Debljanje kod kuće. Vježbe za brzo debljanje. Što trebate jesti da biste dobili na težini

Evo paradoksa - netko s viškom kilograma nabaci i malu krafnu, a drugi jede iz trbuha i vitak je poput čempresa ili čak samo mršav, reklo bi se mršav, i žarko želi ozdraviti. Je li moguće da se takvi ljudi udebljaju, što učiniti? Postoje li druge metode osim poboljšane prehrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.

Razlozi premale težine

Dakle, odlučni ste postati bolji. Mršave žene žele dodati zaobljenost svojim oblicima, a uglasti muškarci žele dodati volumen svojim mišićima.

Bojite li se poteškoća? Uostalom, udebljati se nije lak zadatak. Možda će trebati puno vremena, truda i strpljenja. A povećanje, najvjerojatnije, neće biti osobito vidljivo.

Mršavost u nedostatku bolesti više je psihološki problem. Jednostavno vam se ne sviđa vlastiti izgled i čini se da će dragocjenih nekoliko kilograma spasiti situaciju.

Općenito, prema mnogim liječnicima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i imaju veću vjerojatnost da će živjeti dugo.

Prije nego se počnete debljati, uklonite jedan od uzroka mršavosti.

Razlog broj 1. Bolesti

Često je gubitak težine povezan s hormonskom neravnotežom. Poremećaj u proizvodnji hormona štitnjače utječe na brzinu metabolizma, što može uzrokovati oscilacije u težini.

Često su ove bolesti popraćene gubitkom apetita. Ovaj simptom trebao bi vas upozoriti i prisiliti da se obratite liječniku. Besmisleno je pokušavati se udebljati ako je njezin gubitak povezan s nekom bolešću.

Razlog broj 2. Loše navike

Znate li ovu činjenicu – pušenje ubrzava metabolizam?

Referenca: metabolizam (metabolizam) - skup kemijskih reakcija u tijelu koje podržavaju njegovu vitalnu aktivnost.

Osim štete po zdravlje, pušači često imaju i veliki rizik od gubitka kilograma.

Bolna mršavost karakteristična je i za narkomane.

Pretjerana konzumacija čaja i kave (koje sadrže kofein) također doprinosi gubitku težine.

Razlog broj 3. Ljudska konstitucija

Tjelesna težina je genetski programirana. Mršavost vam je položila majka priroda, ne možete nikuda stići - bit će vrlo teško oporaviti se.

Ako imate asteničan tip tijela, to znači da vam je debljanje zaista težak posao. Mršavi astenici imaju povećan metabolizam. Masne mase nema dovoljno, a mišići su slabo izraženi.

Kako biti tako vitak? Mišljenja stručnjaka se razlikuju. Neki tvrde da je s pravim pristupom moguće poboljšati, samo što će proces biti dug i naporan, a rezultat će biti skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski postavljene norme je beskorisna vježba. Svejedno, s mukom, kilogrami stečeni s mukom brzo će nestati.

Razlog broj 4. Tjelesna aktivnost

Jaka tjelesna aktivnost - naporan sportski trening ili naporan rad - često dovodi do gubitka težine. Inače, osim gubitka masnog i mišićnog tkiva, tijelo gubi i vlagu. Pomaže u smanjenju tjelesne težine, ali dehidracija je izuzetno štetna.

Kako biti? Optimizirajte tjelovježbu i dobro se hranite.

Razlog broj 5. Stres

Znate, uostalom, opću istinu - sve su bolesti od živaca. Nevolje kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti voljenih osoba, teške životne situacije uzrokuju živčanu napetost i stres. Zbog toga osoba može dramatično izgubiti težinu - hormoni stresa aktivno sagorijevaju masnoće.

Odredite indeks tjelesne mase

Jeste li sigurni da ste premršavi ili tako mislite? Vrlo je teško sebe objektivno procijeniti.

Postoji takav pokazatelj BMI (indeks tjelesne mase), koji će vam pomoći da shvatite je li problem nategnut ili stvaran.

Izračunava se na sljedeći način: BMI = Težina (kg) / Visina (m) 2.

Težina u kilogramima podijeljena je s vašom visinom na kvadrat. Na primjer: s visinom od 1,7 m i težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj se pokazatelj uklapa u normu koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija - od 18 do 24.9.

Manji brojevi već ukazuju na nedostatak težine, a indeks 16 i niže - postoji opasan izražen nedostatak mase. Oporavak je neophodan, ali samo pod nadzorom liječnika, jer očito je riječ o ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Ispada da je zadatak debljanja u svakom slučaju vrlo individualan. Nekima je to bitno, a nekima je važno s estetskog gledišta.

Što učiniti da bude bolje

Odlučili smo da samo sasvim zdravi ljudi mogu sami dobiti na težini. U principu, idealno bi bilo i da se obrate profesionalcima. Nutricionist bi za svaku osobu posebno odabrao optimalan program debljanja. Shvaćajući da ova opcija nije dostupna svima, smislit ćemo kako se sami oporaviti.

Način spavanja i odmora

Pomaže li udebljati se? Definitivno da. A evo i zašto: dobar miran san, idealno 8 sati, ublažava stres (a sjećamo se da se od toga mršavi), popravlja raspoloženje, poboljšava apetit. Tijekom sna proizvodi se hormon rasta somatropin, koji potiče izgradnju mišića.

Vikendom si priuštite dnevno poslijepodnevno spavanje, samo opušteno lezite pola sata ili sat vremena. Nakon ručka na poslu također pokušajte neko vrijeme sjediti u tišini. Tijekom radnog dana korisne su opuštajuće pauze od 10-15 minuta.

Večernje šetnje pomoći će poboljšati san.

Sportske aktivnosti

Sjetimo se da pretjerana tjelesna aktivnost izaziva gubitak težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu u povećanju tjelesne težine.

Razvoj mišića pospješuju tjelesne vježbe, a one su potrebne i muškarcima i ženama, ali u različitim stupnjevima.
Optimalno je, naravno, raditi s osobnim trenerom po individualnom programu. Ali ... Općenito, snalazimo se sami.

Treba opteretiti sve mišićne skupine, odličan način je plivanje, tenis. Trening s utezima će poslužiti. Postoji mnogo kompleksa za razvoj mišića. Krenuli smo redovito trenirati - odaberite pravu, jer ih je lako pronaći na internetu ili u stručnoj literaturi.

Prehrana za one koji žele ozdraviti

Došli smo do najzanimljivijeg dijela - uostalom, većina nas je sigurna da će vam pravilna prehrana pomoći da dobijete željene kilograme.

Kalorija je jedinica energije koja se nalazi u hrani i koristi je naše tijelo.

Ako unesete više kalorija nego što ih potrošite, tijelo skladišti višak i dodaje težinu. Koliko je nekome potrebno tih istih kalorija ovisi o spolu, dobi, aktivnosti i tjelesnoj aktivnosti. Prosjek: 1600-2400 za žene i 2400-3000 za muškarce.

Da biste ozdravili, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: nije važniji broj kalorija, već gdje se one nalaze. Hrana mora biti zdrava! Možete, naravno, pojesti kolač i dodati oko 500 jedinica, ali vjerojatno je korisnije dobiti ih ručajući komad puretine s prilogom od riže.

Dakle, ne treba se prejedati lepinjama, pitama, kolačima i čokoladama. Kalorija? Da, ali naš cilj je ozdraviti, a ne dobiti dijabetes, karijes i probavne smetnje. Dodat ćemo kilograme jedući zdravu hranu.

Evo cijelog popisa onoga što zasićuje tijelo potrebnim proteinima, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:

• Jaja su ukusna, visokokalorična, izvor su proteina, vitamina A, D, E, folne kiseline.
• Masne ribe: losos, pastrva, skuša, tuna sadrže potrebne proteine, omega-3 nezasićene masne kiseline doprinose radu srca.
• Škampi su visokokalorična morska namirnica bogata proteinima i aminokiselinama.
• Sir je vrijedan zbog visokog sadržaja bjelančevina i masti, kalcija i kalorijskog sadržaja.
• Mlijeko, kiselo vrhnje, jogurt - koristimo svakodnevno, dobivamo vitamine, proteine, kalcij.
• Ulje: jedemo i maslac i biljno - maslinovo, suncokretovo, kikiriki, kukuruzno.

• Hrana bogata ugljikohidratima: tjestenina, zobene pahuljice, žitarice, peciva, mahunarke, smeđa riža, povrće.

I također obavezno u prehrani: voće, sokovi, orašasti plodovi i sjemenke, sušeno voće.

Također se pokušavamo udebljati hranjivim koktelima.

Postoji takav narodni recept: 2-3 žlice masnog kiselog vrhnja razmutite u čaši tamnog piva, posolite i popijte.

Još jedno visokokalorično piće: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, žlicu maslaca od kikirikija, žličicu meda, dodajte nekoliko kockica leda.

Osim doručka, ručka i večere, u pauzama je dobro imati međuobroke. Prikladni bademi, kikiriki, sušeno voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinje, grožđe. Sasvim je moguće priuštiti si sladoled ili kolač između glavnih obroka.

Takvu bogatu prehranu za ozdravljenje preporučuju mnogi nutricionisti.

Ali postoji i alternativno gledište. Njegovi pristaše kritiziraju česte i visokokalorične obroke, dajući svoje razumne argumente.

Prvo, ako cijeli dan zasićujete tijelo hranom, kada će se sva ona imati vremena probaviti? Drugo, od takve hrane dolazi do opterećenja gušterače, jetre, a naši unutarnji organi nisu transporter za obradu protoka proizvoda ().

Nema više, ali bolje – moto je ove metode.

Ugljikohidrati će pomoći onima koji žele izgraditi masno tkivo (dame, naravno). A razvoj mišića potiču aminokiseline dobivene iz proteinskih proizvoda: jaja, mlijeka, mesa, ribe. Muškarci bi se trebali usredotočiti na njih.

Enzime koji pomažu u probavi hrane dobivamo iz povrća i voća. Neophodni su u prehrani onih koji se debljaju.
Općenito, jelovnik, čija je svrha ozdraviti, jednostavno izaziva zavist kod gubitka težine. Je li moguće usporediti asortiman i količinu proizvoda koji su potrebni u ovim slučajevima?

Što se tiče posebnih sredstava: anabolički steroidi, gaineri, proteinski dodaci. Nemojte misliti da su oni vaš spas. Takve stvari koriste sportaši s jakim fizičkim naporima i pod nadzorom stručnjaka.

Postignite rezultate pravilnom prehranom i načinom života.

Pokušajmo se ne ozlijediti u potrazi za željenim kilogramima, ne pretvoriti se u automat koji upija sve više i više porcija hrane. Bolje biti mršav ali zdrav nego debeo ali bolestan.

Danas, kada su mnogi zabrinuti oko pitanja mršavljenja, postoje ljudi kojima je teško ozdraviti. U pravilu, pitanje debljanja u kratkom vremenu često zanima mršave momke i djevojke, tj. adolescenti koji u ovoj dobi najaktivnije troše kalorije.

U međuvremenu, udebljati se u tjedan dana nije tako teško, i ovisi o tome kakav debljanje pokušavate postići. Pokušajte u svoju prehranu uključiti visokokaloričnu hranu, koja je također važna za zdravlje, jer. Vaša bi se prehrana trebala sastojati od zdravih namirnica. Za dodavanje 1-2 kg. tjedno, trebali biste dobro paziti na prehranu i ne preskakati obroke.

Važno za vas:

• kalorija u vašoj hrani
• broj obroka
• omjer proteina, masti i ugljikohidrata u vašoj prehrani
• tjelesne vježbe

A savjeti u nastavku pomoći će vam da brzo ozdravite u kraćem vremenu.

1. Povećajte ukupni unos kalorija s 500 na 1000 kalorija dnevno. Količina kalorija koju vaše tijelo treba dnevno ovisi o vašoj razini aktivnosti, načinu života, težini i spolu, ali kao opće pravilo, dodatnih 500 kalorija dnevno osigurat će između 0,5 i 1 kg debljanja svaki tjedan.

2. Jedite češće. Pokušajte jesti pet do šest puta dnevno – to su 2-3 međuobroka uz vaša tri redovita obroka.

3. Povećajte unos proteina. U svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima poput mesa, morskih plodova, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Osim toga, svojoj prehrani možete dodati proteinske napitke i popiti ih 1,5-2 sata nakon običnog obroka. Na primjer, možete napraviti shake od 300 kalorija tako da pomiješate smrznutu bananu, žlicu maslaca od kikirikija, čašu mlijeka i nekoliko kockica leda. Možete dodati med ako želite zasladiti koktel.

4. Pijte mlijeko 3 do 4 puta dnevno. Mlijeko je odlična namirnica za debljanje, pogotovo ako ga pijete redovito i koristite punomasno mlijeko.

5. Kako se udebljati – jedite pravu hranu. Uključite spore ugljikohidrate u svoju dijetu za debljanje. Takvih ugljikohidrata ima u tjestenini, riži i kruhu, a njihova prisutnost u prehrani pomoći će da brže dobijete koji kilogram i tijelu date potrebnu energiju. Kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica, kao i smeđa riža, zdraviji su od svojih pandana rafiniranih žitarica.

6. Povećanje količine nezasićenih masti u prehrani pomoći će mršavim ljudima da se brže udebljaju. Nezasićene masti nalaze se u ribi, orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju.

7. Saznajte koliko kalorija tjedno trebate za održavanje težine i unosite 1000 kalorija više nego što vam je potrebno za održavanje mase. To se može učiniti jednostavnim povećanjem veličine porcija u vrijeme obroka unosom oko 60-100 kalorija više za ručak i večeru.

8. Kako biste dobili na masi, u svaki obrok dodajte dodatne namirnice koje sadrže zdrave masnoće jer imaju veću kalorijsku gustoću od proteina ili ugljikohidrata. Pospite orahe na porciju müslija (plus 180 kalorija), dodajte četvrtinu avokada svom sendviču (plus 70 kalorija) i pokapajte špagete s 2 žlice maslinovog ulja.

9. Jedite 2-3 međuobroka tijekom dana. Dobri su bademi, kikiriki ili vrećica sušenog voća koju možete ponijeti sa sobom u školu ili na posao. A prije spavanja napravite si sendvič sa sirom i poperite ga toplim mlijekom, čime ćete unijeti još 250 do 300 kalorija.

10. Ne zaboravite na fizičku aktivnost ako se ne želite samo udebljati, već izgraditi mišiće. Trening u teretani, usmjeren na izgradnju mišića, učinit će vašu figuru zategnutom, a od jedenja masne hrane jednostavno će postati labava.

I zapamtite – vaša želja da se brzo udebljate ne znači da vaša prehrana treba stalno sadržavati hranu s visokim udjelom šećera i masti. U protivnom postoji opasnost od razvoja bolesti srca i dijabetesa tipa 2, kao posljedica pogrešnog odabira prehrane. Iako u jednom tjednu takva hrana ne povećava značajno rizik od bolesti, ne isplati se razvijati loše navike koje se mogu zadržati i nakon tog tjedna.

Važno! Ako ste doživjeli dramatičan gubitak težine, provjerite sa svojim liječnikom kako biste isključili bilo kakav medicinski uzrok.

Da biste brže dobili na težini trebate

• Mlijeko
• Hrana bogata proteinima (proteini)
• Dijeta s naglaskom na spore ugljikohidrate

Ova preporuka je posebno relevantna za one koji žele dobiti na težini. Jedite češće, male količine hrane 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme, nemojte zloupotrijebiti šećer i nezdravu hranu zasićenu mastima, to će dovesti do pojave viška tjelesne masti. Iz istih razloga pokušajte ne piti puno kave, isključite cijeli niz gaziranih pića, zamijenite ih milkshakeovima i visokokaloričnim pićima. Piti 30 minuta prije jela i 30 minuta poslije jela.

Pokušajte sa sobom ponijeti neke lagane zalogaje, poput orašastih plodova. Jedite ih u slobodno vrijeme.

Povećajte unos proteina

Radite sklekove, trbušnjake, zgibove i druge vježbe kad god za to imate vremena, odvojite to barem 15 minuta dnevno. Nakon svakog treninga jedite hranu bogatu proteinskim dodacima (na primjer, posebne pločice i pića). Postupno komplicirajte svoje treninge, inače će se vaši mišići naviknuti na opterećenja i vježbe će prestati donositi.

Ovaj članak će vam reći kako brzo dobiti mišićnu masu, kako za početnike, tako i za one koji su ušli u stagnaciju i ne mogu se pomaknuti s mrtve točke. Koristeći 8 dokazanih načina opisanih u nastavku, vaši će mišići početi rasti i povećavati se.

Mnogi ne razumiju pojam kako brzo dobiti mišićnu masu do kraja. Postoje 2 potpuno različita koncepta - da biste dobili na težini i dobili mišićnu masu, u prvom slučaju morate jesti sve i ne ograničavati se ni u čemu, dok će postojati pristojan sloj masti, u drugom vam je potrebna pravilno uravnotežena prehrana, pronađite primjer za muškarce -, za žene – .

U nastavku ću govoriti o načinima dobivanja čiste mišićne mase bez viška tjelesne masti.

Kako dobiti mišićnu masu

1. Česti obroci

Česti obroci su ključ uspjeha u skupu kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata, ne preskačite obroke. Ako zaboravite, stavite signal na telefon, vodite bilješke, idealno, samo se pojavi osjećaj, morate ga odmah zadovoljiti, inače se u rad uključuje hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminirajući sate napornog rada u teretani .

Ni u kojem slučaju ne preskačite doručak, mišići zahtijevaju visokokvalitetno gorivo, a da ga ne dobiju, oni uzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete jesti ujutro, dobro, hrana vam ne odgovara i to je to, koristite koktele, tekuća hrana se brže apsorbira i konzumira bez problema.

2. Koristite komplekse nakon treninga

Odmah nakon završetka treninga, morate se napuniti pristojnom porcijom proteina i ugljikohidrata, to morate učiniti u roku od 30 minuta. Nakon tog vremena iscrpljeno tijelo počinje tražiti energiju za obnovu stanja nakon treninga, a kako ona ne dolazi izvana, rado je uzima iz mišića.

Naravno, ne može se svatko razgraditi odmah u svlačionicama i mijesiti kašu sa svježim sirom, za to koristite komplekse nakon treninga - gainere, proteine, pripremite koktel od njih unaprijed i pijte nakon treninga, uzmite puno proteina i ugljikohidrata , gotovo bez masnoće.

3. Vodite dnevnik prehrane

U ovom slučaju ne samo da preporučam, nego inzistiram, zapišite apsolutno sve što koristite tijekom dana, ne budite lijeni, ne pamtite sve što vam je u glavi. Kada su vam pred očima svi konzumirani proizvodi, odmah se vidi što treba više konzumirati, a gdje je potrebno usporiti.

Bez dnevnika hrane, brojke se vrte, nejasno, i postoji vrlo veliko iskušenje da se pojede nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, trebate smanjiti dijetu za 200 kalorija. po danu i za jasnu viziju zapišite sve.

Jasna fiksacija prehrane najbolji je način povećanja tjelesne težine i izbjegavanja pretilosti. Bez toga nikada nećete znati koliko ste kalorija unijeli tijekom dana.

4. Nema vježbanja kada ste gladni

Nikada, ponavljam, NIKADA ne idite na trening s praznim želucem, to je isto kao i voziti auto na dug put, ali natočite benzin samo 10% i nadajte se uspjehu.

Shvatite dečki, svaki trening je stres za cijelo tijelo, svi organi počinju naporno raditi, povećava se potrošnja energije. Ako ne dođe prije treninga u dovoljnim količinama, sva će energija biti uzeta iz mišića. Ispada da se ljuljate ne da biste izgradili mišiće, već da biste ih smanjili, koja je svrha?!

U isto vrijeme, uzeti 2-3 kolačića ili pecivo prije treninga nije dobro, potrebna vam je pristojna porcija 2 sata prije početka treninga, ne možete raditi sa žlicom, a uvijek će priskočiti u pomoć.

5. Optimalan kardio

Najčešće kardio opterećenje je skakanje na, jahanje, teže - vježbe na i različito. Previše kardia sagorijeva pristojnu količinu tjelesne masti, ali i usporava rast mišićne mase, budući da se sagorijeva veliki broj kalorija. Svi znaju da se za povećanje tjelesne težine mora primiti više kalorija nego potrošiti.

Zato s pravilno sastavljenom prehranom, dajte kardio opterećenja dnevno ne više od 15 minuta prosječnim tempom . Takav intenzitet neće dopustiti nakupljanje masnih naslaga i neće ometati rast mišićnih vlakana, osim toga, malo će se ubrzati, apetit će se poboljšati i procesi oporavka u mišićnom tkivu odvijat će se brže.

6. Jedite visokokaloričnu hranu

Međutim, sadržaj kalorija je drugačiji, možete pojesti pristojan komad kolača i dobiti ludi broj kalorija, i veliki udio masti ili pojesti heljdinu kašu s pilećim fileom, također ćete dobiti puno kalorija, ali uglavnom zbog na ugljikohidrate i bjelančevine s minimalnim udjelom masti. Vrsta visokokalorične hrane koju odaberete izravno ovisi o izgledu vaše figure.

Pokušajte izbjegavati namirnice koje u želucu bubre i izazivaju lažan osjećaj sitosti – kokice, čips, niskokalorične juhe, velike količine kruha zbog bubrenja kvasca.

7. Udvostručite porciju

Ovaj zaključak se nameće sam po sebi ako ste doručkovali 100g. heljdina kaša, pojesti 200g., pojela 70g za ručak. pileći file, sada ćete imati 150 gr., ako ste umorni od rada s čeljustima, pripremite koktele.

Najlakši način za ugljikohidratno-proteinski shake - 250 ml. mlijeka, 100 gr. svježeg sira, 1 banana, 2 žlice. žlica zobenih pahuljica i 1 žlica. žlica meda osigurat će važne kalorije tijekom dana.

Pripremite porcije unaprijed navečer ili ujutro, to će vam uštedjeti priliku da stalno provodite vrijeme u kuhinji u smislu kuhanja. Kad vam se ukaže prilika, uvijek pokušajte jesti više nego što ste jeli prije dobivanja na masi.

Uvijek se fokusirajte na količinu dobivene težine, optimalno se smatra oko 3 kg. mjesečno, sve gore će biti mješavina mišića i masti, također ne zaboravite čitati o tome.

8. Koristite veliko posuđe

Povećanjem volumena tanjura tjerate se da sve pojedete do kraja, ali nemojte povećavati u nedogled, ustajući od stola, ne bi trebalo biti osjećaja mučnine od sređivanja hrane. Ovaj trik su izmislili nutricionisti, samo što su tamo tanjuri smanjeni 2 puta, ali ovdje ćemo to učiniti točno, ali obrnuto.
Ako ne možete svladati, pokušajte pojesti 1 dio, a nakon 20 minuta drugi.

Zanima me tko je i koja od 8 provjerenih metoda donijela najveću korist, čekam vaše komentare, a vama želim puno čistog, reljefnog mesa 😉 .

Uputa

U prehranu uvedite hranu bogatu proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ove namirnice treba dodati svojoj redovnoj prehrani. Bolje je jesti često iu malim obrocima. Obroci bi trebali biti najmanje 5, a po mogućnosti 7-8. Jedite biljne masti, a ne životinjske. Tijelo ih lakše apsorbira. Pokušajte izbjegavati hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Mogu usporiti debljanje.

Svaki dan biste trebali unijeti 10-15% više kalorija nego što potrošite. Inače, mišići jednostavno nemaju odakle doći. Takav izračun mora se provesti vrlo precizno. Izračunajte broj potrošenih kalorija prema shemi Muffin-Jeor. I točno izračunajte koliko ste i što dnevno jeli.

Redovito uzimajte svoje vitamine. Čak i ljudi najčešće ne dobivaju sve hranjive tvari koje tijelo treba. A redovita tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam pa je tijelu potrebna i povećana doza vitamina.

Vježbajte 3 puta tjedno. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne jako dug. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i pol. Treba uključiti 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali primiti maksimalno opterećenje, stoga svakako koristite bučice i utege. Što veća težina, to bolje. Nemojte raditi mnogo pristupa s malom težinom. Vježbu je bolje izvesti 6-8 puta, ali koristite maksimalne težine koje možete podići za nastavu.

Odbijte vježbati na simulatorima, oni samo poliraju tijelo, ne pomažu u povećanju mišićne mase. Radite vježbe s utezima u kojima nema ograničenja kretanja. Obavezno radite osnovne vježbe koje će opteretiti nekoliko mišićnih skupina odjednom. Nastava bi trebala uključivati ​​čučnjeve, bench press, deadlift.

Između treninga, trebali biste se odmoriti. A to znači, gotovo potpuno napustiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno kako bi vaše tijelo moglo brže dobiti mišićnu masu.

Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šalice mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za okus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci se moraju pomiješati. Pijte dobiveni koktel između obroka. Obavezno popiti čašicu prije treninga i poslije treninga. Smjesu držite u hladnjaku.

Slični Videi

Izvori:

• kako udebljati kod kuće

Nije svima dano od rođenja lijepo zategnuto tijelo bez kapi viška masnoće. Da biste dobili takav učinak, morate naporno raditi. Ovakve rezultate, kakve pokazuju sportaši na natjecanjima, neće dati niti jedna generalka znan dijeta, neophodan je stalni trening mišića. Iako treba napomenuti da je još uvijek potrebna posebna prehrana.

Uputa

Izgradnja mišićne mase događa se posebnom prehranom i redovitom tjelovježbom. Najbolje vježbe za to su bench press, čučnjevi i zgibovi. Oni će pomoći mišićnoj masi u najkraćem mogućem roku. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće, ali bolje je to raditi pod nadzorom stručnih trenera u teretani. Oni će vam pomoći odabrati set bučica i set vježbi za svaku mišićnu skupinu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i želje.

Vrlo važno pitanje je prehrana. Morate jesti hranu koja sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari u svom sastavu. Svakodnevna hrana za takvu prehranu nije sasvim prikladna. Izgradnja mišića se neće dogoditi. Kuhana piletina, komad govedine, voće, orašasti plodovi, salate od povrća, razni svježi sokovi, visokoproteinska hrana je ono što vam treba. Tijekom dana u organizam treba unijeti najmanje dva grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Glavne proteinske namirnice koje pridonose povećanju mišićne mase: kefir i mlijeko s niskim udjelom masnoće, biljni proteini, ružičasti losos, konzervirana prirodna tuna, kuhana nemasna riba, nemasno pileće bijelo meso, nemasni svježi sir.

Osim prehrane, potrebno je posvetiti dovoljno pažnje režimu treninga. Možete ih potrošiti u bilo koje doba dana, ali najkasnije 4 sata prije spavanja. Obavezno jedite sat i pol prije treninga. Bolje je da je to hrana bogata ugljikohidratima. Uostalom, oni su spaljeni tijekom fizičkog napora. Obavezno na kraju treninga koristite ugljikohidratno-proteinsku mješavinu ili pojedite 2 banane, a zatim popijte litru mlijeka. Sat vremena nakon završetka treninga trebao bi se dogoditi puni obrok.

Mišićni rast se ne događa tijekom treninga. Nakon toga mogu izgledati velike zbog intenzivnog protoka krvi. U osnovi, nova mišićna vlakna rastu noću. Koliko god paradoksalno zvučalo, što više spavate nakon treninga, mišići vam više rastu.

Slični Videi