जब मैं दौड़ता हूं तो मेरे दाहिने हिस्से में दर्द क्यों होता है? महिलाओं में संभावित निदान। प्री-वर्कआउट खाना

दर्द की प्रकृति, इसके स्थानीयकरण और घटना की स्थितियों के आधार पर, कई मुख्य कारणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. खराब वार्म-अप, बहुत तीव्र भार, सहनशक्ति का निम्न स्तर।
2. लयबद्ध, तेज और उथली श्वास।
3. हाल ही में या अत्यधिक भारी नाश्ता।
4. पुराने रोगोंजिगर, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय।

आइए इन कारणों पर करीब से नज़र डालें और पता करें कि दौड़ते समय साइड में दर्द क्यों होता है।

शारीरिक दृष्टिकोण से, दो सिद्धांत हैं जो इस घटना की व्याख्या करते हैं। सबसे अधिक बार, साइड में छुरा घोंपने वाला दर्द उन लोगों में प्रकट होता है जो व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप नहीं करते थे या एक दिन पहले भारी भोजन करते थे।

सिद्धांत ए -व्यायाम के दौरान हमारा खून डायफ्राम को दरकिनार कर अंगों को भेजा जाता है।

डायाफ्रामएक पेशी है जो पेट और पेट को हृदय और फेफड़ों से अलग करती है। यह सांस लेने में शामिल मुख्य मांसपेशियों में से एक है। अधिकांश वैज्ञानिक मानते हैं कि दर्द किसके परिणामस्वरूप होता है अपर्याप्त रक्त आपूर्तिडायाफ्राम, जिससे यह ऐंठन पैदा करता है।

सिद्धांत बी - छुरा घोंपने का दर्द हमारे शरीर द्वारा पाचन के लिए पैदा होने वाले तरल पदार्थ के कारण होता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि आंत डायाफ्राम से जुड़े स्नायुबंधन को खींचना शुरू कर देती है।

एक कारक जो घटना को भी प्रभावित करता है पार्श्व दर्द- श्वसन की मांसपेशियों का खराब विकास, जो छाती का उचित विस्तार प्रदान नहीं करता है।

बाएँ और दाएँ साइड दर्द:

बाईं ओर दर्द- रक्त के साथ प्लीहा के अतिप्रवाह के साथ जुड़ा हुआ (प्लीहा कैप्सूल का विस्तार)।

दाहिनी ओर दर्द (यकृत दर्द सिंड्रोम)- रक्त के साथ जिगर के अतिप्रवाह (यकृत कैप्सूल का खिंचाव) के साथ जुड़ा हुआ है।

1. खराब वार्म-अप, बहुत तीव्र व्यायाम, खराब सहनशक्ति

आराम करने पर, कुल रक्त मात्रा का लगभग 60-70% मानव शरीर में घूमता है। बाकी अंगों और ऊतकों में जमा होता है: उदाहरण के लिए, प्लीहा में। भार में तेज वृद्धि के साथ, आरक्षित रक्त जल्दी से परिसंचरण में प्रवेश करता है। लीवर की मात्रा बढ़ जाती है और लीवर कैप्सूल पर दबाव पड़ता है, जिसमें बड़ी रकमतंत्रिका सिरा। नतीजतन, सही हाइपोकॉन्ड्रिअम में दर्द होता है - तथाकथित यकृत दर्द सिंड्रोम।

यह घटना स्वस्थ के लिए विशिष्ट है धूम्रपान न करने वालोंसाथ कम स्तरफिटनेस (याद रखें, स्कूल दौड़: शायद स्टेडियम के चारों ओर पहली गोद के बाद, लड़कियों ने एक साथ अपने दाहिने हिस्से को पकड़ लिया)।

कभी-कभी दर्द बाईं ओर होता है - इस तरह प्लीहा रक्त की मात्रा में तेज वृद्धि पर प्रतिक्रिया करता है।

क्या करें

पहले तो, दौड़ने से पहले वार्मअप जरूर करें. वार्म-अप का उद्देश्य शरीर को धीरे-धीरे "वार्म अप" करना है: रक्त प्रवाह बढ़ाना, मांसपेशियों को तैयार करना (मांसपेशियों सहित) आंतरिक अंग) लोड करने के लिए। यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो आपको संवहनी बिस्तर में रक्त की एक तेज रिहाई प्रदान की जाती है, और इसलिए दर्द सिंड्रोम आपको प्रदान किया जाता है।

दूसरी बात, कम भार और प्रशिक्षण की एक छोटी अवधि के साथ शुरू करें।पहले वर्कआउट में दौड़ना केवल 10-15 मिनट का हो सकता है और यह काफी सामान्य है। सहनशक्ति में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, साइड दर्द आपको परेशान करना बंद कर देगा।

तीसरा, दर्द होने पर तुरंत, धीमा करें या एक कदम उठाएं (बस अचानक मत रुको!), अपने कंधों और बाहों को आराम दें, धड़ को कुछ मोड़ें और गहरी सांस लें।

जिस जगह पर सबसे ज्यादा दर्द हो उस जगह पर तीन अंगुलियों से दबाएं, और तब तक रखें जब तक यह बंद न हो जाए; या तीन अंगुलियों से भी मालिश करें दर्दनाक क्षेत्र. अक्सर यह दर्द को दूर करने के लिए पर्याप्त होता है।

2. अनियमित, तेज और उथली श्वास

गलत तरीके से सांस लेने से भी दर्द हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि डायाफ्रामिक मांसपेशी को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, तो ऐंठन होती है और व्यक्ति को पेट के ऊपरी हिस्से में दर्द महसूस होता है।

सतही और . के साथ बार-बार सांस लेनाडायाफ्रामिक भ्रमण बहुत छोटे होते हैं, इसलिए हृदय में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है और यकृत में रक्त स्थिर हो जाता है, जिससे इसकी मात्रा बढ़ जाती है। और फिर - यकृत कैप्सूल पर अतिप्रवाह अंग के दबाव के कारण दाहिने हिस्से में सभी समान दर्द।

क्या करें

दौड़ने के पहले सेकंड से अपनी श्वास को नियंत्रित करें- अपनी सांस न रोकें।
दौड़ते समय शरीर लंबवत होना चाहिएक्योंकि पूर्ण, गहरी सांस लेने के लिए अच्छी मुद्रा आवश्यक है। ऐसी गति से दौड़ें जो आपके लिए सुविधाजनक हो

गिनती पर समान रूप से सांस लें: दो चरण - श्वास लें, दो - साँस छोड़ें (आप 4 चरणों में श्वास और साँस छोड़ सकते हैं - यह व्यक्तिगत है और शरीर की विशेषताओं और दौड़ने की गति पर निर्भर करता है)। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।
यदि दर्द डायाफ्रामिक ऐंठन के कारण होता है, तो जितना हो सके उतना करें गहरी सांस, अपने होठों को शुद्ध करें और जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

यदि दर्द जाने नहीं देता है, तो आपको धीरे-धीरे रुकने और ऐंठन वाली मांसपेशियों को शांत करने के लिए आराम करने की आवश्यकता है। फिर पेट की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने के लिए पेट में जबरदस्ती खींचने की कोशिश करें। इसी समय, नाक से कई मजबूत सांसें लें।

3. हाल ही में या बहुत भारी नाश्ता

खाने के तुरंत बाद शरीर अपनी सारी शक्ति अपने पाचन में लगा देता है। किण्वन और पीसने पर काम करते हुए पेट मात्रा में बढ़ जाता है। जिगर सक्रिय रूप से विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने में शामिल है, इसके जहाजों को पतला किया जाता है।

भोजन जितना भारी होगा, जठरांत्र संबंधी मार्ग को उतना ही अधिक काम करना होगा। जबरन दौड़ने से रक्त की अतिरिक्त भीड़ होती है, जिससे अंग की पहले से ही काफी मात्रा बढ़ जाती है। परिणाम वही है - दाहिनी ओर दर्द।

क्या करें

पहले तो, दौड़ने से 40 मिनट पहले नाश्ता न करें. अगर नाश्ता भारी था, तो समय को बढ़ाकर 1-1.5 घंटे कर देना चाहिए।

दूसरी बात, प्रशिक्षण से पहले बहुत भारी भोजन न करें: वसायुक्त, तला हुआ, मसालेदार, स्मोक्ड. वरीयता दें किण्वित दूध उत्पाद, हल्का सलाद, भात, अनाज दलिया।

तीसरा, अपने कसरत की तीव्रता को अलग करें।अगर आपको लगता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले नाश्ते पर पेट अभी भी काम कर रहा है, तो पूरी ताकत से दौड़ने की कोशिश करना बंद कर दें। इस दिन दौड़ने की तकनीक, उचित श्वास पर ध्यान दें। और अगली बार तक तीव्र दौड़ छोड़ दें।

4. जिगर, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय के पुराने रोग

उपरोक्त तीनों कारणों में, यह पक्ष में दर्द के बारे में था जो स्वस्थ, लेकिन अप्रशिक्षित लोगों में होता है। लेकिन दौड़ते समय लीवर, अग्न्याशय, पित्ताशय की बीमारियों के मामले में भी चोट लग सकती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, हेपेटाइटिस (पुरानी बी और सी सहित) के साथ, यकृत बड़ा हो जाता है। पर पित्ताश्मरतापथरी पित्ताशय की नलिकाओं को अवरुद्ध कर सकती है।

पित्त की कम लिथोजेनेसिटी (चिपचिपापन) के साथ, दर्द भी होता है, क्योंकि ऐसा पित्त अच्छी तरह से नहीं निकलता है और सूजन पैदा कर सकता है। अग्नाशयशोथ (अग्न्याशय की सूजन) के साथ, ऊपरी पेट में एक तीव्र, कमर दर्द होता है।

इस तरह के दर्द आराम से परेशान कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के दौरान वे तेज हो जाते हैं।

क्या करें

व्यायाम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श लें. अंगों का अल्ट्रासाउंड कराएं पेट की गुहाऔर सुनिश्चित करें कि आपके पास कक्षाओं के लिए कोई मतभेद नहीं है। चिपके रहने की कोशिश करें पौष्टिक भोजन: खाना खा लो अधिक सब्जियां, फल, अनाज, भाप या अधिक सेंकना। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों ने कभी किसी का भला नहीं किया।

यदि आप व्यायाम के दौरान पहले से ही दर्द महसूस करते हैं, सुचारू रूप से एक कदम आगे बढ़ें,कुछ गहरी साँसें लें। व्यायाम को सुचारू रूप से समाप्त करें और इसके बाद डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। और स्व-दवा के साथ प्रयोग न करें!

हम आशा करते हैं कि दौड़ते समय आपके पक्ष को दर्द क्यों होता है, यह जानने से आप कई गलतियों के प्रति आगाह करेंगे और आपको स्वस्थ रखेंगे। मुख्य बात सुनने में सक्षम होना है खतरे की घंटीअपने शरीर की और समय पर ढंग से उनके कारण को समाप्त करें।

चलते-फिरते साइड में दर्द को कैसे खत्म करें?

बाईं ओर (तिल्ली) में दर्द होने पर इसे रोकने की अनुशंसा नहीं की जाती है। 5-6 मिनट में रुकने के बाद दर्द को बुझाने के बाद, आप इसे 10-12 मिनट में फिर से "ढूंढ" पाएंगे। चलते-फिरते दर्द से निपटने का एक अधिक इष्टतम तरीका। अगर दर्द छोटा है, तो आप बायीं कोहनी को साइड में दबाकर इसे बुझाने की कोशिश कर सकते हैं। यदि दर्द दूर नहीं होता है, तो अधिक कठिन विधि पर आगे बढ़ें।

यदि तिल्ली को बाहर से दबाना संभव न हो तो उसे "अंदर से" दबाएं। एपर्चर! दौड़ने की लय को बदले बिना, दो धीमी हवादार सांसें लें और फिर एक धीमी गहरी सांस लें। डायाफ्राम, गहराई तक जाकर, प्लीहा को दबाता है, और दर्द कम होने लगता है। सांस लेते हुए सांस को रोके रखें और कम से कम 6-8 सेकेंड तक बिना सांस लिए दौड़ते रहें। जितना बड़ा उतना अच्छा। अब अपनी सांस रोक नहीं पा रहे हैं, बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ना शुरू करें। जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपके फेफड़ों में हवा को हिलाने से ऑक्सीजन की कमी की परेशानी कम हो जाएगी और आप शांति से एक सहज साँस छोड़ सकेंगे।

मुख्य बात यह है कि दबाए गए प्लीहा को बहुत आसानी से "रिलीज़" करना है। सांस का कोई भी छोटा झटका प्रक्रिया को पटरी से उतार सकता है और दर्द वापस आ सकता है। इस मामले में, पूरे चक्र को शुरुआत से दोहराया जाना चाहिए।

एक नियम के रूप में, शुरुआती को प्रक्रिया को पूरा करने के लिए 3-4 चक्रों की आवश्यकता होती है। अनुभव के आगमन के साथ, एक या दो पर्याप्त हैं। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि के लिए महिला शरीरपुरुषों में पेट की सांस लेने के विपरीत, छाती में श्वास की उपस्थिति के कारण प्रक्रिया का प्रभाव कुछ हद तक कम हो जाता है।

दाहिनी ओर (यकृत) में दर्द के लिए यह तरीका इतना कारगर नहीं है। हालांकि, आपको इस मामले में इसे मना नहीं करना चाहिए।

geekrunner.org के अनुसार, www.turnikpedia.ru

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सहपाठियों

आपके साथ ऐसा हुआ कि दौड़ते समय अचानक आपकी बाजू में छुरा घोंपने लगा, दर्द तब तक तेज हो गया जब तक आपने प्रशिक्षण बंद नहीं कर दिया। आइए इस समस्या को समझते हैं और दौड़ते समय साइड दर्द से लड़ने में मदद करने के तरीके ढूंढते हैं।

सबसे अधिक बार, दौड़ते समय साइड में दर्द शुरुआती लोगों में दिखाई देता है, उन लोगों में जो अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं और सही लोड मोड नहीं चुन सकते हैं। कभी-कभी दौड़ते समय साइड में दर्द पेशेवर धावकों के लिए एक समस्या बन जाता है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी दूर दौड़ते हैं: लंबी दूरी या छोटी दौड़। स्वाभाविक रूप से, इस तरह की असुविधा के साथ दौड़ने के आनंद के बारे में बात करने की आवश्यकता नहीं है।

यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि दर्द की उपस्थिति को कैसे रोका जाए, और जब यह प्रकट हो, तो असुविधा को जल्दी से समाप्त करें।

दौड़ते समय साइड में दर्द अस्थायी हो सकता है और छोटे पेट के दर्द या साइड में संकुचन के रूप में मौजूद हो सकता है। विशेषज्ञ ऐसे दर्द को कहते हैं - चार्ट ऐंठन। यानी छाती और पेट के बीच की मांसपेशियां दर्द का कारण बन जाती हैं, इसका कारण पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है।

ऐसे समय होते हैं जब दर्द अलग-अलग पक्षों से प्रकट होता है। यदि दर्द बाईं ओर है, तो यह रक्त या खराब विकसित मांसपेशियों के साथ तिल्ली के अतिप्रवाह के कारण होता है, क्योंकि छाती को पर्याप्त हवा नहीं मिलती है। यदि दर्द दाहिनी ओर परेशान करता है, तो इसका कारण यकृत है, जो रक्त से भर गया है।

आइए दौड़ते समय साइड में दर्द के कारणों पर करीब से नज़र डालें, क्योंकि कारण और स्रोत को जानकर दर्द को रोका और ठीक किया जा सकता है।

दौड़ते समय बाजू में दर्द बाईं ओर और दोनों तरफ प्रकट हो सकता है दाईं ओर.

का आवंटन निम्नलिखित कारणदौड़ते समय साइड दर्द

• बाईं ओर दर्द - तिल्ली की समस्या।
• दाहिनी ओर दर्द - लीवर की समस्या।

दौड़ते समय साइड दर्द के सबसे आम कारण हैं:

एक बड़ा भार, एक अप्रस्तुत शरीर, खराब वार्म-अप या इसकी कमी

अगर शरीर में है शांत अवस्थासक्रिय रक्त परिसंचरण की कोई आवश्यकता नहीं है। शांत अवस्था में रक्त एक रिजर्व है। मुख्य भाग, जो छाती गुहा और पेरिटोनियम, यानी यकृत और प्लीहा में स्थित है।

जब हम दौड़ना शुरू करते हैं, यानी हम शरीर पर भार बढ़ाते हैं, तो काम करने वाली मांसपेशियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पूरा रिजर्व सर्कुलेशन में चला जाता है। उदर गुहा में स्थित अंगों से रक्त बह जाता है, बहिर्वाह बस प्रवाह के साथ नहीं रहता है। दूसरे शब्दों में, यकृत और प्लीहा रक्त के निरंतर प्रवाह से सूज जाते हैं और उनकी झिल्लियों पर दबाव डालते हैं, जो पूरी तरह से प्रवेश कर जाते हैं। तंत्रिका कोशिकाएं. यही कारण है कि दौड़ते समय बाजू में दर्द होता है।

• दौड़ने से पहले थोड़ा वार्म-अप अवश्य करें, ताकि आप शरीर को अनुकूल बनाने में मदद करें, इसके लिए मांसपेशियों को तैयार करें भविष्य का कार्यऔर रक्त प्रवाह में वृद्धि, विशेष रूप से तनाव में।
• अगर आप दौड़ने में नए हैं तो छोटी दूरी और छोटी कसरत से शुरुआत करें। धीरे-धीरे कक्षाओं का भार और समय बढ़ाएं।
• जैसे ही दौड़ते समय साइड में दर्द खुद महसूस होता है, धीरे-धीरे गति कम करें, स्पोर्ट्स स्टेप पर जाएं। केवल एक चीज जो आप नहीं कर सकते, वह है अचानक रुक जाना।
• आराम करने की कोशिश करें, आप एक-दो साइड बेंड कर सकते हैं और गहरी सांस लेना न भूलें।
• दर्द वाली जगह पर 3 अंगुलियों को दबाएं, इससे बेचैनी कम करने में मदद मिलेगी।

तेज, अनियमित या अनियमित सांस लेना

व्यायाम के दौरान सांस लेने में तकलीफ के कारण दर्द हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि डायाफ्राम को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, तो ऐंठन शुरू हो जाती है, और आप अपने पक्ष में दर्द महसूस करते हैं।

• समान रूप से सांस लेने का नियम बना लें। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। सभी फेफड़ों में गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

कसरत से पहले भारी भोजन।

जैसे ही आप खाते हैं, शरीर भोजन के पाचन को अपनी पूरी ताकत देता है। पेट भोजन को किण्वित करने में व्यस्त है, और यकृत विषाक्त पदार्थों को निष्क्रिय करने में शामिल है। कृपया ध्यान दें कि भोजन जितना भारी होगा, शरीर के लिए काम करना उतना ही कठिन होगा। और दौड़ने के रूप में इस शारीरिक गतिविधि में जोड़ें, परिणाम पक्ष में दर्द है।

• यदि आप सुबह दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो अपने दौड़ने से एक घंटे पहले नाश्ता करने का प्रयास करें। यदि आपने हार्दिक नाश्ता किया है, तो शरीर को भोजन को पचाने के लिए कम से कम एक या दो घंटे का समय दें।
• प्रशिक्षण से पहले, आप भारी भोजन नहीं कर सकते: वसायुक्त, तला हुआ, नमकीन, मसालेदार। अपने आहार में हल्के स्नैक्स शामिल करें, जैसे कि सब्जी का सलाद या दलिया।
• प्रशिक्षण के दौरान भार का ध्यान रखें, यदि आप जानते हैं कि आपने बहुत खाया है, तो आपको पूरी ताकत से नहीं दौड़ना चाहिए। दौड़ने की तकनीक और उचित श्वास पर बेहतर ध्यान दें।

रोगग्रस्त यकृत, अग्न्याशय या पित्ताशय की थैली।

एक सूजन अग्न्याशय के साथ, एक करधनी तेज दर्द पक्ष को छेदता है। हेपेटाइटिस के साथ, यकृत बड़ा हो जाता है, और पित्ताशय की थैली की बीमारी के साथ, पथरी बंद हो जाती है पित्ताशय. इस तरह के दर्द शांत अवस्था में भी हो सकते हैं, और दौड़ने के दौरान वे केवल बढ़ जाते हैं।

• दौड़ना शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और उदर गुहा की जांच करनी चाहिए। यदि सक्रिय खेलों के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो बेझिझक दौड़ना शुरू करें।
• स्वस्थ आहार पर टिके रहें, तले और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें।

दौड़ते समय साइड में दर्द का कारण जानकर आप इसका समाधान ढूंढ सकते हैं या समस्या को पूरी तरह खत्म कर सकते हैं।

दौड़ते समय साइड दर्द के लक्षण

हम पहले ही दौड़ते समय साइड में दर्द के कारणों से निपट चुके हैं, अब समय है कि साइड में दर्द के लक्षणों पर विचार करें, जो इंगित करता है कि दर्द स्वयं प्रकट होने वाला है।

दौड़ने के दौरान दर्द की प्रकृति और जिन स्थितियों में यह स्वयं प्रकट होता है, उसके आधार पर कई लक्षण होते हैं:

• शरीर की कमजोर सहनशक्ति, तैयारी के लिए शारीरिक गतिविधि, खराब कसरत, उच्च स्तरभार।
• सांस लेने में तकलीफ (दौड़ते समय आपको सांस लेने में दिक्कत होती है, सांस अनियमित, असमान होती है)।
• हाल का भोजन।
• पुरानी बीमारियां जो शारीरिक परिश्रम के दौरान खुद को प्रकट करती हैं।

दौड़ते समय दर्द सिर्फ उन्हीं को नहीं होता जिन्हें अधिक वजनऔर वजन घटाने के लिए चलने वाले अभ्यास, लेकिन पेशेवर एथलीटों के बीच भी जो लंबे समय तक भार का अभ्यास करते हैं।

दौड़ने के बाद साइड दर्द

दौड़ने के बाद दर्द उन्हीं कारणों से होता है जैसे दौड़ने के दौरान। दौड़ने के बाद बाजू में दर्द का सबसे आम कारण प्रशिक्षण का अचानक बंद होना है, जो है, अधिभारऔर एक तेज रोक। अपने शरीर का परीक्षण न करें! यदि आप अपने कसरत को समाप्त करने की योजना बना रहे हैं, तो धीरे-धीरे दौड़ने की धीमी गति या तेज गति से आगे बढ़ें।

अगर दौड़ने के बाद भी आपकी बाजू में दर्द होता है, तो इन सिफारिशों का पालन करें:

1. गहरी सांस लें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपनी सांस को शांत करें। अपने पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करें।
2. न्यूयॉर्क में वॉकिंग सेंटर के मनोचिकित्सक डेविड बाल्बोआ आपको सलाह देते हैं कि दर्द वाली जगह पर अपनी उंगलियों को दबाएं और दर्द बंद होने तक इसी स्थिति में रहें, दौड़ने के बाद साइड में दर्द को खत्म करने के लिए।
3. यदि दर्द के क्षेत्र पर दबाव डालने से मदद नहीं मिलती है, तो धीरे से बगल की मालिश करें, तिल्ली या यकृत को आराम करने में मदद करें।
4. एक गहरी सांस लें और जब तक संभव हो शुद्ध होठों से सांस छोड़ें।

दौड़ने के बाद साइड दर्द केवल अप्रशिक्षित लोगों में होता है, इसलिए प्रशिक्षण की शुरुआत में तेज चलने के साथ दौड़ने की जगह लें। आप अपने शरीर को तैयार करेंगे, और समय के साथ, गहन प्रशिक्षण के साथ भी, आपके शरीर को असुविधा महसूस नहीं होगी।

दौड़ते समय साइड दर्द का इलाज

दौड़ते समय बाजू में दर्द, अप्रशिक्षित शरीर में दौड़ने के 10-20 मिनट बाद प्रकट होता है। दौड़ने में पेशेवर रूप से शामिल लोगों में, अत्यधिक प्रशिक्षण के मामले में दर्द हो सकता है, जब शरीर से अंतिम ताकतों को निचोड़ा जाता है और शरीर में ऐंठन और ऐंठन होती है।

दौड़ते समय बाजू में दर्द का इलाज करने के तरीके:

1. यदि दौड़ने के दौरान यह बाईं ओर दर्द करना शुरू कर देता है, अर्थात प्लीहा में दर्द होता है, तो इसे रोकने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चूंकि आप कुछ मिनट आराम करने के बाद, दर्द फिर से खुद को महसूस करेगा। सबसे अच्छा तरीकादौड़ते समय साइड दर्द का इलाज करें - अपनी बाईं कोहनी को अपनी तरफ दबाएं और थोड़ा धीमा करें।
2. क्या पहली विधि ने मदद की? गहरी सांस लें, फेफड़े बहुत अधिक हवा लेंगे और आंतरिक अंगों पर दबाव डालेंगे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, 5-10 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और दौड़ते रहें। जैसे ही आपको लगे कि आपकी सांस को थामने की ताकत नहीं है, धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

दर्द के उपचार में मदद के लिए, 3-5 प्रक्रियाओं को पूरा करना आवश्यक है। यदि दौड़ने के दौरान दर्द दाहिने हिस्से में प्रकट होता है, तो उपरोक्त उपचार इतना प्रभावी नहीं है, आपको नीचे वर्णित प्रक्रियाओं के कई चक्र करने होंगे।

• गहरी सांस लें और सांस छोड़ें, आराम करें और शांत हो जाएं।
• अपनी गति धीमी करें, धीरे-धीरे कदम बढ़ाएं, रुकें, झुकें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
• अपनी कमर के चारों ओर एक चौड़ी बेल्ट पहनें, जैसे ही आपके साइड में दर्द महसूस हो, बेल्ट को कस लें।
• अपने पेट को अच्छी तरह से खींचे, इससे मांसपेशियों की टोन बढ़ेगी, अपनी नाक से एक-दो सांसें लें।

याद रखें कि उपरोक्त सभी प्रक्रियाओं को चक्रीय रूप से किया जाना चाहिए। आप देखेंगे कि कैसे कुछ वर्कआउट के बाद दौड़ते समय साइड में दर्द नहीं होगा।

दौड़ते समय साइड में दर्द को कैसे रोकें?

एक सफल कसरत करने का सबसे अच्छा तरीका है और पक्ष में दर्द का सामना नहीं करना है, दर्द की रोकथाम है, यानी इसे रोकना।

दौड़ते समय साइड दर्द को कैसे रोकें:

1. प्रशिक्षण और खाने के बीच कम से कम दो घंटे होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, बहुत सारे तरल पदार्थ न पिएं, क्योंकि यह पक्ष में दर्द का पहला कारण हो सकता है।
2. अपने वर्कआउट को न छोड़ें। आपके प्रत्येक वर्कआउट को एक पूर्ण वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, जो मांसपेशियों को गर्म करेगा और समान रूप से रक्त को फैलाएगा, अर्थात, इसके साथ आंतरिक अंगों को ओवरफ्लो किए बिना, इसके परिसंचरण में सुधार करेगा।
3. वजन घटाने या जॉगिंग के लिए दौड़ना शरीर को पीड़ा दिए बिना, यानी सुखद, इष्टतम गति से किया जाना चाहिए। खासकर यदि आप अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं।
4. दौड़ते समय साइड दर्द को रोकने का दूसरा तरीका है गहरी सांस लेना। यह आरेख के आयाम को बढ़ाएगा और हृदय में रक्त के प्रवाह में सुधार करेगा।

दौड़ते समय बाजू में दर्द अनुभवहीन धावकों और दौड़ने के नियमों का पालन नहीं करने वालों का लक्षण है। अपना और अपने शरीर का ख्याल रखें, याद रखें कि यदि आप अपने पक्ष में दर्द से पीड़ित हैं तो प्रशिक्षण प्रभावी और उत्पादक नहीं होगा।

चिकित्सा विशेषज्ञ संपादक

पोर्टनोव एलेक्सी अलेक्जेंड्रोविच

शिक्षा:कीव राष्ट्रीय चिकित्सा विश्वविद्यालयउन्हें। ए.ए. बोगोमोलेट्स, विशेषता - "दवा"

साइड दर्द सभी नौसिखिए धावकों से परिचित है। उसे नजरअंदाज करना मुश्किल है। इसके कारणों और इससे कैसे बचा जा सकता है, इस बारे में एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है। हम समझते हैं।

दौड़ते समय दर्द क्यों होता है

स्थान, प्रकृति और घटना की स्थितियों के आधार पर, कई मुख्य कारण निर्धारित किए जा सकते हैं:

• खराब शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति की कमी. इसीलिए दर्दज्यादातर शुरुआती लोगों द्वारा अनुभव किया गया।
• खराब कसरत. तीव्र बढ़ोतरीतनाव आंतरिक अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। आयतन में वृद्धि होने पर, यकृत यकृत कैप्सूल पर दबाव डालना शुरू कर देता है, जिसमें एक बड़ी संख्या कीतंत्रिका सिरा। इसके परिणामस्वरूप, दर्द होता है, या, जैसा कि डॉक्टर इसे "यकृत दर्द सिंड्रोम" कहते हैं।
• बहुत भारी या हाल का नाश्ता. खाने के बाद, शरीर की ताकतें इसके सक्रिय पाचन पर केंद्रित होती हैं। पेट और लीवर इस प्रक्रिया में शामिल होते हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग एक उन्नत मोड में काम करता है। दौड़ने से रक्त की अतिरिक्त भीड़ में योगदान होता है, जिससे शरीर और भी अधिक बढ़ जाता है। परिणाम पक्ष में दर्द है।
• सतही और अक्सर अनियमित श्वास . इस मामले में, डायाफ्राम का आयाम कम हो जाता है, जैसा कि आपूर्ति की गई ऑक्सीजन की मात्रा में होता है। ऐंठन और दर्द होता है।
• पित्ताशय की थैली, यकृत, अग्न्याशय के पुराने रोग. दर्द के पिछले कारण स्वस्थ, अप्रशिक्षित लोगों में रहे हैं। रोग अंगों के विकास में योगदान करते हैं अतिरिक्त भारऔर दर्द की उपस्थिति।

दौड़ते समय बाजू में दर्द को रोकने के लिए क्या करें

दौड़ते समय दर्द से बचने के लिए, आपको महत्वपूर्ण नियमों को याद रखना चाहिए:

1. जोश में आनादौड़ने से पहले उपस्थित होना चाहिए। इसका उद्देश्य शरीर को गर्म करना, रक्त प्रवाह में सुधार करना और तैयार करना है संचार प्रणालीअचानक रक्तस्राव के लिए। खेल भार केवल क्रमिक होना चाहिए।
2. समान रूप से सांस लेंउस गति से जो सबसे सुविधाजनक हो। डायाफ्राम की ऐंठन के कारण होने वाले दर्द के साथ, सबसे गहरी सांस लेना और एक ट्यूब में मुड़े हुए होंठों के माध्यम से साँस छोड़ना आवश्यक है। यदि आवश्यक हो, तो व्यायाम कई बार दोहराया जाता है।
3. अगर खाली पेट व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप हार्दिक भोजन के बाद 30-40 मिनट से पहले नहीं दौड़ सकते. वहीं, वसायुक्त, मसालेदार, स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। अपने आप को सलाद, दलिया या किसी किण्वित दूध उत्पाद तक सीमित रखना बेहतर है।
4. इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है. यह पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

दौड़ने की कक्षाओं की तैयारी करते हुए, आपको आहार और नींद, काम और आराम को समायोजित करना चाहिए। धूम्रपान और शराब के साथ असंगत हैं स्वस्थ तरीके सेजिंदगी। जब आप थके हुए, तनावग्रस्त या नींद में हों तो आपको दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए। सुबह की दौड़जागने के 40 मिनट से पहले शुरू नहीं करना चाहिए।

हम आंतरिक अंगों के रोगों के जंगल में नहीं चढ़ते, बल्कि खुलते हैं सामान्य कारणों मेंस्वस्थ बच्चों में दर्द। और दर्द को दूर करने के लिए व्यायाम साझा करें।

खैर, अभी बच्चा बहुत अच्छा महसूस कर रहा था, दौड़ा - और अगले काल्पनिक फ्रेम में वह पहले से ही अपनी तरफ पकड़ रहा है और कराह रहा है। यह दर्द किससे है? यह क्या है? इसका सामना कैसे करें?

मुझे अपने स्कूल का बचपन अच्छी तरह याद है - मेरी प्रेमिका ने मुझे यह कहते हुए डरा दिया कि यह मेरी तिल्ली थी जो चोट लगी थी, अगर आप नहीं रुके तो फट सकती है। मैंने उसी तरह शारीरिक शिक्षा के शिक्षक को डरा दिया, मेरी दाहिनी ओर पकड़ कर कहा, "सब कुछ, मैं क्रॉस के तीसरे किलोमीटर पर मर रहा हूं, मेरी तिल्ली फट जाएगी।"

प्लीहा बाईं ओर का दर्द है, जैसा कि अब निकला। लीवर में दाहिनी ओर दर्द होता है। और हां, सबसे खास बात यह है कि यह फटेगा नहीं।

यकृत दर्द सिंड्रोम।जब बच्चा आराम कर रहा होता है, तो रक्त का कुछ हिस्सा रक्तप्रवाह से नहीं फैलता है, लेकिन रिजर्व में रहता है। परिसंचारी रक्त का अधिकांश भाग छाती और उदर गुहा में होता है। व्यायाम के दौरान, रक्त प्रवाह कार्यशील मांसपेशियों के पक्ष में पुनर्वितरित होता है। और अगर मांसपेशियां बिना वार्मअप किए तुरंत काम करना शुरू कर दें, तो सांस और रक्त परिसंचरण (जो मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करता है) को विकसित होने में कई मिनट लगते हैं। यदि बच्चे बिना वार्म-अप के सिर के बल दौड़ना शुरू करते हैं, तो रिजर्व से रक्त रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, लेकिन पेट की गुहा से जल्दी से बहने का समय नहीं होता है। जिगर और प्लीहा आकार में बढ़ने लगते हैं और उनके कैप्सूल पर दबाव डालते हैं। कैप्सूल में दर्द रिसेप्टर्स होते हैं - यहां से दर्द।

मांसपेशी में ऐंठन।यदि आंतरिक अंगों की कोई बीमारी नहीं है जो शारीरिक परिश्रम के दौरान दर्द पैदा कर सकती है, तो सबसे आम कारण डायाफ्राम है, जो सांस लेने में मदद करता है, प्राप्त नहीं करता है सही मात्राऑक्सीजन। इस वजह से, डायाफ्राम या उसके नीचे पेट की मांसपेशियों में ऐंठन होती है - झटके में तनाव और आराम। और इस वजह से बच्चे को बाजू में दर्द महसूस होता है - बाएँ या दाएँ।

पित्त नलिकाओं का विस्तार।अगर बच्चे खाने के तुरंत बाद दौड़ना शुरू कर देते हैं, तो लीवर कैप्सूल ओवरस्ट्रेच्ड हो जाता है (और लीवर भोजन के पाचन में शामिल होता है)। अगर खाना अंदर है पाचन नाल, यकृत की वाहिकाएं फैल जाती हैं। विस्तार भी पित्त नलिकाएं- पित्त उनके माध्यम से आंतों में प्रवाहित होने लगता है।

गैसें।खैर, ऐसा ही हुआ - प्रशिक्षण और गैसों में जठरांत्र पथ.

माता-पिता को ध्यान दें: साइड दर्द बारंबार संकेतशारीरिक अधिभार। यह संभव है कि सैद्धांतिक रूप से बच्चे की शारीरिक गतिविधि को कम करने की आवश्यकता हो। साथ ही यह दर्द अपर्याप्त प्रशिक्षण से होता है। विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के बाल रोग विशेषज्ञ ग्रेगरी लैंड्री इसकी सिफारिश करते हैं: उदाहरण के लिए, दस साल का बच्चा जिसने अभी दौड़ना शुरू किया है, उसे प्रति दिन 1.5-3 किमी या प्रति सप्ताह 8-10 किमी से अधिक नहीं दौड़ना चाहिए। एक बार जब वह उस दूरी को अपने पक्ष में दर्द के बिना चला सकता है, तो वह धीरे-धीरे दूरी 1.5-3 किलोमीटर प्रति सप्ताह बढ़ा सकता है।

पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात है क्रमिक लोडिंग, जो वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। पेंसिल्वेनिया के एक अमेरिकी फिजियोथेरेपिस्ट एली ग्लिक की सलाह है कि आदर्श वार्म-अप कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए। बुनियादी अभ्यास: गतिशील श्वास (हाथ ऊपर - श्वास, हाथ नीचे - साँस छोड़ते हैं), स्क्वैट्स और झुकाव - अपनी उंगलियों से अपने पैरों तक पहुँचें।

दूसरा, और कोई कम महत्वपूर्ण नहीं, आप बहुत ज्यादा नहीं खा सकते।भरे पेट से डायफ्राम और पेट की मांसपेशियों में ऐंठन की संभावना बढ़ जाती है। आपको खाने के 2-3 घंटे से पहले प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। और एक्सरसाइज करते समय ज्यादा पानी न पिएं। कसरत या प्रतियोगिता से 60-30 मिनट पहले, आप सूखे मेवे (बच्चों के लिए मुट्ठी भर) या कार्बोहाइड्रेट बार के साथ मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं।

दर्द सिंड्रोम से राहत

• गति धीमी करो।दर्द कम होने तक धीरे-धीरे इसे धीमा करते हुए एक कदम उठाएं। चलना जारी रखें, साँस लें: हाथ ऊपर - साँस लें, हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें।

• सांस लेना और खींचना।यदि गति धीमी हो जाती है, लेकिन दर्द बना रहता है, तो आपको रुकने और साँस लेने की ज़रूरत है, अर्थात्: पहले 10 उथली साँसें और साँस छोड़ें। फिर सामान्य श्वास पर लौट आएं। फिर - गहरी सांस लें: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, सीधा करें छाती. श्वांस लें श्वांस छोड़ें। हाथों के पीछे अगली सांस पर, आपको अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव और धीरे-धीरे झुकना होगा (हाथ ऊपर - श्वास, झुकाव - साँस छोड़ना)। फिर अपनी पीठ को गोल करते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। और फिर से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें: हाथ ऊपर - श्वास लें, हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें। गहरी सांस लेनाआपको आंतरिक अंगों से रक्त के बहिर्वाह में तेजी लाने की अनुमति देता है।

• एक शौचालय खोजें।यह संभव है कि यह यकृत नहीं है, तिल्ली नहीं है, डायाफ्राम नहीं है, मांसपेशियों में ऐंठन नहीं है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग में गैसें हैं। बस बच्चे को शौचालय भेजें।

और फिर भी हमेशा किसी भी दर्द अभिव्यक्तियों के प्रति चौकस रहें।

डॉक्टर को अवश्य देखें यदि:

• व्यायाम के एक घंटे के भीतर दर्द दूर नहीं होता है

• मल के बाद दर्द नहीं रुकता

• अगर तापमान बढ़ जाता है

• कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद दर्द वापस आ जाता है।

• डॉक्टर की सलाह के बिना खुद कोई दवा न दें।

संपर्क में

एक अप्रिय, तेज और छुरा घोंपने वाली सनसनी शायद उन सभी से परिचित है जो कम से कम एक बार दौड़ चुके हैं। पक्ष क्यों चोट करता है? ऐसी असहनीय अनुभूति क्या दे सकती है? आखिरकार, कभी-कभी ऐसा दर्द इतना स्पष्ट हो जाता है कि आपको ठीक होने और सांस लेने के लिए रुकना पड़ता है। ऐसे क्षणों में ऐसा लगने लगता है कि कोई आंतरिक अंग विफल हो गया है और फटने वाला है।

दर्द क्यों शुरू होता है

दाएं या बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम में एक अप्रिय सनसनी जो चलने या तेज दौड़ने पर होती है, नौसिखिए एथलीटों के लिए एक प्राकृतिक स्थिति मानी जाती है। असुविधा इस तथ्य के कारण हो सकती है कि आंतरिक अंगों में रक्त, विशेष रूप से अनुचित भार के साथ, तेजी से प्रसारित होना शुरू हो जाता है।

जब शरीर आराम पर होता है, तो रक्त की एक निश्चित मात्रा आरक्षित होती है, जो संचलन में सक्रिय रूप से भाग नहीं लेती है। प्रवर्धन करते समय शारीरिक तनावयह मात्रा, मुख्य रूप से उदर गुहा में स्थित, शरीर उपयोग करना शुरू कर देता है। मांसपेशियों, फुफ्फुसीय और अन्य प्रणालियों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए रक्त खर्च किया जाता है। यह आंतरिक अंगों को इस तथ्य के कारण अतिप्रवाह करता है कि एक विशाल प्रवाह और एक तेज बहिर्वाह एक दूसरे के साथ नहीं रहता है।

किस बात से तकलीफ़ होती है

सबसे पहले, हेमटोपोइएटिक अंगों को नुकसान होने लगता है। यदि दौड़ते समय पसली के नीचे का दाहिना भाग दर्द करता है, तो यह इंगित करता है कि यकृत रक्त के प्रवाह में वृद्धि से पीड़ित है, क्योंकि यह पहले से ही रक्त का भंडार है।

खाने के तुरंत बाद दौड़ना शुरू करने के बाद सही हाइपोकॉन्ड्रिअम में बेचैनी और दर्द दिखाई दे सकता है। इस मामले में, शरीर, सहित पाचन प्रक्रिया, बहुत बढ़ जाता है, रक्त से भर जाता है। इसलिए, हल्की दौड़ना या तेज चलना भी और भी अधिक विस्तार को भड़काता है। अंग की बढ़ी हुई मात्रा अपने ही खोल पर दबाव डालना शुरू कर देती है, जिससे एक अप्रिय कांटेदार एहसास होता है।

इसी तरह की स्थिति तब होती है जब दौड़ते समय बाईं ओर दर्द होता है। यहां, एक अन्य हेमटोपोइएटिक अंग - प्लीहा में रक्त की मात्रा में वृद्धि से अप्रिय संवेदनाएं पैदा होती हैं। यह सूज जाता है, इसके खोल-कैप्सूल पर दबाव बनाता है, जो तंत्रिका अंत के साथ घनी होती है। ठीक वैसे ही जब होता है अत्याधिक पीड़ादाईं ओर, वे हैं जो मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि उन्हें कड़ी मेहनत करनी है।

दर्द क्या कहता है

सबसे अधिक बार, परिणामी असुविधा से पता चलता है कि खेल खेलने से पहले, एक व्यक्ति ने प्रारंभिक वार्म-अप की उपेक्षा की। इस मामले में, शरीर गहन रक्त प्रवाह के लिए तैयार नहीं था और रक्त के एक समान पुनर्वितरण का उत्पादन करने का समय नहीं था। यही कारण है कि दौड़ते समय बाजू में दर्द होता है। हालांकि, कभी-कभी यह संकेत हो सकता है कि ये अंग पूरी तरह से स्वस्थ नहीं हैं, और इसलिए डॉक्टर के हस्तक्षेप की आवश्यकता है।

शारीरिक परेशानी को कैसे रोकें

तीव्र छुरा दर्द की उपस्थिति से बचने के लिए, आपको केवल कुछ का पालन करने की आवश्यकता है सरल नियमअनुभवी एथलीटों द्वारा।

सबसे पहले, आपको कभी भी कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए यदि आपने पहले पूरी तरह से वार्म-अप नहीं किया है। गति में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ मापी जाने वाली गति के साथ मापी जाने वाली कई स्क्वैट्स और शरीर के झुकाव, हेमटोपोइएटिक अंगों में इष्टतम पुनर्वितरण और उचित रक्त परिसंचरण में योगदान करते हैं। इसके अलावा, एक सुव्यवस्थित वार्म-अप शरीर के डायाफ्राम और मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करेगा। शुरुआती लोगों के लिए चल रहे प्रशिक्षण कार्यक्रम में विचार करने के लिए यह बिंदु विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

दूसरे, आपको अपनी श्वास को देखने की आवश्यकता है। समान और मापी गई श्वास डायाफ्राम की सभी मांसपेशियों की भागीदारी सुनिश्चित करेगी और समाप्त करेगी थकानपाठ के दौरान।

तीसरा, अगर दौड़ने के दौरान हैं असहजतादाएं या बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम में, आपको एक त्वरित कदम पर जाना चाहिए। दो सौ मीटर चलने के बाद आप फिर से दौड़ने के लिए लौट सकते हैं। यहां सुपर-टास्क सेट करने की कोई जरूरत नहीं है - आपको धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से लक्ष्य की ओर बढ़ने की जरूरत है। नियमित कसरतभार में धीरे-धीरे वृद्धि और धीरज विकसित करने के लिए दौड़ना शरीर को सभी प्रणालियों और अंगों में रक्त के तेजी से पुनर्वितरण के अनुकूल होने की अनुमति देगा।

दौड़ना कैसे शुरू करें

खेल को एक वास्तविक आनंद बनाने के लिए, विशेष रूप से पर प्रारंभिक चरण, स्वयं या प्रशिक्षक की सहायता से एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है। यह आमतौर पर नौसिखिए एथलीट की शारीरिक फिटनेस पर आधारित होता है और संकलित दृष्टिकोणकक्षाओं के संचालन में। यह चलने की अवधि, और दौड़ के समय और दोहराव की संख्या को ध्यान में रखता है। यहां तक ​​कि प्रशिक्षण कार्यक्रम भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

नौसिखियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाना

आमतौर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित किए जाते हैं निश्चित अवधिसमय, जो प्रशिक्षण योजना के चार या दस सप्ताह का हो सकता है। इसी समय, प्रशिक्षण में तीस मिनट से अधिक नहीं लगता है और सप्ताह में तीन से पांच बार किया जाता है।

ऐसे कार्यक्रमों को सभी बिंदुओं के स्पष्ट कार्यान्वयन की आवश्यकता नहीं होती है, उन्हें आपकी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। अपना शरीर. उदाहरण के लिए, आप अपने जॉगिंग के समय को बढ़ा या घटा सकते हैं, जबकि अपने चलने के समय को उसी के अनुसार घटाना या बढ़ाना याद कर सकते हैं। हालांकि, कक्षाओं की अवधि में बदलाव न करें। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि यहां मुख्य बात प्रशिक्षण की नियमितता है।

यहाँ कमजोर और मध्यम लोगों के लिए सबसे सरल प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है शारीरिक प्रशिक्षण.

सप्ताह 1

सप्ताह #2

सप्ताह #3

सप्ताह #4

इस तरह के चार-सप्ताह के प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के बाद, आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं, दिन में 20-30 मिनट के लिए कई किलोमीटर दौड़ सकते हैं। यह कार्यक्रमपूरी तरह से जॉगिंग के लिए कमजोर या औसत शारीरिक फिटनेस वाले लोगों को पूरी तरह से तैयार कर सकते हैं। ऐसे अन्य तरीके हैं जिनमें अधिक कोमल कदम शामिल हैं, लेकिन वे लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और दस सप्ताह के भीतर किए जा सकते हैं।

सही तरीके से कैसे चलाएं

रनिंग तकनीक, विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में, किसी भी स्थिति में अचानक शुरुआत नहीं होती है। नौसिखिए एथलीटों, विशेष रूप से "गतिहीन" जीवन शैली के आदी लोगों को लंबी सैर के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता होती है। जब आप बिना किसी परेशानी के एक घंटे के लिए तेजी से आगे बढ़ सकते हैं, तो आप छोटे रन शुरू कर सकते हैं, उन्हें बारी-बारी से तेज़ी से चलना. इससे शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर की सहनशक्ति बढ़ेगी।

प्रौद्योगिकी का प्रभाव

मांसपेशियों, जोड़ों और आंतरिक अंगों पर भार को कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें, क्योंकि जब पैर जमीन से संपर्क करता है, तो पूरा शरीर हिल जाता है? इस तरह के झटके के परिणामस्वरूप, न केवल टखनों में दर्द होता है, कूल्हों का जोड़और रीढ़, लेकिन यह भी मुख्य मानव प्रणाली। संभावित भार को कम करने के लिए विशेष रनिंग तकनीक विकसित की गई है। उनमें से प्रत्येक का उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा विभिन्न प्रशिक्षण स्थितियों में किया जाता है। हालांकि, एक शुरुआत के लिए, यह सुनना अधिक महत्वपूर्ण है अपना शरीर, यहाँ भार को बिना सोचे समझे बढ़ाना असंभव है। केवल एक सक्षम और तर्कसंगत दृष्टिकोण ही प्राप्त करेगा अच्छा परिणामविकास में विभिन्न तकनीकजैसे प्रश्नों की उपस्थिति के बिना: "दौड़ते समय मेरे पक्ष को चोट क्यों लगती है? क्या करें?"

अप्रिय शूल की उपस्थिति से आप और कैसे छुटकारा पा सकते हैं

भले ही आप सभी बुनियादी नियमों और सिफारिशों का पालन करें, लेकिन अप्रिय दर्दअभी भी एक रन के दौरान होता है, न केवल गति को कम करना आवश्यक है, बल्कि बहुत गहरी साँस छोड़ना भी आवश्यक है। कई एथलीटों द्वारा की गई टिप्पणियों के अनुसार, साँस छोड़ना वांछनीय है ताकि प्रत्येक पैर के साथ ट्रेडमिल के स्पर्श के साथ मेल खाता हो, विपरीत दिशादर्द। अत: यदि दौड़ते समय बायीं ओर दर्द होता है तो छूने के क्षण में ही श्वास छोड़ देनी चाहिए दायां पैरपृथ्वी के बारे में। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत बार सांस लेने की जरूरत है। यह एक या दो चरणों के बाद किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि साँस छोड़ने का क्षण पैर और जमीन के संपर्क से मेल खाता है।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि साँस छोड़ने के समय डायाफ्राम की मांसपेशियां शामिल होती हैं। पैर को जमीन पर लात मारने के परिणामस्वरूप, एक धक्का पूरे शरीर से होकर गुजरता है, जो सभी मुख्य को प्रभावित करता है मांसपेशी ऊतकडायाफ्राम की कामकाजी मांसपेशियों सहित। यह आवेग अतिरिक्त पार्श्व संकुचन पैदा कर सकता है, जिसके दौरान प्रभावित अंग को थोड़ा आराम मिलेगा, और दर्द गुजर जाएगा।

बचाव ढलान

दूसरा प्रभावी तरीकादर्द से राहत झुकाव हैं। प्रदर्शन सरल व्यायामऐंठन को दूर करने के लिए और अनुबंधित मांसपेशियों को खिंचाव प्रदान करेगा अच्छा प्रभाव. उदाहरण के लिए, ऐसी क्रियाएं: रुकें और धीमी गति से आगे की ओर झुकें कई बार। या पहले उठाओ दांया हाथबाईं ओर झुकें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर वही व्यायाम करें, लेकिन दूसरी तरफ झुकाव के साथ।

निश्चित रूप से, किसी की उपस्थिति असहजताखेलकूद के दौरान आपको उचित संतुष्टि नहीं मिल पाती है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में क्या बदलाव किया जाना चाहिए ताकि दौड़ते समय पक्ष क्यों और क्यों दर्द होता है, यह सवाल अब और नहीं उठता? अनुभवी एथलीटइस पर सलाह दें:

• जब आप तनाव में हों, थके हुए हों या खाने के तुरंत बाद दौड़ें नहीं।
• सुबह उठने के तीस मिनट से पहले सुबह की जॉगिंग नहीं करनी चाहिए, ताकि शरीर पूरी तरह से जाग सके और पूरी तरह से जोरदार गतिविधि शुरू कर सके।
• अधिकांश मूर्त प्रभावखेल खेलने से प्रकृति में प्रशिक्षण के बाद होता है। यदि सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, तो सांस लेने की लय को बनाए रखते हुए चलने की एक चर गति का उपयोग करना वांछनीय है। साथ ही दूरियों की लंबाई बढ़ाने का प्रयास करें।
• ताकि कक्षाओं के दौरान कोई सवाल न हो: "दौड़ते समय मेरी तरफ चोट क्यों लगती है?", उनके सामने एक पूर्ण वार्म-अप किया जाना चाहिए। यहां मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का उपयोग करना बेहतर है। वे एक संपूर्ण और प्रभावी कसरत का आधार हैं।
• यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दौड़ना एक बिजली का भार नहीं है, फिर भी, थकावट से जॉगिंग करने में बहुत ताकत लग सकती है, इसलिए अत्यधिक शाम का भार अवांछनीय है।

निष्कर्ष के तौर पर

प्रत्येक व्यक्ति जिसके पास शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं है, वह आसानी से समय आवंटित कर सकता है और खेल के लिए अवसर ढूंढ सकता है। कार्यान्वयन के लिए पर्याप्त और सक्षम दृष्टिकोण के साथ व्यायामआप अपने स्वास्थ्य, सुंदरता और यौवन को बनाए रखने के लिए एक अविश्वसनीय योगदान दे सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएं!

यह सभी नौसिखिए धावकों, जॉगिंग के दौरान शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में छात्रों और यहां तक ​​कि कभी-कभी केवल कुछ मीटर दौड़ने वाले लोगों के लिए भी एक अप्रिय और भयावह भावना है, उदाहरण के लिए, बस पकड़ने की कोशिश करते समय। यदि आपने भी इस घटना का अनुभव किया है - घबराओ मत, तुम्हारे साथ सब कुछ ठीक है! प्रशिक्षण के पहले चरण में पक्ष में असुविधा महसूस करना बिल्कुल है सामान्य घटना. नीचे हम सबसे अक्सर पूछे जाने वाले सवालों के जवाब देंगे: दौड़ते समय साइड में दर्द क्यों होता है, इसे कैसे रोका जाए और अगर यह अचानक हो जाए तो क्या करें?

दौड़ते समय मेरे बाएं हिस्से में दर्द क्यों होता है?

जब हम अपने शरीर में शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होते हैं, तो कुल रक्त आपूर्ति का केवल 60% ही परिसंचरण प्रक्रिया में शामिल होता है, जबकि शेष पेट और पेट में केंद्रित होता है। छाती क्षेत्र. अचानक शारीरिक परिश्रम के क्षणों में, सिकुड़ती मांसपेशियों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए, रक्त का एक हिस्सा तेजी से रक्तप्रवाह में भाग जाता है। यह पूरे शरीर में पुनर्वितरित होने का समय नहीं है और तेजी से पेट के अंगों में प्रवेश करता है, जो इसे भरने लगते हैं और इसके कारण मात्रा में वृद्धि होती है। उदर क्षेत्र का प्रत्येक अंग मांसपेशियों के तंतुओं से घिरा होता है जो एक प्रकार का खोल बनाते हैं, या जैसा कि इसे कैप्सूल भी कहा जाता है, और इसमें बदले में, कई तंत्रिका अंत केंद्रित होते हैं। जब कोई अंग बढ़ता है, तो वह आसपास की मांसपेशी झिल्ली पर दबाव डालता है, जिससे स्पर्श होता है तंत्रिका सिराजो दर्द का कारण है।

पेट के बाईं ओर, पसलियों के नीचे, हमारे पास प्लीहा है और इसलिए, जब यह बड़ा हो जाता है, तो हमें अचानक महसूस होता है भयानक दर्दबाईं ओर।

दौड़ते समय मेरे दाहिने हिस्से में दर्द क्यों होता है?

पेट के दाहिने हिस्से में, पसलियों के नीचे, हमारे पास यकृत होता है, जिसकी वृद्धि, प्लीहा के अनुरूप, हमारी पीड़ा का कारण है। ये घटनाएं स्वस्थ, धूम्रपान न करने वाले लोगों में होती हैं, जिनमें सहनशक्ति का स्तर कम होता है।

इसके अलावा, इस क्षेत्र में तीव्र अप्रिय भावना का कारण खेल खेलने से कुछ समय पहले खाना हो सकता है। खाने के बाद, हमारा शरीर उस भोजन को सक्रिय रूप से पचाना शुरू कर देता है जिसने इसमें प्रवेश किया है। इस प्रक्रिया में लीवर अहम भूमिका निभाता है, जिसके फलस्वरूप यह खून से भर जाता है और बड़ा हो जाता है। इसलिए, यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी गतिविधि भी पहले से ही बड़े जिगर में एक छोटा, अतिरिक्त रक्त प्रवाह प्रदान करती है, जिससे यह और भी बड़ा हो जाता है। नतीजतन, हमें दाहिनी ओर दर्द महसूस होता है।

गलत साँस लेना

जॉगिंग के दौरान अप्रिय दर्द के प्रकट होने का एक अन्य कारण है गलत साँस लेना. यदि आप श्वास लेते समय थोड़ी मात्रा में हवा लेते हैं और परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन की अपर्याप्त मात्रा डायाफ्राम में प्रवेश करती है, तो एक ऐंठन होती है, जो अप्रिय संवेदनाओं का कारण होती है।

इसके अलावा, भ्रमित और उथली श्वास के साथ, हमारा डायाफ्राम एक छोटे आयाम के साथ उतार-चढ़ाव करता है, जिससे हृदय में बहने वाले रक्त की मात्रा में कमी हो सकती है, यह यकृत में रहता है, जिससे इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

दौड़ते समय बाजू में दर्द से कैसे बचें?

• वर्कआउट से कम से कम 1-2 घंटे पहले खाएं। साथ ही खेल से कुछ समय पहले पेट के लिए भारी (वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड) भोजन न करें, जिसके पाचन में लंबा समय लग सकता है। यदि किसी बिंदु पर आपको लगता है कि आपका पेट अभी भी काम कर रहा है, तो आपको तीव्रता कम करनी चाहिए और इस बार कम गति से दौड़ना चाहिए।
• जॉगिंग शुरू करने से पहले, 10-15 मिनट तक वार्मअप अवश्य करें। वार्म-अप व्यायाम मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को आगामी भार के लिए तैयार करेगा, जिससे सभी रक्त सुचारू रूप से रक्त परिसंचरण में प्रवेश करेंगे और पुनर्वितरित होंगे।
• धीरे-धीरे गति का निर्माण करें। चलने से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं जब तक आप वांछित तीव्रता तक नहीं पहुंच जाते।
• आपको भी दांव नहीं लगाना चाहिए लंबे समय तक. 15-20 मिनट से शुरू करें, फिर प्रत्येक कसरत के साथ इसकी अवधि 5-10 मिनट बढ़ाएं। समय के साथ, आप अधिक लचीला हो जाएंगे। अप्रिय भावनाअपने आप गुजर जाएगा।
• जब आप दौड़ते हैं, तो गहरी और समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें। अपनी नाक से साँस लेने की कोशिश करें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।
• जॉगिंग करते समय भी आपको बात नहीं करनी चाहिए, इससे आपकी सांसें थम जाएंगी।
• अपनी मुद्रा देखें: एक सुंदर सीधी पीठ न केवल सुंदरता की कुंजी है, बल्कि उचित श्वास लेने की भी कुंजी है।
• नियमित रूप से ट्रेन करें - और आपकी कक्षाएं आपके लिए केवल सकारात्मक भावनाएँ लाएँगी।

अगर दौड़ते समय आपकी बाजू में दर्द हो तो क्या करें?

• सबसे पहले, आपको धीमा और सुचारू रूप से चलने के लिए स्विच करने की आवश्यकता है। आपको अचानक नहीं रुकना चाहिए, सब कुछ सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना चाहिए।
• धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने की कोशिश करें, ताकि आप अंगों से रक्त के बहिर्वाह को बढ़ा सकें।
• सांस भरते हुए अपने पेट को अंदर खींचें, यह आपको एक तरह का बना देगा आंतरिक मालिशतथा अतिरिक्त तरल पदार्थधीरे-धीरे यकृत या प्लीहा को छोड़ दें (यह निर्भर करता है कि आप किस तरफ असुविधा महसूस करते हैं)।
• दर्द वाली जगह पर अपनी हथेली को हल्के से दबाएं और घड़ी की दिशा में मालिश करें, इससे अतिरिक्त तरल पदार्थ के अतिप्रवाह वाले अंग से भी छुटकारा मिलेगा।

दर्द के गंभीर कारण

रनिंग सिंड्रोम

पहले, हमने स्वस्थ लोगों में दर्द के बारे में बात की थी, न कि विशेष रूप से प्रशिक्षित लोगों के बारे में। परंतु दर्द सिंड्रोमपित्ताशय की थैली, अग्न्याशय या यकृत के रोगों की उपस्थिति में भी होता है।

के साथ एक व्यक्ति में पुराने रोगोंजैसे हेपेटाइटिस, यकृत अक्सर बड़ा हो जाता है और शारीरिक गतिविधिपेट के दाहिने हिस्से में दर्द से बचें।

पित्त पथरी रोग के साथ अवांछित दर्द भी हो सकता है।

यदि आप अग्नाशयशोथ से पीड़ित हैं, तो आपको पेट के ऊपरी हिस्से में तेज कमर दर्द का अनुभव हो सकता है।

ये लक्षण रोजमर्रा की जिंदगी में परेशान कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के दौरान दर्दअत्यधिक प्रवर्धित हैं।

अगर आपको लगा तेज दर्दएक कसरत के दौरान जो अनुशंसित जोड़तोड़ के बाद दूर नहीं जाता है, साथ ही एक कसरत के पूरा होने के बाद, आपको तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इस बिंदु तक, आपको प्रशिक्षण को दोहराना नहीं चाहिए, इससे मौजूदा स्थिति और बढ़ सकती है।

"यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप सुंदर बनना चाहते हैं - दौड़ें ...", - क्या उन्होंने ऐसा नहीं सोचा था प्राचीन रोम? हमारे युग में, सूचना और तनाव के अतिभारित, प्रकृति के नियमों का उल्लंघन विभिन्न "सभ्यता के रोगों" के "गुलदस्ता" वाले व्यक्ति से बदला लेता है। जॉगिंग शारीरिक निष्क्रियता के साथ सबसे सुलभ प्रकार के संघर्षों में से एक है, और दौड़ने के नियमों में शुरुआती लोगों के लिए भी महारत हासिल करना आसान है।

इस खेल में महंगे उपकरण या प्रशिक्षक के लिए विशेष खर्च की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह एक व्यक्ति को बनाए रखने की अनुमति देता है महान आकार. लेकिन कभी-कभी नौसिखिए धावक का सामना करना पड़ता है विभिन्न उल्लंघनदौड़ते समय स्वास्थ्य। उदाहरण के लिए, थोड़ा दौड़ने के बाद, एक व्यक्ति को अपनी तरफ (दाएं या बाएं) पकड़ते समय असुविधा का अनुभव होता है। ये क्यों करते हैं अप्रिय घटनावे कितने खतरनाक हैं और क्या उन्हें दूर किया जा सकता है, आइए इसे एक साथ समझने की कोशिश करें।

कारण

जॉगिंग के समय दर्द न केवल शुरुआती लोगों द्वारा, बल्कि अनुभवी एथलीटों द्वारा भी अनुभव किया जाता है। आमतौर पर दर्द डायाफ्राम के दाएं या बाएं स्थित हो सकता है। दाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम में दर्द सबसे अधिक बार यकृत देता है, और बाईं ओर यह आमतौर पर प्लीहा में विकारों के मामले में दर्द का संकेत देता है। इस तरह के दर्द के सबसे सामान्य कारण निम्नलिखित कारक हो सकते हैं:

आइए उन स्थितियों पर अधिक विस्तार से विचार करें जब यह पक्ष में दर्द होता है, और हम उन्हें खत्म करने के तरीकों की पेशकश करेंगे।

कमजोर सहनशक्ति

कमजोर सहनशक्ति उन लोगों की विशेषता है जो नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं। प्रतिरक्षा को कम करने वाले कारक (बीमारियां, चोट, तनाव, ऑपरेशन) भी ताकत नहीं जोड़ते हैं।

शरीर को शारीरिक गतिविधि के अनुकूल बनाने के लिए क्रमिक और व्यवस्थित व्यायाम आवश्यक हैं। पेट के ऊपरी हिस्से में दर्द की शिकायत अक्सर अनियमित कक्षाओं के साथी होते हैं। तो शरीर संकेत देता है कि उसके आंतरिक अंग (यकृत, प्लीहा, पेट, अग्न्याशय) रक्त से भरे हुए हैं और आपातकालीन मोड में काम करते हैं।

पुरानी बीमारियांआंतरिक अंग

यदि किसी व्यक्ति के पास क्रोनिक पैथोलॉजीआंतरिक अंग, यह व्यायाम के दौरान दर्द के साथ खुद को संकेत भी दे सकता है। व्यायाम के दौरान धावकों को यकृत, अग्न्याशय या प्लीहा के क्षेत्र में दर्द होने की स्थिति तब हो सकती है जब इन अंगों के कार्य बिगड़ा हो। यह समझना आसान है कि दौड़ना पेट के अंगों के विभिन्न दर्द अभिव्यक्तियों को क्यों भड़का सकता है।

शारीरिक परिश्रम के दौरान, रोगग्रस्त और बढ़े हुए अंग अत्यधिक रक्त भरने, दबाव और कंपन के अधीन होते हैं। उसी समय, शरीर को दो के लिए काम करना पड़ता है, जो दर्दनाक अभिव्यक्तियों (फटने, कोलाइटिस, खींचने) में योगदान देता है। उदाहरण के लिए, बढ़े हुए यकृत (हेपेटाइटिस, सिरोसिस के साथ), पित्ताशय की थैली की सूजन या बंद नलिकाएं (कोलेसिस्टिटिस या डिस्केनेसिया के साथ), एक सूजन अग्न्याशय (अग्नाशयशोथ के साथ) चोट पहुंचा सकती है।

गलत साँस लेना

के साथ लोग सही श्वासदौड़ने में सक्षम लंबी दूरीबिना थकान महसूस किए। लेकिन अगर सांस लेने में परेशानी होती है, तो इससे पेट के ऊपरी हिस्से में थकान और दर्द की शुरुआत तेजी से होती है। गलत साँस लेना बहुत बार-बार, उथला या अनियमित माना जाता है, साथ ही मुँह से साँस लेना।

दौड़ते समय, फेफड़े कड़ी मेहनत करते हैं, क्योंकि वे शरीर को बढ़े हुए गैस विनिमय के साथ प्रदान करते हैं। लेकिन अनुचित सांस लेने से डायाफ्राम में हवा की कमी का अनुभव होता है, जिससे डायाफ्रामिक मांसपेशियों में ऐंठन होती है। ऐंठन के कारण रक्त का प्रवाह नहीं होता है पर्याप्तहृदय तक, और यकृत में स्थिर हो जाता है। नतीजतन, यकृत कैप्सूल रक्त से भर जाता है और पक्ष में दर्द का संकेत देता है।

पर्याप्त रूप से गर्म न होना या बहुत कठिन व्यायाम करना

शांत अवस्था में, रक्त की पूरी मात्रा नहीं, बल्कि इसका केवल एक हिस्सा (60-70%) मानव शरीर में सक्रिय रूप से घूमता है। रक्त का दूसरा भाग "डिपो" में होता है और रक्तप्रवाह नहीं भरता है। शरीर में रक्त के संचय के स्थान हेमेटोपोएटिक अंग (यकृत, प्लीहा), उदर और . हैं वक्ष गुहा. दौड़ते समय, मांसपेशियों के बढ़े हुए काम के लिए अतिरिक्त मात्रा में रक्त की आवश्यकता होती है। शरीर एक गहन मोड में काम करना शुरू कर देता है, और इसके "भंडार" से रक्त पूरे शरीर में पुनर्वितरित होता है। एक बड़ी संख्या की तरल रक्तदबाव में "पंप" हेमटोपोइएटिक अंगदर्द रिसेप्टर्स पर कार्य करना और दर्द पैदा करना (यकृत दर्द सिंड्रोम)। कई, निश्चित रूप से, स्कूल की दौड़ से इस तरह के दर्द से परिचित हैं, जब कुछ धावक पक्ष में दर्द के कारण दौड़ छोड़ देते हैं।

भारी भोजन के तुरंत बाद टहलना

दौड़ने से कुछ देर पहले भोजन करना भी हाइपोकॉन्ड्रिअम में दर्द से भरा होता है। भोजन से भरा पेट मात्रा में बढ़ जाता है, भोजन कोमा को पीसने और किण्वित करने का काम करता है। इसी समय, यकृत भी पाचन की प्रक्रिया में शामिल होता है, और इसके वाहिकाओं का विस्तार होता है और रक्त से भर जाता है।

यह स्पष्ट है कि भारी मात्रा में भारी भोजन के लिए सभी अंगों के महत्वपूर्ण प्रयास की आवश्यकता क्यों होती है। पाचन तंत्र. आगे दौड़ने से पेट और लीवर पर भार बढ़ जाता है, जिससे उनकी अत्यधिक रक्त आपूर्ति में योगदान होता है, जो साइड में सभी समान दर्द को भड़काता है।

साइड दर्द से कैसे पाएं छुटकारा

• जॉगिंग करते समय आप अचानक से रुक नहीं सकते, इससे दर्द ही बढ़ेगा। धीमा करना या चलने के लिए स्विच करना बेहतर है। इस मामले में, कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है। ये तकनीकें रक्त प्रवाह को धीमा कर देती हैं और आंतरिक अंगों पर भार को कम करती हैं।
• सांस लेने की लय बदलने से रक्त संचार भी नियंत्रित रहता है। श्वास शांत, धीमी, बिना झटके और प्रयास के होनी चाहिए। आप अपने लिए गिनती रख सकते हैं और हर दो या चार बार में सांस अंदर-बाहर कर सकते हैं। इस मामले में, साँस लेना केवल नाक के माध्यम से किया जाता है, और साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से किया जाता है। श्वास के सामान्य होने के बाद रक्त प्रवाह भी धीमा हो जाता है, और यकृत और प्लीहा से अतिरिक्त रक्त का बहिर्वाह दर्द की समाप्ति की ओर जाता है।
• अच्छा स्वागत हैउदर त्याग है। इस मामले में, मांसपेशियों के संकुचन से आंतरिक अंगों का संपीड़न होता है, जिससे अतिरिक्त रक्त निचोड़ा जाता है। मांसपेशियों के संकुचन के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को कई बार मोड़ सकते हैं।
• पक्ष में दर्द के साथ, आपको सबसे बड़े दर्द के स्थानों को खोजने और उन्हें पांच से सात सेकंड की अवधि के साथ कई बार दबाने की जरूरत है।

ऐसा क्या करें कि दर्द दोबारा न हो

बेशक, दौड़ के दौरान दर्द चिंताजनक है और आपको संतुष्टि नहीं मिलने देता है। प्रशिक्षण व्यवस्था में क्या बदलाव करने की आवश्यकता है ताकि ऐसा दोबारा न हो?

अनुभवी एथलीटों की सलाह के अनुसार, दौड़ते समय दर्द की पुनरावृत्ति से बचने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• आपको तनाव, थकान के क्षणों में, अधिक भोजन करने के बाद दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए या बुरी नींद. अन्यथा, इससे असुविधा और हानि होगी उपचार प्रभाव.
• सुबह की दौड़सोने के 30-40 मिनट बाद शुरू करना बेहतर होता है, अन्यथा शरीर की गतिविधि की अवधि और सभी चयापचय प्रक्रियाओं की विफलता में तेज संक्रमण होता है। यदि शाम की सैर को प्राथमिकता दी जाती है, तो व्यस्त कार्य दिवस के बाद कम से कम 12 घंटे बीतने चाहिए।
• स्वास्थ्य या वजन के रखरखाव के लिए दौड़ना प्रकृति में सबसे अच्छा है। ऐसी गतिविधियां नियमित होनी चाहिए और आनंद लाना चाहिए। यदि जॉगिंग का लक्ष्य धीरज विकसित करना है, तो आपको इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए: लयबद्ध रूप से सांस लेने की कोशिश करें (चार चरणों में श्वास लें, चार चरणों को छोड़ दें), एक चर गति का उपयोग करें (5 मिनट धीमी गति से चलने के साथ 5 मिनट तेज), प्राप्त करें धीरे - धीरे बढ़नादूरी की लंबाई।
• अनिवार्य प्रशिक्षणदौड़ने के लिए वार्म-अप। वार्म-अप के रूप में, मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट (लगभग 15-20 मिनट) आमतौर पर उपयोग किया जाता है। इसमें अक्सर कंधे की कमर और धड़ के झुकाव और मोड़ शामिल होते हैं, बाहों के गोलाकार घुमाव, झूले, फेफड़े, कूदते हैं, साँस लेने के व्यायाम. वार्म अप कुकिंग तंत्रिका प्रणालीऔर धावक की मांसपेशियों को लोड करने के लिए, विभिन्न शिकायतों की रोकथाम के रूप में कार्य करना कि व्यायाम के दौरान "कोलाइटिस कहीं तरफ"।
• दौड़ना कोई शक्ति भार नहीं है, और आपको कुशलता से दौड़ने की आवश्यकता है। थकावट के बिंदु तक जॉगिंग करने के लिए बहुत अधिक शक्ति और ऊर्जा की आवश्यकता होगी श्रम दिवस. कई लोगों के लिए, अत्यधिक शाम का तनाव अवांछनीय है, क्योंकि इससे नींद में खलल पड़ सकता है।

हम में से प्रत्येक, जो शारीरिक गतिविधि में contraindicated नहीं है, को अपने भविष्य के स्वास्थ्य में निवेश करने का अवसर और समय मिल सकता है। शारीरिक गतिविधि के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण का उपयोग करके, आप लंबे समय तक युवाओं, स्वास्थ्य और दृश्य आकर्षण को बनाए रखते हुए अपने शरीर के लिए बहुत सारे लाभ प्राप्त कर सकते हैं।