Je li dobro hodati. Hodanje za lijepu figuru - koliko košta hodanje dnevno za mršavljenje

Koliko koraka dnevno čovjek treba hodati da bi bio zdrav? Prilično uobičajena preporuka je napraviti najmanje 10 000 koraka dnevno. A možete li si priuštiti hamburger ako ste prepješačili ovih 8 kilometara? Trebaju li ljudi navikli na sjedilački način života biti jednaki ovoj normi? Kako je nastala ova “norma” i je li vrijeme da se promijeni? Pokušajmo to shvatiti.

"Sve je počelo s Olimpijskim igrama u Tokiju 1964.", objašnjava profesorica Catherine Tudor-Locke, koja proučava kretanje u LSU‘ s Pennington biomedicinski Centar. - Tijekom ovog razdoblja stvorena je čovjek‑ po‑ kei ili pedometar. Čovjek znači "10.000" ro- "Koraci kei- "metar" ili "senzor".

Deset tisuća je "vrlo povoljan broj" u japanskoj kulturi, objašnjava Theodore Bastor, harvardski istraživač japanskog društva i kulture. "Stoga je vjerojatno da je izazov od 10.000 koraka bio pomoćni jer je zvučao dobro u marketinške svrhe." Bez obzira na razlog odabira ovog određenog broja, "odjeknuo je među stanovništvom u to vrijeme i ljudi su posvuda počeli hodati s pedometrom", kaže Tudor-Locke.

Važno je uzeti u obzir da se život u Japanu 1964. godine znatno razlikovao od naše stvarnosti u zapadnom svijetu 2015. godine. “Očigledno je svakodnevni način života u Japanu 1960-ih bio zdraviji - ljudi su unosili manje kalorija i životinjskih masnoća, a mnogo su rjeđe koristili automobile”, kaže Bestor. Podaci Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda pokazuju da je prosječna zaliha hrane po glavi stanovnika Japanaca 1964. godine iznosila 2632 kilokalorije, dok je prosječni Amerikanac 2011. primio 3639 kilokalorija. Odnosno, razlika je oko 1000 kilokalorija – ili ako pratite svoj tempo, oko 20 000 koraka za prosječnu osobu.

Ove brojke, naravno, u velikoj mjeri ovise o teritoriju, socijalnim, demografskim i mnogim drugim čimbenicima. Ali to ne utječe na suštinu: nemoguće je tvrditi da su Japanci šezdesetih godina prošlog stoljeća živjeli u istoj “njegovitoj sredini” kao mi 2015. godine.

Nutricionisti ističu da je 10.000 koraka previše pojednostavljen broj. Znanstvenici se slažu da je u redu hodati toliko svaki dan te da je općenito bolje što više hodati (ili na drugi način biti fizički aktivan). No Tudor-Locke primjećuje da "pristup koji odgovara svima ne funkcionira uvijek".

Njezin rad usmjeren je na proučavanje najmanje pokretnih kategorija Amerikanaca (prilično veliki segment stanovništva SAD-a), a za takve ljude često postaje problem hodati čak 5000 koraka dnevno, a kamoli 10 000. No povećanje broja koraka dnevno od 2500, recimo, ispod 5000 mali je, ali važan dobitak za ljude koji uopće ne vježbaju i može imati značajne zdravstvene implikacije.

Velika europska studija iz 2014. koja je ispitivala smrtnost među ljudima s različitim razinama tjelesne aktivnosti otkrila je da “postoji značajno smanjenje rizika kada se iz kategorije neaktivnih osoba prelazi u one koji su klasificirani kao umjereno neaktivni” - oko 20 - trideset%.

“Ljudi koji trenutno malo ili nimalo ne vježbaju neće imati koristi od preporuke od 10.000 koraka. Zapravo, može ometati njihovu tjelesnu aktivnost, objašnjava Tudor-Locke. “Za ljude koji vode krajnje neaktivan stil života ili pate od kroničnih bolesti ili drugih zdravstvenih problema, takvo opterećenje može biti veliki skok i uplašiti ih.”

U zemlji u kojoj se ljudi hrane vrlo nezdravo, postoji i mogućnost da će osoba dostizanjem cilja od 10.000 koraka dnevno dopustiti zanemarivanje drugih potencijalno važnih zdravstvenih čimbenika, posebice prehrane. Da, 10 000 koraka je super, ali ako kupite hamburger nakon svakih 10 000 koraka, i dalje ćete se udebljati i suočiti se sa raznim neugodnim, negativnim zdravstvenim učincima.

Iako je 10 000 koraka prikladan slogan i marketinški slogan, možda je vrijeme da se poboljša preporuka za svakodnevno hodanje s obzirom na veliki broj nezdravih ljudi i koliko bi im koristilo samo skromno povećanje vlastite tjelesne aktivnosti.

Iako je znanost iza prehrane i tjelovježbe prilično složena, to ne znači da biste trebali odustati. "Stojte više nego što ne sjedite, hodajte više nego što stojite, trčite više nego što hodate i trčite što brže možete", kaže Ulf Eklund, glavni autor studije o europskoj smrtnosti. Tudor Locke dodatno pojednostavljuje ovo pravilo: “Samo se više kreći nego prije ona kaže. - Kreći se više nego prije".

____________________

Umorni ste od borbe s viškom kilograma, kroničnim umorom, promjenama raspoloženja? Možda jedete previše šećera? Nemojte žuriti s odgovorom na ovo pitanje, jer se šećer krije ne samo u desertima, već iu kobasicama, mliječnim pićima, žitaricama za doručak i drugim neočekivanim proizvodima.

Pohađajte moj Sugar Detox tečaj i oslobodite se ovisnosti o šećeru, naučite kako sigurno zasladiti svoj život i vratiti svoju snagu, energiju, dobar izgled i dobrobit.

Prijava za program.

Hipodinamija se javlja u nedostatku dovoljne motoričke aktivnosti i dovodi do različitih poremećaja u radu dišnog, kardiovaskularnog, probavnog sustava i mišićno-koštanog sustava. Da biste vratili normalno funkcioniranje tijela, ne morate se satima znojiti u teretani. Pješačenje je najlakši i svima najdostupniji način.

Koliko km dnevno trebate hodati ovisi o zdravstvenom stanju čovjeka. Možete krenuti doslovno od nekoliko stotina metara - sve dok imate dovoljno snage. Postupno povećavajte tempo, udaljenost, vrijeme.

Prednosti hodanja su ogromne:

Mišićno-koštani sustav je ojačan;

Metabolički procesi su normalizirani;

Povećava sadržaj kisika u krvi;

Poboljšava cirkulaciju krvi i limfe;

Srce je ojačano;

Normalizira krvni tlak;

Povećava se tonus cijelog organizma;

Snižene razine kolesterola i šećera u krvnoj plazmi;

Potiče rad jetre, crijeva, probavnih organa.

Osim toga, hodanje vam omogućuje da se riješite stresa, poboljšava rad mozga, uređuje živčani sustav i potiče proizvodnju endorfina - hormona sreće.

Hodanje je univerzalno sredstvo za liječenje i jačanje organizma. Posebno je dobar za osobe oslabljene bolešću ili godinama i trudnice. Liječnici vjeruju da je za opće jačanje tijela potrebno hodati 5-6 km dnevno prosječnim tempom - ne brzo i ne sporo. Kada vozite brzinom od 5 km / h, to će trajati 2 sata.

Gdje mogu dobiti ovaj put? Najlakše je otići na posao i doći s posla pješice. U svakom slučaju, možete ići samo jednu ili dvije stanice od svog radnog mjesta ili od kuće.

Koliko dnevno trebate hodati da biste smršavjeli? Da biste pokrenuli mehanizam sagorijevanja masti, morate povećati brzinu na 6 ili 7 km / h i kretati se bez zaustavljanja najmanje sat vremena. Ako je težina prevelika, tada možete započeti s polusatnom šetnjom.

Britanski liječnici smatraju da dnevno treba napraviti najmanje 10 tisuća koraka. Japanci se, inače, pridržavaju ovog pravila i odlikuju se dobrim zdravljem i dužim životnim vijekom u usporedbi s Rusima.

Hodanje je vitalno za ljudsko tijelo. To je ključ dugog, zdravog i sretnog života.

Lijep pozdrav, dragi čitatelji. Razgovarajmo danas o hodanju i koliko dnevno trebate hodati? Da, o hodanju, poznatom svima od djetinjstva, koje pomaže u prelasku s jedne točke na drugu, posebno u trenutku kada se automobil pokvario.

Tako trendi šetnja

Nekada je hodanje bilo prirodan način snalaženja i nitko nije razmišljao o tome koliko dnevno treba hodati. Sada sve više na hodanje gledamo kao na način da ostanemo zdravi.

U jednom trenutku hodanje je izašlo iz mode. Ubrzani život stvorio je lijek koji optimalno odgovara njegovom ritmu i brzini. Automobil se pojavio, ako ne u svima, onda barem u svakoj obitelji, čak i ako se sastoji od jedne odrasle osobe.

Pješački parovi počeli su se doživljavati kao svojevrsni odjek prošlosti, izazivajući blagi smiješak i nostalgiju. Čovjek koji je hodao, mašući aktovkom u očaju, počeo se doimati kao neka vrsta nezgrapnog simbola nereda i nemogućnosti prilagodbe novom životu.

Pješačenje je postalo mjesto sportaša, starijih osoba, majki s djecom. Prirodna potreba za kretanjem ili je uopće prestala biti zadovoljena, ili je našla ostvarenje i utjelovljenje u teretani.

hodanje

Ali prije samo nekoliko godina sve se promijenilo. Sve su se češće počela postavljati pitanja je li korisno hodati. Ljudi su se počeli vraćati hodanju. Istina, počeli su hodati s prekidima.

Kako bi došli na posao, kući, trgovinu, teretanu, mnogi i dalje koriste automobile. Međutim, pauze za ručak, sat ili dva nakon posla, pola sata na satovima fitnessa, počeli su posvećivati ​​hodanju.

Povratak interesa za hodanje povezan je, prije svega, sa zabrinutošću za vlastito zdravlje. Sve se više počela pojavljivati ​​i razvijati takva nepopularna bolest kao što su hemoroidi, o čemu nije uobičajeno javno govoriti. Posljedice hipodinamije dovode do problema s disanjem, srcem i drugim organima.

Činjenica. Nedostatak kretanja uzrokovao je neke mentalne poremećaje.

S vremenom su se pojavili posebni gadgeti - pedometri, koji vam omogućuju da brojite broj poduzetih koraka, koliko kilometara ste putovali, sposobni povezati te podatke s brojem sagorjelih kalorija.

U uredima, srednjim školama, sveučilištima počelo se govoriti o evidenciji i preporučenoj dnevnoj stopi koraka. Najnapredniji korisnici gadgeta, obično muškarci, počeli su graditi grafikone po danima, mjesecima, pazeći na trend, žaleći ako ne uspiju postići potrebnu stopu.

Drugi korisnici su ih počeli koristiti kao sat, kao sredstvo za jednostavno praćenje broja koraka, pulsa.

Koliko dnevno trebate hodati: dobrobiti hodanja

Kao i svaka umjerena tjelesna aktivnost koja nije povezana s pretjeranim sportskim opterećenjima, hodanje je dobro za zdravlje. Pogledajmo koje su njegove prednosti.

Kardiolozi skreću pozornost da redovito hodanje u trajanju od najmanje sat vremena može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Prema studijama, nakon 1-3 mjeseca od početka redovitog hodanja, tijelo se restrukturira. Osoba može primijetiti smanjenje broja otkucaja srca, smanjenje krvnog tlaka i poboljšanje disanja.

Srce se navikava na hodanje i počinje na njega reagirati normalizirajući svoju aktivnost.

Druga faza dolazi ovisno o obučenosti osobe. Nakon 12 mjeseci, ili čak i ranije, možete primijetiti povećanje mišićne mase, promjenu biokemije krvi.

Dakle, smanjuje se njegova viskoznost, smanjuje se razina kolesterola. Tijelo postaje manje osjetljivo na zarazne bolesti, sezonske. Psihičko stanje se normalizira, povećava se sposobnost suočavanja sa stresom.

Svakodnevne šetnje na svježem zraku pomažu mozgu da dobije više kisika, što zauzvrat dovodi do poboljšanja misaonih procesa, pažnje i pamćenja.

Smanjuje se rizik od cerebrovaskularnog udara, pojava krvnih ugrušaka, pojava aterosklerotskih plakova u krvnim žilama.

Nedvojbena korist od hodanja na zraku leži u prirodnom nadopunjavanju tijela vitaminom D, što smanjuje rizik od razvoja raka i poboljšava gustoću kostiju.

Činjenica. Redovita šetnja, planinarenje, šetnja parkovima, šumom vodi do novih poznanstava i širenja vidika.

Ne odmah, ali postupno dolazi do normalizacije težine. Da biste smršavili, morate brzo hodati. Međutim, čak i obična šetnja sagorijeva kalorije. Kombinacija s potiče mršavljenje.

Da biste saznali količinu potrošene energije, postoje kalkulatori. Dostupni su na internetu, mogu se instalirati kao aplikacija na pametni telefon.

Činjenica. Istraživači su pokazali da za postizanje dobrobiti odrasla osoba treba hodati najmanje jedan dan 10 tisuća koraka.

Obično, uzimajući u obzir kretanje na poslu, odlazak u trgovinu, u školu za dijete, osoba hoda oko 3 tisuće koraka. Prema tome, da biste postigli normu, trebate posvetiti oko jedan sat dnevno hodanju.

Vrste hodanja

Možete hodati na različite načine. Postoje takve vrste hodanja:

• na stražnjici;
• na koljenima;
• Na koljenima;
• samo tako, pješke;
• na mjestu;
• Skandinavski;
• sportski;
• Na stubama;
• energije.

Pješice

Zapravo, ovo je obično hodanje, na koje smo navikli od ranog djetinjstva. Osoba se kreće različitim brzinama od jedne točke do druge. Može hodati u krug, ići u trgovinu, park, centar grada, planinariti i planinariti.

Usput, ako se u Rusiji danas malo pažnje posvećuje potonjem, onda je u Europi, Kanadi i SAD-u to cijeli sloj turističke industrije.

Tvrtke razvijaju pješačke rute različitih duljina i organiziraju individualne i grupne izlete. Mogu biti povezani s posjetima prirodnim i kulturnim znamenitostima, organiziranim izletima.

Moguće su i jednostavne šetnje uz more, jezero ili rijeku uz kupanje, zabavu, popraćeno hodanjem bosih nogu.

U prosjeku, takvi izleti traju cijeli dan, a njihovo trajanje je 8-12 km, što premašuje uobičajenu dnevnu stopu i dovodi do dodatnog opterećenja. Na njih uglavnom idu bez palica, ali ponekad koriste posebne sprave.

Šetnje se održavaju i noću. Inače, ovo je neusporediv užitak, a mi vam savjetujemo da barem jednom godišnje odete u noćnu šetnju, posebno za mladog mjeseca. Ogromno nebo ispunjeno milijardama zvijezda, tihi šapat drveća, krikovi noćnih ptica neće ostaviti ravnodušnima ni najpragmatičnije ljude.

A što znači ljeti izaći u 3-4 sata ujutro i dočekati zoru u šumi, uz rijeke i jezera? Izlazeće sunce obasjava travu svojim zrakama, čini da sjaji smaragdima, probija mliječno-bijelu izmaglicu.

Ovakvi izleti ne mogu se raditi svaki dan, ali ako izađete barem jednom mjesečno, a ostale dane šetate parkom ili u blizini kuće, učinak će biti nevjerojatan.

U danima kada nemate puno vremena ili ako iz nekog razloga hodanje nije dostupno, možete prošetati na licu mjesta. Za to postoje posebni simulatori. Oni određuju broj koraka, prijeđenu udaljenost i reguliraju opterećenje.

Dakle, hodanje na traci omogućit će praćenje provedbe dnevne norme koju ste postavili.

Savjet. Ako simulator nije dostupan, možete simulirati hodanje na bilo kojoj površini, na primjer, na podu kuće. U ovom slučaju, bolje je opskrbiti se pedometrom i provjeriti je li napravljen dovoljan broj koraka.

Na stubama

Na stranicama našeg bloga već postoji članak, ali ćemo se malo ponoviti.

Penjanje uz stepenice prilično je teško za prosječnog laika. Čak i iskusnim hodačima može biti teško popeti se na mnogo stepenica odjednom.

Kratkoća daha pojavljuje se dovoljno brzo, nelagoda u mišićima potkoljenice, a puls se ubrzava. Takvo hodanje vrlo je korisno za prevenciju ateroskleroze, bolesti kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Uključuje rad više mišića, čak i onih koji imaju pasivnu ulogu u normalnom hodu.

U ranim fazama dovoljan je petominutni trening, kasnije trajanje može doseći 20 minuta.

Činjenica. Polagano podizanje omogućuje jačanje mišića. Ubrzano pomaže u intenzivnom sagorijevanju kalorija.

No, hodanje po stepenicama, osobito ubrzanim, ima svoja ograničenja. Ne preporučuje se uključivanje u njega s ozljedama, teškim proširenim venama, hipertenzijom, zatajenjem srca. Intenzivna tjelovježba može naškoditi trudnicama.

Trkačko hodanje

Ovaj sport je već dugi niz godina olimpijska disciplina. Ali ne treba misliti da se time ne mogu nositi obični ljudi. Naprotiv, vrlo je koristan, trenira mišiće cijelog tijela, uključujući mišiće ramena, ruku, što nije dovoljno za tihe šetnje.

Zanimljiv. Stručnjaci kažu da će 5 sati brzog hodanja tjedno smanjiti rizik od srčanih bolesti za 50%. Na pitanje koliko minuta treba ići na trening u početnom terminu, odgovaraju da ne više od 20.

energetsko hodanje

Kod energetskog hodanja brzina kretanja je nešto manja nego kod sportskog hodanja.

Sličnost je u aktivnom uključivanju ruku i tijela. Pokreti su brzi, dovode do velikih utroška energije. Moguće je hodati sa ili bez štapova. Njegova je osobitost da su svi pokreti kontrolirani.

Uz njihovu pomoć, kretanje energetskih tokova događa se u skladu s istočnjačkim praksama. Podsjeća na trčanje, ali u svakom trenutku jedno je stopalo na površini.

Na koljenima

Ova vrsta hodanja pojavila se nedavno, ali dobiva sve veću popularnost. Stanovnici jednog od kineskih gradova odlučili su trčanje zamijeniti hodanjem na sve četiri.

Jednostavno stanu na ispravljene noge i ruke i krenu. S njihove točke gledišta, to vam omogućuje da smanjite stres na kralježnici, ojačate mišiće, riješite se bolesti povezanih s uspravnim držanjem: hemoroidi, osteohondroza, proširene vene.

Principi hodanja

Kod bilo koje vrste hodanja važno je slijediti određena načela:

1. Opterećenje odgovara ljudskom stanju.
2. Nastava treba biti redovita.
3. S bilo kakvim pogoršanjem stanja smanjuje se brzina, intenzitet, trajanje opterećenja. Važno je pratiti krvni tlak i puls. Učestalost kontrakcija ne smije prelaziti izračunatu vrijednost dobivenu formulom - 200-dob. Inače, možete naštetiti svom zdravlju.
4. Više kalorija se sagorijeva velikom brzinom.
5. Važno je to činiti postupno, a ne odmah postavljati rekorde kako biste postigli 10-15 tisuća koraka.
6. Leđa uvijek trebaju biti ravna.
7. Prije brzog hodanja bolje je zagrijati se.
8. Odjeća, cipele trebaju biti udobne, posebno kada hodate velikom brzinom.

Dakle, hodanje, bez obzira na vrstu, podložno osnovnim principima, samo će koristiti vašem tijelu.

Odaberite vrstu hodanja koja vam najviše odgovara, a dobro raspoloženje, poboljšano blagostanje, novi dojmovi svaki dan ukrasit će vaš život, učiniti ga punijim i bogatijim.

Nadamo se da vam je članak o tome koliko trebate hodati dnevno bio koristan. Zdravlje i nova postignuća!

U modernom životu mnogi od nas vode sjedilački, pasivan način života. To može biti zbog posla koji zahtijeva stalnu prisutnost u uredu za računalom ili jednostavno zbog nevoljkosti moderne osobe da se zamara tako jednostavnom tjelesnom aktivnošću kao što je hodanje. Drugi razlog niske mobilnosti ljudi je dostupnost osobnog vozila. Prema nekim statistikama, na 1000 stanovnika Ruske Federacije dolazi oko 317 automobila. Iz toga proizlazi da gotovo svaki treći građanin Rusije ima osobno vozilo. Postoje trenuci kada vlasnik automobila počinje zlorabiti korištenje prijevoza: putuje ne samo na velike udaljenosti, već i do najbliže trgovine, na primjer, po namirnice. Naravno, putovanje automobilom je vrlo zgodno, ali ne biste ga trebali koristiti svugdje, ne biste trebali zaboraviti na hodanje.

Dobrobiti hodanja. Zašto je hodanje korisno?

Bez sumnje, hodanje je vrlo učinkovit način održavanja ljudskog tijela u dobroj formi. Bez pretjerivanja možemo reći da je redovito hodanje najjednostavnije, ali ujedno vrlo učinkovito sredstvo za sprječavanje debljanja s godinama. Mnogi tjelesni sustavi imaju ljekoviti učinak od hodanja pješice.

Kardiovaskularni sustav i cirkulacija

Dok hodate pješice, cirkulacija krvi se značajno ubrzava - dostava kisika u mozak je brža. U tom smislu povećavaju se mogućnosti mentalne aktivnosti, osobito u usporedbi s pasivnim stanjem. Hodanje je vrsta kardio treninga, pa se poboljšava rad kardiovaskularnog sustava, normalizira krvni tlak. Vrlo često liječnici propisuju hodanje osobama čije je zdravlje osjetljivo i zahtijeva prevenciju mnogih bolesti.

Mišićno-koštani sustav, kosti i mišići

Povoljan učinak hodanja je i to što razvijaju mišićno-koštani sustav, jačaju strukturu kostiju. Ubrzava se isporuka potrebne anatomske tekućine velikoj mišićnoj skupini, što pozitivno utječe na njihov puni rad.

Živčani sustav i emocionalna pozadina

Hodanje je korisno. To će vas spasiti od lošeg raspoloženja, briga i blage depresije. Ako vam je glava puna negativnih misli, umorni ste i osjećate se slabo, idite u šetnju. Nakon kratke šetnje osjetit ćete olakšanje: nestat će sva nakupljena negativnost. Istodobno će se poboljšati opće stanje organizma, jer doživljaj negativnih emocija daleko od najboljeg učinka na stanje psihičkog i fizičkog zdravlja.

Imunološki sustav

Hodanje je vrsta vježbe. Mnogi znaju da sport jača imunološki sustav. Tijelo postaje jače, otpornije i manje podložno raznim virusnim napadima. Šetnja je vrlo učinkovit način zaštite od raznih bolesti.

Da bi tjelesna aktivnost stvarno pomogla u očuvanju zdravlja i rješavanju određenih bolesti, morate znati koliko bi one trebale biti prisutne u životu osobe. Stoga se zapitajte koliko dnevno trebate hodati. Stručnjaci daju ocjenu - čovjeku treba trideset minuta dnevno. Vrijedno je napomenuti da je ova brojka prikladna za ljude koji su u normalnoj tjelesnoj formi, nemaju kontraindikacije i druga ograničenja. Međutim, ovaj je pokazatelj relativan jer ovisi o nekoliko čimbenika.

• Prvo, to je trenutno fizičko blagostanje i stanje ljudskog zdravlja. Postoje slučajevi kada je hodanje čak kontraindicirano zbog niza razloga (na primjer, razdoblje oporavka nakon prijeloma, modrice ili uganuća). Ako je osoba koja je vodila previše pasivan način života (posljednji put kada su se tjelesne vježbe izvodile samo u školi, na satu tjelesnog odgoja), čvrsto odlučila redovito šetati, tada ćete morati započeti s minimalnom vremenskom oznakom, postupno ga povećavajući .
• Drugo, dob osobe je jednako značajan faktor koji treba uzeti u obzir. Dnevna privremena norma za mlade može biti oko jedan i pol puta veća od brojke za starije osobe. To je zbog razine fizičkih sposobnosti osobe, ovisno o dobi. Prekomjerna opterećenja mogu imati štetan učinak na tijelo koje stari, stoga biste trebali slijediti mjeru i ne zlorabiti sposobnost hodanja.

Za svakog pojedinca mogu postojati druga individualna ograničenja i kontraindikacije. Vrijedno je paziti na svoje tijelo i računati svoju snagu. Izvrsno, ako razgovarate sa svojim liječnikom o tome koliko biste trebali hodati dnevno. Tako možete izbjeći neželjene posljedice i koristiti resurse svog tijela što učinkovitije.

Koje vrste hodanja postoje?

Čini se da je najjednostavnija i najnekompliciranija aktivnost hodanje, ali može biti vrlo različito.

• Obično hodanje. Ovu vrstu koristi većina ljudi posvuda. Primjer bi bila redovita šetnja na svježem zraku.
• Wellness hodanje. Ova vrsta podrazumijeva prisutnost skupa pravila i ograničenja, na primjer, broj koraka u minuti (ili km / h) i udaljenost koju treba prijeći. Takvo hodanje, pak, može imati unutarnju klasifikaciju - sporo, srednje, brzo itd.
• Hodanje za mršavljenje. Sigurno ste se više puta pitali: koliko hodati da smršavite? Dakle, tehnologija ove vrste usmjerena je uglavnom na gubitak viška kilograma. Vrijedno je reći da je za osobe s prekomjernom težinom koje se počnu baviti ovom vrstom hodanja potrebna početna prilagodba. Veliki višak kilograma bit će značajna prepreka i poteškoća, stoga je potrebno postupno povećavati opterećenje. Hodanje za mršavljenje može se učiniti što učinkovitijim korištenjem različitih tehnika pojačanja. Na primjer, možete se penjati, tj. kretati se pod kutom, koristiti utege za noge, ruksak s teretom itd.
• Nordijsko hodanje. Ova vrsta je trenutno vrlo popularna među starijim osobama. Nordijsko hodanje podrazumijeva kretanje uz odbijanje od tla s dva štapa, po jedan u svakoj ruci (uglavnom skijaški). U ovom slučaju dolazi do značajnog opterećenja ne samo na nogama, već i na mišićima ruku. Nordijsko hodanje opterećuje 90% mišića tijela, stoga se veliki dio kalorija sagorijeva u usporedbi s običnim opterećenjem.
• Trkačko hodanje s pravom smatra punopravnim sportom. U ovoj se disciplini održavaju međunarodna natjecanja. Suština ove vrste može se odražavati na sljedeći način: morate se kretati što je brže moguće, ali nemojte trčati. Ovo hodanje uključuje posebnu tehniku ​​- ruke moraju biti savijene u laktovima, koraci moraju biti široki. Profesionalni sportaši razvijaju prilično veliku brzinu, dok izvana proces kretanja izgleda vrlo elegantno i tehnički. Ovom vrstom hodanja možete se baviti uz dobru fizičku spremnost, nakon konzultacije s terapeutom. Važno je reći da je ovaj sport kontraindiciran za osobe s ravnim stopalima. Uz ovu bolest, opterećenje se nepravilno raspoređuje - može se razviti nepovratna bolest nogu.

Koje mjesto odabrati za redovito planinarenje?

Za redovite šetnje vrlo je prikladno tiho mirno mjesto. Jedno od ovih mjesta može biti:

• Šuma. Najpozitivniji utjecaj na zdravlje čovjeka ima biti u skladu s prirodom. Svjež šumski zrak, drvenast interijer i pjev ptica u kombinaciji sa šetnjom doprinose maksimalnom emocionalnom rasterećenju i ozdravljenju organizma.
• Park. Ako nemate priliku ući u šumu, gradski park može biti dobar za šetnju. Obično je to mirno mjesto sa zelenim interijerom koje vam omogućuje da saberete svoje misli.
• Nasip. Još jedno odlično mjesto za šetnju može biti nasip. Šetnja uz ribnjak vrlo je opuštajuća aktivnost. Izvrsno je ako se nasip u vašem gradu nalazi na obali mora. Zbog zasićenosti morskim zrakom ljekoviti učinak bit će maksimalan.

Naravno, možete odabrati bilo koje drugo mjesto koje vam odgovara.

Sumirati

Dakle, shvatili smo je li korisno hodati. Baviti se ovim sportom ili ne, na vama je. Ali ako odlučite obratiti pozornost na ovo, onda svakako analizirajte sve i odlučite koliko trebate hodati pješice.

Suvremeni životni uvjeti sve više slažu čovjeka na minimalnu količinu hodanja.

Sve više ljudi sada radi u uredima, kod kuće, mnogi ljudi imaju automobil, pa je hodanje svedeno na minimum.

To dovodi do takvog koncepta kao što je tjelesna neaktivnost, zbog čega osoba počinje imati sve vrste zdravstvenih problema.

Dakle, koliko bi koraka osoba trebala napraviti dnevno?

Koliko bi osoba trebala napraviti koraka dnevno: rezultati istraživanja

Prema rezultatima istraživanja, koje su proveli američki, kanadski, australski i francuski stručnjaci, utvrđeni su opći standardi o tome koliko koraka svaka osoba treba poduzeti kako bi kontrolirala svoju težinu.

“Kombinirane su preporuke za sve dobne skupine, no u slučaju žena stvari su malo kompliciranije”, kaže Anders Raustorp, jedan iz tima znanstvenika koji je odlučio provesti studiju. Kako se pokazalo, za muškarce i žene mlađe od 50 godina koji žele kontrolirati vlastitu težinu, hodanje od 10.000 koraka (kao što je ranije preporučeno) dnevno neće biti dovoljno.

Ukupno je u studijama sudjelovalo više od 3000 zdravih odraslih osoba u dobi od 19 do 94 godine, uključujući 974 muškarca. Prosječna dob sudionika bila je 47 godina. Prethodno je tim istraživača utvrdio preporuke za djecu od 6 do 12 godina, u kojima su djevojčice trebale hodati 12.000 koraka, a dječaci 15.000 koraka dnevno.

Također, prema rezultatima studije, utvrđeno je da ako osoba ima jasno postavljen cilj, a sve svoje male pobjede zapisuje u bilježnicu, tada je njegova aktivnost 4 mjeseca nakon početka treninga 27% veća od onog ostatka grupe. Odnosno, postavljanje ciljeva je ključ uspjeha.

Koliko kilometara bi čovjek trebao hodati dnevno: odakle početi?

Dakle, ako se odlučite za hodanje, počnite s malim udaljenostima. Na primjer, ako na posao idete javnim prijevozom, možete sići 1-2 stanice ranije. Da biste to učinili, unaprijed izračunajte vrijeme za koje ćete prijeći cijelu udaljenost, a za nekoliko tjedana moći ćete vidjeti prve pozitivne promjene nakon takvih desetominutnih jutarnjih sesija.

Kada počnete hodati, ne trebate žuriti i pokušavati postaviti nekakav vremenski ili brzinski rekord. Udaljenost treba postupno povećavati, dodajući joj 100-150 metara dnevno. Pokušajte izvući maksimum pozitivnih emocija od hodanja.

Kako ništa ne bi smetalo vašim malim izletima, unaprijed isplanirajte rutu, poželjno je da prolazi kroz mirne ulice daleko od buke. Za šetnju odaberite najudobnije i lagane cipele.

Koliko kilometara čovjek treba hodati dnevno: dobrobiti hodanja

Budući da su svi ljudi različiti, prirodno se razlikuju i po parametrima (težina, oprema, duljina koraka, zdravstvena snaga i tako dalje), kada trenirate, bolje je usredotočiti se ne na udaljenost, već na vrijeme. Kako bi poboljšali tijelo, liječnici savjetuju svakodnevno hodanje 30-60 minuta, pridržavajući se prosječnog tempa. Učinak oporavka je prilično produžen u vremenu, međutim, ova metoda ostaje najstabilnija. Ozbiljni rezultati mogu se vidjeti za oko 12-15 tjedana (sa predavanjima 3-4 puta tjedno).

Osim toga, hodanje je vrlo pristupačna, a ujedno vrlo jednostavna tjelesna vježba, koja također ima puno pozitivnih učinaka na vaše zdravlje, kao što su:

poboljšan metabolizam;

poboljšanje cirkulacije krvi i povećanje sadržaja kisika u njemu;

jačanje kostiju, mišića, zglobova;

povećanje općeg tonusa tijela;

snižavanje razine kolesterola i šećera u krvi;

normalizacija krvnog tlaka;

prevencija većine kardiovaskularnih bolesti;

Hodanjem se oslobađa endorfin (hormon sreće) koji popravlja raspoloženje i pomaže u borbi protiv stresa.

povećanje ukupne razine performansi i otpornosti na mentalni stres;

stimulacija jetre, probavnih žlijezda i gastrointestinalnog trakta.

Gdje i koliko hodati?

Najvažnija prednost hodanja kao vježbe je njegova jednostavnost. Kada hodate, nema potrebe izdvajati posebno vrijeme, jer se svaka osoba već kreće od kuće do posla, studija ili u supermarket radi kupovine. Također možete prošetati parkom prije spavanja ili ustati jednu stanicu ranije s posla.

Da biste održali tijelo u dobroj formi, svaki dan trebate provesti najmanje 30-40 minuta. Ne biste trebali biti ograničeni na neke granice kilometraže dnevno, jer su svi ljudi različiti, stoga postoji općeprihvaćena norma koju svi stručnjaci preporučuju - 12 tisuća koraka. Za starije osobe ova stopa je nešto smanjena i iznosi 8-10 tisuća koraka dnevno.

Ako pazite na svoju figuru i želite skinuti koji kilogram viška, hodajte intenzivno. Sportsko hodanje je savršeno, i to svakodnevno. Trebalo bi trajati najmanje sat i pol, također je dobro izmjenjivati ​​brzi i spori tempo. Nemojte ići na velike udaljenosti odjednom, počnite s kratkim, postupno povećavajući udaljenost. Šetnje je najbolje prekinuti na vrijeme tijekom dana u trajanju od 20-25 minuta.

Za šetnju su najprikladnija mjesta parkovi, nasipi, ulice s minimalnim prometom. Za trudnice hodanje ima dvije strane medalje. S jedne strane, hodanje može poboljšati cirkulaciju krvi i ojačati mišićno-koštani sustav, s druge strane, opterećenje na nogama za žene je mnogo veće, pa se morate osloniti na svoje osjećaje. Zaključak - hodanje za trudnice je korisno, ali samo ako dovodi do preopterećenja i drugih neugodnosti.

To je sve što trebate znati o svojstvima hodanja. Ne zaboravite da je osoba individualna i nije uvijek prikladno izjednačiti normu, svatko može imati svoje standarde.