Racionalna i dijetalna prehrana. Tri temeljna načela racionalne prehrane. Organizacija racionalne prehrane

Svaki dan popularnost desnice, racionalna ishrana povećava među muškarcima i djevojkama. Nakon svega više ljudi nastojati voditi zdrav način života, jesti zdravu hranu, što će tijelu donijeti izuzetne koristi. Prije nego što se upustimo u racionalnu prehranu, potrebno je saznati osnovne principe uravnotežene prehrane, njezine temelje, plan.

Uravnotežena prehrana

Ukratko o principima racionalne prehrane

Zahvaljujući racionalnoj prehrani, muškarci i žene imaju priliku ne samo riješiti se viška masnoće, već i normalizirati funkcioniranje tijela, dati mu esencijalni minerali, vitamini, hranjive tvari, smanjuju mogućnost bolesti. Da bi ovaj sustav dao pozitivne rezultate, potrebno je upoznati osnovne principe racionalne prehrane koji uključuju:

• Energetska vrijednost. Ovaj princip je osigurati da energetska vrijednost hrane koja se konzumira tijekom dana odgovara onoj koju tijelo potroši. Tek postizanjem jednakosti ova dva pokazatelja, rezultat će uslijediti.
• Nutritivna ravnoteža. Ako ograničite unos masti, bjelančevina ili ugljikohidrata u organizam, tada možete naići na poremećaje u funkcioniranju organizma. Dakle, načelo je da životinjske i biljne masti, bjelančevine i složeni ugljikohidrati trebaju biti prisutni u prehrani svaki dan.
• Dijeta. Ovo načelo osigurava poštivanje obroka na vrijeme. Dakle, za ovaj sustav tipično je uzimati hranu u isto vrijeme, dok bi broj obroka trebao biti 4-5.Prije jela ne biste trebali opteretiti tijelo teškom hranom, tako da posljednji obrok treba održati najkasnije do 3 sata prije spavanja, dok hrana treba biti lagana i lako probavljiva.

Slijedeći načela prehrane ovog sustava za žene i muškarce koji žele postići gubitak težine, rezultat će biti trenutan.

Pratite dijetu

Racionalna prehrana i njene osnove

Osnove racionalne prehrane vrlo su važne za sagorijevanje masnoća i postizanje forme, kako za muškarce tako i za žene, pa se s njima morate upoznati:

• Za pravilnu i uravnoteženu prehranu prehrana treba biti raznolika. Uz pomoć ovog pravila, tijelo će biti obogaćeno vitaminima, elementima u tragovima i hranjivim tvarima, dok će biti moguće diverzificirati prehranu.
• Osnove uravnotežene prehrane uključuju redovitu konzumaciju žitarica, kruha, povrća i voća. Uz pomoć kojih možete otkloniti nedostatak vitamina, minerala i drugih elemenata u tijelu.
• Tijelu je potreban kalcij, a najbolji izvor kalcija su mliječni proizvodi, čiji je udio masti minimalan.
• Minimalna količina masnoće treba biti prisutna u mesu, stoga treba dati prednost nemasne sorte kao i riba i plodovi mora.

Jedite ribu i plodove mora

• Osnove racionalne prehrane usmjerene su na uzimanje zdrave i punovrijedne hrane, stoga je potrebno prestati kuhati prženjem s puno masnoće. Umjesto toga, trebate se zaljubiti u kuhanu, pečenu, ugodnu hranu, a maslac, suncokretovo ulje zamijeniti maslinovim uljem, koje je donijelo više koristi tijelu.
• Potrebno je smanjiti potrošnju brzih ugljikohidrata na 5% dnevne prehrane. Njihova uporaba u većim količinama utjecat će na metaboličke procese.
• Minimalna bi trebala biti uporaba soli i proizvoda u kojima se ona nalazi. Ne preporučuje se unos više od 6 grama soli dnevno.
• Potrebno obnavljanje tijekom dana bilans vode organizam. Za to je prikladna izuzetno čista voda, čija je dnevna količina 2 - 2,5 litara.
• Osnove prehrane protežu se i do zabrane alkohola.

Ne mogu piti alkohol

Piramida zdrave prehrane za mršavljenje

Značajke racionalne prehrane i njenu osnovu za bolju percepciju mogu se grafički prikazati - to će biti piramida zdrave prehrane. Prelaskom na takvu prehranu tijelo se u prosjeku navikava na korištenje one količine potrebnih tvari koje su mu potrebne za normalna operacija.

Piramida se sastoji od šest točaka kojih se svakako trebate pridržavati:

• Piramida predviđa konzumaciju ne više od 10 porcija proizvoda od žitarica dnevno. To uključuje žitarice, tjestenina.
• Upotreba povrća svodi se na 4 doze. Najkorisnije je svježe povrće, ali da biste dodali raznolikost prehrani, možete ih kuhati pečenjem, pirjanjem.
• Svakodnevna konzumacija voća je obavezna. Piramida zdrave prehrane smanjuje njihovu konzumaciju na 2 porcije dnevno.

Obavezna dnevna konzumacija voća

• U jelovniku bi trebalo biti mjesta za 5 - 6 žlica biljnih i životinjskih masti.
• Posebno mjesto zauzimaju mliječni proizvodi, čije su blagodati izvrsne za tijelo. Pri odabiru mliječnih proizvoda prednost treba dati onima s minimalnim udjelom masti. Piramida zdrave prehrane preporučuje uvođenje dnevni meni najmanje 2 porcije mliječnih proizvoda.
• Prilikom sastavljanja jelovnika temeljenog na piramidi pravilne prehrane, morate voditi računa o dovoljnu upotrebu proteinska hrana. Proteinskih obroka bi trebalo biti od 3 do 7.

Uzimajući kao primjer osnovu prehrane, koja sadrži piramidu zdrave prehrane, postavljaju se temelji za sagorijevanje masnoće, dovođenje tijela i tijela u red za djevojke i muškarce. Nakon mjesec dana takve prehrane rezultat će biti vidljiv.

Piramida zdrave prehrane

Kada jesti za mršavljenje

Dijeta za mršavljenje mora se pridržavati na odgovarajući način. Čak i ako na početku uravnotežene prehrane djevojke i muškarci mogu imati poteškoća, nakon mjesec dana tijelo će se prilagoditi ovaj način rada.

Ovaj režim se zaključuje u trenutku jela. Ako je prosječan broj obroka 5 obroka dnevno, tada morate jasno odrediti vrijeme za svaki obrok:

• Od 7 do 9 sati trebao bi se održati doručak, tijekom kojeg se tijelo obogaćuje složenim ugljikohidratima.
• Od 10 do 11 sati poslužuje se drugi doručak za koji najbolja opcija je prvo jelo ili voće.
• Od 12 do 14 sati najbolje je vrijeme da se okrijepite ručkom. Ručak bi trebao biti kompletan, tako da morate jesti hranu, bogata proteinima, ugljikohidrata i malog udjela masti.

5 obroka dnevno

• Od 15:00 do 16:00 - vrijeme za ručak. Dijeta za mršavljenje u nedostatku tjelesne aktivnosti može isključiti ovaj obrok. Ako je prisutan sport, onda kao popodnevni snack možete jesti fermentirane mliječne proizvode, voće.
• Večera se mora održati najkasnije do 19:00 sati. Glavni uvjet za ovo jelo je njegova lakoća, minimalni sadržaj kalorija. Za sagorijevanje masti za djevojke i muškarce tijekom večere zabranjeni su ugljikohidrati.

Osnovne osnove uravnotežene prehrane i pridržavanje režima omogućit će vam postizanje gubitka težine u mjesec dana težine bez sporta. Ako je potrebno postići brzo sagorijevanje masti, gubitak težine, ovaj sustav prehrane treba podržati tjelesnom aktivnošću.

Uravnotežena prehrana

Kako odabrati prave proizvode

Program prehrane za mršavljenje ne podrazumijeva samo raspored obroka, plan prehrane, već i njihovu međusobnu kombinaciju, što je iznimno važno slijediti. Pravilnom prehranom eliminira se šteta za tijelo uzrokovana fermentacijom, osjećaj nelagode od neuspješne kombinacije proizvoda. Osim toga, slijedeći sustav postići ćete sagorijevanje masti kod djevojaka i muškaraca puno brže i učinkovitije.

Za zasebno napajanje i kombinacije hrane, razvijena je tablica s kojom možete napraviti jelovnik za sagorijevanje masti za tjedan, mjesec, dok će shema prehrane biti raznolika, što će olakšati praćenje sustava. Stol zasebno napajanje izgleda ovako:

Ova tablica pomoći će vam da razumijete principe odvojene prehrane, koja se koristi za brzo mršavljenje i postizanje dobrih rezultata u sljedećih mjesec dana. Na temelju njega lako je napraviti plan i slijediti ga.

Odvojena prehrana za mršavljenje

Pravilna prehrana za žene i muškarce za mršavljenje

Osnovna prehrana za žene i muškarce koji žele smršaviti nemaju upečatljive razlike osim količine unesenih masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Za muškarce koji žele postići sagorijevanje masti, brzi gubitak težine, unos masti, proteina i ugljikohidrata izračunava se na temelju tjelesne težine, visine i dobi. U pravilu, za žene, ove brojke su 20-25% manje.

Suvremeni sustavi prehrane za muškarce i djevojke, koji su dizajnirani za brzo sagorijevanje masti, gubitak težine, temelje se na sljedećim pravilima:

• Potrebno je slijediti raspored prehrane, jesti hranu na vrijeme.
• Dnevni sadržaj kalorija u hrani za muškarce je oko 2500 kalorija. Za djevojčice bi ta brojka trebala biti 20% manja.
• Proteini, masti, ugljikohidrati u jelovniku trebaju biti redovito prisutni.

2500 kalorija trebali bi unositi muškarci

• Prilikom sastavljanja plana prehrane za mršavljenje potrebno je razmotriti načine toplinska obrada proizvoda. Za pravilnu prehranu, najbolja opcija za kuhanje je kuhanje na pari, pečenje.
• Pravila se također odnose na isključivanje iz prehrane alkohola, nezdrave hrane, posebno masne, začinjene, pretjerano slane.
• Upotreba čiste vode je najmanje 2 - 2,5 litara.

Dijeta za mršavljenje mora biti postavljena za cijelo vrijeme dijete, ako traje mjesec dana, onda točno u istoj količini i morate se pridržavati plana prehrane. Prvo morate napraviti jelovnik za mršavljenje ne za mjesec dana, već za tjedan dana, kako biste vidjeli reakciju i stanje tijela. Da bi sustav odvojene pravilne prehrane dao rezultate, jelovnik za tjedan mora biti pažljivo osmišljen.

Plan pravilnog sustava prehrane za mršavljenje, koji je prikladan i za djevojke i za predstavnike jakog položaja, predstavlja jelovnik za tjedan dana. Plan zdrave prehrane izgleda kao 5 obroka dnevno. Određeno vrijeme. Za tjedan dana pravilne prehrane možete postići lagano sagorijevanje masti i poboljšati stanje tijela.

Ogledni jelovnik:

• Zobena kaša kuhana s vodom i svježim ili suhim voćem. Nemasni kefir s bananom. Shchi sa svježim kupusom, pilećim kotletom kuhanim na pari i povrćem na žaru. Muesli sa prirodni jogurt. kuhana riba i voćna salata.
• Heljdina kaša s mlijekom i voćem. Kefir bez masti. Pileća juha, nemasna govedina sa pirjani kupus. Voćna salata. Kolačići od mekinja. Nemasna masa od svježeg sira s grožđicama.
• Parni proteinski omlet s povrćem. Voćni jogurt. Riblji temeljac, pečena riba s povrćem. Voćna skuta. Steam pileća prsa s pirjanim povrćem.
• Musli s prirodnim jogurtom, voće. Sendvič sa povrćem i šunkom. Pileća juha, nemasna teletina i povrće. Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom. Špageti s tvrdim neslanim sirom.

Musli s prirodnim jogurtom

• Mliječni proizvodi rižina kaša sa suhim voćem. Muesli s orasima. Boršč u juhi od povrća, pileća prsa s povrćem. Svježi sir s minimalnim udjelom masti, orasi. Riba pečena s povrćem.
• Kefir bez masti s mekinjama, voće. Juice co svježe povrće. Juha na ribljoj juhi, pečeni riblji file s povrćem. Jogurt sa suhim voćem i orašastim plodovima. Odrezak s teletinom i povrćem na žaru.
• Lonac od svježeg sira s orasima i kandiranim voćem. Voćna salata. Juha od gljiva, piletina s rižom. Sendvič sa sirom, kefir bez masti. Kiseli kupus i teletina.

Pridržavajući se takvog sustava za prvi tjedan možete dobiti lijepi rezultati. Za muškarce i žene, porcije treba izračunati na temelju njihove težine i željenog krajnjeg rezultata.

Pitanja prehrane sada zauzimaju vodeće mjesto u svim znanstvenim i medicinskim radovima. Uostalom, hrana koju čovjek jede uvelike utječe na njegovo zdravlje. Stoga se sve više ljudi zanima što je to uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane detaljno su opisana u mnogim medicinski članci, a ako želite, možete naučiti jesti tako da hrana donosi samo koristi. Ali ne utječe samo sastav čovjekove prehrane na njegovo zdravlje. Sve je važno: koliko jede, kada, koje razmake između obroka drži, kako međusobno kombinira namirnice. Na to je posebno važno obratiti pozornost kod hranjenja djece, starijih osoba i onih koji boluju od bilo koje bolesti.

Zašto je prehrana tako važna?

Svakom je čovjeku jasno da je hrana preduvjet očuvanje života i zdravlja ljudi. Koje su njegove funkcije?

1. U opskrbi ljudskog tijela energijom. Stoga osnove racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir energetske troškove osobe. A konzumirana hrana bi ih trebala nadoknaditi, ali ne više. Inače će se višak taložiti u obliku masti.

2. S hranom u tijelo trebaju ući tvari koje ona koristi za izgradnju stanica. To su prvenstveno bjelančevine, važni su i minerali, masti i ugljikohidrati.

3. Druga funkcija prehrane je opskrba tijela vitaminima potrebnim za proizvodnju određenih enzima i hormona.

4. Nedavno su znanstvenici utvrdili da imunitet ovisi i o prehrani. Ono što osoba jede izravno utječe na obranu tijela i njegovu sposobnost da se odupre bolestima.

Zato je toliko važno znati što je uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir te funkcije.

Važnost ključnih hranjivih tvari

Proteini su najviše potrebne tvari za tijelo. Koriste se za izgradnju stanica, proizvodnju hormona i kao izvor energije. Osoba treba dnevno unijeti, ovisno o spolu i dobi, oko 100 grama proteina.

Masti Trebale bi činiti otprilike 35% dnevne prehrane. Štoviše, biljne masti koje sadrže nezasićene masti su korisnije. masna kiselina i vitaminima.

Ugljikohidrati služe i kao izvor energije. Potrebno ih je unositi do 500 grama dnevno, ovisno o energetskoj potrošnji osobe. No, njihov višak može dovesti do pretilosti, jer ako se ne pretvore u energiju, pretvaraju se u mast.

Vitamini i minerali također su neophodni za normalan ljudski život. Važno je uzeti u obzir da se ne formiraju u tijelu, već dolaze samo s hranom.

Racionalna prehrana: pojam i principi

Hrana treba osigurati rast i pravilan razvoj čovjeka, poboljšati njegovo zdravlje i pridonijeti prevenciji bolesti. Treba biti uravnotežen u pogledu potrošnje energije, sadržaja hranjivih tvari u skladu sa spolom i dobi. Samo u ovom slučaju možemo govoriti o racionalnoj prehrani. Svaka osoba tome treba težiti, samo tada može uživati ​​u svom zdravlju. Načela racionalne prehrane uključuju:

Umjerenost, koja ne dopušta da konzumirate više energije s hranom nego što se troši u procesu života;

Raznolikost je vrlo važno načelo racionalna ishrana. Čovječanstvo jede tisuće različite proizvode u najrazličitijim kombinacijama. Ali oni se temelje na proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima. Da bi svi oni s hranom ušli u ljudski organizam, prehrana bi trebala biti što raznovrsnija;

Dijeta je također vrlo važna za zdravlje. Štoviše, ovo načelo osobito često krše ljudi.

Zašto je umjerenost u hrani tako važna?

Pri sastavljanju prehrane potrebno je održavati ravnotežu između utrošene i unesene hrane.

Za to se uzimaju u obzir spol, dob, težina osobe i vrsta njegove aktivnosti. Norme i načela racionalne prehrane mjere potrošnju energije u kilokalorijama. Na primjer, za osobu koja radi umni rad, oni su oko 2500 kcal, a za sportaše - 4000 kcal. Ako manje energije dolazi iz hrane, tada tijelo troši vlastite rezerve u obliku masti i glikogena. Kod dugotrajnog gladovanja ili pothranjenosti počinju se trošiti i proteini, što dovodi do distrofije mišića. Ali previše energije iz hrane također je štetno. Sve što se ne potroši taloži se u obliku masnog tkiva. Zato je prehrana toliko važna. Količina konzumirane hrane i njezin sastav trebali bi ovisiti o dobi, tjelesnoj težini, tjelesnoj aktivnosti, pa čak i mjestu stanovanja osobe.

Ravnoteža prehrane

Mnogo toga treba voditi računa o racionalnoj prehrani. Načela racionalne prehrane nužno uključuju poznavanje kvalitativnog sastava hrane. Da bi se osigurao normalan ljudski život, potrebno je da sve hranjive tvari dolaze s hranom u određenom omjeru. U prosjeku, za prosječnog mentalnog radnika, preporučeni omjer je jedan dio proteina, jedan dio masti i četiri dijela ugljikohidrata. Također je važno da osoba hranom unosi dovoljno vitamina i minerala.

Što trebate znati o sastavu hrane i količini njenih glavnih sastojaka?

1. Osoba bi trebala unositi oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. U prosjeku ispadne 50-80 grama. Štoviše, broj životinja i biljne bjelančevine treba raspodijeliti približno jednako. Prema istraživanju, višak potrošnje proteina dovodi do smanjenja učinkovitosti i razvoja umora. Uostalom, potrebno je puno energije za njegovu obradu. Proteina ima u mesu i mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, mahunarkama i heljdi.

2. Masti su vrlo važne za opskrbu tijela energijom i sudjelovanje u izgradnji stanica. Osim toga, samo u njihovoj prisutnosti mogu se apsorbirati neki vitamini. Prosječna osoba treba unijeti oko 100 grama masti. A najvažnije su one koje sadrže esencijalne masne kiseline i vitamine topive u mastima. Uglavnom, to su biljne masti, koje je potrebno unositi više nego životinjske masti. Ali margarin i umjetna ulja treba odbaciti, jer se slabo apsorbiraju.

3. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Prosječnoj osobi u prosjeku je potrebno 400-500 grama, od čega bi većina trebala biti škrob. Uz normalnu prehranu, 60% sve energije stvara se iz ugljikohidrata. Osoba ih može dobiti od meda, voća i bobičastog voća, šećera, nekog povrća i proizvoda od žitarica.

4. Vitamini su potrebna sredstva za stvaranje enzima i hormona. Uglavnom, oni ulaze u tijelo s hranom. Najviše ih ima u povrću i voću, kruhu i žitaricama. S nedostatkom vitamina razvijaju se neke bolesti i opaža se smanjenje imuniteta i performansi.

5. Minerali su vrlo važni za održavanje normalnog ljudskog života. Kako bi se izbjegao njihov nedostatak, ljudska prehrana treba biti raznolika.

6. Vlakna su neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta, iako se ne probavljaju. Vrlo je neophodan za normalizaciju crijevne mikroflore i uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u voću i povrću, mahunarkama i žitaricama. Samo njegovom upotrebom u dovoljnim količinama možete sačuvati zdravlje i spriječiti pojavu određenih bolesti.

Način prehrane

Osim kvalitetnog sastava, vrlo je važno promatrati ispravan način rada prehrana. Uglavnom je reguliran osjećajem gladi, ali u nekim slučajevima osoba dopušta prejedanje. Ovo je postala prava pošast. moderno čovječanstvo. Stoga je sada značaj racionalne prehrane u tome da se ljudi uče ne samo voditi apetitom, već i pridržavati se određenih pravila:

Potrebno je promatrati konstantnost u prehrani prema dobu dana. U tom slučaju tijelo razvija uvjetovani refleks i do određenog vremena slina i želučana kiselina, što osigurava bolju probavu hrane;

Hrana bi trebala biti frakcijska. Znanstvenici su dokazali da su dva obroka dnevno opasna za zdravlje. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno, ali u malim obrocima. Ponekad je preporučljivo dodati još nekoliko obroka bez povećanja ukupne količine;

I doručak, i ručak, i večera trebaju biti uravnoteženi u pogledu sadržaja hranjivih tvari. Potrebno je odabrati takve proizvode tako da u svakom obroku tijelo prima proteine, masti, ugljikohidrate, minerale i vitamine u njihovom racionalnom omjeru;

Vrlo je važno odabrati pravo vrijeme doručka, ručka i večere, kao i rasporediti količinu hrane. Potrebno je nastojati osigurati da između glavnih obroka prođe 4-6 sati, a od večere do spavanja 2-3 sata. Glavna količina hrane trebala bi biti za ručak, na drugom mjestu je doručak, za večeru morate jesti manje.

Pravila prehrane u svakodnevnom životu

Gotovo je svima jasno koliko je uravnotežena prehrana važna za zdravlje. Načela racionalne prehrane izložena su u mnogim medicinskim djelima. No ne razumiju svi znanstvene termine, a prosječnom laiku takve su ideje teško primjenjive u životu. Stoga možemo formulirati neka pravila koja jasnije postavljaju osnove racionalne prehrane:

Nemojte se prejedati;

Pratite dobru kvalitetu hrane: mora biti neiskvarena i nezaražena mikroorganizmima;

Jedite što je moguće raznovrsnije;

U metodama kuhanja dajte prednost kuhanju i jedite više sirovo povrće i voće;

Prilikom kupnje pripremljenu hranu svakako obratite pozornost na sastav i sadržaj kalorija naveden na etiketi;

Temeljito žvakati hranu;

Morate jesti češće, ali u malim obrocima;

Pijte dovoljno vode;

Pokušajte isključiti iz upotrebe soli, šećera, kave, alkoholnih pića, konzervirane hrane, kolača, rafinirane hrane i dimljenog mesa;

Pokušajte češće uključiti u prehranu svježe povrće i voće, med, bilje, orašaste plodove i žitarice;

Za stol treba sjesti samo u dobrom raspoloženju i ne smiju vas ometati strani predmeti dok jedete.

Odvojena hrana

Znanstvenici su otkrili da se probava hrane odvija pod utjecajem raznih enzima. Da bi se njegove komponente pravilno apsorbirale i da se ne bi poremetio složeni proces probave, preporučuje se pridržavanje određenih pravila u prehrani:

Ne miješajte škrob s kiselom hranom;

Proteinsku i škrobnu hranu najbolje je konzumirati u različito vrijeme;

Šećer inhibira izlučivanje želuca, pa ga je nepoželjno jesti s proteinima i škrobom;

Preporučljivo je konzumirati tekućinu odvojeno od krute hrane;

Jabuke, grožđe i drugo voće treba jesti 1-2 sata prije glavnog obroka. I kruške je najbolje konzumirati nakon jela;

Masti također odgađaju proces probave, pa ih veliki broj može dovesti do problema.

Vrijednost racionalne prehrane

Većina ljudi trenutno se nepravilno hrani, što uzrokuje nepopravljivu štetu njihovom zdravlju. I to prije svega zbog nedostatka znanja o ovom pitanju. I sve više ljudi pati od metaboličkih poremećaja uzrokovanih pothranjenošću. To dovodi do pojave nervoznog i mentalna bolest, beri-beri, bolesti jetre i krvi. Stoga bi racionalnu prehranu i njezina načela trebali poznavati svi koji žele ostati zdravi. Kršenje ovih pravila dovodi do smanjenja učinkovitosti, otpornosti na bolesti i očekivanog životnog vijeka. Pravilna hrana osoba treba ne samo nadoknaditi troškove energije i rast, ali i za prihod esencijalni vitamini i elemente u tragovima koje tijelo ne sintetizira. Njihova ravnoteža doprinosi normalan tijek sve životne procese. Racionalna prehrana doprinosi potpunijoj apsorpciji hranjivih tvari.

Terapijska i dijetalna prehrana

Sve preporuke vezane uz prehranu mogu se primijeniti samo na običnog, zdravog čovjeka. Obično ne uzimaju u obzir pojedinačne značajke organizam. Stoga, u prisutnosti bilo kakvih odstupanja u zdravlju, koriste se dijete. Načela racionalne i dijetalne prehrane u osnovi su slična, ali dijete, osim što utažuju glad i opskrbljuju tijelo potrebnim tvarima, trebaju promicati zdravlje i pomoći u liječenju bolesti. Postoje sljedeće vrste dijeta:

Medicinski;

dob;

Za korekciju težine;

Za trudnice i dojilje;

sportski;

Dizajniran za ljude određenih profesija.

Dijete za određene bolesti

Načela racionalne i terapeutske prehrane uključuju ne samo poseban tretman unos hrane, ali i odbacivanje namirnica koje mogu biti štetne za zdravlje. Dijeta ima veliku ulogu u liječenju većine bolesti. Kod nekih patologija potrebno je povećati ili smanjiti količinu bjelančevina, masti ili ugljikohidrata.

Prehrana za pretilost treba biti uravnotežena. Potrebno je strogo pratiti broj konzumiranih kalorija, odreći se šećera, soli, proizvoda od brašna, masne hrane i alkohola.

Načela racionalne prehrane za rahitis uključuju uvođenje u prehranu djeteta dovoljno namirnice bogate fosforom i magnezijem, vitaminom D i kalcijem. Dohrana se daje bolesnoj djeci već od 4 mjeseca. Moraju uključiti u svoju prehranu pire od povrća, pasirano žumanjak, jetrica i meso.

Još jedna bolest kod koje je vrlo važno pridržavati se određene prehrane je hipotireoza. Potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, soli i tekućine. Korisno, naprotiv, povrće i voće, mliječni proizvodi, meso i raženi kruh. Načela racionalne prehrane u hipotireozi uključuju ograničavanje masti i lako probavljivih ugljikohidrata, ali povećanje proteina.

Pravila prehrane djece

Nedostaci u prehrani najviše pogađaju djecu. To dovodi do zastoja u njihovom rastu i razvoju te do pojave raznih bolesti. Stoga je vrlo važno pridržavati se osnovnih načela racionalne prehrane djece. Potrebno je osigurati da prehrana djeteta nije preopterećena ugljikohidratima, stoga je potrebno ograničiti upotrebu šećera, peciva i slastica. Također je potrebno isključiti gazirana pića, gotovu hranu, kobasice i brzu hranu iz prehrane djece. Ova hrana neće učiniti ništa osim štete. Posebnu pozornost treba obratiti na činjenicu da dječja hrana bilo je dovoljno vitamina i minerala, posebno kalcija, joda, željeza, fluora i folne kiseline. Prehrana vašeg djeteta treba sadržavati dosta svježeg voća i povrća, mliječnih proizvoda i žitarica. Mora jesti orahe, med, začinsko bilje i piti dovoljno vode.

Racionalno (od lat. omjer- um) prehrana je najvažniji čimbenik zdravog načina života.

Prehrana uravnotežena u energije i sadržaj hranjivih tvari prema spolu, dobi i zanimanju.

Danas većina našeg stanovništva ne zadovoljava ovaj koncept prehrane, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nepoznavanja ove problematike. Prije nego prijeđete na savjete o prehrani u Svakidašnjica Zadržimo se na ulozi hranjivih tvari u tijelu.

Prehrana je sastavni dio života jer održava metaboličke procese na relativno konstantnoj razini. u osiguravanju vitalne aktivnosti tijela dobro je poznato: opskrba energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Metabolički poremećaji dovode do pojave živčanih i mentalnih bolesti, beri-berija, bolesti jetre, krvi itd. Pogrešno organizirane obroke dovodi do smanjenja radne sposobnosti, povećane sklonosti bolestima i, u konačnici, do smanjenja životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Značaj esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

- vitalne tvari u tijelu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), gradivni materijal za regeneraciju (obnavljanje) stanica, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za bjelančevinama ovise o spolu, dobi i energetskoj potrošnji, a iznose 80-100 g dnevno, uključujući 50 g bjelančevina životinjskog podrijetla.Proteini bi trebali osigurati približno 15% dnevnog kalorijskog unosa. Bjelančevine se sastoje od aminokiselina koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Što više proteina sadrži esencijalnih aminokiselina, to su oni potpuniji. Do esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Oni su glavni izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za tijelo: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamine topive u mastima A, E, K. dnevne potrebe tijelo u masnoćama u prosjeku iznosi 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g. Masti bi trebale osigurati približno 35% dnevnog unosa kalorija. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevne potrebe organizma za ugljikohidratima kreću se od 400-500 g, i to škrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljikohidrati bi trebali osigurati približno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, oni se pretvaraju u masti, tj. višak iznosa ugljikohidrati doprinose pretilosti.

Uz bjelančevine, masti i ugljikohidrate, najvažniji sastavni dio uravnotežene prehrane su biološki aktivni organski spojevi neophodna za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u tijelu) i beri-beri (nedostatak vitamina u tijelu). Vitamini u tijelu se ne stvaraju, već u njega dolaze hranom. razlikovati voda- i topljivi u mastima vitamini.

Osim bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelo treba , koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za ljude srednje dobi trebao bi biti (po težini) 1: 1: 4 (s teškim fizički rad 1: 1: 5), za mlade - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznolika prehrana, koja uključuje šest glavnih skupina namirnica: mliječne proizvode; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i slastice; masti; povrće i voće.

Od velike je važnosti prehrana: učestalost obroka, raspodjela dnevnog kalorijskog sadržaja, masa i sastav namirnica za pojedine obroke.

Za zdrava osobačetiri obroka dnevno su optimalna jer rjeđi obroci dovode do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitnjače i enzima tkiva. Česti obroci u isto vrijeme potiču bolji odljev žuči. Poremećaji prehrane jedan su od glavnih uzroka kronična bolestželuca i crijeva. Učestalost prehrane određena je dobi, prirodom posla, dnevnom rutinom, funkcionalnim stanjem tijela. Redoviti unos hrane doprinosi razvoju uvjetovani refleks tijekom obroka i ritmičko stvaranje probavnih sokova.

Uz četiri obroka dnevno, omjer broja kalorija hrane za pojedine obroke trebao bi biti 30, 15, 35, 20%.

Namirnice bogate životinjskim bjelančevinama (meso, riba) korisnije je koristiti ujutro i poslijepodne, jer povećavaju učinkovitost. Drugi doručak može uključivati ​​kiselo-mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera bi trebala biti malog volumena i sastojati se od lako probavljivih jela. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.

Načela racionalne prehrane u svakodnevnom životu

Da biste dali pravi savjet o prehrani i prehrani, trebali biste govoriti ne toliko o kemijskim komponentama, već o skupu proizvoda. Američki znanstvenici predstavljaju omjer proizvoda potrebnih za zdravu prehranu u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljen na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi, dio piramide su proizvodi od žitarica (kruh, žitarice i sl.), zatim povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. U prehrani modernog čovjekačesto ima previše životinjskih masti i šećera, malo povrća i voća, malo biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke o racionalnoj prehrani. Dnevni obrok(u kalorijama) ovisno o troškovima energije obično se prikazuje u posebnim tablicama.

Za organizaciju prehrane u svakodnevnom životu treba se pridržavati sljedećih načela:

• nemojte se prejedati;
• hrana treba biti raznolika, odnosno poželjno je svaki dan jesti ribu, meso, mliječne proizvode, povrće i voće, integralni kruh i dr.;
• u metodama kuhanja prednost treba dati kuhanom;
• poznavati sadržaj kalorija i kemijski sastav hrane.

Značajke prehrane za prevenciju pretilosti

Jedan od negativne posljedice pothranjenost je pretežak tijela, što povećava rizik od mnogih bolesti. Pretile osobe imaju 1,5-2 puta veću vjerojatnost za razvoj bolesti nego osobe s normalnom tjelesnom težinom. kardio-vaskularnog sustava, 3-4 puta veća vjerojatnost da će imati dijabetes melitus, 2-3 puta veća vjerojatnost da će imati kolelitijazu i bolest jetre. Pretilost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Brockova formula je najčešća: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj izračun ima niz nedostataka. Točniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m 2), vidi Dodatak 4). WHO nudi sljedeću gradaciju Queteletovog indeksa: 18,5-24,9 ( normalne vrijednosti), 25-29,9 (prekomjerna težina), 30 ili više - pretilost. Optimalne razine su 22-25 kg/m 2 . Upravo pri tim vrijednostima rizik od bolesti i smrti je minimalan u svakoj dobnoj skupini. Stoga je čovjeku potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Queteletovog indeksa. Masa se mora stalno pratiti, poduzimajući potrebne prilagodbe prehrane i tjelesne aktivnosti, uključujući primjenu posni dani. Za prevenciju pretilosti potrebno je:

• obratite pozornost na podatke o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na naljepnicama;
• nemoj se zanositi proizvodi od brašna, osobito muffine koji sadrže masnoću i šećer;
• izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;
• izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);
• zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, bogata kalorijama;
• napustite stol s blagim osjećajem gladi, jer je tijelo već primilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi izumiranju apetita;
• Povećajte tjelesnu aktivnost kako dobivate na težini.

Značajke prehrane starijih osoba

Smanjenje intenziteta metabolički procesi u starijoj dobi i smanjenjem tjelesne aktivnosti dolazi do smanjenja potrebe za hranjivim tvarima i smanjeni unos kalorija u ovoj populaciji. Prehrana starije osobe treba biti raznolika i sadržavati dovoljnu količinu povrća i voća. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. U prehranu treba uvesti morsku ribu, svježi sir, proizvode mliječne kiseline, nemasno meso. Ribu i meso poželjno je kuhati. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog podrijetla, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Ograničite unos soli, šećera (zamijenite medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljenog mesa, jak čaj i kava. Za uredan rad crijeva starije osobe trebale bi u prehranu uključiti integralni kruh.

Značajke prehrane trudnica

Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućom laktacijom. Stoga prehrana trudnice treba osigurati povećane potrebe organizma u svim bitnim nutrijentima. U prvoj polovici trudnoće potreba za bjelančevinama iznosi 1,2-1,5 g po kilogramu tjelesne težine, au drugoj polovici 2 g po kilogramu tjelesne težine. Trudnica bi trebala dnevno jesti 120-200 grama nemasne govedine ili 150-200 grama ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od čega 30 g biljne masti), ugljikohidrate - uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebna pažnja trebali biste obratiti pozornost na hranu bogatu željezom, jer se kod trudnica vrlo često razvija anemija. Dnevne potrebe za željezom su 15-20 mg. Željezo se nalazi u govedini, goveđoj jetri, žumanjak jajeta, voće i zeleno povrće (špinat, zelena salata, jabuke). Trudnice bi trebale ograničiti unos soli, tekućine, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kave. Na brzo povećanje tjelesne težine, po preporuci liječnika, možete propisati takozvane dane posta.

Zdrava hrana

Prehrana bolesnika uz lijekove igra važnu ulogu u liječenju bolesnika. Određena prehrana najvažniji je čimbenik u liječenju bolesti probavnog sustava, kardiovaskularnog sustava, bubrega, organa endokrilni sustav itd.

Medicinska prehrana organizirana je prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Specijalist za socijalni rad trebali imati predodžbu o značajkama određene dijete - stol za liječenje(postoji 15 takvih stolova za liječenje). Svaki broj tablice tretmana odgovara određena bolest kod kojih se ova trpeza (dijeta) primjenjuje. Terapijska dijeta može se propisati ne samo u bolnicama, već i kod kuće. Liječnik propisuje dijetu. U bolnici pridržavanje medicinske prehrane, zajedno s liječnikom, nadzire odjel medicinska sestra, koja provjerava sadržaj transfera i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće pridržavanje dijete provjeravaju lokalni liječnik, lokalna medicinska sestra i pacijentova rodbina.

Zračenje i prehrana

Nakon nesreće u Černobilska nuklearna elektrana velika područja bila su kontaminirana radioaktivnom kontaminacijom. Ostatak stanovništva ovih mjesta do 90% radioaktivnih tvari prima hranom, do 10% pitkom vodom i do 1% udahnutim zrakom. Biljke apsorbiraju u vodi topive izotope cezija-137 i stroncija-90 iz tla. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da domaće životinje jedu biljke, radioaktivne tvari se nakupljaju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncij se najviše nakuplja u mrkvi, repi, žitaricama. Dakle, i kruh može biti kontaminiran radionuklidima (štoviše, raženi kruh je 10 puta zagađeniji od bijelog). Cezij se najviše nakuplja u povrću i mesu, posebice govedini. U fermentiranim mliječnim proizvodima radionuklidi se nakupljaju manje nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe nakupljaju više radionuklida od morskih. Kako bi se smanjila razina radionuklida u ljudskom tijelu, potrebno je proizvode podvrgnuti posebnoj obradi, koristiti u prehrani proizvode koji sadrže tvari koje pospješuju izlučivanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalij, magnezij, dijetalna vlakna) . Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, češnjak, orašaste plodove, sjemenke, integralni kruh, zob, grah, bundevu, kupus.

Obrada hrane za smanjenje razine radionuklida uključuje sljedeće mjere:

• temeljito pranje hrane;
• guljenje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjeg lišća kupusa, uklanjanje sjemenki iz voća;
• namakanje mesa i korijenskih usjeva prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);
• uklanjanje kostiju, glava, unutarnjih organa životinja i riba;
• isključenje (ako je moguće) iz prehrane nemasne ribe i juha od povrća;
• korištenje fermentiranih mliječnih proizvoda (umjesto punomasnog mlijeka);
• koristite pečena jaja radije nego kuhana.

Kako bi se smanjio unos radionuklida u ljudsko tijelo, potrebno je dnevno piti 2-2,5 litara tekućine u obliku čaja, sokova, kompota, dekocija biljaka sa slabim diuretičkim učinkom (kamilica, gospina trava, peršin). , kopar).

To je najuravnoteženija kombinacija masti, ugljikohidrata, bjelančevina, vitamina, aminokiselina, elemenata u tragovima i drugih tvari u ljudskoj prehrani.

Količina hrane koja ulazi u naše tijelo i pretvara se u energiju trebala bi biti jednaka troškovima energije. Oni. koliko si jeo, probaj toliko dati.

Tamo je različiti putevi kako bi se ovo dogodilo. Za starije osobe to mogu biti izvediva opterećenja (duge šetnje, rad u ljetnoj kućici, neki kompleksi vježbanje), a za mlade i pripremljene - ovo je svakodnevno opterećenje u obliku jogginga, kompleksa posebnih tjelesnih vježbi.

Samo ako je vaša prehrana raznolika, tijelo će moći dobiti sve hranjive tvari koje su mu potrebne. Zato pokušaj razumjeti načela racionalne prehrane i nemojte se zadržavati na istim proizvodima, već, naprotiv, nastojte proširiti svoj jelovnik što je više moguće.

Ispravno uravnotežena prehrana:

Doručak, ručak, popodnevni čaj, večera - svi obroci trebaju biti u isto vrijeme. Osim toga, važno je pravilno "raspršiti" ukupan broj kalorija za cijeli dan. Dakle, doručak ne bi trebao činiti više od 30% dnevnog sadržaja kalorija, ručak može biti 40%, a večera - 20%. Još 10% treba sačuvati za popodnevni snack ili međuobrok. Usput, nutricionisti smatraju da je najoptimalnije za ljudski organizam 4 obroka dnevno.

Mnogi od nas vole jesti meso s krumpirom, a kašu s kruhom ... Ali malo ljudi zna da je takav proizvodi su nekompatibilni jer se različito probavljaju. Što se događa kada se pomiješaju? Hrana se ne probavlja pravilno, a stanice našeg tijela počinju gladovati. To doprinosi prejedanju i, kao rezultat, pojavi viška težine.

Podsjećamo da je meso najbolje jesti s povrćem i ni u kojem slučaju ne smije se kombinirati s brašnom i mliječnim proizvodima, jajima, sirom. Šećer se ne slaže dobro sa škrobnom i proteinskom hranom. Sve tekućine treba piti prije jela. Ako želiš popiti čaj nakon jela, pričekajte trideset minuta nakon završetka obroka.

Razlozi zbog kojih ne jedete:

• ako ne osjećate glad
• kad ti se žuri
• s jakim umorom
• tijekom bolesti
• s pregrijavanjem i zimicom
• prije vožnje
• s negativnim emocijama: bijes, tjeskoba itd.
• prije početka napornog vježbanja

Pijte više čista voda. Uzmite si pravilo da prije doručka, ručka i večere popijete čašu vode. Odrasla osoba treba piti barem nekoliko čaša vode ili jednu i pol do dvije litre dnevno. Hranu treba vrlo pažljivo žvakati. Što ga temeljitije žvačemo, to će se bolje apsorbirati. Bit će manje otpada i naslaga. Zapamtite da prije gutanja hrane morate napraviti najmanje trideset pokreta žvakanja.

Koliko nas dnevno pojede 500 ili više grama povrća i voća, kako nam savjetuju nutricionisti? Čak i ako ste jedan od tih sretnika, važno je zapamtiti da je u proteklih pola stoljeća sadržaj korisne tvari u povrću i voću značajno se smanjio, a da bi čovjek dobio količinu vitamina i minerala potrebnih za normalno funkcioniranje organizma, treba jesti 3-4 puta više povrća i voća nego pedesetih godina prošlog stoljeća.

Prehrana za stogodišnjake

Pravilna prehrana oduvijek je pridonosio zdravom i dugom životu. Pogledajmo primjere: kako su se hranili stogodišnjaci našeg planeta?
svi stogodišnjaci svijeta jesti malo. Među njima nema debelih muškaraca i debelih žena - čak ni na Kavkazu, ni u Kini.

Porcije su male, sjedaju za stol 3-4 puta, ustaju od stola bez sitosti. Proizvodi se pripremaju bez prethodnog čuvanja u hladnjaku, isključivo u svježečime se štede vitamini. Da, i odmah se troše. Nema "jučerašnje večere", pa čak ni hladnog ručka - sva nepojedena hrana daje se stoci.

Dugogodišnjaci Abhazije i Karabaha svakodnevno koriste kiselo-mliječne proizvode - posebne, s posebnim kvascem. Na Kavkazu je ovo matsoni, narine. Na stolu svakog stogodišnjaka svijeta, čak i Japanca, čak i Francuza, čak i Abhaza, uvijek ima puno zelenila.

Korijander, estragon, estragon, kres, ružmarin - ponekad i do 200 vrsta raznih biljaka u svježem i ukiseljenom obliku.Korištenje bilja u velikim količinama sanira crijeva i održava njegovu ekologiju u savršenom stanju.

Dugovječnici svijeta praktički ne konzumiraju šećer. Zašto, ako postoji med i slatko suho grožđe(grožđice, pojednostavljeno rečeno)? U njihovoj kuhinji također nema soli u čistom obliku. Zamjenjuju ga začinjeni začini - kod Abhaza to je adjika, napravljena od ljute crvene paprike, suhog i svježeg bilja, začina, češnjaka i vrlo male količine soli. Adjika, usput, hvala feferon a dijelom češnjak drži pod kontrolom "loš" kolesterol, pa je stoga izvrsna prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Vrlo važna točka je kvaliteta vode. Ona je čista, čista. Kuhinja stogodišnjaka svijeta nema masnoće, osim Dalekog istoka riblja jela, masno, u pravilu. niskokalorična dijeta+ riblja dijeta, izuzetno korisna za zdravlje krvožilnog sustava. ( riblja dijetaživotno prikazano na koronarna bolest srce zbog prisutnosti u njemu rekordne količine ljekovitih Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina).

Dijeta je uvijek puno ne samo povrća, već i voća. Pšenični kruh se ne jede, umjesto njega na stolu dugovječnih Abhazija uvijek su plosnati kolači - kukuruzni. Hrana bi trebala biti izuzetno niskokalorična, sa minimalni iznos masti i životinjske bjelančevine, velika količina povrće i voće.

Osnovna načela racionalne prehrane:

• četiri obroka dnevno
• biološku vrijednost hrane
• umjerenost
• raznolikosti
• ravnoteža

Japanci su u svijetu prepoznati i kao stogodišnjaci. Njihov jelovnik uključuje niskokalorična hrana to su riža i plodovi mora. Osim toga, Japanci jedu puno povrća, kao i tofu, puno ribe, juhe i malo mesa. Prosječno trajanježivot Japanaca - za žene - 86 godina, za muškarce - 78 godina.

Moderni znanstvenici su to utvrdili pretežak loše utječe na očekivani životni vijek, no unatoč tome pretilost je postala problem pojedinih država. To se može objasniti činjenicom da ne znamo kultura prehrane, a također ne znamo da u dobi od 25 godina tijelo prestaje rasti, što smanjuje intenzitet metabolizma.

Ali ne odustajemo od navike jedenja masne hrane u istim količinama i ne mislimo da se tijelo ne može nositi s preradom ogromnih količina hranjivih tvari koje su u njega ušle, pretvarajući ih u tjelesna masnoća koja nam prijeti pretilošću.

Situaciju je vrlo lako promijeniti smanjenjem unosa hrane za oko 30% bez promjene sastava proizvoda. Tako možete povećati životni vijek i smanjiti razvoj endokrine bolesti, kao i bolesti srca i krvnih žila, koje se obično javljaju u starijoj dobi.
Podložno pravila racionalne prehrane mnogi zdravstveni problemi će se povući sami od sebe.

Vrijeme koje provodite čitajući etikete i pažljivo birajući proizvode povećat će vaš životni vijek u budućnosti.

Pridržavajte se osnovnih pravila prehrane: hrana ne smije sadržavati ništa suvišno što bi preopteretilo tijelo, treba biti ukusna i zdrava. Morate jesti u isto vrijeme s intervalom od 3-4 sata, najmanje 3, a po mogućnosti 4 puta dnevno.

Za normalan život hrana mora sadržavati hranjive tvari bogate energijom i u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Energija u tijelu održava se unosom bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Pogledajte tablicu koja prikazuje sadržaj vode i hranjivih tvari u težinskim postocima neke hrane:

Joule je jedinica energije. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Sada saznajemo koliko kcal u 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Ovo je otprilike, jer voće i povrće varira u veličini, okusu i sadržaju kalorija.

Da bismo saznali dnevni unos kalorija, koristimo formulu Mifflin-San Jeor.

Za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,93 x godine + 5

Žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x dob - 161

Prema formuli izračunavamo dnevni unos kalorija i rezultat množimo s koeficijentom tjelesne aktivnosti:

Ako pazite na svoju težinu i sanjate o lijepa figura zatim upotrijebite kalkulator kalorija:

Čips bez krumpira, glazirana skuta bez svježeg sira, kobasica bez mesa, jogurt bez mlijeka - sve je to moderna hrana kojom su zatrpani tezge. Pogledajte sami:

Prehrana je najprirodniji životni proces od prvih minuta života za bilo koje biće na planeti. Potreba za njim je manifestacija osnovnih instinkata. hrana je jedini izvor energije za čovjeka, sve dok evolucija nije osigurala drugačiji način održavanja života.

Da bi tijelo radilo kao sat potrebno mu je više od 60 vrsta razne tvari i elementi. Cifra se čini ogromnom i nije odmah jasno gdje ih nabaviti, ali sve nije tako strašno ako primijenite racionalan pristup prehrani.

Funkcije racionalne prehrane

No, prije nego što govorimo o racionalnoj prehrani, pogledajmo koje su funkcije same te prehrane.

Kao što je stari Sokrat vrlo točno primijetio: "Ne živimo da bismo jeli, nego jedemo da bismo živjeli."

Stoga je prva funkcija prehrane opskrba našeg dugotrajnog tijela energijom. I ovdje, možda, najbolja usporedba bit će s avionom. Pogledajte: avion je napunjen kerozinom u gotovo tolikoj količini koliko mu je potrebno da odleti na pravo mjesto. Ako ne natoče gorivo, neće letjeti, past će. I oni će napuniti gorivo - kružit će iznad aerodroma, "izgarajući" preostalo gorivo kako bi normalno sletio.

Isto je i u našem tijelu: "ne punimo gorivo" - nemamo dovoljno snage, svi ćemo smršaviti. Pa, "dolijevanje goriva" će zajamčeno utjecati na našu težinu, jer smo često jednostavno previše lijeni da "izgorimo" gorivo poput aviona.

Druga funkcija prehrane je pravovremena opskrba tijela plastičnim tvarima. I prije svega to su bjelančevine, potom dolaze minerali i masti, a ugljikohidrati zaostaju u samom repu. Pa, točno, jer naše tijelo, poput aviona, zahtijeva stalnu popravku i obnovu. I mi, kao i avion, trebamo popraviti neke komponente, sklopove, istrošena sjedala i promijeniti “ćelave” gume. Stoga, bez stalnog nadopunjavanja kompleta za popravak, ne možemo nikako.

Treća funkcija prehrane je nesmetana opskrba našeg tijela biološkim djelatne tvari neophodan za normalnu regulaciju njegovih vitalnih procesa. Jednostavno rečeno, vitamini. Za vitamine prisutne u hrani su sastavni dijelovi neki hormoni i enzimi.

Pa, posljednja, četvrta funkcija prehrane je, čudno, razvoj imuniteta. Ne tako davno znanstvenici su otkrili da veličina imunološkog odgovora na agresiju virusa, bakterija i drugih infekcija ovisi o kvaliteti prehrane i, što je najvažnije, o normalnom sadržaju kalorija, visokokvalitetnih proteina i, naravno. , vitamini u hrani.

Dakle, u središtu pravilne, odnosno racionalne prehrane, stoje tri načela, tri, neću se bojati ove riječi, stupa, tri nepokolebljiva pravila. Samo tri, i začudo - vjerojatno ih sve vrlo dobro poznajete. To su: energetska ravnoteža, raznolikost i način prehrane.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Prvo načelo je energetska ravnoteža prehrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjek ne treba određenu količinu hrane, već energetsku vrijednost onoga što je pojeo.

Dakle, često velikom količinom hrane ne unosimo dovoljno kalorija, ili obrnuto, nakon što smo probali nekoliko komada kolača, „dobimo“ dnevni unos odjednom, a da uopće ne jedemo.

Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno kruha, krumpira, šećera, životinjskih masti, čime dovodimo tijelo do neravnoteže: trošimo više energije nego što možemo potrošiti. Takva prehrana dovodi do pretilosti, koja nam, pak, daje ne samo malodušnost zbog naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na toj osnovi - od gastrointestinalnih do dijabetes a na kraju sve to vodi u depresiju.

Energetska vrijednost prehrane ovisi o mnogim čimbenicima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), dob (djeca posebno trebaju veliki broj kalorija) i zanimanje (ljudi s visokim tjelesna aktivnost potrebno više snage).

Drugi princip je raznolikost i ravnoteža u prehrani.

Svaki dan, da bismo bili zdravi, iz hrane moramo dobiti do 70 različite tvari. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi moraju biti prisutni dnevna prehrana. Naravno, te tvari su nam potrebne drugačiji iznos- na primjer, trebalo bi biti više ugljikohidrata, iz kojih naše tijelo proizvodi energiju, nego bjelančevina ili masti, ali je neprihvatljivo isključiti bilo koju od ovih tvari. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, bjelančevine životinjskog podrijetla u potpunosti zamijeniti bjelančevinama biljnog podrijetla, tako da bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, a osobito prehrana djece.

Osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, našem su tijelu potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o prednostima povrća i voća. Ostaje samo dodati ovoj istini da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro izvan kombinacije s drugim proizvodima. Zato je mrkva korisna za vid upravo kada se jede s kiselim vrhnjem.

Treći princip racionalne prehrane je poštivanje režima.

Prije svega, kako tijelo ne bi bilo pod stresom zbog neredovite prehrane, najbolje je za sebe napraviti jasan raspored obroka. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno. Upravo se taj broj obroka smatra optimalnim.

Naravno, svatko za sebe smišlja svoju prehranu, ovisno o rasporedu rada, nastavi i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeći put za hranu od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00 sati. U to vrijeme ljudske probavne žlijezde obično proizvode najveći broj prehrambeni enzimi.

Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​nekoliko sendviča za nadolazeću noć, jesti prije spavanja je stvarno štetno).

Još jedna važna točka je količina hrane u svakom "sit". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, za večeru morate jesti manje hrane, ali doručak na početku Praznik rada- ovo je vrijeme da se obilnije jede, čak i obilnije nego za ručkom.

Zaključak

Kršenje načela racionalne prehrane neizbježno dovodi do razvoja bolesti koje skraćuju ljudski život, čine ga inferiornim, a ponekad i bolnim. Dovoljno je reći o takvim problemima kao što su gladovanje, pretilost, kronični prehrambeni nedostatak esencijalnih nutrijenata.

Dakle, hrana je najvažniji faktor određivanje ljudskog zdravlja. Svaki obrazovana osoba mora imati potrebne informacije o racionalnoj prehrani, tvarima koje čine hranu, o njihovoj ulozi u životu zdravog i bolesnog organizma. Sve to čini kulturu prehrane i sastavni je dio kulture društva.

Osnove racionalne prehrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi prehrana bila cjelovita i uravnotežena, potrebno je unositi raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih hranjivih tvari, elemenata u tragovima, vitamina. Tako možete u potpunosti zadovoljiti potrebe tijela.

2. U svakom obroku obavezno jedite kruh, žitarice, tjesteninu ili krumpir. Ovi proizvodi sadrže mnogo proteina i ugljikohidrata, kao i vlakana, minerale (kalcij, magnezij, kalij), vitamine (askorbinska kiselina, karotenoidi, folna kiselina, vitamin B 6), dok u čistom obliku ovi proizvodi imaju niski sadržaj kalorija.

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) su obavezni dnevni obrok. Na dan morate jesti najmanje 500 grama povrća i voća. Povrće sadrži potrebno za tijelo dijetalna vlakna, vitamini, organske kiseline i antioksidansi. Posebno je korisno zeleno i lisnato povrće - špinat, brokula, rikula, zelena salata, začinsko bilje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan morate konzumirati mliječne proizvode sa nizak sadržaj soli i masti vrijedan je izvor kalcija.

5. Masno meso zamijenite ribom, peradi, jajima, mahunarkama ili nemasnim mesom. Sadrže istu količinu bjelančevina, ali nema potrebe jesti nepotrebne životinjske masti - dobit ćete potrebnu količinu životinjske masti u skladu s normama racionalne prehrane iz nemasnih sorti mesa, ribe i peradi.

6. Birajte hranu s malo masnoće, odustanite od navike jesti kruh s maslacem, radije kuhanu ili pečenu hranu umjesto prženu na maslacu - masti ima posvuda, a sigurno nećete ostati bez porcije masnoće utvrđene normama racionalne prehrane, ali je ne smijete prekoračiti. Umjesto maslaca i suncokretovog ulja koristite maslinovo ulje – ono sadrži više hranjivih tvari i antioksidansa. Odreknite se margarina i rafiniranih ulja – njih ima više štetne tvari nego korisno.

7. Ograničite unos brzih ugljikohidrata i šećera – oni nemaju nikakvu hranjivu vrijednost: sve što tijelu daju je brza energija, karijes i neravnoteža u metabolizmu. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema normama racionalne prehrane samo 5% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaš), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna za sve kemijske reakcije u tijelu, bez nje jednostavno ne možete živjeti.

9. Norma potrošnje kuhinjske soli za odraslu osobu je 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno unese oko 18 g kuhinjske soli. Odbijte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti lagano slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) izračunava se po formuli: (težina u kg) podijeljena s visinom u metrima na kvadrat. S vrijednošću BMI manjom od 18,5 imate manjak kilograma, s vrijednošću BMI većom od 25 imate prekomjernu tjelesnu težinu. Kontrolirajte svoju težinu.

11. Maksimalno dopušteno racionalna ishrana dnevna doza alkohol - 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naškoditi tijelu. Svakodnevna konzumacija alkohola će prije ili kasnije prerasti u alkoholizam. Razumno pristupite pitanju pijenja alkohola, a kada ga koristite, dajte prednost prirodnim alkoholnim pićima - vinu, konjaku.

12. Osnova racionalne prehrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte sve neprirodno u svojoj prehrani zamijeniti prirodnim.

Racionalna prehrana: jelovnik za tjedan

Nudimo vam tjedni jelovnik uravnotežena prehrana namijenjena zdravoj ženi, koja će vam pomoći promijeniti prehrambene navike i riješiti se suvišnih kilograma.

Ponedjeljak:

Doručak: zobena kaša s nemasnim mlijekom, med, šaka bilo kojeg orašastog voća. Kava ili čaj.

2. doručak: banana i čaša jogurta.

Ručak: juha (bilo koja), pileći ili riblji kotlet sa povrtna salata začinjeno maslinovim uljem.

Međuobrok: mala čokoladica (20 grama), čaj.

Večera: riba (po mogućnosti kuhana na pari), voćna salata s jogurtom.

Doručak: heljda na vodi. Kava ili čaj sa žličicom meda.

2. doručak: bilo koje voće, jogurt 6% masti.

Ručak: juha, pirjana svinjetina s povrćem, čaj.

Snack: čaj s marmeladom ili marshmallows.

Večera: svježi sir s grožđicama, voće.

Doručak: kajgana, čaj ili kava, med s kriškom kruha s mekinjama.

2. doručak: svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ručak: juha, riblji paprikaš s vinaigrette. Čaj ili kava.

Međuobrok: voće, pola sljeza.

Večera: kuhana piletina, brokula kuhana na pari.

Doručak: žitarice s jogurtom, čaj ili kava.

2. doručak: topli sendviči bez majoneze.

Ručak: juha, goveđi gulaš sa salatom od povrća.

Ručak: voćna salata.

Večera: riblji paprikaš s povrćem.

Doručak: rižina kaša, kava ili čaj.

2. doručak: sok od citrusa s krekerom.

Ručak: juha, varivo sa salatom od povrća.

Međuobrok: sušeno voće i kakao.

Večera: lonac od svježeg sira, čaj.

Doručak: kolači od sira svježi sir bez masnoće, kiselo vrhnje. Kava.

2. doručak: bilo koje voće ili bobice.

Ručak: juha, jelo od riže i ribe.

Popodnevni snack: biskvit i sok od naranče.

Večera: meso na žaru s povrćem.

Nedjelja:

Doručak: lonac od svježeg sira, čaj ili kava.

2. doručak: voćna salata ili samo čaj sa suhim voćem.

Ručak: prženo meso, bilo koja salata.

Popodnevni snack: sok od rajčice, sir, kruh.

Večera: kiseli kupus, varivo.

Sada znate osnove racionalne prehrane i možete promijeniti svoj život na bolje!

Treba znati

Racionalna prehrana ne samo da pomaže u prevenciji bolesti gastrointestinalnog trakta i probavnog sustava, već i bolesti kardio-vaskularnog sustava, metabolizam i mnogi drugi.

Racionalna prehrana kao element zdravog načina života trebala bi postati sastavni dio života svakog modernog čovjeka. Uostalom, moderni brzi ritam života diktira vlastite uvjete, tijelo često doživljava stres kronični umor, živčano preopterećenje, nepovoljni uvjeti okoline i dodatno ga preopteretiti nezdrava hrana nije vrijedno toga.

Racionalna prehrana ne zahtijeva nikakve posebne materijalne troškove niti pretjerane napore, samo se trebate držati odabranog sustava, odabrati zdrava hrana Ne gladujte i ne prejedite se.

Racionalna prehrana pomaže u jačanju imunološkog sustava, povećava vitalnost, pomaže u održavanju dobrog fizičkog i psihičkog stanja.

Naviku racionalne prehrane treba njegovati kod čovjeka od samog početka ranih godina. Čovjek treba osjećati zadovoljstvo jedući svježu i zdravu hranu, treba biti svjestan što i zašto jede.