Višestruko nezasićene masti. Polinezasićene masne kiseline - PUFA

Višestruko nezasićene masne kiseline. Mnogi od nas misle: "Zašto bih ja trebao išta znati o njima?" Ali ovo pogrešna postavka pitanje. Koja pravila u ovom kontekstu moramo znati?

Masne kiseline korisne za ljudski organizam

Bez višestruko nezasićenih masnih kiselina (ili skraćeno PUFA) naše tijelo neće moći učinkovito „raditi“. Međutim, ove tvari nalaze se samo u proizvodima koje konzumiraju ljudi. Imaju još jedno ime: Omega broj tri i šest. Ove kiseline čovjek ne sintetizira i zato svatko od nas mora pažljivo pratiti svoju prehranu i kontrolirati njihov unos u organizam, i to u dovoljnim količinama. Tu je i skup vitamina F, koji u potpunosti uključuje polinezasićene masne kiseline.

Kakvu radost imamo od ovih masti? Stručnjaci, na temelju brojnih studija, uvjereni su da je to kolosalno: ovi elementi su uključeni u metabolizam našeg tijela i, što je vrlo važno, oni "rade" na staničnoj razini. Višestruko nezasićene masti pružaju punu zaštitu stanicama, produljuju im život i uključuju mehanizme za očuvanje genetske informacije koju sadrže. Stoga jedite hranu bogatu omega broj tri do šest - i prerano starenje neće ti prijetiti. Osim toga, ove kiseline optimiziraju metabolizam masnih elemenata i reguliraju život bakterija potrebnih ljudskom tijelu.

Jedinstvene "sposobnosti" gore navedenih zdravih masti ne završavaju tu. Prvo, unatoč činjenici da naše tijelo ne sintetizira ove kiseline, one same jako stimuliraju važne procese: na primjer, Omega tipovi 3 i 6 sudjeluju u stvaranju tvari sličnih hormonima koje pomažu u prevenciji unutarnja upala i smanjiti krvni tlak. Drugo, višestruko nezasićene masne kiseline uravnotežuju razinu kolesterola u našem tijelu, što pozitivno utječe na stanje krvnih žila i srčanog mišića.

Gdje pronaći zdrave masti?

Ukupno postoji 5 esencijalnih polinezasićenih vrsta masti - to su sljedeće kiseline:

• linolenski,
• arahidonski,
• eikosapentaenska,
• dokozaheksaenska kiselina,
• linolni.

Prisutni su u mnogim proizvodima. Ali ima i pobjednika u njihovom sadržaju. Glavni dobavljač Omega tri i šest našem tijelu su biljna ulja, posebno soja, orasi i laneno sjeme. Te se tvari nalaze i u drugim uljima, kao iu sojinim zrnima, avokadu, bademima i kikirikiju. Svi gore navedeni proizvodi na ovaj ili onaj način trebali bi biti uključeni u vašu svakodnevnu prehranu.

Ne zaboravite da će najveća korist od povrća biti samo ako ga konzumirate u svježe. Mora se zapamtiti: korisne tvari se uništavaju tijekom rafiniranja ili toplinske obrade. To se događa kao rezultat oksidacije tvari. Također, ovaj proces "počinje" u interakciji sa zrakom. Stoga ih je (što se tiče biljnih ulja) najbolje konzumirati nerafinirana i čuvati u zatvorenim posudama (bocama). Ali polinezasićene masti se ne preporučuju za prženje. Kao rezultat toplinske obrade, nakon postizanja određena temperatura, stvaraju se kancerogene tvari koje su vrlo štetne za ljudski organizam.

Budite oprezni s laneno ulje. Ima vrlo visoka oksidacijska svojstva. Takvo ulje nakon otvaranja treba čuvati samo u hladnjaku i ne više od 30 dana. Koristite lanene sjemenke u svom jelovniku. Dovoljno je dnevno u hranu dodati 1 žličicu ovog proizvoda u mljevenom obliku.

Potrebu za višestruko nezasićenim masnoćama mnogi ljudi pokrivaju korištenjem ribljeg ulja koje se kupuje u ljekarni. Ovo nije najbolja opcija. Namirnice koje sadrže korisne tvari kao što su Omega-3 i Omega-6 učinkovitije su. Naš organizam ih lakše apsorbira, a okus im je puno bogatiji nego kod kapsula ribljeg ulja. Puno je ugodnije jesti cvjetaču i kineski kupus, brokulu, špinat, grah, salate začinjene raznim uljima ili sočnu dinju - svi su oni bogati višestruko nezasićenim mastima potrebnim ljudskom organizmu.

Omega-3 i Omega-6: dnevni unos

U svemu je potrebna mjera, a posebno u ljudskom tijelu. Treba ih mnogo korisne tvari, ali njihova učinkovitost je maksimalna ako određena norma njihova potrošnja i pripadajući saldo. Pogrešno je misliti da ako „fanatizirano“ jedete hranu bogatu Omega-3 i Omega-6, vaše tijelo će biti „oduševljeno“. Naprotiv, višak ovih masnih kiselina će preopteretiti vašu jetru i gušteraču. Nema smisla iskusiti ih, kao što ne treba zanemariti dobrobiti poli nezasićene masti. Odmah ćete osjetiti njihov nedostatak. Bolje je poštivati ​​načelo uravnotežene i razumne potrošnje.

Naše tijelo dnevno treba primiti otprilike 2,5 g masnih kiselina, što je gotovo 2 žlice. Naravno, ova količina se ne odnosi samo na ulje, već i na sve vrste proizvoda koji sadrže ove tvari. Dakle, svakako jedite hranu koja sadrži Omega-3 i Omega-6, nemojte ih zlorabiti, a priroda će vam zauzvrat dati zdravlje, dobro zdravlje, visoka energija i dug život.

Svi govore o proizvodima s visokim i nizak sadržaj masti, o "lošim" i "dobrim" mastima. To svakoga može zbuniti. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge ne, malo njih razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju mogućnosti srčanih bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih čovjek djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, sobna temperatura zadržavaju svoj tekući oblik. Dijele se na i polinezasićene. Iako im je struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko ih tijelo puno lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslinovo, kikiriki, uljane repice, šafranike i suncokreta. Prema rezultatima brojnih istraživanja, prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšati zdravlje bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL) bez utjecaja na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

No, to nisu sve zdravstvene dobrobiti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojna istraživanja koja su proveli znanstvenici diljem svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici dokazali su da je kod žena čija prehrana uključuje više mononezasićenih masnoća (za razliku od polinezasićenih), rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Mršavljenje. Brojna su istraživanja pokazala da pri prelasku s prehrane bogate transmastima i zasićenim mastima na prehranu, bogata proizvodima koji sadrže nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. poboljšanje pacijenata koji pate od reumatoidni artritis. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetičare, prehrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti salo na trbuhu više nego mnoge druge vrste dijeta.

Polinezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Određeni broj višestruko nezasićenih masnih kiselina je nezamjenjiv, odnosno ne sintetizira ih ljudski organizam i moraju se unijeti izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Neophodni su za zgrušavanje krvi, rad mišića i učinkovitost. Njihova konzumacija umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu loš kolesterol i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više ugljikovih veza. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• masna riba (losos, skuša, sardine);
• sjemenke lana;
• orasi;
• uljane repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• sjemenke lana;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti, pa čak i izliječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim što snižavaju krvni tlak, lipoproteine ​​visoke gustoće i trigliceride, višestruko nezasićene masti poboljšavaju viskoznost krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidnim lijekovima kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osiguralo normalan rast, razvoj i formiranje kognitivnih funkcija djeteta.

Omega-6 masne kiseline promiču zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Nalaze se u:

• avokado;
• ulje papige, konoplje, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pekan orasi;
• spirulina;
• kruh od cjelovitih žitarica;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - popis namirnica

Iako postoje mnogi dodaci prehrani koji sadrže te tvari, unos polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama potrebnim za zdravlje srca.
• Losos. Vrlo je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a također je izvrstan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliki broj nezasićene masne kiseline i minimalno zasićene, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalij (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Budući da je izvrstan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, ljudskom tijelu osigurava i vitamin E koji je neophodan za zdravlje. koža, kosu i nokte.

Sljedeća tablica daje popis namirnica s nezasićenim mastima i procjenu njihovog sadržaja masti.

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, uljane repice, kikirikija i sezama umjesto kokosa i palme.
2. Konzumirajte proizvode sa visok sadržaj nezasićene masti ( masne sorte riba) umjesto mesa koje sadrži više zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i biljnu mast tekućim uljima.
4. Svakako jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu bogatu lošim masnoćama (kao što su preljevi poput majoneze)

Imajte na umu da kada u svoju prehranu uključite namirnice s popisa nezasićenih masnoća, morate prestati jesti iste količine namirnica s visokim udjelom zasićenih masnoća, odnosno zamijeniti ih. Inače se lako možete udebljati i povećati razinu lipida u tijelu.

Na temelju materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Ljudsko tijelo je stvoreno od živih tkiva, koja tijekom procesa života ne samo da obavljaju svoje funkcije, već se i oporavljaju od oštećenja, a pritom zadržavaju svoju učinkovitost i snagu. Naravno, za to su im potrebne hranjive tvari.

Ravnoteža ljudske prehrane

Hrana daje tijelu potrebnu energiju za podržavanje svih tjelesnih procesa, posebice rada mišića, rasta i obnove tkiva. Treba imati na umu da glavni pravilna prehrana- ravnoteža. Balance je optimalna kombinacija proizvoda iz pet skupina potrebnih za ljudsku prehranu:

• mliječni proizvodi;
• hrana obogaćena mastima;
• žitarice i krumpir;
• povrće i voće;
• proteinska hrana.

Vrste masnih kiselina

Udio i nezasićen. Potonji su polinezasićeni i mononezasićeni. Zasićene masne kiseline prisutne su u maslacu i tvrdim margarinima, višestruko nezasićene - u biljnom ulju, riblji proizvodi i malo mekih margarina. Mononezasićene kiseline nalazi se u uljanoj repici, lanenom i maslinovom ulju. Najpotrebniji i najzdraviji među njima su posljednji.

Učinci nezasićenih masnih kiselina na zdravlje

Imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol sadržan u krvi od oksidacije. Preporučeni unos polinezasićenih kiselina je oko 7% dnevne porcije, a mononezasićenih - 10-15%.

Nezasićene masne kiseline neophodne su za normalno funkcioniranje cijelog organizma. Omega-3 i Omega-6 kompleksi smatraju se najvrjednijim od njih. Ne sintetiziraju se sami ljudsko tijelo ali od vitalnog značaja za to. Stoga ih je nužno uključiti u dijeta, najoptimalnije birajući hranu bogatu tim tvarima.

Svojstva omega kiselina

Nutricionisti su odavno zainteresirani za funkcije Omega-3 kiselina i njihovih derivata - prostaglandina. Sklone su pretvaranju u molekule medijatore koje potiču ili suzbijaju upalu, vrlo su korisne za oticanje zglobova, bolove u mišićima, kostima, što se često bilježi kod starijih osoba. Nezasićene masne kiseline jačaju imunološki sustav, omekšati manifestacije reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.

Poboljšavaju mineralizaciju kostiju, istovremeno povećavajući njihovu gustoću i snagu. Osim toga, Omega-3 masne kiseline iznimno su korisne za srce i krvne žile. Kompleksi omega-nezasićenih kiselina također se uspješno koriste u kozmetičke svrhe kao dodatak hrani pozitivno utječu na zdravlje kože. Zasićene i nezasićene masne kiseline razlikuju se po prehrambenim svojstvima: u nezasićenim masnoćama manje kalorija od iste količine zasićenih masti. Kemijske molekule Omega-3 uparene su s 3 atoma ugljika i metil ugljika, a Omega-6 uparene su sa šest atoma ugljika s metil ugljikom. Omega-6 masne kiseline najviše ima u biljnim uljima, kao i u svim vrstama orašastih plodova.

Hrana s visokim udjelom nezasićenih masnih kiselina

Morska riba poput tune, lososa i skuše bogata je omega-nezasićenim masnim kiselinama. Njihovi biljni analozi uključuju laneno i repičino ulje, sjemenke bundeve, drugačija vrsta orašasti plodovi. Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline. Može se u potpunosti zamijeniti lanenim uljem.

Najbolji izvor ovih tvari - nauljena riba poput skuše, ali nezasićene masne kiseline možete unijeti u prehranu na različite načine.

1. Kupujte hranu obogaćenu omega-3. Sada se često dodaju u kruh, mlijeko i žitne pločice.
2. Koristite laneno ulje, zamjenjujući suncokret i maslac. Dodajte zemlju laneno sjeme u brašnu za pečenje, salatama, juhama, pahuljicama, jogurtima i pjenama.
3. Uključite orašaste plodove u svoju prehranu, posebno orahe, brazilske, borove i druge.
4. Svakoj hrani dodajte nerafinirano maslinovo ulje. Ne samo da zasićuje tijelo esencijalne kiseline ali i pomaže probavu hrane.

Nezasićene masne kiseline treba koristiti s oprezom kod dijabetičara ili onih koji uzimaju antikoagulanse. Može utjecati na zgrušavanje krvi i regulaciju šećera. Trudnice ne smiju uzimati riblje ulje, jer sadrži puno vitamina A, koji je opasan za intrauterini razvoj fetusa.

Nezasićene masne kiseline u hrani

Mononezasićene kiseline su izdašne:

• riblja mast;
• masline;
• avokado;
• biljna ulja.

Polinezasićene masti:

• orasi;
• sjemenke bundeve, suncokreta, lana, sezama;
• masna riba;
• ulja kukuruza, pamuka, suncokreta, soje i lanenog sjemena.

Zasićene masti nisu tako loše kao što ljudi misle da jesu i ne biste ih trebali potpuno izbaciti. Mononezasićene i polinezasićene masti trebale bi biti glavne u dnevnom udjelu masti, a tijelu su potrebne s vremena na vrijeme, jer potiču apsorpciju proteina, vlakana i poboljšavaju rad spolnih hormona. Ako se masnoće potpuno izbace iz prehrane, funkcije pamćenja su oslabljene.

Transizomeri u hrani koju jedete

Tijekom pripreme margarina dolazi do modifikacije nezasićenih biljnih masti pod utjecajem visokih temperatura, što uzrokuje transizomerizaciju molekula. Sve organske tvari imaju specifičan geometrijska struktura. Kada se margarin skrutne, cis-izomeri prelaze u trans-izomere koji utječu na metabolizam linolenske kiseline i izazivaju povećanje razine lošeg kolesterola, uzrokujući bolesti srca i krvožilnog sustava. Onkolozi kažu da trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina izazivaju rak.

Koja hrana sadrži najviše trans izomera?

Naravno, ima ih puno u brzoj hrani kuhanoj u puno masnoće. Primjerice, čips ima oko 30%, a pomfrit više od 40%.

U konditorskim proizvodima trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina kreću se od 30 do 50%. U margarinima njihova količina doseže 25-30%. U miješanim masnoćama, tijekom procesa prženja, nastaje 33% mutacijskih molekula, budući da se tijekom zagrijavanja molekule transformiraju, što ubrzava stvaranje trans izomera. Ako margarin sadrži oko 24% trans-izomera, tada se u procesu prženja njihova razina značajno povećava. U sirovim uljima biljnog porijekla transizomera ima do 1%, u maslacu ih je oko 4-8%. U životinjskim mastima trans izomeri se kreću od 2% do 10%. Treba imati na umu da su trans masti smeće i da ih treba u potpunosti izbjegavati.

Učinak višestruko nezasićenih masnih kiselina na ljudski organizam još nije u potpunosti proučen, ali sada je očito da za zdrav i aktivan život čovjek mora u svoju prehranu uključiti namirnice koje sadrže nezasićene masne kiseline.

Polinezasićene masne kiseline: što hrana sadrži, prednosti

Što su višestruko nezasićene masne kiseline?

Višestruko nezasićene masne kiseline su vrsta prehrambenih masti. PUFA su jedna vrsta zdravih masti, zajedno s mononezasićenim mastima. Višestruko nezasićene masti nalaze se u biljnoj i životinjskoj hrani kao što je losos, biljna ulja te neki orašasti plodovi i sjemenke.

Konzumiranje umjerenih količina višestruko nezasićenih (i jednostruko nezasićenih) masti umjesto zasićenih i trans masti može koristiti vašem zdravlju. Višestruko nezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti i trans masti, koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga višestruko nezasićenih masnih kiselina

Višestruko nezasićene masne kiseline neophodne su za pravilan razvoj mladih organizama i očuvanje dobrog zdravlja ljudi. Ove kiseline pripadaju obitelji Ω-6 i Ω-3.

Linoleinska kiselina (C18:2 Ω-6) je također među njima, kao i dugolančane masne kiseline dobivene iz linolne kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, koje također pripadaju obitelji Ω-6:

• dihomo-γ-linolenska kiselina (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arahidonska kiselina (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linolenska kiselina (C18:3 Ω-3).

I koji pripadaju obitelji Ω-3:

• eikosapentaenska kiselina (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozaheksaenska kiselina (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-ugljične kiseline su supstrati za sintezu eikosanoida koji sadrže prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi i epoksi masne kiseline te lipoksine koji su neophodni za metabolizam.

Eikozanoidi - tkivni hormoni i njihova uloga u organizmu

Eikozanoidi se mogu smatrati najvanjskim transmiterima prve klase, koji povećavaju ili smanjuju regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Supstrati za sintezu eikosanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.

Posljednjih godina utvrđene su brojne činjenice koje dokazuju da eikosanoidi imaju vrlo širok spektar djelovanja.

Imaju značajan utjecaj na regulaciju kardiovaskularnog sustava i oksigenaciju tkiva, a imaju i antiaritmijski učinak (smanjuju rizik od aritmija). Kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu u zgrušavanju i dekoagulaciji krvi te stabilnost. krvne žile. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, posebice HDL-a, te specifičnih lipoproteinskih proteina.

Utječu na prilagodbu imuniteta organizma na upalne procese, proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju) stanica, aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiju gena te aktivnost mnogih organa (kao što su mozak, bubrezi, pluća i probavni trakt), osjet boli i mnoge druge fiziološke i biokemijske procese.

Važna obitelj Ω-3

Utvrđeno je da ljudi koji mnogo jedu morski proizvodi koji sadrže masne kiseline iz obitelji Ω-3 rjeđe obolijevaju od bolesti koje su karakteristične za stanovništvo industrijaliziranih zemalja.

Utvrđeno je da ti ljudi imaju izrazito smanjenu učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma dojke, Rak debelog crijeva, intravaskularni trombi i astma. Empirijski je dokazano da riblje ulje ima ljekovito djelovanje s cerebralnim krvarenjem, infarktom miokarda i psorijazom.

Prikupljeno je mnogo znanstvenih podataka koji pokazuju da masne kiseline iz obitelji Ω-3 imaju vrlo pozitivan učinak na krvožilni sustav. Utvrđeno je da riblje ulje ima snažan hipotenzivni učinak (snižavanje krvnog tlaka); stoga ga treba preporučiti kod arterijske hipertenzije. Također smanjuju razinu lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL), triglicerida i kolesterola u serumu (osobito ukupni kolesterol) i istovremeno povećavaju razinu HDL kolesterola. ()

Kako višestruko nezasićene masti utječu na vaše zdravlje

Višestruko nezasićene masne kiseline mogu pomoći. Kolesterol je meka, voskasta tvar koja može uzrokovati sužavanje ili začepljenje arterija. Niska razina LDL kolesterol smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Višestruko nezasićene masti uključuju omega-3 masti i. To su esencijalne masne kiseline potrebno za tijelo za rad mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, tako da ih možete unijeti samo hranom.

Omega-3 masne kiseline dobre su za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite razinu triglicerida (vrsta masti u krvi).
• Smanjite rizik od nepravilnog rada srca (aritmije).
• Sprječavaju sporo stvaranje plakova na stijenkama arterija (kolesterolskih plakova).
• Malo smanjiti krvni tlak.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

• Kontrolirajte razinu šećera u krvi.
• Smanjite rizik od razvoja dijabetesa.
• Smanjite krvni tlak.

Stopa potrošnje višestruko nezasićenih masnih kiselina

Vaše tijelo treba masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Smjernice za dijetu 2010. dao sljedeće preporuke o tome koliko masnoće biste trebali konzumirati svaki dan:

• Uzmite 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Pobrinite se da većina tih masti bude mononezasićena ili polinezasićena.
• Ograničite unos zasićenih masti (koje se nalaze u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima) - manje od 6% dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz ove vrste masti. Za dijetu s ograničenjem od 2000 kalorija ne smije se unositi više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Konzumiranje zdravih masti može dovesti do određenih zdravstvenih prednosti. Ali konzumiranje previše masti može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je dvostruko više od količine kalorija u ugljikohidratima i bjelančevinama.

Nije dovoljno dodati hranu s visokim udjelom nezasićenih masti u prehranu prepunu nezdrave hrane i masti. Umjesto toga zamijenite zasićene ili trans masti. Općenito, uklanjanje zasićenih masti dvostruko je učinkovitije u snižavanju razine kolesterola u krvi nego povećanje unosa polinezasićenih masti. ()

Čitanje etiketa proizvoda

Sva pakirana hrana ima naljepnice sa sastojcima na kojima je naveden sadržaj masti. Čitanje ovih naljepnica može vam pomoći da pratite koliko masti dnevno unosite.

• Ček ukupno masti po obroku. Ne zaboravite izbrojati broj obroka koje pojedete u jednom obroku.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i trans masti po obroku. Ostalo nije zdravo zasićene masti. Neke naljepnice će navesti sadržaj mononezasićenih i polinezasićenih masti, ali većina neće.
• Pokušati većina Vaš dnevni unos masti dolazi iz izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
• Mnogi restorani brza hrana također pružaju informacije o sastojcima jela na svom jelovniku. Ako ga ne vidite, pitajte pratitelje o tome. Sastojke možete pronaći i na web stranici restorana.

Gdje se nalaze višestruko nezasićene masne kiseline?

Većina prehrambeni proizvodi imaju kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od drugih. Ovo su glavni izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina:

• ribe kao što su , i
• ulje avokada
• suncokretovo ulje
• kukuruzno ulje
• sojino ulje
• ulje šafranike
• maslac od kikirikija
• sezamovo ulje
• orahovo ulje

Da biste dobili zdravstvene prednosti, morate zamijeniti loše masti koristan.

• Jesti orasi umjesto kolačića kao međuobrok. Ali svakako se držite malih porcija jer su orašasti plodovi bogati kalorijama.
• Neka životinjska mesa zamijenite ribom. Pokušajte jesti barem 2 porcije tjedno.
• Svojim obrocima dodajte mljevene sjemenke lana.
• U salate dodajte orahe ili sjemenke suncokreta.
• Umjesto ulja koristite kukuruzno ili ulje šafranike maslac te tvrde masti (npr. margarin).

Prednosti višestruko nezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblje ulje najpopularniji su i najpoznatiji izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA), odnosno eikozapentaenske kiseline (EPA) i. Poznato je da ove PUFA imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro definirane hipotrigliceridemičke i protuupalne učinke koji pomažu u sprječavanju razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, razne studije pokazuju obećavajuće antihipertenzivne, antitumorske, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne i antiartritičke učinke.

Štoviše, nedavne studije također ukazuju na protuupalne učinke ovih masnih kiselina i njihovo djelovanje na inzulin kod metaboličkih poremećaja. Stoga, n-3 PUFA imaju nekoliko zdravstvenih dobrobiti posredovanih, barem djelomično, njihovim protuupalnim djelovanjem; stoga treba poticati njihovu konzumaciju, posebice iz prehrambenih izvora. ()

Smanjite razinu triglicerida u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je u tome što snižavaju razinu triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje ljudima sa visoka razina trigliceride za zamjenu zasićenih masti u prehrani polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vežu i eliminiraju loše masti kao što su zasićene masti, kolesterol i trigliceridi. U studiji koju je vodio istraživač E. Balk i koja je objavljena u časopisu " Ateroskleroza” 2006. godine utvrđeno je da riblje ulje poboljšava razine “dobrog” kolesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustoće (HDL), i snižava trigliceride.

Druga studija koju je vodio William S. Harris, objavljena u svibnju 1997. u " American Journal of Clinical Nutrition” pokazuje da dnevni unos od oko 4 g ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.

Smanjite krvni tlak

Višestruko nezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Nekoliko je studija otkrilo ovo svojstvo, uključujući studiju koju je vodio istraživač Hirotsugu Ueshima objavljenu u časopisu Hipertenzija» 2007. godine. Studija je analizirala prehranu različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji su konzumirali riblje ulje i višestruko nezasićene masti imaju niži krvni tlak.

Poboljšava depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju sposobnost poboljšanja simptoma depresije. Neke su studije pokazale korist, a druge nisu, iako se čini da dodatak nije štetan. U studiji objavljenoj u časopisu Recenzije prehrane”, koje je provedeno 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, utvrđeno je da omega-3 masne kiseline korištene samostalno vjerojatno nisu korisne osim ako se ne koriste u kombinaciji s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline također mogu biti od koristi kod poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Studija provedena u siječnju 2000., koju je vodio istraživač J. Burgess, i objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition izvješćuje da 100 dječaka s ADHD-om ima niske razine polinezasićenih masnoća koje mogu biti povezane sa simptomima ADHD-a i potencijalna prilika smanjenje simptoma.