वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़ - वजन कम करने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें। सुबह की सैर के क्या फायदे हैं?

सुबह जॉगिंग, शायद, हर कोई अपने जीवन में कम से कम एक बार इकट्ठा हुआ। भोर में पार्क पथ के साथ दौड़ना कितना अच्छा है, एक पूर्ण छाती के साथ ताजी हवा में सांस लेना, मांसपेशियों की लोच और सुखद हल्की थकान महसूस करना, हमेशा उठता है जब आप एक सफल व्यक्ति को न्यूयॉर्क के सेंट्रल के माध्यम से दौड़ते हुए देखते हैं टीवी स्क्रीन पर पार्क करें।

लेकिन यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। मॉर्निंग रनिंगकिसी विशेष उपकरण या सुसज्जित कमरों की आवश्यकता नहीं है। आरामदायक जूते, ट्रैकसूट और फिट रहने के लिए मजबूत और स्वस्थ रहने की बड़ी इच्छा। और अधिकतम लाभ के साथ। दौड़ना एक सार्वभौमिक दवा है, इसका उपयोग वजन कम करने के लिए, उदास और अवसाद से छुटकारा पाने के लिए, एक सुंदर और स्वस्थ शरीर बनाने के लिए किया जा सकता है। और आपको मौसम, सही मौसम, या जिम सदस्यता पर छूट की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है।

मुख्य बात यह है कि निर्णय लेना और उस पर अमल करना है। पहला कदम उठाना हमेशा कठिन होता है। इसलिए, पहला रन, एक नियम के रूप में, कल तक के लिए स्थगित कर दिया जाता है, और अक्सर यह "कल" ​​कभी नहीं आता है। और इसका मतलब है कि आपको अपनी योजनाओं के क्रियान्वयन में दृढ़ रहने की आवश्यकता है। सुबह दौड़ते हुए आप न केवल शरीर को, बल्कि इच्छाशक्ति को भी प्रशिक्षित करते हैं। बेहतर क्या हो सकता था?

सुबह दौड़ने के फायदों के बारे में कुछ शब्द

"यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप सुंदर बनना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप स्मार्ट बनना चाहते हैं - दौड़ें" - तो उन्होंने प्राचीन ग्रीस में ऐसा कहा और किया। और ये सिर्फ अच्छे शब्द नहीं हैं। दौड़ने के फायदे प्राचीन काल से ही जाने जाते रहे हैं। यह हल्का है, और समग्र रूप से श्वसन प्रणाली, हृदय की मांसपेशी, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखती है। मध्यम भार के कारण, शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, मजबूत हो जाता है, लंबे समय तक भार सहने में सक्षम होता है।

नतीजतन, आप बेहतर महसूस करते हैं, रक्तचाप को स्थिर करते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, जिसमें दिल का दौरा भी शामिल है, और कंकाल की मांसपेशी शोष को समाप्त करता है। मस्तिष्क, ऑक्सीजन की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्राप्त कर रहा है, अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, तनाव से बेहतर तरीके से मुकाबला करता है। दौड़ना वयस्कों से कम नहीं बच्चों के लिए उपयोगी है - हड्डियों का विकास होता है, मुद्रा सही होती है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, सुबह की दौड़ कम से कम 20 मिनट तक चलनी चाहिए।

सुबह शाम से ज्यादा समझदार होती है। या दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है?

मैं सुबह बहुत सोना चाहता हूं। अपने आप को सामान्य से 30 मिनट पहले उठने के लिए मजबूर करना बहुत मुश्किल है, यही वजह है कि कुछ लोग शाम को दौड़ना पसंद करते हैं। आइए देखें कि कौन सा समय सबसे अच्छा है।

यदि कोई व्यक्ति सुबह आसानी से उठता है, जल्दी उठता है और अच्छा महसूस करता है, तो आपको सुबह दौड़ने की जरूरत है। आरामदेह शरीर, कारों और भीड़ की अनुपस्थिति, ताजी हवा, खाली समय जिसमें अप्रत्याशित परिस्थितियां नहीं पैदा होंगी - यह सब सुबह की सैर का फायदा है।

लेकिन अगर जागरण लंबा है, और सुबह जल्दी उठने का मतलब शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा करना है, जो आपके मूड और भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, आपको पूरे दिन के लिए परेशान करेगा, तो आपको शाम के कसरत के बारे में गंभीरता से सोचना चाहिए।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रशिक्षण का समय शरीर की विशेषताओं के आधार पर चुना जाना चाहिए। कुछ के लिए, सुबह दौड़ना असाधारण आनंद लाएगा, लेकिन कुछ के लिए यह एक वास्तविक यातना होगी। "उल्लू" और "लार्क्स" के दिन के अलग-अलग जैविक समय होते हैं, इसलिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए, यह उस समय को चुनने के लायक है जिस पर शरीर जागने की स्थिति में है।

इम्यून सिस्टम के लिए सुबह के समय जॉगिंग करना विशेष रूप से फायदेमंद होता है। यह सख्त करने के लिए बहुत अच्छा है, रीढ़ पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

आप अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करके ही जांच सकते हैं कि मॉर्निंग जॉगिंग कितनी उपयोगी है। यदि इस तरह के प्रशिक्षण के बाद आप पूरे दिन अच्छे मूड में हैं, आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, आप जोरदार हैं, तो आपको सुबह दौड़ना जारी रखना चाहिए। यदि नहीं, तो आपको अपने वर्कआउट को शाम के समय ले जाना चाहिए।

कुछ फायदा, कुछ नुकसान। सुबह दौड़ने के लिए मतभेद।

बेशक, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए। ऐसी कई बीमारियां हैं जो किसी भी शारीरिक गतिविधि को बाहर करती हैं, यहां तक ​​​​कि सबसे मामूली भी।

इसके अलावा, ऐसे मामलों में जहां कोई व्यक्ति रात में पर्याप्त नींद नहीं लेता है, या नींद की बीमारी से पीड़ित है, सुबह दौड़ना पूरी तरह से अवांछनीय है। इससे नर्वस सिस्टम पर बुरा असर पड़ेगा। शरीर अतिभारित महसूस करेगा।

जिन लोगों को किडनी, लीवर, जोड़ों की समस्या है, जो लोग हृदय रोग से पीड़ित हैं, उनके लिए अत्यधिक व्यायाम भी हानिकारक हो सकता है।

यह भी याद रखना चाहिए कि भार में वृद्धि धीरे-धीरे की जानी चाहिए। इस मामले में ज्यादा जोश नुकसान पहुंचा सकता है।

अधिक वजन से दौड़ना। या वजन कम करने के लिए सुबह कैसे दौड़ें?

अधिक वजन हमारे समय की एक बड़ी समस्या है। आहार आमतौर पर बहुत कम मदद करते हैं, पूरक आहार और चमत्कारी दवाएं बहुत खतरनाक हो सकती हैं। मॉर्निंग रनिंग- अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक उत्कृष्ट दवा।

यह बहुत ही सरलता से काम करता है। प्रशिक्षण के दौरान, रक्त प्रवाह बढ़ता है, लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप पसीना बढ़ जाता है। पसीने के साथ, बहुत सारे विषाक्त पदार्थ और लवण निकलते हैं, चयापचय बहुत तेज होता है। सिर्फ एक सुबह की दौड़ में 700 किलो कैलोरी से ज्यादा की खपत होती है। सुबह के भार के दौरान, भूख नहीं लगती है, मांसपेशियों के काम में वृद्धि के कारण, आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है, वसा बहुत तेजी से जलती है।

निश्चित रूप से वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें?समय यहाँ सार का है। एक कसरत कम से कम एक घंटे तक चलनी चाहिए। इसीलिए, शरीर 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद ही वसा की अदृश्य आपूर्ति को खर्च करना शुरू कर देता है।

आपको वैकल्पिक भार करना चाहिए: सबसे पहले, बस तेज, तेज, एक आसान दौड़ पर स्विच करें, फिर बहुत कम समय के लिए उच्चतम संभव गति से दौड़ें, और फिर से तेज चलने के लिए स्विच करें। एक सुबह की दौड़ के दौरान, यह दो से तीन त्वरण लागू करने के लिए पर्याप्त है।

हम कहाँ शुरू करें?

आपको हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए। आपको झुकाव, स्क्वैट्स, सिर मुड़ने, हाथ और पैर के झूलों की मदद से शरीर को गर्म करने की आवश्यकता है। इसमें लगभग 5-7 मिनट का समय लगेगा।

जब मांसपेशियां आज्ञाकारी हो जाती हैं, और आप गर्म महसूस करते हैं, तो आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं। यह आराम से दौड़ने, मौज-मस्ती करने लायक है। अपनी सुबह की दौड़ को जबरदस्ती मार्च में न बदलें। इसे ताकत देनी चाहिए, किसी भी स्थिति में निकास नहीं करना चाहिए। "पहली थकान" तक चलने की सिफारिश की जाती है। याद रखें आपके आगे एक पूरा दिन है।

धीरे-धीरे, आप बिना थकान के लंबी और लंबी दूरी तय करने में सक्षम होंगे। पहला वर्कआउट 10-15 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं होना चाहिए। धीरे-धीरे, आप समय को 35-40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, सप्ताह में तीन दिन से अधिक नहीं। शरीर को एक कसरत से दूसरी कसरत में रिकवर करना होता है और इसमें समय लगता है।

सुबह आराम से दौड़ना

अंग्रेज कहते हैं कि खराब मौसम नहीं, बल्कि गलत कपड़े होते हैं। चलने वाले कपड़े और जूते विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

1. जूते

आरामदायक स्नीकर्स या विशेष चलने वाले जूते जो हवा को पार करने की अनुमति देते हैं, सुबह की दौड़ एक सुखद और पुरस्कृत शगल में बदल जाएगी।

2. कपड़े

पहला कानून कुछ भी नहीं है जो आंदोलन में बाधा डालता है। दूसरा - कोई कृत्रिम कपड़े नहीं। विशेष रूप से प्राकृतिक कपड़े। विशेष खेल भंडार जॉगिंग कपड़ों के साथ लाजिमी है। वहां आप टी-शर्ट से लेकर अंडरवियर तक सब कुछ खरीद सकते हैं। लड़कियों को अतिरिक्त रूप से एक विशेष ब्रा खरीदने की सलाह दी जाती है।

3. प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?

आदर्श विकल्प कुछ भी नहीं है। हालांकि, अगर आप सुबह बिना भोजन के बाहर नहीं जा सकते हैं, तो आप पानी पी सकते हैं या फल खा सकते हैं।

वर्कआउट के बाद नाश्ता करना बेहतर होता है।

4. दौड़ने की जगह

पार्क, वन बेल्ट या जंगल के रास्ते में दौड़ना सबसे अच्छा है। सड़क के किनारे, विनिर्माण संयंत्रों के बगल में, और डामर पर (यह जोड़ों के लिए हानिकारक है) चलने की सख्त मनाही है। आप हमेशा सुबह यार्ड में, या निकटतम शैक्षणिक संस्थान के स्टेडियम में दौड़ सकते हैं।

अपनी सुबह की दौड़ कैसे समाप्त करें

भार में क्रमिक कमी के साथ प्रशिक्षण पूरा किया जाना चाहिए। आपको दौड़ने की गति कम करनी चाहिए, तेज चाल से चलना चाहिए और व्यायाम की मदद से श्वास को बहाल करना चाहिए। चाहे कुछ भी हो जाए, कभी भी अचानक से व्यायाम करना बंद न करें।

सुबह की दौड़ के बारे में सबसे कठिन हिस्सा अपने आप को पहले उठने और एक भी कसरत को याद किए बिना घर छोड़ने के लिए मजबूर करने की क्षमता है। मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि आदत बनने में 21 दिन लगते हैं। तो एक महीने में आप सुबह दौड़ने से असली आनंद महसूस कर पाएंगे। और बोनस के रूप में, आपको सुंदरता, स्वास्थ्य, अच्छा मूड और अच्छी नींद मिलेगी।

हाल ही में, एक स्वस्थ जीवन शैली अधिक से अधिक अनुयायी बन गई है जो विभिन्न तरीकों से इच्छित लक्ष्य पर जाने के लिए तैयार हैं। अपने स्वास्थ्य की निगरानी के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक है सुबह टहलना। हालांकि, हर कोई (विशेषकर शुरुआती) नहीं जानता कि कब और कैसे दौड़ना है। हम इस बारे में बात करेंगे, साथ ही सुबह दौड़ने के फायदों के बारे में, अपने लेख में।

कई पुरुष और महिलाएं विभिन्न कारणों से सुबह जॉगिंग शुरू करते हैं: कोई पहुंच से आकर्षित होता है, कोई उच्च दक्षता वाला होता है, और कुछ के लिए यह आने वाले दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने का एक तरीका है।

मॉर्निंग जॉगिंग शरीर के लिए अच्छी होती है, इसका समग्र रूप से इसके सभी सिस्टम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, इस मुद्दे पर सही तरीके से संपर्क करना और यह पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है कि इस तरह का प्रशिक्षण कैसे होता है। उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक इस प्रकार की खेल गतिविधि में शामिल होने का फैसला नहीं किया है, आपको सही प्रेरणा चुनने की जरूरत है, जो बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, क्योंकि सुबह दौड़ने के बहुत फायदे हैं:

• दौड़ने से शरीर के श्वसन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस तरह के अभ्यासों के दौरान, आपके फेफड़े तीव्रता से काम करेंगे, जिसका अर्थ है कि शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होगा।
• पाचन तंत्र के लिए, सुबह दौड़ना भी कम उपयोगी नहीं है, क्योंकि यह रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, जो आंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए आदर्श स्थिति बनाता है।
• जॉगिंग मांसपेशियों के एटलस और जोड़ों को मजबूत करने में मदद करती है। मांसपेशी फाइबर को गहन रक्त आपूर्ति के कारण
• सुबह को इष्टतम माना जाता है। भार बढ़ाने और दौड़ने के अंतराल के लिए बुनियादी नियमों का पालन करके, आप अपने शरीर को अधिक परिश्रम से वसा जला सकते हैं। यह चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण होता है, जो व्यावहारिक रूप से शाम और रात में काम नहीं करते हैं।
• हृदय और हृदय प्रणाली के लिए, मॉर्निंग कार्डियो उपयोगी है क्योंकि, हृदय गति को तेज करके, यह सेलुलर स्तर पर सभी आंतरिक प्रणालियों के काम को उत्तेजित करता है, जो कुछ हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है।
• सुबह की दौड़ के लाभकारी प्रभाव में तंत्रिका तंत्र भी पड़ता है, क्योंकि इस तरह के अभ्यासों के दौरान तनाव से राहत मिलती है, चिंता और आक्रामकता समाप्त हो जाती है, और मनोदशा में सुधार होता है।

सुबह की सैर के फायदे

इन लाभों को देखते हुए, और अन्य लाभों को जोड़कर, आप उन कारकों की एक बुनियादी सूची बना सकते हैं जो सुबह दौड़ने के लाभों को निर्धारित करते हैं। यदि आप यह सवाल उठाते हैं कि प्रशिक्षण का इष्टतम समय सुबह या शाम कब है, तो:

• सुबह का प्रशिक्षण ऊर्जा को बढ़ावा देता है और सुबह की ताजी हवा का एक "हिस्सा" आपको पूरे दिन सतर्क और आशावादी रहने में मदद करता है।
• मॉर्निंग जॉगिंग शरीर को जागने और उसमें सभी महत्वपूर्ण तंत्रों को शुरू करने में मदद करती है।
• कुछ हद तक, सुबह दौड़ने से आपको अपना मेटाबॉलिज्म बढ़ाकर वजन कम करने में मदद मिलेगी।
• हर कोई अपने शरीर को मजबूत करने, वजन कम करने या किसी अन्य लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दौड़ना सीख सकता है।
• उन लोगों के लिए जो अपनी उपस्थिति के बारे में जटिल हैं, सुबह दौड़ना कसरत करने का सबसे अच्छा मौका है, जबकि बाकी लोग अभी भी सो रहे हैं या काम / अध्ययन के लिए तैयार हो रहे हैं।

इस प्रकार, इस सवाल का जवाब देते हुए कि क्या सुबह दौड़ना अच्छा है, आप शरीर के लिए इसके लाभों की एक प्रभावशाली सूची देख सकते हैं। हालांकि, वे केवल contraindications की अनुपस्थिति में प्रासंगिक होंगे।

आपको कब नहीं दौड़ना चाहिए?

इस तथ्य के बावजूद कि सुबह दौड़ने के लाभ बहुत अच्छे हैं, जब वे हानिकारक हो सकते हैं तो contraindications की एक सूची है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के पास दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• ऐसी बीमारियां हैं जो किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को बाहर करती हैं;
• जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्याएं;
• नींद की समस्या (अनिद्रा या अन्य नींद विकार);
• गुर्दे, यकृत की विकृति;
• हृदय की मांसपेशियों पर तीव्र शारीरिक परिश्रम की पृष्ठभूमि के खिलाफ हृदय रोगों की उपस्थिति की प्रवृत्ति।

सुबह जॉगिंग के अन्य नुकसान जल्दी उठने की आवश्यकता और दौड़ने के लिए जगह चुनने की समस्या है।

शुरुआती लोगों के लिए सुबह दौड़ने के लिए फायदेमंद होने के लिए, आपको पहले ऐसे प्रशिक्षण के मुख्य बिंदुओं को जानना होगा, जो कपड़ों के रूप, मार्ग, प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण नियमों से संबंधित हैं।

जॉगिंग के लिए, सांस के कपड़े से बना ट्रैक सूट उपयुक्त है, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेगा और शरीर के कुछ हिस्सों में जोर से नहीं दबाएगा। सर्दियों में जॉगिंग ढीले कपड़ों में की जा सकती है जो गर्मी बरकरार रख सके। ऐसे कपड़ों में आप न केवल आरामदायक, बल्कि गर्म भी रहेंगे। जूते के लिए, वे एक लोचदार और लचीले एकमात्र के साथ उपयुक्त हैं। कुछ निर्माता "रनिंग" ब्रांड नाम के तहत स्नीकर्स का उत्पादन करते हैं। इन जूतों को खासतौर पर दौड़ने के लिए डिजाइन किया गया है।

सुबह दौड़ने का निर्णय लेने के बाद, जॉगिंग मार्ग पर निर्णय लेना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना महत्वपूर्ण है। दौड़ने के लिए जगह चुनते समय, पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में एक क्षेत्र को वरीयता देने के लायक है ताकि शरीर ताजी और स्वस्थ हवा में सांस ले सके। सड़क की सतह के संबंध में, एक सपाट और चिकनी सतह वाले इलाके का चयन करना बेहतर होता है जिसमें फिसलना और गिरना शामिल नहीं है। सुबह की दौड़ के लिए, पार्क में एक स्टेडियम या गंदगी वाली सड़क बहुत अच्छी है।

इससे पहले कि आप सुबह दौड़ने का अभ्यास शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि अपने कसरत को ठीक से कैसे शेड्यूल किया जाए। दैनिक कक्षाओं के अधीन 15-20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप हर दूसरे दिन सुबह दौड़ते हैं, तो आप कसरत की अवधि को 30-40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भविष्य में भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि सुबह दौड़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण न हो। सबसे पहले, आप चलने के साथ दौड़ने को जोड़ सकते हैं, धीरे-धीरे शरीर को समान तीव्रता के साथ निरंतर गति का आदी बना सकते हैं।

खैर, पोषण के नियमों के बारे में कुछ शब्द। कक्षाओं से लाभ उठाने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए और सामान्य रूप से कैसे खाना चाहिए। बेशक, जॉगिंग से सबसे अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सही खाना शुरू करना होगा। साथ ही, भरे पेट या खाली पेट न दौड़ें। प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले सुबह एक गिलास वसा रहित केफिर, पानी पीने या केला खाने की सलाह दी जाती है। ऐसा नाश्ता शरीर को जगाने और शुरू करने में मदद करेगा। सुबह दौड़ने से पहले कॉफी या चाय नहीं पीने की जोरदार सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि ऐसे पेय शरीर के सिस्टम को अधिभारित कर सकते हैं, जो प्रतिकूल परिणाम भड़का सकते हैं।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

आवश्यक कपड़े तैयार करने के बाद, एक उपयुक्त मार्ग चुनें और एक रन शेड्यूल बनाएं, आप पहला पाठ आज़मा सकते हैं। जॉगिंग शुरू करने से पहले आपको होल्ड करना चाहिए। झुकाव, मोड़, स्क्वैट्स के साथ सरल व्यायाम शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने और इसे मुख्य भार के लिए तैयार करने में मदद करेंगे। फिर आप सीधे रन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए सुबह की पहली कसरत कम से कम 15 मिनट तक चल सकती है, जिसमें मध्यम-तीव्रता वाली दौड़ और तेज चलना शामिल है। यह स्फूर्तिदायक और उत्साहित होना चाहिए, इसलिए आपको अपने आप को अत्यधिक भार से अधिक नहीं करना चाहिए, ताकि अगले दिन आपको मांसपेशियों में दर्द और इस बारे में असंतोष का अनुभव न हो।

जैसा कि आप सुबह लंबे समय तक दौड़ते हैं, आप धीरे-धीरे प्रशिक्षण के समय को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद, आप पहले से ही 40 मिनट की कसरत में महारत हासिल कर सकते हैं, और दो - एक घंटे के बाद।

वजन घटाने के लिए आप सुबह जॉगिंग का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस मामले में, प्रशिक्षण योजना में पहले 3-4 सप्ताह में 15-20 मिनट के रन शामिल हैं, जिसके बाद प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे 40 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। सबसे पहले, आप सप्ताह में 2-3 बार दौड़ सकते हैं, अपने शरीर को दैनिक दौड़ के लिए तैयार कर सकते हैं। यदि आप सुबह में रुचि रखते हैं, तो यह उच्च गति से चलने वाली गतिविधि है, जो जॉगिंग के साथ बारी-बारी से होती है। इस गति से आप 5 के बाद 5 (5 मिनट दौड़ना, 5 जॉगिंग) योजना के अनुसार दौड़ सकते हैं।

सर्दियों में सुबह दौड़ना बेहद फायदेमंद होता है। यह न केवल शरीर की आंतरिक प्रणालियों को मजबूत करता है, बल्कि इसे सख्त भी करता है। एकमात्र नकारात्मक ठंड है, जो शुरुआती लोगों को अभ्यास करने से हतोत्साहित कर सकती है। हालांकि, लंबे समय से इस तरह की शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, कम तापमान कोई समस्या नहीं है। सर्दियों में जॉगिंग के लिए, विशेष कपड़े तैयार करने और कम दर्दनाक मार्ग चुनने के लायक है। प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप घर पर ही किया जाना चाहिए, जिसके बाद आप मार्ग में बताई गई जगह पर जा सकते हैं। ठंड के मौसम में, कक्षाएं 20-25 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और उन्हें सप्ताह में 2-4 बार आयोजित किया जाना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह दौड़ना सभी के लिए शरीर और आत्मा को जल्दी से बहाल करने और मजबूत करने का एक बहुत ही उपयोगी और किफायती तरीका है। सुबह दौड़ना क्या देता है, इस सवाल का जवाब देते समय, यह ऐसी गतिविधियों के सभी लाभों को देने के लायक है जो स्पष्ट रूप से जॉगिंग के सभी लाभों को प्रदर्शित करते हैं।

बहुत से लोग एक सक्रिय और उचित जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करने का प्रयास करते हैं: अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें, खेल खेलें। सुबह दौड़ना शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के बीच समान रूप से लोकप्रिय है। कोई महंगे उपकरण और जिम जाने के बिना कक्षाओं की सादगी से आकर्षित होता है, कोई आधे घंटे की सुबह की उच्च दक्षता से आकर्षित होता है। लेकिन अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इस तरह के प्रशिक्षण को ठीक से करने में सक्षम होना चाहिए।

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प्रेरणा

सुबह दौड़ने के फायदों के बारे में तो लगभग सभी जानते हैं, लेकिन हर कोई खुद पर हावी नहीं हो पाता और उन्हें इस तरह की गतिविधियों के लिए जल्दी उठने के लिए मजबूर कर देता है। लेकिन कुछ सरल तरकीबें सुबह जॉगिंग को एक अच्छी आदत में बदलने में मदद करेंगी:

7 दिन का नियम भी है। ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति किसी के साथ शर्त लगाता है कि वह सुबह खरोंच से दौड़ना शुरू कर देगा और पूरे एक सप्ताह तक बाहर रहेगा। इस अवधि के दौरान, एक आदत विकसित होती है।

दौड़ने के फायदे

ट्रेडमिल की मदद से आप जिम में या घर पर वर्कआउट कर सकते हैं, लेकिन ताजी हवा में दौड़ने से शरीर को और भी फायदे होंगे:

1. 1. सुबह की दौड़ रक्तचाप को सामान्य करती है, लगातार शारीरिक गतिविधि से हृदय गति में कमी आती है - यह वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
2. 2. हृदय प्रणाली मजबूत होती है, दिल का दौरा पड़ने का विकास होता है, रक्त वाहिकाओं की रुकावट को रोका जाता है, चयापचय सक्रिय होता है।
3. 3. श्वास को प्रशिक्षित किया जा रहा है, पूरे शरीर में हल्कापन महसूस होता है - यह प्रभाव घर चलाने से प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
4. 4. जॉगिंग करने से फिगर ठीक हो जाता है इसलिए वजन कम करने के लिए दौड़ना अच्छा होता है। इस मामले में, वजन कम करने की एक सहज प्रक्रिया होती है - त्वचा की शिथिलता नहीं होती है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, सख्त आहार की तुलना में परिणाम अधिक समय तक चलेगा।
5. 5. दिमाग के काम में सुधार होगा, होश साफ होगा। शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी, जो जल्दी से मस्तिष्क में प्रवेश करेगी।
6. 6. सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जा रहा है। इसी तरह स्विमिंग से ही शरीर पर असर पड़ता है।



कहाँ से शुरू करें?

केवल स्वास्थ्य लाभ के लिए दौड़ने के लिए, आपको सही ढंग से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। पहले पाठ में, वे छोटी दूरी से शुरू करते हैं, अन्यथा अगले दिन सभी मांसपेशियों में चोट लग जाएगी और इसे दोहराना संभव नहीं होगा।

जॉगिंग से पहले, सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप किया जाता है - इससे चोट से बचने में मदद मिलती है। इसके दौरान, सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम किए जाते हैं: धड़ झुकता है, सिर मुड़ता है, स्क्वैट्स करता है। सात मिनट काफी हैं, गति सहज होनी चाहिए। और रन की अवधि आमतौर पर पहले आधे घंटे से अधिक नहीं होती है। ऐसा भार पूरी तरह से ताकत से वंचित नहीं होना चाहिए। आपको आराम से, आराम से, आराम से दौड़ना शुरू करना होगा।



बुनियादी नियम

1. 1. आरामदायक जूतें।आपको एक नरम फ्लैट एकमात्र के साथ खेल के जूते चुनने की जरूरत है। एड़ी पर शॉक एब्जॉर्बर लगाना वांछनीय है। जूते अंदर से आरामदायक होने चाहिए।
2. 2. कपड़े।सिंथेटिक्स, टाइट लेगिंग्स से बनी टी-शर्ट से काम नहीं चलेगा। सभी चीजें प्राकृतिक सामग्री से बनाई जानी चाहिए। यहां तक ​​कि अंडरवियर भी। लड़कियों को स्पोर्ट्स ब्रा खरीदनी चाहिए।
3. 3. स्थान।आपको वन पथ या पार्क क्षेत्र के साथ दौड़ने की आवश्यकता है। हाईवे और फैक्ट्रियों के पास की पटरी काम नहीं करेगी।
4. 4. खाली पेट दौड़ना।यदि आप पहले नाश्ता करते हैं, तो अपने आप को बाहर जाने के लिए बाध्य करना कठिन होता है। अगर कोई व्यक्ति वजन घटाने में लगा हुआ है, तो उसे खाली पेट एक गिलास पानी पीने की अनुमति है।
5. 5. तीव्रता।भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। वे चलने या जॉगिंग से शुरू करते हैं - यह सब प्रारंभिक तैयारी पर निर्भर करता है।
6. 6. अवधि।किलोमीटर पर नहीं, समय पर ध्यान दें। सप्ताह में तीन बार पंद्रह मिनट से शुरू करें। फिर नियमितता और अवधि दोनों बढ़ाएँ।
7. 7. सांस।आपको अपने मुंह और नाक से गहरी सांस लेने की जरूरत है। अपनी बाहों को मत हिलाओ, अपना सिर वापस मत फेंको।

वर्कआउट को सही तरीके से खत्म करना जरूरी है। आप अचानक नहीं रुक सकते, बैठ जाइए। गति धीरे-धीरे कम हो जाती है, दौड़ने के बाद वे थोड़ा चलते हैं, श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम करते हैं।

शीतकालीन जॉगिंग

सर्दियों में दौड़ने का एक बड़ा माइनस होता है - कम तापमान। लेकिन प्रशिक्षण बहुत मददगार होगा। शुरू करने से पहले, आपको उपकरणों की देखभाल करने की आवश्यकता है। पेशेवर एथलीट विशेष शीतकालीन ट्रेकिंग जूते खरीदते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए उनमें दौड़ना बहुत आरामदायक नहीं होगा।

यदि आप उप-शून्य तापमान पर प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं, तो थर्मल अंडरवियर पर ध्यान दें। घर पर, वे वार्म-अप करते हैं: स्क्वैट्स और कुछ फेफड़े। वे हाइपोथर्मिया से बचने के लिए हल्की दौड़ के साथ प्रशिक्षण स्थल पर जाते हैं। सबसे पहले, साधारण दूरी पर दौड़ें: बर्फ से साफ किए गए रास्तों पर। बर्फीले क्षेत्रों से बचें।

आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। आपको कम से कम बीस मिनट तक दौड़ना होगा और एक नियमित कार्यक्रम का पालन करना होगा। आपको सप्ताह में चार बार तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन हर दिन की सिफारिश नहीं की जाती है - आप ओवरट्रेनिंग का सामना कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए

जल्दी दौड़ने से शरीर अच्छी तरह गर्म हो जाता है, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, पसीना बढ़ जाता है। जमा हुए लवण और विषाक्त पदार्थ शरीर से जल्दी बाहर निकल जाते हैं। चयापचय में तेजी आती है, और एक सत्र में आप 800 कैलोरी तक खो सकते हैं - यह सब दौड़ने की गति और प्रशिक्षु के प्रारंभिक वजन पर निर्भर करता है। सुबह पांच से सात बजे के बीच प्रत्येक व्यक्ति की जैविक गतिविधि का चरम आता है। फिजियोलॉजिस्ट का मानना ​​है कि इस समय शरीर पर भार को सहना आसान होगा।

अधिक लाभ के लिए, दौड़ना उचित पोषण के साथ संयुक्त है। आंतों की गतिशीलता में सुधार और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में गहन कमी शुरू करने के लिए खाली पेट भी प्रशिक्षण दिया जाता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए दिन में आधे घंटे का अंतराल दौड़ना उपयुक्त है। सुविधा के लिए, आप दस सप्ताह के लिए तालिका का उपयोग कर सकते हैं:

एक सप्ताह	जॉगिंग योजना	सामान्यकसरत की अवधि
प्रथम	एक मिनट दौड़ना, दो मिनट चलना	21 मिनट
दूसरा	दो मिनट जॉगिंग, दो मिनट वॉकिंग	20 मिनट
तीसरा	तीन मिनट दौड़ना, दो मिनट चलना	20 मिनट
चौथी	पांच मिनट दौड़ना, दो मिनट चलना	21 मिनट
पांचवां	छह मिनट दौड़ना, डेढ़ मिनट चलना	20 मिनट
छठा	आठ मिनट दौड़ना, डेढ़ मिनट चलना	18 मिनट
सातवीं	दस मिनट दौड़ना, डेढ़ - चलना	23 मिनट
आठवाँ	बारह मिनट दौड़ना, एक मिनट चलना, आठ मिनट दौड़ना	21 मिनट
नौवां	पन्द्रह मिनट दौड़ना, एक मिनट चलना, पाँच मिनट दौड़ना	21 मिनट
दसवां	लगातार चलने के बीस मिनट	20 मिनट

नियमित रूप से दौड़ने के एक सप्ताह में आप एक से तीन किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। एक महीने में पहले से ही एक ध्यान देने योग्य परिणाम होगा, मुख्य बात यह है कि वहाँ रुकना नहीं है और आहार में आटा, वसायुक्त, मादक और कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं करना है।

संभावित नुकसान

व्यायाम अच्छा है, लेकिन यह हानिकारक भी हो सकता है। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए, आपको तुरंत अपने आप को contraindications से परिचित कराना चाहिए:

1. 1. अगर रात में नींद खराब हो तो जल्दी जॉगिंग करना नर्वस सिस्टम को नुकसान पहुंचाकर समस्या को और बढ़ा सकता है। नींद की कमी शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है।
2. 2. जोड़ों की समस्याओं, गुर्दे, यकृत, हृदय प्रणाली के रोगों के लिए ऐसी गतिविधियों को छोड़ना उचित है।
3. 3. तीव्र पुरानी बीमारियां।
4. 4. फ्लैट पैर।
5. 5. फुफ्फुसीय प्रणाली (अस्थमा, ब्रोंकाइटिस) के साथ समस्याएं।

अगर आपको इस बारे में कोई संदेह है कि मॉर्निंग जॉगिंग आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होगा या नहीं, तो बेहतर होगा कि पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। कभी-कभी डॉक्टर के लिए यह निर्धारित करना आसान बनाने के लिए एक व्यापक परीक्षा की आवश्यकता होती है कि क्या मॉर्निंग जॉगिंग निषिद्ध नहीं है। कक्षाओं को जोश और ताकत का उछाल देना चाहिए। यदि वे आनंद देते हैं, तो शरीर के सामान्य सुधार और एक टोंड फिगर के रूप में सकारात्मक परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

कम ही लोग जानते हैं कि सुबह नियमित रूप से दौड़ने और वजन घटाने के लिए दौड़ने में क्या अंतर होता है। व्यायाम को वसा जलाने के गुण देने के लिए, आपको कुछ रहस्यों को जानने की जरूरत है।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायजेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने सब कुछ आजमाया, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, डाइट पर वापस जाने और जिम में भीषण कसरत करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। आप इसे केवल पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और आहार और शारीरिक के बिना पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से प्रति माह 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय एक अभियान चला रहा है "चलो रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है आज़ाद है

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दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है

यदि आप वजन कम करने के साधन के रूप में दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो सुबह जल्दी उठकर खाली पेट दौड़ना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको नाश्ते से पहले झूलने, खिंचाव, दौड़ने और स्नान करने के लिए समय निकालने के लिए सामान्य से डेढ़ घंटे पहले उठना होगा। मुझे सुबह दौड़ना अच्छा लगता है जब शहर जागता है। गली बहुत शांत है और कोई चुभती निगाहें नहीं हैं।

यदि वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना जल्दी उठने के कारण बहुत मुश्किल लगता है, तो किसी अन्य सुविधाजनक समय पर दौड़ें, जब तक कि बाहर का तापमान इष्टतम हो (मेरे लिए, यह माइनस दस से प्लस तीस डिग्री तक है)।

रूस के कुछ क्षेत्रों में शुरुआती वसंत में, साथ ही सर्दियों में, बड़ी संख्या में पोखर या कम तापमान के कारण जॉगिंग संभव नहीं हो सकती है।

कैसे दौड़ें

सुबह दौड़ना जैसी सरल प्रक्रिया भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है - सब कुछ सही ढंग से किया जाना चाहिए।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन घटाया

से: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: talia.ru प्रशासन

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, शादी कर ली, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

जब से मैं एक बच्चा था, मैं एक बहुत मोटी लड़की थी, मुझे स्कूल में हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे एक धूमधाम कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा बेवकूफ बन गया। मैंने वजन कम करने की कोशिश नहीं की ... और आहार और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चोकोस्लिम। अब तो मुझे याद भी नहीं है, लेकिन इस बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया है...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो के लिए! ऊर्जा और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल गया जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलपन से प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतना अराजक लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उन लोगों के लिए मैंने हर तरह के आहार और वजन घटाने की तकनीक की कोशिश की, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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बुनियादी नियम याद रखें:

• आपको पैर की अंगुली पर उतरने की जरूरत है, लेकिन एड़ी पर नहीं। यह आपको जोड़ों और स्नायुबंधन की समस्याओं से बचाएगा;
• पैरों को जमीन पर वजन के प्रभाव को नरम करना चाहिए, जिससे एक छोटा झटका-अवशोषित आंदोलन हो सके;
• हाथ कोहनियों पर मुड़े होने चाहिए और पैरों के साथ समय पर चलना चाहिए;
• किसी भी मामले में अपनी सांस न रोकें, आपको गहरी लेकिन समान रूप से सांस लेने की जरूरत है;
• दौड़ते समय आगे या पीछे न झुकें;
• अगर हवा का तापमान दस डिग्री सेल्सियस से नीचे है तो सर्दियों में दौड़ना छोड़ दें।

शुरुआती युक्तियाँ:

• एक एमपी3 प्लेयर के साथ दौड़ना अधिक मजेदार और दिलचस्प हो जाता है, लेकिन अगर आपको सड़कों और कैरिजवे पर दौड़ना है तो बेहद सावधान रहें;
• अगर पानी की सख्त जरूरत है तो एक छोटी बोतल अपने साथ ले जाएं, लेकिन ध्यान रहे कि उसके साथ चलने में असुविधा होगी;
• आपको अपने फोन को सड़क पर ले जाने की जरूरत नहीं है, और आप अपने हाथों में चाबियां पकड़ सकते हैं;
• सुबह जल्दी शहर खाली होता है और आप कहीं भी दौड़ सकते हैं, लेकिन शाम को इसे स्टेडियम में करना बेहतर होता है;
• किसी भी खेल गतिविधि के फायदे स्वास्थ्य के लिए निर्विवाद हैं, आलस्य हमेशा कुछ न करने के बहाने ढूंढेगा;

सर्दियों में चल रहा है

मेरी राय में, सर्दियों में ठीक से दौड़ना भी एक अच्छा विचार नहीं है, लेकिन शायद मुझे ऐसा इसलिए लगता है क्योंकि मैं साइबेरिया में रहता हूँ। सर्दियों में यह बहुत ठंडा और बर्फीला होता है। मैंने कई बार ठंड में दौड़ने की कोशिश की, लेकिन यह आनंद काफी संदिग्ध है, और इसके लिए बर्फ और बर्फ को मजबूत किया जाता है। न केवल फिसलन है, बल्कि चेहरा भी ठंढ से ढका हुआ है, सांस लेना मुश्किल है, और ठंड लगने की उच्च संभावना है।

इसके अलावा, हमारे शहर में स्टेडियमों की सफाई नहीं की जाती है, और सर्दियों में हमें पगडंडियों के किनारे दौड़ना पड़ता है। आपके लिए चीजें अलग हो सकती हैं, ऐसे में आपको बस एक बड़ी इच्छा और गर्म खेलों की जरूरत है।

सर्दियों में इस गतिविधि का एक अच्छा विकल्प सुबह सीढ़ियाँ चढ़ना हो सकता है। प्रवेश द्वार गर्म है, लगभग हर जगह हल्का और सुरक्षित है। बस ध्यान रखें कि आपके पैरों को काफी गंभीर भार मिलेगा, और यदि नियमित दौड़ में आधा घंटा लगता है, तो सीढ़ियों पर इस बार कम से कम दो बार काटने लायक है। इसके अलावा, खेल के लिए तैयार मांसपेशियों में दर्द से आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए, लेकिन यह आमतौर पर कुछ दिनों के बाद दूर हो जाता है।

सीढ़ी चलाने का एक और नुकसान पड़ोसियों का हैरान कर देने वाला रूप माना जा सकता है।

अन्य अक्षांशों में सर्दियों की सुबह में टहलना उतना समस्याग्रस्त नहीं हो सकता है। गर्म कपड़े पहनें, अपने कान और गर्दन को ढकें। पैरों पर ऊनी मोज़े और गर्म जूते होने चाहिए। थर्मल अंडरवियर पहनना अच्छा रहेगा। ट्रैकसूट और जैकेट को फूंकना नहीं चाहिए, अगर त्वचा पर हल्की हवा भी चल रही हो तो कपड़े बदल लें।

ऊपर जो कुछ कहा गया था, उसे संक्षेप में कहें, तो सर्दियों में दौड़ना काफी संभव है, लेकिन इसके लिए आपको मौसम की स्थिति के अनुसार उचित कपड़े पहनने की जरूरत है।

हमारे पाठकों की कहानियां

मैंने एक महीने में बिना डाइट और ट्रेनिंग के 15 किलो वजन कम किया। फिर से सुंदर और वांछनीय महसूस करना कितना अच्छा है। अंत में, मुझे बाजू और पेट से छुटकारा मिल गया। वाह, मैंने बहुत सी चीजों की कोशिश की है और कुछ भी काम नहीं किया है। मैंने कितनी बार जिम में व्यायाम शुरू करने की कोशिश की है, लेकिन मेरे पास अधिकतम एक महीने के लिए पर्याप्त था, और वजन वही रहा। मैंने अलग-अलग आहार लेने की कोशिश की, लेकिन मैं लगातार कुछ स्वादिष्ट के लिए गिर गया और इसके लिए खुद से नफरत करता था। लेकिन जब मैंने इस लेख को पढ़ा तो सब कुछ बदल गया। जिन लोगों को अधिक वजन होने की समस्या है - अवश्य पढ़ें!

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एक स्वस्थ जीवन शैली हर दिन अधिक से अधिक लोगों को आकर्षित करती है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है - बुरी आदतों को छोड़कर और खेल खेलना, आप अपने जीवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं और कई वर्षों तक आगे बढ़ सकते हैं, जिस पर एक व्यक्ति सभी प्रकार के "घावों" से पीड़ित होने लगता है। अपने स्वास्थ्य को अच्छे आकार में रखने के लिए सुबह की दौड़ एक सरल और प्रभावी तरीका है। लेकिन सुबह खुद को दौड़ने के लिए कैसे मजबूर करें, और ऐसे दौड़ने का क्या फायदा? आइए इसे जानने की कोशिश करते हैं।

सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

सुबह दौड़ने के कई फायदे होते हैं। दौड़ने के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

• रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत करना, हृदय रोग को रोकना, जिसमें रक्त वाहिकाओं की रुकावट और दिल का दौरा शामिल है;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण, हृदय गति में कमी - यह विशेष रूप से उम्र के लोगों के लिए उपयोगी है;
• कंकाल की मांसपेशियों का विकास, हड्डी के ऊतकों में रक्त प्रवाह में वृद्धि, संयुक्त रोगों की रोकथाम;
• ढीली त्वचा के खतरे के बिना शरीर में वसा जलना - दौड़ने से वजन कम करने का प्रभाव आमतौर पर सभी प्रकार के आहारों की तुलना में अधिक लंबा होता है;
• फेफड़ों के सक्रिय वेंटिलेशन और उनकी मात्रा में वृद्धि के कारण श्वसन अंगों के कामकाज में सुधार।

ये लाभ किसी भी दौड़ पर लागू होते हैं, चाहे आप इसे दिन के किसी भी समय करें। क्या सुबह टहलना अच्छा है? मॉर्निंग रन के अपने फायदे हैं। तो, सुबह दौड़ने से क्या मिलता है और आपको इसे क्यों करना शुरू करना चाहिए:

रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के लिए सुबह की दौड़ विशेष रूप से उपयोगी होती है, क्योंकि सुबह कशेरुकाओं को बहुत कम निचोड़ा जाता है। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से जुड़ी किसी भी समस्या के लिए, आप अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद ही दौड़ सकते हैं।

सुबह या शाम को दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है?

हर कोई जानता है कि 2 प्रकार के लोग होते हैं - "लार्क" और "उल्लू"। दूसरे प्रकार के लोग दोपहर में सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक अनुकूलित होते हैं। क्या ऐसे लोगों के लिए सुबह दौड़ना बुरा है?

विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि "उल्लू" को दिन में या शाम को प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, क्योंकि शुरुआती घंटों में उनका शरीर नींद की स्थिति में होता है और इसे अत्यधिक तनाव के अधीन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उनके लिए, सुबह दौड़ना सबसे मजबूत तनाव होगा, जो उन्हें परेशान कर सकता है और उन्हें काम पर ध्यान केंद्रित करने से रोक सकता है। इसलिए, यह पूछे जाने पर कि सुबह या शाम को दौड़ना कब बेहतर होता है, "उल्लू" के लिए दूसरे विकल्प को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

लेकिन "लार्क्स" के लिए सुबह दौड़ने के फायदे निर्विवाद हैं। ऐसे लोगों को जल्दी जागने की आदत होती है, इसलिए सुबह जल्दी उठना उनके लिए सुखद, आसान और उपयोगी होगा।

लेकिन सुबह दौड़ने के अपने नुकसान हैं। जागने के बाद, रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है - यह दिन की तुलना में अधिक मोटा होता है, जब शरीर सक्रिय चरण में प्रवेश करता है। इसलिए, सोने के तुरंत बाद दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है - यह दिल के लिए बुरा हो सकता है।

सबसे अच्छा विकल्प यह दृष्टिकोण है: जागने के बाद, आपको कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीने, धोने या शॉवर लेने की जरूरत है, 5 मिनट का व्यायाम करें, एक कप कॉफी या चाय पीएं। और उसके बाद ही आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं। सुबह दौड़ने से पहले तरल पदार्थ लेना अनिवार्य है - इससे रक्त की चिपचिपाहट कम हो जाएगी और हृदय प्रणाली के लिए तनाव सहना आसान हो जाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए मॉर्निंग रन

अधिकतम लाभ के साथ दौड़ना शुरू करने के लिए, आपको सही दौड़ने की तकनीक का पालन करना चाहिए, साथ ही नियमित रूप से व्यायाम भी करना चाहिए। शुरुआती धावकों को पहले दिनों से लंबी दूरी तय करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक अप्रस्तुत शरीर पर एक तेज भार निश्चित रूप से मांसपेशियों में दर्द पैदा करेगा, और आप अब दौड़ना नहीं चाहेंगे।

जॉगिंग शुरू करने से पहले आपको वार्मअप करना चाहिए। इसमें सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं: सिर और शरीर को मोड़ना, अंगों को झूलना, स्क्वैट्स और झुकना। इस तरह के व्यायाम के सिर्फ 10 मिनट सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने में मदद करेंगे, उन्हें सतर्क करेंगे और दौड़ते समय चोटों से बचेंगे। वार्म-अप को एक त्वरित कदम के साथ पूरा करना आवश्यक है, जो धीरे-धीरे एक रन में बदल जाता है।

शुरुआती धावकों के लिए, भार मध्यम होना चाहिए। एक तेज शारीरिक ओवरस्ट्रेन हृदय की मांसपेशियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, कक्षाओं की अवधि और तकनीक पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि तीव्रता पर। दौड़ने के नुकसान को खत्म करने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए:

• हाथ की हरकत। अक्सर आप अपने हाथ नीचे नहीं रख सकते। पैरों की गति के साथ समय पर समान रूप से लहराते हुए उन्हें कमर क्षेत्र में रखना आवश्यक है। वहीं कंधों में तनाव नहीं होना चाहिए, उन्हें जितना हो सके आराम देना चाहिए।
• पतवार की स्थिति। रक्त को शरीर में बेहतर तरीके से प्रसारित करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए, अपनी छाती को थोड़ा सा बाहर निकालना चाहिए। झुकी हुई पीठ के साथ दौड़ना सख्त मना है।
• सांस। आपको उस गति से जॉगिंग शुरू करने की आवश्यकता है जिस पर श्वास नहीं लयबद्ध हो। यह दुर्घटनाग्रस्त नहीं होना चाहिए। यदि आप तुरंत उच्च भार के साथ शुरू करते हैं, तो सांस लेना मुश्किल हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाएगी और थकान जल्दी से शुरू हो जाएगी। शुरुआती लोगों के लिए, नाक से साँस लेने और मुँह से साँस छोड़ने की सलाह दी जाती है।
• पैर की स्थिति। पेशेवर एथलीटों ने अपना पैर पूरे पैर पर रखा। शुरुआती लोगों के लिए यह तकनीक खरोंच से काफी कठिन होगी, इसलिए आप अपने पैरों को सबसे आरामदायक तरीके से रख सकते हैं - या तो एड़ी पर या पैर की अंगुली पर।

इंटरवल रनिंग के साथ रनिंग ट्रेनिंग शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें जॉगिंग को वॉकिंग के साथ वैकल्पिक किया जाता है। वजन घटाने के लिए भी यह दौड़ बहुत अच्छी है। वर्कआउट पूरा करने के बाद, आप तुरंत नहीं रुक सकते - आपको बस 5-10 मिनट चलने की जरूरत है।

रनों का अपना शेड्यूल बनाने की सलाह दी जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, हर दिन 20 मिनट या हर दूसरे दिन 30-40 मिनट दौड़ना पर्याप्त होगा, धीरे-धीरे प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाना। साथ ही कक्षाओं की गति औसत होनी चाहिए। यदि आप तेज गति से दौड़ते हैं, तो आपको शरीर के आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए 1-2 दिन आवंटित करने की आवश्यकता होती है।

उच्च वायु प्रदूषण वाले प्रमुख राजमार्गों और अन्य स्थानों से दूर भागने की सिफारिश की जाती है। आदर्श विकल्प पार्क क्षेत्र या वन पथ है। शुरुआती लोगों को एक ऐसा मार्ग चुनने की आवश्यकता होती है जिसमें खड़ी चढ़ाई और अवरोही न हो, क्योंकि वे जोड़ों पर भार बढ़ाते हैं। स्टेडियम के चारों ओर दौड़ने से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

दौड़ने के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए, शरीर को कहीं भी सिकोड़ें या निचोड़ें नहीं। प्राकृतिक सामग्री से बनी खेल वर्दी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। स्नीकर्स शॉक एब्जॉर्बिंग सोल वाले होने चाहिए। महिलाओं को एक विशेष ब्रा खरीदने का ध्यान रखना चाहिए जो दौड़ते समय उनके स्तनों को सहारा दे।

सर्दियों में सुबह की दौड़

ठंढ में, हर कोई सड़क पर क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण आयोजित करने की हिम्मत नहीं करता है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि सर्दियों में सुबह दौड़ने के कई फायदे होते हैं:

• शरीर का सख्त होना। ठंड के मौसम में जॉगिंग करते समय, प्रशिक्षण की उत्पादकता बढ़ जाती है, न केवल शरीर, बल्कि चरित्र भी कठोर हो जाता है।
• प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना। ठंड के मौसम में जॉगिंग करते समय श्वसन प्रणाली का उचित कार्य श्वसन रोगों से शरीर की रक्षा को बढ़ाने में मदद करता है।
• मनोवैज्ञानिक मनोदशा में सुधार। सर्दियों में टहलना आपके कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने का एक तरीका है, खुद पर जीत। ठंड में सिर्फ 30 मिनट दौड़ने से मिलेगा उत्साह का अहसास, डिप्रेशन और सर्दी का डिप्रेशन दूर हो जाएगा।
• प्रसन्नता। ठंढ के दौरान, हवा नकारात्मक आयनों से भर जाती है जो मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं। इन तत्वों की तीव्र साँस लेना पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा देगा।

लेकिन सर्दियों में दौड़ने के अपने नुकसान हैं। श्वसन अंगों के किसी भी रोग के मामले में, ठंड में नहीं दौड़ना बेहतर है, क्योंकि इससे बीमारी बढ़ सकती है। यदि आप सर्दियों में बाहर व्यायाम जारी रखने की तीव्र इच्छा रखते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

सर्दियों में दौड़ने के लिए आपको उपयुक्त कपड़ों का चुनाव करना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प एक विशेष थर्मल अंडरवियर होगा जो पसीने को सोख सकता है और गर्म रख सकता है। इस तरह के अंडरवियर वजन घटाने में भी योगदान देंगे। एक मोटे कपड़े के बजाय पतले कपड़ों की कई परतें पहनने की सलाह दी जाती है। सर्दियों में ठंढ में दौड़ने के लिए, आपको अपने कानों और उंगलियों को हाइपोथर्मिया से बचाने के लिए निश्चित रूप से एक टोपी और दस्ताने की आवश्यकता होती है। गैर-ठंड तलवों वाले जूते चुनने की सलाह दी जाती है जो सर्दियों में बर्फ पर फिसलते नहीं हैं। अपनी दौड़ पूरी करने के बाद, आप एक गर्म पेय पी सकते हैं और एक विपरीत शॉवर ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए मॉर्निंग रन

यदि आप उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना चाहते हैं, तो सुबह की दौड़ आपके लिए बहुत मददगार होगी। दौड़ते समय शरीर गर्म होता है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, पसीना बढ़ता है। पसीने के साथ मिलकर विषाक्त पदार्थ और लवण निकल जाते हैं, जो वजन घटाने में योगदान देता है। इसके अलावा, सुबह की दौड़ वजन कम करने में मदद करती है क्योंकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं और वसा बहुत तेजी से जलती है। दौड़ने से भूख कम लगती है, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है।

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना लगभग एक घंटे जॉगिंग करनी चाहिए। अंतराल दौड़ना आदर्श होगा। कई वजन घटाने के कार्यक्रम इस प्रकार के दौड़ने की सलाह देते हैं, जिसमें मध्यम भार तीव्र के साथ वैकल्पिक होता है।

सुबह दौड़ने के लिए खुद को कैसे मजबूर करें

हर कोई सुबह की दौड़ के लिए खुद को प्रेरित करने का प्रबंधन नहीं करता है। सबसे पहले, आपको अपने लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि ये कसरत किस उद्देश्य से की जाती है - वजन घटाने, सख्त या शरीर के सामान्य सुधार के लिए। अपने आप को प्रशिक्षण की आवश्यकता के बारे में समझाने के लिए, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करने की तीव्र इच्छा होनी चाहिए।

सुबह की दौड़ को उबाऊ न बनाने के लिए, आप एक सुखद कंपनी ढूंढ सकते हैं और अपने सपने को एक साथ पूरा कर सकते हैं। केवल पहली बार दौड़ना मुश्किल होगा। नियमित प्रशिक्षण में शामिल होने से शरीर को दौड़ने से बहुत आनंद मिलने लगेगा और सुबह दौड़ने के लिए खुद को मजबूर करना मुश्किल नहीं होगा।