Hrana s malo vitamina c. Koja hrana sadrži vitamin B

veljače-5-2014

Namirnice koje sadrže vitamine B - zašto su nam važne? Što prijeti nedostatkom ovih vitamina? Koje nam namirnice mogu pomoći da to izbjegnemo? O svemu tome ćemo govoriti u našem današnjem članku.

B vitamini utječu na rad nekoliko sustava u našem tijelu. Neophodni su za normalno funkcioniranje živčanog sustava, organa za vid, spolnih organa te pomažu tijelu u proizvodnji energije.

Svaki od vitamina ove skupine ima svoju zasebnu vrijednost i obavlja svoje funkcije. Ovi vitamini moraju se unositi u tijelo u kompleksu, jer ne zamjenjuju jedni druge.

Tiamin, vitamin B1, funkcije:

Tiamin (vitamin B1) regulira metabolizam bjelančevina, masti, ugljikohidrata i minerala, rad krvožilnih i probavnih organa te funkciju živčanog sustava. Dnevne potrebe zdravih odraslih osoba i tiamina su 1,3-2,6 mg.

Vitamin B1 u hrani:

Vitamin B1 u hrani, simptomi nedostatka Dakle, hrana koja sadrži vitamin B1. Najbogatiji tiaminom su kruh i pekarski proizvodi od integralnog brašna (0,21 mg/100 g), heljde (0,53 mg/100 g), zobenih (0,49 mg/100 g) i prosa (0,62 mg/100 g) žitarica, soja (0,94 mg / 100 g), grašak (0,81 mg / 100 g), grah (0,5 mg / 100 g), nemasna svinjetina (0,52 mg / 100 g), goveđa jetra (0,3 mg / 100 g). Tiamin se nalazi u velikim količinama u kvascu.

Nedostatak vitamina B1, simptomi:

Do nedostatka vitamina B1 u organizmu može doći kada se kruh konzumira uglavnom od finog brašna. Višak ugljikohidrata u prehrani, konzumacija alkohola također doprinose razvoju nedostatka tiamina.

Međutim, najčešći uzrok hipovitaminoze B1 su bolesti probavnog sustava (enteritis, kolitis), što je povezano s poremećenom apsorpcijom vitamina. Uz hipovitaminozu B1 prvenstveno se primjećuju glavobolja, razdražljivost, gubitak pamćenja, gubitak apetita. Kasnije se javljaju bolovi u predjelu srca, lupanje srca, mučnina, bolovi u trbuhu, zatvor, ponekad i proljev.

Riboflavin, vitamin B2, funkcije:

Riboflavin, također poznat kao vitamin B2, uključen je u metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata. Ovaj vitamin utječe na oštrinu vida, povoljno djeluje na rad probavnih organa, hematopoezu, regulira rad središnjeg živčanog sustava. Za odraslu osobu, riboflavin zahtijeva 1,5-3 mg dnevno.

Vitamin B2 u hrani:

Vitamin B2 u hrani, nedostatak, simptomi Glavni izvori ovog vitamina su goveđa jetra (2,19 mg / 100 g), mlijeko (0,13 mg / 100 g), jaja (0,44 mg / 100 g), meso (0,14 0,23 mg). /100 g), riba (0,11-0,2 mg/100 g), heljda (0,2 mg/100 g) i zobene pahuljice (0,11 mg/100 g), žitarice, grašak (0,15 mg/100 g), grah (0,18 mg/100 g). g), integralni kruh (0,11-0,12 mg / 100 g). Puno riboflavina u kvascu.

Nedostatak vitamina B2, simptomi:

Hipovitaminoza B2 najčešće se javlja kod bolesti crijeva (enteritis, kolitis), kao i kada u prehrani nedostaje hrana bogata riboflavinom. Najraniji simptom nedostatka riboflavina je oštećenje usana. Isprva blijede, na mjestima njihovog zatvaranja pojavljuje se crvenilo, nastaju pukotine. Istodobno se u kutovima usta (na usnama) pojavljuju mjehurići, pukotine i kore.

Postoji osjećaj boli i peckanje jezika. Prvo postaje granularno, nakon - glatko, ljubičasto. Postoji ljuštenje kože lica, osobito u području nazolabijalnih bora, kapaka, ušnih školjki. Može doći do bolova u očima, pečenja, suzenja, fotofobije, zamagljenog vida u mraku. Među simptomima nedostatka vitamina B2 također su zabilježeni glavobolja, apatija i trnci u nogama.

Piridoksin, vitamin B6, funkcije:

Piridoksin (vitamin B6) sudjeluje u metabolizmu proteina, aminokiselina i masti, u sintezi nikotinske kiseline (vitamin PP) iz aminokiseline triptofana, u pretvorbi linolne masne kiseline u arahidonsku. Vitamin B6 ima pozitivan učinak na hematopoezu, metabolizam masti kod ateroskleroze. Potreba za njim za odraslu osobu je 1,5-3 mg dnevno.

Vitamin B6 u hrani:

Vitamin B6 u hrani, nedostatak, simptomi Piridoksin je široko rasprostranjen u hrani. Mnogo ga ima u jetri (0,7 mg/100 g), mesu (0,33-0,39 mg/100 g), ribi (0,1-0,5 mg/100 g), grahu (0,9 mg/100 g), soji ( 0,85 mg/100 g), integralno brašno (0,55 mg/100 g), heljda (0,4 mg/100 g), proso (0,52 mg/100 g), kao i u krompiru (0,3 mg/100 g). Tijekom toplinske obrade proizvoda gubi se oko 20-35% piridoksina, a kod skladištenja proizvoda u smrznutom obliku gubitak vitamina je beznačajan.

Nedostatak vitamina B6, simptomi:

Nedostatak piridoksina u tijelu je rijetka pojava, jer ga može sintetizirati bakterijska flora crijeva. Međutim, kao posljedica dugotrajne uporabe sulfanilamida i antibiotika koji inhibiraju rast crijevnih mikroorganizama, kao i kroničnih bolesti probavnog sustava, može se razviti hipovitaminoza B6. Njegovi simptomi su povećana razdražljivost, pospanost, gubitak apetita, mučnina, upala kože lica (u blizini nazolabijalne brazde, iznad obrva, oko očiju), ponekad upala usana, jezika, pukotine u kutovima usta.

Cijanokobalamin (vitamin B12), funkcije:

Cijanokobalamin (vitamin B12) regulira procese hematopoeze, blagotvorno djeluje na središnji živčani sustav, ima izražen lipotropni učinak (sprečava masnu degeneraciju). Dnevna potreba odrasle zdrave osobe za cijanokobalaminom je 3 mcg.

Vitamin B12 u hrani:

Vitamin B12 u hrani, nedostatak, simptomi Glavni izvor cijanokobalamina su životinjski proizvodi. Najviše ga ima u goveđoj jetri (50-130 mcg/100 g), bubrezima (20-30 mcg/100 g), srcu (25 mcg/100 g). Manje ga ima u mesu (2-8 mcg/100 g), sirevima (1,4-3,6 mcg/100 g), svježem siru (1,0 mcg/100 g), kiselom vrhnju (0,36 mcg/100 g), vrhnju (0,45 µg). /100 g), kefir (0,4 µg/100 g). Praktički ga nema u biljnim proizvodima.

Ulazeći u ljudsko tijelo s hranom, cijanokobalamin u želucu ulazi u kombinaciju s proteinskom tvari gastromukoproteinom. Budući da je u takvom kompleksu, vitamin B12 ne uništava crijevna mikroflora i apsorbira se. Taloži se u jetri, odakle ga po potrebi koštana srž koristi za hematopoezu.

Nedostatak vitamina B12, simptomi:

Nedostatak cijanokobalamina može se razviti s dugom odsutnošću životinjskih proizvoda u prehrani (kod vegetarijanaca). Njegova sekundarna insuficijencija moguća je kada se u želucu ne sintetizira dovoljna količina gastromukoproteina. Kao rezultat toga, vitamin primljen s hranom se ne apsorbira, već ga uništava crijevna mikroflora. S nedostatkom B12 pojavljuje se maligna anemija, praćena vrtoglavicom, općom slabošću, bukom u glavi, lupanjem srca, otežanim disanjem tijekom vježbanja i tako dalje. Takva se bolest danas uspješno liječi intramuskularnom injekcijom cijanokobalamina.

Nedostatak vitamina B u tijelu, simptomi:

Manifestacije nedostatka vitamina B skupine mogu biti različite. Često su početni simptomi prilično nejasni i mogu proći nezapaženo neko vrijeme. Ovo je, na primjer:

- pretjerani umor

- slabost

- kronični umor, iscrpljenost

- oštećenje pamćenja, smanjena izvedba

- "zatajenja" srčanih funkcija (trnci, slabljenje, nelagoda).

U ovoj fazi malo tko obraća pažnju na ovakve simptome. Ali iza ovih simptoma razvijaju se različiti neurološki poremećaji, od kojih su glavni:

- trnci i utrnulost prstiju na rukama i nogama

- osjećaj "puzanja guske" na koži

- nervoza, razdražljivost

- opsesivni strahovi

- depresivno stanje

- poremećaji spavanja

- kršenja seksualnih funkcija.

U teškim slučajevima može doći do polineuropatije (višestruko oštećenje živaca). Često postoje lezije kože u obliku furunkuloze ili akni.

B vitamini u hrani, tablica:

Od proizvoda koji sadrže vitamin B, treba istaknuti jetru i druge iznutrice, povrće s tamnozelenim lišćem, cjelovite žitarice, ribu, perad, pivski kvasac, jaja, grašak i grah, mliječne proizvode.

Najviše vitamina B nalazi se u žitaricama. Stoga bi u našoj prehrani trebale biti prisutne žitarice od cjelovitog zrna, mekinje i raženi kruh. Što se tiče mesa, od svih njegovih sorti, svinjetina je vodeća po sadržaju vitamina B. Ali imajte na umu - većina vitamina se ne nalazi u fileu, već u jetri (jetra, bubrezi, srce).

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i imaju katalitičku funkciju u sklopu aktivnih centara raznih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Unatoč iznimnoj važnosti vitamina u metabolizmu, oni nisu ni izvor energije za tijelo (nemaju kalorije), niti strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevne potrebe za njima su male, ali kod nedovoljnog unosa vitamina u organizam dolazi do karakterističnih i opasnih patoloških promjena.

Vitamini skupine B uključeni su u apsorpciju hranjivih tvari, proizvodnju energije te mentalno i emocionalno zdravlje. Njihova preporučena norma za organizam nije veća od 100 mg dnevno, ali naše tijelo ih nije u stanju samostalno sintetizirati u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovito i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka prehrani.

Vitamin B skupina je vitamina topivih u vodi koji imaju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Vrlo dugo nisu imali podjelu i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije je utvrđeno da se radi o kemijski različitim tvarima koje koegzistiraju u istoj hrani.

Svi vitamini B pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u "gorivo" (glukozu) koje je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Oni također pomažu pravilnom radu živčanog sustava i bitni su za normalno funkcioniranje mozga.

Vitamin B je skupina kompleksa od 8 različitih vitamina, koji uključuje:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantotenska kiselina);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folna kiselina);
8. B12 (kobalamin).

Sada pogledajmo svaku pojedinačno i saznajmo koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete pronaći tablicu s detaljnim sadržajem svake od njih u hrani.

1. Vitamin B1 ili tiamin

• Često se naziva vitaminom protiv stresa.
• Jača imunološki sustav i povećava sposobnost organizma da izdrži stresne situacije.
• Zove se tako jer je prvi u svojoj skupini otvoren.
• Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla i igra važnu ulogu u nekoliko metaboličkih reakcija.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alzheimerove bolesti, beriberija, katarakte, pa čak i zatajenja srca u nekim slučajevima.
• Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• Riba:

Riba je bogata zdravim mastima i odličan je izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga po količini tiamina je tuna, gdje je njegov sadržaj 0,5 mg na 100 grama.

• pistacije:

Pistacije su izvrsne za grickanje i izvrstan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

• pasta od sezama:

Sezamovo ulje ili tahini ne samo da je odličan izvor željeza i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama tjestenine sadrži 1,6 mg vitamina B1.

• Mahunarke:

Zumbul, grah i grah sadrže vitamin B1. Također sadrže proteine ​​zdrave za srce, koji su neophodni za održavanje razine energije i dobro zdravlje. Mala zdjelica mahunarki sadrži dnevnu količinu vitamina B1.

2. Vitamin B2

• Poznat kao riboflavin vrlo je značajan vitamin.
• Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i veliki broj staničnih procesa.
• Pomaže u apsorpciji hranjivih tvari u kardiovaskularnom sustavu kroz aerobnu proizvodnju energije i podržava zdravlje stanica.
• Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do ispucale i crvene kože, upale i čireva u ustima, upale grla, pa čak i anemije.
• Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• Mrkva:

Mrkva je prilično popularno povrće. Samo jedna čaša naribane mrkve pokriva 5% dnevne vrijednosti vitamina B2. Mini mrkve možete grickati ili dodati u salatu za dodatnu količinu hranjivih tvari.

• Sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Unatoč činjenici da sir sadrži kolesterol, još uvijek sadrži vitamin B2. Komad sira težak 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Brie sir, Limburger, Pecorino Romano, sir kim izvrsni su izvori vitamina B2, kalcija i vitamina D.

• Mlijeko:

Kozje i kravlje mlijeko izvrstan su izvor vitamina B2 i ostalih vitamina ovog kompleksa, te kalcija i drugih minerala.

• Badem:

Bademi su bogati riboflavinom, kalcijem, kalijem i bakrom. Bademi su zdravi jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina, odnosno 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

• Drugi naziv, niacin, esencijalni je nutrijent i odgovoran je za razne tjelesne funkcije.
• Niacin se koristi u liječenju brojnih stanja kao što su infarkt miokarda, visok kolesterol i druge bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
• Predoziranje niacinom očituje se osipom na koži, suhom kožom, probavnim problemima i oštećenjem jetre.
• Preporučeni dnevni unos je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

• Jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već sadrže i visoke razine niacina. 1 veliko jaje sadrži 7% preporučene dnevne doze vitamina B3.

• Repa:

Cikla je puna antioksidansa, koji su poznati po detoksikaciji tijela od antioksidansa. Ovo čini ciklu najboljom hranom za jetru. Također se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama cikle sadrži 0,3334 mg niacina.

• Celer:

Celer se preporučuje kod žučnih kamenaca, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šalica sirovog celera tijelu daje oko 34 mikrograma vitamina B, što je 2% preporučene dnevne doze.

4. Vitamin B5

• Brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži veliku količinu pantotenske kiseline. Kuhajte brokulu na pari kako biste zadržali više svojih hranjivih tvari. Ako brokulu kuhate u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala ostat će u vodi.

• gljive:

Sadrže puno korisnih mikro i makro elemenata, kao i vitamin B5. Kuhane gljive sadrže 3,6 mg vitamina B5 po obroku od 100 grama. Izbjegavajte nejestive gljive, jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu biti štetne za zdravlje.

• Sirutka u prahu:

Često se dodaje kod pečenja kruha. Protein sirutke koriste sportaši i bodybuilderi za dobivanje mišićne mase. Često se koristi u pečenju slastica iu proizvodnji sira. 100 grama sirutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučene dnevne doze.

5. Vitamin B6

• Mekinje

Rižine i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Također možete jesti kruh ili kolačiće, koji imaju mekinje u svom sastavu. 100 grama rižinih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšeničnih 1,3 mg.

• Češnjak

Sirovi češnjak ima ogroman broj zdravstvenih dobrobiti i izvrstan je izvor vitamina B6. Češnjak se može koristiti u preljevima za salate, sendvičima i kao začin. U 100 grama češnjaka nalazi se 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po režnja.

• Sirup od melase i sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena za šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezija. Jedna šalica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, dok jedna čajna žličica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Drugi naziv je biotin.
• Pomaže tijelu u preradi masti i šećera, a također je uključen u proizvodnju masti u tijelu.
• Budući da biotin sudjeluje u procesu stvaranja građevnih blokova za razne funkcije u tijelu na staničnoj razini, važno ga je unositi dovoljno.
• Biotin pomaže tjelesnim stanicama razumjeti kemijske "poruke" koje primaju i ponašati se u skladu s tim.
• Biotin je neophodan za trudnice.
• Mladima iznad 18 godina i trudnicama preporučuje se 30 mikrograma vitamina B7 dnevno.
• Dojilje trebaju 35 mikrograma dnevno.
• Ozbiljan nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica, au nekim slučajevima čak može dovesti do razvoja raka.

• Kvasac:

Pivski kvasac sadrži velike količine vitamina B7 i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati žitaricama, milkshakeovima i pekarskim proizvodima. Osim biotina, kvasac sadrži krom koji je neophodan za dijabetičare.

• žumanjak jajeta:

Žumanjci su drugi na listi namirnica bogatih biotinom, a proteini pak ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte ne prekuhati jaja tijekom kuhanja jer gube većinu hranjivih tvari. Bolje je ne jesti sirove žumanjke, jer mogu sadržavati salmonelu, što može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja također sadrže proteine ​​koji su važni za tijelo. Ipak, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

• List repe:

Ova zelena biljka je lider u količini biotina. Listovi cikle mogu se dodati svakoj salati. Također sadrži antioksidanse koji pomažu čovjeku da se osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće. Imaju i druge vitamine B. Jedite špinat, kelj, zelenu salatu, rotkvicu kako biste unijeli dovoljno folne kiseline. Samo jedna zdjelica salate s lisnatim povrćem osigurat će tijelu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

• Šparoga:

Ovo čudesno povrće bogato je hranjivim tvarima i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šalica kuhanih šparoga ima 262 mikrograma vitamina B9, što pokriva 62% dnevnih potreba organizma za folnom kiselinom. Također sadrži vitamine A, K, C i mangan.

• Avokado

1 šalica pasiranog avokada sadrži gotovo 90 mikrograma folata, što je oko 22% vaše dnevne vrijednosti. U drugom voću uopće nema te količine vitamina. Avokado također sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati salatama i od njega napraviti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

• Drugi naziv kobalamin je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici poznat čovječanstvu.
• Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
• Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom su različite, ali RDA iznosi 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
• Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
• Nalazi se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

• Jetra:

100 grama jetrica sadrži više od 30 mikrograma vitamina B12. Također ima veliku količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalan rad mozga.

• Purica:

Puretina se smatra superhranom jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 po porciji od 100 grama. Ima nizak udio masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži hranjive tvari koje reguliraju razinu kolesterola, štite od raka i bolesti srca.

• Piletina:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina sadrži važne vitamine i minerale, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuhane piletine osigurat će tijelu 8% vitamina B12 od RDA. Također sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu prehranu kako biste ostali zdravi i jaki.

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. Vitamini B skupine sudjeluju u svim staničnim procesima, stoga treba voditi računa da budu uključeni u svakodnevnu prehranu svake osobe. Kako biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B skupine.

*Vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sljedeće namirnice: jetra, orašasti plodovi, kruh, posebno od integralnog brašna, krumpir, grašak, svinjetina, kamenice. Veliku količinu tiamina sadrži žumanjak, grah, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (osobito heljda), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Treba imati na umu da pušenje, alkohol, prisutnost visokog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, jak čaj i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcioniranje živčanog sustava, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Puno ga ima u tamnozelenom povrću (brokula, špinat), žitaricama, orašastim plodovima, kruhu od cjelovitih žitarica. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vizualne funkcije, održava normalno stanje kože i sluznice, uključen je u obnovu tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) nalazi se u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (osobito jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitih žitarica. “Neprijatelji” niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(kolin). Velika količina kolina nalazi se u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. On je odgovoran za pamćenje, živčani sustav, sudjeluje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, no posebno je ima u izobilju žitarice, orašasti plodovi, zeleno povrće, kvasac, iznutrice, jetra, mliječni proizvodi, žumanjak, kruh od cjelovitih žitarica. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a također je odgovorna za regeneraciju tkiva, sprječava prodiranje infekcije u kožu i sluznicu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zacjeljuju, najvjerojatnije vašem tijelu nedostaje.

*Vitamin B6(piridoksin). Njima su vrlo bogate sljedeće namirnice: govedina, mlijeko, jaja, organsko meso, orašasti plodovi, perad, jetrica, kao i banane, kupus, zelena paprika, kruh od cjelovitih žitarica, leća, riba, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i unos alkoholnih pića, uništava ga. Vitamin B6 zaslužan je za dobar mentalni stav, dobar san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) nalazi se u velikim količinama u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđoj riži, kikirikiju, soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina nalazi se u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, perad, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, naranče, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer doprinosi normalnom razvoju fetusa.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krumpiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a također podržava crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, perad, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava obrambenu snagu organizma, stimulira mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za živčani sustav i nalazi se u mesu peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(amigdalin, letril, laetral) nalazi se u sjemenkama jabuke, košticama marelice i breskve, kao i zrnu marelice, trešnje i graha. Korištenje hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju prehranu!

Za normalno funkcioniranje tijela potreban je cijeli kompleks vitamina. Svi to znaju, jer vrlo često čujemo o prednostima određenog proizvoda, budući da sadrži veliku količinu vitamina. O njihovom nedostatku tijelo nas obavještava na razne načine - pojačanim umorom, neuspjesima i bolestima. Izraženi nedostatak vitamina naziva se beri-beri. Da biste spriječili beriberi, možete uzeti razne komplekse ili ići prirodnim putem, tj. prilagoditi svoju prehranu i odabrati hranu s maksimalnom količinom vitamina u sastavu.

Suvremeni znanstvenici sve češće spominju vitamin B. To je vitamin topiv u vodi koji je uključen u prevenciju i liječenje niza bolesti, a također normalizira metaboličke procese u tijelu. Nema sumnje da je vitamin B koristan, pa je vrijedno smisliti kako izbjeći njegov nedostatak. Injekcije i tablete prikladne su samo kada ih je propisao liječnik za liječenje određene bolesti, a za očuvanje zdravlja trebamo samo prilagoditi prehranu. Koja hrana sadrži vitamin B? Nemoguće je ukratko odgovoriti na ovo pitanje, kao što je nemoguće jednostavno napraviti popis namirnica koje sadrže ovaj vitamin.

Činjenica je da se pod šifrom "vitamin B" krije cijela skupina vitamina. Sigurno mnogi ljudi poznaju B vitamine kao numerirani popis, tj. vitamin B1, B2, B3 i tako dalje do B12, ali malo ljudi zna imena ovih vitamina kao što su tiamin, riboflavin, pantotenska kiselina, kolin, nikotinska kiselina itd. Zašto su sve te tvari dobile zajednički naziv "vitamin B"? Ova generalizacija je zbog činjenice da se u hrani svi ti vitamini, u pravilu, nalaze zajedno. Još jedna značajka vitamina B je nemogućnost njihovog nakupljanja u tijelu, jedina iznimka je vitamin B12 (cijanokobalamin). Oni. sva priča o tome da preko ljeta morate imati vremena da napunite rezerve vitamina u tijelu, koje će trajati cijelu godinu, u ovom slučaju nema smisla. Zalihe vitamina B treba svakodnevno obnavljati u tijelu. Osim toga, ne treba zaboraviti da vitamin B uništavaju alkohol, rafinirani šećeri, nikotin i kofein, zbog čega većina ljudi ima njegov manjak, te je stoga važno znati koje namirnice sadrže vitamin B.

Unatoč činjenici da vitamini B nisu uzalud spojeni u jednu skupinu, svaki vitamin koji je dio skupine ima svoj spektar djelovanja u organizmu i svoje karakteristike. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže vitamin B i koje funkcije obavlja svaki vitamin iz ove skupine.

Vitamin B1 ili tiamin

Ovaj vitamin sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i općenito je neophodan za funkcioniranje svake stanice u našem tijelu, a posebno ga trebaju živčane stanice. Zahvaljujući tiaminu povećava se otpornost organizma na infekcije i druge štetne utjecaje iz okoliša. Mnogi vitamini se uništavaju zagrijavanjem, kao što je vitamin B1, smanjuje mu se otpornost na visoke temperature, stoga proizvode koji sadrže tiamin ne smijete izlagati dugotrajnom zagrijavanju, tj. morat ćete napustiti kuhanje, prženje, pirjanje i pečenje. Uz normalnu prehranu rijetko dolazi do nedostatka vitamina B1, njegovog nedostatka češće se nalazi kada se prehrana sastoji od visoko rafiniranih ugljikohidrata, što uključuje peciva od brašna najvišeg stupnja, polirane riže i šećera. Kao što je već spomenuto, ljudsko tijelo se ne može opskrbiti vitaminom B1 za budućnost, stoga, čim prestane unos s hranom, počinjemo osjećati nedostatak tiamina. Međutim, višak B1 ne dovodi do ozbiljnih posljedica u tijelu.

Namirnice bogate vitaminom B1 uključuju jetru, svinjetinu, kamenice, kruh, suhi kvasac, grašak, sir, orahe, kikiriki, žumanjke, mlijeko, mekinje, krumpir, žitarice, mahunarke, zeleno povrće i smeđu rižu. Ali među prehrambenim proizvodima postoje i oni koji sprječavaju apsorpciju B1, na primjer, listovi čaja i sirova riba sadrže enzim tiaminazu, koji uništava tiamin.

Vitamin B2 ili riboflavin

Riboflavin je uključen u sve metaboličke procese u tijelu. Ako želite imati zdrav izgled, lijepu kožu i oštar vid, uključite vitamin B2 u svoju prehranu. Naš izgled uvelike duguje ovom vitaminu, pa će s njegovim nedostatkom svi napori u teretani dovesti samo do umora, a o naletu energije i lijepom olakšanju možemo samo sanjati. No, nije sve tako loše, samo treba znati koje namirnice sadrže vitamin B2 i redovito ih konzumirati. Nadopunjavanje rezervi ovog vitamina u tijelu nije tako teško, jer je riboflavin stabilan u vanjskom okruženju, ne boji se topline, zraka i kiselina! Vrijedi se bojati samo ultraljubičastih zraka, vode, lužine i alkohola.

Vitamin B2 nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su jaja, meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko i mliječni proizvodi te sirevi. Velika količina vitamina B2 nalazi se u lisnatom zelenom povrću, posebice brokuli i špinatu, te kvascu, heljdi, kruhu od cjelovitih žitarica i orašastim plodovima.

Vitamin B3 ili nikotinska kiselina

Ako vas obuzima loše raspoloženje, razdražljivost ili čak depresija, znajte da je za sve kriv nedostatak vitamina B3. Smirenost i dobro raspoloženje mogu se vratiti podešavanjem "opskrbe" organizma vitaminom B3. Također, ovaj vitamin osigurat će zdravlje vaše kože i smanjiti njezinu osjetljivost na opekline od sunca, što se posebno odnosi na one koji će ljeto provesti na plaži. Nemoguće je ne uzeti u obzir činjenicu da se nedostatak B3 javlja izuzetno rijetko, obično se javlja kod dugotrajne pothranjenosti s niskim sadržajem proteina i masti u prehrani.

Koja hrana sadrži vitamin B3? Ravnotežu ovog vitamina u tijelu možete održati tako da u prehranu uključite jetru, bubrege, meso, perad, srce, jaja, zeleno povrće, pivski kvasac, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, ribu i kruh od cjelovitih žitarica.

Vitamin B4 ili kolin

Ovaj vitamin, u pravilu, nije uključen u vitaminske komplekse, unatoč činjenici da je neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava, potiče metabolizam masti u jetri i poboljšava naše pamćenje. Činjenica je da ovu tvar može sintetizirati naše tijelo. Upravo B4 snižava razinu kolesterola u krvi, poboljšava rad mozga i sprječava depresiju. Uz nedostatak ovog vitamina, rad jetre je poremećen, pojavljuju se razdražljivost, umor, živčani slomovi. Vitamin B4 nalazi se u žumanjku jajeta, mozgu, jetri, bubrezima, srcu, a njegov sadržaj je visok i u kupusu, špinatu i soji.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina

Vitamin B5 ima važnu ulogu u metabolizmu, razgrađuje proteine, masti i ugljikohidrate za energiju. Osim toga, pantotenska kiselina regulira funkcije živčanog sustava i uključena je u proces metabolizma masti, pa nedostatak vitamina B5 može dovesti do debljanja. Bez ovog vitamina ne možete u liječenju raznih opeklina, jer B5 potiče regeneraciju tkiva, posebice kože i sluznice, a također ih štiti od infekcija. Do nedavno se vjerovalo da, budući da se ovaj vitamin nalazi u gotovo svim namirnicama, ne može doći do njegovog nedostatka, ali sada se pouzdano zna da se B5 uništava tijekom zamrzavanja, toplinske obrade i konzerviranja. A kako svježe namirnice ne čine najveći dio naše prehrane, vrijedi razmisliti o unosu vitamina B5 u organizam.

Odgovor na pitanje "koja hrana sadrži vitamin B5" već je primljen - u gotovo svim, ali glavni izvori mogu se nazvati jetra, kruh od cjelovitog zrna, žitarice, jaja, orasi i zeleno povrće.

Vitamin B6 ili piridoksin

Vitamin B6 odgovoran je za aktivnost našeg živčanog sustava, sudjeluje u procesima metabolizma ugljikohidrata, sintezi hemoglobina i polinezasićenih masnih kiselina. Posebno nam je potreban ovaj vitamin ako je naša prehrana zasićena proteinskim proizvodima, a potreba za piridoksinom raste i kod živčane napetosti, rada s radioaktivnim tvarima i bolesti jetre. Treba napomenuti da se potreba za vitaminom B6 ne zadovoljava samo njegovim unosom hranom, ovaj vitamin proizvodi i naš organizam.

Međutim, sadržaj ovog vitamina u našem organizmu se smanjuje pušenjem, kao i pod utjecajem hormona estrogena. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vitamin B6 kako bi se zadovoljile potrebe organizma za piridoksinom. B6 se nalazi u bananama, kruhu od cjelovitog zrna, žitaricama, zelenom povrću, ribi, jetri, mesu, peradi, orašastim plodovima, leći, jajima i mlijeku. Obiluje ga i zelena paprika, kupus, mrkva i dinja.

Vitamin B7 ili biotin

Vitamin B7 nazivaju i vitaminom ljepote jer je zaslužan za lijepu kožu, zdravu kosu i jake nokte. Dakle, ako želite biti lijepi, uključite u prehranu namirnice koje sadrže vitamin B7. Sintetizira se u našem tijelu, a nalazi se iu sljedećim namirnicama: jetra, zeleno povrće, kikiriki, smeđa riža i soja.

Vitamin B9 ili folna kiselina

B9 se može nazvati najvažnijim vitaminom koji našem tijelu treba. Upravo taj vitamin potiče diobu stanica i stvaranje nukleinskih kiselina. Posebno je važno za one koji se pripremaju za rođenje djeteta, budući da je folna kiselina uključena u pravilan razvoj stanica i obnovu tijela. Unatoč činjenici da je ovaj vitamin vrlo važan, većina ljudi ima poteškoća s njegovom konzumacijom, osobito tijekom zimske sezone. Činjenica je da namirnice koje sadrže vitamin B9 moraju biti savršeno svježe kako bi se organizam u potpunosti opskrbio folnom kiselinom. Dakle, B9 se nalazi u jetri, žumanjku, grahu, špinatu, šparogama, pšeničnim klicama, narančama, ribi, mesu, peradi i mlijeku.

Vitamin B12 ili cijanokobalamin

Vitamin B12 je najpodmukliji predstavnik vitamina B. Ne nalazi se ni u jednom biljnom proizvodu, niti ga sintetizira životinjski organizam. Ovaj vitamin proizvode samo mikroorganizmi, a nakuplja se u jetri i bubrezima životinja. Ako ne želite zaraditi depresiju, gubitke pamćenja, oštećenje hematopoetskih funkcija i umor, onda zaboravite na vegetarijanstvo, jer se vitamin B12 nalazi samo u životinjskim proizvodima: u jetri, bubrezima, srcu, siru, plodovima mora, mesu i peradi.

Znajući koja hrana sadrži vitamin B, možete lako prilagoditi svoju prehranu i istovremeno jesti raznoliko svaki dan. Odaberite nekoliko svojih omiljenih namirnica koje sadrže vitamin B i uvrstite ih u svoj dnevni jelovnik kako biste svaki dan bili malo ljepši, veseliji i zdraviji!

Vitamin B1 prvi je otkriven. Budući da se otapa u vodi, tijelo ga treba svakodnevno obnavljati. Ulazeći u tijelo s hranom, sintetizira se u crijevima.

Treba imati na umu da se kuhanjem gubi oko 20% vitamina.. Lako se uništava toplinskom obradom (osobito kuhanjem), kao i kontaktom s metalima. Tiamin (vitamin B1) također se razgrađuje u procesu rafiniranja proizvoda od žitarica (müsli i instant žitarice).

Također, proces apsorpcije tiamina u tijelu smanjuje se upotrebom proizvoda koji sadrže ugljične soli i soli limunske kiseline, alkohola, duhana, kave.

Bogato vitaminom B1žitarice, žitarice (osobito heljda, zob i proso), integralno brašno. Tiamin se nalazi u marelicama, orašastim plodovima (orasi, bademi i lješnjaci), kao i u povrću:

Povećan sadržaj- u proklijalim žitaricama, mekinjama, kvascu. Nešto tiamina nalazi se i u mlijeku, nemasnoj svinjetini i jajima.

Dnevna stopa: za odraslu osobu 1-2,5 mg vitamina B1, za djecu - 0,5-2 mg. Gornja dopuštena razina unosa (pod stresom i sl.) je 5 mg.

Gdje se nalazi vitamin B2?

Sljedeća "energija" za tijelo je vitamin B2(riboflavin ili vitamin protiv seboreje).

To je žuto-narančasta tvar, topiva u vodi. Također ulazi u tijelo s hranom i sintetizira se u crijevima. B2 je neophodan za sintezu živčanih stanica, rad mozga i stvaranje krvi.

Također regulira hormonalne razine, rad nadbubrežnih žlijezda i zaštitu mrežnice od ultraljubičastog zračenja.

Iako se toplinskom obradom ne gubi više od 20% ovog vitamina, lako se uništava ultraljubičastim zračenjem, odmrzavanjem ili zagrijavanjem u alkalnom okruženju.

Vitamin B2 se nalazi u nekim namirnicama biljnog porijekla, i to:

• grašak;
• rajčice;
• kupus;
• šipak;
• lisnato povrće.

Veliki broj B2 u pšeničnom kruhu, heljdinoj i zobenoj kaši. Međutim najbolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda: meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko (kravlje), jaja.

Norma riboflavina dnevno je 2 mg. U djece - 1-3 mg. Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 6 mg.

Vitamin B3 (PP) u hrani

Vitamin B3, poznat i kao vitamin PP, niacin, nikotinska kiselina. Bijeli prah topiv u vodi. Od cijele skupine B vitamina kemijski je najstabilniji.. U organizam često ulazi hranom, ali se može i sintetizirati u tijelu.

Vitamin PP neophodan je za sintezu enzima, metabolizam ugljikohidrata, normalizaciju metabolizma kolesterola i oslobađanje energije. Podržava normalno funkcioniranje mozga i cijelog živčanog sustava, pomaže u snižavanju krvnog tlaka, povećava venski tlak.

Vitamin B3 uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima.:

• jaja;
• riba;
• nemasno meso;
• jetra;
• bubrega.

Mnogo manja količina vitamina PP nalazi se u biljnim proizvodima:

Ima ga i u mahunarkama, žitaricama - najviše u heljdi, te gljivama.

Prosječna dnevna doza je 20 mg za odrasle i 5-20 mg za djecu. Maksimalna dopuštena doza je 60 mg dnevno. Trebao bi to znati višak ovog vitamina može izazvati vazodilataciju, navalu krvi u lice, a opasan je i za jetru.

Hrana bogata vitaminom B5

Vitamin B5 (pantenol, pantotenska kiselina) nalazi se u mnogim namirnicama. Može se naći u žitaricama, mesu, žumanjku, zelenom povrću, mliječnim proizvodima.

Značajna količina vitamina B5 u:

• mahunarke;
• svježe povrće (šparoge, repa, cvjetača);
• u zelenom čaju;
• gljive (vrganji, šampinjoni).

Ovaj vitamin važan je za imunitet – uključen je u sintezu antitijela i mehanizam zacjeljivanja rana.

Norma pantenola dnevno - 5 mg, maksimalno - 15 mg. Nedostatak vitamina B5 izuzetno je rijedak.

Koja hrana sadrži vitamin B6?

Vitamin B6 (piridoksin). Osim što blagotvorno djeluje na rad većine organa, vitamin B6 pozitivno djeluje i na kožu, kosu i nokte. Osim, piridoksin je uključen u stvaranje tjelesnog genetskog materijala.

U visokim dozama, vitamin B6 nalazi se u biljnoj hrani:

• orasi (orasi i lješnjaci);
• mrkva;
• špinat;
• rajčice;
• kupus.

Gdje se još nalazi vitamin B6? Puno ga ima u trešnjama, jagodama, agrumima (limun i naranče), naru. Osim toga, ima ga i u svinjetini, teletini, goveđoj jetri i peradi. U manjim količinama ima ga u krumpiru, paprici, integralnom kruhu i žitaricama (heljda, ječam, proso).

Norma vitamina B6 dnevno je 2 mg, ne više od 6 mg.

Morate znati da je u velikim dozama ovaj vitamin toksičan, a dugotrajno uzimanje velike količine vitamina B6 može doprinijeti manifestaciji živčanih poremećaja.

Hrana s vitaminom B7

Vitamin B7 (biotin) potreban je za aktiviranje probavnih enzima, metaboličkih procesa i metabolizma energije. Unos vitamina B7 u terapijskim dozama pridonosi liječenju dijabetesa i neuralgičnih komorbiditeta (što je još potrebno?).

Vitamin B7 sadrži:

• orasi;
• badem;
• grašak;
• banane;
• jabuke;
• šljive;
• tuna;
• goveđa jetra;
• bubrezi;
• žumanjak jajeta;
• mlijeko;
• Pivski kvasac.

Norma vitamina B7 dnevno je 50 mcg, maksimalno - 150 mcg.

Više o biotinu i njegovom nedostatku

Gdje potražiti vitamin B9?

Vitamin B9 (folna kiselina, folat). Najveća količina ove tvari nalazi se u povrću i zelenom lišću..

Ovaj vitamin se u manjim količinama nalazi u:

• krumpir;
• grah;
• rajčice;
• pšenica
• grah;
• banane;
• avokado;
• kupus;
• šparoga;
• repa;
• kvasac itd.

Vrlo mala količina vitamina B9 nalazi se u žumanjku jajeta. Vitamin B9 posebno važan za rast i reprodukciju svih stanica i organa.

Ljudsko ga tijelo pohranjuje za buduću upotrebu (u jetri postoje rezerve folata do šest mjeseci). Prilikom skladištenja proizvoda koji sadrže folacin, on se brzo raspada. Stoga, da biste napunili tjelesne rezerve, trebali biste konzumirati svježe povrće.

Njegova prosječna dnevna doza je 400 mcg, maksimalna dopuštena količina je 800. Mnogi liječnici preporučuju da se ne uzimaju velike doze.(zbog prisutnosti prirodne rezerve u jetri).

Višak ovog vitamina izaziva toksične učinke (osobito kod epilepsije), a nedostatak kod trudnica očituje se deformacijom fetusa i mentalnim poremećajem novorođenčadi.

Saznajte više o hrani koja sadrži vitamin A kako biste svoju prehranu učinili što uravnoteženijom. - pomoći ti.

Koje vitamine treba piti zimi, kada svježa hrana bogata nutrijentima postaje rijetka -