Kõvenemise eelised ja tüübid. Keha karastamine on loomulik tehnika terve ja õnneliku pikaealisuse tagamiseks! Vee kõvenemise alustamine

Aitäh

Mis on kõvenemine ja mis on selle tähendus?

kõvenemine nimetatakse protseduuride ja harjutuste kompleksiks, mille eesmärk on tõsta organismi vastupanuvõimet erinevate "agressiivsete" keskkonnategurite – külm, kuumus jne – mõjule. See vähendab külmetushaiguste ja muude haiguste tekke tõenäosust, samuti parandab immuunsust ( keha kaitsemehhanismid) ja säilitada tervist aastaid.

Kõvenemise füsioloogilised mehhanismid ja mõjud ( kõvenemise mõju kehale ja tervisele)

Enamasti võivad kõvenemisprotseduurid suurendada inimkeha vastupanuvõimet hüpotermiale.
Kõvenemise positiivse mõju mehhanismi mõistmiseks on vaja teatud teadmisi füsioloogia valdkonnast.

Normaalsetes tingimustes hoitakse inimkeha temperatuuri konstantsel tasemel, mille tagavad paljud regulatsioonimehhanismid. Peamised soojuse "allikad" on maks ( selles toimuvate protsessidega kaasneb energia vabanemine soojuse kujul), samuti lihaseid, mille kokkutõmbumisel eraldub soojust. Organismi jahutussüsteemidest on olulisemad naha pindmised veresooned. Kui kehatemperatuur tõuseb üle normi, laienevad naha veresooned ja täituvad sooja verega, mille tulemusena soojusülekanne suureneb ja keha jahtub. Kui keha satub külma keskkonda, ärrituvad spetsiifilised külmaretseptorid – spetsiaalsed närvirakud, mis reageerivad külmale. See toob kaasa naha veresoonte kokkutõmbumise, mille tulemusena voolab neist soe veri siseorganites asuvatesse kesksoontesse. Sel juhul soojusülekanne väheneb, see tähendab, et keha "säästab" soojust.

Kirjeldatud mehhanismi eripära on see, et naha veresoonte ja limaskestade veresoonte kokkutõmbumise protsess ( sealhulgas kõri limaskestad, ninakäigud ja nii edasi) kulgeb tavalisel, paadunud inimesel suhteliselt aeglaselt. Selle tulemusena võib külma keskkonnaga kokkupuutel tekkida kudede väljendunud hüpotermia, mis põhjustab erinevate haiguste arengut. Kõvenemise olemus on nende kehasüsteemide aeglane, järkjärguline "treening", mis tagavad kehatemperatuuri reguleerimise. Pikaajalise ja pideva kõvenemisega "kohaneb" keha kiiresti muutuvate keskkonnatingimustega. See väljendub selles, et külma keskkonda sattudes hakkavad nahasooned kiiremini kokku tõmbuma kui treenimata inimesel, mille tulemusena väheneb oluliselt hüpotermia ja tüsistuste tekke oht.

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise ajal "treenitakse" mitte ainult naha veresooni, vaid ka teisi adaptiivsete reaktsioonide pakkumisega seotud organeid ja süsteeme.

Kõvenemise protsessis toimub ka:

Endokriinsüsteemi aktiveerimine ( hormonaalne) süsteemid. Külmaga kokkupuutel neerupealised ( inimkeha spetsiaalsed näärmed) eritavad hormooni kortisooli. See hormoon parandab ainevahetust kogu kehas, suurendades seeläbi selle vastupanuvõimet stressirohkes olukorras.
Ainevahetuse muutused raku tasandil. Regulaarsel külmaga kokkupuutel ilmneb muutus ( kiirendus) ainevahetust naharakkudes, mis samuti aitab kaasa organismi kõvenemisele.
Närvisüsteemi aktiveerimine. Närvisüsteem reguleerib peaaegu kõiki keha kõvenemise ajal toimuvaid protsesse ( alates veresoonte ahenemisest ja laienemisest ning lõpetades hormoonide tootmisega neerupealistes). Selle aktiveerimine külmaprotseduuride ajal mängib olulist rolli ka keha ettevalmistamisel stressitegurite toimeks.

Kõvenemise roll külmetushaiguste ennetamisel ja immuunsuse kujunemisel

Kõvenemine võimaldab teil suurendada immuunsust ( keha kaitsemehhanismid), vähendades seeläbi külmetushaiguste tekkeriski.

Külmetushaigusi nimetatakse tavaliselt infektsioonide rühmaks, mis arenevad keha ülejahtumisel. Nende hulka kuuluvad gripp, ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, farüngiit ( neelupõletik) ja nii edasi. Nende patoloogiate arengumehhanism seisneb selles, et keha terava hüpotermia korral vähenevad selle kaitseomadused oluliselt. Kuid nakkusetekitajad viirused või bakterid) tungivad kergesti läbi neelu ja ülemiste hingamisteede limaskestade organismi kudedesse, põhjustades haiguse arengut.

Keha kõvenemisel paranevad hingamisteede limaskestade barjäärifunktsioonid, samuti kiireneb nendes ainevahetus, mis hoiab ära külmetushaiguste tekke tõenäosuse. Sel juhul limaskesta hüpotermiaga ( näiteks kuumaga külma jooki juues) selle veresooned ahenevad väga kiiresti, vältides seeläbi hüpotermia teket. Samas laienevad need peale külmaga kokkupuute lõppemist ka kiiresti, mille tulemusena suureneb limaskesta verevool ning suureneb selle viiruse- ja antibakteriaalne kaitse.

Kui kaua kõvenemise tulemused püsivad?

Keha kõvenemise mõju avaldub alles 2-3 kuu möödudes pärast regulaarseid kõvenemisprotseduuride ja harjutuste kordamisi. Kui te lõpetate nende protseduuride tegemise, hakkab kõvenemise efekt nõrgenema, kaob täielikult 3-4 nädala pärast ( täiskasvanul). Selle nähtuse arengumehhanism on seletatav asjaoluga, et kui stressitegurite mõju ( ehk siis kõvenemisprotseduurid ise) keha adaptiivsed reaktsioonid, mis vastutasid selle kaitsmise eest, lülituvad järk-järgult välja ( see tähendab naha ja limaskestade veresoonte kiiret ahenemist ja laienemist). Kui see juhtub, kulub umbes 2 kuud regulaarset treeningut, et keha uuesti karastada.

Väärib märkimist, et lapsel võib kõvenemise mõju mööduda palju kiiremini kui täiskasvanul ( 6-7 päeva jooksul pärast kõvenemisprotseduuride lõppu).

Kas ma pean kõvenemisel võtma vitamiine?

Täiendav vitamiinide tarbimine ei mõjuta keha kõvenemist, samas kui nende puudus võib seda protsessi oluliselt häirida. Fakt on see, et kõvenemise arendamiseks, närvisüsteemi, vereringe, endokriinsüsteemi normaalseks toimimiseks. hormonaalne) ja paljud teised süsteemid. Nende toimimine sõltub paljude vitamiinide, mineraalide, mikroelementide ja muude toitainete olemasolust organismis. Normaaltingimustes ( toitva ja tasakaalustatud toitumisega) kõik need ained satuvad organismi koos toiduga. Kui inimene on alatoidetud, alatoidetud, sööb üksluist toitu või põeb mis tahes seedetrakti haigusi, võib tal tekkida ühe või teise vitamiini puudus ( nt C-vitamiin, B-vitamiinid). See võib omakorda häirida närvi- või vereringesüsteemi tööd, vähendades seeläbi kõvenemisprotseduuride efektiivsust.

Samuti väärib märkimist, et vitamiinide olemasolu ( A, C, B, E ja teised) on vajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, mis kaitseb organismi viiruste, bakterite ja muude mikroorganismide eest. Vitamiinide puudumisega veres võib immuunsuse raskus väheneda, mis aitab kaasa külmetushaiguste ja nakkushaiguste tekkele isegi siis, kui keha on karastatud.

Hügieeniline karastamine ( põhitõed, reeglid ja tingimused)

Karastushügieen on juhiste ja soovituste kogum, mida tuleb karastamisharjutuste planeerimisel ja sooritamisel arvestada. Fakt on see, et keha ebaõige kõvenemine ei pruugi parimal juhul anda positiivset mõju ja halvimal juhul võib see põhjustada teatud haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut. Seetõttu soovitavad arstid enne kõvenemise alustamist tutvuda teabega, kes saab karastamisprotseduure teha ja kes mitte, kuidas seda õigesti teha, millised raskused võivad tekkida ja kuidas nendega toime tulla.

Kust alustada kõvenemist?

Enne kõvenemise alustamist peate veenduma, et keha on selleks valmis. Fakt on see, et mõne patoloogilise seisundi korral väheneb keha adaptiivsete mehhanismide raskusaste. Kui inimene hakkab samal ajal karastusharjutusi tegema, võib ta ennast kahjustada ( eelkõige võivad tekkida külmetushaigused ja muud haigused). Kõvenemisest kasu pole.

Enne kõvenemise alustamist peaksite:

Välistada ägedate haiguste esinemine. Külmetusinfektsioonid, seedetrakti haigused ( nt gastriit – mao limaskesta põletik), hingamisteede haigused ( kopsupõletik, äge bronhiit) ja muude sarnaste patoloogiatega kaasneb tõsine stress immuun- ja muudele kehasüsteemidele. Kui inimene hakkab samal ajal tegema karastamisharjutusi, ei pruugi organism toime tulla kasvavate koormustega, mis toob kaasa üldise seisundi halvenemise või olemasoleva haiguse ägenemise. Sellepärast on vaja kõvenemist alustada mitte varem kui 2 nädalat pärast ägeda patoloogia täielikku paranemist.
Maga piisavalt. Teaduslikult on tõestatud, et unepuudus eriti krooniline, pikaajaline unepuudus) häirib oluliselt paljude kehasüsteemide, sealhulgas närvisüsteemi, immuunsüsteemi jne funktsioone. Samas nõrgenevad ka kohanemismehhanismid, mille tagajärjel võib kõvenemisprotseduure sooritades inimene kergesti külmetada.
Valmistuge alaliseks töökohaks. Nagu varem mainitud, saavutatakse keha kõvenemine mõne kuuga ja seda tuleb säilitada pikki aastaid. Kui inimene ootab kiiret mõju, võib ta 5–10 päeva pärast lõpetada kõvenemisprotseduuride tegemise, ilma et see saavutaks soovitud tulemust.

Traditsioonilised suvise karastamise liigid, tegurid ja vahendid

Karastusprotseduure ja harjutusi on palju erinevaid, kuid need kõik võib jagada mitmeks põhirühmaks ( sõltuvalt sellest, milline energia keha mõjutab).

Sõltuvalt mõjuteguri tüübist eristatakse:

Külmkõvenemine. Kõige tõhusam külmkarastusviis on veeharjutused, kuid selleks kasutatakse ka õhuprotseduure. Külmaga kõvenemisel suureneb organismi vastupanuvõime alajahtumisele, soojuse tootmise protsessid maksas ja lihastes paranevad ja kiirenevad. Veelgi enam, külmaga kõvenemisel tekivad teatud muutused nahas endas – need paksenevad, neis suureneb veresoonte ja rasvkoe hulk, mille tulemusena väheneb külmetus- ja külmetusoht.
Õhus kõvenemine.Õhuprotseduurid võimaldavad normaliseerida kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi funktsioone ( hormonaalne) süsteemid, parandavad ainevahetust organismis ja suurendavad selle vastupanuvõimet nakkuslike ja muude patogeensete tegurite toimele. Lisaks stimuleerivad õhuprotseduurid ka keha kompenseerivaid ja kaitsesüsteeme, kuid see juhtub "pehmemalt" kui külmkarastamisel ( vesi). Sellepärast võivad õhukarastamist kasutada isegi need inimesed, kellel on veetreeningud vastunäidustatud ( näiteks südame-veresoonkonna, hingamisteede või muude kehasüsteemide tõsiste haiguste esinemisel).
Päikese kõvenemine. Päikesevalgusega kokkupuutel toimub naha veresoonte laienemine, samuti paraneb vereringe ja ainevahetus selles. Lisaks ultraviolettkiired sisaldub päikesevalguses) stimuleerivad D-vitamiini tootmist organismis, mis on vajalik luukoe normaalseks arenguks, aga ka teiste organite ja süsteemide toimimiseks. Kõik need mõjud aitavad suurendada organismi vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele ja külmetushaigustele.

Kõvenemise põhiprintsiibid

Selleks, et kõvenemine oleks edukas ja tõhus, tuleks järgida mitmeid soovitusi ja reegleid.

Kõvenemise peamised põhimõtted on järgmised:

Koormuse järkjärguline suurenemine. Kõvenemisprotseduure tuleks alustada ettevaatlikult, järk-järgult vähendades keha mõjutavate tegurite temperatuuri. Samal ajal on keha kaitsevõimel aega kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega. Kui alustate kõvastumist liiga suurte koormustega ( näiteks alusta kohe jääveega üle kastmist), võib kohanemata organism üle jahtuda, mis viib tüsistuste tekkeni. Samas, kui te koormust ei suurenda või suurendate seda veidi, siis keha kõvenemist ei toimu.
Süstemaatiline ( regulaarne) karastusharjutuste sooritamine. Karastamist on soovitatav alustada suvel, kuna samal ajal on keha stressiks maksimaalselt ette valmistatud. Samas tuleks karastamisprotseduure jätkata regulaarselt aastaringselt, muidu kaob kõvenemisefekt.
Erinevate karastamistehnikate kombinatsioon. Keha kõige tõhusamaks kõvenemiseks tuleks kombineerida vee-, õhu- ja päikeseprotseduure, mis aktiveerivad keha erinevaid kaitsesüsteeme ja tugevdavad seda.
Õige toitumine. Karastusharjutusi soovitatakse kombineerida õige tasakaalustatud toitumisega. See varustab keha kõigi vajalike vitamiinide, mikroelementide ja toitainetega, mis on vajalikud immuunsüsteemi kõvenemiseks ja tugevdamiseks.
Organismi individuaalsete omaduste arvestamine. Karastamist alustades on oluline õigesti hinnata keha algseisundit. Kui nõrgenenud, halvasti ettevalmistatud inimene hakkab täitma liiga intensiivseid karastamisprogramme, võib see põhjustada külmetushaiguste ja muude haiguste teket. Sellistel inimestel soovitatakse karastamist alustada minimaalsete koormustega ja neid tuleks suurendada aeglasemalt kui muudel juhtudel.

Kas karastamine on kasulik sügisel, talvel ja kevadel?

Nagu varem mainitud, on soovitatav karastamisprotseduure alustada suvel, kuna suvel on keha stressitegurite mõjudeks kõige enam ette valmistatud. Lisaks kevadkuudel ( õige toitumisega) koguneb kehasse kõik toitained ja vitamiinid, mis on vajalikud kohanemismehhanismide ja immuunsuse normaalseks toimimiseks ja arenguks. Tasub meeles pidada, et suvekuudel saavutatud efekt peaks säilima sügisel, talvel ja kevadel. Nõuetekohase kõvenemise korral on külmetushaiguste või muude tüsistuste tekke oht minimaalne isegi külmal aastaajal.

Samal ajal väärib märkimist, et kõvenemise alustamine külmal aastaajal ( sügis või talv) Ei ole soovitatav. Fakt on see, et kokkupuude vee- või õhuprotseduuridega madalal ümbritseval temperatuuril suurendab ettevalmistamata keha hüpotermia ohtu, mille tagajärjel võivad tekkida külmetushaigused. Kevadel ei tasu karastamisprotseduure alustada ka seetõttu, et sel ajal on paljudel inimestel vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete defitsiit ning üldine organismi kurnatus, mis mõjutab negatiivselt kohanemisreaktsioone ja immuunsust üldiselt.

Karastamise eelised spordis

Paadunud inimesed suudavad saavutada spordis paremaid tulemusi kui paadunud inimesed. Fakt on see, et sportlase treeningu ajal aktiveeruvad füsioloogilised mehhanismid on sarnased keha kõvenemisega. Spordi ajal aktiveeruvad keha adaptiivsed süsteemid, aktiveeruvad südame-veresoonkonna-, hingamis- ja muud süsteemid, kiireneb ainevahetusprotsess organismis, märgitakse lihaskoe kasvu jne. Kui samal ajal inimene ei ole karastunud, on tal suurenenud risk haigestuda külmetushaigustesse. Selle põhjuseks võib olla hingamisteede limaskestade hüpotermia, mis tekib raskete füüsiliste harjutuste ajal kiire hingamise taustal. Teine põhjus võib olla naha hüpotermia, mis on põhjustatud naha pindmiste veresoonte märgatavast laienemisest ja suurenenud higistamisest treeningu ajal. Paadunud inimesel on need mõlemad mehhanismid palju paremini arenenud ning seetõttu väheneb alajahtumise ja külmetushaiguste oht.

Kõvenemine ja massaaž

Massaaž aitab ka keha karastada. Massaaži positiivne mõju seisneb sel juhul vere mikrotsirkulatsiooni paranemises nahas ja lihastes, mis viib nende ainevahetuse paranemiseni. Samuti parandab see higinäärmete eritusfunktsiooni, mis parandab keha termoregulatsiooni. Lisaks tekib massaaži ajal perifeersete närvilõpmete ärritus, mis parandab naha veresoonte närviregulatsiooni, aidates seeläbi kaasa kõvenemisprotsessile.

Külma/veega karastamine ( veeprotseduurid)

Veega karastamine on üks tõhusamaid viise keha külmaks ettevalmistamiseks. Seda seetõttu, et vesi juhib soojust paremini kui õhk. Sellega seoses mõjutab inimkeha isegi sooja veega ( nt toatemperatuur) aitab kaasa adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimisele ( veresoonte ahenemine, suurenenud soojuse tootmine jne) ja keha kõvenemine.

Samal ajal tasub meeles pidada mitmeid reegleid ja soovitusi, mis muudavad vee karastamise protseduurid inimeste tervisele võimalikult tõhusaks ja ohutuks.

Veega kustutamisel peaksite:

Tehke kõvenemisprotseduurid hommikul. Parim on seda teha kohe pärast magamist, sest lisaks kõvenevale efektile annab see inimesele elujõulisuse laengu terveks päevaks. Enne magamaminekut ei ole soovitav treenida ( vähem kui 1-2 tundi enne magamaminekut), kuna stressifaktori mõju tulemusena ( st külm vesi) võib uinumisprotsessi häirida.
Jahe juba soe ( soojendatud) organism. Nagu varem mainitud, on kõvenemise olemus keha adaptiivsete reaktsioonide aktiveerimine, st naha veresoonte ahenemine vastuseks külmale kokkupuutele. Kui aga keha esialgu jahutada, on pindmised veresooned juba krampis ( kitsendatud), mille tulemusena ei anna kõvenemisprotseduurid mingit positiivset mõju. Samas tasub meeles pidada, et liiga “kuumale” kehale ei soovitata ka külma määrida ( eriti ettevalmistamata inimese jaoks), kuna see võib esile kutsuda alajahtumise ja külmetuse. Enne veeprotseduuride alustamist on kõige parem teha 5–10 minutit kerget soojendust. See parandab vereringet kogu kehas ja valmistab selle samal ajal ette kõvenemiseks, aitamata kaasa selle liigsele ülekuumenemisele.
Laske nahal ise kuivada. Naha kuivatamine pärast kokkupuudet veega lühendab külma ergutava toime kestust, vähendades seeläbi protseduuri efektiivsust. Selle asemel on soovitatav lasta nahal ise kuivada, vältides samas tuuletõmbust, sest see võib põhjustada külmetust.
Soojendage pärast jahutusharjutuste lõpetamist. 15-20 minutit pärast veeprotseduuride lõppu tuleks kindlasti keha soojendada ehk minna sooja tuppa või panna selga soojad riided ( kui tuba on külm). Samal ajal laienevad naha veresooned ja nende verevool suureneb, mis takistab külmetushaiguste teket.
Suurendage veeprotseduuride kestust ja intensiivsust. Algul tuleks kasutada suhteliselt sooja vett ning veeprotseduuride endi kestus ei tohiks ületada paari sekundit. Aja jooksul tuleks vee temperatuuri alandada ja harjutuste kestust järk-järgult suurendada, mis tagab keha kõvenemise.

Vee karastamine hõlmab:

hõõruda ( tritureerimine) vesi;
loputamine külma veega;
augus ujumine.

Hõõru kõvenemine ( hõõrudes)

See on kõige “õrn” protseduur, millega on soovitatav alustada absoluutselt kõigi ettevalmistamata inimeste karastamisega. Veega pühkimine võimaldab teil nahka jahutada, stimuleerides seeläbi keha kohanemisreaktsioonide arengut, ilma et see põhjustaks väljendunud ja teravat hüpotermiat.

Pühkimiseks kasutatava vee algtemperatuur ei tohiks olla madalam kui 20-22 kraadi. Treeningu ajal tuleks vee temperatuuri alandada 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel. Minimaalset veetemperatuuri piiravad inimese võimalused ja tema keha reaktsioon protseduurile.

Hõõrumine võib olla:

Osaline. Sel juhul puutuvad külmaga kokku ainult teatud nahapiirkonnad. Soovitatav on hõõruda neid kindlas järjekorras – esmalt kael, seejärel rind, kõht, selg. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast 5-10-minutilist eelsoojendust peaks inimene lahti riietuma. Peate tõmbama oma kätte vajaliku temperatuuriga vett, seejärel pritsima seda teatud kehapiirkonnale ja alustama seda kohe intensiivselt hõõruma, tehes peopesadega ringjaid liigutusi, kuni kogu vedelik on kogu keha pinnalt. nahk on aurustunud. Pärast seda peate liikuma järgmisele kehaosale. Selja pühkimiseks võite kasutada vees leotatud rätikut.
Kindral. Sel juhul pühitakse kogu keha. Treeningu sooritamiseks peate võtma pika rätiku ( või leht) ja leota külmas vees. Järgmisena tuleks rätik kaenlaaluste alla venitada, võtta selle otsad kätega ja hakata intensiivselt selga hõõruma, laskudes järk-järgult nimmepiirkonda, tuharatele ja jalgade tagumisele pinnale. Järgmiseks tuleb rätik uuesti külmas vees niisutada ja sellega rindkere, kõhtu ja jalgade esipindu hõõruda. Algstaadiumis ei tohiks kogu protseduur kesta rohkem kui 1 minut, kuid tulevikus saab selle kestust pikendada.

Kastmine külma veega

Valamine on "kõvam" karastamisviis, mille puhul valatakse kehale teatud temperatuuriga vesi. Samuti on soovitatav protseduur läbi viia päeva esimesel poolel või hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kõvenemise algperioodil on soovitatav kasutada sooja vett, mille temperatuur peaks olema umbes 30 - 33 kraadi. Seda seletatakse asjaoluga, et vesi juhib väga hästi soojust, mis ettevalmistamata kehale valades võib põhjustada alajahtumist.

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojendamist tuleks ämbrisse tõmmata soovitud temperatuuriga vesi. Seejärel peate lahti riietuma paar korda sügavalt ja sageli hingama ning seejärel valama kogu vesi korraga pähe ja torsole. Pärast seda peaksite kohe hakkama keha kätega hõõruma, jätkates seda 30–60 sekundit. Harjutusi tuleks teha iga päev, alandades vee temperatuuri 1 kraadi võrra iga 2–3 päeva järel.

Külm ja kuum dušš

Alternatiiviks ämbrist vee valamisele võib olla tavaline dušš, mille temperatuuri tuleks eelnevalt kirjeldatud meetodil reguleerida. Algul ei tohiks duši all olla rohkem kui 10 - 15 sekundit, kuid keha kõvenedes võib protseduuri kestust ka pikendada.

Kontrastdušš võib saada tõhusamaks karastamismeetodiks, kuid seda harjutust saab kasutada alles pärast mitmenädalast karastamist, pühkides ja veega üle kastmist. Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelnevat soojenemist peaksite seisma duši all ja avama külma vee ( 20-22 kraadi) 10–15 sekundit. Seejärel peaksite duši alt lahkumata avama kuuma ( umbes 40 kraadi) kasta ja viibida selle all samuti 10-15 sekundit. Vee temperatuuri muutust saab korrata 2-3 korda ( on soovitatav protseduur lõpetada sooja veega), siis tulge duši alt välja ja laske nahal kuivada. Edaspidi saab "külma" vee temperatuuri iga 2-3 päeva järel 1 kraadi võrra alandada, samas kui "kuuma" vee temperatuur peaks jääma konstantseks. Selle tehnika eeliseks on see, et veetemperatuuri muutumise ajal toimub kiire naha veresoonte ahenemine ja seejärel laienemine, mis stimuleerib maksimaalselt organismi adaptiivseid reaktsioone.

Kõvenemine auku ujudes

See tehnika sobib hästi treenitud inimestele, kes on olnud intensiivselt karastatud vähemalt kuus kuud ja on kindlad oma keha jõus. Selle karastamismeetodi esimene ja põhireegel on, et üksi ei saa auku ujuda. Ujuja kõrval peaks alati olema inimene, kes vajadusel aitab hädaolukorras toime tulla või abi kutsuda.

Vahetult enne 10–20 minutiks jäävette sukeldumist on soovitatav teha korralik soojendus, sealhulgas võimlemine, kerge jooksmine jne. See parandab vereringet ja valmistab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muud süsteemid stressiks ette. Samuti tuleks enne sukeldumist panna pähe spetsiaalne kummikork, mis peaks katma ka kõrvad ( jäävee sattumine neisse võib põhjustada keskkõrvapõletikku – kõrvapõletikku). Kastke end lühikeseks ajaks vette ( 5 kuni 90 sekundit, olenevalt keha vormist).

Pärast jääveest lahkumist tuleks end kohe rätikuga kuivatada ja kehale visata soe hommikumantel või tekk, et vältida külma käes alajahtumist. Samuti on pärast vannitamist soovitatav juua sooja teed, mis on eelnevalt termoses kaasas. See soojendab neelu ja siseorganite limaskesta, vältides keha tõsist hüpotermiat. Pärast suplemist on rangelt keelatud alkohoolsete jookide võtmine ( viin, vein ja nii edasi), kuna nende koostises sisalduv etüülalkohol aitab kaasa naha veresoonte laienemisele, mille tagajärjel kaotab keha väga kiiresti soojust. Sellistel tingimustel võib tekkida alajahtumine, suureneb külmetushaiguse või isegi kopsupõletiku tekke oht.

Jalgade kõvenemine ( peatus)

Jalgade kõvenemine ( kombinatsioonis teiste kõvenemisprotseduuridega) võimaldab vähendada külmetushaiguste ja muude siseorganite haiguste tekkeriski, samuti tugevdada organismi tervikuna.

Jalgade kõvenemine aitab kaasa:

Paljajalu kõndimine. Protseduuri olemus seisneb selles, et varajastel hommikutundidel, kui murule ilmub kaste, tõuse üles ja kõnni murul paljajalu 5-10 minutit. Samal ajal mõjub jahe kaste jalgade nahale jahutavalt, stimuleerides seeläbi kaitse- ja kohanemisreaktsioonide teket.
Jalgade valamine. Selleks võite oma jalgadele valada külma vett või kasutada kontrastduši ( vastavalt ülalkirjeldatud meetoditele). Need protseduurid parandavad veelgi vere mikrotsirkulatsiooni jalgade piirkonnas, suurendades seeläbi nende vastupanuvõimet hüpotermiale.

õhus kõvenemine ( aeroteraapia)

Õhu kui kõvenemisteguri toimepõhimõte taandub ka keha termoregulatsioonisüsteemide stimuleerimisele, mis suurendab selle vastupanuvõimet hüpotermiale.

Õhuga karastamise eesmärgil kasutatakse järgmist:

õhuvannid;
hingamisharjutused ( hingamisharjutused).

Õhuvannid

Õhuvanni olemus on mõjutada alasti ( või osaliselt alasti) inimkehale õhku liigutades. Fakt on see, et normaalsetes tingimustes on õhukese õhukihi, mis asub inimese naha ja tema riiete vahel, püsiv temperatuur ( umbes 27 kraadi). Samal ajal on keha termoregulatsioonisüsteemid suhtelise puhkeseisundis. Niipea kui inimkeha puutub kokku, langeb ümbritseva õhu temperatuur ja see hakkab soojust kaotama. See aktiveerib keha termoregulatsiooni ja adaptiivsed süsteemid ( mille eesmärk on hoida kehatemperatuuri ühtlasel tasemel), mis aitab kaasa kõvenemisele.

Õhuvannid võivad olla:

kuum kui õhutemperatuur jõuab 30 kraadini.
soe- kui õhutemperatuur on vahemikus 25–30 kraadi.
ükskõikne- õhutemperatuuril 20 kuni 25 kraadi.
Lahe- õhutemperatuuril 15-20 kraadi.
külm- temperatuuril alla 15 kraadi.

Kõvenemise algfaasis on soovitatav võtta sooja õhuvannid, mida on kõige lihtsam teha suvel. Seda tehakse järgmisel viisil. Pärast hommikust ruumi õhutamist peate lahti riietuma ( täielikult või kuni aluspesuni). See tagab naha jahutamise ja kohanemisreaktsioonide aktiveerimise. Selles asendis peate viibima maksimaalselt 5–10 minutit ( esimesel õppetunnil), pärast mida peaksite riidesse panema. Edaspidi saab protseduuri kestust pikendada umbes 5 minuti võrra iga 2-3 päeva järel.

Kui tüsistusi ei täheldata, võite 1–2 nädala pärast liikuda ükskõiksetele vannidele ja kuu aja pärast jahedate vannide juurde. Samal ajal saab protseduuri ise läbi viia nii siseruumides kui ka väljas ( nt aias). Külmavannid on näidustatud ainult neile inimestele, kes kõvenevad vähemalt 2–3 kuud ega põe ühtegi tõsist südame-veresoonkonna ega hingamisteede haigust.

Õhuvannide võtmise ajal peaks inimene tundma kerget jahedust. Te ei tohiks lubada külmatunnet ega lihasvärinate teket, sest see viitab keha tugevamale alajahtumisele. Samuti ei tohiks protseduuri enda ajal tuulise ilmaga olla tuuletõmbuses ega tänaval, kuna sel juhul toimub keha liiga intensiivne jahutamine, mis võib põhjustada tüsistusi ( külmetushaigused).

Hingamisharjutused ( hingamisharjutused)

Hingamisharjutused on teatud hingamisrežiimid, mis varustavad kopsudesse suures koguses hapnikku ning rikastavad verd ja kehakudesid kõige tõhusamalt hapnikuga. See parandab kopsude mikrotsirkulatsiooni, parandab ainevahetust ja muudab kõvenemisprotseduurid tõhusamaks.

Hingamisharjutusi on soovitatav teha enne kõvenemisprotseduuride enda algust. See "soojendab" keha ja valmistab selle eelseisvaks stressiks ette. Samal ajal võimaldab hingamisharjutuste tegemine pärast kõvenemist normaliseerida südame löögisagedust, vererõhku ja hingamissagedust, mis mõjutab positiivselt kõigi kehasüsteemide toimimist.

Hingamisharjutused kõvenemise ajal hõlmavad järgmist:

Harjutus 1 ( kõhu hingamine). Lähteasend - istuv. Alguses peate aeglaselt 5-10 sekundiga hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, seejärel hingake välja nii aeglaselt kui võimalik. Väljahingamisel peaksite tõmbama magu ja pingutama kõhuseina lihaseid, mis mõjutab soodsalt diafragma funktsioone ( peamine hingamislihas, mis asub rindkere ja kõhuõõne piiril). Harjutust tuleks korrata 3-6 korda.
Harjutus 2 ( rindkere hingamine). Lähteasend - istuv. Enne treeningu alustamist tõmmake kõht sisse ja hingake seejärel aeglaselt rinnalt maksimaalselt sisse. Sel juhul peaks rindkere esiosa üles tõusma ja kõht peaks jääma sissetõmmatuks. Teises etapis peaksite tegema maksimaalse väljahingamise, mille jooksul peate kere veidi ettepoole kallutama. Korrake protseduuri 3-6 korda.
Harjutus 3 ( hinge kinni hoidmine). Pärast maksimaalset sissehingamist peate hinge kinni hoidma 5–15 sekundit ( olenevalt inimese võimetest) ja seejärel võimalikult palju välja hingata. Pärast väljahingamist peate ka hinge kinni hoidma 2–5 sekundit ja seejärel korrake harjutust 3–5 korda.
Harjutus 4 ( hingamine kõndimise ajal). Treeningu ajal peaksite ruumis aeglaselt liikuma, vaheldumisi sügavate hingetõmmetega sügavaimate väljahingamistega ( 4 sammu sissehingamine, 3 sammu väljahingamine, 1 samm paus). Seda harjutust on kõige parem teha pärast kõvenemisprotseduure, kuna see aitab normaliseerida südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi funktsioone.
5. harjutus Lähteasend - mis tahes. Pärast sügavat hingetõmmet peaksite huuled kokku suruma ja seejärel võimalikult palju välja hingama, hoides huultega väljahingatavast õhust vastu. Korrake seda protseduuri 4-6 korda. See harjutus soodustab õhu tungimist isegi kõige raskemini ligipääsetavatesse kopsupiirkondadesse ( mida normaalse hingamise ajal ei ventileerita), vähendades seeläbi viirus- ja bakteriaalsete infektsioonide tekke riski.

kõvenemine päikese käes päevitamine)

Päikesevanni ajal satub inimene otsese päikesevalguse kätte. Selliste kiirte mõju nahale stimuleerib kohanemisreaktsioonide aktiveerumist - soojuse tootmise vähenemist, naha veresoonte laienemist, nende ületäitumist verega ja soojusülekande suurenemist. See parandab naha mikrotsirkulatsiooni, kiirendades seeläbi ainevahetust selles. Veelgi enam, ultraviolettkiirte mõjul ( sisaldub päikesevalguses) moodustub melaniini pigment. See koguneb nahka, kaitstes seda päikesekiirguse kahjulike mõjude eest.
Samuti tekib päikesevalguse toimel nahas D-vitamiin, mis on vajalik luukoe normaalseks arenguks, aga ka paljude teiste organite ja süsteemide toimimiseks kogu organismis.

Vaikse ilmaga on soovitatav päevitada. Sobivaim aeg selleks on 10-12 ja 16-18. Päikesekiirgus on piisavalt intensiivne, et tekitada nahas vajalikke muutusi. Samal ajal ei ole soovitatav viibida päikese käes 12–16 tundi, kuna päikesekiirguse kahjulik mõju on maksimaalne.

Päikesevanni kestus kõvenemise alguses ei tohiks ületada 5 minutit. Selleks riietu lahti täielikult või osaliselt, jättes nimmerihma, ujumispüksid või ujumistrikoo) ja lamage selili või kõhuli. Kogu päevitamisperioodi vältel peaks inimese pea jääma varju või olema kaetud peakattega, kuna otsese päikesevalguse käes viibimine võib põhjustada päikesepiste. Pärast protseduuri lõppu on soovitatav keha 1-2 minutiks jahedasse vette kasta ( ujuda meres, käia jaheda duši all ja nii edasi). See toob kaasa naha veresoonte ahenemise, mis aitab kaasa ka keha kõvenemisele. Tulevikus võib päikese käes viibimise aega pikendada, kuid otsese päikesevalguse käes ei ole soovitatav viibida kauem kui 30 minutit ( pidevalt). Päevitamine tuleb kohe katkestada, kui inimesel tekib nahapiirkonnas põletustunne, pearinglus, peavalu, silmade tumenemine või muu ebameeldiv tunne.

Mittetraditsioonilised karastamismeetodid

Lisaks traditsioonilistele kõvenemisteguritele ( vesi, õhk ja päike), on mitmeid teisi ( ebatraditsiooniline) tehnikaid keha tugevdamiseks ja vastupanuvõime suurendamiseks ebasoodsate keskkonnategurite suhtes.

Mittetraditsioonilised kõvenemismeetodid hõlmavad järgmist:

lumega pühkimine;
vannis kõvenemine ( leiliruumis);
Riia karastamine ( soolaga karastamine, soolatee).

lume maha hõõrumine

Protseduuri olemus on järgmine. Pärast eelsoojendust 5-10 minuti jooksul) peate minema õue, koguma peopessa lund ja hakkama sellega järjestikku pühkima teatud kehaosi ( käed, jalad, kael, rind, kõht). Selja hõõrumiseks võite kasutada teise inimese abi ( kui võimalik). Kogu hõõrumise kestus võib varieeruda 5 kuni 15 minutit ( sõltuvalt inimese tervislikust seisundist).

See tehnika sobib treenitud, paadunud inimestele, kelle keha on juba kohanenud ekstreemsete külmakoormustega. Karastusprotseduuride alustamine lumega pühkimisega on rangelt keelatud, kuna see võib suure tõenäosusega kaasa tuua külmetuse või kopsupõletiku.

Vannis kõvenemine ( leiliruumis)

Püsi vannis leiliruumis) kaasneb naha veresoonte märgatav laienemine, naha mikrotsirkulatsiooni paranemine ja suurenenud higistamine. Samuti stimuleerib see kohanemisreaktsioonide teket ja vähendab külmetushaiguste riski. Seetõttu soovitatakse seda kõvenemismeetodit kasutada peaaegu kõigil inimestel, kellel pole vastunäidustusi ( rasked südame-veresoonkonna, hingamisteede või hormonaalsüsteemi haigused).

Leiliruumis endas viibimine ( kus õhutemperatuur võib ulatuda 115 kraadini või rohkemgi) järgitakse rangelt määratletud aja jooksul. Esmalt peaksite aurusauna 1–2 minutiks sulgema, seejärel tehke lühikesi pause ( 10-15 minutiks). See võimaldab teil hinnata keha reaktsiooni nii kõrgele temperatuurile. Kui pauside ajal ei esine ebatavalisi sümptomeid ( pearinglus, peavalud, iiveldus, silmade tumenemine) ei järgita, saate aurusaunas viibimise aega pikendada kuni 5 minutini. Edaspidi saab seda aega iga järgmise vannikülastusega 1-2 minuti võrra pikendada.

Pärast leiliruumist lahkumist võid sukelduda ka külma vette. Sellest tulenev stress põhjustab naha veresoonte kiiret ahenemist, millel on tugev kõvenev toime. Kui protseduur viiakse läbi talvel, võite pärast leiliruumist lahkumist teha lumega hõõrumise, mis annab sama positiivse tulemuse.

Riia karastamine ( soola kõvenemine, soolatee)

See protseduur viitab jalgade karastamise meetoditele. Raja saate teha järgmiselt. Kõigepealt lõigake välja kolm ristkülikut ( meetrit pikk ja pool meetrit lai) tihedast kangast ( nt vaip). Seejärel peaksite valmistama 10% meresoola lahuse ( Selleks tuleks 1 kilogramm soola lahustada 10 liitris soojas vees). Saadud lahuses peate niisutama esimest riidetükki ja seejärel asetama põrandale. Teine kangatükk tuleb niisutada tavalises jahedas vees ja asetada esimese taha. Kolmas kangatükk tuleb jätta kuivaks, asetades selle teise taha.

Harjutuse olemus on järgmine. Inimene ( täiskasvanu või laps) peab järgemööda väikeste sammudega kõndima esimesena mööda esimest ( soolane), siis teisel ( lihtsalt märg) ja siis kolmandal ( kuiv) rada. See aitab parandada mikrotsirkulatsiooni jalgade nahas, samuti tugevdab selle veresooni, see tähendab kõvenemist. Tundide alguses on soovitatav läbida kõik kolm rada mitte rohkem kui 4–5 korda. Tulevikus saab ringide arvu suurendada 10-15-ni.

Mis juhtub teie kehaga, kui valate iga päev külma vett?

Enne kasutamist peate konsulteerima spetsialistiga.

Kõvenemine on ennetavate meetmete süsteem, mille eesmärk on suurendada organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes. Need protseduurid aitavad arendada immuunsust ja parandada termoregulatsiooni. Karastamist peetakse üheks kõige usaldusväärsemaks ja taskukohasemaks viisiks tervise säilitamiseks.

Põhimõtted

Keha karastamisel on vaja järgida mitmeid põhimõtteid:

Protseduuridega saab alustada alles siis, kui inimene on täiesti terve. Samal ajal on oluline vabaneda mikroobide kogunemisest põletikuliste mandlite, haigete hammaste, mädanevate haavade jms näol.
Karastamist tuleks teha teadlikult. Iga kõvenemisprotseduuri tõhusus sõltub ennekõike positiivsest psühholoogilisest hoiakust ja huvi olemasolust selle vastu. Oluline on, et protseduurid tekitaksid inimeses vaid positiivseid emotsioone. Kui tunnete end pärast protseduuri halvasti, peate viivitamatult lõpetama kõvenemise ja pöörduma arsti poole.
Protsess peab olema süstemaatiline ja läbi viidud ilma pikkade pausideta igal aastaajal, sõltumata ilmastikutingimustest ja muudest teguritest. Pausi korral peate protsessi jätkama leebemate protseduuridega.
On vaja järgida astmelisuse põhimõtet. See kehtib mitte ainult temperatuurirežiimi, vaid ka protseduuride ajakava kohta. Protseduuride intensiivsust ja kestust tuleks järk-järgult suurendada.
Samuti on oluline arvestada individuaalsete iseärasuste ja tervisliku seisundi, looduslike ja kliimatingimuste, aastaaegade ja muude teguritega. Kõvenemisel on võimas mõju iga inimese, eriti algaja kehale. Seetõttu on soovitatav eelnevalt oma arstiga nõu pidada. See aitab valida õige kõvenemisprotseduuride süsteemi, võttes arvesse patsiendi vanust ja tema seisundit.
Karastusprotseduuride tegemisel on oluline pidev enesekontroll. Ärge unustage hinnata oma üldist enesetunnet, vererõhku, pulssi, isuseisundit ja muid näitajaid, mis sõltuvad teie individuaalsetest omadustest.
Maksimaalse efektiivsuse toob kaasa väga erinevate protseduuride kasutamine, mis peegeldavad kogu loodusjõudude kompleksi.
Karastamiseks tuleks kasutada mitmesuguseid abivahendeid. Kõikvõimalikud füüsilised harjutused, mängud ja sportlikud tegevused on suurepäraselt ühendatud karastusprotseduuridega. Kõik see aitab tõsta organismi vastupanuvõimet ilma sama ärritajaga harjumata.

Kasu

Keha karastamine on tõhus vahend tervise parandamiseks. See on omamoodi kaitsejõudude väljaõpe ja nende ettevalmistamine kiireks mobilisatsiooniks kriitilistes olukordades. Kõikide kõvenemisprotseduuride aluseks on süstemaatiline kokkupuude päikesevalguse, kuumuse või jahutusega. See toob kaasa väliskeskkonnaga kohanemise järkjärgulise kujunemise, samuti kõigi kehasüsteemide töö paranemise.

Lisaks keha otsesele tugevdamisele ja kaitsevõime suurendamisele avaldab kõvenemine positiivset mõju ka järgmistele organitele ja süsteemidele:

avaldab soodsat mõju närvisüsteemile;
suurendab lihasjõudu;
parandab vereringet;
normaliseerib vererõhku;
parandab ainevahetust;
suurendab vastupidavust ja jõudlust;
parandab inimese tuju, annab jõudu ja tõstab kogu organismi toonust.

Paadunud organism suudab isegi ümbritseva keskkonna temperatuuri tugeva kõikumise tingimustes hoida siseorganite temperatuuri väga kitsastes piirides. Seetõttu talub paadunud inimene kergemini ilmastikuolude järske muutusi, õhu- ja veetemperatuuri kriitilisi muutusi, aga ka stressi ja ebasoodsaid elutingimusi.

Kõvenemise peamine ennetav väärtus on see, et see ei ravi haigust, vaid hoiab ära selle esinemise. Ja samas sobib see peaaegu igale tervele inimesele, olenemata tema vanusest ja füüsilise arengu astmest.

Kõvenemise tüübid

Sõltuvalt läbiviidud protseduuridest võib kõvenemise jagada mitmeks tüübiks:

Aeroteraapia. See hõlmab pikki jalutuskäike värskes õhus ja õhuvanne. Värske õhk mõjub jahutades naha retseptoreid ja limaskestade närvilõpmeid, parandades seeläbi keha termoregulatsiooni. Selline kõvenemine avaldab positiivset mõju psühho-emotsionaalsele seisundile, parandab immuunsust ja rikastab verd hapnikuga, mis aitab normaliseerida peaaegu kõigi kehaorganite ja süsteemide tööd.
Helioteraapia on päikese poolt karastamine ehk mõju kehale soojuse ja päikesevalguse abil. Sellised protseduurid suurendavad närvisüsteemi stabiilsust ja vastupanuvõimet infektsioonidele, parandavad vereringet, kiirendavad ainevahetusprotsesse, normaliseerivad lihaste süsteemi ja avaldavad toniseerivat mõju kõikidele funktsioonidele. Helioteraapiat tuleks läbi viia järk-järgult ja võtta arvesse vanust, tervislikku seisundit, harjumuspäraseid kliimatingimusi ja muid tegureid.
Veega karastamine. See aktiveerib vereringe protsessi, tarnides vajalikke toitaineid ja täiendavat hapnikku kõikidesse keha organitesse ja süsteemidesse. Veekarastamist on mitut tüüpi: dušš, dušš, käsn, ravivannis ja talisuplus.
Paljajalu kõndimine. Inimese jalgadel on palju bioloogiliselt aktiivseid punkte, mis paljajalu kõndides stimuleerivad ja aitavad normaliseerida paljude elundite ja süsteemide tööd. Selline kõvenemine moodustab immuunsuse ja suurendab vastupidavust külmetushaigustele ja teistele haigustele.

Tuttav sõna "karastumine" kannab sügavat tähendust. Meditsiinilises mõttes hõlmavad kõvenemismeetmed spetsiifiliste protseduuride kogumit, mis stimuleerivad aktiivselt loomulikku immuunsust, suurendavad vastupanuvõimet kõikidele ebasoodsatele keskkonnateguritele, parandavad termoregulatsiooni ja moodustavad elujõulisuse. Lihtsamalt öeldes tähendab karastamine organismi kaitsebarjääri loomulikku treenimist looduslike tegurite toel. Karastumine annab inimesele täieliku füüsilise ja hingelise tasakaalu, suurendab kõiki keha potentsiaale.
Ilma sellele vihjamata treenime oma keha vanni külastades, tiikides ujudes või värskes õhus jalutades. Kuid selleks, et neid pealtnäha tavalisi tegusid tõeliseks karastamiseks nimetada, tuleb rangelt järgida teatud põhimõtteid:

Enne kõvenemisega jätkamist peate veenduma, et keha on selleks täiesti valmis. See tähendab, et ei tohiks esineda ägedaid haigusi ega ägenenud kroonilisi haigusi (millest mõne puhul on kõvenemine keelatud või piiratud). Vajalik on desinfitseerida kõik kehas olevad nakkuskolded (kaariesega hambad, põletikulised mandlid jne).
Lisaks füüsilisele valmisolekule peab olema selge ja motiveeritud psühholoogiline hoiak, s.t. teadlikkus, et kõike tehakse enda tervise heaks ja tugev kindlustunne nende sündmuste õnnestumises. Ja ainult positiivne suhtumine!
Karastus on süsteem, mida rakendatakse pidevalt, s.o. iga päev. Tuleb mõista, et suurepäraste tervisenäitajate saavutamiseks tuleks töötada kaua ja kõvasti, kuigi seda on raske tööks nimetada - kõik meetodid on ju nii meeldivad ega nõua endalt palju pingutust. Mõjuvad põhjused kõvenemisprotseduuride ajutiseks katkestamiseks on terviseprobleemid.
Kõvenemisprotseduuride tugevus ja kestus suurenevad iga päevaga, kuid sujuvalt, ilma äärmuslike toiminguteta. See on väga oluline reegel. Paljud, olles pärast 3-4 kõvenemisprotseduuri tundnud märkimisväärset jõu- ja jõutõusu, on järgmisel päeval valmis auku sukelduma. Selliste "impulsside" eest peate maksma oma tervisega. Kõik peaks suurenema mõõdukalt ja järk-järgult, mitte midagi muud.
Karastamisel on oluline ka mõistlik protseduuride järjestus. Keha karastavat treeningut tuleks alustada pehmete ja õrnade meetoditega ning seejärel liikuda tõsisemate mõjude juurde. Näiteks alustage veega karastamist jalavannidega ja liikuge sujuvalt edasi douseerimisele, esmalt lokaalsele, seejärel täisväärtuslikule üldisele.
Ükskõik kui hästi karastamisprotseduure tajutakse, tuleks siiski arvestada inimese individuaalsete reaktsioonidega ja tervisliku seisundiga. Kõvenemine esimestel etappidel on omamoodi keha raputamine ja sel perioodil võivad välja tulla erinevad uinuvad haavandid. Seetõttu, kui olete otsustanud kõveneda, peaksite igal juhul konsulteerima arstiga.
Lisaks karastamisele on vaja kasutada füüsilisi harjutusi, aktiivseid mänge ja sporti. Kõik see tugevdab saavutatud tulemusi ja aitab keha täiel määral treenida.

Keha karastamise meetodid

Keha loomulik vastupanuvõime peab kujunema eranditult kõigile looduslikele teguritele.
Peamised karastamise süsteemid ja meetodid (kuna mõju kehale suureneb):

1. Õhuvannid. Seda tehnikat kasutatakse terapeutilistel eesmärkidel ja ennetusmeetmetel. See põhineb loodusliku õhukeskkonna mõjul avatud nahale.

Süsteem on etapiviisiline, algab kõvenemisega siseruumides temperatuurivahemikus 15–16 ° C intervalliga 3–5 minutit. 4-5 päeva pärast võite alustada nahale kümneminutilist kõvenevat toimet vabas õhus, kuid temperatuuril mitte alla 20-22 ° C. Edaspidi õues veedetud aeg tasapisi pikeneb. See meetod on optimaalne treenimata inimestele.

Karastamist külma õhumassiga (4 kuni 13 ° C) võivad kasutada ainult koolitatud, hästi karastatud inimesed. Alustage kokkupuudet paarist minutist ja suurendage seda aega järk-järgult 10 minutini, kuid mitte rohkem.

Õhuvannid treenivad termoregulatsioonisüsteemi, normaliseerivad ja optimeerivad südame ja veresoonte, hingamiselundite, seedimise funktsionaalsust ning mõjuvad soodsalt vaimsele tasakaalule.

2. Päevitamine. Tehnika seisneb otsese päikesevalguse positiivses mõjus kehale. Tõhusamad tulemused saavutatakse päikese ja õhuga karastamist üheaegselt.

Päikesekiired on üsna agressiivne looduslik tegur, mis võib põhjustada põletusi ja kuumust või päikesepistet. Seetõttu on väga oluline: protseduuri aeg (hommikul kella 9-11 vahel või õhtul kella 17-19 vahel) ja kokkupuute kestus (alustada 3-4 minutist ja suurendada 1 tunnini, lisades järk-järgult paar minutit). Silmade pea ja sarvkest tuleks kaitsta otsese päikesevalguse eest. Viimane söögikord enne päevitamist peaks olema vähemalt poolteist tundi enne päikese käes viibimist. Päevitamisel peaks päike “vaatama” jalgu, ei tohi seista ega istuda, parem on pikali heita.

Päikese infrapunavalgusel on aktiivne soojusefekt. Suureneb higistamine ja vabanenud niiskuse aurustumine nahast, nahaalused veresooned laienevad ja üldine verevool suureneb. Keha toodab aktiivselt D-vitamiini, mis normaliseerib ja aktiveerib ainevahetusprotsesse ning osaleb valkude metabolismi väga aktiivsete toodete moodustamises. Selle tulemusena paraneb vere koostis ja suureneb üldine vastupanuvõime mis tahes etioloogiaga haigustele.

3. Veega karastamine. Kõige tavalisem elanike seas ja armastatud paljude tehnikatega. Vee kõvenemist on kõige parem alustada hommikul, pärast laadimist. Veetemperatuur algab nahale loomulikust 37°C-st, seejärel langeb iga päev järk-järgult 1-2 kraadi võrra. Igal veemeetodil on oma temperatuuripiirang, mida käsitleme allpool.

Vee mõjul veresooned esialgu kitsenevad, nahk muutub kahvatuks ja veri voolab siseorganitesse. Seejärel aktiveerub närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemide talitlus, kiireneb üldine ainevahetus, mis viib vere tagasivoolu siseorganitest nahka. Need. vesi treenib igakülgselt kogu keha, toniseerib ja tugevdab veresooni.

Veekarastussüsteemil on mitu suunda, mida saab kombineerida.

a) Lokaalsed veeprotseduurid – vee kõvendav toime jalgadele ja kurgule.

Jalgade pesemist võib teha iga päev. Protseduur viiakse läbi enne magamaminekut. Alustuseks peaks kasutatava vee temperatuur olema t 26–28 °C, seejärel langeb see mõne nädala jooksul 12–15 °C-ni. Pärast protseduuri hõõrutakse jalgu põhjalikult kuni nähtava punetuseni.

Kuri loputamine on protseduur, mis peaks algama hommikul ja lõppema õhtul. Esialgu peaks jahe vesi olema 23–25 ° C, iganädalane (mitte iga päev!) Temperatuuri alandatakse kraadi võrra ja viiakse 5–10 ° C-ni.

b) Hõõrumine on väga leebe veeprotseduur, millel pole vastunäidustusi. Kastke käsn või rätik jahedasse vette ja pühkige nahka. Keha pühitakse ülalt alla, pärast protseduuri hõõrutakse nahk rätikuga punetuseni. Kokkupuute kestus on umbes 5 minutit.

c) Valamine on veekarastussüsteemi järgmine etapp. Need algavad veega umbes + 30 ° C juures, vähendavad t järk-järgult kuni + 15 ° C ja alla selle. Pärast protseduuri hõõrutakse nahapinda ka rätikuga kuni hüperemiani.

d) Dušš on väga tõhus veeprotseduur. Need algavad temperatuurilt t +30 - 32 °C ja kestavad umbes minuti. Vähendage t järk-järgult + 15 ° C-ni ja pikendage protseduuri aega 2-3 minutini. Kui keha võtab duši all käimasoleva kõvenemise vastu, lülituvad nad temperatuurikontrastile, vahetades 35–40 °C vett 13–20 °C veega 2–3 korda kolme minuti jooksul.

e) Ujumine soojal aastaajal looduslikus avatud veehoidlas, alates veetemperatuurist 18–20 °C ja õhutemperatuurist 14–15 °C.

f) Jääaugus ujumine on kõige võimsam meetod, mis on saadaval ainult kõige paadunud inimestele. Seda võimsat tervist parandavat tehnikat nimetatakse paljude haiguste iidseteks ennetus- ja ravimeetoditeks. Tõepoolest, varem olid inimesed nii ihult kui hingelt tervemad ja ka ise augus ujumine polnud selline kurioosum kui praegu. Vastupidi, seda tervendamisrituaali viisid läbi paljud, noortest kuni vanadeni.
Selle meetodi, nagu ka kõvenemise, meditsiiniline ajalugu on suhteliselt noor, ulatudes 1800. aastate lõpust. Tänapäeval püüab iga õigeusklik traditsiooniliselt kogeda neid ainulaadseid aistinguid Issanda ristimise suurel päeval.

Meditsiinilisest vaatenurgast on jääaugus ujumine äge stress, millel on lühiajaline mõju. Toimub nn "laevade tants" ja vere ümberjagamine. Esiteks ahenevad pinnal asuvad anumad ja annavad oma verd siseorganite "päästmiseks". Seejärel annavad siseorganid selle sama verd tagasi ja veresooned laienevad uuesti kiiresti. Verre eraldub tohutul hulgal hormoone: adrenaliini ja endorfiine. Toimub keha üldine stimulatsioon, kõik süsteemid ja elundid hakkavad intensiivsemalt ja korrektsemalt töötama. Kaitsefunktsioon aktiveerub, tekib püsiv tundlikkus patogeensete ainete mõjude suhtes. Emotsionaalselt tunneb inimene end kirjeldamatult kerge ja rõõmsana. Paljud ütlevad, et pärast augus ujumist alustasid nad teistsugust elu! Jääaugus suplemine leevendab valusid õlgades, seljas, liigestes, leevendab unetust, parandab tsentraalset ja perifeerset vereringet ning suurendab külmakindlust.

Tee augus kõvenemiseni on pikk. Inimene peab ületama kõik ülaltoodud karastamismeetodid, seejärel lülituma jääveega loputamisele ja alles siis auguga tutvuma. Te ei tohiks seda tüüpi veega kokku puutuda iseseisvalt ja üksi, vaja on professionaalsete "morsade" kontrolli.

Loomulikult nõuab see protseduur täielikku tervislikku seisundit ja psühholoogilist valmisolekut. Jääauku sukeldumise reeglid - järkjärguline sukeldumine minimaalse ajaga vette (algab mõnest sekundist ja suureneb ettevaatlikult mitme minutini). Väga oluline on end pärast kastmist kuivaks pühkida, riietuda soojalt (kuid mitte kuumalt) ja liikuda aktiivselt. Tass taimeteed rõhutab selle protseduuri ilu veelgi!

Lisaks loetletud levinud meetoditele hõlmab kõvenemine paljajalu kõndimist, vanni, lumega pühkimist, vabas õhus magamist ja muud.

Paljajalu kõndimine on igale inimesele kättesaadav karastamismeetod. Nad alustavad kõndimist soojal aastaajal ja hea taluvuse korral jätkavad nad aastaringselt. Lumes kõndimise aistingud on nii kontrastsed, et neid on raske kirjeldada, ühesõnaga - need tekitavad täiskasvanutes lastes rõõmu! Oluline on säilitada kõndimisaja tasakaal: välistemperatuuri langusega lüheneb kokkupuute kestus. Ja alles pärast külmaga harjumist (1,5-2 nädalat) suurendage seda aega aeglaselt. Parem on kõndida kindlas kohas, näiteks muruga maas.

Omamoodi paljajalu kõndimine, õigemini, sellise karastamise tõsisem versioon on paljajalu. See tehnika tähendab pidevat paljajalu kõndimist ka igapäevaelus. Paljajalu käimine on levinud lääneriikides, kus paljajalu kõndimine on ametlikult võimude poolt lubatud. Kasutame ka paljajalu pehmemat varianti – looduses jalanõudeta kõndimist.
Kõige rohkem bioloogiliselt aktiivseid punkte asub jalgadel. Neid stimuleeritakse aktiivselt paljajalu kõndides ning need aitavad normaliseerida paljude organite ja kehasüsteemide tegevust. Organism muutub vastupidavaks külmetushaigustele, tugevneb immuunsus.

Vann. Vann aitab saavutada veresoonte voodi õiget reaktsiooni väliskeskkonna mõjudele. Keha kohaneb kiiresti sageli muutuvate keskkonnatingimustega, eriti kõrge ja madala temperatuuriga. Külmetushaiguste tõenäosus väheneb, süda ja veresooned on toonuses, moodustub stabiilne psüühika.
Aga tuleb aru saada, et vann annab koormuse ja on treeniva iseloomuga. Vanni kõvenemise lähenemine on sama, mis teistele meetoditele: keha kuumusega kokkupuute aja sujuv pikenemine.
Esmane tutvumine leiliruumiga peaks olema terves olekus, väljaspool füüsilist pingutust ja tund või paar pärast söömist. Soovitatav on vannis käia õhtutundidel, et pärast meeldivaid protseduure saaks magama minna. Alustada tuleks 1-2-minutilisest leiliruumis viibimisest, pärast mida tuleb võtta soe dušš ja lõõgastuda. Järk-järgult suurendatakse aega kolme-neljaminutilisele leiliruumi külastusele ja dušivee t vähendatakse 20-25 ° C-ni. Kõige optimaalsem on kolmekordne leiliruumi külastus, kuid külastuste vahel on kohustuslik puhkus. Koolitatud inimesed saavad võtta kontrastduši või ujuda jahedas ja isegi külmas basseinis. Kuid ka siin kehtib reegel – mida külmem on vesi, seda vähem aega saab selles viibida.

Lumega pühkimine. Seda kosutavat ja kasulikku protseduuri tohivad teha vaid täiesti terved inimesed pärast eelnevat pikka külma veega karastamist. Ideaalne ilm: tuul puudub ja temperatuur on 0°C ringis. Hõõrumine toimub perifeeriast (käed ja jalad) keskele. Pead ja kõrvu ei tohiks pühkida, kuid nägu on kohustuslik. Piisab 1-2 korda üle keha kõndimisest, protseduuri kestus: 1-2 minutit.
Lumega pühkimise ravitoime: organismi kaitsevõime ergutatakse, eriti võitluses külmetushaigustega.

Vabas õhus magamine viitab passiivsetele karastamisvõtetele. Peamine reegel on mustandite puudumine. Päevase ja öise une saab korraldada avatud akendega magamistoas, rõdul või lodžal, verandal. Paljud on huvitatud, kas on võimalik tänaval magada? Kui on suveaeg, on olemas varustatud koht, mis on kaitstud tuule ja sademete eest - siis saab. Kuid väljaspool hooaega ja eriti talvel on parem selliseid ekstreemseid tegusid mitte teha, sest. unenäos on inimese termoregulatsioon ebatäiuslik, keha jahtub väga kiiresti. Ja polsterdatud jopes ja viltsaabastes magamine on väga ebamugav ning sellisest unenäost pole mingit kasu.

Värske, pidevalt ringlev õhk on iseenesest suurepärane ravi- ja ennetav tegur. Kõik õhus hõljuvad mikroobid ja viirused neutraliseeritakse ning veri on hapnikuga küllastunud. Tulemuseks on värske ja puhanud välimus pärast und, tugev immuunsus ja suurepärane tervis.

Kõigi loetletud kõvenemisprotseduuride positiivne mõju kehale on tõestatud juba sajandeid. Käivitub hindamatu mehhanism keha kohandamiseks kõikide keskkonnateguritega, tänu millele areneb vastupanuvõime erinevatele haigustele, inimene muutub tervemaks, vastupidavamaks ja õnnelikumaks!

Karastamine on ennekõike tuhandeaastase evolutsiooni käigus loodud täiuslike füsioloogiliste keha kaitse- ja kohanemismehhanismide oskuslik kasutamine. See võimaldab teil kasutada keha varjatud võimeid, mobiliseerida õigel ajal kaitsemehhanisme ja seeläbi kõrvaldada ebasoodsate keskkonnategurite ohtlik mõju sellele.

Kõvenemist alustades peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:

a) Karastusprotseduuride süstemaatiline kasutamine.

Keha karastamine peaks toimuma süstemaatiliselt, päevast päeva aastaringselt, sõltumata ilmastikutingimustest ja ilma pikkade pausideta. Parim on, kui kõvenemisprotseduuride kasutamine on igapäevases rutiinis selgelt fikseeritud. Seejärel tekib kehas teatud stereotüüpne reaktsioon rakendatud stiimulile: korduva jahutamise tulemusena kujunevad muutused organismi reaktsioonis külma mõjule fikseeritakse ja talletatakse ainult range korduva jahutamise režiimi all.

b) Ärritava toime tugevuse järkjärguline suurenemine.

Kõvenemine annab positiivse tulemuse ainult siis, kui kõvenemisprotseduuride tugevus ja kestus suurenevad järk-järgult. Karastamist ei tasu kohe alustada lumega pühkides või jääaugus ujumisega. Selline kõvenemine võib olla tervisele kahjulik.

c) Karastusprotseduuride järjepidevus.

Keha on vaja eelnevalt treenida leebemate protseduuridega. Võite alustada pühkimisest, jalavannidest ja alles seejärel jätkata loputamist, järgides temperatuuri järkjärgulise langetamise põhimõtet.

d) Isiku individuaalsete omaduste ja tema tervisliku seisundi arvestamine.

Kõvenemisel on kehale väga tugev mõju, eriti inimestele, kes sellega esimest korda alustavad. Seetõttu peate enne kõvenemisprotseduuride alustamist konsulteerima arstiga.

e) Looduslike tegurite mõju keerukus.

Looduslike keskkonnategurite hulka, mida keha karastamiseks kasutatakse laialdaselt, on õhk, vesi ja päikesekiirgus. Karastusprotseduuride valik sõltub paljudest objektiivsetest tingimustest: aastaajast, tervislikust seisundist, elukoha kliima- ja geograafilistest tingimustest.

Põhilised karastamise meetodid

õhus kõvenemine

Õhk on keskkond, mis inimest pidevalt ümbritseb. See puutub kokku nahaga – otse või läbi riidekanga ja hingamisteede limaskestaga.

Seda tüüpi kõvenemine peab algama värske õhu harjumuse kujundamisega. Kõndimine on tervise edendamiseks väga oluline. Õhu karastav toime organismile aitab tõsta närvi- ja endokriinsüsteemi toonust. Õhuvannide mõjul paranevad seedimisprotsessid, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, muutub vere morfoloogiline koostis (selles tõuseb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase).

Tuleb meeles pidada, et õhu ärritav toime mõjutab naha retseptoreid, mida teravamalt, seda suurem on naha- ja õhutemperatuuri erinevus. Selgemalt mõjuvad jahedad ja mõõdukalt külmad õhuvannid. Võttes karastamise eesmärgil järjest jahedamaid õhuvanne, treenime seeläbi keha madalatele välistemperatuuridele, aktiveerides termoregulatsiooniprotsesse tagavad kompensatsioonimehhanismid. Kõvenemise tulemusena treenitakse eelkõige vaskulaarsete reaktsioonide liikuvust, mis toimivad kaitsebarjäärina, mis kaitseb organismi välistemperatuuri järskude muutuste eest.

kõvenemine päikese käes

Kõvenemise eesmärgil päevitamist tuleks võtta väga ettevaatlikult, vastasel juhul toovad need kasu asemel kahju (põletused, kuumus ja päikesepiste). Kõige parem on päevitada hommikul, kui õhk on eriti puhas ja mitte liiga kuum, ning hilisel pärastlõunal, kui päike loojub. Parim aeg päevitamiseks: keskmisel sõidurajal - 9-13 ja 16-18 tundi; lõunas - 8-11 ja 17-19 tundi. Esimene päevitamine tuleks teha õhutemperatuuril vähemalt 18C. Nende kestus ei tohiks ületada 5 minutit (siis lisage 3-5 minutit, suurendades järk-järgult ühe tunnini).

Päevitades ei saa magada! Pea peaks olema kaetud panamalaadse asjaga ja silmad tumedate prillidega.

vee kõvenemine

Veega karastamiseks on mitu erinevat meetodit:

a) Hõõrumine on veega kõvenemise algstaadium. See on kõigist veeprotseduuridest kõige õrnem. Seda saab kasutada igas vanuses, alates lapsepõlvest. Seda tehakse rätiku, käsna või lihtsalt veega niisutatud käega. Pühkige esmalt üle kehaosa (käed, kael, rind, selg), pühkige see kuivaks ja hõõruge kuiva rätikuga, kuni

punetust ja seejärel tehke sama keha alaosaga (magu, alaselja, alajäsemed). Jäsemeid hõõrutakse sõrmedest kehani. Keha hõõrutakse ringjate liigutustega kaenlaaluste ja kubemeõõnde suunas. Protseduuri kestus ei ületa 4-5 minutit, sealhulgas keha hõõrumine. Hõõrumiseks kasutage esmalt jahedat vett (20-24 C), seejärel liigutage järk-järgult külma vette (alla 16 C).

b) Valamine - kõvenemise järgmine etapp. See on kohalik ja üldine. Kohalik dušš – jalgade loputamine. Esimeseks duššiks on soovitav kasutada vett, mille temperatuur on umbes + 30C, alandades seda veelgi kuni +15C ja alla selle. Pärast loputamist hõõrutakse keha tugevalt rätikuga. Üldine loputamine peaks algama kõrgema temperatuuriga, peamiselt suvel ning sügis-talvisel perioodil tuleks korraldada nii, et vesi kataks võimalikult suure kehapinna, selja, seejärel rindkere ja kõhu, seejärel parema ja vasak pool ..

c) Dušš on veelgi tõhusam veeprotseduur. Kõvenemise alguses peaks vee temperatuur olema umbes + 30-32C ja kestus ei tohi ületada minut. Edaspidi saate järk-järgult vähendada temperatuuri ja pikendada kestust kuni 2 minutini, sealhulgas keha hõõrudes. Hea karastusastmega võib võtta kontrastduši, vaheldumisi 2-3 korda 35-40C vett 13-20C veega 3 minutit. Nende veeprotseduuride regulaarne tarbimine tekitab värskuse, erksuse ja tõhususe tunde.