Nädala õige toitumismenüü. Õige toitumine: retseptid kehakaalu langetamiseks

Täna räägime paljudest järgijatest nii armastatud tervislik eluviis elu - õige toitumine. Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks, mis on selle olemus? See on meetodite ja reeglite kogum, mis võimaldab meil oma keha kõigega varustada olulised ained(valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja vitamiinitaolised ained, mikroelemendid, mineraalid, ballastained jne), tarbimisel minimaalne kogus toit.

Õige toitumise eelduseks peaks olema energiabilanss, kus omastatavate kalorite arv peaks olema suurem kui põhiainevahetuse väärtusega kulutatud kalorite arv.

Õige toitumise eelised

• Seedeprobleemide (röhitsemine, kõrvetised, raskustunne kõhus, kõhukinnisus) kõrvaldamine.
• Kaalukaotus.
• Immuunsuse tugevdamine.
• Töövõime tõus.
• Lihtsalt hea tervis ja positiivseid emotsioone!

Seedetrakt on keeruline süsteem, lisaks seedimisele täidab see mitmeid muid elutähtsaid funktsioone. olulisi funktsioone, nagu näiteks:

1. Endokriinne (hormoonitaoliste ja reguleerivate ainete tootmine).
2. Immuunsus (pimesool ehk pimesool on just immuunorgan. Pimesoole eemaldamisel väheneb immuunsus oluliselt).
3. Mikrofloora säilitamine ( kasulik mikrofloora soolestik soodustab toidu sügavamat seedimist, ergutab kogu organismi immuunsust, toodab mitmeid vitamiine, kaitseb organismi patoloogiliste mikroorganismide eest).

Kui vähemalt üks ülaltoodud seedetrakti funktsioonidest on rikutud, kannatab kogu keha, immuunsus väheneb, raua tase veres, nõrkus, halb enesetunne, kõhukinnisus, suurenenud gaasi moodustumine, on erinevaid kroonilisi haigusi.

Kaasaegne elu seab omad piirangud inimese eluviisile, tema igapäevasele rutiinile, tarbitavatele toodetele. Räägime sellest, mida me sööme. Kaasaegne toidutööstus ei saa enam ilma säilitusainete, täiteainete, paksendajate ja maitsetugevdajateta.

Lihtne näide, kuidas kasvatada safranit sadadele miljonitele inimestele, kes söövad iga päev safraniga rikastatud toitu? Vastus on luua safranimaitsega sünteetiline analoog ja lisada see toidule. Säilitusaeg toiduained mitu korda kasvanud, kas kujutate ette kooki, mida saab säilitada kuni kuus kuud? Miks see ei riku? Mis juhtub teie kõhuga, kui seda pirukat sööte?

Parem looduslik toit pole midagi, tervise annab tema. Tooteid valides pöörake tähelepanu säilivusajale ja koostisele. Ostke värskeid köögivilju, liha ja valmistage neist kõik toidud. See võtab kauem aega, kuid tervisele saadav kasu tasub end ära!

Kaasaegse inimese toitumise teine ​​probleem on rafineeritud tooted. Näiteks rafineeritud ja desodoreeritud päevalilleõli, rafineeritud suhkur jne. Teate, et õlide rafineerimine puhastab neid rasvlahustuvad vitamiinid(A, K, D, E) ja kõige kasulikumad polüküllastumata rasvhapped? Selgub lihtsalt puhas kasutu rasv. Rafineeritud suhkrul on bioloogiliselt palju puudu toimeaineid, mis esinevad tumedas suhkrus. See on ainult kalorid. Püüdke vältida erinevate määrete kasutamist või asemel, sest määrele lisatakse odavat kookos- ja palmiõli.

Kiirtoidust ärme räägi. Rännakul söömine, tohutud tükid ja poolsünteetiline toit ei ole üheselt kasulikud.

Neid on piisavalt vähe lihtsad reeglid toitumine, mis võimaldab teil parandada seedimist, heaolu, vähendada kehakaalu ilma professionaalse toitumisspetsialisti poole pöördumata.

Üldreeglid:

• Sööge sagedamini, kuid vähem. Optimaalne on jagada päevane toidukogus 5 toidukorraks. Allpool on näide päevane ratsioonõige toitumine kehakaalu langetamiseks.
• Parim on süüa samal ajal. Režiim aitab kaasa stereotüüpide kujunemisele, mis aitab kaasa toidu sügavamale seedimisele, kiirele küllastumisele ja selle tulemusena vähenemisele. kokku toit. Söömist ei soovitata edasi lükata rohkem kui 40 minutit.
• Rahulik keskkond, ilma teleka ja raamatuteta, aitab parandada seedimist! Lülitage mobiiltelefon välja.
• Närige toitu põhjalikult. See on piisavalt oluline, kuna toidu töötlemine ensüümidega ja seedimise ettevalmistamine maos algab süljest. Tahke toidu närimisliigutuste arv peaks olema vähemalt 20. Parem on isegi vedelat toitu mitte kohe alla neelata, vaid veidi “närida”. Aeglasem toidutarbimine vähendab oluliselt toidu üldkogust, parandab seedimise efektiivsust.
• Enne söömist ei ole soovitatav juua erinevaid jooke, eriti alkohoolseid.
• Pärast söömist on parem hoiduda vedelike joomisest vähemalt 40-50 minutit, et mao seedimine toimuks tõhusamalt.

• Rafineeritud õlid. See on lihtsalt paks.
• Punased vorstid. Sageli on need toonitud nitrititega, mis on omaette mürk.
• Alkohol. Laagerdunud konjakeid ja kuivi veine peetakse kõrgeima kvaliteediga alkoholiks. Neis väikseim summa fuseliõlid.
• Kasvuhoone köögiviljad. Sageli kasutatakse kasvuhooneköögiviljade kasvatamisel märkimisväärses koguses mineraalväetised, mis mõjutab suuresti saagi koostist. Tavaliselt on see nitraatide ja nitritite taseme ületamine.
• Piimatooted, mille säilivusaeg on üle 5 päeva. Sellistel toodetel ei ole mingit bioloogilist väärtust, kuigi need ei pruugi sisaldada isegi säilitusainet.
• Olge eksootilise toiduga ettevaatlik. Toit, mis ei ole elukohapiirkonnale tüüpiline, võib olla kahjulik. Selle näiteks on kohv ja alkohol.
• Vältige valgest jahust küpsetiste söömist. Nad panustavad Kiirvalimine kaalu ja ei too kehale mingit kasu.

• Täisteraleib. Sisaldab suures koguses ballastaineid ja B-vitamiine.
• Piimapuder. Suurepärane hommikusöök!
• Fermenteeritud piimatooted säilivusajaga alla 5 päeva või kodus valmistatud (retsept kaasas).
• Vürtsid (ingver, kaneel, must ja punane pipar, kurkum). On isegi ravivürtse.
  Puuviljad, köögiviljad, pähklid.
• Madala rasvasisaldusega supid.
• lahja liha (veiseliha, vasikaliha, kana rinnad).
• Merekala sisaldab piisavas koguses kaltsiumi, fosforit ja palju muid olulisi mineraale ja mikroelemente.
• Roheline tee, puuviljamahlad.
• Kodune piim. Üks kõige kasulikumaid tooteid üldse!

• Hommikusöök

Kaerahelbed
Mitu viilu rukkileiba
Nõrk tee või kohv.

• Lõunasöök

Õun (banaan või paar mandariini)

• Õhtusöök

Madala rasvasisaldusega köögiviljasupp
Kala või liharoog koos garneeringuga
Klaas mahla

• pärastlõunane tee

Klaas keefirit või sooja piima

• Õhtusöök

Köögiviljasalat või puuviljasmuuti
Nõrk tee

Puuvilju võib lisada peaaegu igas koguses igale toidukorrale, välja arvatud õhtusöök.

Õige toitumine kaalulangus: olemus ja selge soovitus, mida teha (video)

Sageli kaasaegne inimene alahindab õige toitumise panust kaalulangusse ja tervisesse. Ja keha maksab talle sama - krooniline koletsüstiit, pankreatiit, rasvumine, gastriit, duodeniit, koliit, sigmoidiit ja paljud teised haigused tekivad alatoitumus ja elustiil. Sööme õigesti ja olgem terved!

Kes soovib hellitatud teksapükstesse kolm numbrit väiksemat mahtuda, peaks teadma: inimesi, kes suudavad oma isu kontrollida, on väga vähe. Ja suure tõenäosusega pole sa üks neist. Jäta kõrvale katse hukule määratud käega vehkida ja söö veel üks lohutav nami! Ärge julgege osta reklaamitud imeravimeid! Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on maitsev, iga päeva menüü on mitmekesine ja nii see kõik välja näeb.

Mida vöökoha vähendamiseks külmkapist eemaldada?

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks nõuavad soola eemaldamist dieedist. Mitte täielikult välistada, vaid piirata tarbimist. Ilma nende kristallideta ei ole vorstide ja muude lihapooltoodete tootmine täielik – üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid on vorstide ja sinkide vastu.

Marineeritud kurgid ja tomatid, heeringas, seened – kõik need tooted ei kuulu kaaluga võitlemisel menüüsse. Aga sisse värske ja kala ja köögiviljad ning mõnes menüüs ja seened on iga päev dieedi jaoks soovitavad toidud. Sool ei lase kehal vett eemaldada ja turse annab kaalumisel lisakilod.

Kartul sisaldab palju tärklist, kuid tasakaalustatud toitumine tagab:

• ärge kasutage juurvilja iga päev;
• vali dieediretseptid (enne keetmist keeta, küpseta, leota);
• välistame krõpsud ja praadimise - ja saate lubada end kartuliroogadega.

Teravilju tervitavad enamik toitumissüsteeme. Aga kaunviljad, valgurikkad, ei sisaldu kõigis kaalulangetamise menüüdes.

Need, kes soovivad õige toitumisega kaalulangust saavutada, peaksid loobuma majoneesist, ketšupist ja muudest kastmetest. Süües neid iga päev, lisame oma dieeti palju tarbetuid kaloreid ja soola.

Maitseained stimuleerivad söögiisu ja kaalu langetamine seisab silmitsi vastupidise ülesandega. Salatikastmete retseptid ja palju muud dieettoidud olemas. Need on loodud oliivi- ja taimeõli, balsamico või veiniäädikas, värsked ürdid ja vürtsid. Majoneesi on lihtne valmistada ka ise munakollastest, taimeõlist ja sinepist. Selline toode on looduslik ja vähem kahjulik.

Kas vesi tapab inimesi?

Kõigis suuremates dieedimenüüdes soovitatakse iga päev tarbida kuni kaks liitrit puhast vett. Ja toitumissüsteem, mida nimetatakse "laisaks", põhineb täielikult vedeliku kasutamisel enne sööki. Selline dieet ei anna kiiret tulemust, kuid see tehnika tuleks kasutusele võtta, see on selgelt parem kui kahtlased ravimid.

Ärge kartke, et vesi settib lisakilod. Kui te ei söö soolast ja lisate minimaalset füüsilist aktiivsust, läheb vedelik ära loomulikult, tõrjudes kehast välja rasva ning eemaldades mittevajalikud elemendid ja ained.

Ravimid ja õige toitumine

On olemas ravimeid, mis on tulemusele ligikaudsed ja vähendavad kaalu. Aga kui need ei ole toidulisandid, mille koostist keegi ei kontrolli ega reguleeri, siis on tegemist tõsiste ravimitega. Selliseid tablette ja pulbreid on võimatu võtta ilma spetsialisti määramata!

Ettevalmistused selleks kiire langus raskused töötavad vastavalt lihtne põhimõte. Need sisaldavad aineid, mis nagu vesi täidavad osa mao mahust. Söögiisu väheneb, söödud toidukogused vähenevad. Kui võtta ravimeid vähemalt kuu aega, siis harjub keha uue dieediga, seda on iga päevaga lihtsam järgida.

Kuid kõik need on reklaami tagatised, mis ei vasta alati tegelikkusele. Arst peaks välja kirjutama ravimid kehakaalu langetamiseks, kuna kõigil neist on vastunäidustused. Oluline on mõista, et imepill iseenesest ei muuda kedagi saledamaks. Ravimid on ette nähtud osana üldteraapia tuleks kombineerida õige toitumise ja muude kaalulangusmeetmetega.

To looduslikud abinõud, mida mõned kaalulangetamise menüüd soovitavad kasutada vähemalt iga päev, on ka arstid ettevaatlikud. Goji marjad või roheline kohv ei ole maagilised ning kõik nendel põhinevad preparaadid parimal juhul ei tee kahju.

Lühiülevaade populaarsetest dieetidest ja dieetidest

Õige toitumise peamised süsteemid on kas pikaajalised režiimid, mis on mõeldud rohkem kui üheks kuuks, või menüüvalik kogu ülejäänud eluks. Kui soovitud tulemus on fikseeritud, lubavad nad mõningaid mõnulemisi ja järgnevaid paastupäevad. Siin on mõned dieedid, millest tänapäeval palju räägitakse.

Prantsuse toitumisspetsialisti Pierre Dukani dieet. Menüü koosneb peamiselt valgutoodetest, mida võib päevas tarbida peaaegu piiramatul arvul. Seal on kohustuslik nimekiri, mille hulka kuuluvad näiteks kliid, on täiendavaid koostisosi ja tooteid, mille kogust tuleb piirata. Neli etappi kestavad kuni soovitud tulemuse saavutamiseni, ainult "Attack" on mõeldud 7-10 päevaks. Retseptid on lihtsad ja mitmekesised, need on sees suurel hulgal võrku postitatud. Toitumisspetsialistid ei hinda sellist toitumist tasakaalustatuks, kuna dieet jätab peaaegu rasvad ja süsivesikud välja. Dieet on selgelt keelatud neile, kellel on neeruhaigus.

dieet laiskadele lubab kaalulangust kuni 12 kg vähem kui kuuga. Lõpptulemus on lihtne: dieedi võib jätta samaks, vaid 20 minutit enne sööki juua 0,4 liitrit või veidi rohkem vett. Sama protseduur viiakse läbi, kui soovite suupisteid süüa. Veerand tunni pärast pole soovitud võileiba enam vaja – vesi täidab selle koha maos, tekitades küllastustunde. Menüü jääb tuttavaks, kuid söögi ajal ja paar tundi pärast seda juua ei saa.

Elena Malysheva dieet. Miniatuurset saatejuhti kas kritiseeritakse või kiidetakse, kuid tema õige toitumise põhimõtted pole ratsionaalse teraviljata. Peaasi, et süüa 5 korda päevas tagasihoidlike portsjonitena, närida toitu põhjalikult, ei mingit nälgimist, mõtteviis kilogramme võita.

Kalorite lugemine. Selle skeemi kohaselt on õige toitumine kogu toit, mis võimaldab teil saada päevas teatud arvu kaloreid. Püsiva kaalulanguse saavutamiseks,. koguarv tarbitud kilokaloreid ei tohiks ületada 1200. Meeste ja kõigi aktiivselt spordiga tegelevate inimeste puhul saab seda näitajat suurendada. Päeva menüü on koostatud nii, et kalorite sisaldus ei ületaks soovitud näitajat. Hea tükk šokolaadikooki? Pole probleemi, kuid pärast seda peate püksirihma pingutama kuni järgmise päevani!

Läbimõeldud toitumise poolest on huvitav programm “Võtan kaalust alla”. Arvestades valitakse mitmesugused retseptid kuuks ja kogu katse ajaks individuaalsed omadused osaleja:

• tema elurütm
• vanus,
• kaal programmi alguses,
• maitse-eelistusi.

To tervislik menüü lisanduvad füüsilised või kardiokoormused, tervendavad protseduurid kehale ja hingele. Peamine asi on kohustuslikud konsultatsioonid toitumisspetsialisti ja teiste spetsialiseerunud arstidega. Nad oskavad valida õige toitumise ja vajadusel kohandada kaalulangusprogrammi.

Kaalulangus meestel ja naistel: kas toitumises on erinevusi?

1. Hommikusöök olema! Tahke ja vitamiin, see käivitab seedimise ja annab jõudu, sealhulgas võitlust kehakaaluga. Puder kuivatatud puuviljadega, munapuder röstsaiaga, salat madala rasvasisaldusega kastmega on suurepärased hommikusöögi retseptid.
2. Lõunasöök on vajalik nii meestele kui naistele. Vahepala võib koosneda piimatoodetest, õuntest, banaanidest, peotäiest pähklitest. Nad rahuldavad hästi nälga, kuid on kõrge kalorsusega, neid ei tohiks kuritarvitada.
3. Lõunamenüüd peab mees mitmekesistama valgutoiduga: kala- ja lihapuljongist valmistatud supid; riis, tatar, köögiviljad kaunistuseks; aurukotletid, guljašš, küpsetatud liha või kala - nii südamlik ja maitsev dieet kuuga ei hakka igav. Iga perenaine teab vinegreti retsepti. Kui kartulid sellest välja jätta, aga lisada veidi hapukapsas- hankige salati dieetversioon.
4. Pärastlõunane suupiste võib lõunasööki dubleerida.
5. Õhtusöök antakse täielikult vaenlasele, nagu vanasõna ütleb, pole see vajalik. Kuid portsjoni vähendamine ja kalorisisalduse vähendamine on kasulik nii meestele kui naistele. Taimne lisand sobib hästi kana- või kalafileega. Mahl või tee on igapäevase dieedi loogiline järeldus.

Kui meestele sellist menüüd tutvustada, ei keeldu keegi neist dieedist. See on ebaefektiivne, kui te ei piira magusate, tärkliserikaste toitude ja alkoholi tarbimist. Viimane pole mitte ainult figuuri vaenlane, vaid ka üldine seisund meeste ja naiste tervis.

Diabeedi menüü

Mõne haigusega kaasneb kaalutõus. Õige toitumine selle vähendamiseks on osa ravist, nagu see juhtub diabeediga. Iga kasutatud retsept peab sisaldama suhkrut. Mida veel toitumisspetsialistid ja arstid soovitavad?

• Päevas tarbitava toidu kalorisisaldus ei tohiks ületada 1000-1200 kcal.
• Diabeedi korral on oluline saada nii valke kui ka rasvu ja süsivesikuid. Proportsioon on ligikaudu 20:30:50.
• Diabeedi korral on soovitatav süüa murdosa kuus. Toidukordade kalorisisaldus jaotatakse järgmiselt:

• 2. tüüpi diabeedi korral tuleks kontrollida toiduainete suhkrut tõstvat võimet, kuid vähendada ka toitude rasvasisaldust. Eraldage kana nahast; aurutage või küpsetage toitu.
• Suurenenud kolesteroolitase diabeedi korral on tõenäoline stsenaarium. Tooted, mis põhjustavad selle kogunemist, on välistatud.
• Küüslauk, spinat, seller, petersell ja till on soovitavad mitte ainult diabeedi korral. Need on vitamiinirikkad ega lase sooladel liigestesse ladestuda.

Diabeedi dieedi üldised soovitused on järgmised:

• Köögiviljad on dieedi põhiosa.
• Võitle rasva ja alkoholiga!
• Need ei parane veest.

Need põhimõtted on olulised mitte ainult diabeedi kaalukaotuse jaoks. Kuid on oluline mõista, et õige toitumine on võimatu ilma kurikuulsate rasvade ja vihatud süsivesikuteta. Ja kui iga magustoidutükk on jõusaalis “välja töötatud” või majas korralik üldpuhastus, siis teeb magusaisu rõõmu ja peegeldus peeglist rõõmustab iga päev.

Vormi saada ning toonuses, sale ja mis kõige tähtsam terve keha omada on absoluutselt iga inimese unistus. Pealegi on see täiesti teostatav ja tõeline unistus, eriti kui läheneda selle elluviimisele läbimõeldult ja süsteemselt. Tõenäoliselt arvasite juba, milleni me jõudsime. See on õige, täna arutame sellist asjakohast teemat nagu õige toitumine, iga päeva menüü kehakaalu langetamiseks ja räägime ka kõike, mida algajad peavad selle kohta teadma.

Õige toitumine või dieet?

Või äkki on see sama asi? Ja kui on põhimõtteline erinevus, siis mis see on? Need on küsimused, mida enamik algajaid, kes neid kahte mõistet ei jaga, endalt küsivad. Tegelikult on erinevus olemas ja see on kardinaalne nii eesmärkide kui ka meetodite osas. Aga kõigepealt kõigepealt:

• Sihtmärk. Kas tasub rääkida, miks valdav enamus noori daame aeg-ajalt dieedile läheb? Loomulikult on peamine ülesanne vähendada kaalu mõne soovitud näitajani. Õige toitumise puhul on eesmärk veidi muudetud. Muidugi on kaalulangus ka siin tipppositsioonidel, kuid siin on rohkem rõhku kaalu stabiliseerimisel konkreetse märgi juures, mis on konkreetse inimese jaoks norm, kui selle pideval ja sageli kontrollimatul langemisel. Tervis on esikohal ja normaalne toimimine keha, kuid mitte kõhnus;
• Periood. Dieet on reeglina ajutine tegevus, mis kestab nädal, kaks, maksimaalselt kuu. Selle aja jooksul on enamikul juhtudel võimalik saavutada soovitud tulemus kaalukaotuse näol. Õigele toitumisele üleminek nii kiireid tulemusi kindlasti ei too, pealegi pole paarinädalane toitumise muutmine ja mingisuguse üleloomuliku tulemuse lootmine lihtsalt mõttekas. Muuta ei pea ju külmkapis olev toit, vaid mõtlemine ja lähenemine toitumisele üldiselt;
• Dieedi mitmekesisus. Enamik dieete põhineb järsk langus toidud toidus, mille arv kipub kohati järsult nulli. Mis sordist siin rääkida saab. Teisel juhul jälgitakse alati valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu, mis tähendab, et keha on täielikult toidetud;

• Kasu tervisele. Juba eelmist lõiku lugedes oli võimalik teha teatud järeldusi. Dieedi pidamise kõige levinum tulemus pole mitte sale vöökoht, nagu algselt plaanitud, vaid juuste väljalangemine, rabedad küüned, kuivad ja lahtine nahk. Ja kui te õigel ajal ei peatu, lisatakse sellesse loendisse probleemid hammastega ja üldine heaolu halvenemine. Selle põhjuseks on ainete puudus, organismile vajalik normaalseks tööks. Dieedi ajal saadav miinus saadetakse elutähtsate organite ülalpidamiseks, mis tema arvates ei ole kõik ülaltoodud. Õige toitumine, mille menüü on iga päev absoluutselt tasakaalustatud, mõjub vastupidiselt, kiirendades ainevahetust ja sundides keha päevast päeva enda kallal töötama;
• tulemuse kestus. Asjaolu, et dieedi ajal kaotatud kaal tuleb tagasi, de isegi lisamisega - ei lähe vanaema juurde. Pärast sellist intensiivset raputamist hakkab keha sõna otseses mõttes kõike söödud "varuks" kõrvale panema, seetõttu ei pea kahjuks arvestama sellega, et pärast kahenädalast tatrapudru söömist (me oleme piltlikult öeldes) jääd saledaks kuni pensionini (ja ma tahaksin!). Sihuke figuur See on palju tööd ja pidev õige toitumine.

Hmmm, see on kuidagi pime. Nüüd tundub, et dieet on mingi universaalne pahe. Tegelikult pole muidugi kõik nii katastroofiline, kõigele tuleb lihtsalt targalt läheneda. Siin on reeglid lihtsad: kui soovite mahtuda šikki kleiti, istuge nädal aega dieedil, kuid ärge unustage juua täiendavaid vitamiinikomplekse. Kas soovid saada uhke figuuri omanikuks ja terve keha- Muutke oma suhtumist toidule. Kuidas seda õigesti teha? Sellest lähemalt hiljem.

Üleminekureeglid

Nii väga kui meile see ka ei meeldiks, õnnestub vaid vähestel hommikul ärgata uue inimesena, kellel on täiesti uued harjumused ja soovid. Enamiku jaoks muutub dieedi muutmine üsna pikaks ja valusaks protsessiks. Pidevad mõtted toidust, kestev soov süüa keelatud toite – kõik need on märgid liiga järsust üleminekust, kui ikka veel täis ei ole. psühholoogiline valmisolek lõplikult tõmmata piir kasulike ja ausalt öeldes kahjulike toodete vahele.

Neid hetki saab aga oluliselt leevendada, hõlbustada üleminekut õigele toitumisele, mõelda nädala menüü üle. Siin on mõned lihtsad näpunäited, kuidas seda kõige tõhusamalt teha:

• Vähendame portsjoneid. Meie mao maht on ligikaudu võrdne kergelt painutatud peopesaga. Iga kord, kui istute laua taha, vaadake lihtsalt oma peopesa ja hinnake ligikaudselt, kui palju saate korraga süüa. isegi kui nüüd on see isegi teie lemmik praekartul, kuid sellises koguses teeb see palju vähem kahju;
• Me ei muuda tooteid, vaid nende töötlemise viisi. Sama kartuli näitel: ärge praadige, vaid küpsetage või keetke nende mundris + juba tuttav väike portsjoni suurus - kartul muutub palju vähem kurjaks ja saate seda endale lubada. See toimib absoluutselt kõigi toodete puhul. Seetõttu peitke pannid ära, sest nüüd küpsetame, aurutame või keedame;
• Valguse puudumine maitseomadus toidu kompenseerime kastmetega, mida ise kodus valmistame. Püüdke mitte teha neid väga vürtsikaks või vürtsikaks, sest see ainult stimuleerib isu (mitte segi ajada näljaga!);
• Kohv 3 in 1 ja magus tee asendatakse roheline tee suhkruvaba. Tanniini on selles sama palju kui kahes esimeses joogis, nii et energialaeng on garanteeritud ja ainevahetuse paranemine on mõnus boonus;
• Proovige söömise ajal mitte juua. Sellest pole kasu ja mao seinad venivad. Selle tulemusena soovite järgmine kord suuremat portsjonit. Paar lonksu pärast kuivtoitu on maksimum. Ja 30-40 minuti pärast võite julgelt juua tassi teed või klaasi vett.

Ja muidugi, võib-olla on peamine reegel järkjärgulisus. Toitumise järsk muutus on pahaaimamatu organismi jaoks tohutu stress.

Õige toitumise põhimõtted

Sellest on nii palju räägitud, kuid enamasti on need mingid üldised fraasid, mis ei võimalda luua mingit ühtset pilti. Püüdsime seda teavet süstematiseerida, tuues välja kaalulanguse õige toitumise põhipostulaadid, näidismenüü mida on nüüd palju lihtsam koostada.

1. Sööme 3+2 põhimõttel. Kolm põhitoidukorda + 2 vahepala. Jah, jah, jaoks normaalne toitumine söögikordade arvu on vaja mitte vähendada, vaid suurendada (kuid me mäletame portsjonite suurust). Jättes kõhtu enam kui 4 tunniks ilma toiduta, provotseerime end sööma palju rohkem kui vaja, püüdes järele jõuda. Vahepaladeks võivad olla kodujuust, naturaalne jogurt või keefir, värsked juur- või puuviljad, kuivatatud puuviljad või pähklid, kuid jällegi mõõdukalt.
2. Vali kindel aeg söögikordade jaoks. Meie keha armastab stabiilsust ja kui anname talle regulaarselt süüa, pole tal põhjust seda tulevikuks edasi lükata. Ideaalne režiim söök näeb välja selline:

• 7.00 - hommikusöök
• 10.00 - suupiste
• 13.00 - lõunasöök
• 16.00 - suupiste
• 19.00 - õhtusöök

Seda muidugi eeldusel, et ärkad umbes 6.30, igal juhul peaks igaüks selle režiimi oma elugraafikuga kohandama.

1. Valime ainult värskeid tooteid. Ja siin me räägime mitte niivõrd värsketest köögiviljadest ja puuviljadest, vaid toodete tagasilükkamisest Kiirtoit, madala rasvasisaldusega või kerged valikud, mitmesugused vorstid või suitsuliha, eelnevalt valmistatud toidud. On optimaalne, kui küpsetate kõike kodus ise toodetest, milles olete täiesti kindel.
2. Köögi- ja puuviljad. Sööme vähemalt 2 portsjonit päevas. Soovitav on, et need oleksid hooajalised tooted, kuna see on nendes suurim kasu. Kui käes on talv, mil meie laiuskraadidel on lihtsalt võimatu rohelist kasvatada, on parem asendada see külmutamise või hapukurgiga, kui osta köögivilju, olgugi värskeid, kuid kontsentraate täis.
3. joomise režiim. See on uskumatult oluline! 2 liitrit puhast vett on nõutav miinimum, mida peaksite jooma.
4. Oravad. Need peaksid moodustama vähemalt 1/3 kõigist tarbitavatest toodetest ja sisalduma kõigis täielik vastuvõtt toit. Kala, kana, kalkun, piimatooted või tofu - parimad allikadõige toitumisega valk, peab tüdrukute igapäevane menüü neid sisaldama.
5. Süsivesikud. Ainult keerulised, mis lagunevad pikaks ajaks, mis tähendab, et need võimaldavad teil kauem täis olla. Ei mingeid pagari-, kondiitritooteid ega tärklist. See tähendab, et kõik see on võimalik, kuid pädeva lähenemisviisiga: leib - täisterajahust, pasta - kõvast nisust. Loodame, et põhimõte on selge.
6. Rasvad. Ainult kasulikud. Pähklid, avokaadod, kala, linaseemned või ekstra neitsioliiviõli.
7. Alkoholist keeldumine. Täis. Erandiks võib olla ainult punane poolkuiv või kuiv vein koguses kuni ½ klaasi ja mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Nagu näha, pole siin midagi ülikeerulist, peaasi, et oma toidukordi tasakaalustada ja ratsionaliseerida.

Ja mis kõige tähtsam

Muidugi tahan pärast nii palju lugemist teada saada, milline menüü on iga päev õige toitumisega kaalu langetamiseks. Sellele on lihtsalt võimatu kindlat vastust anda, sest ideaalne variant tuleks arvestada teie keha iseärasusi ja valida individuaalselt. Aga umbkaudne plaan me ikka anname süüa, me ei jaga seda päevade kaupa, sest pakutud variantide hulgast leiate ise selle, mida täna soovite.

Hommikusöögi valikud:

• Valguomlett (4-5 tk) + 2 spl tatraputru + 150 grammi värskeid köögivilju;
• 150 grammi kodujuustu + rohelisi + 200 grammi värsket salatit;
• 100 grammi kaerahelbeid värskete või kuivatatud puuviljadega;
• Võileivad leivast, tomatist ja kodujuustust, tee;
• Kodujuust + lemmikpuuvili + veidi mett;
• Omlett piimaga (mitte rohkem kui 2 muna) + paar supilusikatäit putru, jogurt;
• 2 spl tatraputru + 100 grammi kanarinda + värske salat (kana ja kala võib vaheldumisi vahetada).

Lõunasöögi valikud:

• Lihvimata pruun riis + aurutatud köögiviljad + 150-200 grammi liha;
• Kerge praadimata supp + viil musta leiba, köögiviljad + kala;
• Keedetud oad + kanarind + köögiviljasalat;
• kõva nisu pasta + aurukotlet/kana + köögiviljad;
• Lillkapsa pajaroog + tailiha;
• Tatar + köögiviljasalat / hapukapsas + küpsetatud liha;
• Grillitud köögiviljad + aurutatud kala + puder.

Õhtusöögi valikud. Aga millised on võimalused. Kindlasti juurviljad + keedetud/küpsetatud liha, kala, aurutatud liha või kalakoogid + munapuder ilma piimata. Köögiviljade lisandite ja liha / kala vaheldumisi on võimalik saavutada mitmekesisus.

Suupisted. Me rääkisime neist juba veidi varem, kuid igaks juhuks tuletame meelde, et need võivad olla puuviljad, köögiviljad, leib, kaerahelbeküpsised omatehtud, pähklid, kuivatatud puuviljad, klaas keefirit või jogurtit.

Nagu näete, saate isegi meie pakutavate toodete erinevaid kombinatsioone kasutades (ja nende arv ei piirdu selle loendiga) luua tervikliku ja mis kõige tähtsam erinev menüü kuu aega kehakaalu langetamiseks ja õigeks toitumiseks. Muidugi peate selleks oma kujutlusvõime sisse lülitama ja oma kulinaarseid oskusi veidi parandama, kuid eesmärk on seda väärt.

Valides ühe tervisliku toitumise süsteemi, võite üsna lühikese aja jooksul kaotada oma kõhu vihatud voldid. Siin peetakse silmas õiget toitumist: iga päeva menüü peaks kehakaalu langetamiseks koosnema õigetest toodete kombinatsioonidest. Pealegi ei pea te oma lemmikroogadest loobuma, peate lihtsalt piirama nende tarbimist väikeste portsjonitena ja ainult 1-2 korda nädalas.

Igapäevase toitumise peamised vead

Igasugune naiste range dieet on mõeldud lühikeseks ajavahemikuks. Tulemuse salvestamiseks on pärast dieedilt lahkumist soovitatav oma edasist toitumist tasakaalustada. Õige toitumise kava kehakaalu langetamiseks ei tähenda täielik ebaõnnestumine oma lemmikrämpstoidust, kuid selle kogus on rangelt kontrollitud. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus ei ole dieet, vaid elustiil, mida tuleks kogu aeg järgida, et säilitada harmooniat ja noorust.

On mitmeid vigu, mis põhjustavad vale ehituse igapäevane dieet:

• liialdus toidus;
• kuritarvitamine rasvased toidud, maiustused ja konservid;
• tasakaalustamata toidukomplekt;
• vedelate kalorite tarbimine (sooda, poemahlad, alkohol);
• dieedi puudumine;
• toit "ettevõttele";
• ignoreerimine vanusega seotud muutused elurütm.

Meie rämpstoidu ja ülesöömise ihale on leitud mitmeid põhjuseid. Esimene on elementaarne sõltuvus teatud toodetest, mis on olemuselt võrreldav alkoholiga ja tubakasõltuvus. Mõned inimesed ei kujuta oma elu ette ilma teatud toiduaineteta. Kuid sõltuvusega on teadaolevalt raske toime tulla.

Teine põhjus: vitamiinide ja mineraalainete puudus organismis. Lõppude lõpuks, imendumine kõrge kalorsusega toidud ei kata oluliste ainete puudumist. Keha ei rahuldu monotoonsete, kahjulike ja rasvane toit, ja ta nõuab vajalikku, "andes märku" näljatundest.

Teine toiduga liialdamise põhjus on emotsionaalne nälg. Paljud inimesed lihtsalt söövad probleeme isiklikus elus, raskusi tööl, armastuse puudumist, madalat enesehinnangut ja muid ebaõnnestumisi. Selle tulemusena probleemid mitte ainult ei kao, vaid lisatakse ka vormi ülekaal ja haigused.

Teine oluline ülesöömise põhjus on mälestustel põhinev isu. Mõned inimesed söövad üle, sest seostavad teatud toiduaineid oma mälestustega. Nad igatsevad oma lapsepõlve, sellepärast täiskasvanueasära jaga lapsepõlvest pärit stereotüüpsete rämpstoidu retseptidega.

Õige toitumise põhitõed

Kui mõelda, kuidas kaalu langetamiseks õigesti toituda, tuleb meeles pidada, et õige toitumissüsteem eeldab vankumatust mitmete reeglite järgimisel. Esimene reegel on hommikusöögi kohustuslik kättesaadavus alates hommikust metaboolsed protsessid. Teiseks hommikusöögiks ja pärastlõunaseks suupisteks sobivad suurepäraselt madala kalorsusega hapupiimatooted, õunad või porgandid. Kasvatamisest on vaja loobuda päevane kalorisisaldus suupistete ratsioon rullide, võileibade, krõpsudega jne.

Aeglane närimine on veel üks tervisliku toitumise reegel. Sel juhul on toit hästi jahvatatud ja märjaks tehtud ning süljeensüümide mõjul toimub süsivesikute esmane lagunemine juba suus. Lisaks ei toimu küllastumine varem kui 15 minuti pärast. söögi algusest peale. Kui sööte aeglaselt, vähenevad ka söödava osad tänu õigeaegse küllastustunde ilmnemisele.

Joogirežiim eeldab järgimist vee tasakaal igapäevane vähemalt 2 liitri puhta vee tarbimine. Kehakaalu langetamiseks õige toitumisega menüüst eemaldame toidud, mis kannavad "tühja" kaloreid. Selleks on parem valge jahust leib asendada täisteratoodetega, maiustused kuivatatud aprikooside ja ploomidega jne.

Õige toitumise põhimõtted põhinevad õigel toodete valikul. Dieedi aluseks on null- või negatiivse kalorsusega kaalulangustooted. Näiteks 15 kcal kalorisisaldusega kurgi seedimisel kulutab keha palju rohkem energiat. Hilised ja õhtused söögid on vastuvõetamatud. Ei ole soovitatav süüa hiljem kui kaks tundi enne magamaminekut.

Oluline on ka viis kuumtöötlus tooted. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamisel peaksid kasutama keetmist, hautamist, küpsetamist või grillimist.

Õiged toitumisskeemid kehakaalu langetamiseks

Tervisliku eluviisi ja toitumise järgijad soovitavad sageli 3 söögikorda päevas. Kuid üha rohkem toitumisspetsialiste kaldub uskuma, et 5-kordne murdosa on kehale kasulikum. Siiski on kaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekul parem valida nädala menüü individuaalselt. Ja kolme- või viiekordse õige toitumise menüü valimisel nädalaks tuleks arvestada teie potentsiaali ja harjumustega, et mitte uputada keha veelgi suuremasse stressi.

3-kordse toidukorra valimisel saad hommikust süüa järgmiste tootekomplektidega: 300 g puuviljasalatit ja viil täisteraleib; 100 g putru, maitsestatud 300 g marjadega; omlett paarist munandist köögiviljadega; 200 g kodujuustu marjadega.

Lõunasöögiks võite kasutada järgmisi roogasid: köögiviljasupp, 300 g putru ja kapsasalat; köögiviljasupp, viil täistera leiba, vinegrett; supp lihapuljongis köögiviljadega, 300 g köögiviljahautist; 200 g keedetud kala või valget liha, 200 g küpsetatud köögivilju.

Õhtusöögi näidismenüü: 300 g keedetud kala, valget liha, vasikaliha või krevette, 300 g köögiviljahautist; 200 g kodujuustu, 300 g ürtidega kurgisalatit; 300 ml köögiviljasuppi; 300 g heraklit vee peal.

Viie korra valimine dieettoit kaalu langetamiseks on nädala menüü koostatud, võttes arvesse pudru ja leiva portsjonite kahekordset vähendamist, lisades samal ajal 2 igapäevast vahepala. Sel eesmärgil saate kasutada:

• 100 g marju;
• puu- või köögiviljad;
• Piimatooted;
• 30 g pähkleid.

Nädala kaalulangetamise viiekordses menüüs tuleks põhitoidukordade vahel pidada 5-tunniseid pause. Vahepeal korraldatakse suupisteid.

Ligikaudne menüü kehakaalu langetamiseks 7 päevaks

Kui olete otsustanud kolida Tasakaalustatud toitumine pane oma päev kirja dieedi menüü nädalaks.
https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU
Õige toitumise menüü iga päev kehakaalu langetamiseks.

Alustuseks tasub mõista, et tervislik toitumine ei põhine rangetel piirangutel ja elutähtsatest asjadest ilmajätmisel. olulised tooted. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on Tasakaalustatud toitumine rikas kõigi vajalike ainete ja mineraalide poolest. Täna räägin teile, kuidas õigesti sööma hakata? Sellest artiklist saate teada, millele peaksite dieedi koostamisel tähelepanu pöörama.

Kaalukaotuse õnnestumiseks on parem alustada väikeste sammudega, kuid liikuda kindlalt seatud eesmärgi poole.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks sõltub suhtumisest, seega seadke end edu saavutamiseks valmis.

Selle asemel, et liigselt muretseda söödud kalorite ja portsjonite suuruse pärast, tasub pigem pöörata tähelepanu toodete värskusele, mitmekesisusele ja värvile. Nii on palju lihtsam keskenduda tervislikule toidule ja hakata kaalu langetamiseks õigesti sööma. Keskenduge lihtsatele retseptidele, mis sisaldavad rohelisi, köögivilju ja puuvilju.

Sa ei pea oma toitumiskavas drastilisi muudatusi tegema, sest koheselt teisele elustiilile üle minna on liiga raske. Ja järk-järgult muutes oma eelistusi ja maitseid, saate moodustada tervislikud harjumused toidus ja samal ajal kaalust alla võtta. Kuidas see töötab?

Kuidas alustada kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekut:

• asenda või, margariin ja majonees oliiviõliga.
• juua tee asemel puhas vesi eriti kui oled teejooja.
• salatit valmistades lisa sellele nii palju kui võimalik rohkem köögivilju. Näiteks võib kreeka salatile lisada ka lehtrohelist.
• asendada piim piimatoodetega.
• Vahetage saia täistera vastu. d.
• muutke harjumuseks süüa iga päev puuvilju.

Keskenduge sellele, kuidas te end pärast võtmist tunnete tervislik toit. Tervislik toit toob kaasa rõõmsameelsuse ja positiivsed emotsioonid ning ebatervisliku iivelduse, kõhugaasid ja muud ebameeldivused. Sellistele punktidele keskendumine aitab tulevikus kergesti loobuda kahjulikust toidust ja luua õige toitumise kehakaalu langetamiseks.

Ärge kohe ja täielikult kõrvaldage kahjulikud tooted neid, keda sa armastad, sest meie eesmärk on vähendada vähki ja teistesse haigustesse haigestumist. Aga nagu praktika näitab äkilised ebaõnnestumised kõiges kohal suure tõenäosusega rikkeid, mis raskendab olukorda veelgi ja lõpetab kaalulanguse.

Tähtis: vesi ja õige toitumine on omavahel seotud, kuna see puhastab meie keha jääkainetest ja mürkidest, selle puudumine väljendub selliste sümptomitena nagu väsimus ja peavalud. Muide, me ajame banaalse janu sageli segamini näljaga. 30 minutit enne sööki joodud klaas paneb kõhu tööle.

Regulaarne füüsiline harjutus võib motiveerida meid õigesti toituma ja jooma piisavalt puhast vett.

Kaalulangus = mõõdukus kõiges.

Teisisõnu, peate sööma ainult meie keha jaoks vajaliku koguse toitu, mitte mingil juhul üle sööma. Selleks, et täiskõhutunne tuleks õigel ajal, tuleb välistada gaseeritud jookide kasutamine ja toit korralikult, kiirustamata läbi närida.

Meie ülesanne on hakata kaalu langetamiseks õigesti sööma, mis tähendab tarbitava suhkru ja transrasvade koguse vähendamist ning värskete puu- ja juurviljade tarbimise suurendamist. Kui sõite lõunaks pitsat, peaksite õhtusöögiks valmistama kana ja köögiviljade dieetsalatit. Kui põrand on šokolaaditahvel, siis järgmine käik oluline on piirata toitu, kuid parem on see asendada puuviljadega jne.

Püüdke mitte mõelda kahjulikule, vaid lemmiktoidule. Kui sa tõesti tahad koogitükki süüa, siis piirdu väikese portsjoniga. Pidage meeles, et peate end hellitama, kuid palju harvemini kui tavaliselt. See praktika võimaldab teil kaalust alla võtta ja vähendada halb mõju kehal.

Kuidas rakendada õiget toitumist kehakaalu langetamiseks? Alustuseks asendage oma plaadid väiksemate vastu.

Õige toitumise põhialused – toit on täisväärtusliku elu allikas.

Toit peaks olema meie ravim ning jõu ja tervise allikas. Seetõttu peaksime selle ettevalmistamisel olema vastutustundlikumad. Nii nagu maja kvaliteetseks ehitamiseks on vaja vaid parimaid ehitusmaterjale, nii vajab ka meie keha täisväärtuslikuks eluks tervet spektrit aineid ja elemente.

• teleka või arvuti ees söömine viib mõttetu ülesöömiseni.
• leidke aega vaikseks söömiseks.
• kuula oma keha, võib-olla ajad nälja janu segamini, mille kustutamiseks piisab vaid klaasi vee joomisest.
• tehke hommikusöök oma põhitoiduks.
• ei söö kunagi öösel.

Puu- ja köögiviljade söömine soodustab kaalulangust.

Puu- ja köögiviljad on kehakaalu langetamise õige toitumise aluseks, need on rikkad kiudaine, toitaineid, antioksüdante ja samal ajal praktiliselt ei sisalda kaloreid. Ideaalis peaksite sööma viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas (portsjonit sel juhul mõõdetuna näiteks tükkides päevamäär: üks õun, üks kiivi, üks keskmine porgand, hunnik salatit, üks kurk). Puu- ja köögivilju võib süüa värskelt või salatites.

Kui oled otsustanud õigesti toituda ja kaalust alla võtta, ei pea sa ostma poodidest valmis kartuliputru või salateid, ostma vajalikke koostisosi ega kasutama blenderit näiteks puuviljasmuuti valmistamiseks. See ei võta kaua aega, kuid olete kindel, mida sööte. tervislik toit, värvainete ja säilitusainetega modifitseeritud tärklis.

Heledad puuviljad sisaldavad tavaliselt palju vitamiine ja antioksüdante. Lisama värsked marjad jogurtites või teraviljades. Vahepala köögivilju, nagu porgand, kirsstomat.

1. Lisage oma dieeti rohelised lehtköögiviljad. Brokkoli, hiina kapsas.
2. Magusad köögiviljad: porgand, peet (võib olla värskelt pressitud mahla kujul).
3. Puuviljad: õunad varustavad organismi vajalike kiudainetega, marjad vähendavad vähi tõenäosust, apelsinid varustavad organismi C-vitamiiniga.

Me vajame looduslikud vitamiinid, mitte keemia purgist!

Looduslikud puu- ja köögiviljad on sadu kordi kasulikumad kui mistahes toidulisandid, sest kasu põhineb ainult elementide kooslusel, mitte eraldi piklikul ja kuumtöödeldud ainel.

Tervislikud süsivesikud kehakaalu langetamiseks.

Tervislikud või nagu neid nimetatakse ka aeglasteks süsivesikuteks: see sisaldab täistera, kaunviljad, samuti köögiviljad ja mõned puuviljad. Selline toit seeditakse aeglaselt, mis tähendab, et veres ei toimu järsku insuliini hüpet.

• täistera nisu;
• pruun pruun riis;
• oder;
• tatar;
• Herakles;
• pärl oder.

Ebatervislikud (kiired) süsivesikud: suhkur (rafineeritud või liiv) , valge jahu ja riis, teine ​​teravili, mis ei sisalda kiudaineid ega toitaineid.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab leiva, pasta, nuudlite, hommikusöögihelveste väljajätmist.

Tervislikud rasvad kehakaalu langetamiseks.

Miks me vajame tervislikud rasvad? Aju, rakkude, südame, juuste, naha ja küünte toitmiseks.

Lisage oma igapäevasesse dieeti:

• mono küllastunud rasv(rapsi-, oliivi-, maapähkliõlid, mitte-mõrumandlid, sarapuupähklid, seesami- ja kõrvitsaseemned).
• polüküllastumata rasvad Omega-3,-6 (lõhe, heeringas, sardiin, rafineerimata linaseemneõli ja kreeka pähklid).

Milliseid rafineeritud toite ja transrasvu tuleks vältida?

• küllastunud rasvad (punane liha ja täispiim);
• transrasvad (margariin, kreekerid, kommid, küpsised, praetud toidud)

Kas küllastunud rasvade ja transrasvade jaoks on päevane piirmäär?

Kaalukaotuse jaoks õige toitumise korraldamiseks soovitavad eksperdid vähendada küllastunud rasvade tarbimist 7% -ni päevasest kalorikogusest. Seega, kui vajate 2000 kalorit päevas, siis 140 kalorit peaks tulema küllastunud rasvast (16 grammi).

Transrasvu sisaldavatest toiduainetest ei tohiks saada rohkem kui 20 (2 grammi) kalorit. Teisisõnu, kui arvestada looduslike transrasvade hulka, siis tööstuslikult toodetud rasvadele enam ruumi ei jää.

Tähtis: vastupidiselt levinud arvamusele ei aita paljud rasvad kaasa kaalutõusule, vaid, vastupidi, parandavad ainevahetusprotsesse ja aitavad kaalust alla võtta. Peamine rasvumise põhjus on süsivesikud.

Kaltsium luude tervise jaoks.

Kui toitumiskavas pole piisavalt kaltsiumi, hakkab keha normaalse toimimise tagamiseks seda välja võtma. luustik mis omakorda viib paratamatult osteoporoosini.

Soovitatav kaltsiumi kogus päevas on 1000 mg. Selle täiendamiseks peate sööma kaltsiumirikkaid toite. Kuid kofeiin, maiustused ja alkohol uhuvad kaltsiumi organismist välja, mistõttu on soovitav kohvi ja suhkrut tarbida võimalikult vähe. D- ja K-vitamiin on kaltsiumi imendumiseks hädavajalikud.

• piim ja piimatooted on organismis väga kergesti omastatavad. Kõige rohkem soovitaks aga toetuda hapupiimale.
• Köögiviljad ja rohelised (kapsakapsas, seller, spargelkapsas, spargel ja harilikud oad, suvikõrvits) on rikkad kergesti seeditava kaltsiumi poolest.

Õige toitumine ja valk.

Miks me vajame valku? See koosneb aminohapetest, mis toimivad ehitusmaterjalina ja on seetõttu meie kehale vajalikud nagu õhk. Liha sisaldab kõige rikkalikumat aminohapete koostist, seega vastupidiselt veganite väidetele peaks liha toidus olema.

Milline on vajamineva valgu igapäevane väärtus?

• Täiskasvanud peavad sööma 0,8 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Parem on alustada õiget söömist, asendades punase liha kala, kana või taimne valk(pähklid, soja, oad) ja see omakorda aitab kaasa kaalulangusele.

Maiustused, pitsa tuleks asendada pähklite ja seemnetega, kanalihaga, aga ka madala rasvasisaldusega piima- ja sojatoodetega.

Õppige söögikordade vahel õigesti näksima, see võib olla õunakrõpsud, keefir, peotäis pähkleid.

Suhkur ja sool – Hüvasti!

Suhkur

Me kõik teame, et suhkru tarbimine põhjustab teravad kõikumised insuliini. Kuid me ei saa alati jälgida suhkru sisaldust dieedis, seega pöörake tähelepanu järgmistele näpunäidetele:

1. Ärge jooge gaseeritud ja muid magusaid jooke, parem on kasutada värskelt pressitud mahlu.
2. Valmistage toitu ise, et kaitsta end liigse suhkru ja soola eest.
3. Rahuldage oma suhkruhimu porgandimahl, puuviljad, pähklid.

Kuidas suhkrut etikettidel tuvastada?

• roosuhkur, vahtrasiirup.
• maisisiirup.
• mesi, melass.
• pruuni riisi siirup.
• kontsentreeritud puuviljamahlad.
• dekstriin või maltodekstriin.
• fruktoos, glükoos, sahharoos või maltoos.

soola

Päevaraha on 1 tl päevas. Kuidas vältida soolaga üleküllastumist?

• vältige konserveeritud ja töödeldud toite.
• kiirtoit on ohtlik kastmete rohkuse tõttu.
• valida värskete või külmutatud köögiviljade vahel.
• kontrollige siltidelt soola kogust.
• välistage soolased suupisted (laastud, pähklid, kuivatatud kalmaar).

Miks me vajame kiudaineid.

Päevas peame tarbima 20–40 grammi kiudaineid. Kuidas alustada õiget toitumist või millistele toitudele toetuda?

• vajame tooreid termotooteid.
• pähklid, köögiviljad, marjad, puuviljad, teraviljad, oder, kaerahelbed, porgand, tsitrusviljad.
• pidage meeles, et valge jahu, suhkur ja poleeritud riis ei sisalda kiudaineid.

Kuidas kiudained aitavad kaalust alla võtta?

Täistera- ja kiudainerikka toidu seedimine võtab kauem aega, mis tähendab, et tunnete end kauem täiskõhuna. Lisaks võib selline toit anda kehale palju rohkem energiat, mis on vajalik jõu säilitamiseks intensiivse füüsilise koormuse ajal.