अभ्यास 1

मुख्य स्टैंड। अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं और अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। कंधे के बाइसेप्स (बाइसेप्स) को जोर से दबाते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी बाहों को झुकाकर, बड़े वजन के आकर्षण का अनुकरण करें। अपने हाथों से अपने कंधों को छूते हुए, अपनी मुट्ठी को अपनी हथेलियों से पक्षों की ओर मोड़ें और अपनी भुजाओं को इस तरह मोड़ना शुरू करें जैसे कि आप एक बड़े वजन को पक्षों की ओर धकेल रहे हों। ऐसे में ट्राइसेप्स मसल्स (ट्राइसेप्स) को टेंशन में रखना चाहिए और बाइसेप्स को रिलैक्स करना चाहिए। श्वास सम है। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।

व्यायाम 2

पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूती से कसते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर उन्हें अपने सामने एक साथ लाना शुरू करें, मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव दें जैसे कि आप अपने सामने कुछ निचोड़ रहे हों। हाथों को फैलाते समय श्वास लें, कम करते समय श्वास छोड़ें। उन मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें जो व्यायाम में शामिल नहीं हैं।

व्यायाम 3

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे। धड़ को गतिहीन रखते हुए बारी-बारी से जल्दी और तनाव के साथ पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपने पैरों को लगभग 50 डिग्री के कोण पर उठाएं। व्यायाम के दौरान फर्श को अपनी एड़ियों से न छुएं। श्वास सम है। पेट की मांसपेशियां और पैर की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए।

व्यायाम 4
अपने हाथों को एक कुर्सी के पीछे रखें, अपनी एड़ी को एक साथ रखें, पैर की उंगलियों को अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें, सीधे आगे देखें। धीरे-धीरे, तनाव के साथ, तब तक बैठें जब तक आपकी एड़ियां छू न जाएं। फिर क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों में इस तरह के तनाव के साथ अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, जैसे कि आप अपने कंधों पर एक बड़ा वजन उठा रहे हों। स्क्वाट करते समय, साँस छोड़ते हुए, उठाते समय - श्वास लें।

व्यायाम 5

5. अपने पैरों को अलग रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ, अपनी उँगलियों को मुट्ठी में बाँध लें, हथेलियाँ ऊपर। सीधे आगे देखो, छाती आगे। अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं जैसे कि आप कोई भार उठा रहे हों। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, एक सांस लें और लैटिसिमस डोरसी में तनाव के साथ अपनी बाहों को नीचे करना शुरू करें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 6

लेटते समय पुश-अप्स करें, अपने पूरे शरीर को तनाव में रखें। जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, अपनी उंगलियों पर पुश-अप्स करते रहें। अपनी बाहों को मोड़ना, श्वास लेना, बिना झुकना - साँस छोड़ना। मुख्य भार ट्राइसेप्स पर गिरना चाहिए।

व्यायाम 7

मुख्य स्टैंड। अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ, अपनी उँगलियों को मुट्ठी में बाँध लें, हथेलियाँ ऊपर। तनाव के साथ, ब्रश को बारी-बारी से ऊपर और नीचे करना शुरू करें। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 8

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। पैर अलग, हाथ छाती के ऊपर से पार हो गए। निचले धड़ और पैरों को गतिहीन छोड़कर, पेट की मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव के साथ, सिर और छाती को ऊपर उठाना शुरू करें जैसे कि आप अपनी छाती पर पड़े भार के साथ उठा रहे हों। उठाते समय - श्वास लें, नीचे करते समय - साँस छोड़ें।

व्यायाम 9

अपने पैरों को अलग रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें। अपने बाएँ हाथ को आगे की ओर उठाएँ, दाएँ धड़ के साथ। पेक्टोरल और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के तनाव के साथ, बाएं हाथ को नीचे करें, और दाहिने हाथ को डेल्टोइड मांसपेशियों के तनाव के साथ आगे उठाएं। अगले पाठ में, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ, और अगले में - फिर से आगे की ओर। श्वास सम है।

व्यायाम 10

अपने हाथों को एक कुर्सी के पीछे रखो, अपनी एड़ी को एक साथ रखो। अपनी पीठ और पैरों को जोर से दबाते हुए, अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी पर झुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के दौरान जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों को जोर से तनाव देना चाहिए। पैरों को ऊपर उठाते समय सांस अंदर लें और पैरों को नीचे करते समय सांस छोड़ें।

व्यायाम 11

अपने पैर अलग रखो। बारी-बारी से झुकें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। जोड़, कोहनियों को गतिहीन रखते हुए। बाजुओं को मोड़ते समय हथेलियां ऊपर की ओर और झुकते समय शरीर की ओर हों। बाजुओं को मोड़ते समय, सारा ध्यान और तनाव बाइसेप्स पर केंद्रित होना चाहिए, और जब बिना झुके, ट्राइसेप्स पर। श्वास सम है।

20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, रूसी एथलीट डॉ। ए.के. अनोखिन (छद्म नाम बी। रॉस) के शारीरिक विकास की प्रणाली ने बहुत प्रसिद्धि प्राप्त की। अनोखी प्रणाली का वर्णन करने वाली पुस्तकें लेखक के जीवनकाल में सात संस्करणों से गुज़री, यहाँ तक कि खेल से दूर, निवा पत्रिका ने भी इसे 1909 में पूर्ण रूप से प्रकाशित किया, इसे "सर्वश्रेष्ठ इनडोर जिमनास्टिक" कहा। अतीत के कई रूसी एथलीटों द्वारा उनके प्रशिक्षण में इसके सिद्धांतों का उपयोग किया गया था। जैसा कि आप जानते हैं, गृह युद्ध के नायक, जी। आई। कोटोव्स्की ने अनोखिन प्रणाली के अनुसार अध्ययन किया। यह प्रणाली इस तथ्य के लिए उल्लेखनीय है कि अभ्यास करने के लिए विशेष खेल उपकरण और विशेष कमरों की आवश्यकता नहीं थी। स्वच्छता और शारीरिक विकास पर कई लेखों के लेखक, अनोखिन ने शारीरिक व्यायाम करने के सिद्धांत के लिए एक नया दृष्टिकोण अपनाया। उनका मानना ​​​​था कि कोई नया आंदोलन नहीं है, आप उनका आविष्कार नहीं कर सकते, आप केवल उनके निष्पादन के एक या दूसरे सिद्धांत के बारे में बात कर सकते हैं।

अनोखिन ने अपनी प्रणाली को "द न्यू सिस्टम" कहा, और बाद में इसे "वाष्पशील जिमनास्टिक" कहा गया। इसका सिद्धांत यह है कि वजन के बिना व्यायाम करते समय (अर्थात, डम्बल, विस्तारक, केटलबेल और अन्य गोले के बिना), आपको एक या दूसरे प्रतिरोध पर काबू पाने का अनुकरण करते हुए, संबंधित मांसपेशियों को सचेत रूप से तनाव देने की आवश्यकता होती है। अनोखी की प्रणाली ने आज तक अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। उनके अभ्यास न केवल ताकत बढ़ाने के लिए, बल्कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करने की क्षमता प्राप्त करने के लिए भी संभव बनाते हैं, जो कि खेल और किसी भी शारीरिक कार्य में बहुत महत्वपूर्ण है। अतीत के पेशेवर एथलीटों द्वारा मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता को बहुत महत्व दिया गया था। अक्सर अपने प्रदर्शन में उन्होंने "पोज़िंग" को शामिल किया, जिसके दौरान, स्पॉटलाइट्स के बीम में, उन्होंने डिस्कस थ्रोअर, हरक्यूलिस की प्राचीन मूर्तियों के पोज़ लिए। उन्होंने "मांसपेशियों के खेल" का भी प्रदर्शन किया, कुछ मांसपेशी समूहों को अनुबंधित और शिथिल किया। पीटर क्रायलोव, जॉर्ज ल्यूरिच, जॉर्ज हकेंश्मिट, कॉन्स्टेंटिन स्टेपानोव ने अपनी मांसपेशियों में पूरी तरह से महारत हासिल की।

हम लेखक की सिफारिशों के साथ अनोखी प्रणाली के साथ अपना परिचय शुरू करेंगे। सबसे पहले, वे कहते हैं: "अस्थिर जिम्नास्टिक आपको पोद्दब या गक्केनश्मिट नहीं बनाएगा। यह आपको 45 सेंटीमीटर का बाइसेप्स या एक हाथ से 6-7 पाउंड निचोड़ने की क्षमता नहीं देगा, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार करेगा। यह रूपों और रूपरेखा की सुंदरता और सभी के लिए सामान्य ताकत देगा, जो आधुनिक मनुष्य द्वारा खो दिया गया है।

फिर अनोखिन 8 बुनियादी सिद्धांत देता है जिनका पालन उनकी कार्यप्रणाली में महारत हासिल करते समय किया जाना चाहिए। ये सिद्धांत हैं:

1. काम करने वाली मांसपेशियों या मांसपेशी समूह पर सारा ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

2. व्यायाम और उनकी खुराक की संख्या बढ़ाने में जल्दबाजी न करें।

3. व्यायाम करते हुए, सही श्वास का पालन करें।

4. प्रत्येक आंदोलन को सबसे बड़ी मांसपेशी तनाव के साथ करें।

5. सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय, केवल वे मांसपेशियां जो इस आंदोलन में शामिल हैं, तनावग्रस्त हैं।

6. दर्पण के सामने व्यायाम करना वांछनीय है।

7. व्यायाम करने के बाद, आपको स्नान करने की ज़रूरत है, और फिर शरीर को तौलिए से जोर से रगड़ें।

8. भोजन में संयम और सरलता सफलता की चाबियों में से एक है। मांस की प्रबलता के बिना भोजन विविध (सब्जियां, फल, दूध) होना चाहिए। वैसे, कभी-कभी यह राय गलत है कि जो लोग एथलेटिक व्यायाम में लगे हुए हैं, उन्हें अपने आहार में मांस की एक बड़ी मात्रा शामिल करनी चाहिए, गलत है। ऐसे कई उदाहरण हैं जब प्रसिद्ध एथलीटों ने अपने आहार में मांस सीमित कर दिया। प्योत्र क्रायलोव, "केटलबेल्स के राजा", मात्रा और राहत के मामले में उत्कृष्ट मांसलता वाले, पसंदीदा पौधों के खाद्य पदार्थ।

व्यायाम दिन में दो बार सुबह और शाम करना चाहिए। कुल 20 मिनट तक। प्रत्येक व्यायाम 5-6 सेकंड तक चलता है और इसे 10 बार तक दोहराया जाता है। पहले दो हफ्तों में आपको पहले पांच अभ्यास करने होंगे, फिर हर हफ्ते एक व्यायाम जोड़ें। तीन महीने के बाद, आप पूरे परिसर के कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं।

मैंने "कोटोव्स्की" श्रृंखला देखी। वैसे, मुझे बहुत अच्छा लगा। मेरा सुझाव है। कोटोव्स्की दुर्लभ शक्ति और स्वास्थ्य के एथलीट थे। जब डॉक्टर ने उससे पूछा कि वह किस तरह का जिम्नास्टिक करता है, तो कोटोव्स्की ने जवाब दिया: "अनोखिन की स्वैच्छिक जिम्नास्टिक।" स्वाभाविक रूप से, मेरे जिज्ञासु हाथ तुरंत Google के पास गए
और वहां आवश्यक जानकारी एकत्र की। पढ़ने के बाद, मैं इन अभ्यासों की सादगी और तर्क पर चकित था, और उन्हें आजमाने के बाद, मैंने उनकी प्रभावशीलता को महसूस किया। वह सभी अपेक्षाओं को पार कर गई।
शरीर में एक स्वर होता है जो पूरे दिन रहता है। आलस्य दूर हो गया! पेट के ऊपरी हिस्से में लंबे समय से भूले हुए वर्ग दिखाई दिए। और उसने बस करना शुरू कर दिया! एक और प्रभाव भी है। तंत्रिका तंत्र शांत हो गया। यह ज्ञात है कि साँस लेने के व्यायाम का उस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। किसी भी मामले में, मैं इसे आजमाने की सलाह देता हूं। इस जिम्नास्टिक के लिए आपको किसी गोले की जरूरत नहीं है और इसमें दिन में केवल 20 मिनट का समय लगता है। सुबह 10 बजे और शाम 10 बजे। इन समय-परीक्षणित अभ्यासों का पूरा विवरण यहां दिया गया है।
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ए.के. अनोखिन, जिन्होंने छद्म नाम बी. रॉस को जन्म दिया था, एक डॉक्टर और एक एथलीट थे। इन अभ्यासों का उपयोग रूसी एथलीट सैमसन द्वारा किया गया था, जिन्होंने बाद में कण्डरा प्रशिक्षण की अपनी प्रणाली विकसित की, और यह भी, सभी के लिए जाना जाता है, ग्रिगोरी कोटोव्स्की। इन अभ्यासों को करने से, हम संबंधित मांसपेशियों को तनाव देते हैं, यह कल्पना करते हुए कि हम संबंधित भार पर काबू पा रहे हैं। ये एक्सरसाइज न सिर्फ ताकत बढ़ाती हैं और फिगर को टाइट करती हैं। वे बहुत स्वस्थ हैं और आपको सिखाते हैं कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को कैसे तनाव और आराम दिया जाए, जो एथलीटों के लिए एक बहुत ही उपयोगी कौशल है।
अनोखी प्रणाली के 8 बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:
1. काम करने वाली मांसपेशियों या मांसपेशी समूह पर सारा ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।
2. व्यायाम और उनकी खुराक की संख्या बढ़ाने में जल्दबाजी न करें।
3. व्यायाम करते हुए, सही श्वास का पालन करें।
4. प्रत्येक आंदोलन को सबसे बड़ी मांसपेशी तनाव के साथ करें।
5. सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान केवल वे मांसपेशियां जो इस आंदोलन में शामिल हैं, तनावग्रस्त हैं।
6. व्यायाम दर्पण के सामने नग्न होकर करना चाहिए।
7. व्यायाम करने के बाद, आपको स्नान करने की ज़रूरत है, और फिर शरीर को तौलिए से जोर से रगड़ें।
8. भोजन में संयम और सरलता सफलता की चाबियों में से एक है। मांस की प्रधानता के बिना, सब्जियों, फलों और दूध की प्रचुरता के साथ भोजन विविध होना चाहिए। कभी-कभी यह राय थी कि जो लोग एथलेटिक व्यायाम में लगे हुए हैं उन्हें अपने आहार में बड़ी मात्रा में मांस शामिल करना चाहिए, यह सच नहीं है। ऐसे कई उदाहरण हैं जब प्रसिद्ध एथलीटों ने अपने आहार में मांस सीमित कर दिया। प्योत्र क्रायलोव, मात्रा और राहत के मामले में एक उत्कृष्ट मांसलता के मालिक, पसंदीदा पौधों के खाद्य पदार्थ। व्यायाम दिन में दो बार किया जाना चाहिए, कुल मिलाकर 20 मिनट तक। प्रत्येक व्यायाम 5-6 सेकंड तक चलता है और इसे 10 बार तक दोहराया जाता है। पहले दो हफ्तों में आपको पहले पांच अभ्यास करने होंगे, फिर हर हफ्ते एक व्यायाम जोड़ें। तीन महीने के बाद, आप पूरे परिसर के कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं।
और यहाँ अभ्यास स्वयं हैं:
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1. मुख्य रैक। अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं और अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। कंधे के बाइसेप्स (बाइसेप्स) को जोर से दबाते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी बाहों को झुकाकर, बड़े वजन के आकर्षण का अनुकरण करें। अपने हाथों से अपने कंधों को छूते हुए, अपनी मुट्ठी को अपनी हथेलियों से पक्षों की ओर मोड़ें और अपनी भुजाओं को इस तरह मोड़ना शुरू करें जैसे कि आप एक बड़े वजन को पक्षों की ओर धकेल रहे हों। ऐसे में ट्राइसेप्स मसल्स (ट्राइसेप्स) को टेंशन में रखना चाहिए और बाइसेप्स को रिलैक्स करना चाहिए। श्वास सम है। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।
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2. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूती से कसते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर उन्हें अपने सामने एक साथ लाना शुरू करें, मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव दें जैसे कि आप अपने सामने कुछ निचोड़ रहे हों। हाथों को फैलाते समय श्वास लें, कम करते समय श्वास छोड़ें। उन मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें जो व्यायाम में शामिल नहीं हैं।

बीसवीं शताब्दी में महान चिकित्सक अनोखिन द्वारा स्वैच्छिक जिम्नास्टिक का आविष्कार किया गया था। अन्य बातों के अलावा, एक उत्साही खेल प्रशंसक, अनोखी ने मांसपेशियों को विकसित करने और ताकत बढ़ाने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट विकसित किया। इस जिम्नास्टिक और अन्य के बीच का अंतर किसी भी सहायक गोले की पूर्ण अनुपस्थिति में है। जिम्नास्टिक करने के लिए, एक व्यक्ति को बस एक दर्पण के सामने खड़े होने की आवश्यकता होती है।

डॉक्टर अनोखी की प्रणाली के अनुसार, बीसवीं शताब्दी के कई प्रसिद्ध एथलीट लगे हुए थे। अनोखिन ने खुद हमेशा कहा था कि उनके जिमनास्टिक का उद्देश्य किसी व्यक्ति को उसकी क्षमताओं से परे देना नहीं है, बल्कि साथ ही यह आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने फिगर को आकार में रखने की अनुमति देता है। इस जिम्नास्टिक का अभ्यास करने के लिए, आपको दो दीवारों की उपस्थिति, आपके सिर पर एक छत और इच्छाशक्ति के अलावा वास्तव में किसी चीज की आवश्यकता नहीं है। कोई आश्चर्य नहीं कि क्रांतिकारियों को इस जिम्नास्टिक से इतना प्यार था - इसे जेलों और स्विस प्रवास दोनों में किया जा सकता था।
अनोखिन की कार्यप्रणाली का आधार इच्छाशक्ति है, क्योंकि अनोखी जिमनास्टिक से व्यायाम करते समय किसी भी गोले का उपयोग नहीं किया जाता है, मांसपेशियों पर किसी भी प्रयास को केवल इच्छाशक्ति द्वारा नियंत्रित किया जाता है। व्यक्ति स्वयं मांसपेशियों को तनाव देता है, जिससे प्रतिरोध पर काबू पाने का अनुकरण होता है। स्वैच्छिक जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता इस तथ्य से प्रमाणित होती है कि यह अभी भी लोकप्रिय है, जिसमें पेशेवर एथलीट भी शामिल हैं। यदि आप व्यवस्थित रूप से इस तकनीक में संलग्न होते हैं, तो एथलीट को अपने शरीर और मांसपेशियों पर असीमित शक्ति प्राप्त होती है।

परिणाम किसी भी बाहरी कारकों पर निर्भर नहीं करता है और जो कोई भी अपने प्रशिक्षण में अनोखी के जिमनास्टिक का उपयोग करने का निर्णय लेता है, वह उच्च प्रदर्शन प्राप्त कर सकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि पिछली शताब्दी के एथलीटों को अपनी मांसपेशियों पर इतना गर्व था, जिसे उन्होंने बिना सहायक उपकरण जैसे कि बारबेल, डम्बल, प्रोटीन शेक आदि के बिना बनाया था।

कार्यप्रणाली के सिद्धांत

• आपको कामकाजी मांसपेशियों पर ध्यान देने की जरूरत है।
• वर्कआउट की संख्या के साथ जल्दी मत करो, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना बेहतर है।
• कोई भी व्यायाम करते समय श्वास की निगरानी करना जरूरी है, यह सही होना चाहिए।
• किसी भी आंदोलन को अधिकतम मांसपेशी तनाव के साथ किया जाना चाहिए।
• जिम्नास्टिक करते समय, केवल उस मांसपेशी समूह को तनाव देने का प्रयास करें जो वर्तमान में आंदोलन में शामिल है।
• अनोखी तकनीक के अनुसार कोई भी व्यायाम दर्पण के सामने किया जाना चाहिए - यह महत्वपूर्ण है।
• प्रत्येक कसरत के बाद, एक कंट्रास्ट शावर लेना सुनिश्चित करें और अपने आप को एक तौलिये से यथासंभव लंबे समय तक रगड़ें। 8. अनोखी प्रणाली में संलग्न होने के कारण, आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, केवल संतुलित भोजन ही करना चाहिए।

प्रशिक्षण से अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, अनोखिन प्रणाली के अनुसार दिन में कई बार जिमनास्टिक करने की सिफारिश की जाती है। कुल मिलाकर, जिम्नास्टिक में लगभग बीस मिनट लगने चाहिए। प्रत्येक भौतिक व्यायाम को दस बार दोहराया जाना चाहिए, और एक व्यायाम की अवधि पांच सेकंड है। पहले कुछ हफ्तों में आपको केवल 5 व्यायाम करने की ज़रूरत है, हर हफ्ते एक व्यायाम जोड़कर, कुछ महीनों के बाद आप पूरी तरह से डॉ अनोखिन की विधि में संलग्न हो सकते हैं।

लोकप्रिय अभ्यास

• रैक। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। कंधे की मांसपेशियों को जोर से दबाते हुए अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें। अपनी बाहों को अपने कंधों तक फैलाते हुए, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। इस अभ्यास के साथ, सही ढंग से साँस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, अर्थात्: अपनी बाहों को झुकाते समय, श्वास लें, बिना झुके, साँस छोड़ें।
• पैर कंधे के स्तर पर। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी उंगलियों को मुट्ठी में मोड़ें। अपनी पूरी ताकत से अपनी पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को निचोड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर उन्हें अपने सामने एक साथ लाएं, यह कल्पना करते हुए कि आप अपने सामने कुछ निचोड़ रहे हैं, सांस लेना न भूलें।
• अपने सिर के नीचे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें। शरीर की पूरी गतिहीनता को बनाए रखते हुए अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर की ओर उठाएं। श्वास शांत होनी चाहिए और यहां तक ​​कि पेट और पैरों की मांसपेशियों को मांसपेशियों से शामिल किया जाना चाहिए।
• एक कुर्सी लें और अपने हाथों को उसकी पीठ पर रखें, एड़ी आपस में जुड़ी होनी चाहिए, मोज़े अलग-अलग दिशाओं में, पीठ सम होनी चाहिए। अपनी पीठ की मांसपेशियों को धीरे-धीरे कसते हुए, तब तक बैठें जब तक कि आपके नितंब आपकी एड़ी को न छू लें। फिर अपने पैरों को इस अहसास के साथ सीधा करें जैसे आपके कंधों पर कोई भारी बैग है।
• अपने अंगों को अलग रखें। अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, अपनी उंगलियों को चुटकी लें, हथेलियां ऊपर दिखनी चाहिए। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें, अपनी मांसपेशियों को अपनी पूरी ताकत से कसते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। फिर सांस अंदर लें और सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को तनाव के साथ नीचे करें।

यहाँ सिर्फ पाँच बुनियादी अनोखे व्यायाम हैं जो किसी को भी अपने शरीर और आत्मा को उत्कृष्ट स्थिति में रखने में मदद करेंगे। अनोखी के स्वैच्छिक जिम्नास्टिक ने कई एथलीटों को खुद को दूर करने में मदद की। आज, इस जिमनास्टिक का उपयोग प्रसिद्ध एथलीटों और सामान्य लोगों दोनों द्वारा किया जाता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं।

(2 वोट, औसत: 5,00 5 में से)

आज बड़ी संख्या में जिमनास्टिक हैं। उनके विभिन्न उद्देश्य हो सकते हैं और इसलिए अक्सर भ्रमित करना आसान होता है कि आपको वास्तव में क्या चाहिए। आज हम और अधिक विस्तार से विचार करेंगे कि अनोखिन का जिमनास्टिक क्या है। वह काफी लोकप्रिय हैं, लेकिन साथ ही उनके अनुयायियों की एक संकीर्ण मंडली है। इसलिए हर कोई ऐसा नहीं कर सकता।

अनोखी की जिम्नास्टिक का सार

जिम्नास्टिक एक डॉक्टर द्वारा बनाया गया था जिसने अपना जीवन न केवल चिकित्सा के लिए, बल्कि खेल के लिए भी समर्पित कर दिया। यही कारण है कि इसका स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं है और यह सभी के लिए उपयुक्त है। आपने जिम्नास्टिक का दूसरा नाम सुना होगा - यह योद्धा का तरीका है।

यानी मजबूत इरादों वाले मजबूत लोग ही इसे पूरा कर पाएंगे। यह आपकी इच्छाशक्ति का परीक्षण करने के लिए एक चुनौती है। तो, इसके विशेष संकेतक हैं। सबसे पहले, इसका मुख्य सार यह है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से तनाव देना आवश्यक है, फिर इसे कमजोर करें। उस भार की कल्पना करना महत्वपूर्ण है जो आप पैदा कर सकते हैं। ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे, उन्हें मजबूत करेंगे और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप आसानी से अपने शरीर को नियंत्रित कर सकते हैं, आप एक या दूसरे मांसपेशी समूह को अलग से विकसित कर सकते हैं।

अनोखी जिमनास्टिक के मूल सिद्धांत

इस जिम्नास्टिक के अभ्यास के लिए आठ बुनियादी सिद्धांत हैं।

• मुख्य बात एकाग्रता है। इस बारे में सोचें कि आप कौन सी मांसपेशी विकसित कर रहे हैं, आप किस मांसपेशी समूह को पंप कर रहे हैं, उसके बाद ही परिणाम वही होगा जो आपको चाहिए।
• अभ्यासों की संख्या, उनके कार्यान्वयन की आवृत्ति और शक्ति को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, यहां जल्दी करना असंभव है।
• आवश्यक है कि हम सही ढंग से सांस लें।
• जिम्नास्टिक करते समय, आपको अपने जहाजों को जितना संभव हो उतना काम करने की आवश्यकता होती है, यह मांसपेशियों पर भी लागू होता है।
• केवल उन मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है जो अभी काम कर रही हैं, जो सिकुड़ रही हैं।

• आईने के सामने अभ्यास करना बेहतर है, नग्न होकर करना सबसे अच्छा है। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं। दर्पण से पहले, आपको कम से कम शुरुआत में प्रदर्शन करना चाहिए, फिर, जब आप स्वचालित रूप से प्रदर्शन करते हैं, तो आप दर्पण को मना कर सकते हैं।
• व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको स्नान करने की आवश्यकता है। एक शॉवर के बाद, आपको अपने आप को एक तौलिया से रगड़ने की जरूरत है, हम इसे तीव्रता से करते हैं। यह शरीर को आराम देने में मदद करेगा।
• पोषण आपकी सफलता की कुंजी है। आपको पौष्टिक और स्वस्थ भोजन खाने की जरूरत है। अपने आप को सब्जियों, फलों और मांस उत्पादों से वंचित न करें। लेकिन याद रखें कि अपने आहार में मांस की मात्रा बढ़ाने की जरूरत नहीं है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप एथलेटिक हैं, तो आपको मांस की मात्रा बढ़ानी होगी, यह एक गलत राय है। हमेशा की तरह खाएं, बस कुछ विटामिन और खनिज जोड़ें।

अनोखी पद्धति के अनुसार अभ्यास कैसे करें?

कक्षाओं में प्रति दिन लगभग 20 मिनट लगेंगे। आप प्रत्येक व्यायाम पर पांच सेकंड से अधिक नहीं बिताएंगे, आपको इसे दिन में लगभग 10 बार करने की आवश्यकता है। हम दो दृष्टिकोण करते हैं।

हम एक ही बार में सभी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं करते हैं, पहले पांच आपके लिए शुरू करने के लिए पर्याप्त हैं। उनमें से कुल 15 हैं। फिर हम उनमें से एक को साप्ताहिक रूप से जोड़ते हैं। तीन महीने के बाद, आप अपनी पढ़ाई में पूरे परिसर का उपयोग करने में सक्षम होंगे।

अनोखी जिमनास्टिक व्यायाम

इस जिम्नास्टिक के परिसर में पंद्रह अभ्यास हैं। अनोखी का जिम्नास्टिक एक जटिल परिसर है जिसे क्रम में किया जाना चाहिए और अनुक्रम को नहीं बदलना चाहिए।

1. हम अपने हाथों को पक्षों तक उठाते हैं, अपने हाथों को मुट्ठी में दबाते हैं, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाते हैं। अगला, हम कंधे की मांसपेशी समूहों को तनाव देते हैं, यह बाइसेप्स मांसपेशी समूह है जो काम करना चाहिए। हम अपनी बाहों को मोड़ते और मोड़ते हैं, कल्पना करें कि आप एक बहुत बड़ा भार उठा रहे हैं, उसकी नकल करें।
2. अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपनी मुट्ठी बांधें। हम अपनी बाहों को फैलाते हैं, वजन की कल्पना करते हैं, आप डम्बल के बारे में सोच सकते हैं।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे। हम अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाते हैं। हम भारोत्तोलन एजेंटों के बारे में भी सोचते हैं।
4. एक कुर्सी के पीछे पकड़ो, स्क्वाट करें।
5. पैर कंधे-चौड़ाई अलग, भुजाएँ भुजाएँ, भुजाएँ ऊपर और नीचे करें।
6. हम लेटने पर जोर देते हैं, शरीर को तनाव देते हैं, पुश-अप्स करते हैं।
7. हम हैंडल की व्यवस्था करते हैं, हम मांसपेशी समूहों को घुमाते हैं।
8. हम फर्श पर लेट जाते हैं, हाथ छाती पर पार हो जाते हैं, छाती को ऊपर उठाते हैं, शरीर को तनाव में रखते हैं।
9. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, एक हाथ नीचे है, दूसरा ऊपर उठा हुआ है। हम एक-एक करके हाथ बदलते हैं।

1. हम कुर्सी के पीछे पकड़ते हैं, मोज़े ऊपर उठाते हैं, फिर पैरों को एड़ी तक नीचे करते हैं।
2. हम अपने हाथों को अपने सामने रखते हैं और कोहनियों पर झुकते हैं।
3. हम अपनी बाहों को महल में मोड़ते हैं, बगल की ओर मुड़ते हैं और झुकते हैं, फिर दूसरी दिशा में भी।
4. हम कुर्सी के पास खड़े होते हैं, एड़ी से पैर तक गिरते हैं।
5. अपने घुटनों को मोड़ें और आगे-पीछे झुकें।
6. एक हाथ ऊपर है, दूसरा कोहनी पर मुड़ा हुआ है, हम उनकी स्थिति और स्थिति बदलते हैं।

वजन के बारे में सोचें, आप उन्हें कितनी मेहनत से उठाते हैं। यहीं पर इच्छाशक्ति और आंतरिक शक्ति का तड़का होता है। यह मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की सामान्य स्थिति को ठीक करने में मदद करेगा।

अनोखी के जिम्नास्टिक अभ्यास का वीडियो

अगर आपने अभी-अभी कक्षाएं शुरू की हैं, तो अनोखी का जिम्नास्टिक वीडियो आपकी मदद करेगा। आप इसे इंटरनेट पर पा सकते हैं। वे लगभग सभी वीडियो साइटों पर उपलब्ध हैं। वहां आप निष्पादन तकनीक पर ध्यान से विचार कर सकते हैं।

अगर अचानक आपको समझ में नहीं आता कि इसे कैसे करना है, तो आप इसे फिर से देख सकते हैं और रोक सकते हैं। वीडियो शुरुआती लोगों को स्वैच्छिक अभ्यासों के कार्यान्वयन को समझने में मदद करेगा। आपको निष्पादन के नियम और तकनीक के साथ-साथ इन अभ्यासों के बारे में सिद्धांत भी मिलेंगे।