Prednosti i vrste otvrdnjavanja. Kaljenje organizma je prirodna tehnika za zdravu i sretnu dugovječnost! Početno kaljenje vodom

Hvala

Što je kaljenje i koji je njegov značaj?

Fiziološki mehanizmi i učinci otvrdnjavanja ( učinak otvrdnjavanja na tijelo i zdravlje)

U normalnim uvjetima temperatura ljudskog tijela održava se na konstantnoj razini, što osiguravaju mnogi regulacijski mehanizmi. Glavni "izvor" topline su jetra ( procesi koji se u njemu odvijaju popraćeni su oslobađanjem energije u obliku topline), kao i mišiće pri čijoj se kontrakciji oslobađa toplina. Od sustava za hlađenje tijela najvažniji su površinski krvni sudovi kože. Ako tjelesna temperatura poraste iznad normalne, kožne žile se šire i pune toplom krvlju, zbog čega se povećava prijenos topline, a tijelo se hladi. Kada tijelo uđe u hladno okruženje, nadraženi su specifični receptori za hladnoću – posebne živčane stanice koje reagiraju na hladnoću. To dovodi do kontrakcije krvnih žila kože, zbog čega topla krv teče iz njih u središnje žile koje se nalaze u unutarnjim organima. U tom slučaju smanjuje se prijenos topline, odnosno tijelo na taj način “štedi” toplinu.

Posebnost opisanog mehanizma je da proces kontrakcije krvnih žila kože i žila sluznice ( uključujući sluznicu grla, nosne prolaze i tako dalje) kod obične, neotvrdnule osobe odvija se relativno sporo. Kao rezultat toga, kada je izložen hladnom okruženju, može doći do izražene hipotermije tkiva, što će dovesti do razvoja raznih bolesti. Bit otvrdnjavanja je polagano, postupno "treniranje" onih tjelesnih sustava koji osiguravaju regulaciju tjelesne temperature. Dugotrajnim i stalnim otvrdnjavanjem tijelo se "prilagođava" na brzo promjenjive uvjete okoline. To se očituje činjenicom da se pri ulasku u hladno okruženje kožne žile počinju skupljati brže nego kod neobučene osobe, zbog čega se rizik od hipotermije i razvoja komplikacija značajno smanjuje.

Istodobno, vrijedno je napomenuti da se tijekom stvrdnjavanja ne "treniraju" samo krvne žile kože, već i drugi organi i sustavi koji su uključeni u pružanje adaptivnih reakcija.

U procesu stvrdnjavanja također se događa:

• Aktivacija endokrinog ( hormonska) sustavi. Kada su izložene hladnoći, nadbubrežne žlijezde ( posebne žlijezde ljudskog tijela) luče hormon kortizol. Ovaj hormon poboljšava metabolizam u cijelom tijelu, čime se povećava njegova otpornost u stresnoj situaciji.
• Promjene u metabolizmu na staničnoj razini. Redovitim izlaganjem hladnoći dolazi do promjene ( ubrzanje) metabolizam u stanicama kože, što također pridonosi otvrdnjavanju tijela.
• Aktivacija živčanog sustava.Živčani sustav regulira gotovo sve procese koji se javljaju tijekom otvrdnjavanja tijela ( od sužavanja i širenja krvnih žila do proizvodnje hormona u nadbubrežnim žlijezdama). Njegova aktivacija tijekom hladnih postupaka također ima važnu ulogu u pripremi tijela za djelovanje faktora stresa.

Uloga otvrdnjavanja u prevenciji prehlade i razvoju imuniteta

Prehlade se obično nazivaju skupina infekcija koje se razvijaju kada se tijelo prekomjerno ohladi. To uključuje gripu, akutne respiratorne virusne infekcije, faringitis ( upala ždrijela) i tako dalje. Mehanizam razvoja ovih patologija je da se s oštrom hipotermijom tijela njegova zaštitna svojstva značajno smanjuju. Međutim, infektivni agensi virusi ili bakterije) lako prodiru u tkiva tijela kroz sluznicu ždrijela i gornjeg dišnog trakta, uzrokujući razvoj bolesti.

Prilikom otvrdnjavanja tijela dolazi do poboljšanja barijernih funkcija sluznice dišnog trakta, kao i ubrzanja metabolizma u njima, što sprječava vjerojatnost razvoja prehlade. U ovom slučaju, s hipotermijom sluznice ( na primjer, kada pijete hladno piće na vrućini) njegove se žile vrlo brzo sužavaju, čime se sprječava razvoj hipotermije. Istodobno, nakon prestanka izlaganja hladnoći, one se također brzo šire, zbog čega se povećava prokrvljenost sluznice i njezina antivirusna i antibakterijska zaštita.

Koliko dugo traju rezultati otvrdnjavanja?

Važno je napomenuti da kod djeteta učinak otvrdnjavanja može proći mnogo brže nego kod odrasle osobe ( u roku od 6 - 7 dana nakon završetka postupaka kaljenja).

Trebam li uzimati vitamine prilikom otvrdnjavanja?

Također je vrijedno napomenuti da prisutnost vitamina ( A, C, B, E i drugi) neophodan je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava koji štiti tijelo od virusa, bakterija i drugih mikroorganizama. S nedostatkom vitamina u krvi, težina imuniteta može se smanjiti, što će pridonijeti razvoju prehlade i zaraznih bolesti, čak i kada je tijelo otvrdnuto.

Higijensko otvrdnjavanje ( osnove, pravila i uvjeti)

Gdje započeti stvrdnjavanje?

Prije početka otvrdnjavanja trebali biste:

• Isključite prisutnost akutnih bolesti. Prehlade, bolesti gastrointestinalnog trakta ( npr. gastritis - upala sluznice želuca), bolesti dišnog sustava ( upala pluća, akutni bronhitis) i druge slične patologije praćene su teškim stresom na imunološki i druge tjelesne sustave. Ako istodobno osoba počne izvoditi vježbe otvrdnjavanja, tijelo se možda neće moći nositi s rastućim opterećenjima, što će dovesti do pogoršanja općeg stanja ili do pogoršanja postojeće bolesti. Zato je potrebno započeti stvrdnjavanje ne prije 2 tjedna nakon potpunog izlječenja akutne patologije.
• Naspavaj se dovoljno. Znanstveno je dokazano da nedostatak sna osobito kroničnog, dugotrajnog nedostatka sna) značajno remeti funkcije mnogih tjelesnih sustava, uključujući živčani sustav, imunološki sustav i tako dalje. Istodobno su oslabljeni i adaptivni mehanizmi, zbog čega se osoba može lako prehladiti prilikom izvođenja postupaka otvrdnjavanja.
• Pripremite se za stalni posao. Kao što je ranije spomenuto, otvrdnjavanje tijela postiže se za nekoliko mjeseci i mora se održavati godinama. Ako osoba očekuje brzi učinak, može prestati provoditi postupke otvrdnjavanja nakon 5 do 10 dana bez postizanja željenog rezultata.

Tradicionalne vrste, čimbenici i načini otvrdnjavanja ljeti

Ovisno o vrsti faktora utjecaja, postoje:

• Hladno otvrdnjavanje. Najučinkovitija metoda hladnog otvrdnjavanja su vježbe u vodi, ali se u tu svrhu koriste i zračni postupci. Pri otvrdnjavanju hladnoćom povećava se otpornost organizma na hipotermiju, poboljšavaju se i ubrzavaju procesi stvaranja topline u jetri i mišićima. Štoviše, kod otvrdnjavanja hladnoćom dolazi do određenih promjena na samoj koži - ona zadeblja, povećava se broj krvnih žila i masnog tkiva u njima, što rezultira smanjenim rizikom od ozeblina i prehlada.
• Stvrdnjavanje zrakom. Zračni postupci omogućuju vam normalizaciju funkcija središnjeg živčanog sustava i endokrinog ( hormonska) sustavi, poboljšavaju metabolizam u tijelu i povećavaju njegovu otpornost na djelovanje infektivnih i drugih patogenih čimbenika. Osim toga, zračni postupci također stimuliraju kompenzacijske i zaštitne sustave tijela, međutim, to se događa "mekše" nego tijekom hladnog otvrdnjavanja ( voda). Zato kaljenje zrakom mogu koristiti čak i oni ljudi kojima su kontraindicirane vježbe u vodi ( na primjer, u prisutnosti ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog, respiratornog ili drugih tjelesnih sustava).
• Kaljenje na suncu. Pri izlaganju sunčevoj svjetlosti dolazi do širenja krvnih žila kože, poboljšanja cirkulacije krvi i metabolizma u njoj. Štoviše, ultraljubičaste zrake uključena u sunčevu svjetlost) potiču stvaranje vitamina D u tijelu, koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za rad drugih organa i sustava. Svi ovi učinci doprinose povećanju otpornosti organizma na razne infekcije i prehlade.

Osnovni principi kaljenja

Glavni principi otvrdnjavanja uključuju:

• Postupno povećanje opterećenja. Postupke otvrdnjavanja treba započeti pažljivo, postupno smanjujući temperaturu čimbenika koji utječu na tijelo. Istodobno će obrana tijela imati vremena prilagoditi se promjenjivim uvjetima okoline. Ako počnete kaljenje s prevelikim opterećenjem ( na primjer, odmah se počnite polijevati ledenom vodom), neprilagođeni organizam može se prehladiti, što će dovesti do razvoja komplikacija. Istodobno, ako ne povećate opterećenje ili ga samo malo povećate, neće doći do otvrdnjavanja tijela.
• Sustavno ( redovito) izvođenje vježbi otvrdnjavanja. Preporuča se započeti otvrdnjavanje ljeti, jer je u isto vrijeme tijelo maksimalno pripremljeno za stres. Istodobno, postupke stvrdnjavanja treba redovito provoditi tijekom cijele godine, inače će učinak stvrdnjavanja nestati.
• Kombinacija različitih tehnika kaljenja. Za što učinkovitije kaljenje organizma treba kombinirati vodene, zračne i solarne postupke koji će aktivirati različite obrambene sustave organizma i ojačati ga.
• Pravilna prehrana. Vježbe otvrdnjavanja preporučuje se kombinirati s pravilnom, uravnoteženom prehranom. To će tijelu osigurati sve potrebne vitamine, elemente u tragovima i hranjive tvari potrebne za otvrdnjavanje i jačanje imunološkog sustava.
• Uzimanje u obzir individualnih karakteristika organizma. Prilikom početka otvrdnjavanja važno je pravilno procijeniti početno stanje tijela. Ako oslabljena, loše pripremljena osoba počne izvoditi preintenzivne programe otvrdnjavanja, to može dovesti do razvoja prehlade i drugih bolesti. Takvim osobama se savjetuje da počnu otvrdnjavati s minimalnim opterećenjima, a treba ih povećavati sporije nego u drugim slučajevima.

Je li stvrdnjavanje korisno u jesen, zimi i proljeće?

Istodobno, vrijedi napomenuti da je početak otvrdnjavanja u hladnoj sezoni ( jesen ili zima) Nije preporučeno. Činjenica je da izlaganje vodenim ili zračnim postupcima pri niskim temperaturama okoline povećava rizik od hipotermije nepripremljenog tijela, zbog čega se mogu razviti prehlade. Također se ne isplati započeti postupke otvrdnjavanja u proljeće, jer u ovom trenutku mnogi ljudi imaju nedostatak vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, kao i opću iscrpljenost tijela, što negativno utječe na adaptacijske reakcije i imunitet općenito.

Prednosti otvrdnjavanja u sportu

Stvrdnjavanje i masaža

Hladno/vodeno kaljenje ( vodeni postupci)

Istodobno, vrijedi zapamtiti niz pravila i preporuka koje će postupke kaljenja vode učiniti što učinkovitijim i sigurnijim za ljudsko zdravlje.

Prilikom gašenja vodom trebate:

• Provedite postupke otvrdnjavanja ujutro. Najbolje je to učiniti odmah nakon spavanja, jer osim učinka otvrdnjavanja, to će osobi dati energiju za cijeli dan. Nije poželjno vježbati prije spavanja ( manje od 1-2 sata prije spavanja), jer kao rezultat utjecaja faktora stresa ( tj. hladna voda) može poremetiti proces uspavljivanja.
• Ohladiti već toplo ( zagrijan) organizam. Kao što je ranije spomenuto, bit otvrdnjavanja je aktiviranje adaptivnih reakcija tijela, odnosno sužavanje krvnih žila kože kao odgovor na izlaganje hladnoći. Međutim, ako je tijelo u početku ohlađeno, površinske krvne žile su već grčevite ( sužen), zbog čega postupci stvrdnjavanja neće dati nikakav pozitivan učinak. Istodobno, vrijedi zapamtiti da se također ne preporučuje nanošenje hladnoće na tijelo koje je previše "vruće" ( pogotovo za nespremnu osobu), jer to može izazvati hipotermiju i prehladu. Prije početka vodenih postupaka najbolje je napraviti lagano zagrijavanje 5 do 10 minuta. To će poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i pripremiti ga za otvrdnjavanje, u isto vrijeme, bez doprinosa njegovom pretjeranom pregrijavanju.
• Ostavite kožu da se sama osuši. Isušivanje kože nakon izlaganja vodi skratit će trajanje stimulirajućeg učinka hladnoće, a time i učinkovitost postupka. Umjesto toga, preporučuje se pustiti kožu da se sama osuši i pritom paziti da se izbjegne propuh jer može izazvati prehladu.
• Zagrijte se nakon završetka vježbi hlađenja. 15 - 20 minuta nakon završetka vodenih postupaka, svakako biste trebali zagrijati tijelo, odnosno otići u toplu sobu ili obući toplu odjeću ( ako je soba hladna). Istodobno će se kožne žile proširiti, a protok krvi u njih će se povećati, što će spriječiti razvoj prehlade.
• Povećajte trajanje i intenzitet vodenih postupaka. U početku treba koristiti relativno toplu vodu, a trajanje samih vodenih postupaka ne smije biti duže od nekoliko sekundi. S vremenom temperaturu vode treba snižavati, a trajanje vježbi postupno povećavati, što će osigurati stvrdnjavanje tijela.

• trljanje ( trituracija) voda;
• dousing hladnom vodom;
• plivanje u rupi.

Stvrdnjavanje trljanjem ( trljanje)

Početna temperatura vode koja se koristi za brisanje ne smije biti niža od 20 - 22 stupnja. Tijekom vježbanja temperaturu vode treba smanjiti za 1 stupanj svaka 2 do 3 dana. Minimalna temperatura vode ograničena je sposobnostima osobe i reakcijom njegovog tijela na postupak.

Rubdown može biti:

• Djelomično. U ovom slučaju samo su određena područja kože izložena hladnoći. Preporuča se trljati ih određenim redoslijedom - prvo vrat, zatim prsa, trbuh, leđa. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja od 5-10 minuta, osoba se treba skinuti. Vodu potrebne temperature potrebno je utrljati u ruku, zatim je poprskati na određeno područje tijela i odmah početi intenzivno trljati kružnim pokretima dlanova dok ne iscuri sva tekućina s površine tijela. koža je isparila. Nakon toga morate prijeći na sljedeći dio tijela. Za brisanje leđa možete koristiti ručnik natopljen vodom.
• Općenito. U tom slučaju se briše cijelo tijelo. Za izvođenje vježbe trebate uzeti dugačak ručnik ( ili list) i potopiti u hladnu vodu. Zatim ručnik treba rastegnuti ispod pazuha, uhvatiti njegove krajeve rukama i početi intenzivno trljati leđa, postupno se spuštajući na lumbalni dio, stražnjicu i stražnje površine nogu. Nakon toga ručnik ponovno treba navlažiti hladnom vodom i njime istrljati prsa, trbuh i prednje strane nogu. U početnoj fazi cijeli postupak ne bi trebao trajati više od 1 minute, ali u budućnosti se njegovo trajanje može povećati.

Podlivanje hladnom vodom

Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja, vodu željene temperature treba uvući u kantu. Zatim, skidajući se, trebate nekoliko puta duboko i često udahnuti, a zatim svu vodu odjednom izliti na glavu i torzo. Nakon toga treba odmah početi trljati tijelo rukama, nastavljajući to raditi 30 do 60 sekundi. Vježbe treba provoditi svakodnevno, snižavajući temperaturu vode za 1 stupanj svaka 2 do 3 dana.

Hladan i vruć tuš

Kontrastni tuš može postati učinkovitija metoda otvrdnjavanja, međutim, ova se vježba može koristiti tek nakon nekoliko tjedana otvrdnjavanja brisanjem i polivanjem vodom. Suština postupka je sljedeća. Nakon preliminarnog zagrijavanja, trebali biste stajati pod tušem i otvoriti hladnu vodu ( 20-22 stupnja) 10 - 15 sekundi. Zatim, bez napuštanja tuša, otvorite vruću ( oko 40 stupnjeva) vodom i ostanite ispod nje također 10 - 15 sekundi. Promjena temperature vode može se ponoviti 2-3 puta ( preporuča se završiti postupak toplom vodom), zatim izađite iz tuša i pustite da se koža osuši. Ubuduće se temperatura "hladne" vode može snižavati za 1 stupanj svaka 2 - 3 dana, dok temperatura "vruće" vode treba ostati konstantna. Prednost ove tehnike je što pri promjeni temperature vode dolazi do brzog sužavanja, a potom i širenja krvnih žila kože, čime se maksimalno potiču adaptacijske reakcije organizma.

Stvrdnjavanje plivanjem u rupi

Neposredno prije uranjanja u ledenu vodu na 10 do 20 minuta, preporučuje se dobro zagrijavanje, uključujući gimnastiku, lagano trčanje i tako dalje. Time ćete poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti kardiovaskularni, dišni i druge sustave za stres. Također, prije ronjenja treba na glavu staviti posebnu gumenu kapu koja treba pokrivati ​​i uši ( ulazak ledene vode u njih može izazvati upalu srednjeg uha - upalnu bolest uha). Uronite u vodu na kratko ( od 5 do 90 sekundi, ovisno o pripremljenosti tijela).

Nakon što izađete iz ledene vode, odmah se obrišite ručnikom i bacite topli kućni ogrtač ili deku preko tijela kako biste izbjegli hipotermiju na hladnoći. Također, nakon kupanja, preporuča se piti topli čaj, donesen unaprijed u termos. To će zagrijati sluznicu ždrijela i unutarnjih organa, sprječavajući jaku hipotermiju tijela. Strogo je zabranjeno uzimanje alkoholnih pića nakon kupanja ( votka, vino i tako dalje), budući da etilni alkohol koji se nalazi u njihovom sastavu doprinosi širenju krvnih žila kože, zbog čega tijelo vrlo brzo gubi toplinu. U takvim uvjetima može doći do hipotermije, a povećava se rizik od razvoja prehlade ili čak upale pluća.

Stvrdnjavanje nogu ( Stop)

Stvrdnjavanje nogu doprinosi:

• Hodanje bosih nogu. Suština postupka je da u ranim jutarnjim satima, kada se rosa pojavi na travi, ustanete i hodate bosi po travnjaku 5-10 minuta. Istodobno će hladna rosa imati učinak hlađenja na kožu nogu, potičući tako razvoj zaštitnih i adaptivnih reakcija.
• Izlijevanje stopala. Za to možete izliti hladnu vodu na noge ili koristiti kontrastni tuš ( prema gore opisanim metodama). Ovi postupci će dodatno poboljšati mikrocirkulaciju krvi u području stopala, čime će se povećati njihova otpornost na hipotermiju.

kaljenje zrakom ( aeroterapija)

U svrhu kaljenja zrakom koriste se:

• zračne kupke;
• vježbe disanja ( vježbe disanja).

Zračne kupke

Zračne kupke mogu biti:

• vruće kada temperatura zraka dosegne 30 stupnjeva.
• toplo- kada je temperatura zraka između 25 i 30 stupnjeva.
• ravnodušan- pri temperaturi zraka od 20 do 25 stupnjeva.
• Cool- pri temperaturi zraka od 15 - 20 stupnjeva.
• hladna- na temperaturama ispod 15 stupnjeva.

Ako nema komplikacija, nakon 1-2 tjedna možete prijeći na indiferentne kupke, a nakon još mjesec dana - na hladne. Istovremeno, sam postupak se može izvoditi u zatvorenom prostoru ili na otvorenom ( npr. u vrtu). Hladne kupke su indicirane samo za one osobe koje se kalile najmanje 2 do 3 mjeseca i ne boluju od ozbiljnijih bolesti kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Tijekom zračnih kupki, osoba bi trebala osjetiti laganu hladnoću. Ne smijete dopustiti osjećaj hladnoće ili razvoj drhtanja mišića, jer će to ukazivati ​​na jaču hipotermiju tijela. Također, tijekom samog postupka ne smije se biti na propuhu ili na ulici po vjetrovitom vremenu, jer će u tom slučaju doći do preintenzivnog hlađenja tijela, što može uzrokovati komplikacije ( prehlade).

Vježbe disanja ( vježbe disanja)

Prije početka samih postupaka otvrdnjavanja preporučuje se izvođenje vježbi disanja. To će "zagrijati" tijelo i pripremiti ga za nadolazeći stres. Istodobno, izvođenje vježbi disanja nakon stvrdnjavanja omogućuje vam normalizaciju otkucaja srca, krvnog tlaka i brzine disanja, što pozitivno utječe na funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Vježbe disanja tijekom otvrdnjavanja uključuju:

• Vježba 1 ( trbušno disanje). Početni položaj - sjedeći. U početku morate polako za 5-10 sekundi udahnite što je dublje moguće, a zatim izdahnite što sporije možete. Pri izdisaju treba uvući trbuh i napregnuti mišiće trbušne stijenke, što povoljno utječe na funkcije dijafragme ( glavni dišni mišić, koji se nalazi na granici između prsne i trbušne šupljine). Ponovite vježbu treba 3 - 6 puta.
• Vježba 2 ( prsno disanje). Početni položaj - sjedeći. Prije početka vježbe uvucite trbuh, a zatim polako maksimalno udahnite iz prsa. U tom slučaju, prednji dio prsnog koša trebao bi se podići, a trbuh bi trebao ostati uvučen. U drugoj fazi trebali biste napraviti maksimalan izdah, tijekom kojeg morate lagano nagnuti torzo prema naprijed. Ponovite postupak 3-6 puta.
• Vježba 3 ( zadržavanje daha). Nakon maksimalnog udisaja, trebate zadržati dah 5 do 15 sekundi ( ovisno o sposobnosti osobe), a zatim izdahnite što je više moguće. Nakon izdisaja također trebate zadržati dah 2-5 sekundi, a zatim ponoviti vježbu 3-5 puta.
• Vježba 4 ( disanje pri hodu). Tijekom vježbe trebali biste se polako kretati po sobi, izmjenjujući duboke udisaje s najdubljim izdisajima ( 4 koraka udah, 3 koraka izdah, 1 korak pauza). Najbolje je izvoditi ovu vježbu nakon postupaka otvrdnjavanja, jer pomaže normalizirati funkcije kardiovaskularnog, dišnog i živčanog sustava.
• Vježba 5 Početna pozicija - bilo koja. Nakon dubokog udaha stisnite usne, a zatim izdahnite što je više moguće, odupirući se usnama izdahnutom zraku. Ponovite ovaj postupak 4-6 puta. Ova vježba potiče prodor zraka čak iu najteže dostupna područja pluća ( koji se ne ventiliraju tijekom normalnog disanja), čime se smanjuje rizik od razvoja virusnih i bakterijskih infekcija.

otvrdnjavanje od sunca sunčanje)

Sunčanje se preporučuje po mirnom vremenu. Najprikladnije vrijeme za to je od 10 do 12 sati te od 16 do 18 sati. Sunčevo zračenje dovoljno je intenzivno da izazove potrebne promjene na koži. Istodobno, ne preporučuje se biti na suncu od 12 do 16 sati, budući da je štetni učinak sunčevog zračenja maksimalan.

Trajanje sunčanja na početku stvrdnjavanja ne smije biti dulje od 5 minuta. Da biste to učinili, skinite se u cijelosti ili djelomično, ostavljajući ogrtač, kupaće gaće ili kupaći kostim) i lezite na leđa ili trbuh. Tijekom cijelog sunčanja glava osobe treba biti u hladu ili pokrivena pokrivalom, jer izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti može izazvati sunčanicu. Nakon završetka postupka preporuča se uroniti tijelo u hladnu vodu 1-2 minute ( plivati ​​u moru, tuširati se hladno i tako dalje). To će dovesti do sužavanja krvnih žila kože, što će također pridonijeti otvrdnjavanju tijela. U budućnosti se vrijeme izlaganja suncu može produžiti, ali se ne preporuča boravak na izravnoj sunčevoj svjetlosti duže od 30 minuta ( neprekidno). Sunčanje treba odmah prekinuti ako se kod osobe pojavi peckanje u predjelu kože, vrtoglavica, glavobolja, zamračenje pred očima ili neki drugi neugodan osjećaj.

Netradicionalne metode otvrdnjavanja

Netradicionalne metode otvrdnjavanja uključuju:

• brisanje snijegom;
• stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi);
• Riga otvrdnjavanje ( kaljenje solju, solna staza).

trljanje snijegom

Ova tehnika je prikladna za utrenirane, očvrsle osobe čije je tijelo već prilagođeno ekstremnim hladnim opterećenjima. Strogo je zabranjeno započeti postupke stvrdnjavanja trljanjem snijegom, jer to najvjerojatnije može dovesti do prehlade ili upale pluća.

Stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi)

Biti u samoj parnoj sobi ( gdje temperatura zraka može doseći 115 stupnjeva ili više) slijedi unutar strogo određenog vremena. Prvo se zatvorite u parnoj sobi 1-2 minute, a zatim napravite kratke pauze ( 10 - 15 minuta). To će vam omogućiti da procijenite reakciju tijela na tako visoku temperaturu. Ako nema neobičnih simptoma tijekom pauza ( vrtoglavica, glavobolja, mučnina, zatamnjenje u očima) ne poštuje, možete povećati vrijeme provedeno u parnoj sobi do 5 minuta. U budućnosti se ovo vrijeme može povećati za 1 - 2 minute sa svakim sljedećim posjetom kupelji.

Nakon što izađete iz parne sobe, također možete uroniti u hladnu vodu. Nastali stres će dovesti do brzog sužavanja krvnih žila kože, što će imati izražen učinak stvrdnjavanja. Ako se postupak provodi zimi, nakon izlaska iz parne kupelji možete izvršiti trljanje snijegom, što će dati isti pozitivan rezultat.

Riga otvrdnjavanje ( kaljenje soli, solna staza)

Suština vježbe je sljedeća. ljudski ( odrasla osoba ili dijete) mora uzastopno, malim koracima, prvo hodati duž prve ( slan), zatim na drugom ( samo mokro), a zatim na trećem ( suha) staza. To će pomoći poboljšati mikrocirkulaciju u koži stopala, kao i ojačati njezine krvne žile, odnosno otvrdnuti. Na početku nastave preporuča se proći sve tri staze ne više od 4 do 5 puta. U budućnosti se broj krugova može povećati na 10 - 15.

Što će se dogoditi s vašim tijelom ako se svaki dan polijevate hladnom vodom?

Poznata riječ "otvrdnjavanje" ima duboko značenje. U medicinskom smislu, mjere kaljenja podrazumijevaju skup specifičnih postupaka koji aktivno stimuliraju prirodni imunitet, povećavaju otpornost na sve nepovoljne čimbenike okoline, poboljšavaju termoregulaciju i formiraju vitalnost. Jednostavnim riječima, kaljenje znači prirodno osposobljavanje zaštitne barijere tijela uz pomoć prirodnih faktora. Kaljenje daje čovjeku potpunu fizičku i duhovnu ravnotežu, povećava sve potencijale tijela.
Ne podrazumijevajući to, svoje tijelo treniramo posjećivanjem kupališta, kupanjem u jezercima ili šetnjom na svježem zraku. Ali da bi se ove naizgled obične radnje nazvale pravim otvrdnjavanjem, moraju se strogo poštovati određena načela:

1. Prije nego što nastavite sa samim otvrdnjavanjem, morate biti sigurni da je tijelo apsolutno spremno za to. To znači da ne smije biti akutnih bolesti i pogoršanih kroničnih bolesti (kod nekih je kaljenje zabranjeno ili ograničeno). Potrebno je sanirati sva infektivna žarišta u tijelu (karijesne zube, upaljene krajnike itd.).
2. Uz fizičku spremnost mora postojati jasan i motiviran psihološki stav, tj. svijest da se sve radi za dobrobit vlastitog zdravlja i čvrsto uvjerenje u uspjeh ovih događaja. I samo pozitivan stav!
3. Kaljenje je sustav koji se provodi kontinuirano, tj. dnevno. Treba shvatiti da je za postizanje izvrsnih zdravstvenih pokazatelja potrebno dugo i naporno raditi, iako je to teško nazvati radom - uostalom, sve su metode tako ugodne i ne zahtijevaju puno napora na sebi. Dobri razlozi za privremeni prekid postupaka kaljenja su zdravstveni problemi.
4. Snaga i trajanje postupaka kaljenja raste iz dana u dan, ali glatko, bez ekstremnih radnji. Ovo je vrlo važno pravilo. Mnogi, nakon što su nakon 3-4 postupka stvrdnjavanja osjetili značajan val snage i energije, spremni su sljedeći dan uroniti u rupu. Takve "impulse" morat ćete platiti vlastitim zdravljem. Sve treba povećavati umjereno i postupno, i ništa drugo.
5. Kod stvrdnjavanja je također važan razuman redoslijed postupaka. Trening otvrdnjavanja tijela treba započeti mekim i nježnim metodama, a zatim prijeći na ozbiljnije učinke. Na primjer, počnite otvrdnjavati vodom s kupkama za stopala i glatko prijeđite na podlijevanje, prvo lokalno, a zatim punopravno opće.
6. Bez obzira na to koliko se dobro percipiraju postupci otvrdnjavanja, ipak treba uzeti u obzir individualne reakcije osobe i zdravstveno stanje. Stvrdnjavanje u prvim fazama je svojevrsno potresanje tijela, au tom razdoblju mogu izaći razne uspavane rane. Stoga, nakon što ste se odlučili otvrdnuti, u svakom slučaju trebate se posavjetovati s liječnikom.
7. Osim otvrdnjavanja, potrebno je koristiti tjelesne vježbe, aktivne igre i sport. Sve to jača postignute rezultate i pomaže u potpunom uvježbavanju vašeg tijela.

Metode otvrdnjavanja tijela

Prirodna otpornost tijela mora se formirati na sve prirodne čimbenike bez iznimke.
Glavni sustavi i metode otvrdnjavanja (kako se utjecaj na tijelo povećava):

1. Zračne kupke. Tehnika se koristi u terapeutske svrhe i preventivne mjere. Temelji se na djelovanju prirodnog zračnog okruženja na otvorenu kožu.

Sustav je fazni, počinje s otvrdnjavanjem u zatvorenom prostoru pri temperaturnom rasponu od 15 - 16 ° C s vremenskim intervalom od 3-5 minuta. Nakon 4-5 dana možete započeti desetominutni učinak stvrdnjavanja kože na otvorenom, ali pri t ne nižoj od 20 - 22 ° C. U budućnosti se vrijeme provedeno na otvorenom postupno povećava. Ova metoda je optimalna za neobučene osobe.

Stvrdnjavanje hladnim zračnim masama (od 4 do 13 °C) mogu koristiti samo obučene, dobro očvrsle osobe. Započnite izlaganje od nekoliko minuta i postupno dovedite ovo vrijeme do 10 minuta, ali ne više.

Zračne kupke treniraju sustav termoregulacije, normaliziraju i optimiziraju rad srca i krvnih žila, dišnog sustava, probave i blagotvorno djeluju na stanje duševne ravnoteže.

2. Sunčanje. Tehnika se sastoji u pozitivnom učinku na tijelo izravne sunčeve svjetlosti. Učinkovitiji rezultati postižu se istovremenom primjenom kaljenja suncem i zrakom.

Sunčeve zrake su prilično agresivan prirodni faktor koji može dovesti do opeklina i toplinskog ili sunčanog udara. Stoga su vrlo važni: vrijeme postupka (ujutro između 9-11 sati ili navečer između 17-19 sati) i trajanje izlaganja (početi od 3-4 minute i povećati na 1 sat, postupno dodajući nekoliko minuta). Glava i rožnica očiju trebaju biti zaštićeni od izravne sunčeve svjetlosti. Posljednji obrok prije sunčanja trebao bi biti najmanje sat i pol prije izlaganja suncu. Prilikom sunčanja sunce treba “gledati” u vaša stopala, ne smijete stajati ni sjediti, bolje je ležati.

Solarna infracrvena svjetlost ima aktivni toplinski učinak. Povećava se znojenje i isparavanje iz kože oslobođene vlage, potkožne žile se šire, a opći protok krvi se povećava. Tijelo aktivno proizvodi vitamin D, koji normalizira i aktivira metaboličke procese i sudjeluje u stvaranju visoko aktivnih produkata metabolizma proteina. Kao rezultat toga, poboljšava se sastav krvi i povećava se ukupna otpornost na bolesti bilo koje etiologije.

3. Stvrdnjavanje vodom. Najčešća među stanovnicima i omiljena od strane mnogih tehnika. Najbolje je započeti kaljenje vode ujutro, nakon punjenja. Temperatura vode počinje na 37°C prirodnoj za kožu, a zatim se postupno smanjuje za 1-2 stupnja svaki dan. Svaka metoda vode ima vlastitu temperaturnu granicu, o kojoj ćemo govoriti u nastavku.

Pod utjecajem vode, žile se u početku sužavaju, koža postaje blijeda, a krv teče u unutarnje organe. Tada se aktivira rad živčanog i kardiovaskularnog sustava, ubrzava se opći metabolizam, što dovodi do obrnutog protoka krvi iz unutarnjih organa u kožu. Oni. voda sveobuhvatno trenira cijelo tijelo, tonira i jača krvne žile.

Postoji nekoliko smjerova sustava kaljenja vode koji se mogu kombinirati.

a) Lokalni vodeni postupci - učinak otvrdnjavanja vode na stopala i grlo.

Pranje nogu može se obavljati svakodnevno. Postupak se provodi prije spavanja. Za početak, voda koja se koristi treba imati t 26 - 28 °C, zatim se smanjuje na 12 - 15 °C, u roku od nekoliko tjedana. Nakon postupka stopala se temeljito istrljaju do vidljivog crvenila.

Grgljanje je postupak koji treba započeti ujutro i završiti navečer. U početku bi hladna voda trebala biti 23 - 25 ° C, tjedno (ne dnevno!) Temperatura se smanjuje za stupanj i dovodi do 5 - 10 ° C.

b) Trljanje je vrlo blag vodeni postupak koji nema kontraindikacija. Umočite spužvu ili ručnik u hladnu vodu i obrišite kožu. Tijelo se briše od vrha prema dolje, nakon postupka koža se trlja ručnikom do crvenila. Trajanje izlaganja je oko 5 minuta.

c) Izlijevanje je sljedeća faza sustava za kaljenje vode. Počnite s vodom na oko + 30 ° C, postupno smanjite t na + 15 ° C i niže. Nakon postupka, površina kože također se trlja ručnikom do hiperemije.

d) Tuširanje je vrlo učinkovit vodeni postupak. Počinju od t +30 - 32 ° C i traju oko minutu. Postupno smanjite t na + 15 ° C i produžite vrijeme postupka na 2-3 minute. Ako tijelo prihvati tekuće otvrdnjavanje tuširanjem, prelazi se na temperaturni kontrast, izmjenjujući vodu 35 - 40 °C s vodom 13 - 20 °C 2-3 puta po tri minute.

e) Plivanje u toploj sezoni u prirodnom otvorenom rezervoaru, počevši od 18 - 20 ° C temperature vode i 14 - 15 ° C temperature zraka.

f) Plivanje u ledenoj rupi je najmoćnija metoda dostupna samo najokorjelijim ljudima. Ova snažna tehnika poboljšanja zdravlja odnosi se na drevne metode prevencije i liječenja mnogih bolesti. Doista, ranije su ljudi bili zdraviji i tijelom i dušom, a samo kupanje u rupi nije bila tolika zanimljivost kao sada. Naprotiv, ovaj ritual iscjeljivanja izvodili su mnogi, od mladih do starih.
Medicinska povijest ove metode, kao i otvrdnjavanja, relativno je mlada i seže u kasne 1800-te. Danas, tradicionalno, svaka pravoslavna osoba nastoji doživjeti ove jedinstvene senzacije na veliki dan Krštenja Gospodnjeg.

S medicinskog gledišta, kupanje u ledenoj rupi je akutni stres s kratkotrajnim učinkom. Postoji takozvani "ples žila" i preraspodjela krvi. Prvo, posude koje leže na površini sužavaju se i daju svoju krv "kako bi spasile" unutarnje organe. Tada unutarnji organi vraćaju tu istu krv, a žile se ponovno brzo šire. U krv se oslobađa ogromna količina hormona: adrenalina i endorfina. Dolazi do opće stimulacije tijela, svi sustavi i organi počinju raditi intenzivnije i pravilnije. Aktivira se zaštitna funkcija, razvija se trajna neosjetljivost na učinke patogenih agenasa. Emocionalno se čovjek osjeća neopisivo lako i radosno. Mnogi kažu da su s iskustvom plivanja u rupi započeli drugačiji život! Kupanje u ledenoj rupi ublažava bolove u ramenima, leđima, zglobovima, otklanja nesanicu, poboljšava središnju i perifernu cirkulaciju krvi i povećava otpornost na hladnoću.

Dug je put do otvrdnjavanja u rupi. Osoba mora prevladati sve gore navedene metode otvrdnjavanja, zatim prijeći na polijevanje ledenom vodom, a tek tada se upoznati s rupom. Ne smijete se sami i sami upuštati u ovu vrstu izlaganja vodi, potrebna je kontrola od strane profesionalnih "morževa".

Naravno, ovaj postupak zahtijeva stanje potpune zdravstvene i psihičke spremnosti. Pravila za uranjanje u ledenu rupu - postupno uranjanje s minimalnim vremenom u vodi (počinje od nekoliko sekundi i pažljivo se povećava na nekoliko minuta). Vrlo je važno nakon uranjanja se obrisati do suhog, odjenuti toplo (ali ne vruće) i aktivno se kretati. Šalica biljnog čaja dodatno će naglasiti ljepotu ovog zahvata!

Uz navedene uobičajene metode, kaljenje uključuje hodanje bosih nogu, kupku, brisanje snijegom, spavanje na otvorenom i dr.

Hodanje bosih nogu metoda je otvrdnjavanja dostupna svakoj osobi. Počinju hodati u toploj sezoni i, uz dobru toleranciju, nastavljaju tijekom cijele godine. Osjećaji hodanja po snijegu toliko su kontrastni da ih je teško opisati, jednom riječju - kod odraslih izazivaju dječje oduševljenje! Važno je održavati ravnotežu vremena hodanja: s padom vanjske temperature, trajanje izloženosti se smanjuje. I tek nakon navikavanja na hladnoću (1,5-2 tjedna) polako povećavajte ovo vrijeme. Bolje je hodati na određenom mjestu, na primjer, na tlu s travom.

Svojevrsno hodanje bosih nogu, odnosno ozbiljnija verzija takvog otvrdnjavanja je bosonogost. Ova tehnika podrazumijeva stalno hodanje bosih nogu, čak iu svakodnevnom životu. Bosonoga je česta pojava u zapadnim zemljama, gdje je hodanje bosih nogu službeno dozvoljeno od strane vlasti. Koristimo i mekšu varijantu bosonogog hodanja u prirodi bez obuće.
Najveći broj biološki aktivnih točaka nalazi se na stopalima. Oni se aktivno stimuliraju kada hodate bosi i pomažu u normalizaciji aktivnosti mnogih organa i tjelesnih sustava. Tijelo postaje otporno na prehlade, jača imunitet.

Kupka. Kupka pomaže u postizanju ispravne reakcije vaskularnog kreveta na učinke vanjskog okruženja. Tijelo se brzo prilagođava na česte promjene uvjeta okoline, posebno na visoke i niske temperature. Smanjuje se vjerojatnost prehlade, toniraju srce i krvne žile i formira se stabilna psiha.
Ali treba imati na umu da kupka daje opterećenje i da je trening prirode. Pristup kaljenju u kupki je isti kao i kod drugih metoda: glatko povećanje vremena izlaganja toplini na tijelu.
Prvo upoznavanje s parnom kupelji trebalo bi biti u zdravom stanju, izvan fizičkog napora i sat ili dva nakon jela. Preporuča se kupanje u večernjim satima, tako da nakon ugodnih postupaka možete otići na spavanje. Trebali biste početi s 1-2 minute boravka u parnoj sobi, nakon čega se morate istuširati toplom vodom i opustiti. Postupno se vrijeme povećava na tri do četiri minute posjeta parnoj sobi, a t vode za tuširanje smanjuje se na 20-25 ° C. Najoptimalniji je trostruki posjet parnoj sobi, ali s obveznim odmorom između posjeta. Obučeni ljudi mogu uzeti kontrastni tuš ili plivati ​​u hladnom, pa čak i hladnom bazenu. Ali i ovdje postoji pravilo - što je voda hladnija, to manje vremena možete ostati u njoj.

Brisanje snijegom. Ovu okrepljujuću i korisnu proceduru smiju izvoditi samo potpuno zdravi ljudi nakon prethodnog dugotrajnog kaljenja hladnom vodom. Idealno vrijeme: bez vjetra i temperatura oko 0°C. Trljanje se provodi od periferije (ruke i stopala) prema sredini. Glavu i uši ne smijete brisati, ali lice morate. Dovoljno je prošetati tijelom 1-2 puta, trajanje postupka: 1-2 minute.
Terapeutski učinak brisanja snijegom: stimuliraju se obrambene snage organizma, posebno u borbi protiv prehlade.

Spavanje na otvorenom odnosi se na pasivne tehnike otvrdnjavanja. Glavno pravilo je odsutnost propuha. Dnevni i noćni san mogu se organizirati u spavaćoj sobi s otvorenim prozorima, na balkonu ili lođi, na verandi. Mnogi su zainteresirani, je li moguće spavati na ulici? Ako je ljeto, postoji opremljeno mjesto, zaštićeno od vjetra i oborina - onda možete. Ali izvan sezone, a posebno zimi, bolje je ne raditi takve ekstremne akcije, jer. u snu, termoregulacija osobe je nesavršena, tijelo se vrlo brzo hladi. A spavanje u podstavljenoj jakni i filcanim čizmama vrlo je neugodno i od takvog sna neće biti nikakve koristi.

Svjež zrak koji neprestano cirkulira izvrstan je terapeutski i preventivni čimbenik sam po sebi. Svi mikrobi i virusi koji lebde u zraku su neutralizirani, a krv je zasićena kisikom. Rezultat je svjež i odmoran izgled nakon sna, snažan imunitet i izvrsno zdravlje.

Pozitivan učinak svih navedenih postupaka kaljenja na organizam dokazan je stoljećima. Pokreće se neprocjenjiv mehanizam prilagodbe tijela svim čimbenicima okoline, zahvaljujući kojem se razvija otpornost na razne bolesti, čovjek postaje zdraviji, izdržljiviji i sretniji!

Kaljenje je, prije svega, vješto korištenje savršenih fizioloških mehanizama zaštite i prilagodbe organizma nastalih tisućgodišnjom evolucijom. Omogućuje vam korištenje skrivenih sposobnosti tijela, mobilizaciju obrane u pravo vrijeme i time eliminiranje opasnog utjecaja nepovoljnih čimbenika okoline na njega.

Počevši s otvrdnjavanjem, trebali biste se pridržavati sljedećih načela:

a) Sustavno korištenje postupaka kaljenja.

Stvrdnjavanje tijela treba provoditi sustavno, dan za danom tijekom cijele godine, bez obzira na vremenske uvjete i bez dugih pauza. Najbolje je ako je korištenje postupaka otvrdnjavanja jasno fiksirano u dnevnoj rutini. Tada tijelo razvija određenu stereotipnu reakciju na primijenjeni podražaj: promjene u tjelesnoj reakciji na učinke hladnoće, koje se razvijaju kao rezultat ponovljenog hlađenja, fiksne su i traju samo pod strogim režimom ponovljenog hlađenja.

b) Postupno povećanje jačine nadražujućeg učinka.

Stvrdnjavanje će donijeti pozitivan rezultat samo ako se snaga i trajanje postupaka stvrdnjavanja postupno povećava. Ne smijete odmah započeti otvrdnjavanje brisanjem snijegom ili plivanjem u ledenoj rupi. Takvo stvrdnjavanje može biti štetno za zdravlje.

c) Dosljednost u postupcima kaljenja.

Potrebno je prethodno trenirati tijelo nježnijim postupcima. Možete započeti s brisanjem, kupkama za stopala, a tek onda prijeći na tuširanje, poštujući načelo postupnog smanjenja temperature.

d) Uzimanje u obzir individualnih karakteristika osobe i njenog zdravstvenog stanja.

Kaljenje ima vrlo snažan učinak na organizam, posebno kod osoba koje ga prvi put započinju. Stoga, prije nego što počnete s postupcima otvrdnjavanja, trebate se posavjetovati s liječnikom.

e) Složenost utjecaja prirodnih čimbenika.

Prirodni čimbenici okoliša koji se naširoko koriste za otvrdnjavanje tijela uključuju zrak, vodu i sunčevo zračenje. Izbor postupaka kaljenja ovisi o nizu objektivnih uvjeta: godišnjem dobu, zdravstvenom stanju, klimatskim i geografskim uvjetima mjesta stanovanja.

Osnovne metode otvrdnjavanja

kaljenje zrakom

Zrak je okoliš koji neprestano okružuje čovjeka. Dolazi u dodir s kožom – izravno ili preko tkanine odjeće te sa sluznicom dišnih puteva.

Ova vrsta otvrdnjavanja mora započeti s razvojem navike svježeg zraka. Hodanje je vrlo važno za promicanje zdravlja. Stvrdnjavajući učinak zraka na tijelo pomaže povećati tonus živčanog i endokrinog sustava. Pod utjecajem zračnih kupelji poboljšavaju se probavni procesi, poboljšava se rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, mijenja se morfološki sastav krvi (povećava se broj crvenih krvnih stanica i razina hemoglobina).

Mora se imati na umu da nadražujući učinak zraka djeluje na kožne receptore to oštrije što je razlika u temperaturi kože i zraka veća. Hladne i umjereno hladne zračne kupelji imaju izraženiji učinak. Uzimajući sve hladnije zračne kupke u svrhu otvrdnjavanja, time osposobljavamo tijelo za niske temperature okoline aktiviranjem kompenzacijskih mehanizama koji osiguravaju termoregulacijske procese. Kao rezultat otvrdnjavanja, prije svega, trenira se pokretljivost vaskularnih reakcija, koje djeluju kao zaštitna barijera koja štiti tijelo od naglih promjena vanjske temperature.

otvrdnjavanje od sunca

Sunčanje u svrhu otvrdnjavanja treba uzeti vrlo pažljivo, inače će umjesto koristi donijeti štetu (opekotine, toplinski i sunčani udar). Sunčanje je najbolje ujutro, kada je zrak posebno čist i ne prevruć, te kasno poslijepodne, kada sunce zalazi. Najbolje vrijeme za sunčanje: u srednjoj traci - 9-13 i 16-18 sati; na jugu - 8-11 i 17-19 sati. Prvo sunčanje treba provesti pri temperaturi zraka od najmanje 18C. Njihovo trajanje ne smije biti duže od 5 minuta (zatim dodajte 3-5 minuta, postupno povećavajući do sat vremena).

Ne možete spavati dok se sunčate! Glava bi trebala biti pokrivena nečim poput paname, a oči tamnim naočalama.

kaljenje vodom

Postoji nekoliko zasebnih metoda kaljenja vodom:

a) Trljanje je početni stupanj kaljenja vodom. Ovo je najnježniji od svih postupaka s vodom. Može se koristiti u svim uzrastima, od dojenčadi. Izvodi se ručnikom, spužvom ili samo rukom navlaženom vodom. Prvo obrišite gornju polovicu tijela (ruke, vrat, prsa, leđa), obrišite je i trljajte suhim ručnikom dok

crvenilo, a potom isto učiniti s donjom polovicom tijela (trbuh, donji dio leđa, donji udovi). Udovi se trljaju od prstiju prema tijelu. Tijelo se trlja kružnim pokretima prema pazuhu i ingvinalnim šupljinama. Trajanje postupka ne prelazi 4-5 minuta, uključujući trljanje tijela. Za utrljavanje prvo koristiti hladnu vodu (20-24 C), a zatim postupno prelaziti na hladnu vodu (ispod 16 C).

b) Izlijevanje - sljedeća faza stvrdnjavanja. Lokalna je i opća. Lokalni tuš - tuširanje nogu. Za prvo tuširanje preporučljivo je koristiti vodu s temperaturom od oko + 30 C, dodatno je smanjiti na + 15 C i niže. Nakon podmazivanja provodi se snažno trljanje tijela ručnikom. Opće oblivanje treba započeti s višom temperaturom, uglavnom ljeti, au jesensko-zimskom razdoblju organizirati ga tako da voda pokrije što veću površinu tijela, leđa, zatim prsa i trbuh, zatim desnu i lijeva strana ..

c) Tuširanje je još učinkovitiji vodeni postupak. Na početku kaljenja, temperatura vode bi trebala biti oko + 30-32C, a trajanje ne bi trebalo biti duže od minute. U budućnosti možete postupno smanjivati ​​temperaturu i povećavati trajanje do 2 minute, uključujući trljanje tijela. Uz dobar stupanj otvrdnjavanja, možete uzeti kontrastni tuš, izmjenjujući 2-3 puta vodu 35-40C s vodom 13-20C u trajanju od 3 minute. Redoviti unos ovih vodenih postupaka uzrokuje osjećaj svježine, živahnosti, povećane učinkovitosti.