Ugljikohidratna hrana - potrebna nam je samo korisna energija! Ugljikohidrati

Svi ugljikohidrati podijeljeni su u dvije glavne skupine:

Probavljivi ugljikohidrati (monosaharidi, oligosaharidi i polisaharidi)

1. Monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati):

• glukoza je strukturna jedinica od koje su izgrađeni najvažniji polisaharidi. Brzo se apsorbira u gastrointestinalnom traktu i ulazi u krv, a zatim u stanice različitih organa i tkiva, gdje je uključen u proces oksidacije. Razina glukoze određuje kompenzaciju dijabetes melitusa;
• fruktoza - uključena je zajedno s glukozom u sastav saharoze. No, enzimi uključeni u iskorištavanje fruktoze ne zahtijevaju inzulin za svoju aktivnost, što je razlog njezine bolje podnošljivosti kod bolesnika sa šećernom bolešću;
• Galaktoza ulazi u tijelo kao dio laktoze i hemiceluloze. Većina se u jetri pretvara u glukozu;

2. Oligosaharidi - građeni od 2-10 monosaharidnih ostataka, a najvažniji su:

• saharoza (šećer od trske) - razgrađuje se u crijevima na glukozu i fruktozu;
• laktoza (mliječni šećer) - glavni ugljikohidrat mlijeka i mliječnih proizvoda;
• maltoza (sladni šećer) - javlja se u slobodnom obliku u medu, sladu, pivu, melasi, a također je međuprodukt razgradnje škroba i glikogena.

Svi gore navedeni ugljikohidrati su zbog svog okusa dobili zajednički naziv "šećer". Ali ako uzmemo otopinu saharoze kao 100%, tada će slatkoća otopine iste koncentracije fruktoze biti 173%, a glukoze - samo 81%;

Sadržaj glukoze, fruktoze i saharoze u nekom voću i povrću (g/100 g jestivog dijela)

3. Polisaharidi - makromolekularni spojevi koji se sastoje od velikog broja monosaharidnih ostataka:

• škrob - glavni je ugljikohidrat u prehrani, čiji je izvor krumpir, žitarice i njihovi prerađevine. Ne pojavljuje se u svom čistom obliku u ljudskom tijelu;
• glikogen je rezervni ugljikohidrat životinjskog tkiva. S prekomjernim unosom ugljikohidrata u tijelo, dio njih se pretvara u glikogen i stvara depo (jetra, skeletni mišići), odakle, ako je potrebno, tijelo uzima glukozu za provedbu različitih fizioloških funkcija. Glikogen ima važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi.

Neprobavljivi ili neprobavljivi polisaharidi

Najvažniji od njih su:

• celuloza (vlakna);
• hemiceluloza;
• pektinske tvari.

Ova skupina je grupirana pod pojmom "biljna ili dijetalna vlakna", koja čine sastavni dio staničnog kostura i zaštitnu tvar hranjivog tkiva plodova, lišća, zelenih dijelova stabljike i korijena. Ne prerađuju se u crijevima, pa stoga ne služe kao izvor energije. Glavna uloga biljnih vlakana je u formiranju izmeta, stimulaciji crijevne peristaltike i regulaciji njegove motoričke funkcije, doprinoseći uklanjanju stranih tvari i proizvoda nepotpunog raspadanja iz tijela. Njihov nedostatak u prehrani jedan je od najčešćih uzroka zatvora s posljedičnim razvojem crijevnih bolesti.

Postoji i tablica zamjene ugljikohidrata: 50 g raženog kruha = 40 g zobenih pahuljica = 34 g krekera = 120 g zimnice = 130 g grožđa = 20 g šećera = 30 g meda.

B.E. Pomanovskiy

"Skupine ugljikohidrata" i ostali članci iz rubrike

Koja hrana vas osobno veseli? Da pogodim: lagana torta od voća i jogurta uz mirisni čaj ili prozračni Raffaello za svoje najdraže? Ili ste možda jedni od onih koji ujutro vole pojesti zobenu kašu sa šakom suhog voća, a večerati skupu talijansku tjesteninu s plodovima mora i sirom? Ako se negdje prepoznajete, onda će vam ovaj članak svakako biti od koristi, budući da ćemo danas govoriti o vašim omiljenim proizvodima, odnosno jednoj kategoriji proizvoda, koja se zove UGLJIKOHIDRATI. Naravno, već ste "napredni" u pitanjima pravilne prehrane i već znate puno, ali, kako kažu, "ponavljanje je majka učenja". Danas ćemo pobliže pogledati što jest jednostavnih i složenih ugljikohidrata; koje su funkcije ugljikohidrata u našem tijelu, i zašto su nam uopće potrebni; Koja vrsta ugljikohidrati za mršavljenje prednost i zašto? Zaista se nadam da će mnogi od vas nakon čitanja ovog članka preispitati svoju prehranu i shvatiti da pretjerana konzumacija ugljikohidrata, kao i nedovoljna, može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pa, predlažem da počnemo s osnovama i saznamo što su ugljikohidrati i koje funkcije imaju za osobu?

Ugljikohidrati i njihove funkcije

Ugljikohidrati su opsežna klasa organskih spojeva koji su glavni izvor energije za mnoge žive organizme na planetu, uključujući i ljude. Izvori ugljikohidrata uglavnom su biljne namirnice (žitarice, biljke, povrće i voće), budući da su biljke te koje sudjeluju u procesima fotosinteze pri čemu nastaju ugljikohidrati, ali ugljikohidrati se u malim količinama nalaze i u proteinskim proizvodima - ribi, mesu i mliječnih proizvoda.

Tako, koje su funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu?

Neću nabrajati sve funkcije, navest ću samo one glavne koje su nam od najvećeg interesa.

1. Naravno, ovo energetska funkcija. Pri unosu 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kcal energije.
2. rezerva– ugljikohidrati se mogu skladištiti u ljudskom tijelu kao glikogen i, pod pravim uvjetima, koristiti kao energija (vidi točku 1.)
3. Zaštitni- nalazeći se u jetri, ugljikohidrati joj pomažu neutralizirati otrovne i toksične tvari koje su ušle u tijelo izvana.
4. Plastični- dio su molekula, a također se pohranjuju u obliku rezervi hranjivih tvari.
5. Regulatorni- reguliraju osmotski tlak krvi.
6. Antidepresiv Ugljikohidrati mogu potaknuti oslobađanje serotonina, hormona dobrog osjećaja.

Nedostatak ugljikohidrata: posljedice

Za one koji se bave sportom, glavna funkcija je energija. Zahvaljujući njoj možemo biti aktivni, nakon napornog radnog dana možemo otići u teretanu, vježbati tamo sat i pol, a zatim doći kući i skuhati večeru za cijelu obitelj. Kad u našoj prehrani nema ugljikohidrata, svi bi ljudi hodali kao zombiji, jedva mičući nogama, ali bi istovremeno bili bijesni, poput pasa, spremni u svakom trenutku baciti se na prvu žrtvu koja naiđe i rastrgati je. to na komadiće. Ako ste ikada sjedili ili se pridržavali, onda vjerojatno razumijete o čemu govorim. Onih dana kada su ugljikohidrati u prehrani manji od 15% dnevnog unosa BJU (u prosjeku, ovo<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- raspoloženje pada "ispod postolja";

- postoji letargija i umor u cijelom tijelu;

- produktivnost pada

- ljudski energetski resursi su smanjeni;

- usporavaju se mentalni i misaoni procesi;

- neki imaju pospano melankolično raspoloženje, dok su drugi, naprotiv, agresivni i nervozni.

Svi ovi znakovi posljedica su nedovoljnog unosa ugljikohidrata. Ako nikada niste iskusili ove učinke, onda a) nikada niste smršavili na ekstremnim dijetama (što je jako dobra stvar) i b) jedete koliko god želite ugljikohidrata i nije vas briga za tvoja težina. Ako ste se uputili na b-kategorije, onda, najvjerojatnije, postoji takav problem u vašoj prehrani kao PREVIŠAK UGLJIKOHIDRATA. A sada ćemo se detaljnije osvrnuti na ovo pitanje.

Gdje su pohranjeni ugljikohidrati?

Mislim da to sada nikome nije tajna. ugljikohidrati za mršavljenje morate biti vrlo oprezni, oni mogu uvelike spriječiti proces sagorijevanja masti zbog svoje jedinstvene sposobnosti da se pohranjuju u rezervi u obliku masti. Činjenica je da se svaka hrana koja ulazi u naše tijelo mora preraditi i asimilirati, a energija koja se pritom oslobađa mora ići na energetske troškove tijela. Ako pojedete previše hrane odjednom, većina će otići u skladište masti. Ako govorimo o ugljikohidratima, tada će se samo 5% ugljikohidrata sagorjeti za trenutne potrebe tijela (opskrba stanicama, mozgu, srcu i drugim organima i sustavima energijom), ostalih 5% će biti pohranjeno u obliku glikogena u jetru i mišićno tkivo, a preostalih 90% otići će u MASTI! I vjerujte mi, gomilanje i jednostavnih i složenih ugljikohidrata po ovoj shemi, to se događa SVAKI PUT kada sjedite ispred računala i pijete čaj sa slatkišima ili u 22 sata odlučite večerati heljdu s mlijekom.

U ovom trenutku vaše tijelo ne treba energiju, što znači da neće doći do sagorijevanja kalorija! Za što? - uostalom, sjedite točno na stolici, trošeći minimalnu količinu energije na ovaj proces. Ispostavilo se da vaše tijelo nema gdje potrošiti energiju dobivenu iz ugljikohidrata ... Postoji samo jedan izlaz - poslati sve primljene ugljikohidrate u skladište masti za skladištenje do "boljih" vremena.

 Kratka digresija u povijest

Ranije naši davni preci nisu imali toliko obilje rafiniranih ugljikohidrata u obliku proizvoda od brašna, industrijskih konditorskih proizvoda, slatkih proizvoda i drugih izvora brzih ugljikohidrata, a konzumacija škrobnih namirnica poput krumpira, mahunarki i žitarica činila je mali udio dio njihove dnevne prehrane. Osnova prehrane prvih ljudi bila je uglavnom životinjska bjelančevina, a nešto kasnije, s razvojem sakupljanja, prehrana je obogaćena korjenastim usjevima, biljkama i bobicama. Zašto sve ovo pričam? I na činjenicu da se naše tijelo malo promijenilo od tog vremena, a naše potrebe za jednostavnih i složenih ugljikohidrata ostala ista kao prije milijune godina. Da, ljudi su postali razvijeniji u odnosu na primitivne ljude kamenog doba, to je činjenica, ali tjelesne potrebe za ugljikohidratima nisu porasle, već SMANJENE zbog više sjedeći i manje aktivan način života.

Ali tko misli o tome? Mislim da je malo takvih ljudi. A sve zato što nas na svakom koraku, u svakoj trgovini i štandu gledaju divni ugljikohidrati u obliku raznih slatkiša - kako im odoljeti???

Višak ugljikohidrata: posljedice

Glavna funkcija ugljikohidrata je da nam daju energiju s kojom možemo voditi normalan aktivan način života. Ali kada u ljudskoj prehrani ima previše ugljikohidrata, tu počinju problemi od kojih su glavni:

- prekomjerna težina/pretilost;

- kršenje metabolizma ugljikohidrata u tijelu;

- razvoj ateroskleroze;

- bolesti gastrointestinalnog trakta: proljev, malapsorpcija hranjivih tvari, disbakterioza, crijevna disbioza, razvoj patogene mikroflore u crijevima itd.)

- metabolički i hormonalni poremećaji: poremećaji spavanja, česte glavobolje, razdražljivost, umor, poremećaj pamćenja itd.

- slabljenje imunološkog sustava;

- razvoj rezistencije (neosjetljivosti) na inzulin, što može dovesti do razvoja dijabetes melitusa.

Ovo nisu sve negativne posljedice viška ugljikohidrata, ima ih PUNO više, a sve se mogu očitovati u bilo kojem trenutku ako ne prestanete konzumirati ugljikohidratnu hranu u velikim količinama.

Naravno, malo ljudi razmišlja o bolesti crijeva ili poremećaju sna kada jede svoj omiljeni desert, to je očito. Većina ljudi, dok se licem u lice ne suoči s nekom ozbiljnom bolešću i to nužno već u akutnom obliku, nitko neće unaprijed razmišljati o brizi za svoje zdravlje i preispitivanju prehrane, takva je naša bit, nažalost...

Ali koje su optimalne stope potrošnje jednostavnih i složenih ugljikohidrata? Budući da je malo ugljikohidrata loše, a puno je također loše, kako onda pronaći tu "zlatnu sredinu" kada će svi biti dobro?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Kada govorimo o ugljikohidratima, moramo razumjeti da postoje dvije vrste ugljikohidrata – to su jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Njihova glavna razlika je pokazatelj. Jednostavni ugljikohidrati u osnovi svi imaju visok glikemijski indeks i sastoje se od mono- i disaharida, dok složeni ugljikohidrati imaju prosječan i nizak GI te sadrže poli- i oligosaharide.

 Za referencu:

Glikemijski indeks je mjera probavljivosti ugljikohidrata. Što je veći GI nekog proizvoda, tijelo će brže apsorbirati ugljikohidrate iz tog proizvoda i brže će rasti razina šećera u krvi. A s naglim povećanjem razine šećera u krvi, gušterača reagira snažnim oslobađanjem inzulina, koji trenutno distribuira ovaj šećer u stanice našeg tijela, a ako im taj šećer nije potreban, tada ga inzulin šalje u masno tkivo, koje uzima sve s velikim zadovoljstvom i spremnošću.što joj nude.

Da bi bilo jasnije, pogledajmo primjer proizvoda, koji su ugljikohidrati brzi, a koji spori.

jednostavni ugljikohidrati

jednostavni ugljikohidrati dijele se na monosaharide i disaharide. Monosaharidi se sastoje od jedne skupine šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze, a disaharidi se sastoje od dvije molekule jednostavnih šećera - saharoze, maltoze i laktoze, među kojima je uvijek i glukoza.

1. Glukoza Glavni je izvor energije za tijelo i prehrane našeg mozga. Glukoza je uključena u skladištenje glikogena, koji nije ništa više od polimera glukoze, a tijelo ga također koristi kao gorivo tijekom dana i tijekom treninga snage.

Hrana bogata glukozom:

- mrkva;

- medenjak;

- datumi;

- pekmez;

- kukuruz;

- slatka trešnja.

2. Galaktoza- Riječ je o molekuli koja je dio laktoze, ali se ne pojavljuje u slobodnom obliku.

3. Fruktoza je prirodni šećer. Najviše fruktoze u ovom voću:

- Jagoda;

- banane;

Iako je fruktoza prirodni šećer, to je ne čini potpuno bezopasnom. Više o mehanizmu djelovanja fruktoze možete pročitati u ovom članku:

Nakon monosaharida slijede disaharidi koji se već sastoje od dvije molekule šećerne skupine.

4. Saharoza je spoj glukoze i fruktoze. Namirnice bogate saharozom:

- pekmez;

5. Laktoza sadrži jednu molekulu glukoze i jednu molekulu galaktoze. Mliječni proizvodi uglavnom su bogati laktozom, zbog čega mliječne proizvode kod mršavljenja treba jesti u vrlo ograničenim količinama, budući da laktoza izaziva fermentaciju u crijevima i edeme.

Namirnice bogate laktozom:

- mlijeko;

- svježi sir;

- mlijeko;

- ryazhenka;

6. Maltoza su dvije molekule glukoze. U takvim proizvodima ima puno maltoze:

- marmelada;

- melasa (škrob, karamela, repa, itd.);

- sladoled;

Dakle, glavna stvar koju biste trebali zapamtiti o jednostavnim ugljikohidratima je da jednostavni ugljikohidrati brzo povećavaju koncentraciju glukoze u krvi, za to gušterača proizvodi hormon inzulin, a sve stanice u tijelu odmah se otvaraju da apsorbiraju glukozu. Ako se u ovom trenutku ne krećete, ali mirno sjedite, onda je sva glukoza ne iskorištavaju stanice, već ide ravno u depo masti! Ako se krećete (hodate, plivate, trčite, plešete), tada će energija dobivena iz ugljikohidrata biti spaljena da pokrije trenutnu potrošnju energije tijela.

Stoga, sjećamo se pravilo broj 1:

AKO ŽELITE JESTI JEDNOSTAVNE UGLJIKOHIDRATE I NE DEBLJATI SE ONDA SE MORATE KRETATI!!!

Jednostavni ugljikohidrati dnevno

Količina jednostavnih ugljikohidrata dnevno trebala bi biti ne više od 30% ukupne količine pojedenih ugljikohidrata.

Na primjer, vaš dnevni unos ugljikohidrata je 140 g. , tada jednostavni ugljikohidrati čine 42 g. Toliko jednostavnih ugljikohidrata sadrži:

- 1 persimmon;

- 2 velike jabuke;

- 2 srednje naranče;

- 2 kruške;

- 500 g trešanja;

- 600 g jagoda;

- 90 g suhih marelica;

- 80 g grožđica;

- 50 g datulja;

- 30 g meda (2 supene kašike)

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su škrob, koji se nalazi uglavnom u žitaricama i mahunarkama, te vlakna, koja su osnova svog povrća i voća.

1. Škrob i proces njegove asimilacije

Neke namirnice imaju puno škroba, zbog čega imaju visok GI, dok druge imaju manje, što ih čini sporijim ugljikohidratima koji se dugo probavljaju, a šećer u krvi s vremenom raste.

Među "podmuklim" složenim ugljikohidratima je bijela riža, sadrži čak 80% škroba !!! Za usporedbu, u zobenoj kaši sadržaj škroba je 50%, u - 45%, u pšeničnom brašnu - 74%, u tjestenini - 70%, u heljdi - 60%, u leći i bisernom ječmu - 40%. Odnosno, ispada da riža teoretski spada u spore ugljikohidrate, budući da sadrži škrobni polisaharid, ali u praksi se ponaša kao brzi ugljikohidrat, zbog pretjerano visokog udjela upravo tog škroba.

Što objašnjava ovaj mehanizam?

Činjenica je da kada bubri, jedna molekula škroba privlači od 10 do 100 molekula vode. I što je molekula više navodnjena, to postaje DOSTUPNIJI za tijelo! To je zbog enzima amilaze koji razgrađuje škrob. Amilaza djeluje samo u vodenoj fazi, a ako je molekula škroba dobro hidrolizirana (namirisana), tada amilaza vrlo brzo prodire u nju, a škrob se aktivno razgrađuje na molekule glukoze, pa stoga razina glukoze u krvi brzo raste. Odnosno: što je škrob više hidroliziran, to je veći GI žitarica i šećer brže ulazi u krvotok, uzrokujući oslobađanje inzulina.

Osobno ne poznajem ljude koji jedu bijelu rižu kuhanu na pari (za razliku od zobenih pahuljica i heljde), obično se sve kuha 30-40 minuta, što znači da su molekule škroba koje sadrži riža jako razvodnjene, što ovaj ugljikohidrat čini brzo dostupnim , pa je stoga taloženje masti vjerojatnije.

Iz ovoga možemo zaključiti da se za svaku žitaricu, ovisno o načinu pripreme, mijenja glikemijski indeks. Na primjer, uzmimo zobene pahuljice i razmotrimo njihov glikemijski indeks ovisno o različitim metodama kuhanja.

Opcija broj 1 Zobene pahuljice namočene preko noći imaju najniži GI (manji od 50)

Opcija broj 2 Zobene pahuljice natopljene preko noći, a ujutro prokuhane i odmah uklonjene s vatre imaju GI nešto iznad 50.

Opcija broj 3 Spljoštene zobene pahuljice natopljene u kipućoj vodi 5 minuta imaju čak niži GI od opcije #1.

Opcija broj 4 Kuhane zobene pahuljice u mlijeku 5-10 minuta imaju visok GI (oko 60)

Opcija broj 5 Kuhane zobene pahuljice sa šećerom/medom/sirupom imaju GI 100, baš kao i šećer.

Opcija broj 6 Zobene pahuljice, koje su dio pite ili palačinki, imaju GI preko 100.

Iz ovoga možemo zaključiti: svi složeni ugljikohidrati mogu se pretvoriti u brze ovisno o:

1) način kuhanja - što je više vremena žitarica pod utjecajem visokih temperatura (kuhanje, dinstanje, pečenje, prženje), to brže dolazi do hidrolize (razvodnjavanja) škroba, te on brže postaje dostupan.

2) dodavanje drugih proizvoda (med, šećer, mlijeko, itd.) - ako svojoj žitarici dodate bilo koji sastojak, čiji je glikemijski indeks viši od onog kod ove žitarice, tada spore ugljikohidrate automatski pretvarate u brze.

Pa zapamtite pravilo broj 2:

AKO ŽELITE BITI VITKI, ONDA MINIMALNA TOPLINSKA OBRADA SVIH SLOŽENIH UGLJIKOHIDRATA!

Isto vrijedi i za povrće: ako povrće kuhate/pirjate, nemojte ga predugo držati u vodi.

Izvori složenih ugljikohidrata koji sadrže škrob:

tab. 1 Proizvodi koji sadrže škrob (udio škroba u % na 100 g)

Dnevni unos škrobnih namirnica

Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti oko 40% dnevne vrijednosti svih ugljikohidrata.

40% od 140 g = 56 g. Dakle, u prosjeku biste trebali pojesti oko 56 g škrobnih ugljikohidrata dnevno ako je vaš ukupni unos ugljikohidrata 140 g.

56 g složenih ugljikohidrata nalazi se u:

- 85 g suhe zobene kaše;

- 270 g kuhane smeđe riže;

- 285 g kuhanog graha;

- 330 g heljdine kaše.

2. Vlakna i mehanizam njihove asimilacije

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću i voću. Ako govorimo o složenim ugljikohidratima, onda ćemo i dalje imati na umu samo povrće, jer je njihov sadržaj šećera deset puta manji nego u voću. Tijelo ne apsorbira vlakna i stoga prolaze kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći ga od raznih otpadaka i toksina. Vlakna su vrlo važna komponenta zdrave i pravilne prehrane, stoga je njihova prisutnost u svakodnevnoj prehrani čovjeka neophodna. Norma vlakana dnevno kreće se od 20 do 45 grama. Za postizanje dnevnog unosa vlakana potrebno je u prosjeku unositi 500 do 1 kg svježeg ili pirjanog povrća dnevno + 150-200 grama žitarica bogatih vlaknima (zobene pahuljice, heljda, biserni ječam, mahunarke).

Izvori vlakana:

- poželjno je povrće s niskim GI: krastavci, sve vrste kupusa, šparoge, mahune, rotkvice, tikvice, zelje itd.

- manje povrća s prosječnim GI: rajčica, grašak, paprika, gljive.

Dnevni unos vlakana

Vlakna, kao i jednostavni ugljikohidrati, trebaju činiti 30% ukupne količine ugljikohidrata pojedenih dnevno.

30% od 140 g = 42 g.

42 grama vlakana nalazi se u:

- 4 srednja avokada;

- 10 banana;

- 8 srednjih jabuka;

- 100 g mekinja;

- 1,5 kg brokule ili bijelog kupusa;

- 1,6 kg jabuka;

- 500 g kikirikija.

Sada pogledajmo kako izračunati ove vrlo OPĆE dnevne grame svih ugljikohidrata.

Tablica 2 prikazuje broj kalorija i količinu ukupnih ugljikohidrata po danu, ovisno o načinu života (sjedilački, umjereno aktivan, vrlo aktivan). Ove su norme dizajnirane za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koja je prikladna za endomorfne djevojke čiji je cilj smanjiti masnu komponentu.

tab. 2 Korektivna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: Održavanje kalorija i preporučeni unos ugljikohidrata

Na primjer, djevojka teška 69 kg želi izgubiti 5 kg, dok ima sjedilački posao i vodi sjedilački način života. Nasuprot njezinoj težini (uzimamo najbližu vrijednost od 68 kg) stoji brojka od 98 g. Odnosno, ispada da za održavanje normalne težine, da se ne udeblja i ne smrša, treba konzumirati 98 g dnevno jednostavnih i složenih ugljikohidrata. A da bi to učinila, mora se pridržavati norme unosa ugljikohidrata prema željenoj težini - u njezinu slučaju to je 91 g, što odgovara 64 kg.

Ovo se odnosi na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je prikladna za djevojke s predispozicijom za prekomjernu težinu.

Ako ste već izgubili na težini i želite konsolidirati ovaj rezultat održavanjem svoje težine na jednoj razini, tada je za vas prikladna dijeta s umjerenim ugljikohidratima, gdje će postojati potpuno različiti pokazatelji i stope potrošnje ugljikohidrata (tablica 3).

tab. 3 umjerena ugljikohidratna dijeta: održavanje kalorija i preporučeni unos ugljikohidrata

Stupac "ugljikohidrati" podijeljen je u 2 stupca - 33% i 40%. Prvi stupac prikazuje donju granicu unosa ugljikohidrata, a drugi - gornju granicu. Ovdje jednostavno odaberete vrijednost koja je suprotna vašoj trenutnoj težini i držite je se - vrlo je jednostavno.

Vrijeme unosa ugljikohidrata

I jednostavni i složeni ugljikohidrati dati tijelu energiju. Energija nam obično treba ujutro. Jutro i ručak su najaktivniji sati za mnoge ljude, zbog čega nam je potrebno puno energije tijekom dana. Do večeri se smanjuje potrošnja energije našeg tijela, a metabolizam usporava. To se događa kod 90% ljudi koji rade i ostaju budni tijekom dana, s izuzetkom ljudi koji uče ili rade navečer, kao i ektomorfa, njihov metabolizam i biološki sat malo su drugačiji od našeg. Ali ako ne spadate u drugu skupinu, onda je vaš metabolizam navečer uvijek slabiji nego danju, to je odavno dokazana i dobro poznata činjenica. Iz tog razloga svi nutricionisti i nutricionisti preporučuju konzumaciju SVIH ugljikohidrata - i jednostavnih i složenih - u prvoj polovici dana, otprilike do 16-00.

Ako imate dobar metabolizam i, naprotiv, teško dobivate na težini, tada možete jesti ugljikohidrate čak i za večeru.

S čime kombinirate jednostavne i složene ugljikohidrate?

Već znamo da brzina probave sporih ugljikohidrata ovisi o načinu pripreme, kao io kombinaciji s drugim namirnicama, isto vrijedi i za brze ugljikohidrate. Kako bi se hrana dobro probavila i ne bi uzrokovala smetnje u probavnim procesima, potrebno je znati s čime se najbolje kombinira jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

1. Zobenu kašu najbolje je kuhati / kuhati na pari ne s mlijekom, već s vodom. Zbog činjenice da je vrlo visok (AI mlijeka - 90), kada uđu u tijelo, dolazi do snažnog oslobađanja inzulina, koji šalje sve pojedene ugljikohidrate (to je mliječni šećer laktoza sadržana u mlijeku i škrob iz zobene kaše) ravno u depo masti . Isto vrijedi i za mnogima omiljenu heljdinu kašu s mlijekom. Od složenih ugljikohidrata, dodatak mlijeka čini ga jednostavnim i brzo probavljivim. Zato kombinacija "složeni ugljikohidrati + mliječni proizvodi" je NEPRIHVATLJIVO ni za mršavljenje ni za održavanje težine. Izuzetak je masovno zapošljavanje. Ako, naprotiv, imate prirodno mršavo tijelo i teško vam je udebljati se, onda je kaša s mlijekom vaš spasitelj.

1. se jednostavnih i složenih ugljikohidrata dobro se slažu, samo trebate to učiniti kako treba. Za sve ljubitelje slatke varijante zobenih pahuljica ujutro, napomena: zobene pahuljice je najbolje kombinirati s jabukom ili bobičastim voćem (jagode, maline, ribizli) i nikako zobene pahuljice ne jesti s NARANČOM, GREJPOM, TANGARINAMA i ANANASOM! Ovo voće sadrži mnogo limunske kiseline, koja zapravo zaustavlja probavu škroba zobenih pahuljica! Takav doručak dugo će fermentirati u vašim crijevima, uzrokujući nadutost, stvaranje plinova, proljev i druge neugodne posljedice, uključujući povraćanje. Sve sam ih osjetila na sebi dok sam živjela na Tajlandu i ujutro jela zobene pahuljice s ananasom. To je trajalo dan za danom 6 mjeseci. I svih ovih šest mjeseci imala sam problema s gastrointestinalnim traktom... Nikome ne želim ono što sam osjećala gotovo svaki dan: oštre rezne bolove u trbuhu, nadutost, proljev itd., ali u tom trenutku nisam. razumjeti zašto sam tako reagirao. Naravno, imala sam predosjećaj da je ananas toliko utjecao na mene, ali nisam to htjela shvatiti, jer jako volim ananas i prije odlaska iz kuće htjela sam ga jesti nekoliko godina unaprijed)) ) Dakle, znate: agrumi se vrlo loše slažu s omiljenim žitaricama, a ako volite jesti slatke žitarice, onda za to odaberite sigurno voće s malom količinom limunske kiseline.

1. jednostavni ugljikohidrati u obliku slatkog voća ili sušenog voća, bolje je ne koristiti ga sa svježim sirom, budući da je svježi sir složen protein i vrlo je nepoželjno kombinirati proteinsku hranu s jednostavnim šećerima. Ako svježem siru dodate bananu, datulje, dinju, tada će ova slatka masa od skute i voća početi fermentirati u crijevima i ometati apsorpciju svih korisnih mikro- i makronutrijenata. Svježi sir dobro se slaže s vlaknima, začinskim biljem i biljnim mastima (orasi, avokado,).
2. Vlakna koja se nalaze u povrću dobro se slažu i sa složenim ugljikohidratima i s jednostavnim, a još bolje s proteinima. Dakle, povrće se može jesti i sa žitaricama, i sa mesom, i sa mliječnim proizvodima. Samo je bolje dati prednost povrću s niskim sadržajem škroba koje ima nizak glikemijski indeks.

Sada znate kako i s čime je bolje kombinirati jednostavnih i složenih ugljikohidrata, a ako zapamtite ova četiri pravila, nikada nećete imati problema s probavom, a vaš proces mršavljenja ići će puno učinkovitije.

Pa, sada rezimiramo sve gore navedeno:

— složeni i jednostavni ugljikohidrati treba konzumirati u optimalnim količinama dnevno! Za mršavljenje, stopa ugljikohidrata trebala bi biti 20-25% dnevnog unosa kalorija, za održavanje normalne težine - 33-40%.

- za normalnu probavu potrebno je pravilno kombinirati ugljikohidrate s drugim proizvodima: jednostavni ugljikohidrati u obliku vlakana dobro se slažu sa složenim ugljikohidratima i proteinima; žitarice se mogu kombinirati s nezaslađenim voćem i bobicama (jabuka, kivi, malina); nepoželjno je kombinirati voće s proteinima (svježi sir s voćem je loša kombinacija).

- kašu je najbolje ne kuhati, već kuhati na pari, ili kratko kuhati (15-20 minuta).

- Dajte prednost voću i povrću s niskim glikemijskim indeksom, ne izazivaju nagli porast šećera u krvi i tijelo ih sporije apsorbira.

— jednostavnih i složenih ugljikohidrata Jedite u sljedećem omjeru: 20-30% jednostavnih ugljikohidrata, 30% vlakana i 40-50% složenih ugljikohidrata.

Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da pravilno rasporedite ugljikohidrate tijekom dana, izvučete najviše koristi od unosa ugljikohidrata bez štete za svoju figuru i zdravlje. Jednostavni i složeni ugljikohidrati mogu vam biti i prijatelji i neprijatelji, sve ovisi o njihovom broju u svakodnevnoj prehrani. I želim vam da pronađete ovu zlatnu sredinu koja će vas približiti vašem cilju!

S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma koji zauzimaju suhu tvar u tijelu biljke. otprilike 75%, a kod životinja i ljudi do 20-25%.

Što oni daju i zašto su toliko važni za osobu?

Važan je izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg na kraju nastaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno dokazano da ljudi koji jedu dovoljno ugljikohidrata mogu brzo reagirati i dobro funkcionirati aktivnost mozga. Ne može se ne složiti da je u uvjetima hladnoće ili iscrpljujućeg fizičkog rada ovo pravi spas u obliku masnih rezervi.

Što treba prihvatiti kao istinu?

Da biste to učinili, vrijedno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koju hranu treba isključiti iz prehrane, a na koje namirnice, naprotiv, trebate obratiti svu pozornost.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, dobro poznata glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (npr. saharoza),
• polisaharidi (npr. škrob i celuloza).

Svi su različiti po svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Prva skupina naziva se jednostavnim šećerima, ona je slatkastog okusa i štetna je za figuru.

Kada uđe u krv, glukoza se troši 6 g svakih 15 minuta, tj. ako ga konzumirate u velikim količinama, tada će se uključiti u metabolizam masti i odložiti "za kasnije". Priroda je stvorena da kontrolira te procese. Hormon zvan inzulin, koji "rađa" gušterača, snižava ga, šaljući ga u mast, dok glukagon, naprotiv, podiže njegovu razinu.

Kada osoba konzumira jednostavan ugljikohidrat, tada u kratkom vremenu, razina glukoze naglo i jednostavno raste.

Tijelo, kako je prvotno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže šećeru da pretvori dvostruko više masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao signale gladi i osoba želi ponovno jesti.

Ako se takva prehrana s vremena na vrijeme ponavlja, tada se metabolizam prilagođava tom obrascu, luči veliku količinu hormona koji u višku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača se počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolest kao. Kako se kaže, ono smo što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj začarani krug počinje stvarati neku vrstu ovisnosti i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napadaja gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne pojedete nešto slatko, poremećaja spavanja.

Koja se hrana svrstava u jednostavne ugljikohidrate?

Evo popisa namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• svi tvornički slatkiši;
• voće i povrće koje se odlikuje povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeva, slatki krumpir, itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, kupovni sokovi;
• proizvod brze hrane, brza hrana.

Složeni ugljikohidratikada se unese s hranom, djeluju drugačije. Njihova kemijska formula mnogo je kompliciranija. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se to podijeli. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane stresne prerade u mast. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi do izražaja 15-20 minuta ali tek nakon 2-3 sata.

Procesu pomažu netopiva vlakna koja normaliziraju probavu u crijevima i sprječavaju tako brzu apsorpciju šećera u krv. Lako napuni želudac, pa se osjećaj sitosti produljuje. Izvori vlakana su povrće, bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema indikacijama liječnika za regulaciju metabolizma i mršavljenje.

Ako postoji razlomak svaka 3 sata, tada će se metabolizam ubrzati, hormoni stresa neće biti odgođeni "za kasnije", a težina će ostati normalna.

Proizvodi bogata složenim ugljikohidratima

Hrana bogata složenim ugljikohidratima:

• mahunarke;
• usjevi žitarica;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenina, koji su napravljeni samo od durum pšenice;
• zrno s minimalnom količinom obrade (na primjer, embriji).

Škrob se može ekstrahirati iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Uz činjenicu da složeni ugljikohidrati ne dovode do viška tjelesne masnoće, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i blagodati elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Također je važan aspekt glikemijski indeks.

Što je to - glikemija se obično naziva količinom glukoze koja je u krvi u ovom trenutku. Normalno na prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost pokazatelja koje će glukoza dobiti kada se konzumira određeni proizvod u jedinici vremena. Iz navedenog proizlazi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno veća nego za složene. A hrana s visokim glikemijskim indeksom biku je kao crvena krpa za inzulin. Stoga dijeta ne bi trebala sadržavati hranu koja prelazi 60-65 u smislu svojih pokazatelja.

Tablica namirnica s visokim GI:

Hrana s niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Što se tiče kalorija, dnevna prehrana trebala bi se kretati od 1800-2100 kalorija bez fizičkog napora i plus 200-300 kalorija za sport za djevojke i 2500-2600 za muškarce.

Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama za smanjenje trenutne težine ili do 200 grama za održavanje tijela na konstantnoj težini dnevno. Idealno je odabrati potrebnu količinu složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (jednostavne u potpunosti isključujemo).

Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih elemenata potrebnih za održavanje optimalnog stanja ljudskog tijela. To su glavni dobavljači energije, koja se sastoji od ugljika, vodika i kisika. Nalaze se uglavnom u biljnim proizvodima, odnosno šećerima, pekarskim proizvodima, cjelovitim žitaricama i žitaricama, krumpiru, vlaknima (povrće, voće). Pogrešno je pretpostaviti da mliječni i drugi pretežno proteinski proizvodi ne sadrže ugljikohidrate. Na primjer, mlijeko također sadrži ugljikohidrate. Oni su mliječni šećer – laktoza. Iz ovog članka saznat ćete na koje se skupine dijele ugljikohidrati, primjere i razlike između tih ugljikohidrata, a također ćete moći razumjeti kako izračunati njihov potreban dnevni unos.

Glavne skupine ugljikohidrata

Dakle, sada shvatimo u koje su skupine ugljikohidrati podijeljeni. Stručnjaci razlikuju 3 glavne skupine ugljikohidrata: monosaharide, disaharide i polisaharide. Da biste razumjeli njihove razlike, razmotrite svaku skupinu detaljnije.

• Monosaharidi su također jednostavni šećeri. U velikim količinama nalaze se u (glukozi), voćnom šećeru (fruktozi) itd. Monošećeri su savršeno topljivi u tekućini, dajući joj sladak okus.
• Disaharidi su skupina ugljikohidrata koji se razgrađuju na dva monosaharida. Također se potpuno otapaju u vodi i imaju sladak okus.
• Polisaharidi su posljednja skupina, koji su netopljivi u tekućinama, nemaju izražen okus i sastoje se od velikog broja monosaharida. Jednostavnije rečeno, to su polimeri glukoze: svima nam je poznata škrobna celuloza (stanična stijenka biljaka), glikogeni (rezervni ugljikohidrat gljiva, ali i životinja), hitin, peptidoglikan (murein).

Koja skupina ugljikohidrata je najpotrebnija ljudskom tijelu?

S obzirom na pitanje u koje su skupine podijeljeni ugljikohidrati, vrijedi napomenuti da ih je većina sadržana u biljnim proizvodima. Sadrže veliku količinu vitamina i hranjivih tvari, tako da ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani svake osobe koja vodi zdrav i aktivan način života. Da bismo tijelu osigurali te tvari, potrebno je unositi što više žitarica (žitarice, kruh, kruh i dr.), povrća i voća.

Glukoza, tj. obični šećer je posebno korisna komponenta za ljude, jer ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost. Ti se šećeri gotovo trenutno apsorbiraju u krv tijekom probave, što pomaže u povećanju razine inzulina. U to vrijeme čovjek doživljava radost i euforiju, pa se šećer smatra drogom koja u prekomjernom konzumiranju izaziva ovisnost i negativno utječe na cjelokupno zdravlje. Zato treba kontrolirati unos šećera u organizam, ali ga se ne može potpuno napustiti jer je upravo glukoza rezervni izvor energije. U tijelu se pretvara u glikogen i taloži u jetri i mišićima. U trenutku razgradnje glikogena obavlja se rad mišića, stoga je potrebno stalno održavati njegovu optimalnu količinu u tijelu.

Norme za korištenje ugljikohidrata

Budući da sve skupine ugljikohidrata imaju svoje karakteristike, njihovu konzumaciju treba jasno dozirati. Primjerice, polisaharidi, za razliku od monosaharida, moraju u organizam unositi veće količine. U skladu sa suvremenim prehrambenim standardima, ugljikohidrati bi trebali činiti polovicu dnevne prehrane, tj. otprilike 50% - 60%.

Izračun količine ugljikohidrata potrebnih za život

Svaka skupina ljudi zahtijeva različitu količinu energije. Primjerice, za djecu od 1 do 12 mjeseci fiziološka potreba za ugljikohidratima kreće se od 13 grama po kilogramu težine, pri čemu ne treba zaboraviti na koje se skupine dijele ugljikohidrati prisutni u prehrani djeteta. Za odrasle u dobi od 18 do 30 godina dnevna stopa ugljikohidrata varira ovisno o aktivnosti. Dakle, za muškarce i žene koje se bave mentalnim radom, stopa potrošnje je oko 5 grama po 1 kilogramu težine. Dakle, pri normalnoj tjelesnoj težini, zdrava osoba treba oko 300 grama ugljikohidrata dnevno. Ova brojka također varira ovisno o spolu. Ako se osoba uglavnom bavi teškim fizičkim radom ili sportom, tada se pri izračunavanju stope ugljikohidrata koristi sljedeća formula: 8 grama na 1 kilogram normalne težine. Štoviše, u ovom slučaju također se uzima u obzir u koje su skupine podijeljeni ugljikohidrati koji se unose hranom. Gore navedene formule omogućuju izračunavanje uglavnom količine složenih ugljikohidrata - polisaharida.

Približan unos šećera za određene skupine ljudi

Što se tiče šećera, u svom čistom obliku to je saharoza (molekule glukoze i fruktoze). Za odraslu osobu samo 10% šećera od broja unesenih kalorija dnevno smatra se optimalnim. Točnije, odraslim ženama je potrebno oko 35-45 grama čistog šećera dnevno, dok muškarci imaju veću brojku - 45-50 grama. Za one koji se aktivno bave fizičkim radom, normalna količina saharoze kreće se od 75 do 105 grama. Ove brojke će omogućiti osobi da obavlja aktivnosti i ne doživi pad snage i energije. Što se tiče dijetalnih vlakana (vlakana), njihovu količinu također treba individualno odrediti uzimajući u obzir spol, dob, težinu i razinu aktivnosti (najmanje 20 grama).

Dakle, nakon što je utvrdio u koje se tri skupine dijele ugljikohidrati i shvatio njihov značaj u tijelu, svaka će osoba moći samostalno izračunati njihovu potrebnu količinu za život i normalan rad.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Spavali mi ili ne, radili ili se odmarali, bili bolesni ili zdravi, naše tijelo nastavlja funkcionirati.

Lavovski udio energije potrebne za njegov rad dolazi nam iz ugljikohidrata (50-60%). Razmjenu energije u mozgu obavlja gotovo isključivo glukoza (grožđani šećer). Štoviše, ugljikohidrati doprinose najpotpunijoj oksidaciji masti u procesu probave.

Probavljeni ugljikohidrati održavaju konstantnu razinu glukoze u krvi. Glukoza se skladišti kao glikogen (životinjski škrob) u stanicama jetre i mišića.

Glikogen (životinjski škrob) je glavni skladišni ugljikohidrat koji se nalazi u stanicama ljudskog tijela. Ovu rezervnu zalihu ugljikohidrata tijelo troši prema potrebi. Glikogen osigurava normalan rad jetre, a glukoza koja nastaje pri njegovoj razgradnji ulazi u krvotok i troši je u tjelesnim tkivima.

Kemijski sastav ugljikohidrata

Ako se sjećate tečaja kemije, tada možete definirati ugljikohidrate: to su organski spojevi ugljika, vodika i kisika. Dijele se na polisaharide, disaharide i monosaharide. Disaharidi i monosaharidi imaju sladak okus i topljivi su u vodi.

Monosaharidi su:

• fruktoza;
• glukoza - grožđani šećer (ili dekstroza);
• galaktoza;
• manoza.

Dvije molekule monosaharida tvore disaharide:

• laktoza - spoj glukoze i galaktoze, koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima;
• saharoza - spoj fruktoze i glukoze, koji se nalazi u repi ili šećernoj trsci;
• Maltoza je sladni šećer proizveden u proklijalim žitaricama.

Polisaharidi se, za razliku od monosaharida i disaharida, ne otapaju u vodi. To:

• škrob, koji se sastoji od složenih lanaca molekula glukoze, nalazi se u žitaricama, kruhu, tjestenini, krumpiru, mahunarkama;
• glikogen deponiran u živim stanicama jetre i mišića životinja;
• vlakna ili celuloza, koja pospješuje izlučivanje žuči i sekretornu aktivnost crijevnih žlijezda, potiče izlučivanje kolesterola iz organizma, aktivira motoričku aktivnost crijeva i doprinosi bržem pražnjenju želuca. Kada se stanice cijepaju crijevnim bakterijama, proizvode se tvari koje neutraliziraju procese truljenja koji se neizbježno javljaju kada se proteini konzumiraju. Sadržano u kupusu, kruhu od cjelovitog brašna, repi, rotkvicama, pšeničnim i zobenim pahuljicama, rotkvicama, mahunarkama, mekinjama;
• pektinske tvari koje obavljaju zaštitnu funkciju u tijelu. Zbog svoje želatinaste konzistencije obavijaju stijenke crijeva i sprječavaju njihovo mehaničko i kemijsko oštećenje, te vežu truležnu mikrofloru i štetne kemijske spojeve koji su dospjeli u crijevo (soli raznih metala, olovo, arsen) i sve to uklanjaju. iz tijela. Sadržano u repa, jabuke, gooseberries;
• inulin, formiran od lanaca molekula fruktoze. Koristi se kao zamjena za šećer kod dijabetesa.

Zašto naše tijelo treba ugljikohidrate?

Ako osoba dobije dovoljnu količinu ugljikohidrata iz hrane, osjeća se budno i energično. Osim što su svi ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, oni se koriste za sintezu nukleinskih kiselina, lipida (kolesterola) i drugih važnih organskih spojeva.
Djeca posebno trebaju ugljikohidrate. U djetinjstvu bi dječja prehrana trebala sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata kako bi beba imala energiju za aktivne igre.

Mora se imati na umu da su u tijelu procesi metabolizma ugljikohidrata, masti i bjelančevina međusobno povezani i mogu se transformirati u određenim granicama.

Uz nedovoljnu konzumaciju ugljikohidrata s hranom, tijelo koristi svoje energetske rezerve: masti, a zatim bjelančevine. Ako u hrani ima malo vlakana, otežano je izbacivanje probavnog otpada, javlja se zatvor, što dovodi do samotrovanja organizma. S izraženim nedostatkom ugljikohidrata povećava se potrošnja proteina, otežava se metabolizam masti, pojavljuju se ketonska tijela - nepotpuno oksidirani produkti metabolizma masti (uostalom, ugljikohidrati doprinose potpunoj oksidaciji masti), može se razviti acidoza.

Pretjeranom konzumacijom ugljikohidrata, osobito lako probavljivih monosaharida i disaharida, neiskorištene zalihe energije pretvaraju se u masti. Povećava se sinteza kolesterola, zbog prenapona dolazi do kvara mehanizma za proizvodnju hormona inzulina i poremećaja metabolizma. Rad kardiovaskularnog sustava je poremećen. Razvija se pretilost, dijabetes, ateroskleroza i druge bolesti.