Prednosti i štete biljnih masti. Prednosti biljnih masti

Masti, ugljikohidrati i bjelančevine neizostavne su komponente naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršaviti i one koji su nedavno odlučili postati pobornici zdrave prehrane.

Ali vrijedi li se bojati masti u hrani, i ako da, kojih? Idemo to shvatiti!

Što su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) su organske tvari koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i imaju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno s ugljikohidratima i bjelančevinama. Njihove glavne funkcije:

Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;

Stvaranjem ljuski oko unutarnjih organa štite ih od oštećenja;

Oni sprječavaju hipotermiju, jer doprinose očuvanju topline u tijelu, koju ne prolaze dobro;

Poboljšati djelovanje vitamina A, D, E i K topivih u mastima;

Stimulirati rad crijeva i gušterače;

Osim toga, mozak ne može funkcionirati bez masti.

Vrste masti

Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (masti ptica i životinja) nazvao zasićene masti, dok nezasićene masne kiseline sadržano u većini biljna ulja.

Zasićene masti. Oni su čvrste komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve se masti prilično brzo probavljaju bez žučnih tvari, pa su hranjive. Unesete li u prehranu veliku količinu zasićenih masti uz malo tjelesne aktivnosti, one će se taložiti u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje tjelesne kondicije.

Zasićene masti se klasificiraju kao stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi s njihovom prisutnošću su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, kolesterol. Potonji je dio važnih stanica tijela i aktivno sudjeluje u proizvodnji hormona. Ali ako kolesterola u tijelu ima višak, povećava se rizik od dijabetesa, pretilosti i srčanih problema. Maksimalna količina kolesterola je 300 mg dnevno.

Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi za energiju i puni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti u organizam može dovesti do razvoja takvih bolesti: pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes itd.

Hrana koja sadrži zasićene masti:

Meso (uključujući srce i jetru);

mliječni proizvodi;

Čokoladni proizvodi.

nezasićene masti. Takvi se lipidi nalaze uglavnom u biljnoj hrani i ribi. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon toplinske obrade. Stručnjaci preporučuju prehranu sirovom hranom s nezasićenim mastima. Ova skupina se dalje dijeli na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prva vrsta uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i stvaranje zdravih stanica. Višestruko nezasićene masti sadržano u orasi i biljna ulja. mononezasićeni tvari smanjuju razinu kolesterola u tijelu. Većina ih se nalazi u riblje ulje, maslinovo i sezamovo ulje.

Hrana koja sadrži nezasićene masti:

- (maslina, suncokret, kukuruz, lan, itd.);

Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, orasi, pistacije);

- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrva itd.);

Avokado;

sjemenke maka;

Sjemenke soje;

Riblja mast;

Sjemenke gorušice.

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog sa štetnim nečistoćama?

U slučaju kada su glavna komponenta masti zasićene kiseline, tada će mast biti čvrsta u svom agregatnom stanju. A ako nezasićene kiseline - mast će biti tekućina. Ispada ako pred sobom imate ulje koje i u hladnjaku ostaje tekuće možete odbaciti sumnje - ima najveću koncentraciju nezasićenih masnih kiselina.

Trans masti. U svakodnevnom životu uobičajeno je da se trans masti uzimaju kao "loše" masti. Oni su vrsta nezasićenih masti, ali odlučili smo o njima govoriti zasebno. Trans masti su modificirane komponente. Zapravo, radi se o umjetno sintetiziranim uljima. Znanstvenici su dokazali da redovita konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, srčanih i krvožilnih bolesti te pogoršanja metabolizma. Nije preporučljivo koristiti ih!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

Brza hrana;

Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza, itd.);

Margarin;

kolači;

Kreker;

Kokice za mikrovalnu (ako su uključene hidrogenirane masti)

Majoneza.

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da tijelo dnevno treba 35 - 50% kalorija koje se sastoje od zdravih masnoća.

Sportaši mogu imati više dnevnog unosa masti, posebno ako je trening intenzivan i sustavan. Odrasla osoba u prosjeku treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će biti 540 kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Tijelo najviše treba zasićene masti u sljedećim slučajevima:

Potrebno je povećati elastičnost krvnih žila;

Sustavna sportska obuka;

Inteligentna opterećenja;

Razdoblje epidemije SARS-a (za jačanje imunološkog sustava);

Hormonska neravnoteža.

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su prijeko potrebne tijelu u takvim slučajevima:

U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;

Tijekom intenzivnog fizičkog rada;

Aktivan rast tijekom adolescencije;

Pogoršanje dijabetesa;

Ateroskleroza.

Koje je najbolje ulje za prženje?

Suncokretovo i kukuruzno ulje mogu se koristiti samo ako nisu kuhana poput prženja ili kuhanja. Jednostavna je kemijska činjenica da se nešto što se smatra dobrim za nas pretvara u nešto nimalo korisno na standardnim temperaturama prženja.

Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje proizvodi puno manje aldehida, baš kao i maslac. Razlog tome je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama, a zagrijavanjem ostaju stabilnija. Zapravo, zasićene masne kiseline gotovo nikada ne prolaze kroz oksidativnu reakciju. Stoga je za prženje i drugu toplinsku obradu bolje koristiti maslinovo ulje - ono se smatra "najkompromisnijim", budući da sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićene i zasićene masti su otpornije do oksidacije nego polinezasićene .

Masti su neophodan element za potpuno postojanje tijela. Da bi bili korisni, trebate ih koristiti, uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz prehrane treba isključiti samo opasne transmasti.

Biljna mast je višestruk pojam i mnogi se ljudi zbune u njemu. Svi znaju da je, na primjer, maslinovo ulje korisno. Ali je li palmino ulje koje se dodaje sladoledu zdravo? Jesu li namazi od biljnih masti zdravi? Odgovore na sva ova pitanja pronaći ćete u ovom članku.

Što je biljna mast?

U kategoriju biljnih masti spadaju i zdrava i štetna ulja. Budući da klasifikacija prema načelu podrijetla (biljna mast ili životinjska mast) ne ukazuje uvijek na dobrobiti proizvoda.

Tako, na primjer, biljne masti uključuju korisne maslinovo ulje, ulje od kikirikija i štetne - palmino i kokosovo. A u životinjske masti ubrajaju se korisne i štetne životinjske masti (unutarnja mast, mast itd.).

Stvar je u tome da masti trebate klasificirati u smislu dobrobiti u tri kategorije – zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti.

Zasićene masti su masti guste strukture koje se ne probavljaju, ali se često talože u tijelu, šljakaju ga i začepljuju krvne žile kolesterolskim plakovima. U ovu kategoriju spadaju palmin, kokosov i kakao maslac, kao i sve vrste životinjskih masti – bilo da se radi o margarinu, svinjskoj masti, masnom mesu, maslacu ili drugim mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti. Treba ih isključiti iz prehrane!

Mononezasićene masti ili oleinska kiselina (omega-9) najkorisnija je komponenta za ljudsko tijelo, koja vam omogućuje borbu protiv dijabetesa, onkologije, smanjenog imuniteta, slabosti i drugih bolesti. Možete ih dobiti iz maslina i maslaca od kikirikija, peradi, avokada i maslina. To su zdrave masti i treba ih uključiti u svoju prehranu.

Višestruko nezasićene masti (omega-3 i omega-6) su masti koje tijelo ne proizvodi i moraju se unositi hranom jer sudjeluju u svim metaboličkim procesima i povećavaju vitalnost. U ovu kategoriju spadaju ulje repice i laneno ulje, ulje oraha i pšeničnih klica, kao i riba i riblje ulje – to su izvori omega-3. A izvori omega-6 su orašasti plodovi, sjemenke, sjemenke pamuka, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Dakle, dio biljnih masti i ulja je koristan, dio je štetan. Vrlo je važno zapamtiti ovu razliku i izbjeći uobičajene pogreške.

Biljne masti u hrani

Ako u sastavu bilo kojeg proizvoda vidite “biljnu mast”, znajte da su to vrlo štetne zasićene masti – palmino ili kokosovo ulje. Njihov utjecaj na ljudski organizam je vrlo negativan, ali zahvaljujući njima moguće je značajno smanjiti troškove proizvodnje, pa se dodaju u mnoštvo različitih proizvoda.

Pogledajmo pobliže opasnosti ovih jeftinih biljnih masti:

• poremetiti rad gastrointestinalnog trakta;
• gotovo se ne probavljaju, što naglo povećava razinu štetnih tvari u krvi;
• takve masti izazivaju razvoj ateroskleroze;
• zbog česte uporabe ove vrste masti razvija se pretilost;
• jedenje hrane s takvim mastima jak je udarac kardiovaskularnom sustavu;
• u ovoj masti, korisna linolna kiselina gotovo je odsutna, što znači da se šteta uopće ne nadoknađuje.

Zato, kada vidite misteriozne "biljne masti" na popisu sastojaka proizvoda, shvatite da se ne radi o vrijednim i zdravim uljima, već o jeftinoj i štetnoj masti.

Proizvodi koji sadrže biljne masti

Palmino ulje je nevjerojatno popularno: proizvodi u koje se dodaje imaju duži rok trajanja, ne zahtijevaju posebne uvjete skladištenja, savršeno zadržavaju svoj oblik i ne gube izgled čak ni nakon dugotrajnog skladištenja. U pravilu se štetne biljne masti mogu naći u takvim proizvodima:

Kad birate nešto s ovog popisa, barem odvojite vrijeme da pročitate etiketu kako biste odabrali proizvode koji neće naštetiti vama i vašoj obitelji.

Vrste ulja

Biljna ulja, dobivena prvenstveno iz plodova i sjemenki biljaka, obično su mješavina triglicerida masnih kiselina (vidi masti). Većina ih je tekuća na normalnoj temperaturi. uz nekoliko izuzetaka (ulje sjemenki kakaovca, kokosovo ulje itd.). Nerafinirana ulja u određenoj mjeri zadržavaju okus i aromu sjemenki i plodova iz kojih su ekstrahirana.

Dobivanje ulja

Glavne metode za dobivanje biljnih ulja su vrtjeti(pritiskom) i izvlačenje(organska otapala ili ukapljeni ugljikov dioksid).

Spin

Prešanje je tradicionalna metoda dobivanja biljnih ulja.

Kao sirovina koriste se prethodno oguljene, zgnječene sjemenke - pulpa. Sirovina se podvrgava pritisku u pužnoj preši, pri čemu nastaje ulje i čvrsti ostatak – pogača. Češće se koriste pržene sjemenke - prženjem se povećava prinos ulja i daje mu ugodnu aromu.

Izvlačenje

Modernija od spininga je jeftina i brza metoda koja se temelji na svojstvu određenih tvari da u sebi otapaju masti.

Pri ekstrakciji se prethodno oljušteno, usitnjeno i osušeno sjeme tretira organskim otapalima (najčešće ekstrakcijskim benzinima (heksan)) u posebnim aparatima – ekstraktorima. Odmašćeni čvrsti ostatak (sačma) i otopljeno ulje (miscela) potrebno je destilirati iz otapala, za što se sačma dovodi u pužni isparivač, a miscela - u destilator.

Nedostaci metode uključuju vjerojatnost ulaska kemijskih spojeva koji se koriste u tehnologiji proizvodnje nafte u konačni proizvod. Korištenje tekućeg ugljičnog dioksida u superkritičnom stanju kao otapala omogućuje rješavanje ovog problema.

čišćenje

Pročišćavanje ulja odvija se u nekoliko uzastopnih faza:

• uklanjanje mehaničkih nečistoća;
• alkalno rafiniranje;
• izbjeljivanje (izbjeljivanje);

Primjene ulja

Sva biljna ulja mogu se uvjetno podijeliti prema glavnim područjima primjene, na tehničkog i hrana ulja. Svrstavanje u jednu ili drugu kategoriju ovisi o namjeni proizvodnje, a određuje tehničke uvjete za proizvodnju pojedinog ulja.

Glavna namjena biljnih ulja je prehrana, iako se značajne količine nekih ulja (repičino, tungovo, kokosovo i dr.) koriste za tehničke potrebe.

Jestiva ulja

Na tzv menza biljna ulja uključuju: biljno ulje, maslinovo (provansalsko), sojino ulje, laneno, makovo, bukovo, repičino, orahovo, gorušičino, sezamovo, ulje od kikirikija (od Arachis hypogea).

Neka biljna ulja su od regionalnog značaja, na primjer, orahovo ulje se široko koristi u mediteranskoj prehrani.

Hranjiva vrijednost

Jestiva biljna ulja sadrže niz tvari važnih za život ljudskog organizma, a tijelo nije u stanju samo sintetizirati te tvari. Ove tvari uključuju, posebice:

Prve dvije tvari su nezasićene masne kiseline potrebne tijelu za izgradnju staničnih membrana (uključujući živčane stanice). Fosfolipidi reguliraju metabolizam kolesterola.

Tehnička ulja

Biljna ulja koriste se u parfumerijskoj i kozmetičkoj industriji, za proizvodnju biogoriva (biodizel), raznih lakova, boja i impregnacija.

Bilješke

vidi također

Književnost

• Biljna ulja- članak iz Velike sovjetske enciklopedije
• Sokolsky I., kandidat farmaceutskih znanosti. Maslacem nećete pokvariti kašu. Znanost i život, broj 12 (2008), str. 114-121.

Zaklada Wikimedia. 2010. godine.

Pogledajte što su "biljne masti" u drugim rječnicima:

MASTI Zajedno s bjelančevinama i ugljikohidratima čine glavninu hrane. Masti doprinose boljoj i potpunijoj asimilaciji drugih proizvoda koji se konzumiraju s njima; oni su najkaloričniji dio prehrane: prilikom "sagorijevanja" 1 g masti oslobađa se u ... ... Sažeta enciklopedija kućanstva

Isto kao i masna biljna ulja. * * * BILJNE MASTI BILJNE MASTI, isto što i biljna ulja (vidi BILJNA ULJA) ... enciklopedijski rječnik

Organski spojevi, uglavnom esteri glicerola i monobazičnih masnih kiselina (trigliceridi); pripadaju lipidima. Jedna od glavnih komponenti stanica i tkiva živih organizama. Izvor energije u tijelu; kalorijski sadržaj čiste masti ... ... enciklopedijski rječnik

Masne, biljne masti dobivene iz sjemenki ili plodova biljaka prešanjem ili ekstrakcijom. Postoje biljna ulja: čvrsta i (češće) tekuća; sušenje (laneno biljno ulje, konoplja), polusušenje (suncokret, pamuk)... Moderna enciklopedija

Biljne masti- Biljne masti - proizvodi dobiveni od biljnih sirovina: soje, suncokreta, kikirikija, pamuka, palmi, uljane repice, maslina, lana, ricinusa, kao i otpaci hrane koji sadrže ulja: mekinje, žitne klice, koštice voća... Službena terminologija

Ovaj izraz ima i druga značenja, vidi Fat. Loptasti model triglicerida. Kisik je označen crvenom bojom, ugljik je označen crnom bojom, vodik je označen bijelom bojom ... Wikipedia

Maslinovo ulje Biljna ulja, biljne masti Masti ekstrahirane iz plodova, sjemenki, korijena i drugih dijelova biljaka. Biljna ulja se uglavnom (95-97%) sastoje od triglicerida, ostalo su voskovi i fosfatidi, ... ... Wikipedia

Prije nego što počnem govoriti o svom odnosu prema mastima i njihovoj upotrebi u vlastitoj prehrani, kao iu kulinarskoj pripremi jela koja koristim, potrebno je progovoriti o samom pojmu „masti“ io odnosu koji ... . .. Velika enciklopedija kulinarstva

masti- Skupina tvari koje uz ugljikohidrate i bjelančevine ulaze u sastav svih životinjskih i biljnih organizama. Glavne komponente masti su trigliceridi (puni esteri glicerola i viših masnih kiselina, uglavnom oleinske, linoleinske, ... ... Tekstilni pojmovnik

Biljna ulja (biljne masti)- to su masti ekstrahirane iz raznih dijelova biljaka i sastoje se uglavnom (95-97%) od triglicerida viših masnih kiselina.

Glavni izvor biljnih ulja su razne uljarice. Najčešća biljna ulja su suncokret, maslina, kakao maslac, repica, laneno ulje, itd. Nedavno je postalo popularno palmino ulje, čija se šteta i dobrobiti raspravljaju na ovoj stranici ispod, pod odgovarajućim naslovom.

Poput životinja, biljke pohranjuju mast kako bi pohranile nešto energije za buduće potrebe. Razlika je u tome što životinja to obično radi za sebe (predviđajući razdoblje pothranjenosti), dok biljka to radi za buduće generacije. Oni. kako bi budući naraštaj preživio, matična biljka akumulira i prenosi energiju embriju, uključujući i u obliku masti. Na temelju toga nije teško pretpostaviti da će se glavna količina masti u biljnom materijalu uglavnom nalaziti u sjemenkama ili plodovima.

Ulja se dobivaju iz biljnog materijala pritiskom(pod pritiskom istječe tekući dio biljnog materijala, nakon čega se skuplja) ili ekstrakcijom organskim otapalima ili ukapljenim ugljikovim dioksidom (nakon ekstrakcije ekstraktant se destilira, a preostalo biljno ulje se skuplja). Nakon toga biljno ulje se podvrgava pročišćavanju, odnosno, drugim riječima, rafinaciji.

Važan aspekt proizvodnje biljnih ulja za potrošača je faza kao što je deodorizacija (doslovno znači uklanjanje mirisa: des - "uklanjanje", miris - "miris"). Tijekom ove faze biljna ulja se pročišćavaju od tvari koje mu daju aromu.

Dakle, ako na etiketi biljnog ulja vidite natpis “rafinirano, dezodorirano, hladno prešano”, to znači da je ulje ekstrahirano na niskoj temperaturi (učinjeno kako bi se odvojilo od frakcije biljne masti s visokim talištem), nakon čega je podvrgnut čišćenju, uslijed čega je postao proziran (bez suspendiranih krutina) i praktički bez mirisa.

Sastav masnih kiselina biljnih masti razlikuje se ovisno o vrsti biljke.

Glavna razlika između biljnih i životinjskih masti je veći udio nezasićenih masnih kiselina (prije svega oleinske i linoleinske). Dakle, u suncokretovom ulju sadržaj je veći od 70%. Među nezasićenim masnim kiselinama posebno se izdvajaju najvažnije, kao što su linolna (omega-6) i linolenska (omega-3) kiseline (sada se izdvajaju i omega-9 kiseline, npr. oleinska kiselina).

Ove masne kiseline, za razliku od njih, ne mogu nastati u ljudskom tijelu kao rezultat određenih kemijskih reakcija metabolizma, ali su neophodne za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, kao i za regulaciju upalnih procesa u tijelu. Stoga se te kiseline moraju unositi hranom. Sva biljna ulja bogata su njima u jednoj ili drugoj mjeri. Ipak, najvrjedniji izvori ovih kiselina su biljne masti kao što su ulje pšeničnih klica, laneno ulje, ulje kamele, gorušice i soje te ulje oraha.

Još jedna pozitivna strana biljnih ulja je gotovo potpuna odsutnost (ovo vrijedi za bilo koje biljno ulje, ne samo za ono na etiketi na kojem piše "0% kolesterola!"). Dakle, zamjena životinjskih masti biljnim uljima u određenoj mjeri pomaže u smanjenju kolesterola u ljudskoj krvi, čime se dodatno preventivno djeluje na kardiovaskularni sustav.

Šteta palminog ulja

Valja napomenuti da su netradicionalne masti, poput palminog ulja, koje se često koriste u prehrambenoj industriji, u posljednje vrijeme postale predmet oštrih kritika zbog svoje “opasnosti” za ljudsko zdravlje. Ovo nije istina. Šteta palminog ulja često se preuveličava. Cijeli problem s palminim uljem je taj što sadrži više zasićenih masnih kiselina od ostalih biljnih ulja i stoga nije važan izvor nezasićenih masnih kiselina. Odnosno, palmino ulje nije štetno u pravom smislu te riječi, samo je biološki manje vrijedno od npr. maslinovog ulja. Ali ima i pozitivnih svojstava - na primjer, ulje postaje užeglo kao rezultat oksidacije nezasićenih masnih kiselina atmosferskim kisikom. Ako ih u masnoći nema ili ih ima malo, onda se praktički nema što oksidirati. Ovo se svojstvo često koristi u konditorskoj industriji za povećanje roka trajanja. Relativno govoreći, palmino ulje je prirodni analog margarina. Kao što znate, radi se o hidrogeniziranoj biljnoj masti (od nezasićene postaje zasićena), a palmino ulje je prirodno zasićeno. Izvana podsjeća na margarin.

S druge strane, problemi su s kvalitetom samog palminog ulja. Tako se često događa da se u zemlju uvozi nejestivo (tehničko) palmino ulje. To vam omogućuje uštedu na plaćanju carine, osim toga, jeftinije je samo po sebi. Pretpostavlja se da će se ovo ulje dalje prerađivati ​​i dovesti do razine hrane. Ali neki beskrupulozni proizvođači se ne zamaraju time i koriste ga takvog kakav jest. Koja će šteta biti od takvog palminog ulja, može se samo nagađati. Na etiketi prehrambenih proizvoda s takvim uljem najčešće piše jednostavno “biljna mast” ili “konditorska mast”, bez točne naznake izvorne biljke.

Ne može se reći da je to tipično ne samo za palmino ulje - kultura proizvodnje hrane u našoj zemlji još uvijek je prilično niska, a takve su pojave tipične za mnoge.

Štetno. Svaki drugi "nutricionistički guru" na tome gradi vlastite programe prehrane koji se dosta dobro prodaju na tržištu. Ali vremena se mijenjaju i ne može svaki pseudo posao izdržati konkurenciju i utjecaj znanosti. Čovječanstvo je u fazi razotkrivanja mitova, posebno u prehrambenoj industriji. Pomama za zdravom prehranom i racionalnim načinom života produžit će život našoj generaciji i uvelike ga pojednostaviti našim sljedbenicima. Hajdemo shvatiti: što je masnoća, kako je povezana s reproduktivnim sustavom, gubitkom težine i cijelim ljudskim životom?

Što je mast

Mast (triglicerid) je organska tvar. Nastaje nakon reakcije stvaranja estera tijekom interakcije s alkoholima i kiselinama. Tvar je neophodna svakom živom organizmu za pružanje strukturnih i energetskih funkcija. Masne kiseline jedna su od najvažnijih strukturnih komponenti stanične membrane. Bez zaštite masti i membrane svaka živa stanica će umrijeti, jer neće moći izdržati vanjsko okruženje i hraniti se samostalno. Štoviše, izravno u masnim stanicama sadrži najvažniji element - energiju. Masnoću ekstrahiramo iz hrane životinjskog ili biljnog podrijetla. Nastala mast se začepi u posebnim stanicama i tamo se sintetizira u energiju pomoću ATP-a (posebne komponente koja sintetizira energetski potencijal). Energija se postupno oslobađa prema potrebi – tijekom spavanja, buđenja, aktivnog intervalnog treninga ili generalnog čišćenja kuće. Potpuno odbacivanje masti dovodi do smanjenja energetskih rezervi. Osoba osjeća apatiju, umor, a često i bol – zato je odbacivanje masnih kiselina opasno.

Koncept biljne masti nije sasvim točan. U znanosti je uobičajeno klasificirati skupinu kao "biljna ulja".

Hrana biljnog podrijetla sadrži manje masti od hrane životinjskog podrijetla, ali to ne umanjuje njihovu dobrobit za ljudski organizam. U nekim prirodnim namirnicama može biti koncentrirano i do 50% masti (u obliku ulja), što je kolosalno visoka brojka.

Varijante komponente

Postoje 3 vrste masti: i trans masti. Analizirajmo svaki od njih detaljnije.

Zasićene masti. Tvar se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla:, mesu, siru,. Nutricionisti tvrde da pretjerana konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, problema sa srcem i pamćenjem.

nezasićene masti. Ova se sorta može podijeliti u dvije podskupine: i. Zasićene masnoće smatraju se najkorisnijima: bore se protiv unutarnjih upala, štite srce i krvne žile, poboljšavaju pamćenje i vid, stabiliziraju hormone, blagotvorno utječu na stanje kože. Komponenta se nalazi u ribi, sjemenkama, biljnim uljima i orasima.

Trans masti. Imaju izrazito negativan učinak na ljudski organizam. Prehrana temeljena na trans mastima dovodi do povećanja štetnih razina, stvaranja masnih naslaga unutar kostiju i krvnih žila. Konzumacija trans masti opasna je ne samo za figuru, već i za život. Posebno štetnim smatraju se umjetno sintetizirane transmasti. Nalaze se u većini prerađene hrane. Prije nego što s košaricom krenete na blagajnu, pažljivo pročitajte sastojke i odlučite se za zdravlje, a ne za privremene gastronomske užitke.

Što je korisna mast

Najvažnije prehrambene komponente biljnih masti: mono- i polinezasićene kiseline, vitamini,. Analizirajmo svaki element detaljnije. Masti su najkoncentriraniji izvor energije. Upravo masnoće čine 80% energetske rezerve čovjeka, stoga je neophodno nadoknađivati ​​njihov manjak i stalno uvoditi nove kombinacije masti u prehranu. Polinezasićene masne kiseline odgovorne su za:

• stvaranje čvrste strukture stanične membrane, njihova stabilnost i kvalitetno funkcioniranje;
• ubrzanje metaboličkih procesa;
• uklanjanje kolesterola iz tijela;
• jačanje stijenki krvnih žila, povećanje njihove elastičnosti i smanjenje propusnosti.

Fitosteroli pomažu u borbi s lošim kolesterolom - smanjuju koncentraciju, ubrzavaju metabolizam i uklanjaju ga iz tijela. Fosfolipidi sudjeluju u metabolizmu masti, čine ga učinkovitijim i energetski manje trošnim. Komponenta je odgovorna za cjelovitost i gustoću staničnih membrana, potiče kvalitetan, brz rast stanica. Fosfolipidi su jedan od gradivnih blokova živčanog tkiva, stanica mozga i jetre. Biljna komponenta također je odgovorna za smanjenje razine stvaranja oksidacijskih proizvoda u krvi.

Biljna ulja sadrže i provitamin A. Imaju sljedeća svojstva:

• zaštita tijela od izlaganja zračenju;
• prevencija razvoja kancerogenih neoplazmi;
• aktivacija sinteze;
• zaštita od dijabetesa i brojnih bolesti kardiovaskularnog sustava;
• povećati stupanj probavljivosti korisnih vitamina i hranjivih tvari.

Nedostatak biljnih masti u tijelu dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema. Energetski metabolizam se pogoršava, razina imunološke zaštite se smanjuje. Osoba osjeća apatiju, umor i nesposobnost za obavljanje rutinskih obaveza. Nedostatak masti uzrokuje hormonsku neravnotežu i može dovesti do nepovratnih posljedica.

Možete li jesti hranu bogatu mastima

Navikli smo biti oprezni prema mastima i. Čim se na obzoru pojavi potreba za mršavljenjem ili dolaskom u formu, svakako ćemo se odreći masti ili ugljikohidrata (ili dvije komponente odjednom). Zašto je to loše i potpuno nerazumno?

Prema Učincima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na apetit: randomizirano kontrolirano ispitivanje, smanjenje ugljikohidrata (ali ne i izbacivanje!) bit će dovoljno za mršavljenje. Zahvaljujući periodičnim promjenama KBJU, zbog ugljikohidrata, bit će moguće izgubiti / dobiti na težini, smanjiti rizik od razvoja bolesti srca i krvožilnog sustava. Potpuno odbacivanje masti izazvat će hormonske i energetske poremećaje, nakon kojih vrlo lako možete završiti u bolničkoj sobi.

Postoji li veza između masti i debljanja?

Strah od viška kilograma temelji se na čistoj činjenici: 1 gram masti je 2 puta kaloričniji od 1 grama ugljikohidrata ili bjelančevina. No mnogi zaboravljaju da je ljudsko tijelo pomno osmišljen stroj u kojem se svake sekunde odvijaju složeni biokemijski procesi. Jednostavna matematika ne odgovara uvijek procesu stvaranja i sagorijevanja masti. Zašto?

Kalorije koje dolaze iz različitih namirnica (proteina, ugljikohidrata, masti) imaju nejednak učinak na tijelo. Ovaj nejednaki utjecaj proteže se na metaboličke procese, hormonalne razine, imunološki sustav, funkciju mozga, unutarnju mikrofloru, pa čak i gene. Nutricionisti su proveli mnoga istraživanja i dokazali da je prirodno zdravo mršavljenje moguće samo uz normalan unos masti i smanjenu koncentraciju ugljikohidrata. Suprotno tome je mit na kojem velike tvrtke i nevješti nutricionisti zarađuju.

Koje vrste masti možete jesti?

Biljna mast smatra se najkorisnijom i sigurnom. Za ljude ga stvara sama priroda i ulazi u tijelo gotovo u svom izvornom obliku. Prvo na što trebate obratiti pažnju su orašasti plodovi i ulja. U obranu nezasićenih biljnih masti PROMED je stao publikacijom Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti mediteranskom prehranom. Znanstvenici kažu da su masline sposobne:

• regulirati razinu kolesterola u krvi;
• spriječiti bolesti srca i krvnih žila, poboljšati njihovu funkcionalnost;
• obogatiti tijelo vitalnim vitaminima i hranjivim tvarima;
• promicati prirodni gubitak težine;
• blagotvorno utječe na razinu ženskih i muških hormona;
• poboljšati vanjske podatke - stanje kose, kože, noktiju.

Također, nutricionisti zagovaraju dodavanje raznih sjemenki (bundeve, lana, konoplje i dr.) u prehranu. Štite stanice od oksidativnog procesa, čime održavaju njihovu cjelovitost i funkcionalnost. Također, korisne sjemenke reguliraju razinu krvi i štite tijelo od dijabetesa.

Zapamtite, razlika između šake orašastih plodova i duboko prženog sladoleda je ogromna. Kvalitetna ulja nalaze se samo u proizvodima biljnog podrijetla. Poželjno je da proizvod prolazi minimalnu obradu ili ulazi u tijelo u čistom obliku. Sirovi biljni proizvodi zadržavaju svoj integritet i blagotvorno djeluju na organizam.

Kako regulirati unos masti u organizam

Saznali smo da potpuno odbacivanje masti ne dolazi u obzir, ali što ako njihov unos znatno premašuje dopuštenu stopu? Ne zaboravite da 1 gram masti sadrži 9 kcal, pa je prekoračenje dnevne doze puno lakše nego što mislite. Kako biste regulirali unos zdravih masnoća, poslužite se nekoliko jednostavnih savjeta.

Dnevnu dozu masti treba odrediti individualno, na temelju težine, visine, dobi, spola, tjelesnih karakteristika i ciljeva.

Nutricionisti kažu da koncentracija masti u prehrani treba biti najmanje 30% pojedinog KBZhU. Omjer zasićenih masti prema nezasićenim mastima trebao bi biti 1:2. Također, ne zaboravite na razinu kolesterola. Za odraslu zdravu osobu, dnevni unos komponente ne smije biti veći od 300 miligrama (za pacijente s patologijama kardiovaskularnog sustava, ova brojka je smanjena).

Uvedite grickalice u svoju prehranu

Između tri glavna obroka čovjek neizbježno ogladni. Upravo osjećaj gladi dovodi do nekontroliranog prejedanja, nepotrebnih kupnji i posljedično zdravstvenih problema. Učinite svoje međuobroke zdravima – pripremite sendviče od, povrtnih ili voćnih salata, veganskih zalogaja (humus/guacamole) avokada, tada automatski nestaje potreba za uljnim preljevom. Potrebnu zdravu masnoću dobit ćete iz samih sastojaka salate.

Promijenite način na koji kuhate hranu

Prestanite pržiti u ulju i počnite češće koristiti kuhalo za kuhanje na pari, pećnicu ili mikrovalnu pećnicu. Pečenje ili kuhanje na pari uopće ne zahtijeva ulje, a proizvodi su nježni i sočni. Štoviše, u hrani ćete zadržati većinu korisnih hranjivih tvari i vitamina. Počnite češće koristiti svoj blender. S njim možete pripremati juhe, piree od povrća i smoothije bez ijedne kapi masnoće.

Češće kuhajte s tekućinom

Zamijenite maslac običnom juhom, juhom od povrća, crvenim/bijelim vinom ili octom. Na temelju ovih tekućina možete pripremiti izvrsna prva jela (primjerice rižoto) i krem ​​juhe.