Popis namirnica s visokim sadržajem omega 3. Sastav biljnog ulja. Ocjena masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline imaju. Među njima: protuupalni učinak, smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, dobrobiti za zdravlje očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

U nastavku se nalazi popis namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, kao i tablica usporedbe sadržaja omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Riba i plodovi mora bogati omega-3 masnim kiselinama

Riba i plodovi mora, kao i dodaci prehrani dobiveni od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Kada je riba u pitanju, postoji vrlo velika mogućnost kontaminacije toksinima, posebice živom. Isto vrijedi i za prehrambene aditive pod općim nazivom "riblje ulje", čija je kemijska čistoća određena čistoćom sirovina, tj. riba.

Koje su vrste ribe najbolji izvori omega-3 masnih kiselina?

Bilo koji toksin koji osoba ispusti u vodu tijekom industrijskog života, a topiv je u masnoći, vjerojatno se nalazi u ribljem mesu ili omega-3 dodacima.

Najbolje vrste riba kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive blizu dna. To su na primjer sardine, haringe, skuše.

Razine žive, olova i drugih toksina općenito su povećane u mesu i masti ribe mesožderke., jer onečišćenje ima tendenciju nakupljanja u trupovima onih životinja koje se koriste za prehranu drugih životinja (konzumenti 2. i 3. reda prema klasifikaciji školskih udžbenika biologije) 22,23.

Također postoji jasna veza između dubine ribljeg staništa i razine žive u njezinu mesu: što dublje, to više toksina. Vrste riba koje žive i hrane se blizu dna najčešće su čistači 24,25.

Omega-3 suplementi mogu biti kontaminirani istim toksinima kao riba, ali tehnologija proizvodnje je odlučujući faktor. Prednost uvijek treba dati dodacima od nepredatorskih vrsta markiranih stanovnika (sardine, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.

Što se tiče onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su one ribe koje ne žive blizu dna (što bliže površini, to bolje), a jedu i alge (nisu predatori)

1 skuša

Skuša otvara popis namirnica bogatih omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog svoje relativne jeftinosti. To je slučaj kada jeftino ne znači loše.

Skuša je mala masna riba koja je vrlo bogata zdravim nutrijentima.

2 lososa

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planeti. Bogat je visokokvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos, koji se lovi u prirodnim uvjetima, i losos iz uzgoja (tzv. "akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim uzgajalištima.

Nutritivna vrijednost obiju vrsta je malo drugačija, uključujući njihov sadržaj omega-3 i omega-6 (vidi tablicu u nastavku): uzgojeni losos ima značajno više omega-6 i masti.

Ukratko: klonite se lososa iz akvakulture, kupujte samo divljeg lososa. Da, ovo nije lak zadatak.

3 Jetra bakalara

Jetra bakalara ne samo da sadrži veliku količinu omega-3, već i vitamine D i A6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre bakalara nekoliko puta pokriva dnevne potrebe za ova tri važna hranjiva.

Međutim, treba biti oprezan: s njim lako se predozirati vitaminom A, pogotovo ako ne uzmete u obzir njegove druge izvore.

4 haringe

Haringa ili haringa je masna riba srednje veličine koju većina nas poznaje u slanoj varijanti. Osim omega-3, bogat je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29 .

5 kamenica

Mekušci pripadaju jedna od najzdravijih namirnica za ljudsko zdravlje.

U mnogim zemljama kamenice se jedu sirove kao poslastica.

KINESKA STUDIJA

Nalazi iz najveće studije o odnosu između prehrane i zdravlja

Nalazi iz najveće studije o odnosu između prehrane i zdravlja životinjske bjelančevine i.. rak

"Knjiga broj 1 o prehrani koju preporučujem apsolutno svima, a posebno sportašima. Desetljeća istraživanja svjetski poznatog znanstvenika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između konzumacije životinjske bjelančevine i.. rak"

Andrej Kristov,
osnivač stranice

6 sardina

Srdela je mala masna riba koja nam je najpoznatija u konzerviranom obliku. Sadrže ogromnu količinu hranjivih tvari, gotovo kompletan set koji je čovjeku potreban.

U 100 g sardina 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali omega-6 masnih kiselina ima u izobilju(vidi tablicu u nastavku).

7 inćuna

Inćuni su male masne ribe oštrog, specifičnog okusa. Ponekad se pune maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B3 (niacinom), a neke vrste bogate su kalcijem 10 .

8 riblje ikre

Riblji kavijar je bogat vitaminom B4 (kolin) i sadrži vrlo malo omega-6 11 .

9 Ulje algi

Ulje algi jedan je od rijetkih izvora visoko učinkovitih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, nije inferioran u svojim korisnim svojstvima dodacima na bazi ribljeg ulja ili samo masnu ribu.

Znanstvene studije pokazuju jednaku učinkovitost i apsorpciju omega-3 dodataka ribljeg ulja i algi 19 .

Najbolje prirodne namirnice koje sadrže aktivne oblike omega-3 (DHA i EPA) su riba i plodovi mora: sardine, bakalar, losos, riblja ikra, kamenice, inćuni i morske alge

Biljna hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Sva biljna hrana je izvor omega-3 u obliku ALA, koja je neaktivan te se unutar tijela moraju pretvoriti u druga dva aktivna oblika EPA i DHA, koji su izravno odgovorni za blagotvorna svojstva omega-3.

Proces konverzije ima vrlo niska učinkovitost, a time i zdravstvene prednosti: samo oko 5% ALA se pretvara; preostalih 95% se pretvara u energiju ili mast.

Ovo je važno imati na umu i NEMOJTE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3 masnih kiselina.

10 Sjemenke i ulje lana

Lanene sjemenke i ulje jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina u obliku ALA. Vrlo često se preporučuju kao dodatak hrani za njeno obogaćivanje omega-3 masnim kiselinama.

Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugim biljnim proizvodima, oni vrlo dobar omjer omega-6:omega-3 12,13 .

11 Chia sjemenki

Osim što su bogate omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinima 26 .

100 g chia sjemenki sadrži otprilike 14 g proteina.

Zasebne studije potvrđuju da redovita konzumacija chia sjemenki smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Za to su uvelike zaslužne omega-3 masne kiseline, vlakna i proteini koji se nalaze u njima.

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. U njihovoj kožici gorkog okusa nalazi se mnogo antioksidansa, koja se često uklanja radi poboljšanja okusa.

Orasi čine 65% svoje težine u zdravim mastima i puni su omega-3 masnih kiselina u obliku ALA. Također u njima dosta omega-6, koji ne mijenjaju ravnotežu omega-6:omega-3 na bolje (vidi tablicu u nastavku).

13 Soja

Soja je jedan od najboljih izvora kvalitetnih biljnih proteina.

Osim toga, bogate su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folat), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16 .

u soji relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo, za zdravlje je važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi je, prema statistikama, blizu 15:1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je poznati čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

općenito, soja je prilično kontroverzan proizvod. Njegova impresivna blagotvorna svojstva uravnotežena su jednako teškim negativnim svojstvima.

Dakle, on i proizvodi dobiveni od njega sadrže izoflavone - vrstu fitoestrogena, biljnog analoga ženskog spolnog hormona estrogena - koji se često reklamiraju kao iznimno zdrave tvari, dok.

Soja također sadrži fitinsku kiselinu, probavni inhibitor farmera koji ometa apsorpciju minerala i proteina.

14 Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje sadrže otprilike 30% ulja s prilično velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, bogate su proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Najbolja biljna hrana s visokim udjelom omega-3 je laneno ulje i sjemenke, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Sadrže omega-3 u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA.

Tablica sadržaja omega-3 i omega-6 u proizvodima

Zaključak

Popis prirodnih proizvoda koji sadrže omega-3 masne kiseline prilično je opsežan.

Važno je razumjeti da nisu sve omega-3 u hrani jednake. Općenito, biljni izvori omega-3 masnih kiselina sadrže neučinkoviti, neaktivni oblik omega-3 masnih kiselina ALA, dok životinjski izvori sadrže aktivne oblike omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, koji imaju zdravstvene prednosti.

Dobra alternativa za vegane i vegetarijance, ili one koji ne vole okus ribe, su suplementi omega-3 bazirani na algama koji su jednako korisni kao i riblje ulje i masna riba.

U punom naslovu omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline ili skraćeno PUFA, dio su obitelji nezasićenih masnih kiselina. Najvažnije omega-3 kiseline su alfalinolenska (ALA), eikosapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA). Ljudsko tijelo može generirati duge veze EPA i DHA, ali je učinkovitost tog procesa vrlo niska. Štoviše, ako se omega-6 kiselina već formirala u blizini, tada vjerojatnost stvaranja jedne od omega-3 kiselina teži nuli.

Iz navedenog je vidljivo da se omega-3 kiseline, toliko potrebne za održavanje normalnog funkcioniranja svih organa, mogu dobiti samo putem.

Korisna svojstva

PUFA podržavaju normalno funkcioniranje ljudskog sustava. Omogućiti koordiniran rad, pridonijeti razvoju određene grupe.

Dobrobiti omega-3 kiselina vidljive su u takvim trenucima:

1. Pospješuje sintezu eikosanoida - hormona odgovornih za tijek biokemijskih reakcija u stanicama.
2. Pomaže u borbi protiv "pogrešnog" kolesterola, što može značajno smanjiti vjerojatnost vaskularnih i.
3. Pospješuje stvaranje spermija.
4. Ispravlja proces proizvodnje hormona.
5. Izravno je uključen u isporuku kisika u tkiva tijela.
6. Stabilizira metabolizam, smanjuje psihičku napetost i ne dopušta razvoj stanja.
7. Održava elastičnost i ublažava bolove povezane s artritisom i artrozom.
8. Čini tijelo osjetljivijim na inzulin.
9. Bori se protiv upalnih procesa, smanjuje mogućnost pojave i bolesti povezanih s kršenjem imunološkog sustava.
10. Promiče koncentraciju, stimulira, čime utječe na kvalitetu percepcije i asimilacije novih informacija.
11. Otupljuje stalni osjećaj, što omogućuje osobi da se riješi prekomjerne upotrebe.
12. Potiče rast i oslobađanje od nepotrebnog sloja.
13. Poboljšava izdržljivost mišića.

Nakon analize svih sposobnosti omega-3, možemo zaključiti za što će one biti korisne. pravilna uporaba za žene.

1. Oni će vam pomoći da zaboravite na bolne, oštre promjene raspoloženja.
2. Oni će pomoći usporiti proces (naime, gubitak elastičnosti i izgleda).
3. Podržava rad endokrinog sustava, posebno tijekom rane menopauze. Spriječite razvoj popratnih bolesti tijekom tog razdoblja.
4. Olakšati početni tijek menopauze.

Dnevna norma osobe

Ne postoje jasno regulirane norme za korištenje omega-3 kiselina. Postoje samo preporuke prema kojima je određena količina tvari potrebna za održavanje normalnog funkcioniranja tijela.

Za odrasle

Osim toga, PUFA su odgovorne za normalan razvoj bebe glave, za pravovremeni izgled. A kroz majčino mlijeko ne dolazi uvijek dovoljna količina kiselina.

Koja hrana sadrži omega-3

Glavni izvor omega-3 masnih kiselina, naravno, je, točnije. Ima najveću koncentraciju. Ali neki biljnog podrijetla nisu inferiorni u sadržaju potrebne tvari.
Ovdje je popis svih proizvoda koji sadrže PUFA.

Deficit i suficit

Sve korisne tvari: masne kiseline itd. u tijelu treba biti u prolazima norme. Višak tvari, kao i njezin nedostatak, ne mogu utjecati na rad ljudskih organa.

Prisutnost ovih simptoma znači da tijelu dugo nedostaje omega-3 kiselina. Pregledajte svoju prehranu. Možda već dugo niste jeli plodove mora. Ako vam se ova hrana ne sviđa, rezerve PUFA možete nadoknaditi uz pomoć pripravka Omega-3 koji uključuje eikosapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu.
Nadopunit će nedostajuće zalihe tvari, pomoći će se riješiti "štetnih" masnoća koje osoba stalno konzumira i koje mogu negativno utjecati na stanice tijela. Preporuča se koristiti 1-2 kapsule dnevno. Trajanje prijema - tri mjeseca.

Važno! Prije nego počnete uzimati lijek, obratite se svom liječniku. On će procijeniti stanje tijela i sastaviti individualni raspored uzimanja lijeka.

Cijena lijeka Omega-3 prilično je visoka, što nekim ljudima možda neće biti pristupačno. Za njih postoji pristupačniji izvor omega-3 kiselina - riblje ulje. Ovaj proizvod je dostupan u tekućem obliku i kapsulama. Ima dosta specifičan miris i okus, što ga malo otežava korištenje u obliku tekućine.

Višak masnih kiselina

S viškom masnih kiselina u ljudskom tijelu postoji:

• Trbušna nervoza;
• pad tlaka;
• probavne smetnje;
• pogoršanje zgrušavanja krvi, što dovodi do krvarenja.

Prva stvar koju biste trebali učiniti kada pronađete takve simptome je posjetiti liječnika. On će procijeniti situaciju i reći vam što dalje. Najvjerojatnije ćete morati promijeniti način prehrane. Morat ćete minimizirati unos omega-6 i drugih višestruko nezasićenih masti. Također, izgradite prehranu na takav način da u njoj budu prisutni samo prirodni izvori omega-3, a da ih ne primate više od dnevne doze.

Kontraindikacije

Ne biste trebali uzimati omega-3 ako:

• hiperkalcijemija;
• individualna netrpeljivost;
• hipertireoza;
• tuberkuloza (u aktivnoj fazi).

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u našem tijelu. Oni se brinu da sve radi kao podmazano. Njihov nedostatak, kao i preobilje, može negativno utjecati.

Mnogi su čuli tajanstveno ime - Omega 3, svi su čuli za njezine dobrobiti, ali već će svakom drugom biti teško reći što je to, što Omega 3 sadrži i za što je točno korisna. Vrijeme je da to shvatimo.

Omega 3 - što je to?

Omega 3 komponente vrlo su važne u prehrani ljudi bilo koje dobi. Ova višestruko nezasićena masnoća vrijedna je za mentalni razvoj i održavanje dobrog tjelesnog zdravlja. Povećan umor, slabije pamćenje, cirkulacija krvi, depresija, nedostatak energije jasni su znakovi nedostatka Omega-3.

Osim toga, koža pati - počinje se ljuštiti, može se pojaviti osip i perut, nokti se lome; iz probavnog trakta - zatvor, nadutost počinje; mogući problemi sa zglobovima.

Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti razmatrane višestruko nezasićene masne kiseline, stoga je neophodan izvor njihovog unosa izvana, odnosno hranom.

Namirnice koje sadrže Omega 3, izvori PMFA

Dakle, koja hrana sadrži Omega 3 u najvećim količinama:

• morska riba, najviše u;
• razna ulja (laneno, kamelina, soja, repica);
• orasi (orasi,), sjemenke,;
• brokula;
• i sam plod.

Budući da se morska riba smatra glavnim izvorom, važno je da je uzgojena u prirodnim uvjetima i da se hrani morskim algama, a ne žitaricama i mješovitom hranom u ribogojilištima.

Za tijelo je riba u lagano slanoj verziji mnogo korisnija nego u prženoj.

Omega 3 dobrobiti za sportaše

Za osobe koje se profesionalno bave sportom posebno su razvijeni dodaci prehrani s Omega 3 PUFA, koji se izrađuju na bazi lanenog ili ribljeg ulja. Možete vidjeti opcije za aditive.

Sportaš dodatno opterećuje svoje tijelo kako bi postigao maksimalne rezultate. Omega 3 masne kiseline jednostavno su neophodne za zdravo funkcioniranje tijela ljudi koji studiraju, bave se bodybuildingom ili drugim sportovima.

Ove kiseline pridonose normalizaciji tlaka, poboljšavaju cirkulaciju krvi, pomažu zdravom funkcioniranju srčanog mišića tijekom vježbanja, ω-3 jednostavno su neophodni za dobivanje mišićne mase, uz održavanje zdrave hormonalne pozadine.

Korištenje Omega 3 za mršavljenje

Što se tiče mršavljenja, nema jasnih dokaza da Omega-3 masne kiseline pomažu u sagorijevanju masti. Možete izgubiti težinu samo uz pravilnu prehranu. Omega 3 masti pomažu u obuzdavanju apetita i dulje održavaju osjećaj sitosti.

Tijekom dijete mast se izlučuje kroz krv i sagorijeva. Rad srca može biti poremećen. Korištenje Omega-3 PUFA komponenti pomaže stabilizirati tlak. Omega 3 kompleks nije temeljni uzrok mršavljenja, ali aktivno sudjeluje u zdravom mršavljenju.

Omega 3 kompleks za odrasle i djecu - za što je dobar

Omega 3 masne kiseline vitalne su za normalan rad srca i mozga. Ako ih uključite u svoju prehranu svaki mjesec, tada će se živčani sustav puno lakše nositi sa stresom, depresijom, živčanim preopterećenjem, pa čak i predmenstrualnim sindromom.

U suvremenom društvu djeca doživljavaju i najjača stresna opterećenja. Zbog toga imunitet slabi, koncentracija pažnje opada, a rad srca je poremećen.

Omega 3 kompleks pozitivno djeluje na mozak, razvoj zubi, kvalitetu kose i kože djece. Unos najvažnijih kiselina u djetetov organizam pomaže u poboljšanju pamćenja i pažnje. Za pravilnu početnu izgradnju fetalne neuralne cijevi, omega 3 je vrlo korisna za trudnice.

Stoga, namirnice s vitalnim masnoćama moraju biti uključene u svakodnevnu prehranu djeteta. Osim toga, možete davati vitaminske komplekse s Omega 3, strogo poštujući dozu, prema dobi djeteta.

Treba napomenuti da je djeci dopušteno uzimati vitamine od 1,5 godina.

Uzimanje Omega 3 pomaže u rješavanju neplodnosti, pomaže kod bolesti zglobova, kože, kardiovaskularnog sustava, ateroskleroze, kompleks se koristi za sprječavanje razvoja osteoporoze, srčanog i moždanog udara, onkoloških bolesti, Alzheimerove bolesti, poboljšava stanje kod alergije.

Kao što vidimo, učinak Omega 3 na organizam je velik, stoga je vrijedno voditi brigu o nesmetanim opskrbljivačima ove esencijalne višestruko nezasićene masne kiseline za očuvanje našeg zdravlja.

Dobrobiti Omega-3 za tijelo

Sumirajući sve gore navedeno, dobrobiti Omega 3 su neprocjenjive, ističemo najvažniji učinak na glavne organe i sustave osobe:

• na kardiovaskularni sustav - prevencija moždanog udara, srčanog udara, razvoja ateroskleroze i hipertenzije;

• na koštanom sustavu - održava fleksibilnost i elastičnost zglobova i kralježnice na odgovarajućoj razini, smanjuje bolove tijekom degenerativnih procesa;

• na živčani sustav - psiha postaje stabilnija i otpornija na vanjske utjecaje, sprječava se depresija i razvoj;

• na imunološki sustav - suzbijanje upalnih procesa, osobito alergijske prirode.

Šteta ili kontraindikacije Omega-3

• U velikim količinama, omega 3 je teška za gušteraču, s predispozicijom tijela i upalnim bolestima probavnog trakta, može se pojaviti.

• U slučaju predoziranja dolazi do značajnog razrjeđivanja krvi, što nije tako dobro kod sklonosti krvarenju, hemoragičnog sindroma.

• Postoji individualna netolerancija, može postojati alergija na ribu (glavni izvor Omega 3).

Omega-3 polinezasićene masne kiseline jedinstveni su izvor vitalnosti i korisnih tvari za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutačno su nutricionisti zabilježili nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga se danas posebna pažnja posvećuje esencijalnim kiselinama klase Omega u dijetetologiji: stvaraju se posebne uravnotežene dijete, proizvode se odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata Omega-3

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline smatraju se esencijalnim jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga u pomoć tijelu dolaze proizvodi koji sadrže omega, koji ispunjavaju tjelesnu potrebu za takvim tvarima.

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikozapentaenska kiselina (EPA).

Ove kiseline su biljnog i životinjskog podrijetla. Dakle, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog porijekla. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući lososa, sardine i tunu.

Osim toga, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvim izvorom Omega-3 u prehrani još uvijek se smatraju riba i plodovi mora. Iznimka je riba koja se uzgaja u umjetnim akumulacijama i hrani se uglavnom mješovitom hranom.

Dnevne potrebe tijela za Omega-3

U modernoj osobi liječnici su identificirali sljedeću značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje ogromna. Štoviše, najčešće postoji višak SFA klase Omega-6 uz značajan nedostatak Omega-3. U idealnom slučaju, omjer Omega 6 i Omega-3 u tijelu trebao bi biti 2:1. Repičino ulje je prepoznato kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za Omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravstvenom stanju tijela. Kod problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaja mozga (česte depresije, Alzheimerova bolest) liječnici obično preporučuju povećanje unosa namirnica koje sadrže omega masne kiseline u prehrani.

Dnevne potrebe tijela za Omega-3 mogu se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice u hranu. žlicu repičinog ulja ili žličicu lanenog sjemena. A možete pojesti 5-10 oraha dnevno, ili pojesti mali komadić (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili sardina.

Potreba za Omega-3 povećava se s:

• opasnost od srčanog udara;
• hipertenzija;
• depresija i Alzheimerova bolest;
• onkološke bolesti;
• nedostatak hormona;
• tijekom hladne sezone.

Potreba za Omega-3 je smanjena:

• tijekom tople sezone;
• pod sniženim tlakom;
• u nedostatku gore navedenih bolesti.

Apsorpcija Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da najučinkovitije iskoristi EFA primljene iz hrane. Potrebni enzimi se prenose djeci s majčinim mlijekom, u odraslom tijelu oni se proizvode samostalno. Apsorpcija Omega-3 odvija se u gornjem dijelu crijeva.

Uzimanjem s hranom gubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati tek u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koje su ušle u tijelo.

Kako biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate se pridržavati nekih pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništavaju kisik, svjetlost i toplina. Stoga je potrebno biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega masne kiseline čuvati u dobro zatvorenim posudama, najbolje u hladnjaku. Prženjem u dubokom ulju potpuno se uništavaju korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, pa se za pripremu hrane koja ih sadrži treba koristiti samo najnježnije metode kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su građevni blokovi za mozak, živčani i endokrini sustav. Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava te reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu djeluje s vitaminom D, dobro se slaže s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira zajedno s proteinskom hranom.

Omega-3 za ljepotu i zdravlje

Omega-3 čine kožu elastičnijom i elastičnijom, ujednačavaju njezinu boju, vlaže. Oni su izvrsna prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava metabolizam u tijelu, što znači da nam pomaže da ostanemo vitki i lijepi. Proizvodi koji sadrže Omega-3 dio su mediteranske prehrane, koja ne samo da vam omogućuje borbu s viškom kilograma, već i tonizira živčani sustav, poboljšavajući dobrobit i vitalnost tijela.

Dobrobiti omega-3 masnih kiselina poznate su svima i odavno su nesumnjive. Ova skupina masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i iznimno je važna za naš organizam. Čemu služe, gdje se nalaze i kome su omega-3 uopće potrebne? Članak će reći o svemu tome.

Nezasićene masne kiseline lako oksidiraju i nisu stabilne na toplinsku obradu, pa je hranu koja ih sadrži korisnije jesti sirovu. Štoviše, nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu smanjiti apetit i smanjuju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako postoji jedna takva veza, kiselina je jednostruko nezasićena; ako postoje dvije, polinezasićena je.

Omega-3 spadaju u skupinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu se ne sintetiziraju i stoga se smatraju nezamjenjivima. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epidermis, mitohondrije; pomažu u uklanjanju lošeg kolesterola, imaju snažan protuupalni učinak.

Prednosti Omega 3

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće ženama se često propisuje omega-3. Postoji niz dobrih razloga za to.

Što je najvažnije, višestruko nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojave toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, a također sprječavaju mogući razvoj depresije kod trudnice. Posebno je opasna toksikoza koja uzrokuje oštećenje mnogih organa i sustava. U pozadini ove bolesti, bubrezi, jetra, živčani sustav pate, krvni tlak raste i pojavljuje se edem.

Riblje ulje smatra se najprikladnijim izvorom omega-3 masnih kiselina, budući da riba sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na tijelu trudnice, mogu se izdvojiti sljedeće:

• Normalizacija tlaka i protoka krvi
• Zaštita stanica krvnih žila
• Smanjenje mogućnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 pozitivno utječu ne samo na majku, već i na fetus. Jačaju zdravlje djeteta i pridonose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme s probavnim sustavom. I u prvim mjesecima života bebi se često propisuje riblje ulje kao prevencija rahitisa.

sportaši

Omega-3 se smatraju važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Održavaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju toničko djelovanje. Ali prije svega, višestruko nezasićene masti služe kao izvor energije koji je potreban svakom sportašu.

Za mršavljenje

Ne može se reći da višestruko nezasićene kiseline doprinose učinkovitom sagorijevanju masnih rezervi. Ali oni su dobri u smanjenju apetita, a time i broja unesenih kalorija. Stoga pravilnim unosom omega-3 masnih kiselina, tjelesnom aktivnošću i zdravom prehranom možete postići gubitak kilograma.

Za kožu

Omega-3 također imaju učinak na kožu. Važni su iz nekoliko razloga:

• Održavajte potrebnu razinu kolagena. S godinama se njegova količina postupno smanjuje, koža gubi elastičnost, na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 usporavaju ovaj proces.
• Spriječiti razvoj kožnih alergija.
• Aktivno se bori protiv kožnih bolesti kao što su akne ili dermatitis. Kod ljudi čija prehrana nema problema s nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina takve su bolesti znatno rjeđe.
• Omega-3 su snažni antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Štiti tijelo od depresije. Stres i gubitak snage negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući i kožu.

Za srce i krvne sudove

Omega-3 su važne za kardiovaskularni sustav jer uklanjaju višak kolesterola. Kolesterolski plakovi talože se na stijenkama krvnih žila, smanjujući tako njihovu elastičnost i onemogućujući normalan protok krvi. Omega-3 smanjuju rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, osiguravaju normalnu prokrvljenost mozga i organa.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikosanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite na žarišta upale. Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline djelomično su odgovorne za povećanje temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za zglobove

Omega-3 pozitivno djeluju na hrskavicu i koštano tkivo u tijelu. Polinezasićene masti sudjeluju u pravilnom formiranju sastava, povećavaju volumen intraartikularnog podmazivanja i jačaju kosti. Smanjuju rizik od prijeloma u djetinjstvu i odrasloj dobi, održavaju pokretljivost zglobova i minimiziraju moguće probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječu na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njihovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja površine poprečnog presjeka nekih mišića.

Znakovi nedostatka Omega-3

Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina uočen je kod većine svjetske populacije, posebice u razvijenim zemljama. Razlog je jednostavan - sve se manje pažnje posvećuje prirodnom proizvodu, brza i ne uvijek zdrava hrana čini se lakšom i praktičnijom. Potrošnja masne morske ribe se smanjila, dijelom zbog njezine cijene i kvalitete. A budući da se najviše omega-3 nalazi u ribi, ne čudi što je nedostatak višestruko nezasićenih masti postao masovna pojava.

Možete pretpostaviti da osoba ima manjak omega-3 prema sljedećim znakovima:

• Problemi s kožom. Rad žlijezda lojnica je poremećen, koža se počinje ljuštiti i sušiti, na glavi se pojavljuje perut.
• Slabost mišića, bol i krckanje u zglobovima.
• Gubitak učinkovitosti. Osoba koja ima manjak omega-3 može imati problema s pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je koncentrirati se, pojavljuje se rasejanost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost tijela se smanjuje, osoba je osjetljivija na bolesti.
• Smanjen vid. Oči se počinju sušiti, što uzrokuje pad vidne oštrine.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 masnih kiselina izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Kod nekih je ljudi iz tog razloga uočena čak i sklonost samoubojstvu.

Dnevna stopa

Za održavanje norme omega-3 u tijelu dovoljno je jesti masnu ribu dva do tri puta tjedno. Ali ako to nije moguće, dodaci će pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.

Ne postoji točna brojka koja bi točno trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija daje različite podatke, ali prosječna količina omega-3 masnih kiselina kreće se od 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnice i dojilje će trebati još 200 mg više, a prosječne potrebe novorođenčadi su 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti kod kojih se dnevni unos omega-3 mora povećati. Srčanim bolesnicima preporučuje se 1000 mg dnevno, a osobama sklonim depresiji 200-2000 mg.

Omega 3 naspram ribljeg ulja: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 ista stvar. Zapravo, postoji razlika između njih, i to prilično značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata topivih u mastima koji se nakupljaju u jetrima riba. U svom sastavu sadrži gliceride, višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Farmaceutsko riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Doista, većina omega-3 se nalazi u ribljem ulju. Ali ukupni sadržaj polinezasićenih masti u njemu manji je od trećine, sve ostalo su druge tvari.

Primjena

Najčešće, omega-3 dolaze u obliku kapsula. Idu u apoteku bez recepta, tako da ih može kupiti svatko. Unatoč tome, prije uzimanja vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek neće naštetiti vašem zdravlju.

U preventivne svrhe odrasloj osobi potrebna je jedna kapsula dnevno uz obrok ili neposredno nakon obroka. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U medicinske svrhe doza se može povećati na dvije ili tri kapsule dnevno u dogovoru s liječnikom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su obavezna konzultirati stručnjaka.

Da biste se riješili neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporuča se u prehranu uključiti kisele voćne sokove, kisele krastavce ili kiseli kupus.

Kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• Pri istodobnom uzimanju lijekova koji sadrže vitamin E
• Preosjetljivost na omega-3 masne kiseline
• Za intoleranciju na omega-3
• U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njezine proizvode.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Namirnice koje sadrže masne kiseline najviše će koristiti sirove, stoga ih je poželjno ne podvrgavati termičkoj obradi ili ih minimalno podvrgavati. Kako biste izbjegli probleme zbog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

• Napunite svježe salate biljnim uljima - prilikom prženja gube svoja korisna svojstva.
• Nemojte čuvati ulja na svjetlu, ali je još bolje pronaći tamne posude za njih.
• Pri kupnji ne dajte prednost smrznutoj, već sirovoj ribi.
• Obratite pozornost na orahe - nekoliko jezgri sadrže dnevnu normu masnih kiselina.

Ako temeljito pristupite sastavu prehrane, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da ih opskrbite cijelo tijelo. Dijete treba jedan i pol do dva puta manje polinezasićenih kiselina nego odrasla osoba, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kod uzimanja omega-3 mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na odlazak - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi s alergijom na ribu mogu doživjeti oticanje, osip na tijelu. U tim slučajevima potrebno je prekinuti uzimanje i obratiti se stručnjaku za savjet. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne nosi negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna norma prekoračena, to ne prijeti tijelu.

Hrana koja sadrži omega-3

Masna riba se smatra hranom s najviše omega-3. Ovaj popis uključuje pastrvu, sardinu, losos, losos, haringu, iverak i skušu. Mnogo nezasićenih masti ima i u nekim drugim podvodnim stanovnicima - kamenicama, jastozima, jakobovim kapicama.

Osim u ribi, velike količine omega-3 masnih kiselina nalaze se u uljima - osobito repičinom i maslinovom - lanenom sjemenu, orasima, zelenoj salati, kelju, brokuli i nekim mahunarkama.

Top 5 dodataka

Postoje mnogi lijekovi koji se temelje na polinezasićenim kiselinama. Nema posebne razlike između njih, razlika je samo u proizvođaču i doziranju tvari. Unatoč činjenici da postoje deseci takvih aditiva, samo su neki od njih stekli posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. Ovaj njemački lijek najčešće se propisuje odraslim osobama s rizikom od infarkta miokarda. Jedna kapsula dnevno je dovoljna kao dnevna količina.
• Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno u SAD-u. Sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti, uzima se jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelhertz je još jedan aditiv njemačke proizvodnje. Jedna doza sadrži oko 800 mg ulja lososa.
• Omeganol Forte ističe se sadržajem omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim aditivima ističe se po najnižoj cijeni.
• Nutrilight je dodatak prehrani iz SAD-a. Uzima se kao dvije kapsule dnevno.