलना में अधिक समय लगता है।

कविता में कहा जा सकता है कि स्टार्च ऊर्जा का स्थायी स्रोत है। वे चीनी के साथ रक्त की तीव्र संतृप्ति का कारण नहीं बनते हैं, स्टार्च का काम शरीर में ताकत के धीमे, सुसंगत और दीर्घकालिक रखरखाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। और इसे स्वास्थ्य के लिए आदर्श माना जाता है।

भोजन में 2 मुख्य प्रकार के स्टार्च होते हैं:

• एमाइलोज;
• एमिलोपेक्टिन।

एमाइलोपेक्टिन शरीर द्वारा तेजी से पच जाता है। खाद्य स्टार्च के अवशोषण की प्रक्रिया पदार्थ को छोटे तत्वों - कार्बोहाइड्रेट की होटल इकाइयों में विभाजित करने के चरण से पहले होती है।

सेल्युलोज (फाइबर)

आहार सेल्युलोज, या फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट के एक परिवार, पॉलीसेकेराइड का भी सदस्य है। लेकिन इस पदार्थ में, "चीनी" ब्लॉक थोड़े अलग सिद्धांत के अनुसार जुड़े हुए हैं, और शरीर उन जंजीरों को नहीं तोड़ सकता है जो उन्हें बांधती हैं। इसके बजाय, सेल्युलोज अपने मूल रूप में छोटी और बड़ी आंतों से होकर गुजरता है। इसके लिए धन्यवाद, फाइबर शरीर के लिए महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है;
• कब्ज दूर करता है।

सब्जियों, अनाज, फलियों में उपयोगी सेल्यूलोज पाया जाता है। खासतौर पर अनप्रोसेस्ड फूड्स में ज्यादा फाइबर पाया जाता है। उदाहरण के लिए, चोकर में बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन यह पहले से ही आटे में नहीं होता है। सेल्युलोज फलों के छिलके में भी मौजूद होता है, लेकिन इनसे बने पेय पदार्थों में यह पूरी तरह अनुपस्थित होता है।

फाइबर के फायदों के बारे में बहुत कुछ लिखा गया है। प्रयोग एक उच्च फाइबर आहार और आंतों और स्तन ग्रंथियों सहित कैंसर के विकास के कम जोखिम के बीच एक कड़ी साबित करते हैं। कुछ शोधकर्ता इसका श्रेय शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए सेल्युलोज की क्षमता को देते हैं, जो स्वस्थ पाचन में योगदान देता है।

इसलिए वजन घटाने के लिए डाइट में ढेर सारे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति को बनाए रखता है, जिस पर पूरे जीव की प्रतिरक्षा निर्भर करती है। आहार में सेल्युलोज की कमी से कब्ज होता है, बवासीर या पेट के कैंसर की संभावना बढ़ जाती है।

फाइबर के फायदे:

• हृदय रोगों के विकास की संभावना कम कर देता है;
• मोटापे के विकास को रोकता है;
• कोलेस्ट्रॉल कम करता है।

प्रतिरोधी स्टार्च

पॉलीसेकेराइड, या जटिल कार्बोहाइड्रेट की अंतिम श्रेणी प्रतिरोधी (प्रतिरोधी) है। इसका नाम इस तथ्य के कारण पड़ा कि इसे छोटी आंत में संसाधित नहीं किया जा सकता है। नतीजतन, इस प्रकार का स्टार्च स्टार्च की तुलना में सेलूलोज़ की तरह अधिक कार्य करता है। पाचन तंत्र से गुजरते हुए और बड़ी आंत में प्रवेश करते हुए, फाइबर की तरह, यह आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया के उत्पादन में योगदान देता है। प्रतिरोधी स्टार्च जंगली चावल, जौ, पूरे गेहूं और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

इसके अलावा, "चीनी परिवार" में तथाकथित ओलिगोसेकेराइड हैं। यह मोनो- और पॉलीसेकेराइड के बीच एक क्रॉस है। उनकी संरचना में 1 से 10 मोनोसेकेराइड हो सकते हैं।

ऊर्जा स्रोतों

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

• फल और जामुन;
• सब्जियां;
• दूध के उत्पाद;
• मिठास (चीनी, शहद, सिरप);
• कैंडीज;
• शीतल पेय।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत:

• बेकरी उत्पाद;
• अनाज;
• पास्ता;
• फलियां;
• मटर;
• स्टार्च वाली सब्जियां;
• हरी मटर;
• मक्का।

इनमें से कई खाद्य पदार्थ फाइबर के स्रोत भी हैं। अधिकांश सब्जियों, फलों, नट्स, बीजों, फलियों और साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

शर्करा कितनी तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाती है यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा इंगित किया जाता है। इसकी सीमा 1 (शरीर पर सबसे धीमा प्रभाव) से 100 (सबसे तेज़ संतृप्ति, यह संकेतक शुद्ध ग्लूकोज की क्रिया की गति के बराबर है) से एक पैमाना है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट संचार प्रणाली में काफी तेजी से बढ़ते हैं। नतीजतन, रक्त में इंसुलिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया और भूख बढ़ जाती है। यह सब अतिरिक्त कैलोरी के उपयोग की ओर जाता है, जिसका अर्थ है अतिरिक्त वजन।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट प्लाज्मा ग्लूकोज में धीमी वृद्धि में योगदान करते हैं, जो इंसुलिन उत्पादन में तेज स्पाइक्स को समाप्त करता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से मोटापा, मधुमेह या इसकी जटिलताओं के विकास का खतरा कम हो जाता है।

शरीर के एक महत्वपूर्ण घटक हैं, क्योंकि वे हड्डी और संयोजी सहित अधिकांश ऊतकों की संरचना का हिस्सा हैं। प्रोटीन का महत्व पहले से ही उनके नाम से इंगित किया गया है: ग्रीक से "प्रोटीन" का अर्थ है "पहले स्थान पर"। प्रोटीन शरीर में लगभग सभी एंजाइमिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। इसके अलावा, एंजाइम भी प्रोटीन होते हैं। शरीर को प्रोटीन की निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है जो मृत कोशिकाओं या क्षतिग्रस्त ऊतकों की जगह लेती है। वे शरीर की वृद्धि और विकास को भी प्रभावित करते हैं। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आना चाहिए।

प्रोटीन की भूमिका:

• बच्चों और किशोरों के सामान्य विकास में योगदान;
• गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक;
• ऊतकों को पुनर्स्थापित करें;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट न होने पर शरीर को ऊर्जा प्रदान करें;
• मांसपेशियों को बनाए रखना (मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना);
• हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन को बढ़ावा देना।

प्रोटीन से शरीर को कैसे लाभ होता है?

प्रोटीन पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। वे "क्षतिग्रस्त" ऊतक क्षेत्रों के विकास और प्रतिस्थापन के लिए आवश्यक हैं। लेकिन अगर शरीर को जीने के लिए आवश्यक कैलोरी नहीं मिलती है, तो प्रोटीन को ऊर्जा स्रोत के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

20 अमीनो एसिड में से 9 आवश्यक हैं। एक व्यक्ति उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए भोजन से इन पदार्थों की पुनःपूर्ति सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन सेवन मानदंड

दैनिक प्रोटीन का सेवन कई मापदंडों के आधार पर निर्धारित किया जाता है। उनमें से एक विकास दर है। यही है, सक्रिय विकास की अवधि में बच्चों को वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का सेवन (प्रति दिन):

• 3 साल से कम उम्र के बच्चे - 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन;
• 3 से 5 साल तक - 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन;
• वयस्क - 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

जो लोग मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं उन्हें भी प्रोटीन की बढ़ी हुई खुराक की जरूरत होती है।

प्रोटीन स्रोत:

• समुद्री भोजन;
• दुबला मांस;
• चिड़िया;
• अंडे;
• फलियां;
• मटर;
• सोया उत्पाद;
• बीज;
• दुग्धालय।

पादप-आधारित प्रोटीन वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं और फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करके शरीर में प्रोटीन भंडार की पुनःपूर्ति प्राप्त की जाती है।

प्रोटीन एक साथ जुड़े हुए छोटे अणुओं (अमीनो एसिड) से बने होते हैं। प्रोटीन की संरचना एक श्रृंखला में पिरोए गए मोतियों के समान होती है। सक्रिय प्रोटीन थोड़ा अलग आकार लेता है - एक त्रि-आयामी संरचना (श्रृंखला मुड़ती है और चारों ओर लपेटती है)। कार्बोहाइड्रेट की तरह, अमीनो एसिड कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। लेकिन उनके विपरीत इनमें नाइट्रोजन भी होता है।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन विभिन्न आकारों में आते हैं। कुछ अमीनो एसिड श्रृंखलाएं काफी छोटी होती हैं और इनमें 50 तत्व होते हैं, लेकिन अधिकांश में 200-400 होते हैं। व्यक्तिगत प्रोटीन तथाकथित प्रोटीन परिसरों को संयोजित और बना सकते हैं। सबसे बड़े प्रोटीन कॉम्प्लेक्स हड्डियों, त्वचा, नाखून, बाल, दांत हैं। वे कोलेजन, इलास्टिन और केराटिन से बने होते हैं। उदाहरण के लिए, कोलेजन में 3,000 अमीनो एसिड होते हैं जो एक लंबी बेलनाकार श्रृंखला में मुड़ जाते हैं। यह श्रृंखला अन्य कोलेजन श्रृंखलाओं से जुड़ती है और तंतुओं नामक मोटे और मजबूत सिलिंडर बनाती है। तंतु 6 से 20 कोलेजन श्रृंखलाओं को जोड़ सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें दसियों हजार अमीनो एसिड होते हैं। और यह केवल एक की संरचना है, अलग से लिया गया प्रोटीन।

एक एकल अमीनो एसिड एक साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसा दिखता है। कम से कम, यह तथ्य कि शरीर, कार्बोहाइड्रेट पाचन के सिद्धांत के अनुसार, अवशोषण से पहले अमीनो एसिड की स्थिति में प्रोटीन संरचना को भी तोड़ देता है। और उसके बाद ही एक छोटा "ब्लॉक" पचता है।

अमीनो एसिड की तलाश कहाँ करें?

एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 40-65 ग्राम विभिन्न अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। यदि शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं होता है, तो यह अपनी मांसपेशियों से भंडार को आकर्षित करना शुरू कर देता है, उन्हें नष्ट कर देता है। अमीनो एसिड का अपर्याप्त सेवन अवरुद्ध विकास, खराब मांसपेशियों के विकास, पतले और भंगुर बाल, त्वचा रोग, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और अन्य परेशानियों का कारण बन सकता है।

अमीनो एसिड का स्रोत पौधे और पशु मूल के भोजन से प्रोटीन होता है। अधिकांश प्रोटीन-केंद्रित खाद्य पदार्थ: नट, फलियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में, प्रोटीन को कभी-कभी पेप्टाइड के रूप में प्रस्तुत किया जाता है - एक हाइड्रोलाइज्ड प्रोटीन (2-200 अमीनो एसिड से बने अमीनो चेन होते हैं)। ऐसे खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाते हैं और आसानी से पच जाते हैं।

तात्विक ऐमिनो अम्ल

अमीनो एसिड की 20 किस्में हैं और उन सभी की शरीर को आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक एक निश्चित स्तर पर प्रोटीन के निर्माण में शामिल होता है। इनमें से कई अमीनो एसिड शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित किए जा सकते हैं। हालाँकि, उनमें से 9 का स्रोत केवल भोजन है। उन्हें आवश्यक या आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है। इनमें ल्यूसीन, मेथिओनाइन, ट्रिप्टोफैन और अन्य शामिल हैं।

शरीर के लिए, अमीनो एसिड का एक दूसरे से सही अनुपात महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पशु भोजन में अमीनो एसिड उसी अनुपात में होते हैं जैसे मानव शरीर में होते हैं। पादप खाद्य पदार्थों के प्रोटीन की संरचना थोड़ी अलग होती है। कई पोषण विशेषज्ञ चिंतित हैं कि शाकाहारियों, मांस से इनकार करते हुए, सभी आवश्यक प्रोटीन पूर्ण मात्रा में प्राप्त नहीं करते हैं। अन्य शोधकर्ता इस सिद्धांत को खारिज करते हैं। उन्होंने सुझाव दिया कि चूंकि विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों में विभिन्न आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ (साबुत अनाज, फलियां, अन्य सब्जियां) खाने से सभी महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक आसानी से उपलब्ध हो सकते हैं। इसके अलावा, कुछ पादप खाद्य पदार्थ, जैसे सोया, में एक प्रोटीन होता है जो मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन की संरचना के समान होता है।

, या लिपिड, भोजन में शायद सबसे जटिल मैक्रोमोलेक्यूल हैं। लिपिड कई प्रकार के होते हैं।

दुर्भाग्य से, वसा ने खराब रैप प्राप्त किया है, आंशिक रूप से क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाती है। दूसरा कारण यह है कि संतृप्त लिपिड, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल कई स्वास्थ्य समस्याओं (हृदय रोग से लेकर मोटापे तक) का कारण हैं। हालांकि, तथ्य आश्वस्त करते हैं कि सभी वसा खराब नहीं होते हैं। उनमें से ज्यादातर, इसके विपरीत, शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, जब वसा की बात आती है, तो आपको अच्छे और बुरे के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए, यह समझने के लिए कि किसी विशेष भोजन से किस प्रकार के लिपिड प्राप्त किए जा सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, दैनिक कैलोरी सेवन का 25-35 प्रतिशत स्वस्थ वसा से युक्त होना चाहिए।

शरीर में भूमिका:

• सामान्य वृद्धि और विकास में योगदान;
• ऊर्जा के स्रोत के रूप में सेवा करें;
• वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक;
• कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री का हिस्सा हैं;
• आंतरिक अंगों के लिए "कुशनिंग" बनाएं।

वसा, अन्य मैक्रोमोलेक्यूल्स की तरह, कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। लेकिन उनकी संरचना की ख़ासियत यह है कि वे पानी में अघुलनशील हैं। ये तथाकथित हाइड्रोफोबिक पदार्थ हैं। वसा को फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में तोड़ा जाता है। वे ऊतक वृद्धि और हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।

उनके रासायनिक गुणों के अनुसार, वसा संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड हैं।

संतृप्त लिपिड: "खराब" वसा, आप कौन हैं?

संतृप्त लिपिड नियमित अणुओं से बने होते हैं। वे कमरे के तापमान पर अपना ठोस रूप बनाए रखते हैं (ताड़ और नारियल के तेल के अपवाद के साथ)। ऐसे वसा के स्रोत: मक्खन और मांस में निहित वसा।

50 से अधिक साल पहले, शोधकर्ताओं ने संतृप्त वसा और रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि की दर के बीच संबंध के बारे में बात करना शुरू किया, जो एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग का कारण है। खाद्य उद्योग ने वैज्ञानिकों के बयान पर तुरंत प्रतिक्रिया दी - उत्पाद "वसा में कम" या "पूरी तरह से वसा रहित" सुपरमार्केट की अलमारियों पर दिखाई दिए।

संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन वास्तव में स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। लेकिन समस्या यह है कि तथ्य यह है कि केवल संतृप्त वसा को गलत तरीके से अन्य प्रकार के लिपिड तक बढ़ा दिया गया है जिसकी शरीर को आवश्यकता है।

वे मांस उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, विशेष रूप से सफेद ठोस वसा वाले टुकड़ों में। संतृप्त वसा का सेवन कम करना एक अच्छा विचार है। हालाँकि, आप सभी वसा नहीं छोड़ सकते। इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि मस्तिष्क में लगभग 60 प्रतिशत लिपिड होते हैं। इसके अलावा, सभी प्रकार के वसा में कम आहार से हार्मोनल विकारों का खतरा बढ़ जाता है, हृदय रोगों के विकास में योगदान होता है, और प्रतिरक्षा और मस्तिष्क की गतिविधि भी कम हो जाती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का महत्व

मोनोअनसैचुरेटेड वसा ने वैज्ञानिकों का ध्यान आकर्षित किया है क्योंकि यह देखा गया है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं उनमें हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और संधिशोथ विकसित होने की संभावना कम होती है। वैज्ञानिकों ने इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया कि पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार में बड़ी मात्रा में जैतून का तेल होता है, जो मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक फैटी एसिड से भरपूर होता है। जैतून के अलावा, एवोकाडो, बादाम और काजू मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड से भरपूर होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैसे जैतून का तेल) कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, लेकिन प्रशीतित होने पर जम जाते हैं।

वैज्ञानिक प्रयोग करना जारी रखते हैं और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लाभकारी गुणों के बारे में अपने सिद्धांत को साबित करते हैं। लेकिन विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड में पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड के कार्यों का कम सक्रिय रूप से अध्ययन नहीं किया जाता है।

बहुअसंतृप्त पदार्थ

बहुअसंतृप्त वसा (पीयूएफए) में अणु होते हैं, जिनके बीच बंधन की प्रकृति अन्य लिपिड से भिन्न होती है। यही रहस्य है कि वे कम तापमान पर तरल क्यों रहते हैं।

बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं। उनमें से ज्यादातर ओमेगा -6 और ओमेगा -3 को छोड़कर, एक व्यक्ति स्वयं का उत्पादन कर सकता है। और चूंकि ये फैटी एसिड मनुष्यों के लिए आवश्यक हैं, इसलिए उन्हें भोजन से भरना महत्वपूर्ण है।

अनाज और बीजों (उदाहरण के लिए, अलसी का तेल) से निकलने वाले तेल में पॉलीअनसैचुरेटेड लिपिड बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।

जब लिपिड की बात आती है, तो आवश्यक फैटी एसिड - लिनोलिक (ओमेगा-6) और लिनोलेनिक (ओमेगा-3) को याद किए बिना नहीं रह सकता। वे जैविक रूप से सक्रिय लिपिड (ईकोसैनोइड्स) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, जिनमें प्रोस्टाग्लैंडिंस, थ्रोम्बोक्सेन, प्रोस्टीसाइक्लिन और ल्यूकोट्रिएनेस शामिल हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड का नियमित सेवन कोरोनरी हृदय रोग के विकास को रोकता है।

आवश्यक फैटी एसिड के लिए शरीर की जरूरत उम्र के साथ बदलती रहती है।

वयस्कों के लिए:

• लिनोलिक एसिड - दैनिक कैलोरी का 2%;
• लिनोलेनिक एसिड - कुल कैलोरी का 0.5%।

लिनोलिक एसिड, जिसे ओमेगा -6 के रूप में भी जाना जाता है, अनाज, नट्स, बीन्स, सूरजमुखी के बीज, तिल, मक्का, सोयाबीन, मूंगफली, कद्दू के तेल में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। ओमेगा-6 की कमी दुर्लभ है, क्योंकि यह फैटी एसिड कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। पहले से उल्लेखित लोगों के अलावा, बीफ और पोल्ट्री लिनोलिक एसिड के अच्छे स्रोत हैं।

(लिनोलेनिक एसिड) की कमी जीर्ण सूजन (आंतों में सूजन से संधिशोथ तक), हृदय रोग, व्याकुलता और अति सक्रियता जैसी बीमारियों के विकास से जुड़ी है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड बड़ी मात्रा में कद्दू, अलसी, रेपसीड, सोयाबीन के तेल, कुछ पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन सबसे अधिक तैलीय समुद्री मछली में पाया जाता है।

लेकिन सिर्फ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का नियमित सेवन ही काफी नहीं है। इन फैटी एसिड के बीच एक निश्चित अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ ओमेगा-3: ओमेगा-6 - 1 से 2 के इष्टतम अनुपात का सुझाव देते हैं। इस बीच, व्यवहार में, कई लोगों के लिए यह अनुपात 1:25 है। अधिक लाभकारी अनुपात प्राप्त करने के लिए, आहार में ओमेगा-6 की मात्रा कम करना और ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यह मांस, डेयरी और परिष्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन साथ ही, इसके विपरीत, मछली के हिस्से (अधिमानतः सामन), अलसी का तेल, अखरोट, हरी पत्तेदार सब्जियां बढ़ाएं।

"खराब" वसा

असंतृप्त वसा अम्लों (खाद्य उद्योग में प्रयुक्त) के आंशिक हाइड्रोजनीकरण से ट्रांस वसा का निर्माण होता है। वे कमरे के तापमान पर भी एक ठोस या अर्ध-ठोस स्थिरता बनाए रखते हैं। कुकीज़, केक, पटाखे और चिप्स में उच्च मात्रा में ट्रांस फैटी एसिड पाया जाता है। खाना पकाने में, इस पदार्थ का उपयोग कन्फेक्शनरी के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। लेकिन ट्रांस वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, जो भविष्य में कोरोनरी हृदय रोग के विकास को भड़का सकता है।

वसा के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक यह है कि लिपिड मानव शरीर की सभी कोशिकाओं में झिल्लियों का मुख्य घटक है। लेकिन विभिन्न प्रकार के वसा-असंतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड-अलग-अलग मात्रा में आवश्यक होते हैं। कोशिकाओं को मुख्य रूप से पॉलीअनसैचुरेटेड और आंशिक रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता होती है। ये लिपिड झिल्लियों को लचीला और गतिशील रहने देते हैं। जब संतृप्त वसा का स्तर बहुत अधिक होता है, तो कोशिका झिल्ली कठोर हो जाती है, उनकी कार्यक्षमता कम हो जाती है, और वे कोशिकाओं के आंतरिक भागों की रक्षा करने की क्षमता खो देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा:

• जतुन तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• एवोकाडो;
• बीज;
• पागल।

बहुअसंतृप्त वसा:

• मक्के का तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• बिनौले का तेल;
• केवल मछली;
• अखरोट;
• कुछ बीज।

संतृप्त वसा:

• वसायुक्त लाल मांस;
• दुग्धालय;
• मक्खन;
• घूस;
• नारियल का तेल;
• डेयरी डेसर्ट।

ट्रांस वसा:

• हलवाई की दुकान;
• कुरकुरे;
• गोरे।

मानव शरीर एक अद्भुत मशीन है, जो किसी भी प्रकार के भोजन पर जीवित रहना सीख सकता है, विभिन्न प्रकार के आहारों को अपना सकता है। और यह क्षमता आधुनिक मनुष्य को अपने पूर्वजों से विरासत में मिली थी, जिसमें भोजन सेवन और आहार की आवृत्ति व्यक्तिपरक कारकों (सफल शिकार या, उदाहरण के लिए, आसपास के क्षेत्र में बेरी की फसल की गुणवत्ता) पर निर्भर करती थी।

एक आधुनिक व्यक्ति बहुत अधिक मात्रा में और बिना अधिक ऊर्जा व्यय के कैलोरी प्राप्त करता है। और होमो सेपियन्स के साथ रहने वाली सभी पोषण संबंधी कठिनाइयाँ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग में संतुलन सुनिश्चित करने के लिए जीवन के लिए महत्वपूर्ण चीजों को सही ढंग से संयोजित करना है। लेकिन यह भी, कई लोगों के लिए विफल रहता है।

जिस क्षण कोई व्यक्ति मांस, पाई या सब्जी का टुकड़ा खाता है, पाचन की एक जटिल प्रक्रिया शुरू हो जाती है। शरीर भोजन के प्रत्येक अंतर्ग्रहण को संसाधित करता है, इसे सबसे छोटे कार्बनिक पदार्थों में तोड़ता है। रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक जटिल भोजन को मनुष्यों से परिचित रूप से अलग-अलग रासायनिक घटकों में बदल देता है जो कई प्रक्रियाओं के लिए "ईंधन" के रूप में काम करता है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा एक लंबी चयापचय प्रक्रिया से गुजरते हैं। और प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का अपना, अनूठा होता है।

बशर्ते कि ये तीन पदार्थ आवश्यक मात्रा में मौजूद हों, तो सबसे पहले ऊर्जा स्रोत के रूप में शर्करा और वसा का उपयोग किया जाता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के चयापचय के बीच संबंध होता है। इस समय प्रोटीन मांसपेशियों, हार्मोन और अन्य जैविक "उपकरण" के लिए "कच्चे माल" के रूप में काम करते हैं।

भोजन से प्राप्त प्रोटीन शरीर द्वारा टुकड़ों (अमीनो एसिड) में टूट जाता है, जिसका उपयोग वह विशिष्ट कार्यों के साथ नए प्रोटीन बनाने के लिए करता है। वे शरीर में कुछ रासायनिक प्रतिक्रियाओं को गति देते हैं, कोशिकाओं के बीच संबंध को बढ़ावा देते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी के साथ, वे ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।

लिपिड आमतौर पर शरीर को उसकी जरूरत की लगभग आधी ऊर्जा प्रदान करते हैं। भोजन से प्राप्त वसा फैटी एसिड में टूट जाती है, जो रक्त में "यात्रा" करती है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा कोशिकाओं में जमा होते हैं और असीमित संभावनाएं होती हैं।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट केवल थोड़ी मात्रा में ही शरीर में जमा हो सकते हैं। भोजन से प्राप्त शक्कर, शरीर भी छोटे-छोटे टुकड़ों में टूट जाता है और पहले से ही ग्लूकोज के रूप में वे यकृत और संचार प्रणाली में प्रवेश करते हैं, जिससे रक्त की "मिठास" प्रभावित होती है। जैसा कि शोधकर्ता मानते हैं, शरीर वसा की तुलना में शर्करा के एक बड़े हिस्से को स्वीकार करने और "पचाने" के लिए अधिक इच्छुक है। बाकी कार्ब्स (जिन्हें लिवर ग्लूकोज बनाने के लिए स्टोर नहीं कर सकता) को "भंडार योग्य" वसा में बदल दिया जाता है। जब शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी महसूस करता है, तो वह ऊर्जा के लिए "डिब्बे" से वसा का उपयोग करता है।

और यद्यपि लिपिड लगभग पूरे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं, फिर भी कई प्रकार की कोशिकाएँ होती हैं जिनकी विशेष आवश्यकताएँ होती हैं। इस सूची में मुख्य मस्तिष्क कोशिकाएं हैं। वे आसानी से काम करते हैं यदि आहार में विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन लगभग कभी भी अकेले वसा पर काम नहीं करेंगे। लो-कार्ब डाइट ब्रेन फंक्शन के लिए खतरनाक है।

प्रोटीन की कमी कोई कम खतरनाक नहीं है: प्रोटीन की कमी से शरीर अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को "खाना" शुरू कर देता है।

आफ्टरवर्ड के बजाय

मैक्रोन्यूट्रिएंट बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में काम करते हैं। स्वस्थ वसा, विशेष रूप से, कोशिका झिल्ली के संरक्षण का ख्याल रखते हैं और सूजन को रोकते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना मेनू इस बात की गारंटी है कि शरीर को आवश्यक मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट, "अच्छा" वसा और प्रोटीन प्राप्त होगा। इसके अलावा, एक संतुलित आहार स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, खनिजों, विटामिनों और खनिजों की एक पूरी श्रृंखला है। यह पोषक तत्वों के पूर्ण स्पेक्ट्रम के तत्वों का अंतर्संबंध है जो बीमारियों और शुरुआती उम्र बढ़ने से बचाएगा, आवश्यक ऊर्जा और शक्ति प्रदान करेगा। ठीक है, निश्चित रूप से, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए 6-8 गिलास पानी के बारे में मत भूलना, जिसमें हमारा जीवन है।

इन तत्वों के लाभ और शरीर में उनकी भूमिका अतिशयोक्तिपूर्ण है। संक्षेप में, आपका फिगर, शरीर में वसा की मात्रा और तंदुरूस्ती पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या खाते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुविधा के लिए उन्हें एक शब्द - BJU में नामित किया गया है।

भोजन एक प्रकार के ईंधन के रूप में कार्य करता है जो हमें स्वस्थ रखता है। इस ऊर्जा की अधिकता मोटापे की ओर ले जाती है, और इसकी कमी से थकावट और ताकत कम हो जाती है। यह एक वाजिब सवाल उठाता है: अच्छे आकार में रहने के लिए कितना खाना चाहिए?

ऐसा माना जाता है कि प्रतिदिन 1200 से 3500 किलो कैलोरी (जीवनशैली और शरीर के संविधान के आधार पर) का सेवन करना आवश्यक है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो इष्टतम दर 1200-1400 किलो कैलोरी से होती है। और यहां दूसरा तार्किक प्रश्न उठता है: इतनी कम कैलोरी सामग्री वाले सभी आवश्यक विटामिन और तत्व कैसे प्राप्त करें? आखिरकार, अगर हर दिन मछली, मांस, अंडे, पनीर, पनीर, सब्जियां, फल, मेवे, शहद और अनाज होते हैं, जिनके बारे में हम सभी जानते हैं, तो कुएं में बदलने का एक बड़ा खतरा है- बहुत जल्दी बछड़े को खिला दिया।

इसीलिए भस्म भोजन के सही वितरण की आवश्यकता थी। यह आपको यथासंभव कुशलतापूर्वक और तर्कसंगत रूप से पोषण मूल्य सीमा का उपयोग करने की अनुमति देता है: वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने, अपनी सुंदरता बनाए रखने और अपनी भलाई में सुधार करने के लिए।

पहले, केवल तगड़े लोग ऐसी योजना का सहारा लेते थे - जिन्हें, यदि नहीं, तो उन्हें लगातार अपने आकार की निगरानी करने की आवश्यकता होती है और यदि आवश्यक हो, तो मांसपेशियों का निर्माण करें और कम से कम समय में वसा को हटा दें।

जल्द ही किसी ने फैसला किया: क्यों न इस तरीके का इस्तेमाल फिगर को मॉडल करने के लिए किया जाए। आखिरकार, उचित उपयोग के साथ, आप अपने शरीर से कुछ भी ढाल सकते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - अलमारियों पर क्रमबद्ध

आइए इस पूरे सिस्टम में सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण - प्रोटीन से शुरू करते हैं। यह एक तरह की ईंट है जिससे हमारे मसल फाइबर का निर्माण होता है, जिससे हम फिट और आकर्षक दिखते हैं।

हर कोई जानता है कि इस तत्व का मुख्य स्रोत पशु मूल का भोजन है, क्योंकि हर एथलीट की पसंदीदा विनम्रता चिकन ब्रेस्ट है, जिसे वे नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में खाते हैं।

हालाँकि, यह पादप खाद्य पदार्थों जैसे नट्स और फलियों में भी पाया जाता है। केवल अब उनमें संख्या भयावह रूप से कम है, कम से कम थोड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको नट्स का एक पूरा बैग खाना होगा, यही वजह है कि एक ही पक्षी को चुनना अधिक उचित और तर्कसंगत है। लेकिन एक भी चिकन नहीं - अन्य उत्पाद इसका मुकाबला कर सकते हैं।

प्रोटीन की तलाश कहाँ करें?

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, प्रोटीन की दो उप-प्रजातियां हैं। आइए उनके पेशेवरों और विपक्षों पर एक नज़र डालें।

पशु उत्पत्ति

हम उन्हीं अमीनो एसिड से बने होते हैं जिन्हें हम खाते हैं। दूसरे शब्दों में: हम वही हैं जो हम खाते हैं। और इन अमीनो एसिड की सांद्रता इतनी अधिक होती है कि स्टेरॉयड भी हमेशा उनका मुकाबला नहीं कर सकते।

और अब उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण कमियों के बारे में जो हमेशा वजन कम कर रही हैं: यहां आपको बहुत अधिक वसा, कोलेस्ट्रॉल और हार्मोन मिलेंगे, जो एक पतली लड़की के लिए बहुत वांछनीय नहीं है। इसके अलावा, वे शरीर से उपयोगी ट्रेस तत्वों को धोते हैं और गुर्दे और यकृत पर भारी बोझ डालते हैं। तो शरीर की संरचना इतनी उपयोगी चीज नहीं है, और बाहर की तरफ एक सुंदर राहत का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आंतरिक अंगों के साथ सब कुछ उतना ही रसीला है।

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, परिभाषा जानवरों की मदद से प्राप्त उत्पादों को संदर्भित करती है। जिसमें डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।

वनस्पति प्रोटीन

और यह प्रकार न केवल आसानी से अवशोषित हो जाता है, बल्कि इसमें कोलेस्ट्रॉल और अन्य हानिकारक पदार्थ भी नहीं होते हैं। दुर्भाग्य से, यह ज्यादा समझ में नहीं आता है।

तथ्य यह है कि प्रोटीन में सबसे अमीर सोया है, जिसकी राय अभी भी काफी विवादास्पद है। एक अन्य विकल्प बीन्स और नट्स हैं। केवल इस मामले में, अमीनो एसिड का एक नगण्य प्रतिशत वसा की एक राक्षसी मात्रा द्वारा समर्थित होता है। तो एब्स के बजाय, आप पेट की चर्बी के रोल के साथ समाप्त हो जाएंगे।

• दुबला मांस;
• मछली और समुद्री भोजन;
• छाना;
• उबले अंडे, विशेष रूप से प्रोटीन;
• मशरूम;
• दुग्ध उत्पाद;
• कम वसा वाला पनीर।

लेकिन खट्टा क्रीम, मक्खन, क्रीम, लार्ड और आइसक्रीम जैसी गैस्ट्रोनॉमिक ज्यादतियों को भूलना होगा।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

आइए एक और महत्वपूर्ण समूह - कार्बोहाइड्रेट पर चलते हैं। ऐसा हुआ कि उन्हें सभी नश्वर पापों के लिए दोषी ठहराया गया। जैसे, उनकी वजह से हमें सेल्युलाईट, ताकत में कमी, अधिक वजन और चिड़चिड़ापन होता है। क्या यह सच है? हाँ, लेकिन केवल आंशिक रूप से। प्रोटीन की तरह, सोर्सिंग महत्वपूर्ण है।

ये कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और इन्हें किसके साथ खाया जाता है? यह वह जलाऊ लकड़ी है जिसे हम लंबे वर्कआउट के लिए सहनशक्ति और ऊर्जा बढ़ाने के लिए टॉस करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट, बदले में, सरल और जटिल में विभाजित होते हैं। हम दूसरे विकल्प में रुचि रखते हैं, जो अनाज, साबुत गेहूं, चोकर, फलियां और सब्जियों में पाया जाता है। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अच्छा नहीं है। निश्चित रूप से आपका अंतर्ज्ञान आपको बताता है कि ये वही केक, कुकीज़, आटा, पास्ता और चीनी हैं जो आपको बहुत पसंद हैं। हाँ - हाँ, उन्हें अलविदा कहना होगा, और यहाँ क्यों है:

• वे थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा देते हैं - डेढ़ घंटे के बाद आपको भूख का जोरदार दौरा पड़ेगा;
• कैलोरी की मात्रा इतनी अधिक है कि जिम में एक घंटे का प्रशिक्षण भी उन्हें कवर नहीं करेगा;
• वे आंतों की समस्याओं और चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनते हैं;
• नियमित उपयोग के परिणामस्वरूप - अस्वस्थ त्वचा और खराब दांत।

अनाज, अनाज, सब्जियां, अनाज बार और अंकुरित अनाज में अच्छे कार्ब्स की तलाश करें। हां, चुनाव छोटा है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड आपके शरीर पर बोझ नहीं डालेंगे।

वसा के स्रोत

और अंत में - वसा। यदि कार्बोहाइड्रेट जलाऊ लकड़ी हैं, तो वसा वह ईंधन है जिस पर आप यथासंभव लंबे समय तक रह सकते हैं। यह कैलोरी सामग्री में अग्रणी है, उनमें से एक राक्षसी संख्या है। हालाँकि, वे भी महत्वपूर्ण हैं। मूल रूप से, त्वचा और बालों को मजबूत करने के लिए, और तृप्ति और आनंद की भावना भी देते हैं। सहमत हूँ, एक सब्जी का सलाद बहुत स्वादिष्ट होता है अगर इसे थोड़ी मात्रा में तेल के साथ पकाया जाए।

आप उन्हें लगभग सभी उत्पादों में पा सकते हैं। वनस्पति तेलों, नट और बीजों को वरीयता दें, लेकिन वसायुक्त खट्टा क्रीम, लार्ड, यॉल्क्स और मक्खन का उपयोग करने से मना किया जाता है। यही कारण है कि आहार में वे हमेशा लिखते हैं: त्वचा के बिना चिकन और वसा के बिना गोमांस। आखिरकार, वसा मांस के सभी लाभों को अवरुद्ध कर सकता है, खासकर यदि आप इसे वनस्पति तेल या लार्ड में सुनहरा भूरा होने तक भूनते हैं।

फैट बर्निंग फूड्स के बारे में चौंकाने वाला सच

स्टॉप फैट - फैट बर्निंग उत्पादों के बारे में पूरी सच्चाई

अपने आहार को फैट बर्निंग डाइट में बदलने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

शरीर को ठीक करना और विषहरण करना

पहले 24 घंटों में शरीर में वसा को विभाजित करने की प्राकृतिक प्रक्रिया शुरू करना

वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना सीखने और अतिरिक्त उपचर्म वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका!

तेज, सस्ती, कुशल!

दैनिक आहार में BJU का इष्टतम अनुपात

प्रायोगिक तौर पर यह साबित हो चुका है कि BJU का इष्टतम अनुपात 1:1:4 है। इससे यह पता चलता है कि आपको प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता है। प्रोटीन, 100 जीआर। वसा और 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। बस समय से पहले आनन्दित होने में जल्दबाजी न करें! इन सूचियों से न केवल मुख्य उत्पाद गणना के अधीन हैं, बल्कि वह सब कुछ भी जो आप दिन के दौरान उपभोग करते हैं। आखिरकार, सब्जियों और फलों में भी वसा होती है।

उदाहरण के लिए: आपने खुद को प्रोटीन से तरोताजा करने का फैसला किया और एक उबला हुआ अंडा खाया। ऐसा लगता है कि यह कुछ कैलोरी है, बहुत संतोषजनक नहीं है और शरीर के लिए हानिकारक नहीं है। आपने "प्रोटीन" कॉलम में जो खाया, उसे पूरी तरह से भूल गए कि एक जर्दी में प्रति दिन वसा और कोलेस्ट्रॉल के मानक का एक चौथाई हिस्सा होता है! इसलिए आपको हमेशा सतर्क रहना चाहिए और आप जो कुछ भी खाते हैं उसे गिनें। यह आपको BJU के अनुपात की तालिका, एक नोटबुक, एक कैलकुलेटर और एक पेन के साथ मदद करेगा। वैसे, अब कई अलग-अलग काउंटिंग एप्लिकेशन हैं जो आपको इस लालफीताशाही से बचा सकते हैं। बस प्रोग्राम में डेटा दर्ज करें, और वोइला - आपको तैयार परिणाम मिलता है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें?

वैसे, चूंकि हम सब्जियों और फलों के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको कहीं न कहीं विटामिन और खनिज खोजने की जरूरत होती है। इसलिए उन्हें आपकी मेज पर सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक होना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि उनमें मुख्य रूप से पानी होता है।

किसी दिए गए सूत्र से थोड़ा विचलन भी पाचन में असंतुलन का परिचय दे सकता है। उदाहरण के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग करना शुरू कर देंगे, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होगी और परिणामस्वरूप, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। नतीजतन, खाया सब कुछ पक्षों पर जमा हो जाएगा।

बस इतना ही! व्यंजनों की गिनती और चयन की एक जटिल प्रणाली से डरो मत - समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी, और आपके प्रयास रंग लाएंगे, क्योंकि आपको पता चल जाएगा कि किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना है और उनकी आवश्यकता क्यों है। आप एक खूबसूरत फिगर के मालिक बन जाएंगे, जबकि आप लगातार सख्त डाइट पर नहीं बैठेंगे और खुद को हर चीज में सीमित कर लेंगे।

हम एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के पोषण के दृष्टिकोण से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य सभी पोषक तत्वों पर विचार करेंगे, अर्थात। नियमित रूप से व्यायाम करना। हम आपके लिए कुछ नया लाना चाहते हैं, न कि पहले से ज्ञात सच्चाइयों को सूचीबद्ध करना। लेकिन हम कुछ मूलभूत बातों को छोड़ नहीं सकते क्योंकि यह स्पष्ट नहीं होगा कि क्या आता है। और हम प्रोटीन के बारे में अपनी कहानी शुरू करते हैं - सबसे विवादास्पद और कम आंका गया पोषक तत्व।

प्रोटीन

स्कूल बेंच से, हम वाक्यांश जानते हैं कि "जीवन प्रोटीन निकायों के अस्तित्व का एक तरीका है।" वे। आप और मैं वही प्रोटीन शरीर हैं। हमारे बाल, नाखून, त्वचा, आंतरिक अंग और मांसपेशियां सभी प्रोटीन से बने होते हैं। इस प्रकार, प्रोटीन हमारे शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, यह अन्य पदार्थों से नहीं बनता है और शरीर में जमा नहीं होता है। लेकिन प्रोटीन न केवल कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों की निर्माण सामग्री है। यह एंजाइम, हार्मोन और अन्य यौगिकों के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करता है। विशेष रूप से नोट एंजाइम ग्लूटाथियोन है, जिसका विषहरण प्रभाव होता है और यह मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट है, और शायद सबसे महत्वपूर्ण है। ग्लूकोज ही नहीं, प्रोटीन भी दिमाग का भोजन है। वे न्यूरोट्रांसमीटर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं जो मानव मस्तिष्क को तंत्रिका आवेगों का संचालन करते हैं। वे। मानव शरीर के लिए प्रोटीन के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

अमीनो अम्ल

हमारा शरीर अपनी कोशिकाओं के निर्माण के लिए किसी बाहरी प्रोटीन का उपयोग नहीं कर सकता है। आत्मसात करने की प्रक्रिया में, प्रोटीन अपने घटक अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तब मानव प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। सभी अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक में विभाजित किया गया है, अर्थात। जो शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है, और अपूरणीय है, जो शरीर में नहीं बनता है और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। अमीनो एसिड की सामग्री और अनुपात के मामले में आदर्श अंडा और दूध प्रोटीन है। आदर्श से बहुत दूर पौधे के प्रोटीन होते हैं जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। अपवाद सोयाबीन है। इसलिए, शाकाहारियों के लिए अपेक्षाकृत "स्वस्थ" आहार बनाने के लिए विभिन्न अमीनो एसिड की कमी वाले विभिन्न पौधों के स्रोतों से प्रोटीन को सही ढंग से मिलाना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको कितना चाहिए?

यह सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न है। आहार में लगातार प्रोटीन की कमी से मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, एनीमिया और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। और अधिकता हानिकारक है, क्योंकि। क्षय उत्पादों (प्यूरीन और केटोन्स) के साथ जिगर और गुर्दे के अधिभार की ओर जाता है। तो आपको कितना चाहिए? इस प्रश्न का उत्तर यह होगा: प्रोटीन का सेवन आपके लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और आपके लक्ष्यों के लिए पर्याप्त होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक युवा महिला जो एक सुंदर आकृति बनाने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का लक्ष्य रखती है, उसे प्रति किलो 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। खुद का वजन। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन की इतनी मात्रा प्रशिक्षण प्रक्रिया के कारण होनी चाहिए, न कि केवल "गर्मियों में वजन कम करने" की इच्छा से। तब लगभग सभी प्रोटीन काम करने वाली मांसपेशियों में उपयोग किए जाएंगे, क्योंकि। रूपान्तरण की गति बढ़ेगी। और इसका विषैला प्रभाव बेअसर हो जाएगा। इसके अलावा, शरीर आसानी से बढ़े हुए प्रोटीन के सेवन को अपना लेता है।

निष्कर्ष

एक प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के लिए एक स्वस्थ आहार का तात्पर्य प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को शामिल करना है। और ये रिसेप्शन कम से कम 5-6 होने चाहिए। प्रोटीन स्रोत लीन बीफ, चिकन ब्रेस्ट (बिना त्वचा के), टर्की, मछली, अंडे, स्किम दूध और डेयरी उत्पाद, 17% पनीर, फलियां, सोया (विशेष रूप से 45 से अधिक महिलाओं के लिए), प्रोटीन शेक होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

यदि प्रोटीन निर्माण सामग्री है, "ईंटें" जिससे हमारा शरीर बना है, तो ये निर्माता हैं जो सब कुछ बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, और सबसे आसानी से सुलभ रूप में। प्रोटीन के संयोजन में, वे कुछ हार्मोन और एंजाइम, साथ ही जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल, सुपाच्य और गैर-सुपाच्य में विभाजित हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) शामिल होते हैं, जिसमें एक प्रकार की चीनी होती है; और डिसाकार्इड्स (सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) जिसमें 2 प्रकार की शर्करा होती है। और जटिल कार्बोहाइड्रेट में दो से अधिक शर्करा वाले पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन) शामिल हैं। हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि सरल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें लंबे समय तक पचाने की आवश्यकता नहीं होती है, जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं। लेकिन अगर ये जरूरतें शरीर में मौजूद नहीं हैं, तो 30% से अधिक कार्बोहाइड्रेट को आरक्षित ईंधन के रूप में वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इसीलिए प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। तब उनकी ऊर्जा शरीर के खर्चों की भरपाई करने में लगेगी और कमर को कोई खतरा पैदा नहीं करेगी। और किसी भी मामले में, वसा (उदाहरण के लिए, केक) के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट न खाएं, और विशेष रूप से रात में, जब ऊर्जा की आवश्यकताएं न्यूनतम हों। तथ्य यह है कि अवशोषित होने पर, सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय इंसुलिन की रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करता है, एक परिवहन हार्मोन जो सीधे वसा और अतिरिक्त चीनी को वसा डिपो में लाएगा। क्या हमें इसकी आवश्यकता है? कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट एक और मामला है। वे लंबे समय तक पचते हैं, जिसका अर्थ है कि वे इंसुलिन की तत्काल रिहाई को उत्तेजित नहीं करते हैं। इसके विपरीत, वे धीरे-धीरे पूरे शरीर को सक्रिय कर देते हैं। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारी पसंद हैं। हम उन्हें अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज की रोटी, सब्जियां और फलियां, उबले हुए नए आलू में पा सकते हैं।

वसा

वसा ऊर्जा केंद्रित होते हैं (वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के रूप में कैलोरी में दोगुने से अधिक होते हैं)। शरीर में, वसा ऊर्जा, थर्मल इन्सुलेशन को स्टोर करने, पानी के चयापचय में भाग लेने, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, डी, के के हस्तांतरण प्रदान करने का काम करता है, कोशिकाओं का हिस्सा होता है और शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। सभी को दो बड़े समूहों में बांटा गया है - संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा ठोस पशु वसा हैं। शरीर के तापमान पर, संतृप्त वसा नरम हो जाते हैं, लेकिन पिघलते नहीं हैं, और इसलिए रक्त वाहिकाओं की भीतरी दीवार पर जमा हो सकते हैं, जिससे एथेरोस्क्लेरोटिक सजीले टुकड़े बनते हैं। असंतृप्त वसा, बदले में, दो उपसमूहों में विभाजित होते हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। मोनोअनसैचुरेटेड वसा मुख्य रूप से जैतून के तेल, एवोकाडो और जैतून में पाए जाते हैं। और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में, ओमेगा-6 (सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन तेल, नट और बीज) और ओमेगा-3 (मछली, मछली का तेल, अलसी का तेल, अखरोट का तेल, गेहूं के बीज का तेल) के बीच भी अंतर करना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, अर्थात। वे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं (आवश्यक अमीनो एसिड के समान) और नियमित रूप से भोजन के साथ सेवन किया जाना चाहिए। हाइड्रोजनीकरण, तथाकथित ट्रांस वसा द्वारा वनस्पति वसा से प्राप्त वसा भी होते हैं। हाइड्रोजनीकृत तेल, मार्जरीन, साथ ही उन पर आधारित कन्फेक्शनरी उत्पाद (कुकीज़, केक, वफ़ल, चिप्स, आदि) वसा के चयापचय को प्रभावित करते हैं। नतीजतन, "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और "अच्छे" की मात्रा कम हो जाती है। सबूत जमा हो रहे हैं कि ट्रांस वसा का भ्रूण और नवजात शिशुओं के विकास पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, नर्सिंग माताओं में स्तन के दूध की गुणवत्ता खराब होती है, और प्रतिरक्षा प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ आहार का अर्थ है ट्रांस वसा से पूरी तरह से परहेज करना और लगभग पूरी तरह से संतृप्त (पशु) वसा के सीधे सेवन से बचना। हम उनमें से एक छिपे हुए रूप में (उसी जैतून या सूरजमुखी के तेल में, साथ ही डेयरी और मांस उत्पादों में) प्राप्त करते हैं। मछली के तेल और अलसी के तेल के रूप में आवश्यक ओमेगा-3 वसा का दैनिक सेवन आवश्यक है। और फिर आप पतले हो जाएंगे, और आपकी त्वचा और बाल आपको धन्यवाद देंगे।

22.01.2020 17:59:00 आपके चयापचय को बढ़ावा देने के 7 आसान तरीके यदि आप अपने चयापचय को उत्तेजित करते हैं, तो आपका शरीर निश्चित रूप से रूपांतरित हो जाएगा: कैलोरी की खपत बढ़ेगी, वजन तेजी से घटने लगेगा और स्वास्थ्य में सुधार होगा। हम आपको बताएंगे कि अधिकतम प्रदर्शन के लिए अपने चयापचय को कैसे तेज करें।