Popis proizvoda s ugljikohidratima: koristiti za mršavljenje. Dijeta s ograničenjem lako probavljivih ugljikohidrata za mršavljenje

» Pljuštala su mi pitanja koji ugljikohidrati spadaju u skupinu jednostavnih (lako probavljivih), a koji ne. Ugljikohidrate možemo uvjetno podijeliti u dvije glavne podskupine. Mogu se opisati kao: jednostavni i složeni ugljikohidrati, loši i dobri. Kako bismo razumjeli djelovanje jednostavnih (lako probavljivih) ugljikohidrata u našem tijelu, razmotrimo dvije situacije.

Prva situacija: zamislite - sada je zadnji dan prije Uskrsa.Prije pet minuta završilo je ludo uskršnje pospremanje. Voditeljica više ne drži noge, a sanja samo o jednom: dopuzati do kreveta i srušiti se kako bi se odmorila prije odmora.Skoro je blizu kreveta, i odjednom zazvoni zvono. Iznenađenje! Na pragu dvadeset gostiju. Jeste li osjetili intenzitet trenutka? I što je najvažnije, što domaćica, mučena ogromnom količinom posla, osjeća od takvog iznenađenja? Da, da je najgostoljubivija domaćica na svijetu, ionako se ne bi obradovala ovom iznenađenju.

Druga situacija: ista domaćica, kada UNAPRIJED zna datum dolaska gostiju i može se prema tome pripremiti i opustiti. I, sukladno tome, uživati ​​u komunikaciji.

U kojoj je situaciji domaćici lakše? Tako je, drugi.

Baš kao i gosti u gornjim primjerima, ponašaju se različite podskupine ugljikohidrata. Postoji podskupina ugljikohidrata koju nisam imao vremena pojesti - a već nam opterećuje tijelo u krvi ("iznenađenje" iz prvog primjera) - to su jednostavniji ugljikohidrati. Samo naše tijelo nije skromna i uglađena domaćica koja će ugostiti goste bez obzira na umor. Sve je puno jednostavnije: gosti su prepušteni sami sebi, odnosno jednostavno se brzo uguraju u skladište (aka masna rezerva) da im ne padnu pod noge, a tijelo nastavlja živjeti prema svojim principima i zakonima. A postoji i podskupina ugljikohidrata koji su složenije strukture, koji se razgrađuju prilično dugo, što daje "domaćici" - tijelu vremena da se pripremi. I stoga je manja šansa da će doći do nadopunjavanja skladišta.

Jednostavni ugljikohidrati (lako probavljivi). Ova podskupina uključuje:

1. svi proizvodi koji sadrže obični šećer - šećer, med, džem, kolači, kolači i tako dalje.

2. voćni šećer - npr. takozvani sokovi "bez šećera", džemovi "bez šećera", koji sadrže slobodnu fruktozu.

3. rafinirani ili visoko prerađeni ugljikohidrati - muffini, pite i drugi proizvodi od bijelog brašna, čak i ako nisu slatki, već slani, poput sitnih kolačića

4. zamjene za šećer sa završetkom "-ol" - sorbitol, ksilitol, maltitol i drugi alkoholni šećeri - takozvana dijabetička čokolada "bez šećera", kolačići "bez šećera". Inače, dijabetičare obično snažno odvraćam od pristupa policama s tim proizvodima. O razlozima takve preporuke napisat ću nešto više kada budemo govorili o označavanju pakiranja hrane, ali za sada, čisto zabave radi, kad odete u trgovinu, usporedite energetsku vrijednost običnih, nedijetnih napolitanki i sl. -zvani dijabetičari. Možda će vas iznenaditi, ali obični će "vagati" puno manje kalorija od dijabetičkih.

Sve te stvari ne samo da nisu korisne, nego su često i opasne za naše tijelo. A ono što je najneugodnije u svemu je to što rezultat ne vidimo odmah, pa ga često i ne povezujemo s ovim proizvodima. I zanimljivo, sadržaj kalorija u ovim proizvodima, kojih se u pravilu mnogi boje, igra prilično beznačajnu ulogu u usporedbi s njihovim drugim štetnim nuspojavama.

1. Utjecaj na endokrini sustav.Šećer tjera naše nadbubrežne žlijezde i gušteraču da rade kao robovi na plantaži – do iznemoglosti. Svaki put kad jedemo šećer, dolazi do vrlo oštrog porasta tjelesne aktivnosti i, kao rezultat, brzog umora. Ako automobil stalno vozite velikim brzinama, motor to neće izdržati i brzo će se pokvariti. Ovo se događa svim sladokuscima. To jest, naš endokrini sustav radi na trošenje. Stoga moji pacijenti često kažu da su otkako su se odrekli šećera manje umorni i više im se ne spava od umora na svakom koraku.

2. Promjena crijevne kiselosti.U našem probavnom sustavu uz pomoć određene kiselosti održava se ravnoteža između bakterija i gljivica. Svi ti živi organizmi su dobri i korisni u malim količinama. Svi oni imaju svoju funkciju u crijevima, koju u pravilu dobro obavljaju kada njihov broj nije prevelik za određeni organizam. Čim kiselo-bazna sredina postane manje kisela, to dovodi do povećanog rasta gljivica. Plinovi u crijevima, umor, oslabljeni imunološki sustav, gljivični problemi (kandidijaza) često se pokreću i održavaju šećerom ili drugim rafiniranim ugljikohidratima koji smanjuju kiselost u crijevima i time remete acidobaznu ravnotežu probavnog trakta. Mnoge žene, primjerice, koje boluju od vaginalne kandidijaze, mažu se kremama, piju super jake antibiotike i sve to pomaže u najboljem slučaju privremeno. Nažalost, paralelno s tim nesigurnim tretmanima zbog mogućih nuspojava za organizam, “hraneći” kandidu šećerom, pridonose njezinom što bržem oporavku i novim osvajanjima različitih dijelova tijela. Naprotiv, pacijenti koji su iz prehrane izbacili rafinirane ugljikohidrate, u pravilu za manje od mjesec dana zaborave što je candida svrbež.

3. Prazne kalorije.Kad jedemo npr. piletinu, onda ima i proteina potrebnih za izgradnju, i par potrebnih minerala i vitamina. Dok tijelo razgrađuje proteine ​​i apsorbira sve ostale važne i potrebne elemente, za taj rad troši značajan dio kalorija istog proizvoda. Kad pojedemo šećer, tu nema ničega osim kalorija (otud i naziv "prazne kalorije") - naše tijelo nije glupo, neće raditi na dudi varalici, pa se stoga sve te kalorije često prenose direktno u masno tkivo.

4. Povećano oslobađanje inzulina.Kao odgovor na unos šećera u tijelo oslobađamo ogromnu količinu hormona inzulina. Osim dobrobiti koje ovaj hormon donosi, tjerajući šećer iz krvi u stanice, on radi i najmanje dvije "prljave stvari". Prva nevolja je u tome što je inzulin anabolički, odnosno gradivni hormon. Dok je u tijelu, ne možemo razgraditi masno tkivo, već ga možemo samo izgraditi. Jedan od mojih pacijenata, Z., došao je na termin nakon što je isprobao sustav naočala. Ovo je sustav kada se proizvodu dodjeljuju bodovi prema sadržaju kalorija (a ne prema sastavu), a dnevno možete pojesti određeni broj bodova (odnosno uobičajeni broj kalorija). U početku je smršavio, jer je izvorna prehrana, iako je bila vrlo niskokalorična, bila barem nekako uravnotežena. Problemi su počeli kada je počeo mijenjati povrće za čokoladu, iako ne prelazeći dopuštene bodove, odnosno kalorije. Uz iste kalorije dnevno, prvo je prestao gubiti težinu, a onda se općenito počeo oporavljati. Zašto? Činjenica je da je tijelo kao odgovor na čokolade počelo lučiti više inzulina i posljedično usporilo mršavljenje, te počelo graditi masno tkivo.

Drugi problem s inzulinom je taj što se odmah javlja vrlo ugodan osjećaj sitosti, ponekad čak i euforije. Ali nakon dva sata (ili čak i ranije), inzulin zahtijeva dodatni šećer. Mi jedemo. Više inzulina. Veća želja za slatkim. I ispada začarani krug, iznenađujuće podsjeća na ovisnost o drogama. Mnogi pacijenti su mi rekli da kada su prestali jesti slatkiše, osjetili su pravu apstinenciju (glavobolja, mučnina itd.). Ali nakon tjedan dana – još jedne “apstinencije” potreba za slatkim je odjednom nestala. Iako se prije toga nisu mogli zamisliti bez slatkiša. Začarani krug je prekinut.

Vrlo je lako uočiti da ćemo, presrevši ujutro slatkiše (primjerice kukuruzne pahuljice koje sadrže šećer), ostatak dana tražiti slatkiše ili bilo koje rafinirane ugljikohidrate (ne nužno slatkog okusa), a često i to osjećaj čak zasjenjuje sve oko nas, baš kao i potraga za drogom za ovisnika. Pročitajte više o doručku s ugljikohidratima i njegovom učinku na organizam.

U pravilu, iz iskustva mojih pacijenata, ako apstinirate od rafiniranih ugljikohidrata i šećera 21 dan, tada tako jaka potreba nestane, a onda čak i kada s vremena na vrijeme (ne svakodnevno) uzmete nešto slatko, više ne osjetiti takvu ovisnost. Nažalost, jednom usred te karencije dovoljno je probati mali slatkiš i sve će krenuti ispočetka, pa ćemo stoga i odbrojavanje od 21 dan morati započeti ispočetka ako želimo očistiti svoje tijelo ovisnosti o slatkom.

5. Jedite manje proteina.Kada jedemo slatkiše, naše tijelo dobiva puno kalorija i stoga manje prihvaća druge namirnice, poput onih koje sadrže proteine. Postoje organi koji trebaju proteine ​​da bi pravilno funkcionirali. To su mozak, srce i bubrezi. Da bi funkcionirali, tijelo umjesto njih uzima proteine ​​iz zglobova, što smanjuje njihovu fleksibilnost, pokretljivost, pa čak i dovodi do neugodnih bolova.

Često me pitaju: ali tijelo treba šećer, kako može biti siromašno bez njega?

Ali zapravo dobivamo šećer! Glukoza koja nastaje kao rezultat razgradnje meda i kruha je identična. Probajte, kao eksperiment, žvakati kruh bez gutanja malo duže nego inače – osjetit ćete da je sladak. To je zato što će se početi razgrađivati ​​već u ustima, a vi ćete osjetiti okus produkta razgradnje, odnosno glukoze. Razlika je samo u tome koliko brzo ta glukoza ulazi u krvotok i koliko će to biti neočekivano za tijelo (sjetite se primjera s gostima).

Složeniji ugljikohidrati za nastavak....

Da bi prehrana bila uravnotežena i cjelovita, pri sastavljanju je potrebno znati koje tvari se koriste uz hranu. Jednostavni i složeni ugljikohidrati zauzimaju značajno mjesto u prehrani svake osobe. Međutim, morate znati ne samo o tvarima koje čine hranu, već i razumjeti njihov princip djelovanja.

Koncept "brzih ili jednostavnih ugljikohidrata" danas uživa značajnu popularnost. U njihovu skupinu spadaju šećer, fruktoza i glukoza. U pravilu, njihova uporaba pridonosi dodavanju dodatnih kilograma.

Glukoza

Glavni zadatak glukoze je stabilizirati prirodni metabolizam ugljikohidrata u tijelu. Zahvaljujući ovoj tvari, mozak može raditi u potpunosti, primajući potrebnu energiju. Jedite jednostavne i složene ugljikohidrate, osobito glukozu, treba biti u malim količinama.

• slatka trešnja;
• bundeva;
• maline;
• grožđe;
• trešnja;
• lubenica.

Fruktoza

Odnosi se na popularnu vrstu voćnog šećera. Ovaj zaslađivač čest je gost na stolu dijabetičara. Međutim, jednostavni ugljikohidrati sadržani u fruktozi mogu povećati koncentraciju šećera u krvi, ali u maloj količini.

Voćni zaslađivač ima bogat okus. Također se vjeruje da uvođenje ovog zaslađivača u dnevni jelovnik može smanjiti ukupnu stopu nepotrebnih tvari (praznih ugljikohidrata) u prehrani.

Okus ovog zaslađivača puno je intenzivniji od onog običnog šećera. Smatra se da je uključivanjem fruktoze u prehranu moguće postići smanjenje sadržaja štetnih ugljikohidrata u hrani.

saharoza

U ovom zaslađivaču nema hranjivih sastojaka. Nakon ulaska u ljudsko tijelo, razgrađuje se u želucu, a dobivene komponente se šalju na stvaranje masnog tkiva.

Kada se govori o jednostavnim ugljikohidratima, najčešće se misli na šećer, ali u stvarnosti postoji puno proizvoda koji sadrže prazne organske tvari. Takva hrana nije uvijek beskorisna, ali sadrži šećer.

Što šteti vitkoj figuri?

Zlonamjerni neprijatelj lijepe figure su jela u čijoj se pripremi koristio granulirani šećer. Takvom hranom se smatraju razni kolači, slatkiši i slatka peciva.

Nutricionisti imaju negativan stav prema ovoj hrani jer se tvari sadržane u njoj ponašaju na specifičan način: ulaze u želudac, gdje se razgrađuju na zasebne elemente.

Važno! Šećer se brzo apsorbira u krv, izazivajući nagli skok inzulina!

Glavna komponenta svih slastica - šećer - doprinosi nakupljanju masti. A osjećaj gladi, nakon slatke hrane, podsjeti na sebe u najkraćem mogućem roku.

Lako probavljivi ugljikohidrati: značajke

Jednostavni ugljikohidrati često su predstavljeni brzo probavljivim monosaharidima i disaharidi. Ovaj proces je brz jer su njegova osnova glukoza i fruktoza.

Takvi se elementi koriste zajedno s muffinima, nekim povrćem ili mliječnim proizvodima. Ne mogu se drugačije ponašati zbog svoje jednostavne strukture.

Bilješka! Brzi ili jednostavni ugljikohidrati vrlo su štetni za ljude koji vode sjedeći život.

Trenutna obrada hrane u sjedilačkim uvjetima pridonosi povećanju koncentracije šećera u krvi. Kada njegova razina padne, osoba osjeća glad. U tom se slučaju neiskorištene tvari pretvaraju u mast.

Međutim, postoji jedna zanimljiva značajka u ovom procesu: s nedostatkom ugljikohidrata, osoba se osjeća umorno i stalno pospano.

Bilješka! Upotreba organskih tvari u velikim količinama pridonosi punoći.

Brzi ugljikohidrati: jesti ili ne?

Svi nutricionisti preporučuju smanjenje upotrebe ovih tvari na minimum. Pretjerane količine slatke hrane u tijelo će unijeti prazne ugljikohidrate koji se pretvaraju u mast. A kao što znate, riješiti se masnih zaliha vrlo je teško, a ponekad čak i nemoguće.

Bilješka! Hrana bogata lako probavljivim ugljikohidratima može nažalost izazvati ovisnost.

Ali nije lako potpuno odbiti takvu hranu ili je jesti u minimalnim količinama. Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane morate izračunati jednostavne ugljikohidrate.

Dijeta se može obogatiti masom zdrave hrane: sve vrste žitarica, bobičasto voće, biljni dekocije, svježe iscijeđeni voćni sokovi i povrće. Ali i zdravu hranu treba jesti u razumnim količinama.

Tvari koje želudac brzo apsorbira i pretvara u masno tkivo nalaze se u povrću, bobicama i voću, koji sadrže različite količine monosaharida. Postotak glukoze u njima je različit, ali je i dalje prisutan.

Popis namirnica s jednostavnim ugljikohidratima

Bobičasto voće i voće koje u svom sastavu ima glukozu:

• maline (3,9%);
• jagode (2,7%);
• slatka trešnja (5,5%);
• šljiva (2,5%);
• trešnja (5,5%);
• lubenica (2,4%);
• grožđe (7,8%).

1. mrkva (2,5%);
2. bijeli kupus (2,6%);
3. bundeva (2,6%).

Fruktoza se nalazi u raznim proizvodima koji se nalaze u povrću, bobicama, voću i prirodnom medu. U postocima to izgleda ovako:

• lubenica (4,3%);
• cikla (0,1%);
• jabuka (5,5%);
• slatka trešnja (4,5%);
• kupus (1,6%);
• maline (3,9%);
• trešnja (4,5%);
• grožđe (7,7%);
• crni ribiz (4,2%);
• kruška (5,2%);
• jagode (2,4%);
• dinja (2%);
• med (3,7%).

Laktoza se nalazi u mlijeku (4,7%) iu fermentiranim mliječnim proizvodima: kiselo vrhnje bilo kojeg udjela masti (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefir bilo kojeg udjela masti (od 3,8% do 5,1%). a u masnom svježem siru (2,8%) i niskomasnom (1,8%).

Saharoza se nalazi u malim količinama u velikom broju povrća (od 0,4% do 0,7%), a rekordna količina je, naravno, u šećeru - 99,5%. Visok postotak ovog sladila nalazi se u nekim namirnicama biljnog podrijetla: mrkva (3,5%), šljive (4,8%), cikla (8,6%), dinja (5,9%), breskva (6,0%) i mandarina (4,5%).

Radi jasnoće, možete pokazati tablicu jednostavnih i složenih ugljikohidrata, odnosno proizvoda u kojima se nalaze.

Koja hrana nema ugljikohidrate?

Kako bi hrana bila korisna, a ne štetna za figuru, nutricionisti savjetuju odabir složenih ugljikohidrata koji normaliziraju probavu, polako zasićuju tijelo i pružaju snažnu opskrbu energijom.

Prilikom sastavljanja jelovnika za dan, trebali biste uzeti u obzir sve vitalne komponente proizvoda i koristiti ih umjereno. A kako bi se ograničila uporaba brzih ugljikohidrata, uvijek bi trebao biti pri ruci popis koji pokazuje sadržaj kalorija u određenoj hrani.

Nedavno je zdrav način života relevantniji nego ikada. Mnogi se ljudi pokušavaju baviti sportom, održavati dnevnu rutinu, ali bez pravilne prehrane ne mogu se postići pozitivni rezultati. U tom smjeru, puno pitanja i sporova izaziva tema opasnosti i koristi ugljikohidrata.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate?

Ugljikohidrati igraju veliku ulogu u životu tijela. Oni su vodeći dobavljači energije, zahvaljujući kojoj funkcionira svaka stanica ljudskog tijela. Potrebna energija stvara se razgradnjom ugljikohidrata.

Brzo se probavljaju, pa se pospanost i apatija nakon jela obično ne pojavljuju. To je vrlo važna činjenica za stresne situacije koje zahtijevaju aktivnu aktivnost mozga. U tim trenucima preporuča se jesti slatkiše kako bi tijelo dobilo dodatnu snagu i ne trošilo energiju na probavu hrane koja je teška za želudac.

Osim toga, ugljikohidrati su izravni sudionici u sintezi hormona, lučenju i enzimima, bez čije dovoljne količine nije moguć punopravni metabolizam.

Razne vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrate čovjek može dobiti isključivo hranom. Nalaze se u raznim namirnicama, a dijele se u dvije kategorije - lako probavljivi i teško probavljivi ugljikohidrati.

Razlika je u brzini cijepanja i daljnjem prijelazu u glukozu. Drugim riječima, hrana koja ima duži proces probave pruža osjećaj sitosti na duži vremenski period. Takvi ugljikohidrati su korisniji. Kako biste saznali koje namirnice spadaju u lako probavljive ugljikohidrate, potrebno je obratiti pozornost na samo jedan faktor.

Glikemijski indeks (GI) uveden je za izračun stope razgradnje. Pod uvjetom da pokazatelj ne prelazi 70, tada proizvod pripada sporim ugljikohidratima. Nalaze se u većini povrća, graha i žitarica. Ako vrijednost GI prelazi navedenu oznaku, tada imamo proizvode koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate.

Takva hrana nije u stanju eliminirati osjećaj gladi na duže vrijeme. Kao rezultat toga, proces apsorpcije je poremećen, kao rezultat toga, višak se pohranjuje u rezervi, "loš" kolesterol se nakuplja u tijelu, a gušterača pati od preopterećenja.

Međutim, ne preporuča se potpuno isključiti lako probavljive ugljikohidrate iz prehrane. Ova dijeta nije za svakoga. Na primjer, za one koji vole aktivan stil života i profesionalno se bave sportom, ove tvari su vrlo korisne.

Nakon treninga ili aktivnog vježbanja, mišićima je potreban glikogen, koji se mora dobiti što je brže moguće. Stoga je za pravilan oporavak tijela nakon vježbanja vrlo važno znati što su lako probavljivi ugljikohidrati.

Popis lako probavljivih ugljikohidrata

Ništa manje važni su podaci o tome koji se lako probavljivi ugljikohidrati nalaze u poznatoj hrani:

• Fruktoza. Ova tvar je uključena u sintezu glukoze, koja se nalazi u slatkom voću, bobicama i medu.
• Laktoza. Tvar se odnosi na ugljikohidrate životinjskog podrijetla, koji se nalaze isključivo u mlijeku. Mliječni šećer ima vrlo visoku nutritivnu vrijednost.
• Glukoza. Najpoznatija i najraširenija vrsta ugljikohidrata, bez sudjelovanja kojih ne može proći gotovo niti jedan metabolički proces. Tvar možete dobiti iz voća i nekog povrća.
• Saharoza. Tvar koja se nalazi u svim šećerima također se može dobiti u minimalnim količinama iz zrelog voća.
• Maltoza. Tvar je šećer prirodnog podrijetla, koji nastaje tijekom fermentacije grožđa i stvaranja slada. Organski spoj možete sresti u pivskim proizvodima, muslijima i agrumima.
• galaktoza. Ova tvar se nalazi u mliječnim proizvodima.

Gdje nabaviti lako probavljive ugljikohidrate?

Naravno, spori ugljikohidrati mnogo su korisniji za tijelo. Zapravo, većina jela koja voli čovječanstvo nisu najispravnija i najzdravija. To su vrlo probavljivi ugljikohidrati, popis proizvoda i tablica proizvoda s naznačenim GI u kojima se nalaze navedeni su u nastavku.

To uključuje:

• alkohol;
• slatkiši;
• pekarski proizvodi;
• kečap;
• čisti šećer;
• slatka pića;
• majoneza
• mliječni proizvodi koji sadrže šećer;
• škrobno povrće;
• neko voće.

S obzirom na lako probavljive ugljikohidrate, čiji je popis naveden gore, potrebno je detaljnije proniknuti u bit problema. Uostalom, oni uključuju ogroman popis delicija. Da biste to učinili, razmotrite tablicu GI pokazatelja za najpopularniju hranu uključenu u prehranu gotovo svakog stanovnika planeta.

Lako probavljivi ugljikohidrati, tablica:

Tako veliki udio u prehrani zauzimaju lako probavljivi ugljikohidrati, proizvodi navedeni u tablici uglavnom sadrže mnoge korisne tvari. Stoga nema razloga uskraćivati ​​tijelu dobrote, dovoljno je samo pridržavati se određene dijete s ograničenjem.

Dijeta s ograničenjem brzih ugljikohidrata

U prehrani se ne može jednoznačno procijeniti stupanj štete ili koristi. Čak iu sastavu jela koja ne spadaju u zdravu prehranu postoje komponente neophodne za život čovjeka. To se posebno odnosi na brze ugljikohidrate.

U ovom slučaju, kvantitativni pokazatelj je mnogo važniji.

Međutim, kvalitetu hrane koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate ne treba zanemariti, popis namirnica koje je potrebno minimizirati u prehrani predstavljen je sljedećim stavkama:

• pekarski proizvodi;
• slatkiši;
• šećer;
• gotovi umaci;
• slatka pića.

Ipak, umjerena konzumacija peciva od cjelovitih žitarica neće naškoditi figuri. Za osobe koje su na dijeti, med je odlična zamjena za šećer. Mogu zasladiti neka pića u malim količinama.

Korištenje proizvoda koji pripadaju jednostavnim ugljikohidratima najbolje je uskladiti s prvom polovicom dana. A ako želite slatko, mnogo je korisnije jesti voće. Poslasticu od maslaca dopušteno je konzumirati u jednoj količini do 16 sati poslijepodne.

Dijeta s ograničenjem lako probavljivih ugljikohidrata predviđa određeni dnevni unos, koji ne smije biti veći od 30% ukupne količine ugljikohidrata u prehrani. Da budemo precizni, ova brojka je blizu 50 grama. Obavezno se pridržavati norme, smanjenje zadanog pokazatelja opasno je za zdravlje i može dovesti do pogoršanja dobrobiti.

Ako uzmete pravilo da prije večere pojedete sve dopuštene slatkiše, to će smanjiti rizik od sloma. Takva dijeta pomoći će vam da prijeđete na pravilnu prehranu bez puno nelagode i da se ne uskratite u potpunosti jesti svoju omiljenu hranu. Za to će vam tijelo zahvaliti izvrsnim zdravljem i vitkom figurom.

Lako probavljivi ugljikohidrati su organske tvari koje djeluju kao izvor energije za pun život i naš organizam. Naravno, ugljikohidrati su važan element, čije se rezerve moraju nadopuniti bez greške. Ali kako izolirati ovu posebnu vrstu ugljikohidrata iz svih namirnica?

Uloga ugljikohidrata u prehrani, hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata i dijeta s ograničenjem njihove količine - o svemu tome ćemo danas govoriti. Započnimo.

Kao što je svima poznato, ugljikohidrati se dijele u dvije skupine: brze (u našem slučaju lako probavljive) i spore. Svaki od njih razlikuje se u strukturi, hranjivoj vrijednosti i brzini asimilacije u tijelu. Svaki prehrambeni proizvod, bilo da se radi o krumpiru ili komadu mesa, sastoji se od svih vrsta tvari koje su potrebne ljudskom tijelu za normalno funkcioniranje svih organa i sustava. Ugljikohidrati su najvažniji nutrijent koji se nalazi u šećeru i raznim biljnim namirnicama.

Kao što je već spomenuto, ove tvari našem tijelu daju potrebnu energiju. Svaka osoba ima svoju normu ugljikohidrata, koja ovisi o aktivnosti osobe i potrošnji energetskih rezervi. Oni ugljikohidrati koji se ne konzumiraju tijekom dana pretvaraju se u masne stanice, remete rad unutarnjih organa i povećavaju razinu "lošeg" kolesterola u krvi.

Glavne vrste lako probavljivih ugljikohidrata:

1. glukoza (dekstroza)- najčešći i najpoznatiji predstavnik ugljikohidrata, koji sudjeluje u gotovo svim metaboličkim procesima. Zahvaljujući glukozi, naše tijelo dobiva potrebnu energiju. Da bi dekstroza ušla u tijelo iz krvnih stanica, potreban je inzulin - tvar koju naše tijelo proizvodi u određenim količinama. Nedostatak ove organske tvari može uzrokovati razdražljivost, povećani umor, smanjenu učinkovitost, vrtoglavicu, mučninu, a ponekad i nesvjesticu. Glukoza se može dobiti iz voća i određenih vrsta povrća.
2. Fruktoza- djelomično se pretvara u jetru u glukozu. Možete je susresti u višnjama, dinjama, jabukama, ribizlima, ali i raznim vrstama meda.
3. galaktoza- u interakciji s glukozom stvara disaharid. Galaktozu možete dobiti iz fermentiranih mliječnih namirnica poput mlijeka, sireva, svježeg sira, kefira i drugih.
4. Laktoza- jedini ugljikohidrat ove vrste, koji je životinjskog porijekla, što ovaj mliječni šećer čini nevjerojatno vrijednom komponentom prehrane svake osobe. Laktoza se može dobiti iz mlijeka.
5. saharoza- nalazi se u raznim vrstama šećera: šećernoj repi, trščanom i smeđem, ponekad se ova tvar može naći u zrelom voću i povrću, ali njegova količina neće biti velika (manje od 10%).
6. Maltoza- šećer, prirodnog podrijetla, nastao tijekom stvaranja slada i fermentacije grožđa. Ovaj organski spoj nalazi se u pivskim proizvodima, muslijima i agrumima.

Mjere opreza

Lako probavljivi ugljikohidrati za naš organizam nemaju gotovo nikakvu vrijednost, a donekle su čak i opasni.

Pretjerana konzumacija ugljikohidrata sadržanih u hrani može negativno utjecati na zdravlje:

1. Hormonalni poremećaji.
   Nepovoljno utječe na rad gušterače i nadbubrežnih žlijezda. Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate izaziva val energije, praćen umorom i trošenjem endokrinog sustava.
2. Promjene u crijevnoj mikroflori.
   Svaka osoba održava ravnotežu u probavnom sustavu između korisnih mikroorganizama i gljivičnih. Kada potonji počnu potiskivati ​​prve, to može dovesti do smanjenja imuniteta i pojave gljivičnih bolesti.
3. Prazne kalorije.
   Ove organske tvari gotovo ne nadopunjuju rezerve korisnih elemenata u tijelu i sadrže ogromnu količinu praznih kalorija koje se pretvaraju u masne stanice.
4. Skok inzulina.
   Zbog činjenice da se ova vrsta ugljikohidrata sastoji uglavnom od različitih šećera, to dovodi do trenutnog oslobađanja hormona kao što je inzulin. Višak ove tvari pomaže usporiti proces cijepanja masti, štoviše, "pomaže" im da se formiraju. Ovaj hormon u ljudskom tijelu izaziva osjećaj koji je pomalo nalik euforiji, ali nakon nekoliko sati prolazi i nastupa glad za inzulinom - tijelo počinje "tražiti" da obnovi zalihe hranom koja sadrži brze ugljikohidrate.

Popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate

Neke namirnice koje su prisutne u svakodnevnoj prehrani sadrže lako probavljive ugljikohidrate i opasne su za zdravlje. Glikemijski indeks (GI) takvih proizvoda prelazi 60 jedinica, a njihov je broj toliko velik da je vrlo teško upravljati s ograničenjem.

Za one koji ne znaju, glikemijski indeks je na neki način koliko brzo naše tijelo probavlja ugljikohidrate.

Donja tablica pomoći će vam da brzo odredite koje su namirnice među onima koje predstavljaju prijetnju ljudskom tijelu. Kvalificirani nutricionisti snažno preporučuju minimiziranje takve hrane.

Navedeni proizvodi doprinose ubrzanom naletu energije, ali u isto vrijeme povećavaju količinu masnog tkiva.

Dijetom ograničite brze ugljikohidrate

Dijeta koja je usmjerena na ograničavanje lako probavljivih ugljikohidrata pomaže u obnavljanju i održavanju potpunog funkcioniranja svih ljudskih sustava i organa. Osim toga, ova dijeta pomaže riješiti se viška kilograma. Ovaj sustav prehrane potiče tijelo na proizvodnju energije iz aminokiselina i niske oksidacije masti. Smanjenje brzih ugljikohidrata pomaže dovesti vaše forme u puni red u prilično kratkom vremenskom razdoblju.

Osnovni principi dijete:

• Dijeta se temelji na unosu namirnica bogatih bjelančevinama i mastima. Na primjer, kokošja jaja, mesne prerađevine (meso, domaće mesne okruglice, mesne okruglice itd.), Riblje prerađevine, orašasti plodovi, sjemenke, fermentirani mliječni proizvodi i punomasno mlijeko.
• Kako bi se proizvodnja inzulina održala u normalnom režimu, potrebno je dnevno unositi ugljikohidrate, čija je količina otprilike jedan gram po kilogramu tjelesne težine.
• Smanjite svu hranu koja je bogata lako probavljivim ugljikohidratima. U tome će vam pomoći gornja tablica u kojoj možete pronaći omjer namirnica i njihov GI.
• Prehranu treba podijeliti u 5-7 doza, tako da pauza između njih ne bude dulja od 4 sata, jer to može izazvati nedostatak proteina, što nije baš dobro za proces mršavljenja.
• Jedemo u malim porcijama, tako da imate osjećaj da niste malo pojeli.
• Dijeta se u pravilu treba temeljiti na kuhanoj, parenoj i pečenoj hrani. Stoga je bolje odbiti prženu, dimljenu, ukiseljenu hranu. Povrće je najbolje konzumirati sirovo, dok je meso (nemasne vrste) i ribu najbolje kuhati na pari ili peći.
• Tjelesna aktivnost je vrlo važna. Stoga odaberite sport koji vam je bliži i bavite se zdravim. Idealno bi bilo barem tri treninga tjedno, u trajanju od pola sata do sat vremena.

Nakon mjesec dana takve prehrane možete normalizirati sve metaboličke procese u tijelu, kao i riješiti se dosadnih kilograma na tijelu. Osim toga, ovaj dijetetski sustav prehrane pomoći će poboljšati proizvodnju inzulina.

Čuvajte se i budite zdravi!

Tablica sporih ugljikohidrata (složenih) korisna je svima koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici sporih ugljikohidrata, kako biste učinkovito sagorjeli višak kalorija i izgubili težinu, moći ćete stvoriti svoju pravu prehranu i ne odreći se u potpunosti uobičajene, ukusne hrane.

Vrlo je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno sastaviti svoj jelovnik, tada nećete biti polugladni, a izgledat ćete vitko i fit, osjećati se veselo i lagano. A kako se ne biste udebljali i bili energični, morate preispitati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.

U nastavku teksta pronaći ćete tablicu sporih ugljikohidrata, koja sadrži popis glavnih sporih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u silaznom redoslijedu i njihovog sadržaja ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza. Nakon što glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza pohranjuje se kao glikogen u mišićnom tkivu i jetri u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid nastao od ostataka glukoze, rezervni ugljikohidrat za tijelo.

Ugljikohidrate dijelimo na brze (jednostavan) i sporo (kompleks):

Spori ugljikohidrati To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tablica uključuje nekoliko GI proizvoda koji su malo iznad 50, ali su vrlo korisni!) i za razliku od brzih, apsorbiraju se polako, otuda i naziv, tako da glukoza ravnomjerno ulazi u krvotok bez oštrih skokova šećera.

U ove ugljikohidrate prije svega spadaju žitarice, cjelovite žitarice i neke namirnice bogate škrobom – grah, leća, kao i povrće i većina voća koje je bogato vlaknima, što je vrlo korisno za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određuje se glikemijskim indeksom. Pojam je prvi put uveden u promet 1976. godine kao rezultat jedinstvene znanstvene studije, čija je svrha bila stvoriti popis proizvoda koji su idealni za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) pokazatelj je učinka pojedene hrane na promjenu razine glukoze. (Sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a sve namirnice bogate glukozom imaju svoj, individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Spori ugljikohidrati i trening

Kao što smo već naučili, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se u brzini asimilacije, po čemu su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Spore ugljikohidrate preporuča se unositi par sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tijekom cijelog treninga, a brze ugljikohidrate nakon treninga tijekom tzv. "prozora ugljikohidrata" koji traje oko 30 minuta od kraja vježbati.

Spori ugljikohidrati nazvani su tako zbog spore apsorpcije u tijelu, a ako želite smršavjeti, puno su bolji izvor energije od brzih ugljikohidrata. Spori ugljikohidrati, zbog toga što se sporo apsorbiraju, dugotrajno hrane tijelo energijom, što znači da će vam dati energiju tijekom cijelog treninga. Tijekom treninga upravo je ta opskrba energijom najoptimalnija jer. zbog upotrebe sporih ugljikohidrata prije treninga, mišićima je osiguran stalan izvor energije tijekom cijelog treninga. Što je još dobro u jedenju sporih ugljikohidrata prije treninga? - S jedne strane, mišići dobivaju energiju tijekom cijelog treninga, ali s druge strane uvijek je malo nedostaje, što tjera tijelo da razgrađuje masti za energiju. Medicinske studije su pokazale da kada se prije treninga jedu spori ugljikohidrati, masti se sagorijevaju puno brže, a izdržljivost se povećava i ne pada tijekom cijelog treninga.

Stalna i održiva razina energije za tijelo, za mišiće - to je glavna funkcija sporih ugljikohidrata. Jedući spore ugljikohidrate dugo ne osjećate glad, unosite manje kalorija i brže mršavite.

Tablica sporih ugljikohidrata (složena)

Žitarice i proizvodi od brašna

Povrće, zelje

Voće, bobice

Sušeno voće

Mahunarke

Mliječni proizvodi

Svježi sir, kefir itd. su, naravno, više proteinski proizvodi nego ugljikohidrati, ali zbog njihove korisnosti odlučili smo ih uključiti u ovu tablicu.