वजन कम करने के लिए सुबह कैसे दौड़ें। वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़ - वजन कम करने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें

सुबह दौड़ने के फायदों के बारे में तो सभी ने सुना होगा। यह सभी शरीर प्रणालियों को मजबूत करने, मांसपेशियों को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करने और निश्चित रूप से वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, आपको इसकी सभी बारीकियों से खुद को परिचित करने की आवश्यकता है। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो जॉगिंग उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का एक आसान और आनंददायक तरीका होगा।

कई लोगों ने खुद से वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़ शुरू करने का वादा किया। हालांकि, कुछ के लिए, शाश्वत "कल" ​​कभी नहीं आता है। लेकिन हम खुद समझते हैं कि क्या करने की जरूरत है। अधिक वजन, पिलपिला मांसपेशियां, शरीर के स्वर में कमी की भावना और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं भी ज्यादा खुशी नहीं लाती हैं। और फिर दौड़ना इन सभी समस्याओं का एक ही बार में बेहतरीन समाधान बन जाता है।

जॉगिंग का मुख्य लाभ उनकी पहुंच है। कोई भी दौड़ना शुरू कर सकता है, और इसके लिए किसी वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह एक एरोबिक व्यायाम है जो श्वसन और हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण में योगदान देता है। दौड़ते समय, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन साथ ही आप "पंप ओवर" नहीं कर पाएंगे, जो कई लड़कियों को चिंतित करता है। आपको बस एक सुंदर और टोंड बॉडी मिलेगी।

और एक और बात - एक गतिशील दौड़ शरीर में "खुशी के हार्मोन" की रिहाई में योगदान करती है, जिससे तनाव और अवसाद का कोई मौका नहीं मिलता है। दौड़ने वालों का मेटाबॉलिज्म अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, शरीर की टोन में सुधार होता है और रोगों की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।

क्या आप सुबह दौड़कर अपना वजन कम कर सकते हैं? और, इसके अलावा, कई विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़ को प्रभावी मानते हैं। इसके कारण इस प्रकार हैं:

• प्रशिक्षण के दौरान, शरीर गर्म हो जाता है, रक्त प्रवाह और पसीने में सुधार होता है, और शरीर के ऊतकों से विषाक्त पदार्थों को सक्रिय रूप से हटा दिया जाता है। त्वरित चयापचय के लिए धन्यवाद, आप दौड़ने के प्रति घंटे 800 किलो कैलोरी तक खो सकते हैं।सुबह दौड़ना अच्छा है क्योंकि शरीर में "तेज" कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और मांसपेशियां वसा के भंडार के टूटने से ऊर्जा खींचती हैं।
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो दौड़ना आपकी रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है। सुबह उठने के बाद, कशेरुकाओं का संपीड़न काफी कम हो जाता है, इसलिए सुबह की दौड़ विशेष रूप से उपयोगी होती है।

ऐसे लोग हैं जिनके लिए वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना contraindicated है। यह उन लोगों पर लागू होता है जिन्हें जोड़ों, हृदय, रक्त वाहिकाओं, यकृत, गुर्दे की समस्या है - वे जोखिम में हैं। यह संभव है कि सभी मामलों में दौड़ना प्रतिबंधित नहीं होगा, लेकिन यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। वह अधिक उपयुक्त विकल्प चुन सकता है, जैसे तेज गति से चलना।

वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़: कहाँ से शुरू करें?

प्रारंभ में, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की अनुशंसा की जाती है। वह आपको अधिकतम लाभ पाने के लिए दौड़ने के तरीके के बारे में सिफारिशें देगा, और नुकसान नहीं, शायद वह एक और, अधिक उपयुक्त विकल्प का चयन करेगा।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो सप्ताह में तीन बार 10 मिनट के लिए दौड़ना बेहतर है। यह भविष्य में और अधिक गंभीर गतिविधियों के लिए शरीर की इष्टतम तैयारी है। यदि आप तुरंत बहुत बार और बहुत अधिक दौड़ना शुरू कर देते हैं, तो यह एक तेज ओवरवर्क को भड़काएगा। यदि कुछ सत्रों के बाद आप सामान्य महसूस करते हैं, तो आप दौड़ने की अवधि और गति बढ़ा सकते हैं। यह संयम और भार में क्रमिक वृद्धि है जो शुरुआती लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम है।

वजन कम करने के लिए आपको सुबह कितना दौड़ने की जरूरत है

जब आप तथाकथित "प्रारंभिक चरण" को पूरा करते हैं, तो आप हर दूसरे दिन दौड़ सकते हैं। इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 4-5 बार।हर दिन दौड़ने का कोई मतलब नहीं है, और शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। आप अपने लिए तय कर सकते हैं कि कितना समय दौड़ना है, लेकिन विशेषज्ञ गर्मियों में 6-8 घंटे और ठंड के मौसम में 8-10 घंटे का इष्टतम समय मानते हैं।

वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़ कितनी देर तक चलनी चाहिए?

वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़ कितनी देर तक चलनी चाहिए? शुरुआती लोगों के लिए, 10-20 मिनट पर्याप्त हैं,फिर इसकी अवधि बढ़ाकर आधा घंटा कर दें। ऐसे व्यक्ति के लिए जिसके पास पहले से ही कुछ प्रशिक्षण है, इष्टतम चलने का समय 40-45 मिनट है।इस समय के दौरान, शरीर के पास वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने का समय होगा, और आप बहुत थकेंगे नहीं। बहुत लंबा और तीव्र दौड़ना भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप बहुत थके हुए हो सकते हैं, और अभी पूरा दिन बाकी है।

वजन घटाने के लिए सुबह कैसे दौड़ें? इंटरवल रनिंग एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। यह अलग-अलग तीव्रता के दौड़ने के विकल्प में सामान्य जॉगिंग से भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, पहले सौ मीटर हम चलते हैं, फिर सौ मीटर जॉगिंग और दूसरा सौ मीटर - आपके अधिकतम प्रयासों के साथ एक स्प्रिंट।

अधिकतम प्रयास के साथ दौड़ना बहुत संसाधन गहन है, इसलिए ये 100 मीटर ग्लाइकोजन द्वारा बाधित हो जाएंगे, और फिर, चलते समय, शरीर ग्लाइकोजन को फिर से उपयोग करने के लिए जल्दी से बहाल कर देगा। फिर, अपनी वर्तमान जरूरतों को पूरा करने के लिए, शरीर भी वसा का उपभोग करेगा। आप जिस 100 मीटर जॉगिंग कर रहे हैं, शरीर उसी समय आराम करेगा, खर्च करेगा और ग्लाइकोजन को बहाल करेगा। इस तरह के कसरत के आधे घंटे के लिए, आप बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च करेंगे, हालांकि आप बहुत थके हुए होंगे।

मॉर्निंग रन प्रोग्राम के विकल्पों में से एकवजन घटाने के लिए निम्नलिखित है:

• सबसे पहले, 30-40 मिनट का अंतराल ऊपर वर्णित योजना के अनुसार बिना रुके और रुके चल रहा है।
• फिर अपनी श्वास को बहाल करें और एक शक्ति चक्रीय प्रशिक्षण करें, जिसमें आइसोमेट्रिक व्यायाम शामिल होंगे, 15-30 मिनट के लिए।

इस प्रकार, पाठ को 45-70 मिनट समर्पित करके, हम वसा जलाने और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के उद्देश्य से एक पूर्ण फलदायी कसरत प्राप्त करेंगे। प्रति सप्ताह 2-3 ऐसी कक्षाएं खुद को आकार में रखने के लिए पर्याप्त होंगी।

वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़: नियम

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने के लिए उत्कृष्ट परिणाम देने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों पर विचार करना सुनिश्चित करें:

• प्रशिक्षण. उठते ही तुरंत दौड़ना नहीं चाहिए - शरीर के लिए यह बहुत अधिक तनाव का कारण बन सकता है। जागने और गतिविधि के बीच कम से कम आधा घंटा लगना चाहिए। इस दौरान आप नहा सकते हैं, चाय पी सकते हैं।
• जोश में आना. दौड़ने से पहले, यह भी बहुत जरूरी है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। आपको चलते-फिरते तेज दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए - बिना तैयारी के मांसपेशियां इस तरह के भार का सामना नहीं कर सकती हैं। वार्म-अप के रूप में, आप तेज चलना, झुकना, मुड़ना और अन्य सामान्य मजबूत बनाने वाले व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं। एक वार्म-अप मांसपेशियों और स्नायुबंधन को भार के लिए तैयार करने, चोटों, मांसपेशियों में दर्द को रोकने और एक प्रभावी रन के लिए खुद को स्थापित करना संभव बनाने में मदद करेगा।
• दौड़ने की जगह।स्वच्छ हवा वाली जगह चुनना इष्टतम है - एक पार्क या वन बेल्ट। डामर पथ के बजाय, एक गंदगी चुनें। सड़क पर टहलना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, भले ही सुबह बहुत अधिक ट्रैफिक न हो। जहां तक ​​पक्के रास्तों की बात है, तो उनमें से माइनस यह है कि जोड़ों के घायल होने का खतरा अधिक होता है।
• चलने की तकनीक।
• वजन कम करने के लिए सुबह कैसे दौड़ें, उचित तकनीक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। अपनी मुद्रा देखें। आप आगे झुक या झुक नहीं सकते - इससे रीढ़ पर भार और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। अराजक हाथ झूलों से बचें, कंधों को नीचे करें, पूरे पैर पर कूदें।
• कसरत का समापन।आपको सही ढंग से दौड़ना समाप्त करने की भी आवश्यकता है। अचानक मत रोको - यह हानिकारक है। सबसे पहले थोड़ा टहलें, कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
• महत्वपूर्ण दौड़ने के लिए सही जूते चुनें।यह न केवल आरामदायक होना चाहिए, बल्कि विशेष रूप से खेलों के लिए भी डिज़ाइन किया जाना चाहिए। आपको एड़ी क्षेत्र में एक आरामदायक एकमात्र और कुशनिंग की आवश्यकता है - इससे चोट लगने का खतरा कम होगा और पैरों पर भार कम होगा।
• कपड़े. आप जो चलाते हैं वह भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कपड़े हल्के पदार्थों से बने होने चाहिए, आपको ज़्यादा गरम या जमने नहीं देना चाहिए, और मौसम के लिए उपयुक्त होना चाहिए। महिलाओं को अपने स्तनों को ठीक करने में मदद करने के लिए विशेष अंडरवियर की आवश्यकता होती है। आप विशेष वार्मिंग पैंट और बेल्ट पहन सकते हैं जो समस्या क्षेत्र पर प्रभाव को बढ़ाते हैं।

इन सभी सिफारिशों का उपयोग करके आप सुबह दौड़कर अपना वजन कम कर सकते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि ऐसे क्षण को उचित पोषण के रूप में न भूलें। आपके आहार में शरीर के लिए आवश्यक पर्याप्त पदार्थ होने चाहिए, जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, पौधों के घटक। पीने के पानी के बारे में मत भूलना - खेल खेलने की प्रक्रिया में, शरीर बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है, और इन भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। अच्छी सुबह की दौड़ के साथ उचित और संतुलित आहार के संयोजन से आपको उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

सुबह जॉगिंग वजन कम करने का एक आसान और सस्ता तरीका है। इसके लिए आपको विशेष उपकरण, कंपनी और बहुत समय की आवश्यकता नहीं है। अच्छे आकार में महसूस करने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 40 मिनट तक दौड़ना पर्याप्त है। जॉगिंग भी एक एरोबिक व्यायाम है जो पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है, अतिरिक्त वसा जलता है और नमक जमा को हटाता है। मुख्य बात है प्रेरित रहना और लगातार मॉर्निंग रन करना।

प्रेरणा - खुद को दौड़ने के लिए कैसे मजबूर करें

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने के लिए, आपको अपने लिए मनोवैज्ञानिक समस्याओं को हल करने की आवश्यकता है, जिनमें से पहला: कार्य दिवस पर जल्दी कैसे उठें। ऐसा करने के लिए छुट्टियों या सप्ताहांत पर मॉर्निंग जॉगिंग शुरू करना बेहतर है। फिर एक कार्य दिवस पर 2 घंटे पहले उठना बहुत आसान हो जाएगा। सुबह दौड़ना शुरू करने से इकट्ठा होने और बाहर जाने की प्रक्रिया की योजना बनाने में मदद मिलेगी। यह लगभग इस प्रकार है:

1. क्रियाओं का एक स्पष्ट क्रम विकसित करें जिसका लगातार पालन किया जाना चाहिए। थोड़े समय के बाद, प्रक्रिया स्वचालित हो जाती है, और प्रेरणा की अब आवश्यकता नहीं है।
2. शाम को स्पोर्ट्सवियर और जूते तैयार करें। सुबह में जितने कम परेशान करने वाले कारक होंगे, अनुकूलन के लिए उतना ही आसान होगा।
3. सुबह के कार्यक्रम में एक स्पष्ट समय आवंटित करें, और समय होने पर दौड़ने की योजना न बनाएं।

मॉर्निंग जॉगिंग के फायदे

सुबह जॉगिंग करना शरीर के लिए अच्छा होता है। यह उपकरण मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है और स्वास्थ्य को बनाए रखता है। सुबह की दौड़ के बाद, एक व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जा का प्रभार प्राप्त होता है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि सुबह 15 मिनट का व्यायाम दोपहर या शाम के एक घंटे के व्यायाम के बराबर होता है। किसी भी मौसम में और अलग-अलग मौसम में दौड़ने की अनुमति है। दौड़ना हृदय की मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। सुबह के भार के कारण, हृदय एक चक्र में अधिक रक्त चलाता है, कोशिकाएं अधिक ऑक्सीजन की खपत करती हैं, और अधिक पोषक तत्व अंगों और ऊतकों तक पहुंचते हैं।

प्रत्येक सुबह दौड़ने के बाद, एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) की एकाग्रता बढ़ जाती है, जिससे व्यक्ति एक अच्छे मूड में महसूस करता है। नियमित रूप से दौड़ने से मस्तिष्क की कोशिकाओं के कामकाज में सुधार होता है, रक्तचाप सामान्य होता है, दिल के दौरे को रोकता है, रीढ़ की समस्याओं को दूर करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। वजन कम करने के लिए दौड़ना एक आदर्श साधन है, क्योंकि व्यायाम के दौरान पसीना बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर से विषाक्त पदार्थ और लवण सक्रिय रूप से निकल जाते हैं। एक घंटे के प्रशिक्षण में 800 कैलोरी तक खो जाती है। रनिंग लोड आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और भूख को कम करता है।

वजन कम करने के लिए खरोंच से सुबह कैसे दौड़ें?

खोए हुए किलोग्राम के रूप में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, लड़कियों, महिलाओं और मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों को सुबह सही ढंग से दौड़ना शुरू करना होगा। ट्रेनिंग-सिटी पार्क के लिए जगह का चुनाव आत्म-अनुशासन विकसित करने में मदद करेगा। खेलों में कई बार वहां टहलें, ताजी हवा में सांस लें, चारों ओर देखें। आप पहली बार में नहीं दौड़ सकते - बस टहल लें। मुख्य बात यह है कि अपने आप को मजबूर न करें, और आप देखेंगे कि सुबह टहलने से भी आपका मूड बेहतर होता है।

कहाँ से शुरू करें

जो लोग खरोंच से दौड़ना शुरू करते हैं वे भारी भार से डरते हैं, इसलिए आपको तुरंत बहुत अधिक गति विकसित नहीं करनी चाहिए। जब तक आप लय में नहीं आ जाते, तब तक टहलना शुरू करें, और आप देखेंगे कि एक महीने के बाद आप गति को बढ़ाना चाहेंगे। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा गर्म होने की जरूरत है: झुकाव, स्क्वाट करें, टहलने जाएं। सुबह अपनी दौड़ को स्ट्रेचिंग करके समाप्त करें।

हर दूसरे दिन सुबह अभ्यास करें ताकि खुद पर अधिक काम न हो। पहले तो ऐसा लग सकता है कि आप पहाड़ों को हिलाने में सक्षम होंगे, लेकिन बाद में कमजोर मांसपेशियां खुद को महसूस करेंगी, और जो इच्छा भड़क गई है वह जल्दी से वाष्पित हो जाएगी। अपने लक्ष्य की ओर धीरे-धीरे जाना बेहतर है, क्योंकि किसी भी खेल में नियमितता महत्वपूर्ण है। अपने आलस्य में लिप्त न हों! हर सुबह आप वजन घटाने के लिए उठने और अपने शरीर को लोड करने के लिए अनिच्छुक होंगे, लेकिन आपको सभी विचारों को बंद करने और दौड़ने का आनंद लेने की आवश्यकता है। हर दिन पिछले माइलेज में 50 मीटर जोड़ें, और समय के साथ आप खुद समझ जाएंगे कि आपको कौन सी दूरी सूट करती है।

यदि आप पहले नहीं दौड़े हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक विशेष तकनीक है:

• बंद मुंह से दौड़ना;
• केवल नाक से नियमित रूप से सांस लें;
• अपनी पीठ सीधी रक्खो
• धड़ के कोण को न बदलें;
• धीमी जॉगिंग के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे तेज करें;
• थके होने पर धीमे हो जाएं लेकिन रुकें नहीं।

शुरुआती लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि वजन कम करने के लिए सुबह कितना दौड़ना है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इसकी अवधि पर निर्भर करती है। अगर आप 30 मिनट से कम व्यायाम करते हैं तो वजन घटाने के लिए दौड़ने से कोई फायदा नहीं होगा। इस समय के दौरान, शरीर पुनर्निर्माण और उपचर्म वसा को जलाने का प्रबंधन करता है। समय के साथ, वजन कम करने के परिणाम को प्राप्त करने के लिए, दौड़ते समय विशेष लेग वेट का उपयोग करें, जो नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार देते हैं।

सर्दियों में चलने के नियम

यदि आप आहार, नींद, कक्षाओं की नियमितता का पालन करते हैं तो सुबह टहलना प्रभावी होता है। लेकिन कुछ लोगों को सर्दियों में रोज सुबह जॉगिंग करने की चिंता सताती है, क्योंकि वे अपने स्वास्थ्य को लेकर चिंतित रहते हैं। हालाँकि, ये आशंकाएँ निराधार हैं। ठंड के ठंढे मौसम में दौड़ना और भी अधिक उपयोगी होता है, क्योंकि शरीर सख्त हो जाता है, पसीना बढ़ जाता है। वजन कम करने और सर्दियों में सुबह दौड़ने का आनंद लेने के लिए, सरल नियम सीखें:

1. ठीक से सांस लें ताकि नाक से गुजरने वाली हवा को गर्म होने का समय मिले, और यह पहले से ही गर्म फेफड़ों में प्रवेश कर जाए।
2. बर्फ के बिना ट्रैक चुनें, जहां तेजी से गिरना और गिरना आसान नहीं है।
3. सही कपड़े चुनें ताकि दौड़ते समय आप ज्यादा गर्म न हों।
4. अपने हाथ और सिर को गर्म रखें। ऐसा करने के लिए, स्पोर्ट्स स्टोर में दौड़ने और मिट्टियों के लिए एक विशेष टोपी खरीदें।
5. प्रशिक्षण से पहले, अपना चेहरा न धोएं ताकि चेहरे की त्वचा खराब न हो।
6. जब आप शीतकालीन दौड़ के लिए जाते हैं, तो अपने खिलाड़ी को खुश करने के लिए अपना पसंदीदा संगीत डाउनलोड करें।

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए एक उचित रूप से चयनित खेल कार्यक्रम न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि तनावपूर्ण स्थितियों से भी पर्याप्त रूप से निपटने में मदद करता है, कामुकता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, इच्छा को शांत करता है और जीवन को लम्बा खींचता है। दौड़ने के लिए सबसे अच्छी अवधि सुबह 6-7 बजे है, यह इस समय है कि शरीर पहले से ही भार के लिए पर्याप्त है, और सड़क पर अभी भी बहुत कम लोग हैं, जिससे समस्याओं से डिस्कनेक्ट करना संभव हो जाता है, खुद के साथ होना।

प्रभावी वजन घटाने के लिए जो कुछ आवश्यक है वह है सप्ताह में 3-5 बार सुबह व्यायाम करने का इरादा। वसूली के लिए रनों के बीच दिनों की अनुमति देने का प्रयास करें। 1 मिनट दौड़ना शुरू करें, फिर 2 मिनट टहलें, फिर दौड़ें। अगले कसरत में, दौड़ना / 2: 2, फिर 3: 2, 5: 2 और 10 सत्रों के बाद आप पहले से ही 20-30 मिनट के लिए बिना ब्रेक के तीव्रता से दौड़ेंगे। ऐसा कार्यक्रम निष्क्रिय शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं, तो आप इसे 10 सत्रों के लिए नहीं, बल्कि 20 के लिए बढ़ा सकते हैं। एक चरण में तब तक रहें जब तक आपको यह महसूस न हो कि आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ने की तकनीक

दौड़ने की तकनीक बेहद जरूरी है, क्योंकि वजन कम करने के प्रयास में पैर, घुटनों या श्रोणि के जोड़ों को नुकसान पहुंचाना आसान होता है। एक नौसिखिया हमेशा सहजता से दौड़ता है, और फिर दिल के दर्द की शिकायत करता है। ऐसा होने से रोकने के लिए जरूरी है कि खाली पेट व्यायाम न करें, दौड़ते समय वार्मअप करें और सांस लें। ऐसा करने के लिए, विशेषज्ञ सुबह में हल्का नाश्ता करने की सलाह देते हैं, और दौड़ते समय, दो चरणों के लिए एक सांस लें और उसी अवधि में साँस छोड़ें। वजन घटाने के लिए दौड़ते समय सुरक्षा युक्तियों के लिए वीडियो देखें:

वजन घटाने के लिए मॉर्निंग रनिंग शेड्यूल

सुबह वजन घटाने के लिए दौड़ते समय, ऐसी जगह चुनें जो व्यस्त रास्तों से दूर हो। यदि यह संभव नहीं है, तो बड़ी संख्या में पेड़ों और अन्य प्राकृतिक वृक्षारोपण वाले मार्गों पर विचार करें। स्टेडियम, पार्क, चौक, तटबंध इसके लिए उपयुक्त हैं। जॉगिंग से पहले, रक्त की चिपचिपाहट को कम करने और शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए एक गिलास जूस या कॉफी पीने की सलाह दी जाती है। बिना गैस के पानी अपने साथ ले जाना न भूलें, क्योंकि वजन घटाने के लिए दौड़ने से भारी पसीना आता है, और पानी के भंडार को फिर से भरना चाहिए।

हम शुरुआती लोगों के लिए दौड़ का एक अनुमानित कार्यक्रम प्रदान करते हैं:

मॉर्निंग रन के लिए कपड़े कैसे चुनें

सुबह की दौड़ के दौरान स्थायी वजन घटाने के लिए, आपको सही स्पोर्ट्सवियर और जूते चुनने की जरूरत है। शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में, प्राकृतिक कपड़ों से बना एक अछूता सूट उपयुक्त है, जो शरीर को जमने नहीं देगा और इसे सांस लेने की अनुमति देगा ताकि यह बहुत गर्म न हो। ठंढे दिनों के लिए गर्म स्वेटपैंट, एक ऊनी स्वेटर और एक विंडब्रेकर सबसे अच्छा विकल्प है।

गर्मियों में, हल्के कपड़े पहनें: एक गर्म सुबह के लिए एक रेसर टॉप और शॉर्ट शॉर्ट्स सबसे अच्छे कपड़े हैं। कुछ नौसिखिए धावकों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप से बहुत सारा पानी निकालने के लिए, गर्मियों में भी, गर्म कपड़े पहनने की जरूरत है। लेकिन यह एक गलती है, क्योंकि मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे शरीर में चर्बी जमा होने लगती है। स्पोर्ट्स शूज़ के लिए, यहाँ चुनाव छोटा है: स्नीकर्स। एकमात्र उनके पास घुटने के जोड़ पर भार को कम करने और पैर की चोटों से बचाने के लिए उत्कृष्ट कुशनिंग गुण होने चाहिए।

दौड़ने के लिए संगीत

संगीत के साथ सुबह दौड़ना आसान होता है। ट्रैक चुनना कोई समस्या नहीं है, खासकर जब से प्रत्येक व्यक्ति का अपना पसंदीदा संगीत होता है। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ते समय निम्नलिखित लय चुनना बेहतर होता है:

• जब ताल वाद्य यंत्रों की लय जमीन पर पैर के स्पर्श से मेल खाती है;
• जब श्वास की लय राग की लय से मेल खाती हो;
• ट्रान्स संगीत, जिसमें कम आवृत्तियां एक ध्यानपूर्ण ट्रान्स में प्रवेश करने में योगदान करती हैं, और एक व्यक्ति के लिए सांस लेने या दौड़ने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है;
• संगीत एक ऊर्जावान है, जिसमें ट्रैक ताकत और सकारात्मक भावनाओं की वृद्धि का कारण बनते हैं।

सुबह दौड़ने के नुकसान और contraindications

वजन कम करने के लिए सुबह टहलना न केवल एक प्रभावी तकनीक है, बल्कि यह शरीर के सभी अंगों और अंगों पर भी एक गंभीर बोझ है। आप पहले से ही सुबह दौड़ने के लाभों को जानते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के लिए अनुचित दृष्टिकोण से शरीर को आसानी से नुकसान हो सकता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप अपनी हड्डियों और जोड़ों पर अतिरिक्त काम कर रहे हैं। यदि वे क्षतिग्रस्त हैं, तो समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं जो दौड़ने के सकारात्मक प्रभाव को प्रभावित करती हैं।

ऐसी बीमारियां हैं जिनमें दौड़ना स्पष्ट रूप से contraindicated है:

• अतिरंजना की अवधि के दौरान पुरानी विकृति;
• गंभीर उच्च रक्तचाप, अन्य हृदय रोग;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटें; इन्फ्लूएंजा, तीव्र श्वसन संक्रमण, बुखार के साथ सर्दी;
• हाल की सर्जरी, रोधगलन, स्ट्रोक;
• कोई ऑन्कोलॉजी; नैदानिक ​​अवसाद।

पहले और बाद की तस्वीरें

वजन कम करने के लिए आपको सुबह दौड़ने से पहले भारी नाश्ता नहीं करना चाहिए। सुबह दौड़ने से पहले आप क्या खाते हैं? इसे सब्जी सलाद या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, कम वसा वाले केफिर के साथ नाश्ता करने की अनुमति है। प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर कुछ भी खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन आपको इसके पहले और बाद में बहुत कुछ पीना चाहिए। कक्षा के बाद, पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और पादप खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। अगर आप वजन घटाने के लिए सुबह सही तरीके से दौड़ते हैं तो एक महीने में आपको अपने फिगर के साथ हुए सकारात्मक बदलाव देखने को मिलेंगे। देखिए सुबह की दौड़ से वजन कम करने वाले लोगों की तस्वीरें, शायद वे आपको सुबह दौड़ने के लिए प्रेरित करें।

डॉक्टरों की राय

कार्पोव ओलेग फिटनेस डॉक्टर: "कई ग्राहक मुझसे पूछते हैं कि क्या सुबह दौड़ना अच्छा है। उत्तर असमान है - हाँ! बहुत कम contraindications हैं, लेकिन हृदय के लिए, और वजन घटाने के लिए, और श्वसन प्रणाली के लिए और मांसपेशियों के लिए कई लाभ हैं।

स्टेपानोवा करीना चिकित्सक: "यदि आप हर दिन सुबह दौड़ते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन हमें शरीर के लिए अत्यधिक व्यायाम के नुकसान के बारे में नहीं भूलना चाहिए। मैं सभी मरीजों को इस तरह से वजन कम करने की सलाह नहीं दे सकता। पहले एक परीक्षा से गुजरना बेहतर है, और फिर व्यक्तिगत खेल भार का चयन करें।

क्रिस्किन एवगेनी पोषण विशेषज्ञ: "कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या सुबह दौड़ना हानिकारक है। मेरी राय: यदि आप मामले को गंभीरता से लेते हैं, तो हृदय रोग वाले लोगों के लिए भी कार्डियो उपयोगी हो सकता है। सुबह उचित रूप से दौड़ना हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह आहार के अधीन एक महीने में 100% परिणाम देगा।"

मॉर्निंग जॉगिंग के फायदे, दौड़ने की तकनीक और नियम, वजन कम करने और टोन बनाए रखने के कार्यक्रम।

लेख की सामग्री:

गति की कमी के कारण जीवित जीव लुप्त हो जाता है, इसकी क्षमता और बाहरी उत्तेजनाओं, जैसे कि बीमारियों और तनावपूर्ण स्थितियों के प्रतिरोध में कमी आती है। वर्तमान में, बहुत से लोग, अपनी व्यावसायिक गतिविधियों के कारण, अपने शरीर की आवश्यकता से बहुत कम चलते हैं। इसका परिणाम पुरानी बीमारियों की घटना है, अतिरिक्त वजन का विकास। जॉगिंग इस समस्या का एक बेहतरीन समाधान है। सुबह दौड़ने का क्या उपयोग है, इसके मूल सिद्धांत क्या हैं - इस लेख में जिन मुख्य मुद्दों पर चर्चा की गई है।

सुबह दौड़ने के फायदे

विभिन्न शारीरिक प्रणालियों के लिए खेल दौड़ना व्यक्ति को बहुत लाभ पहुंचाता है। जॉगिंग को सही मायने में सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक तंत्र माना जाता है जो जीवन को लम्बा खींचता है।

शरीर के लिए दौड़ने के फायदे

• श्वसन प्रणाली के लिए. रनिंग ट्रेनिंग के दौरान, फेफड़े कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर होते हैं, वे अधिक खुलते हैं, ऑक्सीजन से अधिक संतृप्त होते हैं, और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। तेजी से सांस लेने के साथ आने वाली ताजी हवा उन्हें सख्त कर देती है।
• हृदय प्रणाली के लिए. व्यायाम के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है। संचार प्रणाली में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन छोटे जहाजों को भी गहन रूप से समृद्ध करती है, उनके चयापचय को उत्तेजित करती है। यह सब संवहनी काठिन्य और यहां तक ​​कि दिल के दौरे से बचने में मदद करता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, नाड़ी स्थिर हो जाती है, यह भार या तनाव में परिवर्तन के लिए इतनी तीव्र प्रतिक्रिया नहीं करती है। आराम करने पर भी, नाड़ी का समग्र स्तर कम हो जाता है, जिससे रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
• हेमटोपोइएटिक प्रणाली. दौड़ने के लाभ रक्त में हीमोग्लोबिन, ल्यूकोसाइट्स और एरिथ्रोसाइट्स के उत्पादन में वृद्धि में भी प्रकट होते हैं। इसका मतलब है प्रतिरक्षा में वृद्धि, यानी। बाहरी उत्तेजनाओं, सूक्ष्मजीवों के लिए शरीर का प्रतिरोध।
• पाचन के लिए. बढ़ी हुई रक्त आपूर्ति यकृत, गुर्दे और सभी ग्रंथियों सहित सभी आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करती है। इसके लिए धन्यवाद, पेट और पाचन तंत्र समग्र रूप से अपने कार्यों को बहाल करते हैं। आंदोलन आंतों को उत्तेजित करता है, कब्ज को रोकता है। दौड़ने से रक्त शर्करा के स्तर में कमी आती है, जो निश्चित रूप से मधुमेह वाले लोगों द्वारा सराहा जाएगा।
• जोड़ों के मांसपेशी ऊतक के लिए. मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि आपको उन्हें मजबूत करने, उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करने की अनुमति देती है, जो बदले में जोड़ों के पोषण को सक्रिय करती है। बेहतर रक्त आपूर्ति ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसे विभिन्न अपक्षयी रोगों के लक्षणों को कम करने में मदद करती है। फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि से स्कोलियोसिस में रीढ़ की स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने और कैलोरी बर्न करने के लिए दौड़ने के फायदे

भरपूर पानी का सेवन करना और ऐसे आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है जो प्रशिक्षण के प्रभाव को मजबूत करने में मदद करेगा और अतिरिक्त कैलोरी को शरीर में प्रवेश नहीं करने देगा।

मोटे लोगों को जॉगिंग को लेकर अधिक गंभीर और सतर्क रहना चाहिए। चलते समय भी अधिक वजन पैरों के जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालता है। इसलिए अपने जोड़ों को बचाने के लिए डॉक्टर और रनिंग कोच से सलाह लें। आहार, दौड़ और अन्य खेलों को मिलाएं।

मानसिक विकारों के लिए दौड़ने के लाभ

दौड़ने के भार से नर्वस सिस्टम सख्त हो जाता है। रक्त में एड्रेनालाईन का स्तर कम हो जाता है, और इसके साथ चिंता और चिड़चिड़ापन दूर हो जाता है। धावक व्यावहारिक रूप से अनिद्रा से पीड़ित नहीं होते हैं। इस प्रकार, दौड़ना तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका है। यह मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण के सामान्यीकरण में योगदान देता है, यही वजह है कि यह स्मृति, एकाग्रता, ध्यान, विचार में सुधार करने में मदद करता है।

मॉर्निंग जॉगिंग इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने, सही दैनिक दिनचर्या स्थापित करने में मदद करती है। और शरीर के समग्र प्रदर्शन में वृद्धि के साथ, एक व्यक्ति अपने दैनिक कर्तव्यों को समय पर ढंग से करने में सक्षम हो जाता है, जो अक्सर मूड खराब करने वाली खामियों से छुटकारा पाता है।

सुबह टहलना: पेशेवरों और विपक्ष

मॉर्निंग रनिंग के फायदे :

1. सुबह की हवा साफ और ताजा होती है, शरीर को अधिक ऑक्सीजन और कम हानिकारक गैसें मिलती हैं।
2. सुबह के समय कम लोग होते हैं, जो आपको भावनात्मक रूप से अधिक आराम करने और अपनी दौड़ का अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देता है।
3. शारीरिक व्यायाम शरीर को जगाता है, उसे जीवंतता देता है।
4. चयापचय तेज हो जाता है, शरीर की सभी प्रणालियाँ गहन रूप से कार्य करना शुरू कर देती हैं, पूरे दिन के लिए दक्षता बढ़ जाती है।
5. मॉर्निंग जॉगिंग वजन घटाने के लिए अधिक अनुकूल है, क्योंकि। शाम को, शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई व्यावहारिक रूप से कम हो जाती है।

1. बहुत से लोगों को जल्दी उठना मुश्किल होता है। शरीर अभी भी नींद की स्थिति में है, और शारीरिक गतिविधि से आनंद और लाभ नहीं होगा।
2. हृदय की मांसपेशियों पर बढ़े हुए भार से हृदय रोगों की अभिव्यक्ति हो सकती है।

मॉर्निंग रन की तैयारी की विशेषताएं

सुबह दौड़ने के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, जबकि जोड़ थकते नहीं हैं, और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है, कपड़े का चयन करके, नीचे दिए गए सुझावों के अनुसार मार्ग और आहार विकसित करके इसकी ठीक से तैयारी करें।

सुबह कपड़े चलाना

खेल उपकरण के निर्माताओं ने विभिन्न खेलों के लिए मॉडल विकसित किए हैं। रनिंग शूज़ को "रनिंग" के रूप में चिह्नित किया जाता है।
सबसे अच्छा कपड़ों का विकल्प एक आरामदायक ट्रैक सूट है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है और शरीर के अलग-अलग हिस्सों को चुटकी नहीं लेता है। सूट के कपड़े को हवा के संचलन को बढ़ावा देना चाहिए ताकि ग्रीनहाउस प्रभाव पैदा न हो।

यदि ठंड के मौसम में जॉगिंग की जाती है, तो कपड़ों को गर्म रखना चाहिए ताकि हाइपोथर्मिया न हो, जो श्वसन पथ में गंभीर भड़काऊ प्रक्रियाओं की उपस्थिति को भी भड़का सकता है।

मॉर्निंग रन रूट

तथ्य यह है कि दौड़ते समय, सभी शरीर प्रणालियों का काम सक्रिय होता है, और सबसे पहले, श्वसन तंत्र का काम, जो हवा में निहित ऑक्सीजन और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करता है, उदाहरण के लिए, निकास गैसें, जो प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती हैं शरीर की अवस्था।

सड़क की सतह यथासंभव चिकनी होनी चाहिए ताकि गिरने का खतरा न हो। कंकड़ और किसी अन्य ऊबड़-खाबड़ सतह पर दौड़ने से पैरों में दर्द हो सकता है। सबसे अच्छा विकल्प कंक्रीट और डामर सड़कें नहीं हैं। और स्टेडियमों और अन्य खेल मैदानों की पटरियों पर कोटिंग फिसलने की अनुमति नहीं देती है, जो निश्चित रूप से एक अच्छी विशेषता है।

सुबह जॉगिंग के लिए आहार

हालाँकि, आप खाली पेट भी नहीं दौड़ सकते। व्यायाम शुरू करने से कुछ घंटे पहले अपना अंतिम भोजन करें। सुबह की दौड़ से पहले सबसे अच्छा विकल्प कसरत शुरू होने से आधे घंटे पहले एक गिलास केफिर या दो कप साफ पानी हो सकता है। चाय और कॉफी, व्यायाम के साथ मिलकर, तंत्रिका और हृदय प्रणाली को अधिभारित करते हैं।

आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थों की मात्रा और गुणवत्ता के बारे में विशेष रूप से गंभीर रहें। एक व्यक्ति के लिए पानी पोषण में मुख्य तत्वों में से एक है, क्योंकि। इसकी मदद से शरीर में कई प्रक्रियाओं को नियंत्रित किया जाता है। शरीर में पानी की कमी कई रोगों के विकास से भरा होता है, विशेष रूप से पाचन तंत्र में, जिसके काम पर शरीर का पोषण और सफाई समग्र रूप से निर्भर करती है। तो व्यायाम हानिकारक हो सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ की पूर्ति करने के लिए अपने साथ स्वच्छ पानी के साथ एक प्लास्टिक या एल्युमिनियम का कंटेनर लें। छोटे ब्रेक में कई घूंट लें।

अपनी दौड़ पूरी करने के बाद, खाने में कम से कम 1 घंटे की देरी करें। यह वजन कम करने और सुंदर रूप प्राप्त करने में प्रभाव को बढ़ाने में मदद करता है।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, सुबह की दौड़ के बाद, मांस और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ अंडे और फलियां भी खाएं। अन्यथा, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाएं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों, जो पचने में धीमे हों लेकिन अधिक ऊर्जा प्रदान करते हों।

देर रात खाना छोड़ दें, खासकर दौड़ने से एक रात पहले। मानव शरीर के बायोरिदम के अनुसार शाम और रात में भोजन के पाचन की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। अगली सुबह, शरीर के लिए अपने कार्यों को सक्रिय करना कठिन होगा।

मॉर्निंग जॉगिंग के दौरान हृदय गति का नियमन

दिल की धड़कन की संख्या को आमतौर पर क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है:

• अधिकतम लय का 50-60% - वार्म-अप ज़ोन;
• 60-70% - कल्याण क्षेत्र, इस तरह के दिल की धड़कन अधिकतम वसा जलने में योगदान करती है;
• 70-80% - एरोबिक, ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है;
• 80-90% - अवायवीय, शक्ति प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में।

रुचि के क्षेत्र के लिए दिल की धड़कन के मूल्यों की अग्रिम गणना करें, ताकि दौड़ के दौरान आप गति को धीमा या तेज करके दिल की धड़कन को नियंत्रित कर सकें।

सुबह दौड़ने की तकनीक

कई पेशेवर एथलीटों ने सुबह दौड़ने के व्यक्तिगत तरीकों का विकास और वर्णन किया है। हालांकि, उनमें से अधिकांश में मानक आम तौर पर स्वीकृत तकनीकें और नियम होते हैं जिन्हें शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कौशल को सुधारने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सुबह दौड़ने के नियमों पर अधिक विस्तार से विचार करें।

सुबह दौड़ने से पहले वार्मअप करें

कुछ नमूना अभ्यास:

1. अपने सीधे पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से झुकाव करें। फिर सीधे हो जाएं, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और जितना हो सके आगे की ओर झुकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के लिए आप अपने पैरों को अपने हाथों से गले लगा सकते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति में, अपनी बाहों को सीधा करें। झुकें, पहले बाईं ओर मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर झुकें।
3. प्रारंभिक स्थिति में, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने कूल्हों को निम्नलिखित प्रक्षेपवक्र के साथ ले जाएँ: आगे, दाएँ, पीछे, बाएँ। फिर विपरीत दिशा में।
4. एक पैर आगे रखें और उस पर जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें। ऐसे में दूसरे पैर और धड़ को सीधा करना चाहिए। दूसरे पैर पर स्क्वाट करते हुए भी यही व्यायाम करें।
5. क्षैतिज पट्टी पर बिना झूले या ऊपर खींचे निष्क्रिय रूप से लटकाएं।

सुबह कैसे दौड़ें

आइए सुबह दौड़ने के नियमों पर करीब से नज़र डालें:

• एक रन की अवधि 20 से 40 मिनट तक होती है। सबसे अच्छा विकल्प 30 मिनट है। आपको सप्ताह में लगभग 2 घंटे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, अर्थात। 3-4 रन।
• इस खेल में शुरुआती लोगों को 10-15 मिनट के साथ सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं शुरू करना चाहिए ताकि शरीर को स्वस्थ होने का समय मिल सके।
• दौड़ की शुरुआत में, मध्यम गति रखें ताकि शरीर पर अधिक काम न हो। धीरे-धीरे, आप थोड़ा तेज कर सकते हैं।
• अधिकतम गति से, वाक्यों में बातचीत करना संभव होना चाहिए, न कि झटकेदार वाक्यांशों में। इस मामले में, श्वास भटकना नहीं चाहिए।
• दौड़ते समय नाक से सांस लें। श्वास सम और लयबद्ध होनी चाहिए।
• अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। सक्रिय रूप से उन्हें आगे की दिशा में काम करें, चलते समय उन्हें पार न करें।
• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। अपने एब्स को थोड़ा कस लें, और संरेखित करें और अपने कंधों को आराम दें। भविष्य का ध्यान करना।
• प्रत्येक कदम चुपचाप उठाएं, छोटे कदमों के साथ आसानी से आगे बढ़ें। जोर से भारी पेट भरने से बचें। अपने पैरों पर मत उछालो।
• अपनी दौड़ के अंत में, कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें और रक्त वाहिकाओं को सख्त करने और खुश होने के लिए एक कंट्रास्ट शावर लें।

मॉर्निंग जॉगिंग के दौरान तकनीकों और कौशल के एक सेट का कार्यान्वयन, निश्चित रूप से, भार के सही वितरण और इस प्रकार के शारीरिक व्यायाम से अधिकतम वांछित प्रभाव की उपलब्धि में योगदान देता है।

सुबह चल रहे कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सुबह की दौड़ के लिए कई कार्यक्रमों पर विचार करें। प्रत्येक कार्यक्रम में एक प्रारंभिक वार्म-अप और स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सुबह जॉगिंग करें

कार्यक्रम के मुख्य बिंदु हैं:

1. डायरेक्ट रनिंग पहले और दूसरे महीने में 15-25 मिनट और बाद में 40 मिनट तक चलती है।
2. 2-3 वर्कआउट साप्ताहिक रूप से प्रदान किए जाते हैं, जिसमें बाद में 5 पाठों की वृद्धि होती है।
3. पहले दो महीनों में, दूरी 1.5 किमी है, फिर यह 2 किमी तक बढ़ जाती है।
4. दौड़ते समय, स्पीड जॉगिंग और रिकवरी जॉगिंग के बीच वैकल्पिक करें। पहले, 2 मिनट, फिर - 3, अधिकतम - 5 मिनट तक।

वजन कम करने के लिए सिर्फ सुबह की दौड़ ही काफी नहीं है। अपने आहार पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। एक पोषण विशेषज्ञ की मदद से या अपने दम पर, इष्टतम आहार चुनें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।

फिट रहने के लिए मॉर्निंग जॉग

• दौड़ की अवधि 25-35 मिनट है।
• तेज गति के साथ 7 से 9 किमी / घंटा की धीमी गति को वैकल्पिक करें। अपनी सांस शांत रखें।
• दूरी - 2 से 3 किमी तक।
• आवृत्ति - प्रति माह 8-12 पाठ।

शरीर को ठीक करने के लिए सुबह टहलना

1. अवधि - 10 से कम और 20 मिनट से अधिक नहीं।
2. चलने की अनुमानित गति - 7-9 किमी / घंटा।
3. पाठ की शुरुआत में, गति अपेक्षाकृत धीमी होनी चाहिए, बाद में गति बढ़ जाती है।
4. दूरी 1-1.5 किमी . है
5. पहले दो हफ्तों में पाठों की संख्या 2 है। फिर इसे बढ़ाकर 5 पाठ करें।

यदि आप श्वसन, मांसपेशियों, संवहनी या जोड़ों में परेशानी का अनुभव करते हैं, तो धीरे-धीरे अपने कसरत की गति और तीव्रता को कम करें। अपने कार्यों का विश्लेषण करके समझें कि क्या गलत हुआ और आपको बुरा लगा।

कम ही लोग जानते हैं कि सुबह नियमित रूप से दौड़ने और वजन घटाने के लिए दौड़ने में क्या अंतर होता है। व्यायाम को वसा जलाने के गुण देने के लिए, आपको कुछ रहस्यों को जानने की जरूरत है।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायजेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने सब कुछ आजमाया, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, डाइट पर वापस जाने और जिम में भीषण कसरत करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। आप इसे केवल पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और आहार और शारीरिक के बिना पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से प्रति माह 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय एक अभियान चला रहा है "चलो रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है आज़ाद है

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दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है

यदि आप वजन कम करने के साधन के रूप में दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो सुबह जल्दी उठकर खाली पेट दौड़ना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको नाश्ते से पहले झूलने, खिंचाव, दौड़ने और स्नान करने के लिए समय निकालने के लिए सामान्य से डेढ़ घंटे पहले उठना होगा। मुझे सुबह दौड़ना अच्छा लगता है जब शहर जागता है। गली बहुत शांत है और कोई चुभती निगाहें नहीं हैं।

यदि वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना जल्दी उठने के कारण बहुत मुश्किल लगता है, तो किसी अन्य सुविधाजनक समय पर दौड़ें, जब तक कि बाहर का तापमान इष्टतम हो (मेरे लिए, यह माइनस दस से प्लस तीस डिग्री तक है)।

रूस के कुछ क्षेत्रों में शुरुआती वसंत में, साथ ही सर्दियों में, बड़ी संख्या में पोखर या कम तापमान के कारण जॉगिंग संभव नहीं हो सकती है।

कैसे दौड़ें

सुबह दौड़ना जैसी सरल प्रक्रिया भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है - सब कुछ सही ढंग से किया जाना चाहिए।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन घटाया

से: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: talia.ru प्रशासन

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, शादी कर ली, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

जब से मैं एक बच्चा था, मैं एक बहुत मोटी लड़की थी, मुझे स्कूल में हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे एक धूमधाम कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा बेवकूफ बन गया। मैंने वजन कम करने की कोशिश नहीं की ... और आहार और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चोकोस्लिम। अब तो मुझे याद भी नहीं है, लेकिन इस बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया है...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो के लिए! ऊर्जा और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल गया जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलपन से प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतना अराजक लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उन लोगों के लिए मैंने हर तरह के आहार और वजन घटाने की तकनीक की कोशिश की, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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बुनियादी नियम याद रखें:

• आपको पैर की अंगुली पर उतरने की जरूरत है, लेकिन एड़ी पर नहीं। यह आपको जोड़ों और स्नायुबंधन की समस्याओं से बचाएगा;
• पैरों को जमीन पर वजन के प्रभाव को नरम करना चाहिए, जिससे एक छोटा झटका-अवशोषित आंदोलन हो सके;
• हाथ कोहनियों पर मुड़े होने चाहिए और पैरों के साथ समय पर चलना चाहिए;
• किसी भी मामले में अपनी सांस न रोकें, आपको गहरी लेकिन समान रूप से सांस लेने की जरूरत है;
• दौड़ते समय आगे या पीछे न झुकें;
• अगर हवा का तापमान दस डिग्री सेल्सियस से नीचे है तो सर्दियों में दौड़ना छोड़ दें।

शुरुआती युक्तियाँ:

• एक एमपी3 प्लेयर के साथ दौड़ना अधिक मजेदार और दिलचस्प हो जाता है, लेकिन अगर आपको सड़कों और कैरिजवे पर दौड़ना है तो बेहद सावधान रहें;
• अगर पानी की सख्त जरूरत है तो एक छोटी बोतल अपने साथ ले जाएं, लेकिन ध्यान रहे कि उसके साथ चलने में असुविधा होगी;
• आपको अपने फोन को सड़क पर ले जाने की जरूरत नहीं है, और आप अपने हाथों में चाबियां पकड़ सकते हैं;
• सुबह जल्दी शहर खाली होता है और आप कहीं भी दौड़ सकते हैं, लेकिन शाम को इसे स्टेडियम में करना बेहतर होता है;
• किसी भी खेल गतिविधि के फायदे स्वास्थ्य के लिए निर्विवाद हैं, आलस्य हमेशा कुछ न करने के बहाने ढूंढेगा;

सर्दियों में चल रहा है

मेरी राय में, सर्दियों में ठीक से दौड़ना भी एक अच्छा विचार नहीं है, लेकिन शायद मुझे ऐसा इसलिए लगता है क्योंकि मैं साइबेरिया में रहता हूँ। सर्दियों में यह बहुत ठंडा और बर्फीला होता है। मैंने कई बार ठंड में दौड़ने की कोशिश की, लेकिन यह आनंद काफी संदिग्ध है, और इसके लिए बर्फ और बर्फ को मजबूत किया जाता है। न केवल फिसलन है, बल्कि चेहरा भी ठंढ से ढका हुआ है, सांस लेना मुश्किल है, और ठंड लगने की उच्च संभावना है।

इसके अलावा, हमारे शहर में स्टेडियमों की सफाई नहीं की जाती है, और सर्दियों में हमें पगडंडियों के किनारे दौड़ना पड़ता है। आपके लिए चीजें अलग हो सकती हैं, ऐसे में आपको बस एक बड़ी इच्छा और गर्म खेलों की जरूरत है।

सर्दियों में इस गतिविधि का एक अच्छा विकल्प सुबह सीढ़ियाँ चढ़ना हो सकता है। प्रवेश द्वार गर्म है, लगभग हर जगह हल्का और सुरक्षित है। बस ध्यान रखें कि आपके पैरों को काफी गंभीर भार मिलेगा, और यदि नियमित दौड़ में आधा घंटा लगता है, तो सीढ़ियों पर इस बार कम से कम दो बार काटने लायक है। इसके अलावा, खेल के लिए तैयार मांसपेशियों में दर्द से आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए, लेकिन यह आमतौर पर कुछ दिनों के बाद दूर हो जाता है।

सीढ़ी चलाने का एक और नुकसान पड़ोसियों का हैरान कर देने वाला रूप माना जा सकता है।

अन्य अक्षांशों में सर्दियों की सुबह में टहलना उतना समस्याग्रस्त नहीं हो सकता है। गर्म कपड़े पहनें, अपने कान और गर्दन को ढकें। पैरों पर ऊनी मोज़े और गर्म जूते होने चाहिए। थर्मल अंडरवियर पहनना अच्छा रहेगा। ट्रैकसूट और जैकेट को फूंकना नहीं चाहिए, अगर त्वचा पर हल्की हवा भी चल रही हो तो कपड़े बदल लें।

ऊपर जो कुछ कहा गया था, उसे संक्षेप में कहें, तो सर्दियों में दौड़ना काफी संभव है, लेकिन इसके लिए आपको मौसम की स्थिति के लिए उपयुक्त कपड़े पहनने की जरूरत है।

हमारे पाठकों की कहानियां

मैंने एक महीने में बिना डाइट और ट्रेनिंग के 15 किलो वजन कम किया। फिर से सुंदर और वांछनीय महसूस करना कितना अच्छा है। अंत में, मुझे बाजू और पेट से छुटकारा मिल गया। वाह, मैंने बहुत सी चीजों की कोशिश की है और कुछ भी काम नहीं किया है। मैंने कितनी बार जिम में व्यायाम शुरू करने की कोशिश की है, लेकिन मेरे पास अधिकतम एक महीने के लिए पर्याप्त था, और वजन बना रहा। मैंने अलग-अलग आहार लेने की कोशिश की, लेकिन मैं लगातार कुछ स्वादिष्ट के लिए गिर गया और इसके लिए खुद से नफरत करता था। लेकिन जब मैंने इस लेख को पढ़ा तो सब कुछ बदल गया। जिन लोगों को अधिक वजन होने की समस्या है - अवश्य पढ़ें!

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वजन घटाने के लिए दौड़ने की तुलना में अधिक स्वस्थ और प्रभावी व्यायाम खोजना मुश्किल है। यह एक साथ 4 कारकों से लाभान्वित होता है:

1. काम में मांसपेशियों के पूर्ण समावेश के लिए दौड़ना एक उत्कृष्ट अवसर है, एक उत्कृष्ट गतिशील भार। यानी दौड़ना पूरे शरीर के लिए एक व्यायाम माना जा सकता है।
2. दौड़ना प्रकृति द्वारा प्रदत्त एक व्यायाम है। किसी व्यक्ति के लिए पृथ्वी के चारों ओर घूमने का यह सबसे स्वाभाविक तरीका है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग बस अपने शरीर की देखभाल नहीं करते हैं और उसे वह देते हैं जो वह चाहता है। लेकिन मानव शरीर केवल दौड़ने के लिए बना है!
3. सामान्य सहनशक्ति विकसित करने और हमारे शरीर की दक्षता बढ़ाने के लिए दौड़ना एक अद्भुत उपकरण है। कई खेलों में एथलीटों के शारीरिक प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से जॉगिंग शामिल है।
4. दौड़ना संचार और श्वसन प्रणाली के विकास के साथ-साथ हमारे दिल को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह भार है जो चयापचय में सुधार करता है, तनावपूर्ण तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और तनाव से राहत देता है।

शुरू करने के लिए, यह इस प्रश्न को समझने लायक है: शरीर में वसा क्या है? हम जो भी भोजन ग्रहण करते हैं उसका उपयोग शरीर द्वारा जीवन प्रक्रियाओं के लिए किया जाता है, उदाहरण के लिए, कोशिकाओं की बहाली और संश्लेषण, अंगों के सामान्य कामकाज और अंत में, सरल गति के लिए। लेकिन अगर आप शरीर की जरूरत से ज्यादा खाते हैं, तो उसके पास एक ही रास्ता है - भोजन को वसा में संसाधित करना और उसके भंडार को अलग करना। यह पता चला है कि ऊर्जा भंडार जमा करने के लिए वसा जमा "भंडारण कक्ष" हैं।

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग आधुनिक जीवन की स्थितियों में प्राकृतिक संतुलन का उल्लंघन करते हैं। उन्हें बहुत अधिक खाने के लिए मजबूर किया जाता है (पूरी तरह से गलत खाद्य पदार्थों के साथ), और उनकी मोटर गतिविधि कम से कम हो जाती है। इससे शरीर में चर्बी बढ़ने लगती है, जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन इन समान वसा का उपयोग अधिक उपयोगी उद्देश्य के लिए किया जा सकता है, अर्थात उन्हें शारीरिक गतिविधि पर खर्च करें! आप एक सरल गणितीय सूत्र प्राप्त कर सकते हैं: सक्रिय गति + महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय = शरीर के भंडार को "प्रिंट करना" और वसा खर्च करना।

1. शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, और उनमें से प्रत्येक ऊर्जा उपभोक्ता बन जाती है।
2. दौड़ के दौरान, आप अपने वजन के साथ काम करते हैं, और यह एक गंभीर बोझ है।
3. न्यूनतम स्तर के प्रशिक्षण वाला व्यक्ति लंबे समय तक दौड़ने, लंबी दूरी तय करने, अपना वजन बढ़ाने और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने में सक्षम होता है।
4. दौड़ना सभी के लिए सुलभ है, यह एक प्राकृतिक व्यायाम है। यह बिल्कुल सभी लोगों द्वारा अभ्यास किया जा सकता है, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना।

उचित चल रहा है

हमारा मुख्य कार्य यह सीखना है कि यथासंभव लंबे समय तक कैसे दौड़ें! 60 मीटर और 100 मीटर तेज गति से दौड़ने वाले स्प्रिंटर्स अद्भुत मांसपेशियों की ताकत का प्रदर्शन करते हैं, लेकिन ऐसा रन वजन कम करने के लिए उपयुक्त नहीं है। वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, आपको आसान गति से लंबी दौड़ की आवश्यकता होती है।

यहां विचार करने के लिए 2 कारक हैं:

1. नींद के दौरान भी शरीर की वसा ऊर्जा का उपयोग करने की प्रक्रिया एक सेकंड के लिए भी नहीं रुकती है। और लंबे शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, वसा का सेवन बढ़ाया मोड में किया जाता है। लेकिन उपवास एक क्रमिक प्रक्रिया है, इस प्रतिक्रिया को मजबूत करने के लिए शरीर को कुछ समय चाहिए।
   शरीर के लिए वसा का गहन उपयोग शुरू करने के लिए आपके लिए 5 मिनट दौड़ना पर्याप्त है, और जितनी देर आप दौड़ेंगे, उतनी ही अधिक वसा खर्च होगी। लगभग 20 आसान रनों के बाद वसा जलने का स्तर उच्च सीमा तक पहुंच जाता है।
2. वसा जलना केवल एक शर्त के तहत संभव है - शरीर को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करना, और यह मध्यम गति से चलने पर प्राप्त होता है। यदि आपको सांस की कमी महसूस होती है, तो ली गई गति बहुत तेज है। शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, और इस अवस्था में वसा का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है।

इसके अलावा, आप लंबे समय तक उच्च गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे और बहुत अधिक वसा खर्च करने के लिए आवश्यक मात्रा में काम नहीं करेंगे।

तो - आपको कम गति से और यथासंभव लंबे समय तक दौड़ने की आवश्यकता है! हल्की दौड़ आपको लंबे समय तक भार रखने की अनुमति देती है और वसा से छुटकारा पाने के लिए हमारी मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करती है। लंबी दौड़ - बड़ी मात्रा में काम और वसा की समान बर्बादी।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: आसान और लंबी दौड़ के दौरान वसा के कुल उपयोग के लिए शरीर की क्षमता काफी बढ़ जाती है! शरीर उपलब्ध वसा भंडार का सक्रिय रूप से उपयोग करना सीखता है, चयापचय में उल्लेखनीय सुधार होता है और केशिका नेटवर्क का विकास होता है।

आसान चलने के बारे में

प्रत्येक व्यक्ति का प्रशिक्षण का अपना स्तर होता है, और इसके आधार पर, चलने की इष्टतम गति निर्धारित की जाती है। जब आप दौड़ते हैं, तो आप खुद को एक लंबे भार के लिए उपयुक्त गति महसूस करते हैं। यह ठीक वही गति है जिस पर वसा प्रभावी रूप से जल जाएगी।

इस तरह की लय में दौड़ते समय, आपको कुछ इस तरह मिलता है: एक तेज नाड़ी (लेकिन काफी "उन्मत्त"), मजबूत और सक्रिय श्वास (लेकिन जब आपका दम घुट रहा हो तो ऐसी स्थिति नहीं), आपके पास पर्याप्त हवा होनी चाहिए, सभी मांसपेशियां शामिल हैं काम में, लेकिन थकान नहीं बढ़ रही है, मांसपेशियां अधिक से अधिक सहन कर सकती हैं।

दौड़ने के दौरान, शरीर समग्र रूप से काम करता है, पैर ताल से कदमों से दूरी को मापते हैं, उनका काम पूरी तरह से सांस लेने के अनुरूप होता है, आप इतना शांत महसूस करते हैं कि आप भार के बारे में भी भूल जाते हैं। नीरस दौड़ के दौरान यह अवस्था एक प्रकार का ध्यान है।

आप अपनी "स्पीड थ्रेशोल्ड" पाएंगे, जिससे आगे जाकर तेजी से थकान होगी। दहलीज से अधिक को कैसे महसूस करें? बहुत सरलता से, यह अवस्था निम्नलिखित संवेदनाओं के साथ होती है:

• सांस लेने में तेज वृद्धि, प्रत्येक कदम के साथ आप गहरी और मजबूत सांस लेते हैं, लेकिन आपके पास पर्याप्त हवा नहीं होती है, धीरे-धीरे आपका दम घुटता है;
• तेजी से बढ़ती मांसपेशियों की थकान, आपको लगता है कि एक निश्चित गति को बनाए रखने के लिए और अधिक प्रयास की आवश्यकता है, दौड़ना सुबह का आनंद नहीं, बल्कि एक वास्तविक यातना बन जाता है ...

इसलिए, दौड़ते समय, आपको "गति सीमा" से अधिक नहीं होना चाहिए और यहां तक ​​\u200b\u200bकि इसकी सीमा के करीब भी आना चाहिए, सामान्य लय का पालन करें, और फिर आप एक बड़ी दूरी को पार करने में सक्षम होंगे। जैसे ही आप मांसपेशियों में थकान या हवा की कमी महसूस करें, तुरंत थोड़ा धीमा करें। आप शरीर की क्षमताओं को जितना अधिक लगातार विकसित करेंगे, आप उतनी ही तेजी से दौड़ेंगे। धीरे-धीरे, आपके लिए आसान दौड़ की गति बढ़ेगी, और "गति सीमा" आगे और आगे बढ़ेगी!

अपने शरीर और शरीर को सुनें, वे आपको इष्टतम चलने की गति बताएंगे!

भार में क्रमिक वृद्धि

कई शुरुआती लोगों के लिए एक पारंपरिक गलती: वे तुरंत "सींग से बैल लेते हैं" और बिना किसी निशान के अपने शरीर से सब कुछ निचोड़ने की कोशिश करते हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण कठिन श्रम में बदल जाता है, और मांसपेशियां दर्द से सुस्त हो जाती हैं। अधिकांश शुरुआती इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और खेल खेलना छोड़ सकते हैं, और आखिरकार, उनमें से बहुत सक्षम लोग, भविष्य के खेल सितारे हो सकते हैं ...

निष्कर्ष: दौड़ने का आनंद केवल भार में क्रमिक वृद्धि से ही प्राप्त किया जा सकता है। जॉगिंग को जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आराम करने के लिए!

शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 रन के साथ शुरू करना बेहतर होता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना और प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट तक पहुंचना। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो दौड़ते रहें, लेकिन जैसे ही आप अपनी मांसपेशियों में जकड़न या सांस की तकलीफ महसूस करें, धीमा करें या चलना शुरू करें। इस प्रकार, आप चलने के साथ बारी-बारी से कई रनिंग सीरीज़ कर सकते हैं। यह हर शुरुआत करने वाले को लंबे समय तक "खेल में बने रहने" में मदद करेगा।

दूरी के लिए नहीं बल्कि समय के लिए दौड़ना बेहतर है। अपने स्तर का मूल्यांकन करें, ध्यान दें कि आप अभी कितना दौड़ सकते हैं और धीरे-धीरे इस समय को बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत में 1 अतिरिक्त मिनट। या 2-3 सप्ताह के लिए 10 मिनट तक दौड़ें, और जब आपको लगे कि आपकी मांसपेशियां अधिक के लिए तैयार हैं, तो 15 मिनट के लिए जाएं और इसी तरह।
तेजी से वजन घटाने के लिए, आपको अपना दौड़ने का समय 40 मिनट तक लाने की जरूरत है, हालांकि, 15-30 मिनट की जॉगिंग आपको प्रभावी रूप से वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

जब आप तुरंत भाग नहीं सकते

ऐसी स्थितियां होती हैं जब कोई व्यक्ति तुरंत दौड़ना शुरू नहीं कर सकता है। 2 मुख्य मामले हैं:

1. दौड़ने के 2 मिनट बाद ही आपको पैरों की मांसपेशियों में भारीपन महसूस होने लगता है और दम घुटने लगता है।
2. आपका वजन बहुत अधिक है और आपने लंबे समय से कोई खेल नहीं खेला है।

बहुत अधिक वजन से जोड़ों को कोई फायदा नहीं होता है, और कमजोर मांसपेशियां आपको लंबे समय तक "दूर रहने" की अनुमति नहीं देती हैं। इसलिए इस स्थिति में दौड़ने से नहीं, बल्कि चलने से शुरुआत करना बेहतर होता है।

स्वास्थ्य में विचलन के मामले में, अपने चिकित्सक से उन भारों के बारे में परामर्श करें जो आपके शरीर के लिए स्वीकार्य हैं।

दौड़ने के लिए कुछ सुझाव:

1. स्नायुबंधन और जोड़ों को ठीक से गर्म करें।
2. किसी मित्र या प्रेमिका को दौड़ने के लिए आमंत्रित करें, यह हमेशा एक साथ अधिक मजेदार होता है।
3. अगर बाहर सर्दी का मौसम है, तो जिम या फिटनेस क्लास के लिए साइन अप करें। जॉगिंग को व्यायाम बाइक पर व्यायाम से बदला जा सकता है।
4. दौड़ते समय आप संगीत सुन सकते हैं, यह सही मूड में मदद करता है।
5. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो दौड़ना उचित पोषण के पूरक होना चाहिए।
6. हल्के जूते और कपड़े चुनें, कई फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि जूते के गलत चुनाव के कारण शुरुआती अक्सर घायल हो जाते हैं। आपको स्नीकर्स में नहीं, विशेष स्नीकर्स में दौड़ने की जरूरत है! कपड़े प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, सिंथेटिक्स में चलने से त्वचा में जलन हो सकती है।

दौड़ने के बारे में कुछ मिथक

1. बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को दौड़ने से पंप किया जाता है। मूल रूप से, यह उन लोगों द्वारा कहा जाता है, जो कहते हैं, पेशेवर बॉडी बिल्डरों की तस्वीरों की प्रशंसा करते हैं। बेशक, इन महिलाओं के पैर बहुत शक्तिशाली और फुले हुए होते हैं। लेकिन उन्होंने इसे विशिष्ट भार प्रशिक्षण और लक्षित जन निर्माण के माध्यम से किया, न कि दौड़ने के माध्यम से। तो बछड़ों और क्वाड्रिसेप्स को दौड़ने से रोकना एक असत्य किंवदंती से ज्यादा कुछ नहीं है।
2. एक और मिथक यह है कि वजन घटाने के लिए आपको ट्रेडमिल पर विशेष रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। महिलाओं के कई प्रमाण हैं जो कहते हैं कि वे "सड़क" स्थितियों में दौड़ने की मदद से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में सक्षम थीं। तो ट्रेडमिल एक अच्छी और उपयोगी व्यायाम मशीन है, लेकिन सिर्फ बाहर दौड़ना भी बहुत प्रभावी है।
3. अगली किंवदंती यह है कि सुबह की दौड़ के दौरान, दिल बस मजबूत होता है, और वजन घटाने के लिए आपको शाम को दौड़ने की जरूरत होती है। दरअसल, ब्रिटेन में एक प्रयोग किया गया, जिसके नतीजों से पता चला कि शाम को दौड़ने वाली महिलाओं का वजन तेजी से कम होता है। लेकिन यह संभावना नहीं है कि इस तरह के प्रयोगों में मौजूद कुछ अतिरिक्त कारक बताए गए हों। उदाहरण के लिए, कुछ महिलाएं शाम को दौड़ने के बाद अपनी भूख खो देती हैं, जबकि अन्य सुबह नहीं दौड़ सकतीं। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने के लिए तैयार हैं, तो अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय व्यायाम करें।
4. और आखिरी मिथक, जिसे हमने पहले ही थोड़ा छुआ है - आप कुछ भी खा सकते हैं, दौड़ने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। काश, सच्चाई से कोई लेना-देना नहीं होता। उदाहरण के लिए, आपने 50 ग्राम चॉकलेट खाई, इसका उपयोग करने के लिए आपको कम से कम 50 मिनट दौड़ने की दूरी पर बिताने की जरूरत है। और अगर आप चॉकलेट के साथ-साथ रोटी और आलू भी खाते हैं, तो आप कितना भी दौड़ें, आप अतिरिक्त वजन से नहीं छिप सकते। चॉकलेट के लिए, केवल 10-20 ग्राम डार्क चॉकलेट के मिनी बार (इसमें चीनी की सबसे कम मात्रा होती है) की अनुमति है।

और एक बार फिर सुबह दौड़ने के बारे में

दौड़ना शरीर की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने का एक प्रभावी तरीका है। हालांकि, अगर आप अपने पेट के लिए दावत बनाने के आदी हैं, तो कोई भी दौड़ आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगी। कल्पना कीजिए: आप दौड़े और कुछ मोटा खर्च किया, फिर घर आए, खाने की मेज पर बैठ गए और उन्हें फिर से खा लिया! और अगर आपका पेट क्षमता से भरा है तो हम किस तरह के वजन घटाने के बारे में बात कर सकते हैं?

सही खाओ, खाने से ज्यादा वसा खर्च करो, और फिर वसा जमा आपकी आंखों के सामने पिघल जाएगी।
दौड़ना जीवन में नई संभावनाएं खोलता है, आपके शरीर को अधिक लचीला और पतला बनाता है। लंबे समय तक दौड़ें और मज़े करें!