Koje su namirnice bogate proteinima. Izbornik za mršavljenje na proteinskoj dijeti. Popis proteinske hrane

Protein je građevni blok svih stanica u našem tijelu, stoga je važno optimizirati prehranu tako da sadrži dovoljno proteina. Proteinski proizvodi su visoke biološke vrijednosti, a također potiču metabolizam. Tek kada u organizam uđe dovoljna količina proteina, mišići će biti u dobroj formi, svi metabolički procesi će se odvijati normalno, a kosa će postati sjajna i lijepa. Tablica sadržaja proteina u hrani pomoći će vam da izračunate svoju prehranu. Pomoću njega možete jednostavno napraviti bilans dana i utvrditi koliko je vaš jelovnik bio optimalan.

Tko bi trebao jesti puno proteina

Postoji mišljenje da su proteini važni samo za sportaše, dizače utega koji danima nestaju u teretani. Zapravo nije. Novorođenče, školarac ili umirovljenik, domaćica i građevinar koji se bavi fizičkim radom - svi trebamo dovoljno proteina. Uz njegov nedostatak, tijelo mora trošiti vlastitu mišićnu masu. Možda se čini iznenađujućim, ali za one koji pokušavaju izgubiti na težini također je potrebno povećati količinu u prehrani, odnosno smanjiti unos masti i ugljikohidrata. Tablica sadržaja proteina u proizvodima pomoći će vam da se snađete u izboru.

Proteini za naše tijelo

Danas postoji toliko informacija o zdravoj prehrani da je već svima jasno da hrana može biti i izvor života i energije, ali i uzrok teških bolesti. Stoga je zadatak svake osobe naučiti pravilno jesti, a ne obrnuto, živjeti kako bi jeo. Ako vam metabolizam nije previše poremećen, onda je to obično intuitivno, tijelo samo daje signale o potrebi za određenim tvarima. A te signale razumijemo kao želju za jedenjem sira ili mesa, orašastih plodova i svježeg sira. Ako vam je teško razumjeti signale vašeg tijela, tada će vam tablica sadržaja proteina u proizvodima biti vrlo korisna.

Zašto se fokusiramo na proteine, a ne uzimamo u obzir masti i ugljikohidrate? Sve hranjive tvari važne su za naše tijelo, pa se ne isplati graditi svoju prehranu samo na jednoj stvari. Ali najvažnija stvar za nas su proteini, a prije svega, njihova funkcija nije prehrana, već konstrukcija, od njih se sastoje sva tkiva našeg tijela. Ali oni također mogu biti oksidirani, postajući izvor energije, baš kao ugljikohidrati i masti. Međutim, što je vrlo važno, proizvodi njihovog cijepanja se ne nakupljaju, već se izlučuju iz tijela.

Norme unosa proteina

Ukupno se u proteinu nalaze 22 aminokiseline, a osam ih je esencijalnih. Upravo su ti elementi potrebni tijelu svaki dan i svaki sat za održavanje svih tkiva i organa u normalnom stanju. Iz navedenog je već jasno da su, za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini uglavnom potrebni za izgradnju i popravak stanica i tkiva. Istodobno, moguće je odrediti norme njegove potrošnje samo vrlo približno, jer je potrebno uzeti u obzir individualne karakteristike. Istodobno, dobro nam je poznato da tablica sadržaja proteina u proizvodima odražava samo jednu stranu, jer osim proteina sadrže i druge hranjive tvari. Stručnjaci kažu da u ukupnoj energetskoj bilanci proteini trebaju činiti 15-18%, odnosno 105-125 grama, masti trebaju biti 32%, a ugljikohidrati trebaju biti najmanje 50%.

Vrlo je važno, posebno za one koji paze na svoju tjelesnu težinu, da je za razgradnju proteina potrebno više energije nego što tijelo dobiva. Zato se tijekom dijete preporučuje unos više čistih izvora proteina: pileća prsa. Ali punomasno mlijeko ili svježi sir, unatoč velikoj količini proteina, neće dati takav učinak, jer sadrže puno masti.

Potpuni izvori proteina

Kao što smo već rekli, proteini se sastoje od aminokiselina. To nisu samo hranjive tvari, već pravi gradivni blokovi. Zauzvrat, neke od ovih aminokiselina su esencijalne. Vrlo je važno da se prehranom tijelo opskrbi svim aminokiselinama. Sadržaj proteina u proizvodima (tablica prilično u potpunosti odražava brojke, nećemo ih ponovno prepisivati) nije isti, ali ako ih podijelimo u skupine, dobivamo sljedeće. Izvori proteina prvenstveno se klasificiraju prema tome koliko esencijalnih aminokiselina daju.

Sada govorimo o potpunim izvorima proteina. Oni tijelu daju kompletan skup aminokiselina. Ponekad ih možete čuti kako ih nazivaju visokokvalitetnim izvorima proteina. U ovu skupinu spadaju proizvodi životinjskog podrijetla kao što su meso, perad, riba, mlijeko, sir i jaja. Za nas je vrlo važno znati sadržaj proteina u hrani. Tablica će nam dati iscrpne podatke.

Izvori visokokvalitetnih proteina

Želio bih malo detaljnije razmotriti ovu skupinu, jer su to najvažniji proizvodi koji bi trebali biti na vašem stolu svaki dan. U nastavku ćemo dati sadržaj proteina u hrani. Stol se može isprintati i staviti na hladnjak da uvijek bude pri ruci. Dakle, rekorder i standard kvalitetnog prehrambenog proizvoda u pogledu ravnoteže, vrijednosti i stupnja asimilacije je bjelanjak jajeta, čija se hranjiva vrijednost procjenjuje na 100%. Treba napomenuti da je i žumanjak dobar, ali sadrži previše masnoće. Ako tražite proizvod čija je nutritivna vrijednost veća od bjelanjka, onda gubite vrijeme. Jedina opcija je proteinski shake.

Nakon jaja slijede tuna i pileća prsa. Usporedba sadržaja pokazat će vam da su samo malo inferiorni u sadržaju proteina, što znači da su vrijedni prehrambeni proizvodi. A od mliječnih proizvoda najbolje je odabrati nemasni svježi sir i kefir. Višak masnoće u punomasnim mliječnim proizvodima može biti štetan za vašu figuru. U nastavku pogledajte ostale visokoproteinske namirnice. Stol će biti od velike pomoći.

Nepotpuni izvori proteina

To su korisne i vrijedne namirnice, ali su malog sadržaja ili ne sadrže jednu ili više esencijalnih aminokiselina. Odnosno, nisu prikladni kao glavna namirnica, ali kao dodatak visokoproteinskim namirnicama ili prilog jelima su super. Na primjer, riža praktički ne sadrži neke aminokiseline, ali ih ima u dovoljnim količinama u suhom grahu. To jest, zajedno mogu osigurati normalnu prehranu. Vrlo je važno pratiti ravnotežu vaše prehrane, odnosno prilagoditi sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata u hrani. Tablica će vam omogućiti da napravite uravnoteženu prehranu, što znači da možete značajno poboljšati svoje tijelo.

Druge namirnice bogate proteinima

Već smo rekli da su pileća prsa vrijedan izvor bjelančevina, no nemojte se okušati isključivo u piletini. Doista, ptica daje tijelu oko 20% proteina ukupne mase, ali govedina nije niža od nje. Crveno meso najbolje je jesti u kuhanom obliku. Odličan izbor bilo bi zečje meso s rižom za prilog. U ovoj varijanti sadržaj proteina i ugljikohidrata u proizvodima je optimalan. Tablica će vam pomoći pronaći druge korisne kombinacije za sebe.

Povrće i voće

Čini se, dobro, kakav je protein u njima? Ispostavilo se da su to vrijedni izvori koji su vrlo važni za naše tijelo. Svježe voće treba uključiti u dnevni jelovnik. To su jabuke i kruške, mango i kivi, ananas i naranče, kao i trešnje i marelice. Povrće nije izostavljeno. Na primjer, prokulice su vrlo bogate proteinima, pa su izuzetno korisne za zdravlje i izgled. Sadržaj kalorija u ovim proizvodima je gotovo nula, odnosno što ih više jedete, postajete vitkiji i zdraviji.

Žitarice i žitarice

Ovo su izvrsne i vrlo zdrave visokoproteinske namirnice. Tablica će vam reći o njima detaljnije, ali za sada ćemo vas obavijestiti da sve žitarice tijelo vrlo dobro apsorbira i doprinosi izvrsnoj probavi. Na primjer, obična leća sadrži 18% proteina i samo 1% masti. A što vrijede heljda i proso! Ovo je pravo skladište proteina, a paralelno i vitamina, elemenata u tragovima i vlakana.

Kao što vidite, popuniti svoju prehranu izvorima proteina nije teško, samo se trebate malo potruditi. Osim toga, želio bih reći da ne biste trebali ograničiti svoju prehranu na jednu ili više proteinskih namirnica. Svaki od njih važan je na svoj način, što znači da ih je tijekom dana najbolje međusobno kombinirati.

Proteinima bogata hrana u svijetu se konzumira u sve manjim količinama. Trend već duže vrijeme uzima maha, negativno utječući na ljudsko zdravlje i stanje tjelesnih sustava.

Meso peradi posebno je bogato sadržajem razmatranog elementa. Ne samo da je korisna, već je i nezamjenjiva kao izvor lako probavljivih bjelančevina. Osim toga, meso peradi je smanjeno, što će biti dodatni plus za one koji su zauzeti odabirom dijete za mršavljenje. Ova namirnica je bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

goveđe meso

Goveđe meso ima isti niz korisnih svojstava kao i perad. Vrijedno je napomenuti da je meso općenito, kako bi tijelo imalo maksimalnu korist, bolje koristiti kuhano ili pirjano.

Teletina

Teletina je posebno bogata bjelančevinama i konvencionalno se dijeli na kategorije. Prvi ili drugi prepoznati su kao najprikladniji za konzumaciju.

Meso konja ili konjsko meso

S gledišta sadržaja proteinskih elemenata, konjsko meso druge kategorije, u kojem je postotak proteina oko 20 od ukupne mase, bit će najbolji izbor. Meso kunića jedno je od najkorisnijih kako po sadržaju bjelančevina tako i po sadržaju drugih tvari, minerala i vitamina.

Svinjetina

Što se tiče svinjetine, omiljene većini, ona je, ironično, najbeskorisnija vrsta mesa. Iako po ukusu zaslužuje pažnju, ali ništa više. Proteini u ovoj sorti sadržani su u neznatnim količinama.Osim toga, što se tiče gubitka težine, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u dnevnoj prehrani.

Riba

Opće je prihvaćeno da je riblje meso najdijetalniji proizvod. Protein je sadržan u njemu u količini od 16%. Osim bjelančevina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari čija konzumacija znatno poboljšava opće stanje organizma.

jaja

Sve, od piletine do prepelice, može sadržavati, ovisno o vrsti ili kategoriji, do 17% kompletnih proteina. Osim toga, bogate su kiselinama, mineralima i vitaminima koji blagotvorno djeluju na organizam, a sadrže i fosfor i željezo.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhan, jer se kratkotrajnim kuhanjem sva korisna svojstva jaja očuvaju u potpunosti.

Mliječni proizvodi

Nadaleko poznati svježi sir izvrstan je izvor proteinskih spojeva u količini do 18%. Naravno, izbor bi trebao biti u korist formulacija bez masti. Svježi sir se može dodatno miješati s jogurtom, voćem, što će povoljno utjecati na ukupnu probavljivost.

Kao i svježi sir, spada u skupinu proizvoda bogatih proteinskim spojevima. Vrijedno je napomenuti da je sam sir visokokalorični proizvod, njegovom izboru vrijedi pristupiti s ove točke gledišta - manje kalorija - više proteina.

Biljna hrana

Biljni proizvodi obogaćeni proteinima zastupljeni su raznim vrstama. Prije svega, popis sadrži povrće i voće. Za one koji nisu upoznati s time koja je hrana bogata proteinskim spojevima, teško je pratiti svoju prehranu. Savjet: trebali biste uključiti poznato voće i povrće: kruške, naranče i druge, prokulice i krumpir. Mrkva, kupus, rajčica i krastavci također su bogati prirodnim proteinima, što čini njihovu konzumaciju neophodnom.

Popis povrća i voća koje je posebno korisno s ove točke gledišta je sljedeći: voće s košticom (marelice i breskve), mrkva, luk i tikvice.

Koliko proteina u biljkama i biljnoj hrani! Ni žitarice nisu iznimka - one su izvrsna opcija za vođenje istinski zdravog načina života. Gotovo sve žitarice su hrana koju tijelo lako probavlja. Istovremeno, njihova konzumacija pomaže poboljšanju probave.

Kako bismo saželi prikupljeno znanje, predstavljamo nazive proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova će tablica biti božji dar za one koji traže popis TOP visokoproteinskih namirnica koje bi dodali svojoj prehrani.

• Govedina - do 24 gr;
• Janjetina - do 20 gr;
• Svinjetina - 25;
• Teletina - 23;
• Zec - 25;
• Piletina - 22;
• Patka - 10;
• Šunka, slanina i kobasice - do 18;
• Jetra - do 20;
• Sve vrste ribe - do 26 gr.

Što se tiče jaja:

• Piletina - 7 gr;
• Patka - 3 gr;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlijeko - od 3 gr;
• Kiselo vrhnje - 3,5;
• - od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - biljna hrana - karakteriziraju mali postotak proteina, ali općenito, konzumacija ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini, a biljni protein sadržan u njima čovjek lako apsorbira.

Kombinacije proizvoda

Važno je napomenuti da se proizvodi koji sadrže predmetni element u dovoljnim ili nedovoljnim količinama mogu kombinirati pripremom prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama je klasik za pečenje u pećnici. Proteinska zasićenost takvog gotovog proizvoda jednostavno je impresivna i vrijedi jesti ga redovito. Razne salate od povrća s mesom peradi i orašastim plodovima, koje također sadrže dovoljnu količinu proteina, bit će božji dar za one koji cijene pravilnu prehranu i paze na svoju figuru.

Namirnice bogate nutrijentima i proteinima, uključujući - dovoljnu količinu i njima obiluju police trgovina, a ponekad i hladnjaci i police u kuhinji. Važnost konzumiranja ovakvih proizvoda ne treba podcjenjivati, jer prehrana općenito treba biti raznolika i uravnotežena. Time će tijelo dobiti sve tvari potrebne za normalno funkcioniranje. Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati raznovrsno meso, voće i povrće s orašastim plodovima.

Vrijedno je obratiti pozornost na kombinacije proizvoda u obliku recepata kako bi se pokrio dnevni unos hrane s dovoljnim sadržajem proteina. Važno je zapamtiti da je norma prvenstveno vaše zdravlje i ne smijete zaboraviti na to. Za konzumaciju su prikladne količine do 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine. Sve iznad ove vrijednosti može naškoditi i najzdravijoj osobi.

Vaše povratne informacije o članku:

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Proteinske komponente čine sve stanice našeg tijela, dio su DNK, enzima. Stoga bi u svakodnevnoj prehrani vaše prehrane trebala biti proteinska hrana, čiji bi popis proizvoda trebao biti raznolik. Prehrana izvorima proteina s niskim udjelom masti može vam pomoći u mršavljenju, ali ako se na to odlučite, tada morate jesti proteine ​​s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve suptilnosti proteinske prehrane.

Koja hrana je proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati proteinskom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi u proizvodima isključivo životinjskog podrijetla. To uključuje svježi sir, ribu, meso. Neke se biljke također mogu pohvaliti značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orasi. Nije ni čudo da neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudsko tijelo slabo apsorbira, pa ih ne treba aktivno koristiti u proteinskoj prehrani.

Popis životinjskih proizvoda

Bjelančevine u svojoj prednosti nalaze se u svim vrstama mesa i morskih plodova. Takve proteinske strukture nazivaju se životinjske. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je iz nekog razloga neprihvatljivo korištenje mesa, ribe i peradi, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura ukupne mase.

Hrana bogata bjelančevinama koja se dobiva iz životinjskog mesa i prerađevina, kao i iz ribe:

• Kavijar od jesetre
• Ovčetina
• Škampi, rakovi, rakovi
• crvena riba
• Govedina
• Pileće meso
• Zec
• Svinjetina
• Kokošja jaja
• Mlijeko

Popis biljnih proizvoda

Ne tako davno vegetarijanstvo je ušlo u modu. Većina povrća i voća gotovo da i ne sadrži proteine, no vegetarijanci se osjećaju odlično. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Prelazak na biljnu ishranu s niskim udjelom proteina ima svoje zamke, iako se smatra korisnim. mora biti uravnotežen i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina.

Biljni proteini su bogati:

• Grah
• Kikiriki
• Leća
• Zrno heljde
• Sjemenke suncokreta
• Proso
• Badem
• Orah

Primjer jelovnika za proteinsku dijetu

Predstavljamo vam primjer uravnotežene prehrane tjedan dana. Vidljivost ovog izbornika pomoći će vam da odredite količinu proteina, kao i da napravite dijetu na temelju svojih potreba i preferencija okusa. Proteini su važna baza, oko koje se nalaze druge hranjive tvari.

Prvi dan proteinskog menija: jaja i meso

• Doručak: zobena kaša bez ulja, 2 kokošja jaja
• Ručak: mali komad pilećeg filea sa smeđom rižom
• Međuobrok: 100 g piletine, 150 g brokule
• Večera: paket nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske prehrane: mliječni proizvodi i riba

• Doručak: 100 g graha, 50 g bobičastog voća ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
• Ručak: mali komad kuhanog ili kuhanog lososa (150-250 g), komad kruha od cjelovitog zrna
• Međuobrok: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog svježeg sira
• Večera: paket nemasnog svježeg sira, kikiriki

Treći dan obroci bogati proteinima: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

• Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitog zrna
• Ručak: smeđa riža s brokulom, komad pilećih prsa (pola)
• Međuobrok: 200 ml nemasnog jogurta, jabuka, bilo koji orašasti plodovi (50 g)
• Večera: grah s rižom, mali komad pečene polloke (do 150 g)

Četvrti dan

• Doručak: zobene pahuljice bez ulja, 2 kuhana jaja
• Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije do 300 g), pola pakiranja svježeg sira
• Međuobrok: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, nemasni jogurt
• Večera: pakovanje svježeg sira, orasi (ne više od 100 g odjednom)

Peti dan

• Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški kruha od žitarica
• Ručak: pileći file s rižom, salata od povrća s paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
• Međuobrok: kikiriki (50-80 g), paket svježeg sira
• Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt

Šesti dan

• Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad žitarice, jogurt
• Ručak: komad piletine s grahom (cijela porcija 200-300 g), pola pakiranja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
• Popodnevni međuobrok: brokula kuhana na pari bez umaka (250 g), kruh od cjelovitih žitarica (1-2 kriške)
• Večera: meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)

Sedmi dan

• Doručak: pileći file (150 g), zobene pahuljice na vodi bez ulja, paradajz
• Ručak: pileća prsa s rižom (porcija 250 g), brokula (150 g), svježi sir (pola pakiranja)
• Međuobrok: jogurt, orasi s bobičastim voćem (do 100 g)
• Večera: mali komad tune s brokulom (porcija do 300 g), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti sa fotografijama

Sukladnost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je iznimka, jer uključuje korištenje mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar na koju se morate ograničiti je količina hrane koju jedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela.

• Pileći file u kefiru

Operite pileća prsa, koja su tradicionalno na popisu, izrežite na uzdužne slojeve. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše nemasnog kefira, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, dinstajte je u tavi s obje strane 5 minuta. Jelo se dobro slaže s prilozima od povrća i često se uključuje u proteinsku dijetu.

• Ćufte sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu junetinu i mljevenu piletinu, a oba su bogata proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok se ne formira homogena masa. Posolite i popaprite. Od mljevenog mesa morate oblikovati kotlete iu sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve poslaže na lim za pečenje, peče se u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo savršeno je za doručak.

• Desertna skuta

Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite da su siromašne proteinima. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih s 300-400 g nemasnog tekućeg svježeg sira, sve umutite mikserom. Zatim položite budući proteinski desert u kalupe, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira spreman je za jelo, omogućit će vam da se počastite nečim ukusnim ako sjedite.

• Grčka salata sa škampima

Skuhajte paket kraljevskih kozica, ogulite ih. Cherry rajčice, krastavce, zelenu salatu i papriku temeljito operite. Povrće nasjeckajte i dodajte u škampe. 50 g fete narežite na kockice srednje veličine i dodajte budućoj salati. Proteinsko jelo začinite maslinovim uljem, začinite solju i sitno nasjeckanim češnjakom po ukusu. Salata s visokim sadržajem proteina spremna je za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu proteinsku dijetu.

Zašto ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršaviti, ali u isto vrijeme nisu spremni na kompromise i izbaciti mesne i riblje proizvode iz prehrane. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi, jer pridonosi brzoj izgradnji mišićne mase u tijelu. Čak i profesionalni sportaši, neposredno prije natjecanja, idu na proteinsku dijetu. Trudnicama i dojiljama ne preporučuje se prehrana bazirana na proteinima, jer će prevalencija proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetna za zdravlje.

Za mršavljenje

Kako ljudi mršave jedući proteinsku hranu iz mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako funkcionira proteinska prehrana. Većim unosom proteina dolazi do prezasićenja organizma proteinima. Istodobno, postoji nedostatak glavnog izvora energije -, a tijelo je prisiljeno sagorjeti rezerve masti koje su mu dostupne u tijelu, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Osim toga, protein koji dolazi s hranom zahtijeva puno energije za cijepanje.

Za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika koristi se proteinska prehrana. Ovdje se mora imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količina energije koja dolazi iz hrane premaši potrošenu količinu. Ali to uopće ne znači da će vam mišići početi rasti ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču. Samo u kombinaciji s iscrpljivanjem moguće je brzo dobiti mišićnu masu. Više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuildere možete dobiti iz videa:

Tablica sadržaja proteina u hrani

Ljudska bića trebaju proteine ​​za zdravu prehranu. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali poželjno je da omjer proteina prema ostalim elementima hrane bude najmanje 25-30%.

popis proteinske hrane

Top 5 proteinskih namirnica

Svi znamo da su proteini glavni materijal za izgradnju naših mišića. Mnoge namirnice sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "pravu" hranu u kojoj će proteini biti najkorisniji i lako probavljivi. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. To uključuje sendviče s kobasicom ili šunkom, složenac od krumpira, japanska jela itd. Popis najzdravije proteinske hrane je sljedeći:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodybuildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa najbolje je kuhati ili peći na žaru kako biste izbjegli korištenje ulja za prženje. Uz ovu vrstu mesa najbolje pristaje riža ili kuhano povrće.

2. goveđi Burger. Na 200 g proizvoda ima 340 kcal, 40 g proteina i 15 g masti. Za promjenu nam treba slična vrsta mesa. Malo ljudi može dugo jesti samo pileća prsa. Govedina sadrži veliku količinu kalcija i cinka koji su toliko potrebni našim kostima.

3. Kokošja jaja. Sedam kokošjih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Treba imati na umu da su proteini vrijedni. Žumanjci nam pomažu da bolje probavimo proteine. Stoga bih savjetovao uzimanje 4 cijela jaja i 3 proteina. Njihova glavna vrijednost je što se jaja vrlo lako kuhaju. Dovoljno ih je samo 5-10 minuta baciti u kipuću vodu.

4. Fileti lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Bez sumnje, bodybuilder treba ribu. Uostalom, riba nam daje tako važne omega-3 masti. Jelo je vrlo ukusno i zdravo, ali dosta skupo. Prisilite se jesti ribu za večeru barem 2 puta tjedno.

5. Proteinski prah. U 2 mjerice 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se trenutno probavlja, a uz sve to ne sadrži masti. Mnogi sportaši su skeptični prema ovom bijelom prahu, vjerujući da bi prehrana trebala biti prirodna. Ali žurim da odagnam njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao i kokošja jaja, samo u zgnječenom obliku. Nemojte se bojati uzimati proteine ​​prije i poslije treninga. Nećete naći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječan unos proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.

Tablica prikazuje sadržaj proteina u 100 grama proizvoda.

Govedina sadrži najpotpunije proteine, koji uključuju gotovo sve esencijalne i esencijalne aminokiseline potrebne za tijelo.

Teletina, mekši od govedine, sadrži potpunije proteine ​​i tijelo ga lakše apsorbira. Teleće meso 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% bjelančevina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivnog tkiva od govedine što dovodi do veće mekoće i nježnijeg okusa. Prema sortama svinjetina se dijeli na slaninsku, mesnu i masnu; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% bjelančevina. U prehrani sportaša bolje je koristiti svinjsko meso koje u prosjeku sadrži 14% proteina i 33% masti. Važno je uzeti u obzir da svinjska pečenica sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa 8% odnosno 63%.

Ovčetina sadrži više vezivnog tkiva u odnosu na govedinu pa je žilavija. Po kemijskom sastavu ovčetina 2. kategorije približno odgovara govedini iste kategorije. No, ovčetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

Konjsko meso Kategorija 2 je bogata kompletnim bjelančevinama (21%), kalijem i željeznim solima, dok sadrži relativno malo masti (4%). Po biološkoj vrijednosti bjelančevine konjskog mesa nisu niže od bjelančevina goveđeg mesa.

Zečje meso- izvrstan dijetetski proizvod, karakteriziran visokim sadržajem proteina (21%), željeza, vitamina B. Sadrži dovoljnu količinu kalija, fosfora, magnezija i drugih minerala.

nusproizvodi od posebne su vrijednosti za prehranu sportaša. Mnogi od njih odlikuju se visokim udjelom minerala, osobito željeza, vitamina, pa se preporučuju osobama sa zaostalom tjelesnom težinom, anemijom. Jetra je posebno bogata željezom, vitaminima A i skupine B; za razliku od drugih mesnih proizvoda, sadrži veliku količinu askorbinske kiseline (vitamin C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što mu osigurava visoku probavljivost. Srce je bogato mineralnim solima, uključujući i željezo, ima nizak postotak masti, a dovoljnu količinu bjelančevina. Mozgovi sadrže manje bjelančevina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata željezom (10%), ali inače je nutritivna vrijednost ovog proizvoda niska.

kobasice uglavnom od govedine i svinjetine. Mnoge od njih su visoko masne namirnice; udio masti u njima kreće se od 13,5% (dijetalne kobasice) do 40% i više (razne vrste dimljenih i poludimljenih kobasica). Potonji, osobito oni s visokim udjelom masti, ne preporučuju se za upotrebu u sportskoj prehrani. Kobasice i kobasice razlikuju se od kobasica po nježnijoj teksturi i odsutnosti slanine. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg stupnja koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja, koje se lako probavlja i asimilira, stoga je ova vrsta mesnog proizvoda poželjnija od kobasica.

Uz široku paletu kobasičarskih proizvoda, industrija proizvodi mesne prerađevine od svinjskog mesa (šunka, prsa, lungić, šunka i dr.). U pravilu se razlikuju po vrlo visokom udjelu masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sustavnu upotrebu.

Konzervirano meso, osobito svinjetina, također se odlikuju visokim udjelom masti. Njihova hranjiva i biološka vrijednost niža je od jela od svježeg mesa, budući da se u procesu pripreme konzervirane hrane često koriste tehnološke metode kao što su dugotrajno kuhanje na visokoj temperaturi, autoklaviranje itd. količina vlakana vezivnog tkiva. U mesnim konzervama ima manje vitamina nego u svježim proizvodima. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana može se koristiti u prehrani, uglavnom za pripremu prvog i drugog jela. Pri korištenju mesnih konzervi potrebno je obratiti posebnu pozornost na uvjete njihove proizvodnje i ne koristiti proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i tovnih pilića sadrži potpunije i bolje probavljive bjelančevine od govedine. Proteini pilećeg mesa imaju optimalan skup esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića je prilično velika (u prosjeku 16-18%), ali tijelo ovu masnoću lako apsorbira, jer sadrži određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisko talište . Pileće meso sadrži potreban skup minerala i vitamina. Ekstraktivne tvari daju ugodan miris i okus.

Riba uz meso jedan je od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina. Riblji proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže tako važnu esencijalnu aminokiselinu kao što je metionin u velikim količinama. Prednost ribljih bjelančevina je nizak sadržaj vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe uglavnom su predstavljeni kolagenom, koji se lakše pretvara u topljivi oblik - želatinu (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo skuha, njezina tkiva postaju labava, lako podložna djelovanju probavnih sokova, što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivih tvari. Riblje bjelančevine probavljaju se 93-98%, a mesne bjelančevine 87-89%.

Riblja mast karakterizira značajan sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina u većini vrsta riba kreće od 1 do 5%, dok govedina i janjetina imaju ove kiseline u malim količinama - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, riblje ulje se lako apsorbira u tijelu. U sastav masti također ulaze razne tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin), koje imaju visoku fiziološku aktivnost. Riblja mast nalazi se uglavnom u jetri (kod riba koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnom tkivu (kod haringe i lososa). Važno je znati da riblje ulje brzo oksidira te mu se smanjuje hranjiva vrijednost.

Meso gotovo svih vrsta riba bogato je mineralnim elementima: kalijem, magnezijem i posebno fosforom, čija količina doseže 400 mg na 100 g (iverak). Neke vrste sadrže dovoljnu količinu kalcija i željeza. Riba je važan izvor vitamina B, jetra mnogih riba sadrži visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba je bogata tako rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblji kavijar je vrijedan prehrambeni proizvod s visokim udjelom bjelančevina (do 30% ili više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijem, vitaminima topivim u vodi i mastima. Riblje mlijeko bogato je esencijalnim aminokiselinama i ima malo masti.

Slani i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u tim proizvodima, zbog osobitosti njihove obrade, mnogo lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i soljene ribe sadrže veliku količinu masti, višak natrija i siromašne su vitaminima. Haringa i drugi riblji gastronomski proizvodi mogu se koristiti kao grickalice za poticanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka i to u malim količinama.

Riblje konzerve ne preporučuje se široka uporaba u prehrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. To također dovodi do dugotrajnog skladištenja proizvoda. Neke vrste ribljih konzervi mogu se koristiti, kao riblja gastronomija, kao grickalice i poslastice (haringe, papaline, papaline, kavijar).

proizvodi od jaja punopravni su izvori svih glavnih hranjivih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U hrani je dopušteno koristiti samo kokošja jaja, jer su jaja vodenih ptica (guske, patke) često zaražena uzročnicima teških crijevnih infekcija (salmoneloza, itd.).

Jaje U usporedbi s drugim proizvodima životinjskog podrijetla, sadrži najkompletnije proteine, koje tijelo gotovo u potpunosti apsorbira. Proteini jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Masnoća jaja sastoji se od masnih kiselina, uglavnom višestruko nezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno djeluje na metabolizam kolesterola. Jaja su bogata mineralima, posebno fosforom, sumporom, željezom, cinkom. Imaju dovoljnu količinu vitamina topivih u mastima (vitamina A ima kao u maslacu, a vitamina D 3,5 puta više). Osim toga, jaje je dosta bogato vitaminima B skupine.

Proteinske zablude

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste unijeli 20 grama čistih bjelančevina, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili pola kilograma kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto vrijedi i za zamjenske proizvode. To mogu biti mliječni napitci, skuta, slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu izravno povezani s proizvodima koje imitiraju. Prema tome, proteina u njima je kritično malo ili ih uopće nema.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost omogućit će vam uživanje u dobroj prehrani. Više izvora proteina zaštitit će od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznim namirnicama, bilo da se radi o mesu, ribi, mlijeku, žitaricama ili grahu. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i budite zdravi!

Namirnice bogate proteinima, što se o njima zna i kako odabrati popis za mršavljenje možete pronaći u ovom članku. Također ovdje su primjeri jelovnika za tjedan i opisuje specifične rezultate proteinske dijete.

Svojstva proteina, njihov učinak na tijelo

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje pronaći ćete u našem članku.

Proteini su jedna od glavnih komponenti koje su osnova života cijelog organizma kao cjeline. Protein ulazi u tijelo iz dušičnih spojeva.

Protein dolazi u različitim vrstama. Uz to, njegov učinak na tijelo se osjeća stalno. Dok se kod nedostatka proteina osjeća umor. Za normalnu potporu tijelu sa svim potrebnim funkcijama koje proteini nose, dovoljno je 120 grama dnevno za odraslu osobu.

Proteini obavljaju nekoliko funkcija u tijelu. Prvi od njih je katalitički (reguliran) kojeg izvodi proteinski enzim koji utječe na hormone u tijelu. Druga funkcija je prijevoz.

Protein vam omogućuje isporuku ceruplosmina, hemoglobina i drugih vitalnih tvari. Još jedna korisna funkcija proteina je zaštitna, zahvaljujući antitijelima i trombinu, može učinkovito povećati prirodni imunitet osobe.

Nedostatak proteina dovodi do poremećaja funkcioniranja sustava u cjelini. Usporavanje rasta i razvoja djece, usporavanje rada unutarnjih organa: bubrega i jetre, kao i smanjenje intelektualnih sposobnosti, te usporavanje rada mozga.

Zato unos proteina ne smijete zanemariti ni u tjednima dijeta ili posta. Zauzvrat, upravo ova dijeta omogućuje optimalnu korelaciju potrošnje broja proizvoda i njihovih vrijednih svojstava elemenata u tragovima i vitamina za tijelo.

Hrana životinjskog i biljnog podrijetla bogata bjelančevinama

U prirodi su vrlo česti proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla bogati bjelančevinama. Popis za mršavljenje može se odabrati prilično opsežan.

Biljni proteini - uključuju sve proizvode biljnog podrijetla iz svijeta flore:

• sve mahunarke: grah, grašak, soja, leća;
• razne sjemenke: suncokret, bundeva i drugi;
• voće i sušeno voće: kivi, banana, trešnja, suhe šljive, suhe marelice, papaja;
• povrće: krumpir, paprika, kupus, svježi i kiseli kupus, rotkvice;
• od žitarica možete odabrati rižu, heljdu, zobenu kašu.

Također, biljni protein se nalazi u nekim drugim proizvodima. Na primjer, avokado, orasi i humus.

Većina proizvoda koji su proizvedeni iz svijeta faune mogu se pripisati proteinima životinjskog podrijetla. To uključuje: kokošja i prepeličja jaja, mlijeko, bilo koje životinjsko meso, razne ribe i svježi sir (osim bez masnoće), razne mliječne proizvode, sir.

Hrana bogata proteinima: popis za mršavljenje

Koje od ovih proizvoda treba konzumirati u smanjenokaloričnoj dijeti prilikom dijete i skidanja viška kilograma. U tablici su prikazane najniskokalorične namirnice bogate bjelančevinama, prema stupnju u kojem sadrže i broju kalorija.

Popis namirnica bogatih proteinima za mršavljenje:

1. Meso: kunić, piletina, puretina.
2. Crvena riba: pastrva, ružičasti losos, losos.
3. Mliječni proizvodi: nemasni svježi sir i mlijeko, kefir, sir, jogurt.
4. Svježe povrće i voće: mrkva, kupus, naranče, limun, banana, paprika.
5. Jaja: prepelica, piletina.
6. Plodovi mora: škampi, lignje, kavijar.
7. Suho voće: suhe jabuke, suhe marelice, grožđice, suhe šljive, datumi.
8. Gljive: gljive, bukovače, lisičarke, šampinjoni.
9. Orašasti plodovi: lješnjaci, bademi, pistacije.
10. Krupica: zobene pahuljice, heljda.
11. Iznutrice: jetra, jezik, goveđi bubrezi.

Važno je znati! Ne zaboravite da je korištenje namirnica bogatih proteinima s popisa za mršavljenje na ovoj dijeti samo preporuka. Izbornik se odabire strogo pojedinačno.

Zašto proteinska hrana pomaže u mršavljenju

Gubitak težine uglavnom je posljedica povećanja nemasne tjelesne mase. Uz pomoć proteina, mast isporučena s proteinima koja se nalazi u tijelu se sagorijeva, a energija se troši na preradu korisnih tvari.

U isto vrijeme, u tijelu nema oštrih skokova šećera u krvi, kao kod jedenja slatkiša, ali proteini daju istu količinu energije, a traje mnogo duže. Dakle, povećanjem mišićne mase, koja pridonosi proteinima, količina masne mase se sagorijeva čak i u mirovanju.

Ove podatke potvrdila je skupina znanstvenika koja je provela eksperiment. Mnogi ljudi sudjelovali su u ovom eksperimentu, a njegovi rezultati objavljeni su u poznatom časopisu The Faseb Journal. Eksperiment se sastojao u činjenici da su ispitanici povećali potrošnju proteinskih proizvoda za 2 puta.

Eksperiment je trajao 21 dan. Za to vrijeme svi njegovi sudionici izgubili su na težini, od oko 1,5 do 2,5 kg, bez gladovanja i aktivnog tjelesnog napora. Studija je također potvrdila povećanje mišićne mase i ubrzanje metabolizma.

Je li moguće jesti samo proteine

Unatoč svim dobrobitima proteinske dijete, ne preporučuje se predugo sjedenje na njoj. To je zato što tijelo treba uravnoteženu prehranu, ugljikohidrati i masti nisu ništa manje vrijedne komponente u građevinskom materijalu za tjelesne stanice.

Stoga ključ dobrog zdravlja neće biti ogroman unos proteina, već njegova pravilna raspodjela u odnosu na druge korisne proizvode.

Svaki proizvod ima određenu količinu korisnih vitamina i minerala. Svaki od njih je važan i neophodan za rad pojedinog organa u tijelu, njegov rast i razvoj u cjelini.

Stoga, pridržavajući se bilo koje dijete, uključujući proteine, vrijedi zapamtiti da prehrana treba ostati raznolika i zdrava. Treba isključiti poluproizvode od mesa, slatke proizvode, brašno i prženu hranu i drugu štetnu hranu. Na primjer, čips, soda, alkohol.

Pažljivo! Proteinska hrana konzumirana u velikim količinama može naškoditi tijelu. Posebno su opterećeni organi poput jetre i bubrega. Uz proteinsku dijetu trebali biste unositi 2-3 puta više tekućine nego inače. To će pomoći smanjiti rizik od bolesti ovih organa.

Proteinska dijeta: izbornik za tjedan

Kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate u proteinskoj dijeti. Dolje je ogledni jelovnik za jedan tjedan od najčešće visokoproteinske hrane.

Tko ne bi trebao jesti samo proteinsku hranu: kontraindikacije

Važno je zapamtiti! Dijeta nije za svakoga. Ne bi svi trebali konzumirati proteine ​​u velikim količinama. Treba odabrati dijetu hrane bogate proteinima koja je korisna za mršavljenje, uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Tko ne bi trebao jesti previše proteina? Prije svega, to su osobe s poremećajima probavnog sustava.

• onkološki;
• giht;
• kolelitijaza;
• razne bolesti srca i jetre;
• problemi s gastrointestinalnim traktom.

Također se ne preporučuje slijediti ovu dijetu u slučaju poremećenog metabolizma u tijelu, hormonalnih poremećaja i nekih drugih problema. Prije odabira kvalitetnog i zdravog sustava prehrane potrebno je posavjetovati se s nutricionistom. Doista, u svakom slučaju potreban je individualni pristup, uzimajući u obzir potrebe tijela.

Kakve rezultate očekivati ​​od proteinske dijete

Proteinska dijeta u posljednje vrijeme dobiva sve veću popularnost među širom publikom koja želi smršaviti. I to uopće ne čudi, jer takav sustav prehrane omogućuje vam da izgubite višak kilograma i ne gladujete. Osim toga, prehrana je dosta raznolika na ovoj dijeti. No, kakve rezultate zapravo možemo očekivati ​​od njega?

Tako poznate proteinske dijete kao što su Malysheva ili Dukan omogućuju vam brzo mršavljenje u kratkom razdoblju. U nekih 14 dana možete izgubiti oko 10 kg, što je dosta.

Za mjesec dana provedenih na dijeti ne samo da se možete riješiti suvišnih kilograma, već i vratiti probavnu ravnotežu, poboljšati performanse tijela u cjelini, koža će postati elastičnija, a mišići će se pojaviti umjesto masti, koji će pomoći u izbjegavanju strija.

Mišljenje nutricionista o mršavljenju proteinskom hranom

Nutricionisti imaju različita mišljenja o prehrani baziranoj na proteinima. Potrebno je proučiti sve prednosti i mane. Mnogi nutricionisti savjetuju jesti hranu bogatu bjelančevinama, budući da takva dijeta omogućuje brzo gubljenje viška kilograma bez velikih opterećenja i gladovanja, jer je popis proizvoda za mršavljenje vrlo raznolik.

Međutim, nedostaci su to proteinska dijeta daje značajan stupanj stresa na probavni sustav. To se posebno odnosi na bubrege i jetru koji su zaslužni za sav posao kod ovakvog načina prehrane.

Ipak, nutricionisti se slažu da je proteinska dijeta prihvatljiva u određenim granicama. To će biti korisno samo ako tome pristupite ispravno i promišljeno, razvučete je na nekoliko mjeseci i izmjenjujete redovnu prehranu s proteinskom dijetom. Pauza bi trebala trajati oko 3 dana, nakon čega oko tjedan dana - proteinska dijeta.

Tako, prema nutricionistima, možete izgubiti težinu i izbjeći zdravstvene probleme.

Proteinska dijeta nije korisna samo za čišćenje organizma u cjelini, već pridonosi i mršavljenju. U isto vrijeme, kako biste izgubili težinu i ne naštetili svom zdravlju, morate pravilno slijediti dnevnu rutinu, pridržavati se jelovnika i ne zaboraviti piti što više tekućine.

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje u ovom videu:

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje i jelovnik za mršavljenje pogledajte u ovom videu: